Street workout программа тренировок для начинающих парней: Что такое воркаут (street workout): программа тренировок

Что такое воркаут (street workout): программа тренировок

Упражнения на увеличение объема мышечной массы. К примеру, на руки (плечи, трицепс и не только) и грудные мышцы — отжимания от пола, на пресс — поднятие ног в висе на турнике. Не забывайте включать воображение — вариативность в силовом воркауте очень важна. Со временем организм привыкает к монотонной нагрузке, и путь к желаемому результату приостанавливается. Фантазируйте над техникой. Только без фанатизма. Главное — качество, а не количество повторений.

Бег и аэробные нагрузки. Можно использовать только на этапе разминки. Круто включить в воркаут элементы круговой тренировки: разбавить силовые кардиоинтервалами. Схема: вооружиться таймером и чередовать отрезки, к примеру, в соотношении 5 минут к 1.

Самая творческая категория. Только травмоопасная. Представляет собой выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях. Среди них:

• царский выход силы;

• выход беса на турнике;

• капитанский выход на турнике;

• печатная машинка;

• отжимания супермена;

Названия упражнений звучат очень многообещающе. Но новичок в фитнесе вряд ли сможет сделать хоть одно повторение.

Только к выполнению походки бога нужно готовиться месяцами.

Суть упражнения в том, что нужно зацепиться кистями за вертикальную часть турника, за счет мышц рук и спины поднять тело в горизонтальное (!) положение, а после совершать подобные шагам движения ногами. Как будто законы гравитации на тебя не действуют.

Воркаут: тренировка для начинающих

Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта.

Воркаут подходит для всех

Одежда и снаряжение

По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

• Удобные кроссовки или кеды.
• Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
• Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
• Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях

Правила безопасности

Есть три основных правила:

• Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
• Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
• Не делайте резких движений и рывков.

Только плавные, спокойные движения!

Какие упражнения подходят для начинающих

Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:

• Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
• Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.
• Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.

Рекомендации по тренировкам для начинающих

Правила эффективных тренировок:

• Сокращенные амплитуды – делать упражнения в половину движения.
• Занятия с напарником. Пусть друг поможет вам в подтягивании или отжиманиях, чтобы довести мышцы до отказа. Тогда они быстрее растут.

Новичкам важно делать упражнения на выносливость с постепенным усилением нагрузки.

Простая программа для новичков

Предлагаем простую программу тренировок по воркауту, которая подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.

Первый день:

1. Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
5. Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа.

Второй день:

1. Подтягивание широким хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание обратным хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях, локти вместе – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимание от пола (узкая постановка рук) – 1 подход до отказа.
5. Вис на турнике с поднятием ног и скручиванием туловища – 2 подхода до отказа.

Вы также можете включить в программу медленные глубокие приседания, чтобы качать ноги. Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

Street Workout — программа тренировок, система тренировок «стрит воркаут» для начинающих — AtletIQ.com

Деление программы на два цикла неслучайно. Первый этап, по сути ознакомляет спортсмена с особенностями программы тренировки street workout и, благодаря сбалансированным нарастающим нагрузкам, подготавливает атлета к предстоящей работе над своим телом. 

Цикл «Адаптация» включает в себя выполнение дозированного количества основных упражнений, целью которых является укрепление сухожилий и мышц, тренировку двигательную координацию. 

Вторая же часть — более усложненная — направлена на «пробуждение» мышц и стимуляцию их активности

, увеличение количества подходов базовых движений помогает им становились сильнее, больше и рельефнее. 

Указанное время отдыха между сетами, предусмотренное программой тренировки на улице для мужчин, будет способствовать развитию выносливости, а это, в свою очередь, повысит продуктивность каждого последующего занятия. 

Плюсы программы тренировок стрит-воркаут

Наглядно отследить динамику возрастания интенсивности нагрузок можно по приведенной диаграмме. Калистеническая нагрузка здесь будет распределяться строго пропорционально на все группы мышц, так как только такой подход позволить достичь максимальной мышечной гармонизации. 

И все же тренировке ног будет уделяться несколько большее внимание. Это обстоятельство обуславливается тем, что мышцы бедра и голени по определению самые большие среди всех, так как на них приходятся основная опорная нагрузка. Основные упражнения комплекса для ног — приседания и усложненные его разновидности, прыжки, бурпи. 

Тренировка стрит-воркаут не обходит вниманием и верхнюю часть туловища: грудь, руки и спину, где эти мышцы за счет большого количества различных видов отжимания прорабатывают под разными углами и подвергаются интенсивным нагрузкам. 

Плечи и пресс получают меньше целенаправленной нагрузки по той причине, что выполняют роль мышц-стабилизаторов почти во всех других упражнениях. 

Еще одним плюсом стрит-воркаута является то, что он проводится на свежем воздухе. Тренировки на улице для начинающих хороши тем, что они способствуют закаливанию организма, укреплению иммунной системы и, что немаловажно, поддержанию психологической мотивации. 

Не стоит забывать, что тренировка на улице способствует интенсификации упражнений, так как организм имеет возможность полноценно насыщаться кислородом. 

Основы питания для занимающихся воркаутом

Ключевой составляющей эффективной уличной тренировки является, безусловно, не только физическая активность, но и оптимизированная схема питания. Правильное питание для турникменов — синоним понятия легкоусвояемой пищи, с богатым составом нутриентом. 

Так как нагрузка при занятиях воркаутом приходится не только на сами мышцы, но и на на суставы и сухожилия, важно употреблять в пищу продукты, содержащие натуральные желирующие агенты, кальций и белок.

Workout программы тренировок

Workout программы тренировок – это раздел сайта Hvat.ru, с помощью которого вы сможете получить практичные схемы по уличному спорту.

Workout программы тренировок. Тренировочные принципы

 

Тренировочные программы по воркаут построены на следующих принципах:

• Принцип прогрессии нагрузок, который гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать тренировочную нагрузку.
• Принцип суперкомпенсации, который делит тренировочный процесс на 4 фазы: травматизация, восстановление, суперкомпенсация, утеря суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет определить оптимальный момент для уличной тренировки.
• Принцип постепенности. Спортсмен должен прогрессировать постепенно. В противном случае – перетренированность, отказ от тренировок.

Подробнее о тренировочных принципах в Стрит Воркаут читайте здесь.

Воркаут. Тренировочные программы для новичков

 

Первые воркаут программы – это не выполнение сложных и красивых элементов. Это базовая работа для развития всех мышечных групп.

С этих программ может начать каждый:

Workout. Программа тренировок №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	3	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	3	1,5	3
Приседания	2	15	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	3	1,5	3
Отжимания от пола	2	3	1,5	3
Выпрыгивания	2	10	1,5	—

 

Workout. Программа тренировок №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	4	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	4	1,5	3
Приседания	3	15	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	4	1,5	3
Отжимания от пола	2	4	1,5	3
Выпрыгивания	3	10	1,5	—

 

Workout. Программа тренировок №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	5	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	5	1,5	3
Приседания	4	15	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	5	1,5	3
Отжимания от пола	2	5	1,5	3
Выпрыгивания	4	10	1,5	—

 

Workout. Программа тренировок №4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	6	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	6	1,5	3
Приседания	5	15	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	6	1,5	3
Отжимания от пола	2	6	1,5	3
Выпрыгивания	5	10	1,5	—

 

Workout. Программа тренировок №5

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	7	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	7	1,5	3
Приседания	5	18	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	7	1,5	3
Отжимания от пола	2	7	1,5	3
Выпрыгивания	5	12	1,5	—

 

Workout. Программа тренировок №6

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	7	1,5	3
Приседания	5	20	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	8	1,5	3
Отжимания от пола	2	8	1,5	3
Выпрыгивания	5	15	1,5	—

 

Workout. Программа тренировок №7

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	3	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	3	7	1,5	3
Приседания	5	22	1,5	3
Подтягивания узким хватом	3	8	1,5	3
Отжимания от пола	3	8	1,5	3
Выпрыгивания	5	18	1,5	—

 

Workout. Программа тренировок №8

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	4	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	4	7	1,5	3
Приседания	5	25	1,5	3
Подтягивания узким хватом	4	8	1,5	3
Отжимания от пола	4	8	1,5	3
Выпрыгивания	5	20	1,5	—

 

Workout. Программа тренировок №9

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	5	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	5	7	1,5	3
Приседания	5	25	1	3
Подтягивания узким хватом	5	8	1,5	3
Отжимания от пола	5	8	1,5	3
Выпрыгивания	5	20	1	—

 

• Не переходите к выполнению новой программы до полного завершения предыдущей.
• Продолжайте прогрессировать в таком темпе. Когда сможете подтянуться на турнике и отжаться на брусьях 12-15 раз в 7 подходах – переходите к выполнению более сложных элементов.

Воркаут — что это, история, польза, с чего начать?

Для получения хороших результатов от занятий спортом необязательно посещать спортзал, что доказывает воркаут. Заниматься им могут все, у кого отсутствуют проблемы со здоровьем. Для видимости прогресса важно знать особенности и правила тренировок.

Воркаут: что это?

В переводе с английского street workout – уличная тренировка. Данное понятие означает вид физкультурных занятий, основанных на выполнении упражнений преимущественно на уличном оборудовании: турниках, брусьях, лавках, лестницах и др. Стрит воркаут делает упор на занятия с собственным весом, развитие силы и выносливости. Такое направление также называют «уличным фитнесом», но при всем при этом оно не является видом спорта, так как официального признания нет ни в одной стране.

История воркаута

В 90-х годах в Америке темнокожие подростки начали активно работать над развитием своего тела, занимаясь на обычных спортивных площадках на улице. Они делали свое тело рельефным, подтягиваясь, отжимаясь и выполняя другие упражнения. Во время общедоступности интернета в сети стали появляться и распространяться видео, где можно было увидеть эти тренировки. Неизвестно, кто первым начал именовать видеоролики как «street workout», но название прижилось и позже в странах СНГ и Европе трансформировалось в «воркаут». В России спортивное движение распростронилось в 2009 году.

Стоит отметить, что воркаут не имеет четкого деления на стили, однако, у этого уличного спорта существует исторически сложившаяся классификация:

1. Street Workout. Классический стиль, подразумевающий выполнение различных элементов в собственным весом и придумывание новых упражнений.
2. Ghetto Workout. Данный стиль сохранил предпочтения бедных подростков, основавших это направление. Акцент делается на выполнение сложных элементов и ярких силовых упражнений, например, изометрических. Некоторые элементы нашли свое отражение в восточных единоборствах, такие как: отжимания на пальцах.
3. Handstand. Данный стиль является силовым направлением Ghetto Workout, где силовые выходы на турнике чередуются с отжиманиями и т.д.
4. Gimbarr. Уникальный «кубинский» стиль, влекущий опасность для жизни. Требует развития ловкости и хорошей координации. Выполнять элементы без подстраховки не рекомендуется.

Польза воркаута

Рассмотрим основные причины, почему же стоит заниматься воркаутом:

1. Физические нагрузки приравниваются к работе в спортзале.
2. Элементы тренировок задействуют в работе практически все группы мышц даже без использования специального оборудования.
3. Тренировки не требуют финансовых затрат, поскольку оборудование и снаряжение находится во многих дворах.
4. Воркаут положительно сказывается на состоянии здоровья. Тренировки полезны для спины, поскольку элементы уличного спорта прорабатывают даже глубокие мышцы.
5. Воркаут положительно влияет на нервную систему, поэтому отличное настроение вам гарантировано.

Площадка для воркаута

Сложно ответить на вопрос, какой именно должна быть хорошая площадка для воркаута, поскольку у разных спортсменов есть собственное мнение по этому поводу. На начальных стадиях хватит турника и брусьев, но для дальнейшего развития потребуются и другие снаряды. В связи с популярностью воркаута, число площадок растет по всему миру. Основное оборудование для воркаута: брусья, перекладина, рукоход, шведская стенка, скамья для пресса, «змейка» и другое.

Воркаут — тренировки для начинающих

Люди, никогда не занимающиеся спортом, должны с осторожностью подходить к данным тренировкам. Одна из причин – плохая подготовка вестибулярного аппарата, в связи с чем во время вращений у новичков часто кружится голова, и они падают. Начинать тренировки стоит с раскачиваний, виса вниз головой и подъемов с переворотом. Благодаря таким простым упражнениям вы подготовите вестибулярный аппарат.

1. Каждая тренировка должна начинаться с разминки длительностью не более 15 минут. Связки разогреются и будут готовы к нагрузкам.
2. Тренировки для новичков включают различные варианты отжиманий, подтягиваний и другие упражнения для развития выносливости и силы.
3. Новичкам рекомендуется использовать сокращенные амплитуды, то есть выполнять упражнение только в полову движения.
4. При тяжести выполнения каких-либо элементов, рекомендуется иметь напарника.
5. Воркаут, как и любой другой вид спорта, дает результаты только при регулярных занятиях, поэтому тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю, а лучше больше.
6. Нагрузка должна расти постепенно, чтобы мышцы успели привыкнуть, а мускулатура укрепилась. Геройство опасно для здоровья.
7. При наличии каких-то проблем со здоровьем, перед началом тренировок следует обратиться к врачу, чтобы не усугубить состояние.

Воркаут – мотивация

Каждый имеет свою личную мотивацию для начала занятия спортом, но в большинстве случаев цель одна – структурированное, рельефное, красивое тело. Проведенные опросы показали, что многие парни и девушки заинтересовались воркаутом после просмотра видео, где обычные парни выполняют удивительные упражнения на обычных турниках, лестницах и т.д. Музыка для воркаута динамичная и заставит двигаться любого.

Воркаут – программы тренировок

Существует множество программ для только что начинающих спортсменов. Одной из эффективных программ является тренинг в четыре дня. С помощью тренинга можно освоить главные элементы для формирования дальнейших тренировок самостоятельно. Данный комплекс включает:

• День 1: выполняются подтягивания, отжимания от пола широким хватом, подъем ног в висе и отжимания на брусьях в наклоне.
• День 2: от первого дня упражнения отличаются только техникой выполнения: подтягиваться необходимо широким хватом, а отжимания на брусьях делать без наклона.
• День 3: выполняются упражнения первого дня, но подтягивания делаются с узким хватом.
• День 4: от первого дня упражнения отличаются тем, что отжимания от пола выполняются обычным хватом, а наклон при отжиманиях на брусьях не делается.

Красивое тело без спортзала — это реально

Что такое калистеника

Слово «калистеника» произошло от соединения греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».

Калистеника — это система тренировок с весом собственного тела, которая помогает обрести красивое и гармонично развитое тело, увеличить силу и аэробную выносливость.

Атлеты, занимающиеся калистеникой, не используют свободные веса и тренажёры, они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках — на спортивном оборудовании, которое легко можно найти на улице. Поэтому калистенику также называют уличными тренировками (street workout).

Калистеника тренирует всё тело

Упражнение с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно — даже если вы поднимаете себя за счёт рук, остальное тело тоже находится в напряжении. Особенно это касается сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт» («доска», planche).

Упражнение «горизонт» / bodyweighttrainingarena.com

Пресс

Любые движения из калистеники задействуют мышцы пресса. Кроме того, есть и специальные упражнения для проработки этих мышц, например подъём ног к турнику или упражнение «дворники». Эти упражнения также задействуют передние зубчатые мышцы, которые вместе с прямой мышцей живота определяют внешний вид вашего пресса.

Руки

В калистенике много видов подтягиваний, которые могут прокачать мышцы рук и спины лучше, чем упражнения с весом: подтягивания до подбородка и до груди, узким или широким хватом, на толстой перекладине и других объектах, за которые можно ухватиться, медленные подтягивания, L-подтягивания, подтягивания на одной руке. Всегда найдётся более сложный вариант, который обеспечит больше нагрузки на бицепс и мышцы спины.

Для трицепса и груди в калистенике есть много видов отжиманий на полу, а также на брусьях и кольцах. Совмещая подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, вы равномерно прокачиваете весь верх тела.

Ноги

Чаще всего критика калистеники касается именно развития ног, поскольку они не участвуют в зрелищных упражнениях на турнике. Однако прокачать ноги с помощью упражнений с собственным весом вполне возможно.

Используя полный диапазон движения (приседание до касания бёдрами голеней), большое количество повторений и более сложные формы, например приседание «пистолетик», вы можете увеличить нагрузку на ноги и развивать их силу.

Калистеника создаёт идеальный баланс мышц и жира

Для выполнения сложных движений калистеники необходим идеальный баланс мышц и жира, при которых атлет сможет с лёгкостью подтягивать своё тело на двух или одной руке, выжимать его вверх и переходить из одного положения в другое.

Поэтому, в отличие от атлетов из силовых видов спорта, любители калистеники просто не могут быть толстыми или перекачанными — все они подсушенные, с отчётливым рельефом мышц и гармонично развитым телом.

Чтобы убедиться в этом на живом примере, мы предлагаем заглянуть в Instagram и полюбоваться на фигуры известных атлетов в мире калистеники.

Начнём с женской фигуры. Вот прекрасная Малин Молл (Malin Malle), в профиле которой можно увидеть множество упражнений, гимнастики и трюков.

Известный атлет Крис Хериа (Chris Heria), тренер и автор проекта THENX — сайта с базой тренировок и техникой упражнений.

Деми Бэгби (Demi Bagby), 16-летняя девушка-атлет, сильная, гибкая и скоординированная. Она творит невероятные вещи на турнике, легко выполняет гимнастические элементы и трюки.

Фрэнк Медран (Frank Medran), персональный тренер и эксперт в калистенике, фитнес-модель.

Если вам нравятся подсушенные мускулистые фигуры атлетов, попробуйте провести несколько тренировок и решить, подходит вам калистеника или нет.

Где искать программу тренировок

В числе прочих преимуществ то, что калистеника — это довольно экономичный вид спорта. Вам не нужно покупать абонемент в тренажёрный зал, достаточно летом найти на улице турники, а зимой заниматься на турнике и брусьях дома.

Также можно обойтись без тренера, пользуясь многообразием информации в интернете. Для начала можете посмотреть ролики на YouTube. Например, тот же Крис Хериа на своём канале рассказывает, с чего начать занятия калистеникой.

Загляните на канал известного тренера и автора книг о калистенике Ала Кавадло (Al Kavadlo). Здесь вы найдёте планы тренировок и прогрессию упражнений: от самых простых до самых сложных вариантов исполнения.

Много тренировок с весом собственного тела можно найти на YouTube-канале Calisthenics & Weight Training. Вот плейлист с тренировками по калистенике.

Ещё несколько тренировок для начинающих и технику выполнения некоторых упражнений вы найдёте на канале BaristiWorkout.

Также бесплатные программы тренировок на русском языке можно найти на сайте workout.su, а если вы не против покупать тренировки на английском, это можно сделать на сайтах Calisthenic Academy, School of Calisthenic или THENX.

А вы пробовали заниматься калистеникой?

бесплатный 100-дневный воркаут, который изменит тебя

Спорт и здоровый образ жизни сейчас пользуются невероятной популярностью. Стоит открыть любую из соцсетей — и на тебя обрушатся десятки и сотни публикаций от друзей, знакомых и просто интересных вам людей, которые хвастаются снимками «тогда и сейчас», тренируются в залах, ходят в бассейны, на бокс, бегают или хотя бы скачивают приложения для самостоятельных занятий дома. Раз уж мы сайт о гаджетах и технологиях, обратим сегодня внимание на последний из этого списка способ держать себя в форме. App Store и Google Play по запросу приложений на спортивную тематику запросто могут предложить десятки, если не сотни программ для тренировок. Что удобно, некоторые из них распространяются бесплатно и не даже не требовательны к наличию спортивного инвентаря. Впрочем, к их эффективности часто бывают вопросы, но все зависит от того, какие требования вы предъявляете к приложениям для самостоятельных тренировок.

Если речь идет о том, чтобы хоть как-то компенсировать сидячий образ жизни в офисе и минимально поддерживать себя в форме – годится практически любое приложение для смартфонов. Находите дома свободное пространство, запускаете тренировку и занимаетесь. Но если предъявлять к своей спортивной форме больше требований, тогда уже стоит найти что-то более серьезное, а занятия в квартире поменять на уличные. На свой продукт обратил наше внимание Антон Кучумов, основатель движения Street Workout. Называется это приложение «SOTKA: 100-дневный воркаут» и доступно для смартфонов под управлением операционных систем iOS и Android. Также есть и браузерная версия, которая появилась первой и наверняка должна быть на слуху у всех, кто интересуется тематикой воркаута и самостоятельных уличных тренировок.

За время существования проекта в этой программе приняло участие уже более 250 000 человек из 1052 городов в 56 странах мира. А главное, SOTKA привлекает внимание не только своим количественным распространением, но также и качественными результатами. Если ответственно относиться к тренировкам, эта программа действительно способна за 100 дней изменить вашу внешность, привести в хорошую физическую форму, развить силу и выносливость. Эффективность обусловлена тем, что создатели SOTKA ответственно подходят к созданию своего продукта. В то время как некоторые тренеры тщеславно пытаются продвигать собственные методики и подходы, которые работают лично для них, но могут оказаться неподходящими для других людей, в SOTKA используется исключительно научная база. Команда проекта переработала более 1000 источников, начиная базовыми курсами биологии, физики и химии и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных рецензируемых научных журналах. Как следствие, курс занятий получился эффективным, универсальным и без рекомендаций на грани фола.

«SOTKA: 100-дневный воркаут» — в первую очередь, образовательное приложение. Это не инструкция с информацией о последовательностях упражнений и количестве повторов, которые якобы могут сделать ваше тело идеальным. В программе, конечно же, есть комплексы для ежедневных тренировок, но вместо машинального их повторения создатели «Сотки» стараются также дать необходимые знания о физиологии, питании, смысле выполнения тех или иных действий по время занятий.

Даже если вы ничего не знаете про воркаут, приложение научит. Например, в программе много внимания уделяется важности подтягиваний как упражнений, заставляющих одновременно работать разные группы мышц. В то же время команда проекта понимает, что не все умеют подтягиваться или не могут делать это необходимое количество раз, поэтому при необходимости вас сперва научит подтягиваниям, причем дадут рекомендации того, как сделать это максимально быстро и правильно. Как человеку, которому вечно не хватает времени на спорт, мне очень понравилось, что программа «SOTKA: 100-дневный воркаут» универсальна и подходит людям с любым уровнем подготовки и вне зависимости от возраста или пола.

В мобильном приложении есть все нужное для тренировок. На главной — тема дня с полезной статьей и возможность выбора типа занятий (тренировка, растяжка или день отдыха), а также есть счетчик текущего дня занятий и количества оставшихся дней до сотки. Следующий экран — инфо-посты, там вы сможете прочитать введение в курс и статьи, которые помогут составить правильное представление о тренировках и теле, а также помогут получить знания, чтобы правильно скорректировать занятия под себя или применять полученную информацию в будущем. С 1 по 50 день тренировок доступен только базовый блок о технике упражнений, питании, ответами на вопросы новичков. Потом открывается доступ к продвинутому блоку с практикумом по самостоятельному составлению программы тренировок, работе мышц, новым техникам занятий. Последняя неделя — «турбоблок», состоящий из 7 уникальных заданий. Хотите знать, что это значит? Я тоже. Но для этого придется пройти полный курс тренировок.

Также в приложении есть «Дневник», по сути календарь, в котором будут отмечены все дни занятий и типы активности. К его заполнению стоит подходить очень ответственно и стараться не пропускать тренировки. Программа SOTKA требует не очень много времени на занятия за счет их интенсивности, так что у пользователей не должно быть проблем с тем, чтобы шесть дней в неделю на протяжении примерно трех месяцев выделять время на изменение себя к лучшему. Оставшиеся два экрана в мобильном приложении – страница с контактами и настройками, а также «прогресс». Последний раздел позволяет указывать свои параметры в начале, середине и конце курса, а также добавлять фотографии. Это поможет увидеть, к каким результатам удастся прийти.

В итоге SOTKA: 100-дневный воркаут — одно из самых информативных и продуманных приложений для самостоятельных тренировок, которые мы встречали. Команда создателей дает вам не только план занятий, но также все необходимые теоретические знания. Это круто в том плане, что после прохождения курса вы тоже получите достаточно информации для того, чтобы и дальше продолжать тренировки вне зависимости от того, будет ли это снова воркаут или вы захотите попробовать другие дисциплины. При этом программа бесплатная. Вам не придется платить деньги ни за доступ к знаниям и практическим занятиям, ни расплачиваться с разработчиками рекламой. Вот такой жест доброй воли от команды Street Workout, для того чтобы все желающие могли стать быстрее, выносливее и сильнее.

Скачать для iPhone

Скачать для Android

Calisthenics: The Ultimate Beginner’s 7 Day Guide

Что для вас спортзал?

Кажется, простой вопрос.

Для некоторых это место может быть прибежищем фитнеса:

Псевдорелигиозный опыт, когда подъем штанги ДОЛЖЕН выполняться в идеальной форме. Ваш отдых ДОЛЖЕН быть с интервалом в 30 секунд. Вы ДОЛЖНЫ бегать на беговой дорожке не менее одного часа. И не смей пытаться завязать разговор с кем-то, кто подключился к их Beats by Dr.Dre Headphones… чтобы не получить смертельный взгляд.

Для других это скорее антропологическое приключение. Подумайте об этом — когда еще вы можете войти в общественное пространство, где люди дают друг другу негласное, социально приемлемое разрешение находиться в нелепых положениях тела. Я не могу придумать слишком много.

Может быть, вы думаете, что посещение тренажерного зала — единственный способ стать по-настоящему здоровым и улучшить биометрические показатели, такие как вариабельность сердечного ритма и насыщение кислородом. Но это далеко не так! Не нужно жертвовать удовольствием ради хорошей формы.Собственно говоря… Вы можете иметь и то, и другое:

Вы можете тренироваться как ниндзя!

Да, вы меня правильно поняли. Художественная гимнастика — это тренировка ниндзя.

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это тренировка с собственным весом. Любое движение, в котором используется ТОЛЬКО вес вашего тела, технически можно считать художественной гимнастикой.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 21,7% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствовали рекомендациям по физической активности как для аэробной, так и для мышечной активности.Большинство фитнес-упражнений склоняются к аэробным или анаэробным упражнениям. С другой стороны, художественная гимнастика представляет собой сбалансированное сочетание того и другого.

Так зачем вам заниматься художественной гимнастикой? Вот несколько причин, почему:

• Стать сильнее и стройнее
• Это весело!
• Плата за абонемент в тренажерный зал не взимается.
• Не требуется модного оборудования.
• Выберите КОГДА + ГДЕ тренироваться.

.И если вы из тех, кто ненавидит изучать сложные вещи, вы, вероятно, избегаете тренажерного зала, как чумы. Красота художественной гимнастики в том, что она прямолинейна. Но не позволяйте «легким для понимания» движениям вводить вас в заблуждение. Художественная гимнастика надерет вам задницу.

Так как же начинать заниматься художественной гимнастикой новичку?

С помощью Madbarz мы составили идеальный план тренировок для начинающих по художественной гимнастике, который вы можете начать немедленно:

1. ПОНЕДЕЛЬНИК: День без оборудования

Тренировка без оборудования:

4 цикла:

• Max Plank (удерживайте планку в течение 30 секунд, если вы полный новичок)
• 8 приседаний
• 8 выпадов (на каждую ногу)
• 8 отжиманий
• 8 лежа на ноге Подъемы
• Max Mountain Climbers (сделайте по 20 на каждую ногу, если вы только начинаете)
• 8 отжиманий от пайк-апов

Эта программа — ЛУЧШИЙ СПОСОБ начать физическую гимнастику, потому что она не требует единственного оборудования .Вы можете сделать это в гостиной, спальне, офисе, в парке — где угодно! Эти базовые упражнения помогут развить вашу силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем. Думайте об этом как о кирпичиках для художественной гимнастики.

2. ВТОРНИК: Базовый день для новичков

Базовая тренировка для начинающих:

4 цикла:

• 7 подтягиваний закрытыми руками
• 5 подтягиваний
• 6 отжиманий
• 900 15 отжиманий
• 5 подъемов ног
• 9 приседаний с прыжком
• 15 австралийских подтягиваний

Эта тренировка знакомит вас с упражнениями художественной гимнастики, для которых требуется какая-то перекладина.Натяжные перекладины дешевы, и вы можете легко купить их в Интернете или купить в магазине спортивных товаров. Большинство из них подходят к вашей дверной коробке, не вызывая повреждений. Если вы чувствуете себя на природе, найдите парк рядом с вами, в котором есть бары или детская площадка!

3. СРЕДА: День отдыха!

4. ЧЕТВЕРГ: День на ходу

Тренировка на ходу:

4 цикла:

• 20 широких отжиманий
• 20 альпинистов
• 60 секунд у стены
• 15 отжиманий в ладоши
• 30 секунд супермена
• 30 приседаний
• 60 секунд планки

5.ПЯТНИЦА: День удаления жира

Тренировка по удалению жира:

4 цикла:

• бег на 100 метров
• 5 отжиманий
• 45 секунд 40003
• 30 секунд чередование высоких колен
• 30 секунд альпинисты
• 15 секунд планка

6. СУББОТА: ДЕНЬ ВИИТ для новичков

Тренировка по удалению жира:

4

Спринт за 15 секунд (Беги как можно быстрее!)

Прогулка за 45 секунд (Не останавливайтесь на месте.Продолжайте идти)

1 цикл:

• 30-секундный спринт (Бегите как можно быстрее!)
• 1:30-секундная прогулка + восстановление

4 цикла:

• 15-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)
• 45-секундная ходьба (Не останавливайся на месте. Продолжай идти)

1 цикл:

• 30-секундный спринт (Бег как можно быстрее!)
• Прогулка 1:30 секунды + восстановление

Мы добавляем высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для новичков, потому что она действительно повысит вашу кардио и физическую выносливость.Доказано, что сеансы HIIT невероятно эффективны, когда дело касается потери жира.

7. ВОСКРЕСЕНЬЕ: День отдыха!

Не забудьте надеть Biostrap и поделиться своими достижениями в художественной гимнастике с сообществом biostrap.com! Мы хотим, чтобы вы превратились в самую сильную и здоровую версию себя.

Все, что вам нужно знать

Даже если вы не совсем понимаете, что такое художественная гимнастика, вы обязательно увидите ее в действии.

Разорванный парень в вашем спортзале, который может поднять всю верхнюю часть тела над перекладиной для подтягиваний — это мускулатура, и он занимается художественной гимнастикой.Парень, которого вы видели на YouTube, который превратился в человеческий флаг, удерживая свое тело параллельно земле, он тоже занимается художественной гимнастикой, и тот парень, которого вы видели, делая отжимания в парке, да, он тоже занимается художественной гимнастикой.

«Художественная гимнастика — это форма фитнеса, которая использует силу тяжести и вес тела, чтобы проверить ваш уровень физической подготовки. Мне кажется, это самый простой способ выразить это », — говорит Кеннет Галларцо, которого вы, возможно, знаете в Instagram как« Progressive Calisthenics ».

Галларцо много лет тренировал себя и других, а также является соучредителем Всемирной организации художественной гимнастики. Вместе с Галларцо мы составили полное руководство по этой дисциплине, поэтому, независимо от того, являетесь ли вы новичком, специалистом среднего или продвинутого уровня, у нас есть чему научить вас, как справиться с собственным весом.

Что такое художественная гимнастика?

Термин «художественная гимнастика» происходит от греческих слов «калос», что означает красота, и «стенос», что переводится как сила.

Изначально художественная гимнастика была методом укрепления здоровья, «и, таким образом, сохранения красоты и силы» школьников, но теперь она превратилась в метод тренировок, который имеет много общего с гимнастикой. Однако, в отличие от гимнастики, ею можно заниматься на открытом воздухе и она известна как «уличная тренировка».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Большинство людей открывают для себя художественную гимнастику, видя, как кто-то выполняет ее продвинутую версию.Для многих нынешних практикующих человек, которого они видели, вероятно, был Ганнибал Ланхам, также известный как Ганнибал от Кинга, чья версия художественной гимнастики, которую он практиковал в парках вокруг Куинса, Нью-Йорк, привлекла внимание миллионов людей к дисциплине.

Однако для Галларцо его вдохновение было гораздо более местным. «До того, как заняться художественной гимнастикой, я уже занимался фитнесом, я был личным тренером в большом спортивном зале корпоративного стиля, поэтому занимался традиционным типом подъема тяжестей», — говорит Галларцо.«Был один парень, который раньше приходил и наращивал мышцы, и я никогда раньше этого не видел. Я начал исследовать его, увидел на YouTube и был поражен, и с этого начался мой переход к экспериментам с тренировками с собственным весом ».

Художественная гимнастика против отягощений

Как объясняет Галларцо, вопрос не в том, является ли художественная гимнастика лучше или хуже для вас, чем любой другой метод тренировок. Вместо этого думайте о гимнастике как о фундаменте для всех других дисциплин, направленных на увеличение силы, от бодибилдинга до кроссфита.

«Для меня любой, кто находится в тренажерном зале, пытается жать лежа, пытается делать сгибания рук, если вы не можете подтянуть свое тело в подтягивании, если вы не можете подтолкнуть свое тело в отжимании, у вас нет Право пытаться поднимать тяжести », — говорит Галларцо.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нельзя сказать, что использование отягощений и увеличение объема в художественной гимнастике запрещено.Можно использовать отягощения, если ваше тело следует естественным образцам движений. Галларцо занимается гимнастикой с отягощениями в течение последних нескольких лет, и в результате его тело увеличилось в размерах.

«Я чувствую, что мой рост за последние пару лет увеличился, но опять же, я делаю много тяжелой работы», — говорит Галларцо. «Я буду делать отжимания с отягощениями, чтобы добавить больше этой массы, наряду с повторениями с большим объемом, что также добавит массы».

Что говорят исследования о художественной гимнастике

Но вы не должны просто верить на слово Галларцо, наука также пришла к выводу, что тренировка художественной гимнастики приносит реальную пользу.Исследование, проведенное в 2017 году учеными из научно-исследовательского подразделения по спорту и физическим упражнениям Университета Палермо, Италия, «Влияние тренировок по художественной гимнастике на осанку, силу и композицию тела», , показало, что тренировка по художественной гимнастике является «эффективной тренировкой». решение для улучшения осанки, силы и композиции тела без использования какого-либо серьезного тренировочного оборудования ».

В исследовании приняли участие 28 человек, которые разделили их на две группы. Одна группа занималась художественной гимнастикой в ​​течение восьми недель, в то время как другая группа продолжала свои обычные тренировки.Через восемь недель все участники прошли анализ состава тела, оценку осанки, тест на хват, а также тест на отжимание и подтягивание.

Исследователи обнаружили, что мужчины, занимавшиеся художественной гимнастикой, улучшили свою осанку и снизили свою жировую массу, в то время как количество отжиманий и подтягиваний, которые они могли сделать, увеличилось, хотя их тренировка художественной гимнастики не включала их. конкретные упражнения. Напротив, группа, которая продолжала свои обычные тренировки, действительно не улучшила то, что они могли делать, прежде чем они начали восемь недель.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Художественная гимнастика для начинающих

Вы не ожидаете, что войдете в тренажерный зал впервые и сразу начнете жать 100 кг; То же самое и с художественной гимнастикой, так что пока оставьте наращивание мышц более опытным практикующим.

Вам нужно начинать с базовых упражнений, а с художественной гимнастики — с самой базовой, но также одним из самых важных движений является скромное отжимание, но даже отжимание можно разделить на версии для начинающих и продвинутые.Если вы не можете делать отжимания, то Галларцо советует начать с отжиманий на наклонной скамье. Для этого положите руки на скамейку или что-нибудь похожее по высоте, способное удерживать вес вашего тела, а ступни на земле просто поработайте над выполнением отжиманий и построением правильной формы.

После того, как вы освоите отжимания на наклонной поверхности, вы готовы переходить к регулярным отжиманиям, в которых вы будете контролировать большую часть своего веса.Если вы можете сделать 20 из них, то вы готовы перейти к отжиманиям, но имейте в виду, что для этого вы должны уметь контролировать 100 процентов своего тела.

Галларцо советует новичку работать над движениями с собственным весом, такими как приседания, выпады и планки, а также выполнять некоторые базовые упражнения на тягу, такие как тяги. Чтобы выполнить тягу, возьмитесь за перекладину и упадите назад. Убедитесь, что ваши ступни всегда касаются земли, и подтяните грудь к перекладине. Это движение становится проще, если начинать с наклона — чем больше вы параллельны земле, тем сложнее это сделать, и это ваш прогресс.

Тренировка художественной гимнастики для начинающих

После того, как вы опробовали упражнения для новичков и остались довольны ими, включите их в полноценный распорядок с помощью этой тренировки художественной гимнастики для новичков.

Выполните 2–3 раунда следующих упражнений и отдыхайте 2 минуты между раундами.

Отжимания

От 5 до 20 повторений в зависимости от ваших способностей. Если вы можете сделать больше 20, переходите к промежуточной тренировке ниже.

Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки ниже плеч, тело выпрямлено. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Приседания

15-20 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч.Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.

Планка

От 30 до 45 секунд в зависимости от ваших способностей

Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены.Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Перевёрнутая тяга узким хватом

Между 5 и 20 повторениями

Установите штангу в стойку для приседаний и возьмитесь за нее нижним хватом, руки на ширине плеч. Подтяните тело вверх, пока ваша грудь почти не коснется перекладины, при этом все тело должно оставаться ровным от шеи до щиколоток. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Выпады при ходьбе

От 10 до 15 на каждую ногу

Сделайте выпад правой ногой как можно дальше, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

Боковая планка

30 секунд на каждую сторону

Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Оборудование для художественной гимнастики

Самое прекрасное в художественной гимнастике то, что вам не нужно много оборудования для начала, и вам, конечно же, не нужно платить ежемесячную подписку, чтобы принять участие. Большая часть необходимого вам оборудования, вероятно, доступна бесплатно в парке, но есть некоторые элементы оборудования, которые вы можете купить, чтобы заниматься художественной гимнастикой дома.

Четыре элемента оборудования, в которые, по мнению Галларцо, стоит инвестировать, если вы серьезно относитесь к художественной гимнастике, это: штанга для подтягивания дома, несколько гимнастических колец, парралеты для отжиманий и, возможно, некоторые эспандеры и эти части оборудования послужит вам хорошо, будь вы новичок или Ганнибал для короля.

«Чем больше инструментов у вас есть, тем больше вариантов вещей вы можете делать, но что касается самого необходимого, если у меня есть клиент, я могу тренировать его с помощью некоторых колец, перекладины для подтягивания и перекладины. Если я тренируюсь на продвинутом уровне, я могу тренироваться с кольцами, перекладиной для подтягивания и перекладиной », — говорит Галларцо.

Регулируемая переключающая планка YOLEO

ЙОЛЕО amazon.co.uk

Сушеные деревянные гимнастические кольца с ремнями

Высушенные на солнце амазонка.co.uk

ONETWOFIT Регулирующая скоба дверной коробки

ONETWOFIT amazon.co.uk

Ленты для защиты от грязи [набор из 5]

Гритин amazon.co.uk

Упражнения по художественной гимнастике

Мы уже обсуждали виды упражнений по художественной гимнастике, которые вам следует выполнять, если вы новичок, но если вы более продвинутый, то есть несколько различных упражнений, которые вы можете попробовать.

Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки. Руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Отжимания

Возьмитесь за перекладину станции для отжиманий ладонями внутрь, а руки прямыми.Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не выпирали. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

Планка Супермена

Встаньте в обычное положение планки, так, чтобы ваше тело было ровным, опираясь на предплечья и пальцы ног. Затем медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, задержитесь на пять секунд или столько, сколько вам удобно. Верните руку и ногу в исходное положение и поднимите противоположную руку и ногу.Освоив движение, вы сможете продлить время, проводимое в позе супермена.

Отжимания в стойке на руках

Положите руки на пол перед стеной. Прижмись к стене и выпрями руки. Держите ноги и тело как можно более прямыми. Держа затылок параллельно стене, согните руки. Выдохните внизу и оттолкнитесь вверх.

Приседания с пистолетом

Встаньте, поставив ступни в узкую стойку, и поднимите одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.

Прогрессивная тренировка по художественной гимнастике

Выполните от 2 до 3 раундов следующих упражнений, но сократите период отдыха с 2 минут до 1 минуты между раундами.

Подтягивания широким хватом

от 5 до 20 повторений

Возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от вас сторону и полностью вытянутыми руками.Руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Прыжки приседания

10-15 повторений

Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица не окажется примерно на уровне колен.Взрывайтесь вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.

Arms Extended Plank

30–45 секунд

Примите положение для отжимания, но держите руки как можно дальше перед головой. Держитесь в таком положении с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваша спина прямая, и держитесь отведенное время.

Отжимания

от 5 до 20 повторений

Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками.Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не выпирали. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

Выпады

От 10 до 15 повторений на каждую ногу

Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад. Приземлитесь в выпаде и повторите.

Подъемы ног в висе

10–15 повторений

Возьмитесь за перекладину для подтягивания и опустите себя в вертикальное положение.Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Руководство по художественной гимнастике для новичков

Большинство спортсменов думают о художественной гимнастике как о скучных упражнениях, выполняемых в военной форме или в спортивной форме средней школы. Неудивительно, что большинство из нас не может вызвать особого энтузиазма в отношении таких олдскульных движений, как приседание и прыжок.

Но те же упражнения, которые предписывались поколениями сержантов-инструкторов и учителей физкультуры, в последние годы были переименованы в упражнения с собственным весом. Многое из того, что составляет кроссфит, тренировочные лагеря и тренировки с препятствиями, — это просто художественная гимнастика, за исключением лучшего маркетинга и упаковки.

Слово «художественная гимнастика» происходит от греческих слов каллос (красота) и стенос (сила). Действительно, есть вечная красота в тренировках на силу и гибкость с помощью толкающих, тянущих, выпадов и подъемных движений с минимальным использованием оборудования или без него. Когда упражнения выполняются постоянно и строго, они тренируют вашу силу и аэробные способности.

И во все более мобильной и сжатой по времени культуре важно иметь варианты тренировок, которые можно проводить где угодно, когда угодно и с небольшим оборудованием.Старая добрая гимнастика предоставляет такие возможности для тренировок. Вот четыре таких упражнения по художественной гимнастике.

1. Тренировка художественной гимнастики в номере отеля

У вас всего 15 минут утром во время путешествия, не хватает даже времени, чтобы пойти в тренажерный зал в вестибюле. У вас есть время для трех комплектов.

Отжимания (10)
Боковой выпад (10 на каждую сторону)
Планка (одна минута)
Приседания (10)
Скручивания (20)

2.Тренировка художественной гимнастики на детской площадке

«Художественная гимнастика» может включать в себя минималистское оборудование, такое как брусья. Если у вас есть доступ к скамейке в парке или перекладине для подтягиваний, вы можете дополнить базовую гимнастику. Сделайте три подхода по 10 в каждом упражнении.

Подтягивания
Отжимания
Прыжки приседания
Отжимания (на скамейке в парке)
Подъемы на носки (на ступеньке)

3. Тренировка по спортивной гимнастике на пляже

Волейболисты знают , играть в песок веселее, но это сложнее физически.Черт возьми, большая часть тренировок Navy SEAL проходит на пляже. Это три подхода по 10 не так сложно.

Jumping Jacks
Burpees
Mountain Climbers
Walking Lunges
Squats

5. Рекламный перерыв в гимнастической тренировке

В следующий раз, когда ваша команда объявит тайм-аут, выполните это упражнение из трех подходов перед телевизором.

Отжимания (10 повторений)
Отжимания (10 на устойчивом стуле или оттоманке)
Планка (удерживайте 30 секунд)
Подъемы ног (10 повторений)
Приседания (10 повторений)

Пит Уильямс — сертифицированный персональный тренер NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как создать план тренировки по художественной гимнастике с нуля

Создание плана тренировки по художественной гимнастике с нуля имеет решающее значение для любого начинающего тренинга с собственным весом. На это уходит много времени, и если у вас нет необходимых знаний и опыта, это может привести к неудаче. И вы не можете составить план тренировки, не взяв в руки дневник тренировок.Большинство людей находят эту привычку раздражающей, но вам нужно следить за своими тренировками в повестке дня.

В этой статье я помогу вам разработать четкий план действий по тренировке с помощью художественной гимнастики.

Почему важно вести журнал тренировок?

1. Это действительно помогает вам придерживаться этого. Поначалу это может показаться вам препятствием, но хороший план тренировок скоро станет привычкой.
2. Он позволяет вам измерять прогресс. Это заставляет вас чувствовать, что все усилия, которые вы прикладываете, чего-то стоят.
3. Он экономит время и дает вам цели для стрельбы на
4. Он позволяет вам сосредоточиться на частях тела, которые вы хотите развить, и настраивается в соответствии с вашим телом. состав

Зачем нужно составлять план тренировки?

Сначала вы визуализируете успех и конечные цели.Но вскоре после этого вам нужно строить планы, ориентированные на долгосрочную и краткосрочную перспективу. Такое планирование, как и ежедневное отслеживание того, что вы делаете, составляет небольшие шаги к успеху. Тяжелая работа приводит к успеху только тогда, когда она выполняется в соответствии с грамотно составленным графиком.

Хорошая программа тренировок или режим тренировок, если ее неукоснительно выполнять в течение длительного периода, могут дать вам невероятные результаты. Перед планированием сначала рассмотрите следующие привычки:

• Спите не менее 8 часов каждую ночь
• Соблюдайте сбалансированную диету, которая сделает вас более готовым к работе
• Уменьшите количество алкоголя
• Не пропускайте завтрак, обед , и ужин.Сделайте эти блюда своим приоритетом и больше сосредоточьтесь на чистом питании.
• Тренируйтесь, даже когда вы не чувствуете себя возбужденным и даже когда погода ухудшается, потому что в вашем расписании указано
• Полностью удалите нездоровую пищу, продукты быстрого приготовления, газированные напитки, сладости и т. Д. источники пищи, содержащие большое количество животных жиров, а также добавленный сахар (столовый сахар)
• И, возможно, самый важный из них: определитесь, какова именно ваша цель.

Тогда все зависит от хорошего плана тренировок, разработанного с учетом возможностей человека, возраста, целей, наличия времени и т. Д.

Давайте теперь поговорим о том, как составить план тренировок по художественной гимнастике.

У вас избыточный вес, худой или худой? Давайте сначала определим этот аспект!

Узнайте, сколько времени вы можете посвятить упражнениям. Будь то 2 часа каждый день или всего 30 минут каждый день. Какими бы ни были ваши временные обязательства.

Установите цель в фитнесе, исходя из того, как вы выглядите в данный момент. Некоторым из вас придется похудеть, а другим — нарастить мышцы. В конце концов, каждый из вас хочет выглядеть мускулистым, но шаг за шагом.

Пока у вас не будет относительно низкий процент жира в организме, я не рекомендую тренироваться для набора чистой массы. Невозможно иметь видимый пресс без низкого процента жира в организме. Все чистые мышцы остаются скрытыми под накопленным жиром.

Если у вас нет базовой силы, не спешите поднимать тяжести или подходить к ближайшему тренажеру, чтобы проработать бицепсы только потому, что у вас еще нет силы, чтобы выполнить одно подтягивание. Вместо этого вам следует подойти к этому с максимальной осознанностью и начать постепенно работать с программой художественной гимнастики для начинающих.Если это не так, сконцентрируйтесь на аэробных тренировках, таких как прыжки со скакалкой, бег / бег, спринт, чтобы сбросить лишний вес.

Очистите свое питание и узнайте, как правильно питаться, чтобы быть эффективными во время тренировок. Затем составьте график тренировок, основанный на том, что вы можете делать, а не на том, что вы не можете. Если вы не можете контролировать свой вес из-за избыточного веса, сосредоточьтесь на беге и прыжках со скакалкой, чтобы сбросить лишний вес. Однако, если вы можете выполнять базовые упражнения с собственным весом, сосредоточьтесь на круговых тренировках, а также на классических подходах и повторениях.

Составьте план тренировки по художественной гимнастике

Сосредоточьтесь на художественной гимнастике и не трогайте предмет. Хотя я считаю, что некоторые упражнения, такие как становая тяга или жим лежа, могут быть полезны для наращивания силы и мускулов, я все же считаю, что большая часть ваших достижений должна исходить от тренировок с собственным весом. Это наиболее естественный и наименее вредный способ тренировки; кроме того, это также может быть мощным инструментом для развития сильного тела.

Это оставляет вам выбор упражнений для работы:

• Вам следует выбрать несколько вариантов основных упражнений, таких как отжимания, подтягивания, отжимания, приседания, подъемы ног, прыжки, спринты и т. Д.Выполните несколько вариаций каждого из них, и вы проработаете каждую мышцу своего тела, например, алмазные отжимания, широкие отжимания и отжимания на отжиманиях. Другими вариациями могут быть широкие подтягивания, подтягивания и горизонтальные подтягивания.
• Создайте расписание тренировок с этими упражнениями. Методы, которые вы можете использовать для их расстановки, разнообразны: от схем всего тела до пирамидального стиля и обратно до классических подходов и повторений. Неважно, как долго, если вы знаете, для чего тренируетесь.
• Если вы не можете тренироваться по моим программам художественной гимнастики, сконцентрируйтесь на аэробных тренировках.У вас будет несколько вариантов: плавать, заниматься спортом и т. Д. Или вы можете заняться совершенно бесплатными фитнес-занятиями, такими как бег, бег трусцой, спринт и скакалка. Составьте на их основе график тренировок минимум 3-4 раза в неделю.
  В один день вы можете бегать трусцой 25-40 минут, а в другой вы можете бегать с большей интенсивностью в течение 30 минут и закончить парой спринтов на 50 метров. А когда вы заболеете от бега, это будет идеальное время для тренировки со скакалкой. Тренировка со скакалкой в ​​течение 10 подходов по 1-2 минуты значительно улучшит вашу кровеносную систему.

Вы можете попробовать наборы пирамиды, дроп-сеты, суперсеты и круговые тренировки, чтобы внести разнообразие в свою тренировочную программу в соответствии со своими способностями.

Я не могу не подчеркнуть важность учебного журнала в одной статье. Он помогает вам в обучении, предоставляет информацию для анализа и отслеживает результаты, такие как подходы и повторения, или улучшения силы и выносливости.

Следуйте этому ежемесячному плану тренировок в качестве примера:

Понедельник: подтягиваний -> отжимания -> отжимания -> подъемы ног
Вторник: скакалка -> приседания -> спринты
Среда: отжиманий — > отжимания
Четверг: приседаний -> подъемы ног
Пятница: подтягиваний -> отжимания

---

Понедельник: отжиманий -> отжимания -> подъемы ног
Вторник: подтягиваний
Среда: спринтов -> скакалка -> приседания
Четверг: отжиманий -> отжимания
Пятница: подтягиваний -> подъемы ног

---

Понедельник: подтягиваний -> отжимания -> отжимания -> подъемы ног
Вторник: спринтов -> приседания
Среда: день отдыха
Четверг: подтягиваний -> отжимания -> отжимания -> подъемы ног

---

Понедельник: Бег 30-60 минут
Вторник: Скакалка, 10-15 сетов
Среда: 900 18 Пробежка 25-40 минут
Четверг: Сделайте отличную разминку с 10 минутами бега трусцой.Затем сделайте 4-5 спринтов на 100 и 50 метров.

Материал, который вы пишете в тренировочном журнале:

• Еженедельные тренировки
• Общее количество выполненных повторений и подходов.
• Как вы себя чувствовали во время и после тренировки.
• Отмечает любую боль, трудности или дискомфорт, ощущаемые во время любого конкретного движения.
• Количество часов сна, количество питательных веществ, все, что вы нашли, связанное с тренировками.
• Что самое лучшее в вашей тренировке и что вам не понравилось?
• Поставить цели на следующую неделю
• Водозабор и т. Д.

Независимо от того, чем вы занимаетесь для здоровья или фитнеса, ведение дневника — ценный инструмент, который поможет вам запомнить детали и ускорить ваш прогресс.

Художественная гимнастика для начинающих (9 основных тренировок и многое другое)

Одна из лучших составляющих новичка в мире тренировок и легкой атлетики — это узнать, на что способно ваше тело.

Стремление стать больше, лучше, быстрее и сильнее пробуждает в себе огонь, который побудит вас бросить вызов своим пределам.

Художественная гимнастика — это упражнения с собственным весом, в которых отношение вашего тела к гравитации создает сопротивление. Эти движения имеют фундаментальное значение для спортсменов из всех слоев общества и любого уровня подготовки. Художественная гимнастика включает в себя аспекты баланса и координации, сопротивления и подвижности, чтобы помочь вам развить силу и мышечную выносливость.

Вот полное руководство по художественной гимнастике для начинающих.

Что такое художественная гимнастика?

Как упоминалось ранее, художественная гимнастика — это форма упражнений с собственным весом, которые создают прочную основу для улучшения физической формы.Тренировки по художественной гимнастике могут помочь вам создать желаемое тело, а также развить гибкость, сердечно-сосудистую систему и мышечную выносливость.

Простота — хорошее слово для описания художественных упражнений. В этом типе тренировок используются все классические упражнения — воздушные приседания, отжимания, подтягивания и т. Д. — с повышенной интенсивностью и расширенными позициями с течением времени. Хотя тренировка с собственным весом может показаться базовым упражнением, это нелегко.

Тренировка с собственным весом является универсальной, с вариациями и модификациями, чтобы сделать движения более доступными для новичков или более интенсивными для прогресса.

Когда вы хорошо поймете эти движения и их вариации, вы можете структурировать свои тренировки так, чтобы развивать все части тела, получая при этом широкий спектр преимуществ.

Читайте также: Отжимания и жим лежа — какое из них вам подходит?

Каковы преимущества занятий художественной гимнастикой?

Есть множество преимуществ включения движений художественной гимнастики в вашу тренировку. Вот некоторые из основных преимуществ:

Художественную гимнастику может выполнять каждый

Вы можете выполнять художественную гимнастику, даже если никогда раньше не занимались.Красота художественной гимнастики не зависит от ваших спортивных способностей, вы можете делать их вариации.

Когда начинаешь заниматься художественной гимнастикой, изменение движений является обычной практикой. Если регулярные отжимания слишком сложны; вы можете начать с колен или наклониться со стула. Если отжимания с полным весом слишком сложны, вы можете начать с модифицированного отжима на стуле дома.

С бесконечным количеством художественных движений и вариаций нет лучшего способа начать тренировку.

Вы можете заниматься художественной гимнастикой где угодно

Вы можете заниматься художественной гимнастикой где угодно и когда угодно. Неважно, находитесь ли вы в тренажерном зале или занимаетесь уличной тренировкой на открытом воздухе в своем тупике. Поскольку для приседаний или отжиманий вам не нужно дорогое тренажерное оборудование, эта форма тренировок отлично подходит для занятых людей с ограниченными ресурсами. Если вам нужно снаряжение, всегда есть стул или игровая площадка, которые могут служить скамейкой или станцией для подтягивания.

Читайте также: Упражнения для груди с собственным весом для создания благочестивой груди

Вы можете улучшить свое расписание

Простота гимнастики — одна из причин, почему эта программа идеально подходит для людей, которые заняты или постоянно заняты спортом. идти.Даже если вы работаете не менее восьми часов в день, вы можете просыпаться слишком рано или проводить время вечером, чтобы заняться гимнастикой.

Эта процедура не потребует много оборудования или времени. Если у вас сегодня на тренировку всего десять минут, этого достаточно. Пока вы будете последовательны и преданны своим усилиям, вы сразу же ощутите преимущества художественной гимнастики.

Художественная гимнастика доступна

Не можете позволить себе абонемент в спортзал? Без проблем.

Не у всех есть средства, чтобы регулярно оплачивать ежемесячное членство в тренажерном зале или создавать дома прочный тренажерный зал для силовых упражнений.Любой человек с любым финансовым образованием может начать путешествие по художественной гимнастике, будь то студент колледжа или занятая мать-одиночка.

Создает основу для силовых тренировок

Эти базовые упражнения художественной гимнастики не просто сжигают жир и наращивают мышечную массу. Изучение основных движений перед добавлением веса поможет вам оставаться сильным во всем диапазоне движений. Изучение функциональных движений приседаний с собственным весом с правильной техникой позже подготовит вас к приседаниям со штангой.Эта форма тренировок поможет вам снизить риск травм, если вы хотите перейти к тренировкам с отягощениями.

Читайте также: Повышенные преимущества подтягиваний с отягощением

Работайте умнее, а не тяжелее

Многие движения в художественной тренировке являются сложными упражнениями. Это означает, что они задействуют более одной группы мышц, а не целенаправленные изолирующие движения. По сути, вы можете получить тренировку всего тела за меньшее время с планом тренировок по художественной гимнастике.

По сути, занимаясь художественной гимнастикой, вы больше ни перед чем не обязаны, чтобы получить хорошую тренировку.

Читайте также: Лучшие браслеты, которые помогут вам с прогрессом в подтягивании

Мифы о тренировках по художественной гимнастике

Существует много дезинформации о художественной гимнастике для начинающих, которая мешает людям попробовать. Давайте развеем некоторые из этих мифов.

Тренировка с собственным весом не эффективна

Многие люди ошибочно полагают, что тренировка с собственным весом не так эффективна, как тренировка с отягощениями. Хотя вы не сможете подойти к штанге и приседать на 800 фунтов после того, как в течение многих лет приседали только с весом своего тела, это невероятно эффективно для похудания, увеличения мышечной силы и выносливости, а также для наращивания мышечной массы.

Читайте также: Как развить ноги ствола дерева с помощью гимнастики для ног

Вы не можете добиться прогресса с помощью программы художественной гимнастики

Когда вы используете силовые упражнения на оборудовании, прогрессивная перегрузка интуитивно понятна: вы добавляете больше подходов или повторений , или возьмите более тяжелые гантели. Та же теория применима к программе тренировок с собственным весом. Начните с добавления большего количества подходов или повторений в свой распорядок тренировок по художественной гимнастике. Затем усилите движение. Например, со временем ваши отжимания могут перейти в отжимание в стойке на руках.Вы можете добавить одностороннюю тренировку к своим приседаниям, перейдя к приседаниям с пистолетом.

Все еще не удовлетворен?

Возьмите эспандер или попробуйте упражнения со свободными гирями или предметами из дома — сообщество стронгменов занимается этим уже много лет. Вы даже можете комбинировать художественную гимнастику с упражнениями, которые вы можете выполнять на перекладине, чтобы добиться лучших и быстрых результатов.

Художественная гимнастика предназначена для мужчин / женщин

В зависимости от того, на какую сторону Интернета вы наткнетесь, вы можете обнаружить, что гимнастика предназначена только для мужчин или только для женщин.Первая идея исходит из архаичной теории и дезинформации о женщинах и силовых тренировках. Последнее происходит из архаичной идеи, что тренировка с собственным весом — это легко и что вам нужны большие веса, чтобы продемонстрировать силу или физическую форму.

Обе теории — мусор; художественная гимнастика для всех.

Читайте также: Почему выпады с собственным весом — ключ к созданию невероятно мощных ног

Как выполнять гимнастику для похудания?

Самое классное в художественной гимнастике то, что как только вы поймете основные движения и прогрессии, вы можете создать любой тип тренировки, какой захотите, с этими упражнениями.Если ваша главная цель — похудеть или наклониться, вы можете это сделать! Вы можете легко регулировать интенсивность тренировки, чтобы достичь своей физической формы — независимо от того, включает ли она снижение веса или наращивание мышц.

И сердечно-сосудистые движения — повышение частоты пульса до «зоны сжигания жира», и силовые тренировки — отличные способы сжигать калории и, как только ваши запасы гликогена израсходованы, жировые отложения. Лучше всего сочетание. Структуры, такие как табата и HIIT, идеально подходят для выполнения художественной гимнастики, потому что это быстрые тренировки, одна за другой, где вы не обязательно можете переходить от тренажера к тренажеру (или, что еще хуже, задействовать тяжелые свободные веса).Быстро и усердно выполнять упражнения по художественной гимнастике безопасно, так что вы сможете быстро улучшить свое телосложение.

Для похудания вы хотите сжечь как можно больше калорий за минимальное время. Это истощает ваши запасы глюкозы и начинает нацеливаться на накопленный жир (подробнее об этом позже). Чем больше вы устаете, чем больше крови вы перекачиваете, тем больше жира будет сожжено. Конечно, это сочетается с невероятной диетой, но мы рассмотрим это в нескольких разделах.

Читайте также: Как использовать тренировки с прыжками на ящик, чтобы улучшить свою физическую форму

Как выполнять гимнастику для наращивания мышц?

В это трудно поверить.Я имею в виду упражнения с собственным весом для наращивания мышц? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Художественная гимнастика хороша для наращивания твердой мускулатуры по сравнению с массой вашего тела, но она продвинет вас далеко. Другие виды силовых тренировок, такие как олимпийские тренировки или бодибилдинг, лучше всего подходят для увеличения силы и целенаправленного изолированного роста мышц.

Регулярная тренировка по художественной гимнастике не только поможет вам нарастить приличные мышцы, но и сделает их полноценными. Например, если вы выполняли жим лежа, ваши руки уходят только до этого момента — штанга касается груди, и вы снова поднимаетесь вверх.Однако, если вы должны были сделать отжимание на брусьях (что можно сделать) и опуститься, вы можете превзойти грудь и пройти как можно дальше, расширив диапазон движений и полностью задействуя каждую группу мышц.

Пока вы продолжаете двигаться вперед, ваше тело будет становиться сильнее. Если вы становитесь сильнее, вы наращиваете мышцы, чтобы выдерживать повышенную нагрузку.

Читайте также: Лучшее оборудование для художественной гимнастики для создания домашнего спортзала

Calisthenics vs.Какие веса лучше?

Как мы вкратце коснулись, у каждой гимнастики и силовых тренировок есть свои плюсы и минусы.

С одной стороны, тяжелая атлетика.

Традиционный способ привести себя в форму и второе по популярности занятие в тренажерном зале (сразу после скучной беговой дорожки, хотя изогнутые беговые дорожки могут быть довольно забавными!).

Вот несколько преимуществ использования свободных весов и использования нескольких тренажеров:

• Вы становитесь сильнее и быстрее наращиваете мышцы.
• В тренажерном зале вы получаете доступ к широкому спектру упражнений.
• Прогресс легко отслеживать — это сам вес!
• Вы знаете, какое упражнение нацелено на какую мышцу, что делает его очень специфичным и изолированным.

Читайте также: Лучшие приложения и программы по художественной гимнастике, чтобы следовать

Затем, с другой стороны, у вас есть художественная гимнастика. Вы знаете о преимуществах этих упражнений с собственным весом, но по сравнению с тяжелой атлетикой:

• Вы все еще наращиваете мышцы, но в более медленном темпе.
• Мир — это ваш тренажерный зал с круглосуточным доступом!
• Немного сложнее отслеживать свой прогресс, но пока вы знаете варианты, вы можете продолжать двигаться вперед без сучка и задоринки.
• Практически все упражнения сложные, поэтому вы одновременно прорабатываете несколько мышц. В долгосрочной перспективе это более полезно для здоровья. Вы будете благодарны, когда доживете до преклонных лет, когда определенные группы мышц станут необходимыми только для повседневной жизни.

Итак, у каждого из них есть свои преимущества.Учтите это, когда решите, что подходит именно вам.

Это может привести к тому, что вы задействуете в своей стратегии тренировки и то, и другое.

Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что оно совпадает с тем, что вам нравится делать, чтобы это стало постоянной и устойчивой привычкой.

Как начать тренировки по художественной гимнастике?

Чтобы начать свое путешествие с собственным весом, нужно изучить основы. Конечно, у вас есть отжимания, подтягивания, воздушные приседания, сгибания подколенных сухожилий, отжимания в стойке на руках или согнувшись, отжимания, австралийские тяги и спринты.(Не волнуйтесь, они будут подробно рассмотрены позже.) С помощью нескольких ключевых движений вы можете создать план тренировки, основанный на них и их соответствующих вариациях.

В первую неделю или около того ознакомьтесь с этими движениями собственного веса. Некоторые из них могут быть немного неудобными, когда вы только начинаете, но это только потому, что у вас нулевая мышечная память. Как только вы освоите классику, увеличивайте количество повторений и бросайте себе вызов, пока не придет время выучить новый, более сложный вариант.

Лучший способ структурировать расписание тренировок по художественной гимнастике — это сгруппировать похожие части тела: толкающие мышцы и тянущие мышцы или верхнюю и нижнюю части тела. Вы можете выполнять их так часто, как хотите, соединять два из них в один день или заниматься полным телом три раза в неделю.

Важно помнить, что вам нужно воздействовать на каждую группу мышц каждые 48-96 часов или около того, чтобы максимизировать прирост мышц и силы, позволяя вашему телу отдыхать и восстанавливаться.

Читайте также: Best Power Towers with Pull Up and Dip Stations

График гимнастики для начинающих

Пример тренировки может выглядеть так:

, икры)

Четверг

1

081

Понедельник	День толчков (грудь, трицепсы) , плечи)
Вторник	День тяги (спина, бицепсы, трапеции)
Среда	День ног (квадрицепсы, ягодицы, 008 9107	Активный отдых (прогулки, спорт и т. Д.)
Пятница	Жим-день (грудь, трицепсы, плечи)
Суббота	Тяговый день (спина, бицепсы, трапеции) 08	День для ног (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры)

Вы также можете добавить сюда упражнения для кора или пресса, но, что удивительно, большинство, если не все, из этих сложных упражнений должны включать сокращение кора.Прямые движения живота имеют тот же эффект, что и непрямые движения.

Что такое основное оборудование для художественной гимнастики?

Отличная причина заняться художественной гимнастикой, так как для тренировки вы выбираете необходимое оборудование. Что вам нужно:

Это основы, хотя вы можете обойтись только своим телом и небольшим пространством для движения, чтобы начать. Это покроет ваши упражнения на толчки и движения брюшного пресса, а также большую часть работы с ногами. Турник нужен как для тяги, так и для упражнений на пресс в висе.А короткие брусья в основном используются для отжиманий и австралийских тяги.

Эти предметы можно найти в любом местном парке, школьном спортзале или даже сделать свой собственный набор на заднем дворе! Тот факт, что вы можете бесплатно найти в своем районе гриф для обезьян и брусья, является прекрасным способом недорогой гимнастики подарить вам фитнес.

Художественная гимнастика Растяжка / разминка для начинающих

Любая тренировка хороша ровно настолько, насколько хороша ее программа разминки.Прежде чем приступить к повторениям и подходам, вы должны включить в них некоторые динамические упражнения на растяжку, такие как Франкенштейна, высокие колени, удары ягодицами, самообъятия, круговые движения руками (вперед и назад), шаркающие движения и выпады с поворотами.

Кроме того, вы захотите выполнить программу заминки static в конце тренировки для начинающих, чтобы ваши мышцы и суставы оставались гибкими и расслабленными. Без должной разминки и заминки вы рискуете получить травму и усилить DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).

Это необходимая, жизненно важная часть тренировки, поэтому выполняйте ее и не мешайте.

Читайте также: Разминка с этими упражнениями художественной гимнастики, чтобы предотвратить травмы

Правила выполнения упражнений художественной гимнастики

Вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки по художественной гимнастике. Вы также хотите избежать травм любой ценой. Таким образом, есть несколько простых принципов, которых вы должны придерживаться, чтобы использовать тренировки для начинающих по художественной гимнастике для вашего здоровья:

• Используйте ИДЕАЛЬНУЮ форму: Когда вы занимаетесь гимнастикой, вы ни на кого не выступите.Вы просто пытаетесь стать лучше. Имея это в виду, необходимо выработать привычку устанавливать правильную форму для каждого упражнения. Никогда не сбавляя форму, вы избегаете травм и получаете максимум от каждого повторения. Когда начнешь терять форму, пожалуйста, ради всего святого, СТОП.
• Будьте внимательны и внимательны во время тренировки: Ваш мозг должен быть сосредоточен на выполняемой задаче (например, на мышцах). Если вы делаете подтягивания, вложите всю свою внимательность в это сжатие спины.Вот почему они называют это «соединением разума и мускулов».
• Качество> Количество: Чтобы продолжить правило идеальной формы, выполнение четырех качественных повторений будет иметь огромное значение, в то время как двадцать ужасных повторений только развивают плохие привычки, мышцы, которые компенсируют другие недоразвитые мышцы, и риск навредить себе.
• Дышите с пользой: Вдохните на концентрической (сжатой) части движения, выдохните на эксцентрической (расслабленной) части движения. Если вы задержите дыхание, ваши мышцы не получат кислород, и в результате пострадает ваша тренировка.Не убивайте себя — вдохните в свои мышцы и дайте им энергию, необходимую для подавления PR.

Принять прогрессивную перегрузку: Всегда становитесь сильнее. Период. Суть упражнений не в том, чтобы делать одни и те же повторения, подходы, время под напряжением и общую нагрузку. Дело в том, чтобы увеличивать объем на каждой тренировке. Конечно, оставляйте большинство переменных постоянными, но меняйте одну переменную, чтобы вы выполняли больше работы с каждым последующим сеансом. Благодаря этому ваше тело станет лучше.

Читайте также: 10 упражнений с эластичными лентами для пожилых людей

Калистенические подходы и повторения

Количество подходов, которые вы выполняете, зависит от вашего уровня энергии в течение дня. Хороший диапазон — 3-4 подхода. Вы можете выполнять свои подходы по одному упражнению за раз или выполнять их одно за другим по кругу и повторять его 3 или 4 раза.

Для представителей за этим стоит наука. Есть три диапазона, каждый из которых развивает что-то свое:

1. 1-4 повторения = Максимум или мощность
2. 5-8 повторений = Сила и кондиционирование движения
3. 8-15 повторений = Мышечный рост или мышечная гипертрофия

Итак для наращивания мышечной массы и сжигания жира хороший способ добиться прогресса — начать новое упражнение с 5-8 повторениями, а затем, когда вы будете уверены в движениях, перейти к диапазону 8-15 повторений. .Вам не нужен диапазон в 1-4 повторения, если вы не собираетесь делать что-то максимально; что бы это было в художественной гимнастике?

Как только вы достигнете максимального диапазона — 3 или 4 подхода по 15 повторений в каждом — переходите к следующему наиболее сложному варианту. Например, как только вы научитесь выполнять австралийские тяги 4 × 15, переключитесь на подъемы с передним рычагом, подогнув колени, и вернитесь к подходу 3 × 5–8 подходов / повторений.

Читайте также: Прогрессия в приседаниях с пистолетом — Получите невероятно сильные ноги с этим упражнением по художественной гимнастике

Тренировка по художественной гимнастике для начинающих

В день (два раза в неделю):

• Отжимания: 3 × 5- 15
• Отжимания: 3 × 5-15
• Отжимания на пике: 3 × 5-1

День B (два раза в неделю):

• Подтягивания или подтягивания: 3 × 5-15
• Австралийские подтягивания: 3 × 5-15
• Подтягивания на коленях: 3 × 5-15

День C (один или два раза в неделю):

• Воздушные приседания: 3 × 5-15
• Сгибания подколенных сухожилий: 3 × 5-15
• Спринты: 3 × 40 ярдов

Это может показаться простым, но если вы ограничьте время отдыха между подходами и делайте все возможное, вы начнете чувствовать ожог и поймете, почему гимнастика имеет огромное значение как для наращивания мышц, так и для сжигания жира.

Читайте также: 8 упражнений на беговой дорожке для начинающих и потеря веса

Начинающих гимнастических тренировок для целевых областей:

Ноги

Мы поняли. Вам нужны толстые, сильные, мощные ноги, которые перенесут вас в обетованную землю в вашем спорте. Или вы хотите уметь прыгать очень, очень высоко. (Просто для удовольствия.)

К счастью, у нас есть как раз тренировка для вас, чтобы построить эти ножки из ствола дерева прямо здесь.

Плечи

Плечи-валун — очевидный признак атлетического телосложения и удивительного телосложения.Но иногда они могут быть чертовски упрямыми.

Однако у нас есть шанс победить это упрямство и заставить вас взорваться. Наша тренировка по художественной гимнастике, ориентированная на плечи, поможет вам получить эти валуны!

Спина

Возможно, вы этого не знаете, но задняя цепь — самая важная часть вашего мускулистого тела. Это помогает вам оставаться в вертикальном положении, это помогает вашему ядру, и мы все пренебрегаем этим из-за сутулости при работе за столом и неправильной осанки.

Итак, вот простая и быстрая тренировка для спины для начинающих:

• Подтягивания или отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений
• Австралийские тяги: 3 подхода по 15-20 повторений
• Обратные толчки подъем с 1-секундным отжимом вверху *: 3 подхода по 20 повторений
• Подтягивания на ширине пола **: 3 подхода по 10-15 повторений
• (Необязательно) Тяга за рычаг: 1 подход x отказ

* лежа на спину, колени подняты, ступни прижаты к попе.Поставьте локти на пол под углом 45 градусов, отжимайтесь локтями вверх, сжимая спину при подъеме верхней части тела. Вернитесь на пол. Это одно повторение.

** Используя полотенце для колен, примите то же положение, что и при раскатывании колес для пресса. Положив руки на пол перед собой, переместите все тело вперед в положение отжимания, все еще держа колени на полотенце. Это имитирует LAT-опускание или подтягивание.

Сундук

Укрепление груди так же важно, как и спина.Итак, вот простая и быстрая тренировка груди для начинающих:

• 100 отжиманий на наклонной скамье
• 100 широких отжиманий
• 100 узких отжиманий
• 100 отжиманий на наклонной скамье
• 100 отжиманий на отжимах

Trust нас, 500 повторений взорвут вам грудь! Чтобы прогрессировать в этой тренировке, постарайтесь выполнить ее как можно быстрее ( с правильной формой ) и добиваться лучших результатов со временем.

Abs

Всегда желанный эшелон высшего телосложения — шесть кубиков пресса.Вы хотите их, у нас есть точная тренировка, чтобы их получить. Если вы будете следовать нашей тренировке по художественной гимнастике в буквальном смысле слова и будете выполнять ее три-четыре дня в неделю, вы обязательно заметите некоторый прогресс.

Начальная тренировка по художественной гимнастике дома

Мы поняли. Вы хотите заниматься спортом, не выходя из собственного дома. И мы вас не виним.

Вот почему мы создали суперэффективную, простую для понимания домашнюю тренировку художественной гимнастики. Это наша тренировка по художественной гимнастике сверху.Да, вы легко можете выполнить все эти движения у себя в гараже или на заднем дворе.

Тренировка художественной гимнастики для начинающих без оборудования

Прелесть художественной гимнастики в том, что вы можете стать сильнее и больше, не используя никакого оборудования. Хотите доказательств? Вот тренировка, в которой задействованы вы и пол, и ничего больше:

• Отжимания: 2 подхода x отказ
• Подтягивания на полу LAT: 2 подхода x отказ (хорошо, хорошо, это включает полотенце … но у вас есть полотенце, правильно?)
• Приседания с прыжком: 2 подхода x отказ
• Выпады: 2 подхода на каждую сторону x 20-30 повторений
• Отжимания с пайком: 2 подхода x отказ
• Подъемы на носки: 2 подхода x отказ
• Планка: 2 подходы x 2–3 минуты
• Альпинисты: 1 подход x отказ

Эта тренировка может дать вам толчок, и это без какого-либо оборудования.Это означает, что вы можете вспотеть где угодно и когда угодно, без чего-либо, кроме себя и решимости стать лучше.

Тренировка художественной гимнастики для начинающих с избыточным весом

Мы понимаем, если в какой-то момент своей жизни вы чувствуете, что не можете выполнять многие из этих упражнений из-за лишнего веса. Это сложная ситуация, но, к счастью, так не должно оставаться. Есть несколько упражнений по художественной гимнастике, которые вы можете выполнять с избыточным весом, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и достичь точки, когда вы можете попробовать некоторые из других тренировок из этой статьи.

Вот тренировка:

• Отжимания на наклонной скамье (под любым углом, который вы можете сделать, чтобы выполнить последовательные повторения): 2 подхода по 10-20 повторений
• Австралийские тяги (под любым углом, который вы можете сделать, чтобы выполнить последовательные повторения): 2 подхода х 10-20 повторений
• Воздушные приседания (как можно ниже): 2 подхода по 10-20 повторений
• Выпады (как можно ниже): 2 подхода по 10-20 повторений
• Прыжки с трамплина: 3 подходов x 30 секунд
• Завершите 20-30-минутной прогулкой

Читайте также: Развивайте функциональную силу всего тела с помощью этих тренировок с мешком с песком

Прогрессия для начинающих по художественной гимнастике

Почему вы хотите тренироваться в первую очередь место? Наверное, чтобы увидеть прогресс.И если вы реализуете прогрессивную перегрузку (также известную как увеличение громкости с течением времени), вы увидите часть этого желанного прогресса.

Но мы хотим внести ясность: Прогресс НЕ линейный. Под этим мы подразумеваем, что через несколько недель вы будете смотреться в зеркало и не узнавать себя. А в другие недели вы увидите свое тело и задаетесь вопросом, в чем смысл, вы выглядите так, как месяц назад.

Мы здесь, чтобы установить ожидания — реалистичные ожидания — в отношении ваших тренировок по художественной гимнастике. Вначале вы можете увидеть много изменений.Но в конце концов вы выйдете на так называемое плато. Все так делают. Уловка состоит в том, чтобы продолжить движение и прорваться через это плато. Потому что, если вы этого не сделаете, вы остановите тренировку и вернетесь к своему старому нездоровому «я» (и вы можете поскользнуться еще дальше по этому плохому склону).

Так что будьте рады любому прогрессу, который вы видите, празднуйте свои достижения. Но, пожалуйста, пожалуйста, не расстраивайтесь, если вы больше не видите прогресса. Ваше внутреннее тело все еще улучшается, и вы преодолеете камень преткновения.

Быстрый совет — делать снимки прогресса. Таким образом вы не будете вводить себя в заблуждение, думая, что не меняетесь. (Мы можем гарантировать, что это действительно так, и к лучшему!)

Краткое изложение советов по тренировкам по художественной гимнастике для начинающих

1. Тренировки должны быть игровыми — в конце концов, это то, что мы делали в детстве, но не забывайте играть усердно .
2. Прогресс НЕ линейный. Но старайтесь немного прогрессировать на каждой тренировке.
3. Обязательно тренируйте все свое тело — не пропускайте день ног!
4. Не перегружайте, не перегружайте; Найдите это золотое пятно, отдыхайте, когда вам нужно, тренируйтесь с интенсивностью, когда вы чувствуете себя полными энергии.
5. Получайте удовольствие, но оставайтесь в безопасности.

Как насчет диеты художественной гимнастики?

Твердая диета имеет решающее значение для сжигания жира в художественной гимнастике.

Чтобы сжигать жир, вы должны использовать его для получения энергии. Для этого нельзя хранить глюкозу, основной источник энергии для вашего тела.

Глюкоза накапливается, когда вы едите достаточное количество пищи, и в этот момент она не нужна вашему организму; он сохраняет лишнюю глюкозу — сахар тела — на потом.

Перед тем, как вы начнете есть в начале дня, ваши запасы глюкозы низки, возможно, даже истощены.

При отсутствии глюкозы в организме вставание с постели, одевание и спуск по лестнице подпитываются жировыми отложениями. Вот почему голодание стало такой тенденцией в последнее время.

Прерывистое голодание во время тренировки — отличный инструмент, если ваша цель — избавиться от жира. Помимо этого, идеальной является диета с высоким содержанием питательных продуктов.

Растения, такие как овощи, фрукты, бобовые и некоторые крахмалы, должны быть центральным элементом вашего рациона.

Здоровые жиры и здоровые источники белка также важны.Если вы можете поститься, тренироваться и прервать голодание, используя 80% растений, вы на правильном пути к здоровому образу жизни и телу, построенному с помощью упражнений с собственным весом и правильного питания.

Ресурсы по художественной гимнастике

Книги

Существует ряд книг по художественной гимнастике.

Приложения для отслеживания фитнеса

Возьмите свой любимый фитнес-трекер — отличный способ измерить ваши данные. То, что измеряется, находится под контролем, и вам определенно нужно измерять свои тренировки и биологические данные, чтобы прогрессировать.Когда вы получаете приложение или носимое устройство, убедитесь, что у вас есть что-то, что отслеживает такие вещи, как вариабельность сердечного ритма (ВСР), процент жира в организме, активность, сон (который является важной частью отдыха) и многое другое.

Заключение

Художественная гимнастика прекрасно подходит для создания телосложения вашей мечты. Хотя они могут не нарастить мышцы так быстро, как традиционная тяжелая атлетика, они все же могут помочь вам в развитии мышц. Они также могут помочь сжигать жир, если вы быстро тренируетесь и используете периодическое голодание и питательное топливо.Преимущества практически безграничны, и начать невероятно легко. Используйте образец тренировки в качестве шаблона; развивайте его, создавайте элементы HIIT, изучайте новые движения, переходите к классным упражнениям с практическим применением в реальном мире.

Художественная гимнастика — лучший бодибилдер, если у вас ограниченный бюджет, нехватка времени или вы хотите практиковать потрясающие навыки. Это собрание универсальных механизмов; овладейте ими, и вас не остановить.

The Ultimate Guide for Beginner Calisthenics

by James — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Итак, вы ищете программу тренировок по художественной гимнастике для начинающих? В этом случае вы на правильном пути, чтобы начать заниматься спортом, который поможет вам нарастить большие и подтянутые мышцы, даже не посещая тренажерный зал.

Одно из самых больших преимуществ тренировок с собственным весом состоит в том, что вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, и есть множество упражнений, из которых вы можете выбрать, чтобы укрепить все свое тело.

Кроме того, это хорошая силовая тренировка для всех видов спорта, она поддерживает похудание и является хорошим началом, если вы хотите заниматься бодибилдингом в будущем.

Если вас интересует художественная гимнастика, я уверен, вы уже видели много видео, в которых мальчики совершают удивительные движения. Но прежде чем вы захотите выполнять упражнения художественной гимнастики, такие как человеческий флаг или подтягивание одной руки, вам нужно быть действительно сильным в основе.

С каких базовых упражнений по художественной гимнастике вам следует начать?

• Различные подтягивания — Эта тренировка необходима для укрепления вашей спины и рук, а также вторичных мышц, таких как пресс и плечи.
• Отжимания — Это упражнение укрепит вашу грудь и трицепсы, а также второстепенные мышцы, такие как плечи.
• Приседания — Для укрепления ног.
• Различные отжимания — Эта тренировка направлена ​​на укрепление всей верхней части тела.
• Упражнения для пресса — Есть несколько упражнений для пресса с собственным весом. Наличие сильного корпуса имеет решающее значение для художественной гимнастики.

В следующем видео вы можете изучить основные движения, но если вы хотите пройти курс «все в одном», проверьте это.

Все остальные упражнения, которые вы, возможно, видели, — это просто вариации или комбинации этих базовых тренировок.

Советы для начинающих

Одна ошибка новичков в том, что они неправильно выполняют упражнения. Я видел, как через несколько месяцев многие люди занимались уличными тренировками, потому что не видели никаких результатов. В основном это было потому, что они не выполняли упражнения должным образом.Лучше точно сделать 5 отжиманий, чем 20 неправильных. Очень важно контролировать движения! Врать самому не накачать мускулы!

Для получения результатов нужно время, поэтому наберитесь терпения и никогда не сдавайтесь ! Эти мальчики тренировались годами. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы сохранить прогресс. Если вы поправляетесь, включите более жесткие занятия. Если вы чувствуете, что одна из частей вашего тела слабее, выполните больше упражнений, чтобы укрепить эту часть.Вы должны сами открыть для себя художественную гимнастику, чтобы достичь своих целей. Вы можете поддерживать свою мотивацию, читая статьи по теме и просматривая видео.

Если у вас есть лишние килограммы , начните делать кардиотренировки и сядьте на диету . Когда я начал тренироваться с собственным весом, у меня было 115 кг! Я понял, что для того, чтобы добиться желаемого результата, мне нужно сбросить несколько килограммов. Так как я люблю бокс, я купил тяжелую сумку и начал тренироваться на кардио. Кроме того, я изменил свои пищевые привычки.Я исключил продукты, богатые сахаром, и включил больше фруктов, овощей, орехов, а также блюд, богатых белком. В результате я похудела более чем на 15 кг и теперь могу заниматься художественной гимнастикой, о которой раньше не мечтала. Узнайте о здоровом питании здесь.

В конечном итоге, выполняет упражнения на растяжку после и до тренировки, чтобы избежать травм и растяжений. Растяжка также помогает быть более гибкой и полезной для восстановления мышц.

Рекомендуется: Пройдите полную тренировку с собственным весом дома! Отметьте этот пост — Лучшее оборудование для художественной гимнастики для эффективных домашних тренировок

Теперь давайте рассмотрим несколько тренировок по художественной гимнастике для начинающих, с которых вы можете начать.

Для начинающих

Если вы раньше не тренировались и пока не можете выполнять самые важные упражнения с собственным весом, то вот несколько советов. Эти вариации могут помочь начать тренировку всего тела.

Программа художественной гимнастики для начинающих

Этот режим оптимален как для женщин, так и для мужчин. Он включает в себя следующие упражнения художественной гимнастики для начинающих: подтягивания с помощью ленты сопротивления, отрицательные подтягивания, отжимания с лентой сопротивления, отжимания за спиной, отжимания на коленях.Выполняйте эту программу 3-4 раза в неделю, пока не станете сильнее и не освоитесь с этими тренировками. (1-2 месяца), затем переходите к основным упражнениям, упомянутым выше. (Вы можете включить некоторые упражнения для пресса.)

Al Kavadlo Программа с собственным весом 5 × 5 для начинающих

Аль Кавадло — одна из моих икон, и я многому у него научился. Вот его программа тренировок для начинающих с 5 упражнениями, это австралийские подтягивания, подтягивания коленей лежа, сплит-приседания, отжимания.Я рекомендую делать это 3–4 раза в неделю по 4–5 кругов.

2 более сложных тренировки для начинающих

Если у вас есть основные сильные стороны или вы думаете, что первые две программы слишком просты для вас, то вот 2 более сложных подпрограммы. Первый более простой и содержит следующие упражнения: статические подтягивания, отжимания от пола, подъемы ног, перевернутые тяги, отжимания лежа, приседания. Вторая часть демонстрирует более сложную программу упражнений художественной гимнастики: подтягивания, отжимания, подъемы ног в висе, отжимания.

Вот моя гимнастика, которой я следовал, когда начинал.

Другой вариант.

Простой план для абсолютных новичков.

У вас есть вопросы по художественной гимнастике?

Спросите ниже!

Понравились эти тренировки по художественной гимнастике для начинающих? Поделись с друзьями!

Полное руководство по художественной гимнастике для начинающих

Если вы видели видео, в которых парни-любители демонстрируют силу в Нью-Йорке, бросая вызов гравитации, скорее всего, это был энтузиаст художественной гимнастики и основатель Barstarzz Эд Чеко.Он оттачивал свои навыки на тех же самых обезьяньих батончиках. Сегодня он построил целую империю программ тренировок с собственным весом, чтобы помочь вам пойти по его стопам.

Ранее мы опубликовали книги Checo «Вы видели лучший способ сделать больше подтягиваний» и «Как превратить свои навыки отжимания от новичка до крутого». Теперь Чико вернулся, чтобы поделиться своими советами по началу занятий художественной гимнастикой, а также представить пять базовых упражнений, которые вам нужно освоить, чтобы вывести свои навыки полета на штанге на новый уровень.

Первые дела в первую очередь

Оборудование покупать не обязательно — сам Чеко начинал не более чем с детской площадки.При этом ежедневный доступ к оборудованию для художественной гимнастики значительно упрощает изучение и практику новых навыков.

«Сегодня у меня есть две ручки для подтягиваний в дверных проемах моего дома и станция для подтягиваний в моей комнате», — говорит Чеко. «Я не могу прожить и дня, не увидев оборудования».

Если вы можете приобрести собственное оборудование, Checo рекомендует искать прочные изделия высокого качества. Он предупреждает, что стоит дешево, и вы получите то, за что заплатили.

Если вы не можете купить, убедитесь, что у вас есть хотя бы доступ к необходимому оборудованию, будь то тренажерный зал, парк или прямо на заднем дворе.Наличие рядом перекладины для подтягиваний позволяет чаще заниматься. А практика ведет к прогрессу.

Забудьте о расколах

Художественная гимнастика — это сложные упражнения, которые делают традиционные шпагаты в бодибилдинге практически невозможными.

«Подтягивания сами по себе представляют собой отличную тренировку для бицепса, — говорит Чеко, — но они также прорабатывают вашу спину и плечи. Это неплохая вещь, но об этом следует помнить при программировании».

Вместо отдельных групп Checo рекомендует разбивать тренировочные дни на определенные группы движений (например,g., толкать / тянуть) или части тела (например, верх / низ или перед / спину). Например, вы можете делать отжимания, стойки на руках и отжимания в один день, а в другой день подтягиваться, подтягиваться и тянуть назад.

Выберите программу качества

Все должны начинать с одной и той же точки: с начала. Изучение новых навыков требует повторения и развития.

«Хорошая программа должна в первую очередь познакомить вас с основами», — говорит Чеко. «Вы должны начинать с навыков очень новичка и постепенно продвигаться вверх.«

Для овладения продвинутыми навыками нужно время. Эти люди на YouTube тренировались годами! Если программа начинается с продвинутых движений, таких как подтягивание мышц, или вы просто чувствуете себя подавляющим, вероятно, это не лучшая программа для вас.

Освоение базовых упражнений

Независимо от уровня навыков, вы должны овладеть основами, чтобы продвигаться вперед. Вот пять упражнений, которые нужно освоить для любой программы художественной гимнастики.

1. Подтяжка

Даже базовое подтягивание является продвинутым, поэтому Checo разбивает это упражнение на вариации, с которыми может справиться любой новичок, начиная с отрицательных подтягиваний, переходя к австралийским подтягиваниям, а затем, наконец, освоив полное подтягивание перед попыткой подтягивания. вверх.Подтягивание легче просто потому, что поворот ладоней к себе задействует бицепсы, помогая мышцам спины.

Совет от профессионала: Не пытайтесь обмануть, кивая головой через перекладину или пиная ногу в поисках помощи. Вы получите больше силы, если откажетесь от инерции и будете тянуть тело вверх и вниз, используя хорошую технику.

2. Дип Отжимания

— отличный способ укрепить трицепс при отжиманиях. Выберите что-нибудь прочное, например скамейку или ящик.Положите руки на край бедер. Вытяните ноги и сдвиньте бедра со скамьи, чтобы вес вашего тела поддерживался руками. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, затем снова выпрямитесь. Согните грудь, чтобы лучше задействовать трицепсы.

Совет от профессионала: Если слишком сложно держать ноги прямыми, согните ноги в коленях и переместите ступни под себя, чтобы помочь в движении, пока не станете сильнее.

3. Приседания с вспомогательным пистолетом

Приседания с пистолетом — отличный способ измерить общий баланс тела и силу кора, но поначалу они могут быть сложными.Работайте до пистолетного приседа, держась за вертикальную часть перекладины или стойки для приседаний. Когда вы опускаетесь, воспользуйтесь опорой для рук, чтобы помочь в том месте, где вам трудно снова подняться.

Совет от профессионала: Держите ступню ровно, опираясь на пятку, и не позволяйте колену выходить за носок.

4. Отжимания

Отжимания — основа любой полезной программы художественной гимнастики, не говоря уже о прекрасном комплексном упражнении для наращивания силы корпуса.Держите спину прямо на протяжении всего движения и помните другие сигналы формы Checo: держите руки на ширине плеч, позвольте локтям входить внутрь и совместите запястья с локтями и плечами.

Совет от профессионала: Если вы не можете поддерживать правильную форму пальцев ног, опускайтесь на колени.

5. Отжимания до стойки на руках

Начните с отжимания, поставив ступни на стену, и поднимайте ступни вверх по стене, приближая руки к стене.Вы должны остановиться перпендикулярно полу лицом к стене, балансируя на руках в положении полной стойки на руках. Если вы не можете достичь полной стойки на руках, отойдите как можно дальше и держитесь, это отличная тренировка для ваших плеч.

Совет профессионала: В начале выполняйте одно повторение за раз и сосредотачивайтесь на удерживании позиции стойки на руках. Изучение правильной постановки стойки на руках поможет вам позже.

.