Сколько раз в неделю нужно в тренажерке качать мышцы
В спорте есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю в тренажерке нужно качать те или иные мышцы.
Давайте сегодня разберемся и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру и просто спортсмену.
У многих может возникнуть вопрос, а зачем простым людям и автолюбителям это нужно. А нужно это для того, чтобы следить за своим здоровьем и поддерживать мышцы в тонусе.
Дело в том, что монотонная езда за рулем автомобиля часто приводит к различным заболеваниям. Конечно, можно тренироваться и дома, но мы рекомендуем записаться в фитнес центр или ближайший тренажерный зал ФОК и найти время для тренировок.
Как часто заниматься в тренажерном зале
Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.
Для этого необходимо использовать базовые упражнения.
Они помогают растить общую мышечную массу.
Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.
Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.
Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале
К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.
Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа.
Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.
С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.
Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. (материал сайта abw-by.ru) На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.
Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит.
Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела
Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.
Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.
Тренироваться в тренажерном зале ФОК лучше всего с персональным тренером. Он поможет составить план тренировок и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации «Что такое персональный тренинг в спорте».
Источник: http://abw-by.ru/skolko-raz-v-nedelyu-mozhno-kachat/
Как часто нужно тренироваться, чтобы достичь результата — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»
← Назад к списку статей
После того, как вы морально подготовились к тому, чтобы начать ходить в зал, основным вопросом становится системность посещения. Сколько раз нужно посещать клуб для занятий фитнесом, чтобы почувствовать и получить результат? Какое количество дней в неделю будет правильным при выборе и составлении нагрузок, смене направленности занятий? «MyFitness» рассказывает, как часто нужно посещать тренажерный зал.
Спойлер — вовсе не каждый день!
Итак, решив начать ходить в фитнес-клуб, или же сменив направленность тренировок, прежде всего определитесь: что именно вы хотите, какая цель? Целей, обычно, бывает две: первая — похудеть/поддержать физическую формы в хорошем состоянии, быть в тонусе; вторая — набрать мышечную массу, «раскачаться». Решить каждую из этих задач представляется возможным, но изначально нужно исходить из уровня выносливости и подготовки вашего организма к нагрузкам на сегодня, ваших физических кондиций. Сколько сил вам хватит для тренировок в неделю?
Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:
«Заниматься каждый день все-таки не нужно. Организм должен восстанавливаться от тренировки к тренировке. Если продолжительное время держать составленный график тренировок, то результат не заставит себя ждать. Однозначно человек станет сильней, выносливей в зависимости от того, сколько времени прошло от начала тренировок. Есть примеры, когда люди подходят очень «отчаянно» к тренировочному процессу, потому что хотят добиться быстрого результата, но ежедневные тренировки по 2-3 часа не будут эффективными.
Так можно себя «загнать» и создать неправильное состояние организма».
Так можно себя «загнать» и создать неправильное состояние организма».Тренеры «MyFitness» помогут составить график занятий так, чтобы ваш организм получал хорошую нагрузку, но при этом вы успевали восполнить силы до следующего посещения зала — это основное по теме, сколько дней в неделю нужно заниматься фитнесом. Большинство людей, согласно опросам, в зал ходят 3 раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу, преимущественно поле работы — с 18 до 21 часа. Такой подход подразумевает, что после дня тренировки далее идет день отдыха. При таком раскладе на тренировках можно будет задействовать различные группы мышц, за счет смены направленности занятий давая каждой из групп неделю на отдых. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая качественно составленная программа занятий перестанет давать эффект.
Во всем должна быть системность, и эту системность вам обеспечат тренеры в зале. В любом другом случае можно попросту потерять время в зале и навредить неправильными нагрузками организму.
Организм человека индивидуален и каждый ставит перед собой свои задачи в клубе, поэтому конкретный график тренировок и то число посещений зала, которое должно быть именно для вас, определяется вместе с опытным тренером. Увеличение объема и рельефа мускулатуры, работа по появлению «кубиков» на прессе — это та цель, которая достигается только при регулярном тренировочном процессе. Большие перерывы в занятиях спортом приведут к снижению ваших результатов, отбросят назад. Поэтому с перерывами на отдых тут нужно определяться в частном порядке, но есть правило, о котором нельзя забывать. Основное — чем крупней мышечная группа, тем длительней она восстанавливается, так как требует больших нагрузок и времени на проработку.
Новичкам после работы в тренажерном зале требуется меньше времени на восстановление, чем опытным любителям фитнеса. Дело в самой программе тренировок. Тот, кто в клубе далеко не в первый раз, работает как правило с большими весами, выбирает упражнения посложней, соответственно и нагрузка на мышцы получается выше.
Так что прокачав крупную группу мышц новичкам достаточно будет релакснуть 1-2 дня, тогда как опытным бодибилдерам на восстановление понадобится 2-3 суток.
Запомните основное: каждый когда-то с чего-то начинал. Ни у одного человека завидная мускулатура не взялась по мановению волшебной палочки или после исполнения желания, загаданного в новогоднюю ночь. Для начала просто придите в зал. Начните с малого. Даже непродолжительная тренировка на первом этапе — это лучше, чем ее отсутствие. Ходите в зал 2-3 раза в неделю, узнавайте свой организм, посмотрите: к каким нагрузкам он готов? Когда ваше тело привыкнет к работе в тренажерном зале в выбранном режиме, вы сможете увеличить как уровень нагрузки, так и количество дней для занятий.
Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:
«Главное при похудении — «раскрутить» обмен веществ.
Чем чаще будем тренироваться — тем лучше, но помним, что не каждый день! Не пренебрегайте днями отдыха. Всегда при выборе количества тренировок надо учитывать подготовку человека».Мускулатура лучше всего прокачивается, когда успевает восстановиться после тренинга. Но какой бы не была нагрузка тренироваться в режиме 1 раз в неделю — это так не работает. Занимайтесь в зале из расчета 3 раза в неделю, если вы только начинаете познавать себя в фитнесе — это будет вполне оптимально. Когда же вы станете готовы к более высоким нагрузкам, с тренингом по группам мышц, посещая тренажерный зал дважды в неделю вы сможете реально «раскачаться», избавившись от избытка жировых отложений. Так что не думайте, что для достижения результата вам придется «переехать» в тренажерный зал — все должно быть в меру и в «MyFitness» наши тренеры помогут вам эту меру определить!
Преимущества ежедневной тренировки с гирями плюс махи
Вы ищете идеальную тренировку, которая поможет сжечь лишние калории и добиться более подтянутой и стройной фигуры? Может быть, пришло время попробовать гири!
Но что такое гири? Гири представляют собой литые стальные или чугунные шары в форме пушечного ядра, к верхней части которых прикреплена ручка.
Люди уже давно считают гантели и штанги активными ингредиентами эффективной программы тренировок.
Но недавно новое упражнение покорило мир фитнес-тренировок. Тренировки с гирями помогли людям поднять результаты своих тренировок на ступень выше. Но гири не новы в мире фитнеса. Ежедневные махи гирями включают в себя шарнирные движения и задействуют все ваши мышцы. Их развитие можно проследить до 1700-х годов, когда русские фермеры использовали их в качестве противовесов для взвешивания урожая.
Тренировки с гирями доступны и практичны для всех. Согласно Американский совет по упражнению , тренировки с гирями стали известны, потому что они позволяют пользователям выполнять фундаментальные тренировки, которые требуют функциональной, общей физической подготовки за короткое время. Читайте дальше, чтобы узнать о 10 основных преимуществах тренировок с гирями и махов.
1. Преимущества тренировки с гирями: это функциональная тренировка
Несмотря на то, что слово « функциональная » в основном используется слишком часто, тренировка с гирями — это настоящая функциональная тренировка в лучшем виде.
Большинство тренажеров и специальных тренировок тренируют мышцы индивидуально, но упражнения с гирями тренируют все группы мышц вместе. Таким образом, это поможет вам достичь тренировки всего тела за короткое время.
2. Тренировка с гирями повышает мощность
Мощность имеет решающее значение для любых физических упражнений, но особенно для спортсменов. Он определяется как способность вашего тела генерировать силу как можно быстрее. Классические упражнения с гирей, такие как взятие на грудь, замах и хват, должны выполняться взрывным и быстрым способом. Это помогает вам повторять эти движения, тем самым повышая вашу силовую выносливость.
3. Польза для фитнеса от тренировки махов гирей
Махи гири обычно нацелены на мышцы кора и верхней части тела, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и плечи. Махи гири помогут вам сжечь больше калорий, повысить выносливость, сжечь жир, уменьшить боли в пояснице и улучшить осанку. Вы можете делать их каждый день, чтобы добиться наилучших результатов.
4. Тренировки с гирями помогут справиться с болями в пояснице
Укрепление мышц имеет решающее значение для хорошей физической формы и хорошего здоровья. Тренировки с гирями помогают укрепить позвоночник. Он повышает вашу функциональную силу, гибкость, выносливость и баллистическую мощь всего тела, особенно основных и спинных мышц. Боли в пояснице обычно вызваны слабыми ягодичными мышцами. Ягодичные мышцы — это большие группы мышц в нашем теле, отвечающие за передвижение. Тренировка с гирями укрепляет напрягите ягодицы и снимите нагрузку с нижней части спины.
5. Лучшие упражнения с гирями для похудения
Упражнения с гирями сочетают в себе силовые и кардиотренировки для максимального сжигания калорий. Тем не менее, некоторые тренировки обеспечивают лучшие результаты по сжиганию жира, чем другие. Некоторые из лучших упражнений с гирями для сжигания жира включают приседания, жим и трастер. Махи гири также являются лучшим сжигателем жира, подходящим для продвинутых любителей фитнеса.
Вы должны стараться выполнять эти упражнения по крайней мере 3-5 раз в неделю.
6. Улучшение стабильности позвоночника и осанки
Тренировки с гирями помогают улучшить стабильность позвоночника, а также осанку. К счастью, упражнения с гирями могут предложить несколько преимуществ обычного кардио и многое другое. Задняя цепь помогает держать нас в хорошей осанке. Когда такие мышцы становятся слабыми, они отрицательно сказываются на нашей осанке. Неправильная осанка приводит к ноющим болям, травмам и ломоте. Тренировка с гирями решает эту проблему, укрепляя все мышцы задней цепи. Защищает позвоночник и улучшает его стабильность.
7. Тренировки с гирями — это весело
Посмотрим правде в глаза… большинство тренировок скучны! Но упражнения с гирями полны удовольствия. Они быстрые, и выполнять их можно где угодно, даже не посещая тренажерный зал. Кроме того, вы можете насладиться дружеским соревнованием со своими друзьями. К счастью, вы можете комбинировать их с другими тренировками.
Кроме того, вам не нужно посещать тренажерный зал, чтобы насладиться этими упражнениями.
8. Махи гири увеличивают силу
Махи гири подвергают ваши мышцы воздействию большой силы. В таких случаях сильной силой является гиря. Такие махи работают одновременно более чем с 650 мышцами. Вот почему эти махи могут улучшить вашу силу в кратчайшие сроки! Большинство людей ошибочно полагают, что тренировки с отягощениями предназначены только для мужчин. Но в настоящее время мы видим, как женщины-знаменитости решительно выступили в защиту тренировок с махами гирями.
9. Тренировки с гирями улучшают здоровье вашего сердца
Каждый раз, когда вы занимаетесь спортом, здоровье вашего сердца восстанавливается. Поскольку махи гирей сочетают в себе силовые и кардиотренировки, это означает, что они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. По данным Американской кардиологической ассоциации, люди, ведущие малоподвижный образ жизни, имеют более высокий риск развития сердечно-сосудистых осложнений.
Высокое кровяное давление, уровень холестерина и ожирение — другие факторы, негативно влияющие на здоровье вашего сердца.
10. Тренировка с гирями — хорошее решение для занятых людей
Занятые люди хотят получить от тренировок максимум. В таких случаях гири могут стать подходящим решением для тех, кто хочет выжать гибкость, силу и кардиотренировки в своем и без того напряженном графике. Лучше всего то, что гири занимают мало места, а это означает, что вы можете выполнять такие упражнения, не выходя из своей спальни.
Лучшие упражнения с гирями для пресса, чтобы получить шесть пакетов
Если вы не используете гири в своих тренировках, вы можете многое упустить! Гири — самый универсальный тренировочный инструмент для тех, кто хочет добиться больших успехов в выносливости и силе. Некоторые известные упражнения на пресс с гирей могут помочь вам достичь оптимальных результатов, перечисленных ниже:
- Махи гири , несомненно, являются лучшими, если вы овладеете техникой. Но они вращаются вокруг взрывной силы и выносливости. Они помогут вам укрепить мышцы кора.
- Русский твист — еще одно упражнение для мышц кора, которое наверняка накажет вас. Он работает, чтобы укрепить ваши основные мышцы.
- Упражнения на пресс с гирями в стороны: Эти упражнения нацелены на косые мышцы живота, вам нужно утяжелить это упражнение, так как выносливость не применяется. Совет: используйте немного больший вес для достижения наилучших результатов.
Но они вращаются вокруг взрывной силы и выносливости. Они помогут вам укрепить мышцы кора. Заключительные мысли
Хотите приключений? Попробуйте выполнять махи гирями каждый день и наслаждайтесь невероятной пользой для здоровья и физической формы. Однако перед тем, как приступить к какой-либо тренировке, крайне важно проконсультироваться с врачом. В этой статье содержится важная информация о преимуществах тренировок с гирями и махов, которые помогут читателям улучшить свое здоровье и физическую форму.
Присоединяйтесь к сертифицированному «StrongFirst» инструктору по гиревому спорту (персональному тренеру) П.
Дж. Олсену. 40-минутные занятия с гирями.
Как часто в неделю можно делать махи гирями? | Живите здорово
Майк Сэмюэлс Обновлено 5 апреля 2018 г.
Махи гири — это движение, которое развивает силу и взрывную силу во всех мышцах задней части тела, известных как задняя цепь. К этим мышцам относятся мышцы спины, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Не только это, но и качание дает вам потрясающую кардио-тренировку. Упражнение имеет много преимуществ, и хотя вы не хотите выполнять их так часто, чтобы получить травму или рискнуть перетренироваться, вы можете удивиться, узнав, что вы можете выполнять их большую часть дней в неделю, если хотите.
Игра в ожидание
Вам нужно набраться терпения и отдыхать между тренировками, согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, которые рекомендуют отдыхать в течение 48 часов между тренировками с отягощениями. Это означает, что вы можете выполнять махи гирями три раза в одну неделю и четыре раза в следующую, следуя расписанию: один рабочий день и один выходной.
Нарушение правил
Количество времени, которое вы должны отдыхать между тренировками, зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, насколько усердно вы работаете, отмечает тренер по силовой подготовке Марк Перри. Если вы постоянно напрягаетесь, вам нужно больше отдыха, чем если вы выполняете одни и те же тренировки снова и снова или всегда работаете налегке. Например, если вы постоянно пытаетесь качать более тяжелую гирю с небольшим количеством повторений и работаете до изнеможения, вам обязательно нужны эти дни отдыха. Если бы вы делали махи легче, сосредоточившись на качестве, а не на количестве, теоретически вы могли бы выполнять махи чаще, чем через день, при условии, что ваши мышцы не болят.
Ежедневное выполнение
Многие сторонники гиревого спорта рекомендуют выполнять махи ежедневно. Павел Цацулин, популяризировавший русские тренировки с гирями на Западе, выступает за ежедневные махи, основанные на концепции, называемой «смазывание канавки».
Идея состоит в том, что, практикуя что-то часто и с хорошей техникой, ваше тело адаптируется к этому и становится опытным в движении. Вы должны быть осторожны, хотя. Используйте легкие гири, никогда не доводите до отказа и не напрягайтесь слишком сильно. Если вы чувствуете боль после каждой тренировки, вам нужно ее обуздать.
Вызов принят
Вы можете не только выполнять качание каждый день, но и выполнять множество махов много дней подряд. Испытание на 10 000 махов – это самая совершенная тренировка, требующая от вас выполнения махов почти каждый день. Идея проста — выполнить 10 000 свингов в течение календарного месяца. Опять же, интенсивность является ключевым фактором. Остерегайтесь перетренированности, потребляйте больше калорий, чем обычно, и используйте гири, которые кажутся легкими, для подходов из 10–20 повторений, советует тренер гиревого спорта Лиза Шаффер. Хотя не обязательно качаться каждый день, это делает задачу более управляемой.