Техника скручивания на пресс: Чем хороши скручивания на пресс и как их выполнять

Содержание

Чем хороши скручивания на пресс и как их выполнять

14 марта 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Разбираемся, как сделать это упражнение ещё эффективнее и безопаснее.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем скручивание на пресс отличается от складки

Складка и скручивание на пресс — это очень похожие движения на прокачку прямой и косых мышц живота. В обоих упражнениях вы лежите на спине, чаще всего согнув ноги и убрав руки за голову, поднимаете и опускаете корпус.

Только в складке (sit up) корпус поднимается полностью, так что в крайней точке вы сидите, а в скручиваниях (crunch) отрываются только лопатки, а поясница остаётся на полу на протяжении всего упражнения.

Фото: Александр Старостин

Благодаря этой особенности в скручиваниях поясница получает где-то в полтора раза меньше компрессионной нагрузки, чем при выполнении складки. И хотя активация мышц в скручиваниях также значительно ниже, упражнение в перспективе обеспечивает меньше рисков для спины.

При этом тренеры и учёные периодически задумываются, как сделать скручивания на пресс не только безопасными, но и более эффективным в плане прокачки мышц. Ниже мы перечислим, что им удалось обнаружить.

Как делать скручивания на пресс, чтобы лучше нагрузить мышцы

Есть много вариантов упражнения, различающихся положением ног и рук, диапазоном движения и стабильностью опоры. Ориентируясь на данные исследований, мы выберем лучшую технику

Как ставить ноги

Чаще всего скручивания на пресс выполняют, согнув бёдра под углом 45° и прижав стопы к коврику.

Также можно делать это упражнение, согнув бёдра и колени под прямым углом. При этом голени можно держать на весу или положить на невысокую опору — лавку или бокс.

Скручивание с бёдрами под 90° лучше нагружает мышцы живота как в динамике, так и в статике — когда вы поднимаете корпус и фиксируете положение на какое-то время.

Фиксировать стопы или нет

Если вы уберёте стопы под диван или попросите кого-нибудь подержать лодыжки, активация мышц пресса увеличится, но при этом возрастёт и компрессионная нагрузка на поясницу.

Кроме того, фиксация ног увеличивает активацию сгибателей бедра. При уже существующих проблемах со спиной это может усугубить состояние и вызвать боль.

Поэтому есть смысл оставить ноги свободными, особенно если вы ищете упражнение с минимальным риском для поясницы.

Где держать руки

Чаще всего скручивания делают с руками за головой, когда локти согнуты, а пальцы касаются затылка. Также можно выпрямить руки по швам ладонями вниз, вытянуть их за головой или скрестить на груди.

С точки зрения биомеханики чем дальше вес (руки) от пресса, тем длиннее рычаг и больше нагрузки на мышцы.

В одном эксперименте выяснили, что положение с согнутыми руками за головой или вытянутыми над ней увеличивает активацию мышц пресса по сравнению с положением рук вдоль тела.

Несмотря на то, что в исследовании проверяли статическое скручивание (5 секунд удержания), логично предположить, что это будет работать и для динамического варианта.

Насколько высоко подниматься

В одном исследовании проверили, насколько высоко нужно подниматься в скручиваниях, чтобы мышцы пресса активировались по полной.

Чтобы выяснить это, использовали стандартный тест на силу пресса. Участники ложились на спину, сгибали ноги в коленях, а руки вытягивали вдоль тела. Далее они получали задание скрутить корпус так, чтобы пальцы рук подвинулись вперёд на 5, 10 или 15 см.

На видео ниже — пример теста с полоской шириной 10 см.

Оказалось, что мышцы пресса лучше всего напрягались при движении пальцев на 10 см вперёд. При таком подъёме лопатки полностью отрываются от пола, но поясница остаётся прижатой.

Чтобы определить, насколько высоко нужно подниматься, можете один раз измерить расстояние линейкой, запомнить ощущения и далее выполнять в аналогичном диапазоне без всяких измерений.

Как дышать

В одном эксперименте проверили, как три способа дыхания повлияют на активацию мышц во время скручиваний. Участники выполняли скручивания либо на задержке (в первом варианте после полного вдоха, во втором — после полного выдоха), либо с медленным выдохом в момент усилия.

Оказалось, что наибольшей активации мышц можно добиться, используя полный выдох и усилие на задержке.

Насколько быстро подниматься и опускаться

Один эксперимент показал, что эксцентрические скручивания на пресс со сгибом корпуса 30° лучше других прокачивают поперечную мышцу живота, расположенную под косыми и ответственную за стабилизацию корпуса.

Попробуйте увеличить эксцентрическую фазу упражнения — когда вы возвращаете лопатки и плечи на пол. Например, подниматься за одну секунду, а опускаться за две.

Чтобы прокачать мышцы по полной, выполняйте движение так:

Лягте на пол на спину, согните бёдра и колени под прямым углом. Можете положить голени на подходящую по высоте подставку или оставить на весу.
Выпрямите руки над головой или заведите их за голову.
Сделайте выдох, напрягите пресс и задержите дыхание.
Оторвите голову, плечи и лопатки от пола, поясницу оставьте прижатой к нему.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении упражнения

Есть несколько распространённых ошибок, которые не дадут вам как следует прокачать пресс и могут привести к перенапряжению и боли:

Не прижимайте подбородок к груди. Это перегружает шею и может вызвать боль. Представьте, что между подбородком и шеей зажат теннисный мячик.
Не поднимайтесь высоко от пола. Если вы отрываете от пола поясницу, скручивание превращается в складку, а нижняя часть позвоночника получает больше нагрузки.
Не расслабляйте пресс. Начиная с момента, когда вы сделали полный выдох и напрягли пресс, и до конца подхода вы должны сознательно держать живот в напряжении. Это поможет лучше нагрузить мышцы и не позволит вам отрывать поясницу от пола.

Как часто выполнять скручивания на пресс

Мышцы пресса очень выносливые, с трудом утомляются и быстро восстанавливаются. Поэтому вы смело можете выполнять несколько подходов скручиваний на пресс каждый день, не боясь перегрузить мышцы.

Начните с 3–4 подходов по 20–25 раз. Со временем можете увеличить количество до 4–5 подходов по 50 раз.

Но если у вас нет проблем со спиной, не стоит зацикливаться на этом упражнении. Для полной прокачки мышц корпуса лучше чередовать скручивания на пресс с другими эффективными движениями: «велосипедом», подъёмом коленей в висе на турнике, раскаткой с роликом.

Добавляйте в закладки 🧐

Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину
Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день

Вы можете делать один подход скручиваний перед тренировкой в составе разминки и добивать пресс после тренировки, а также выполнять их в составе комплексов на прокачку кора.

Как усложнить скручивания на пресс

Вы можете сделать скручивания на пресс сложнее, чтобы быстрее утомить мышцы.

Добавить сопротивление

Возьмите небольшой блин на 2,5 или 5 кг или гантель, уберите вес за голову и выполняйте скручивания с ним.

Следите за ощущениями в шее: если вы чувствуете, что она перегружается, лучше прижмите утяжеление к груди. И не забывайте о форме упражнения: напрягайте пресс постоянно и следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Делать на нестабильной опоре

Скручивания на пресс часто делают на фитболе — большом упругом мяче. Поскольку в таком варианте вам приходится не только выполнять само движение, но и стабилизировать тело, мышцы пресса активируются гораздо лучше, чем на неподвижной опоре.

Лягте на мяч и максимально разогнитесь в тазобедренном суставе, напрягая ягодицы. Удерживая это положение, уберите руки за голову или вытяните над ней и выполняйте скручивания.

Такая техника поможет исключить движения в тазобедренном суставе и увеличит нагрузку на прямую и косые мышцы живота.

техника упражнения, как правильно делать на полу мужчине и женщине

https://rsport.ria.ru/20230109/skruchivaniya-1843532342.html

Рельефный пресс за 15 минут в день: как правильно делать скручивания

Скручивания на пресс: техника упражнения, как правильно делать на полу мужчине и женщине

Рельефный пресс за 15 минут в день: как правильно делать скручивания

Скручивания — самое популярное упражнение для проработки и укрепления мышц пресса. РИА Новости вместе с ведущей онлайн-тренировок «Спортмастера» Александрой… РИА Новости Спорт, 09.01.2023

2023-01-09T04:30

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/19/1790661037_140:187:1871:1160_1920x0_80_0_0_b1129c46b7dac6035ecee1768a2264af.jpg

Скручивания — самое популярное упражнение для проработки и укрепления мышц пресса. РИА Новости вместе с ведущей онлайн-тренировок «Спортмастера» Александрой Веселовой разбирается, какие существуют варианты упражнения, как правильно делать скручивания лежа на полу и что поможет в создании красивого пресса.Скручивания на прессСкручивания (кранчи) — динамическое упражнение на пресс, направленное на развитие и проработку прямой мышцы живота. Соблюдение правильной техники скручиваний и включение в программу других упражнений на пресс помогает спортсменам обрести заветные «кубики» и создать красивый, рельефный живот.Упражнение имеет множество вариаций, с помощью которых можно на постоянной основе вносить разнообразие в тренировочный процесс и прорабатывать разные участки мышц пресса. Именно по этой причине скручивания пользуются особой популярностью в бодибилдинге, фитнесе, кроссфите и других спортивных направлениях.ПользаГлавное преимущество скручиваний, о котором говорилось выше — возможность комплексной проработки всех мышц пресса благодаря разнообразию вариантов. Так, выполняя боковые скручивания, прорабатываются косые мышцы живота, а вариант обратных кранчей способствует прокачке нижнего пресса. Причем в отличие от известной складки (ситап) в скручиваниях поясница нагружается меньше (ударная нагрузка на поясницу в ситапах примерно в 1,5 раза больше), следовательно, упражнение несет меньше рисков для позвоночника. Если выполнять его с четким соблюдением всех особенностей техники, можно дополнительно проработать мышцы спины, выровнять осанку и избавиться от болей в позвоночнике.Также скручивания улучшают кровообращение в органах малого таза, что полезно для женского здоровья, и задействуют мышцы всего корпуса, исправляя несовершенства фигуры. При этом упражнение достаточно простое, большая часть его разновидностей не требует дополнительного оборудования — достаточно коврика и ровного пола.ПротивопоказанияСкручивания имеют ряд противопоказаний к выполнению. Это:Перед включением упражнения в тренировочную программу необходимо проконсультироваться с врачом. Скручивания не нанесут вреда здоровью, если выполнять их правильно. В противном случае, можно усугубить течение имеющихся заболеваний, навредить позвоночнику или получить травму. Какие мышцы работаютПри выполнении скручиваний в классической технике в основном работает прямая мышца живота, которая отвечает за «кубики». Она располагается от середины груди и протягивается до лобка. Другие вариации кранчей дополнительно подключают:Также во время скручиваний в висе могут задействоваться мышцы рук, а при выполнении боковых скручиваний в планке прорабатываются все мышцы кора.Как правильно делать скручивания мужчине и женщинеТехника скручиваний едина для всех, независимо от пола и возраста спортсмена. Как отмечает Александра Веселова, отличия могут основываться от разности целей тренировок. Женщины, желающие проработать мышцы пресса, чаще всего стремятся создать плоский живот и тонкую талию, мужчины — набрать мышечную массу. Поэтому если работа ведется на достижение плоского живота и «кубиков», главной задачей будет как раз уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не столько количество повторов или упражнений на пресс, сколько сочетание спортивной нагрузки с грамотно составленной диетой. Также важны не только тренировки на пресс, но и кардиотренировки, которые сжигают калории, а также сбалансированное питание с уменьшенным числом углеводов. Если цель — набор мышечной массы, скручивания на пресс нужно выполнять с нагрузкой, 6-12 повторений по 3-4 подхода.В любом случае, главное — соблюдать правильную технику выполнения скручиваний и грамотно составлять тренировочный план, не забывая о проработке других мышц.Техника и виды упражненийСуществует множество вариаций скручиваний на пресс: на полу, стоя в планке, на тренажерах и т. д. Все варианты можно сочетать между собой, включая их в тренировочный комплекс на проработку всех мышц пресса.Классические на полуПо стандарту скручивания представляют собой подъем верхней части тела из положения лежа с целью уменьшения расстояния от подбородка до таза сгибанием верхней части спины (область лопаток и широчайших). Техника выполнения следующая:Новички могут вытянуть руки перед собой. Не рекомендуется фиксировать ноги, так как это увеличивает компрессионную нагрузку на поясницу и увеличивает активность сгибателей бедра, что может вызвать боли в спине. ОбратныеВариант для прокачки нижнего пресса. В отличие от классической техники, в данном упражнении сокращается пресс за счет поднятия ног, а не верхней части корпуса. Как выполнять:Обратные скручивания можно делать на наклонной скамье, удерживаясь руками за ее верхний край. Техника выполнения аналогичная.Боковые (косые)Упражнение для проработки косых мышц живота. Делается почти так же, как классические, только с боковым положением ног и дополнительным поворотом туловища в сторону. Техника:Усложненный вариант:Такой вариант кранчей можно выполнять в классической или боковой планке, выполняя скручивание из полного упора или когда одна нога служит опорой.ДиагональныеДругой вариант проработки косых мышц пресса. Диагональные скручивания делаются следующим образом:Во время выполнения важно следить за тем, чтобы шея была расслаблена, а подбородок не прижимался к груди.С поднятыми ногамиРазновидность кранчей, сочетающая в себе статическую и динамическую нагрузку на пресс, из-за чего относится к категории изолирующих упражнений. Техника:Чтобы сокращение мышц было максимальным, следует работать в полной амплитуде, делая недолгую паузу на старте.На наклонной скамьеСкрутки можно выполнять в тренажерном зале на специальной скамье для проработки пресса с наклоном в 30 градусов. Стандартные скручивания выполняются по следующей схеме:Опытные спортсмены могу выполнять кранчи на наклонной скамье с дополнительным отягощением, удерживая диск от штанги или гантель в районе солнечного сплетения.На блочном тренажереТакже скручивания можно делать на блочном тренажере. Упражнение несколько отличается от предыдущих вариантов, в которых предлагается прорабатывать пресс лежа на полу, и выполняется следующим образом:Чтобы больше прочувствовать сокращение мышц пресса, можно выполнить вариант упражнения на верхнем блоке, стоя на коленях:Упражнение можно выполнять в полной или в укороченной амплитуде.На фитболеОтличный вариант для начинающих, который дополнительно подключает в работу прямую мышцу бедра и ягодицы. Техника:Опытные спортсмены могут выполнять упражнение с дополнительным отягощением или использовать версию скручиваний на фитболе с удержанием канатной рукояти нижнего блока. Ошибки новичковПо словам Александры Веселовой, частая ошибка новичка, который только начинает работу над собой и хочет быстро добиться желанного результата, — слишком частые тренировки. Не нужно делать упражнения на мышцы живота каждый день, важно давать им отдыхать и восстанавливаться. Если есть мотивация продолжительное время заниматься спортом, нужно составить график тренировок, стараясь подходить к составлению реалистично и учитывая в расписании остальные дела. Лучше заниматься 2 раза в неделю, но выкладываться по максимуму, чем забить себе тренировками весь график и потом избегать занятий из-за постоянной усталости.Плюс частые тренировки приводят к переутомлению и истощенности. Ежедневное выполнение упражнений не приблизит к заветным «кубикам», а наоборот затормозит прогресс.Также многие новички допускают ошибки во время выполнения упражнения. Делая скручивания, не нужно тянуть себя за шею или поднимать ноги, раскачиваясь или отрывая ладони от пола. Важно научиться ощущать сокращение мышц пресса и работать только за счет усилия данной мышечной группы на выдохе, не выпирая живот. Иначе тренировки будут сопровождаться болью и не принесут никакой пользы.Дополнительно новичкам не рекомендуется выполнять скрутки с отягощением на начальных этапах. Сначала нужно отточить технику с собственным весом и только потом подключать гантели и диски от штанг небольшого веса в работу.Рекомендации фитнес-тренераНа начальном этапе тренировок Александра Веселова рекомендует выполнять от 15 до 25 повторений в 2-3 подхода независимо от пола спортсмена. Такое количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки; этого достаточно, чтобы со временем придать мышцам тонус и сделать их более выносливыми. Затем можно добавлять нагрузку и усложнять тренировки другими упражнениями и техниками. Когда мышцы будут готовы к более серьезным тренировкам, важно понять, какого именно результата спортсмен хочет добиться: похудение или набор мышечной массы. Это поможет составить правильный и эффективный тренировочный план.Как отмечает эксперт, наличие пресса можно увидеть только при низком процентном соотношении подкожного жира в теле спортсмена. Для этого нужно следить за питанием и режимом питья.

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://radiosputnik.ria.ru/20221219/metabolizm-1839176255.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/19/1790661037_213:0:1920:1280_1920x0_80_0_0_a24fcdf232e781f445eaeeda5f7314a0.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Оглавление

Скручивания на пресс
Польза
Противопоказания
Какие мышцы работают
Как правильно делать скручивания мужчине и женщине
Техника и виды упражнений
Классические на полу
Обратные
Боковые (косые)
Диагональные
С поднятыми ногами
На наклонной скамье
На блочном тренажере
На фитболе
Ошибки новичков
Рекомендации фитнес-тренера

Скручивания на пресс

Скручивания (кранчи) — динамическое упражнение на пресс, направленное на развитие и проработку прямой мышцы живота. Соблюдение правильной техники скручиваний и включение в программу других упражнений на пресс помогает спортсменам обрести заветные «кубики» и создать красивый, рельефный живот.

Упражнение имеет множество вариаций, с помощью которых можно на постоянной основе вносить разнообразие в тренировочный процесс и прорабатывать разные участки мышц пресса. Именно по этой причине скручивания пользуются особой популярностью в бодибилдинге, фитнесе, кроссфите и других спортивных направлениях.

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

7 июня 2022, 18:45

Польза

Главное преимущество скручиваний, о котором говорилось выше — возможность комплексной проработки всех мышц пресса благодаря разнообразию вариантов. Так, выполняя боковые скручивания, прорабатываются косые мышцы живота, а вариант обратных кранчей способствует прокачке нижнего пресса. Причем в отличие от известной складки (ситап) в скручиваниях поясница нагружается меньше (ударная нагрузка на поясницу в ситапах примерно в 1,5 раза больше), следовательно, упражнение несет меньше рисков для позвоночника. Если выполнять его с четким соблюдением всех особенностей техники, можно дополнительно проработать мышцы спины, выровнять осанку и избавиться от болей в позвоночнике.

Также скручивания улучшают кровообращение в органах малого таза, что полезно для женского здоровья, и задействуют мышцы всего корпуса, исправляя несовершенства фигуры. При этом упражнение достаточно простое, большая часть его разновидностей не требует дополнительного оборудования — достаточно коврика и ровного пола.

«С помощью скручиваний можно как следует проработать мышцы пресса буквально за 10-15 минут. Это отличный вариант для тех, кто предпочитает проводить быстрые тренировки в домашних условиях и не планирует покупать абонемент в спортзал», — дополняет Александра Веселова.

Талия

Противопоказания

Скручивания имеют ряд противопоказаний к выполнению. Это:

ревматизм;
проблемы с сердечно-сосудистой системой;
проблемы с почками и мочевыделительной системой;
проблемы с суставами, позвоночником;
заболевания органов дыхания;
болезни ЖКТ;
период обострения любого хронического заболевания.

Перед включением упражнения в тренировочную программу необходимо проконсультироваться с врачом. Скручивания не нанесут вреда здоровью, если выполнять их правильно. В противном случае, можно усугубить течение имеющихся заболеваний, навредить позвоночнику или получить травму.

Какие мышцы работают

При выполнении скручиваний в классической технике в основном работает прямая мышца живота, которая отвечает за «кубики». Она располагается от середины груди и протягивается до лобка. Другие вариации кранчей дополнительно подключают:

1.
Поперечную мышцу живота — нижний пресс. Подключается в момент выдоха.
2.
Наружные и внутренние косые мышцы живота — помогают создать красивую талию. Внутренняя мышца находится в пояснично-грудинной части близко к паху, наружная — сбоку корпуса.
3.
Мышцы ягодиц и бедер.
4.
Мышцы спины.

Также во время скручиваний в висе могут задействоваться мышцы рук, а при выполнении боковых скручиваний в планке прорабатываются все мышцы кора.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Как правильно делать скручивания мужчине и женщине

Техника скручиваний едина для всех, независимо от пола и возраста спортсмена. Как отмечает Александра Веселова, отличия могут основываться от разности целей тренировок. Женщины, желающие проработать мышцы пресса, чаще всего стремятся создать плоский живот и тонкую талию, мужчины — набрать мышечную массу. Поэтому если работа ведется на достижение плоского живота и «кубиков», главной задачей будет как раз уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не столько количество повторов или упражнений на пресс, сколько сочетание спортивной нагрузки с грамотно составленной диетой.

Также важны не только тренировки на пресс, но и кардиотренировки, которые сжигают калории, а также сбалансированное питание с уменьшенным числом углеводов. Если цель — набор мышечной массы, скручивания на пресс нужно выполнять с нагрузкой, 6-12 повторений по 3-4 подхода.

В любом случае, главное — соблюдать правильную технику выполнения скручиваний и грамотно составлять тренировочный план, не забывая о проработке других мышц.

Мужчина в спортивном зале

Техника и виды упражнений

Существует множество вариаций скручиваний на пресс: на полу, стоя в планке, на тренажерах и т. д. Все варианты можно сочетать между собой, включая их в тренировочный комплекс на проработку всех мышц пресса.

Классические на полу

По стандарту скручивания представляют собой подъем верхней части тела из положения лежа с целью уменьшения расстояния от подбородка до таза сгибанием верхней части спины (область лопаток и широчайших). Техника выполнения следующая:

1.
Лечь на коврик, согнув бедра под углом 45 градусов и плотно прижав стопы к полу. Руки завести за голову или сложить на груди, поясницу плотно прижать к полу.
2.
На выдохе плавно поднять верхнюю часть корпуса, немного округлив верхнюю часть спины. Поясница и ягодицы должны оставаться на полу, подбородок не прижимается к груди, взгляд перед собой.
3.
Плавно продолжить подъем до ощущения максимальной нагрузки на мышцы пресса (как правило, это примерно 5-10 см от пола). На секунду задержаться в этой позиции, прочувствовав работу мышц пресса.
4.
На вдохе начать плавно и подконтрольно опускать верхнюю часть спины вниз. Для максимальной нагрузки можно остановиться в нескольких сантиметрах от пола, оставив лопатки на весу.

Девушка выполняет скручивания на пресс

Новички могут вытянуть руки перед собой. Не рекомендуется фиксировать ноги, так как это увеличивает компрессионную нагрузку на поясницу и увеличивает активность сгибателей бедра, что может вызвать боли в спине.

Обратные

Вариант для прокачки нижнего пресса. В отличие от классической техники, в данном упражнении сокращается пресс за счет поднятия ног, а не верхней части корпуса. Как выполнять:

1.
Лечь на коврик, руки расположить вдоль корпуса, упирая ладони в пол. Ноги немного согнуть в коленях.
2.
На выдохе поднять ноги вверх, плавно отрывая поясницу от пола.
3.
На вдохе плавно опустить поясницу на пол, затем ноги, остановившись на несколько сантиметров от пола. Это поможет оставлять мышцы пресса в напряжении в течение всего подхода.

Обратные скручивания можно делать на наклонной скамье, удерживаясь руками за ее верхний край. Техника выполнения аналогичная.

Боковые (косые)

Упражнение для проработки косых мышц живота. Делается почти так же, как классические, только с боковым положением ног и дополнительным поворотом туловища в сторону. Техника:

1.
Принять исходное положение, как в классических скручиваниях: лежа на спине, ноги согнуты под углом 45 градусов, руки за головой, поясница плотно прижата к полу.
2.
На выдохе плавно поднять верхнюю часть корпуса и повернуться вправо, направляя локоть к противоположному колену.
3.
На вдохе опуститься и повторить на другую сторону.

Усложненный вариант:

1.
Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и отвести их в бок, чтобы одно бедро было на полу. Противоположную нижней ноге руку завести за голову, другую поместить на бок. Поясница прижата к полу.
2.
Делая выдох, плавно оторвать верхнюю часть корпуса от пола и выполнить скручивание в бок, приводя нижние ребра к тазовой косточке бедра.
3.
На вдохе опуститься на пол и повторить упражнение. Выполнив определенное количество повторений, поменять сторону.

Такой вариант кранчей можно выполнять в классической или боковой планке, выполняя скручивание из полного упора или когда одна нога служит опорой.

Диагональные

Другой вариант проработки косых мышц пресса. Диагональные скручивания делаются следующим образом:

1.
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях перпендикулярно полу. Лодыжку одной ноги положить на колено одной. Стопой упереться в пол. Поясницу плотно прижать, руки завести за голову. Плечи чуть приподнять, напрягая мышцы пресса.
2.
На выдохе плавно оторвать верхнюю часть туловища от пола, скручиваясь в плечах по диагонали и поворачивая плечо к противоположной ноге.
3.
Делая вдох, медленно вернуться в исходное положение, не опуская плечи полностью на пол.

Во время выполнения важно следить за тем, чтобы шея была расслаблена, а подбородок не прижимался к груди.

С поднятыми ногами

Разновидность кранчей, сочетающая в себе статическую и динамическую нагрузку на пресс, из-за чего относится к категории изолирующих упражнений. Техника:

1.
Лечь на коврик, спину прижать к полу. Ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов, поднять вверх перпендикулярно корпусу. Руки скрестить на затылке.
2.
На выдохе начать плавное движение корпусом вверх, округляя грудной отдел позвоночника и стараясь головой дотянуться до колен. Важно следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу. На секунду задержаться на максимальной точке.
3.
На вдохе медленно опуститься вниз.

Чтобы сокращение мышц было максимальным, следует работать в полной амплитуде, делая недолгую паузу на старте.

На наклонной скамье

Скрутки можно выполнять в тренажерном зале на специальной скамье для проработки пресса с наклоном в 30 градусов. Стандартные скручивания выполняются по следующей схеме:

1.
Лечь на наклонную скамью, закрепив ноги между валиками в верхней части скамьи. Руки завести за голову или скрестить на груди.
2.
На выдохе выполнить скручивание верхней части туловища. Задержаться на 1 секунду в максимальной точке.
3.
На вдохе опуститься вниз.

Опытные спортсмены могу выполнять кранчи на наклонной скамье с дополнительным отягощением, удерживая диск от штанги или гантель в районе солнечного сплетения.

На блочном тренажере

Также скручивания можно делать на блочном тренажере. Упражнение несколько отличается от предыдущих вариантов, в которых предлагается прорабатывать пресс лежа на полу, и выполняется следующим образом:

1.
Встать спиной к блочному тренажеру или кроссоверу, заранее выставив небольшой вес. Двумя руками взяться за рукоять, расположив ее за головой на уровне шеи.
2.
Делая выдох, плавно опуститься вниз до касания локтями бедер, округляя лопатки и напрягая мышцы живота.
3.
На вдохе плавно разогнуться назад, выпрямляя спину.

Чтобы больше прочувствовать сокращение мышц пресса, можно выполнить вариант упражнения на верхнем блоке, стоя на коленях:

1.
Встать лицом к тренажеру, взяться за рукоятку и опуститься на колени. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
2.
На выдохе плавно опустить корпус вниз, округляя спину и стараясь локтями коснуться ног. Задержаться в позиции на секунду, напрягая пресс.
3.
Делая вдох, медленно разогнуться.

Упражнение можно выполнять в полной или в укороченной амплитуде.

На фитболе

Отличный вариант для начинающих, который дополнительно подключает в работу прямую мышцу бедра и ягодицы. Техника:

1.
Лечь на фитбол серединой спины так, чтобы низ прижимался к мячу. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, стопы упереть в пол, расставляя ступни немного в стороны. Руки завести за голову или скрестить на груди.
2.
Сделать вдох и на выдохе поднять корпус вверх, округляя верхнюю часть спины. При этом нужно следить за балансом, удерживая мяч на одном месте с помощью усилия мышц ног.
3.
На вдохе плавно вернуться в исходное положение и выгнуться немного назад.

Опытные спортсмены могут выполнять упражнение с дополнительным отягощением или использовать версию скручиваний на фитболе с удержанием канатной рукояти нижнего блока.

Ошибки новичков

По словам Александры Веселовой, частая ошибка новичка, который только начинает работу над собой и хочет быстро добиться желанного результата, — слишком частые тренировки. Не нужно делать упражнения на мышцы живота каждый день, важно давать им отдыхать и восстанавливаться. Если есть мотивация продолжительное время заниматься спортом, нужно составить график тренировок, стараясь подходить к составлению реалистично и учитывая в расписании остальные дела.

Лучше заниматься 2 раза в неделю, но выкладываться по максимуму, чем забить себе тренировками весь график и потом избегать занятий из-за постоянной усталости.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

5 мая 2022, 13:55

Плюс частые тренировки приводят к переутомлению и истощенности. Ежедневное выполнение упражнений не приблизит к заветным «кубикам», а наоборот затормозит прогресс.

Также многие новички допускают ошибки во время выполнения упражнения. Делая скручивания, не нужно тянуть себя за шею или поднимать ноги, раскачиваясь или отрывая ладони от пола. Важно научиться ощущать сокращение мышц пресса и работать только за счет усилия данной мышечной группы на выдохе, не выпирая живот. Иначе тренировки будут сопровождаться болью и не принесут никакой пользы.

Дополнительно новичкам не рекомендуется выполнять скрутки с отягощением на начальных этапах. Сначала нужно отточить технику с собственным весом и только потом подключать гантели и диски от штанг небольшого веса в работу.

техника исполнения и варианты красивого пресса — Напиток-Напиток

09. 03.2022 НапитокДринкАдмин

Контент

Что такое кранч?
В чем разница между скручиваниями и приседаниями?
Насколько эффективны скручивания?
Какие мышцы используются при кранчах?
Можно ли похудеть с помощью скручиваний?
- Сколько скручиваний нужно делать в день?
Техника: как правильно выполнять скручивание?
4 варианта скручиваний
5 наиболее распространенных ошибок при скручиваниях

Скручивания, или скручивания по-французски, являются одним из самых популярных упражнений для брюшного пресса. В этой статье вы узнаете об их преимуществах, о том, как их правильно выполнять, и о различных существующих вариациях.

Что такое кранч?

Скручивание — это упражнение, для которого требуется прямая мышца живота и популярная альтернатива приседаниям. Это соответствует тому, что называется » бюст заявление “. Это упражнение состоит в сокращении брюшной стенки: лёжа на спине, вы слегка отрываете верхнюю часть туловища от земли и силой мышц живота поднимаете бюст по направлению к ногам, не выпрямляясь полностью.

Скручивания выполняются следующим образом статические или динамические : для статического варианта вы удерживаете напряжение в брюшном прессе в течение заданного времени, а для динамического скручивания вы поднимаете и опускаете верхнюю часть тела столько раз, сколько требуется являются повторениями.

Преимущества скручиваний: они просты в выполнении, щадяще действуют на спину и не требуют никакого оборудования. Поэтому они идеально подходят для тренировок с собственным весом или домашних тренировок для начинающих.

Вы начинаете хотеть заниматься спортом? Благодаря нашему источнику питания Training бесплатно у вас есть возможность эффективно и целенаправленно тренироваться дома. Занятия с учетом ваших целей и уровня физической подготовки. Вы выбираете из множества доступных тренировок.

Откройте для себя наши тренировки

В чем разница между скручиваниями и приседаниями?

Как и скручивания, приседания являются важным упражнением для спортсменов, которые хотят проработать пресс. Техника выполнения двух упражнений аналогична: оба начинают лежа на спине. Для скручиваний вы лишь слегка отрываете верхнюю часть тела от пола. И наоборот, цель приседаний — полностью поднять бюст.

Название «Sit up» происходит от английского и означает «вставать в сидячем положении». Вы переходите из положения лежа в положение сидя, приближая бюст к бедрам и сгибая бедра. Таким образом, приседания задействуют сгибатели бедра, в то время как скручивания конкретно активируют прямую мышцу живота.

Приседания считаются более трудоемкими, поскольку для их правильного выполнения требуется большее сокращение бюста, чем для скручиваний. Именно поэтому новичкам часто рекомендуют начинать с кранча или одного из его вариантов.

Насколько эффективны скручивания?

Скручивания считаются изолирующим упражнением , потому что они задействуют определенную группу мышц, а именно прямую мышцу живота. И наоборот, сложные упражнения, такие как приседания или подтягивания, задействуют сразу несколько групп мышц.

Хорошо структурированная программа тренировок всегда должна сочетать базовые и изолированные упражнения. Так что не сосредотачивайтесь только на скручиваниях и включайте в свои тренировки другие упражнения для спины, верхней части тела, рук и ног, чтобы проработать все тело.

скручивания целенаправленно активизируют ваш бюст и, если все сделано правильно, стимулируют развитие мышц . Очень важно иметь мышечный пресс, ведь вместе с мышцами спины они стабилизируют и разгружают позвоночник. Работая над прессом скручиваниями, вы можете улучшить осанку, поработать над сводом стопы и предотвратить боль в спине. Кроме того, мускулистый бюст позволяет лучше балансировать и контролировать свое тело, что выгодно вне зависимости от того, какой спортивной дисциплиной вы занимаетесь: бодибилдингом, бегом или кузов .

Любой, чья цель избавиться от шести кубиков , должен знать, что упражнения, нацеленные на пресс, не являются основным способом достижения этой цели. Даже если они позволят вам укрепить мышцы, они не помогут вам целенаправленно избавиться от брюшного жира. Это сработает только в том случае, если вы совместите тренировки с правильным питанием. В этом секрет скульптурного бюста.

Так что помимо тренировок обязательно ешьте продукты, богатые белком, и снабжайте свой организм необходимыми питательными веществами. Вкусный, как молочный коктейль, но с высоким содержанием белка, наш сывороточный протеин идеально подходит для тех, кто не хочет повышать уровень белка.

Какие мышцы используются при кранчах?

Скручивания в первую очередь нацелены на прямую мышцу живота, но также задействуют косые и глубокие грудные мышцы.

Основные задействованные мышцы:

Прямая мышца живота / прямая мышца живота: Прямая мышца живота, которая отвечает за внешний вид шести кубиков, также является важной постуральной мышцей. Во время движения именно он следит за тем, чтобы вы могли поднять грудь к ногам и, следовательно, согнуть бюст.
Пирамидальная мышца живота: Пирамидальная мышца живота представляет собой скелетную мышцу треугольной формы, входящую в состав глубокой, передней и средней мышц живота. Это укрепляет связь между брюшным прессом и тазовым дном.

Работа вторичных мышц:

Внутренняя косая мышца живота и наружная косая мышца живота: косые мышцы отвечают за вращение верхней части тела и помогают добиться фигуры песочных часов и рельефного пресса. Они также частично напряжены во время хруста.

Откройте для себя наши тренировки

Можно ли похудеть с помощью скручиваний?

Скручивания помогают накачать пресс, но не гарантируют рельефный пресс. Чтобы избавиться от жира на животе, диета и поддержание дефицита калорий так же важны, как и физические упражнения. Однако такие упражнения, как скручивания, могут помочь вам сжечь больше калорий. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость основного обмена.

Количество энергии, потребляемой во время тренировки, зависит от многих факторов, включая возраст, пол, вес, генетическую предрасположенность, скорость выполнения, перерывы, количество подходов и повторений.

Наш совет: если вы ищете тренировочный метод для ускорения сжигания жира при работе с шестью пакетами , попробуйте HIIT . Скручивания и их вариации очень распространены в высокоинтенсивных тренировках.

Сколько скручиваний нужно делать в день ?

Чем больше мы делаем, тем лучше ? Не обязательно ! Нахождение правильного баланса важно даже для работы с прессом. Чтобы мышцы росли, их нужно не только регулярно стимулировать, но и давать достаточно времени для восстановления .

Итак, вместо того, чтобы делать скручивания каждый день, делайте 4 подхода по 25 повторений три-четыре раза в неделю . Зная, что большинство упражнений, которые работают на все тело, такие как приседания, отжимания или выпады, а также виды спорта на выносливость, также работают на пресс. Это делает еще более важным давать себе дни отдыха, чтобы помочь вашему телу восстановиться. С нашей Восстановительные аминокислоты , которые содержат углеводы и незаменимые аминокислоты, вы сразу обеспечите его энергией, чтобы быстро поставить на ноги перед следующей тренировкой.

Техника выполнения : как делать скручивания ?

Чтобы помочь вам освоить технику скручиваний, вот Практическое руководство, объясняющее каждый из шагов:

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов. Поддержите себя на пятках. Вы должны просто коснуться их кончиками пальцев.
Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте с землей на протяжении всего упражнения. Для этого положите копчик на коврик.
Положите руки на уровень головы, широко расставьте локти и отведите лопатки назад, чтобы верхняя часть спины оставалась прямой. Вы также можете скрестить руки на груди или вытянуть их по обе стороны от груди.
Зафиксируйте взгляд на потолке. Голова и шея остаются на одной линии с позвоночником. Оставьте пространство, эквивалентное кулаку, между подбородком и грудью.
Теперь поднимите пупок и напрягите весь бюст. Используя прямую мышцу живота, поднимите верхнюю часть спины, включая лопатки, от пола и напрягите пресс, поднимаясь на ноги. Выдох во время подъема.
Сохраняйте напряжение и медленно опускайтесь на вдохе. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины и лопатки никогда полностью не касались земли.

4 варианта скручиваний

Разнообразьте свои тренировки пресса с помощью наших четырех вариантов скручиваний. Для большей интенсивности или разнообразия вы также можете в любое время вооружиться гантелями, гирями, эспандерами или другими аксессуарами.

Скручивание пятки или стопы

Принять исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов, упираясь в пятки так, чтобы касаться их только кончиками пальцев. Ваши руки вытянуты по обе стороны от груди. Напрягите пресс и слегка приподнимите голову и верхнюю часть спины от пола, как при традиционном скручивании. Поверните верхнюю часть тела вправо, чтобы пальцы коснулись правой лодыжки или стопы, затем сделайте то же самое с левой. Движение похоже на стеклоочиститель. Этот вариант скручивания особенно задействует косые мышцы живота.

Скручивание при постукивании ногой

Скручивание

Принять исходное положение, руки на уровне головы. Поднимите верхнюю часть спины от пола. Теперь подтяните одно колено к животу и коснитесь его противоположным локтем, поворачивая грудь в сторону. Выполняйте движения, используя силу прямых и косых мышц живота, и будьте осторожны, чтобы не тянуть за голову. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Затем чередуйте две стороны, скручивая и сокращая пресс.

скручивания на велосипеде

Лягте на спину и положите руки на уровень головы. На этот раз ваши ноги находятся в воздухе, согнутые под углом 90 градусов. Ваши колени выше бедер. Вытяните одну ногу и опустите ее, не ставя ее на землю. В то же время поверните туловище в противоположную сторону и коснитесь верхней части колена в воздухе локтем. Снова согните вытянутую ногу и сделайте то же самое с другой стороны. Двигайтесь плавно, как будто вы едете на велосипеде.

обратные скручивания

Лежа на спине, ноги прямые, прижаты к полу. Руки на уровне головы или под ягодицами для разгрузки поясничного отдела позвоночника. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть спины. Согнув ноги, подтяните их к животу, затем контролируемым движением опустите, не касаясь пола. Прижмите нижнюю часть спины к земле, чтобы не удариться об нее. Если вы хотите увеличить интенсивность, выполняйте упражнение на растяжку ног.

5 самых распространенных ошибок при кранче

Чтобы получить максимальную отдачу от изнурительных тренировок на коврике и получить все преимущества от тренировки пресса, необходимо освоить технику скручиваний. Вот самые распространенные ошибки — избегайте их с самого начала:

Ошибка №1: Вы делаете упражнение, набирая обороты.

Если вы выполняете упражнение, набирая обороты вместо того, чтобы использовать силу пресса, вы рискуете создать лишнее напряжение в спине. Часто практикующие двигаются слишком быстро и падают на землю. Таким образом, вы теряете все напряжение в груди и вместо того, чтобы напрягать пресс, вы работаете сгибателями бедра. Обязательно контролируйте движение, держите пресс напряженным и двигайте только верхнюю часть спины.

Ошибка №2: Вы слишком сильно поднимаете грудь.

Чем ближе ваш бюст к ногам, тем больше вы используете сгибатели бедра. И это цель Sit Ups. При скручивании от земли отрывается только верхняя часть бюста, нижняя часть спины остается в контакте с ковриком. Таким образом, вы полностью и только задействуете пресс.

Ошибка №3: Ваши движения начинаются с плеч.

Вот самое важное правило скручиваний: держите пресс в напряжении! Если они (еще) недостаточно мускулистые, вы можете только оторвать плечи от пола и округлить верхнюю часть спины. Прижмите поясничный отдел позвоночника к коврику и втяните пупок. Прежде чем начать, произвольно отведите лопатки назад.

Ошибка №4: Вы тянете голову.

Еще одна распространенная ошибка с кранчами — компенсировать недостаток напряжения в прессе подтягиванием головы. Однако это увеличивает нагрузку на шею. Вместо того, чтобы класть руки на виски, вы также можете вытянуть руки вдоль груди или скрестить их на груди. В этом случае будьте осторожны, чтобы выровнять голову, шею и спину. Совет, чтобы проверить свою осанку: оставьте эквивалент кулака между подбородком и грудью.

Ошибка № 5: Вы блокируете дыхание

Упражнения, нацеленные на брюшной пресс, легко препятствуют прохождению воздуха, потому что верхняя часть тела сильно сокращена. Как только поймаете себя на задержке дыхания, сделайте небольшой перерыв и вернитесь к нормальному дыханию. Выдохните на пути вверх и вдохните на пути вниз.

Еда и здоровье

Как правильно выполнять жим лежа

Жим лежа Упражнение является одним из лучших силовых упражнений всех времен. Когда вы входите в спортзал, будь то дворец пауэрлифтинга или самая простая франшиза бигбоксов, вы обязательно увидите по крайней мере одну группу парней, собравшихся вокруг станции, по очереди поднимающих и опускающих тяжелый вес со своей груди и замечающих их товарищи по подъему. Для большинства парней жим лежа означает одно: забраться под штангу, нагруженную как можно большим количеством блинов, и выполнить как можно больше повторений. Это может быть одним из способов построить большую и сильную грудь, но это не единственный способ, и уж точно не самый безопасный и эффективный способ для всех. Если вы действительно хотите улучшить свой жим лежа, вы можете выполнять упражнение с гантелями.

Если замена штанги на гантели звучит как ересь в тренажерном зале, вам нужно сделать шаг назад и подумать, почему именно вы тренируетесь. А точнее, почему вы включаете жим лежа в свою программу. Является ли жим штанги лежа вашей конечной целью? Есть ли у вас стремление участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу? Или вы в основном тренируетесь с целью нарастить массивные мышцы? Может быть, даже просто здоровое движение — ваша цель.

Если вы ответили отрицательно на первые два вопроса (или даже в том, что вы не уверены), штанга не является абсолютной необходимостью для вашего плана жима лежа. Вы можете тренировать мышцы груди с помощью жима лежа с гантелями, что дает вам более щадящий инструмент для работы в день груди. Штанги заставляют вас работать из фиксированного положения, которое может быть не идеальным для парней с проблемами плеча или другими анатомическими проблемами. Вы немного уступите с точки зрения веса, но вы компенсируете это за счет увеличения диапазона движения, что может быть полезно для размера и функциональных целей.

Пусть Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., расскажет вам о тонкостях жима гантелей лежа и избавит вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Подробнее: Лучшие скамьи с отягощениями

Два стиля жима штанги лежа

Не все виды жима лежа одинаковы, и причина, по которой вы делаете жим лежа, должна определять вашу технику, говорит Сэмюэл. «Хотите накачать грудную мышцу? Или вы хотите увеличить общую мощность и увеличить количество повторений?» говорит Сэмюэл. «Есть тонкие различия в стиле для обеих целей.

Стиль пауэрлифтинга

Существуют две основные точки зрения на жим лежа, и обе они основаны на цели движения. Пауэрлифтеры часто создают большие прогибы в спине, ягодицы едва касаются скамьи, а грудь поднимается вверх. Это делает две вещи. Во-первых, это дает больше места для движения лопаток во время жима лежа. «Как и при отжимании, вам нужно, чтобы ваши лопатки сжались вместе, когда вы опускаете вес», — говорит Сэмюэл. «Это не так легко сделать, если ваш торс слишком плоский на скамье».

Большая арка позволяет этому случиться, и ваши широчайшие помогают толкать вес вверх. Он делает и другое. «Ваша грудь выше, поэтому она начинается ближе к перекладине, — говорит Сэмюэл, — и это немного уменьшает диапазон движений, которые вы должны использовать на скамье. Если вы гонитесь за максимальным весом, а не за общим развитием груди, это сделает движение немного легче». Перевод: Вы можете поднять больший вес.

Паоло Теста

Стиль бодибилдинга

Стремящиеся к гипертрофии груди, часто бодибилдеры, лишь слегка выгибают спину, сохраняя более плоский торс. «Если я использую этот стиль, я сохраняю немного большую плотность корпуса», — говорит Сэмюэл. «Но у меня все еще есть небольшой прогиб в спине, потому что я хочу, чтобы мои лопатки не чувствовались прижатыми и ограниченными в движении».

Эта установка делает еще кое-что: если вы все сделаете правильно, вы получите более округлый грудной насос. «Переход к стилю пауэрлифтинга может активно изменить угол вашего туловища, что-то вроде угла наклона жима, — говорит Сэмюэл, — в зависимости от вашего свода стопы. Это немного смещает фокус развития груди. Избегайте этого, и вы немного больше сосредоточитесь на своей груди в целом».

Вы также защитите грудь от травм. «Слишком сильное изгибание спины меняет угол, и если у вас нет опыта, вы можете переключиться на внутреннее вращение в плечевом суставе», — говорит Сэмюэл. «При серьезной нагрузке это может привести к травме плеча».

Что выбрать?

Если вы новичок в жиме лежа, начните с жима лежа в стиле бодибилдинга. «Это, по крайней мере, поможет вам освоить правильную форму и технику», — говорит Сэмюэл. «Вы можете поиграть с другими подходами позже».

Нужны дополнительные доказательства? Сэмюэл указывает на классические отжимания и сравнивает их с жимом лежа. «Жим лежа по своей сути является более нагруженной версией отжимания, — говорит Сэмюэл, — и вы никогда не будете выгибать спину при отжимании. Вместо этого вы напрягаете мышцы кора и ягодиц. повторить это в жиме лежа, по крайней мере, для начала, чтобы получить наилучшие результаты для всего тела».

Преимущество этого подхода: вы получите недооцененную работу пресса и ягодичных мышц, сидя на скамье.

Правила жима лежа

Christopher Kimmel//Getty Images

Независимо от того, используете ли вы гантели или штанги (или гири!), вам нужно подготовить свое тело к жиму лежа для достижения успеха. Следуйте этим подсказкам формы, и вы окажетесь в правильном положении.

Ноги на полу

Вы увидите много людей, которые ленятся двигать ногами или класть ноги на скамейку — многие вещи, которые им делать не нужно. «Действие нижней части тела имеет решающее значение в жиме лежа, особенно если вы работаете со штангой и толкаете большой вес», — говорит Сэмюэл. «Найдите время, чтобы научиться этому действию нижней части тела сейчас и выработать хорошие привычки».

Это означает, что ступни полностью стоят на полу, проходя сквозь пятки. Вы также хотите, чтобы ваши ягодицы были сжаты и сокращены на этой скамье. Затем напрягите ядро; подумайте об использовании пресса, чтобы плотно прижать грудную клетку к туловищу. Все это готовит почву для чистого, агрессивного жима, который может помочь вам нарастить серьезную грудь.

Положение плеча

«Это очень важно», — говорит Сэмюэл. «Травмы плеча на скамейке распространены, и очень часто это происходит из-за неправильного положения плеча».

Старт в правильном положении; когда гантели находятся прямо над вашими плечами, подумайте о том, чтобы прижать плечи к скамье и согнуть мышцы середины спины. Когда вы опускаете гантели к груди, продолжайте напрягать мышцы спины; должно быть ощущение, будто вы подтягиваете гантели к груди.

Подход работает независимо от того, используете ли вы гантели или штангу.

Положение локтей

Никогда не позволяйте локтям становиться параллельными плечам, когда вы жимаетесь. Подумайте о том, чтобы держать локти под углом 45 градусов ниже плеч. Это поможет защитить ваши плечи и вращательные манжеты в долгосрочной перспективе. И это не так.

«Подумайте о том, чтобы повернуть локти к голове», — говорит Сэмюэл. «Это включит ваши широчайшие и дополнительно защитит ваши плечи. И это очень важно, если вы хотите продемонстрировать сильный, мощный жим лежа».

Положение рук

Независимо от того, используете ли вы штангу или гантели, ширина рук имеет решающее значение в жиме лежа. Ваша цель: Держите предплечья перпендикулярно земле на протяжении всего цикла жима лежа.

903:60 «Это ключ», — говорит Сэмюэл. «Если ваши руки будут слишком близко, вы потеряете этот угол, и это создаст дополнительную нагрузку на локти». Если ваши руки слишком широко расставлены, есть и другие проблемы: вы будете нагружать плечи и не сможете добиться того агрессивного сокращения грудной клетки, которого действительно хотите».

Но как определить положение рук? , И лучший способ сделать это: Начинайте снизу. «Легко держать предплечья перпендикулярно земле в верхней точке каждого повторения, но вы должны поддерживать ее в нижней точке. Поэтому, если вы не уверены, начните с ненагруженной штанги или пары гантелей на груди и найдите правильное положение, которое позволит вашим предплечьям быть перпендикулярными земле в этот момент, — говорит Сэмюэл. — Тогда все в порядке. идти.»

Нужен ли вам жим штанги лежа?

Westend61//Getty Images

Вернемся к дилемме, которую мы поставили в начале статьи. Мы должны признать, что жим штанги лежа является золотым стандартом среди вариаций жима лежа, заставляя вас жать тяжелую одиночную штангу на грудь. И да, это может привести к серьезному развитию груди и трицепсов.

Возможно, это не тот подъемник, который вам нужен больше всего. «Жим штанги — это здорово, — говорит Сэмюэл, — но это также и самая продвинутая форма жима лежа, и она требует немного большего, чем жим штанги. Вам также нужно агрессивно крутить штангу, что-то, что называется «сломать» штангу, чтобы сделать это безопасно».

Не всем нужно это делать, и это будет зависеть от ваших целей в фитнесе. Это также не то и не другое, говорит Сэмюэл. «Вы можете расставить приоритеты в тренировках со штангой и вставлять гантели то тут, то там. Или вы можете сделать это наоборот. Полезно знать оба инструмента, но тот, на котором вы строите большую часть своего обучения, должен быть тщательно выбран для ваших тренировочных целей».

Почему вам следует тренироваться вокруг жима штанги

Максимальная сила. Если вы гонитесь за чистой силой и мощью, вам понадобится жим штанги в своем арсенале. Со временем вы сможете поднимать более тяжелые веса со штангой, чем с гантелями. Итак, если цель состоит в том, чтобы в конечном итоге установить PR в жиме лежа, вы должны использовать штанги. Если для вас важен максимальный жим лежа, вам понадобится этот инструмент.

Конкурс. Если вы планируете в какой-то момент принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, в этой ситуации вы будете работать с тяжелыми штангами, поэтому вам понадобится практика на собственных тренировках.

Вам нужно необычайное количество мышц. Если вы стремитесь стать профессиональным бодибилдером в тяжелом весе, вам понадобится серьезная сила и мускулы. А это значит, что вам нужно широко интегрировать штанги в свои тренировки. Почему? «Вы можете работать тяжело с гантелями, но в упор у вас будет больше шансов поднять серьезный вес со штангой», — говорит Сэмюэл. «И если вы хотите горы мышц, вам нужно, чтобы эта нагрузка росла». Кроме того, тренировки с тяжелыми весами создают резервуар силы и мощи, которые могут сослужить вам хорошую службу, даже если вы стремитесь сосредоточиться на гипертрофии с более легкими весами.

Почему вы должны тренироваться вокруг жима гантелей

Безопасность плеч. Если у вас были проблемы с плечами, вам поможет жим гантелей. Да, вам придется научиться справляться с нестабильностью гантелей, но они менее ограничивают вас, чем штанга. «Если вы двигаетесь одной стороной тела немного иначе, чем другой, штанга не подходит для этого», — говорит Сэмюэл. «Пара гантелей поможет справиться с любой природной асимметрией, которая у вас может быть».

Напряжение ядра. Использование гантелей для жима может многое сделать для вашей техники, включая нагрузку на кор и другие стабилизирующие мышцы. «Воспользуйтесь этим», — говорит Сэмюэл. «Ваши меньшие стабилизаторы плеча будут работать, чтобы ваши руки оставались стабильными в жиме гантелей».

Вы новичок в тренажерном зале. «Жим гантелей — лучший способ научиться жиму», — говорит Сэмюэл. Причина: вы должны работать над контролем мышц-стабилизаторов и поиском наиболее естественного положения рук. «Если вы начнете со штанги, у вас легко могут развиться вредные привычки, или вы позволите штанге диктовать вам положение рук», — говорит Сэмюэл. «Гантели заставят вас понять, как заставить работать стабилизирующие мышцы, и найти подходящее место для предплечья».

Варианты жима лежа

После того, как вы освоите основы жима лежа, у вас появится множество вариантов, с которыми вы сможете поиграть. Попробуйте некоторые из них, чтобы оживить тренировку и добавить сложности, не обязательно добавляя веса.

Жим на наклонной скамье

Выполнение жима гантелей или штанги на наклонной скамье увеличивает амплитуду движения и может помочь развить верхнюю часть груди.

Жим с пола

Вы можете работать с еще большим весом, не беспокоясь о проблемах с плечевыми суставами, с которыми вы можете столкнуться на скамье. Пол обеспечивает немедленный конец этого диапазона движения — просто убедитесь, что вы не отскакиваете руками от земли, чтобы усилить повторения.

Смешанный жим на наклонной скамье с эксцентрической фокусировкой

Этот вариант жима лежа сочетает в себе односторонний и двусторонний жим гантелей для увеличения силы пресса, поскольку он прорезает вашу грудь и бросает вызов вашим плечам. Вы также используете разные темпы, чтобы ваш разум был занят во время нажатия.

Двойной взрывной жим одной рукой на наклонной скамье

Этот вариант жима лежа можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье.

Чем хороши скручивания на пресс и как их выполнять

Чем скручивание на пресс отличается от складки

Как делать скручивания на пресс, чтобы лучше нагрузить мышцы

Как ставить ноги

Фиксировать стопы или нет

Где держать руки

Насколько высоко подниматься

Как дышать

Насколько быстро подниматься и опускаться

Каких ошибок стоит избегать при выполнении упражнения

Как часто выполнять скручивания на пресс

Как усложнить скручивания на пресс

Добавить сопротивление

Делать на нестабильной опоре

техника упражнения, как правильно делать на полу мужчине и женщине

Скручивания на пресс

Польза

Противопоказания

Какие мышцы работают

Как правильно делать скручивания мужчине и женщине

Техника и виды упражнений

Классические на полу

Обратные

Боковые (косые)

Диагональные

С поднятыми ногами

На наклонной скамье

На блочном тренажере

На фитболе

Ошибки новичков

Рекомендации фитнес-тренера

техника исполнения и варианты красивого пресса — Напиток-Напиток

Как правильно выполнять жим лежа

Два стиля жима штанги лежа

Стиль пауэрлифтинга

Стиль бодибилдинга

Что выбрать?

Правила жима лежа

Ноги на полу

Положение плеча

Положение локтей

Положение рук

Нужен ли вам жим штанги лежа?

Почему вам следует тренироваться вокруг жима штанги

Почему вы должны тренироваться вокруг жима гантелей

Варианты жима лежа

Жим на наклонной скамье

Жим с пола

Смешанный жим на наклонной скамье с эксцентрической фокусировкой

Двойной взрывной жим одной рукой на наклонной скамье

Добавить комментарий Отменить ответ