Способность противостоять утомлению это: Способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности называется:

тестовые задания по физической культуре за курс обучения в 10 и 11 классах.

Тестовые вопросы по физической культуре.

1.Под физической культурой понимается:

а — педагогический процесс по физическому совершенствованию человека;

б — регулярные занятия физическими упражнениями, закаливание организма;

в — достижения общества, отражающие физическое и духовное развитие человека.

2.Какое из понятий является наиболее емким (включающим все остальные):

а — спорт;

б — система физического воспитания;

в — физическая культура.

3.Процесс, направленный на разностороннее воспитание физических качеств человека, обеспечивающий формирование с детского возраста физически крепкого молодого поколения с гармоничным развитием, называется:

а — общей физической подготовкой;

б — специальной физической подготовкой;

в — гармонической физической подготовкой;

г — прикладной физической подготовкой.

4.Состояние организма, характеризующееся прогрессивными функциональными изменениями, произошедшими под влиянием повторения двигательных действий, обозначается как:

а — развитие;

б — закаленность;

в — тренированность;

г — подготовленность.

5.К показателям физической подготовленности относятся:

а — сила, быстрота, выносливость;

б — рост, вес, окружность грудной клетки;

в — артериальное давление, пульс;

г — частота сердечных сокращений, частота дыхания.

 

 

 

 

6.Совокупность упражнений, приемов и методов, направленных на обучение двигательными и другим умениям и навыкам, а также их дальнейшее совершенствование обозначается как:

а — тренировка;

б — методика;

в — система знаний;

г — педагогическое воздействие.

7.Какая страна является родиной Олимпийских игр:

а — Рим;

б — Китай;

в — Греция;

г — Египет.

8.Где проводились древнегреческие Олимпийские игры:

а — в Олимпии;

б — в Спарте;

в — в Афинах.

9.Почему античные Олимпийские игры называли праздниками мира:

а — они имели мировую известность;

б — в них принимали участие атлеты со всего мира;

в — в период проведения игр прекращались войны;

г — они отличались миролюбивым характером соревнований.

10.Олимпийские игры (летние или зимние) проводятся через каждые:

а — 5 лет;

б — 4 года;

в — 2 года;

г — 3 года.

11.Зимние игры проводятся:

а — в зависимости от решения МОК;

б — в третий год празднуемой Олимпиады;

в — в течении последнего года празднуемой Олимпиады;

г — в течении второго календарного года, следующего после года начала Олимпиады.

 

12.Здоровый образ жизни (ЗОЖ) предполагает:

а — упорядоченный режим труда и отдыха, отказ от вредных привычек;

б — регулярное обращение к врачу;

в — физическую и интеллектуальную активность;

г — рациональное питание и закаливание.

 

13.Какой фактор играет определяющую роль для состояния здоровья человека:

а — образ жизни;

б — наследственность;

в — климат.

14.При физической работе в душном помещении или одежде, которая плохо пропускает воздух, может возникнуть:

а — ожог;

б — тепловой удар;

в — перегревание;

г — солнечный удар.

15.Основными источниками энергии для организма являются:

а — белки и минеральные вещества;

б — углеводы и жиры;

в — жиры и витамины;

г — углеводы и белки.

16.Рациональное питание обеспечивает:

а — правильный рост и формирование организма;

б — сохранение здоровья;

в — высокую работоспособность и продление жизни;

г — все перечисленное.

17.Физическая работоспособность — это:

а — способность человека быстро выполнять работу;

б — способность разные по структуре типы работ;

в — способность к быстрому восстановлению после работы;

г — способность выполнять большой объем работы.

18.Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями в сочетании с использованием оздоровительных сил природы, отличаются:

а — фагоцитарной устойчивостью;

б — бактерицидной устойчивостью;

в — специфической устойчивостью;

г — не специфической устойчивостью.

19.Что понимается под закаливанием:

а — посещение бани, сауны;

б — повышение устойчивости организма к воздействию неблагоприятных условий окружающей среды;

в — купание, принятие воздушных и солнечных ванн в летнее время;

г — укрепление здоровья.

20.К объективным критериям самоконтроля можно отнести:

а — самочувствие, аппетит, работоспособность;

б — частоту дыхания, ЖЕЛ, антропометрию;

в — нарушение режима, наличие болевых ощущений.

21.Назовите основные факторы риска в образе жизни людей:

а — малая двигательная активность (гипокинезия), психологические стрессы;

б — нарушение в питании, переедание, алкоголизм, наркомания, курение;

в — все перечисленное.

22.Вероятность травм при занятиях физическими упражнениями снижается, если занимающиеся:

а — переоценивают свои возможности;

б — следуют указаниям учителя;

в — владеют навыками выполнения движений;

г — не умеют владеть своими эмоциями.

23.При получении травмы или ухудшении самочувствия на уроке учащийся должен прекратить занятие и поставить в известность:

а — учителя, проводящего урок;

б — классного руководителя;

в — своих сверстников по классу;

г — школьного врача.

24.Какими показателями характеризуется физическое развитие:

а — антропометрическими показателями;

б — ростовесовыми показателями, физической подготовленностью;

в — телосложением, развитием физических качеств, состоянием здоровья.

 

 

25.Формирование человеческого организма заканчивается к:

а — 14-15 годам;

б — 17-18 годам;

в — 19-20 годам;

г — 22-25 годам.

26. Главным отличием физических упражнений от других двигательных действий является то, что они:

а — строго регламентированы;

б — представляют собой игровую деятельность;

в — не ориентированы на производство материальных ценностей;

г — создают развивающий эффект.

27.Техникой движений принято называть:

а — рациональную организацию двигательных действий;

б — состав и последовательность движений при выполнении упражнений;

в — способ организации движений при выполнении упражнений;

г — способ целесообразного решения двигательной задачи.

28.Назовите из предложенного списка неправильно названные физические качества (несколько ответов):

а — стойкость;

б — гибкость;

в — ловкость;

г — бодрость;

д — выносливость;

е — быстрота;

ж — сила.

29.Это физическое качество проверяют тестом «челночный бег 3 по 10» у учащихся общеобразовательных школ:

а — выносливость;

б — скоростно-силовые и координационные;

в — гибкость.

 

30.Ловкость — это:

а — способность осваивать и выполнять сложные двигательные действия, быстро их перестраивать в соответствии с изменяющимися условиями;

б — способность управлять своими движениями в пространстве и времени;

в — способность ловко управлять двигательными действиями в зависимости от уровня развития двигательных качеств человека.

31.Быстрота — это:

а — способность человека совершать двигательные действия в минимальный отрезок времени;

б — способность человека быстро набирать скорость;

в — способность человека выполнять упражнения в беге с максимальной скоростью на короткие дистанции.

32.Под гибкостью как физическим качеством понимается:

а — комплекс морфофункциональных свойств опорно-двигательного аппарата человека, определяющий глубину наклона;

б — способность выполнять движения с большой амплитудой за счет мышечных напряжений;

в — комплекс физических свойств двигательного аппарата, определяющих подвижность его звеньев;

г — эластичность мышц и связок.

33.Сила — это:

а — способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины и условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц;

б — способность противостоять утомлению, вызываемому относительно положительными напряжениями значительной величины;

в — способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему с помощью мышечных усилий.

 

 

 

 

34.Под выносливостью как физическим качеством понимается:

а — комплекс психофизических свойств человека, обусловливающий возможность выполнять разнообразные физические нагрузки;

б — комплекс психофизических свойств человека, определяющий способность противостоять утомлению;

в — способность длительно совершать физическую работу, практически не утомляясь;

г — способность сохранять заданные параметры работы.

35.Нагрузка физических упражнений характеризуется:

а — величиной их воздействия на организм;

б — напряжением определенных мышечных групп;

в — временем и количеством повторений двигательных действий;

г — подготовленностью занимающихся, их возрастом и состоянием здоровья.

36.Активный отдых — это:

а — специфическая подготовка спортсмена к предстоящим соревнованиям;

б — двигательная деятельность, снимающая утомление и способствующая восстановлению работоспособности;

в — деятельность, направленная на совершенствование двигательного действия в изменяющихся условиях.

37.Подводящие упражнения применяются:

а — если обучающийся недостаточно физически развит;

б — если в двигательном фонде отсутствуют опорные элементы;

в — если необходимо устранять причины возникновения ошибок;

г — если применяется метод целостно-аналитического упражнения.

38.Бег на дальние дистанции относится к:

а — легкой атлетике;

б — спортивным играм;

в — спринту;

г — бобслею.

39.При беге на длинные дистанции по правилам соревнований применяется:

а — низкий старт;

б — высокий старт;

в — вид старта по желанию бегуна.

 

40.В переводе с греческого «гимнастика» означает:

а — гибкий;

б — упражняю;

в — преодолевающий.

41.XXI зимние Олимпийские игры проходили в:

а — Осло;

б — Саппоро;

в — Сочи;

г — Ванкувере.

42.Динамика индивидуального развития человека обусловлена:

а — влиянием эндогенных и экзогенных факторов;

б — генетикой и наследственностью человека;

 в — влиянием социальных и экологических факторов;

г — двигательной активностью человека.

43.Простейший комплекс ОРУ (обще развивающие упражнения) начинается с упражнения:

а — для мышц ног;

б — типа потягивания;

в — махового характера;

г — для мышц шеи.

44.При длительной нагрузке высокой интенсивности рекомендуется дышать:

а — через рот и нос попеременно;

б — через рот и нос одновременно;

в — только через рот;

г — только через нос.

45.Правила баскетбола при ничейном счете в основное время предусматривают дополнительный период продолжительностью:

а — 3 минуты;

б — 7 минут;

в — 5 минут;

г — 10 минут.

46.Два очка в баскетболе засчитывается при броске в корзину:

а — из зоны нападения;

б — с любой точки площадки;

в — из зоны защиты;

г — с любого места внутри трех очковой линии.

47.Правилами волейбола каждой команде во время игры предоставлено максимум…… удара (передачи) для возвращения мяча на сторону соперника (не считая касания на блоке):

а — 2;

б — 4;

в — 3;

г — 5.

48.Вид деятельности, являющийся предметом соперничества и исторически оформившийся как способ выявления и сравнения человеческих возможностей, принято называть:

а — гимнастикой;

б — соревнованием;

в — видом спорта.

49.Основой методики воспитания физических качеств является:

а — простота выполнения упражнений;

б — постепенное повышение силы воздействия;

в — схематичность упражнений;

г — продолжительность педагогических воздействий.

50.Назовите способы передвижения человека (несколько ответов):

а — ползание;

б — лазанье;

в — прыжки;

г — метание;

д — группировка;

е — упор.

 

 

51.Какие основные базовые виды двигательных действий входят в школьную программу физического воспитания (несколько ответов):

а — метание дротика;

б — ускорения;

в — толчок гири;

г — подтягивание;

д — кувырки;

е — стойка на одной руке.

52.Олимпийский символ представляет собой пять переплетенных колец, расположенных слева направо в следующем порядке:

а — вверху — красное, голубое, черное, внизу — желтое и зеленое;

б — вверху — зеленое, черное, красное, внизу — голубое и желтое;

в — вверху — голубое, черное и красное, внизу — желтое и зеленое;

г — вверху — голубое, черное, красное, внизу — зеленое и желтое.

53.Пять олимпийских колец символизируют:

а — пять принципов олимпийского движения;

б — основные цвета флагов стран-участниц Игр Олимпиады;

в — союз континентов и встречу спортсменов на Олимпийских играх;

г — повсеместное становление спорта на службу гармонического развития человека.

54.Укажите, кто из выдающихся спортсменов РФ в настоящее время является членом Международного олимпийского комитета (МОК):

а — Вячеслав Фетисов;

б — Юрий Титов;

в — Александр Попов;

г — Александр Карелин.

55.Основным показателем, характеризующим стадии развития организма, является:

а — биологический возраст;

б — календарный возраст;

в — скелетный и зубной возраст.

 

 

56.Систематическое употребление веществ, изменяющих психологическое состояние человека (табака, алкоголя, ингаляторов), специалисты расценивают как:

а — асоциальное поведение;

б — респективную привычку;

в — вредную привычку;

г — консеквентное поведение.

57.Игры, проведенные в Москве, были посвящены Олимпиаде:

а — 20-ой;

б — 21-ой;

в — 22-ой;

г — 23-ой.

58.Один из способов прыжка в длину в легкой атлетике обозначается как прыжок:

а — «с разбега»;

б — «перешагиванием»;

в — «перекатом»;

г — «ножницами».

59.Гиподинамия — это:

а — пониженная двигательная активность человека;

б — повышенная двигательная активность человека;

в — нехватка витаминов в организме;

г — чрезмерное питание.

60.Олимпийский девиз, выражающий устремления олимпийского движения, звучит как:

а — «Быстрее, выше, сильнее»;

б — «Главное не победа, а участие»;

в — «О спорт — ты мир!».

 

 

 

 

 

 

Ответы:

1.в 2.в 3.а 4.в 5.а 6.б 7.в 8.а 9.в 10.б 11.б 12.в 13. а 14.б 15.б 16.г 17.г 18.г 19.б 20.б 21.в 22.б 23.а 24.а 25.г 26.в 27.а 28.а,г

29.б 30.а 31.а 32.в 33.в 34.б 35.а 36.б 37.б 38.а 39.б 40. б 41.г 42.а 43.б 44.в 45.в 46.г 47.в 48.б 49.б 50.а,б,в 51.б,г,д 52.в 53.в 54.в 55.а 56.в

57.в 58.а 59.а 60.а

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

57. в

58.а

59.а

60.а

Выносливость. Развитие и воспитание выносливости

Выносливость. Развитие и воспитание выносливости

• Вы здесь:  
• Главная
• Физ. качества

Выносливость человека есть физическое качество, представляющее собой определенность в проявлении тех морфофункциональных свойств организма, которые обусловливают сопротивление организма утомлению в процессе двигательной деятельности. В зависимости от характера утомления выносливость подразделяется на скоростную (алактатную и гликолитическую), аэробную (общую), смешанную (аэробно-анаэробную) и силовую. (Сулейманов И. И. Основные понятия теории физической культуры: их сущность и соотношение // Теория и практика физической культуры. 2001. № 3)

Способность человека противостоять утомлению называется выносливостью. Спортсмен или человек, занимающийся физическим трудом не способен достичь высоких результатов, если у него недостаточно развито это качество.

Просмотров: 11570

• специальная выносливость
• скоростная выносливость

Подробнее…

Примерные упражнения для развития силовой выносливости даны в таблице 9. Для каждого спортсмена составьте комплекс упражнений соответственно его подготовленности и индивидуальным особенностям. В первых занятиях, особенно с новичками, нагрузка должна быть облегченной.

Просмотров: 133298

• специальная выносливость

Подробнее…

Выносливость — это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание и т.п.) измеряется минимальное время преодоления заданной дистанции.

Просмотров: 45079

• общая выносливость
• специальная выносливость

Подробнее…

Средствами воспитания общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

Просмотров: 30425

• общая выносливость
• специальная выносливость

Подробнее…

Основными методами воспитания общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод (табл. 2).

Просмотров: 57673

• общая выносливость
• специальная выносливость

Подробнее. ..

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15—20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

Просмотров: 24939

• общая выносливость

Подробнее…

Тренировки с отягощениями – польза для здоровья

Тренировки с отягощениями (также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями) — это использование сопротивления мышечным сокращениям для наращивания силы, анаэробной выносливости и размера скелетных мышц.

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать, чтобы преодолеть силу сопротивления, когда от них потребуется это сделать. Когда вы регулярно и последовательно выполняете силовые тренировки, ваши мышцы становятся сильнее.

Всесторонняя фитнес-программа включает в себя силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, силы мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Австралийские рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизниExternal Link рекомендуют взрослым заниматься укреплением мышц не менее двух дней в неделю.

Меняйте свою прогрессивную программу тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать прогресс.

Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:

• Наборы.
• Повторы.
• Проведены учения.
• Интенсивность (используемые грузы).
• Частота сеансов.
• Отдых между подходами.

Если вы измените свою программу тренировок с отягощениями за счет количества повторений и подходов, выполняемых упражнений и используемых весов, вы сохраните достигнутый прирост силы.

Примеры силовых тренировок

Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.

Различные типы тренировок с отягощениями включают:

• Свободные веса – классические силовые тренажеры, такие как гантели, штанги и гири.
• Медицинские мячи или мешки с песком – утяжеленные мячи или мешки.
• Грузовые тренажеры – устройства с регулируемыми сиденьями и ручками, прикрепленными либо к грузу, либо к гидравлике.
• Эластичные ленты, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы к большинству тренировок. Ленты обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения.
• Оборудование для подвески – тренажер, использующий гравитацию и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений.
• Вес собственного тела – можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Использовать вес собственного тела удобно, особенно в путешествии или на работе.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Польза для физического и психического здоровья, которую можно получить с помощью тренировок с отягощениями, включает:

• Улучшение мышечной силы и тонуса – для защиты суставов от травм.
• Сохранение гибкости и баланса, которые помогут вам оставаться независимыми в старости.
• Управление весом и увеличение соотношения мышечной массы к жиру — по мере набора мышечной массы ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя.
• Может помочь уменьшить или предотвратить ухудшение когнитивных функций у пожилых людей.
• Большая выносливость — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так быстро устаете.
• Профилактика или контроль хронических состояний, таких как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение.
• Обезболивание.
• Улучшенная подвижность и баланс.
• Улучшение осанки.
• Снижение риска травм.
• Увеличение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза.
• Улучшение самочувствия – тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить внешний вид тела и настроение.
• Улучшение сна и предотвращение бессонницы.
• Повышение самооценки.
• Повышенная производительность повседневных задач.

Основные принципы тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов. Основные принципы включают:

• Программа – ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробные тренировки, тренировки на гибкость, силовые тренировки и упражнения на равновесие.
• Вес – различные веса или другие типы сопротивления, например, 3-килограммовый ручной вес или фиксированный вес, вес тела или резиновая лента будут использоваться для различных упражнений во время силовой тренировки.
• Упражнение – конкретное движение, например подъем на носки, предназначенное для укрепления определенной мышцы или группы мышц.
• Повторы или повторения — относится к количеству раз, которое вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе.
• Сет – это группа повторений, выполняемых без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, затем даете мышцам отдых, прежде чем делать еще 15 приседаний.
• Отдых – отдыхать нужно между подходами. Периоды отдыха варьируются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений.
• Разнообразие – переключение режима тренировок, например, регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укрепляться.
• Принцип прогрессивной перегрузки — чтобы продолжать получать пользу, силовые тренировки должны выполняться до такой степени, что вам будет трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которые бросят вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику. Кроме того, регулярные корректировки тренировочных переменных, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, наборы и повторения, помогают убедиться, что вы прогрессируете и совершенствуетесь.
• Восстановление — мышцам нужно время для восстановления и адаптации после тренировки. Хорошим практическим правилом является отдых группы мышц до 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц.

Тренировки с отягощениями для начинающих

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или защитная сетка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструмента AUSactive для скрининга перед тренировкой для взрослыхExternal Link и обсудите его со своим врачом, специалистом по медицинскому обслуживанию или специалистом по физическим упражнениям.

Австралийские рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизниExternal Link рекомендуют вам заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Эти упражнения должны задействовать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спина, грудь, корпус, плечи и руки).

Начало тренировки с отягощениями

Важно обращать внимание на безопасность и форму, чтобы снизить риск получения травмы. Зарегистрированный профессионал AUSactiveВнешняя ссылка может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

Для начала типичная программа силовых тренировок для начинающих включает:

• От восьми до десяти упражнений, которые задействуют основные группы мышц тела и выполняются два-три раза в неделю.
• Начиная с одного подхода каждого упражнения, включающего всего восемь повторений (повторений), не чаще двух раз в неделю.

Ваша цель — постепенно увеличить количество подходов до двух-трех подходов в каждом упражнении, состоящих из восьми-двенадцати повторений, каждый второй или третий день. Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений в упражнении, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Разогрейте тело перед началом силовых упражнений. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам. Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения по всему диапазону движений.

Усовершенствованные тренировки с отягощениями

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок в соответствии с вашим опытом и тренировочными целями. Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (время, в течение которого вы удерживаете вес, сокращая время отдыха или увеличивая объем тренировок). Вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировок по мере адаптации мышц.0003

Исследования показывают, что наблюдение и инструктаж специалистов могут улучшить ваши результаты, поскольку они гарантируют, что вы будете практиковать правильную технику и следовать принципам безопасности. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт или боль, обратитесь к медицинскому работнику, прежде чем продолжить свою программу.

Повторяющийся максимум (ПМ) и тренировка с отягощениями

Наилучший способ развития мышечной силы заключается в том, чтобы мышца сокращалась до своего максимального потенциала в любой момент времени – максимальное произвольное сокращение (МПС). В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM — это максимальное количество повторений, которые можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. Х — это количество раз, которое можно поднять определенный вес до того, как мышцы устанут.

Именно диапазон RM определяет тип улучшения мышц. Оптимальный диапазон для увеличения мышечной силы — 8–12 ПМ для новичков и 2–6 ПМ для более продвинутых.

Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы устанут слишком долго. Более высокие веса означают более низкий RM — например, тот же человек может поднять вес 65 кг, но менее семи раз.

Меньшие веса обычно приводят к более высокому RM — например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость. Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы увеличивать вес от 2 до 10 процентов только после того, как вы сможете с комфортом выполнить два повторения сверх максимума.

Применение MVC для достижения целей продвинутой тренировки с отягощениями

Принципы силовой тренировки включают манипулирование количеством повторений (повторений), наборов, темпом, упражнениями и усилием для перегрузки группы мышц и получения желаемого изменения силы, выносливости , размер или форма.

Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы определяют тип развития мышц, которого вы достигаете. Общие рекомендации по использованию линейки RM включают:

• Мышечная сила: 1–5 RM за подход, выполняется взрывным образом.
• Мышечная сила: 1–6 повторных повторений в подходе, под контролем.
• Размер мышц (гипертрофия): 6–12 RM в подходе, контролируемый.
• Мышечная выносливость: 12 – 15 или более RM в подходе, контролируемая.

Восстановление мышц во время интенсивных тренировок с отягощениями

Мышцам требуется время для восстановления и роста после тренировки. Недостаточное время для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее эмпирическое правило — давать группе мышц отдых не менее 48 часов.

Когда у вас будет достаточный опыт тренировок с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста в области здравоохранения или физических упражнений, вы можете подумать о сплит-программе. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам, а нижнюю — по средам и воскресеньям.

Увеличение силы за счет продвинутых тренировок с отягощениями

У большинства начинающих наблюдается быстрый рост силы, за которым следует плато или выравнивание силы. После этого прирост мышечной силы и размера с трудом зарабатывается.

Когда вы начинаете тренироваться с отягощениями, большая часть первоначального прироста силы связана с феноменом, называемым нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы возбуждаются чаще (вызывая усиление сокращения мышц), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательная единица — это нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются прежнего размера — вы достигли плато.

Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывную тренировку с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), поэтому не расстраивайтесь, достигнув плато — на самом деле это обнадеживающий признак того, что скоро последует увеличение размеров мышц. Различные методы могут помочь вам сократить период плато.

Варьируя тренировки, вы сможете преодолеть плато. Теория вариативности заключается в том, что вы можете стимулировать рост и силу своих мышц, подвергая их различным нагрузкам. Мышцы будут реагировать размером и силой, поскольку они вынуждены адаптироваться.

Следуйте указаниям своего инструктора по тренажерному залу или личного тренера, но предложения включают:

• Увеличьте количество повторений.
• Увеличьте время тренировки на 10 или 15 минут.
• Увеличьте частоту тренировок, помня о том, что каждой мышце требуется не менее 48 часов на восстановление. Когда вы станете более опытным, вы можете рассмотреть возможность разделения частей тела на разные дни недели — например, грудь, плечи и трицепсы на первой тренировке, спина, бицепсы и мышцы живота на второй тренировке и ноги на третьей тренировке.
• Переключитесь на другие упражнения — например, сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц и которые носят функциональный или специфический характер, то есть связаны с повседневной деятельностью или спортивными потребностями.
• Увеличьте вес примерно на 5-10 процентов.
• Тренируйтесь параллельно с другими видами деятельности, такими как плавание или бег.
• Меняйте тренировку каждые четыре-восемь недель, чтобы ваши мышцы оставались в тонусе.

Где получить помощь

• Ваш врач общей практики.
• Физиотерапевт.
• Аккредитованный физиотерапевт.
• AUSactive Зарегистрированный профессионал.Внешняя ссылка
• AUSactiveВнешняя ссылка Тел. 1300 211 311.

Все, что вам нужно знать об упражнениях и усталости

Лэнс С. Даллек, доктор философии.

Просто определяемая, но физиологически довольно сложная усталость относится к неспособности продолжать упражнения с заданной интенсивностью. Во всех видах спорта и физических упражнениях начало утомления будет варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки человека, интенсивности и продолжительности упражнений, а также условий окружающей среды (например, тепла и влажности). В этой статье представлен краткий обзор различных типов утомления и рассматривается роль пола в утомлении. Также рассматриваются рекомендации по тренировкам для борьбы с усталостью. (Примечание: может быть полезно кратко просмотреть учебник по трем энергетическим путям, описанный в книге «Восстановление после тренировки: самый важный компонент программ упражнений ваших клиентов», которая была опубликована в августовском номере журнала 9.0243 ACE Certified News.)  

Три основных сценария упражнений, связанных с утомлением

Усталость — это процесс, который развивается со временем и в значительной степени зависит от продолжительности и интенсивности упражнений. Три основных сценария упражнений, ведущих к утомлению, — это краткосрочные интенсивные упражнения, повторные спринтерские упражнения и длительные субмаксимальные упражнения (Girard et al., 2011; Robergs and Roberts, 1997). Ниже приводится обзор ключевых метаболических и системных событий, которые способствуют утомлению в этих обстоятельствах.

Кратковременные интенсивные упражнения

Во время таких видов деятельности, как бег на короткие дистанции и высокоинтенсивные упражнения с отягощениями, продолжительное сокращение мышц зависит от образования аденозинтрифосфата (АТФ) для удовлетворения энергетических потребностей. В этих условиях упражнений креатинфосфат (CrP), который ресинтезирует АТФ, и расщепление глюкозы (называемое гликолизом) в первую очередь отвечают за поддержание уровня АТФ. Концентрация CrP в скелетных мышцах довольно ограничена; на самом деле запасы CrP в состоянии покоя могут быть истощены примерно за 10 секунд (Powers and Howley, 2012). Чтобы компенсировать потенциальный дефицит АТФ, поток гликолиза быстро увеличивается, что впоследствии приводит к накоплению молекул лактата и протонов водорода (H+). Исторически сложилось мнение, что лактат был главным образом тупиковым продуктом жизнедеятельности, который вызывал мышечную болезненность и усталость. Однако больше Современные исследования показали, что выработка лактата полезна для продолжительных высокоинтенсивных упражнений (см. врезку «Вызывает ли лактат усталость?»). Наоборот, накопление протонов способствует снижению клеточного рН (ацидозу), что препятствует нормальному сокращению скелетных мышц посредством ряда механизмов:

1. Нарушается активность фермента миозин-АТФазы. Этот фермент отвечает за расщепление АТФ в скелетных мышцах и высвобождение энергии для поддержки сокращения мышц.

2.  Другие ферменты, участвующие в клеточной регуляции натрия и калия во время мышечного сокращения, нарушаются.

3.  Протоны, образующиеся в результате повышенного гликолиза, часто мешают ионам кальция, реагирующим с белками в месте миофиламента в мышце, где происходит сокращение, еще больше подавляя способность мышцы сокращаться.

Обучение может частично смягчить эти негативные явления. В поле ниже вы найдете советы о том, как бороться с усталостью во время краткосрочных интенсивных упражнений.

Тренировочный совет по борьбе с усталостью № 1

Улучшение системы буферной емкости клеточной среды позволит лучше переносить повышенный ацидоз и, как следствие, отсрочить утомление при выполнении кратковременных интенсивных упражнений. Интересно, что прошлые исследования показали, что ацидоз (т. е. высокая концентрация протонов) является необходимым тренировочным стимулом. Чтобы вызвать благоприятную адаптацию буферной способности мышц, попросите клиентов выполнить следующий тип интервальной тренировки: от шести до десяти подходов по две минуты каждый с рабочей нагрузкой, соответствующей 9От 0 до 95% максимальной частоты сердечных сокращений с отдыхом в одну минуту. Важно отметить, что интенсивности ниже 80-85% или близкой или равной 100% от максимальной частоты сердечных сокращений будет недостаточно для полезной тренировочной адаптации (Edge et al., 2006).

Многократные спринтерские упражнения

Многократные спринтерские упражнения (RSE) — это фитнес-атрибут, необходимый для достижения успеха во многих командных видах спорта и видах спорта с ракеткой (Girard et al., 2011). RSE характеризуется многочисленными короткими спринтами (обычно менее 10–15 секунд), чередующимися с коротким и неполным восстановлением (обычно менее 60 секунд). Многие источники утомления для RSE аналогичны тем, которые возникают при кратковременных интенсивных упражнениях, включая накопление протонов и ограниченное поступление CrP. Условия упражнений, такие как RSE, которые сильно нагружают фосфагенную систему, в конечном итоге приводят к истощению основного топлива (то есть CrP) для этого энергетического пути. Следовательно, восстановление после деградации CrP становится критическим, если более поздние приступы RSE должны поддерживаться с высокой производительностью. Совет № 2 по обучению борьбе с усталостью (ниже) показывает, как можно усилить борьбу с усталостью во время RSE.

Нервная усталость также присутствует во время RSE. Каждый отдельный двигательный нерв (находящийся под вашим произвольным контролем) активирует группу мышечных волокон (от нескольких до нескольких сотен или более) и в совокупности называется двигательной единицей. Химические мессенджеры, или нейротрансмиттеры, которые передают возбуждение от двигательного нерва к мышце в нервно-мышечном соединении, также могут нарушаться при RSE. Это торможение приводит к снижению эффективности способности мышечных волокон сокращаться во время более поздних приступов RSE.

 

Тренировка против усталости T ip #2

Исследования показывают, что люди с более высоким максимальным потреблением кислорода (VO _{2 90 308 max) обладают большей способностью сопротивляться усталости во время RSE. Наиболее вероятная причина заключается в том, что люди с высоким уровнем VO 2 max также быстрее ресинтезируют запасы CrP между короткими приступами интенсивных упражнений. Традиционно улучшение кардиореспираторной выносливости достигается за счет выполнения непрерывных тренировок средней интенсивности. Более современные исследования показали, что интервальные тренировки также являются отличным вариантом для быстрого улучшения VO 9.0307 2} макс. Доказано, что следующая тренировка особенно эффективна: от трех до пяти 5-минутных интервальных подходов при 90–95% от максимальной частоты сердечных сокращений с пятью минутами активного восстановления с интенсивностью, соответствующей 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Эту тренировку следует выполнять один-два раза в неделю (Гормли и др., 2008).

 

Продолжительные, субмаксимальные упражнения

Во время длительных упражнений, таких как езда на велосипеде, бег на лыжах по пересеченной местности и бег на длинные дистанции, сокращение мышц также зависит от способности метаболических путей (расщепления топлива для высвобождения энергии) к непрерывно регенерировать АТФ. Митохондриальное дыхание (аэробный метаболизм в митохондриях клетки) становится основным поставщиком АТФ. Многие виды топлива или субстраты из жиров, углеводов и белков доступны для митохондриального дыхания; однако двумя наиболее важными факторами, связанными с утомлением, являются глюкоза в крови и мышечный гликоген. Жиры в форме триглицеридов также легко доступны для производства АТФ, но их расщепление происходит гораздо медленнее, чем глюкоза и гликоген. Снижение уровня глюкозы в крови и низкий уровень мышечного гликогена в большей степени связаны с возникновением утомления при продолжительных физических нагрузках.

С точки зрения оптимизации результатов упражнений ограничивающим фактором для гликолиза и поддержания этой максимальной скорости регенерации АТФ является доступность субстрата мышечного гликогена. Исследования показали, что запасы мышечного гликогена истощаются примерно через два часа максимальной нагрузки (Fitts, 1994). Продолжительные аэробные упражнения и упражнения с отягощениями (в частности, эксцентрические сокращения мышц) могут привести к существенным нарушениям в среде скелетных мышц, включая повреждение сарколеммы, сократительных белков и соединительной ткани (Powers and Howley, 2012). Эти нарушения могут нарушать способность транспортировать глюкозу крови в клетки скелетных мышц, что, в свою очередь, приводит к снижению способности пополнять запасы гликогена. В результате усталость может сохраняться в течение многих дней после тренировки.

Некоторые физические упражнения, такие как походы, кросс-тренировки и гонки на выносливость, могут проводиться в жарких и влажных условиях, что может привести к значительному тепловому стрессу и, возможно, к обезвоживанию. Недостаточное потребление и восполнение жидкости в сочетании с повышенным потоотделением нарушают работу систем контроля температуры тела и сердечно-сосудистой системы. Повторяющиеся мышечные сокращения во время длительных упражнений приводят к непрерывному метаболически генерируемому теплу, которое может резко повысить внутреннюю температуру тела (состояние, известное как гипертермия). Исследования показывают, что повышение температуры тела может вызвать утомление как сокращающихся мышц, так и центральной нервной системы (Powers and Howley, 2012). Неспособность поддерживать баланс жидкости во время длительных спортивных мероприятий и тренировок может в конечном итоге привести к снижению доступности кровотока как к тренирующимся мышцам, так и к коже для отвода тепла. Это обезвоживание также может привести к учащению сердечных сокращений и нагрузке на сердечно-сосудистую систему (из-за недостатка объема крови, поскольку кровь примерно на 50% состоит из воды) по мере продолжения события. Нельзя переоценить важность потребления жидкости для здоровья всего тела, спортивных результатов и снижения утомляемости. Третий совет по тренировкам, приведенный ниже, объясняет, как улучшить переносимость физических нагрузок во время пребывания в жаркой и влажной среде.

 

Тренировка против усталости T ip #3

Хроническая адаптация, связанная с тепловой акклиматизацией, включает увеличение объема плазмы, более раннее начало потоотделения во время упражнений в сочетании с повышенной скоростью потоотделения и снижением потери электролитов. Стимулом, необходимым для возникновения этих благоприятных адаптаций, является тренировка в жаркой среде. Однако научная литература ясно показала, что интенсивность этих тренировок не обязательно должна быть высокой. Например, недавно сообщалось (Lorenzo et al., 2010), что 10 дней тренировок средней интенсивности (примерно от 60 до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений) в жаркой среде повысили производительность в гонках на время и VO 9. 0307 2 макс. (в жарких условиях окружающей среды). Эти результаты сопоставимы с предыдущими исследованиями. Если вы работаете с клиентами, которые будут участвовать в мероприятиях, которые, вероятно, будут проходить в жарких условиях, заранее обучите их в аналогичных условиях. Рекомендуется выполнять непрерывные упражнения умеренной интенсивности при частоте сердечных сокращений от 60 до 70% от максимальной в течение 30-60 минут в день (в зависимости от уровня физической подготовки вашего клиента) в течение как минимум одной недели, но идеально две недели.

 

Вооружившись знаниями об основных источниках утомления во время наиболее распространенных сценариев упражнений, важно изучить некоторые ключевые гендерные различия, связанные с утомлением, которые могут существовать среди ваших клиентов.

Связанные с усталостью различия (и сходства) между мужчинами и женщинами

Существуют заметные физиологические различия между мужчинами и женщинами с точки зрения мышечной активности. Как правило, мужчины демонстрируют большую абсолютную мышечную силу и выходную мощность по сравнению со своими коллегами (Billaut and Bishop, 2009).). И наоборот, женщины проявляют большую устойчивость к усталости скелетных мышц, а также демонстрируют превосходную способность к восстановлению после физических упражнений (Hunter and Enoka, 2001). Многие из этих контрастных свойств можно объяснить различиями в типах мышечных волокон и соответствующем профиле энергетической системы, которые существуют между мужчинами и женщинами.

Вызывает ли лактат усталость?

Классическим объяснением причины утомления, проявляющегося болевым ощущением и «жжением» мышц во время интенсивных упражнений, было накопление молочной кислоты. Многие тренеры, спортсмены, профессионалы в области физических упражнений и ученые традиционно связывают лактоацидоз с неспособностью продолжать упражнения с заданной интенсивностью. Хотя лактатный порог указывает на то, что условия в мышечной клетке изменились в сторону развития ацидоза, производство лактата само по себе не способствует утомлению при высокоинтенсивных упражнениях. Интересно, что молекула молочной кислоты на самом деле даже не вырабатывается в организме человека. При нормальном диапазоне pH мышц образуется молекула лактата. Таким образом, использование терминов «молочная кислота» и «лактат» взаимозаменяемо не является научно обоснованным.

Вкратце, скелетные мышцы можно разделить на два различных типа волокон: тип I (также обычно называемый медленно сокращающимся) и тип II (также обычно называемый быстросокращающимся). Тип волокна типа II может быть дополнительно подразделен на тип IIA и тип IIX. Биохимический и ферментативный профиль каждого типа волокон значительно различается. Мышечные волокна типа I более приспособлены к катаболизму липидов и углеводов для ресинтеза АТФ посредством митохондриального дыхания. С другой стороны, мышечные волокна типа II лучше приспособлены для регенерации АТФ посредством фосфагенной системы и гликолиза. Предыдущие исследования показали большее распределение мышечных волокон типа I и меньшее распределение мышечных волокон типа IIX у женщин по сравнению с мужчинами (Hick et al. , 2001). Учитывая эти различия, может показаться интуитивно понятным, что мужчины имеют больший потенциал для спринтерских и силовых показателей, в то время как женщины лучше приспособлены для выносливости. Действительно, при выполнении одной и той же относительной мышечной работы женщины, как правило, производят более низкие абсолютные мышечные усилия по сравнению с мужчинами. Это приводит к снижению потребности в кислороде тренирующихся мышц. Во время субмаксимальных упражнений эти условия усиливают как доставку кислорода, так и удаление побочных продуктов метаболизма (в первую очередь углекислого газа), что приводит к более позднему наступлению утомления. Это, по-видимому, описывает преимущество женщин в «сопротивлении утомлению» в субмаксимальных спортивных и физических упражнениях.

Дополнительные половые различия, как правило, предрасполагают женщин к успеху в расширенных субмаксимальных видах деятельности (например, в плавании на длинные дистанции и ультрамарафонском беге). Было обнаружено, что ключевые ферменты, участвующие в гликолизе, включая фосфорилазу и фосфофруктокиназу, у мужчин выше, чем у женщин (Jaworowski et al., 2002). Кроме того, было обнаружено, что активность лактатдегидрогеназы также выше. В совокупности эти три ключевых ферментативных различия способствуют общему большему потенциалу регенерации АТФ посредством гликолиза. С другой стороны, не было сообщено о различиях в ключевых ферментах, участвующих в митохондриальном дыхании, в том числе обнаруженных в ß-окислении, цикле Кребса и цепи переноса электронов (Carter et al., 2001). Из-за большего распределения волокон типа I и меньшего количества волокон типа IIX, наряду с ранее обсуждавшимися половыми различиями в ферментативной активности, женщины в большей степени зависят от митохондриального дыхания для ресинтеза АТФ. И хотя максимальная скорость регенерации АТФ при митохондриальном дыхании ниже по сравнению с гликолизом, меньшая зависимость от этого пути означает экономию мышечного гликогена и отсрочку утомления. Исследования показали, что после максимальных и субмаксимальных упражнений мужчины, как правило, больше утомляются, чем женщины, в отношении нервно-мышечной активации (Hick et al., 2001).

Наконец, эндокринный статус — еще одно очевидное различие между полами. Например, эстроген увеличивает концентрацию гормона роста, который одновременно стимулирует расщепление жира и снижает расщепление мышечного гликогена. На первый взгляд, это еще одна причина, по которой женщины предрасположены к лучшей выносливости. Однако исследования показали, что различия в высвобождении гормона роста существуют только в состоянии покоя; с началом физических упражнений концентрации гормона роста сопоставимы между полами. Наконец, исследования по-прежнему неоднозначны в отношении влияния различных фаз менструального цикла на работоспособность и утомляемость (Billaut and Bishop, 2009).).

Ссылки  

Billaut, F. and Bishop, D. (2009). Мышечная усталость у мужчин и женщин во время многократных спринтерских упражнений. Спортивная медицина, 39, 4, 257−278.

Картер, С.Л. и другие. (2001). Изменения скелетных мышц у мужчин и женщин после тренировки на выносливость. Канадский журнал физиологии и фармакологии, 79, 5, 386–392.

Эдж, Дж., Бишоп, Д. и Гудман, К. (2006). Влияние интенсивности тренировок на буферную способность мышц у женщин. Европейский журнал прикладной физиологии, 96, 97−105.

Фиттс, Р. Х. (1994). Клеточные механизмы утомления. Обзор физиологии, 74, 1, 49–94.

Жирар, О., Мендес-Вильянуэва, А. и Бишоп, Д. (2011). Способность к повторному спринтерскому бегу – часть I: факторы, способствующие утомлению. Спортивная медицина, 41, 8, 673−694.

Гормли, ЮВ и другие. (2008). Влияние интенсивности аэробной тренировки на VO ₂ макс. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 40, 7, 1336–1343.

Хикс, А.Л., Кент-Браун, Дж. и Дитор, Д.С. (2001). Половые различия в усталости скелетных мышц человека. Обзор физических упражнений и спортивных наук, 29, 3, 109−112.

Хантер, С.К. и Энока, Р.М. (2001). Половые различия в утомляемости мышц рук зависят от абсолютной силы при изометрических сокращениях. Журнал прикладной физиологии, 91, 6, 2686–2694.

Jaworowski, A. et al. (2002). Активность ферментов в передней большеберцовой мышце молодых умеренно активных мужчин и женщин: взаимосвязь с составом тела, площадью поперечного сечения мышц и составом типов волокон. Acta Physiologica Scandinavica , 176, 215−225.

Лоренцо, С. и др. (2010). Акклиматизация к теплу улучшает физическую работоспособность. Журнал прикладной физиологии, 109, 1140-1147.

Пауэрс, С.К. и Хоули, Э.Т. (2012). Физиология упражнений: теория и применение к фитнесу и производительности  (8-е изд.). Нью-Йорк: компании McGraw-Hill.

Робергс Р.А. и Робертс, С. (1997). Физиология упражнений: упражнения, производительность и клиническое применение.