Разное

Схема подтягиваний: Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Содержание

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц, которая реально работает

Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.



Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

  • Регулярность
  • Соблюдение грамотной техники
  • Правильное дыхание

Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.

Однако это совершенно не означает, что вам необходимо голодать: даже напротив, вам можно и нужно есть калорийную пищу, но – с большим преобладанием белка. Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах.
Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель. Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.
Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:
  • Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
  • Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание.
    Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания

Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.

Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю.

Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.
Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.
Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:
  • Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
  • Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
  • Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)
Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:
  • Грудные
  • Широчайшие спинные
  • Предплечий
  • Бицепсы
  • Плечевые

 

Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.

О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч.

 
По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:
  • Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
  • Нейтральные. Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации
  • Обратные. Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки

Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.
Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.

Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.

Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

Программа подтягиваний на турнике за 7 недель: схема и таблица тренировок

Делать тридцать или даже 50 подтягиваний — это мечта многих дам и мужчин, которые увлекаются выполнением упражнений на турнике. Они пытаются наращивать показатели месяц за месяцем. Достичь такой высокой планки будет непросто, но реально. В этом поможет эффективная программа. Давайте рассмотрим ее подробнее.

Добиваемся результата

Подтягивания — хорошее упражнение на мышцы торса. В зависимости от хвата работают разные мышцы. Добиться результата в 50 или 100 раз — реально. В данном случае — это подтягивание нейтральным или параллельным хватом

Благодаря методике тренировок на турнике, основанной на книге автора Б.Стюарта под названием «50 подтягиваний за 7 недель». Она дает хороший эффект. Следует отметить, что для красивых форм достаточно и 20 подтягиваний с утяжелителем, но, а для тех, кто стремится достичь именно хороших показателей по числу раз, то нужно следовать методике.

Программа 50 подтягиваний направлена на постепенное увеличение количества подтягиваний разными видами хватов. Давайте рассмотрим технику выполнения.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
  • Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Виды хватов при подтягивании

В целом техника подтягиваний идентична, но от выбранного вида хвата зависит группа прорабатываемых мышц. Давайте рассмотрим каждый из них.

Классификация представлена двумя категориями:

  • расстояние между руками: средний, узкий или широкий;
  • способ хвата перекладины: прямой, обратный и нейтральный.

Узкий хват

Подтягивания узким хватом. На рисунке отчетливо видно то, что руки расположены близко одна к другой

При узком хвате руки располагаются на расстоянии меньшем, чем ширина плеч спортсмена. Такое выполнение упражнения прокачивает мышцы бицепса и предплечья. Чем ближе руки одна к другой, тем больше нагрузка.

Средний хват

При среднем хвате расстояние равно ширине плеч. Он наиболее оптимален, так как распределение нагрузки идет равномерно. Одновременно работают мышцы рук, а также плеч и спины.

Упражнение — подтягивание средним хватом. Самое распространенное упражнение среди спортсменов. Руки строго на ширине плеч

Широкий хват

При широком хвате расстояние больше, чем ширина плеч. Отлично прорабатываются спинные мышцы.

Широкий хват при подтягивании помогает прорабатывать много мышц одновременно. Рисунок иллюстрирует это. Как видно руки расположены шире чем плечи

Совет! Чтобы увеличить нагрузку, руки расставляются максимально широко и большой палец не должен охватывать перекладину.

Прямой хват

Это хват, когда ладони рук отвернуты от лица. Он также имеет названия: пронированный или верхний.

Подтягивания прямым хватом — отличное упражнение на проработку множества мышц. При среднем и одновременно прямом хвате нагрузка равномерная

Обратный хват

Этот хват делается снизу, ладони должны быть повернуты к лицу атлета. Еще одним его названием является супинированный. Корпус спортсмена расположен параллельно перекладине.

Подтягивание обратным хватом. На рисунке отмечены мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения

Нейтральный хват

Нужно встать перпендикулярно перекладине и обхватить ее двумя руками.

Подтягиваться нужно до уровня подбородка, голову отводя немного в сторону. Некоторые турники помимо перекладины имеют дополнительные ручки, расположенные параллельно. Это тоже будет нейтральный хват.

Подтягивания нейтральным хватом. Отчетливо видно, что перекладина обхватывается с двух сторон и тело поворачивается перпендикулярно. Нагрузка в этом упражнении не очень большая

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
  • Плавание кролем: особенности правильной техники

Тренировки по программе

В тренировку по программе «50 подтягиваний за семь недель» входят все виды подтягиваний. Схема ее не такая уж и сложная, а разобраться в ней помогут картинки, на которых представлена таблица на каждую из недель.

Советы по тренировке

Первоначально нужно сделать разминку. Профессионалу об этом даже говорить не надо, а вот новичкам это нужно запомнить данное правило, как дважды два. Разминка позволяет привести мышцы в тонус и подготовить их к нагрузкам. Можно сделать наклоны, повращать руками, сделать круговые движения плечами, неплохим вариантом будет упражнение «мельница».

После разминки идет основная тренировка. На первом этапе можно попросить помощи, которая заключается в подталкивании вас немного вверх.

Важно! Стремиться следует именно к тому количеству, которое содержит таблица, разработанная согласно программе. Если не удается выполнять требуемое количество, то не следует считать, что методика не эффективна.

Завершив тренировку, всегда следует делать растяжку. Мышцам после встряски нужен отдых.

Важно всегда следить за техникой выполнения:

  • в верхней точке всегда нужно касаться перекладины подбородком;
  • при опускании вниз руки следует полностью выпрямлять;
  • следует контролировать процесс дыхания: вдох и выдох должны быть в верхней точке.

Перед началом работы по программе нужно сделать тест и от него отталкиваться. Минимальное число подтягиваний каждым хватом должно быть 5.

Неделя 1

Таблица со схемой подтягиваний по программе 50 раз за 7 недель. В каждом дне тренировок разное количество, различных видов подтягиваний.

Программа предусматривает чередование нагрузки на разные группы мышц и вырабатывает четкую тактику к достижению поставленной цели. Расчет идет на тренировки 3 дня в неделю.

Неделя 2

Вторая неделя тренировок по подтягиваниям на турнике. Мышечная масса растет и число подтягиваний тоже.

Постепенно количество увеличивается и в последний день доходит до 29. Спортсмену по-прежнему нужно следить за техникой выполнения.

Важно! Следует обратить внимание на то, что отдых между подходами увеличился до 90 секунд, в отличие от первой недели.

Неделя 3

Третья неделя тренировок. Главное, не сдаваться и идти до конца

На этой неделе в последний число подтягиваний превышает 30 раз. Уже достойно, но цель то — 50. Следует продолжать в том же духе.

Важно! Обязательно нужно обратить внимание на то, что добавились подтягивания широким хватом.

Неделя 4

Четвертая неделя тренировок на подтягивания на турнике. Цель все ближе.

Количество подтягиваний растет. Максимальное число раз за один подход на этой неделе будет 38.

Совет! Второй, третий или иные подходы можно делать только тогда, когда будете полностью готовы. Мышцы перенапрягать не следует.

Неделя 5

Пятая неделя и становится уже непросто, но желание и стремление решают все.

Общее число подтягиваний разными хватами уже перевалило за 40.

Важно! Следует обратить внимание, что на этой неделе подтягивания широким хватом в программу не включены, а также в последнем дне не 5 упражнений, а 4.

Неделя 6

Шестая неделя и вот они заветные 50 раз. Главное, не сдаваться и также интенсивно работать

Важно! В третий день на этой неделе всего три упражнения. Но остальные дни очень интенсивные и количество подтягиваний в них уже превышает пятьдесят раз.

Неделя 7

Седьмая неделя тренировки по программе «50 подтягиваний за 7 недель». На этом этапе происходит шлифовка результата, достигнутого на шестой неделе

Седьмая неделя и результат уже 60 раз.

Теперь спортсмен готов к переходу на новый уровень и к программе — «100 подтягиваний за 6 недель». Она построена по аналогичному принципу. Поставив эту цель, нужно к ней стремиться и результат будет достигнут. Программа 100 подтягиваний, конечно, не подойдет для новичка, а для тех, кто работал по тренингу «50 подтягиваний за 7 недель» — реальная задача.

50 или даже 100 подтягиваний — это достижимые цели. Главное, правильный подход, стремление, системность. Данные программы действительно работают и на это есть реальные примеры.

Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель


Перед тем, как мы расскажем вам об этой замечательной программе по увеличению количества подтягиваний, нам нужно сделать важно объявление. Несмотря на то, что она обрела довольно большую популярность в интернете, мы вынуждены сообщить вам, что НЕЛЬЗЯ научиться делать 25 качественных (!) повторений без перерыва за 1,5 месяца, если вы начинаете с того уровня, который указан в программе (0-6 повторений).

Поймите, 25 качественных подтягиваний без перерыва, а не киппинг дрыганий, это достаточно хороший уровень, который потребует от вас хорошего уровня подготовки. У меня ушел месяц, чтобы вырасти с 15 до 25 (и то они были с перерывами), а 25 без перерыва покорились мне за полгода ПОСЛЕ этого.

Тем не менее, это неплохая программа для начинающих, чем-то напоминающая <url=»https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga»>программу Армстронга</url> и построенная на близких к ней принципах, поэтому мы посчитали полезным познакомить вас с ней.

Начальное тестирование

Перед началом тренировок вам обязательно нужно провести начальное тестирование, благодаря которому вы определите свой уровень подготовки, а значит и план прохождения данной программы.

Ваша задача выполнить максимальное количество качественных подтягиваний на свежие силы (но после разминки). Не пытайтесь обмануть себя и надрыгать/вытянуть шеей дополнительные повторения. В конечном итоге ваша цель не в том, чтобы сделать как можно больше повторений, а в том, чтобы определить ваш текущий уровень. Даже если это будет очень скромная цифра, не переживайте, потому что 6 недель регулярных тренировок её обязательно улучшат!

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 0 до 1 раза — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 2 до 3 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали от 4 до 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>


Если вы не можете подтянуться ни разу, стоит отложить эту программу в сторону и начать с более простых вещей, например со <url=»http://workout.su/100″>100-дневки</url>.


Схема тренировок

Вся программа состоит из 6 тренировочных недель.
В рамках каждой недели у вас 3 тренировочных дня.
В рамках каждого дня вы будете выполнять по 5 подходов подтягиваний.
Для каждого уровня будет указано своё количество повторений в каждом из подходов.
Между подходами отдых строго 1 минута!

Будет нелегко, но такая схема даст свои результаты.

Не забудьте отдохнуть пару дней после стартового тестирования и перед началом основной программы!

Неделя №1

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

Неделя №2

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 1, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

Первое промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце второй недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 5 до 6 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>


Не переживайте, если вам пока ещё тяжело подтягиваться. В этом случае вы можете повторить эту неделю ещё раз и потом переходить к следующей.

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №3

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

Неделя №4

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 5).
ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 6).
ХОРОШИЙ: 6, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

Второе промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце четвертой недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 6 до 7 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 8 до 9 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 9 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>


Если вы сделали меньше 6 раз, то пройдите ещё раз 4 неделю и повторите тестирование повторно.

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №5

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 5, 6, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).
ХОРОШИЙ: 6, 7, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 4).
СРЕДНИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 7).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее .

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее 7).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 5, МАКСИМУМ (не менее 9).

Третье промежуточное тестирование

Думали переходить к последней неделе? Как бы не так! Несмотря на то, что пятую неделю пройти было нелегко, в конце её вас ждет очередное тестирование максимумов в подтягиваниях!

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 9 до 11 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 12 до 14 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 14 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>


Если вы сделали меньше 9 раз, то пройдите эту неделю ещё разок и повторите тестирование повторно.

Перед началом последней недели не забудьте отдохнуть 1 день!

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 4, 7, 4, 3, МАКСИМУМ (не менее 7).
СРЕДНИЙ: 6, 10, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 9).
ХОРОШИЙ: 9, 10, 6, 5, МАКСИМУМ (не менее 10).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее .
СРЕДНИЙ: 2, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 10).
ХОРОШИЙ: 3, 5, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 9).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).
ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 12).

Финальное тестирование

Ну вот и закончилась наша тренировочная программа, но перед тем, как вас можно будет поздравить с её завершением, необходимо пройти последнее тестирование максимумов, чтобы убедиться в том, что вы достигли желаемого результата!

Если последняя неделя программы вызвала у вас сложности, а такое вполне могло случиться, то перед финальным тестированием мы бы рекомендовали вам отдохнуть несколько дней, а, возможно, и пройти эту неделю повторно.

При выполнении финального тестирования максимумов вам могут пригодиться следующие советы:

1. Не торопитесь.
2. Разбейте общее число 25 на несколько отрезков (по 4-5 повторений) и стремитесь выполнить каждый из них по отдельности.
3. Следите за своим дыханием и не задерживайте его.
4. Работайте в полную силу.
5. Не спрыгивайте вниз, если у вас ещё остались силы.
6. Когда начнете чувствовать сильное жжение в мышцах, сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте.

Если вы четко следовали всем рекомендациям программы и успешно выполняли указанные количества повторений в подходах, то вы будете полностью готовы к выполнению поставленной цели в 25 повторений!

Если же вдруг так получится, что в этот раз вы не сможете подтянуться 25 раз, то не переживайте, а просто вернитесь на пару недель назад в программе и пройдите их повторно. Вы уже очень близки к своей цели, просто вам нужно немного больше практики!

Схемы подтягиваний и программа тренировок на турнике | Займись собой

Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

Схема подтягиваний №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

  • 1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
  • 2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
  • 3-й сет с  90% от максимального числа подтягиваний
  • 4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
  • 5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)

* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Схема подтягиваний №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

Схема подтягиваний №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция:

  • Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.
  • Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.
  • Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Схема подтягиваний №4 – Метод пирамиды

Примером программы подтягиваний по методу пирамиды может быть следующие прогрессии:

С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний

С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания

С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Схема подтягиваний №5 – Личный рекорд

1-й сет (разминочный) – Цель сета состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность – 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2 минуты.

2-й сет (наращивание интенсивности) – выполните 60-80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему сету, он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не напрягайтесь, вы должны только заложить основу для решающего сета. После завершения отдохните в течении 2-3 минуты.

3-й сет (максимальные усилия) – сет с максимальными усилиями, при котором вы должны попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях.

С техникой подтягивания на турнике можете ознакомиться в этой статье

Уважаемые читатели, а какая схема подтягиваний вам кажется более эффективной? Делитесь своим мнением в комментариях!

Здоровья Вам и спортивного настроения!

Схема подтягиваний на турнике по программе. Программа на увеличение количества подтягиваний на турнике Методика подтягивания на турнике 30 раз

Одним из наиболее популярных силовых упражнений являются подтягивания на перекладине. Когда-то, до того, как о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе никто и не слышал, а все тренировки с железом именовались атлетической гимнастикой, именно подтягивания на перекладине являлись, своего рода, мерилом спортивных достижений молодого человека. Тогда спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».

Если упражнения со штангой развивают, в основном, силу, то подтягивания – силовую выносливость. Основная нагрузка, опять же, приходится не на мышцы-разгибатели, а на мышцы-сгибатели – бицепс, широчайшие мышцы спины. В чуть меньшей степени задействованы дельтовидные. Споры, что лучше, тренировки в зале или уличный воркаут ведутся уже давно. Выбор каждый желающий делает сам.

Как улучшить результат в подтягиваниях

Как увеличить количество подтягиваний на турнике? Ясное дело, тренироваться. Существуют разные мнения на счет того, какая система тренировок лучше. Некоторые рекомендуют тренироваться до отказа. Подтягиваться до тех пор, пока чувствуются хоть какие-то силы. Потом отдых. И следующий подход, тоже до отказа.

Основной аргумент «за» – кто не жалеет себя, тот реально крут и далеко пойдет. Основной аргумент «против» — организм привыкает к такому однообразию. Нужно циклирование нагрузок. Говоря по-правде, я тоже не поклонник таких методов. Кстати, в зале в жиме лежа такой подход не срабатывал. Конечно, при тренировках по такой схеме возможно некоторе повышение результатов. Вопрос, насколько долго это затянется. Все равно, организму рано или поздно потребуется отдых и – разумное чередование нагрузки.

Хотите прогрессировать – чередуйте нагрузку!

Надо сказать, что в большинстве программ по подтягиванию на перекладине увеличение количества повторений является одновременно и целью, и средством.

Рассмотрим основные методы.

«Лестничный»

Этот метод предлагает распределять нагрузку, как бы, по «ступенькам». Например, один повтор, пауза (секунд 15), два повтора, пауза, три повтора…. И так до пяти, до семи, до десяти повторов. В итоге, получается один большой подход с приличным поличеством повторений. «Лесенку» можно делать и назад. Пять повторов, потом четыре, три, два, один.

С дополнительным весом

Еще один способ заключается в использовании дополнительных весов (рюкзак, пояс с утяжелителями).


этом случае между тренировками следует больше отдыхать, например, тренироваться через день. Либо, не все тренировки проводить в полную силу. Например, в понедельник, среду и пятницу – тренировки с отягощениями, например, пять подходов по восемь раз. Во сторник и четверг – несколько подходов без отягощения и не до предела, что-то, вроде разминки. Можно и просто тренироваться через день или три раза в неделю, и выполнять «лесенку» с весом, постепенно стараясь его увеличивать.

Как и в большинстве силовых упражнений, в подтягивании важную роль играет правильная техника.

Техника подтягиваний

Правильная техника подтягивания на турнике выглядит примерно так. Прежде всего, максимально удобный хват. В нижней точке нужно слегка качнуть тело вперед, и уже оттуда тянуться вверх. Опускаться нужно не строго вниз, а опять же, в ту же самую точку, откуда начинали подъем, и сразу же начинать оттуда новое повторение.

Как начать подтягиваться на турнике тем, кто делать этого не умеет?

Некоторые способы позволяют научиться подтягиванию на турнике «с нуля». Тот, кто не умеет подтягиваться «по нормальному», может начать подтягивания с «облегченных» вариантов. Например, на низкой перекладине, упираясь ногами в землю. Постепенно наращиваем количество подходов и повторений, а затем перемещаем перекладину вверх (или переходим на более высокую). Таким образом, помощь ног становится меньше.

Подтягивание можно выполнять на шведской стенке, с упором сперва двумя ногами, а затем только одной. Опять же, по мере тренированности, помощь ног следует постепенно сводить на нет. Научившись несколько раз подтягиваться, упираясь в ступень шведской стенки ногой, можно попробовать подтягиваться обратным хватом. Так немножечко легче, чем прямым. Ну, а далее переходить к «классическому» варианту подтягиваний, увеличивая число повторений.

Раньше спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».

Кстати, многие приверженцы воркаута полагают, что в подтягиваниях весьма эффективны негативные и частичные повторения. Что ж, возможно, какое-то рациональное зерно в этом есть.

Программа по увеличению подтягиваний на турнике

Вернемся к методике. Нижеприведенная программа подтягиваний на турнике призвана подтянуть результаты тех, кто умеет подтягиваться на перекладине, хотя бы, несколько раз. Данная программа рассчитана на 3 тренировки в неделю, и представляет собой таблицу подтягиваний, где нагрузка расписана по неделям.

Программу можно начинать не с самого начала, а, например, с 5-6 недели, если вы можете подтянуться 12 раз.

Таблица подтягиваний на турнике

Еще одна, старая и довольно эфективная методика, заключается в том, чтобы на протяжении дня выполнять большое число подтягиваний с малым числом повторений. Например, человек, рекорд которого составляет 8 раз, вешает турник во дворе (возле гаража, в коридоре, в местах, где он часто бывает) и, всякий раз, проходя мимо, подтягивается 3-4 раза. Несложно, зато в течении дня должно набежать где-то, около 10 подходов.

Через 2-3 месяца можно провести контрольную прикидку и после этого скорректировать число повторений в подходе с учетом нового максимума. Таким образом, подтягивания позволяют поддерживать, и даже улучшать, спортивную форму в более, чем скромных условиях.

fithealthbody.ru

Общая информация

Определяем начальный уровень. Если вы совсем не умеете подтягиваться, то сперва ознакомьтесь с этой статьёй. Я даю программу от уровня 3-5 подтягиваний за подход. Если у вас результаты выше, то просто начните с более сложного.

Коротко от том, что, скорее всего и так большинству известно. Увеличивая число повторений в подтягиваниях, вы будете качать рельеф. Количество выходов на турники от 2 до 4 раз в неделю. Качественный отдых и восстановление мышц – залог успешной тренировки. Курение и алкоголь со спортом не совместимы. Даже маленькая попойка с друзьями в праздник может испортить ваши многомесячные труды. Расслабляйтесь спортивно, это гораздо приятнее, чем бухать.

Каждую неделю меняйте способ подтягивания. Используйте все виды широких хватов, так вы будете давать разную нагрузку на мышцы всего плечевого пояса. Не забудьте про правильное дыхание.

Перед тренировкой напишите себе график подтягиваний на ближайшие 3 месяца. Дни и конкретное время занятий должно быть точно определено, тогда меньше шансов, что вы бросите подтягиваться на полпути к цели. Если первоначальный график окажется неудобным, его можно менять, главное чтобы он был, и вы им пользовались.

Программа тренировок

Первый сезон (апрель—октябрь)

Первый месяц

Первая неделя. За тренировку необходимо подтянуться 20 раз. Лучше это сделать за 5-7 подходов, если не получается, то подходов сделайте больше. Максимальное количество повторений старайтесь делать в первый и четвёртый подход. В первый – потому что тогда мышцы ещё свежие, и надо этим пользоваться. Если делать максимум в четвёртый подход, то организм начинает изыскивать резервы, что позволит вам быстрее увеличивать количество повторений в будущем. Примерная схема может быть такой: 4-3-2-4-3-2-2.

Вторая неделя. За тренировку надо подтянуться 23 раза. Подходов – 5-7 или больше. Максимум на первый и на четвёртый подход.

Третья неделя. Подтягиваемся 27 раз за тренировку. Подходов – 5-7 или больше. Максимум на первый и на четвёртый подход.

Четвёртая неделя – 30 раз за тренировку. В конце месяца смотрим, сколько раз вы можете подтянуться за подход, ваш результат должен быть 5-6.

Второй месяц

К концу месяца стремимся подтягиваться 40 раз за тренировку. По неделям, например, это можно распределить так: первая неделя – 32 раза, вторая – 35, третья – 38, четвёртая – 40. Если за тренировку можете сделать 40 раз, то 7-8 раз за подход вы должны уже уметь подтягиваться.

Третий месяц

Закрепляем результат. Сейчас уже важно именно количество повторений. Итогом месяца должно быть то, что 40 раз вы можете подтянуться не более, чем за 5 подходов.

Попробуйте такую схему:

Первая неделя: 7-6-5-8-4-5-5

Вторая неделя: 8-7-6-9-6-4

Третья неделя: 9-8-7-10-6

Четвёртая неделя: 10-8-7-11-4

В этот месяц мы узнаём возможности своего организма, приходит убеждение, что подтягиваться больное количество раз – возможно.

Четвёртый месяц

За тренировку подтягиваемся 45 раз. Первые две недели – за 7 подходов. Последние две недели за 5 подходов. Максимум на первый и четвёртый подход.

Пятый месяц – надо подтянуться 50 раз за тренировку. Умещаемся в 5 подходов.

Шестой месяц . Ваша норма – 55 раз за 5 подходов.

Седьмой месяц . Подтягиваемся 60 раз за тренировку. Укладываемся в 5 подходов, максимальный подход уже должен быть 15-17 раз.

Второй сезон (апрель—октябрь)

Первый месяц.

Восстанавливаем форму.

Первая неделя: 40 повторений за тренировку.

Вторая неделя: 50 повторений за тренировку

Третья неделя: 55 повторений за тренировку

Четвёртая неделя: 60 повторений за тренировку.

Результат месяца – вы можете подтянуться 17 раз за подход. Ну что, начинаем штурмовать цель в 30 подтягиваний?

Для более гармоничного результата, включаем каждую неделю одну общефизическую тренировку. Это улучшит обмен веществ в организме, добавит разнообразия в тренировочный процесс, а значит проще будет достичь цели в подтягиваниях. Рекомендуем каждую неделю бегать от 5 километров, или делать базовые силовые упражнения, или делать домашние комплексы упражнений с гантелями.

Второй месяц . 68 повторений за тренировку, 5 подходов, 4-й – максимальный.

Третий месяц . 78 повторений за тренировку, 5 подходов, 4-й – максимальный.

Четвёртый месяц . 92 повторения за тренировку, 5 подходов, 4-й – максимальный. В этот месяц рекомендую провести замеры, ваша норма должна быть 22 раза за подход.

Пятый месяц . 105 повторений за тренировку.

Шестой-седьмой месяц . 120 повторений за тренировку. Ну и соответственно – вытягивайте ваш результат: 30 раз за подход – должно быть не проблемой.

После достигнутого результата идём домой, открываем записанную в прошлом году цель, проверяем, всё ли у вас свершилось?

Жду ваших комментариев, рассказов как вы тренируетесь, готов давать оперативные консультации по ходу ваших достижений. Буду рад, если моя статья принесла вам пользу. Если не сложно, поделитесь ей в социальной сети – вместе мы с вами больше людей привлечём к здоровому образу жизни.

spikra.ru

Если вы хотите иметь развитую спину и подтягиваться большое количество раз, то сейчас я расскажу, как это сделать.

Для начала нужно определить уровень физической подготовки. Если вы можете 6-7 раз подтянуться, то можно приступать к программе тренировок, которую опишу ниже. А если вы вообще не можете подтянуться или только 1-2 раза, то сначала нужно будет научиться вообще подтягиваться.

Научиться подтягиваться не так сложно, как кажется. Каждый день нужно упражняться на турнике, стараться подтянуться хотя бы раз. Изначально нужно пробовать подтянуться обратным хватом, а после уже прямым. Для подтягиваний нужен пресс, так что, если у вас он не развит, то нужно будет подключить тренировки на пресс. А дальше в основном только турник, можно подключить отдельные упражнения на бицепс, спину. Но всегда надо стараться подтягиваться на турнике.

Когда мы научились подтягиваться до 7 раз, то можно приступать к тренировкам 30 раз за 2 месяца. Т.е. в каждом месяце должно быть 12 тренировок, а остальные дни нужны для восстановления мышц. Занимайтесь по 3 раза в неделю, чередуйте с днями отдыха. Прежде давайте ознакомимся с разновидностями хвата на турнике. Бывает прямой, обратный, нейтральный.

Первый день

Перед упражнениями на турнике следует хорошо размяться. Самая обычная разминка, немного больше уделить внимание рукам и корпусу. Итак, программа первого дня включает:

  1. Прямым хватом — 7 раз
  2. Обратным — 6
  3. Нейтральным — 7
  4. Обратным — 6
  5. Прямым — 5

Отдых между подходами может составлять до 2 минут. Если вам не даются подтягивания, то можете больше отдохнуть, но не более 5 минут.

День второй

  1. Прямым — 8
  2. Обратным — 7
  3. Узким — 7
  4. Обратным — 8
  5. Прямым — 6

День третий

  1. Прямым — 8
  2. Обратным — 7
  3. Нейтральным — 7
  4. Обратным — 8
  5. Прямым — 6

День четвертый

  1. Прямым — 7
  2. Обратным — 8
  3. Нейтральным — 8
  4. Обратным — 7
  5. Прямым — 7

День пятый

  1. Прямым — 9
  2. Обратным — 8
  3. Нейтральным — 7
  4. Обратным — 9
  5. Прямым — 8

День шестой

  1. Прямой — 10
  2. Обратный — 9
  3. Прямой — 9
  4. Обратный — 8
  5. Прямой — 8

В последующие тренировки следует добавлять на программу 6-го дня по одному разу на каждое упражнение.

Если у вас проблемы с хватом, вам тяжело долго висеть, то можно подключить вспомогательные упражнения. Для укрепления хвата просто висите на турнике как можно дольше, подключайте эспандер.

smirn9iga.livejournal.com

Существует несколько методик увеличения количества подтягиваний.
Нужно подтягиваться каждый день утром и вечером определённое число раз и подходов. После двух месяцев тренировок вы подтянетесь 20 раз, если добросовестно всё выполняли.
Правила:
# Обязательно выполняйте подтягивания каждый день
# Желательно немного размятся перед тренировкой
# Отдых между подходами 1-1,5 минуты
# Подтягивания выполняйте без рывков
# Если вам кажется, что вы больше не можете подтянуться и сил больше нет, не верьте самому себе. Успех будет только тогда, когда «глаза начнут вылазить от напряжения».
# Один день в неделе — выходной — восстановление сил

Пояснение: 5х3 значит 3 подхода по 5 подтягиваний

Месяц первый Месяц второй
Первая неделя Первая неделя
Утро Вечер Утро Вечер
5х3 5х4 Пн 6х3 6х4
5х3 5х4 Вт 6х3 6х4
5х3 5х4 Ср 6х3 6х4
5х3 5х4 Чт 6х3 6х4
5х3 5х4 Пт 6х3 6х4
5х3 5х4 Сб 6х3 6х4

Вторая неделя Вторая неделя
Утро Вечер Утро Вечер
5х3 5х4 Пн 6х3 6х4
6х2 6х3 Вт 6х3 6х4
6х2 6х3 Ср 7х2 7х3
6х2 6х3 Чт 7х2 7х3
6х2 6х3 Пт 7х2 7х3
6х2 6х3 Сб 7х2 7х3

Третья неделя Третья неделя
Утро Вечер Утро Вечер
6х2 6х3 Пн 7х3 7х4
6х2 6х3 Вт 7х3 7х4
6х2 6х3 Ср 7х3 7х4
6х2 6х3 Чт 7х3 7х4
6х2 6х3 Пт 7х3 7х4
6х2 6х3 Сб 7х3 7х4

Четвёртая неделя Четвёртая неделя
Утро Вечер Утро Вечер
6х3 6х4 Пн 8х2 8х3
6х3 6х4 Вт 8х2 8х3
6х3 6х4 Ср 8х2 8х3
6х3 6х4 Чт 8х2 8х3
6х3 6х4 Пт 8х2 8х3
6х3 6х4 Сб 8х2 8х3

В случае, если после двух месяцев Вы не сможете подтянуться 20 раз, ненадолго продлите срок тренировок.

Ещё одна методика:
1) Идем на турник и подтягиваемся сколько сможем.
2) Подсчитав сколько мы подтянулись, отнимаем 5.
3) Допустим вы подтянулись 6 раз. Отнимаем 5 — получаем 1.
1 подтягивание — точка вашего старта.
Правила:
Каждый день на протяжении недели вы подтягиваетесь 1! раз.
Каждую неделю вы увеличивает кол-во подтягиваний на 1.
Вот и всё!
Через 7 месяцев — Вы будет подтягиваться уже 30 раз.
А через год от начала занятий — 52 раза!
NB!:
Можно делать выходной — воскресение.
Начинать подтягиваться нужно с: (ваш начальный уровень — 5). Это нужно для выработки воли!

otvet.mail.ru

Польза подтягиваний

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

Сила

В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!

Крепкая спина

Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.

Пропорции

Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.

Сушка тела

Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

  1. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
  2. Средний хват (на ширине илу чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
  3. Узкий хват – Смещает акцент на мышцы рук

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Как правильно подтягиваться

Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

Итак, поехали:

  1. Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
  2. И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
  3. Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
  4. Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
  5. Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
  6. В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
  7. Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
  8. При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
  9. Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
  10. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
  11. Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
  12. Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки

А теперь обо всем сказанном, только наглядно:

Лучшие методы увеличения количества подтягиваний

Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку.

Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку.

Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!

Метод обратной и прямой прогрессии

Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.

Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.

Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.

Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.

Плюсы метода:

  • Простота
  • Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться
  • Не подходит новичкам

Метод негативных подтягиваний

Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.

Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягивания, то используйте дополнительное отягощение, с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.

Как занять исходную позицию?

  1. Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
  2. Попросить партнера помочь вам подняться вверх
  3. Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании

Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.

  • Подходит для новичков
  • Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост
  • Дополнят стандартную тренировку
  • Нельзя применять часто. В силу повышенной нагрузки на мышцы
  • Требуют дополнительное оборудование или помощи партнера

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!

Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.

Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!

Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.

Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.

Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.

Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.

В качестве наглядного пособия посмотрите видео:

  • Разнообразие нагрузки позволяет всесторонне прорабатывать мышцы рук, дельт, груди и спины
  • Поможет быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным атлетам
  • Не подходит для новичков
  • Велика вероятность возникновения перетренированности

Вспомогательные упражнения для новичков

Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

  • Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

  • Отжимания – выполните до отказа
  • Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
  • Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

  • Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

  • Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
  • Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
  • Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
  • Подъемы ног лежа — выполните до отказа

В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.

На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».

Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.

Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.

Используйте подтягивания в половину амплитуды.

Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.

Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине?

  • Чтобы облегчить подтягивания используйте эспандер
  • Отличное упражнение – подтягивания на низкой перекладине

Пару слов напоследок

Резюме таково: научиться подтягиваться может каждый. Более того вы способны довести свои результаты до фантастических величин. Главное верить в себя!

Что ж друзья, подписывайтесь на обновления и делитесь с друзьями полезными статьями. До скорых встреч!

Подтягивание на перекладине является одним из самых действенных и эффективных упражнений. Оно позволяет укрепить мускулатуру плечевого пояса и спины. Лишь очень сильные люди способны подтянуться более 30 раз, и о том, как научиться этому, пойдет речь ниже.

Вот почему подтягивания включены в обязательную программу в каждый школе. Молодые люди с нормальным состоянием здоровья должны подтягиваться минимум 12−15 раз, лишь в этом случае их можно считать физически развитыми. Однако существуют люди, неспособные выполнить даже одно подтягивание, но поверьте, тут нет абсолютно ничего страшного.

Как быстро научиться подтягиваться

Тем, кто хочется обучиться подтягиваниям, можно воспользоваться двумя эффективными методиками. Для этого потребуется лишь желание. Тренироваться можно ежедневно, пока у вас не будут положительные сдвиги.

Не забывайте о хорошей разминке. На нее не нужно большого количества времени, однако хорошая и правильно сделанная разминка существенно уменьшает вероятность растяжения суставов и связок, а также прогреет мышечные волокна, как следует их подготовив.

Обучение без помощника

Первая методик а пригодится новичкам. Она предполагает обучение без партнера по тренировкам. В связи с тем, что нам пока не удается подтянуться на перекладине, следует воспользоваться негативной фазой этого упражнения, то есть опусканием вниз.

Поместите табуретку за турником таким образом, чтобы у вас была возможность свободно подниматься и опускаться на перекладине, то есть чтобы она была достаточно низка. Встаньте на поверхность табуретки, ухватитесь за турник ладошками к себе и, удерживая подбородок над перекладиной, повисите несколько секунд в таком состоянии. После этого, сопротивляясь массе собственного тела, постепенно распрямляйте руки, опуская туловище вниз.

Сделайте небольшую передышку и выполните упражнение снова. Будет отлично, если вы сделаете пять-шесть подходов обратным и прямым хватом.

Этот способ поможет вам буквально за одну неделю научиться хотя бы немного подтягиваться и улучшить свою форму. Если раньше у вас не получалось подтянуться ни единого раза, то сейчас у вас будет возможность сделать минимум пару-тройку подтягиваний. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете с 1 раза до 10.

Обучение с помощником

Следующая методика предполагает, что вы будете тренироваться вместе со своим товарищем, которым может быть как парень, так и девушка:

  1. Ухватитесь за перекладину обратным или прямым хватом.
  2. Повисите немного на ней.
  3. Согните в коленях ноги, а затем перекрестите их в районе икр.

Когда вы будете совершать попытки подтянуться своими силами, ваш ассистент, ухватив вас за ноги, должен немного помогать вам подниматься. Так он будет забирать некоторую часть вашего веса. Старайтесь опускаться как можно медленнее, избегая рывков. Этот метод приносит больше пользы.

После трех-пяти таких занятий вы сможете научиться подтягивать себя без чужой помощи.

Кстати, можно использовать специальные резинки для подтягивания на турнике.

Повышение выносливости

Чтобы ускорить развитие, каждую тренировку необходимо завершать упражнением, повышающим выносливость. Для данной цели можно воспользоваться секундомером . Такие упражнения тоже выделены в две разновидности:

  • вис с прямыми руками на максимальное количество времени;
  • вис на руках, которые согнуты в локтях.

Висеть после каждого занятия нужно до той поры, пока ваша мускулатура не станет достаточно крепкой. Если вы уже можете подтянуться более 6−7 раз, то можно переходить к следующему этапу.

Вис на согнутых/полусогнутых руках — абсолютно иной разговор. Даже спортсмены с огромным опытом не во всех ситуациях способны так провисеть более 20 секунд. Засекайте каждый раз свои показатели и старайтесь их совершенствовать.

Подтягивания, как и всякое физическое упражнение, бывает травмоопасно, если не соблюдать основные правила безопасности . Для того чтобы предотвратить проблемы, следует выполнять некоторые условия:

Какой хват лучше

Обратный хват считается самым легким вариантом (ладошки направлены к человеку). В этой ситуации основная доля нагрузки ложится на бицепс, который является одной из наиболее развитых мышц. Если пользоваться прямым хватом, то можно натренировать мышцы спины, плеч и трицепсы. Увеличение нагрузки на спину пропорционально ширине разведения рук. Потому оптимальным решением является хват на ширине плеч.

Правильное дыхание

От дыхания в процессе совершения этого упражнения зависит очень многое. Новички зачастую на долгое время его задерживают, что обуславливает скорую усталость и отставание в достижении лучших результатов . Дыхание в процессе подтягиваний на перекладине должно соответствовать следующей схеме: сделайте глубокий вдох, находясь в самой нижней точке виса;

  • задержите свое дыхание и попробуйте достать подбородком до верхней поверхности перекладины.
  • При возврате в изначальное положение сделайте быстрый выдох.

По мере накопления опыта ваше дыхание нормализуется.

Подтягивание является отличным упражнением, которое направлено на развитие мышц и способно хорошо подтянуть живот. Интересно то, что многие современные спортивные тренажеры и другие приспособления не могут его заменить.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Практически каждый человек может научиться подтягиваться, разумеется, если нет серьезных заболеваний, которые мешают выполнять физические упражнения. Например, заболевания костей и суставов не позволяют подтягиваться, несмотря на то, что подтягивания выравнивают осанку – они запрещены. Но бывают люди, которые имеют сильное стремление научиться подтягиваться, причем каждый преследует собственные цели. Независимо от целей человека мы приведем несколько программ для подтягивания, которые позволят вам научиться подтягиваться минимум десять раз.

Подтягиваться очень сложно, если человек имеет лишний вес. Чем больше вы весите, тем сложнее подтягиваться. Также подтягиваться сложно тем, кто никогда не занимался в тренажерном зале, и не может поднять собственный вес. Но в двух проблемах есть основная причина – недостаток выносливости и силы. Конечно, можно обвинять во всем лишний вес, но бывают люди, которые с весом 120 килограммов при росте 180 сантиметров подтягиваются более 10 раз. Некоторые умудряются подтягиваться с дополнительным весом 20-40 килограммов, поэтому не стоит обвинять во всем свой вес, разумеется, будет намного лучше, если вы избавитесь от лишнего веса.

Содержимое статьи:

Многие считают, что для того, чтобы подтягиваться, нужно иметь качественную мышечную массу без жира. Это заблуждение, так как сила и мышечная масса – разные понятия. На это есть примеры, потому что многие худощавые парни, не имея мышц, подтягиваются от 15 до 30 раз. Существуют даже люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, и питаются только фруктами и овощами, но при этом имеют огромную силу. Они подтягиваются 30-40 раз, и могут подтянуться даже на одной руке, что говорит о том, что качество мышц важнее, чем их размер. Сила удара у боксера с весом 70 килограммов намного выше, чем сила удара у культуриста весом 120 килограммов, что опять же говорит о важности силы, а не массы.

Почему стоит научиться подтягиваться на турниках

Многие парни на первое место ставят внимание девушек, потому что знают, что привлекательное тело нравится всем без исключения. При занятии на турниках можно подтянуть большинство мышечных групп, причем без серьезного вреда суставам, которые травмируются из-за работы с большими весами в спортзале. Большинство девушек открыто говорят, что стройные и натренированные парни выглядят лучше, чем огромные и надутые качки, но здесь все, конечно, очень индивидуально.

Другое преимущество заключается в широком выборе упражнений, многие считают, что на турнике можно лишь подтягиваться, но это далеко не так. На турниках можно делать много упражнений, но для этого нужна высокая физическая подготовка.

Правильная техника подтягивания на турнике

Начинать нужно с прямого хвата, он наиболее распространен, чем обратный хват, который смещает нагрузку на бицепсы. Бывает и комбинированный хват, который сочетает оба хвата, то есть одну руку вы держите от себя, а другую на себя, при этом туловище должно принять положение вдоль турника.

Прямой хват незаменим для тех, кто хочет натренировать сильную спину и мощные плечи, он развивает нижнюю часть бицепсов, которую сложно накачать гантелями. Из-за того, что прямой хват влияет на огромное количество мышц, он намного популярнее. Но нужно комбинировать несколько хватов разной ширины, чтобы развивать сразу все мышечные группы. Не стоит забывать и о ширине хвата, которая смещает нагрузку на нижние или верхние мышцы спины, а также не средние и задние пучки дельтовидных мышц. Если вы повисните на турнике максимально широким хватом – нагрузка сместится на верхнюю часть широчайших мышц. Но такой хват нежелателен, потому что вы можете травмироваться. Также не стоит забывать, что чем продолжительнее движение – тем сильнее нагрузка, поэтому сильно нагрузить спину широким хватом не получится. Если вы будете подтягиваться широким хватом за голову, можете порвать связки, что крайне нежелательно. Всегда подтягивайтесь медленно, чтобы случайно не травмироваться, к тому же вы сможете освоить движение.

Существуют также подтягивания «углом», которые сильно развивают пресс и грудь. Удерживайте ноги вытянутыми, примерно на уровне грудных мышц. Далеко не каждый может так подтянуться, потому что нужен очень сильный пресс. Предварительно уделите внимание тренировки пресса, чтобы вы без проблем могли освоить данный вид подтягиваний. Но учтите, что грудь вы таким способом не накачаете, но мышцы будут очень выразительными.

Упражнения, помогающие научиться подтягиваться на турнике с нуля

Сейчас можно найти десятки программ для подтягиваний, чтобы увеличить их количество или просто научиться подтягиваться хотя бы один раз. Мы расскажем лишь об основных и самых эффективных упражнениях, которые в любом случае принесут результат.

Для начала нужно размять мышцы, уделите этому время хотя бы десять минут, иначе есть риск получить травму. Упражнения, развивающие статику можно выполнять только через 20 дней после начала занятий. Их выполняют в конце тренировки, когда мышцы наполнены кровью и разогреты.

  • Тяга верхнего блока к груди

Идеальное упражнение для того, чтобы освоить движение и привыкнуть к нагрузке. Начинайте делать тягу блока с минимального веса, примерно 20 килограммов, чтобы освоить движение. Далее увеличивайте количество повторений, а потом прибавляйте по 5-10 килограммов веса, если чувствуете, что техника выполнения не страдает. Делайте упражнение дважды в неделю, примерно 12 повторений в 4 подходах, первый подход делайте разминочным с минимальным весом.

  • Негативные подтягивания

Чтобы выполнять негативные повторения вам понадобится подставка и турник, встаньте на подставку и схватитесь за перекладину, после чего убираете ноги в сторону или вперед и начинайте опускаться вниз. Опускайтесь очень медленно, пока руки полностью не выпрямятся. Чтобы освоить нагрузку на мышцы, нужно делать больше подходов, примерно 6 подходов по 8 повторений. Далее вы можете делать 15 повторений в трех подходах, это значительно лучше, чем 10 подходов по 5 повторений. Желательно задерживаться в самых сложных точках, например, если во время сгибания рук на 90 градусов вы чувствуете сильную нагрузку – останьтесь в этом положении. Таким образом, сила ваших мышц увеличится, и вы без проблем освоите классические подтягивания.

  • Подтягивания на низком турнике

Упражнение очень напоминает классические подтягивания, для его выполнения понадобится турник, который высотой вам до груди либо немного ниже. Схватитесь за перекладину и расправьте руки, тело нужно удерживать под углом около 45 градусов. Потом делайте подтягивания, при этом полностью разгибая руки.

  • Подтягивания на брусьях

Данное упражнение гораздо сложнее всех перечисленных, вам понадобятся параллельные брусья. Схватитесь за них ладонями вовнутрь, а ноги выпрямите перед собой. Руки и спину нужно удерживать максимально ровно. Сделайте несколько подтягиваний до высоты брусьев, далее задерживайте положение в пиковом положении и медленно опускайтесь вниз.

  • Подтягивания с напарником

С помощью напарника можно совершать подтягивания, даже если вы не умеете их делать. Он должен «подхватывать» вас в середине движения и поднимать доверху, так как самостоятельно сделать этого вы не сможете. Старайтесь напрягать мышцы изо всех сил, чтобы они тренировались, иначе напарнику сложнее будет поднимать вас.

Как научиться подтягиваться на одной руке

Данное упражнение очень опасное и сложное, без проблем можно травмировать локтевой сустав, поэтому нужно быть аккуратным и подготовленным. Делать упражнение можно лишь людям, которые подтягиваются не менее 20 раз. Нужно контролировать движение, чтобы не травмировать связки. Многие не верят в то, что упражнение можно выполнить, но в интернете немало видео, где люди с весом 100 килограммов подтягиваются на одной руке, поэтому все возможно при хорошей подготовке.

Начинать упражнение нужно с освоения техники, на одной руке вы висите на турнике, а другой удерживаете свое запястье, чтобы лучше контролировать движение. Далее можно подобрать удобное положение второй руки, держать ее на бицепсе или плече и так далее. Чем ближе к запястью вы держите вторую руку, тем легче подтягиваться, поэтому после 3-4 подтягиваний с рукой на запястье можно опустить руку до предплечья. Никогда не делайте резких движений, не раскачивайтесь, иначе травмы не избежать. Для выполнения хотя бы одного подтягивания нужно тренироваться долго, желательно несколько раз в день, через некоторое время вы запросто будете подтягиваться на одной руке минимум три раза.

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Данная методика разработана майором морской пехоты Америки, основная ее цель: увеличить количество подтягиваний до максимума за короткий промежуток времени. В программе можно найти основные принципы тренировок – регулярность, многообразие упражнений и перегрузка мышц. За два месяца регулярных тренировок можно увеличить количество подтягиваний до 20 раз.

Ненужно использовать программу для других упражнений, она рассчитана именно на подтягивания. Можно выполнять их разными хватами, в зависимости от ваших предпочтений. Не забывайте, что вся ответственность лежит на вас, и только вы выполняете упражнения, если вы будете раскачиваться на турнике – это ваша вина, программа рассчитана на тех, кто готов тратить время и прилагать усилия.

Выполните пять подходов подтягиваний до «отказа», делайте отдых между подходами полторы минуты. Не переживайте из-за небольшого количества повторений, главное – качество выполнения.

Сделайте «пирамиду», постепенно увеличиваете количество повторений в подходах. Когда вы дойдете до своего максимума, нужно делать подтягивания по одному разу с перерывом 10-15 секунд.

Проведите три подхода подтягиваний обычным хватом, отдых между подходами – одна минута. Далее сделайте три подхода узким хватом, время отдыха такое же.

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

  • Бицепсы.
  • Грудные мышцы.
  • Мышцы спины. Подробнее .
  • Мышцы предплечья — .
  • Пресс — .

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

  1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
  2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

  • Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
  • Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
  • Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

Повторения и подходы
День 1 подх. 2 подх. 3 подх. 4 подх. 5 подх.
1 4 раз 7 раз 6 раз 6 раз 9 раз
2 5 раз 9 раз 7 раз 7 раз 9 раз
3 6 раз 10 раз 8 раз 8 раз 9 раз
4 6 раз 11 раз 8 раз 8 раз 11 раз
5 7 раз 12 раз 10 раз 10 раз 11 раз
6 8 раз 14 раз 11 раз 11 раз 13 раз
День П.п.
1 2 3 2 2 3
2 2 3 2 2 4
3 3 4 2 2 4
4 3 4 3 3 4
5 3 5 3 3 5
6 4 5 4 4 6


3. 9-11

День П.п.
1 3 5 3 3 5
2 4 6 4 4 6
3 5 7 5 5 6
4 5 8 5 5 8
5 6 9 6 6 8
6 7 9 6 6 10
День П.п.
1 7 8 6 6 8
2 7 9 7 6 9
3 8 10 6 6 9
4 7 10 7 7 10
5 8 11 8 9 10
6 9 11 9 9 11
День П.п.
1 8 11 8 8 10
2 9 12 9 9 11
3 9 13 9 9 12
4 11 14 10 10 13
5 11 15 10 10 13
6 11 14 11 11 13
7 12 16 11 11 15
8 12 16 12 12 16
9 13 18 143 12 16
День П.п.
1 12 16 12 12 15
2 13 16 12 11 16
3 13 17 13 13 16
4 14 19 13 13 18
5 14 19 14 14 19
6 15 20 14 14 20
7 15 20 16 16 20
8 16 22 16 16 20
9 17 22 17 16 21
День П.п.
1 16 18 15 15 17
2 17 20 16 16 19
3 17 21 16 16 20
4 17 22 17 17 22
5 18 23 18 18 22
6 19 24 18 18 24
7 19 26 18 18 25
8 19 28 19 19 26
9 20 28 22 20 28
Ниже приведена схема тренировок, которая позволяет эффективно достичь значительного увеличения числа подтягиваний на перекладине.
Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель

Неделя

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

Подход 1

Подход 2

Подход 3

Подход 4

Подход 5

Всего


Если, например, вы уже подтягиваетесь 10 раз, то вам необходимо заниматься с 7-мой недели.

Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты. Главное не останавливайтесь, а идете вперед к намеченной цели. Если по каким-то причинам вам пришлось пропустить пару дней постарайтесь все равно подтянуться столько же раз сколько вам надо подтянуться по программе. Если не получается попробуйте отступить на неделю назад, главное не останавливайтесь и продолжайте подтягиваться.

Способствует увеличению количества числа подтягиваний тренировка пресса, а так же простое висение на турнике. Желательно научиться висеть на турнике около 3 минут, и сделать это будет не просто.


Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Если ваша цель не 30 раз, а больше то схему подтягиваний можно продолжить. Тогда на 31 неделе вы подтянитесь 26,16,14,14,14, а на 33 – 27,17,15,15,15 и т.д.

Как научиться подтягиваться 20 и более раз даже новичку

Если вы подтягиваетесь не более 10 раз или вовсе не можете сделать ни одного повторения, но хотите увеличить количество до 20 и более, эта статья для вас. В ней мы разберем основы построения программы тренировок, приведем конкретные упражнения и схему подтягиваний по дням.

Важно! Если ваша цель — набор мышечной массы, то наиболее эффективным будет не увеличивать количество подтягиваний до 20 и более, а использовать дополнительное отягощение и диапазон 10-15 повторов.

Как быстро удастся выйти на 20 подтягиваний

Невозможно заранее точно предсказать сроки выхода на 20 повторений. Это слишком индивидуальный показатель, который зависит от:

  • Того, умеете ли вы уже подтягиваться и сколько раз.
  • Общей физической подготовки и генетики.
  • Регулярности ваших тренировок.
  • Возраста и веса. В подтягиваниях важен каждый килограмм. Если вы весите больше 100 кг, время выхода на 20 повторов может сильно затянуться.

Например, если вы уже можете подтянуться около 10 раз, вам хватит примерно 2-4 месяца упорной работы. Если же вы только начинаете заниматься спортом и обладаете околонулевым уровнем физической подготовки, но при этом не имеете лишнего веса, вам может понадобиться до полугода и более.

В любом случае, важно начать заниматься и планомерно увеличивать количество подтягиваний, не пропускать тренировки и не опускать руки, если ваш прогресс остановился. Только постоянство и упорство в достижении целей приведут к результату.

Подготовительная работа для новичков

Подтягивания осуществляются в основном за счет мышц спины (в первую очередь широчайших), бицепсов и предплечий. Именно над этими группами нужно работать, чтобы в дальнейшем успешно подтягиваться. Также желательно укреплять хват, чтобы раньше времени не соскользнуть с турника.

В подсобку важно включить работу и непосредственно над подтягиваниями — чтобы постепенно разучивать технику и учиться выполнять это движение. В этом могут помочь (источник: sportwiki.to):

  • Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине, они же австралийские подтягивания. Выполняются не в висе, а с упором на пятки и с наклонным положением корпуса. Работают и укрепляются те же мышцы, но упражнение гораздо проще и подойдет даже девушкам.
  • Подтягивания в неполной амплитуде. Полезно работать и в нижней, и в верхней амплитуде. В верхней вы можете подтягиваться, используя подставку (стул) или помощь партнера. В нижней — самостоятельно, поднимаясь на максимально возможную для себя высоту.
  • Подтягивания с помощью партнера. Выполняются уже в полной амплитуде. Напарник помогает в позитивной фазе движения, поддерживая вас по бокам или за поясницу.
  • Подтягивания в гравитроне. Это специальный тренажер, который облегчает выполнение упражнения за счет противовеса. Вы можете выставить нужный вес под себя, чтобы выполнять движение максимально чисто и в полной амплитуде. Постепенно сокращайте поддержку.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • Подтягивания при помощи резинового жгута. Они бывают разной жесткости, что позволит вам постепенно уменьшать их помощь. Нужно завязать жгут на перекладине и встать на петлю с другой стороны. Подробнее смотрите на видео:

Внимание! Не используйте рывки. Это бесполезный инструмент, который хоть и позволит вам подтягиваться больше, но сильно снизит эффективность упражнения. Выполняя подтягивания с рывками при обучении, вы рискуете привыкнуть к такой технике.

Для дополнительной тренировки мышц спины будут полезны следующие упражнения:

  1. Вертикальные тяги на блоке разным хватом (только не за голову — этот вариант наряду с подтягиваниями за голову входит в список травмоопасных упражнений).

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Пуловер в тренажере.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Тяга штанги или гантели к поясу.

  4. Тяга Т-грифа.
  5. Горизонтальные тяги на блоке.
  6. Различные тяги в тренажерах.

Для тренировки бицепсов и предплечий:

  1. Сгибания со штангой стоя прямым и обратным хватом. В первом случае работает двуглавая мышца плеча, во втором – плечевая и плечелучевая мышцы.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Сгибания с гантелями на бицепс стоя или сидя.
  3. Молотковые сгибания. Как и сгибания со штангой обратным хватом, направлены на плечевую и плечелучевую мышцы.

Для укрепления хвата в большинстве случае хватит тренировки виса в конце каждой тренировки в 2-4 подходах до отказа. Также вы можете посмотреть список упражнений для силы кистей и предплечий.

Схема тренировок в итоге может выглядеть следующим образом:

  • Один раз в неделю вы тренируете в зале спину и бицепс, используя вышеуказанные упражнения. Достаточно будет 3-4 движений на спину и 1-2 на бицепс.
  • Еще две тренировки в зале вы можете проводить на другие группы мышц, чтобы не развивать диспропорцию. Например, это может быть день грудь+трицепс и день ноги+плечи.
  • В дни отдыха работайте над техникой подтягиваний при помощи различных приемов (неполная амплитуда, помощь партнера и т. п.), чередуя их каждую тренировку. Как только вы начнете подтягиваться хотя бы 1-2 раза, начинайте каждую такую тренировку с 3 подходов чистых подтягиваний, постепенно увеличивая их количество, а уже затем выполняйте подсобку.

Если у вас имеется значительный лишний вес, то параллельно желательно сесть на дефицит калорий и худеть. Это будет полезно не только для подтягиваний.

Схема для более опытных

Этот раздел для тех, кто уже может подтягиваться от 5 раз за подход. Общие рекомендации по построению плана тренировок:

  • Большая часть вышеописанной подсобки вам уже будет не нужна. Тем не менее, вы можете использовать эти приемы для тренировки слабых мест (например, если у вас есть проблемы в верхней амплитуде). Подтягивания в гравитроне также будут полезны.
  • Вы должны аналогично новичкам работать над мышцами спины и рук. Их укрепление — залог прогресса в подтягиваниях. Вы можете использовать классический сплит (спина+бицепс, грудь+трицепс, ноги+плечи) или другой вариант, который вам нравится больше.
  • Каждый свободный от тренировок день вы должны посвящать подтягиваниям. Выполняйте 4-5 подходов до отказа. Вы можете использовать схему (она будет приведена ниже) или просто делать столько, сколько вам по силам. Через 1-2 месяца тренировок вы втянитесь в процесс и будете понимать, что лучше подходит именно вам.
  • Если вы вовсе не ходите в зал, подтягивайтесь в аналогичном режиме 3-4 раза в неделю.

Схема для постепенного увеличения количества подтягиваний, расписанная по неделям тренировок и по количеству повторений (вы можете начинать не с первой недели, если уже выполняете большее количество раз):

В течение конкретной недели выполняйте заданное количество повторений на каждой тренировке в 5 подходах.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

8-недельная программа подтягиваний на массу

     «Подтягивания – самое недооцененное упражнение. Подтягивание – это то, что я хотел бы делать все время», — Дэйв Тейт.

     Подтягивания на массу.

     У большинства программ подтягиваний есть 2 проблемы:

  1. Они обычно разрабатываются, чтобы помочь вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, а не для набора массы. Хотя это конечно круто — уметь много подтягиваться, однако никто из нас не захочет превратиться в того тощего паренька из зала, который может много подтянуться, но не в состоянии похвастаться ничем другим.
  2. Эти программы подтягиваний часто требуют изменения всей остальной системы тренировок, урезания объема занятий или нагрузки. Используйте правильную стратегию, и это станет не нужно.  

       У представленной ниже программы нет этих недостатков. Во-первых, она разработана для гипертрофии – ярко выраженного набора массы. Во-вторых, вы можете добавить эту программу подтягиваний к уже используемой вами системе тренировок. Короче говоря, эта программа подтягиваний является анаболической добавкой.

 

       Тренируемся по старинке и получаем новые мышцы.

     Олд-скульные тренеры и бодибилдеры имели правило: сначала развивать силу в подтягиваниях, а уже потом фокусироваться на изолирующих упражнениях на руки.

     Сейчас народ поступает наоборот. Начинают с продвинутых бодибилдинг-упражнений, фокусируясь на конкретной области бицепсов. Изолируют мышцы верха тела и забывают строить системную силу всего верха.

     Результат? Они пытаются строить дом без прочного фундамента. С таким подходом тело просто не растет.

     Правда в том, что если вы не можете сделать минимум 12 подтягиваний с весом тела с правильной техникой, вам лучше потратить время на занятия на турнике, прежде чем пытаться делать очередные сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом с увеличителями хвата и изометрическими остановками. Хотя, дело может быть и в том, что у вас много жира, но тогда вам стоит обратиться к другой программе.

     При этом у меня есть для вас хорошие новости: если вы допустили подобную ошибку, то у вас остался серьезный потенциал набора массы, которым вы можете воспользоваться. Это килограммы мышц, которые хотят, чтобы вы их взяли и повесили на свой костяк. Они дадут вам мощный, атлетический внешний вид и, о да — большущие руки. Подтягивания в т.ч. эффективное упражнение для пресса, особенно когда их делают с дополнительным весом. И вы будете добавлять вес.

     Подтягивания, выполняемые с нейтральным или супинированным хватом – это фундаментальное упражнение на массу бицепсов, широчайших и всей поддерживающей мускулатуры верха спины.

 

 

     Нейтральный хват.

      Хват, при котором ладони расположены друг к другу, как это бывает, когда вы подтягиваетесь с V-образным приспособлением или на турнике, позволяющем это делать параллельным хватом. Нейтральный хват усиливает нагрузку на брахиалис. Эта глубоко лежащая мышца «поднимает» бицепс и увеличивает общий обхват руки. Если вы пренебрегали тренировкой брахиалиса (а это наверняка так и есть), то начав его тренировать, вы быстро увеличите массу рук, возможно даже более, чем на 2 см.

     При хвате ладонями к себе акцент ложится на сгибатели локтей. Этот вариант задействует больше мышц, чем подтягивания широким хватом.

     Как бонус, эта программа даст вам хват смертельной силы, а сила хвата находится в связи с размером рук.

     Сложите все вышеперечисленные факторы вместе, и вы поймете, что 2 с лишним сантиметра в обхвате рук просто ждут, когда вы их наберете. И план достижения этого прост.

   Программа подтягиваний на массу.

    Первая фаза.

     Продолжительность: 4 недели

     Методика: объемный тренинг.

     Каждый день вы будете делать несколько подходов подтягиваний. Вы НИКОГДА не будете выполнять их до отказа, а между подходами будете выдерживать паузу больше часа.

     Например, сделайте подтягивания после завтрака, еще подход перед тренировкой, подход после тренировки, подход в обед или вечером и т.д. Используйте для этого любые подходящие предметы, вплоть до веток на деревьях – проявите изобретательность.

     За 4-х недельный период у вас наберутся сотни «дополнительных» подтягиваний, возможно более 800 за месяц. В некоторые дни у вас будет получаться 10-20 повторов, в другие – 40-50. Цель программы состоит в том, чтобы в каждую неделю общее количество подтягиваний было больше, чем в предыдущую.

     День рекорда.

     Раз в неделю у вас будет «день рекорда». Установите таймер на 5 минут и сделайте возможный для вас максимум подтягиваний со строгой техникой. Полученное количество нужно прибавить к общей сумме подтягиваний за эту неделю. В следующий день подтягиваться не нужно.

     Повторения.

     Если вы можете спокойно сделать 12-15 подтягиваний с хорошей техникой, то в этой программе подтягиваний на массу вам нужно делать 10 повторений в подходе. Если вы еще не можете сделать минимум 12 подтягиваний, то вам сначала нужно стать сильнее и (возможно) сжечь некоторое количество жира, прежде чем использовать данную программу.

     Никогда не делайте больше 10 подтягиваний за подход, даже если можете. Повторяю снова – до отказа вы никогда не подтягиваетесь, кроме дня рекорда раз в неделю.

       Выбор хвата.

       Первые 2 недели подтягиваетесь нейтральным или полусупинированным хватом (ладони друг к другу).

       Последние 2 недели подтягиваетесь супинированым хватом (ладонями к себе).

       День отдыха.

       Раз в неделю, на следующий день после дня рекорда, вы не подтягиваетесь. Даже если потребуется спасти кошечку на дереве.

       Остальные тренировки.

       Тренируйтесь, как обычно. Если у вас тренировка рук, и по этой причине в этот день нужно немного снизить объем, это нормально. Но большинству атлетов нет нужды снижать объем, если они используют хорошие добавки для питания перед тренировкой и во время тренировки, а также оптимизируют восстановление.

       Пример тренировок.

       Рекомендую вам вести записи ваших достижений на тренировках. Держите его при себе, чтобы фиксировать подтягивания, выполненные вами за день.

       Ниже я привожу пример записей тренировок одного атлета, занимавшегося по программе подтягиваний на массу (Первая Фаза). Ваши записи могут получиться немного иными.

  • Понедельник: 10, 10
  • Вторник: 10, 10, 10
  • Среда: 10
  • Четверг: 10, 10, 10
  • Пятница: 10, 10, 10
  • Суббота (День Рекорда): 40
  • Воскресенье: день отдыха
  • ИТОГО: 160
  • Понедельник: 10, 10, 10, 10
  • Вторник: 10, 10
  • Среда: 10, 10, 10
  • Четверг: 10, 10, 10
  • Пятница: 10, 10, 10
  • Суббота (День Рекорда): 45
  • Воскресенье: день отдыха
  • ИТОГО: 195
  • Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
  • Вторник: 10, 10, 10
  • Среда: 10, 10, 10, 10
  • Четверг: 10, 10, 10, 10
  • Пятница: 10, 10, 10, 10
  • Суббота (День Рекорда): 50
  • Воскресенье: день отдыха
  • ИТОГО: 250
  • Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
  • Вторник: 10, 10, 10, 10
  • Среда: 10, 10, 10, 10
  • Четверг: 10, 10, 10, 10
  • Пятница: 10, 10, 10, 10, 10
  • Суббота (День Рекорда): 52
  • Воскресенье: день отдыха
  • ИТОГО: 282

       Результаты: увеличение обхвата руки на 1.25 см (очень приличного для опытного атлета). Заметный набор массы и силы всего верха тела. Усилился пресс и хват, снизился % жира.

       Советы и напоминания для Первой Фазы:

  1. 1.Не уматывайтесь в первую неделю. Программа работает за счет накопления объема, поэтому не надо делать 250 подтягиваний в первую же неделю. Если вы не увеличиваете количество подтягиваний каждую неделю, то вы слишком резво начали.
  2. 2.Не тренируйтесь до отказа, кроме дня рекорда.
  3. 3.Не используйте эту программу подтягиваний на массу на фоне очень низкоуглеводной диеты или при большом дефиците калорий. Вам не набрать массу, если вы полуголодный и недополучаете анаболические макронутриенты.

 

      Вторая Фаза.

       Продолжительность: 4 недели

       Методика: работа с большой нагрузкой

       После первых 4 недель нужно переключиться на программу подтягиваний с акцентом на силу. В следующий месяц поступаете так:

  • Шаг 1: Установите свой максимум в 6 повторениях в подтягиваниях с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать специальный пояс с пристегнутыми блинами, жилет с отягощением, либо просто сожмите гантель или блин между ног.
  • Шаг 2: За тренировку вам будет нужно выполнять итого 25 повторений, сделав несколько подходов с тем дополнительным весом, который вы определили в первом шаге. Не важно, сколько для этого потребуется подходов. Это нормально, если в последних подходах вы будете делать всего по 1-2 повторения. Картина может получиться такая:
  • Первый подход: 6 повторений
  • Второй подход: 6 повторов
  • Третий подход: 5 повторений
  • Четвертый подход: 4 повтора
  • Пятый подход: 2 повтора
  • Шестой подход: 2 повтора

     Такая раскладка по подходам и повторениям – лишь пример. У всех могут быть отклонения от него. Просто сделайте 25 подтягиваний в сумме с вашим рекордным весом для 6 повторений в столько подходах, сколько вам будет нужно. Отдыхайте между подходами столько, сколько потребуется. Это – не гонка.

     Когда вы сможете сделать больше 6 повторений в первом сете, увеличивайте рабочий вес.

  • Шаг третий: Выполняйте подтягивания по вышеописанной методике трижды в неделю на протяжении четырех недель (2 дня подряд подтягиваться при этом вы не должны), например, в понедельник, среду и пятницу. Хват при этом должен варьироваться от нейтрального до супинированного. Ширина хвата тоже может варьироваться. Если 3 раза в неделю – это слишком для ваших локтей, то подтягивайтесь по этой программе 2 раза в неделю в течении 6 недель.
  • Шаг четвертый: Снова замерьте обхват бицепса и обратите внимание, как ваши футболки стали еще больше обтягивать торс.

 

8 недель, 2,5 см прироста в обхвате рук.

Для продвинутого атлета прибавка 2,5см в руках даже за год уже была бы феноменальным успехом и просто шокировала бы визуально. Большинство людей, которые попробуют пройти обе фазы этой программы подтягиваний на массу, получат такой результат за 8 недель. А насколько больше стали ваши руки и верх тела за последние 2 месяца? Начинайте сейчас.

Рекомендации по развитию силы хвата от Testosterone Nation

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тканевые тренировочные брюки ВЫКРОЙКА для приучения к горшку

Пора приучить малыша к горшку? Сшить тренировочные брюки из ткани проще, чем вы думаете!
С помощью этой простой выкройки вы замените одноразовые подгузники на многоразовые кроссовки для дома, которые помогут вашему ребенку почувствовать «последствия» и будут более бережно относиться к нашей планете.
Теперь обновлено и включает также размер XL для детей старшего возраста с особыми потребностями!

** Этот список предназначен для цифрового ШИТЬЯ, а не физического предмета **

** ОБНОВЛЕНО, чтобы включить также РАЗМЕР XL **

Идея брюк для приучения к горшку заключается в том, что они кажутся мокрыми, когда в них мочатся (в отличие от подгузников которые оптимизированы для ощущения сухости в любой ситуации).Таким образом, ребенок учится осознавать необходимость ходить на горшок и неприятные последствия того, что он этого не делает.

Эти тренировочные штаны легко носить как подтягивающие штаны, а также есть четкие инструкции по дополнительному открыванию с боковой защелкой (с одной или с обеих сторон), которое помогает их снять в случае более серьезных аварий.

Конструкция максимально тонкой и при этом достаточно впитывающей, чтобы удерживать все внутри. Вы можете отказаться от пушистых подгузников и одеть своего ребенка в одежду больших детей!

Даже если вы полный новичок, вы можете почувствовать радость шитья и гордиться созданием красивых, практичных и удобных тренировочных штанов для вашего малыша, так как этот шаблон легко шить и поставляется с подробным руководством с четкими изображениями. за каждый шаг.Для опытных мастеров шитья есть краткое руководство по шитью, поэтому вам не нужно бегать по нему, чтобы получить общее представление о проекте.

Комментарий тестера:
«Учебник выглядит идеально. Действительно объяснил все, с чем может запутаться новичок».

⭐ ВАРИАНТЫ БОКОВОГО ШПИРАНИЯ

У выкройки есть три варианта:
• Базовый, без защелок
• Защелки на одной стороне
• Защелки на обеих сторонах

Для каждого варианта есть подробное руководство, которое шаг за шагом проведет вас через пошаговое руководство.

⭐ РАЗМЕР

Выкройка тренировочных брюк представлена ​​ЧЕТЫРЕМ размерами:
• S (обхват бедер ребенка <50 см / 19 5/8 дюйма)
• M (обхват бедер ребенка <56 см / 22 дюйма)
• L (детский размер) обхват бедер <60 см / 23 5/8 дюйма)
• XL (обхват бедер ребенка <68 см / 27 дюймов)

Чтобы выбрать правильный размер для вашего ребенка, измерьте его / ее окружность бедер (самая широкая часть, обычно выше прикладом).

⭐ НЕОБХОДИМЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Вам понадобится 1/2 ярда PUL, 1/2 ярда ткани / трикотажа из натурального волокна для внутреннего слоя и немного впитывающего материала для замачивания.Вам также понадобится сложить резинку (FOE) и кнопки (по желанию).

Подробный список материалов см. На фото продукта выше.

⭐ О ПОКУПКЕ

Это выкройка в формате pdf для мгновенной загрузки. Вам понадобится программа для чтения PDF-файлов (например, бесплатный Adobe Reader) и принтер, чтобы открыть и распечатать этот шаблон.

Этот пакет выкройки содержит следующие файлы:
1. TrainingPants_Instruction_READ_ME_FIRST.pdf
• Опции
• Информация о размерах
• Список материалов
• Инструкции по распечатке и сборке выкройки
• Краткое руководство для опытных мастеров шитья
2.TrainingPants_Pattern.pdf
• Выкройка для печати
3. TrainingPants_Tutorial.pdf
• Пошаговое руководство для начинающих — от кроя до шитья
• Полезные советы

Экологичность в процессе создания! Экономьте бумагу и чернила для принтера — не нужно распечатывать руководство: макет легко отслеживать на планшете или мобильном телефоне.

Из-за характера этого предмета возврат или обмен не производятся.

Пожалуйста, с уважением относитесь к часам работы, которые я потратил на создание этого шаблона и учебника, и не копируйте, не делитесь и не перепродавайте этот шаблон или учебное пособие в какой-либо форме.
Свяжитесь со мной, если вы хотите продавать изделия, сделанные по этому рисунку.

⭐ ГРУППА ПОДДЕРЖКИ ШИТЬЯ

Приглашаем присоединиться к группе Nightshift Sewing в Facebook для поддержки продуктов, обсуждения, промокодов и т. Д.
https://www.facebook.com/groups/nightshiftsewing/

Как сделать свои собственные тренировочные брюки из ткани

В этой статье вы узнаете, как сделать свои собственные тренировочные брюки или подтягивания, чтобы сэкономить деньги на приучении к горшку.

Если у вас есть дети, особенно те, которые приучены к горшку, вы знаете, что тренировочные штаны могут быть довольно дорогими.Даже после того, как моего сына приучили к горшку, мы какое-то время все еще использовали подтягивания.

Да, вы можете получить скидки на подтягивания, но даже со скидкой вы все равно будете тратить около 27 центов на каждое. Подумайте, как быстро это прибавится.

Допустим, ваш ребенок использует три тренировочных штанги в день. За один месяц со сделкой вы потратите около 25 долларов! Разве вы не хотели бы узнать, как сшить свои собственные тренировочные брюки из ткани за небольшую часть стоимости, которую вы потратите в течение года?

Как сделать свои собственные тренировочные брюки из ткани

Кажется, есть много вариантов тканевых подгузников, но не очень много тканевых тренировочных брюк.Некоторые из них очень дороги. Покупка уже сделанных тренировочных штанов из ткани обойдется вам примерно в 15-18 долларов за штуку. Изготовление собственных тренировочных штанов стоит около 3,50 долларов за пару. Так почему бы не сшить дома тренировочные брюки из ткани?

Как сделать тренировочные брюки своими руками

Вот несколько вариантов тренировочных штанов из ткани, сделанных своими руками.

Вот замечательная пошаговая инструкция по изготовлению самодельных тренировочных брюк из ткани «Это длинная история».

(изображение из «Это длинная история»)

Используя кроссовки Gerber (или другое детское нижнее белье) с немного PUL (водонепроницаемая ткань PUL на Amazon) и немного дополнительной ткани, вы можете сделать эти симпатичные, экономящие деньги, тканевые тренировочные брюки.

Вот тренировочное нижнее белье из ткани, сделанное своими руками от In the Know Mom.

изображение с: https://intheknowmom.net

Она использовала складываемые втрое тканевые вставки подгузников и нижнее белье для больших мальчиков и девочек, чтобы создать шаблон.

В этом учебном пособии «Сделай сам для малышей» от Dizzy Design Studio также используются тканевые подгузники и нижнее белье для больших детей.

из: https://dizzydesignstudio.com/

Это может занять немного времени, но в конечном итоге вы сэкономите много денег.

Если вы предпочитаете посмотреть видео, чтобы научиться делать подтягивания на ткани дома самостоятельно, я нашел для вас видео на YouTube. Посмотрите это видео о том, как сделать тканевые тренировочные брюки с подтягиванием — Часть 1 из 4. Это видео представляет собой урок о том, как сделать тканевые тренировочные брюки с подтягиванием 2T-3T.

Наконец, если вы не так лукавы, то вот Учебник для тренировочных штанов из ткани «Сделай сам» от Аманды Липс.В комментариях есть отличный совет по использованию PUL. Вы захотите запечатать PUL после сшивания, потому что PUL — это ламинат. Во время шитья иглы и булавки оставляют небольшие дырочки в ткани, которые могут вытекать. Чтобы закрыть отверстия, поместите PUL в горячую сушилку на 20 минут. Возможно, вам придется делать это со временем, время от времени, чтобы снова закрыть отверстия.

с: https://amandaleaps.blogspot.com

Экономьте деньги + сохраняйте окружающую среду!

Несмотря на то, что изначально это несколько отнимает много времени, если вы научитесь делать свои собственные тренировочные брюки из ткани, вы сэкономите много денег.Эти тканевые брюки не только помогут вам с вашим бюджетом, но и помогут защитить окружающую среду. Вы больше не будете выбрасывать большое количество подтягиваний каждый месяц.

Hobby Mommy Creations: DIY Cloth Pull-Up Trainers

на Youtube на канале Kamsnap. Качество было не очень хорошим, и она сказала, что он подходит для малышей 2-3 лет, но я обнаружил, что он довольно тесен для моего 2-летнего ребенка, который является средним размером для 2-летнего ребенка. Поэтому я собираюсь внести некоторые изменения в шаблон по мере того, как буду делать больше, но пока я собрал инструкции о том, как сделать свои собственные маленькие кроссовки для вашего малыша на тренировке, используя ее рекомендации и мои фотографии.

Итак, поехали!

Что вам понадобится:

  • 6 наборов Snaps (я использую Kamsnaps, и они потрясающие)
  • Плоскогубцы Kamsnap
  • PUL Водонепроницаемая ткань 1–6 дюймов x 18 дюймов
  • Внешняя ткань 1–6 дюймов x 18 дюймов (я использовал 100% хлопок, но вы можете использовать трикотаж и т. Д.)
  • Внутренняя ткань размером 1–6 x 18 дюймов (ткань, не впитывающая влагу, вы хотите, чтобы ваш малыш чувствовал себя влажным. Я использовала фланель)
  • Пропитка из микрофибры 3–4 x 15 дюймов (добавьте больше для ночных подтягиваний)
  • 2–5 дюймов x 10 дюймов Хлопковая ткань для боковых сторон
  • Резинки для ног 2–5 дюймов (я использовал 3/8 дюйма)
  • Резинка для спины 1-3 дюйма (я использовал 3/8 дюйма)
  • Прозрачная резинка 10–4 «(боковые панели)
  • Швейная машина и Serger, если он у вас есть.(Если у вас нет сержанта, швейная машина будет работать нормально)

*** ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: делайте слои PUL, Outter Fabric и Inner шире! Мы обнаружили, что с внутренними слоями микрофибры основная часть кроссовка была недостаточно широкой. Также сделайте слой замачивателя из микрофибры немного шире (отрегулируйте в соответствии с новой шириной других слоев). Мы также могли бы использовать комбинацию бамбука и конопли для ночных подгузников, поскольку микрофибра, похоже, не удерживает влагу для нашего сильного увлажнителя. Мы также можем предложить более плотную резину вокруг ног, подходящую по размеру ребенка, так как у нас тоже широко распахивается.

ШАГ 1: Подготовка боковой панели

Отметьте вставки из хлопковой ткани размером 2–5 дюймов на 10 дюймов по бокам кроссовка по длинной стороне на 1 1/4 дюйма, 2 1/2 дюйма и 3 3/4 дюйма.

Подшейте длинные стороны панелей. Вы можете использовать лапку для закатанной кромки, если она у вас есть на машине, или просто слегка сложить и аккуратно шить. вам не нужно слишком много подола. Просто маленький!

Затем прикрепите 5 прозрачных резинок к каждой боковой панели вдоль каждого края и линий, которые вы нарисовали на панелях.Просто прострочите прямую линию вниз по короткому краю, пришивая концы резинки вниз.

Сделайте это с обеих сторон.

ШАГ 2: Прикрепление пропиточного слоя

Приколите ткань из микрофибры к внутреннему слою фланели и сшейте. Вы можете использовать зигзагообразную или прямую строчку.

* ПРИМЕЧАНИЕ * Убедитесь, что во время шитья вы прошиваете все слои, если у вас есть нижние слои, которые вы пропустили, они будут сбиваться в кучу при стирке!

ШАГ 3: Layer Fabrics

Нижний слой: PUL Shiny Side Down

.

Средний слой: внешний слой ткани, правая сторона вверх

Верхний слой: фланель правая сторона вниз, сторона мокроты вверх

ШАГ 4. Добавление сторон и сшивание слоев вместе

Позже загните верх к кроссовке.

Выровняйте по краю, но оставьте не менее 1/4 дюйма вниз. Это важно, чтобы, когда вы сшиваете все слои вместе, вы не поймаете его при шитье вдоль спинки.

Оберните эластичную боковую вставку резинкой, как показано на фото. Подкладка ткани важна, чтобы боковые панели не попали в петли при сшивании слоев.

Сделайте это с обеих сторон

выровняйте так, чтобы они были ровными с обеих сторон, а затем сложите верх.

Срежьте или прострочите по 3 сторонам, оставляя открытой переднюю верхнюю панель

ШАГ 5: Прикрепление резинки.

Переверните на сторону PUL и отметьте угол ручкой или маркером. Затем отметьте точку, где заканчивается боковая панель за слоем PUL.

Затем сложите пополам и совместите отметки ручки / маркера на боковой панели и отметьте на другой стороне

Это было слишком сложно увидеть, поэтому я сделал фотошоп на нескольких синих звездочках там, где отмечал резинки. У вас должен быть отмечен задний конец по углам, на конце боковых панелей, которые пришиты позади PUL, а затем снова отмечены пути вниз.

Затем закрепите резинку в том месте, где вы отметили. Я сделал это заново, убедитесь, что вы оставили 1/4 дюйма, а затем закрепите резинку, иначе она просто выскочит.

Затем прикрепите резинку для ног

ШАГ 6: Боковые панели

Вытяните тканевый тренажер на правую сторону и пальцами расправьте швы, чтобы все точки и стороны выглядели наружу.

Теперь пришло время сшить прозрачную резинку. Начните прямо рядом с основной частью резинки и сделайте зигзаг «3 шага» вдоль резинки, потянув ткань назад и потянув резинку на себя.

** Совет: я нахожу середину резинки, растягиваю ее до середины ткани и прошиваю до тех пор, а затем продолжаю до конца. это обеспечивает равномерную подачу резинки.

Продолжайте делать это, пока не будут выполнены все 5 с каждой стороны

затем загните конец и согните панель, чтобы получился ровный край для кнопок.

ШАГ 7: Шить вместе с тренажером

Шейте по краю кроссовка, но когда вы дойдете до точек резинки, пройдите на 1/2 дюйма и потяните прямо за ткань, протягивая через машину и прошивая подгузник, чтобы резинка собралась в кучу, когда тренажер готов.

Сложите верхнюю и внутреннюю ткань, когда дойдете до верхней части кроссовка, и прострочите по краю, чтобы закончить.

ШАГ 8: Добавление привязок

Я добавил по три привязки с каждой стороны. размещайте кнопки не слишком близко к краю, иначе ткань будет слишком толстой для правильной установки кнопки.

Так выглядит готовый тренажер Pull-Up спереди

.

и обратно

В итоге получается тренажер размера 2.Чтобы отрегулировать размер для большего соответствия, сделайте PUL, Outer Fabric и Inner Fabric немного шире, а боковые панели с прозрачными резинками также немного длиннее. Вам часто нужно отрегулировать длину основной части подгузника в зависимости от размера, но это даст вам общее представление о том, как сделать тренажер.

В этом кроссовке всего 2 слоя микрофибры для сна, я определенно рекомендую больше, особенно для тех, кто сильно мокнет!

Если есть какие-то неясные части этого урока, прокомментируйте, и я внесу изменения !!

Изготовление детских тканевых подгузников — 17 замечательных выкроек {FREE}

Чехол ДЛЯ шитья тканевых подгузников

Когда вы что-то шьете, вы, очевидно, экономите деньги — но при изготовлении тканевых подгузников речь идет не только о деньгах.Не менее важно и многое другое.

Существует мнение (я верю и многие другие), что тканевые подгузники лучше для моего ребенка, чем купленные в магазине подгузники с химическим наполнителем.

Это также касается воздействия на окружающую среду, которое вы оставляете позади. Я читал здесь, что разложение одноразового подгузника на свалке может занять до 500 лет. Ребенку придется жить в этом мире, который уже заполнен всеми пластиковыми отходами, которые он может себе позволить.

Верно, что одноразовые подгузники могут сделать ребенку по-настоящему комфортным, сохраняя его сухим.Но вы можете держать его дольше, чем необходимо. С тканевым подгузником вы неизбежно меняете его, как только он намокнет. Или ребенок сделает все возможное!

То, что вы можете сделать эти красотки в принтах по вашему выбору, в выбранных вами цветах, на вас не влияет? Что ж, для меня это был главный аргумент в пользу тканевых подгузников, когда я использовала их для своих детей.

Тогда в глубине души у вас возникла мысль, что ваш следующий ребенок или ребенок вашей (еще не состоявшей в браке) сестры унаследуют тканевые подгузники. Идея вторичной переработки щекочет кости моего дяди Скруджа.Для меня это было важно.

Тканевые подгузники выигрывают во всех отношениях, несмотря на удобство покупки в магазине.

Если вы решили сшить свой подгузник, вы можете сделать множество типов подгузников: плоские подгузники, предварительно сложенные или подогнанные подгузники, а также их множество разновидностей. гладкие плоские матерчатые сложены вами и закреплены булавкой; Предварительные складки просто сложены и прошиты. Подгузники подгузники являются копией тех, что вы покупаете — они могут быть все в одном или с отдельным вкладышем.Подгузники со вставками — это подгузники, у которых есть карманы для хранения дополнительных вставок, т. Е. Вы кладете впитывающую прокладку в карман, встроенный в подгузник. Мой совет: если вам нужно полное покрытие, сделайте подогнанные. Кроме того, существуют водонепроницаемые чехлы для подгузников , которые можно использовать поверх тканевых подгузников, не имеющих водонепроницаемого покрытия.

Что вам нужно, чтобы начать делать тканевые подгузники?

Швейная машина

Если у вас есть сергер, вам будет легко.Но для изготовления тканевых подгузников это совершенно не обязательно. Достаточно швейной машины зигзаг.

Ткань

Для тканевого подгузника вам понадобится 3 слоя ткани и, если вы хотите дополнительный водонепроницаемый слой.

Хлопок, шерсть, конопля и бамбук — это обычные ткани, из которых делают подгузники, поскольку они дышащие, впитывающие и мягкие. Выбирайте органические аватарки из этих тканей, чтобы быть в безопасности.

Наружный слой — Хлопковый флис, хлопковый махровый трикотаж — самые популярные ткани для изготовления тканевых подгузников; они достаточно толстые и гладкие с одной стороны, где вы можете распечатать свои рисунки или вышить, или лицом к телу ребенка, чтобы ему было удобно.Фланель тоже хороша, но нужно учитывать, что она не растягивается. Вам также придется покупать фланель хорошего качества, так как существует много видов. Полиэфирный флис также может быть подходящим в качестве внешнего покрытия.

Внутренний слой — Полиэфирный микрофлис является хорошей тканью в качестве внутреннего слоя для подгузников; Он достаточно мягкий, чтобы держать его рядом с телом ребенка, а также хорошо впитывает воду. Этот материал хорошо подходит для изготовления внутренних слоев тканевых подгузников, потому что он остается сухим. Замша (ткань из 100% полиэстера), хлопковая махровая ткань — хороший выбор для внутренней ткани.

Водонепроницаемый слой -PUL (Полиуретановый ламинированный полиэстер — это трикотажный материал с пластиковой основой; он используется в качестве водонепроницаемого внешнего слоя для подгузников. Высококачественный полиэфирный флис также может быть в определенной степени водонепроницаемым.

Проверить этот пост о различных типах водонепроницаемых / водостойких материалов, которые вы можете использовать для создания водонепроницаемого слоя)

Вставки : Микрофибра — недорогая, но довольно эффективная ткань, которую можно использовать для изготовления вставок.Микрофибра не так хороша для прикосновения к телу малыша, но как вставки они лучше всего.

Когда вы тренируетесь, попробуйте использовать старые приемные одеяла / старую простыню для изготовления подгузников. Для изготовления плоских подгузников можно использовать даже старые футболки.

Игла и нить

Используйте полиэфирную нить, потому что она прочная. Вы будете шить много слоев, и вам понадобится прочная нить. Хлопковая нить может удерживать влагу и оставаться влажной дольше, чем полиэфирная.Если вы используете водостойкий материал для подгузников, вам понадобится игла с шариковым наконечником. Вязание также хорошо сшивается иглой с шариковым острием.

Застежки

Подгузники застегиваются на шпильки, липучки и кнопки.

Булавки для детских подгузников — самые удобные с точки зрения шитья — не нужно заморачиваться с застежками на подгузники. Просто закрепите детские булавки. Но булавки со временем могут раздражать — слои ткани, которые нужно скрепить булавками, могут оказаться за пределами возможностей булавки, которая у вас есть; большинство теряет остроту через некоторое время.

Если вы используете липучку (липучку), лучше выбирайте качественную. Самые дешевые теряют сцепляемость после нескольких стирок. Ленты на липучке размером 1 дюйм являются наиболее часто используемыми. Защелки — лучшая застежка. Они легко снимаются, не повреждаются при стирке, не боятся проколов или раздражения детской кожи.

Резинка

Резинка предназначена для плотного прилегания вдоль ног. Резинки шириной 1/4 дюйма достаточно для изготовления подгузников. Ознакомьтесь с различными типами резинок, используемых при шитье, здесь.

Бесплатные выкройки для изготовления тканевых подгузников

(изображения перенесут вас на соответствующие страницы)

1. Выкройка тканевых подгузников, которую можно скачать

Это красивый загружаемый выкройка подгузников из ткани бесплатно и инструкции по шитью из блога themafiatutu (https://themafiatutu.blogspot.in/search/label/Pattern)

2. Выкройка тканевого подгузника с задним карманом.

Эта бесплатная выкройка подгузников из блога stephsoundoff.На blogspot.in есть инструкции по изготовлению заднего кармана, который является изюминкой, но, очевидно, эта функция означает, что вы можете делать только личные подгузники, а не шить и продавать их, потому что это запатентовано.

3. Выкройка подгузника из ткани


Это очень простая и легкая в использовании инструкция по изготовлению подогнанного подгузника от Dianna.

4. Изготовьте тканевые вкладыши для подгузников

Сделайте свои собственные вставки для подгузников — инструкции от Candleonthehill.net

5. Учебное пособие по тканевым подгузникам и салфеткам одного размера

Самодельный узор из тканевых подгузников одного размера и рецепт салфеток

6. Выкройка подгузников на бедрах

Бесплатная выкройка (загружаемая) для hip snappy diaper

7. Бесплатное учебное пособие по использованию тканевых подгузников с видео

>
Free Cloth Pattern от mamacandoit. Это выкройка подгузников из ткани (для печати), которая подходит всем под один размер, с пошаговыми инструкциями; у них даже есть видео.

8. Покров Риты.

Этот универсальный чехол подходит для большинства флисовых / шерстяных чехлов для подгузников.

9. Вкладыши для подгузников

Простые инструкции по изготовлению вкладышей для подгузников

10. Подгузник с подгузниками со вставками.

Прекрасно подробное руководство по изготовлению подогнанного подгузника со вставками

11. Учебное пособие по шитью плоских подгузников.

Плоские подгузники — самые простые подгузники, которые вы когда-либо могли сделать.Следуйте этому руководству, чтобы сделать его самостоятельно.

12. Подгузник Easy Pre-fold.

Следуйте этому руководству и узнайте, как легко сделать подгузники с предварительным складыванием

13. Подгузники с застежками.


Инструкции по шитью для быстрого и легкого надевания подгузников, которые вам понадобятся с пластиковыми штанами или пеленками с сайта nevadamidwife.com.

14. Неэластичная накидка из флиса


Инструкции по пошиву подтягивающейся крышки из неэластичного флиса, которая прикрывает даже объемные подгузники.

15. Предварительно сложенный подгузник

Полные и подробные инструкции по изготовлению предварительно сложенных подгузников

16. Предварительно сложенный подгузник в подгузник Fitter


Этот учебник дает вам инструкции по преобразованию установленных предварительно сложенных подгузников в подгузники.

17. Инструкции по изготовлению тканевых подгузников

Это сайт, полный полезной информации по пошиву подгузников, особенно эта страница с подробными инструкциями по изготовлению тканевых подгузников.

Советы по шитью самодельных подгузников из ткани

Для изготовления тканевых подгузников вам нужна действительно впитывающая ткань. Прямо из магазина ткань имеет жесткость, что делает ее менее впитывающей. Предварительно постирайте ткань минимум 3 раза в горячей и холодной воде, прежде чем превращать ее в подгузники. Это сделает ткань, будь то хлопок, пенька или бамбук, более абсорбирующей, чем та, которую можно купить с полок.

Возможно, вам придется сшить много тканевых подгузников, если вы решите использовать только эти — например, около 24 цифр или проявить особую осторожность 36

Самый простой способ сделать тканевый подгузник — сложить большой кусок впитывающей ваты. в прямоугольник размером примерно 20 на 10 дюймов.Уложите ребенка на эту сложенную ткань, а затем возьмите один короткий край и прикрепите его уголки к талии. Для этого вам нужно использовать специальные булавки для подгузников.

Еще одна идея для новорожденного — разрезать 18-дюймовый квадратный материал по диагонали по центру, чтобы получился треугольник. Используйте это как тканевый подгузник со шпильками; Конечно, это всего лишь временная подгузник, пока ребенок не намочит ее.

Похожие сообщения: Make easy newborn baby top; Легкое детское платье; Сделайте детское одеяло; Детское одеяло и одеяло размеры

Карта сайта sewguide.

Повышение силы: полное руководство по упражнениям на подтягивания

Сила | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Подтягивания — одно из самых фундаментальных силовых и мышечных упражнений. Это также одно из самых сложных упражнений с собственным весом, но оно необходимо для развития силы верхней части тела у спортсменов и клиентов.Однако выполнить это упражнение не так просто, как может показаться.

Такие факторы, как уровень физической подготовки, цели и ограничения, влияют на способность клиента выполнять такое упражнение. Если вы рассмотрите механику упражнения, вы поймете, что удерживать свое тело в мертвом висе достаточно сложно, не говоря уже о подтягивании против силы тяжести.

Как тренер, наша работа — вести клиентов к их целям. Если одна из их целей — подтягиваться, вы должны понимать, чего хотят ваши клиенты:

  1. Чтобы уметь сделать подтягивание.
  2. А потом сделать еще подтягиваний.

Просто, правда? Ну не обязательно. Особенно, когда вашему клиенту сложно просто висеть на перекладине.

Хорошая новость заключается в том, что существуют различные техники, помимо многократных попыток подтягивания, которые вы можете использовать в программе вашего клиента, чтобы помочь ему стать сильнее для этого движения.

Что такое подтягивание?

Во-первых, давайте обсудим, что такое подтягивание и как научить клиентов правильно выполнять движение.Вы выполняете подтягивание, подвешиваясь на перекладине прямым или пронированным хватом, а затем подтягиваете корпус вертикально к перекладине. Это отличный способ измерить соотношение силы и веса, поскольку он уникален для каждого клиента.

Чтобы клиенты выполняли упражнение с правильной техникой, попробуйте реализовать следующие словесные сигналы:

  1. Начните с повешения на перекладине. Подтяните тело и подбородок к перекладине, начиная движение широчайшими. Продолжайте водить локтями назад и вниз по направлению к туловищу.
  2. При этом держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействован, чтобы предотвратить нежелательное раскачивание во время движения.
  3. Вернитесь в исходное положение, вытянув руки; опускайте тело медленно и контролируемо.

Подтягивания — одно из лучших упражнений из-за его способности воздействовать на мышцы под другим углом, чем обычно. Многосуставное упражнение имеет низкую нагрузку и одновременно задействует множество мышц верхней части тела, заставляя тело работать как одно целое.

Какие мышцы используются при подтягивании?

Подтягивания задействуют различные группы мышц для эффективного выполнения каждого повторения. Давайте рассмотрим несколько:

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины — самая большая мышца верхней части тела и играет огромную роль в подтягивании. Поскольку мышцы покрывают нижнюю часть спины и простираются до нижнего отдела грудного отдела позвоночника, их основная ответственность при подтягивании — приведение.

Все действия мышц включают приведение, разгибание и внутреннее вращение.Приведение — это наиболее активное действие мышц во время подтягивания. Когда ваш клиент тянет тело вверх, локти будут двигаться вниз к туловищу, заставляя широчайшие двигаться внутрь.

Когда это происходит, широчайшая мышца спины выполняет приведение, помогая опустить плечевую кость вниз и почти позади тела. Затем, когда клиент опускает тело в исходное положение, широчайшая мышца спины помогает разгибать руки.

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы — еще одна мышца, находящаяся на спине под трапециевидной мышцей.Они больше всего отвечают за соединение лопаток. Важным аспектом подтягивания является вращение лопатки вниз. Ромбовидные элементы стабилизируют лопатку, поэтому они могут вращаться вверх и вниз во время движения. При подтягивании тела вверх лопатка вращается вниз. При возвращении в исходное положение поворачивается вверх.

Дельтоиды

Группа дельтовидных мышц состоит из трех частей: передней, задней и боковой.Роль мышц плеча в подтягивании — приведение рук. Часть, наиболее ответственная за приведение рук, — это задняя дельтовидная мышца. Передние и боковые дельтовидные мышцы действуют как антагонисты этого движения.

Приведение происходит, когда рука движется к туловищу или в сторону тела. Это происходит во время восходящей фазы упражнения.

Бицепс

Наконец, двуглавая мышца плеча — это мышца плеча, которая помогает сгибать руку.Когда вы тянете корпус вверх, ваша рука должна сгибаться в локте. Оба бицепса и широчайшая мышца спины работают параллельно, чтобы поднять тело.

Если ваши клиенты делают подтягивания вверх или супинацию, то бицепс будет иметь более высокую скорость активации. Это потому, что основная функция двуглавой мышцы — супинация предплечья.

Лучшие методы повышения силы подтягивания

Теперь, когда мы знаем об основах подтягивания и основных задействованных мышцах, давайте внедрим следующие упражнения и техники в программу вашего клиента.

Мертвые зависания

Практическое руководство: Попросите клиента висеть на перекладине для подтягиваний сверху, используя захват сверху. Убедитесь, что их ступни не касаются земли, и пусть они удерживают это положение как можно дольше. Они должны держать руки прямыми во всем сете и не раскачивать корпус.

Почему: Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, плечи, корпус и силу хвата — все жизненно важные компоненты подтягивания.

Подтягивания с помощником

Практическое руководство: Существуют различные техники подтягивания с помощником, которые можно использовать для выполнения клиентами.Одно из них — подтягивание с помощью машины, которое поддерживает тело с помощью платформы для коленей. Добавление веса к тренажеру помогает уменьшить вес тела, необходимый клиенту. Пусть ваш клиент начнет с того, что поставит колени на мягкую платформу и позволит машине помогать ему в движении. Поделитесь этим видео с клиентами, чтобы помочь им визуально увидеть форму подтягивания с помощью машины.

Похожая техника — подтягивания с лентой сопротивления. Клиент прикрепляет ремешок к перекладине для подтягиваний или J-образным крюкам и кладет на него колени или ступни.Если лента свисает вертикально с перекладины для подтягивания, то чем толще она, тем больше поддержки. Если перекладина прикреплена к стойке, а лента прикреплена горизонтально к J-образным крюкам, то чем выше и толще ремешок, тем большую помощь они окажут. Уменьшайте силу резинки и / или высоту со временем, пока они не научатся делать подтягивания без посторонней помощи.

И, наконец, отрицательные подтягивания — это еще одна техника движений с полуусилением. Попросите клиента встать на ящик или скамейку достаточно высоко, чтобы он мог ухватиться за перекладину.Они подпрыгивают в крайнее верхнее положение, а затем медленно опускают тело вниз. Цель состоит в том, чтобы эксцентрично тренировать и укреплять задействованные движения и мышцы. Попросите клиента действовать как можно медленнее. В нижней части подтягивания клиент снова встает на ящик и повторяет.

Почему: Все эти варианты подтягиваний с поддержкой позволяют телу тренировать движения подтягивания. Со временем это не только увеличивает силу, но и улучшает контроль над моторикой, чтобы помочь им научиться делать это самостоятельно.

Тяга вниз

Практическое руководство: Ваш клиент сядет на тренажер для вытягивания верхних и возьмется за крепление троса перекладины. Хватом сверху потяните локти вниз и назад, сгибая руку. Направьте штангу полностью к груди и медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это отличное упражнение для увеличения широчайших и ромбовидных мышц с одновременным отображением того же положения и движения при вертикальном подтягивании.

Кабельные ряды

Практическое руководство: Сядьте прямо на сидячем тросовом тренажере, возьмитесь за прямую штангу сверху.Оказавшись в нужном положении, попросите вашего клиента подтянуть штангу к нижней части груди, отводя локти назад. Попросите их подтянуть штангу к груди, сжимая лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение, полностью разводя руки.

Почему: Отводя локти назад и подтягивая штангу к груди, ваш клиент достигает оптимального сокращения и активирует ромбовидные мышцы и мышцы верхней части спины.

Прессы накладные

Практическое руководство: Начните с нейтральным хватом на двух гантелях, расположенных на уровне плеч.Надавите на них вертикально над головой и медленно опустите обратно. Работайте в темпе в одну секунду концентрически и четыре секунды эксцентрически. Повторяйте жимы над головой, поддерживая более длительный эксцентрический темп.

Почему: Подчеркивание отрицательной части движения имитирует опускание подтягивания и укрепляет дельтовидные мышцы, трапеции, ядро ​​и многое другое.

Перевернутый ряд

Как: Установите штангу на поддерживаемую стойку с J-образным крюком на уровне талии.Попросите клиента висеть под перекладиной хватом сверху. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, а корпус задействован. Попросите их подтянуть грудь к перекладине, двигая всем телом как одно целое. Контролируйте и исправляйте любые отстающие части тела, такие как ягодицы или бедра.

Почему: Это упражнение позволяет клиенту находиться в положении, очень похожем на положение подтягивания, но при этом он не должен быть полностью вертикальным и висеть. Попросите их потренироваться в борьбе с гравитацией, чтобы подчеркнуть силу плеч, спины и бицепса.

Пустотелый стержень

Практическое руководство: Ваш клиент ляжет на спину, руки и ноги будут вытянуты прямо от тела. По вашей команде они поднимут руки и ноги над землей. Теперь, когда плечо оторвано от земли, они будут в вертикальном положении и удерживаются в течение установленного времени.

Почему: Чтобы выполнять подтягивания, вам нужна сила кора, чтобы предотвратить раскачивание при висении на перекладине. Это поможет изометрически укрепить корпус и передать силу подтягиванию.

Преимущества подтягивания с полным ПЗУ

Помогая клиентам достичь полного диапазона подтягиваний с движением, вы можете ожидать, что они получат бесконечные преимущества:

  • Прочность захвата
  • Улучшение силы и осанки спины
  • Перенос силы в приседания, жим лежа и жим над головой
  • Больше потеря веса
  • Увеличение мышечной массы
  • Повышенная обучаемость

Теперь, когда у вас есть полное руководство по увеличению силы подтягиваний, вы можете лучше спланировать программу тренировок для себя и своих клиентов.


Хотите узнать еще больше и расширить свои знания в личном обучении? Пройдите курс фитнес-тренера ISSA!

ISSA

комментариев?

Как избежать риска столкновения с изменением тренировок

J Sci Med Sport. 2016 Aug; 19 (8): 629–635.

Департамент биоинженерии, Имперский колледж Лондона, Великобритания

Получено 16 января 2015 г .; Пересмотрено 24 августа 2015 г .; Принята в печать 25 августа 2015 г.

Авторские права © 2015 Sports Medicine Australia. Elsevier Ltd. Все права защищены.

Это статья в открытом доступе по лицензии CC BY (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Реферат

Цели

Атлетическая нагрузка над головой и дискинезия лопатки связаны с патологией плеча; подтягивания — распространенный метод тренировок в некоторых видах спорта над головой. Существуют разные техники подтягиваний: по некоторым данным, некоторые из них легче выполнять, а другие связаны с более высокой частотой возникновения патологии.Это исследование направлено на количественную оценку кинематики лопатки и внешних сил для трех техник подтягиваний, таким образом обсуждая возможные последствия травм.

Дизайн

Наблюдательное исследование проводилось с одиннадцатью участниками (возраст = 26,8 ± 2,4 года), которые регулярно выполняли подтягивания.

Методы

Были проанализированы движения вверх трех техник подтягиваний: ладони обращены вперед, ладони обращены назад и широким хватом. Использовали фиксированную на коже технику отслеживания лопатки с прикрепленными световозвращающими маркерами.

Результаты

Наблюдалась высокая повторяемость внутри участников: средние коэффициенты множественных корреляций 0,87–1,00 для плечево-грудных вращений и 0,77–0,90 для лопаточно-грудных вращений. Стандартные отклонения силы руки были низкими: <5% веса тела. Между техниками подтягивания наблюдались существенно разные модели кинематики плечевого, лопаточно-плечевого и плечевого суставов. Обратный метод имеет крайнюю внутреннюю-внешнюю ротацию плечевой кости и большое отклонение от плоскости лопатки.Широкая техника имеет уменьшенный диапазон продольного / ретракционного движения в той же HT-плоскости подъема, и наблюдалось отведение руки на 90 ° при внешнем вращении на 45 °. Все эти факторы предполагают повышенный риск субакромиального соударения.

Выводы

Техника отслеживания лопатки показала высокую повторяемость. Высокий подъем руки во время подтягиваний уменьшает субакромиальное пространство и увеличивает давление, увеличивая риск травмы от удара. Широкие и обратные подтягивания демонстрируют кинематические закономерности, связанные с повышенным риском столкновения.Подтягивания вперед с отягощениями требуют дальнейшего изучения и могут быть рекомендованы более слабым участникам.

Ключевые слова: Повторяемость, плечо, биомеханика, отслеживание фиксации лопатки на коже, Киппинг, надостная мышца

1. Введение

Подтягивания — это обычная тренировочная деятельность для различных видов спорта. Связь между кинематикой лопатки и травмой, чаще всего ударом плеча, широко теоретизируется и иногда проверяется, 1 , 2 , особенно при выполнении упражнений над головой.Удар плеча — это сжатие вращающей манжеты и субакромиальной сумки на передне-нижнем отделе коракоакромиальной связки акромиона. 3 Это может произойти при чрезмерном вращении внутренней плечевой кости (GH) при отведении без нагрузки и сгибании вперед. 4

Неофициальные данные показывают, что обратные подтягивания выполнять проще всего, в то время как подтягивания широким хватом связаны с более высокой частотой патологии плеча. Скалолазание и гимнастика, в которых используются техники подтягивания, тесно связаны с патологией плеча, особенно с ударом плеча. 5 , 6 Однако нет количественного обсуждения кинематики лопатки и верхней конечности или сравнения множества различных техник подтягиваний.

Трудности при измерении трехмерной кинематики лопатки из-за артефактов на коже привели к нехватке количественной литературы. Неинвазивные фиксируемые на коже устройства с несколькими точками крепления и оптимальной калибровкой уменьшили количество ошибок при больших углах подъема плечевой кости и во всем ПЗУ при выполнении динамических задач. 7 , 8

Подтягивания — это деятельность с замкнутой цепочкой; Таким образом, хорошая повторяемость движений теоретически обоснована в экспериментальной группе (между участниками), что позволяет сравнивать средние значения групп. Предполагается, что сильные сокращения мышц плеча снижают постоянство наблюдаемой кинематики суставов. 9 Подтягивания создадут сложную среду, в которой можно будет наблюдать повторяемость внутри участников.

Цель состоит в том, чтобы представить набор кинематических данных, в котором сравниваются плечево-грудные, лопаточно-грудные и плечевые повороты при трех техниках подтягивания и обсуждать потенциальные риски травм, связанные с этими методами.

2. Методы

Участвовала удобная выборка из одиннадцати здоровых участников мужского пола без патологии плеча в анамнезе (возраст = 26,8 ± 2,4 года, ИМТ = 22,2 ± 2,2 кг / м 2 , рост = 1,80 ± 0,06 м). Участники выполняли подтягивания в рамках обычного тренировочного режима (стаж тренировок> 3 лет). Местный комитет по этике одобрил это исследование.

Для сбора кинематических данных использовалось оптическое слежение за движением с помощью 9 камер (Vicon, Великобритания) с частотой 200 Гц и силовая пластина (Kistler, Швейцария) с частотой 1000 Гц ().Сканер лопатки (ST 7 ) измерял кинематику лопатки. Устройство состоит из основания, прикрепленного к средней части позвоночника лопатки, и регулируемой ножки, расположенной в точке встречи между отростком акромиона и позвоночником лопатки. Это положение оптимально для крепления ST. 8 Техническая система координат ST была откалибрована с анатомической системой координат лопатки с использованием рекомендованных Международным обществом биомеханики (ISB) анатомических ориентиров 10 и измерена непосредственно с помощью локатора лопатки. 8 Калибровка проводилась при 90 ° подъема плечевого отдела (HT) под углом 45 ° к коронарной плоскости: средней точке общего движения. 7 Калибровочное преобразование применялось к каждому испытанию этого участника. Ошибки, связанные со статической пальпацией ориентиров, небольшие (∼2 ° 11 ).

Экспериментальная установка, показывающая положение рамы для подтягивания, силовой пластины и участника. Описаны три техники подтягиваний: переднее (а) широкое (б) и обратное (в) с предписанным положением ног.Нормализация данных показана с усилием одной руки во время подтягивания: 0% и 100% движения отмечены (d). Изображения показывают примерное положение тела в этих двух точках для репрезентативного участника.

Двадцать один световозвращающий маркер использовался для отслеживания грудной клетки, ключицы, плечевой кости и предплечья. 8 , 10 Надмыщелки локтя определялись как жесткое смещение от технического каркаса плечевой кости при подъеме руки на 90 °, 45 ° от коронарной плоскости, сгибании локтя на 90 ° и вертикальном предплечье.Сферическая подгонка методом наименьших квадратов использовалась без компенсации смещения 12 для расчета центра плечевой кости во время функциональной задачи с низким подъемом руки с использованием локатора для отслеживания лопатки.

Было выполнено три техники подтягивания: «спереди», ладони и руки обращены вперед, ладони и руки примерно на ширине плеч, «широко» — ладони обращены вперед, ладони находятся на боковой наклонной части перекладины, и «обратное» — ладони обращены назад. и руки примерно на ширине плеч ().Положения рук между участниками не предписывались.

Было выполнено пять подходов по три подтягивания: каждый подход представлял собой случайное распределение техник с пятью повторениями каждой техники. Между подходами требовался 30-секундный отдых. Участники были проинструктированы выполнять максимальное движение вверх, охватывая весь их диапазон движений (ROM), удерживая ноги назад под углом 90 ° к грудной клетке (). Было проанализировано движение вверх и среднее значение трех полных испытаний (выбранных случайным образом) для каждого участника.

Внутриучастковая повторяемость представлена ​​коэффициентами множественной корреляции (CMC 13 ) и стандартными отклонениями (SD). CMC является мерой сходства формы волны и используется в анализе походки 14 и кинематике плеча. 13 Повторяемость между участниками рассчитывается с помощью коэффициента корреляции момента произведения Пирсона (Пирсона r ), потому что переменные центрируются и масштабируются в соответствии с их собственными средними и стандартными отклонениями, таким образом, сходство формы сигнала не чувствительно к смещениям в ожидаемых поворотах суставов. с разной анатомией участников.Средние ротации для каждого участника представлены со средним значением Пирсона r для трех техник.

Низкочастотный фильтр Баттерворта четвертого порядка (граница: 4,7 Гц) использовался для удаления шума из кинематических данных. Рекомендуемые ISB системы координат использовались для грудной клетки, плечевой кости и лопатки. 10 Рекомендованные ISB вращения Эйлера использовались, за исключением соединения GH, где наблюдалась блокировка кардана, и, таким образом, вместо этого использовалась последовательность z x ′ — y ″ (положительное приведение-сгибание-внутреннее вращение) .Последовательность z y ′ — x ″ (задний наклон положительный около z -оси) использовалась между лабораторной рамкой и рамкой грудной клетки для определения наклона задней части грудной клетки.

Низкочастотный фильтр Баттерворта четвертого порядка (граница: 10 Гц) был использован для данных силовой пластины после спектрального анализа сигнала. Чтобы компенсировать отсутствие второй силовой пластины, вертикальная сила, когда участник висит на перекладине, за вычетом вертикальной силы, когда участник и рамка находятся на силовой пластине, вычитается из вертикальной силы испытания этого участника.Половина значений силы, нормированных на вес тела участника, дает силу для каждой руки.

Данные были нормализованы по временным точкам силы: нулевой процент был принят за первый пик восходящей вертикальной силы реакции, возникающей при инициировании движения, 100% движения были приняты как основная впадина в этой силе () . Интерполяция кубическим сплайном использовалась, чтобы найти значение каждой меры для каждых 10% движения.

Двухсторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями проверял значимые различия между тремя методами подтягивания (SPSS).Техника подтягивания (переднее, широкое, обратное) и процент движения (0–100%) были определены как факторы внутри участника, а вращение суставов — как зависимые переменные. Там, где существовала значительная взаимосвязь между техникой и процентом движения, ANOVA с повторными односторонними измерениями проверял значимые различия между тремя движениями подтягивания на каждые 10% движения; процент движения был внутрисубъектным фактором. Затем апостериорный тест Бонферрони провел попарные сравнения методов.Использовался тест Мочли на сферичность. При обнаружении значительного нарушения сферичности применялась поправка Гринхауса – Гейссера. Тест Шапиро-Уилка подтвердил, что количественные переменные существенно не отклоняются от нормального распределения.

3. Результаты

Средняя повторяемость внутри участников представлена ​​для каждого вращения сустава и каждой техники подтягивания (). Значения CMC и Pearson r ниже 0,4 представляют низкую надежность, выше 0,75 — отличную надежность и находятся между 0.4 и 0,75 от удовлетворительной до хорошей надежности. 15 Представленные вариации внутри участников отличные; при отсутствии среднего ККМ ниже 0,77 (и в большинстве случаев ≥0,87). Широкие и обратные подтягивания показывают худшие значения CMC при вращениях ScT (в растяжении) и обратное подтягивание для вращений HT (при осевом вращении). Сила, создаваемая одной рукой для всех участников, и движения имели максимальное SD внутри участника менее 5% веса тела.

Таблица 1

Воспроизводимость плечево-грудного отдела (HT), лопатко-грудного отдела (ST), наклона грудной клетки (TH) и вертикальной силы руки (FORCE) в трех испытаниях в трех техниках подтягивания внутри и между участниками.Для вариаций внутри участника представлены средние значения для всех участников ± стандартное отклонение, и используются коэффициенты множественной корреляции (CMC) и стандартного отклонения (SD). Для вариаций между участниками представлены средние значения Пирсона r ± стандартное отклонение с процентом значимых значений ( p <0,05). Средние стандартные отклонения также представлены для одиннадцати участников (SD). Плечегрудные вращения - это плоскость возвышения (PoE), возвышения (elevation) и осевое вращение (осевое).Лопаточно-грудные вращения бывают боковыми вращениями (широта), вытягиванием (про) и задним наклоном (наклоном). Диапазон значений CMC - от нуля (нет связи) до единицы (чисто линейная зависимость).

SD 909 2,44 ± 1,36 61
Повторяемость внутри участников

Передний
Широкий
Обратный
HT 9065MC SD
PoE 0.96 ± 0,05 5,32 ± 1,50 0,95 ± 0,05 5,66 ± 1,90 0,90 ± 0,14 4,97 ± 1,97
Elev 0,98 ± 0,02 0,98 ± 0,02 4,00 ± 2,0904 0,99 3,25 ± 1,56 1,00 ± 0,01 2,85 ± 1,18
Аксиальный 0,96 ± 0,03 3,60 ± 1,86 0,94 ± 0,04 3,24 ± 1,04 0,87 ± 0,190 3,4
ST
Lat 0.98 ± 0,02 1,88 ± 0,72 0,98 ± 0,01 1,64 ± 0,74 0,98 ± 0,02 1,66 ± 0,94
Pro 0,90 ± 0,08 2,51 ± 1,08 0,83 ± 0,17 2,35 ± 0,96
Наклон 0,84 ± 0,16 1,33 ± 0,44 0,85 ± 0,12 1,81 ± 0,64 0,85 ± 0,10
TH
Наклон 0.89 ± 0,04 3,47 ± 1,45 0,91 ± 0,09 2,94 ± 0,80 0,92 ± 0,06 2,83 ± 1,57
Force 90
Вертикальный 0,95 ± 0,03 2,40 ± 0,70 0,95 ± 0,03 2,22 ± 0,97 0,91 ± 0,08 2,71 ± 1,26
62

6 908


Передний
Широкий
Обратный
HT Пирсона r p <0.05 SD Пирсона r p <0,05 SD Пирсона r p <0,05 SD 100% 21,7 0,96 ± 0,04 100% 18,2 0,92 ± 0,07 100% 20,5 Elev 0,97 ± 0,03 1009020 0,99 ± 0,01 100% 6,4 0,99 ± 0,01 100% 7,3 Осевой 0,76 ± 0,32 85% 100902 100902 % 15,2 0,64 ± 0,36 91% 17,9 ST
r

SD r
p <0.05
SD
Пирсон r
p <0,05
SD
Lat 0,98 ± 0,02 100% 100% % 10,2 0,95 ± 0,06 100% 8,6 Pro 0,84 ± 0,13 100% 7,3 0,38 ± 0,44 82902 6 9090.9 0,78 ± 0,16 100% 8,1 Наклон 0,622 ± 0,28 85% 6,9 0,66 ± 0,23 96% 9,8 % 6,8 TH
Pearson r
p <0,05

Pearson



Пирсона r
p <0,05

наклон 0,771 ± 0,25 95% 0,9902 — 0,79 ± 0,21 98% — FORCE
CMC

90
  • CMC 0.66 — 0,65 — 0,64 —

    Превосходные значения r Пирсона описывают четкую тенденцию в измеренных значениях для трех техник подтягивания (). Однако наклон кзади во время обратной техники и, что более важно, растяжение во время широкой техники показывают относительно плохую корреляцию (), что указывает на разные повороты лопатки и контроль между участниками.

    Представлена ​​средняя кинематика трех техник подтягивания ().Результаты одностороннего ANOVA-тестирования и апостериорных тестов Бонферрони показывают, где различия между конкретными методами значительны (Дополнение 1). Плоскость HT для возвышения и осевого вращения показывает стабильно значительные различия между тремя техниками подтягивания (а). Наиболее существенные различия в лопатке проявляются в продвижении / ретракции лопатки, когда передние, широкие и обратные подтягивания имеют диапазоны 22 °, 10 ° и 17 ° соответственно. Значительные, но небольшие различия наблюдаются в двух других поворотах со средними диапазонами 10 ° и 35 ° для медиального / латерального вращения и муравьиного / заднего наклона, соответственно.

    Среднее вращение Эйлера для; (а) плечево-грудная (HT) плоскость возвышения, возвышения и осевого вращения; (б) лопатко-грудной (ScT) медиальный поворот, растяжение и задний наклон; (c) плечевой (GH) плоскость подъема, подъема и осевого вращения при выполнении техник переднего, широкого и обратного подтягивания. Значительные различия между всеми тремя движениями показаны в двухстороннем тесте ANOVA с повторными измерениями с техникой подтягивания и процентом движения (0–100%) в качестве факторов внутри участника и вращениями HT, ScT или GH в качестве зависимых переменных. .* Указывает p <0,05, ** p <0,01, *** p <0,0001. Примечание: плоскость подъема 0 ° HT / GH - это отведение, 90 ° - сгибание вперед, подъем отрицательный, т.е. более отрицательное значение указывает на более поднятую руку. В противном случае названное вращение положительно. Результаты одностороннего анализа ANOVA и апостериорного теста Бонферрони показаны в дополнительном материале.

    Наблюдались значительные различия в схеме внутреннего / внешнего вращения GH и плоскости подъема между тремя техниками подтягивания (c).

    4. Обсуждение

    Был представлен новый набор данных, описывающий кинематику плеча во время трех техник подтягивания. В литературе нет данных, с которыми можно было бы сравнить эти результаты. Как правило, большая высота руки сокращает субакромиальное пространство и увеличивает давление; тем самым увеличивая риск столкновения. 4 , 26 , 29

    Вращения HT находятся в допустимых пределах 22 и при качественном исследовании, кажется, описывают наблюдаемые подтягивающие движения ().Существенно разные плоскости подъема HT и осевого вращения являются результатом разных положений рук в технике подтягивания (). Ожидается большая ретракция SCT к верхней части переднего подтягивания по сравнению с обратным подтягиванием, потому что плоскость плечевой кости более корональная во время передних подтягиваний, что действует, чтобы втягивать лопатку. Более высокая фронтальная плоскость подъема HT в нижней части широких подтягиваний (а) привела к значительно большей ретракции ScT, чем при использовании двух других техник. Большая боковая ротация SCT в нижней части техники переднего подтягивания ожидается с увеличением высоты плечевой кости.Точно так же при обратном подтягивании снижается боковое вращение SCT, что соответствует уменьшенному возвышению HT. Наклон СКТ назад в этих трех техниках схож. Учитывая небольшой размер ПЗУ, маловероятно, что ST сможет точно различать методы, 7 , хотя существенные различия действительно существуют (b). В целом картина движения ScT и наблюдаемая ROM сравнимы с исследованием многоплоскостного подъема плечевой кости с помощью костного штифта. 22

    Патологии вращательной манжеты , особенно импинджмент, связаны с кинематикой плечевого сустава. 1 Удары преобладают у скалолазов и гимнастов, 5 , 6 и те, и другие требуют задач, аналогичных подтягиваниям. Поэтому спекуляции на уязвимых позициях при выполнении техник подтягиваний — оправданное занятие.

    Существует значительно больший диапазон внутреннего / внешнего вращения GH в реверсивной технике, начиная с позиции весьма крайнего внешнего вращения. 22 Экстремальное внешнее вращение с поднятой рукой было связано с импинджментом у спортивных пациентов, 25 высоким субакромиальным давлением 4 и уменьшенным субакромиальным пространством. 26 Таким образом, техника обратного подтягивания потенциально увеличивает риск субакромиального соударения в фазе подвешивания и инициации, что является важным соображением, учитывая, что она анекдотически проще и поэтому предписывается для более слабых участников. Дальнейшая работа могла бы проанализировать подтягивания вперед с отягощением как альтернативу с меньшим риском.

    В исследовании трупа 4 внутренняя ротация плечевой кости во время отведения и сгибания давала самые высокие силы сжатия надостной мышцы. Пределы внутреннего вращения 22 не соблюдаются в кинематике подтягивания (c).Однако во время широких подтягиваний наблюдалось отведение рук на 90 ° и внешнее вращение на 45 ° (c). Было показано, что это положение дает значительно меньшие субакромиальные пространства, чем другие положения отведения, хотя акромион не так близок к уязвимой части надостной мышцы, как при 45 ° внутреннего вращения. 26 Было также показано, что большее вытяжение лопатки относительно каркаса плечевой кости уменьшает субакромиальное пространство. 27 Значительно уменьшенный диапазон про / ретракции ScT (b) с аналогичным диапазоном подъема в плоскости HT (a) при широких подтягиваниях может также увеличить риск субакромиального соударения.Повышенный наклон СКТ / задний наклон несколько компенсирует, хотя величина этого поворота мала. Таким образом, широкое подтягивание может быть связано с повышенным риском травмы, что вызывает обеспокоенность, учитывая популярность подтягиваний с наклоном (качание с последующим выполнением динамического широкого подтягивания). Динамический характер, вероятно, снижает контроль лопатки, особенно в исходном положении. 28

    Исследования субакромиального пространства и давления проводились в ненагруженных, пассивных условиях или на трупах.Таким образом, выводы могут отличаться от представленных здесь высоконагруженных подтягиваний. Однако, учитывая положение руки, нагружающей, ожидается, что головка GH будет вытягиваться на акромион более вверх.

    Плоскость подъема сустава GH следует ожидаемому шаблону с учетом положения рук. Значительное отклонение плечевой кости от плоскости лопатки при обратных подтягиваниях (до 42 °) и в меньшей степени передних подтягиваниях (до 28 °) может потребовать большей стабилизации мышц вращающей манжеты. , так как первичные двигатели в этих позах стремятся перемещать силу реакции GH за пределы суставного края.Моделирование может исследовать эти идеи.

    Проверка на повторяемость внутри участников позволяет анализировать как движение, так и согласованность методов измерения. Значения CMC чувствительны к небольшим различиям в ROM, например, к значениям апостериорного наклона ScT. Соответствующие SD указывают, существует ли большая изменчивость движений или статистическая чувствительность.

    Значения SD для внутриучастной повторяемости вращений HT соответствовали результатам пальпаторного исследования простых плоских движений. 16 , 17 Значения CMC также были отличными (> 0,85). Таким образом, вариации можно считать небольшими, и участники должны последовательно выполнять одно и то же движение. Вращения ScT показали аналогичные SD, указанные в литературе: 17 , 19 , 20 и отличные значения CMC (> 0,75;), также согласующиеся с литературными значениями. 19 , 20 Сниженная повторяемость протягивания SCT и заднего наклона может быть из-за более низкой точности ST при этих вращениях по сравнению с боковым вращением. 7 Эти результаты показывают, что ST имеет аналогичную повторяемость с принятыми методами измерения при применении к спортивной нагрузке, хотя при анализе наклона кзади следует проявлять осторожность.

    Повторяемость внешней силы () важна, 18 , как и поза участников. Значения CMC превосходны для обоих (> 0,88), особенно для внешней силы (> 0,9). Стандартные отклонения также низкие по сравнению с величиной параметра (<5% для силы). Это указывает на то, что профиль движения и ускорения тела каждого участника был одинаковым между испытаниями.Более высокая повторяемость сил по сравнению с кинематикой () может означать, что подтягивания - это задача, управляемая силой.

    Повторяемость между участниками должен быть хорошим, чтобы обеспечить усреднение кинематических данных по участникам. Ожидается высокая вариабельность между участниками () относительно значений внутри участников (). 17

    В литературе существуют большие вариации (стандартное отклонение до 20 °), масштаб которых аналогичен тем, которые наблюдаются при подтягиваниях (), в плоскости HT подъема и осевого вращения во время более простых и контролируемых движений. 16 , 17 Обычно хорошие значения r Пирсона в HT-вращениях (0,64–0,99) также указывают на то, что модель движения повторяется между участниками.

    Неправильное положение рук может вызвать отклонения во вращениях HT. Более высокая корреляция, наблюдаемая в широкой технике, когда наклонные ручки рамки для подтягивания определяли положение рук (), подтверждают это. Положение одинаково для каждого отдельного участника (), но обеспечение фиксированного положения рук между участниками приведет к неестественным, неудобным или рискованным движениям.

    Изменчивость ScT, измеренная с помощью SD, согласуется со значениями, найденными с использованием известных в литературе методов отслеживания лопатки (7–12 ° 9 , 17 ). Значения r Пирсона низкие в отношении наклона кзади (0,55–0,66) и растяжения во время широкого подтягивания (0,38), хотя и не отличаются от литературных значений. 9 Pearson r может быть очень чувствительным к небольшим перепадам при небольшом диапазоне перемещений, например, при этих вращениях ().Подразумеваемая трудность в управлении лопаткой во время техники широкого подтягивания, проявляющаяся относительно плохой повторяемостью внутри участников, также может помочь объяснить эту вариацию. Однако, учитывая хорошее соответствие с литературными значениями, повторяемость ScT между участниками считается приемлемой для представления общих кинематических паттернов.

    Предполагается, что исходное положение лопатки может быть важным при определении последующих поворотов лопатки. 21 Это кажется разумным при высокой нагрузке, поскольку движение лопатки в соответствии с «естественным» ритмом может быть трудным и физиологически дорогостоящим.В текущем исследовании это может проявляться в более высокой повторяемости силы внутри участников по сравнению с кинематикой (). Дальнейшее исследование влияния исходного положения лопатки на кинематику и «естественные» модели движения лопатки было бы полезно в условиях реабилитации, где осуществляется модификация движения лопатки. 1 , 20 Для тренировки подтягиваний эта потенциальная взаимосвязь будет означать, что исходное положение плеч является ключевым для предотвращения травм и воздействия на определенные группы мышц.Предполагается, что положение лопатки в состоянии покоя и при нагрузке. 21 , 24 Это может происходить в фазе подвешивания подтягиваний: потенциально вызывая значительное движение лопатки в начале подтягивания, переход от заданного положения к динамическому движению. Учитывая, что начало движения (0%) принимается за начальный пик силы руки, это вряд ли будет отражено в представленных данных. Этот динамический процесс может способствовать колебанию сегмента ST, наблюдаемому у некоторых участников.

    Схема силы руки и наклона грудной клетки у всех участников одинакова (). Плоские движения без нагрузки дают меньший диапазон продольной / ретракции ScT, чем литературные значения: ≈10 ° 22 по сравнению с ≈20 ° во время подтягиваний (). Сила, действующая в руке, может тянуть лопатку вокруг грудной клетки посредством прикрепления мышц и связок, тем самым увеличивая растяжение ScT.

    Поскольку существует общее согласие по шаблонам сигналов между участниками, усреднение данных было действительным.

    Низкая частота среза использовалась для уменьшения шума, наблюдаемого в ST в начале некоторых испытаний. Этот шум, возможно, был вызван колебанием ST во время фазы ускорения подтягивания. Эта фильтрация оказала минимальное влияние на другие вращения суставов. Уровень фильтрации соответствует литературным исследованиям и рекомендациям. 23 Низкочастотный шум может частично возникать из-за момента, создаваемого кластером маркеров ST. Улучшенный дизайн позволит разместить маркеры на базе ST.

    Ограничения исследования включают небольшой размер выборки и удобство выборки, что несколько ограничивает экстраполяцию на другие группы населения.

    5. Заключение

    Представлен новый набор данных кинематики. Описаны возможные связи между широкими и обратными подтягиваниями и повышенный риск травм. В обратном подтягивании это происходит из-за чрезмерного внешнего вращения с поднятой рукой и большого отклонения плечевой кости от плоскости лопатки. В широких подтягиваниях это связано с уменьшенным диапазоном про / ретракции ScT с аналогичным диапазоном высоты подъема HT, достижением отведения руки на 90 ° при внешнем вращении 45 °, а также с показателями сниженного контроля над лопаткой.

    6. Практическое значение

    • Были представлены новые кинематические данные, которые описывают движение плечевого комплекса во время очень часто используемой тренировочной деятельности, которая актуальна для ряда видов спорта.

    • Широкие и обратные подтягивания демонстрируют несколько кинематических схем, которые связаны с повышенным риском травмы плеча (патология вращающей манжеты плеча, например, удар). Обратный метод имеет крайнюю внутреннюю-внешнюю ротацию плечевой кости, а широкая техника имеет уменьшенный диапазон про / ретракции в той же плоскости подъема HT — оба потенциально предполагают повышенный риск субакромиального соударения.

    • Поскольку две из проанализированных техник демонстрируют кинематические закономерности, связанные с риском травм, подтягивания вперед с отягощением требуют дальнейшего изучения и могут быть рекомендованы клиницистами и персональными тренерами для тех, кто имеет факторы риска и более слабые участники.

    • Техника отслеживания лопатки показала высокую повторяемость, соответствующую литературным значениям для принятых методов измерения, во время динамической активности.Это дополняет существующие доказательства того, что этот метод может быть повторяемым способом клинического исследования кинематики лопатки.

    Выражение признательности

    Работа, представленная в этой статье, была проведена в рамках стипендии CASE Совета по исследованиям биотехнологии и биомедицинских наук (номер ссылки: BB / D526353 / 1) совместно с Vicon Motion Systems и в рамках медицинской инженерии. Решения в Центре передового опыта по лечению остеоартрита (номер ссылки: 088844 / Z / 09 / Z), который финансируется Wellcome Trust и EPSRC.Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе данных, анализе и интерпретации данных, решении опубликовать или подготовке рукописи. Спонсоры также не имели права одобрять или не одобрять публикацию готовой рукописи. Авторы заявляют, что нет никаких финансовых или личных отношений с людьми или организациями, которые оказали ненадлежащее влияние на эту работу.

    Приложение A. Дополнительные данные

    Ниже приведены дополнительные данные к этой статье:

    Ссылки

    1.Людвиг П.М., Рейнольдс Дж. Ф. Связь кинематики лопатки и патологий плечевого сустава. J Orthop Sports Phys Ther. 2009. 39 (2): 90–104. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2. МакКлюр П.В., Миченер Л.А., Кардуна А.Р. Функция плеча и трехмерная кинематика лопатки у людей с синдромом соударения плеча и без него. Phys Ther. 2006. 86 (8): 1075–1090. [PubMed] [Google Scholar] 3. Чалыш М., Акгюн К., Биртане М. Диагностические значения клинико-диагностических тестов при синдроме субакромиального соударения.Ann Rheum Dis. 2000. 59 (1): 44–47. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Хьюз П.С., Грин Р.А., Тейлор Н.Ф. Измерение субакромиального соударения вращательной манжеты. J Sci Med Sport. 2012; 15 (1): 2–7. [PubMed] [Google Scholar] 5. Кейн Д.Дж., Нассар Л. Гимнастические травмы. Med Sport Sci. 2005. 48: 18–58. [PubMed] [Google Scholar] 6. Rooks M.D., Johnston R.B., III, Ensor C.D. Характер травм у скалолазов-любителей. Am J Sports Med. 1995. 23 (6): 683–685. [PubMed] [Google Scholar] 7. Принольд Дж.А.И., Шахин А.Ф., Бык А.М.Дж. Трекеры лопатки с фиксацией на коже: сравнение двух динамических методов в диапазоне положений калибровки. J Biomech. 2011; 44 (10): 2004–2007. [PubMed] [Google Scholar] 8. Шахин А.Ф., Александр К.М., Булл А.М. Влияние положения крепления и ориентации плеча во время калибровки на точность акромиального трекера. J Biomech. 2011; 44 (7): 1410. [PubMed] [Google Scholar] 9. van Andel C.J., van Hutten K., Eversdijk M. Запись движения лопатки с использованием кластера акромионных маркеров.Поза походки. 2009. 29 (1): 123–128. [PubMed] [Google Scholar] 10. Wu G., van der Helm F.C., Veeger H.E. Рекомендация ISB по определениям систем координат различных суставов для сообщения о движении суставов человека — Часть II: Плечо, локоть, запястье и кисть. J Biomech. 2005. 38 (5): 981–992. [PubMed] [Google Scholar] 11. де Гроот J.H. Вариабельность движений плеча фиксируется пальпаторно. Clin Biomech. 1997. 12 (7): 461–472. [PubMed] [Google Scholar] 12. Лемперер М., Лебёф Ф., Брошар С.Оценка in vivo центра плечевого сустава функциональными методами: оценка точности и повторяемости. J Biomech. 2010. 43 (2): 370–374. [PubMed] [Google Scholar] 13. Амасай Т., Кардуна А.Р. Кинематика лопатки при стесненных и функциональных движениях верхних конечностей. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39 (8): 618. [PubMed] [Google Scholar] 14. Штайнвендер Г., Сараф В., Шайбер С. Внутрисубъектная повторяемость данных анализа походки у нормальных и спастических детей. Clin Biomech. 2000. 15 (2): 134–139.[PubMed] [Google Scholar] 15. Fleiss J. John Wiley & Sons Inc .; Нью-Йорк: 1986. Планирование и анализ клинических экспериментов. [Google Scholar] 16. Prinold J.A., Villette C.C., Bull A.M. Влияние экстремальных скоростей на кинематику лопатки и важность контроля плоскости возвышения. Clin Biomech. 2013. 28 (9): 973–980. [PubMed] [Google Scholar] 17. Meskers C.G., Vermeulen H.M., de Groot J.H. Трехмерные измерения положения плеча с помощью электромагнитного устройства слежения с шестью степенями свободы.Clin Biomech. 1998. 13 (4–5): 280–292. [PubMed] [Google Scholar] 18. Кон Ю., Нишинака Н., Гамада К. Влияние веса с рук на лопаточно-плечевой ритм. J Shoulder Elbow Surg. 2008. 17 (6): 943–946. [PubMed] [Google Scholar] 19. Файад Ф., Хоффманн Г., Ханнетон С. Трехмерная кинематика лопатки во время подъема руки: влияние скорости движения. Clin Biomech. 2006. 21 (9): 932–941. [PubMed] [Google Scholar] 20. Цай Н.Т., МакКлюр П.В., Кардуна А.Р. Влияние мышечной усталости на трехмерную кинематику лопатки.Arch Phys Med Rehabil. 2003. 84 (7): 1000–1005. [PubMed] [Google Scholar] 21. Паскоал А.Г., ван дер Хельм Ф.Ф., Пезарат Коррейя П. Влияние различных внешних нагрузок на руку на лопаточно-плечевой ритм. Clin Biomech. 2000; 15 (Приложение 1): S21 – S24. [PubMed] [Google Scholar] 22. Людвиг П.М., Фадке В., Браман Дж. П. Движение плечевого комплекса во время мультипланарного подъема плечевой кости. J Bone Joint Surg. 2009. 91 (2): 378–389. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Купер Р.А., ДиДжиовин К.П., Бонинджер М.L. Выбор частоты фильтра для ручной биомеханики кресла-коляски. J Rehabil Res Dev. 2002. 39 (3): 323–336. [PubMed] [Google Scholar] 24. Mottram S.L. Динамическая устойчивость лопатки. Руководство Ther. 1997. 2 (3): 123–131. [PubMed] [Google Scholar] 25. Вальч Г., Буало П., Ноэль Э. Ударение глубокой поверхности сухожилия надостной мышцы на задне-верхний суставной край гленоида: артроскопическое исследование. J Shoulder Elbow Surg. 1992. 1 (5): 238–245. [PubMed] [Google Scholar] 26. Graichen H., Bonel H., Stammberger T. Ширина субакромиального пространства изменяется во время отведения и вращения — исследование трехмерной МРТ.Хирург Радиол Анат. 1999. 21 (1): 59–64. [PubMed] [Google Scholar] 27. Solem-Bertoft E., Thuomas K.A., Westerberg C.E.Влияние ретракции и растяжения лопатки на ширину субакромиального пространства. МРТ-исследование. Clin Orthop Relat Res. 1993. 296: 99–103. (296) [PubMed] [Google Scholar] 28. Глассман Г. 2014. Подтягивания с киппингом. 〈Http://journal.crossfit.com/2005/04/kipping-pullups-by-greg-glassm-1.tpl〉 [доступ 2014 г.] [Google Scholar] 29. Кардуна А.Р., Кернер П.Дж., Лазарус М.Д. Контактные силы в субакромиальном пространстве: эффекты ориентации лопатки.J Shoulder Elbow Surg. 2005. 14 (4): 393–399. [PubMed] [Google Scholar]

    4 упражнения, которые помогут вам освоить подтягивания

    «Сколько подтягиваний ты можешь сделать?» Если вы специалист в области здоровья и фитнеса, вас, вероятно, несколько раз спрашивали об этом клиент, друг или случайный человек, который заметил ваш здоровый образ жизни. Но какое отношение имеет способность выполнять подтягивания без посторонней помощи к фитнесу? Поскольку выполнение подтягиваний включает в себя движение всего собственного веса против силы тяжести, это требует невероятной силы верхней части тела и устойчивости туловища.

    Подтягивания уже давно используются для оценки общей силы верхней части тела, поскольку это «тянущее» движение, одно из пяти основных движений, описанных в модели ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®). Осваивая подтягивания вместе с изгибами и подъемом, одной ногой, толкающими и вращательными движениями, мы лучше подготовлены к эффективным и действенным движениям в повседневной жизни.

    Основные группы мышц, необходимые для выполнения эффективного подтягивания, включают большие мышцы спины — широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы, а также задние дельтовидные мышцы и бицепсы.Туловище и другие стабилизаторы также играют роль в способности перемещать тело вверх и вниз против силы тяжести. При выполнении правильного подтягивания важно «упаковать плечи» или установить лопатки (лопатки) в правильное и наиболее мощное положение, чтобы убедиться, что правильные мышцы выполняют работу. Возьмитесь за перекладину и перед тем, как начать движение подтягивания, держите руки прямыми и потяните лопатки вниз по спине и вместе (как будто кладете лопатку в задний карман, сжимая их вместе).Сохраняйте это положение лопаток, когда вы задействуете спину и руки, чтобы подтянуться вверх.

    Поскольку выполнение полного подтягивания без посторонней помощи является сложной задачей для большинства людей, следующие упражнения должны быть частью вашего распорядка, если ваша цель — выполнить этот важный паттерн движений без посторонней помощи. Выполняйте каждое из этих четырех упражнений как часть силовой тренировки. Чтобы улучшить общую силу, выполняйте от двух до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений с таким весом, который позволяет безопасно выполнять ваши целевые повторения и подходы.

    Подтягивания с ассистентом

    Оберните один конец суперобвязки вокруг ручек для подтягивания. В зависимости от длины и натяжения ремешка поместите ступню / ступни или колени / колени в нижнюю петлю. Выполните стандартное подтягивание и позвольте ленте поддерживать правильную форму и поднимать голову над перекладиной. Чтобы увеличить или уменьшить уровень сложности, измените тип ремешка, чтобы учесть увеличение или уменьшение помощи.

    До тех пор, пока не будет установлена ​​необходимая сила, это движение помогает установить правильную модель движения для выполнения идеального подтягивания.

    TRX Сгибание рук на бицепс

    Используя TRX или другую систему подвески, отклонитесь назад с прямыми руками. Поверните ладони внутрь и согните руки в локтях, сгибая руки к груди. Это поднимет тело вверх. Держите локти высоко и согните руки до груди. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя прямую линию от головы до ног. Чтобы увеличить или уменьшить интенсивность этого упражнения, переместите ступни ближе (тяжелее) или дальше от опорной точки (проще).

    Это движение помогает развить силу бицепсов и плеч за счет использования веса тела против силы тяжести.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *