Свойства черники на организм: Черника – состав и полезные свойства. Польза черники для здоровья

Черника – состав и полезные свойства. Польза черники для здоровья

Июль – самый разгар черничной страды. Охотники за ягодой отправляются в леса в одиночку и целыми семьями, вооружившись ведрами, «комбайнами» и недюжинным терпением. Впрочем, усердие окупается сторицей.

Черника – идеальное сырье для домашних заготовок на зиму и источник дохода, ибо заготовители за ценой не стоят. Но самое главное – ягода обладает уникальными свойствами, приносящими здоровью исключительную пользу. Однако давайте обо всем по порядку.

Чем богата черника

Если говорить о полезных компонентах черники, проще перечислить то, чего в ней нет. «Разложив» ягоду на составляющие, при желании можно таблицу Менделеева изучать. Тут и железо, и марганец, и медь, и калий, и сера с фосфором… Кроме того, черника –прекрасный источник витаминов С, РР и группы В.

Между прочим, всего 100 г черной ягоды обеспечивают суточную потребность взрослого человека в железе, магнии, марганце, витамине С и каротине.

Не будем забывать и об антиоксидантах, которые в большом количестве содержатся в чернике. А также о незаменимых органических кислотах (лимонной, хинной, щавелевой, яблочной, молочной) и дубильных веществах, входящих в состав ягоды. У каждого из компонентов черники своя роль в благотворном влиянии на здоровье человека.

В мире насчитывается не меньше 100 видов черники. И далеко не все они представляют собой хорошо известный нам низкорослый кустарник с некрупными темно-синими ягодами.

Например, кусты кавказской черники вырастают выше человеческого роста. А высота черники древовидной и вовсе достигает уровня трехэтажного дома. У японской черники ягоды ярко-красные, а у индийской – белые.

Польза черники для зрения

Пожалуй, самый известный факт о целебных свойствах черники – это ее способность положительно влиять на зрение.

Доказано, что вещества, входящие в состав лесной ягоды, стимулируют кровообращение сетчатки и, соответственно, улучшают зоркость.

Любопытный факт: во время Великой Отечественной войны советских летчиков перед ночными вылетами в обязательном порядке поили черничным киселем.

Несмотря на то что традиционно черника – продукт № 1 для острого зрения, теми же свойствами обладают помидоры, желтый и красный сладкий перец, зеленые овощи.

Польза черники для сердца и сосудов

Регулярное употребление черники – эффективный способ предупредить инфаркт миокарда.

Разумеется, уповать только на ягоду слишком опрометчиво, если при этом вы ведете образ жизни, далекий от здорового. Но если свести к минимуму негативные факторы и включить в рацион чернику, это станет мощным профилактическим инструментом против заболеваний сердца и сосудов.

Это в первую очередь заслуга содержащихся в чернике калия, фолиевой кислоты и фитохимических компонентов, которые оказывают гипотоническое действие (то есть способны снижать артериальное давление) и укрепляют стенки сосудов. А также антикоагулянтов, которые уменьшают свертываемость крови и препятствуют образованию тромбов.

Ученые Гарвардской школы общественного здравоохранения и Университета Восточной Англии провели исследование, в котором приняли участие более 93 тысяч женщин в возрасте от 25 до 42 лет. Было показано, что регулярное употребление черники снижает риск сердечного приступа на 32 %.

Польза черники для желудка и фигуры

В народной медицине черника особенно ценится как верное средство от желудочных проблем.

Полезные волокна, которые маленькая ягода содержит в достатке, способствуют нормализации пищеварения, благотворно влияют на метаболические процессы, оказывают дезинфицирующее действие на желудочно-кишечный тракт. Поэтому одинаково эффективно черника справляется с любыми кишечными расстройствами: свежая ягода помогает при запорах, сушеная – при диарее.

А вот для людей, которые борются с лишним весом, черника – настоящая палочка-выручалочка. Ягодные пектины отлично чистят кишечник и выводят из организма продукты метаболизма, пантотеновая кислота улучшает обмен веществ. Черника обладает низкой калорийностью и может претендовать на звание уникального диетического продукта.

Энергетическая ценность 100 г черники всего 40 ккал. Зато в жмене ягод целый коктейль полезных веществ. Черника – натуральная альтернатива синтетическим витаминно-минеральным комплексам.

Черника – залог вечной молодости

Одно из главных достоинств черники – антоцианин.

Это растительное вещество из группы флавоноидов. Ему ягода обязана своим насыщенно-синим цветом. А вот для человека польза антоцианина заключается в его мощном антиоксидантном действии. Говоря простым языком, оно обеспечивает чернике способность выводить из организма шлаки и токсины, которые ускоряют процесс старения. Вывод напрашивается сам собой: больше черники – дольше молодость.

Этот факт научно подтвержден учеными Исследовательского центра пищи Бостонского университета. Проведя испытания, исследователи были приятно удивлены полученными результатами: неприхотливая к условиям произрастания ягода способна запускать процессы, значительно замедляющие старение организма и оказывающие омолаживающий эффект. Руководитель исследований, между прочим, сам стал заядлым любителем черники и регулярно ест ее на завтрак.

Недаром чернику довольно часто называют молодильной ягодой. Страстных ее поклонников отличают чистая кожа, блестящие волосы и неизменно бодрое настроение. Да и с чего бы им не сиять!

Постоянно включая в меню свежую чернику или блюда из нее, они обеспечивают регулярное поступление витамина С, на котором «завязаны» выработка и действие коллагена, отвечающего за отсутствие морщин и общее состояние кожи.

Но влияние на организм лесной ягоды не ограничивается только лишь внешним омолаживающим эффектом.

Ученые доказали, что регулярное потребление черники замедляет естественное снижение познавательной способности у пожилых людей, а также улучшает краткосрочную память.

Черника – лекарство от всего

По праву чернику можно назвать не только кладезем полезных для организма нутриентов, но и природным лекарством. Пальцев обеих рук не хватит, чтобы перечислить целебные свойства ягоды.

Входящие в ее состав вещества обладают противовоспалительным, дезинфицирующим, иммуностимулирующим действием. Это созданный природой натуральный антисептик и антибиотик.

Причем одинаковыми целебными свойствами обладает не только ягода, но и листья, молодые побеги растения.

В качестве лекарственного средства чернику сушат, вялят, замораживают.

Из листьев готовят настои и отвары, которые потом пьют или используют для компрессов и примочек.

Компоненты, входящие в состав ягоды и листьев кустарника, активно используются в производстве косметики, поскольку способны увлажнять кожу, снимать отеки, уменьшать избыточную потливость.

Использование черники в фитотерапии и косметологии настолько широко, что мы обязательно поговорим об этом отдельно. А пока наслаждайтесь июлем и черникой. В этом году ее урожай необычайно богат.

Сушить, закатывать или морозить? Заготавливаем чернику на зиму

Ягода Черника — 5 полезных свойств, вред и рецепты блюд

Ягоду редко можно встретить в рационе людей. И это считается большой ошибкой, потому что многие не знают, чем полезна черника для организма человека. Благодаря богатому составу, средства на ее основе нередко выписывают вместо сильнодействующих препаратов. Изучим подробнее в чем заключается польза и вред плодов для того, кто их потребляет.

Описание состава ягод и чем они полезны

Ягода родом из Северной Америки. Жителям холодных регионов она позволяла выжить в голодные времена. Растет черника только в густых лесах и встретить ее на открытых полянах практически не возможно.

Голубика – это ягода, которая похожа на чернику. Они мало чем отличаются по внешним характеристикам. Но по вкусы плоды совершенно разные. У голубики привкус нейтральный – сладковатый или кисловатый. Черника имеет более насыщенные сладкие и кислые нотки. Сказать, какая из ягод вкуснее нельзя, потому что все зависит от предпочтений человека.

Другое отличие между черникой и голубикой связано с условиями выращивания. Первая культура может выращиваться только в диких условиях. Достать ягоды трудно, но их можно заказать через интернет-магазины. Голубику в отличие от черники выращивают на дачном участке и получают урожай, который по качеству ни полезным свойствам не отличается от дикорастущего.

Если сравнивать голубику и чернику по полезности, то преимущество можно отдать последней ягоде. Обе культуры содержат приблизительно одинаковое количество микроэлементов, но в чернике имеется больше витаминов и полезных кислот.

Черника является лидером среди ягод по содержания марганец. Благодаря этому свойству раньше ягоду использовали для лечения цинги.

Пищевая ценность плодов черники составляет 43 Ккал на 100 г. Этот показатель актуален только для свежих ягод. Если рассматривать такое же количество сушеного продукта, то его энергетическая ценность будет намного выше.

Рассмотрим подробнее какие полезные компоненты содержатся в ягодах, и какую суточную норму покрывает каждый из них.

Витамины:

• К – 24%;
• С – 16%;
• В2 – 8%
• В6 – 3%
• Е – 2%.

Витамины группы В отвечают на нормальное функционирование нервной системы и стимулируют работу головного мозга. С или аскорбиновая кислота поддерживает иммунную систему и позволяют ей бороться с опасными инфекционными возбудителями. Витамин Е освобождает организм от вредных веществ, улучшает состояние кожи и сохраняет ее молодость. Витамин К участвует в процессах пищеварения и насыщает организм необходимой энергией.

Микроэлементы:

• марганец – 18%;
• железо – 5,4%;
• магний – 3,7%;
• калий – 2,7%;
• кальций – 1,4%.

Микроэлементы обеспечивают нормальную работу щитовидной железы, что важно для поддержания гормонального фона. Они отвечают за нормальное поступление кислорода к внутренним органам и кислотам.

Помимо витаминов и микроэлементов, ягоды черники содержат полезные для человека кислоты:

• лимонную – нормализует работу сальных желез в эпидермисе и улучшает состояние кожи;
• щавелевую – уменьшает выраженность головных болей;
• яблочная – уменьшает риск образования раковых опухолей, укрепляет сосуды
• хитинная – снижает уровень холестерина организме.

Если рассматривать, в чем разница между черникой и голубикой по полезности, то следует отметить, что первая содержит намного больше антиоксидантов, которые выводят свободные радикалы и предупреждают раковые болезни. Голубика является лидером по содержанию пектинов и она лучше очищает кишечник от вредных веществ.

Польза черники для организма женщин, мужчин и детей

Ягоды черники можно потреблять и детям, и взрослым. Они помогают решить конкретные проблемы людям в зависимости от возраста и половой принадлежности. Но есть и общие полезные свойства, которые при употреблении черники может получить каждый человек:

1. Укрепление опорно-двигательного аппарата. Кальций в составе продукта увеличивает плотность костей. Железо предупреждает развитие застойных явлений в тканях и предупреждает раннее развитие остеопороза. Витамин К улучшает обмен веществ в костных тканях и делает их более устойчивыми к переломам и другим повреждениям.
2. Снижение лишнего веса. Добиться положительных изменений позволяют антиоксиданты и пищевые волокна в составе черники. Они очищают кишечник, стимулируют его активную работу и растворяют плохой холестерин.
3. Улучшение состояния кожи. Витамин С, который содержится в плодах, стимулирует выработку коллагена. Он выравнивает тон кожи и препятствует появлению пигментных пятен. Этот компонент позволяет эпидермису противостоять негативным внешним факторам: ультрафиолетовому излучения, дыму и т.д.
4. Укрепление сосудов сердца. Черника препятствует накоплению холестериновых бляшек в организме. Благодаря этому сердце полноценно снабжается кровью и нормально функционирует. Калий и клетчатка – вещества в составе продукта, которые делают более эластичными стенки артерий и регулируют работу сердечной мышцы.
5. Профилактика неврологических проблем и болезней головного мозга. Витамины группы В, содержащиеся в ягодах, улучшают мыслительные функции и концентрацию внимания.

Польза черники для женщин

Женщины отметили положительный эффект черники при ее применении в косметологических целях. На основе натурального целебного ингредиента они делают маски для волос и кожи.

Прием ягод внутрь позволяет дамам справиться с часто встречаемыми у них патологиями. Плоды укрепляют стенки сосудов и предупреждают варикозное расширение вен на ногах. Это распространенная проблема у дам зрелого возраста.

Также северные плоды обладают спазмолитическим действием. Они уменьшают выраженность симптомов менструаций. Дамам зрелого возраста черника помогает легче пережить климакс, который сопровождается повышенной потливостью, резкими сменами настроения и нарушением сна.

В период беременности ягода помогает вылечиться от инфекционных болезней. Беременным запрещено пить сильнодействующие препараты, потому что они влияют на развивающийся плод. Антибактериальные средства можно заменить черникой, являющейся мощным природным антисептиком.

Польза для мужчин

Положительное воздействие на организм представителей сильного пола обусловлено тем, что черника предупреждает развитие простатита и улучшает качество семенной жидкости. Ягоду рекомендуется есть мужчинам, у которых имеются проблемы с зачатием ребенка.

Черника позволяет восстановить физические силы благодаря содержанию большого количества витаминов.Они будут особенно полезны тем мужчинам, которые занимаются тяжелым физическим трудом и сильно устают на работе.

Польза для детей

Черника для малышей – лучшее средство для поддержания иммунитета в холодное время года. Потреблять свежие плоды можно при заболевании ОРВИ, чтобы ускорить выздоровление.

Черника положительно влияет на формирование опорно-двигательного аппарата. Поэтому она особенно полезна детям, в организме которых не хватает витамина D3.

Плоды в чистом виде нужно давать детям, склонным к нервозности и чрезмерной возбудимости. Успокоительные препараты им можно пить не всегда разрешены, а черника мягко и эффективно помогает решить проблемы со сном и концентрацией внимания и практически не имеет противопоказаний.

Возможный вред от черники

От потребления натурального компонента не будет вреда, если есть его в умеренных количествах. Переедание черникой, как и любым другим продуктом опасно. Оно может спровоцировать разжижение стула и появление сыпи на коже.

Единственное противопоказание к чернике, несмотря на ее полезные свойства – индивидуальная непереносимость. В этих случаях продукт даже в малых количествах может отрицательно повлиять на здоровье.

К списку болезней, при которых употребление черники может вызвать вред для здоровья мужчин и женщин, можно отнести:

• мочекаменные заболевания;
• обострение болезней пищеварительного тракта;
• тяжелые патологии печени

Женщинам не рекомендуется есть ягоды в период кормления младенца грудью. Они могут стать причиной аллергии у новорожденого. Перед тем, как ввести в свой рацион северную ягоду, маме лучше проконсультироваться с педиатром.

Рецепты из черники

Существует несколько рецептов, что можно сделать из черники, чтобы сохранить ее полезные свойства. Вкусное и простое в приготовлении блюдо – варенье. Особенно полезно варенье с цельными ягодами.

Рецепт варенья

Для того, чтобы сделать десерт, потребуется 1 кг ягод черники и 700 г сахара. Пошаговый рецепт варенья, который позволяет сохранить всю пользу ягод:

1. Ягоды перебирают, удаляют поврежденные плоды и листву. Хорошие плоды тщательно промывают и выкладывают в удобную емкость.
2. Чернику присыпают сахаром и оставляют на 3-4 часа. Важно, чтобы до термической обработки она успела дать сок. В это время подготавливают и стерилизуют банки для закатки варенья.
3. Чернику с сахаром ставят на медленный огонь и постоянно перемешивают, чтобы смесь не прикипела к стенкам посуды. Время варки – 5 минут.

Готовое лакомство раскладывают по банкам и закатывают под крышки. Чтобы варенье получилось густым, нужно добавить побольше сахара. Хранят готовый продукт в холодном темном месте.

Рецепт черники в собственном соку

Ягода в собственно соку также полезна, как и свежая. Она сохраняет все питательные свойства, поскольку не подвергается термической обработке. По классическому рецепту можно заготавливать не только чернику, но и любые другие виды ягод: смородину, вишню и т.д. Главное, чтобы соблюдалась требуемая пропорция ягод и сахара – 1:2. То есть, если заготавливать 2 кг черники, то потребуется 4 кг сахара.

Алгоритм заготовки плодов:

1. Ягоды промывают, перекладывают в удобную емкость и измельчают погружным блендером.
2. Смесь присыпают сахаром и тщательно перемешивают.
3. Дожидаются полного растворения сахара в черничном соке.

Чернику в собственном соку хранят под закрытыми крышками в холодном месте. Ее можно потреблять на протяжении 1 года. Сахар выступает в роли консерванта и не дает ягодам испортится.

Рецепт черничного желе

Еще одно блюдо, что можно приготовить, чтобы сохранить полезные свойства черники – желе. Его используют для начинки пирожков или для приготовления морсов, молочных фруктовых коктейлей.

Ингредиенты необходимые для черничного желе:

• свежие или замороженные плоды – 1 кг;
• сахар 1 кг;
• кипяченая вода – 100 мл;
• пектин – 1 пакет.

Способ приготовления десерта

1. Чернику с сахаром перемешивают в одинаковых пропорциях и взбивают погружным блендером.
2. Смесь ставят томиться на несильный огонь.
3. В небольшой кастрюле смешивают кипяченую воду и пектин, а затем также ставят ее на плиту.
4. Пектиновую массу вводят в варенье и варят еще 3 минуты, до закипания.

Максимальный срок хранения черники, обработанной термически – не более 2 лет (при условии, что она хранится в прохладном месте). После этого срока ягоды теряют часть микроэлементов и витаминов.

Существует множество положительных свойств, чем полезна черника для человека. Она нормализует деятельность нервной системы и головного мозга, укрепляет стенки сосудов, предупреждает онкологические заболевания. Есть спелые плоды рекомендуется женщинам, мужчинам и даже детям, поскольку она предупреждает и помогает вылечить многочисленные патологии с минимальным риском для здоровья.

Польза для здоровья, питательные вещества на порцию, информация о приготовлении и многое другое Порция

Как приготовить чернику

Информация о пищевой ценности

из Руководства по ингредиентам WebMD

Размер порции 0,5 чашки (74 г)

Калории 42

% Дневная норма*

Всего жиров 0 г

0%

Насыщенные жиры 0 г

0% %

Натрий 1 мг

0%

Калий 0 мг

0%

Всего углеводов 11 г

4%

Пищевые волокна 2 г г

2%

*Проценты Дневная норма основана на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

• Витамин С 8 %
• Железо 0 %
• Витамин В6 0 %
• Магний 0 %
• Кальций 0 %
• Витамин D 0 % %

Голубика названы по их цвету. Из-за своего сладкого и терпкого вкуса, а также почти без косточек черника является чрезвычайно популярным фруктом.

На протяжении веков люди могли выращивать и собирать чернику только в небольших количествах. Однако на рубеже 20 ^-го -го века они были одомашнены и выведены на национальный рынок. Теперь чернику можно есть круглый год как полезное и питательное лакомство.

Польза для здоровья

Черника содержит витамины, минералы и антиоксиданты, которые приносят заметную пользу для здоровья. Например, черника богата витамином К, который играет важную роль в укреплении здоровья сердца. Витамин также важен для здоровья костей и свертываемости крови.

Другие полезные для здоровья свойства черники включают:

Повышенный уровень антиоксидантов

Черника — один из лучших природных источников антиоксидантов. Хотя антиоксиданты не нужны для функционирования вашего организма, они помогают защитить его от повреждения свободными радикалами. Ваши клетки производят свободные радикалы в качестве отходов, но эти частицы могут нанести вред другим клеткам. Регулярное употребление черники в течение всего двух недель может помочь уменьшить повреждение ваших клеток на целых 20%.

Повышение уровня холестерина

Высокий уровень холестерина опасен для сердца, поскольку он может накапливаться в артериях. Холестерин, который накапливается, в конечном итоге окисляется, и это наносит вред вашему телу, если это происходит в больших количествах. Антиоксиданты в чернике помогают предотвратить окисление холестерина в крови и, в первую очередь, могут помочь предотвратить накопление холестерина.

Управление высоким кровяным давлением

Регулярное употребление черники может помочь снизить высокое кровяное давление у людей с метаболическим синдромом и защитить сердечно-сосудистую систему. Текущая гипотеза состоит в том, что черника помогает организму вырабатывать больше оксида азота, который снижает кровяное давление внутри кровеносных сосудов и способствует расслаблению гладкой мускулатуры.

Контроль диабета

Черника может помочь людям с диабетом лучше контролировать уровень сахара в крови . Исследования показали, что регулярное употребление черники может помочь улучшить чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа. Черника также может помочь снизить уровень сахара в крови натощак почти на треть у людей с диабетом 2 типа, помогая им более эффективно управлять уровнем сахара в крови.

Питательные вещества на порцию

Порция полчашки черники содержит:

• Калории: 42
• Белки: 1 г
• Жиры: менее 1 г
• Углеводы: 11 г
• Клетчатка: 2 г
• Сахар: 7 г26 Пищевые волокна6 , который помогает вашему пищеварению система работает бесперебойно. Плод также является отличным источником:
  • Витамина C
  • Витамина K
  • Витамина A
  • Марганца
  • Антиоксидантов

  Черника содержит значительное количество антоциановых пигментов. Антоцианы отвечают за насыщенный фиолетовый цвет черничного сока и обещают помочь уменьшить признаки старения, риск развития рака и повреждения ДНК. Черника также имеет самый высокий уровень антиоксидантов среди всех обычных фруктов или овощей.

  Как приготовить чернику

  Черника произрастает в умеренных частях Северной Америки. В США они традиционно находятся в сезоне с апреля по сентябрь, но продаются круглый год как импорт из Южной Америки. Эти вкусные ягоды можно найти в супермаркетах, магазинах здоровой пищи и на фермерских рынках по всей стране.

  Черника придает мягкий сладкий вкус, который идеально подходит для выпечки и десертов. Вы также можете наслаждаться сырой черникой в ​​качестве простой здоровой закуски. Черника хранится дольше, если она охлаждена или заморожена, и ее можно добавлять в свежем или замороженном виде в большинство рецептов с аналогичными результатами.

  Вот несколько советов, как добавить чернику в свой ежедневный рацион:

  • Ешьте чернику в сыром виде в качестве перекуса.
  • Испечь черничный пирог.
  • Добавьте чернику в смузи.
  • Сделать черничный сок.
  • Добавляйте чернику в блины.
  • Сухая черника для лакомства, похожего на изюм.
  • Приготовьте черничный гаспачо.

  10 Доказанная польза черники для здоровья

  Чернику часто называют «суперпродуктом». Эта маленькая, но могучая ягода насыщена питательными веществами. Они могут помочь снизить кровяное давление, предотвратить сердечные заболевания, улучшить память, помочь в восстановлении после физических упражнений и многое другое.

  Черника сладкая, питательная и очень популярная.

  Часто называемые «суперпродуктами», они низкокалорийны и невероятно полезны.

  Они настолько вкусны и удобны, что многие считают их своими любимыми фруктами.

  Вот 10 доказанных преимуществ черники для здоровья.

  Кустарник черники ( Vaccinium sect. Cyanococcus ) – это цветущий кустарник, который дает ягоды голубовато-фиолетового оттенка, также известные как черника (1).

  Он тесно связан с похожими кустарниками, например, с клюквой и черникой.

  Черника маленькая — около 0,2–0,6 дюйма (5–16 миллиметров) в диаметре — с расширяющейся коронкой на конце.

  Сначала они имеют зеленый цвет, а затем становятся фиолетовыми и синими по мере созревания.

  Наиболее распространены два вида (2):

  • Голубика высокорослая: Самый распространенный культивируемый сорт в США.
  • Низкорослые ягоды или «дикая» черника: Обычно меньше по размеру и содержат больше антиоксидантов.

  Голубика – одна из самых богатых питательными веществами ягод. 1 чашка (148 г) черники содержит (3):

  • клетчатку: 3,6 г
  • витамин C: 16% дневной нормы (DV)
  • витамин K: 24 % от DV
  • Марганец: 22% от DV
  • Небольшие количества различных других питательных веществ

  Они также примерно на 85% состоят из воды, а вся чашка содержит всего 84 калории и 21,5 грамма углеводов.

  Калория за калорией, это делает их отличным источником нескольких важных питательных веществ.

  Сводка

  Черника — очень популярная ягода. В нем мало калорий, но много клетчатки, витамина С и витамина К.

  Антиоксиданты защищают ваш организм от свободных радикалов, которые являются нестабильными молекулами, которые могут повредить ваши клетки и способствовать старению и заболеваниям, таким как рак (4, 5 ).

  Считается, что черника обладает одним из самых высоких уровней антиоксидантов среди всех распространенных фруктов и овощей (6, 7, 8).

  Основные антиоксидантные соединения черники принадлежат к семейству полифенольных антиоксидантов, называемых флавоноидами.

  В частности, считается, что одна группа флавоноидов — антоцианы — ответственна за большую часть благотворного воздействия этих ягод на здоровье (9).

  Доказано, что черника напрямую повышает уровень антиоксидантов в организме (10, 11).

  Краткий обзор

  Черника обладает самой высокой антиоксидантной способностью среди всех популярных фруктов и овощей. Флавоноиды, по-видимому, являются антиоксидантом ягод с наибольшим воздействием.

  Окислительное повреждение ДНК — неизбежная часть повседневной жизни. Говорят, что это происходит в каждой клетке вашего тела каждый день (12).

  Повреждение ДНК — одна из причин, по которой мы стареем. Он также играет важную роль в развитии таких заболеваний, как рак (13).

  Поскольку черника богата антиоксидантами, она может нейтрализовать некоторые свободные радикалы, которые повреждают вашу ДНК.

  В одном исследовании 168 человек ежедневно выпивали 34 унции (1 литр) смеси черничного и яблочного сока. Через четыре недели окислительное повреждение ДНК свободными радикалами уменьшилось на 20% (14).

  Эти результаты согласуются с более мелкими исследованиями, в которых использовались свежие или порошкообразные ягоды черники (15, 16).

  Резюме

  Несколько исследований показывают, что черника и черничный сок уменьшают повреждение ДНК, которое является основной причиной старения и развития рака.

  Окислительное повреждение не ограничивается вашими клетками и ДНК.

  Также проблематично окисление «плохого» холестерина ЛПНП.

  На самом деле, окисление «плохого» холестерина ЛПНП является решающим этапом в развитии сердечно-сосудистых заболеваний (17).

  Антиоксиданты в чернике тесно связаны со снижением уровня окисленных ЛПНП. Это делает чернику очень полезной для вашего сердца (18).

  Ежедневная порция лиофилизированной черники весом 2 унции (50 грамм) снижала окисление ЛПНП на 28% в течение 8 недель у людей с ожирением (19).

  Другое исследование показало, что употребление 2,5 унций (75 граммов) черники во время основного приема пищи значительно снижает окисление «плохого» холестерина ЛПНП (20).

  Резюме

  Было показано, что антиоксиданты в чернике снижают преобладающий фактор риска сердечных заболеваний, предотвращая окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП.

  Голубика имеет значительные преимущества для людей с высоким кровяным давлением, которое является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

  В 8-недельном исследовании люди с ожирением, у которых был высокий риск сердечных заболеваний, отметили снижение артериального давления на 4-6% после употребления 2 унций (50 граммов) лиофилизированной черники в день (21) .

  В других исследованиях наблюдались аналогичные эффекты, особенно у женщин в постменопаузе (22, 23).

  Резюме

  Согласно многочисленным исследованиям, регулярное употребление черники снижает артериальное давление.

  Хотя употребление черники может снизить кровяное давление и уровень окисленного холестерина ЛПНП, важно помнить, что это факторы риска, а не фактические заболевания.

  Было бы гораздо полезнее узнать, помогает ли черника предотвратить серьезные последствия, такие как сердечные приступы, которые являются основной причиной смерти в мире (24).

  Исследование с участием 93 600 медсестер показало, что у тех, кто потреблял больше всего антоцианов — основных антиоксидантов в чернике — риск сердечных приступов был на 32% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего (25).

  Поскольку это было обсервационное исследование, оно не может доказать, что одни только антоцианы вызывают снижение риска.

  Прежде чем делать какие-либо заявления, необходимы дополнительные исследования.

  Резюме

  Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление фруктов, богатых антоцианами, таких как черника, снижает риск сердечных приступов.

  Окислительный стресс может ускорить процесс старения мозга, отрицательно влияя на его работу.

  Согласно исследованиям на животных, содержащиеся в чернике антиоксиданты могут воздействовать на области мозга, необходимые для интеллекта (26, 27).

  По-видимому, они благотворно влияют на стареющие нейроны, приводя к улучшению передачи сигналов клетками.

  Исследования на людях также дали многообещающие результаты.

  В одном из этих исследований девять пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями ежедневно употребляли черничный сок. Через 12 недель у них наблюдалось улучшение нескольких маркеров функции мозга (28).

  Шестилетнее исследование с участием более 16 000 пожилых людей показало, что черника и клубника связаны с задержкой умственного старения на срок до 2,5 лет (29).).

  Резюме

  Содержащиеся в чернике антиоксиданты благотворно влияют на работу мозга, улучшая его работу и замедляя снижение умственных способностей.

  Черника содержит умеренное количество сахара по сравнению с другими фруктами.

  В одной чашке (148 граммов) содержится 15 граммов сахара, что эквивалентно небольшому яблоку или среднему апельсину (3, 30, 31).

  Однако биологически активные соединения черники перевешивают любое негативное влияние сахара, когда речь идет о регулировании уровня сахара в крови.

  Исследования показывают, что антоцианы в чернике благотворно влияют на чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы. Эти антидиабетические эффекты наблюдались как у свежих, так и у лиофилизированных ягод (32, 33, 34).

  В исследовании с участием 32 человек с ожирением и резистентностью к инсулину два черничных коктейля в день вызывали значительное улучшение чувствительности к инсулину (35).

  Повышенная чувствительность к инсулину может снизить риск развития метаболического синдрома и диабета 2 типа, которые связаны с целым рядом негативных последствий для здоровья (36).

  Резюме

  Несколько исследований показали, что черника оказывает противодиабетическое действие, повышая чувствительность к инсулину и снижая уровень сахара в крови.

  Инфекции мочевыводящих путей (ИМП) являются распространенной проблемой для людей, которым при рождении был назначен женский пол.

  Широко распространено мнение, что клюквенный сок может помочь предотвратить эти типы инфекций (37).

  Поскольку черника тесно связана с клюквой, она содержит многие из тех же активных веществ, что и клюквенный сок (38).

  Эти вещества называются антиадгезивами и помогают предотвратить прикрепление бактерий, таких как E. coli , к стенке мочевого пузыря (39).

  Несмотря на то, что экстракт черники обещает антиадгезионный эффект, ни одно исследование не оценивало влияние черники на ИМП, поэтому для этой цели, вероятно, лучше использовать клюкву.

  Резюме

  Как и клюква, черника содержит вещества, которые могут предотвратить связывание некоторых бактерий со стенкой мочевого пузыря. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, может ли черника помочь предотвратить ИМП.

  Интенсивные упражнения могут привести к болезненности мышц и усталости.

  Это частично обусловлено локальным воспалением и окислительным стрессом в мышечной ткани (40).

  Пищевые добавки с черникой могут уменьшить повреждения, происходящие на молекулярном уровне, сведя к минимуму болезненность и снижение мышечной активности.