Сколько нужно человеку ккал в день: Суточная норма калорий: сколько энергии нужно человеку?

Суточная норма калорий: сколько энергии нужно человеку?

Энергия нашего организма расходуется постоянно и для этого не обязательно заниматься какой-то тяжелой физической деятельностью. Даже при таких занятиях, как мытье посуды или прогулка по городу, расходуются калории. Поэтому очень важно стараться, чтобы суточная норма калорий была подобрана правильно для восполнения запаса энергии и поддержания тонуса организма.

Считаем калории: нормы для мужчин и женщин

Подсчитать количество необходимой суточной нормы калорий не так просто, поскольку оно зависит от многих параметров – возраста, пола, активности, индивидуальных особенностей. Тем не менее, сделать это возможно – по крайней мере, с достаточно высокой точностью. В общих чертах принцип подсчета выглядит так: мужчинам, молодым людям и спортсменам требуется больше энергии, чем женщинам, пожилым и ведущим пассивный образ жизни людям.

Суточная норма калорий для мужчин

В разном возрасте расход калорий у сильного пола серьезно отличается. С 19 до 30 лет мужчина, ведущий преимущественно сидячий образ жизни, в среднем нуждается в 2300-2500 ккал. С 31 до 50 лет – в 2100-2300 ккал. 50 лет и старше – менее 2000 ккал.

Для мужчин, ведущих умеренно активный образ жизни эти показатели примерно равны 2700, 2500 и 2300 ккал. Для спортсменов и активных людей – 3000, 2900 и 2600 ккал соответственно.

	19-30 лет	31-50 лет	старше 50 лет
Преимущественно сидячий образ жизни	2300-2500 ккал	2100-2300 ккал	менее 2000 ккал
Умеренно активный образ жизни	2700 ккал	2500 ккал	2300 ккал
Спортсмены и активные люди	3000 ккал	2900 ккал	2600 ккал

Суточная норма калорий для женщин

Девушкам в возрасте от 19 до 25 лет, ведущим в основном сидячий образ жизни, рекомендуется пополнять ежедневные энергетические запасы на 1900-2100 ккал. В возрасте от 26 до 50 лет женщинам следует потреблять от 1700 до 1900 ккал в сутки, в возрасте старше 50 лет – 1500-1700 ккал.

Для девушек, которые ведут умеренно активный образ жизни и которым еще не выполнилось 25, расход энергии в среднем равен 2100-2300 ккал. В возрасте от 26 до 50 лет – 2000-2100 ккал и в возрасте старше 50 около 1700-1900 ккал. Для активных женщин и спортсменок эти показатели равны 2300-2500, 2100-2300 и 1900-2000 соответственно.

	19-25 лет	26-50 лет	старше 50 лет
Преимущественно сидячий образ жизни	1900-2100 ккал	1700-1900 ккал	1500-1700 ккал
Умеренно активный образ жизни	2100-2300 ккал	2000-2100 ккал	1700-1900 ккал
Спортсмены и активные люди	2300-2500 ккал	2100-2300 ккал	1900-2000 ккал

Также не стоит забывать и о том, что суточную норму калорий необходимо регулировать исходя из собственного веса: желающим похудеть следует снизить потребление энергии, а тем, кто хочет набрать вес – напротив, увеличить.

Белки, жиры и углеводы: суточные пропорции

Правильный баланс белков, жиров и углеводов является основой хорошего самочувствия и прилива сил. Поэтому очень важно следить не только за количеством потребляемой энергии, но и за пропорциями макроэлементов.

Главным источником калорий для нашего организма являются углеводы. Попадая в нашу систему пищеварения, они превращаются в глюкозу – основное «топливо» для человека. Огромное количество полезных углеводов содержится в злаковых культурах, овощах и фруктах. В процентном соотношении от общего числа калорий, потребляемых нашим организмом ежедневно, таких углеводов должно быть не менее 60%. Если этот показатель ниже, то отдельные органы и системы могут начать функционировать неправильно.

Белок крайне важен для роста и восстановления тканей – мышечных, хрящевых и других. Также потребление белковой пищи способствует росту иммунитета. Поэтому белки должны составлять 10-15% от нашего рациона. Больше всего их можно найти в любом мясе, молочных продуктах, а также в бобовых культурах. Для пущей простоты подсчета можно принять, что на каждый килограмм своей массы человеку в сутки требуется один грамм белка.

Жиры должны составлять от 25 до 30% от общего энергопотребления организма. Наиболее полезными являются ненасыщенные жиры, в большом количестве содержащиеся в оливковом масле, рыбе, молочных продуктах, орехах. Они способствуют лучшему усвоению организмом полезных микроэлементов, улучшают работу иммунной системы, обеспечивают энергетический резерв на случай прекращения поступления других полезных веществ (это важно при продолжительных физических активностях, таких как бег на длинные дистанции и т. д.). Однако следует помнить, что есть и вредные жиры (так называемые «транс-жиры»). Их избыток может привести к лишнему весу, проблемам с сердечно-сосудистой системой и другим заболеваниям.

Правильная суточная норма калорий является важным фактором, который помогает нашему организму правильно функционировать и не допустить появления проблем с лишним весом. Считайте калории, соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов, и чувствуйте себя свежим и активным ежедневно!

Сколько калорий в день нужно потреблять? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ

15.01.2017 00:06

Мария Волуйская

Примерное время чтения: 5 минут

514865

Категория:  Красота

Калорийность или энергетическая ценность пищи — это одна из наиболее важных характеристик продуктов питания. Она определяется количеством энергии, которое получает организм при полном усвоении компонентов, входящих в потребляемую пищу.

Суточная норма калорий человека зависит от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, она определяется энергетическими затратами организма на различные виды деятельности. Минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма у женщин меньше, чем у мужчин — примерно на 15-20 процентов.

Сколько калорий в день требуется женщинам?

Большинство диетологов сходятся на том, что в среднем женщине необходимо 2000 ккал. Однако количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности.

Женщинам при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

• от 18 до 25 лет — около 2000 ккал;
• от 26 до 50 лет — 1800 ккал;
• после 50 лет — до 1600 ккал.

Для женщин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

• от 18 до 25 лет — до 2200 ккал;
• от 26 до 50 лет — около 2000 ккал;
• после 50 лет — 1800 ккал.

При высокой активности женщинам требуется:

• от 18 до 25 лет — 2400 ккал;
• от 26 до 50 лет — около 2200 ккал;
• после 50 лет — до 2000 ккал.

Намного больше калорий требуется женщине, вынашивающей ребенка.

Суточный рацион в этом случае зависит от того, на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день. Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Существуют формулы, позволяющие посчитать дневную норму калорий в зависимости от пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

В 1919 году появилась формула Харриса-Бенедикта, для современного человека она уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается следующим образом:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки;
• 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю;
• 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю;
• 1. 550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
• 1.6375 — занятия фитнесом каждый день;
• 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день;
• 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа;

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Наиболее точной на сегодняшний день признана формула Миффлина — Сан Жеора:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161

Результат также необходимо умножить на коэффициент активности.

Сколько калорий в день требуется мужчинам?

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее, поэтому суточный рацион мужчины существенно отличается от женского. Взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 ккал. в день. Но, если взять в расчет уровень физической нагрузки, картина выглядит следующим образом:

Мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется:

• от 18 до 30 лет — около 2400 ккал;
• от 31 до 50 лет — 2200 ккал;
• после 50 лет — 2200-2400 ккал.

Для мужчин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

• от 18 до 30 лет — 2600-2800 ккал;
• от 31 до 50 лет — 2400-2600 ккал;
• после 50 лет — 1800 ккал.

При высокой активности мужчинам необходимо употреблять следующее количество калорий:

• от 18 до 35 лет — около 3000 ккал;
• от 31 до 50 лет — 2800-3000 ккал;
• после 50 лет — 2400-2800 ккал.

Рассчитать норму калорий для мужчин можно по

формуле Харриса-Бенедикта:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) — 6,775 х возраст (лет)

Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

• 1.2 — минимум или отсутствие;
• 1.375 — 3 раза в неделю;
• 1.4625 — 5 раз в неделю;
• 1.550 — интенсивно 5 раз в неделю;
• 1. 6375 — каждый день;
• 1.725 — каждый день интенсивно или 2 раза в день;
• 1.9 — ежедневно + физическая работа.

Согласно формуле Миффлина — Сан Жеора норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается следующим образом:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) — 5 х возраст (лет) + 5

Здесь также результат умножается на коэффициент активности.

Сколько калорий в день требуется детям и подросткам?

Ежедневный детский рацион зависит от возраста. Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

Норма потребления калорий детьми и подростками выглядит так:

• до 2 лет — 1200 ккал;
• от 2 до 3 лет — 1400 ккал;
• от 3 до 6 лет — 1800-2000 ккал;
• от 6 до10 — 2000-2400 ккал;
• от 10 до 13 лет — не более 2900 ккал.

как похудетьдиета

Следующий материал

Самое интересное в соцсетях

Новости СМИ2

Различия и как преобразовать

Калории являются мерой энергии. Они относятся к количеству энергии в продуктах питания и напитках или к количеству энергии, которое вы сжигаете во время тренировок.

В зависимости от того, где вы живете, энергия также может измеряться в килокалориях (ккал) и килоджоулях (кДж).

Это может создать путаницу, особенно если вы считаете калории или сравниваете калорийность различных продуктов и напитков.

В этой статье объясняется, что такое калории и как они соотносятся с ккалами и кДж, а также как конвертировать между ними.

Что касается калорий, они могут быть «маленькими» или «большими».

Если «с» в калориях написано прописными буквами, это означает большую калорийность, а строчными буквами — малую калорийность.

Большая калория оценивает количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг (2,2 фунта) воды на 1°C (или на 1,8°F) (1).

С другой стороны, малая калория оценивает количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (0,035 унции) воды на 1°C (или на 1,8°F) (1).

Согласно этим определениям, 1 большая калория равна 1000 маленьким калориям, так как 1 кг равен 1000 граммам.

Чтобы не путать большие и малые калории, считается, что термин килокалория — приставка «кило», означающая 1000, — был создан для обозначения большой калории (1).

Однако термин «малая калория» сегодня редко используется за пределами физических и химических исследований.

Вместо этого термины «калории» — с заглавной буквы или без них — и «ккал» используются взаимозаменяемо и относятся к одному и тому же количеству энергии по отношению к еде или энергии, сжигаемой при физических нагрузках.

Поэтому конвертировать их не нужно, так как 1 килокалория равна 1 калории в питании.

Калории также могут быть выражены в килоджоулях (кДж).

Одна калория (ккал) равна 4,18 кДж или 4184 джоуля (Дж) (1).

Чтобы перевести калории в кДж, умножьте калории на 4,18. И наоборот, чтобы перевести кДж в калории, разделите кДж на 4,18.

Например, банан среднего размера (118 г) содержит 105 калорий (ккал) или 439 кДж (2).

Резюме

Когда речь идет о питании и физических упражнениях, килокалории (ккал) и калории равны одинаковому количеству энергии. Калории также могут быть выражены в килоджоулях (кДж), где одна калория или ккал равна 4,18 кДж.

Правила требуют, чтобы производители продуктов питания и напитков размещали на своей продукции этикетку с информацией о пищевой ценности. Среди прочего, в нем указывается количество энергии, содержащейся в продукте на порцию или вес (3).

Этикетка с информацией о пищевой ценности помогает информировать вас о пользе для здоровья упакованных продуктов и напитков, а также о том, содержат ли они ингредиенты, которых вам следует избегать из-за аллергии, непереносимости или личных предпочтений.

В зависимости от того, где вы живете, панель сведений о пищевой ценности может выражать энергетическую ценность продукта или напитка в калориях, ккал, кДж или их комбинации.

Ниже приведен список стран и обозначения, которые они используют для обозначения энергии (4, 5, 6, 7, 8): ): кДж и ккал

Австралия и Новая Зеландия: кДж или и то, и другое кДж и ккал

Китай: кДж

Производители определяют количество калорий, содержащихся в еде или напитке, исходя из количества содержащихся в них питательных веществ, дающих энергию.

Тремя основными источниками энергии являются:

• белки
• углеводы
• жиры

Белки и углеводы обеспечивают около 4 калорий (16,7 кДж) на грамм, а жиры — 9,6 кДж на грамм (37) (9).

Алкоголь также содержит 7 калорий (290,3 кДж) на грамм.

Производители округляют до ближайшего приращения в 1 грамм, поэтому, если вы подсчитаете количество калорий или кДж от каждого из макронутриентов, их сумма может немного отличаться от числа, указанного на этикетке пищевой ценности (4).

Кроме того, на этикетках пищевых продуктов, содержащих клетчатку, которая классифицируется как углевод, может быть меньше калорий, чем вы подсчитали.

Это связано с тем, что клетчатка, в зависимости от ее типа, либо неперевариваемая, либо плохо переваривается, что приводит к нулевому или небольшому количеству калорий (10).

Резюме

Большинство упакованных пищевых продуктов и напитков содержат этикетку с пищевой ценностью, на которой указано количество энергии, содержащейся в продукте, в калориях, ккал, кДж или в какой-то их комбинации.

Калории — это мера энергии в питании и физических упражнениях.

Калории и ккал используются взаимозаменяемо и относятся к одному и тому же количеству энергии.

Калории или ккал также могут измеряться в кДж, при этом одна калория (ккал) равна 4,18 кДж.

Что такое дефицит калорий и сколько из них полезно для здоровья?

Мы используем калории, чтобы измерить, сколько энергии мы получаем из пищи. Вы должны быть в состоянии похудеть с дефицитом 500 калорий в день, не испытывая сильного голода или усталости. Чтобы помочь создать дефицит, который поддерживает здоровую потерю веса, избегайте сахара и обработанных пищевых продуктов при регулярных физических упражнениях.

Если вы когда-нибудь пытались похудеть, то наверняка слышали, что необходим дефицит калорий.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, что именно он включает в себя или почему он необходим для похудения.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о дефиците калорий, в том числе о том, что это такое, как он влияет на потерю веса и как достичь его здоровым и устойчивым способом.

Калории — это единицы энергии, которые вы получаете из продуктов питания и напитков, и когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы достигаете дефицита калорий.

Калории, которые вы сжигаете или расходуете каждый день, также известные как расход калорий, включают следующие три компонента (1):

• Расход энергии в покое (REE). REE относится к калориям, которые ваше тело использует в состоянии покоя для функций, поддерживающих вашу жизнь, таких как дыхание и кровообращение.
• Термический эффект пищи. Сюда входят калории, которые ваше тело тратит на переваривание, усвоение и метаболизм пищи.
• Расход энергии при деятельности. Это относится к калориям, которые вы расходуете во время занятий спортом, таких как физические упражнения и действия, не связанные с упражнениями, включая ерзание и выполнение работы по дому.

Если вы обеспечиваете свое тело меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержания этих трех компонентов расхода калорий, вы ставите свое тело в дефицит калорий. Постоянное выполнение этого в течение длительного времени приводит к потере веса (1).

И наоборот, вы наберете вес, если будете регулярно давать своему телу больше калорий, чем ему необходимо для поддержания этих функций. Это называется профицитом калорий.

Краткий обзор

Дефицит калорий возникает, когда вы постоянно обеспечиваете свое тело меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержания расхода калорий.

Для большинства людей дефицит калорий в 500 калорий в день достаточен для снижения веса и вряд ли существенно повлияет на чувство голода или уровень энергии (2).

Чтобы создать этот дефицит калорий, вам нужно знать, каковы ваши поддерживающие калории. Поддерживающие калории — это именно то количество калорий, которое необходимо вашему телу для поддержания расхода энергии.

Вы можете использовать калькуляторы калорий, такие как Планировщик веса тела от Национального института здоровья. Такие калькуляторы оценивают ваши поддерживающие калории на основе вашего веса, пола, возраста, роста и уровня физической активности (3).

Хотя калькуляторы калорий дают хорошее представление о ваших потребностях в калориях для поддержания жизни, вы можете получить более точное число, отслеживая потребление калорий и вес в течение 10 дней (4).

Поддерживая тот же уровень ежедневной активности, используйте приложение для отслеживания калорий, чтобы отслеживать свои калории и ежедневно взвешиваться. Для получения точного результата используйте одни и те же весы, в одно и то же время суток и в одной и той же одежде (или вообще без одежды).

Ваш вес может колебаться день ото дня, но если ваш вес оставался стабильным в течение 10 дней, среднее количество калорий, которые вы потребляете в день, является лучшим представлением ваших поддерживающих калорий.

Разделите общее количество калорий, которые вы употребили за 10 дней, на 10, чтобы найти среднесуточное потребление калорий. Затем вычтите из этого числа 500 калорий, чтобы определить новую цель ежедневного потребления для снижения веса.

Например, если вы обнаружите, что ваши поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день, ваша новая ежедневная цель будет составлять 1500 калорий.

По мере того, как вы теряете вес, ваши поддерживающие калории со временем будут уменьшаться, и вам нужно будет скорректировать потребление калорий в зависимости от ваших целей по снижению веса (1).

Тем не менее, чтобы обеспечить здоровую потерю веса и достаточное потребление питательных веществ, женщинам следует потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчинам — не менее 1500 калорий (5).

сводка

Вы можете рассчитать свои поддерживающие калории с помощью онлайн-калькулятора. В качестве альтернативы, для более точного расчета, следите за потреблением калорий и весом в течение 10 дней.

Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий или повышая уровень физической активности, или и то, и другое.

Тем не менее, может быть проще и устойчивее создать дефицит калорий с помощью диеты, а не только с помощью упражнений, поскольку у вас может не быть времени, энергии или мотивации для ежедневных упражнений. Кроме того, упражнения сжигают не так много калорий, как думают многие (6, 7, 8, 9, 10).

Другими словами, может быть легче потреблять на 500 калорий меньше каждый день, чем сжигать это количество калорий с помощью упражнений. Тем не менее, по-прежнему рекомендуется заниматься силовыми и аэробными упражнениями из-за их благотворного влияния на общее состояние здоровья (11).

Руководство по физической активности для американцев от Министерства здравоохранения и социальных служб рекомендует взрослым выполнять 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности еженедельно (12).

Упражнения средней интенсивности включают быструю ходьбу и легкую езду на велосипеде, тогда как примерами упражнений высокой интенсивности являются бег трусцой и быстрая езда на велосипеде.

В руководствах также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения по укреплению мышц, задействуя их основные группы мышц, включая спину, плечи, грудь, руки и ноги, по крайней мере, два дня в неделю (12).

Занятия по укреплению мышц помогут вашему телу расставить приоритеты в отношении потери жира, а не мышечной массы (13, 14, 15).

резюме

Скорее всего, более устойчиво создавать дефицит калорий с помощью диеты, а не только с помощью физических упражнений. Однако физическая активность важна для многих аспектов здоровья.

Сокращение калорий в вашем рационе для создания дефицита калорий не обязательно требует радикальных изменений.

На самом деле, несколько стратегий могут помочь вам сократить потребление калорий, чтобы похудеть и поддерживать его — и они даже не требуют подсчета калорий.

Не выпивайте свои калории

Вы можете исключить несколько сотен калорий из своего рациона, просто уменьшив или исключив потребление сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и специальные кофейные напитки.

Алкогольные напитки также могут содержать значительное количество калорий.

Калории, содержащиеся в этих напитках, не обеспечивают чувство сытости, а в избытке могут привести к увеличению веса, сердечным заболеваниям и диабету (16, 17, 18, 19).

Ограничение употребления продуктов с высокой степенью переработки

Сахар, жир и соль в продуктах с высокой степенью переработки, включая сладкие напитки, фаст-фуд, десерты и сухие завтраки, делают эти высококалорийные продукты очень вкусными и способствуют избыточному потреблению (20, 21).

Фактически, одно исследование показало, что люди, которым разрешалось есть столько или меньше, сколько они хотели, потребляли на 500 калорий в день больше на диете, содержащей продукты с высокой степенью обработки, по сравнению с диетой, содержащей продукты с минимальной обработкой (22).

Продукты с минимальной обработкой богаты витаминами, минералами и клетчаткой и включают такие продукты, как нежирные белки, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Диета, богатая продуктами с минимальной обработкой, поможет предотвратить переедание и обеспечит получение питательных веществ, необходимых вашему организму.

Если в вашем нынешнем рационе много продуктов с высокой степенью обработки, постепенно начинайте заменять эти продукты продуктами с минимальной обработкой. Например, замените сладкие хлопья овсянкой с фруктами, а чипсы — слабосоленым миндалем.

Ешьте преимущественно домашнюю пищу

Приготовление и прием пищи дома позволяет вам контролировать ингредиенты и размеры порций, а значит, и потребление калорий.

Одно исследование показало, что люди, которые готовили ужин дома 6–7 раз в неделю, потребляли в среднем на 137 калорий в день меньше, чем люди, которые готовили ужин дома 0–1 раз в неделю (23).

Домашнее приготовление пищи также связано с улучшением качества питания, увеличением потребления фруктов и овощей, снижением уровня жира в организме и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (24).

Более того, часто готовя дома, вы сэкономите деньги (25).

резюме

Сокращение потребления сладких напитков, соблюдение диеты, состоящей в основном из продуктов с минимальной обработкой, и питание дома могут помочь вам снизить потребление калорий.