Сколько нужно ходить на беговой дорожке чтобы худеть? — 01sport.ru
Вы не одиноки, если хотя бы раз в жизни спрашивали себя: «Как долго я должен ходить на беговой дорожке, чтобы получить желаемые результаты?»
817 просмотров
Ходьба — одна из самых простых форм упражнений, но она по-прежнему окружена большим количеством путаницы. Мы хотим, чтобы людям было проще разработать подходящий режим ходьбы!
В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о ходьбе на беговой дорожке, в том числе о том, как быстро вы должны ходить и как долго вы должны ходить, в зависимости от ваших целей.
Как рассчитать время на беговой дорожке
Количество времени, необходимое для ходьбы на беговой дорожке, сильно различается у разных людей, поскольку оно зависит от нескольких параметров, в том числе следующих:
- Возраст
- Пол
- Рост
- Вес тела
- Фитнес-опыт
Прежде чем мы углубимся в это руководство по ходьбе на беговой дорожке, мы хотим обсудить одну из самых важных частей информации, которая вам понадобится, чтобы адаптировать свои тренировки к тому, что лучше всего подходит для вас.
Эта часть информации является вашей максимальной частотой сердечных сокращений (MHR).
Что такое максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС)?
Ваш МЧСС — это максимальное количество ударов сердца за одну минуту во время физической активности.
Знание своего MHR может помочь вам определить, насколько сильно вы должны напрягаться во время тренировки или, в данном случае, во время ходьбы на беговой дорожке.
Как рассчитать МЧСС?
Чтобы рассчитать свой MHR, просто вычтите свой возраст из 220.
Например, если вам 30 лет, ваш МЧСС будет 190 ударов в минуту (220 – 30 = 190).
Как только вы узнаете свой MHR, вы можете использовать его для определения интенсивности тренировок на беговой дорожке.
Продолжая приведенный выше пример, предположим, что во время тренировки вам предлагается работать с частотой от 50% до 60% от вашего МЧСС. После того, как вы рассчитали МЧСС, вы можете умножить это число на 0,5 или 0,6, чтобы получить 50% или 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.
- 190 х 0,5 = 95
- 190 х 0,6 = 114
Во время тренировки ваш пульс должен быть в пределах от 95 до 114.
Теперь, когда вы знаете, как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, давайте приступим к делу!
Как долго вы должны быть на беговой дорожке?
Давайте посмотрим на вашу цель
Разогреться
В идеале разминка должна длиться от 5 до 10 минут , чтобы обеспечить приток крови к мышцам без снижения уровня энергии или работоспособности.
В течение этого времени стремитесь ходить со скоростью, позволяющей вашему сердцу достигать 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
Это будет диапазон частоты сердечных сокращений, который вы должны поддерживать во время разминки. Чтобы облегчить это, вы можете просто положить руки на монитор сердечного ритма беговой дорожки, которую вы используете.
Однако, если вы гуляете на улице или на беговой дорожке нет пульсометра, вы можете надеть наручный или нагрудный кардиомонитор.
Выносливость
Если вы хотите провести эффективную кардио-сессию, чтобы улучшить общую выносливость сердечно-сосудистой системы, вам следует ходить на беговой дорожке не менее 30–60 минут в день, пять дней в неделю .
Что касается частоты сердечных сокращений, стремитесь к быстрой ходьбе или поддерживайте темп, который повышает частоту сердечных сокращений до 64-76% от вашего МЧСС.
Потеря веса
Чтобы похудеть, вы должны заниматься в режиме средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, что равняется 30 минутам в день, пять дней в неделю .
10 000 шагов в день
Как долго вы должны ходить на беговой дорожке, чтобы достичь своей ежедневной цели в 10 000 шагов, зависит от вашего роста (из-за шага и длины шага), пола и темпа.
Например, человеку ростом 160 см, идущему со скоростью 4 мили в час, потребуется 75 минут , чтобы пройти 10 000 шагов, в среднем 134 шага в минуту.
С другой стороны, человеку ростом 180 см потребуется около 80 минут , чтобы достичь того же результата, при среднем количестве шагов 125 шагов в минуту.
Более того, первый человек прошел бы только 5,05 мили, по сравнению со вторым, который прошел бы 5,35 мили, чтобы достичь такого же количества шагов из-за более широкой стойки ног при шаге вперед.
Достаточно ли ходить на беговой дорожке 30 минут в день?
Ходьба в течение 30 минут в день достаточна для соблюдения минимальных рекомендуемых рекомендаций, если применяются определенные принципы, но в целом чем больше, тем лучше.
Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю, это всего лишь минимум. Они прямо упоминают, что 300 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю — один час в день, пять дней в неделю — гораздо предпочтительнее.
Ходьба на беговой дорожке полезна для вас, но вы должны учитывать скорость и пройденное расстояние, так как это может определить величину ее воздействия на ваше здоровье.
На самом деле, чем больше миль вы пройдете за 30 минут, тем больше преимуществ.
Как быстро нужно ходить на беговой дорожке?
В зависимости от темпа, который вы поддерживаете, ходьба по беговой дорожке может использоваться для разогрева, тренировки сердечно-сосудистой системы или уменьшения жировых отложений. Ниже мы опишем, с какой скоростью вы должны ходить на беговой дорожке в зависимости от вашей цели.
Разогревать
При разминке начните с более низкого темпа и медленно увеличивайте его в течение 5-10 минут, пока не будет достигнута целевая частота сердечных сокращений для разминки.
Поскольку у каждого человека разный уровень подготовки, скорость, необходимая для достижения этого, различается, хотя, как правило, темп ходьбы при разминке должен составлять от 1,0 до 4,5 миль в час.
Темп ходьбы для кардио
Чтобы тренировать сердечно-сосудистую систему и укрепить сердце и легкие, вы должны стремиться к быстрой ходьбе со скоростью не менее 4 миль в час.
Исследования показали, что быстрая ходьба не менее 30 минут в день 5 дней в неделю полезна для снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Темп ходьбы для потери жира
Поскольку количество сожженных калорий сильно зависит от массы тела и темпа, который вы поддерживаете, чем быстрее вы идете, тем больше калорий вы сжигаете.
Например, 25-летний человек, который весит 75 кг и идет со скоростью 2 мили в час в течение 30 минут, сожжет примерно 76 калорий, в то время как тот же человек сожжет 163 калории за то же время, если скорость будет увеличена до 3,5 миль в час.
Это связано с тем, что чем выше темп, тем больший километраж пройден и, следовательно, тем больше сожжено калорий.
Тем не менее, исследования показывают, что идеальный темп для похудения должен составлять от 3 до 3,5 миль в час, так как более высокие темпы приводят к более низкой скорости потери жира.
Почему некоторым людям тяжелее ходить по беговой дорожке?
Иногда тренировки в помещении могут быть более сложными по ряду причин. Ниже вы можете найти несколько объяснений того, почему ходить по беговой дорожке труднее, чем ходить на улице.
Воздействие на психическое здоровье
Некоторые люди предпочитают прогулки на природе по сравнению с ходьбой на беговой дорожке, поскольку было показано, что первая оказывает большее положительное влияние на психическое здоровье.
Восприятие наружной и внутренней среды
В то время как ходьба на беговой дорожке обычно предполагает выполнение упражнений в помещении и, следовательно, в окружении других людей, мебели и фитнес-оборудования, некоторые люди находят более мотивирующими и приятными прогулки на свежем воздухе, поскольку они предпочитают заниматься на природе или на открытом воздухе.
Отсутствие бриза
Прогулки на свежем воздухе позволяют людям лучше регулировать температуру своего тела, особенно если они идут быстрым шагом, так как ветерок помогает охладить все тело.
Беговые дорожки, как правило, имеют встроенные вентиляторы, хотя они обычно довольно маленькие, и их размещение позволяет воздуху достигать только лица.
Плохие суставы
Некоторые люди могут страдать от проблем с суставами, особенно от болей в коленях, а ходьба по беговой дорожке с плохой амортизацией может еще больше усилить дискомфорт.
Тем не менее, люди, страдающие от этой проблемы, обычно предпочитают ходьбу по склону или на открытом воздухе. В частности, ходьба по неасфальтированным дорожкам, как правило, более щадящая для коленей из-за более высокой амортизации, и это может фактически сделать их сильнее, подвергая их различным консистенциям и уклонам грунта.
Заключительные слова
Ходьба на беговой дорожке полезна для вас, поскольку она, безусловно, позволяет вам привести себя в форму и соответствовать рекомендуемым уровням физической активности. Однако важно использовать точные показатели для получения хороших результатов и пользы для здоровья от этой деятельности.
- Ходьба на беговой дорожке по 30 минут в день пять дней в неделю может улучшить ваше здоровье и укрепить легкие и сердце, если вы поддерживаете правильный ритм и скорость.
- Вы можете использовать частоту сердечных сокращений в качестве индикатора интенсивности упражнений, если знаете свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Это рассчитывается по следующей формуле: 220 – возраст в годах.
- Чтобы разогреться, вы должны ходить в течение 5–10 минут со скоростью, позволяющей достичь 50–60% вашего МЧСС. Обычно для этого требуется темп, который варьируется от 1 до 4,5 миль в час, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- Если вы хотите укрепить свою сердечно-сосудистую систему, вам следует быстро ходить в течение 30–60 минут со скоростью не менее 4 миль в час или в темпе, поддерживающем частоту сердечных сокращений в пределах 64–76% от вашего МЧСС.
- Чтобы избавиться от жира, стремитесь к более медленному темпу в диапазоне от 3 до 3,5 миль в час в течение как минимум 30 минут, пять дней в неделю.
- Количество времени, необходимое для достижения 10 000 шагов, варьируется у разных людей и зависит от роста человека, пола и темпа, хотя, вероятно, потребуется более 60 минут в день.
- Некоторым людям может не нравиться ходьба по беговой дорожке из-за отсутствия разнообразия в окружающей среде, болей в суставах, отсутствия ветра или снижения полезного воздействия на психическое здоровье. В этом случае хорошей альтернативой может стать прогулка на свежем воздухе.
Как выбрать беговую дорожку для дома?
😎 Обратитесь к специалистам 01sport.ru за подбором домашней беговой дорожки, велотренажера, или эллиптического тренажера.
👉 В телеграм канале 01sport.ru вы можете купить беговую дорожку дешевле
🔥 Скидка по промокоду «VC» (назовите промокод менеджеру для получения скидки)
Путь к потере веса? Сколько минут вы должны заниматься на беговой дорожке.
Если вы идете своим путем к похудению на беговой дорожке, поздравляю — вы сделали хороший выбор! Ходьба является эффективным упражнением для похудения, особенно для начинающих. Это хороший способ для начинающих просто начать упражнения.
У вас есть пара вещей, чтобы понять, а именно: как долго вы должны идти и скорость, к которой вы должны стремиться.
Как долго должен ходить новичок на беговой дорожке для похудения?
Для новичка 15-30 минут ходьбы на беговой дорожке помогут вам сбросить вес. Но вы также можете сбросить больше. Все зависит от вашего начального уровня физической подготовки. «Вы можете начать с 10 до 15 минут. Если это сложно, можете начать с пяти минут.
Ключ, заключается в том, чтобы «установить режим, который необходимо придерживаться». Если сейчас 20 минут ходьбы по беговой дорожке кажутся слишком пугающими, попробуйте 10 или 15. Если это удобно, вы даже можете разделить свою тренировку в течение дня. Ходите на беговой дорожке по пять-десять минут за раз, два или три раза в день, чтобы увеличить общее время тренировки, не чувствуя, что вам нужно откладывать большой 15- или 20-минутный кусок.
Как быстро должен ходить новичок по беговой дорожке для похудения?
Все зависит от индивидуального уровня физической подготовки.
Нужно обратить внимание на уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) или на то, как тяжело вы работаете. Если один — отдых, а 10 — тотальный спринт, стремитесь к «где-то между пятью и семью». Вот простая шкала RPE по ссылке https://ru.qwe.wiki/wiki/Rating_of_perceived_exertion, чтобы помочь вам идти в ногу со своей интенсивностью.
Есть два вида кардио-тренировок, которые вы можете выполнять на беговой дорожке:
- устойчивые, когда вы все время ходите с постоянной скоростью;
- или интервалы, когда вы перейдете от более быстрых интервалов к более медленным, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Начинающие должны начинать с устойчивого состояния, так как этот формат — лучший способ почувствовать себя под ногами и привыкнуть к ходьбе для упражнений.
Интервалы скорости сжигают больше калорий за меньшее время, но, начав с них без надлежащего базового уровня физической подготовки, вы можете получить травму. Начните свое путешествие с потери веса с помощью устойчивой ходьбы и установите эти интервальные тренировки в качестве цели, когда вы будете наращивать кардио-фитнес.
И поскольку вы будете пока ходить, возьмите пару поддерживающих ботинок, чтобы вы могли чувствовать себя лучше, когда попадаете на беговую дорожку. Чаще всего испытывают боль в ногах или коленях из-за неадекватной обуви, и вы теряете цели тренировки и потери веса, если вам больно каждый раз, когда вы занимаетесь на беговой дорожке. Здоровая диета также поможет вам быстрее достичь своих целей по снижению веса и поможет вам чувствовать себя лучше, пока вы делаете это.
Между этапами занятий и употреблением здоровой, питательной пищи, вы будете на пути к своим целям потери веса. Запустите беговую дорожку и зашнуруйте обувь — пора идти по земле пешком!
Сколько времени вам потребуется, чтобы ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть?
- Поделиться на Facebook
Ходьба — это упражнение с весовой нагрузкой, а это означает, что вес вашего тела влияет на количество сжигаемых калорий и на то, сколько веса вы теряете. Более тяжелый человек быстрее похудеет, пройдя то же расстояние, что и более легкий, потому что он должен нести больший вес на этом расстоянии.
Несмотря на это, это отличная форма упражнений для контроля веса, независимо от того, с чего вы начали. Если вы пытаетесь похудеть с помощью ходьбы, вы можете изменить скорость или угол наклона или добавить интервалы, чтобы сжечь калории и быстрее похудеть.
Сжигание калорий
Чтобы сбросить 1 фунт, вы должны сжечь примерно 3500 калорий. Человек весом 155 фунтов сожжет около 150 калорий, идя со скоростью 3,5 мили в час в течение 30 минут на беговой дорожке с нулевым наклоном. Когда вы подсчитаете, вы увидите, что вам нужно пройти чуть менее 12 часов, чтобы сжечь достаточно калорий, чтобы сбросить 1 фунт. Двухчасовая прогулка почти каждый день в неделю поможет вам сбросить около 1 фунта в неделю.
Скорость
Один из способов быстрее похудеть на беговой дорожке — увеличить скорость ходьбы. Чем выше скорость, тем больше калорий вы сжигаете в минуту. Если вы весите 155 фунтов и увеличиваете скорость с 3,5 миль в час до 4 миль в час, вы сожжете 167 калорий за 30 минут, что на 12 процентов больше, чем при более низкой скорости.
Увеличьте это снова до 4,5 миль в час, и вы получите до 186 калорий за 30 минут. При такой скорости вы потеряете фунт всего за 9 минут.0,5 часа ходьбы, а не 12 часов, необходимых при скорости 3,5 мили в час.
Наклон
Вы также можете увеличить наклон на беговой дорожке для имитации холмов; вашим мышцам придется работать больше, когда вы идете в гору. Исследование 2011 года, опубликованное в журнале «Походка и анализ», показало, что ходьба с уклоном приводила к большей активации мышц-разгибателей бедра, колена и лодыжки — до 635 процентов больше активации мышц при уклоне в 9 процентов. Больше мышечной работы приводит к большему количеству сожженных калорий. Людям с избыточным весом может быть удобнее медленно ходить с умеренным наклоном; у них также будет меньший риск скелетно-мышечных травм, согласно исследованию, опубликованному в 2011 году в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях».
При ходьбе со скоростью 3,5 мили в час по ровной поверхности сжигается 150 калорий за 30 минут, при ходьбе с уклоном в 3 процента за то же время сжигается чуть более 200 калорий.
Когда вы увеличиваете наклон, не откидывайтесь назад и не держитесь за беговую дорожку. Ваша цель должна состоять в том, чтобы поддерживать прямую осанку, увеличивая мышечную работу ног, сжигая больше калорий.
Интервалы
Рассмотрите возможность использования интервалов для более быстрого похудения. Поскольку может быть сложно поддерживать высокую скорость или крутой уклон в течение длительного времени, вы можете периодически регулировать оба этих фактора на протяжении всей тренировки. Интервальная тренировка обычно включает более медленную разминку, периоды увеличения скорости или наклона и периоды восстановления. Вы можете делать интервалы, просто изменяя наклон, просто изменяя скорость или регулируя оба фактора.
Диета
В дополнение к физическим упражнениям придерживайтесь строгой диеты. Вы можете чувствовать себя голодным после тренировок или чувствовать, что заслуживаете угощения. Если вы будете есть больше, чем обычно, часть калорий, сожженных во время прогулок, снизится, и вы похудеете медленнее.
Ссылки
- Медицина и наука в спорте и физических упражнениях: Энергетика и биомеханика ходьбы на беговой дорожке с наклоном у взрослых с ожирением
- Здоровье на каждый день: Калории, сжигаемые при ходьбе, беговой дорожке (3,5 мили в час, в гору)
Writer Bio
Крисси Кэрролл — зарегистрированный диетолог и сертифицированный персональный тренер Американского колледжа спортивной медицины. Она имеет степень бакалавра наук в области питания Бостонского университета и степень магистра общественного здравоохранения Массачусетского университета в Амхерсте.
Image Credit
Jupiterimages/Comstock/Getty Images
ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL
Другие статьи
Потеря веса: как долго новички должны ходить на беговой дорожке?
Если вы идете к похудению на беговой дорожке, поздравляем — вы сделали правильный выбор! Ходьба является эффективным упражнением для похудения, особенно для начинающих, говорит Одра Уилсон, MS, RD, LDN, CSCS, бариатрический диетолог в Центре метаболического здоровья и хирургической потери веса Northwestern Medicine в больнице Делнор в Женеве, Иллинойс.
«Это довольно малоэффективно», — объяснила она. «Это в контролируемой среде… Это хороший способ для новичков просто начать двигаться».
Однако вам нужно решить пару вещей: а именно, как долго вы должны идти и с какой скоростью вы должны стремиться. Продолжайте читать, чтобы найти ответы на эти вопросы и другие советы, как сделать ходьбу на беговой дорожке для похудения легкой.
Как долго новичок должен ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть?
Для новичка 15-30 минут ходьбы на беговой дорожке помогут похудеть, говорит Дэн Чарак, NASM-CES, фитнес-менеджер в Центре здоровья и хорошего самочувствия Northwestern Medicine Kishwaukee Health & Wellness Center в ДеКалбе, штат Иллинойс. Но вы также можете сократить больше, сказала Одра. Все зависит от вашего исходного уровня физической подготовки. «Вы можете начать всего с 10–15 минут. Если это сложно, вы можете начать с пяти минут», — объяснила она.
Ключ, по словам Одры, заключается в том, чтобы «создать распорядок дня, которого мы сможем придерживаться».
Если 20 минут ходьбы на беговой дорожке кажутся вам слишком пугающими прямо сейчас, попробуйте 10 или 15. Если вам удобно, вы даже можете разделить тренировку в течение дня. Прыгайте на беговой дорожке по пять-десять минут дважды или трижды в день, чтобы увеличить общее время тренировки, не чувствуя, что вам нужно откладывать большой 15- или 20-минутный отрезок.
Как быстро должен ходить на беговой дорожке новичок, чтобы похудеть?
Для новичка на беговой дорожке хорошей отправной точкой будет быстрая ходьба, сказал Дэн. Однако это действительно зависит от вашего индивидуального уровня физической подготовки. Одра рекомендовала обратить внимание на уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) или на то, насколько тяжело вы работаете. Если один — отдых, а 10 — тотальный спринт, стремитесь «где-то между пятью и семью», — сказала Одра. «Чувство, что вы можете поговорить с кем-нибудь, но не можете поддерживать постоянный разговор». Вот простая шкала RPE, которая поможет вам не сбиться с пути с интенсивностью.
На беговой дорожке можно выполнять два вида кардиотренировок: стационарная, когда вы все время идете в постоянном темпе; или интервалы, когда вы будете переходить от более быстрых интервалов к более медленным, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. По словам Одры, новичкам следует начинать с устойчивой ходьбы, так как этот формат — лучший способ поставить ноги под себя и привыкнуть к ходьбе для упражнений.
Скоростные интервалы сжигают больше калорий за меньшее время, но начало их без надлежащей физической подготовки может привести к травме или разочарованию, говорит Одра. «Вы хотите начать с уровня, который заставит вас чувствовать себя хорошо, бодрить и давать вам энергию, а это то, что должны делать упражнения, если вы делаете их на правильном уровне в течение нужного количества времени», — сказала она. . Начните свое путешествие по снижению веса с ходьбы в устойчивом темпе и установите эти интервальные тренировки в качестве цели, когда вы наращиваете свою кардиотренировку.