Содержание магния в продуктах питания таблица и процент усвоения: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать по мнению врачей

в каких продуктах содержится, как их правильно принимать по мнению врачей

Со стрессами приходится сталкиваться ежедневно. А это, в свою очередь, влияет на уровень магния в организме. Он постепенно снижается, впоследствии это приводит к ослаблению иммунитета и появлению таких симптомов как нарушение сна, повышенная тревожность, ухудшение пищеварения и мышечные спазмы. 

Получать этот нутриент можно с едой, но, согласно исследованиям, даже полноценная диета с содержанием продуктов, богатых магнием, не обеспечит его достаточного уровня (1). Организм не синтезирует этот элемент, а из пищи человек сегодня получает только 40% полезного вещества, остальное — добавки и поливитамины. Но все равно есть пищу, богатую магнием, нужно: недостаточное количество нутриента скажется на работе всех систем организма.

Что важно знать о магнии 

Влияет на состояние нервной системы	Недостаток магния вызывает беспокойство, усталость, страх и даже панические атаки. Помимо этого люди с низким уровнем магния сталкиваются с периодическими головными болями. Магний в союзе с витамином B6 назначают при эмоциональном напряжении.
С какими нутриентами сочетается	Магний хорошо сочетается с кальцием, а также с витамином B1 — в паре они оказывают успокоительное и сосудоукрепляющее действие. Витамин B6 помогает магнию быстрее проникать в клетки. А еще при недостатке магния гораздо хуже усваивается такой важный для человека витамин D. Содержание магния напрямую зависит от количества калия в клетках организма.
Антагонисты магния	Прием магния стоит отменить во время приема железа: эти два вещества не сочетаются друг с другом. Хоть магний и кальций часто принимают вместе, стоит следить за процентным соотношением: 1 к 10 кальция к магнию.   В таком балансе они будут хорошо усваиваться. Пищу с высоким содержанием магния не стоит есть вместе с жиросодержащими продуктами, например, сливочным маслом или красной рыбой
Сколько магния нужно в день	В среднем 400 мг, максимально допустимое количество — 800 мг.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые магнием

Дефицит магния возникает при белковом голодании, а также при употреблении пищи, содержащей мало нерафинированных зерновых продуктов, зелени, овощей и фруктов (2). 

Продукты с высоким содержанием магния включают в диету люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями. Он играет значимую роль в обеспечении нормальной электрофизиологической функции сердца, а недостаточное содержание этого вещества в организме приводит к развитию развитию различных аритмий (3). 

Стресс и магний тесно связаны друг с другом: дефицит макроэлемента может привести к появлению таких симптомов, как тревожность, нервное напряжение, судороги (4). При этом чрезмерное воздействие на нервную систему: переживания по поводу переезда, смена места работы, проблемы в семье — сказывается на уровне магния в организме. Поэтому дополнительный прием магния в таких ситуациях поможет избежать сильного дефицита. 

Систематическое и разнообразное питание с добавлением в рацион продуктов с высоким содержанием магния поддерживает работу нервной системы и не дает человеку столкнуться с перечисленными выше симптомами.

Особенно важен магний для беременных женщин. В период протекания беременности прием минерала положительно сказывается на развитии плаценты и плода. Он также принимает участие в формировании белков и здоровой нервной системы плода: эти два фактора важны для зарождающегося организма. 

Во время беременности женщины часто сталкиваются с судорогами, магний помогает предотвратить их и не допустить повторного появления (5). 

В каких продуктах содержится магний 

Продукты, богатые магнием, есть во всех категориях: это и овощи, и фрукты, и бобовые, и даже сладости. Добавляя в рацион ту или иную пищу, стоит учитывать, какое количество микроэлемента содержится в составе. 

1. Тыквенные семечки

Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress.com

В 100 г тыквенных семечек содержится порядка 534 мг магния: это на 15-20% больше суточной нормы потребления. Кроме того, этот продукт — источник полиненасыщенных жирных кислот, клетчатки и железа.

2. Цельнозерновой хлеб

Фото: Stefan Sauer, globallookpress.com

Зерновые культуры богаты магнием: сюда относится пшеница, рожь, ячмень. Много вещества содержится в цельнозерновой муке: 140 мг на 100 г продукта. Цельнозерновой хлеб лучше употреблять в сочетании с белковой пищей — так магний лучше усваивается.

Узнать больше

3. Авокадо

Фото: Sebastian Kahnert, globallookpress.com

О пользе авокадо наслышаны многие, но не все знают, как именно оно помогает нашему организму. Дело в том, что в 100 г авокадо содержится более 30 мг магния, а также калий и мононенасыщенные жиры, важные для поддержания сердечно-сосудистой системы.  

Узнать больше

4. Тофу 

Фото: digifoodstock.com, globallookpress.com

Тофу известен своими высокобелковыми свойствами, но его польза заключается не только в этом. Соевый творог, как его еще называют, содержит 53 мг магния на 100 г — это внушительная цифра. Помимо своих полезных свойств тофу обладает нейтральным вкусом, что делает его универсальным продуктом для приготовления различных блюд.

5. Темный шоколад

Фото: Ralph Kerpa, globallookpress.com

Много магния и железа, а также меди и антиоксидантов содержится в шоколаде, в составе которого не менее 70% какао. Теоретически, если съесть стограммовую плитку, можно получить 200 мг магния. Но делать так лучше не стоит: во всем важна мера. 

Узнать больше

6. Лосось 

Фото: Maksim Konstantinov, globallookpress.com

Рыба жирных сортов отличается не только высоким содержанием полезных полиненасыщенных жирных кислот, но и большим количеством магния в составе. В 100 г атлантического лосося не менее 30 мг этого вещества. Добавить в меню эту рыбу стоит также из-за большого количества белка и и витаминов группы B, что скажется на увеличении сил и энергии.

7. Фасоль

Фото: Paul Williams — Funkystock, globallookpress.com

Практически во всех бобовых высокое содержание магния: это и стручковая фасоль, и нут, и горох. Но лидер среди всех — черная фасоль, в 100 г которой содержится порядка 70 мг магния. 

Красная фасоль

Белая фасоль

8. Бананы

Фото: Rupert Oberhäuser, globallookpress.com

Из фруктов получить достаточное количество магния не так просто. Но банан справляется с этой задачей хорошо: в одном плоде весом 200 г содержится порядка 55 мг магния. 

Также этот фрукт богат клетчаткой, что способствует улучшению пищеварения и оказывает положительное влияние на работу нервной системы.

Узнать больше

9. Шпинат

Фото: imagebroker/Ulrich Niehoff, globallookpress.com

Зелень, как и бобовые, богата магнием. Больше всего его в шпинате: приятные на вкус листья содержат 88 мг магния на 100 г продукта. Также стоит добавить в рацион руколу (48 мг магния), петрушку (до 85 мг магния).

Узнать больше

10. Арахис

Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress.com

Орехи в качестве перекуса — лучше и не придумаешь. Помимо большого количества белка в их составе содержатся активные формы магния, которые лучше усваиваются: на 100 г арахиса приходится 168 мг магния. 

Но стоит отметить, что арахис — довольно аллергенный продукт. Поэтому заменить его в рационе можно миндалем или фундуком, также богатыми магнием.

11. Куриные яйца

Фото: Fernando Gutierrez-Juarez, globallookpress.com

Не зря их добавляют в питание для восполнения дефицитов: яйца имеют высокую биологическую ценность. В составе есть такие вещества, как калий, кальций, йод, цинк и, конечно, магний. В 100 г куриных яиц — 11 мг этого макроэлемента.

Узнать больше

12. Кешью

Фото: Markus Mainka, globallookpress.com

По содержанию магния кешью опережает арахис и лидирует среди всех орехов. Съев 100 г кешью, можно получить дневную норму магния — 200 мг. Не стоит забывать, что орехи — это не только микро- и макроэлементы, белок, но и полезная для процесса пищеварения клетчатка. 

13. Киноа

Фото: Sebastian Gollnow, globallookpress.com

Ставшая популярной крупа киноа выделяется среди других зерновых по содержанию белка в составе. Не только это делает ее особенно полезной. В составе также много железа, меди, марганца, фолиевой кислоты, магния. 100 г сваренной киноа содержат 65 мг магния.

Узнать больше

14. Морская капуста

Фото: market.yandex.ru

В сырой морской капусте содержится 120 мг магния, если это сушеные водоросли, то вещества чуть меньше — 107 мг. Морская капуста, как и киноа, отличается биологической ценностью: в составе все витамины группы B, большое количество кальция и витамина C. 

Узнать больше

15. Гречневая крупа

Фото: Victor Lisitsyn, globallookpress.com

Мимо гречневой крупы проходить точно не стоит: ее можно считать универсальной среди всех круп. В ней и белок, и углеводы, и множество полезных витаминов, микро- и макроэлементов, дубильных веществ и рутина. Магния в 100 г гречки — 230 мг.

Узнать больше

Как правильно принимать продукты с магнием 

Есть несколько факторов, которые влияют на усвоение этого вещества — их нужно учитывать, чтобы питание действительно было полезным.

Сбалансированное питание

Следите, чтобы прием пищи был сбалансированным. Магний, как и другие элементы и минералы, лучше усвоится, если будет поступать в организм не в одиночку. Именно поэтому при составлении рациона отдавать предпочтение нужно цельным продуктам: мясу, рыбе, орехам, яйцам, зелени, овощам и фруктам. И важно следить, чтобы в одном приеме пищи были все нутриенты: белки, жиры и углеводы.

Готовим на пару

Готовить пищу лучше всего на пару — так в ней сохраняется больше полезных веществ. Пароварка не дает им разрушиться под воздействием высокой температуры, поскольку используется более щадящий режим — около 100°C. В духовке, например, температура достигает 200°C.

Ограничить чай, кофе, алкоголь

Усвоению магния мешают такие продукты, как кофе, чай, алкогольные напитки. 

Есть исследование, которое показало, что увеличивается объем выведения магния с мочой после потребления кофе (с 70 до 110 мг) (6). Вообще, у этих напитков есть способность препятствовать и усвоению таких полезных веществ, как кальций, витамин C и железо. Это происходит из-за содержания в них полифенолов. Но если не запивать чаем или кофе еду, и пить их за час до приема пищи, такого эффекта не наблюдается. 

Раздельно с жиросодержащими продуктами

Не стоит совмещать прием магния (или есть пищу, богатую этим нутриентом) с жиросодержащими продуктами. Чтобы магний лучше усваивался организмом, в еду, насыщенную этим веществом, не стоит добавлять, например, оливковое и сливочное масла, сыр. Рекомендовано делать перерыв между этими продуктами — 1-2 часа.

Диуретики

Также помехой для усвоения магния могут стать диуретики — мочегонные средства, которые часто назначают гипертоникам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, антибиотики, оральные контрацептивы.  

Отзывы врачей о продуктах с магнием 

—  «Чемпионы» по содержанию магния: рисовые и пшеничные отруби и сухие морские водоросли агар-агар. Но вы не будете питаться только ими, т.к. это приведет к нехватке других питательных веществ, — говорит Мария Герасимова, врач-диетолог, детский эндокринолог. — Добавляйте различные семечки (тыквенные, кунжутные, маковые, льняные, подсолнечника) в салаты и выпечку. Берите несколько орехов миндаля, фундука или кешью на перекус. Добавляйте ложку арахисовой пасты в кашу (вместо сливочного масла) или на бутерброд. Чередуйте зерновые в своем питании: гречка, амарант, рис, геркулес, цельнозерновые макароны, булгур, полба.

Не забывайте про бобовые: соевые бобы, стручковая фасоль, лимская (белая) и другие виды фасоли, нут.

 — Основной источник магния для организма — это, конечно, питание, — отмечает Гузель Лихтина, врач-терапевт клиники Biorise, интегративный нутрициолог. — Для получения его достаточного количества стоит добавить в рацион:

• орехи,
• бобовые,
• какао, 
• минеральные воды с магнием,
• свежие овощи, особенно зеленые листовые овощи,
• зелень и водоросли,
• грубые крупы,
• печень, 
• яйца.

Однако стоит учесть, что в орехах и бобовых содержится фитиновая кислота, которая препятствует усвоению полезных микроэлементов. Для того, чтобы ее нейтрализовать, перед употреблением стоит замочить эти продукты в воде на 3-4 часа, а лучше даже на ночь.

К сожалению, если у вас уже есть дефицит магния, то возместить его только с помощью продуктов питания практически невозможно.

— Следует помнить, что некоторые виды переработки зерновых культур с удалением отрубей и зародышей существенно снижают содержание в них магния, в связи с чем рекомендуется выбирать муку более грубого помола, а также цельнозерновые продукты, — дополняет Анастасия Шустова, заведующая терапевтическим отделением, врач-терапевт клиники «МЕДСИ в Котельниках». — Магний в различных количествах содержится также в обычной воде, в том числе и водопроводной, питьевой бутилированной и минеральной. Количество магния в воде зависит от источника и марки (это может быть от 1 мг/л до более чем 120 мг/л).

Популярные вопросы и ответы 

На вопросы читателей КП отвечает врач-терапевт Анастасия Шустова.

Как узнать, есть ли недостаток магния в организме?

В организме взрослого человека содержится примерно 25 г магния, из которых 50-60 % приходится на кости, а большая часть остального — на мягкие ткани. И лишь менее 1% общего количества магния находится в сыворотке крови, где его уровень жестко контролируется организмом.

Самый легкодоступный и часто используемый способ достоверно определить недостаток магния в организме — это измерение его в сыворотке крови. Нормальные концентрации магния в сыворотке колеблются от 0,75 до 1,2 ммоль/л. Ранние признаки дефицита: потеря аппетита, тошнота, быстрая утомляемость и слабость. По мере усугубления дефицита могут возникать онемения и покалывания в руках и ногах, мышечные подергивания, тремор и судороги, а также нарушения ритма сердца. Тяжелый недостаток магния может привести к гипокальциемии или гипокалиемии (снижению уровня кальция или калия в сыворотке крови).  

Дефицит магния из-за недостатка его в пище у здоровых людей, особенно тот, который проявляется какими-либо видимыми симптомами, встречается редко, поскольку почки резко ограничивают выведение этого минерала с мочой, если его концентрация в организме снижается. Однако есть ситуации, при которых дефицит магния может быть значимым и возникают симптомы, вызванные его недостатком. Обычно это связано с нарушением всасывания магния в кишечнике, ускоренным выведением с почками, злоупотреблением алкоголем или приемом некоторых лекарственных средств. В таких ситуациях может потребоваться дополнительный прием магнийсодержащих добавок после консультации с лечащим врачом.

Кто входит в группу риска по дефициту магния?

1. Люди с тяжелыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта, которые сопровождаются хронической диареей и синдромом мальабсорбции (нарушением всасывания питательных веществ). Это такие заболевания как болезнь Крона, язвенный колит, перенесенные операции по удалению части тонкой кишки, глютеновая энтеропатия (целиакия), хронический панкреатит и некоторые другие.  

2. Люди с сахарным диабетом 2 типа, особенно, если уровень глюкозы крови плохо контролируется. Потеря магния в этой ситуации, вероятно, вторична по отношению к проблеме высокой концентрации глюкозы в крови и усиленного ее выведения
почками. 

3. Люди с алкогольной зависимостью. Причины — множество факторов, начиная от недостаточного и неполноценного питания, заканчивая наличием хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, почек, а также дефицитом других минералов и витаминов.

4. Пожилые люди. Известно, что пациенты зрелого возраста часто недополучают магний с пищей, с возрастом у них ухудшается всасывание магния в кишечнике, а также чаще имеются различные хронические заболевания, что в совокупности увеличивает риск дефицита магния.

5. Люди, которые принимают по назначению врача ингибиторы протонной помпы (препараты, снижающие кислотность желудочного сока) такие как омепразол, эзомепразол, лансопразол и т. д. в течение длительного времени (год и более).  

6. Люди, принимающие по назначению врача диуретические (мочегонные) препараты, такие как фуросемид, торасемид, гидрохлортиазид. Длительное использование этих препаратов может привести к истощению запасов магния из-за его повышенного выведения с мочой.

7. Люди, наблюдающиеся у врача-эндокринолога с диагнозом гиперпаратиреоз (заболевание, связанное с усилением функции паращитовидных желез).

8. Пациенты, перенесшие трансплантацию органов, особенно после трансплантации почки.

Какие продукты мешают усвоению магния?

Избыток алкоголя и кофеина увеличивает потери магния с мочой. Также отмечается снижение усвоения магния при избыточном потреблении кальция, фосфора, натрия, жиров.

Как-то ограничивать себя в выборе продуктов или изменять свой разнообразный и полноценный рацион не имеет смысла. Однако, если вам назначили препараты магния в виде лекарственного средства или биодобавки, стоит помнить о некоторых важных взаимодействиях с другими лекарствами.

• Препараты магния могут снижать всасывание бисфосфонатов в таблетированной форме (веществ, используемых для лечения остеопороза). Использование этих препаратов должно быть разделено между собой по времени не менее, чем на 2 часа. 

• Препараты магния могут образовывать нерастворимые комплексы с антибиотиками из группы тетрациклинов (тетрациклин, доксициклин) и из группы фторхинолонов (ципрофлоксацин, левофлоксацин). Эти антибиотики следует принимать по крайней мере за 2 часа до или через 4-6 часов после магнийсодержащей добавки.

Какие продукты с магнием лучше всего употреблять в пищу женщинам?

И мужчинам, и женщинам рекомендуется употреблять в пищу продукты, содержащие магний, при этом каких-то ограничений или разделения по половому признаку в этом вопросе нет. Главное, чтобы выбираемые продукты были по вкусу, и рацион был достаточно разнообразным и полноценным. 

В настоящее время есть серьезные основания полагать, что достаточный уровень магния в организме помогает контролировать такие заболевания, как гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет 2 типа, а также уменьшать риски их грозных осложнений в виде инфарктов и инсультов.

Источники

1. Школьникова М.А. Метаболизм магния и терапевтическое значение его препаратов: пособ. для врачей / Московский НИИ педиатрии и детской хирургии МЗ РФ. – М: Медпрактика-М, 2002. – 27 с.
2. Шейбак М.П. Магний в клинической практике / Журнал ГГМУ. 2003. №4. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/magniy-v-klinicheskoy-praktike-1
3. Ерастова Е.К. Применение препаратов магния при лечении нарушений ритма сердца у детей. 2011. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/primenenie-preparatov-magniya-pri-lechenii-narusheniy-ritma-serdtsa-u-detey
4. Акарачкова Е.С. Стресс и расстройства адаптации / Лечащий врач. 2014. №6. URL: https://www.lvrach.ru/2014/06/15435991
5. Громова О.А. Магний и пиридоксин / Основы знаний. Обучающие программы ЮНЕСКО, Москва. 2006.
6. E A Bergman, L.K. Massey. Effects of dietary caffeine on renal handling of minerals in adult women. 1990. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2402180/

В каких продуктах содержится магний: названия, суточная норма

Магний – важнейший микронутриент, необходимый для нормального функционирования организма человека, занимает второе место по уровню содержания в клетке среди микроэлементов, после калия.

Без магния невозможно нормальное функционирование сердечно-сосудистой, нервной системы, органов пищеварения, незаменим он для мышц и костей. Тем не менее, самостоятельный приём препаратов, содержащих магний, не рекомендуется, необходимо проконсультироваться у врача, самолечение недопустимо.

Функция магния в организме человека

Термины «природный транквилизатор», равно как и «минерал-антистресс» закрепились за магнием благодаря бесчисленным рекламным материалам, появляющимся ежедневно в разных медиа.

Но роль магния в организме человека гораздо более велика, он незаменим для полноценного функционирования многих систем организма. Основные функции магния в организме это:

• поддерживает работу мышц;
• помогает справиться с переутомлением, дает энергию организму;
• способствует нормальной работе нервной системы;
• нормализует память, внимание, зрение;
• помогает восстановиться мышцам после активных нагрузок;
• принимает участие в сокращении мышц, формирование нервных импульсов;
• нормализует сердечный ритм;
• регулирует давление и уровень сахара в крови;
• уменьшает боль в суставах.

Симптомы дефицита магния в организме

Только часть магния (по некоторым данным – не более 50%) из повседневного рациона усваивается организмом, поэтому дефицит магния является очень распространенным явлением.

Приём препаратов, содержащих магний, возможен только по рекомендации врача, а не в связи с участившимися показами рекламы соответствующих БАДов и прочих биологически активных веществ, т.к. передозировка магнием может нанести вред организму не меньший, чем его недостаток.

Симптомы, которые могут сигнализировать о дефиците магния:

• ломкость ногтей, выпадение волос, проблемная кожа;
• частая изжога;
• отсутствие аппетита и тошнота;
• регулярные судороги и непроизвольные подергивания мышц;
• слабость в мышцах, недостаток сил и энергии;
• повышенное артериальное давление;
• покалывание, онемение конечностей;
• бессонница.

Продукты питания с высоким содержанием магния

Продукты, богатые магнием, довольно широко доступны, поэтому включение их в повседневный рацион питания не представляет значительной проблемы.

Необходимое количество микронутриента магний в сутки для здорового человека:

• женщины — 310 – 320 миллиграмм;
• мужчины — 400 – 420 миллиграмм.

Содержание магния в продуктах питания
Продукт	кол-во (мг) в 100 г.	% нормы в сутки
Кунжут	540	135
Пшничные отруби	450	112
Кешью	270	68
Гречиха	258	65
Кедровый орех	250	63
Овсяные отруби	235	59
Крупа гречневая	200	50

В рационе питания должны быть следующие продукты:

1. Орехи, семечки, кунжут содержат магний.

   Семена кунжута — это источник энергии, так как содержит много жиров: полиненасыщенные жирные кислоты, омега-6, в их составе содержится клетчатка, железо, кальций, магний, фосфор, которые способствуют увеличению уровня жизненной энергии.
   

2. Молочные продукты, свежее молоко, при этом молочные продукты лучше выбирать с малым содержанием жира.

3. Нежирное мясо: постная говядина, курятина, мясо кролика, телятина.
4. Рыба и икра. Рыба должна быть жирных видов – салака, ставрида, скумбрия, мойва, но не копченная. Красная икра содержит очень много витаминов и минералов: витамины А, Е и D, магний, кальций, железо, йод, омега.
5. Крупы: гречка, пшено, овсяные хлопья. Гречневая крупа богата питательными веществами и антиоксидантами, защищает нервную систему, предотвращает появление онкозаболеваний. Овсянка — источник клетчатки, богата витаминами, антиоксидантами, минералами.
6. Свежие овощи: бобы, картофель, морковь, шпинат. Много этого микроэлемента в спарже и шпинате – эти продукты непривычны для нашего меню, но доступны.
7. Свежие ягоды и фрукты: абрикосы, авокадо, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.
8. Отруби пшеничные и овсяные — имеют хорошо сбалансированный пищевой состав с высоким содержанием антиоксидантов. Они помогают регулировать вес тела, способствуют предотвращению развития сердечных заболеваний, помогают контролировать уровень сахара в крови.
9. Морская капуста богата питательными веществами, содержит витамины и минералы: магний, кальций, медь, йод, богата белком, клетчаткой, фолиевой кислотой.
10. Сухофрукты — это отличная альтернативой пирожному, финики, чернослив, изюм, курага богаты магнием.

С целью максимального усвоения минералов (и магний – не исключение), необходимо ограничить употребление следующих напитков:

• Алкоголь;
• Кофе;
• Какао;
• Сладкие газированные напитки.

В своей программе «О самом главном» известный врач и популярный телеведущий Александр Леонидович Мясников в январе 2022 года предупредил о негативном влиянии ингибиторов протонной помпы, вызывающих дефицит магния.

Рекомендации по сохранению магния в продуктах питания

Во время приготовления пищи, особенно при термической обработке, теряются многие полезные вещества, в том числе и магний. Несколько несложных правил, которые помогут максимально сохранить магний в продуктах:

• овощи во время варки должны быть полностью покрыты водой, а крышка закрытой – иначе в бульон попадает лишний кислород, который разрушает многие витамины, полезные вещества.
• не нужно доливать холодную воду при выкипании, чтоб не допускать лишний кислород к продуктам;
• добавляя замороженную овощную смесь в суп, предварительно не размораживать ее;
• чем меньше времени овощи проведут в воде, тем больше пользы они принесут;
• готовить в пароварке, она не подвергает продукты воздействию слишком высоких температур, блюда, приготовленные в пароварке, сохраняют самое большое количество минералов, витаминов, полезных веществ.

Потребление цинка, меди, магния, кальция, фосфора и натрия с пищей среди взрослого населения в возрасте 20–50 лет в Ширазе, Иран: подход к исследованию общего рациона питания

1. Rahmdel S., Rezaei M., Ekhlasi J ., Зарей С.Х., Ахлаги М., Абдоллахзаде С.М., Сефидкар Р., Мазлуми С.М. Тяжелые металлы (Pb, Cd, Cu, Zn, Ni, Co) в листовых овощах, собранных на производственных площадках: их потенциальный риск для здоровья населения в Ширазе, Иран. Окружающая среда. Монит. Оценивать. 2018;190:650. doi: 10.1007/s10661-018-7042-3. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

2. Насреддин Л., Нашальян О., Наджа Ф., Итани Л., Парент-Массин Д., Набхани-Зейдан М., Хвалла Н. Диетическое воздействие незаменимых и токсичных микроэлементов из исследования общего рациона в взрослое ливанское городское население. Пищевая хим. Токсикол. 2010;48:1262–1269. doi: 10.1016/j.fct.2010.02.020. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Кастильоне Д., Платания А., Конти А., Фалла М. , Д’Урсо М., Марранцано М. Диетические микроэлементы и потребление минералов в средиземноморском здоровом питании, исследование старения и образа жизни (MEAL). Антиоксиданты. 2018;7:79. doi: 10.3390/antiox7070079. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Vural Z., Avery A., Kalogiros D.I., Coneyworth L.J., Welham S.J. Отследить потребление минералов и их дефицит у пожилых людей, живущих в сообществе и учреждениях: систематический обзор. Питательные вещества. 2020;12:1072. дои: 10.3390/nu12041072. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Takeda E., Yamamoto H., Nashiki K., Sato T., Arai H., Taketani Y. Гомеостаз неорганических фосфатов и роль диеты фосфор. Дж. Селл. Мол. Мед. 2004;8:191–200. doi: 10.1111/j.1582-4934.2004.tb00274.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Наварро-Аларкон М., Замбрано Э., Морено-Монторо М., Агил А., Олалла М. Дублирование проб порций в сочетании со спектрофотометрическим анализом дает наиболее точные результаты при оценке суточного потребления фосфора с пищей. Нутр. Рез. 2012; 32: 573–580. doi: 10.1016/j.nutres.2012.06.013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Рахмдель С., Абдоллахзаде С.М., Мазлуми С.М., Бабаджафари С. Ежедневное потребление цинка, меди, свинца и кадмия с пищей, определенное путем взятия проб в двух экземплярах в сочетании с любым из инструментальных анализов. или использование таблиц состава пищевых продуктов, Шираз, Иран. Окружающая среда. Монит. Оценивать. 2015;187:349. doi: 10.1007/s10661-015-4515-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Битон Г.Х. Подходы к анализу диетических данных: связь между запланированными анализами и выбором методологии. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 1994; 59:253С–261С. doi: 10.1093/ajcn/59.1.253S. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Рахмдель С., Фарахбод Б., Мазлуми С.М., Сагеб М.М., Бабаджафари С., Абдоллахзаде С.М. Потребление фосфора и белка с пищей в Ширазе, Иран: сравнение трех методов оценки. J. Пищевой компост. Анальный. 2017;62:177–183. doi: 10.1016/j.jfca. 2017.05.012. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]

10. Паризи М.Г., Тангестани Х., Рамдель С., Абдоллахзаде С.М., Мазлуми С.М. Двойная выборка порций дает наиболее точную оценку потребления железа: последствия для статуса железа у студенток. Междунар. Дж. Витам. Нутр. Рез. 2018; 88: 190–198. doi: 10.1024/0300-9831/a000510. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Gimou M.-M., Charrondière U.R., Leblanc J.-C., Pouillot R., Noël L., Guérin T. Данные о концентрации 25 элементов в пищевых продуктах в Яунде: Камерунское исследование полного рациона питания. J. Пищевой компост. Анальный. 2014;34:39–55. doi: 10.1016/j.jfca.2014.02.005. [CrossRef] [Google Scholar]

12. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) На пути к согласованному подходу к изучению общего рациона питания: руководящий документ: совместное руководство EFSA, ФАО и ВОЗ. [(по состоянию на 17 апреля 2020 г.)]; 2011 г. Доступно в Интернете: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/75330/9789241502702_eng. pdf.

13. Гиму М.-М., Пуйо Р., Шаррондьер У.Р., Ноэль Л., Герен Т., Леблан Ж.-К. Влияние 14 токсичных и незаменимых микроэлементов на продукты питания и оценка риска для здоровья в Яунде: Камерунское исследование общего рациона питания. Пищевая добавка. Контам. Часть А. 2014; 31:1064–1080. дои: 10.1080/19440049.2014.909953. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Leblanc J.-C., Guérin T., Noël L., Calamassi-Tran G., Volatier J.-L., Verger P. Оценки диетического воздействия 18 элементы из 1-го французского исследования общей диеты. Пищевая добавка. Контам. 2005; 22: 624–641. doi: 10.1080/02652030500135367. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Роуз М., Бакстер М., Бреретон Н., Баскаран С. Воздействие металлов и других элементов в рационе в 2006 году, проведенное в Великобритании, и некоторые тенденции за последние 30 лет. годы. Пищевая добавка. Контам. 2010; 27:1380–1404. дои: 10.1080/19440049.2010.496794. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Альбергамо А. , Буа Г.Д., Ротондо А., Бартоломео Г., Аннуарио Г., Коста Р., Дуго Г. Перенос основных и микроэлементов по «ферме». сеть магазинов цельнозерновых продуктов «на вилку». J. Пищевой компост. Анальный. 2018;66:212–220. doi: 10.1016/j.jfca.2017.12.026. [CrossRef] [Google Scholar]

17. Цицерон Н., Альбергамо А., Сальво А., Буа Г.Д., Бартоломео Г., Мангано В., Ротондо А., Ди Стефано В., Ди Белла Г., Дуго Г. , Химическая характеристика различных масел для гурманов холодного отжима, доступных на бразильском рынке. Еда Рез. Междунар. 2018;109: 517–525. doi: 10.1016/j.foodres.2018.04.064. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Hong Y.S., Choi J.Y., Nho E.Y., Hwang I.M., Khan N., Jamila N., Kim K.S. Определение макро-, микро- и микроэлементов в плодах цитрусовых методами оптической эмиссионной спектрометрии с индуктивно-связанной плазмой (ИСП-ОЭС), ИСП-масс-спектрометрии и прямого ртутного анализатора. J. Sci. Фуд Агрик. 2019; 99: 1870–1879. doi: 10.1002/jsfa.9382. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Кубадда Ф. Масс-спектрометрия с индуктивно связанной плазмой для определения элементов и их видов в пищевых продуктах: обзор. J. АОАС междунар. 2004; 87: 173–204. дои: 10.1093/jaoac/87.1.173. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Ахлаги М., Камали М., Дастсоуз Ф., Садеги Ф., Аманат С. Увеличение соотношения талии и роста может способствовать возрастному увеличению сердечно-сосудистого риска. факторы. Междунар. Дж. Прев. Мед. 2016; 7 doi: 10.4103/2008-7802.181328. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Эсфахани Ф.Х., Асгари Г., Мирмиран П., Азизи Ф. Воспроизводимость и относительная достоверность потребления пищевых групп в опроснике по частоте пищевых продуктов, разработанном для Тегерана. Исследование липидов и глюкозы. Дж. Эпидемиол. 2010;20:150–158. doi: 10.2188/jea.JE200

. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Mirmiran P., Esfahani F.H., Mehrabi Y., Hedayati M., Azizi F. Надежность и относительная достоверность FFQ для питательных веществ в Тегеранское исследование липидов и глюкозы. Нутр общественного здравоохранения. 2010; 13: 654–662. doi: 10.1017/S1368980009991698. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Насреддин Л., Хвалла Н., Эль Самад О., Леблан Ж.-К., Хамзе М., Сибирил Ю., Парент-Массин Д. Диетическое воздействие свинец, кадмий, ртуть и радионуклиды взрослого городского населения в Ливане: подход к изучению общего рациона питания. Пищевая добавка. Контам. 2006;23:579–590. doi: 10.1080/02652030500529452. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Институт медицины. Справочное потребление кальция, фосфора, магния, витамина D и фтора с пищей. Пресса Национальной Академии; Вашингтон, округ Колумбия, США: 1997. [Google Scholar]

25. Институт медицины. Рекомендуемые нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка. Пресса Национальной Академии; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2001. [PubMed] [Google Scholar]

26. Медицинский институт. Диетические нормы потребления воды, калия, натрия, хлоридов и сульфатов. Пресса Национальной Академии; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2005. [Google Scholar]

27. Национальные академии наук, инженерии и медицины. Диетические эталонные нормы потребления натрия и калия. Издательство национальных академий; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2019. [Google Scholar]

28. Абтахи М., Ягмаеян К., Мохебби М.Р., Куливанд А., Рафи М., Джахангири-рад М., Джорфи С., Саиди Р., Октайе S. Инновационный индекс качества питьевой воды (DWNQI) для оценки вклада питьевой воды в потребление пищевых элементов: национальное и субнациональное исследование в Иране. Экол. индик. 2016;60:367–376. doi: 10.1016/j.ecolind.2015.07.004. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]

29. Bordajandi L.R., Gómez G., Abad E., Rivera J., Fernández-Bastón M.d.M., Blasco J., Gonzalez M.J. Исследование стойких хлорорганических загрязнителей (ПХД, ПХДД/Ф и ПАУ), тяжелых металлов (Cu , Cd, Zn, Pb и Hg) и мышьяк в образцах пищевых продуктов из Уэльвы (Испания): уровни и последствия для здоровья. Дж. Агрик. Пищевая хим. 2004; 52: 992–1001. doi: 10.1021/jf030453y. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Хант К.Д., Мичем С.Л. Алюминий, бор, кальций, медь, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий, натрий и цинк: концентрации в обычных западных продуктах питания и предполагаемое ежедневное потребление младенцами; малыши; а также подростки мужского и женского пола, взрослые и пожилые люди в Соединенных Штатах. Варенье. Доц. диеты 2001; 101:1058–1060. [PubMed] [Академия Google]

31. Ломбарди-Бочча Г., Агуцци А., Каппеллони М., Ди Лулло Г. Содержание некоторых микроэлементов и минералов в итальянском общем рационе. J. Пищевой компост. Анальный. 2000; 13: 525–527. doi: 10.1006/jfca.1999.0870. [CrossRef] [Google Scholar]

32. Оливарес М., Писарро Ф., де Пабло С., Арая М., Уауи Р. Железо, цинк и медь: содержание в обычных чилийских продуктах питания и суточная доза в Сантьяго, Чили . Питание. 2004; 20: 205–212. doi: 10.1016/j.nut.2003.11.021. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

33. Turconi G., Minoia C., Ronchi A., Roggi C. Оценки воздействия двадцати одного микроэлемента на продукты питания, полученные в результате исследования общего рациона питания, проведенного в Павии, Северная Италия. бр. Дж. Нутр. 2009; 101:1200–1208. doi: 10.1017/S0007114508055670. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

34. Мохамед Х., Харис П.И., Брима Э.И. Расчетное потребление основных элементов из четырех основных продуктов питания в городе Наджран, Саудовская Аравия. BMC хим. 2019;13:73. doi: 10.1186/s13065-019-0588-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Ломбарди-Бочча Г., Агуцци А., Каппеллони М., Ди Лулло Г., Лукарини М. Исследование полного рациона питания: потребление макроэлементов и микроэлементов с пищей в Италии. бр. Дж. Нутр. 2003;90:1117–1121. doi: 10.1079/BJN2003997. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Gimou M.-M., Charrondière U., Leblanc J.-C., Noël L., Guérin T., Pouillot R. Диетическое воздействие и оценка риска для здоровья при 11 минералов и микроэлементов в Яунде: Камерунское исследование общей диеты. Пищевая добавка. Контам. Часть А. 2013; 30:1556–1572. дои: 10.1080/19440049.2013.813649. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Lee JY, Seo MJ, Kwon S.O., Kim C. Потребление некоторых минералов корейцами, оцененное с использованием базы данных о составе продуктов питания и данных анализа продуктов питания в режиме реального времени в общем исследовании диеты, было сопоставимо ( P010-106-019) Текущ. Дев. Нутр. 2019;3:nzz034.P010-106-019. doi: 10.1093/cdn/nzz034.P10-106-19. [CrossRef] [Google Scholar]

38. Гербер Н., Шидер М., Венк С. Влияние приготовления пищи и обезжиривания на фактическое потребление питательных веществ из мяса. Мясная наука. 2009 г.;81:148–154. doi: 10.1016/j.meatsci.2008.07.012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Гаеммагамия Дж., Махдавиб Р., Никняз З., Асадид Ю. Сравнение содержания некоторых минералов в распространенных иранских продуктах питания с таблицей Министерства сельского хозяйства США (USDA). . Нутр. Еда. науч. 2012;42:442–448. doi: 10.1108/00346651211277708. [CrossRef] [Google Scholar]

40. Рухани Н., Харрелл Р., Вегмюллер Р., Шулин Р. Цинк и фитиновая кислота в основных продуктах питания, потребляемых сельским и пригородным населением в центральном Иране. J. Пищевой компост. Анальный. 2012; 28:8–15. doi: 10.1016/j.jfca.2012.07.005. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]

41. Шокунби О.С., Адепою О.Т., Моджапело П.Е., Рамайте И.Д., Акиньеле И.О. Содержание меди, марганца, железа и цинка в нигерийских продуктах питания и оценки потребления взрослых с пищей. J. Пищевой компост. Анальный. 2019;82:103245. doi: 10.1016/j.jfca.2019.103245. [CrossRef] [Google Scholar]

42. Perelló G., Vicente E., Castell V., Llobet J.M., Nadal M., Domingo J.L. Диетическое потребление микроэлементов населением Каталонии (Испания): результаты общего изучение диеты. Пищевая добавка. Контам. Часть А. 2015; 32:748–755. дои: 10.1080/19440049.2015.1018844. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

43. Chekri R. , Noël L., Millour S., Vastel C., Kadar A., ​​Sirot V., Leblanc J.-C., Guérin T. Calcium, уровни магния, натрия и калия в пищевых продуктах из второго французского исследования полного рациона питания. J. Пищевой компост. Анальный. 2012; 25:97–107. doi: 10.1016/j.jfca.2011.10.005. [CrossRef] [Google Scholar]

44. Ходраль-Сегадо А.М., Наварро-Аларкон М., де ла Серрана Х.Л.-Г., Лопес-Мартинес М.а.К. Содержание магния и кальция в пищевых продуктах из Юго-Восточной Испании: влияющие факторы и оценка ежедневного рациона питания. науч. Общая окружающая среда. 2003; 312:47–58. дои: 10.1016/S0048-9697(03)00199-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

45. Deumer S., Schmitz D., Wangemann M., Selzer A., ​​Leitzmann C., Golf S. Ежедневное потребление магния больными ринитом: сравнение рассчитанного и измеренного ценности. В: Golf S., Dralle D., Vecchiet L., редакторы. Магний. Джон Либби энд Компани Лтд.; Лондон, Великобритания: 1993. стр. 415–420. [Google Scholar]

46. Гамильтон К. П., Зелиг Р., Паркер А.Р., Хаггаг А. Резистентность к инсулину и концентрация магния в сыворотке крови у женщин с синдромом поликистозных яичников. Курс. Дев. Нутр. 2019;3:nzz108. doi: 10.1093/cdn/nzz108. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

47. Себастья В., Барбера Р., Фарре Р., Лагарда М.Дж. Влияние обработки бобовых на содержание кальция, железа и цинка и способность к диализу. J. Sci. Фуд Агрик. 2001; 81: 1180–1185. doi: 10.1002/jsfa.927. [CrossRef] [Google Scholar]

48. Линн Дж.Г. Проектирование продуктов питания: варианты продуктов животного происхождения на рынке. Издательство национальных академий; Вашингтон, округ Колумбия, США: 1988. Факторы, влияющие на состав молока молочных коров; стр. 224–241. [Академия Google]

49. Ysart G., Miller P., Crews H., Robb P., Baxter M., L’Argy C.D., Lofthouse S., Sargent C., Harrison N. Оценки воздействия 30 элементов с пищей из Великобритании Всего Исследование диеты. Пищевая добавка. Контам. 1999; 16: 391–403. doi: 10.1080/026520399283876. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

50. Абди Ф., Атароди Кашани З., Мирмиран П., Эстеки Т. Изучение моделей потребления продуктов питания в мире и в Иране: обзор литературы. J. Fasa Univ. Мед. науч. 2015;5:159–167. [Академия Google]

51. Калантари Н., Гафарпур М., Хушиаррад А., Кианфар Х., Бондианзаде Д., Абдоллахи М., Эсмаили М. Национальное комплексное исследование структуры потребления продуктов питания и состояния питания в домашних хозяйствах, ИР Иран, 2001–2003 гг. Натл. Rep. 2005;1 [Google Scholar]

52. Nouri N., Sims J.J., Kopple J.D., Shah A., Colman S., Shinaberger C.S., Bross R., Mehrotra R., Kovesdy C.P., Kalantar-Zadeh K. Органический и неорганический пищевой фосфор и его регулирование при хроническом заболевании почек. Иран. Дж. Почки Дис. 2010;4:89–100. [PubMed] [Google Scholar]

53. Capita R., Alonso-Calleja C., Garcia-Fernandez M., Moreno B. Обработка тринатрийфосфатом (TSP) для обеззараживания птицы. Пищевая наука. Технол. Междунар. 2002; 8:11–24. doi: 10.1177/1082013202008001118. [CrossRef] [Google Scholar]

54. Thomson B.M., Vannoort R.W., Haslemore R.M. Воздействие с пищей и тенденции воздействия питательных элементов йода, железа, селена и натрия по данным Общего обследования рациона питания Новой Зеландии за 2003–2004 годы. бр. Дж. Нутр. 2008;99: 614–625. doi: 10.1017/S0007114507812001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Практическое руководство по магнию 2020

Магний — это щелочноземельный металл и четвертый по распространенности минерал в организме человека. Встречается в виде свободного катиона, положительно заряженного иона Mg2+ в водных растворах или в виде минеральной части соединений, включая хлориды, карбонаты и гидроксиды. В организме примерно 60% магния хранится в костях и 25% в мышцах. Кровь (сыворотка) содержит только 1% магния.

Магний всасывается в основном в тонком кишечнике и зависит от проглоченного количества. Из всего потребляемого с пищей магния только около 24–76% всасывается в кишечнике, а остальное выводится с фекалиями, как объясняется в этой статье об основах магния.

Всасывание в кишечнике не прямо пропорционально потреблению магния, а в основном зависит от вашего статуса магния. В случае более низкого уровня магния в кишечнике поглощается больше, а при более высоком уровне магния поглощается меньше. Гомеостаз магния в значительной степени контролируется почками.

Магний является важным элементом, необходимым организму, поскольку он принимает участие в более чем 300 ферментативных реакциях и необходим для биохимического функционирования многочисленных метаболических путей; такие как синтез белка, сокращение мышц, контроль уровня глюкозы в крови, регуляция артериального давления и нервная функция. Магний также имеет решающее значение для производства энергии, поскольку он является частью комплекса Mg-АТФазы и необходим для окислительного фосфорилирования.

Ученые открыли «Magnesome», белок, кодирующий ген, включающий магний, предполагая, что уровни магния в организме могут эпигенетически изменять экспрессию и поведение некоторых белков в нашем организме, изменяя, таким образом, проявление здоровья или болезни тканей. . Эти ученые пришли к выводу в статье «Человеческая «мангнесома»: обнаружение участков связывания магния на белках человека», что «в настоящее время мы можем аннотировать около 5% генома человека как наследующие способность связывать ионы магния».

Диетические источники магния включают орехи, цельные зерна, такие как коричневый рис и зерновые продукты, рыбу, морепродукты, некоторые овощи, бобовые и ягоды.

Современная диета содержит кальций и магний в соотношении от 5:1 до 15:1 по сравнению с диетой «пещерного человека» 1:1. Потребление кальция и магния может влиять на поглощение друг друга. Слишком много кальция по сравнению с магнием может привести к запорам. Магний необходим для сокращения гладких мышц, а избыток кальция может этому помешать. Избыток кальция может привести к образованию камней в почках, атеросклерозу, слабоумию, астме и снижению усвоения глюкозы.

Рекомендации по потреблению магния можно найти в Рекомендациях правительства по питанию (2016 г. ) на веб-сайте правительства.

Для взрослых (18+) рекомендуемая суточная доза магния составляет 300 мг для мужчин и 270 мг для женщин.

Появляется все больше свидетельств того, что почти две трети населения западного мира не получают достаточного количества магния из своего рациона. Именно этот дефицит вызывает проблемы со многими состояниями здоровья, как описано в научной статье «Важность магния в клиническом здравоохранении».

Почему в вашем рационе недостаточно магния?

Уменьшение содержания магния в результате переработки

Пищевая промышленность – это любой метод, используемый для превращения свежих продуктов в пищевые продукты. Процедуры, используемые для этого, могут удалить части растений, которые часто имеют самое высокое содержание магния. Например, в процессе рафинирования зерна удаляется более 80 % магния, а при рафинировании сахара удаляется весь магний. Приготовление и кипячение продуктов приводит к значительному снижению содержания магния в продуктах.

Снижение уровня магния в почве

• Некоторые широко используемые пестициды могут связывать и иммобилизовать определенные минералы, потенциально уменьшая количество магния в почве и, следовательно, также в некоторых культурах, как обсуждается в этой статье о снижении концентрации питательных веществ в почве. соевые бобы.
• Калий, широко используемое калийное удобрение, которое легко усваивается растениями, на самом деле снижает количество магния, поглощаемого растениями.
• Использование гербицидов и пестицидов также убивает червей и бактерии в почве. Бактерии в почве играют важную роль в том, чтобы растения могли поглощать необходимые минералы. Черви концентрируют минералы в своих отливках в форме, которую легко усваивают растения. Все это подробно описано в исследовании «Роль почвенных микроорганизмов в минеральном питании растений».
• Растет использование монокультурных методов ведения сельского хозяйства, причем монокультура представляет собой сельскохозяйственный метод производства или выращивания одной культуры на одном и том же месте из года в год. Хотя это позволило повысить эффективность посадки и сбора урожая, это увеличивает риск заражения болезнями или вредителями, что не способствует хорошему здоровью почвы. Ежегодная посадка одной и той же культуры на одном и том же участке истощает питательные вещества из земли, от которых зависит растение, и оставляет почву слабой и неспособной поддерживать здоровый рост.
• С постоянно увеличивающимся количеством сильных дождей магний является одним из элементов в почве, который легко выщелачивается.
• Кислотный дождь (от загрязнения воздуха) содержит азотную кислоту. В почве азотная кислота вступает в реакцию с кальцием и магнием, нейтрализуя избыток азотной кислоты. Со временем запасы кальция и магния истощаются, и азотная кислота вступает в реакцию с оксидом алюминия в почве. Активный алюминий накапливается, заменяя кальций и магний в растении. Поскольку кальций необходим для прочности клеточных стенок, а магний — для хлорофилла для фотосинтеза, растения могут расти выше и быстрее, но они слабы и лишены хлорофилла.

Проще говоря, нехватка магния и других питательных веществ в нашей культуре напрямую влияет на нашу способность получать достаточное количество магния из нашего рациона.

Снижение уровня магния из-за недостаточного всасывания/избыточного выделения организмом

• Всасывание магния снижается в случаях дефицита витамина D (преобладает в западной диете) и изменяется, например, в случаях определенных желудочно-кишечных расстройств; СРК, дырявый кишечник, чувствительность к глютену и казеину, грибки и паразиты.
• Некоторые широко используемые лекарства, такие как антациды, антибиотики, антигистаминные препараты, лекарства от кровяного давления, диуретики и другие, могут снижать уровень магния, как указано в этой таблице взаимодействий магния и лекарств.
• Алкоголь является диуретиком магния, вызывая заметное увеличение экскреции магния с мочой, как подробно описано в этой статье о дефиците магния и употреблении алкоголя.
• Кофеин также вызывает увеличение экскреции магния, как описано в статье «Влияние_кофеина_на_здоровье_и_питание_A_Review».
• Курение вызывает дефицит магния из-за снижения его поступления с пищей (снижение аппетита) и снижения всасывания, вызванного нарушениями функций пищеварительной системы, как показано в этом исследовании уровней сывороточного железа и магния у суданских курильщиков сигарет.
• Дефицит магния часто наблюдается у пожилых людей из-за сниженной кишечной абсорбции, уменьшенных запасов в костях и чрезмерных потерь с мочой, это подробно рассматривается в статье «Гомеостаз магния и старение».
• Некоторые продукты могут блокировать всасывание магния, например, диеты с высоким содержанием белка могут снизить всасывание магния. Танины в чае связывают и удаляют минералы, включая магний. Щавелевая кислота в ревене, шпинате и мангольде и фитиновая кислота в злаках и сое также блокируют всасывание магния.
• Насыщенные и трансжиры изменяют целостность клеточной стенки, делая ее более жесткой, что влияет на функцию рецепторов и предотвращает попадание питательных веществ в клетку или из нее.
• Повышенный уровень стресса может привести к снижению уровня соляной кислоты в желудке, что приводит к снижению всасывания магния.

• Фтор в воде и зубных пастах может препятствовать всасыванию магния в кишечнике, поскольку ионы фтора (F ^— ) имеют высокое сродство к магнию. Это показано в статье «Взаимодействие фтора и магния».

Магний Способствует следующим B eneficial Physiological Effects

Примечание: Эти заявления ЕС о пользе для здоровья применяются, если пища является как минимум источником магния в соответствии с Приложением к Регламенту (ЕС) № 1924/2006. Такое количество можно легко потреблять как часть сбалансированной диеты. Целевой группой является население в целом.

Магний способствует электролитному балансу

Электролиты — это минералы в организме, обладающие электрическим зарядом. Кальций, магний, натрий, калий, хлор и фосфат — все это электролиты. Уровень электролитов может стать слишком низким из-за потоотделения, рвоты, диареи или даже чрезмерного увлажнения. Баланс электролитов имеет решающее значение для нормального функционирования клеток и органов.

Магний действует как кофактор многих ферментов, участвующих в поддержании электрического потенциала нервной ткани и клеточных мембран. Дефицит магния может нарушать работу натрий-калиевой АТФазы, а также блокировать активность кальция, что приводит к дестабилизации мембран и повышенной возбудимости (Магний: клинические соображения, Е.Л. Цо и Р.А. Бариш, 1992).

Магний способствует нормальному энергетическому метаболизму

Клеточное дыхание включает множество химических реакций, которые в конечном итоге приводят к выработке химической энергии в форме АТФ (аденозинтрифосфата). Три стадии этого процесса: гликолиз (расщепление глюкозы), цикл Кребса и, наконец, транспорт электронов, где энергия НАДН и ФАДН ₂ , возникающие в результате цикла Кребса, переходят в АТФ. Магний играет преобладающую роль в производстве и использовании АТФ, поскольку он образует комплексы Mg-АТФ. Эти комплексы являются кофакторами для нескольких киназ, которые представляют собой ферменты, добавляющие фосфатные группы к другим молекулам, которые активны во время гликолиза, процесса, который превращает глюкозу в два трехуглеродных соединения, производящих энергию. Магний также регулирует активность нескольких ферментов, участвующих в цикле Кребса.

Магний способствует нормальной нейротрансмиссии

Магний влияет на ряд нейротрансмиттерных систем, как описано в статье «Магний и стресс» Магдалены Д. Кучуриану и Роберта Винка. Он действует как блокатор кальциевых каналов и регулятор метаболизма кальция. Он противодействует кальцию на рецепторах NDMA (глутамат). Активация рецепторов NDMA приводит к открытию ионного канала; Ионы магния блокируют ионный канал, позволяя ионам натрия и небольшому количеству ионов кальция поступать в клетку, а калию — из клетки. Поток кальция имеет решающее значение для синаптической пластичности, клеточного механизма памяти и обучения.

Низкий уровень магния приводит к повышенной возбудимости нервов и случайным возбуждениям. Это может изменить характер сна, из-за чего вам будет трудно заснуть.

Исследователи Starobrat-Hermelin & Kozielec в 2004 году в ходе оценки уровня магния у детей с СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) показали, что улучшение гиперактивности можно наблюдать при дополнительном приеме магния.

Дальнейшее исследование, проведенное Huss, Völp и Stauss-Grabo в 2010 году, показало, что эти преимущества еще больше усиливаются при добавлении жирных кислот омега-3.

Магний способствует поддержанию нормального сокращения мышц

Магний способствует нормальному сокращению мышц, включая нормальное сердцебиение. Магний действует как естественный блокатор кальция, помогая вашим мышцам расслабиться. Сам кальций связывается со специфическими белками, изменяя их форму и вызывая сокращение мышц. Магний конкурирует с кальцием за доступ к этим местам связывания и, таким образом, вызывает расслабление мышц. Без достаточного количества магния, конкурирующего с кальцием, мышцы могут сокращаться слишком сильно, вызывая судороги. То же самое происходит в сердечной мышце, где естественная конкуренция между магнием и кальцием вызывает здоровое сердцебиение. Когда уровень магния низкий, кальций может чрезмерно стимулировать клетки сердечной мышцы, вызывая учащенное или нерегулярное сердцебиение.

Исследования Техасского университета показали, что дефицит магния приводит к судорогам и сильным мышечным болям, подобным тем, которые возникают при фибромиалгии. Когда было клинически продемонстрировано, что малат магния уменьшает боль и болезненность при его введении пациентам с фибромиалгией.

Более поздние исследования, такие как это исследование магния, опубликованное в Rheumatology International, оценили использование цитрата магния вместо малата магния для облегчения боли у пациентов с фибромиалгией.

Низкий уровень магния в крови также связан с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями, как описано в этой статье о гипомагниемии и сердечно-сосудистой системе.

Магний способствует нормальному делению клеток

Магний участвует во многих стадиях пролиферации клеток эукариот. Это включает в себя инициацию, репликацию ДНК и, как показано в этой статье о влиянии магния, формирование митотического веретена.

Исследования, такие как дефицит магния и его влияние на пролиферацию эпителиальных клеток молочных желез, показали, что низкий уровень магния связан с усилением окислительного стресса и снижением пролиферации клеток.

Дефицит магния (известный как гипомагниемия, определяемая низким уровнем магния в сыворотке крови) встречается у 13,5% и 47,7% больных диабетом 2 типа. Магний продемонстрировал участие в улучшении функции бета-клеток в двойном слепом рандомизированном исследовании магния и функции бета-клеток у лиц без диабета. Был сделан вывод, что хлорид магния улучшает способность бета-клеток компенсировать изменения чувствительности к инсулину. .

Магний способствует поддержанию нормального состояния костей и зубов

60% магния в организме содержится в костях. Магний необходим для абсорбции, транспортировки и метаболизма кальция, регулирования паратиреоидного гормона, регулирующего разрушение костей, и активации фермента, необходимого для образования новой кости. Изучение плотности трабекулярной кости при пероральном приеме магния при остеопорозе показало, что магний может улучшать плотность кости.

Низкий уровень магния в крови и низкое соотношение магний:кальций связаны с повышенным риском заболеваний пародонта и нарушением целостности зубов, как показано в этой статье «Дефицит магния связан с заболеваниями пародонта».

Магний способствует нормальному синтезу белка.

Магний необходим для синтеза нуклеиновых кислот (строительных блоков белков). Магний необходим во время синтеза ДНК, РНК и белка.

Магний также необходим для синтеза глутатиона, мощного клеточного антиоксиданта.

Магний способствует снижению утомляемости и усталости

Из-за роли магния в каждой клетке вашего тела любое снижение уровня магния часто связано с такими симптомами, как усталость и усталость.

Магний способствует нормальной психологической функции

Существует множество исследований, оценивающих роль магния в неврологических заболеваниях.

Магний играет важную роль в передаче сигналов между мозгом и телом. Он связывается со специфическими участками рецепторов NMDA, которые играют уникальную роль в синаптической функции, как дополнительно поясняется в статье «Влияние внешних ионов магния на блокировку канала рецептора NMDA различными типами органических катионов».

Роль магния в умственной деятельности (где умственная деятельность означает те аспекты мозговых и нервных функций, которые определяют такие аспекты, как концентрация, обучение, память и рассуждение) и «функции мозга» становится все более и более очевидной.

Снижение уровня магния связано с различными симптомами, такими как депрессия, психоз, раздражительность или спутанность сознания.

Депрессия была продемонстрирована у людей с низким уровнем магния в эритроцитах, как показано в этом исследовании магния, проведенном Михаем Нечифором

Другое исследование А. А. Спасова о дефиците магния показало, что тревожность и депрессивные симптомы проявляются, если исключить магний из рациона. депрессии и снижение в рационе магния.

Магний способствует нормальному гормональному здоровью

Магний является важным кофактором метаболизма жирных кислот, влияющим на гормональное здоровье.

Магний и здоровье кишечника

Наш кишечный микробиом очень важен для общего физического и психического здоровья. Он состоит из триллионов микроорганизмов (бактерий, вирусов, грибков и т. д.), некоторые из которых являются патогенными, а некоторые — полезными, присутствующими в пищеварительной системе. Микробиом кишечника влияет на организм, контролируя переваривание пищи, иммунную систему, центральную нервную систему и различные другие процессы в организме.

Существует множество текущих исследований, таких как эта статья, опубликованная Американским колледжем ревматологии, относительно магния и того, как дефицит влияет на микробиом кишечника, дисбаланс которого может привести к различным последствиям для здоровья.

В одном исследовании магния, проведенном в 2010 году, пищевая модуляция магния была предложена для снижения содержания бифидобактерий, повышения проницаемости кишечной стенки, что приводит к воспалению.

Каковы симптомы дефицита магния?

Дефицит магния, также известный как «гипомагниемия», трудно диагностировать. Оценить статус магния сложно, так как большая часть магния находится внутри клеток или костей. Наиболее распространенным методом измерения вашего статуса магния является измерение уровня магния в сыворотке, хотя это мало коррелирует с общими уровнями магния в организме или концентрациями, обнаруженными в конкретных тканях. Следующие признаки могут указывать на дефицит магния:

Легкие симптомы

Тошнота

Рвота

Снижение аппетита

Головные боли

Неспособность ясно мыслить

3 900 9000

Более тяжелые симптомы

Мигрень

Мышечные подергивания и судороги

Психические расстройства

Фибромиалгия

Нарушения сердечного ритма

Следует отметить, что при гипомагниемии наблюдается повышенное выведение калия почками, что приводит к состоянию, известному как гипокалиемия (низкий уровень калия). Симптомы этого могут включать слабость, утомляемость, запор, мышечные спазмы, учащенное сердцебиение и, в более тяжелых случаях, паралич и дыхательную недостаточность.

Как получить достаточное количество магния

Употребление в пищу богатых магнием продуктов растительного и животного происхождения, таких как семена и орехи, а также цельнозерновых, бобовых и листовых зеленых овощей, является одним из способов получения магния. По причинам, обсуждавшимся ранее, получение достаточного количества магния только из пищевых источников и диеты не всегда достижимо, особенно если у вас есть признаки серьезного истощения запасов магния.

Общепризнано и упоминается во многих статьях, таких как эта, посвященная «Обмену магния и нарушениям у пожилых людей», что потребности в магнии у пожилых людей возрастают. Данные, опубликованные ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения) в 2011 году, показывают, что пожилые люди вскоре составят самую большую демографическую группу, в которой пожилых людей будет больше, чем детей; последствия этого для здоровья постоянно обсуждаются, как показано в исследовании «Важность магния в клиническом здравоохранении».

Прием добавок с магнием для удовлетворения ваших потребностей в магнии — это один из способов адекватного достижения необходимого ежедневного потребления.

Биодоступность различных добавок магния

Поскольку магний является очень химически активным металлическим элементом, он встречается в природе только в сочетании с другими элементами. Добавки магния обычно представляют собой комбинацию магния с другим веществом, таким как соль или, в случае бисглицината магния, хелатный магний (хелатный минерал — это тот, который связан с другой молекулой, обычно аминокислотами). Они встречаются в виде органических и неорганических солей магния. Каждая комбинация с магнием обеспечивает разное количество элементарного магния. Количество магния и его биодоступность определяют эффективность добавки.

Биодоступность относится к тому, насколько легко вещество абсорбируется организмом, и относится к доле введенного вещества, способной к абсорбции, наряду с долей, доступной для клеточного поглощения, использования или хранения. Короче говоря, количество магния, которое ваши ткани могут легко использовать, зависит от того, насколько растворим продукт магния и количество высвобождаемого элементарного магния. Другим фактором, влияющим на усвоение магния, является существующий уровень магния у человека, так как магний будет менее быстро усваиваться, если его уровень в организме уже достаточен, и выводится с мочой или стулом при избытке.

Степень растворимости соединений магния в воде играет роль в доступности магния и пероральном всасывании. Те формы, которые хорошо растворяются в жидкости, более полно всасываются в кишечнике, чем менее растворимые формы. Органические соли магния, как правило, более растворимы, чем неорганические соли магния.

Органические соли магния.

Цитрат магния. Некоторые исследования, такие как это клиническое испытание биодоступности различных форм магния, показывают, что это одна из наиболее биодоступных форм магния.

Цитрат магния действует путем увеличения количества воды в толстой кишке через ткани толстой кишки с помощью процесса, известного как осмос. Когда цитрат магния достигает тонкой кишки, он притягивает достаточное количество воды, чтобы вызвать дефекацию. Дополнительная вода помогает создать больше фекалий, стимулируя перистальтику кишечника и, следовательно, может иметь мягкий слабительный эффект. Эта форма магния лучше всего действует натощак, а затем выпивает полный стакан воды или сока, чтобы улучшить усвоение.

Исследователи продемонстрировали, что биодоступность магния выше в цитрате, чем в оксиде, принимая во внимание рН желудочной кислоты и щелочность поджелудочной железы.

Малат магния

Малат магния включает яблочную кислоту, органическое соединение (часто называемое «фруктовой кислотой»), содержащееся во многих фруктах, включая абрикосы, виноград и груши; и отвечает за придание им терпкого вкуса. Слабые ионные связи магния и яблочной кислоты легко разрушаются, благодаря чему они легко растворяются в организме и поэтому хорошо усваиваются. Некоторые люди сообщают, что малат магния мягче воздействует на вашу систему и может иметь меньший слабительный эффект, чем некоторые другие добавки магния.

Аскорбат магния

Аскорбат магния представляет собой буферную (некислотную) форму витамина С и магния. Это нейтральная соль, которая имеет значительно более высокую переносимость желудочно-кишечным трактом, чем некоторые другие формы. Он предлагает источник как магния, так и витамина С с хорошей биодоступностью.

Неорганические соли магния

Оксид магния

Это соль, которая объединяет магний и кислород. Он имеет самый высокий уровень элементарного магния (60%), но он имеет низкую растворимость и, следовательно, плохо биодоступен. Считается, что всасывание в кишечнике составляет всего 4%.

Вы обнаружите, что оксид магния очень часто встречается в добавках низкого качества просто потому, что он дешев, однако усваивается только около 4% его элементарного магния, что эквивалентно примерно 12 мг из 500-мг таблетки.

Хлорид магния

Хлорид магния, как и в Metabolics Ionic Magnesium и Ionic Magnesium XS, представляет собой соль магния, которая включает хлор. Он полностью ионизирован в большом диапазоне pH от 2 (обнаружен в желудочной кислоте) до 7,4 (обнаружен во внеклеточных тканях, таких как кровь и лимфа), и хорошо всасывается в пищеварительном тракте. Хлорид магния имеет хлоридную часть своего соединения для производства соляной кислоты в желудке и улучшения ее всасывания. Это особенно подходит для людей с пониженной кислотностью желудка (известно, что производство желудочного HCl снижается с возрастом).

Сульфат магния (или сульфат)

Сульфат магния также известен как английская соль. Содержит магний; сера и кислород. Это основной препарат магния для внутривенного введения. Биодоступность ограничена и варьируется в зависимости от степени легкой диареи, как показано в этой исследовательской статье об абсорбции магния из перорально вводимого сульфата магния. Его часто используют для лечения запоров.

Фосфат магния

Фосфат магния практически нерастворим в воде. Магний связан с фосфатом в зубах и костях.

Карбонат магния

Карбонат магния почти нерастворим, однако в присутствии желудочного сока (HCl) он превращается в хлорид магния. В больших дозах эта форма может оказывать легкое слабительное действие.

Гидроксид магния

Гидроксид магния имеет относительно высокий процент элементарного магния, но имеет низкую растворимость в воде, что свидетельствует о плохой абсорбции. В водной суспензии его часто называют магнезиальным молоком, используемым в качестве антацида или слабительного. Хотя он имеет высокий процент элементарного магния, ион магния очень плохо всасывается из кишечного тракта, вытягивая воду из окружающих тканей путем осмоса.

Хелатные добавки

Биглицинат магния представляет собой хелатную форму магния и аминокислоты глицина. Присутствие глицина оказывает буферное действие на хелатный магний, что улучшает растворимость всего соединения и, следовательно, улучшает его биодоступность. Из-за присутствия глицина эта форма также оказывает успокаивающее действие на ваш мозг и, как сообщается в этой статье «Новая терапевтическая стратегия для аминокислотной медицины», улучшает качество сна.