Ноги шире: сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть? | 24.05.2018
https://vsezdorovo.com/2018/05/nogi-shire-skolko-raz-nuzhno-prisedat-chtoby-poxudet/
Ноги шире: сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть?
Ноги шире: сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть? | 24.05.2018 | Всё Здорово
Ноги шире: сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть?
Приседания — это один из самых эффективных видов упражнений для похудения. Они напрягают не только мышцы ног, но и пресс, а также ягодицы. Они исправляют осанку и делают силуэт более подтянутым. Это уникальное сочетание анаэробной и силовой нагрузок. Сколько же раз нужно приседать в день, чтобы похудеть? И сколько калорий сжигают такие нагрузки?
20180524T0645
20180524T0645
20221221T0708
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
Приседания — это один из самых эффективных видов упражнений для похудения. Они напрягают не только мышцы ног, но и пресс, а также ягодицы.
Существует несколько видов приседаний, которые позволяют добиться разного эффекта. Если вы приседаете прямо с вперед смотрящими ступнями и чуть раздвинутыми ногами, то больше всего работает передняя часть бёдер. Приседания с отодвиганием зада назад и согнутыми коленями под прямым углом заставляют работать мышцы таза и бёдер сзади. Повернутые ступни внутрь позволят убрать так называемые уши на боках, а развернутые носки наружу — лишний жир во внутренних частях бёдер.
Источник фото: pixabay.com
В общем можно смело экспериментировать и задействовать по желанию те мышцы, которые хочется привести в тонус. Но помните главное правило — нельзя сгибать спину, особенно с утяжелением. Это может привести к неприятной травме. Приседать всегда стоит с прямой спиной.
Эффективнее всего приседать с утяжелением не менее трёх раз в неделю — 10-15 раз по 3 подхода. Распространено мнение, что даже незначительный дополнительный вес во время приседаний сделает женщину мужеподобной.
Всё Здорово
poster
Новости
ru-RU
700
400
true
Это интересно
Приседания — это один из самых эффективных видов упражнений для похудения. Они напрягают не только мышцы ног, но и пресс, а также ягодицы. Они исправляют осанку и делают силуэт более подтянутым. Это уникальное сочетание анаэробной и силовой нагрузок. Сколько же раз нужно приседать в день, чтобы похудеть? И сколько калорий сжигают такие нагрузки?
Сколько приседаний нужно делать в день — программа для похудения
Мечтаете о красивом и стройном теле, но не знаете с чего начать? Конечно же, самое правильное решение — отправиться в тренажёрный зал, где специально для вас тренер составит программу упражнений для похудения, даст рекомендации по разработке нового рациона питания и планированию распорядка дня. Если такой возможности пока нет, да и к радикальным переменам в жизни вы не готовы, то приседания как вариант для выхода на определённый уровень физической подготовки и похудения — самый подходящий.
Выполнять приседания можно дома, в удобное для себя время, особенно не утруждая себя изнурительными тренировками. Несложные и понятные упражнения помогут сделать тело изящным, ягодицы упругими, а ноги и бёдра стройными. Кроме того, приседы укрепят здоровье, а за ним и уверенность в том, что можно переходить на новый этап и приступать к силовым тренировкам в зале, совершенствуя тело!
Поговорим о том, сколько приседаний нужно делать для того, чтобы заметить эффект похудения, о сжигаемых калориях во время такой нагрузки и результатах, на которые стоит рассчитывать.
Здесь всё более чем просто. Приседания — это простое и удобное упражнение, справиться с которым сможет каждый. Особенность его в универсальности — приседы для организма одновременно являются как силовой, так и аэробной нагрузкой. То есть в момент выполнения приседания организм теряет калории и вместе с тем нагружает определённые группы мышц, способствуя их укреплению и росту.
Выполняют приседы в два подхода:
- При опускании мышцы ног, пресс, ягодицы и спина напрягаются.
- При подъёме собственный вес играет роль отягощения, за счёт чего организм получает силовую нагрузку.
С точки зрения физиологии процесс будет выглядеть так: во время выполнения упражнений мышечные ткани получают достаточное число кислорода для уничтожения липидов, в результате чего он нуждается в дополнительной энергии, для получения которой и использует накопившиеся жиры.
На вопрос о том, сколько конкретно сгорает килокалорий во время приседаний, ответить прямо нельзя, так как на этот процесс влияет вес, скорость приседаний и прочие факторы. Человек при весе в 62 килограмма, выполняя приседания в течение 5 минут (100 раз) сможет потратить 43 ккал. Чем больше вес, тем больше килокалорий можно будет потерять во время выполнения приседаний, учитывая тот факт, что организм будет вынужден испытывать ещё больше нагрузки.
Целый ряд специалистов из сферы фитнеса уверены в том, что приседы улучшают метаболизм и способствуют сжиганию веса даже после завершения тренировки.
Впрочем, при всех своих преимуществах, упражнение имеет определённые недостатки, о которых нужно узнать до того, как перейти к тренировкам:
- Нельзя делать приседания людям с травмой голеностопов, коленей или тазобедренного сустава.
- Перетренированность и воспалительный процесс мышечной ткани также может вызвать ненужные проблемы.
- Нельзя делать приседы после недавних переломов конечностей нижней части тела в период восстановления.
Отдельно стоит отметить противопоказания к выполнению глубоких приседаний с неограниченной амплитудой движения:
- женщинам в положении;
- людям с недостаточно гибким телом, не способным делать упражнение правильно;
- людям с индексом массы тела, превышающим 33 единицы из-за риска травмы коленей.
Как приседать, чтобы похудеть?
Продолжая тему о том, сколько нужно приседать людям, которые хотят таким способом похудеть, остановимся на правилах выполнения упражнения и мероприятиях, которые должны предшествовать тренировке.
Естественно, что приседание, как любое упражнение, требует правильности в исполнении. Нарушение техники приведёт к отсутствию результата в лучшем случае и травмам коленей и позвоночника — в худшем! Для того чтобы приседания действительно дали правильный эффект, старайтесь придерживаться следующих общих рекомендаций:
- Обязательно разминайтесь перед началом тренировки. Достаточно будет выполнить вращательные движения голеностопов и коленей.
- Во время приседания очень важно не отрывать стопы от пола, перенося вес на носки.
- Спина не должна прогибаться и сутулиться.
- Во время приседания мышцы пресса должны находиться под напряжением для усиления эффекта, что позволит добиться лучшего результата и дополнительно будет способствовать укреплению мышечного корсета для предотвращения получения травмы позвоночника.
- Выбирайте посильную для себя амплитуду движения, учитывая массу собственного тела.
- Соблюдайте технику дыхания, всегда выдыхая на усилии — при подъёме из нижней точки.
Какие техники приседания используются?
Прежде, чем вы поймёте, сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть, не помешало бы определиться с удобной и эффективной техникой выполнения упражнения. Выбор усложняется огромным разнообразием вариаций приседаний, которые можно делать как с собственным весом, так и с отягощением. Ниже приведём самые популярные и относительно несложные варианты приседаний:
- Классические приседы — выполняются из исходного положения с ногами на ширине плеч и развёрнутыми в стороны носками. Приседать нужно с прямой спиной, устремив взгляд перед собой.
- Приседание «плие» — выполняется с собственным весом и с гантелью. Считается самым популярным в балете. Приседать нужно будет из стартового положения с разведёнными ногами и носками, расставленными по сторонам. Приседания особенно эффективными будут для похудения и проработки внутренней части бёдер.
- Фронтальные приседы также способствуют проработке бёдер и особенно подойдут тем, кто хочет согнать жир и подкачать ягодицы. Делать присед нужно из положения стоя с ногами на ширине плеч и поднятыми вверх руками. Во время приседания важно контролировать, чтобы колени не выступали за линию носков.
- Приседы с утяжелителями. Для похудения этот вариант считается самым эффективным, так как число сжигаемых калорий увеличивается за счёт использования отягощения. В качестве него можно применять гантели, штангу или гири. Начинать нужно с небольших весов, постепенно их увеличивая. Сколько веса нужно взять девушкам на плечи или в руки, чтобы похудеть? Всё зависит от уровня физической подготовки. Опытные спортсменки работают со штангой, вес которой превышает 170 кг.
- Приседы по методу «Хинду». Очень интересный вариант упражнения, которое появилось в Индии. Суть его сводится к отведению рук назад и опусканию с волнообразными движениями руками и бёдрами. Пятки во время приседа отрывают пола, поднимаясь на носки.
- Присед у стены — ещё один способ похудеть. Прислонитесь головой, ягодицами и спиной к стене, ноги поставьте на ширине плеч и выполняйте приседания, не отрывая тело от опоры до параллели бёдер с полом. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе вернитесь в исходную точку.
Делать присед нужно из положения стоя с ногами на ширине плеч и поднятыми вверх руками. Во время приседания важно контролировать, чтобы колени не выступали за линию носков.
В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе вернитесь в исходную точку.О количестве приседаний для похудения
Так сколько же приседаний нужно научиться делать в день, чтобы похудеть и преобразиться? На начальном этапе, работая над закреплением техники, приседать можно не больше 30 раз в несколько подходов, начиная с 10-15 раз, постепенно увеличивая число. Как только приседания будут даваться легко, можно начинать подключать отягощения, вес которых позволит выполнять по 10-15 приседаний за один подход. Со временем, опять же, можно будет увеличивать число приседов в день с отягощением и подходы.
Тем, кому интересно, сколько нужно научиться приседать, чтобы похудеть, возможно, будет любопытно узнать о методике в 1000 приседаний в день. Может показаться, что 1000 — это слишком много и что достичь таких показателей невозможно. Но суть этой новомодной методики заключается в том, что делать нужно будет всего по 10 приседов за подход в течение всего дня, постепенно увеличивая это число.
Со временем вы сможете выполнять 100, потом 200, 500 и наконец 1000 приседаний без каких-либо усилий.
http://credit-n.ru/offers-zaim/creditter-srochnye-zaymi-online.html
Как использовать приседания, чтобы похудеть, бегать быстрее и уменьшить боль в спине Но не ты, уже нет. Мы попросили Кайла Доббса, менеджера по персональным тренировкам в тренажерном зале Wright Fit в Нью-Йорке, поделиться четырьмя способами использования основных упражнений независимо от цели вашей тренировки.
Если вы хотите похудеть: Вам нужен большой объем, чтобы усилить эффект наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Один или два раза в неделю выполняйте шесть подходов по пять повторений приседаний с нагрузкой (гоблет или спина) с 50–60% от максимального веса. (Выбирайте нагрузку, которая кажется сложной, к третьему повторению каждого подхода.)
Если вы хотите бегать быстрее: Увеличивайте мощность с помощью тяжелых фронтальных приседаний (75 процентов от максимального веса), от трех до пяти подходов по три-пять повторений. В другие дни делайте болгарские сплит-приседания (выпад, при котором задняя нога согнута, ступня стоит на скамье), три подхода по 10 на каждую сторону. Делайте каждый один или два раза в неделю.
(Готовы достичь своих целей в беге? Получите индивидуальную тренировку для каждой дистанции с новым приложением My Run Plan от Runner’s World.)
Если вы хотите уменьшить боль в спине: Пока ваш доктор не возражает, попробуйте медленные и контролируемые приседания спереди или на ящик, от трех до пяти подходов по пять повторений.
Сосредоточьтесь на стабилизации бедер и напряжении пресса при каждом повторении — это ключ к укреплению мышц спины.
Если вы хотите поднять тонус: Два-три раза в неделю выполняйте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений с 60-70 процентами от вашего максимального веса. Избегайте подпрыгивания и использования импульса и сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц при каждом повторении.
Излишне говорить, что приседания никогда не должны продаваться как универсальное упражнение для всех типов телосложения. «Никто не является анатомически идеальным, как диаграммы Да Винчи», — говорит физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Майк Рейнольд, владелец Champion Physical Therapy and Performance в Бостоне. Хотя вам следует экспериментировать со всеми типами приседаний, подстройка формы под ограничения вашего тела, особенно конструкция ваших отдельных рычагов (т. е. ваших конечностей), может сделать движение более подходящим и эффективным для вас.
Проверьте эти восемь вариантов:
Приседания спереди (или в форме кубка)
Подходит для: Длинный торс
Большая верхняя часть тела означает, что вы с большей вероятностью будете наклоняться вперед при опускании. Удержание веса перед собой заставляет вас переносить собственный вес назад (чтобы не упасть). Он равномерно распределяет нагрузку между ягодичными и подколенными сухожилиями, а также квадрицепсами, что делает его популярным среди профессионалов.
Приседания на ящик
Подходит для: Коротких ног
Приседание на краю ящика или скамьи поможет вам принять более глубокую стойку, чем позволяют ваши ноги, и избавит от страха перед травмой. (Скамья должна поддерживать вас.)
(Поднимите тонус, избавьтесь от стресса и почувствуйте себя прекрасно с новым DVD-диском «With Yoga» от Rodale.
)
Размещение резиновой ленты с петлей вокруг бедер побуждает вас принять более параллельное положение. Когда лента подтягивает ваши колени, ваш мозг дает сигнал мышцам бедра работать усерднее, чтобы противодействовать движению.
Связанный: Как нарастить мышечную массу и сбросить жир одновременно
Приседания на спине
Подходит для: Короткий торс
Удержание штанги на плечах — особенно для тех, у кого низкий или средний рост (5 футов 4 дюйма), — лучше распределяет вес на заднюю цепь, не перегружая нижнюю часть тела. назад.
Приседания сумо
Подходит для: Напряженных бедер
Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч, и разверните пальцы ног наружу, чтобы изолировать заднюю цепь и внутреннюю область бедра, а ширина дает возможность тазу опуститься ниже .
Приседания с поднятой пяткой
Подходит для: плоскостопия
Отсутствие арки затрудняет перенос веса на пятки.
Подъем пяток может помочь перераспределить вес назад, где он должен быть, делая каждое повторение более эффективным.
Приседания с раздвинутыми носками
Подходит для: Длинные ноги трудно подобраться к земле. (Обязательно держите колени на одной линии со средними пальцами ног.)
Связано: Что происходит с вашим телом, когда вы снова и снова выполняете одну и ту же тренировку
Приседания с гантелями
Подходит для: Асимметрии и исправьте любой боковой наклон: если одна гантель ближе к земле, чем другая, что-то явно не так. Работайте над выравниванием веса и, в свою очередь, своего тела.
Статья Как правильно использовать приседания, чтобы похудеть, бегать быстрее и накачать ягодицы изначально появился на канале Women’s Health.
Марисса Гейнзбург
Марисса Гейнзбург является директором по статьям в журнале Women’s Health, где она курирует раздел «Новости и тенденции» журнала «Разминка» и раздел «Любовь и жизнь». Получив степень журналиста в Университете Флориды, Марисса провела последние восемь лет в Нью-Йорке со своей собакой Бентли, создавая и редактируя материалы о фитнесе, питании, здоровье, сексуальном здоровье, психическом здоровье, отношениях и путешествиях. Ранее она занимала должности в Self, Allure и Cosmopolitan.
Сколько приседаний нужно делать в день для достижения наилучших результатов?
Вернуться к началу
Сейчас читаю:
Сколько приседаний нужно делать в день для достижения наилучших результатов?
Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
TIMESOFINDIA.
COM | Последнее обновление: 29 октября 2020 г., 09:30 ISTShare
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0) - закрыть
01/6Вот ответ!
Если есть одно упражнение, которое вы можете сделать для укрепления и тонуса нижней части тела, то это должны быть приседания. Супер простое и эффективное упражнение с собственным весом воздействует на все основные группы мышц нижней части тела, в том числе на ту, до которой трудно дотянуться.
Приседания — это не просто упражнение. На самом деле это фундаментальная модель движения человека, необходимая для повышения производительности, снижения риска травм и выполнения повседневных задач, таких как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или переноска тяжестей.
По мнению некоторых фитнес-экспертов, приседания — это упражнение, которое каждый человек должен выполнять ежедневно, даже если у него нет времени на что-то еще..
readmore
06/02Задействованные мышцы
Приседания — это упражнение с меньшим весом тела, которое задействует основные мышцы ног. В стандартном приседании с собственным весом задействованы квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы живота и икры. Если вы решите выполнять это упражнение с такими весами, как гиря или штанга, то вы также сможете нацелиться на некоторые мышцы верхней части тела, такие как кор, спина, плечи и предплечья.
Подробнее
03/6Сколько повторений приседаний нужно делать
Нет фиксированного числа, все зависит от вашей выносливости. Но если вы новичок, вам нужно идти медленно. Перетренированность вашего тела никоим образом не пойдет на пользу.
Вначале начните с 3 подходов традиционных приседаний, каждый из которых состоит из 15 повторений. Через неделю вы можете попробовать разные вариации приседаний, такие как широкий или боковой присед. Затем возьмите гантель и добавьте еще 5 повторений.
Подробнее
06/04Как делать традиционные приседания
Шаг 1: Встаньте прямо на землю, расставив ноги на ширину больше, чем на ширину бедер, и положите руки на бедра.
Шаг 2: Вдохните, напрягите мышцы кора, выдвиньте ягодицы и согните колени, чтобы присесть (бедра параллельны полу).
Шаг 3: Ваш вес должен быть на пятках, а позвоночник должен быть в нейтральном положении.
Шаг 4: Сделайте паузу на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
подробнее
05/6Сожженные калории и модификации
Количество калорий, которое вы сожжете, выполняя это упражнение, зависит от вашего веса, интенсивности упражнения и типа приседаний, которые вы делаете. В целом, выполняя традиционный присед в течение 10 минут, человек весом 75 кг может сжечь 52 калории. Количество сожженных калорий увеличивается со сложностью упражнения.
Как только вы освоите традиционные приседания, бросьте вызов своему телу, увеличивая количество повторений, интенсивность и пробуя различные варианты приседаний. Приседания кубка, приседания с прыжком, приседания сумо, болгарские сплит-приседания, приседания над головой являются некоторыми модификациями традиционных приседаний. Добавив эти изменения в свою тренировочную программу, вы сожжете больше калорий и нацелитесь на большую группу мышц.
подробнее
6/06Фактор риска
Выполняя приседания, нужно следить за своей формой. Неправильная форма всегда может привести к травме и растяжению мышц. При выполнении этого упражнения для нижней части тела ваши колени должны быть на одной линии со стопами. Если они наклоняются вперед за кончики пальцев или качаются в одну сторону, считайте это предупреждающим знаком.