Семя льна применение польза: Семена льна: польза и вред очищающего суперфуда

«Гель из льняного семени прекрасно создает красивые локоны, уменьшая пушистость», — говорит Арнольд. «Слипание — это область, с которой многие борются, особенно когда впервые обнимают свои кудри. Гель из льняного семени помогает собирать пряди легче, чем другие средства для укладки, а это, в свою очередь, значительно уменьшает пушистость».

Витамин Е, присутствующий в льняном семени, играет важную роль в защите от повреждений. Известно, что он борется со свободными радикалами и уменьшает воспаление кожи головы. Кроме того, он может повысить эластичность волос и придать им блеск.

«Гель с льняным семенем особенно полезен для кудрявых или волнистых волос, так как он не слишком утяжеляет, а мягко формирует [и] увлажняет волосы, придавая им подвижность», — объясняет Холли Зокколан, тренер по холистическому образу жизни и питанию и основатель The Здоровье Зок.

Льняное семя содержит мощную смесь витаминов, питательных веществ и полезных жиров, которые могут помочь:

• лечить кожу головы
• предотвращать выпадение волос
• способствует росту волос

Хотя гель из льняного семени отлично подходит для создания локонов, он также может помочь сохранить прямые волосы гладкими и увлажненными.

Некоторые говорят, что гель льняного семени творит чудеса для людей с волосами 4c.

«Гель можно наносить на волосы и кожу головы в качестве увлажняющего средства и стимулировать рост волос», — говорит Арнольд. «Он используется для укладки краев и определения завитков».

Поскольку гель из льняного семени обладает увлажняющими свойствами, он может сделать локоны более мягкими.

См. ниже рецепт геля из льняного семени специально для локонов.

«Льняное семя богато витамином Е и омега-3 жирными кислотами, — говорит Арнольд. «Это может питать сухие, поврежденные волосы, а жирные кислоты рекламируются за их способность увлажнять».

Как и в случае с вьющимися волосами, гель из льняного семени широко используется обладательницами волнистых волос, и существует множество неофициальных подтверждений его полезных свойств.

Подготовить волосы к нанесению геля из льняного семени так же просто, как и использовать сам гель.

«Убедитесь, что ваши волосы вымыты, обработаны кондиционером и тщательно промыты», — объясняет Зокколан.

Вот и все! Вы готовы нанести гель.

Чтобы использовать гель из льняного семени в качестве маски для волос, Арнольд предлагает налить небольшое количество геля на руки и втереть непосредственно в волосы. Оставьте на 15 минут, смойте шампунем, как обычно.

Вы также можете использовать его в качестве предварительного ополаскивателя после мытья шампунем.

Если вы хотите приготовить гель из льняного семени дома, это довольно просто. Нет ничего плохого и в том, чтобы взять готовый гель из льняного семени.

Here are a few options to try:

• CurlMix Pure Flaxseed Gel with Organic Jojoba Oil for Moisturizing Hair & Lavender Fragrance
• Cantu Flaxseed Smoothing Oil
• Briogeo Curl Charisma Chia + Flax Seed Coil Custard

Ингредиенты:

• 1/3 стакана семян льна
• 2 стакана воды
• 1/4 стакана чистого геля алоэ вера (по желанию)
• 1 ч.л. пептиды коллагена (по желанию)
• 15–30 капель масла (по желанию)
• 1/2 ч. л. сульфат магния (по желанию)

Указания:

1. Доведите семена льна и воду до кипения в кастрюле на среднем огне.
2. Периодически помешивайте, чтобы предотвратить прилипание к кастрюле.
3. Когда смесь станет слизистой (около 6 минут), снимите ее с огня.
4. Добавьте коллаген, если он используется, до того, как он остынет.
5. Используя марлю, вылейте содержимое в миску.
6. Добавьте любые дополнительные ингредиенты, если используете, и хорошо перемешайте.
7. Хранить до 2 недель в холодильнике.

Этот рецепт геля из льняного семени, предоставленный компанией Arnold, можно использовать с алоэ вера или без него, но вы можете обнаружить, что алоэ обладает дополнительными увлажняющими свойствами.

Ингредиенты:

• 4 ст. цельные семена льна
• 2 стакана воды
• муслиновая ткань
• стеклянная банка с крышкой

Указания:

1. Добавьте семена льна и воду в небольшую кастрюлю и варите на среднем огне.
2. Часто перемешивайте семена льна, чтобы они не слиплись.
3. Снимите с огня через 2–3 минуты и/или вода станет гелеобразной консистенции.
4. Перемешивайте смесь, пока она немного не остынет.
5. Процедите гель и жидкость через ткань в стеклянную банку.
6. Дайте остыть в течение 2 часов перед использованием.
7. Хранить в холодильнике.

Компания Zoccolan предоставила этот простой рецепт геля из льняного семени. Можно, конечно, добавить дополнительные ингредиенты для увлажнения и аромата.

Состав:

• 1 стакан воды
• 5 ст.л. золотое льняное семя
• 1/2 ч. л. кокосовое масло
• 1 ст. алоэ вера (по желанию)

Проезд:

1. Доведите воду до кипения.
2. Немедленно добавить льняное семя.
3. Хорошо перемешайте и дайте покипеть 5 минут.
4. Налейте в металлическое сито, чтобы процедить семена льна и отфильтровать гель в стеклянную емкость.
5. Добавьте кокосовое масло и любые дополнительные ингредиенты, которые вы используете.
6. Хранить в холодильнике 1 неделю.

Eve at Organic Beauty Recipes предлагает делать это небольшими партиями, чтобы избежать использования консервантов.

Ingredients:

• 1 cup of water
• 1/8 cup whole brown flaxseeds
• cheesecloth (or panty hose)
• Mason jar
• pot or pan
• 2 –3 капли масла (по желанию)

Указания:

1. Вскипятите воду на среднем огне.
2. Добавьте льняное семя и перемешайте в течение нескольких минут.
3. Уменьшите огонь до средне-слабого и варите до образования желеобразной консистенции.
4. Налейте через ткань в банку.
5. При желании добавьте дополнительные масла и хорошо перемешайте.
6. Дать остыть.
7. Закручивайте пряди по чуть-чуть.

Создатель рецепта Faith n Turtles предлагает добавить кокосовое масло, масло сладкого миндаля или масло с витамином Е.

Кроме того, они предлагают просто сделать новую партию непосредственно перед тем, как вы будете готовы перекрутить свои локоны, что они делают примерно раз в месяц.

Ингредиенты:

• 1/4 стакана коричневого льняного семени
• 2 стакана дистиллированной воды
• 2 унции (унции) конопляного масла
• 1/4 стакана

  0 корня алтея ксантановая камедь

• 20 капель ароматизатора
• 1 унция. сок или гель алоэ вера (по желанию)
• Другие масла (по желанию)

Указания:

1. Доведите до кипения 2 стакана воды.
2. Добавить корень алтея и кипятить 10 минут.
3. Процедить смесь зефира в банку Мейсона.
4. Перелейте жидкость обратно в кастрюлю и поставьте на слабый огонь.
5. Добавьте ксантановую камедь и постоянно перемешивайте, чтобы не было комочков.
6. Когда смесь станет гелеобразной, снимите ее с огня.
7. Перелейте в банку Мейсона и отставьте в сторону.
8. Доведите оставшуюся воду до легкого кипения.
9. Добавить льняное семя и кипятить 7–8 минут.
10. Периодически помешивать.
11. Достаньте и процедите в банку.
12. При желании добавьте масло семян конопли или ароматизатор и хорошо перемешайте.
13. Охладить в холодильнике перед использованием.
14. Хранить в холодильнике до 2 недель.

Кимберли Льюис из CurlMix предлагает рецепт геля из льняного семени с пошаговыми фотоинструкциями и видеоинструкцией.

Приготовьте гель из льняного семени небольшими порциями и храните в холодильнике до 1 недели, если в рецепте не указано иное.

Некоторые добавляют консерванты для более длительного хранения, но чаще всего предпочтение отдается небольшим партиям без консервантов.

Рекомендуется не употреблять сырое льняное семя, так как организм не может его правильно усвоить. Однако молотое льняное семя можно употреблять в пищу, и его часто добавляют в коктейли или выпечку.

Беременным следует избегать добавок льняного семени, поскольку они могут вызвать гормональные побочные эффекты.

• Если гель из льняного семени или льняное семя пахнут прогорклым, выбросьте их.
• Гель льняного семени представляет собой пленкообразующий гель. Арнольд напоминает нам, что если вы используете его слишком много, он расслоится. Если вы заметите белый порошкообразный остаток, вы можете довольно легко смахнуть его щеткой.
• Если у вас волосы с низкой пористостью, смешивание масла или крема с домашним гелем из льняного семени может утяжелить ваши волосы.

Не наносите гель из льняного семени на волосы, если у вас аллергия на лен.

Беременные или кормящие грудью лица должны проконсультироваться со своим врачом перед использованием или употреблением семян льна из-за возможных гормональных эффектов.

Как и в случае с любым новым продуктом или рецептом «сделай сам», действуйте с осторожностью, проведя тест перед использованием на всей шевелюре.

Есть несколько потенциальных побочных эффектов от употребления в пищу семян льняного семени или масла. К ним относятся:

• желудочно-кишечные расстройства, такие как спазмы, вздутие живота, газы, диарея и запор
• токсичность от незрелых семян
• снижение артериального давления
• возможный повышенный риск рака предстательной железы
• повышенный уровень эстрогенов
• определенные

  3 взаимодействия с лекарственными средствами, такими как препараты для разжижения крови, лекарства от холестерина и инсулин

• чувствительность кожи к маслам для местного применения

В то время как необходимы дополнительные клинические исследования, чтобы подтвердить преимущества льняного семени для волос, существуют убедительные неофициальные доказательства его благоприятных для волос свойств.

Кроме того, исследования, показывающие пользу льняного семени для здоровья человека, указывают на большие возможности его использования для волос.

Эшли Хаббард — писатель-фрилансер из Нэшвилла, штат Теннесси, специализирующийся на проблемах устойчивого развития, путешествий, веганства, психического здоровья, социальной справедливости и многого другого. Увлеченная правами животных, устойчивыми путешествиями и социальным влиянием, она ищет этический опыт, будь то дома или в дороге. Посетите ее сайт wild-hearted.com.

Последнее медицинское рассмотрение от 22 ноября 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Арнольд К. (2021). Личное интервью.
  
• Гоял А. и др. (2014). Лен и льняное масло: древнее лекарство и современное функциональное питание.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/
• Manjula D, et al. (2018). Состав и оценка геля для волос с льняным семенем: натуральный укротитель волос.
  ijrpc.com/files/5-7-18/12.pdf
• Мартинчик А.Н., и соавт. (2012). Пищевая ценность и функциональные свойства льняного семени.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22888664/
• Ризви С. (2014). Роль витамина Е в здоровье человека и некоторых заболеваниях.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997530/
• Shekhara RN, et al. (2020). Семена льна ( Linum usitatissimmum ): Питательный состав и польза для здоровья.
  jnmhs.com/html-article/11865
• Тимар С. (2020). Анатомия волос и материаловедение.
  archivepp.com/storage/models/article/NIba3xyNhXpLOWNgoK0gg9il9615IXJ01AXecYQp8yhmka5VfzLUJQV1ho1v/hair-anatomy-and-material-science.pdf
• Ян Л. (2016). Польза льняного семени.
  ars. usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/the-benefits-of-flaxseed/
• Zoccolan H. (2021). Личное интервью.
  

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

23 ноября 2021 г.

Автор:

Эшли Хаббард

Отредактировано:

Кристал Хошоу0221

Синтия Кобб, DNP, APRN

Копия отредактирована

Делорес Смит-Джонсон

Поделиться этой статьей

Читать далее

• Действительно ли льняное семя помогает сделать волосы красивыми?

  Медицинское заключение Gerhard Whitworth, R.N.

  Льняное семя может быть полезно для ваших волос. Питательные вещества, такие как омега-3 жирные кислоты, витамины B и E и белок, содержащиеся в льняном семени, могут повлиять на ваши волосы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как лучше всего измельчать семена льна?

  By SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD

  Поскольку семена льна имеют прочную внешнюю оболочку, которая не дает им разрушаться в пищеварительном тракте, лучше измельчать их перед употреблением…

  ПОДРОБНЕЕ

• Льняное масло Побочные эффекты

  Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

  Узнайте о побочных эффектах льняного масла. Влияет ли это на некоторые лекарства? Узнайте здесь.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 главных полезных свойств льняного семени для здоровья

  Рэйчел Аджмера, MS, RD и Верена Тан, RD, PhD

  Льняное семя богато полезными питательными веществами, омега-3 жирными кислотами и клетчаткой. В этой статье рассматриваются 9 научно обоснованных преимуществ употребления льняного семени.

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших коллагеновых добавок для улучшения состояния кожи

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Прием коллагеновых добавок может быть простым и эффективным способом улучшить состояние кожи. Вот 12 лучших добавок коллагена для улучшения кожи.

  ПОДРОБНЕЕ

• Шесть основных преимуществ приема коллагеновых добавок

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Брианна Эллиотт, RD

  Потребление коллагена может иметь множество преимуществ для здоровья, от облегчения боли в суставах до улучшения состояния кожи здоровье. Вот 6 основных преимуществ коллагена.

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 лучших добавок для роста волос, по мнению диетолога

  Эллен Ландес, MS, RDN, CPT

  Здоровые волосы — это признак красоты и хорошего общего состояния здоровья. Вот 8 лучших добавок, которые помогут отрастить волосы.

  ПОДРОБНЕЕ

• Почему гиалуроновая кислота часто сочетается с витамином С в средствах по уходу за кожей

  Медицинский обзор Александры Перес, PharmD, MBA, BCGP

  Узнайте, как сочетать два мощных ингредиента — гиалуроновую кислоту и витамин С — для максимального ухода за кожей.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 причин добавить сыворотку с витамином С в ежедневный уход за кожей

  Витамин С может помочь вам сохранить гладкий, ровный и сияющий цвет лица. Вот что нужно знать, прежде чем добавить сыворотку с витамином С в свой уход за кожей.

  ПОДРОБНЕЕ

9 Польза для здоровья и как правильно питаться

Одна порция льняного семени содержит большое количество белка, клетчатки и омега-3 жирных кислот. Это может помочь снизить риск некоторых видов рака, помочь поддерживать здоровый вес и снизить уровень холестерина и артериального давления.

Обладая мягким ореховым вкусом и хрустящей хрустящей консистенцией, льняное семя является универсальным ингредиентом, который может улучшить вкус и текстуру практически любого рецепта.

Один из способов использовать это семя — смешать его с моим утренним смузи. Он также является отличным дополнением к тесту для блинов, домашним вегетарианским бургерам и даже овсяным хлопьям.

Более того, он богат питательными веществами и связан с многочисленными преимуществами.

Вот 9 подтвержденных наукой полезных свойств льняного семени, а также несколько простых способов увеличить его потребление.

1. Богат питательными веществами

Льняное семя — одна из старейших культур в мире. Есть два типа, коричневый и золотой, оба одинаково питательны (1).

Всего одна порция содержит большое количество белка, клетчатки и омега-3 жирных кислот, а также несколько важных витаминов и минералов.

Одна столовая ложка (7 грамм) из земельного семени содержит (2):

• Калории: 37
• Канд: 2 Грамс
• Фат: 3 GRAMS

• 5. Белок: 1,3 грамма

• Тиамин: 10% от ежедневного значения (DV)
• Медная: 9% от DV
• Manganese: 8% из DV

• 5 Manganese: 8% из DV

• 9000 3
• 9000 3

• 5

  5

  5

  5

  5 . % ДВ

• Фосфор: 4% от DV
• Селена: 3% от DV
• Цинк: 3% DV
• Витамин B6: 2% из DV
• VITAMIN B6: 2% из DV
• . 29023
• 9239253923923923923
• .

• . 2% от суточной нормы
• Фолат: 2% от суточной нормы

Льняное семя особенно богато тиамином, витамином группы В, который играет ключевую роль в энергетическом обмене, а также в функционировании клеток. Это также отличный источник меди, которая участвует в развитии мозга, иммунном здоровье и метаболизме железа (3, 4).

Резюме

Льняное семя является хорошим источником многих питательных веществ, включая белок, клетчатку, омега-3 жирные кислоты, тиамин и медь.

2. Высокое содержание омега-3 жирных кислот

Льняное семя является отличным источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК), типа омега-3 жирных кислот, которые важны для здоровья сердца и содержатся в основном в растительных продуктах ( 5).

АЛК — одна из двух незаменимых жирных кислот, которые вы должны получать из пищи, которую едите, поскольку ваш организм их не вырабатывает.

Исследования на животных показывают, что ALA в льняном семени может помочь уменьшить воспаление и предотвратить отложение холестерина в кровеносных сосудах вашего сердца (6).

Недавнее исследование с участием 8866 человек связало увеличение потребления АЛК со снижением уровня холестерина и снижением риска ишемической болезни сердца, связанной с сужением артерий, и диабета 2 типа (7).

Многочисленные исследования также связывают ALA с более низким риском инсульта. Более того, один большой обзор из 34 исследований даже связал повышенное потребление АЛК со снижением риска смерти от сердечных заболеваний (8, 9). , 10).

Резюме

Льняное семя богато ALA, типом омега-3 жирных кислот, которые могут оказывать многочисленные преимущества для здоровья сердца.

3. Может помочь защитить от рака

Льняное семя богато лигнанами, растительными соединениями, которые были изучены на предмет их мощных противораковых свойств. Интересно, что в этом семени лигнанов в 75–800 раз больше, чем в других растительных продуктах (6).

Некоторые исследования связывают потребление льняного семени с более низким риском рака молочной железы, особенно у женщин в постменопаузе (11).

Исследования на животных и в пробирках также показывают, что льняное семя защищает от колоректального рака, рака кожи, крови и легких (12, 13, 14, 15).

Имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования на людях.

Резюме

Льняное семя содержит питательные вещества, называемые лигнаны, которые могут помочь уменьшить рост рака. Некоторые исследования связывают эту пищу с более низким риском развития нескольких видов рака, но необходимы дополнительные исследования.

4. Богат клетчаткой

Всего 1 столовая ложка (7 граммов) молотого льняного семени содержит 2 грамма клетчатки, что составляет около 5% и 8% рекомендуемой суточной нормы потребления для мужчин и женщин соответственно (2) .

Более того, льняное семя содержит два типа клетчатки — растворимую и нерастворимую, — которые ферментируются бактериями в кишечнике для поддержания здоровья кишечника и улучшения его регулярности (16).

В то время как растворимая клетчатка поглощает воду в кишечнике и замедляет пищеварение, что может помочь регулировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина, нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, что может предотвратить запор и способствовать регулярной дефекации (16).

Резюме

С таким большим количеством клетчатки, содержащейся в каждом крошечном семени, льняное семя может способствовать регулярному опорожнению кишечника и улучшению пищеварения.

5. Может снизить уровень холестерина

Льняное семя также может помочь снизить уровень холестерина.

Согласно месячному исследованию у людей с заболеванием периферических артерий, употребление 4 столовых ложек (30 граммов) молотого льняного семени в день снижало уровень холестерина ЛПНП (плохого) на 15% (17).

12-недельное исследование с участием 112 человек с высоким кровяным давлением дало аналогичные результаты, в которых сообщалось, что 4 столовые ложки (30 граммов) льняного семени в день приводили к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ), общего холестерина и артериального давления (18 ).

Эти эффекты могут быть связаны с клетчаткой в ​​льняном семени, которая связывается с солями желчных кислот, прежде чем выводится из организма. Чтобы восполнить эти желчные соли, холестерин вытягивается из крови в печень, что приводит к снижению его уровня (19).

Резюме

Высокое содержание клетчатки в льняном семени может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.

6. Может снижать артериальное давление

Льняное семя известно своей способностью снижать уровень артериального давления (20, 21).

Обзор 15 исследований показал, что добавки с продуктами из льняного семени, включая порошок льняного семени, могут значительно снизить уровни как систолического, так и диастолического артериального давления — верхние и нижние цифры в показаниях соответственно (21).

Это семя может быть особенно эффективным для людей с высоким кровяным давлением. Фактически, небольшое 12-недельное исследование показало, что прием 4 столовых ложек (30 граммов) льняного семени в день снижает артериальное давление у людей с высоким уровнем (18).

Кроме того, согласно большому обзору 11 исследований, ежедневный прием льняного семени в течение более 3 месяцев может снизить уровень артериального давления на 2 мм рт.ст. (22).

Хотя это может показаться незначительным, некоторые исследования показывают, что снижение АД на 2 мм рт. ст. снижает риск инсульта и ишемической болезни сердца на 14% и 6% соответственно (23).

Резюме

Льняное семя может быть особенно полезным для людей с высоким кровяным давлением, так как может помочь снизить этот маркер здоровья сердца.

7. Может стабилизировать уровень сахара в крови

Льняное семя может стабилизировать уровень сахара в крови и способствовать его контролю.

Согласно обзору 25 исследований, цельное льняное семя может снижать уровень сахара в крови и предотвращать резистентность к инсулину, состояние, которое снижает способность организма эффективно регулировать уровень сахара в крови (24).

Этот эффект снижения уровня сахара в крови может быть связан с содержанием растворимой клетчатки в этом семени. Исследования показывают, что растворимая клетчатка замедляет всасывание сахара в кровь, что может снизить уровень сахара в крови (6, 16, 25).

Таким образом, льняное семя может быть особенно полезным, если у вас диабет 2 типа.

Имейте в виду, что преимущества льняного семени для контроля уровня сахара в крови относятся в основном к целому льняному семени, а не к льняному маслу. Это связано с тем, что в льняном масле отсутствует клетчатка (24).

Резюме

Льняное семя может снизить уровень сахара в крови благодаря содержанию в нем растворимой клетчатки. Таким образом, это полезное дополнение к вашему рациону, если у вас диабет 2 типа.

8. Может помочь вам контролировать свой вес

Несколько исследований показывают, что льняное семя может помочь контролировать вес.

Одно более раннее исследование показало, что напиток с таблетками льняного волокна, содержащий 2,5 грамма растворимой клетчатки, уменьшает чувство голода и общий аппетит (26).

Вероятно, это связано с тем, что растворимая клетчатка замедляет пищеварение и усиливает чувство сытости, что может быть особенно полезно, если вы пытаетесь похудеть (16, 27).

Фактически, большой обзор 45 исследований показал, что прием добавок с льняным семенем привел к значительному снижению массы тела, ИМТ и жира на животе (28).

Резюме

Льняное семя может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может способствовать контролю веса.

9. Универсальность и простота использования

Как льняное семя, так и льняное масло просты в использовании и могут добавляться в самые разные рецепты. Вот несколько простых способов увеличить потребление:

• Добавьте порошок льняного семени в воду или посыпьте им свои коктейли.
• Сбрызгивайте свежие салаты льняным маслом вместо заправки для салатов.
• Посыпьте молотым льняным семенем горячие или холодные хлопья, чтобы добавить клетчатки и аромата.
• Смешайте льняное семя со своим любимым йогуртом.
• Придайте выпечке здоровый вид, добавив льняное семя в печенье, кексы или хлеб.
• Смешайте льняное семя с небольшим количеством воды, чтобы получить простой заменитель яиц.
• Добавьте льняное семя в мясные или овощные котлеты, когда в следующий раз будете разжигать гриль.

Краткая информация

Семена льна универсальны и их легко добавлять в йогурт, салаты, смузи, выпечку и многие другие продукты.

Советы по добавлению льняного семени в свой рацион

Вот несколько советов о том, как добавить эти крошечные семена в свой ежедневный рацион.

Употребляйте молотые семена вместо цельных

Молотые семена льна усваиваются гораздо легче, чем цельные. Отчасти это связано с тем, что ваш кишечник не может разрушить жесткую внешнюю оболочку цельных семян.

Тем не менее, вы все еще можете купить цельное льняное семя, измельчить его в кофемолке и хранить молотое льняное семя в герметичном контейнере для удобства использования.

А как насчет льняного масла?

Льняное масло обычно получают методом холодного отжима, который помогает эффективно извлекать масло из семян (6).

Поскольку это масло очень чувствительно к теплу и свету, его лучше всего хранить в бутылках из темного стекла в темном прохладном месте, например, в кухонном шкафу (6).

Поскольку некоторые из его питательных веществ чувствительны к теплу, льняное масло не подходит для методов приготовления пищи при высокой температуре, таких как жарка. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что легкое обжаривание при температуре до 350°F (177°C) не приводит к снижению качества масла (6).

Стоит отметить, что льняное масло содержит больше АЛК, чем молотое льняное семя. Всего 1 столовая ложка (7 граммов) молотого льняного семени содержит 1,6 грамма АЛК, а 1 столовая ложка (14 граммов) льняного масла — около 7 граммов (2, 29).

Тем не менее, льняное семя содержит множество других полезных питательных веществ, которых нет в его масле, таких как клетчатка. Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами этой пищи для здоровья, льняное семя должно быть вашим первым выбором.

Сколько вам нужно?

Многие из преимуществ для здоровья, отмеченных в приведенных выше исследованиях, наблюдались при употреблении всего 1 столовой ложки (7 граммов) молотого льняного семени в день.

Однако лучше всего ограничить потребление льняного семени до 4–5 столовых ложек (28–35 граммов) в день, чтобы не получать слишком много клетчатки, и употреблять его как часть здоровой сбалансированной диеты (30, 31).

Резюме

Молотое льняное семя очень полезно для здоровья. Если вы используете льняное масло, не забудьте хранить его в прохладном темном месте и готовить с ним при низких температурах.

Хотя льняное семя связано со многими преимуществами для здоровья, следует учитывать несколько недостатков.

Во-первых, имейте в виду, что молотое льняное семя богато клетчаткой, 2 грамма в каждой столовой ложке (7 грамм). Хотя клетчатка полезна, очень быстрое увеличение потребления может привести к проблемам с пищеварением, включая газы и вздутие живота (2, 30, 31).

Хотя и редко, но сообщалось об аллергических реакциях на льняное семя и льняное масло (32, 33, 34).

Кроме того, льняное семя может взаимодействовать с несколькими лекарствами, включая препараты, разжижающие кровь, и антитромбоцитарные препараты (35).

Поскольку некоторые соединения льняного семени могут имитировать действие эстрогена, людям, проходящим гормональную терапию или страдающим чувствительным к гормонам раком, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем добавлять его в свой рацион. Вам также рекомендуется проявлять осторожность, если вы беременны или кормите грудью (5).

резюме

Льняное семя богато клетчаткой и может вызвать проблемы с пищеварением, если употреблять его в больших количествах. В редких случаях он также может вызывать аллергическую реакцию и может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Практический результат

Льняное семя богато питательными веществами, в том числе омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и полезными растительными соединениями, такими как лигнаны, которые обладают многими потенциальными преимуществами для здоровья.