Сердце и кроссфит: Кроссфит и сердце: вредны ли высокоинтенсивные тренировки?

Кроссфит и сердце: вредны ли высокоинтенсивные тренировки?

Поделиться:

Один из первых вопросов, который интересует будущего атлета: насколько такие понятия как кроссфит и здоровое сердце совместимы? Ведь, как известно, интенсивность тренировочного процесса порой бывает просто запредельная. Как это влияет на сердце спортсмена? Давайте разбираться.

Главная “мышца” кроссфит атлета

Как говорят великие – “вот так вот”. Да, не бицепс и не трицепс, а именно сердце – вот главная для любого кроссфит атлета мышца, которую нам нужно “качать”. Ведь даже в спокойном состоянии и у обычного человека сердце производит огромную работу постоянно и испытывает нагрузку как ни один другой орган.

Как оно работает?

Оно работает день и ночь, и страшно представить, совершает немыслимые 100,000 сокращений в день. А вы 100 бёрпи делаете с трудом 😉

Не случайно, что именно в той или иной мере именно наш мотор является одним из лидеров в мрачном списке естественных причин летальных исходов. Поэтому как ни к одному другому органу нам важно и нужно внимательно относится к нему.

© Syda_Productions — depositphotos.com

Что же оно из себя представляет? Это своего рода насос, который перекачивает нашу кровь, обеспечивая наш организм кислородом и другими важными веществами. Какие мы можем отследить зависимости для себя?

Чем больше организм (объем тела)	Тем больше нужно усилий для снабжения его кровью
Чем больше требуется крови для организма	Тем больше сердцу нужно для этого произвести работы
Как оно может произвести больше работы?	Работать чаще или работать сильнее
Как оно может стать сильнее?	Оно должно увеличиться в объемах (L-гипертрофия сердца)*

Обратите внимание: речь не про увеличение размеров сердца, а именно объема.

* Важно: к сожалению, нам не удалось найти ни одного авторитетного медицинского исследования на тему l-гипертрофии сердца и о пользе специальных тренировок сердца для его достижения. (кроме исследования В. Силуянова – о нем ниже)

Тем не менее мы придерживаемся той точки зрения, что умеренная тренировка сердца необходима для каждого спортсмена. Как определить эту грань умеренности, отслеживать ее и достигать больших спортивных результатов читайте дальше.

Почему это важно для спортсмена?

Представим себе абстрактную ситуацию. 2 схожих по физическим параметрам человека выполняют равную нагрузку. Только 1 из них весит 75кг, а второй 85кг. Второму для того чтобы поддерживать аналогичный темп, что и 1-му требуется более интенсивная работа сердца. Как результат – учащается сердцебиение и наш спортсмен номер 2 задыхается.

Так стоит ли кроссфит атлету тренировать сердце? Однозначно, да. Натренированное сердце повышает не только свою выносливость, но и полезный объем сердца. И речь сейчас не о весе или размерах главной мышцы организма, а именно о возможности сердца перекачивать значительно больший объем крови, необходимый организму во время физических нагрузок. Ведь даже 10 лишних килограммов заставляют сердце тяжеловеса тратить до 3 литров дополнительного кислорода на 1 минуту. Представьте себе, как сердце должно работать на максимальных оборотах, чтобы доставить кислород к мышцам.

Влияние кроссфита на сердце

Теперь стоит разобраться в том, вреден ли кроссфит для сердца – как высокоинтенсивные тренировки влияют на его работу. Существуют 2 диаметрально противоположных мнения:

• Да, кроссфит убивает сердце.
• Вредит только при неправильном подходе к тренировкам.

Разберемся в обоих.

Мнение “за”

Ключевым аргументированным доводом в пользу мнения о том, что кроссфит вреден для сердца является исследование профессора В. Н. Селуянова “Сердце не машина”. (можете ознакомиться с исследованием здесь – посмотреть). В работе говорится о вреде для сердца при высокоинтенсивной работе профессиональных спортсменов лыжников и бегунов. А именно о неотвратимости патологических последствий в результате регулярных длительных высокоинтенсивных тренировок в пульсовой зоне свыше 180 уд/мин.

Регулярных и длительных свыше 180! Почитайте – 5 раздел как раз об этом, и он сравнительно небольшой.

Мнение “против”

Мнение же спортсменов, которые считают, что влияние кроссфита на сердце только положительное. Основные аргументы можно свести к следующим тезисам:

• Регулярно и длительно работать в такой пульсовой зоне практически невозможно.
• Если подходить к тренировкам с умом и распределять нагрузки согласно своему уровню подгтотовки и другим вводным факторам, то кроссфит и сердце будут жить в симбиозе долго-долго.

На видео как раз об этом:

Работа в правильной пульсовой зоне

Профессиональные атлеты утверждают, что тренировать сердце нужно обязательно. И кроссфит не будет в этом препятствием, если придерживаться определенных правил. Важнейшим критерием здесь выступает контроль пульса во время тренировок.

Если вы не профессиональный кроссфит атлет, не участвуете в соревновании, к примеру, то нижеследующие рекомендации будут для вас полезны для здорового подхода к тренировкам:

• Средний рабочий пульс не должен превышать 150 уд/мин (для новичков – 130 уд/мин)
• Следите за своим питанием и распорядком дня – высыпайтесь
• Уделяйте достаточное время для восстановления после кроссфит тренировок
  – это крайне важно для здоровья сердца.

Усредненные данные пульсовых зон- сколько времени на каком пульсовом режиме можно тренироваться:

Как тренировать сердце?

Итак, как правильно тренироваться для здоровой тренировки сердечной мыщцы? Помимо основных правил, о которых мы сказали выше нужно определиться с тем, каким именно образом мы будем это делать и как правильно посчитать пульс.

Цель = контролировать пульсовую зону таким образом, чтобы она не превысила отметку 110-140 уд/мин. При превышении сбавляем темп, регулируя ровное в течение всей тренировки сердцебиение. При этом необходимо следить за тем, чтобы вовремя комплекса пульс не уходил ниже 110 уд/мин.

Лучшие упражнения

Традиционный в данном случае способ – сбалансированные кардио нагрузки. А именно:

• Бег;
• Лыжи;
• Гребля;
• Велосипед;
• Сани.

Включая любое кардио упражнение в свои кроссфит комплексы и тщательно контролируя свой пульс, мы добьемся нужного результата. При этом это не означает, что при работе с железом Вы будете забивать на контроль пульса – напротив, всё так же следить за тем, чтобы он не выходил за выше указанные границы.

© Vadymvdrobot — depositphotos.com

Как считать пульс?

Существует два наиболее популярных способа отслеживать и контролировать свой пульс. По-старинке – это считать его “про себя”.

А именно прикладываем палец к запястью или в любое другое место, где пульс активно просчитывается и в течение 6 секунд считаем количество ударов, при этим замерив эти 6 секунд на таймере. Полученный результат умножаем на 10 – и вуаля, вот он наш пульс. Безусловно способ по началу довольно непривычный и для многих покажется несоверменным.

Для “ленивых” счетоводов пульса изобрели пульсометры. Здесь все просто – они в режиме реального времени показывают ваш пульс на протяжении всей тренировки. Как выбрать пульсометр – мы поговорим в наших следующих обзорах. Если коротко, то выбираем или наручный вариант последнего поколеня (дорого) или традиционный, но обязательно с нагрудным датчиком, так как все остальные очень сильно грешат точностью, что нам с вами может только навредить.

Понравилось? Репост приветствуется! Был ли материал вам полезен? Остались ли вопросы? Вэлком в комментрии.

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Медицинский эксперт проекта. 30 лет стажа в практической медицине. с 2006 по 2016 — руководитель службы экспертизы качества медицинской помощи и защиты прав и защиты прав застрахованных в СоГАЗ-мед. с 2018 года научный консультант и медицинский эксперт проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Влияние Кроссфита на работу сердца

Кроссфит — брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом. (в целом аналог советского «ОФП»).
Зарегистрирована в качестве торговой марки корпорацией CrossFit, Inc. основанной Грегом Глассманом и Лорен Дженай в 2000 году.
Продвигается и как система физических упражнений, и как соревновательный вид спорта.
Первый тренажёрный зал располагался в городе Санта-Крус (Калифорния) , первый аффилированный зал — в Сиэтле (штат Вашингтон) ; к 2005 году было 13 залов, к 2013 году — 8 000, к 2015 году — 13 000.

Кроссфит — это комплексная программа на развитие силы и выносливости, состоящая в основном из аэробных упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью в различных временных интервалах с целью повышения тренированности.
Тренировки включают в себя разминку, гимнастику (упражнения с весом собственного тела) и тяжёлой атлетики, высокоинтенсивную «тренировку дня» (WOD), индивидуальные или групповые растяжки, элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений стронгмена, бега и других. По результатам каждого WOD выставляются оценки для стимулирования конкуренции и отслеживания индивидуального прогресса.
Кроссфит-залы используют оборудование из самых различных дисциплин, включая штанги, гантели, гимнастические кольца, турники, скакалки, гири, медицинские мячи, плиобоксы, эспандеры, гребные тренажёры, эйр байки и различные коврики.
Кроссфит направлен на «постоянно меняющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения», опираясь на такие дисциплины и упражнения как: гимнастика, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмен-упражнения, плиометрика, упражнения с весом собственного тела (берпи — самое известное упражнение с весом собственного тела в кроссфите), гребля на специализированных тренажерах, аэробные упражнения, бег и плавание.

Основные правила тренинга:

• Максимум интенсивности на каждой тренировке;
• Чем чаще вы тренируетесь, тем лучше;
• Минимум отдыха между упражнениями (а лучше – его полное отсутствие) ;
• Изменение направления нагрузок на каждом занятии.

Плюсы и минусы кроссфита:

Плюсы:
Универсальность — у вас одновременно развиваются различные спортивные качества за счет чего вы неплохо бегаете равно как на длинные, так и на короткие дистанции, развиваете силу, ловкость, координацию и т. д. и т. п.
Занимаясь кроссфитам вам не наскучит программа тренировок, так как она практически всегда уникальна и отличается от того, что вы делали ранее.
Минусы:
Отсутствие специализации. Это плата за универсальность. Вы в любом случае будете слабее силовика, медленнее спринтера, ваша выносливость будет на порядок хуже, чем у марафонца, а мышцы не пойдут в сравнение с мышцами бодибилдеров.

Влияние на сердце:

При правильных занятиях кроссфитом пульс долгое время держится около 200 ударов в минуту, так тренировка происходит практически без перерыва на отдых. В таком режиме миокард испытывает недостаток кровоснабжения
и развивается ишемия, ну а за счет недовосстановления – гипертрофия миокарда.

Основные причины:

Многие атлеты, особенно начинающие, чувствуя внешне себя здоровыми, применяют на тренировках такие нагрузки, которые с легкостью могут убить даже слона. Естественно, в таких условиях вред кроссфита для сердца очевиден.

Основной же причиной того, почему это направление в фитнесе является столь губительным для главного органа организма, является продолжительная работа в чрезмерно высокой пульсовой зоне. Люди без подготовленной тренировочной базы начинают тренироваться с частотой сердечных сокращений (ЧСС) превышающей максимальные показатели.

ЧССmax = 220 – возраст (количество лет) . Например, если человеку 25 лет, то его максимально допустимым пульсом будет значение = 220 – 25 = 195 ударов в минуту.

Характерными признаками того, что атлет явно превышает свои физиологические нормы являются:

1. Сильная мышечная усталость.
2. Одышка, прерывистое дыхание.
3. Становится слышно биение сердца с отдачей в голову.

Физиологическая картина такого состояния следующая: сердечная мышца работает с такой интенсивностью, что фаза расслабления практически сводится к нулю. В результате возникает острая недостаточность тканей в кислороде и питательных веществах. Развивается ишемия, стенокардия и гипертрофия миокарда с вытекающими отсюда серьезными последствиями.

В такой форме кроссфит влияет на сердце крайне негативно. Если человек не будет обращать на это внимания, думая, что такие нагрузки только закалят его организм, патологий в сердечно-сосудистой системе не избежать. Здесь в зависимости от генетической предрасположенности могут проявить себя самые различные заболевания – порок клапанов, миокардит, ишемия, инфаркт миокарда и т. д.

В кроссфит идут люди, желающие стать более функциональными, выносливыми и сильными ментально. И действительно это возможно. Однако необходимо каждому тщательно взвешивать свои силы, состояние организма и предрасположенность к разным заболеваниям. Исходя из этого нужно подбирать правильные нагрузки, частоту тренировок и прочие важные параметры нагрузок.
Главный аспект, имеющий максимальное значение для начинающего кроссфитнесиста, это контроль пульса и время нагрузок. Чтобы сердце получало стимулирующую нагрузку, не переутомлялось и было готово для более тяжелой работы, существуют следующие правила соотношения нагрузок:

• Легкая. ЧСС в рамках 55-60% от макс. Тренировка длится от 15 до 40 минут. Например, ходьба.
• Средняя. ЧСС = 60-70%. Длительность нагрузок от 40 минут до 1, 5 часов. К примеру, легкий бег или ходьба быстрым шагом.
• Средне тяжелая. ЧСС – 70-80%. Продолжительность не более 40 минут. В качестве примера – гребля.
• Тяжелая. ЧСС – 80-90%. Не должна длиться дольше 10 минут (для очень выносливых). Это может быть интенсивный забег.
• Предельная. ЧСС максимальная. Нагрузка не может длиться дольше 5 минут. Допустима только для профессионалов. В качестве примера – интенсивная работа с боксерским мешком, бег вверх по лестнице или на крутую гору.

Польза кроссфита для сердца:

1. 1. За короткий промежуток времени получится привести свое тело в порядок: избавиться от лишнего веса, нарастить мышцы, улучшить их тонус. Заниматься по такой методике можно любому человеку. Но интенсивность упражнений, допустимый вес и скорость выполнения изменяются в зависимости от параметра человека.
   2. Отлично подходит для новичков: если человек никогда не занимался регулярно спортом, то, чтобы «втянуться» главное — выбрать грамотного тренера, который будет следить за правильностью выполнения, чтобы человек не получил травму.
   3. Прекрасно подойдет для фанатов фитнеса: есть группа людей, которые предпочитают заниматься каждый день. План тренировок с кроссфитом как раз построен в основном так, что тренировки будут проходить каждый день. Идеальный вариант — это 3 дня с занятиями, а потом один день для отдыха. Но есть люди, которые не могут жить без тренировок, так что они занимаются иногда не по одному, а по 2 раза в сутки.

Часто в кроссфите важно выполнять весь объем за короткий промежуток времени, а для этого придется работать без отдыха на все 100%.
Но лучше не доводить до перетренированности, нельзя забывать про отдых, однако, если чувствуется, что «мотор» все же начал барахлить, нужно незамедлительно обратиться к врачу. Только после тщательного медицинского обследования врач может назначать корректирующий курс лечебных препаратов, исходя из состояния конкретного пациента, его истории болезни и многих других факторов.
Самолечение может привести только к ухудшению состояния. Возможно, на период лечения, тренировочный процесс придется остановить или перейти на умеренные восстановительные нагрузки.

Высокие уровни физических упражнений могут увеличить вероятность возникновения проблем с сердцем в более позднем возрасте

В этот момент вы знаете, что тренировки важны. Как и ваш сосед, ваш приятель по спортзалу — черт возьми, даже ваша собака. Время от времени перекачивая кровь, вы поддерживаете здоровье своего сердца и защищаете от других хронических заболеваний, таких как диабет и рак.

Но даже при том, что Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют около 150 минут умеренных упражнений (или 75 минут интенсивных упражнений) в неделю, мы все знаем этого воина тренировок, который заходит слишком далеко.

И хотя у него может быть разорванный пресс, некоторые новые исследования показывают, что он может на самом деле наносить ущерб своему здоровью, тренируясь так много и так часто.

Вот почему: тренировки в три раза больше, чем рекомендуется в среднем (это семь с половиной часов в неделю), на самом деле могут привести к накоплению бляшек в артериях. Согласно новому исследованию Университета Иллинойса в Чикаго, накопление бляшек может привести к проблемам с сердцем в долгосрочной перспективе.

В исследовании, которое было опубликовано в журнале Mayo Clinic Proceedings , исследователи изучили привычки более 3000 чернокожих и белых людей старше 25 лет, которые в 1985 г. которые тренируют данные по уровням CAC людей (показатель кальцификации артерий) за это время.

Исследователи разделили людей на три группы: тех, кто тренировался менее 150 минут в неделю, тех, кто соблюдал рекомендации, и тех, кто тренировался более 450 минут в неделю. Удивительно, но в то время как у людей, которые тренировались на высшем уровне, вероятность кальцификации артерий была на 27% выше, у белых мужчин в этой группе крыс в спортзале риск образования бляшек увеличился на 86%. «Мы ожидали увидеть, что более высокие уровни физической активности с течением времени будут связаны с более низкими уровнями CAC», — сказала соавтор исследования Дипика Ладду, доктор философии, доцент кафедры физиотерапии в университете.

Именно этого мы и ожидали: в конце концов, заниматься спортом — это хорошо, а чем больше заниматься спортом, тем лучше, верно? Но это лонгитюдное исследование предполагает, что это может быть не так.

«Высокие уровни физических упражнений с течением времени могут вызвать нагрузку на артерии, что приведет к более высокому CAC», — сказал соавтор Джамал Рана, кардиолог из Kaiser Permanente в Окленде. Тем не менее, может быть одна серебряная подкладка: «Эти скопления бляшек вполне могут быть более стабильными, и, следовательно, менее вероятно, что они разорвутся и вызовут сердечный приступ».

Несмотря на повышенный риск, авторы исследования не рекомендуют сокращать количество упражнений, если вы уже превысили рекомендуемые нормы. Помните: вам не нужно устанавливать рекорд в беге на 100 миль, чтобы получить пользу для здоровья от тренировок. Просто помните о рисках перетренированности, и вы будете на правильном пути.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Темы: здоровье сердца

Никаких оправданий: от сердечной недостаточности до кроссфита

Кейси Фишер

Я всю свою жизнь занималась спортом и начала заниматься организованным спортом в возрасте 3 лет. Я научилась балансу и координации в Wee Ones Gymnastics, командной работе в футболе и ти-бол, а также ценность тяжелой работы и решимости в соревновании. Самые важные сильные стороны, которые я приобрел как спортсмен, — это сила духа, а также понимание и понимание своего тела и здоровья. Я развил эти качества, когда болезнь положила конец моей спортивной карьере и едва не оборвала мою жизнь.

Летом 2005 года я закончил второй год обучения в Калифорнийском политехническом государственном университете в Сан-Луис-Обиспо, штат Калифорния, и мне только что исполнился 21 год. Команда по легкой атлетике. Однажды субботним днем ​​я отправился на легкую пробежку в одиночестве, но проснулся в куче на тротуаре примерно в двух милях от моего дома. Мое сердце билось так сильно, что я не мог думать; Я был напуган и растерян, если не сказать больше. Это был первый раз, когда я потерял сознание от сердечной недостаточности.

Что-то не так

Я продолжал терять сознание в необъяснимое время в течение следующих нескольких месяцев, просыпаясь на земле или испытывая внезапную потерю энергии, которая длилась несколько дней. Я прошел месяцы тестов и обследований у местного кардиолога, который в конце концов сказал мне, что что-то серьезно не так; однако он не смог найти проблему. Прежде чем отпустить меня, он посоветовал мне прекратить соревнования и тренировки, предупредив, что в следующий раз, когда у меня будет приступ, я, скорее всего, не проснусь. Я не знаю, был ли я в отрицании, был упрямым или просто глупым, но я держал все это в секрете от всех и продолжал тренироваться. После того, как я потерял сознание перед легкоатлетами во время интенсивной тренировки, я понял, что должен остановиться и действительно начать оценивать свое здоровье. В течение следующих двух лет в моем организме наблюдался эффект домино, включая сгустки крови, синдром внешнего компартмента в обеих ногах и разрушенную иммунную систему. Мне все еще делали анализы сердца, я слышал разные истории от каждого врача, каждый говорил мне что-то новое. Мне сказали, что мне может понадобиться пересадка сердца, мне может понадобиться сердечный дефибриллятор, мое сердце может «умирать», и у меня могут быть искривленные артерии, но я не получил конкретных ответов. Я почти год носил монитор сердечного ритма с максимальной частотой пульса 255 ударов в минуту; и минимум 27 ударов в минуту; до сих пор без ответов.

У меня были проблемы с ходьбой из-за синдрома компартмента, но хуже всего было, когда мне в конце концов пришлось обратиться к терапевту, чтобы помочь принять тот факт, что я умираю. Большинство людей сдались бы в это время.

Никаких оправданий

Все изменилось для меня в феврале 2008 года, когда я решила отказаться от противозачаточных препаратов, которые принимала из-за отсутствия регулярных менструальных циклов. Рецепт, о котором знал каждый врач, но который побуждал меня продолжать прием. Через месяц я почувствовал, что моя жизнь началась заново. Я до сих пор не мог пользоваться ногами из-за синдрома компартмента, и мне сказали, что мне нужна операция, после которой я буду сидеть в инвалидном кресле в течение 6 месяцев. Пытаясь избежать хирургического вмешательства, я научился плавать с опорой между коленями, плавая только верхней частью тела, постепенно восстанавливая контроль над ногами. Когда мои ноги окрепли, я начал кататься на велосипеде и присоединился к местному велоклубу, проезжая более 50 миль каждый день. В конце концов я победил синдром компартмента без хирургического вмешательства или лекарств и смог снова заставить свои ноги бегать; оставив врачей сбитыми с толку и ошеломленными. Я считаю, что отказ от малоподвижного образа жизни и малоподвижного образа жизни спас мне жизнь. В ноябре 2008 г. менее 9Через несколько месяцев после того, как мне сказали, что я «никогда больше не буду бегать», я пробежала свой первый марафон, где я также прошла квалификацию для участия в Бостонском марафоне, который я закончила в апреле 2009 года. путешествие, чтобы сделать и попробовать как можно больше вещей, особенно те, которые все считали «невозможными».

Начало занятий кроссфитом

Около полутора лет назад мой жених познакомил меня с кроссфитом, что открыло мне целый новый мир спорта и упражнений, в которых я был совершенно ужасен. Кроссфит полностью отличается от любого другого вида спорта, в котором я был обособлен, и у меня было слишком много проблем, чтобы я мог пройти мимо него.