Сколько в день нужно съедать калорий: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Содержание

Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть?

Подсчет калорий — это один из общепризнанных и самых эффективных способов сбросить вес. На самом деле, чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно всего лишь съедать с пищей меньше калорий, чем потрачено на всю дневную активность.

В этом случае на свою жизнедеятельность организм будет расходовать жировые запасы.Однако чтобы этот метод сработал, стоит определиться с главным вопросом: сколько нужно калорий, чтобы похудеть? И ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов: соотношение роста и веса, степень физической активности, уровень метаболизма. Базовый обмен, или уровень метаболизма – наверное, важнейший фактор среди перечисленных. Он показывает, сколько калорий вы тратите в день в состоянии покоя – на дыхание, деятельность внутренних органов и т.д. Для расчета уровня метаболизма существует несколько формул. Одна из таких формул – RMR. Она рассчитывается следующим образом:RMR= 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) Так, например, уровень метаболизма женщины 30 лет, ростом 168 см и весом 65 кг составит RMR= 655 + (9,6 х 65) + (1,8 х 168) – (4,7 х 30) = 1440 (ккал) Дальше определяем коэффициент физической активности. Он может составлять от 1,2 (полностью сидячий образ жизни) до 1,9 (активность спортсмена, сверхтяжелые нагрузки). В среднем, активность обычного человека выражается коэффициентом 1,375 – сидячий образ жизни с умеренными нагрузками. Умножаем базовый метаболизм на коэффициент активности – и в результате получим 1980 (ккал). Таким образом, в соответствии с этой формулой, наш пример может съедать в день 1980 ккал без риска набрать лишний вес. Именно такого уровня можно придерживаться, если ваша цель – поддержать форму. Но наша цель – узнать, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, и для подсчета придется провести дополнительные вычисления. Так, например, ваша цель – худеть в неделю на 500 грамм (медики считают, что такой темп похудения — самый безопасный для здоровья). В этом случае вам нужно создать определенный дефицит калорий в организме. Полкилограмма жира – это примерно 3500 ккал, т.е. 500 ккал в день. Исходя из наших расчетов, женщине с указанными параметрами надо потреблять 1980-500= 1480 ккал в день. Таким образом, мы рассчитали, сколько нужно калорий, чтобы похудеть на 500 грамм за неделю. Однако формула успеха в похудении не настолько проста. На самом деле, значение имеет не столько калорийность вашей еды, сколько ее полезность. Нездоровая худоба не красит, и чтобы похудение принесло вам не только заветные цифры на весах, но и здоровую кожу, волосы, ногти, подтянутое тело и хорошее настроение, стоит поддерживать здоровый образ жизни: употреблять в пищу правильные, здоровые продукты, в которых содержатся все нужные вам белки, витамины, минералы. На 1480 калорий можно съесть шоколадку, кусок торта и пачку чипсов. А можно съесть порцию каши, яблоко, суп, нежирное мясо с овощами, творог и еще целый ряд полезных и низкокалорийных продуктов. И именно вам выбирать, будет ли ваше похудение здоровым и приятным, либо же вы продолжите поедать жирную и нездоровую еду. В таком случае, придерживаясь рассчитанного уровня калорий, вы, вероятно, сможете сбросить вес, но старые пищевые привычки останутся – и, перестав считать калории, вы быстро наберете потерянное обратно. Идеальное решение проблемы лишнего веса – подсчет калорий вкупе с правильным питанием и умеренными физическими нагрузками. Конечно же, можно и нужно позволять себе поблажки в рамках выбранного уровня калорийности – но эти поблажки не должны превращаться в срыв, и лучше всего приучать себя к полезным продуктам. Вместо шоколада – зефир, вместо сахара мед, вместо перекуса печеньем яблоко – и потихоньку эти продукты войдут в ваш рацион и вместе с тем избавят вас от лишних килограммов.

Сколько калорий употреблять, чтобы похудеть?

Для похудения мало регулярных физических нагрузок и сбалансированного рациона. Все продукты имеют определенную калорийность. А калории – это ничто иное, как количество энергии, которую сможет получить организм, переработав пищу.

Вполне логично, что жир начнет сжигаться лишь в том случае, если человек затратит больше энергии, чем получит с едой. Вывод – чтобы диета была эффективной, нужно рассчитать, сколько калорий надо употреблять в день при текущем уровне активности, весе, возрасте, росте.

Как высчитать калорийность рациона для похудения?

Рассчитать калорийность рациона, при котором организм начнет сжигать жировые запасы, можно таким способом: узнать подходящую вам среднестатистическую норму калорий и уменьшить ее на 10, 20 или 30% с учетом объема лишнего веса и интенсивности тренировок.

Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

Контроль аппетита — ещё одна важная задача при похудении. Эта работа создана для хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Нормы калорийности рациона для мужчин и женщин разных возрастов указаны в таблице:

Характер образа жизни	Пол	Калорийность рациона, ккал
Характер образа жизни	Пол	19–25 лет	26–50 лет	50 лет и старше
Сидячий	М	2400	2200	2000
Сидячий	Ж	2000	1800	1600
Умеренно активный	М	2800	2600	2400
Умеренно активный	Ж	2200	2200	1800
Активный	М	3000	3000	2800
Активный	Ж	2400	2200	2000

Чтобы узнать более точную норму килокалорий в сутки, можно прибегнуть к формуле Миффлин-Сан Жеора, учитывающей базовый метаболизм и активность человека.

С ее помощью диетологи разрабатывают индивидуальные программы для похудения.

Внимание! Формула для подсчета ежедневной нормы калорий: (вес х 10 + рост х 6,25 + возраст х 5 – 161 для женщин (или + 5 для мужчин)) х коэффициент физической нагрузки.

Коэффициент равен:

1,2 – при минимальной или отсутствующей активности;
1,38 – при среднеинтенсивных тренировках 3 раза в неделю;
1,46 – при средней нагрузке в спортзале 5 раз в неделю;
1,55 – при интенсивных тренировках 5 раз в неделю;
1,64 – при ежедневных занятиях;
1,73 – при очень активных занятиях один или несколько раз в день;
1,9 – ежедневная сильная спортивная нагрузка + тяжелая физическая работа.

Чтобы правильно рассчитать норму калорий по этой формуле, сперва необходимо выполнить умножение, потом сложить все полученные в скобках значения и умножить на коэффициент.К примеру, для женщины, которая имеет массу тела – 100 кг, рост – 160 см, возраст – 40 лет, активность – минимальную, расчеты будут выглядеть так: (100 х 10 + 160 х 6,25 + 40 х 5 – 161) х 1,2 = (1000 + 1000 + 200 – 161) х 1,2 = 2039 х 1,2 = 2446 ккал.

Как рассчитывать калорийность рациона?

После вычисления нормы килокалорий, при которой вы начнете худеть, останется лишь научиться грамотно составлять рацион питания. Обращайте внимание на этикетки, наклеенные на продукты, где указана энергетическая ценность в 100 г. Умножив эту цифру на объем порции, можно с легкостью высчитать общую калорийность съеденного. К примеру, в 100 мл молока содержится 54 ккал. Выпив 200 мл (1 стакан), вы употребите 108 ккал.

В качестве полезного перекуса добавьте в рацион белковый питательный коктейль Ежевика — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Для коррекции рациона, контроля калорийности отлично подойдёт освежающий Напиток Weight Control (малина-гранат) — Yoo Go — источник натуральной клетчатки на каждый день. Напиток поможет уменьшить количество и объём потребляемых порций еды, отрегулировать работу кишечника и подавить тягу к сладкому.

Чуть сложнее дело обстоит с расчетом калорийности готовых блюд, к примеру, супов или салатов, состоящих из нескольких ингредиентов. Придется распечатать для себя таблицу с энергетической ценностью продуктов и взвешивать все компоненты своего кулинарного шедевра, чтобы потом определить калорийность каждого из них и приплюсовать все полученные значения. «На глаз» взвешивать продукты не нужно, так как велика вероятность ошибки.

три варианта меню + видео

Определение количества калорий, которые можно съедать за день, — задача не из простых. Считается, что средняя суточная норма потребления калорий для здорового человека — 2000. Но ведь она зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и рост. Давайте разбираться.

Количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день, зависит от базовой скорости метаболизма и уровня физической активности. А что такое базовая скорость метаболизма или базальный метаболизм? По сути, это энергия, которая необходима вашему организму для выполнения всех жизненно важных функций, таких как дыхание и пищеварение.

Этот показатель составляет около 70% от вашей общей потребности в калориях, поэтому очень важно убедиться, что вы правильно питаете свое тело. Чем вы моложе и выше, тем выше скорость базального метаболизма. Мужчины также имеют более высокую скорость метаболизма, чем женщины.

Если говорить об оставшихся 30% ежедневного расхода калорий, они в основном сводятся к вашему уровню физической активности, который может варьироваться. Получается, чем вы активнее, тем выше ваши энергетические потребности.

Что говорят специалисты?

В одной из статей ведущие американские специалисты по питанию развеяли наиболее распространенные заблуждения относительно калорий и поделились действительно важной для каждого информацией. Так, например, многие люди думают, что сокращение количества калорий помогает похудеть. Однако, если вы не женщина ниже 1 м 60 см, вам не рекомендуется есть меньше 1600 калорий в день. Чрезмерное урезание калорий может привести к дефициту необходимых питательных веществ и даже может подавить иммунную систему.

Потребление меньшего количества пищи, чем нужно вашему организму, может замедлить обмен веществ, так как организм начинает расщеплять мышцы в качестве топлива. Без достаточного количества калорий вы можете испытывать низкий уровень энергии, чрезмерный голод или перепады настроения.

С другой стороны, слишком много калорий тоже не хорошо. В дополнение к увеличению веса и накопления жира, потребление чрезмерного количества калорий может привести к множеству неприятных недугов, таких как желудочный рефлюкс (особенно если есть много жареной или острой пищи). Лишние калории могут вызывать чувство вялости, тяжести и вздутия.

Определение потребления калорий на основе уровня активности

Идеальный баланс калорий должен учитывать как ваш уровень метаболизма, так и уровень физической активности:

Высокая активность. Если вы занимаетесь энергичными упражнениями в течение часа или более в день или выполняете тяжелую физическую работу, вам потребуется от 2000 до 2500 калорий в день (если вы женщина), от 2500 до 3000, если вы мужчина.
Умеренная активность. Женщине, которая тренируется от 30 до 60 минут в день, потребуется около 1900 калорий в день, а мужчине — 2500 калорий.
Низкая активность. Женщине, которая в среднем проходит от 5000 до 8000 шагов в день, потребуется 1800 калорий, а мужчине — 2200 калорий.
Сидячий образ жизни. Для тех, кто совершает менее 5000 шагов в день, потребности снижаются до 1600 калорий в день для женщин и 1800 калорий для мужчины.

Читать также 5 самых важных продуктов для красоты и здоровья

Меню на день

Как выглядит типичный ежедневный рацион в пределах перечисленных калорий? Давайте взглянем.

2200 калорий в день

Завтрак: омлет из 2 яиц, 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте с обезжиренным молоком, 1 чашка ягод
Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г куриной или индюшиной грудки, 30 г сыра чеддер, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки салата с 1/4 авокадо, и 2 столовыми ложками легкой заправки
Перекус: 1 яблоко, 30 г нежирного сыра
Ужин: 150 г филе лосося, 2 чашки брокколи, обжаренных в 1/2 столовой ложки масла, 1/2 запеченного (сладкого или обычного) картофеля

1800 калорий в день

Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком, 1 чашка ягод
Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г индюшиной грудки, 1 столовая ложка майонеза, 2 стакана зеленого салата с ¼ авокадо, нарезанными грецкими орехами и 1 ½ столовой ложки заправки
Перекус: 1 среднее яблоко
Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата

1600 калорий в день

Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком
Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г грудки индейки, 1/4 авокадо, 2 чашки салата с 1 столовой ложкой заправки
Перекус: 1 среднее яблоко
Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата

Не зацикливайтесь на подсчете калорий

Да, наблюдение за потреблением калорий важно, если вы пытаетесь поддерживать вес или похудеть, но это не единственный фактор, на который нужно обращать внимание. Вместо того, чтобы считать калории, сосредоточьтесь на диете, богатой растительными продуктами и цельными злаками. Например, заполнение половины тарелки овощами поможет вам не переедать.

Концентрация внимания на подсчете калорий может привести к срывам. Лучше сосредоточьтесь на том, что вы можете есть в изобилии, например, на целых фруктах и овощах, а все остальное само встанет на свои места.

И напоследок, предлагаем вам посмотреть ролик, в котором наглядно демонстрируется, что главное — это не количество калорий, а их качество!

Читайте также: ТОП-10 советов худеющим

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Ниже приведен простой, но очень точный научный калькулятор калорий, а также пять научно обоснованных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.
Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы выяснить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать или худеть.
Предлагаем вам: Потребление протеина — Сколько протеина вы должны есть в день?
Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора, формуле, которая, как показали многочисленные исследования, является точным способом оценки потребности в калориях.
Калькулятор и счетчик калорий
Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать, терять или набирать вес.
Этот калькулятор предназначен только для информационных целей, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо решения в отношении здоровья. Калькулятор основан на Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, которая, как было показано в многочисленных исследованиях, является точным способом оценки потребности в калориях.
Сколько калорий в среднем нужно есть?
Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, включая ваш возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье, среди ряда других.
Предлагаем вам: Плохо ли слишком быстро похудеть?
При попытке похудеть, общее практическое правило состоит в том, чтобы снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.
Ниже приведены средние диапазоны калорий, которые учитывают эти факторы.
Женщины
Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 лет необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.
Предлагаем вам: Сколько сахара нужно есть в день?
Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 3 миль в день, должны будут потреблять 2200 или более калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и не менее 1700 калорий, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.
Молодые женщины в возрасте от 20 до 20 лет имеют более высокие потребности в калориях. Им требуется около 2200 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.
Женщинам старше 50 лет обычно требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 требуется около 1800 калорий в день для поддержания веса и 1300 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю.
Предлагаем вам: Сколько веса вы можете сбросить за 2 недели?
Эти оценки не относятся к беременным или кормящим женщинам, поскольку у них значительно более высокие потребности в калориях.
Мужчины
Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 (0,45 кг) фунта в неделю.
Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2800–3000 калорий в день для поддержания своего веса и 2300–2500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.
Юноши в возрасте 19–25 лет имеют более высокие потребности в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они активны. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активным молодым мужчинам следует потреблять 2300–2500 калорий в день.
Предлагаем вам: Сколько омега-3 нужно принимать в день?
Потребности в энергии уменьшаются с возрастом мужчины. В возрасте 46–65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет калорийность среднего мужчины должна снизиться примерно до 2200 калорий в день.
Дети
Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, размера и уровня активности.
В то время как среднему малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день. Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше.
Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда им предоставляется ряд здоровых вариантов питания, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.
Предлагаем вам: Сколько воды нужно пить в день?
Какие калории?
Калория — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.
Как снизить потребление калорий
Калории — это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если потребляете больше калорий, чем потребляете.
Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.
Предлагаем вам: Сколько калорий я сжигаю за день?
Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.
По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.
Было показано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.
1. Ешьте больше белка.
Когда дело доходит до похудения, белок — король питательных веществ.
Добавление белка в свой рацион — простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.
Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит.
Предлагаем вам: 7 проверенных способов похудеть без подсчета калорий
Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день.
Употребление протеина поможет вам дольше оставаться сытым и может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня. Одно более раннее исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белков, ели на 441 калорию меньше в день.
Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион. Белок также помогает бороться с тягой.
В одном исследовании 2011 года потребление 25% ежедневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50%.%.
Предлагаем вам: Как периодическое голодание помогает похудеть
Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями похудеть, подумайте об увеличении потребления белка.
Это может не только помочь вам сбросить вес, но и предотвратить или уменьшить его восстановление.
Резюме: Увеличение потребления белка может улучшить ваш метаболизм, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это может помочь вам сбросить вес и сохранить его.
2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков.
Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, — это исключить жидкий сахар из своего рациона.
Это включает газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.
Предлагаем вам: Подсчет калорий: как считать калории, чтобы похудеть
Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как он регистрирует твердые калории.
По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это за счет того, что вы вместо этого потребляете меньшее количество других продуктов.
Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало 60% повышение риска для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка.
Вредное воздействие сахара выходит за рамки увеличения веса. Это может оказать негативное влияние на метаболизм и повысить риск многих заболеваний.
Употребление фруктов, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не связано с такими же отрицательными последствиями, как употребление фруктового сока или других подслащенных напитков. Однако употребление большого количества добавленного сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью разными способами.
Предлагаем вам: Сколько времени нужно, чтобы похудеть?
В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.
Резюме: важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, так как жидкий сахар является единственным аспектом западной диеты, который способствует ожирению.
3. Пейте больше воды.
Один очень простой способ увеличить потерю веса — пить больше воды.
Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут.
Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы можете сжечь на 96 калорий больше.
Однако недавние исследования показывают, что употребление воды не может увеличить количество сжигаемых калорий.
Предлагаем вам: Как быть этичным всеядным
Время, когда вы пьете воду, возможно, даже более важно. Питьевая вода непосредственно перед едой может помочь уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий.
В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса.
В сочетании со здоровой диетой пить больше воды, особенно перед едой, оказывается полезным, если вам нужно похудеть.
Напитки с кофеином, например кофе а также зеленый чай, может также немного повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это связано с потерей веса и его сохранением.
Резюме: некоторые исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ. Выпейте его за полчаса до еды, чтобы съесть меньше калорий.
4. Упражнения и поднятие тяжестей.
Когда вы едите меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий.
Предлагаем вам: Как зеленый чай помогает похудеть
Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.
Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм.
Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта — это напрягать мышцы, поднимая тяжести.
Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий.
Когда вы пытаетесь похудеть, важно не только сжигать жир, но и поддерживать или укреплять мышцы.
Если вы не можете попасть в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.
Предлагаем вам: Как быстро похудеть за 3 простых шага
Также могут быть важны кардио, в том числе ходьба, плавание или бег трусцой — не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.
Более того, у упражнений есть ряд других преимуществ, которые выходят за рамки потери веса, такие как увеличение продолжительности жизни и уровня энергии, меньший риск заболеваний и просто улучшение самочувствия с каждым днем.
Резюме: поднятие тяжестей важно, так как это снижает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма.
5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов.
Сокращение потребления углеводов — очень эффективный способ похудеть, поскольку снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий.
Предлагаем вам: Как пить больше воды может помочь сбросить вес
Исследования показали, что соблюдение низкоуглеводной диеты до насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров.
Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.
Тем не менее, вам не нужно переходить на низкоуглеводный. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, уделяя особое внимание цельным продуктам из одного ингредиента.
Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.
Предлагаем вам: Как похудеть на веганской диете
Резюме: сокращение углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества потребляемых калорий.
Резюме
Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы поддерживать, терять или набирать вес, а также от различных других факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.
Уменьшение калорий не означает голодание. Несколько простых изменений в диете и образе жизни, в том числе упражнения, правильное увлажнение и увеличение потребления белка, могут помочь вам похудеть и почувствовать удовлетворение.
Последнее обновление — 1 ноябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 26 сентябрь 2021 г..
Норма килокалорий в день для женщины
Все мы знаем, что человек в день должен употреблять определенное количество кaлoрий. Сколько именно – зависит от ряда факторов: пола, веса, физической активности и даже профессии. В этой статье мы рассмотрим, сколько калорий в день нужно женщине, чтобы поxyдеть, оставаться в своем весе или поправиться без вреда для здоровья.
Почему важно, сколько калорий в сутки необходимо женщине
Для здоровья одинаково вредны и избыток, и недостаток кaлoрийности рациона. И чрезмерная полнота и излишняя худоба не красят женщину, фотографии больных анорексией или чудовищно полных людей вызывают у нас примерно одинаковые чувства. Во всем важно соблюдать меру, в том числе, в ограничении питательности рациона. Часто женщины в погоне за стройностью забывают: чрезмерное ограничение кaлoрийности системы питания может повлечь за собой процессы гораздо худшие, чем несколько лишних килограммов.
Есть граница, переход за которую грозит ненормальным функционированием органов, неправильным протеканием важнейших процессов в организме. Это уж не говоря о том, что резкое снижение кaлoрийности еды приведет к накоплению организмом энергии, получаемой с пищей, впрок. И возврат к прежней, пусть нормальной (не повышенной) кaлoрийности, вернет сброшенные килограммы, прихватив с собой несколько новых. Вот почему важно соблюдать норму кaлoрийности и при желании похудеть, и если желаете поправиться, и если устраивает собственный вес.
Средняя норма калорийности для женщин
В момент усваивания пищи выделяется много энергии, которая потребуется на протяжении суток. Как будет расходоваться энергия, зависит от образа жизни. При малоподвижном образе жизни и одновременно повышенной калорийности рациона энергия начинает накапливаться в организме, превращаясь в жир. Наоборот, образ жизни активный, а питание малокaлoрийное: начнется похудение. Принято считать: для нормального функционирования организма кaлoрийность должна быть не менее 1200 килокалорий.
Общая формула
На поддержание работы организма нужны кaлoрии в первую очередь. Существует такое понятие как «базовый уровень энергозатрат». Означает расход калорий в сутки на функционирование организма при условии, что человек весь день ничего не делает. Человек употребляет калорий больше: он полнеет. Рассчитывать данный базовый уровень принято по формуле:
655 + (9,6 х масса тела) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) =?
При расчете вес берется в килограммах, а рост в сантиметрах. Подставляем вместо X собственные параметры
Исходя из данных по формуле, высчитываем свой базовый уровень. Добавляя к базовому уровню расходование энергии на различную деятельность (работа, спорт, поездки, домашние дела), получаем ответ на вопрос «сколько калорий в день должна употреблять женщина».
Как видите, расход кaлoрий зависит в том числе и от возраста, в ранние годы человеку нужно энергии больше. Раз и навсегда высчитать свою норму калорийности нельзя, иначе, если в 45 лет придерживаться той нормы, которую вы расчитали для 33 лет, лишние килограммы будут накапливаться. А вы – теряться в догадках: как же получаемся, что ем не больше, а поправляюсь?..
Читайте также
Чтобы проще подсчитать, сколько в сутки калорий необходимо женщине, диетологи вывели и другую формулу. Уже не придется самостоятельно высчитывать, сколько энергии расходуется на различную деятельности. В нижеприведенной формуле параметры усредненные, покажут не базовый уровень энергозатрат, а общий.
Сколько кaлoрий надо женщине в день
Для рассчета расхода калорийности в каждом возрасте существует своя формула.
18-30 лет: (0,062*М + 2,036)*240
31-60 лет: (0,034* М + 3,54)* 240
61 года: (0, 04* М + 2,75)* 240
M – масса тела. Далее полученный результат умножаем на коэффициент физической активности.
На 1,1 при низкой физической активности

На 1,3 при умеренной

На 1.5 при довольно активном образе жизни.

Получится кaлoрийность рациона, которую нужно соблюдать для сохранения своего веса. Если вы хотите снизить или уменьшить вес, в M ставим желаемый вес. Перед этим не забудьте рассчитать свой идеальный вес. Под активным образом жизни подразумевается не только регулярные занятия спортом, но и профессиональная деятельность. Так, сколько кaлoрий в день нужно женщине зависит и от профессии. Понятно, если профессия подразумевает частые передвижения, долгую стоячую или активную физическую работу, образ жизни считается активным.
Если вы хотите похудеть, не снижайте кaлoрийность рациона резко. Делать это нужно постепенно, на 200 килокaлoрий в день. Но не опускайте суточное потреблением кaлoрий менее 1300. Пусть лучше похудение будет происходить медленнее, но безопаснее для здоровья. Кроме того, излишнее сокращение калорийности рациона приведет к упадку сил, ухудшению настроения, неполадкам с внешностью. Главное правило успешного похудения – женщина должна съедать кaлoрий в день меньше, чем расходует.
Составляем рацион в соответствии с нормой калорийности
Обязательно важно при формировании рациона для поxyдения составлять меню таким образом, чтобы оно было сбалансированное. И во время поxyдения организм должен получать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Лучше делать упор на белковую пищу, не исключать полностью из системы питания жиры, углеводы.
Составляем сбалансированное меню на время поxyдения: в рацион включаем фрукты, сухофрукты, творог со сметной, каши на завтрак, делаем достаточно сытный обед, состоящий из первого и второго блюда, выбираем вариант легкого ужина: морепродукты, запеченная рыба, нежирное мясо.
Сколько калорий нужно съедать человеку в день?
Если более детально расшифровать название этой темы, то она еще может быть записана так: «Необходимое количество калорий, которое нужно съедать человеку в день для здорового, полноценного питания». Так же мы рассмотрим зависимость обращения калорий в организме человека от его образа жизни и расчет калорийности. Вы узнаете отзывы и мнения по этой теме.
Необходимое количество калорий для человека в день
Мужчины старше пятидесяти лет (при физических нагрузках)
От 2300 до 2800 калорий.
Женщины старше пятидесяти (при физических нагрузках)
От 1800 до 2300 калорий.
Мужчины в возрасте от двадцати до 30-ти лет (не очень активные мужчины)
2400 калорий.
Женщины в возрасте от двадцати до 30-ти лет (не очень активные женщины)
2000 калорий.
Мужчины в возрасте от 31 года до 50 лет (с очень низкой физической активностью)
От 2200 до 2300 калорий.
Женщины в возрасте от 31 года до 50 лет (с очень низкой физической активностью)
От 1800 до 1900 калорий.
Дети в возрасте от 4 до 8 лет
От 1100 до 1500 калорий.
Детишки в возрасте от 2-х до 3-х лет
1000 калорий.
Мальчики от 9 до 18 лет
От 1800 до 3000 калорий.
Девочки от 9 до 18 лет
От 1800 до 2200 калорий.
Для тех, кто не верит «сырым» цифрам, существует расчет калорийности
Берем двадцать процентов всей массы тела человека. Это и есть то количество калорий, которое нужно человеку для выполнения всех процессов организма и всех доминирующих функций. Далее начинаем считать количество потраченных калорий за день из-за физической деятельности.
Предыдущий результат умножаем на коэффициент активности:
Регулярные спортивные занятия – 0, 5.
Выполнение сложной каждодневной домашней работы – 0, 4.
Простая работа, прогулка – 0, 3.
Большая часть времени в сидячем положении – 0, 2.
Число, которые мы получили при умножении, мы складываем с результатом первых вычислений.
Теперь наша задача состоит в том, чтобы выяснить, сколько конкретно калорий расходуется организмом в процессе переваривания пищи!
Для этого мы просто суммируем несколько предыдущих чисел (два) и находим десять процентов от суммы. Таким образом, мы получаем третье слагаемое и складываем все три числа. Этот результат и будет «означать» нормальное количество калорий, которое можно смело считать правильным для суточного потребления.
Хотите добиться более точного результата?
Нет ничего проще, дорогие читательницы! Рассмотрим пример, и вы сразу же все поймете. Вам – сорок лет. Отнимите от сорока четыре процента. Вам – двадцать лет. Отнимите от двадцати два процента.
Считайте калории и результат будет самым точным!
Самые калорийные продукты. Список в ккал:
Гамбургер – 510.
Вишенки в шоколаде (сто граммов) – 446.
Халва (сто граммов) – 600.
Орешки (сто граммов) – 610.
Картошечка фри (сто граммов) – 239.
Масло (сто граммов) – 729.
Чернослив в шоколаде (сто граммов) – 612.
Тортик вафельный (порция) – 580.
Бекон копченый (сто граммов) – 475.
Плиточка шоколада (сто граммов) – 550.
Бекон фаршированный (сто граммов) – 502.
Сливки взбитые с изюмчиком (одна порция) – 800.
Маргарин (сто граммов) – 720.
Омлетик с добавками – 750.
Конфетки «Птичье молоко» – 473.
Сало (сто граммов) – 900.
Пирог вишневый (порция) – 410.
Самые низкокалорийные продукты в ккал:
Огурчик (сто граммов) – 8.
Редиска (средненькая) – 1.
Кофе без сливочек и без сахара – 0.
Дыня (сто граммов) – 16.
Арбуз (сто граммов) – 12.
Чай без сахарка – 0.
Мандаринчик (средний) – 13.
Морковка (средняя) – 12.
Перчик (средний) – 19.
Минералочка не газированная – 0.
Супчик томатный без добавок – 14.
Капуста цветная – 16.
Капуста квашеная – 16.
Кабачок – 20.
Минералочка газированная – 0.
Как расходуются калории и сколько (ккал/час):
Написание писем и записок – 90 – 112.
Секс – 100 – 150.
Еда – 30.
Мытье пола – 130.
Работа сидячая – 75.
Чтение (в положении сидя и без опоры) – 100.
Литографирование, рисование (стоя) – 110 – 120.
Глажения одежды и белья – 45.
Колка дровишек – 300.
Чтение (при этом локти на столе) – 90.
Слушание лекций – 102 – 112.
Учеба – 107 – 111.
Хождение по гипермаркетам и магазинчикам – 80.
Работа в саду – 135.
«Постельная» уборка – 130.
Вождение авто – 50.
Кулинарное искусство (приготовление еды) – 80.
Вытирание пыли – 80.
Одевание – 30.
Отзывы о калорийности, которые заставляют задуматься
Почему самые вкусные продукты находятся в списке калорийных продуктов? Понимаю, что закон подлости не знает никаких границ, но меня это просто зацепило.
Не думала, что можно калории «сбрасывать» путем переодевания или хождения по магазинам. Идея, кстати, родилась! Она может быть очень полезной для вас девушки. Прочтите, если не ленитесь. Идея такая. Я говорю мужу о полезности шопинга, прошу у него денежки. И он даст мне эти денежки! Потому что ему нужна моя красивая фигура не меньше, чем она нужна мне. Как идея?
Хорошо, что я не люблю «Птичье молоко». А то эти конфеточки так «отличаются» калорийностью, что и страшно мне уже. Не думала, что так все калорийно. Вообще, мне доченька предлагала отделить калории от сладостей и не «париться». Хочу что-то – кушаю. Нет желанию, порой, отказывать себе в «пищевом» удовольствии. Может, не совсем и правильно, но иногда – это не всегда.
Суточная норма калорий для женщин и мужчин
Хотите узнать суточную норму калорий для женщин или мужчин? Это очень просто сделать!
Введите свой возраст, пол, вес, рост, а также выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю Вы занимаетесь фитнесом), нажмите рассчитать и онлайн калькулятор произведет для Вас расчет суточной нормы калорий с учетом похудения и без него!
В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения — ккал или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.
Суточная норма калорий для женщин
Формула Миффлина — Сан Жеора:
Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.
Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:
1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
1.6375 — занятия фитнесом каждый день
1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
Формула Харриса-Бенедикта:
Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.
Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:
655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)
Результат также умножаем на коэффициент активности.
Суточная норма калорий для мужчин
Формула Миффлина — Сан Жеора:
Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5
Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:
1.2 — минимум или отсутствие
1.375 — 3 р. в неделю
1.4625 — 5 р. в неделю
1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
1.6375 — каждый день
1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
1.9 — ежедневно + физическая работа
Формула Харриса-Бенедикта:
Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:
66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)
Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.
Суточная норма калорий для похудения
Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%). Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450 х 8.
Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания. Однако, не забывайте при этом придерживаться принципов правильного питания при занятиях фитнесом.
Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж
Сколько калорий мне нужно есть в день? | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды
Сколько калорий мне нужно есть в день? Это частый вопрос, который слышат многие дипломированные диетологи. По правде говоря, это не универсальный ответ. В целом, Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы предполагают, что взрослым, вероятно, потребуется от 1600 до 3000 калорий в день — широкий диапазон. Попытка определить, сколько калорий необходимо человеку в день, может зависеть от нескольких факторов, включая возраст, пол и образ жизни.То, хочет ли кто-то похудеть или нет, также играет роль в том, сколько калорий он должен потреблять ежедневно. Рассмотрим, как рассчитываются потребности в калориях, и несколько примеров потребностей в калориях для разных типов людей.
С технической точки зрения калория — это единица энергии. Проще говоря, когда мы потребляем калории из пищи, они превращаются в энергию для дыхания, кровообращения, работы мозга и мышц, а также работы клеток. По сути, все основные функции вашего тела зависят от калорий! Калории не только подпитывают ваше тело, но и поддерживают общее состояние здоровья.Когда вы едите разнообразную здоровую пищу, эти калории содержат множество питательных веществ, которые позволяют вашему организму функционировать оптимально. Например, калории из йогурта содержат питательные вещества, которые полезны для здоровья костей и кишечника, поскольку йогурт содержит кальций и пробиотики соответственно.
Уравнение Харриса-Бенедикта — это стандартизированное уравнение, обычно используемое для оценки потребности в калориях. Если вы когда-либо пользовались онлайн-калькулятором питания, скорее всего, он был создан на основе этого научно обоснованного метода.Большинство калькуляторов просят вас ввести демографическую информацию, включая возраст, пол, рост и вес, чтобы рассчитать базовую потребность в калориях или базальную скорость метаболизма (BMR). Затем это число можно масштабировать с помощью коэффициента физической активности, чтобы учесть количество упражнений, которые человек выполняет регулярно.
Чтобы увидеть уравнение Харриса-Бенедикта в действии, вот как вычисляются числа для различных людей, которые весят 150 фунтов и имеют рост 5 футов 7 дюймов. Поскольку метаболизм и скорость метаболизма зависят от возраста, пола и количества упражнений, которые вы делаете, вы увидите различия по возрастным и гендерным группам.
Имейте в виду, что есть генетический компонент метаболизма, который нельзя объяснить с помощью такого уравнения, как это.
Девушка 18 лет, упражнения 2–3 раза в неделю
Суточная потребность в калориях: 2365 калорий
Мужчина 25 лет, упражнения 6-7 раз в неделю
Суточная потребность в калориях: 3182 калории
Женщина 40 лет, упражнения 1-2 раза в неделю
Суточная потребность в калориях: 1967 калорий
Мужчина 70 лет, упражнения 4-5 раз в неделю
Суточная потребность в калориях: 2448 калорий
Итог: калории важны, но то, что вы едите, имеет большее значение.
Калории имеют значение, но важнее есть высококачественная еда, которая вам нравится! Не все калории одинаковы. Упрощение калорий до одного числа не учитывает два важных фактора, касающихся еды: плотность питания и время переваривания.
Плотность питательных веществ — это качество калорий. Если вы сравните 100 калорий газировки и 100 калорий молока, у вас будет 100 калорий в любом случае, но это еще не все.В то время как газировка содержит только сахар, молоко содержит 13 основных питательных веществ, включая белок, кальций и витамин D, что делает его более богатым питательными веществами. В идеале вы хотите, чтобы большая часть ваших калорий была как можно более насыщенной питательными веществами для максимального здоровья.
Время переваривания значительно зависит от типа продуктов, которые вы едите, и в том, в каком сочетании вы их едите. Углеводы обычно перевариваются и метаболизируются быстрее всего, а белок и жир — дольше; углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, овес и коричневый рис) также замедляют пищеварение.Медленное переваривание калорий идеально подходит для уменьшения тяги к еде в течение дня и предотвращения энергетического спада в середине дня. Наша цель — выбирать калории с высоким содержанием питательных веществ, которые удовлетворят вас.
* Эта статья написана и / или отрецензирована независимым зарегистрированным диетологом-диетологом.
Сколько калорий нужно есть в день?
Читая этикетку на продукте, вы можете подумать, что всем, чтобы быть здоровым, нужно более или менее одно и то же в одинаковых количествах.Не так! У всех нас разные тела, разные цели и разный образ жизни, и то, как мы едим, должно отражать это.
Этот калькулятор калорий поможет вам оценить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, а также дневную норму калорий, которая поможет вам похудеть, нарастить мышцы или сохранить текущий вес. Это может стать вашей стартовой площадкой, чтобы лучше контролировать свое питание и получать лучшие результаты, работая над достижением поставленных целей!
Мужчина женский
Ноги Метры
Фунты стерлингов Килограммы
Поддержание текущего веса
Похудеть
Прирост
Сидячий образ жизни (мало или совсем не упражнения)
Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)
Сверхактивный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)
Рассчитать
Ваш подсчет калорий должен привести к небольшому дефициту калорий примерно на 200-700 калорий.Это может помочь вам установить постоянный и устойчивый темп похудения. Вот ваши следующие шаги, чтобы похудеть:
1. Выберите план тренировки для похудания.
Хорошо продуманная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные из BodyFit:
2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.
Калории — это не просто калории! На самом деле это ценности, которые происходят из макроэлементов белков, жиров и углеводов (а также алкоголя).Пол Солтер, доктор медицинских наук, может показать вам, как достичь своей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: определение соотношения макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».
3. Узнайте о лучших добавках для похудания.
Добавки
могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».
4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.
Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!
Ваш подсчет калорий должен дать вам небольшой избыток калорий — около 500 калорий. Это поможет вам установить постоянный и устойчивый темп набора веса. Вот ваши следующие шаги, чтобы нарастить мышцы:
1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.
Хорошо продуманная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные из BodyFit:
2.Рассчитайте соотношение макроэлементов.
Калории — это не просто калории! На самом деле это ценности, которые происходят из макроэлементов белков, жиров и углеводов (а также алкоголя). Пол Солтер, доктор медицинских наук, может показать вам, как достичь своей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: определение соотношения макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».
3. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.
Добавки
могут помочь вам улучшить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы набрали достаточное количество калорий и потренировались.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц».
4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.
Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!
Количество калорий должно приблизить вас к уровню, при котором вы сохраняете свой текущий вес. Вот следующие шаги на вашем пути к индивидуальному подходу к питанию:
1.Выберите план тренировки.
Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:
2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.
Калории — это не просто калории! На самом деле это ценности, которые происходят из макроэлементов белков, жиров и углеводов (а также алкоголя). Пол Солтер, доктор медицинских наук, может показать вам, как достичь своей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: определение соотношения макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».«
3. Узнайте о лучших пищевых добавках, ориентированных на здоровье.
Добавки
могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать вашу тренировку, если у вас есть калории и тренировка. Крис Локвуд, доктор философии, рассказывает, что принимать и почему, в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».
4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.
Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!
Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать
Какую цель и уровень активности мне выбрать?
Поддерживать текущий вес
Первый раз подсчитываете калории? Или не уверены, какая цель вам подходит? Тогда начните с «обслуживания».«Теоретически именно здесь вы будете есть столько же калорий, сколько сжигаете, и поддерживать свой текущий вес. Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете сокращать калории, вам следует потратить некоторое время на поддержание и привыкнуть к отслеживанию количества еды и порций. размеры.
Похудеть
Если вы знаете, что готовы похудеть, и раньше считали калории, выберите «похудеть». Это даст вам цель, которая обычно на 200-700 калорий ниже нормы.Это популярная «золотая середина» для здорового и устойчивого похудания.
Прибавка в весе
Набрать вес — особенно в плане мышц — довольно легко. Тренируйся усердно, ешь много, правда? Но вы можете быть удивлены тем, сколько еще вам нужно съесть, чтобы вырасти! Выбор «набора веса» приведет к превышению нормы на несколько сотен калорий. Если через пару недель шкала не увеличится, возможно, вам придется добавить еще несколько сотен.
Уровень активности
Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь и / или работа.Исследователи питания согласны с тем, что при оценке калорий следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что вам подходит:
Сидячий образ жизни: Вы работаете за столом и мало выполняете домашнюю работу, не гуляете и не занимаетесь спортом.
Легко активный: Вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1–3 раза в неделю и в течение некоторого времени занимаетесь домашней работой на ногах.
Умеренно активный: Вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.
Очень активный: Вы интенсивно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом в большинстве дней.
Очень активный: Вы интенсивно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом почти каждый день, включая случайные «два раза в день». Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах.
Стоит ли считать калории?
Есть много людей, которые могут поддерживать здоровый состав тела, даже не считая калорий, но для многих это невероятно ценно.
Хотите знать, подходит ли это вам? Зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, объясняет, как это знать, в видео «Все, что вам действительно нужно знать о калориях и этикетках продуктов».
Преимущества калорийного питания:
Позволяет сравнивать разные блюда и продукты
Дает объективное измерение порций
Помогите показать, как небольшие угощения — например, ежедневная газировка — могут со временем накапливаться
Недостатки калорийного питания:
Это одно из многих измерений, но оно определенно имеет значение! Чтобы узнать больше обо всех фундаментальных идеях питания и о том, как подобрать питание в соответствии с вашими целями, погрузитесь в бодибилдинг.com «Основы фитнес-питания».
Как подсчитать количество калорий в еде?
Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах, а также путем взвешивания продуктов и использования одной из многих онлайн-баз данных о питании.
Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это станет легче. Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «оценивать» количество калорий и макроэлементов всего за несколько недель практики.
Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки:
Размер порции и размер порции
Подсчет калорий почти никогда не бывает точным на 100 процентов. Но они могут быть довольно близкими, если у вас есть одна важная информация: размер порции.
Каждый раз, когда вы смотрите на этикетку с питанием, в первую очередь обращайте внимание на размер порции. Вся следующая информация основана на этом. Иногда размер порции отражает всю коробку или бутылку продукта, но часто это всего лишь небольшое количество.
Звучит научно? Это не. Размер порции — это оценка средней порции, которую человек съедает, и, как объясняет диетолог Сара-Джейн МакШейн в статье «5 хитрых виновников набора веса», это не всегда точный показатель! Если вы съедите чашку продукта с размером порции в полстакана, вы удвоите всю пищевую информацию: калории, белок, углеводы, натрий, жир и все остальное.
Это важная информация, если вы хотите, чтобы ваш подсчет калорий был достоверным! Не заниматься сложной математикой? Тогда, возможно, вам подойдут предварительно порционные продукты, такие как тунец, протеиновые батончики или упакованные орехи.Такого рода уловки для подсчета калорий могут спасти вас!
Еще один «секрет», который становится все более известным: ешьте достаточно белка! Крупное исследование, проведенное в 2018 году, показало, что пока ваши калории находятся под контролем и вы потребляете достаточно белка, различные диеты для похудания работают примерно с одинаковой степенью эффективности.
PROTEIN — ВАШ ДРУГ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И НАБОРЫ МЫШЦ. ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ИЛИ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ ДНЯ В КАЧЕСТВЕ ЗАМЕНА ПИТАНИЯ ИМЕЕТСЯ ВЛИЯНИЕ — Просмотреть все
Постарайтесь систематизировать свои результаты
Как только вы наберете дневную норму калорий, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию.Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать свой тарифный план!
Сколько калорий в день мне нужно есть? — Клиника Кливленда
Сколько калорий вы должны съедать каждый день? К сожалению, правильный ответ — не «Сколько угодно!»
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Но вычислить идеальное количество калорий можно почти так же трудно, как отказ от (500-калорийного) кусочка шоколадного торта.
«На определение ваших потребностей в калориях влияет так много факторов», — говорит диетолог Мира Илич, MS, RDN, LD. Что вам нужно знать, чтобы поддерживать здоровый баланс? Давай посчитаем.
Потребность в калориях
Калория — это мера энергии в пище. Поддерживать ваш вес, энергия на входе должна равняться энергии на выходе.
Ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы похудеете. Но если вы проглатываете больше калорий, чем нужно, ваше тело сохраняет эту энергию для позже (в виде дополнительной прокладки на бедрах и вокруг середины).
Суточные потребности в калориях у всех разные, поэтому бывает сложно вычислить магическое число. В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Активным людям нужно больше, чем тем, у кого есть офисная работа. А молодым людям нужно больше, чем пожилым, у которых с возрастом метаболизм замедляется.
Шпаргалка: калорийность
Хотите ли вы набрать вес, сбросить его или найти идеальный Златовласка балансирует, чтобы оставаться там, где вы есть, калории имеют значение.И если вы человек, который любит отслеживать и измерять вещи, вы могли бы извлечь выгоду из точно определить, сколько калорий вам нужно.
Цифровые приложения и онлайн-калькуляторы калорий могут помочь, — говорит Илич. Но поскольку это может быть сложно (действительно ли вы активны, довольно активны или просто активны?), Она рекомендует обратиться к диетологу, чтобы узнать мнение эксперта.
Другим, возможно, не потребуется вычислять числа, чтобы соответствовать их целевые калорийности. Простое знание рекомендуемого диапазона калорий может помочь вам достигните цели:
Сокращение калорий для похудения
Если вы пытаетесь похудеть, у вас может возникнуть соблазн уменьшите количество калорий, чтобы достичь своих целей.Но будьте осторожны, Илич говорит. Если вы потребляете менее 1200 калорий в день, трудно получить все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.
Более того, чрезмерное ограничение калорий может иметь неприятные последствия.
«Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, это может повлиять на ваш метаболизм. Ваше тело может перейти в режим сохранения, который может замедлить сжигание калорий, что затруднит похудание », — говорит Илич.
Лучшая ставка? Добавьте дополнительные упражнения, чтобы сжечь больше калорий.«Тогда вам не нужно сокращать столько, чтобы вы могли иметь более сбалансированную диету и получать все необходимые питательные вещества», — говорит она.
Хорошо иметь представление о ежедневных потребностях в калориях и помните, как складываются калории в ваших любимых продуктах. Эти числа могут помочь руководствуйтесь своими решениями о том, что поесть, а что отложить на другой день.
Но если числа не ваше дело, не бойтесь. У тебя нет зацикливаться на калориях, чтобы оставаться здоровым. «Многие люди худеют не подсчитывая калории, но ориентируясь на качество еды и на порцию контроль », — говорит Илич.
Нравится вам это или нет, но калории имеют значение. Но им не нужно править твоя жизнь.
Сколько калорий нужно есть для похудания
Итак, вы хотите знать ответ на вопрос «сколько калорий мне нужно есть в день?» или «сколько калорий мне нужно в день?» Это имеет смысл, поскольку калории часто являются определяющими факторами, когда речь идет о работе над достижением целей благополучия, здоровой потере веса и попытках избавиться от жира на устойчивой основе.
К сожалению, мир калорий довольно запутан.Чаще всего руководство расплывчато, и, предоставленные нашим собственным устройствам (также известным как Google), мы регулярно получаем больше вопросов, чем когда мы начинали. Вы когда-нибудь спрашивали, «сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть» или «сколько калорий должна съесть женщина», и уходили, все еще чесая голову? Ты не одинок. (И это до , мы добавляем любые переменные, касающиеся попыток нарастить мышцы или работы по избавлению от жира на животе.)
Причина такой непрозрачной информации о том, сколько калорий нужно съесть, заключается в том, что не существует единого стандарта. -подходит всем.
Если посмотреть, сколько вы весите, какой у вас рост и насколько активна ваша жизнь, все зависит от человека. Кроме того, то, что работает для вашего тела, со временем, вероятно, изменится. Не говоря уже о разной ценности питательных веществ в продуктах с одинаковыми калориями.
Сбитый с толку? Ты не один. Итак, позвольте WH и экспертам ответить, сколько именно калорий вы должны съедать в день, чтобы достичь ваших целей.
Что такое калорийность?
Калория — это единица измерения: 1 калория — это точное количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.
Калории измеряются в том, сколько калорий мы потребляем с пищей и сколько сжигаем, будь то упражнения или просто оставаясь живыми. Это называется нашим TDEE (общие ежедневные расходы) и учитывает все, что мы делаем, для чего используется энергия, включая сон, мышление и дыхание.
Когда дело доходит до еды, важно отметить, что 1 г пищи не равен 1 калории. Количество калорий в пище следует этому уравнению: c арбогидрат + белок + жир = общее количество калорий .
И нет: углеводы, белки и жиры тоже не содержат одинаковое количество калорий на грамм. Посмотрите, сколько калорий в каждой из них содержится в приведенной ниже разбивке.
1 г углеводов = 4 калории (1: 4)
1 г белка = 4 калории (1: 4)
1 грамм жира = 9 калорий (1: 9)
Непонятно, а? Не волнуйтесь, чем больше вы взаимодействуете с калориями и макроэлементами (собирательные термины для белков, углеводов, жиров), тем легче их будет запомнить.
Сколько калорий мне нужно съедать в день?
В основном руководство выглядит следующим образом: для средней женщины, стремящейся сохранить свой текущий вес, Национальная служба здравоохранения рекомендует около 2000 в день. Но руководящие принципы общественного здравоохранения Англии рекомендуют меньше этого — советуют соблюдать дневной план из 400, (завтрак) 600, (обед) и 600 (ужин) калорий.
Опять же, это очень общая точка зрения. Важен индивидуальный подход, равно как и рассмотрение питательной ценности продуктов, превышающих их калорийность.Продолжай читать.
Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис
Сухой белок Whey Less — печенье и сливки
MyProtein THE Whey + протеиновый порошок
Myprotein myprotein.com
47,99 фунтов стерлингов
Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца
белок сыпучие порошки.co.uk
8,39 фунтов стерлингов
Сколько калорий мне нужно есть с учетом моего роста и веса?
Тем более, что он отличается от человека к человеку в зависимости от вашего типа телосложения, образа жизни и уровня активности.
Итак, как определить, что есть с учетом вашего роста и веса? Конечно, с нашим удобным калькулятором «сколько калорий мне нужно съесть».Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы узнать больше о рекомендуемой суточной калорийности для женщин и о том, как улучшить свою.
Ваш калькулятор «сколько калорий нужно съесть»
1. Рассчитайте свой BMR (базальный уровень метаболизма)
Во-первых, вам нужно рассчитать базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которое необходимо вашему телу, чтобы продолжать переносить его. . Это можно сделать, следуя уравнению Харриса-Бенедикта:
655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4.7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x возраст)
2. Умножьте на свой уровень активности
Затем, чтобы выяснить, как повысить свою физическую форму, вам нужно будет умножить это число на свой уровень активность:
Небольшие упражнения или их отсутствие: 1,2
Легкие упражнения (несколько раз в неделю): 1,375
Умеренные упражнения (3-5 раз в неделю): 1,55
Тяжелые упражнения (6-7 раз в неделю) : 1.725
Итак, для 33-летней женщины ростом 5 дюймов и весом 128 фунтов, которая ездит на работу дважды в неделю и посещает два занятия йогой, ее уравнение будет выглядеть так: 655 + (4.35 x 128) + (4,7 x 62) — (4,7 x 33) = 1348,1 x 1,55 = 2089,5
Оставшееся число — это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания текущего веса. Если вы хотите начать набирать вес или хорошо похудеть, это число можно изменить. Подробнее об этом ниже. Но если вы хотите сохранить свой вес, это именно то число, к которому нужно стремиться.
Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?
Если вы хотите похудеть или похудеть, это число будет немного изменено.Давайте возьмем женщину выше и скажем, что она хотела похудеть.
Потеря веса происходит, когда потребляется меньше калорий, чем сжигается за счет упражнений и общей повседневной активности. Это называется «дефицит калорий», и точное количество у всех будет разное.
Конечно, дефицит калорий у всех будет выглядеть по-разному, и если у вас есть какие-либо постоянные проблемы, возможно, лучше проконсультироваться с диетологом или зарегистрированным диетологом, чтобы помочь вам. В противном случае используйте полезную информацию ниже, чтобы выработать свою.
Расчет дефицита калорий
Национальная служба здравоохранения рекомендует стремиться терять от 0,5 г до 1 кг в неделю, пока вы не достигнете «здорового» веса для вашего роста (однако имейте в виду, что ИМТ не является надежным показателем здоровья, поскольку он не делает различий между жиром, мышцами, костями и т. д.) и предполагает дефицит калорий в 500-600 калорий в день.
Вы можете создать дефицит калорий, увеличив расход энергии с помощью упражнений или упражнений NEAT (термогенез активности без упражнений), который относится ко всему, что вы делаете, но не к упражнениям, или за счет снижения суточного потребления калорий.
Какие продукты мне следует есть?
Теперь вы знаете свою приблизительную цель по калориям, пора поговорить о том, как разбить ее на реальные продукты. Потому что, как утверждают многие эксперты, здоровое похудание — это нечто большее, чем просто набирать волшебное число .
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации ( JAMA) , вам следует сосредоточиться на качестве продуктов, из которых состоит ваше ежедневное количество калорий, а не только на количестве.Вывод исследования прост: сократите потребление продуктов с высокой степенью обработки, рафинированного зерна и добавленного сахара и увеличьте потребление овощей и цельных продуктов.
Почему вам следует сосредоточиться на цельных продуктах
‘Продукты, богатые питательными веществами, такие как цельнозерновые, молочные продукты, овощи, фрукты и рыба, не только питают ваш рот и желудок, но и насыщают ваши мышцы, пищеварительную систему и ваше тело. ткани и кости », — говорит диетолог Николай Лудлам-Рейн.
Это означает больший выигрыш, чем если бы вы, скажем, съели плитку шоколада, как показало исследование.Это связано с тем, что в рационе участников было больше продуктов, богатых питательными веществами, и в конечном итоге они, естественно, ели меньше, даже не задумываясь об этом.
«Я предпочитаю« осознавать калорийность », а не подсчитывать калории», — говорит Лудлам-Рейн. «Подсчет калорий может привести к игнорированию истинных сигналов голода и сытости, поэтому он должен быть руководством, а не способом жить своей жизнью.
Когда дело доходит до здоровья и сытости, то, что вы едите, имеет наибольшее значение. Некачественные калории — i.Продукты, содержащие минимальное количество питательных веществ или «пустых калорий», могут иметь приятный вкус, но они дают лишь временное решение ».
Таким образом, вместо того, чтобы избавиться от лишнего веса, вы могли почувствовать себя намного проще. Готовы попробовать?
Продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые следует добавить в свой рацион
Вот лучшие продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые вы должны есть, согласно Лудлам-Рейн:
Овес
Яйца
Авокадо
Тунец
Оливковое масло
Помидоры
Чечевица
Бананы
«И потому, что здоровый образ жизни — это устойчивый образ жизни…. если вы едите 80% здоровой пищи, тогда вы можете позволить себе заниматься продуктами, которые не обеспечивают , а столько же «добра», как другие 20% времени », — говорит Лудлам-Рейн.
5 предметов первой необходимости, которые всегда должны быть в вашем рационе
Хотите быстро составить контрольный список того, из чего должна состоять эта здоровая пища? (Мы уверены, что вы знаете те, которые не как с высоким содержанием питательных веществ — кашель Кэдбери кашель .)
Фрукты и овощи для получения питательных веществ
Цельные зерна для энергии и клетчатки
Белки для рост и восстановление мышц
Молочные продукты для кальция (принимайте добавки, пейте обогащенное растительное молоко и / или ешьте много брокколи, капусты и бамии, если вы веган)
Здоровые жиры для многих жизненно важных функций организма, включая здоровье сердца и мозга
Диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов
Исследования показывают, что вам не нужно исключать группы продуктов (например,грамм. следуйте строгому плану с низким содержанием углеводов или жиров), и не пейте костей во время домашних тренировок и тренировок в тренажерном зале.
Пока ваша тарелка всегда заполнена овощами, цельнозерновыми и в основном домашним, вы можете ожидать, что потеряете до 13 фунтов за год (это чуть ниже камня), а также уменьшите размер вашей талии. сбросить жир и повысить уровень сахара в крови и артериальное давление. Победитель.
Оскар Вонг
Чем может помочь подсчет макросов?
Мы кратко упоминали об этом ранее, но давайте разберемся, как подсчет макросов может помочь в достижении ваших целей по калориям.
Проще говоря, подсчет макросов — это метод питания, используемый для более эффективного похудания, наращивания мышечной массы или набора веса. Изменяя соотношение того, что вы едите (белков, жиров и углеводов), вы можете ускорить эти процессы. Это не должно быть сложной задачей (на самом деле, мы разобрались, как именно рассчитать ваши макросы и какие макросы лучше всего подходят для похудания), но если вы только начинаете, мы рекомендуем придерживаться счетчик калорий на данный момент.
Если вы уже хорошо разбираетесь в отслеживании, но хотите начать точную настройку своих целей, воспользуйтесь калькулятором макросов ниже.Вы пошагово узнаете, как разработать макросы (например, подсчет калорий, это очень личное), а затем как заставить их работать на вас. Плюс такой техники питания в том, что всегда есть место для угощения. Мы любим.
Что произойдет, если я выйду на плато по снижению веса?
Плато потери веса случается, даже если вам кажется, что вы все делаете правильно. Главное — не паниковать. Если вы все еще на пути к здоровому весу (а это может быть немного больше, чем вы «хотите»), есть области, на которые следует обратить внимание, прежде чем делать что-либо радикальное, например, сокращение калорий сверх того, что нужно вашему телу и образу жизни.
Небольшое предупреждение: если вы уже достигли нормального веса для вашего возраста и роста, подумайте о том, чтобы обратиться к профессионалу, чтобы обсудить, почему вы все еще чувствуете необходимость похудеть. Или, если вы или кто-либо из ваших знакомых боретесь с расстройством пищевого поведения, обратитесь в британскую благотворительную организацию Beat, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызываемым расстройствами пищевого поведения.
T: 0808 801 0677
E: [email protected], дети до 18 лет: [email protected]
Посмотрите на свое движение
Знаете ли вы, что упражнение NEAT (термогенез активности без физических упражнений) составляет гораздо большую часть вашей общей выработки энергии, чем 30- или 45-минутные тренировки в тренажерном зале или дома, которые вы выполняете каждый день? Удивительно, правда.
Для тех из вас, кто плохо знаком с идеей NEAT, это относится ко всему, что вы делаете, но не разграниченным упражнениям. Итак, домашние дела, игры с детьми, прогулки с собакой или подъем по лестнице попадают в эту категорию.
Поддержание постоянного уровня упражнений NEAT путем прогулки в обеденное время или выбора лестницы над лифтом — это легкий способ убедиться, что мы постоянно сжигаем калории в течение дня.
Подумайте о своем сне и стрессе
Во-вторых, если ваше тело чувствует стресс (а это может быть вызвано недостатком сна), это может сильно повлиять на то, теряет ли ваше тело или сохраняет его.
Если вы были в плохом настроении или регулярно скупились на сон, поработайте над методами управления стрессом, чтобы сделать вашу жизнь более спокойной, а также наденьте инструменты, которые сделают сон приоритетом. И то, и другое может быть ключом к преодолению плато потери веса.
Подумайте о пересчете ежедневного потребления калорий.
Наконец, если вы уже потеряли значительную часть веса, который вам нужно было сбросить, возможно, пришло время пересчитать, сколько калорий необходимо вашему телу, чтобы действительно испытывать дефицит калорий.Это связано с тем, что по мере того, как вы худеете, количество калорий, необходимых для поддержания вашего нового веса, естественно, будет меньше вашего начального веса. Вы можете случайно потреблять слишком много калорий, если будете придерживаться одной и той же цифры в течение нескольких месяцев.
WH Последнее слово о том, сколько калорий нужно съесть
Если вы беспокоитесь о контроле порций или размерах порций — и то, и другое является естественным, если вы не привыкли следить за своим питанием — постепенно облегчите с грубыми рамками еды.Так сказать, рекомендация по калориям на ваш день.
Если вы чувствуете, что одержимы числами, сделайте шаг назад. Жизнь предназначена для жизни, и такие вещи, как обеды с друзьями, праздники и праздничный торт, не должны быть поводом ни для чего, кроме празднования.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Потребление калорий для похудания и управления весом
Подсчет калорий в каждом куске пищи, который вы едите, — это , а не способ. Но вы можете получить общее представление о том, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы поддерживать или потерю веса, с помощью следующей формулы:
Сначала найдите свой BMR (базальный уровень метаболизма: количество калорий. необходим для выполнения ваших обычных функций организма в состоянии покоя).
BMR = ваш текущий вес × 10
Затем умножьте ваш BMR на коэффициент активности.
BMR × 0,30 (для средней дневной активности)
Наконец, добавьте ваш BMR к коэффициенту активности .
Подробнее: Рекомендации по потреблению калорий для женщин
Пример для 130-фунтовой женщины
130 фунтов × 10 = BMR 1300 калорий
1300 калорий × .30 = коэффициент активности 390
1300 + 390 = 1690 калорий в день
Людям, которые регулярно занимаются физической активностью более трех раз в неделю, необходимо повысить коэффициент активности до.40 – .60.
Как сохранить и похудеть
Пример показывает, что средняя 130-фунтовая женщина может поддерживать свой вес, потребляя 1 690 калорий в день. Теперь предположим, что она хочет сбросить несколько фунтов. Чтобы похудеть, ей необходимо создать отрицательный баланс, уменьшив количество ежедневных калорий и увеличив количество упражнений, чтобы сжигать еще больше калорий. Например, ей нужно придерживаться диеты, состоящей из 1400 калорий, а также заниматься аэробикой 4–5 дней в неделю. У нее не было бы проблем с безопасным и эффективным сбросом веса.
Подробнее: Подсчет калорий: сколько вам нужно в диете
Включите свои собственные статистические данные в формулу и выясните, сколько калорий потребуется, чтобы растопить эти нежелательные килограммы. Поймите, что никто никогда не должен есть менее 1200 калорий в день; вы замедляете свой метаболизм и настраиваете себя на то, чтобы набрать весь вес. Даже если вы очень миниатюрны, а по математике получается менее 1200 калорий, придерживайтесь 1200 калорий и увеличивайте нагрузку.
Если вы решили работать с диетологом, помните: вам нужен партнер по еде, а не диктатор в еде! Найдите квалифицированного диетолога, который будет двигаться в вашем темпе и заставит вас чувствовать себя совершенно комфортно.
Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете за день? В этом видео это разбито:
Сколько калорий вы должны съедать в день? Диетолог объясняет
Многие люди знакомы с калориями, измерением энергии в пище. Подсчет калорий часто используется в диетах для похудания, но как узнать, сколько калорий нужно каждому человеку в день? Существует множество диет, рекомендующих одинаковое количество калорий для каждого человека, но каждый уникален так же, как и наши потребности в калориях уникальны для каждого человека.Понимание того, что определяет наши индивидуальные потребности в энергии и как вы можете их рассчитать, может быть очень полезным для достижения ваших целей, будь то поддержание веса, похудание или набор мышечной массы.
Что такое калории и килоджоули?
Почти все, что мы едим и пьем, снабжает наш организм энергией. Энергия используется, чтобы питать тело повседневной деятельностью и процессами.
калорий — это мера потенциальной энергии, содержащейся в пище.Одна калория — это количество энергии или тепла, необходимое для нагрева грамма воды на 1 градус Цельсия. Система калорий для измерения энергии в пище была впервые создана в начале 1990-х годов Эдвардом Этуотером.
В Австралии килоджоули заменили калории около 40 лет назад. Килоджоуль — это единица измерения энергии, так же как километры измеряют расстояние. Килоджоули — это метрический термин для обозначения калорий, однако калории по-прежнему широко используются многими людьми.На упаковке пищевых продуктов в Австралии количество килоджоулей в продуктах должно быть указано на упаковке, а калорийность часто указывается, но не является обязательной. Одна калория примерно равна 4 килоджоулей.

Что такое дефицит калорий?
Различные продукты и напитки содержат разное количество энергии или калорий в зависимости от ингредиентов, размера порции и способа приготовления пищи. Когда мы потребляем пищу и напитки, они обеспечивают организм энергией, которую можно использовать для повседневной деятельности и поддержания функционирования внутренних систем.Ежедневные потребности каждого человека в энергии уникальны и зависят от их возраста, размера тела, пола, генетики, ежедневного уровня движения / активности и физических упражнений. Если мы потребляем больше калорий, чем использует наш организм, лишняя энергия откладывается в мышцах, печени и в виде жира. Со временем постоянное потребление лишней энергии приводит к увеличению веса. С другой стороны, дефицит калорий возникает, когда человек потребляет меньше энергии, чем его дневная потребность в энергии. Со временем постоянный дефицит калорий приводит к потере веса, поскольку организму необходимо преобразовывать накопленную энергию для удовлетворения повседневных потребностей организма.

Как рассчитать ваши потребности
Существует несколько уравнений для оценки суточной потребности в калориях, а также множество онлайн-калькуляторов, однако расчет потребности в калориях всегда является приблизительным и должен интерпретироваться с определенной степенью осознанности.
Ниже приводится уравнение потребности в энергии, известное как Уравнение Миффлина , которое дает оценку потребности человека в энергии на основе его расчетного BMR (основной скорости метаболизма), возраста, роста, веса и уровней активности.Важно помнить, что это только приблизительная оценка. Энергетические потребности человека будут меняться каждый день в зависимости от изменений уровня активности.
ШАГ 1: Рассчитайте BMR (базальную скорость метаболизма)
BMR (метрическая система) = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
BMR (метрическая система) = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
ШАГ 2: Рассчитайте дневную потребность в энергии, умножив BMR из приведенного выше уравнения на один из следующих уровней активности:
1.2: при малоподвижном образе жизни, небольшом количестве упражнений или отсутствии физических упражнений и сидячей работе
1.375: при легкой активности, легких физических упражнениях или спорте 1–3 дня в неделю
1,55: при умеренной активности, умеренных физических нагрузках или занятиях спортом 3-5 дней в неделю
1,725: для очень активных, тяжелых упражнений или занятий спортом 6-7 дней в неделю
1,9: если очень активны, тяжелые ежедневные занятия спортом и физическая работа
Примечание: Приведенное выше уравнение дает только приблизительную оценку и является уравнением, аналогичным тому, что часто используется в бесплатных онлайн-калькуляторах.Чтобы понять, как это интерпретировать и претворять в жизнь планы питания, а также безопасно достичь своих целей, рекомендуется обратиться за советом к аккредитованному диетологу.
Сколько калорий мне нужно, если моя цель — похудеть, набрать вес или поддерживать вес?
Шаги 1 и 2 приведенного выше уравнения показывают, как рассчитать суточную потребность в калориях для поддержания текущего веса тела. Если бы вы потребляли такое количество калорий в среднем каждый день, ваша масса тела не изменилась бы.
Многие люди смотрят на калории, чтобы понять, сколько они съедают для похудения. Дефицит калорий необходим для похудания, когда потребляется меньше энергии, чем расходуется на повседневную активность и упражнения.
От 250 г до 500 г считается здоровой и безопасной суммой потери веса в неделю, которая будет зависеть от человека и того, что реально и достижимо для его организма, не вызывая отрицательных побочных эффектов. Создание дефицита калорий для достижения этой цели по снижению веса может быть достигнуто путем вычитания 250-500 калорий из ежедневных требований к поддержанию веса.
Просто возьмите свою дневную потребность в энергии и вычтите 250–500 калорий (1050–2100 кДж) для умеренной потери веса на 0,25–0,5 кг в неделю .
Точно так же, чтобы набрать вес, можно добиться умеренного увеличения веса на 250-500 г в неделю, создав избыток калорий. Просто возьмите свою дневную потребность в энергии и добавьте 250–500 калорий (1050–2100 кДж) для умеренного увеличения веса на 0,25–0,5 кг в неделю .

Есть ли недостатки в подсчете калорий?
Да, подсчет калорий — это логичный способ понять ваши индивидуальные потребности в энергии, однако подсчет калорий часто приводит к навязчивому поведению в отношении еды.Индивидуальные потребности меняются ежедневно в зависимости от выработки энергии и других факторов, таких как болезнь, поэтому подсчет калорий всегда следует использовать в качестве оценки и после консультации с аккредитованным диетологом, который может поддержать вас в достижении ваших целей здоровым и устойчивым образом. Закажите консультацию здесь.
Сколько калорий должен есть бегун в день?
Итак, вы пробежали все эти мили, но достаточно ли вы заправляетесь топливом, чтобы поддерживать это? Верно; вы можете легко подорвать тренировку, если не дадите своему телу то, что ему нужно.Но сколько именно калорий должен есть бегун каждый день? И как это можно посчитать и отследить? Вот все, что вам нужно знать.
Сколько калорий нужно бегуну?
Калория — это единица энергии. С точки зрения питания это означает, что все виды пищи — будь то жиры, белки, углеводы или сахар — являются топливом, которое нам нужно поддерживать каждый день. Итак, если вы собираетесь делать что-то, что требует большего, чем средний уровень нагрузки, вам потребуется больше топлива.В конце концов, вы не отправитесь в путешествие по пустыне с половиной бака бензина.
Вот почему важно знать, сколько калорий должен съесть бегун, чтобы правильно питаться. Вот как рассчитать количество питательных веществ в зависимости от того, как долго вы тренируетесь каждый день:
60-90 минут бега требует от 19 до 21 калории на фунт веса тела.
От 90 минут до 2 часов бега требует от 22 до 24 калорий на фунт веса тела.
Для 2–3 часов бега требуется не менее 25–30 калорий на фунт веса тела.
Если ваши расчеты вас удивят, то помните, что потребности в энергии на фунт веса тела для бегунов являются одними из самых высоких среди всех видов спорта на выносливость, поскольку они расходуют невероятное количество энергии.Некоторым марафонцам требуется более 4500 калорий в день для тренировок, поэтому убедитесь, что вы даете своему телу топливо, необходимое для решения поставленных вами задач.
Как лучше всего контролировать потребление калорий?
Самый простой способ отслеживать количество потребляемых калорий — использовать популярный журнал о питании на MyFitnessPal. База данных по питанию в этом приложении очень обширна и насчитывает более пяти миллионов различных видов еды. Он также имеет сканер штрих-кода для упакованных продуктов и сохраняет ваши любимые блюда для удобной регистрации, чтобы вы могли легко отслеживать свое ежедневное потребление.
Что делает MyFitnessPal еще более эффективным, так это то, что он легко подключается к Polar Flow, что означает, что вы можете синхронизировать данные между потребленными и сожженными калориями. Это самый простой способ узнать, достаточно ли вы едите, чтобы заправить свои пробежки.
Что должны есть бегуны?
Итак, вы рассчитали, сколько вам нужно есть, но сколько именно? Вот три основных вида топлива, которые вам следует искать в своих блюдах и закусках.
Белок
Подумайте о яйцах, греческом йогурте, креветках, куриной грудке и нежирном красном мясе.
Самое важное в потреблении белка — это то, когда вы его едите. Например, потребление белка сразу после тренировки может повысить скорость восстановления мышц. Или перекус перед сном, богатый белком, может ускорить восстановление и рост мышц.
Сочетание продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), таких как картофель, белый хлеб и рис, с продуктами, богатыми белками, также очень важно. Это поможет предотвратить обычное падение уровня энергии и тягу к еде, которые возникают после того, как такая крахмалистая пища дает вам быстрый прилив энергии.
Волокно
Представьте себе бобовые, такие как бобы, чечевица или нут, цельнозерновые / зерновые злаки и хлеб, а также фрукты и овощи.
Клетчатка является неотъемлемой частью любой тренировочной диеты, но мало кто из нас ест достаточно. Это неперевариваемый сложный углевод, который позволяет организму постоянно получать питательные вещества, замедляя процесс пищеварения.
Однако, поскольку эти продукты покидают желудок не менее двух часов, рекомендуется избегать их перед бегом, поскольку они могут вызвать серьезный дискомфорт в области пищеварения.Если у вас гонка в 8 часов утра, откажитесь от всего, что связано с высоким содержанием клетчатки накануне вечером и этим утром, чтобы избежать спазмов.
Углеводы
Представьте себе сладкий картофель, коричневый рис, киноа, овсяные хлопья и фрукты.
Углеводы — основной источник энергии нашего тела, особенно когда речь идет о наших мышцах. Хотя жир и белок также являются хорошими источниками, для их обработки требуется больше времени и энергии. Так что употребление здоровых углеводов во время бега означает большую выносливость и драйв, потому что у вас всегда будет доступная сила.
Как часто нужно есть? Когда лучше всего?
Начать с завтрака. Это действительно самая важная еда дня, потому что она запускает ваш метаболизм. Это означает, что ваше тело начинает более эффективно расходовать топливо, поэтому пропускать утренний прием пищи не имеет смысла, особенно если вы бегаете.
После завтрака вы должны постоянно употреблять сбалансированную пищу каждые два-четыре часа в течение дня. Такой план питания будет поддерживать ваш «двигатель в рабочем состоянии», так сказать, обеспечивая вашу метаболическую эффективность и повышая вашу способность к силе во время бега.
Итак, не позволяйте себе голодать. Вместо этого дополните три основных приема пищи питательными перекусами в течение дня. Кроме того, вы можете разделить три основных приема пищи на пять меньших порций. Такой подход к питанию поможет вашему организму поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избавит вас от чувства голода.
Что произойдет, если вы не съедите достаточно?
Если вы начали бег, чтобы похудеть, у вас может возникнуть соблазн одновременно сократить и то, что вы едите.Однако это может быть очень контрпродуктивным.
Употребление меньшего количества топлива в то время, когда вашему организму требуется больше, может возникнуть дефицит калорий. Ваше тело отреагирует на это, сделав вас медленнее, слабее и вялее, что вряд ли идеально подходит для получения максимальной отдачи от бега.
Помимо того, как вы себя чувствуете, вы также можете в конечном итоге увеличить вероятность того, что вы заболеете, потеряете сознание или испытаете стрессовый перелом. Итак, вы должны убедиться, что вы соотносите то, что вы едите, с тем, как вы тренируетесь.
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.
Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
.