Слабый пресс: Слабость пресса и боли в спине

Содержание

Диастаз прямых мышц живота — симптомы, признаки, степени, причины и лечение у мужчин и женщин в Москве в «СМ-Клиника»

Лечением данного заболевания занимается Хирург

Что такое диастаз прямых мышц живота?
О заболевании
Виды
Симптомы диастаза прямых мышц живота
Причины диастаза прямых мышц живота
Диагностика диастаза прямых мышц живота
Мнение эксперта
Лечение диастаза прямых мышц живота
Хирургическое лечение диастаза прямых мышц живота
Профилактика
Реабилитация после операции
Вопросы и ответы
Источники

О заболевании

В основе болезни лежит растяжение и расширение белой линии живота – сухожилия, которое находится между прямыми мышцами, соединяет и удерживает их. Это полоса соединительной ткани, состоящая из нескольких слоев, расположенная посередине живота вертикально на протяжении от мечевидного отростка до лобкового сочленения.

Из-за повышения внутрибрюшного давления или нарушения свойств соединительных волокон структура сухожилия меняется, оно ослабевает, истончается и растягивается. Пусковым механизмом выступает длительное давление на брюшную стенку, связанное с беременностью или висцеральным ожирением. Усугубляющий фактор – разрыхление белой линии на фоне коллагенопатии, воздействия релаксина, незрелости клеточных структур и т.д.

В результате белая линия становится тоньше и растягивается. В норме ее размеры восстанавливаются при постепенном уменьшении живота или по мере нормализации свойств соединительной ткани. Таким образом, устраняется физиологический диастаз в период новорожденности или у женщин после родов.

Если тренировки пресса начинаются раньше положенного срока в послеродовом периоде, это приводит к сокращению прямых мышц и одновременному повышению внутрибрюшного давления, а белая линия фиксируется в растянутом положении и плохо удерживает внутренние органы. В результате на животе формируются неэстетичные вертикальные валики, появляется округлое выпячивание, возникает дисфункция пищеварительного тракта и повышается риск образования грыжи.

Виды

В зависимости от величины растяжения сухожильной связки различают 3 степени диастаза прямых мышц живота:

первая – мышцы отдаляются друг от друга на 2.5-5 см;
вторая – связки расходятся на 5-8 см;
третья – линия растягивается более чем на 8 см.

По локализации места максимального растяжения, выделяют надпупковую, подпупковую и смешанную формы диастаза.

По степени вовлечения других мышц передней брюшной стенки патологию классифицируют на типы:

А – классическое расхождение мускулатуры после естественных родов;
В – расслабление нижнебоковых отделов мышц;

С – расширение затрагивает область ребер и мечевидного отростка;
D – диастаз сочетается с искривлением линии талии.

Симптомы диастаза прямых мышц живота

Проявления ДПМЖ нарастают по мере прогрессирования патологии. У женщин яркая клиническая картина проявляется резко (вскоре после родов), тогда как у мужчин заболевание развивается постепенно.

В начале болезни возможно полное отсутствие симптомов. Затем пациент замечает характерное округлое выпячивание в центре живота по вертикали. При намеренном напряжении пресса хорошо просматриваются внутренние края прямых мышц и желобок между ними. Из-за нарушений работы мышц возможны боли в позвоночнике, пояснице, быстрая утомляемость, нарушения осанки.

При прогрессировании патологии присоединяются проявления дисфункции желудочно-кишечного тракта:

изжога;
отрыжка;
метеоризм;
боли в животе;
запоры.

На третьей стадии диастаза пациенты сталкиваются с формированием грыж, которые образуются из-за структурных дефектов белой линии. Возможен птоз (опущение) внутренних органов и серьезные нарушения в работе кишечника (в тяжелых случаях развивается кишечная непроходимость). У женщин часто наблюдается недержание мочи, почечные колики.

Причины диастаза прямых мышц живота

Повышают риск развития диастаза патологии соединительной ткани и повышение давления в брюшной полости. У разных категорий пациентов причины развития ДПМЖ отличаются.

Расхождение мышц у детей наблюдается из-за несостоятельности мускулатуры и сухожилий. Через 2-12 месяцев после рождения мышцы приходят в тонус, связки и сухожилия укрепляются – процесс саморазрешается. У недоношенных детей и младенцев с патологиями внутриутробного развития для этого может потребоваться больше времени. При синдроме Дауна присутствует риск сохранения диастаза на всю жизнь.

Провокатором диастаза прямых мышц живота у женщин является беременность. Растущая матка оказывает значительное давление на белую линию, растягивая ее. Под действием гормонов угнетается синтез коллагеновых волокон, связки становятся более рыхлыми. Но через несколько месяцев после родов белая линия живота в норме восстанавливается.

У мужчин ДПМЖ нередко спровоцировано ожирением, физическими нагрузками и наследственными коллагенопатиями. Риск диастаза повышается при склонности к запорам, а также при хронических заболеваниях дыхательных путей, сопровождающихся кашлем.

Лечение патологии консервативными способами возможно при небольшом диастазе. На поздних этапах развития патологическое расхождение мышц устраняют с помощью абдоминальных пластических операций.

Получить консультацию

Если у Вас наблюдаются подобные симптомы, советуем записаться на прием к врачу. Своевременная консультация предупредит негативные последствия для вашего здоровья.

Узнать подробности о заболевании, цены на лечение и записаться на консультацию к специалисту Вы можете по телефону:

+7 (495) 292-39-72

Заказать обратный звонок Записаться онлайн

Почему «СМ-Клиника»?

Лечение проводится в соответствии с клиническими рекомендациями

Комплексная оценка характера заболевания и прогноза лечения

Современное диагностическое оборудование и собственная лаборатория

Высокий уровень сервиса и взвешенная ценовая политика

Диагностика диастаза прямых мышц живота

Выявление ДПМЖ не составляет трудности, поскольку заболевание имеет характерные клинические проявления.

С признаками диастаза следует обращаться к хирургу.

Увеличение пространства между прямыми мышцами определяется во время пальпаторного исследования живота. Для проведения теста пациента просят лечь на спину, ноги слегка согнуть в коленях, после чего напрячь мышцы пресса, приподняв голову и лопатки. У больных с ожирением врачу не всегда удается полноценно исследовать ширину белой линии.

Точные размеры растяжения определяют посредством УЗИ. Этот метод диагностики также позволяет обнаружить осложнения (грыжи, смещение внутренних органов). С целью дифференциации симптомов диастаза и проявлений хронических заболеваний ЖКТ или мочеполовой системы назначают консультации профильных специалистов.

Мнение эксперта

Хирурги предупреждают, что длительное время диастаз прямых мышц живота протекает бессимптомно. Поэтому при наличии предрасполагающих факторов (недавняя беременность и роды, хронические запоры, ожирение) или неспецифических жалоб следует самостоятельно прощупать белую линию живота в области пупка.

Если расстояние между прямыми мышцами более 2,5 см – обращайтесь к хирургу. Также не затягивайте с визитом в любых сомнительных случаях. Только врач может установить правильный диагноз, самообследование не исключает необходимости очной консультации.

Егиев Валерий Николаевич, врач-хирург, врач-онколог, д.м.н., профессор, заведующий кафедрой хирургии и онкологии ФПК МР МИ РУДН

Лечение диастаза прямых мышц живота

Функциональный диастаз у новорожденных и родильниц не требует лечения. Врачи применяют выжидательную тактику, рекомендуют придерживаться принципов рационального питания, делать массажи, выполнять гимнастику. Период наблюдения может длиться до 12 месяцев. Если по истечении этого времени проблема сохраняется, хирург принимает решение об оперативном способе коррекции.

Консервативное лечение

Пациентам назначают диету для профилактики запоров и избыточного газообразования, а также для плавного снижения веса. В послеродовом периоде, в т.ч. после операции кесарева сечения, женщинам рекомендуют носить бандаж, поддерживать живот во время чихания и кашля.

Общее укрепление мышц позволяет быстрее восстановить тонус передней брюшной стенки, поэтому пациентам назначают ЛФК, плавание, занятия йогой. Важно исключить любые тренировки мышц пресса. Нельзя выполнять упражнения в коленно-локтевой позиции, а также в упоре (планка). Подобные нагрузки можно возобновить после восстановления размеров белой линии. Консервативное лечение эффективно только на 1-й стадии ДПМЖ.

Хирургическое лечение диастаза прямых мышц живота

При осложненном и неосложненном диастазе прямых мышц живота 2-3-й степени показано хирургическое лечение. Возможно применение следующих техник проведения операции:

Натяжная пластика с применением собственных тканей. Подразумевает сшивание краев мышц с удалением избыточной соединительной ткани. На сегодняшний день не применяется из-за высокого риска развития рецидива.

Ненатяжная пластика с применением сетчатого протеза. Подразумевает введение эндопротеза под участок растяжения.
Натяжная пластика с установкой протеза. Подразумевает удаление избыточной соединительной ткани, ушивание краев мышц и укрепление зоны с помощью полипропиленовой сетки.
Комбинированная техника. Включает ушивание мышц, укрепление сеткой, удаление избыточной жировой ткани и растянутой кожи.

Профилактика

Чтобы снизить риск развития диастаза прямых мышц живота, следует поддерживать свое тело в форме – заниматься регулярными физическими упражнениями, тренировать мышцы. Однако не стоит переусердствовать: поднятие тяжестей может, напротив, стать основной причиной расхождения мышц.

Также важно полноценно и сбалансировано питаться – дефицит питательных веществ приведет к снижению эластичности соединительной ткани.

Необходимо контролировать свой вес – индекс массы тела не должен превышать 26 кг/м3. Ожирение, особенно по брюшному типу – важный фактор риска ДПМЖ.

Профилактика и своевременное лечение хронических болезней легких, сопровождающихся кашлем, патологий пищеварительной системы, протекающих с запорами, снизят возможность повышения внутрибрюшного давления и, как следствие, вероятность диастаза.

Реабилитация после операции

После операции пациент находится на стационарном наблюдении, получает обезболивающую и антибактериальную терапию. Полное восстановление длится 1-3 месяца. В этот период пациенту назначают диету для нормализации дефекации, рекомендуют избегать значительных физических нагрузок, поднятия тяжестей. Для профилактики избыточного напряжения необходимо носить бандаж.

Вопросы и ответы

Лечением патологии занимается хирург.

У представителей сильного пола основной причиной ДПМЖ считается ожирение и дисплазия соединительной ткани. Спровоцировать расхождение мышц способны резкое похудение или набор веса, чрезмерное увлечение силовыми нагрузками. Если у мужчины или ближайших родственников есть грыжи, варикоз, вальгусное плоскостопие, геморрой, это расценивается как повышенная склонность к ДПМЖ.

В этом вопросе не стоит спешить. Как раз стремление побыстрее прийти в форму является основной причиной прогрессирования диастаза у женщин. Физическую активность можно возобновлять через 1-2 месяца после родов. Начинать можно с пеших прогулок или йоги. Выполнять упражнения на пресс можно вскоре после того, как белая линия сократится до 2 см. Желательно уделить внимание диете. Плавное снижение веса и объема висцерального жира обеспечит постепенное и своевременное сокращение мышц. Резкое похудение, наоборот, может усилить диастаз.

Можно лечь на твердую поверхность на спину, напрячь пресс. Мягкими движениями пальцев следует начать прощупывать живот посредине в области пупка. При нормальной ширине белой линии и при диастазе обнаружится впадина – это и есть срединная связка. Если ее ширина соответствует или больше ширины двух пальцев, необходимо обратиться к хирургу. Запоры, вздутие и боли в животе должны настораживать. Если такие симптомы есть, необходимо попасть к хирургу в ближайшее время.

Патогенез и лечение вентральных грыж и диастаза прямых мышц живота: Автореферат диссертации/ Загиров У.З. — 1995.

Сравнительные аспекты методов устранения диастаза прямых мышц живота/ Топчиев М. А., Бондарев В.А., Эльдеров С.Ш.// Астраханский медицинский журнал. — 2010.

Jessen M. L., Öberg S., Rosenberg J. Treatment Options for Abdominal Rectus Diastasis // Front Surg. — 2019. — № 6. — Р. 65

Заболевания по направлению Хирург

Абсцесс мягких тканей Абсцесс печени Аппендицит Асцит Атерома Бедренная грыжа Болезнь Крона Вросший ноготь (онихокриптоз) Гангрена Гематома мягких тканей Гигантоклеточная опухоль кости Гигрома Гнойные раны Грыжа Грыжа белой линии живота Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы Дивертикулез кишечника Желчнокаменная болезнь Кератома Киста печени Киста поджелудочной железы Киста слюнной железы Киста шеи Колотая рана Колото-резанная рана Липома Механическая желтуха Непроходимость кишечника Олеогранулема Опухоль почки Острый панкреатит Панкреонекроз Паховая грыжа Перитонит Пищевод Барретта Послеоперационная грыжа Пупочная грыжа Рак внепеченочных желчных протоков Рак желудка Рак желчного пузыря Рак кишечника Рак надпочечников Рак паращитовидной железы Рак печени Рак пищевода Рак толстой кишки Рак щитовидной железы Свищ желчного пузыря Тиреоидит Травмы кишечника Тромбоз вен Тромбофлебит Фурункул (чирей) Фурункулез Холестаз Холецистит Хронический холецистит Язва пищевода Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки

Все врачи

м. ВДНХ

м. Белорусская

ул. Лесная, д. 57, стр. 1

Переулок Расковой, д. 14/22

м. Молодёжная

м. Текстильщики

м. Динамо

м. Курская

м. Севастопольская

м. Чертановская

м. Крылатское

м. Войковская

Старопетровский проезд, 7А, стр. 22

ул. Клары Цеткин, д. 33 корп. 28

м. Балтийская

Старопетровский проезд, 7А, стр. 22

ул. Клары Цеткин, д. 33 корп. 28

м. Марьина Роща

м. Новые Черёмушки

м. Водный стадион

м. Улица 1905 года

м. Юго-Западная

м. Сухаревская

Все врачи

Загрузка

Лицензии

Перейти в раздел лицензииПерейти в раздел правовая информация

Женский фитнес, как накачать пресс

Современная женская мода является абсолютно беспощадной. Для коротких топиков, джинсов на бедрах, юбок с заниженным поясом женский животик становится центром внимания. И потому у современных женщин не остается иного выбора, кроме как накачать пресс. Но возникает вопрос относительно того, как его правильно качать? Какой существует самый оптимальный способ, чтобы привести живот в порядок?

Рецепт красивого животика уже больше полувека остается неизменным – это сочетание диеты и «потогонных» тренировок. Но также в этом деле важно знать несколько секретов:

Во-первых, лучше все же упражняться, поднимая прямые ноги, будучи на весу. Это тяжело, однако так вы быстрее всего достигнете нужного результата;

Во-вторых, большое число повторов – не панацея. Тут суть в том, что мускулы пояса работают вместе с мускулами бедер и когда первые устают, то вторые берут всю нагрузку на себя. Что чревато плохими последствиями. Потому оптимальное число повторений, рекомендованное специалистами – 5-8 повторов;

В-третьих, при использовании тренажера для жима ног обязательно сгибайте ноги или приседайте. Это необходимо чтобы избежать растяжения брюшной мышцы пояса;

В-четвертых, часто ответ на вопрос «как же накачать пресс» может находиться в кишечнике. Иногда из-за избытка гормонов в нем накапливается слишком много жидкости, что может негативно отразить на вашей фигуре. В таких случаях фитнес не поможет, только врач – эндокринолог.

Можно ли предотвратить растягивание талии после родов?

Специалисты говорят, что здесь можно подстраховаться, если потренировать мышцы живота до родов. Так их будет проще вернуть в прежнее состоянии или близкое к такому. Также не стоит тянуть с возобновлением упражнений после родов.

Как накачать пресс, занимаясь пилатесом и йогой?

Они вообще помогают? Помогают. Такие занятия эффективнейшим, а главное естественным способом заставляют работать абсолютно все мышечные волокна пояса. Кроме того, они выправляют осанку, что также очень важно, ведь слабый пресс и прямая спина – несовместимы.

Как накачать пресс? Сколько для этого нужно заниматься?

Здесь ответ зависит от вашей цели: если вам нужен плоский животик – 5 тренировок в неделю по несколько подходов в день будет достаточно. Если необходимо «подтянуться» – выполняйте больше упражнений. Помните – скорость не самое главное, тренироваться нужно в умеренном темпе.

Занятия на швейцарском шаре эффективнее, чем на полу?

Да эффективнее, поскольку, упражняясь на полу, вы напрягаете только прямую мышцу. В то время как на шаре вам приходиться постоянно балансировать, удерживая равновесие, а это задействует весь комплекс мускул вашей талии.

Как накачать пресс, прорисовав нижние «кубики»?

Для этого необходимо переложить основную нагрузку на мускулы нижней части талии, которые более иннервированы из-за чего их сложнее накачать. Лучше всего здесь подойдут тренировки по подъему тела на обратно наклонной скамье. Однако их будет недостаточно, для нижних «кубиков» необходима постоянная нагрузка: короткие прогулки каждый час, длинные прогулки раз в день, статическое напряжение мускул талии.

Часто рекламируемые электростимуляторы также не помогают избавиться от жира и накачать пресс. Устройство, о котором так много говорят, как правило, используется, чтобы «оживить» ослабленные или бездействующие из-за болезней мышцы посредством электрического импульса. Что неплохо для физиотерапии, но малоэффективно в фитнесе или спорте. Даже если вы будете использовать прибор 24 часа в сутки, то вы не добьетесь значительных результатов. Тысячи электрических импульсов не помогут организму «сжечь» жир, да и «кубиков» вы так и не увидите.

Жировые накопления «плавятся» под воздействием повышенных физических нагрузок, которые заставляют организм задействовать энергетические резервы (они храниться в жировых клетках). Этого электрические импульсы добиться не могут. Их действие похоже на то, как будто некий человек поднимает и опускает вашу руку – движение есть, но прокачать таким образом бицепс вряд ли удастся. Так и в нашем деле, как накачать пресс без нагрузки на него – никак!

Сделайте первый шаг к красоте и здоровью прямо сейчас: подайте онлайн-заявку, позвоните по контактному телефону или воспользуйтесь сервисом «заказать звонок».

De-vision — это не просто фитнес клуб, это образ жизни! Ждем вас в нашем фитнес клубе на проспекте Культуры, д. 1!

Почему мой жим над головой такой слабый? (7 исправлений, которые работают)

Общеизвестно, что жим над головой является слабым звеном для многих лифтеров. Это не означает, что вы должны чувствовать себя обескураженными этим, но вы должны попытаться понять, почему ваш жим над головой слаб, чтобы понять, как сделать его сильнее.

Почему у тебя такой слабый жим над головой? Ваш жим над головой может быть слабым, потому что вы тренировали его недостаточно часто по сравнению с другими упражнениями, или ваша техника и механика неэффективны и нуждаются в некоторой корректировке.

Действие нажатия и удерживания груза над головой обычно не используется в повседневной жизни. Прийти в спортзал и попытаться сделать что-то подобное в первый раз, скорее всего, будет унизительным опытом.

Однако, как и в любом упражнении, чем больше вы практикуетесь, тем больше вы будете совершенствоваться. Просто потому, что ваша отправная точка для жима над головой ниже, чем, возможно, для жима лежа, потолок вашего потенциала, вероятно, выше, чем вы думаете.

В этой статье я расскажу о некоторых признаках слабости жима над головой, причинах, почему это происходит, и о том, что с этим можно сделать.

Ходили слухи, что OHP делает вас короче? Ознакомьтесь со статьей Делает ли жим над головой вас короче? чтобы узнать, правдивы ли слухи.

Признаки того, что ваш жим над головой слабый

Иногда ваш жим над головой действительно не слаб, и вам просто нужно быть более терпеливым, когда вы пытаетесь его увеличить. Также важно отметить, что жим над головой всегда будет слабым движением по сравнению с приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Откуда вы знаете, что ваш жим над головой на самом деле слабый? Ниже приведены несколько признаков, на которые следует обратить внимание.

1. Вы не прогрессируете

Иногда прогресс трудно измерить, поскольку даже улучшение техники может быть прогрессом, независимо от того, поднимаете ли вы больший вес. Однако, если прошло несколько месяцев, а вы все еще используете один и тот же вес для одних и тех же схем повторений, возможно, вы действительно застряли на плато.

Также важно не сравнивать свой прогресс в жиме над головой с чем-то вроде становой тяги или приседаний. Ваши стартовые способности с OHP, вероятно, значительно ниже.

Таким образом, увеличение на 10 фунтов в OHP является гораздо более значительным изменением, чем увеличение на 10 фунтов в становой тяге, если смотреть на это с точки зрения процента силы. Итак, убедитесь, что вы действительно находитесь на плато, а не просто недовольны гораздо более медленным прогрессом, который вы, вероятно, увидите в жиме над головой.

2. Ваши подходы кажутся непостоянными

Один из способов сказать, что у вас может быть слабость, это то, что вес, который вы используете, кажется непостоянным или то, как вы поднимаете вес, кажется непостоянным от подхода к подходу. или респ за респ.

Если штанга летит в 1-м подходе, но кажется невозможным двигаться во 2-м подходе, вероятно, с вашей техникой происходит что-то странное, что следует сгладить. Как и в других упражнениях, ваше тело должно выполнять жим над головой одинаково и задействовать одни и те же мышцы во всех подходах.

3. Вы не можете выполнить жим над головой, составляющий 75% от вашего жима лежа

Стандарты силы несколько произвольны, и у всех они разные. Но если вам нужна более объективная мера, вам стоит стремиться к тому, чтобы быть в состоянии выполнить жим над головой примерно на 75% от вашего жима лежа при том же количестве повторений.

Таким образом, если вы жмете 135 фунтов в подходах по 5 повторений, но не можете жать над головой около 100 фунтов в подходах по 5 повторений, вам будет полезно уделить своему OHP дополнительное внимание.

Хотите узнать, чем ваш жим лежа отличается от других атлетов вашей возрастной группы и весовой категории? Ознакомьтесь со статьей Сколько вы должны быть в состоянии жать (по возрасту и весу) .

4. Ваша шея становится жесткой после тренировки

Что-то, что я испытал на себе и слышал, как другие жалуются, это очень жесткая шея или судороги и боль в лопатках на следующий день после выполнения жимов над головой.

Это признак того, что ваш жим над головой слаб, потому что вы не используете все мышцы оптимальным образом. Ваши трапеции несут слишком большую нагрузку и в результате становятся очень болезненными и перетренированными.

Когда вы освоите жим над головой, вы обнаружите, что все ваше тело играет роль в движении. Это предотвратит концентрацию огромного количества стресса в одной группе мышц или области тела.

8 причин, почему ваш жим над головой слаб

Теперь, когда вы знаете, по каким признакам определить, слаб ли ваш жим над головой, давайте обсудим причины этого.

1. Вы не задействуете нижнюю часть тела и корпус

Одна из наиболее распространенных ошибок, наблюдаемых при выполнении жима над головой, заключается в том, что все внимание уделяется верхней части тела, чтобы начать и завершить движение. Хотя это в первую очередь движение верхней части тела, вы не можете полностью игнорировать то, что происходит ниже плеч.

Ваш корпус должен быть напряжен так же сильно, как и при любом другом сложном упражнении, а ваши ноги и ягодицы должны быть напряжены и напряжены. Точно так же, как вы не стали бы выполнять жим лежа без движения ногами или приседать без жесткой спины, вовлечение корпуса и ног имеет решающее значение для развития силы в жиме над головой.

2. Ваши руки расставлены слишком широко или слишком узко

Положение рук очень важно для жима над головой, поскольку оно определяет, насколько хорошо вы сможете задействовать широчайшие. Если вы страдаете от постоянной ригидности шеи или судорог в лопатках из-за жима над головой, проблема может заключаться в положении рук.

Руки должны быть немного шире ширины плеч, запястья должны быть прямо над локтями и на одной линии с ними. В противном случае у вас могут возникнуть проблемы с началом движения или его блокировкой. Вы можете использовать зеркало, чтобы найти идеальную ширину хвата для жима над головой.

3. Вы тренируете его раз в неделю или реже или как дополнительное движение

Многие лифтеры, особенно пауэрлифтеры, тренируют жим над головой как движение второго уровня и не уделяют ему должного внимания. для того, чтобы он стал сильнее.

Вероятнее всего, ваш жим над головой слаб просто потому, что вы недостаточно часто тренируете его с достаточно высокой интенсивностью и используете его только в качестве вспомогательного движения после того, как вы уже жали или приседали.

4. У вас неэффективная траектория грифа

Неэффективная траектория грифа может быть результатом недостатка силы, плохой подвижности или отсутствия практики. Тем не менее, это может быть серьезной причиной вашей слабости. Штанга должна двигаться по прямой линии от груди до макушки головы, но многие лифтеры выбрасывают штангу вперед, начиная движение.

Это дополнительное расстояние по горизонтали, которое вы добавляете к жиму над головой, может сделать самый легкий вес невыполнимым и усилить вашу предполагаемую слабость, особенно если вы сильны в начале, но у вас слабый локаут.

5. Вы делаете паузу на груди

Хотя вы не должны отталкивать вес от груди во время жима над головой, вы также не должны оставлять штангу там дольше, чем на секунду или две, либо . Если вы запыхались или вам нужно перезагружаться после каждого повторения, вы можете совершить ошибку, сделав слишком долгую паузу в нижней точке перед тем, как начать следующее повторение.

Это может привести к более слабому жиму над головой, потому что вы держите штангу в мертвой точке в течение длительного периода времени и только затрудняете повторное начало движения.

6. У вас плохая подвижность над головой.

Подвижность над головой является распространенным недостатком, за исключением случаев, когда вы родились с большой общей подвижностью или у вас есть род занятий, при котором вам необходимо регулярно держать или носить предметы над головой. Если вы боретесь с этим, вам будет сложно использовать свои мышцы наиболее оптимальным образом, что может привести к болям и травмам.

7. У вас длинные руки

Наличие длинных рук означает, что штанга должна перемещаться на большее расстояние, и вам придется выполнять больше работы, чтобы переместить тот же вес, что и человеку с более короткими руками.

Однако, несмотря на то, что это механический недостаток, вы по-прежнему способны выполнять жим над головой и добиваетесь значительного прогресса.

Чтобы узнать, как улучшить силу жима над головой, если у вас длинные руки, ознакомьтесь со статьей 9.0006 7 советов по улучшению жима над головой длинными руками .

8. Вы не уделяли этому достаточно времени
Одной из наиболее вероятных причин вашей слабости в жиме над головой является то, что вы не уделяли ему достаточно времени.
Если вы не выполняли жим над головой постоянно в течение длительного периода времени, вы не можете ожидать, что поднимете внушительный вес. Вам просто нужно будет уделять больше времени упражнениям в подъеме.
Что делать, если у вас слабый жим над головой
Теперь, когда вы знаете, что может быть причиной вашей слабости в жиме над головой, вот 7 вещей, которые вы можете с этим сделать.
1. Тренируйтесь 2–3 раза в неделю
Самое простое изменение для укрепления жима над головой — увеличить частоту тренировок до 2–3 раз в неделю, в зависимости от того, как часто вы ходите на тренажерный зал и насколько вы хотите уделить приоритетное внимание лифту.
Можете ли вы выполнять жим над головой каждый день? Ознакомьтесь с плюсами и минусами в статье Можете ли вы выполнять жим над головой каждый день? (за и против) .
2. Сделайте его первым или вторым упражнением дня
В дополнение к тренировке жима над головой несколько раз в неделю, вы не должны делать его шестым упражнением дня.
Тренируйтесь так же серьезно, как приседания или жим лежа, и делайте это в начале тренировки, когда у вас больше всего энергии и силы.
3. Уменьшите диапазон повторений до 3–6
Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить нагрузку, которую вы можете выдержать в жиме над головой, будет наиболее полезно придерживаться 3-5 подходов примерно по 3-6 повторений .
Более высокий диапазон повторений сделает вас слишком утомленным, и вашим ограничивающим фактором может быть выносливость, а не сила.
Статья по теме: Многоповторный жим над головой: стоит ли это делать?
4. Отрегулируйте стойку и положение рук
Вам нужна устойчивая база, чтобы жать большой вес. Таким образом, вы должны расположить ноги в оптимальном положении, которое позволит вам задействовать их на протяжении всего движения.
Я бы рекомендовал держать их на ширине плеч или немного шире, если хотите.
Руки также должны быть правильной ширины, запястья должны быть точно на одной линии с локтями, а локти должны быть направлены вниз.
5. Работа над дыханием и фиксацией
Корпус играет неотъемлемую роль в жиме над головой. Вы должны практиковаться в том, как делать фиксацию в положении над головой, так как это может немного отличаться от фиксаций при приседаниях или становой тяге.
Убедитесь, что вы поддерживаете 360-градусное давление вокруг туловища. Если вы чувствуете необходимость выдохнуть, делайте это в верхней точке подъема, а не тогда, когда вес находится в полной остановке, опираясь на верхнюю часть груди.
6. Записывайте свои подъемы и регулярно оценивайте
Запись подъемов станет вашим самым большим преимуществом при попытке улучшить механику жима над головой. Обязательно записывайте спереди и сбоку, чтобы вы могли легко видеть положение рук и траекторию грифа.
Вы должны стремиться к прямой траектории грифа, где штанга начинается с верхней части груди, когда голова не мешает, и заканчивается, когда ваша голова смещена вперед, а штанга находится прямо на макушке головы.
Чтобы получить всестороннее представление о сигналах, которые следует помнить при жиме над головой, ознакомьтесь с этими 13 Подсказки жима над головой для увеличения силы .
7. Включите в свою тренировку движения над головой
Чтобы поддерживать силу над головой, рассмотрите возможность добавления дополнительных аксессуаров и упражнений в течение недели, которые помогут укрепить мышцы в этом диапазоне движений. Это может быть особенно важно для тех, у кого есть ограничения подвижности, которые вызывают слабость в жиме над головой.
Некоторые примеры упражнений, которые могут укрепить мышцы, используемые в жиме над головой, включают Z-жим, жим гантелей с плеч, жим наземной мины и жим Арнольда (или альтернативный жим Арнольда). Вы даже можете выполнять такие движения, как подтягивания и тяги широчайших.
Для получения дополнительной информации об альтернативах жиму над головой ознакомьтесь со списком 9 лучших альтернатив жима над головой .
Заключительные мысли
Независимо от того, заинтересованы ли вы в укреплении жима над головой ради этого или хотите улучшить свои результаты в жиме лежа, серьезное отношение к жиму — это ваш первый шаг к прогрессу. Вам придется научиться оптимально выполнять движение, вкладывать время и усилия и, в конечном счете, сохранять терпение.
Не можете выполнить жим над головой, потому что в вашем спортзале низкий потолок? Узнайте, как жать над головой в помещениях с низкими потолками .
Об авторе. Она имеет степень бакалавра биологических наук Университета Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью Хамбер-колледжа и в настоящее время получает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете.
Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.
Reddit — погрузитесь во что угодно
История
Для тех, кто не знаком с исходной веткой, ее можно найти по ссылке в разделе ссылок внизу. Цель состояла в том, чтобы создать руководство сообщества для исправления конкретных слабых мест. Поскольку r/weightroom возвращает эту ветку, и мы не так сосредоточены на конкретных спортивных движениях, я добавлю жим над головой в список движений в новой ветке.
Цель
Развернуть исходную ветку и создать общее руководство по устранению слабых мест в отдельных упражнениях. Это руководство предназначено для обсуждения в сообществе того, какие аксессуары использовать в дополнение к их большой тройке упражнений.
Guide
Post is broken up into:
Squat
Bench
Deadlift
Overhead Press

3 Fundamentals of Breaking through Sticking Points
Увеличение ускорения
Укрепление слабых мышц
Укрепление зоны
Приседания
Мертвая точка в первой части подъемного движения:
точка прилипания в середине дороги (коленя при 90 градусах):
точка прилипания в последней части лифта (очень редко):
Упражнения по ускорению:
Приседания
Скоро с цепями/бинтами
    Приседания на ящик
    Приседания с высвобождением веса
Работа над слабыми мышцами:
Верхняя часть спины
    Приседания на груди
0 0 9 ягодичных мышц 9 0 0 9 тяг0003
Передние приседания
Высокие стержни
Ягодичные мосты
Дерепочки бедра
Обработки гири
Подколенные сухожилия
Керл подколовки
Glute Ham. Становая тяга
Квадрицепсы
    Приседания со штангой на груди
    Приседания с высокой штангой
    Гакк-приседания
    Barbell Lunges
    Hip Belt Squat
    Leg Press
    Split Squats
Lower Back Muscles
    Good Mornings
    Glute Ham Raise
    Back Extensions
Core
    Planks
    side bridges
    ab wheel
    подъемы ног в висе
    deadbugs
    приседания без пояса
    приседания с паузой без пояса
Укрепление Зоны
SIN-приседания
БЕЗОПАСНОСТИ СДЕЛАЖДЕНИЯ
PAUSE SCATATS
Скамья
Точка прилипания вблизи груди:
Точка прилипания жима (после 90 градусов):
Упражнения на ускорение:
    Скоростной жим лежа
    Жим с паузой
    Жим с бинтами
    Жим с упором на жим лежа с паузой
Измельченная плитка пресса на летней лепешке
Tate Preses
Gues Legreser Press
. Жим Ларсена
    Жим футболки
    Жим лежа со штангой Buffalo
Передние дельты
    Жим над головой
спереди гантеля поднимает
Arnold Press
Наклонный жим лежа
LATS
Вытягивание
LAT DULP DOWN
T-BAR ROW
SEAD-ROWS
Deadlifts Deadlifts
Horizontal Band Deadlifts
Horizontal Band Deadlifts
Horizontal Band Deadlifts
Horizontal Band Deadlifts
. Жим
    Отжимания на брусьях на трицепс
    Подтягивания на трицепс
    Жимы с пола
    Жим с доски
    Скамья из рогатки
отжимания закрытия/Diamond
JM Preses
Укрепление зоны
Spoto Press
PIN-скамейка
Пресса
DeadLift
Point В первой части подъема (этаж ниже ниже. колени):
Возможные Слабые мышцы: Квадрицепсы
Плохое положение / напряжение
Также может быть: напряженная поясничная мышца
Мертвая точка вокруг колен:
Мертвая точка в последней части тяги (от середины бедра до локаута):
Упражнения на ускорение:
Работа над слабыми мышцами:
Верхняя задница
Передний приседания
Служба приседания приседания
Стоки схватки
плечами
ROC Rows
Quadriceps
Передние квалификации
High Bar Cades
Hack Sides
Lunges со штангой
Приседания по поясу бедра
Press
Split Sides
Нижняя спина мышцы
Good Morning Разгибания
Ягодичные мышцы
    Приседания со штангой на груди
    Приседания с низкой штангой
    Приседания со штангой с высокой штангой
    Ягодичный мостик
    Hip Thrusts
    Kettlebell Swings
Hamstrings
    Hamstring Curl
    Glute Ham Raise
    Romanian Deadlifts
    Good Mornings
    Snatch Grip Deadlifts
    Reverse Hyperextensions
    Stiff-Leg Deadlifts
Lats
    Pull Ups
    Тяга широчайших вниз
    Тяга Т-грифа
    Тяга с опорой на грудь
    Тяга с горизонтальной лентой
Core
    Planks
    side bridges
    ab wheel
    hanging leg raises
    deadbugs
    Suitcase deadlift
Grip
    Suitcase deadlift
    Deadlift / Dumbbell holds
    Farmers Carries
Strengthen the Zone
Становая тяга с дефицитом
    Тяга в раме
    Тяга с паузой
Жим над головой
Мертвая точка рядом с грудью: 9 Кабельные надбавки на пресс
Наклон
Передний подъем
Push Press
за шейной прессой
Z-Press
Боковые делты
Боковые подъемы
за шею пресс
Верхняя часть задней части
плечами
Передний присед
Укрепление зоны
PIN -прессы.