Сердце и кроссфит: Влияние Кроссфита на работу сердца

Содержание

Влияние Кроссфита на работу сердца

Кроссфит — брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом. (в целом аналог советского «ОФП»).
Зарегистрирована в качестве торговой марки корпорацией CrossFit, Inc. основанной Грегом Глассманом и Лорен Дженай в 2000 году.
Продвигается и как система физических упражнений, и как соревновательный вид спорта.
Первый тренажёрный зал располагался в городе Санта-Крус (Калифорния) , первый аффилированный зал — в Сиэтле (штат Вашингтон) ; к 2005 году было 13 залов, к 2013 году — 8 000, к 2015 году — 13 000.

Кроссфит — это комплексная программа на развитие силы и выносливости, состоящая в основном из аэробных упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью в различных временных интервалах с целью повышения тренированности.
Тренировки включают в себя разминку, гимнастику (упражнения с весом собственного тела) и тяжёлой атлетики, высокоинтенсивную «тренировку дня» (WOD), индивидуальные или групповые растяжки, элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений стронгмена, бега и других. По результатам каждого WOD выставляются оценки для стимулирования конкуренции и отслеживания индивидуального прогресса.
Кроссфит-залы используют оборудование из самых различных дисциплин, включая штанги, гантели, гимнастические кольца, турники, скакалки, гири, медицинские мячи, плиобоксы, эспандеры, гребные тренажёры, эйр байки и различные коврики.
Кроссфит направлен на «постоянно меняющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения», опираясь на такие дисциплины и упражнения как: гимнастика, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмен-упражнения, плиометрика, упражнения с весом собственного тела (берпи — самое известное упражнение с весом собственного тела в кроссфите), гребля на специализированных тренажерах, аэробные упражнения, бег и плавание.

Основные правила тренинга:

Максимум интенсивности на каждой тренировке;
Чем чаще вы тренируетесь, тем лучше;
Минимум отдыха между упражнениями (а лучше – его полное отсутствие) ;
Изменение направления нагрузок на каждом занятии.

Плюсы и минусы кроссфита:

Плюсы:
Универсальность — у вас одновременно развиваются различные спортивные качества за счет чего вы неплохо бегаете равно как на длинные, так и на короткие дистанции, развиваете силу, ловкость, координацию и т. д. и т. п.
Занимаясь кроссфитам вам не наскучит программа тренировок, так как она практически всегда уникальна и отличается от того, что вы делали ранее.
Минусы:
Отсутствие специализации. Это плата за универсальность. Вы в любом случае будете слабее силовика, медленнее спринтера, ваша выносливость будет на порядок хуже, чем у марафонца, а мышцы не пойдут в сравнение с мышцами бодибилдеров.

Влияние на сердце:

При правильных занятиях кроссфитом пульс долгое время держится около 200 ударов в минуту, так тренировка происходит практически без перерыва на отдых. В таком режиме миокард испытывает недостаток кровоснабжения
и развивается ишемия, ну а за счет недовосстановления – гипертрофия миокарда.

Основные причины:

Многие атлеты, особенно начинающие, чувствуя внешне себя здоровыми, применяют на тренировках такие нагрузки, которые с легкостью могут убить даже слона. Естественно, в таких условиях вред кроссфита для сердца очевиден.

Основной же причиной того, почему это направление в фитнесе является столь губительным для главного органа организма, является продолжительная работа в чрезмерно высокой пульсовой зоне. Люди без подготовленной тренировочной базы начинают тренироваться с частотой сердечных сокращений (ЧСС) превышающей максимальные показатели.

ЧССmax = 220 – возраст (количество лет) . Например, если человеку 25 лет, то его максимально допустимым пульсом будет значение = 220 – 25 = 195 ударов в минуту.

Характерными признаками того, что атлет явно превышает свои физиологические нормы являются:

Сильная мышечная усталость.
Одышка, прерывистое дыхание.
Становится слышно биение сердца с отдачей в голову.

Физиологическая картина такого состояния следующая: сердечная мышца работает с такой интенсивностью, что фаза расслабления практически сводится к нулю. В результате возникает острая недостаточность тканей в кислороде и питательных веществах. Развивается ишемия, стенокардия и гипертрофия миокарда с вытекающими отсюда серьезными последствиями.

В такой форме кроссфит влияет на сердце крайне негативно. Если человек не будет обращать на это внимания, думая, что такие нагрузки только закалят его организм, патологий в сердечно-сосудистой системе не избежать. Здесь в зависимости от генетической предрасположенности могут проявить себя самые различные заболевания – порок клапанов, миокардит, ишемия, инфаркт миокарда и т. д.

В кроссфит идут люди, желающие стать более функциональными, выносливыми и сильными ментально. И действительно это возможно. Однако необходимо каждому тщательно взвешивать свои силы, состояние организма и предрасположенность к разным заболеваниям. Исходя из этого нужно подбирать правильные нагрузки, частоту тренировок и прочие важные параметры нагрузок.
Главный аспект, имеющий максимальное значение для начинающего кроссфитнесиста, это контроль пульса и время нагрузок. Чтобы сердце получало стимулирующую нагрузку, не переутомлялось и было готово для более тяжелой работы, существуют следующие правила соотношения нагрузок:

Легкая. ЧСС в рамках 55-60% от макс. Тренировка длится от 15 до 40 минут. Например, ходьба.
Средняя. ЧСС = 60-70%. Длительность нагрузок от 40 минут до 1, 5 часов. К примеру, легкий бег или ходьба быстрым шагом.
Средне тяжелая. ЧСС – 70-80%. Продолжительность не более 40 минут. В качестве примера – гребля.
Тяжелая. ЧСС – 80-90%. Не должна длиться дольше 10 минут (для очень выносливых). Это может быть интенсивный забег.
Предельная. ЧСС максимальная. Нагрузка не может длиться дольше 5 минут. Допустима только для профессионалов. В качестве примера – интенсивная работа с боксерским мешком, бег вверх по лестнице или на крутую гору.

Польза кроссфита для сердца:

1. За короткий промежуток времени получится привести свое тело в порядок: избавиться от лишнего веса, нарастить мышцы, улучшить их тонус. Заниматься по такой методике можно любому человеку. Но интенсивность упражнений, допустимый вес и скорость выполнения изменяются в зависимости от параметра человека.
2. Отлично подходит для новичков: если человек никогда не занимался регулярно спортом, то, чтобы «втянуться» главное — выбрать грамотного тренера, который будет следить за правильностью выполнения, чтобы человек не получил травму.
3. Прекрасно подойдет для фанатов фитнеса: есть группа людей, которые предпочитают заниматься каждый день. План тренировок с кроссфитом как раз построен в основном так, что тренировки будут проходить каждый день. Идеальный вариант — это 3 дня с занятиями, а потом один день для отдыха. Но есть люди, которые не могут жить без тренировок, так что они занимаются иногда не по одному, а по 2 раза в сутки.

Часто в кроссфите важно выполнять весь объем за короткий промежуток времени, а для этого придется работать без отдыха на все 100%.
Но лучше не доводить до перетренированности, нельзя забывать про отдых, однако, если чувствуется, что «мотор» все же начал барахлить, нужно незамедлительно обратиться к врачу. Только после тщательного медицинского обследования врач может назначать корректирующий курс лечебных препаратов, исходя из состояния конкретного пациента, его истории болезни и многих других факторов.
Самолечение может привести только к ухудшению состояния. Возможно, на период лечения, тренировочный процесс придется остановить или перейти на умеренные восстановительные нагрузки.

Кроссфит и сердце: вредны ли высокоинтенсивные тренировки?

Поделиться:

Один из первых вопросов, который интересует будущего атлета: насколько такие понятия как кроссфит и здоровое сердце совместимы? Ведь, как известно, интенсивность тренировочного процесса порой бывает просто запредельная. Как это влияет на сердце спортсмена? Давайте разбираться.

Главная “мышца” кроссфит атлета

Как говорят великие – “вот так вот”. Да, не бицепс и не трицепс, а именно сердце – вот главная для любого кроссфит атлета мышца, которую нам нужно “качать”. Ведь даже в спокойном состоянии и у обычного человека сердце производит огромную работу постоянно и испытывает нагрузку как ни один другой орган.

Как оно работает?

Оно работает день и ночь, и страшно представить, совершает немыслимые 100,000 сокращений в день. А вы 100 бёрпи делаете с трудом 😉

Не случайно, что именно в той или иной мере именно наш мотор является одним из лидеров в мрачном списке естественных причин летальных исходов. Поэтому как ни к одному другому органу нам важно и нужно внимательно относится к нему.

Что же оно из себя представляет? Это своего рода насос, который перекачивает нашу кровь, обеспечивая наш организм кислородом и другими важными веществами. Какие мы можем отследить зависимости для себя?

Чем больше организм (объем тела)	Тем больше нужно усилий для снабжения его кровью
Чем больше требуется крови для организма	Тем больше сердцу нужно для этого произвести работы
Как оно может произвести больше работы?	Работать чаще или работать сильнее
Как оно может стать сильнее?	Оно должно увеличиться в объемах (L-гипертрофия сердца)*

Обратите внимание: речь не про увеличение размеров сердца, а именно объема.

* Важно: к сожалению, нам не удалось найти ни одного авторитетного медицинского исследования на тему l-гипертрофии сердца и о пользе специальных тренировок сердца для его достижения. (кроме исследования В. Силуянова – о нем ниже)

Тем не менее мы придерживаемся той точки зрения, что умеренная тренировка сердца необходима для каждого спортсмена. Как определить эту грань умеренности, отслеживать ее и достигать больших спортивных результатов читайте дальше.

Почему это важно для спортсмена?

Представим себе абстрактную ситуацию. 2 схожих по физическим параметрам человека выполняют равную нагрузку. Только 1 из них весит 75кг, а второй 85кг. Второму для того чтобы поддерживать аналогичный темп, что и 1-му требуется более интенсивная работа сердца. Как результат – учащается сердцебиение и наш спортсмен номер 2 задыхается.

Так стоит ли кроссфит атлету тренировать сердце? Однозначно, да. Натренированное сердце повышает не только свою выносливость, но и полезный объем сердца. И речь сейчас не о весе или размерах главной мышцы организма, а именно о возможности сердца перекачивать значительно больший объем крови, необходимый организму во время физических нагрузок. Ведь даже 10 лишних килограммов заставляют сердце тяжеловеса тратить до 3 литров дополнительного кислорода на 1 минуту. Представьте себе, как сердце должно работать на максимальных оборотах, чтобы доставить кислород к мышцам.

Влияние кроссфита на сердце

Теперь стоит разобраться в том, вреден ли кроссфит для сердца – как высокоинтенсивные тренировки влияют на его работу. Существуют 2 диаметрально противоположных мнения:

Да, кроссфит убивает сердце.
Вредит только при неправильном подходе к тренировкам.

Разберемся в обоих.

Мнение “за”

Ключевым аргументированным доводом в пользу мнения о том, что кроссфит вреден для сердца является исследование профессора В.Н. Селуянова “Сердце не машина”. (можете ознакомиться с исследованием здесь – посмотреть). В работе говорится о вреде для сердца при высокоинтенсивной работе профессиональных спортсменов лыжников и бегунов. А именно о неотвратимости патологических последствий в результате регулярных длительных высокоинтенсивных тренировок в пульсовой зоне свыше 180 уд/мин.

Регулярных и длительных свыше 180! Почитайте – 5 раздел как раз об этом, и он сравнительно небольшой.

Мнение “против”

Мнение же спортсменов, которые считают, что влияние кроссфита на сердце только положительное. Основные аргументы можно свести к следующим тезисам:

Регулярно и длительно работать в такой пульсовой зоне практически невозможно.
Если подходить к тренировкам с умом и распределять нагрузки согласно своему уровню подгтотовки и другим вводным факторам, то кроссфит и сердце будут жить в симбиозе долго-долго.

На видео как раз об этом:

Работа в правильной пульсовой зоне

Профессиональные атлеты утверждают, что тренировать сердце нужно обязательно. И кроссфит не будет в этом препятствием, если придерживаться определенных правил. Важнейшим критерием здесь выступает контроль пульса во время тренировок.

Если вы не профессиональный кроссфит атлет, не участвуете в соревновании, к примеру, то нижеследующие рекомендации будут для вас полезны для здорового подхода к тренировкам:

Средний рабочий пульс не должен превышать 150 уд/мин (для новичков – 130 уд/мин)

Следите за своим питанием и распорядком дня – высыпайтесь
Уделяйте достаточное время для восстановления после кроссфит тренировок – это крайне важно для здоровья сердца.

Усредненные данные пульсовых зон- сколько времени на каком пульсовом режиме можно тренироваться:

Как тренировать сердце?

Итак, как правильно тренироваться для здоровой тренировки сердечной мыщцы? Помимо основных правил, о которых мы сказали выше нужно определиться с тем, каким именно образом мы будем это делать и как правильно посчитать пульс.

Цель = контролировать пульсовую зону таким образом, чтобы она не превысила отметку 110-140 уд/мин. При превышении сбавляем темп, регулируя ровное в течение всей тренировки сердцебиение. При этом необходимо следить за тем, чтобы вовремя комплекса пульс не уходил ниже 110 уд/мин.

Лучшие упражнения

Традиционный в данном случае способ – сбалансированные кардио нагрузки. А именно:

Бег;
Лыжи;
Гребля;
Велосипед;
Сани.

Включая любое кардио упражнение в свои кроссфит комплексы и тщательно контролируя свой пульс, мы добьемся нужного результата. При этом это не означает, что при работе с железом Вы будете забивать на контроль пульса – напротив, всё так же следить за тем, чтобы он не выходил за выше указанные границы.

Как считать пульс?

Существует два наиболее популярных способа отслеживать и контролировать свой пульс. По-старинке – это считать его “про себя”. А именно прикладываем палец к запястью или в любое другое место, где пульс активно просчитывается и в течение 6 секунд считаем количество ударов, при этим замерив эти 6 секунд на таймере. Полученный результат умножаем на 10 – и вуаля, вот он наш пульс. Безусловно способ по началу довольно непривычный и для многих покажется несоверменным.

Для “ленивых” счетоводов пульса изобрели пульсометры. Здесь все просто – они в режиме реального времени показывают ваш пульс на протяжении всей тренировки. Как выбрать пульсометр – мы поговорим в наших следующих обзорах. Если коротко, то выбираем или наручный вариант последнего поколеня (дорого) или традиционный, но обязательно с нагрудным датчиком, так как все остальные очень сильно грешат точностью, что нам с вами может только навредить.

Понравилось? Репост приветствуется! Был ли материал вам полезен? Остались ли вопросы? Вэлком в комментрии.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Медицинский эксперт проекта. 30 лет стажа в практической медицине. с 2006 по 2016 — руководитель службы экспертизы качества медицинской помощи и защиты прав и защиты прав застрахованных в СоГАЗ-мед. с 2018 года научный консультант и медицинский эксперт проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Что вы делаете, тренировки дня и многое другое

Автор: Кара Майер Робинсон

В этой статье

Как это работает
Уровень интенсивности: очень высокий Должен знать
Что говорит доктор Майкл Смит:

Как это работает

Если вы готовы к очень тяжелой тренировке, которая требует всего, что у вас есть, эта высокоинтенсивная программа может подойти вам.

Созданный бывшим гимнастом и тренером по гимнастике, CrossFit позволяет вам выбирать из различных «тренировок дня» или WOD. Вы можете бегать, грести или карабкаться по канату, делать выпады, приседания и другие движения.

Эти тренировки выведут вас на максимум, поэтому вы сожжете много калорий.

Каждый день вы будете выполнять новую тренировку, выполняя каждое упражнение столько раз, сколько сможете за определенное время.

Уровень интенсивности: Очень высокий

Ожидайте, что вас доведут до предела. Это сложная тренировка, даже если вы в отличной форме.

Целевые области

Ядро: Да. Вы будете делать движения, которые задействуют ваш кор, такие как приседания, становая тяга, отжимания и подтягивания.

Оружие: Да. Запланируйте отжимания и подтягивания, которые отлично тренируют руки.

Ножки: Да. Многие упражнения работают на ваши ноги, например, приседания и бег.

Ягодичные мышцы: Да. Вы будете делать различные типы приседаний с проработкой ягодичных мышц, такие как воздушные приседания, приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди.

Назад: Да. Вы будете делать разгибания спины или подобные упражнения, которые полезны для нижней части спины.

Тип

Гибкость: Да. Это упражнение улучшит вашу гибкость.

Аэробика: Да. Вы будете усердно работать во время тренировок. Ваше сердце получит отличную нагрузку, а ваша выносливость и выносливость возрастут.

Прочность: Да. Во время этих тренировок вы будете использовать много отягощений и вес собственного тела. Ожидайте стать сильнее.

Спорт: №

Малоэффективный: №

Что еще нужно знать

Стоимость: Членские взносы различаются в зависимости от спортзала. Обычно это 200 долларов в месяц. Или вы можете заплатить за вход около 25 долларов за занятие. Если вы вносите предоплату за год, вы можете получить более низкую ставку. Или вы можете бесплатно выполнить тренировку дня, размещенную в Интернете.

Подходит для начинающих: Нет. Легко получить травму, если не знаешь правильную форму для каждого упражнения. Вы также можете в конечном итоге бросить курить, потому что это так сложно.

На улице: Да. Вы можете заниматься кроссфитом на улице, и специально для этого у них есть тренировки на свежем воздухе. Вы либо делаете это самостоятельно, либо присоединяетесь к группе, которая занимается кроссфитом на открытом воздухе.

Дома: Да, но это может быть сложно, если вы новичок. Если вы занимаетесь дома, вам понадобится оборудованный тренажерный зал.

Необходимое оборудование: Да. Вы можете использовать оборудование в любом из 7000 лицензированных кроссфит-залов компании, которые они называют «боксами». Если вы планируете делать это где-то еще, будь то дома или в другом тренажерном зале, вам понадобится набор веса и место, по крайней мере, для подтягиваний и отжиманий.

Что говорит доктор Майкл Смит:

Если вы ищете сложную тренировку, которая поднимет вашу физическую форму и тело на новый уровень, CrossFit сделает именно это. Это очень хорошо продуманная программа, обеспечивающая энергичные аэробные упражнения наряду с укреплением мышц и даже гибкостью. Но это также очень интенсивно, так что это не для всех.

Если вы новичок, вам стоит начать с чего-то другого, чтобы ваше тело привыкло к упражнениям, прежде чем заниматься кроссфитом. Интенсивность делает его более подходящим для людей, привыкших к регулярной активности. Даже в этом случае делайте это медленно и не торопитесь. Эта тренировка надерет вам задницу, даже если вы в отличной форме.

Учитывая интенсивность, одним из основных недостатков кроссфита является риск получения травмы. Легко выйти за пределы возможностей своего тела, поэтому будьте особенно осторожны.

Поскольку кроссфит очень интенсивный, это не то, чем вы хотите заниматься каждый день. Но это отличный способ разнообразить тренировки, чтобы предотвратить скуку.

Хорошо ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

Приведение себя в форму является жизненно важным шагом на пути к успешному лечению диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. Кроссфит, безусловно, может помочь вам в этом, а также сбросить лишний вес.

Но это сильно. Получите одобрение вашего врача. Если вы еще не ведете активный образ жизни, сначала выполните другие программы упражнений, чтобы ваше тело привыкло к движению. Когда будете готовы, попробуйте кроссфит.

Если у вас есть сердечные заболевания, кроссфит, вероятно, будет слишком тяжелым для вашего сердца. Менее интенсивные тренировки, вероятно, подойдут лучше; и всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любому новому упражнению.

Кроссфит не для вас, если у вас травма колена или спины. Выздоравливайте сначала. Тогда приведите свое тело в форму. После этого проконсультируйтесь с врачом, прежде чем попробовать кроссфит.

Помните, упражнения не должны навредить. Если вы чувствуете боль, тренировка может быть слишком тяжелой для вашего тела. Вы можете достичь отличной формы с помощью других упражнений, которые не так сильно нагружают ваше тело.

Если у вас есть физические ограничения, кроссфит может быть возможен в зависимости от вашей задачи. Например, при необходимости вы можете поработать с тренером над созданием программы кроссфита, в которой будет задействована только верхняя часть тела.

Не дави. Если кажется, что тренировка не соответствует вашим потребностям, займитесь чем-нибудь другим. Есть много других вариантов, которые помогут вам быть в форме и могут лучше подойти вашему телу.

Вы беременны? Сейчас не время начинать кроссфит. Если вы делали это до беременности, спросите своего врача, можете ли вы продолжать это делать. Конечно, по мере продвижения беременности вам нужно будет внести некоторые изменения. Не делайте ничего, что может вывести вас из равновесия. И не делайте ничего слишком интенсивного или обезвоживающего вас.