Разное

Кардионагрузки что это: Польза кардионагрузки для сердца. — БУ «Нижневартовская городская поликлиника»

Содержание

Кардионагрузки: как всё сделать правильно

06 июня 2013 16:00


фото EPA

Многие знают мудрёное слово «кардионагрузки». Многие в курсе, что слово обозначает упражнения для тренировки сердца. Но зачем они нужны и главное, как заставить своё сердце работать не только интенсивно, но и правильно, представляют единицы. О пользе кардиотренировок – лучшие кардиоупражнения.

Многие из нас знают мудрёное слово «кардионагрузки». Многие даже в курсе, что словечко обозначает упражнения для тренировки сердца. Но зачем они нужны и главное, как заставлять своё сердце работать не только интенсивно, но и правильно, представляют единицы.

Кардионагрузки или аэробные упражнения ускоряют сердечный ритм, насыщают весь организм кислородом, укрепляют сердечно-сосудистую систему, позволяют нормализовать давление, уменьшают количество «плохого» холестерина, увеличивают количество «хорошего», активно сжигаются жировые отложения, улучшается сон.

Кардионагрузки – это, прежде всего, интенсивная ходьба, банальный подъём по ступенькам, прыжки, бег, катание на велосипеде или коньках, плавание и активные танцы. Но как провести кардиотренировку правильно?

Во-первых, кардиотренировке всегда должна предшествовать 5-10-минутная разогревающая разминка. Иначе последующая работа будет настоящим ударом по сердечно-сосудистой системе. Во-вторых, необходимо отказаться от интенсивных и длительных нагрузок. Они приводят к истощению мышц, в том числе мускулатуры сердца. Многим кажется, что в конце тренировки человек должен истекать потом и еле идти, но это совсем не так. Аэробные упражнения должны бодрить. В-третьих, кардиотренировки не могут быть слишком частыми. Иначе мы изматываем организм, которому необходимо день, а иногда и два на восстановление. Итого: 4 комплекса из кардиоупражнений в неделю, длительностью от 10 до 30 минут в зависимости от подготовки.

Наконец, не стоит пренебрегать дополнительным источником витаминов для своего организма. Поддержать сердечно-сосудистую систему и снизить риск атеросклероза поможет полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3. Дополнительную пользу принесёт витамин Е, являющийся мощным антиоксидантом. ПНЖК Омега-3 и витамин Е можно получить с комплексом Доппельгерц® актив Омега-3, он нормализует липидный обмен и снижает уровень «вредного» холестерина.

Научились грамотно нагружать себя, выучили несколько подходящих вам комплексов, правильно питаетесь, хорошо спите — теперь вроде бы всё делаете правильно. Уверены? На этом этапе, казалось бы, уже опытных людей ждут ещё две ошибки: выполнение привычных упражнений без повышения интенсивности и пропуск кардиотренировок, ставших вдруг такими привычными и даже скучными. Меняйте «рацион», выбирайте то, что вам больше нравится, чередуйте интенсивность нагрузки, используйте тренажёры.

Предлагаем вам пару очень популярных видеороликов, которые помогут провести кардиотренировку дома. Первое видео для начинающих (небольшая длительность), второе – для тех, кто готов к интенсивной работе.  

новости

Что такое кардионагрузка?

Все приверженцы здорового образа жизни, которые регулярно посещают спортзал, знают, что такое кардионагрузка. Это те виды упражнений, которые развивают в основном не силу мышц, а их выносливость. Бег, ходьба, занятия на велотренажере или эллипсе, а в теплое время года и катание на велосипеде, лыжи зимой – вот наиболее распространенные виды кардионагрузок. Чем они полезны и кому они нужны?

Сердце — тоже мышца

В самом названии «кардионагрузка» кроется основная особенность этого вида упражнений. Cardio в переводе с латыни означает «сердце». Упражнения из разряда «кардио» выполняются при учащенном сердцебиении (в отличие от силовой тренировки, где главное — работа с весом, рост объема и силы мышц). Таким образом, во время бега, лыжной прогулки, интенсивной ходьбы мы тренируем не только тело, но и сердечную мышцу, которая становится более выносливой.

Кардиотренировка для похудения

Многие выбирают кардионагрузки, чтобы добиться снижения веса. Это возможно, однако выстроить тренировку необходимо правильно.

Например, некоторые начинающие спортсмены отмечают, что они ежедневно бегают по полчаса, однако вес «стоит на месте». Дело в том, что при таком режиме тренировок расходуется не жир, а только гликоген. Чтобы начали уменьшаться жировые отложения, нужно, чтобы кардиотренировка продолжалась порядка 40–50 минут.

Если вы раньше не занимались спортом и не вели активный образ жизни, то сразу начинать интенсивные тренировки нельзя. Входите в ритм постепенно, чередуйте интенсивную нагрузку с отдыхом. Но отдыхом не пассивным: просто снижайте темп, но продолжайте бежать, идти, ехать на велосипеде, заниматься на тренажере.

Оптимально, если вы доведете общее время кардиотренировок до 90–120 минут в день. Однако делать это надо постепенно. Например, вы занимаетесь 40 минут в день на протяжении недели. После этого «сбросьте» 10 минут, дайте организму адаптироваться. Потом опять наращивайте интенсивность (например, в течение двух недель) и вновь недельная разгрузка. Таким образом вы легче будете набирать темп, не сорветесь и не прекратите занятия.

Следите за пульсом

Как мы уже упоминали, кардиотренировки происходят при учащенном пульсе. Этот параметр необходимо контролировать, тем более что современные пульсометры позволяют делать это легко и точно. Чтобы тренировка давала эффект, пульс должен быть в пределах 100–140 ударов в минуту. Больше — уже не приносит пользы миокарду. Меньше — не дает тренировочного эффекта.

Есть и другая формула, дающая более широкий диапазон: 220 — возраст = максимальная частота сердечных сокращений. Из этой формулы понятно, что чем вы моложе, тем интенсивнее можете тренироваться.

Итак, немного арифметики, час свободного времени каждый день, который вы можете посвятить спорту, упорство и нацеленность на успех — и кардиотренировки принесут заметную пользу.

Что такое кардио — и как часто вы должны это делать?

Вы знаете, что должны это сделать. Вы знаете, что это может быть благом для здоровья. Вы знаете, что это связано с потоотделением. Но помимо этого, что такое кардиоупражнения?

Чем это отличается от других видов физических упражнений? Что считается кардио, а что нет? Как часто вы должны это делать и как  вы должны это делать?

Что такое кардиотренировка?

«Люди склонны думать о кардио с точки зрения устойчивых упражнений, таких как бег трусцой», — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S. и старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию. «Но на самом деле кардио — это все, что а) повышает частоту сердечных сокращений и дыхания и б) улучшает работу сердца, легких и системы кровообращения».

Чтобы внести больше ясности в этот тип упражнений, давайте рассмотрим несколько распространенных заблуждений о кардиотренировках по одному:

Миф: Кардиотренировки — это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений

Не совсем так. Практически любая физическая активность, которую вы выполняете, может увеличить частоту сердечных сокращений, от поднятия тяжестей до прогулок между рабочим столом и ванной и вставания с постели по утрам.

Чтобы занятие можно было квалифицировать как кардиотренировку, оно должно соответствовать обоим упомянутым выше критериям. Короче говоря, это должно увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания и бросают вызов вашей сердечно-сосудистой системе, точно так же, как упражнение на бицепс должно бросать вызов вашим бицепсам, а упражнение для брюшного пресса должно бросать вызов вашему прессу.

В то время как неторопливые занятия, такие как ходьба и легкая езда на велосипеде, имеют свои преимущества и по своей природе сердечно-сосудистые, они не являются кардиотренировками (если только вы не очень истощены). Это потому, что они недостаточно нагружают сердце и легкие, чтобы улучшить их функцию.

Миф: кардио — это то же самое, что и «аэробные упражнения»

Аэробные упражнения — это одна из форм кардио, но не единственная.

Думайте о своем теле как о гибридном транспортном средстве с двумя двигателями: один аэробный, означает, что ему требуется кислород для работы, а другой  анаэробный означает, что ему не нужен кислород. Оба двигателя всегда активны, но в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки один из них будет работать больше, чем другой.

Аэробная система лучше всего подходит для длительных и относительно легких занятий — того, чем вы занимаетесь большую часть дня: работа за столом, прием пищи, ходьба — и для менее интенсивных форм упражнений, таких как бег трусцой. Вы можете сделать упор на аэробную систему с помощью непрерывной низкоинтенсивной активности продолжительностью 20 минут и более.

Анаэробный двигатель предназначен для быстрых и интенсивных занятий, таких как приседания со штангой или бег на полную катушку в течение 30 секунд. Это также подчеркивается во время повторяющихся всплесков интенсивной активности, таких как кардиотренировки, включающие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Множество исследований, проведенных за последние два десятилетия (включая это исследование), показывают, что как аэробные, так и анаэробные тренировки могут улучшить работу сердечно-сосудистой системы, поэтому оба подхода квалифицируются как «кардио-упражнения».

Миф: вам нужно отслеживать частоту сердечных сокращений, чтобы получить хорошую кардиотренировку , верно?

Не совсем так.

Хотя тренеры традиционно использовали формулу «частота сердечных сокращений с поправкой на возраст» для отслеживания интенсивности во время кардиотренировок, в последние годы она была поставлена ​​под сомнение; исследование 2010 года, например, показало, что формула на основе возраста может быть неточной для многих женщин. Другие исследования людей разного возраста пришли к аналогичным выводам.

К счастью, может существовать более точный и практичный способ следить за тем, насколько интенсивно работает ваше сердце. Просто используйте тест на разговорную речь: если вам трудно говорить даже короткими предложениями, это, вероятно, означает, что вы находитесь в правильном диапазоне, чтобы деятельность можно было квалифицировать как кардиоупражнения.

Миф: нужно бегать, ездить на велосипеде или плавать, иначе это не кардио

Когда дело доходит до кардио, важно не что  вы делаете, а как  вы это делаете.

«Кардио-зонтик включает в себя гораздо больше, чем длительный бег», — говорит Тиме. «Это также включает тренировки HIIT, танцы и некоторые виды силовых тренировок (например, круговые тренировки). Даже активная домашняя деятельность (например, сгребание листьев, перемещение мебели или переноска продуктов наверх) имеет значение, если вы выполняете ее с достаточной самоотдачей и интенсивностью».

Чтобы определить, учитывается ли выбранное вами действие, просто попробуйте упомянутый выше разговорный тест.

Примеры кардиоупражнений

Кардиоупражнения бывают разных форм:

  • Бег
  • Ходьба
  • Велоспорт
  • Плавание
  • Восхождение по лестнице
  • Кикбоксинг
  • Спорт
  • Танцы
  • Скакалка
  • ВИИТ

Ваши кардиотренировки практически безграничны. Вам просто нужно поддерживать интенсивность достаточно высокой, чтобы бросить вызов сердцу и легким.

Кардио может быть постоянным упражнением с низкой или средней интенсивностью, например бегом трусцой или легкой ездой на велосипеде. Кардио также может быть интервалами высокоинтенсивных упражнений, таких как HIIT, когда вы делаете все возможное в течение 20–120 секунд, а затем отдыхаете достаточно долго, чтобы вы могли выполнить следующий раунд с такой же интенсивностью. Примеры включают программу Табаты и Шона Т. Transform :20.

Просто имейте в виду, что какую бы кардиотренировку вы ни выбрали, она должна задействовать большие группы мышц ног и туловища, поскольку меньшие группы мышц, такие как бицепсы и икры, не создают достаточной потребности в кислороде, чтобы нагружать сердечно-сосудистую систему самостоятельно.

Преимущества кардиотренировок

Чем хороша кардионагрузка и почему вы должны заниматься ею? Подобно чистке зубов и сну по семь-восемь часов в сутки, это одно из самых бесспорно здоровых занятий, которыми вы можете заниматься.

Задействуя и укрепляя сердечно-сосудистую систему, вы увеличиваете ее способность поглощать кислород, перекачивать кровь к работающим мышцам и выводить из организма углекислый газ и другие отходы.

Кроме того, поскольку ваше сердце становится более эффективным при перекачивании крови, частота сердечных сокращений в состоянии покоя замедляется, что снижает нагрузку на самые важные мышцы.

Короче говоря: Кардиотренировки улучшают работу сердца и легких как во время упражнений, так и в состоянии покоя.

Как выбрать лучшую кардиотренировку для вас

Исследование, опубликованное в журнале физиологии , показало, что четыре-пять кардиотренировок в неделю оптимальны для здоровья сердечно-сосудистой системы и долголетия. За всю жизнь это много времени в седле кардио. Так как же его потратить?

Поскольку кардиоупражнения могут включать в себя широкий спектр действий — от велотренажера до танцев и сгребания листьев, — у вас есть много вариантов на выбор, и вы должны выбрать несколько.

В конце концов, вам не нужно ограничивать кардио тренировками — вы можете вплести его и в свою повседневную жизнь.

Используйте эти четыре фактора, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас вид кардио:

  1. Удобство.  Какой бы вид кардио вы ни выбрали для регулярного выполнения, сделайте его удобным. Другими словами, не соглашайтесь на тренировки по плаванию, если у вас нет свободного доступа к бассейну, или на велосипедные тренировки, если у вас нет свободного доступа к чистым дорогам или велосипедным дорожкам (или велотренажерам). В идеале вы должны выбрать что-то, что требует минимальной подготовки и оборудования, например, домашние тренировки.
  2. Предпочтение. Интернет переполнен советами о том, какой вид кардио является лучшим, но, в конечном счете, лучшая кардиотренировка — это та, которую вы будете выполнять постоянно. Выберите то, что вам будет интересно делать.
    Если вас интересует разнообразие, посмотрите Morning Meltdown 100. Мало времени? Попробуйте трансформировать: 20. Поскольку кардио включает в себя так много видов деятельности, не ограничивайте себя чем-то, что вы должны заставлять себя делать.
  3. Физические ограничения.  Если у вас в анамнезе были травмы суставов, особенно коленей, лодыжек и нижней части спины, вам следует избегать тренировок с высокой ударной нагрузкой. Придерживайтесь малоинтенсивных кардиоупражнений, таких как PiYo — эта гибридная тренировка пилатес-йоги ускорит ваше сердцебиение и заставит вас потеть без прыжков и ударов по суставам.
  4. Время. Некоторые люди живут ради 4-часовой поездки на велосипеде по выходным. Другие предпочли бы сделать это быстро и уйти. К счастью, кардио можно сделать менее чем за 30 минут. Попробуйте вызывающие потоотделение кардиотренировки от 22 Minute Hard Corps. Если у вас мало времени, HIIT кардиотренировки – отличный вариант, позволяющий сэкономить время.
    Вот некоторые из наших любимых тренировок до 30 минут. Что бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что это соответствует вашему графику.

 

Кардиотренировки Beachbody, которые можно делать дома

Если вы готовы превратить все свои недавно приобретенные знания о кардиотренировках в опыт кардиотренировок, выберите одну из десятков тренировок на Beachbody on Demand.

Tough Mudder T-MINUS 30

Четырехкратный чемпион Tough Mudder X Хантер Макинтайр поможет вам прийти в невероятную форму всего за 30 дней тяжелых, напряженных тренировок, направленных на развитие общей силы тела, кардио выносливость и функциональная подвижность. Независимо от того, пытаетесь ли вы преодолеть крутую грязь или просто сделать качественный скачок в своей физической форме, T-MINUS 30 поможет вам достичь наилучшей формы в вашей жизни.

600 секунд

Если у вас есть 10 минут, у вас достаточно времени для эффективной кардиотренировки. Тренер Девин Виггинс выжимает из этих 600 секунд до последней секунды высокоинтенсивные тренировки, которые максимизируют ваш потенциал сжигания жира и наращивания мышечной массы. Две или более тренировок также можно объединить, чтобы создать более продолжительную и еще более эффективную тренировку.

 

Удлиненный станок

Эти 30-минутные версии фирменного студийного класса Андреа Роджерс сочетают в себе пилатес, основы балета и высокоэнергетические кардиотренировки, помогающие сжигать жир и формировать более мускулистую фигуру. Xtend Barre включает в себя изометрические упражнения традиционных barre-тренировок с динамичными движениями с полным диапазоном движений, которые делают занятия интересными, свежими и сложными.

 

Rough Around the Edges

Эта интенсивная программа обучения, ориентированная на результат, проводится командой профессиональных каскадеров, которые обучают вас реальным движениям, которые они выполняют, чтобы подготовиться к своим ролям. Результатом стала серия сложных, нетрадиционных тренировок, таких как Dance Fight MMA, Action Star Cardio, Booty Building Boxing и Firecracker Weighted Core, предназначенных для сжигания жира и наращивания силы.

Что считается аэробными упражнениями (кардио)

Крис Илиадес, доктор медицинских наук. Проверено Майклом Катлером, доктором медицины, доктором философии. здоровье сердца и функции легких и многое другое. Ivan Gener/Stocksy

Называете ли вы это аэробными, кардиоваскулярными упражнениями или упражнениями на выносливость, вы, вероятно, говорите об одном и том же: ускорении работы сердца и притоке насыщенной кислородом крови с целью улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Но это приносит пользу не только вашему сердцу.

Техническое определение аэробных упражнений — это «любая форма упражнений или деятельности, в которой используется аэробный метаболизм — это означает, что кислород активно участвует в клеточных реакциях, которые обеспечивают организм энергией, необходимой для выполнения деятельности», — объясняет Майкл Джонско, DO, адъюнкт-профессор внутренней и спортивной медицины в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе. «Вы делаете себя более эффективным в доставке кислорода к остальной части тела».

Это означает, что аэробные упражнения делают сердце более эффективным и способным перемещать больше крови, несущей кислород, с каждым ударом. Легкие адаптируются, чтобы поглощать больше кислорода, а мышцы становятся более эффективными при использовании кислорода.

Другой способ думать об аэробных упражнениях, или кардио, состоит в том, что это тип тренировки, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, но не настолько, чтобы вы почувствовали, что вам нужно остановиться и отдохнуть после короткого периода времени. Подумайте о беге, скоростной ходьбе, подъеме по лестнице, езде на велосипеде и плавании, а также о других видах деятельности.

СВЯЗАННЫЕ:  Полное руководство о том, как начать заниматься спортом

Аэробные упражнения улучшают здоровье сердца и всей сердечно-сосудистой системы ортопедическая хирургия, реабилитация и регенеративная медицина в нью-йоркской пресвитерианской больнице Гудзон-Вэлли в Cortlandt Manor, Нью-Йорк.

«Регулярная физическая активность тренирует сердечно-сосудистую систему, чтобы расширить уровень потребности и увеличить ее возможности. Это приводит к увеличению кровотока и объема крови к сердцу».

Когда вы выполняете аэробные упражнения, клетки по всему телу увеличивают количество и размер митохондрий, микроскопических электростанций клетки. Доктор Джонско объясняет, что митохондрии используют кислород для создания энергии, которая может подпитывать важные реакции в организме. Согласно The Cell: A Molecular Approach , они составляют часть клеток организма, которые превращают кислород в энергию, которую каждая клетка использует для функционирования.

Эти изменения приносят большую пользу для здоровья сердца, исследования опубликованы в T he  Американский журнал кардиологии  , показывающий, что аэробные тренировки являются наиболее эффективным видом упражнений для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Регулярные аэробные упражнения помогают снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови, чтобы снизить риск развития диабета 2 типа, улучшить иммунную функцию и снизить высокое кровяное давление (гипертонию), говорит Джонско. И эти преимущества для сердца важны, учитывая, что сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти взрослых в Соединенных Штатах, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.

«Сердце — это мышца, которая получает пользу от тренировки так же, как и любая другая мышца тела. Аэробные упражнения, которые включают в себя такие действия, как быстрая ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде, заставляют сердце более эффективно перекачивать кровь по всему телу», — говорит Эдуардо Санчес, доктор медицины, магистр здравоохранения, главный врач по профилактике Американской кардиологической ассоциации. .

СВЯЗАННЫЕ:  Исследования показывают, что силовые тренировки могут быть недооценены в укреплении здоровья сердца

Аэробные упражнения приносят пользу вашему настроению, талии, осанке и т.

д.

Многие преимущества для здоровья от аэробных упражнений, однако, не ограничиваются вашим сердцем, говорит д-р Санчес: «Физическая активность может помочь контролировать массу тела , снижают артериальное давление, снижают уровень холестерина ЛПНП («плохой»), улучшают контроль уровня сахара в крови, уменьшают стресс и улучшают сон и память».

Вот что показывают данные:

  • Польза для психического здоровья  Движение повышает настроение. В исследовании 1,2 миллиона человек, опубликованном в сентябре 2018 г.0021 The Lancet Psychiatry , люди, занимающиеся спортом, испытывали примерно на 1,5 дня меньше проблем с психическим здоровьем по сравнению с теми, кто не занимался. Хотя все упражнения улучшали настроение, наибольшую пользу приносили командные виды спорта, езда на велосипеде, занятия в тренажерном зале и аэробные тренировки. Было показано, что аэробные упражнения снижают риск тревоги и депрессии у взрослых; По данным Американской ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией, он помогает людям справляться со стрессом с помощью сна и регулирования настроения.
  • Преимущества потери веса Аэробные упражнения сжигают калории, что в сочетании со здоровой диетой может помочь вам сжечь жир и сбросить лишний вес, говорит Джонско. По данным StatPearls, сердечно-сосудистые упражнения могут быть частью эффективной стратегии управления весом для тех, кто страдает ожирением. Аэробные упражнения также укрепляют мышцы и улучшают осанку.
  • Преимущества фитнеса  Аэробные упражнения (постепенно) дают вам больше энергии для тренировок, что может подготовить почву для более здорового образа жизни в целом. Повышая способность вашего тела поглощать и использовать кислород в качестве топлива, аэробные упражнения могут повысить вашу выносливость, давая вам больше энергии как для работы, так и для игр, добавляет Джонско.
  • Преимущества для костей и суставов Аэробные упражнения средней или высокой интенсивности, такие как бег или прыжки со скакалкой, могут помочь увеличить плотность костей у пожилых людей, а также у людей с остеоартритом или другими ревматическими заболеваниями, отмечает Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS). ).  
  • Польза для здоровья мозга Физическая активность связана с более низким риском деменции и может улучшить когнитивные функции с возрастом.

Согласно рекомендациям, вы должны выполнять аэробные упражнения в большинстве дней и даже больше, если можете

Согласно последним рекомендациям по физической активности для американцев, опубликованным HHS в 2018 году, аэробные упражнения различаются по трем компонентам: умеренный (эквивалент быстрой ходьбы) и энергичный (эквивалент бега или бега трусцой) темп

  • Частота  Как часто человек занимается аэробными нагрузками
  • Продолжительность Как долго человек занимается какой-либо деятельностью за одно занятие
  • Согласно HHS, для поддержания физической формы взрослые должны стремиться уделять от 150 до 300 минут физической активности умеренного уровня или от 75 до 150 минут высокой интенсивности аэробные физические нагрузки в неделю. HHS отмечает, что в большинстве дней предпочтительнее распространять эту активность на всю неделю.

    В дополнение к этой рекомендации по аэробным упражнениям, HHS рекомендует выполнять упражнения на равновесие и растяжку для повышения гибкости, а также тренировки по укреплению мышц, нацеленные на большие группы мышц (например, вес тела или поднятие тяжестей) два или более раз в неделю. Все эти компоненты являются частью хорошо продуманной фитнес-программы.

    Всемирная организация здравоохранения также рекомендует такую ​​же продолжительность еженедельных аэробных упражнений, а также силовых упражнений для основных групп мышц два раза в неделю в соответствии с рекомендациями, опубликованными в 2020 году.

    Это соответствует рекомендациям Американской кардиологической ассоциации по физическим упражнениям. , слишком.

    СВЯЗАННЫЕ: Новые рекомендации по физической активности говорят, что мы должны двигаться весь день активности, что способствует 10 процентам преждевременной смертности.

    Типы аэробных упражнений и с чего начать

    Перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом.

    Если в настоящее время вы совсем не занимаетесь аэробикой, то, по словам Санчес, новички могут «начать с малого и продвигаться вперед».

    Он предлагает создавать возможности для движения в течение дня, например, делать 10-минутный перерыв, чтобы пройтись или сделать несколько прыжков. По словам Санчес, многие люди добиваются успеха, сосредоточившись на ходьбе в качестве упражнения и постепенно увеличивая время, затрачиваемое на ходьбу, чтобы достичь рекомендуемых 30 минут в день в большинстве или во все дни недели. По мере того, как вы набираете аэробную форму, вы сможете увеличить интенсивность упражнений.

    Как следует из названий, разница между упражнениями средней и высокой интенсивности заключается в интенсивности   тренировки, или в степени, в которой вы напрягаетесь.

    СВЯЗАННЫЕ С:  9 советов, которые помогут вам начать тренироваться (и продолжать тренироваться)

    Как выполнять аэробные упражнения средней интенсивности

    разговор во время мероприятия. Чтобы определить, находитесь ли вы там, вы должны быть в состоянии произнести три или четыре предложения подряд, не хватая ртом воздух. По словам Джонско, это признак того, что вы поддерживаете интенсивность, которая является действительно аэробной, а это означает, что аэробный метаболизм обеспечивает большую часть энергии вашего тела.

    Ваш пульс должен составлять примерно 60 процентов от максимального пульса. Чтобы найти максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Умножьте это число на 0,6, чтобы получить целевую частоту сердечных сокращений для аэробных упражнений средней интенсивности, говорит Джонско.

    Как выполнять высокоинтенсивные аэробные упражнения

    Если вы активны и здоровы и уже достигли базового уровня аэробной подготовки, вы можете увеличить целевую частоту сердечных сокращений до 80 или даже 90 ударов в минуту. процент от вашего максимального сердечного ритма, говорит Джонско.

    При такой интенсивности вы, скорее всего, сможете сказать пару слов, прежде чем запыхаться и вам понадобится глотать воздух. Возможно, вы вообще не сможете говорить. Имейте в виду, однако, что интенсивность предсказывает продолжительность, поэтому вы не сможете поддерживать эту интенсивность так долго, как если вы тренируетесь с более низкой интенсивностью.

    Интервальная тренировка высокой интенсивности — чередование периодов полной нагрузки и низкоинтенсивного восстановления — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, когда у вас мало времени, добавляет Джонско.

    Примеры аэробных упражнений

    У вас есть множество вариантов выполнения аэробных упражнений, поэтому поставьте перед собой цель попробовать занятия, которые вам нравятся. В зависимости от ваших предпочтений и способностей, аэробика, ходьба (на улице или на беговой дорожке), езда на велосипеде, походы, аэробные танцы, гребля и работа в саду — все это качественные формы аэробных упражнений, которые вы можете легко интегрировать в свой день и которые могут принести большую пользу даже если вы делаете их небольшими рывками.

    Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии  , показало, что у тех, кто разбивал свои аэробные тренировки на 10-минутные подходы в течение дня, жесткость артерий, показатель сердечно-сосудистого здоровья, улучшилась даже в большей степени, чем у тех, кто выполнял такое же количество упражнений. ежедневные аэробные упражнения, но все сразу.

    Также несколько изменилось представление о том, существует ли пороговая минимальная продолжительность тренировки, необходимая для улучшения аэробной формы и получения пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы от аэробной активности. Самые последние рекомендации HHS по физической активности убрали давнюю рекомендацию о том, что упражнения должны длиться не менее 10 минут, чтобы засчитываться в ваш ежедневный итог. В новых рекомендациях подчеркивается, что небольшие периоды активности в течение дня могут принести большую пользу для здоровья. Даже пять минут имеют значение.

     

    Дополнительный отчет К. Алейши Феттерс, Никол Натале и Джессики Мигала.

    Редакционные источники и проверка фактов

    • Cooper GM. Клетка: молекулярный подход, второе издание . 2000.
    • Bateman LA, Slentz CA, Willis LH, et al. Сравнение влияния аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на метаболический синдром (из исследований целевого вмешательства по снижению риска посредством определенных упражнений — STRRIDE-AT/RT). Американский журнал кардиологии . Сентябрь 2011 г.
    • Факты о сердечных заболеваниях. Центры по контролю и профилактике заболеваний. 14 октября 2022 г.
    • Рекомендации по физической активности для американцев, второе издание. Министерство здравоохранения и социальных служб США. 2018
    • Чжоу З., Хэ З., Юань М. и др. Более длительные интервалы отдыха не ослабляют превосходное влияние накопленных упражнений на жесткость артерий. Европейский журнал прикладной физиологии . Октябрь 2015.
    • Чекроуд С.Р., Георгиева Р., Жеутлин А.Б. и др. Связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем у 1,2 миллиона человек в США в период с 2011 по 2015 год: перекрестное исследование. Ланцет Психиатрия . Сентябрь 2018 г.
    • Тянь Д., Мэн Дж. Упражнения для профилактики и облегчения сердечно-сосудистых заболеваний: прогнозы, механизмы и подходы. Окислительная медицина и клеточное долголетие . Апрель 2019 г.
    • Физическая активность. Всемирная организация здравоохранения. 5 октября 2022 г.
    • Рамакришнан Р., Доэрти А., Смит-Бирн К. и др. Физическая активность, измеренная акселерометром, и заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями: данные когортного исследования UK Biobank. Медицина PLoS . 12 января 2021 г.
    • Барнс Д.Е., Яффе К. Прогнозируемый эффект снижения факторов риска на распространенность болезни Альцгеймера. Ланцет Неврология . Сентябрь 2011 г.
    • Упражнение от стресса и тревоги. Американская ассоциация тревоги и депрессии.
    • Ниемиро ГМ, Реване А, Алготар АМ. Влияние физических упражнений и фитнеса на ожирение. StatPearls. Январь 2022 г.
    • Какое упражнение мне подходит? Американская Ассоциация Сердца.

    Показать меньше

    Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

    Действительно ли метод 3-2-8 является хорошей тренировкой?

    By

    Тренировки по подъему по лестнице: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

    к

    Дневные тренировки могут принести наибольшую пользу для долголетия

    до

    Dry Scoop: What Emperation Thish Warkrak.

    7 упражнений в бассейне для жиросжигающей тренировки в воде

    ) By

    Why Exercise Boosts Mood and Energy

    By

    The Best Fitness Apps, According to Exercise Pros

    By

    Как делать приседания (и почему они так полезны)

    Автор:

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *