Таблетки чтобы уснуть быстро и не проснуться: Снотворные средства купить по низкой цене в Москве в интернет аптеке

Врачи дали советы по нормализации сна после коронавируса :: Общество :: РБК

Фото: Pepe Zamora / Getty Images

Опрошенные РБК эксперты отметили, что во время пандемии число жалоб на бессонницу увеличилось, а количество обращений пациентов с нарушениями сна возросло на 42–46%.

«В последнее время мы наблюдаем увеличение числа людей, обращающихся с нарушениями сна. С нашей точки зрения, это отражает возросшую психическую нестабильность в обществе. Поскольку коронавирус отличается от других заболеваний масштабом и угрозой для здоровья, вызывает так называемый психологический дистресс. Ощущение внутреннего неблагополучия. Это приводит к увеличению внутреннего напряжения, возрастанию частоты нарушений сна», — сообщил РБК заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета, кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов. Он подчеркнул, что особенно ярко это проявляется «в дебюте» заболевания, когда начинается сильная иммунная реакция. В это время от пациентов поступают жалобы на потерю сна или ухудшение его качества.

Джонсон сообщил о новом более заразном штамме COVID-19

Руководитель сомнологической службы «Унисон», невролог-сомнолог Елена Царева добавила, что расстройства сна вызывает состояние тревожности из-за пандемии. По ее словам, за время эпидемии на 42–46% увеличилось число обращений пациентов с нарушениями сна. Преобладающими жалобами стали бессонница и нарушения дыхания во сне. «Если раньше мы встречались и с легкими, и со средними нарушениями дыхания во сне, то сейчас стало больше тяжелых», — резюмировала она.

На качество сна могут влиять препараты, которые используют для лечения коронавирусной инфекции. Об этом рассказал РБК руководитель Центра медицины сна МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин. «Невозможность ощущать запахи — проявление поражения одной из структур головного мозга. Центр сна и центр бодрствования расположены достаточно глубоко, поэтому вероятность поражения их вирусом ниже. Но при определенных осложнениях, порой связанных не только с вирусом, но и с самим лечением, сон может ухудшаться, так как некоторые препараты влияют на качество сна», — заявил он. «При проблемах с дыханием, поражениях легких, гипоксии в ночное время не надо использовать препараты, которые просто улучшают сон.

Здесь еще нужно заботиться о функции легких, и тогда сон сам восстановится», — выразил уверенность специалист.

Также, по словам сомнологов, есть опасность, что после перенесенного заболевания COVID-19 нарушения сна сохранятся.

Заснуть и не проснуться

 Ученые выяснили, почему можно заснуть и не проснуться

Ученым удалось разгадать причины такого явления, как внезапная, вроде бы беспричинная остановка дыхания и смерть во сне. Оказалось, что таких случаев намного больше, чем регистрируется медиками. Особенно среди пожилых людей. Обычно их диагностируют как простую остановку сердца.

А между тем исследование, проведенное учеными из Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе, позволило точно определить область мозга и маленькую группу ячеек в ее пределах, которая отдает команду организму сделать вдох.

Для своих экспериментов медики вводили крысам специальный состав, который убивал половину этих ячеек, и затем наблюдали за дыханием животных. Когда те входили в активную фазу сна, при которой людей обычно посещают сновидения, они переставали дышать. А восстановить дыхание испытуемым удавалось только после того, как они просыпались. Со временем подобные нарушения становились все более серьезными и распространялись на другие фазы сна. В конечном счете, остановки дыхания стали происходить и во время бодрствования.

В мозгу крысы лишь 600 таких ячеек, у человека же их несколько тысяч. Однако с возрастом они постепенно утрачиваются. «Наш мозг может компенсировать до 60% потерянных ячеек, но их дефицит, в конечном счете, нарушает дыхание во время сна», — пояснил руководитель исследования профессор Джек Фельдман. При этом тело не имеет никакой биологической необходимости поддерживать постоянное число этих клеток в течение всей жизни. И поэтому пожилые люди, уже утратившие их необходимое количество, более склонны к одышке во сне. А это представляет для них большую опасность, так как сердце и легкие тоже ослаблены.

Риску перестать дышать во сне подвергаются и люди с нейродегенративными заболеваниями, например, болезнью Паркинсона.

Они часто испытывают трудности с дыханием и, по мнению медиков, в конечном счете, достигают такого состояния, из которого не могут выйти самостоятельно и пробудиться. Теперь ученые собираются обследовать мозг уже умерших пациентов с нейродегенративными болезнями и определить, есть ли у них повреждения в области, отвечающей за дыхание.

Как известно, подобные трагедии случаются не только со стариками, но и с младенцами, не страдавшими никакими заболеваниями. Большинство случаев приходится на возраст 2-4 месяцев. Приблизительно 60% погибших мальчики. Возможно, открытие американцев прольет свет и на эти загадочные смерти.

Утро.ru

Что делают немцы, чтобы не уснуть за рулем | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

За окном — кромешная тьма. По едва освещенной дороге едет автомобиль. За рулем — то и дело позевывающий от усталости водитель.

Наконец, наступает момент, когда автомобилист больше не в силах сопротивляться переутомлению: глаза слипаются, голова падает… По данным Немецкого общества исследований сна и медицины сна (DGSM), каждому четвертому водителю по меньшей мере один раз в жизни приходилось непроизвольно задремать за рулем. Хорошо, если это продолжалось мгновение и ничего не случалось. Ведь по статистике, засыпание за рулем — причина более чем четверти всех серьезных дорожно-транспортных происшествий. По случаю Всемирного дня сна, отмечаемого в этом году 16 марта, немецкий эксперт Ханс-Гюнтер Веес (Hans-Günter Wees) подсказывает, как избежать опасности.

Кто рискует уснуть во время вождения

«Неуправляемая автомашина, пусть даже легковая, движущаяся со скоростью 50-60 километров в час, способна натворить немало бед. А уж о несущихся по автобанам тяжелых фурах и говорить нечего! Ну, представьте себе: если дальнобойщик, который едет со скоростью 100 км в час, хотя бы на три секунды забудется сном, оставшийся без управления грузовик пройдет более 80 метров.

В такой ситуации заснувший за рулем человек может уже никогда не проснуться. Да и других участников дорожного движения опасность вряд ли обойдет стороной», — рассуждает в беседе с DW Ханс-Гюнтер Веес. Этот врач и ученый возглавляет отделение медицины сна в Пфальцской клинике западногерманского Мюнстера, является членом правления Немецкого общества исследований сна и медицины сна, а также консультантом просветительской кампании, проводимой в Германии и направленной на предупреждение проблем, связанных с усталостью за рулем.

Причиной этой аварии стало то, что водитель одного из автомобилей уснул за рулем, а его машина прошла без управления полкилометра

Главное — трезво оценить свои силы, указывает Ханс-Гюнтер Веес. Прежде всего, он советует избегать поездок на автомобиле в ночные часы, поскольку в темное время суток человеческий организм особенно настроен на сон. А еще «в группе риска — водители, страдающие расстройством сна и заболеваниями органов дыхательной системы. Они быстро устают и могут неожиданно задремать в пути. Человек, возвращающийся домой после работы в ночную смену, и вовсе в 10 раз больше рискует заснуть за рулем, чем тот, кто трудится в дневное время. Усталость провоцируют и некоторые лекарства. Очень выматывают многочасовые поездки на автомашине — например, когда мы отправляемся в отпуск в теплые края и, чтобы вовремя поспеть, садимся за руль среди ночи либо ранним утром», — поясняет ученый.

Засыпание за рулем: тревожные сигналы

Согласно итогам опросов, почти половина автоводителей пребывает в уверенности, что они вполне способны самостоятельно зафиксировать у себя первые признаки засыпания за рулем, соответственно отреагировать и предотвратить опасность. По словам Ханса-Гюнтера Вееса, опыты, проводимые с помощью симуляторов вождения автомобиля, свидетельствуют об обратном: даже профессиональные водители зачастую переоценивают свои физические возможности, не замечают подступающей усталости, пропускают момент, когда их мозг отключается, и, в конце концов, засыпают.

Но как понять, что во время поездки пришла пора остановиться и отдохнуть? «Определить, что вы вот-вот уснете, не так-то просто. Один из сигналов — если управляемое вами транспортное средство то и дело съезжает со своей полосы движения. Или у вас вдруг отяжелели веки, вы начинаете часто зевать, клевать носом, не замечаете дорожных знаков, не можете сконцентрироваться», — перечисляет эксперт.

По его словам, в таких случаях нужно обязательно сделать остановку, отдохнуть, поспать минут 20-30. «Непродолжительный сон невероятно бодрит. Причем этот эффект можно усилить, выпив перед сном немного кофе. Дело в том, что этот напиток начинает действовать не сразу, а примерно через полчаса. В результате вы проснетесь с двойным зарядом бодрости», — делится маленькими хитростями Ханс-Гюнтер Веес.

Сонный водитель опаснее пьяного?

Если возможности поспать нет, не мешает совершить небольшую энергичную прогулку или сделать несколько гимнастических упражнений: это поможет активизировать работу системы кровообращения. «Снятию усталости способствует и холодная вода, поэтому во время остановок следует умываться. Отличное средство борьбы с сонливостью — веселая музыка, живой разговор с попутчиком, а также легкая трапеза с включением в нее овощей, фруктов и семечек», — подсказывает ученый.

Современная автопромышленность выпускает технические приборы, способные отслеживать поведение автомобилиста, определять степень его усталости и подавать звуковой сигнал тревоги либо направлять на лицо водителя струю холодного воздуха, если он начнет засыпать за рулем. Ханс-Гюнтер Веес относится к таким автоматизированным системам скептически: «Пока они особой надежностью не отличаются, полагаться на них в полной мере нельзя. Болтливый попутчик — куда более удачная альтернатива такой технике. Более того, он тоже сможет дать знак водителю, если тот начнет клевать носом. Главное — чтобы бесконечные разговоры от дороги не отвлекали».

Но еще важнее — просто выспаться перед поездкой. По данным статистики, сонный водитель еще опаснее пьяного: число погибающих в ДТП, случающихся по причине засыпания за рулем, вдвое превышает число жертв аварий, происходящих по вине нетрезвых автомобилистов. «Судите сами: у человека, который не спал в течение 17 часов, скорость реакции точно такая же, как у того, у кого в крови 0,4 промилле алкоголя. А 22-часовое бодрствование и вовсе соответствует 1,0 промилле спиртного», — предостерегает немецкий врач Ханс-Гюнтер Веес.

Смотрите также:

10 рецептов утренней бодрости

• 10 рецептов утренней бодрости

  Вволю позевайте перед гимнастикой

  Не спешите вставать из постели сразу после пробуждения. Сначала потянитесь, сжав руки в кулаки и громко и протяжно зевая. Затем встаньте на пол, вытяните руки вверх и сделайте 30 подъемов на носках. Эти упражнения нормализуют артериальное давление.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Естественное освещение

  Раздвинуть шторы – первое, что нужно сделать утром. Солнечный свет – природный источник витамина D, который еще называют «витамином бодрости духа». Если вашему организму его не хватает, вы будете быстро уставать и часто предаваться хандре. Искусственный свет дефицит витамина D не восполнит.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Нежные ласки

  Нет лучше будильника, чем нежный утренний поцелуй и ласковое прикосновение любимого человека. Когда люди целуются и обнимаются, в их организме вырабатывается окситоцин. Помимо прочего, этот «гормон любви» усиливает сексуальное возбуждение, способствует сближению партнеров, заряжает энергией и помогает преодолевать стресс. Правда, по утрам приходится думать о том, чтобы не опоздать на работу.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Вода с яблочным уксусом

  Когда мы пьем кофе, мы ощущаем бодрость, наш мозг начинает работать быстрее, улучшается концентрация. Поэтому не удивительно, что по утрам многие пьют кофе. Но стартовать лучше с воды. До завтрака выпейте на голодный желудок большой стакан минералки, желательно с добавлением одной чайной ложки яблочного уксуса. Это способствует улучшению обмена веществ и придает заряд бодрости.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Имбирный напиток

  Прекрасный бодрящий эффект дает имбирь, богатый такими минералами, как магний, калий, цинк, железо, эфирными маслами, витаминами A, B и С, а также гингеролем – веществом, придающим этому растению острый, пряный привкус. Пейте по утрам имбирный напиток. Чтобы приготовить его, натрите на терке примерно 20 граммов корня имбиря, насыпьте в чашку, залейте кипятком и дайте несколько минут настояться.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Розмарин

  Испытанный источник силы, бодрости и прекрасного самочувствия – розмарин. После принятия утреннего душа натрите подошвы ног розмариновым маслом, а на завтрак выпейте чашечку розмаринового чая. Розмарин активизирует кровообращение, снимает усталость и заряжает энергией на целый день.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Вареное яйцо

  Не верьте утверждениям по поводу того, что яйца вредны для здоровья. Вареные яйца – очень полезный продукт, поскольку в его состав входят лецитин и холин, препятствующие отложению в крови холестерина. Одно сваренное вкрутую или всмятку яйцо на завтрак — и утреннюю вялость как рукой снимет. Хорошие источники энергии – это также йогурт, творог, пахта, кефир.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Грейпфрут и масло лимона

  Не отказывайтесь по утрам от грейпфрута, богатого витаминами A, B, C, D, P, калием, кальцием, а также каротиноидами, предупреждающими онкологические заболевания. Полгрейпфрута на завтрак – и вы будете бодры целый день. Эффект усилится, если вы поставите на стол сосуд с водой, в которую добавите несколько капель масла лимона. Его запах стимулирует работу головного мозга и помогает проснуться.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Японский чай маття

  Отличный энергетик – японский порошковый зеленый чай маття. Содержание кофеина в нем в три раза выше, чем в других сортах зеленого чая. А еще он улучшает память, укрепляет иммунитет, является сильным антиоксидантом, снижает содержание холестерина в крови, замедляет старение. Не зря его даже называют «королем зеленых чаев».

• 10 рецептов утренней бодрости

  Пробежка

  Ну, и, конечно, ничто так не бодрит, как пробежка по утрам. Правда, уже после того, как вы встали с постели.

  Автор: Наталия Королева

Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Опубликовано: 11.09.2019.    Обновлено: 21.10.2021.

Хороший крепкий сон помогает нашему организму отдохнуть и восстановиться, зарядиться бодростью и энергией на следующий день. Для хорошего самочувствия нужно спать в среднем восемь часов в сутки, но что делать, если Вы ложитесь и не можете долго заснуть или часто просыпаетесь ночью? Используйте проверенные методы быстрого засыпания. Рассказываем, как себя усыпить и перестать мучиться из-за бессонницы.

Содержание:

Причины бессонницы

Прежде чем читать советы о том, как быстро заснуть ночью подростку или взрослому при бессоннице, убедитесь, что Вы создали необходимые условия для комфортного сна и избавились от всех внешних помех.

Неправильный свет. Если днем проводить много времени при тусклом освещении, а вечером сидеть со смартфоном или смотреть телевизор, организм может начать путать день и ночь. В этом случае говорят о нарушении циркадных ритмов — внутренних биологических часов. В результате такого сбоя нарушается выработка мелатонина — гормона сна. Что нужно сделать, чтобы быстрее уснуть? Не пользуйтесь смартфоном, телевизором и ноутбуком позднее чем за час до сна, закройте плотно шторы, также стоит отключить подсветку на бытовой технике.

Плохой микроклимат. Духота, жара и сухость в комнате плохо влияют на качество сна. Чтобы быстрее уснуть, надо сделать комфортной температуру (в среднем, от +18 ˚C до +20 ˚C), отрегулировать уровень влажности, обеспечить постоянный приток свежего воздуха, что позволит снизить высокую концентрацию углекислого газа.

Как быстро засыпает человек? Согласно исследованиям, в среднем за 7–20 минут. Если прошло 30 минут, а спать все еще не хочется, устраните внешние помехи и попробуйте описанные в этой статье техники, с которыми можно заставить себя быстро уснуть, как если бы Вы приняли снотворное.

Неправильное питание. Одной из причин, почему мы долго засыпаем, является употребление перед сном кофеина и алкоголя, возбуждающих нервную систему, а также тяжелой пищи, заставляющей наш организм выделять больше энергии на ее усвоение. Чем активнее мы заставляем работать наш организм, тем дольше не можем уснуть.

Неподходящее место для сна. Наш мозг перестает воспринимать спальню как место для сна, если мы работаем в постели или едим, лежа в кровати. Также мешать комфортному засыпанию могут неправильные постельные принадлежности (слишком мягкий матрас, неудобная подушка, тяжелое одеяло и т. п.).

Эмоциональная или физическая нагрузка. Плохое влияние на процесс засыпания оказывают вечерние занятия спортом, просмотр страшного фильма или обсуждение с друзьями важного события.

Кроме неправильных условий для засыпания, среди причин плохого сна врачи также называют:

• стрессовые ситуации, например поиск работы, подготовку к экзаменам и прочие;
• гормональные изменения, связанные с половым созреванием, беременностью, приемом лекарственных препаратов;
• вредные привычки;
• заболевания щитовидной железы, повышенное артериальное давление, депрессию, психические заболевания и другие проблемы со здоровьем.

Если часто не можете уснуть, первое, что необходимо делать — устранять причины бессонницы. Если это не помогло, переходите к проверенным советам, которые помогут как быстро захотеть спать, так и резко уснуть даже после кофе.

Проверенные методы

Есть много способов, чтобы быстро уснуть, расскажем о самых легких и эффективных.

Шарик

Если не спится, а считать овец не хочется, быстрее заснуть ночью поможет такой простой прием, как визуализация шарика, плавно раскачивающегося из стороны в сторону. Важно концентрироваться на образе этого шарика (или мяча), отгоняя прочь любые мысленные диалоги.

Детализация

Еще один вариант, как можно очень быстро заснуть, если не хочется спать, заключается в мысленном воссоздании определенного места или здания. Просто представьте детальный образ с прорисовкой каждого кирпичика или листочка на дереве. Эта методика позволяет отвлечься и переключить внимание с беспокоящих мыслей.

Фантазирование

Этот способ побыстрей заснуть ночью подойдет как людям с творческой фантазией, так и тем, у кого нет богатого воображения. Можно придумать собственный мини-фильм со сценарием или вспомнить приятный сон и продолжить его сюжет, управляя событиями по своему усмотрению. О чем думать, чтобы быстро заснуть? О чем-то хорошем, тогда и сны будут приятными и легкими.

Имитация глубокой фазы

Так как во время глубокой фазы сна глазные яблоки «закатываются», ускорить засыпание поможет именно такое положение. Чтобы погрузиться в объятия Морфея, понадобится лечь навзничь, расслабиться и «закатить» глаза, закрыв веки.

10 секунд

Самый быстрый способ, как уснуть без лекарств, разработали военные из США, чтобы быстро заснуть даже после пары чашек кофе. Нужно расслабить мышцы лица, опустить плечи и положить руки вдоль тела. Далее необходимо глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть, чтобы расслабилась грудь, после чего расслабить мышцы ног. Перед заключительным, самым важным этапом упражнения, Вы должны быть полностью расслаблены, ото лба до кончиков пальцев. В течение следующих 10 секунд нужно убрать все мысли из головы, повторяя про себя «Не думай».

Правильное дыхание

Этот способ популярен у всех, кто хочет знать, как быстро уснуть за минуту. Что сделать, чтобы быстрее заснуть? Научитесь правильно дышать с упражнением «4–7–8», оно помогает расслабиться и успокоиться, снимает стресс и излишнее эмоциональное напряжение.

• Глубоко вдохните через нос, сомкнув губы (вдох должен занимать 4 секунды).
• Задержите дыхание в течение 7 секунд.
• вредные привычки;
• Медленно с шумом выдохните через рот (выдох должен занимать 8 секунд).

Достаточно повторить 3–4 цикла, чтобы быстро успокоиться и моментально уснуть, как после снотворного.

Провокация

Этот метод предполагает использование провокативной техники, заставляющей мозг поступить наоборот. Его применяют, если уже перепробовали все способы, как быстрей уснуть, и все равно ночью не спится. Просто скажите себе, что сейчас спать нельзя, нужно бодрствовать. За счет такой установки естественным образом снимается имеющееся психологическое напряжение от того, что не получается заснуть, мозг успокаивается и приходит долгожданный сон.

Почти все описанные способы, как побыстрей уснуть в домашних условиях, требуют практики. Освоив полезные техники быстрого сна и постепенно научившись избавляться от ненужных мыслей, Вы сможете засыпать в нужное Вам время, а утром будете чувствовать бодрость и прилив сил.

Как избежать бессонницы

Бессонница — это не просто сложности с засыпанием. Это состояние, при котором не получается заснуть ночью даже при сонливости или беспокоят частые ночные пробуждения, что делает сон поверхностным и мешает высыпаться. Причин такого состояние много: от неправильного образа жизни до серьезных болезней центральной нервной системы. В зависимости от тяжести симптомов доктора могут прописывать легкие успокоительные препараты или более тяжелые лекарственные средства. В любом случае самостоятельно решать, что принять, чтобы быстро уснуть, нельзя, схему лечения должен разрабатывать специалист.

Что делать при бессоннице, чтобы быстрее уснуть, если ночью совсем не спится, а лекарства принимать не хочется? Попробуйте для начала скорректировать образ жизни.

Откажитесь от кофе и энергетиков после 16 часов. Вместо них пейте воду, травяные отвары или натуральные соки, если нет индивидуальных противопоказаний.

Уменьшите употребление алкоголя. Некоторые считают, что алкоголь поможет быстро заснуть, так как снимет стресс и успокоит. На самом деле при алкогольном опьянении учащается сердцебиение, стимулируется работа разных систем и органов и в целом нарушается структура сна, из-за чего утром чувствуется сильная усталость, разбитость и раздражительность.

Наладьте циркадные ритмы. Вам не придется думать, что делать при бессоннице ночью, чтобы быстро уснуть, если мелатонин будет вырабатываться в нужном объеме и в нужное время. Для этого стоит отказаться от использования гаджетов примерно за час до сна, а в течение дня проводить больше времени в хорошо освещенных местах.

В аптеках можно найти специальные биодобавки с мелатонином, не рекомендуем ими пользоваться без назначения врача, чтобы не вызвать более серьезные расстройства сна.

Создайте комфортное звуковое окружение. Одни люди быстро засыпают, как только услышат шум морского прибоя или спокойную музыку для медитаций, другим для полноценного ночного отдыха нужно обеспечить полную тишину. В любом случае стоит исключить любые громкие звуки и прослушивание перед сном энергичной музыки.

Позаботьтесь о правильном питании перед сном. Чтобы быстрее заснуть ночью и выспаться, следует отказаться от употребления перед сном таких продуктов, как шоколад, активизирующий работу головного мозга, мучные изделия, повышающие содержание сахара в крови, а также бобовые и прочие продукты с высоким содержанием белка. Как засыпать хорошо? Старайтесь в течение дня употреблять продукты, стимулирующие синтез мелатонина, успокаивающие нервную систему и нормализующие работу желудка. Уснуть пораньше помогут такие продукты и напитки, как:

• ряженка, кефир, теплое молоко;
• мед;
• яблоки, бананы, киви;
• томаты;
• рис, горох;
• лосось, индейка;
• вишневый сок и т. п.

Профилактика быстрого сна

Чтобы не ворочаться вечером в постели, визуализируя овец или занимаясь серфингом в интернете в поисках ответа на вопрос «Как мне лучше уснуть при бессоннице», готовьтесь ко сну заранее.

• Утром заправляйте постель и впускайте в комнату максимум света. С одной стороны, яркий свет даст сигнал организму о том, что наступил день и пора просыпаться. С другой стороны, ежедневно повторяющийся ритуал с вечерним расправлением постели и закрыванием штор станет дополнительным сигналом для мозга о том, что пришло время спать.
• Ложитесь и вставайте в одно время. Так Вы приучите организм к соблюдению режима сна и бодрствования. Со временем перестанет мучить бессонница и не придется думать, что делать и как уснуть. Ниже привели примерный график того, как работает наш организм в течение суток.

6:00 — уровень кортизола (гормон стресса) повышается, чтобы наш организм мог самостоятельно проснуться;

7:00 — выработка мелатонина полностью завершается;

9:00 — повышение активности половых гормонов;

10:00 — наивысшая точка умственной активности;

14:30 — повышенный уровень координации движений;

15:30 — повышение реакции;

17:00 — хорошая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 — повышенный уровень кровяного давления и высокий показатель температуры тела;

21:00 — начало выработки мелатонина;

22:00 — снижается активность пищеварительной системы;

2:00 — глубокая фаза сна;

4:00 — низкий показатель температуры тела.

Посмотрев на это расписание, легко понять, как научиться быстро засыпать и крепко спать ночью — достаточно ложиться между 21 и 22 часами и вставать около 7 утра.

• Перенесите физические нагрузки на первую половину дня. Если позже чем за 3 часа до сна делать, например, генеральную уборку или активно заниматься спортом, понятно, что уснуть не получится, если сможете, перенесите эти занятия на первую половину дня. Физическая активность напрягает мышцы, поэтому требуется время на снятие напряжения и расслабление.
• Гуляйте на свежем воздухе. Что еще нужно делать, чтобы заснуть сразу после того, как ляжете в кровать? Просто погуляйте в парке или сквере рядом с домом. Медленные прогулки приносят спокойствие и снимают напряжение.
• Обеспечьте правильный микроклимат. Среди советов, как можно быстро уснуть ночью и выспаться, отдельное место отводится организации правильного микроклимата. Воздух должен быть чистым и свежим, в меру прохладным.

К сожалению, в городских условиях обеспечить его чистоту и свежесть с помощью простого открывания окон невозможно, но можно смонтировать приточную вентиляцию с хорошей системой фильтрации. Например, компактный бризер 4S обеспечивает эффективное проветривание с закрытыми окнами без сквозняка, пыли, уличного шума, аллергенов и неприятных запахов. Единственное, что нужно будет сделать, чтобы заснуть — установить нужный режим, воспользовавшись программой на смартфоне. Зимой можно включить подогрев поступающего воздуха, чтобы полностью исключить риск сквозняков.

Полноценный здоровый сон важен для комфортного самочувствия, сохранения продуктивности и хорошего настроения в течение дня, именно поэтому стоит бороться с бессонницей сразу, как только появились первые признаки. В этой статье мы рассказали о лучших способах, как заснуть быстро, если не хочешь спать. Если описанные методы не помогают или Вы хотите сильно спать, но не можете уснуть, обратитесь за консультацией к специалисту, не стоит страдать от бессонницы и пить лекарства без назначения.

Сладких и приятных Вам снов!

Автор: Кристина Дульнева

Расскажите, какие гаджеты и приложения помогают вам заснуть и проснуться

Султан Сулейманов

пытался сделать сон технологичным

Профиль автора

Моя жена любит смотреть сериалы перед сном.

Очень часто она засыпает через 10 минут, а мне приходится слушать бубнеж из Айпада до конца серии. Чтобы не страдать, я научил жену ставить таймер сна. Для этого надо открыть стандартное приложение «Часы» на Айфоне или Айпаде, перейти во вкладку «Таймер» и в меню «По окончании» выбрать пункт «Остановить». Теперь, когда время в таймере закончится, планшет выключает воспроизведение видео и аудио и блокирует экран. То что нужно! Теперь жена засыпает под сериал, а я — когда в спальне наступает тишина.

Это один из немногих примеров, когда технологии помогают нам уснуть, а не мешают это сделать. Таймер сна можно найти в плеерах подкастов и в «Сторителе», где еще и звуки природы можно включить. А приложение Loona пытается настроить пользователей на сон простыми и расслабляющими раскрасками под умиротворяющую музыку. Я однажды запустил «Луну» днем и чуть не уснул.

Таймер с выключением воспроизведения на Айфоне Таймер сна в приложении «Подкасты» на Айфоне Приложение-раскраска Loona, помогающее уснуть

Для пробуждения тоже есть свои лайфхаки. Кому-то проще просыпаться не от громких звуков из телефона, а от нежно вибрирующих умных часов. Или от лампы-будильника, которая медленно увеличивает яркость, имитируя рассвет за окном. Я пока доверяю самому надежному методу: просыпаюсь под крики домашних животных, проголодавшихся за ночь.

Если вы нашли технологичное решение, которое помогает вам засыпать и просыпаться, расскажите о нем в комментариях. Это может быть приложение, от которого у вас немедленно слипаются глаза, или отдельное устройство, умеющее отслеживать сон и будить в правильные моменты. А может, вы перепробовали кучу вариантов и вам ничего не помогло? Расскажите и об этом, возможно, ваш опыт поможет другим читателям Т⁠—⁠Ж воздержаться от бессмысленных трат.

Уснуть и не проснуться: почему люди умирают во сне?

Специально к этому дню глава сомнологического центра Минздравсоцразвития РФ, президент Национального общества по сомнологии и медицине сна, профессор Яков Левин подготовил краткий обзор, в котором перечислил все опасности, которые подстерегают нас в кровати, пишет medikforum.ru.

21 способ улучшить свое здоровье

1. Нехорошие сновидения.
Причина: плотный ужин и сон перед работающим телевизором.
Из-за постоянных кошмаров человек не высыпается, его организм испытывает стресс , а иммунитет слабеет. В результате – частые инфекционные заболевания и обострение хронических болезней.

2. Прерывистое дыхание.
Из-за неправильного положения тела во сне можно уснуть и не проснуться. Относится это прежде всего к представителям сильного пола, достигших зрелого возраста. Чаще всего во сне умирают спящие на спине. В тоже время, именно эта поза распрямляет позвоночник, в то время как «боковые» заставляют его нести дополнительную нагрузку.
Остановка дыхания во сне часто фиксируется и у детей. Правда, она практически никогда не приводит к печальным последствиям. Но если детей не лечить, со временем у них ухудшается память, так как кислород не подается в мозг в достаточных количествах.
«Родители, не консультирующиеся по этому поводу у врача, должны быть готовы, что их отпрыски станут аутсайдерами в этой жизни», — предупреждает Левин.

3. Эротические сны.
Если на здоровье мужчин такие грезы не отражаются, то женщины от сладких снов страдают. Связано это с тем, что в сновидениях процесс совокупления любовников им представляется таким, каким он вряд ли может быть в реальной жизни. Как результат – зависимость от своих снов, отказ от сексуальных отношений и фригидность.

Чтобы не иметь проблем со здоровьем, к которым может привести неправильный сон, сомнолог приводит несколько правил:
— не стоит есть и пить за два часа до сна;
— телевизор/компьютер/ноутбук следует выключать минимум за один час перед походом в кровать;
— не обсуждать в постели острых и бытовых вопросов.
Лучший способ «нагулять» сон, по мнению Левина, это выйти вечером на прогулку с собакой.

Понять, правильно ли спит человек, он сам не сможет. Определить это смогут лишь в специальном сомнологическом центре. Клиенты этого заведения должны будут надеть специальные датчики и провести ночь в «спальной комнате, находящейся под прицелом видеокамер. Они фиксируют положение тела, качество сна, и количество движений, которые человек совершает, находясь в забытьи.
На следующий день врач анализирует видео и показания датчиков, после чего выдает своему пациенту рекомендации.

Первая помощь при электротравме

Для справки:
Здоровый человек совершает во сне не более 60 телодвижений. Частые и порывистые движения говорят о вегетативной буре. Именно она является катализатором инфаркта миокарда и инсульта

Хотите первыми получать важную и полезную информацию о ДЕНЬГАХ и БИЗНЕСЕ? Подписывайтесь на наши аккаунты в мессенджерах и соцсетях: Telegram, Twitter, YouTube, Facebook, Instagram.

Чем нас лечат: Мелаксен. Темные секреты шишковидной железы

Еще один Кохрейновский обзор (на этот раз 2006 года) на основании пяти исследований заключает, что мелатонин может быть эффективен при расстройствах поведения, вызванных слабоумием.

Авторы статьи 2016 года показали, что бред у пожилых людей старше 70 лет можно предотвратить при помощи мелатонина (правда, в исследовании поучаствовало очень мало пациентов – 36). Но вот Кохрейновский обзор того же года непреклонно заключает: «Нет ясных доказательств, что <…> мелатонин уменьшает количество эпизодов бреда».

Эффективность мелатонина не доказана и при менструальных болях – правда, здесь вообще ни одна пищевая добавка не помогла. Нет доказанной пользы от мелатонина и при защите мозга плода от повреждений во время беременности и родов.

12 небольших клинических исследований нашли авторы Кохрейновского обзора в подтверждение тому, что мелатонин помогает взрослым пациентам справиться с тревожностью до и после операции.

Indicator.Ru рекомендует: пожилым от бессонницы, остальным – от джетлага

Мелатонин – главное действующее вещество Мелаксена – изучался много и подробно. Но, хотя мы знаем, что циркадные ритмы роднят нас даже с растениями, управлять внутренними часами по щелчку пальцев мы все еще не умеем.

Поэтому чудес препарат не обещает: помочь вам уснуть пораньше и перенастроить режим под другой часовой пояс или рабочие будни он может, но победить недосып без сна – увы, нет. Зимняя депрессия тоже не в его власти. Скорее всего, не спасет он также от менструальных болей, приступов эпилепсии, бреда, бессонницы при слабоумии и множества других бед.

Зато он эффективен как снотворное при джетлаге, бессоннице у людей старше 55 лет и, возможно, у детей с нервно-психическими расстройствами. Есть надежда, что он уменьшит тревожность при хирургических операциях у взрослых (не хирургов, а пациентов) и поможет вам дольше спать днем, если вы работаете в ночную смену. Но не спать, конечно, не удастся – как бы мы ни стремились потратить на бодрствование как можно больше времени.

Кстати, если вы не хотите принимать сам препарат, попробуйте есть бананы, виноград или другую растительную пищу перед сном – мелатонин содержится во многих фруктах и плодах, хотя и не в таких количествах, как в препарате. Также он есть в овсяной каше, индейке, молоке и запеченном картофеле. И помните про рецепторы на сетчатке: когда вокруг светло, мелатонин будет вырабатываться в меньшем количестве.

Наши рекомендации нельзя приравнивать к назначению врача. Перед тем, как начать принимать тот или иной препарат, обязательно посоветуйтесь со специалистом.

Понравился материал? Добавьте Indicator.Ru в «Мои источники» Яндекс.Новостей и читайте нас чаще.

Подписывайтесь на Indicator.Ru в соцсетях: Facebook, ВКонтакте, Twitter, Telegram, Одноклассники.

Снотворное по рецепту: что вам подходит?

Снотворное по рецепту: что вам подходит?

Снотворные могут помочь, когда стресс, путешествия или другие нарушения не дают вам уснуть. При длительной бессоннице изменение поведения, полученное с помощью поведенческой терапии, обычно является лучшим лечением.

Персонал клиники Мэйо

Если у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием или сном (бессонница), запишитесь на прием к врачу. Лечение зависит от того, что вызывает бессонницу.Иногда можно найти и лечить первопричину, такую ​​как заболевание или нарушение сна, — гораздо более эффективный подход, чем просто лечение самого симптома бессонницы.

Изменения поведения, полученные с помощью когнитивно-поведенческой терапии, обычно являются лучшим лечением стойкой бессонницы. Регулярный сон, регулярные упражнения, отказ от кофеина и дневного сна и сдерживание стресса также могут помочь. Но бывают случаи, когда добавление снотворного, отпускаемого по рецепту, может помочь вам немного отдохнуть.

Все снотворные, отпускаемые по рецепту, имеют риски, особенно для людей с определенными заболеваниями, включая заболевания печени или почек. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать новое средство от бессонницы.

Вот информация о некоторых из наиболее распространенных типов снотворных, отпускаемых по рецепту, которые используются сегодня.

Виды снотворного, отпускаемого по рецепту

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может помочь вам легче заснуть или дольше спать — или и то, и другое. Риски и преимущества снотворных, отпускаемых по рецепту, могут различаться.Чтобы найти подходящее рецептурное лекарство, которое поможет вам уснуть, вашему врачу обычно следует:

• Задавайте вопросы, чтобы получить четкое представление о своем режиме сна
• Заказать тесты, чтобы исключить любые основные условия, которые могут вызывать проблемы со сном
• Обсудить варианты приема снотворных по рецепту, включая то, как часто, когда и в какой форме принимать, например, пилюли, спрей для полости рта или растворяющиеся таблетки
• Назначьте снотворное на ограниченный период времени, чтобы определить преимущества и побочные эффекты для вас
• Пробовали ли вы другое снотворное по рецепту, если первое лекарство, которое вы принимаете, не подействует после полного прописанного курса?
• Поможет определить, существует ли непатентованная версия, которая, как правило, дешевле, чем патентованные лекарства.

Страховые компании могут иметь ограничения на покрытие снотворного, и они могут потребовать, чтобы вы сначала попробовали другие подходы к бессоннице.

К лекарствам для сна, отпускаемым по рецепту, относятся следующие.

Лекарства от сна	Помогает заснуть	Помогает спать	Может привести к зависимости
Доксепин (Силенор)		✔
Эстазолам	✔	✔	✔
Eszopiclone (Lunesta)	✔	✔	✔
Рамелтеон (Розерем)	✔
Темазепам (Ресторил)	✔	✔	✔
Триазолам (Halcion)	✔		✔
Залеплон (Соната)	✔		✔
Золпидем (Амбиен, Эдлуар, Интермеццо, Золпимист)	✔		✔
Золпидем пролонгированного действия (Ambien CR)	✔	✔	✔
Суворексант (Белсомра)	✔	✔	✔

Побочные эффекты снотворного по рецепту

Всегда спрашивайте своего врача о возможных побочных эффектах, прежде чем решать, какие снотворные следует принимать.В зависимости от типа снотворное, отпускаемое по рецепту, может иметь такие побочные эффекты, как:

• Головокружение или дурноту, которые могут привести к падению
• Головная боль
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как диарея и тошнота
• Длительная сонливость, особенно после приема лекарств, помогающих уснуть
• Тяжелая аллергическая реакция
• Поведение, связанное со сном, например вождение автомобиля или прием пищи в неполном бодрствовании
• Дневная память и проблемы с производительностью

Антидепрессанты с седативным действием

Иногда лекарства, отпускаемые по рецепту, которые используются в основном для лечения депрессии, могут облегчить бессонницу, если их принимать в более низких дозах.Хотя они широко используются, они не одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов при бессоннице. Когда бессонница является вторичной по отношению к депрессии или тревоге, антидепрессанты могут улучшить оба состояния одновременно.

Примеры включают:

• Амитриптилин
• Миртазапин (Ремерон)
• Тразодон

Побочные действия антидепрессантов с седативным действием

Антидепрессанты, обладающие седативным действием, могут включать такие побочные эффекты, как:

• Головокружение и дурноту
• Головная боль
• Длительная сонливость
• Сухость во рту
• Тошнота
• Нерегулярное сердцебиение
• Прибавка в весе
• Дневная память и проблемы с производительностью
• Запор

Соображения безопасности

Снотворное, отпускаемое по рецепту (и даже некоторые снотворные, отпускаемые без рецепта), а также некоторые антидепрессанты могут быть небезопасными, если вы беременны, кормите грудью или являетесь пожилым человеком.Использование снотворных может увеличить риск ночных падений и травм у пожилых людей. Если вы пожилой человек, ваш врач может назначить более низкую дозу лекарства, чтобы снизить риск возникновения проблем.

Некоторые состояния здоровья — например, заболевание почек, низкое кровяное давление, проблемы с сердечным ритмом (аритмия) или судороги в анамнезе — могут ограничивать ваши возможности. Кроме того, рецептурные препараты и безрецептурные снотворные могут взаимодействовать с другими лекарствами. А прием некоторых снотворных, отпускаемых по рецепту, может привести к злоупотреблению наркотиками или наркозависимости, поэтому важно следовать советам врача.

Принимая снотворное

Если ваши лучшие попытки выспаться ночью не увенчались успехом, вам могут помочь снотворные, отпускаемые по рецепту. Вот несколько советов, как их безопасно использовать.

• Пройдите медицинское обследование. Прежде чем принимать снотворное, обратитесь к врачу для тщательного обследования. Часто ваш врач может найти конкретные причины вашей бессонницы. Если вы принимаете снотворное более нескольких недель, поговорите со своим врачом о соответствующем графике последующего наблюдения, чтобы обсудить принимаемые вами лекарства.
• Прочтите руководство по лекарствам. Прочтите руководство по лекарствам для пациентов, чтобы понять, как и когда принимать лекарства и каковы основные потенциальные побочные эффекты. Если у вас есть какие-либо вопросы, спросите своего фармацевта или врача.
• Никогда не принимайте снотворное, пока не ложитесь спать. Снотворное снижает осведомленность о том, что вы делаете, повышая риск возникновения опасных ситуаций. Подождите, чтобы принять снотворное, пока не завершите все вечерние дела, непосредственно перед тем, как вы планируете заснуть.
• Примите снотворное, когда сможете выспаться ночью. Принимайте снотворное только в том случае, если вы знаете, что можете выспаться ночью продолжительностью не менее семи-восьми часов. Несколько снотворных препаратов короткого действия предназначены для пробуждения посреди ночи, поэтому вы можете принимать их, когда можете оставаться в постели не менее четырех часов.
• Следите за побочными эффектами. Если вы чувствуете сонливость или головокружение в течение дня или если вы испытываете какие-либо другие серьезные побочные эффекты, поговорите со своим врачом об изменении дозы или прекращении приема таблеток.Не принимайте новую таблетку снотворного накануне важной встречи или мероприятия, потому что вы не будете знать, как это повлияет на вас.
• Избегайте алкоголя. Никогда не смешивайте алкоголь и снотворное. Алкоголь усиливает седативный эффект таблеток. Даже небольшое количество алкоголя в сочетании со снотворным может вызвать у вас головокружение, замешательство или обморок. Сочетание алкоголя с некоторыми снотворными может привести к опасно замедленному дыханию или отсутствию реакции. А алкоголь действительно может вызвать бессонницу.
• Принимайте снотворное в строгом соответствии с предписаниями врача. Некоторые снотворные, отпускаемые по рецепту, предназначены только для краткосрочного использования. Обязательно обратитесь к врачу за советом. Кроме того, не принимайте более высокую дозу, чем предписано. Если начальная доза не оказывает ожидаемого эффекта на сон, не принимайте больше таблеток, предварительно не посоветовавшись с врачом.
• Выйти осторожно. Когда вы будете готовы прекратить прием снотворного, следуйте инструкциям врача или фармацевта или указаниям на этикетке.Некоторые лекарства нужно отменять постепенно. Кроме того, имейте в виду, что у вас может быть кратковременная бессонница в течение нескольких дней после того, как вы перестанете принимать снотворное.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, обратитесь за дополнительной помощью к врачу.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности практики.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

30 января 2018 г. Показать ссылки

1. Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 26 октября 2017 г.
2. Matheson E, et al. Бессонница: фармакологическая терапия. Американский семейный врач. 2017; 96: 29.
3. Smith E, et al. Фармакотерапия бессонницы в первичной медико-санитарной помощи. Помощник по первичной медицинской помощи при заболеваниях ЦНС.2016; 18: 1.
4. Бессонница: безопасное использование снотворных. Национальный фонд сна. https://sleepfoundation.org/insomnia/content/safe-use-sleep-aids. По состоянию на 26 октября 2017 г.
5. Kay-Stacey M, et al. Достижения в лечении хронической бессонницы. BMJ. 2016; 354: i2123.
6. Halcion (информация о назначении). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Pharmacia & Upjohn Co .; 2016. http://labeling.pfizer.com/ShowLabeling.aspx?id=586. Доступ 9 января 2018 г.
7. Lunesta (информация о назначении).Мальборо, Массачусетс .: Sunovion Pharmaceuticals Inc .; 2014. http://www.lunesta.com/pdf/PostedApprovedLabelingText.pdf. По состоянию на 26 октября 2017 г.
8. Розерем (инструкция по применению). Дирфилд, Иллинойс: Такеда Фармасьютикалз Америка Инк .; 2010. http://general.takedapharm.com/content/file.aspx?applicationcode=2bcc07ca-d9c0-4704-9a28-963127115641&filetypecode=rozerempi&cacheRandomizer=64268694-115d-4195-ab67-f3fc6e19b. По состоянию на 31 октября 2017 г.
9. Соната (инструкция по применению).Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Pfizer Inc .; 2016. http://labeling.pfizer.com/ShowLabeling.aspx?id=710. По состоянию на 10 января 2018 г.
10. Эстазолам (информация о назначении). Солсбери Саут, Южная Америка: Mayne Pharma Group Limited; 2016. https://www.maynepharma.com/products/us-products/generic-products/generic-products-catalog/estazolam-tablets/. Доступ 10 января 2018 г.
11. Ресторил (инструкция по применению). Hazelwood, Mo .: Mallinckrodt Inc .; 2016. www2.mallinckrodt.com/WorkArea/DownloadAsset.aspx?id=1719.Доступ 25 октября 2017 г.
12. Амбиен (информация о назначении). Бриджуотер, штат Нью-Джерси: ООО «Санофи-Авентис» в США; 2014. http://products.sanofi.us/ambien/ambien.pdf. Доступ 25 октября 2017 г.
13. Ambien CR (информация о назначении). Бриджуотер, штат Нью-Джерси: ООО «Санофи-Авентис» в США; 2014. http://products.sanofi.us/ambien_cr/ambien_cr.pdf. Доступ 25 октября 2017 г.
14. Silenor (прописывающая информация). Морристаун, штат Нью-Джерси: ООО «Перникс терапевтикс»; 2014. https://www.silenor.com/Content/pdf/prescribing-information.pdf. Доступ 25 октября 2017 г.
15. Ремерон (инструкция по применению). Станция Уайтхаус, Нью-Джерси: Merck & Co. Inc .; 2017. https://www.merck.com/product/usa/pi_circulars/r/remeron/remeron_tablets_pi.pdf. Доступ 9 января 2018 г.
16. Амитриптилин (информация о назначении). Принстон, штат Нью-Джерси: Sandoz Inc .; 2016 г. https://www.us.sandoz.com/patients-customers/product-catalog. Доступ 10 января 2018 г.
17. Тразодон (информация о назначении). Уэстон, Флорида: Apotex Inc.; 2017. https://www.apotex.com/us/en/products/downloads/pil/traz_imtb_ins.pdf. По состоянию на 31 октября 2017 г.
18. Krieger CA (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 ноября 2017 г.
19. Белсомра (прописная информация). Станция Уайтхаус: Нью-Джерси: Merck & Co. Inc .; 2014. http://www.merck.com/product/usa/pi_circulars/b/belsomra/belsomra_pi.pdf. По состоянию на 9 ноября 2017 г.
20. Олсон Э.Дж. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 14 ноября 2017 г.
21. Wilt TJ, et al.Фармакологическое лечение бессонницы: отчет о научных данных для руководства по клинической практике Американского колледжа врачей. Анналы внутренней медицины. 2016; 165: 103.
22. Sateia MJ, et al. Руководство по клинической практике фармакологического лечения хронической бессонницы у взрослых: Руководство по клинической практике Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна. 2017; 13: 307.

Узнать больше Подробно

.

Типы, побочные эффекты и лечение

Что такое снотворное?

Как следует из названия, снотворное помогает вам немного поспать. Люди, страдающие нарушениями сна, такими как бессонница, могут принимать эти лекарства, чтобы помочь им заснуть. Снотворные лекарства также могут помочь вам заснуть, если вы склонны просыпаться посреди ночи.

Какие еще названия снотворного?

Снотворное бывает под разными названиями:

• Снотворные.
• Седативные препараты.
• Снотворные.
• Лекарство от сна.
• Транквилизаторы.

Как действуют снотворные?

Существуют различные виды снотворных. Каждый работает по-своему. Некоторые снотворные вызывают сонливость, а другие заставляют замолчать ту область мозга, которая держит вас в напряжении.

Насколько эффективны снотворные?

Исследования показывают, что снотворное не способствует хорошему ночному отдыху. Большинство людей, принимающих снотворные, засыпают примерно на 8-20 минут быстрее, чем те, кто не принимает лекарства.В среднем вы можете получить дополнительные 35 минут «шутея».

Как правило, снотворные предназначены для краткосрочного использования. Они могут быть очень полезны, если вам мешает тяжелое жизненное событие, такое как развод или смерть в семье.

Кому могут понадобиться снотворные?

По оценкам, каждый седьмой американец страдает длительной бессонницей. С возрастом проблемы со сном становятся более частыми. Примерно каждый третий пожилой человек принимает какое-либо лекарство от сна.

Какие бывают виды снотворных, отпускаемых без рецепта (OTC)?

Любой взрослый может купить безрецептурные снотворные в магазине.Безрецептурные снотворные часто содержат антигистаминные препараты. Этот препарат лечит аллергию, но также может вызвать сонливость.

Некоторые люди принимают добавки с мелатонином или валерианой, чтобы помочь им уснуть. Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается в организме и способствует сну. Валериана — это трава, которая предположительно способствует расслаблению и сну.

Хотя эти снотворные легкодоступны, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать их. Лекарства, входящие в состав безрецептурных снотворных (включая добавки), могут влиять на действие других лекарств или ухудшать состояние здоровья.

Какие бывают виды снотворных, отпускаемых по рецепту?

Снотворное по рецепту сильнее, чем безрецептурные. Чтобы получить эти таблетки, вам нужен рецепт от вашего лечащего врача.

Типы снотворных, отпускаемых по рецепту:

Каковы возможные побочные эффекты снотворного?

Примерно восемь из 10 человек испытывают похмельный эффект на следующий день после приема лекарства от сна. Они чувствуют сонливость, сбивают с толку мышление, испытывают головокружение или проблемы с равновесием.Эти дневные эффекты могут негативно повлиять на вашу способность управлять автомобилем, работать, ходить в школу и выполнять повседневные задачи.

Снотворные (и пищевые добавки), отпускаемые без рецепта или по рецепту, могут вызывать следующие побочные эффекты:

Каковы потенциальные риски или осложнения снотворного?

Когда вы ночь за ночью принимаете снотворное, ваше тело может начать от них зависеть. Когда вы прекратите прием лекарства, бессонница может вернуться хуже, чем раньше. Этот эффект называется «рикошетной бессонницей».

Если вы долгое время использовали снотворные, поговорите со своим врачом о том, как безопасно отказаться от них. На прекращение приема таблеток могут уйти месяцы.

Также нельзя смешивать снотворные с другими седативными средствами или алкоголем. Возможна передозировка.

Каковы потенциальные риски или осложнения приема снотворного по рецепту?

Некоторые лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, могут вызвать парасомнию. Это деструктивное нарушение сна может вызывать опасное поведение, пока вы в основном спите.В частности, люди, принимающие Z-препараты, могут ходить во сне или есть, принимать лекарства, разговаривать или даже водить машину, не подозревая, что они делают это. Вам может казаться, что вы бодрствуете, но ваш мозг не полностью бодрствует. Большинство людей не помнят, что делали это после пробуждения.

Бензодиазепины могут вызывать привыкание и приводить к злоупотреблению психоактивными веществами. Чтобы снизить этот риск, медицинские работники прописывают снотворное только для краткосрочного использования. Вместо этого у вас больше шансов получить рецепт на Z-препараты.

Безопасны ли снотворные при беременности?

Все лекарства, которые вы принимаете во время беременности или кормления грудью, передаются ребенку. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо снотворные или добавки, отпускаемые без рецепта. При крайней бессоннице врач может назначить краткосрочное снотворное.

Безопасны ли снотворные для детей?

Некоторые родители дают детям безрецептурные антигистаминные препараты, чтобы помочь им уснуть. Эти лекарства не одобрены для сна.Есть риск передозировки у ребенка.

Не давайте ребенку такие добавки, как мелатонин. Нет исследований по их безопасности для детей.

В настоящее время у детей нет рецептурных лекарств для сна. Изменение поведения ребенка во сне часто является лучшим способом улучшить сон.

Как мне лучше спать без снотворного?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — эффективное средство для улучшения сна и лечения бессонницы. Поведенческие изменения часто улучшают сон без приема лекарств.

Вы можете захотеть:

• Избегайте больших приемов пищи и алкоголя перед сном.
• Сократите потребление кофеина, включая кофе, газированные напитки и шоколад, в течение дня и особенно перед сном.
• Бросить курить.
• Расслабьтесь под успокаивающую музыку, почитайте хорошую книгу или подумайте.
• Выключайте электронные устройства по крайней мере за 30 минут до сна.
• Оставайтесь физически активными в течение дня. Если возможно, постарайтесь выбраться наружу.
• Соблюдайте график сна (одинаковое время отхода ко сну и время пробуждения) даже по выходным.
• Превратите свою спальню в темное, тихое и прохладное убежище.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

Если вы принимаете снотворное, обратитесь к своему врачу и опыт:

• Хроническая усталость.
• Путаница или проблемы с памятью.
• Парасомния поведения.
• Проблемы с концентрацией внимания или выполнение таких задач, как вождение.
• Сильное расстройство желудка.

Записка из клиники Кливленда

Глядя на часы или ворочаясь, нельзя проводить ночи.Тем не менее, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать снотворное, отпускаемое без рецепта. Снотворное по рецепту может быть лучшим выбором. Часто немедикаментозное лечение и изменение поведения — это все, что вам нужно для улучшения сна. Ваш лечащий врач может выяснить, что вызывает у вас бессонницу, и предложить лучший план, который поможет вам легче отдыхать.

снотворных: варианты, отпускаемые без рецепта

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание: Содержимое этой страницы не следует воспринимать как медицинский совет или использовать как рекомендацию для каких-либо конкретных лекарств.Всегда консультируйтесь с врачом перед приемом любого нового лекарства или изменением текущей дозировки.

Многие люди принимают снотворное, чтобы быстрее заснуть и достаточно отдохнуть. Некоторые лекарства для сна, такие как антагонисты рецепторов орексина и бензодиазепины, требуют рецепта врача. Другие типы снотворных средств доступны без рецепта и могут использоваться для лечения бессонницы и других проблем со сном, но вы все равно должны проявлять осторожность и поговорить с врачом о факторах риска, побочных эффектах и ​​т. Д. потенциальные проблемы, прежде чем принимать эти лекарства в первый раз.

Какие снотворные средства, отпускаемые без рецепта, доступны?

Хотя вы можете выбирать из десятков различных торговых марок, большинство безрецептурных снотворных попадают в одну из следующих категорий в зависимости от их химического состава. Всегда консультируйтесь с врачом перед приемом снотворного, независимо от того, требуется ли для этого рецепт.

Мелатонин

Мелатонин — это естественный гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга. В течение дня сетчатка воспринимает присутствие естественного света и сигнализирует мозгу о выделении гормонов, таких как кортизол, которые вызывают чувство бодрствования и бодрствования.Когда к вечеру дневной свет угасает, шишковидная железа получает сигналы о высвобождении мелатонина, что заставляет вас чувствовать себя усталым и расслабленным.

Определенные факторы могут препятствовать или уменьшать выработку мелатонина, например, воздействие света в вечернее время, которое по существу сбивает мозг с толку, заставляя думать, что вы должны бодрствовать. Чтобы повысить уровень мелатонина, некоторые люди принимают добавки с мелатонином. Эти добавки могут быть сделаны из животных, микроорганизмов или, чаще всего, из синтетических компонентов.

Мелатонин может быть рекомендован или прописан при определенных условиях.К ним относятся нарушения циркадного ритма сна, которые снижают уровень мелатонина, такие как нарушение фазы сна и бодрствования или нарушение сменной работы, а также некоторые нарушения сна у детей. Мелатонин также может улучшить симптомы у путешественников, страдающих сменой часовых поясов.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) классифицирует мелатонин как пищевую добавку и не регулирует его так же строго, как другие виды лекарств. Врачи утверждают, что у некоторых людей мелатонин может вызвать аллергию.Люди с эпилепсией и те, кто принимает разжижающие кровь препараты, также должны находиться под медицинским наблюдением во время приема мелатонина, чтобы избежать потенциально опасных взаимодействий.

Дифенгидрамин

Дифенгидрамин — одобренный FDA антигистаминный препарат, обычно продаваемый под торговой маркой Бенадрил. Он содержится в большом количестве фирменных безрецептурных обезболивающих или жаропонижающих препаратов, включая Advil PM, Excedrin PM, Nytol, Tylenol PM и ZzzQuil.

Лекарства с дифенгидрамином могут быть рекомендованы или прописаны при эпизодических приступах сонливости.

Эффективность дифенгидрамина как снотворного остается под вопросом. В некоторых исследованиях участникам вводили рекомендованную дозу 50 мг, и результаты показывают, что улучшение сна в лучшем случае ограничено. В то же время прием дифенгидрамина на ночь был связан с психомоторными нарушениями и уменьшением бодрствования на следующий день.

Некоторые исследования показали, что относительно большое количество пожилых людей могут хронически принимать лекарства с дифенгидрамином для лечения бессонницы или ухода за собой.Пожилые люди подвержены более высокому риску недостаточного или более низкого качества сна из-за неблагоприятных состояний здоровья, таких как гипертония, диабет, болезни сердца и инсульт. На пожилых людей приходится примерно 35% безрецептурных лекарств в США, а 12% взрослых в возрасте 65 лет и старше принимают снотворные, отпускаемые без рецепта.

Постоянный прием этих лекарств может быть проблематичным для пожилых людей, потому что с возрастом наш метаболизм замедляется, что увеличивает период полураспада лекарств и продлевает их действие. Это может привести к «остаточному седативному эффекту», если эти снотворные средства принимаются вечером.

Подростки и молодые люди также должны проявлять осторожность при приеме дифенгидрамина. FDA предупреждает, что дозы дифенгидрамина, превышающие рекомендованные, могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая судороги, сердечный приступ, кому и смерть. В последние годы многие молодые люди были госпитализированы после употребления чрезмерного количества дифенгидрамина в рамках «Benadryl Challenge», продвигаемой через платформы социальных сетей.

Доксиламин

Как и дифенгидрамин, доксиламин, также известный как сукцинат доксиламина, представляет собой антигистаминный препарат первого поколения, обладающий седативным действием.Доксиламин может служить краткосрочным средством от бессонницы или использоваться с противоотечными средствами для облегчения симптомов простуды, таких как чихание или заложенность носа. Он продается под торговыми марками, такими как Unisom SleepTabs, Medi-Sleep и Good Sense Sleep Aid, а также может быть активным ингредиентом в обезболивающих и жаропонижающих лекарствах.

Если вы принимаете доксиламин от бессонницы, и симптомы сохраняются более двух недель, вам следует обратиться к врачу по поводу других вариантов лечения. Аналогичным образом, доксиламин для подавления кашля и простуды не следует принимать дольше семи дней, если симптомы не исчезнут.На сегодняшний день выявлено 31 основное лекарственное взаимодействие с доксиламином, включая аспирин и ацетаминофен.

Как и в случае с дифенгидрамином, исследования показали, что пожилые люди часто принимают эти лекарства постоянно. Это может привести к проблемам со здоровьем, особенно если человек также регулярно употребляет алкоголь.

Валериан

Валериана — это трава, которая продается и продается как пищевая добавка под названием «корень валерианы», и часто содержится в мягких седативных средствах, используемых для лечения бессонницы и беспокойства.Хотя функциональность валерианы до конца не изучена, исследователи полагают, что она взаимодействует с рецепторами ГАМК, серотонина и аденозина. Пока что доказательства того, что валериана является эффективным средством от бессонницы, неубедительны.

Поскольку валериана является пищевой добавкой, она не подлежит оценке и одобрению FDA на том же уровне, что и другие виды снотворных. В результате состав таблеток с корнем валерианы может различаться в зависимости от марки. Высокие дозы валерианы на ночь связывают с утренней сонливостью, но стандартная доза 600 мг не вызывает проблем со временем реакции, бдительностью или концентрацией.

Воздействие валерианы на нерожденный плод и младенцев требует дальнейшего изучения, поэтому беременным женщинам или кормящим матерям не следует принимать валериану, если они не находятся под наблюдением врача. То же самое и с детьми до 3 лет. Кроме того, валериана может взаимодействовать с другими снотворными и вызывать дополнительную сонливость на следующий день.

Вызывают ли безрецептурные снотворные побочные эффекты?

Хотя побочные эффекты безрецептурных снотворных зависят от определенных факторов, таких как доза и человек, принимающий их, эти лекарства связаны со следующим:

Безрецептурные снотворные	Возможные побочные эффекты	Взаимодействие с другими лекарствами
Мелатонин	Депрессия, головокружение, энурез (ночное недержание мочи), чрезмерная дневная сонливость, головная боль и тошнота	7 умеренных взаимодействий
Дифенгидрамин	Головокружение, нарушение координации, боли в эпигастрии и уплотнение бронхиального секрета	28 основных взаимодействий, включая ацетаминофен
Доксиламин	Головокружение, сонливость, сгущение слизи в носу или горле, а также сухость во рту, горле и носу	31 основных взаимодействий, включая ацетаминофен и аспирин
Валериан	Головная боль, расстройство желудка, когнитивная дисфункция, сухость во рту, чувство возбуждения или беспокойства, странные сны и дневная сонливость	3 основных взаимодействия, включая оксибат натрия и бупренорфин

Те, у кого бессонница и другие проблемы со сном, потенциально могут получить пользу от приема одного из этих лекарств.Однако, как и в случае с другими лекарствами, вам следует проявлять осторожность и поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо безрецептурные снотворные. Врач поможет вам понять возможные побочные эффекты и взаимодействия лекарств, а также альтернативные варианты лечения, которые могут вам помочь.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

снотворных от бессонницы | Выбор с умом

Они могут быть не лучшим вариантом лечения

Бессонница (проблемы со сном) — распространенная проблема.Считается «хроническим», если это происходит три ночи или более в неделю в течение как минимум трех месяцев.

Если у вас проблемы со сном, возможно, вы думаете о рецепте снотворного. Но зачастую эти препараты — не лучший вариант. И они могут вызвать другие проблемы. Вот что вам нужно знать.

Снотворное возможно чрезмерное употребление.

Снотворное — одно из самых назначаемых лекарств в США. Отчасти это связано с тем, что многие пациенты просят их. Кроме того, многие врачи назначают снотворное вместо того, чтобы сначала пробовать другие методы лечения.

Снотворное может не так сильно помочь, как вы думаете.

Исследования сна показывают, что они помогают людям заснуть примерно на 8-20 минут быстрее. И они добавляют к ночному сну менее 35 минут.

Снотворное имеет риски и побочные эффекты.

Если вы принимаете снотворное в течение многих дней подряд, существует риск того, что вы можете начать от них зависеть. Они могут понадобиться вам, чтобы заснуть. Если вы перестанете их принимать, вы можете спать хуже, чем до приема таблеток.Вот почему большинство врачей рекомендуют принимать их только изредка или в течение нескольких дней подряд.

Другие риски и побочные эффекты могут включать:

• Дневная сонливость
• Головокружение и галлюцинации
• Лунатизм и сонливость

Безрецептурные препараты для сна , такие как антигистаминные препараты (Бенадрил, Тайленол PM и дженерики), также имеют риски. Спросите своего врача, безопасны ли они для вас.

Консультации могут помочь вам избежать приема снотворного.

Тип краткосрочного консультирования под названием когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть для вас лучшим вариантом. Обычно он действует не хуже снотворного и не несет в себе никаких рисков.

Большинство людей лучше спят с КПТ. С помощью КПТ вы можете изучить новые привычки сна, например:

• Вставать каждый день в одно и то же время.
• Прекратить смотреть телевизор в постели.
• Как успокоить разум, когда вы пытаетесь заснуть.

CBT может стоить меньше.

Снотворное может стоить от 17 до 60 долларов в неделю. Некоторые новые лекарства могут стоить даже дороже. Посещение вашего врача — это дополнительные расходы.

Со временем CBT может стоить меньше. Для КПТ вам может потребоваться всего шесть одночасовых занятий. Обычно вы встречаетесь с психологом, прошедшим курс когнитивно-поведенческой терапии от бессонницы.

Снотворное — хорошая идея?

Снотворное может быть полезно, если у вас кратковременная бессонница, вызванная стрессовым событием, например, смертью в семье, серьезной болезнью или разводом.

Если вы начинаете КПТ, вам может помочь кратковременный прием снотворного. Это может помочь вам приспособиться к новым, улучшенным привычкам сна.

Как мне перестать принимать снотворное?

Если вы долгое время принимали снотворное, спросите врача, как это сделать. На безопасную остановку могут уйти дни, недели или месяцы.

Когда мне следует обратиться к специалисту по сну?

Ваш врач может направить вас к терапевту для исследования сна.В исследовании сна за вашим телом наблюдают, пока вы спите. Обычно исследование сна требуется только в том случае, если у вас может быть другая проблема со сном, например, апноэ во сне, которая вызывает бессонницу. Общие предупреждающие признаки апноэ во сне включают:

• Громкий или частый храп.
• Партнер по постели говорит, что вы перестаете дышать во время сна.
• Вы очень хотите спать днем.

Этот отчет предназначен для использования при разговоре со своим врачом.Это не заменяет медицинские консультации и лечение. Вы используете этот отчет на свой страх и риск.

© 2018 Consumer Reports. Разработано в сотрудничестве с Американской ассоциацией медицины сна.

6/2015

Правда о приеме мелатонина, чтобы помочь вам уснуть | Статьи о здоровье «Healthy @ UH» | Университетские больницы | Кливленд, Огайо

Это был тяжелый день, и вам нужно рано проснуться завтра на встречу за завтраком, поэтому вы принимаете таблетку мелатонина, чистите зубы и залезаете в постель.Затем вы смотрите в потолок. И смотреть. И смотреть.

Невролог и специалист по медицине сна Джон Андрефски, доктор медицины, не удивлен.

«Мелатонин уменьшает задержку сна примерно на шесть минут, что не так много, учитывая, что люди иногда не могут заснуть в течение 45 минут, часа или двух часов», — говорит он. «Мелатонин влияет на то, когда вы засыпаете, а не на то, как быстро».

Доктор Андрефски говорит, что мелатонин более полезен для уменьшения смены часовых поясов, чем для лечения хронической бессонницы, поэтому он может быть эффективным средством для людей, которые путешествуют неспешно или по делам.

Как работает мелатонин

Несмотря на то, что мелатонин считается панацеей от бессонницы, он не является идеальным противоядием от бессонницы. Синтезированная форма естественного гормона, который секретируется шишковидной железой мозга, была запатентована Массачусетским технологическим институтом в 1995 году и широко доступна в виде таблеток или жевательных жевательных конфет.

Мелатонин помогает путешественникам, потому что, когда вы пересекаете часовые пояса, ваше тело естественным образом «корректирует» один час, потерянный или приобретенный каждые 24 часа. Например, если вы приедете на конференцию на западном побережье и вернетесь в Кливленд, вы вернетесь к своему обычному времени сна и проснетесь более нормально через три дня, что соответствует трехчасовой разнице во времени.Мелатонин может помочь ускорить этот процесс.

Однако многие люди обращаются к мелатонину при хронической или случайной бессоннице и получают неоднозначные результаты, потому что они используют его слишком часто, принимают дозы, превышающие необходимые, или неправильно рассчитывают время.

Как правильно использовать мелатонин

Доктор Андрефский предлагает следующие советы по использованию мелатонина:

Время является ключевым моментом. Не принимайте мелатонин прямо перед сном, потому что для его действия требуется несколько часов.

Если вы — сова, которая обычно не ложится спать после полуночи, но хочет вздремнуть около 23:00, примите мелатонин в 18:00. И наоборот, если вы ложитесь спать в 8 часов вечера. и вставать в 4 часа утра, мелатонин лучше принимать поздно утром или рано днем.

Не переусердствуйте. Больше не значит лучше. Достаточно от 0,3 мг до 1 мг, хотя во многих безрецептурных препаратах может быть более 5 мг каждый. Чрезмерное употребление мелатонина имеет следующие последствия:

• Потеря эффективности со временем из-за снижения чувствительности рецепторов мозга к нему
• Ухудшение бессонницы
• Головные боли
• Тошнота
• Сонливость на следующий день, которая может повлиять на производительность труда
• Понижение температуры тела у пожилых людей
• Взаимодействие с другими лекарствами

«Думайте о мелатонине как о тайленоле для сна», — сказал доктор.- говорит Андрефский. «Когда у вас болит голова или суставы, вы принимаете тайленол в течение нескольких дней, а затем прекращаете».

Поддержание хорошего сна может снизить потребность в мелатонине, говорит доктор Андрефски. К хорошему сну относятся:

• Разработка последовательного цикла сна и бодрствования — ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные
• Первым делом включаем свет утром, чтобы ваше тело понимало, что пора бодрствовать
• Спать в прохладной темной комнате
• Избегать ночных физических упражнений
• Не пить кофе днем ​​или вечером, если вы подвержены влиянию кофеина
• Зарезервировать кровать только для сна и секса.Это означает, что не смотрите телевизор и не читайте в постели.
• Проверка на апноэ во сне, если вы регулярно просыпаетесь уставшим

Джон Андрефски, доктор медицины, невролог и специалист по медицине сна в Центре медицинских искусств при университетских больницах Пармы и Центре здоровья Медина при университетских больницах. Вы можете записаться на прием к доктору Андрефски или любому врачу университетской больницы онлайн.

советов по сну для пожилых людей

сна

Есть ли у вас проблемы со сном в пожилом возрасте? Эти советы помогут вам справиться с бессонницей, преодолеть возрастные проблемы со сном и хорошо выспаться ночью.

Сон и старение

По мере старения мы часто сталкиваемся с нормальными изменениями в режиме сна, такими как более ранняя сонливость, раннее просыпание или менее глубокий сон. Однако нарушение сна, ежедневное просыпание уставшим и другие симптомы бессонницы не являются нормальным явлением старения. Сон так же важен для вашего физического и эмоционального здоровья, как и в молодости.

Хороший ночной сон помогает улучшить концентрацию и формирование памяти, позволяет вашему телу восстанавливать любые повреждения клеток, нанесенные в течение дня, и освежает вашу иммунную систему, что, в свою очередь, помогает предотвратить болезни.Пожилые люди, которые плохо спят, чаще страдают от депрессии, проблем с вниманием и памятью, чрезмерной дневной сонливости и чаще испытывают ночные падения. Недостаток сна также может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, проблем с весом и рака груди у женщин.

Чтобы улучшить качество сна, важно понимать основные причины проблем со сном. Следующие советы помогут вам выявить и преодолеть возрастные проблемы со сном, хорошо выспаться ночью и улучшить качество вашей жизни наяву.

Сколько сна нужно пожилым людям?

В то время как потребности в сне варьируются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Однако то, как вы себя чувствуете утром, важнее определенного количества часов. Если вы часто просыпаетесь без отдыха или чувствуете усталость в течение дня, это лучший показатель того, что вы не высыпаетесь.

Бессонница и старение. Совет 1: поймите, как меняется сон с возрастом

С возрастом ваше тело вырабатывает более низкий уровень гормона роста, поэтому вы, вероятно, испытаете уменьшение медленного или глубокого сна (особенно освежающая часть цикл сна).Когда это происходит, вы производите меньше мелатонина, а это означает, что вы будете чаще спать более фрагментированно и чаще просыпаться ночью. Вот почему многие из нас с возрастом считают себя «спящими чутками». Вы также можете:

• Захотеть ложиться спать раньше вечером и рано вставать утром.
• Вам придется дольше ложиться спать по ночам, чтобы выспаться в течение необходимого вам времени, или восполняйте недостаток, вздремнув днем.

В большинстве случаев такие изменения сна являются нормальным явлением и не указывают на проблемы со сном.

Проблемы со сном, не связанные с возрастом

В любом возрасте часто возникают периодические проблемы со сном. Однако, если вы регулярно испытываете какие-либо из следующих симптомов, возможно, вы имеете дело с нарушением сна:

• Проблемы с засыпанием, даже если вы чувствуете усталость.
• Проблемы с засыпанием после пробуждения.
• Не чувствуете себя отдохнувшим после ночного сна.
• Чувство раздражительности или сонливости в течение дня.
• Имеют трудности с бодрствованием, когда сидите неподвижно, смотрите телевизор или управляете автомобилем.
• Имею трудности с концентрацией внимания в течение дня.
• Положитесь на снотворное или алкоголь, чтобы заснуть.
• Не можете контролировать свои эмоции.

Совет 2: Определите основные причины вашей бессонницы

Многие случаи бессонницы или нарушения сна вызваны первопричинами, которые поддаются лечению. Выявив все возможные причины, вы сможете соответствующим образом адаптировать лечение.

Распространенные причины бессонницы и проблем со сном у пожилых людей

Плохие привычки сна и условия сна. К ним относятся нерегулярный сон, употребление алкоголя перед сном и засыпание с включенным телевизором. Убедитесь, что в вашей комнате комфортно, темно и тихо, а ритуалы перед сном способствуют сну.

Боль или заболевания. Состояние здоровья, такое как частые позывы к мочеиспусканию, боль, артрит, астма, диабет, остеопороз, ночная изжога и болезнь Альцгеймера, могут мешать сну. Поговорите со своим врачом, чтобы решить любые медицинские проблемы.

Менопауза и постменопауза. Во время менопаузы многие женщины обнаруживают, что приливы жара и ночная потливость могут нарушать сон. Проблемы со сном могут продолжаться даже после наступления менопаузы. Может помочь улучшение дневных привычек, особенно диеты и физических упражнений.

Лекарства. Пожилые люди, как правило, принимают больше лекарств, чем молодые люди, и комбинация лекарств, а также их побочные эффекты могут ухудшить сон. Ваш врач может изменить ваши лекарства, чтобы улучшить сон.

Отсутствие физических упражнений. Если вы ведете слишком малоподвижный образ жизни, возможно, вы никогда не почувствуете сонливость или постоянную сонливость. Регулярные аэробные упражнения в течение дня могут способствовать хорошему сну.

Напряжение. Значительные изменения в жизни, такие как выход на пенсию, смерть любимого человека или переезд из семейного дома, могут вызвать стресс. Нет ничего лучше для вашего настроения, чем найти человека, с которым можно поговорить лицом к лицу.

[Читать: Приспособление к пенсии: Работа со стрессом и тревогой]

Отсутствие социальной активности. Социальная деятельность, семья и работа могут поддерживать вашу активность и подготовить тело к крепкому ночному сну. Если вы на пенсии, попробуйте заняться волонтерством, присоединиться к группе пожилых людей или пройти курс обучения для взрослых.

Нарушения сна. Синдром беспокойных ног (СБН) и нарушение дыхания во сне, например храп и апноэ во сне, чаще встречаются у пожилых людей.

Недостаток солнечного света. Яркий солнечный свет помогает регулировать мелатонин и циклы сна и бодрствования.Старайтесь получать как минимум два часа солнечного света в день. Держите шторы открытыми в течение дня или используйте коробку для светотерапии.

Совет 3. Улучшите привычки сна

Во многих случаях вы можете улучшить свой сон, решив эмоциональные проблемы, улучшив условия сна и выбрав более здоровые дневные привычки. Однако, поскольку все люди разные, могут потребоваться некоторые эксперименты, чтобы найти конкретные изменения, которые лучше всего подходят для улучшения вашего сна.

Способствовать лучшему ночному сну

Естественным образом повысить уровень мелатонина. Искусственное освещение в ночное время может подавить выработку вашим телом мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. В безопасных местах используйте лампочки малой мощности и выключайте телевизор и компьютер по крайней мере за час до сна.

Не читайте ночью с устройства с подсветкой (например, iPad). Если вы хотите читать с планшета или другого электронного устройства, переключитесь на электронную книгу, для которой требуется дополнительный источник света.

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, и ваша кровать удобна.С возрастом мы часто становимся более чувствительными к шуму, а свет и тепло также могут вызывать проблемы со сном. Может помочь звуковая машина, беруши или маска для сна.

Используйте спальню только для сна и секса. Когда вы не работаете, не смотрите телевизор или не используете компьютер в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только с сном и сексом.

Уберите часы в спальне из поля зрения. Свет может нарушить ваш сон, и тревожное наблюдение за тикающими минутами — верный рецепт от бессонницы.

Регулярно ложитесь спать для лучшего сна

Поддерживайте постоянный режим сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным.

Заблокируйте храп. Если храп мешает вам уснуть, попробуйте затычки для ушей, аппарат для устранения белого шума или отдельные спальни.

Ложись пораньше. Отрегулируйте время отхода ко сну, чтобы оно соответствовало тому времени, когда вам хочется спать, даже если это было раньше, чем раньше.

Разработайте успокаивающие ритуалы перед сном. Принятие ванны, воспроизведение музыки или практика техники релаксации, такой как прогрессивная мышечная релаксация, медитация осознанности или глубокое дыхание, могут помочь вам расслабиться перед сном.

Ограничьте количество снотворных и снотворных. Многие снотворные имеют побочные эффекты и не предназначены для длительного использования. Снотворные не устраняют причины бессонницы и могут даже усугубить ее в долгосрочной перспективе.

Совместите секс и сон. Секс и физическая близость, например объятия, могут привести к спокойному сну.

Как вздремнуть

Если вы не чувствуете себя полностью бодрым в течение дня, сон может дать вам энергию, необходимую для полноценной работы в течение остальной части дня. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, поможет ли это вам.

Несколько советов по дремоте:

• Будьте короче. Сон продолжительностью пять минут может улучшить бдительность и улучшить некоторые процессы памяти. Большинству людей полезно ограничивать время сна до 15-45 минут. После длительного сна вы можете чувствовать себя вялым и неспособным сконцентрироваться.
• Дремать рано. Спать рано днем. Слишком поздний сон может нарушить ваш ночной сон.
• Будьте удобны. Постарайтесь вздремнуть в комфортной обстановке, желательно с ограниченным освещением и шумом.

Совет 4. Используйте диету и упражнения для улучшения сна

Двумя дневными привычками, которые больше всего влияют на сон, являются диета и упражнения. Помимо диеты, благоприятной для сна в течение дня, особенно важно следить за тем, что вы вкладываете в свое тело за несколько часов до сна.

Советы по диете для улучшения сна

Ограничьте употребление кофеина в конце дня. Избегайте кофе, чая, газированных напитков и шоколада в конце дня.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Может показаться, что алкоголь вызывает сонливость, но на самом деле он нарушает ваш сон.

Утолите голод перед сном. Перекусите, например, хлопьями с низким содержанием сахара, йогуртом или теплым молоком.

Сократите потребление сладких продуктов. Диета с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, макароны и картофель фри, может вызвать бодрствование ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.

Избегайте обильных приемов пищи или острой пищи непосредственно перед сном. Обильная или острая еда может вызвать расстройство желудка или дискомфорт. Постарайтесь съесть небольшой ужин по крайней мере за 3 часа до сна.

Сведите к минимуму потребление жидкости перед сном. Ограничьте то, что вы пьете в течение полутора часов перед сном, чтобы ограничить частоту подъема в туалет ночью.

Упражнения для преодоления проблем со сном у пожилых людей

Физические упражнения, особенно аэробные, выделяют в организме химические вещества, которые способствуют более спокойному сну.Даже если у вас есть проблемы с подвижностью, вы можете сделать бесчисленное множество занятий, чтобы подготовиться к хорошему ночному сну. Но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо новой фитнес-программе.

Попробуйте:

Плавание / водные упражнения. Круги для плавания — это мягкий способ улучшить физическую форму, он отлично подходит при болях в суставах или слабых мышцах. Во многих общественных бассейнах и бассейнах YMCA есть программы плавания только для пожилых людей, а также занятия на водной основе.

Танцы. Если вы любите заниматься музыкой, займитесь танцами или возьмите уроки танцев. Уроки танцев — также отличный способ расширить вашу социальную сеть.

Боулинг, бочче или петанк на лужайке. Эти игры с мячом — щадящие способы тренировки. Чем больше вы ходите и чем быстрее вы ходите, тем больше аэробных нагрузок вы получаете.

Гольф. Гольф — еще одно упражнение, не требующее энергичных движений. Ходьба добавляет аэробный бонус, а время, проведенное на трассе с друзьями, может улучшить ваше настроение.

Езда на велосипеде или бег. Если вы в хорошей форме, вы можете бегать и ездить на велосипеде до позднего возраста. И то, и другое можно делать на открытом воздухе, на велотренажере или беговой дорожке.

Аэробные упражнения помогают пожилым людям лучше спать

Исследование, проведенное в Северо-Западном университете, показало, что аэробные упражнения привели к наиболее значительному улучшению качества сна, включая продолжительность сна, у людей среднего и пожилого возраста с диагнозом бессонница.

• Участники выполняли две 20-минутные тренировки или одну 30-40-минутную тренировку четыре раза в неделю.
• Они работали с 75% максимальной частоты пульса как минимум при двух занятиях, включая ходьбу, использование велотренажера или беговой дорожки.
• Качество их сна улучшилось от диагноза «плохой сон» до «хорошего сна».
• Они сообщили о меньшем количестве депрессивных симптомов, большей жизненной силе и меньшей дневной сонливости.

Источник: Национальный фонд сна

Совет 5: Уменьшите психическое напряжение

Стресс и беспокойство, возникающие в течение дня, также могут мешать сну ночью.Важно научиться отпускать мысли и заботы, когда пора спать.

• Ведите дневник, чтобы записывать свои заботы перед выходом на пенсию.
• В своем списке дел отметьте выполненные задачи, укажите свои цели на завтра, а затем отпустите их.
• Слушайте успокаивающую музыку.
• Прочтите книгу, которая заставит вас расслабиться.
• Получите массаж у друга или партнера.
• Воспользуйтесь расслабляющей техникой, чтобы подготовить тело ко сну.
• Ищите возможность в течение дня поговорить с другом лицом к лицу о том, что вас беспокоит.

Возвращение ко сну ночью

С возрастом нормально просыпаться ночью чаще. Однако, если вам не удается снова заснуть, могут помочь следующие советы:

Не нервничайте. Подчеркивание того факта, что вы не можете снова заснуть, только побуждает ваше тело бодрствовать. Старайтесь держаться подальше от головы и вместо этого сосредоточьтесь на чувствах и ощущениях своего тела.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Попробуйте расслабляющую технику, например, глубокое дыхание или медитацию, не вставая с постели. Хотя расслабление и не заменяет сон, оно все же может помочь омолодить ваше тело.

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь, не стимулирующим, например, почитайте книгу. Но держите свет приглушенным и избегайте экранов.

Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда вам будет легче решить эту проблему.

Когда говорить с врачом о проблемах со сном

Если ваши собственные попытки решить проблемы со сном не увенчались успехом, ведите дневник сна и отнесите его своему врачу. Записывайте, когда вы употребляете алкоголь, кофеин и никотин, и следите за своими лекарствами, упражнениями, изменениями образа жизни и недавним стрессом. Затем ваш врач может направить вас к специалисту по сну или когнитивно-поведенческому терапевту для дальнейшего лечения, особенно если бессонница серьезно сказывается на вашем настроении и здоровье.

Терапия по сравнению со снотворным при бессоннице у пожилых людей

Хотя снотворное и снотворное могут быть эффективными при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как восстановление после медицинской процедуры, они не излечивают бессонницу. Фактически, они действительно могут усугубить бессонницу в долгосрочной перспективе.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это форма психотерапии, которая лечит проблемы со сном, устраняя негативные мысли, беспокойства и поведение, которые мешают вам хорошо спать по ночам.Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, но без рисков или побочных эффектов. КПТ можно проводить индивидуально, в группе или даже онлайн.

Авторы: Мелинда Смит, Массачусетс, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, Массачусетс

9 лучших снотворных продуктов 2021 года

На этой неделе проводится Неделя осведомленности о сне Национального фонда сна, которая является средством пропаганды и просвещения людей о сне. здоровье.Неделя осведомленности знаменуется началом перехода на летнее время, когда все мы теряем час сна.

Хороший ночной сон важен как для нашего физического, так и психического здоровья. По данным Фонда сна, взрослым в возрасте от 18 до 64 лет требуется в среднем от семи до девяти часов сна ночью, но более 35 процентов всех взрослых в США сообщают, что спят менее семи часов. И американцы ищут способы помочь себе получить больше этих драгоценных часов shuteye.По данным P&S Intelligence, компании по исследованию рынка, производство снотворных средств в 2019 году стоило 78 миллиардов долларов, и ожидается, что к 2030 году это число вырастет до 163 миллиардов долларов. Если вы хотите улучшить ночной отдых, не прибегая к лекарствам, существует множество доступные продукты, которые могут помочь. Вот некоторые из наших лучших выборов.

Связанные

Лучшие средства для сна в 2021 году

1. Затемняющие затемняющие шторы на окнах Amazon Basics

«Чтобы создать благоприятную среду для сна, мы хотим, чтобы она была как можно более темной, а затемняющие шторы будут блокировать согревающий свет для людей. кто спит, когда светит солнце, или летом, когда начинает светать раньше.Уличные фонари и городские огни также могут мешать сну «, — сказала Дайан Аугелли, доктор медицины, врач-терапевт из Weill Cornell Medicine в Нью-Йорке. Эти плотные шторы от Amazon на 100% изготовлены из полиэстера и сделаны из ткани тройного переплетения, предназначенной для блокируют свет и уменьшают навязчивый шум снаружи. Они включают в себя две панели с застежками-липучками, чтобы вы могли отодвинуть их, когда не спите. Эти плотные шторы также можно стирать в стиральной машине для легкой очистки.

2. Philips Hue White Интеллектуальная беспроводная светодиодная лампочка A19

Не только свет, исходящий от наших устройств, но и другие источники света в комнате могут помешать вам уснуть.

«Я советую выключить свет в вашем доме ближе к концу дня, — сказал д-р Апостолос Леккос, основатель Bios Functional Medicine. — Более низкий уровень освещения может способствовать выработке естественного мелатонина — гормона сна».

Интеллектуальные лампочки Philips упрощают это. Вы можете подключить лампочки к своему мобильному устройству, Amazon или помощнику Google, чтобы управлять до 10 источниками света в комнате. Если вы хотите интегрировать более 10 умных ламп Philips Hue, Hue Hub управляет до 50 лампами.Используйте голосовой помощник или мобильное устройство, чтобы включать и выключать свет или изменять интенсивность света с яркого или приглушенного до ночного, прежде чем ложиться спать.

Сопутствующие товары

Если вы склонны перегреваться по ночам, возможно, вам стоит подумать о приобретении охлаждающего постельного белья. «Мы определенно хотим, чтобы вам было прохладно, когда вы спите. Если вам слишком жарко, и вы чувствуете, что отдельные листы, которые у вас есть, делают вас слишком горячими, тогда вы можете подумать о другом типе простыни», — сказал доктор. Аугелли. PeachSkinSheets разработаны для теплых сна и наиболее известны своей способностью контролировать температуру.Линдси Франс, стилист и бывший текстильный технолог Ralph Lauren и Victoria’s Secret, ранее говорила нам, что это «лучшие универсальные простыни для горячих спящих». Эти листы имеют плотность 1500 нитей и отводят влагу.

4. Philips SmartSleep Connected Sleep and Wake-Up Therapy Lamp

Philips SmartSleep, который подключается к домашней сети Wi-Fi, помогает улучшить качество вашего сна, помогая узнать, как обстановка в спальне влияет на ваш отдых.Вы будете взаимодействовать с его проприетарным приложением SleepMapper, чтобы документировать и получать отзывы о некоторых ваших действиях.

«Лучшее лекарство от невозможности заснуть — это использовать трекер сна, который доступен во многих приложениях, — сказала Линдси Хаттнер, психотерапевт LCSW из Квинса, штат Нью-Йорк. — В приложении вы будете документировать, когда войдете в кровать, приблизительное время засыпания, как долго вы спите, сколько раз и как долго просыпались. Затем приложение «пропишет», сколько вам нужно спать.»

В дополнение к отслеживанию режима сна SmartSleep вместе со своим сопутствующим приложением отслеживает и контролирует температуру, шум, освещенность и влажность в вашей спальне. Излучаемый им свет предназначен для того, чтобы облегчить вам просыпание.

Связанные с

5. Fitbit Sense Smartwatch

Хотя Fitbit больше всего известен своими способностями отслеживания упражнений, это также хорошее устройство для мониторинга сна.Новейшие умные часы Fitbit могут помочь вам отслеживать и лучше понимать режим сна.Он показывает вам не только, как долго вы спали, но и сколько времени за ночь вы провели в легком, глубоком и быстром сне. Затем он берет эту информацию и присваивает вам показатель сна, который показывает, насколько хорошим или плохим был ваш отдых. По словам Аугелли, подобные устройства могут быть полезны, «если вы отслеживаете количество часов сна и следите за тем, чтобы вы высыпались и собираетесь спать примерно в одно и то же время». Fitbit Sense также оснащен функцией Smart Wake Alarm, которая, по словам производителя, предназначена для того, чтобы разбудить вас на «оптимальной стадии сна», чтобы лучше начать день.

6. Очки Izipizi, блокирующие синий свет

Если вы просто не можете расстаться со своим ночным ритуалом Netflix, «вам следует надевать солнцезащитные очки, блокирующие синий свет, во время просмотра телевизора», — посоветовал доктор Леккос.

«Синий свет подавляет мелатонин, наш естественный гормон, который помогает со сном; снижение уровня мелатонина может помешать вам заснуть», — добавил Аугелли. «В идеале вы хотите отложить всю свою работу и позвонить за час до сна, пока вы расслабитесь.Но если вам нужно работать, вы хотите использовать все, что в ваших силах, чтобы уменьшить влияние, которое это окажет. Есть несколько небольших исследований, которые показывают, что время, необходимое для засыпания, было сокращено для людей, которые носили светозащитные очки в течение нескольких часов перед сном ».

В условиях продолжающейся пандемии может казаться, что вы проводите больше времени перед экраном, чем когда-либо прежде. Очки Izipizi фильтруют 40 процентов синего света, излучаемого вашим экраном, что помогает снизить нагрузку на глаза.Дужки очков оснащены гибкими пружинными шарнирами, которые адаптируются к любой форме и размеру лица, согласно бренду. Они предлагают несколько вариантов оправы и цвета, поэтому вы можете выбрать стиль, который вам больше всего подходит.

Связанный

7. LectroFan Evo White Noise Sound Machine

«Некоторых людей звук успокаивает и расслабляет, а также помогает дезактивировать их во время сна», — сказал Аугелли. «Некоторые из них будут действовать, чтобы скрыть другой шум окружающей среды, поэтому в таких случаях это может быть полезно; вы просто хотите убедиться, что нет большого изменения частоты этого звука.Например, по телевизору, когда идет реклама, которая намного громче », — добавила она.

LectroFran Evo предлагает десять звуков вентилятора с вариациями белого, розового и коричневого шума, а также два звука океана. Согласно бренду, он предназначен для создания уникальных и неповторяющихся звуков. Вы можете установить таймер на устройстве и даже подключить его к наушникам или динамикам в соответствии с вашими предпочтениями в отношении звука. Он получил 4,7 звезды от более чем 9000 обозревателей Amazon.

8. RhinoMed Mute Snoring Trial Pack

По словам Майкла Гелба, DDS, MS, соавтора книги «GASP !: Здоровье дыхательных путей — Скрытый путь к благополучию», более половины из нас борются с дыханием через носы.Эта борьба часто заканчивается храпом. И даже если вы являетесь частью той половины, у которой нет проблем с дыханием по ночам, есть большая вероятность, что проблемы вашего партнера влияют на качество вашего сна. В этом случае может пригодиться устройство Mute Snoring.

Удерживая носовые дыхательные пути открытыми, как стент, Mute помогает людям с шумным храпом и людям, которые плохо дышат через нос, увеличивая поток воздуха в носу. Вы можете индивидуально настроить устройство для каждой ноздри, чтобы вам было комфортно во время сна. И пользовательские испытания многообещающие: 75 процентов людей сообщали о меньшем или гораздо меньшем храпе при использовании Mute.

9. Спокойствие

Если ночью вы не можете уснуть из-за стресса или беспокойства, вы можете подумать о загрузке популярного приложения Calm. Calm предлагает широкий выбор историй и медитаций, которые помогут вам быстрее заснуть. Вы можете заснуть под голоса некоторых из ваших любимых знаменитостей, таких как Мэтью МакКонахи, Мэнди Мур и Гарри Стайлс.