Самые необходимые для человека витамины: «Роль витаминов и микроэлементов в жизни человека»

«Роль витаминов и микроэлементов в жизни человека»

д.м.н., профессор кафедры семейной медицины СЗГМУ им. И.И. Мечникова Елена Владимировна Фролова.
Питание — один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни. В настоящее время научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно — сосудистых и некоторых онкологических, которые являются ведущей причиной преждевременной смертности в мире и в России.
Рацион питания современного человека крайне несбалансирован. В нашем рационе недостаточно растительных и животных белков, полезных пищевых волокон, микронутриентов (витаминов и минералов), зато имеется переизбыток жиров, особенно жиров животного происхождения, холестерина, сахарозы. При этом зачастую суточный рацион несёт высокую калорийность. Несбалансированный рацион питания способствует появлению избыточного веса и ожирения, которые являются фактором риска хронических неинфекционных заболеваний.

Питание – это процесс потребления пищи, в результате которого организм получает из продуктов необходимые для жизнедеятельности вещества, получает химическую энергию. Вопросами питания занимались еще Гиппократ и Авиценна.
Существует ряд аспектов питания: социальный, экономический, культурологический, психологический, политический. Если говорить о культурологическом аспекте, то большинство из нас, независимо от веры, едят куличи на Пасху, а политический — это когда с введением санкций против нашей страны изменились пищевые привычки.
Нутрициология – наука о питании. Нутриенты – это питательные вещества. Они делятся на макро- и микроэлементы. Основные компоненты питания: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода.
Содержание витаминов и микроэлементов играет огромную роль в питании человека. Витамин в переводе с латинского языка означает «минимум жизни» («вита» – жизнь, «мин» – минимум»). Витамины, которые необходимы человеку, делятся на жирорастворимые: А (ретинол), D (колекальциферол), E (токоферол), К (филлохинон) и водорастворимые: С (аскорбиновая кислота) и 8 витаминов, объединенных в группу В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолиевая кислота), В12 (кобаламин). Водорастворимые витамины выводятся почками, а жирорастворимые депонируются в печени и жировой ткани.
Витамины не сгорают в организме как топливо, а способствуют протеканию важнейших химических реакций, поддерживающих жизнь.
Организм не в состоянии синтезировать их самостоятельно в достаточных количествах, поэтому получает их из пищи. Витамины, поступающие в наш организм вместе с едой, в отличие от синтезированных, наиболее полезны. Их недостаток приводит к ослаблению иммунитета, появлению разнообразных болезней, нарушению обмена веществ, излишней полноте, преждевременному старению. Но стоит сказать, что организму не нужно много витаминов! Свою норму он берет из продуктов. Принимать дополнительно витамины в таблетках следует только при их дефиците! Их избыток хорошо работает на раковые клетки.
Витамины группы В способствуют регулированию обмена веществ, благоприятное действие оказывают при лечении болезней кожи, укрепляют дыхательную систему, восстанавливают периферийные нервные окончания, препятствуют старению. Их передозировка может привести к аллергическим реакциям, учащению сердечной деятельности, нервному возбуждению. Витамин С усиливает иммунную систему, предотвращает тромбообразование, участвует в синтезе коллагена, тироксина (гормона щитовидной железы). Его большое количество содержится в цитрусовых плодах, ягодах. Недостаток витамина С может вызвать цингу, расстройство нервной системы, которое выражается в раздражительности и бессоннице, преждевременное образование морщин.
Если говорить о жирорастворимых витаминах, то витамин А поддерживает функцию зрения, кожи, участвует в синтезе белков, отвечает за рост и репродуктивную функцию человека. Из-за его недостатка образуются трещины (заеды) в уголках губ, появляются кожные проблемы — покраснение, трещинки на руках. Витамин Д участвует в обмене кальция, фосфора, отвечает за рост, эмоции, препятствует развитию остеопороза. Он образуется в организме с участием солнечного света. Поэтому рекомендуется чаще гулять на улице! Витамин Е является мощным антиоксидантом. Витамин К принимает участие в процессе свертывания крови, его дефицит ведет к геморрагии.
Необходимо сказать и о воде. Это важный компонент питания, о котором часто забывают, а ведь она составляет до 60% веса тела. Это своеобразный «бульон», в котором и происходят все химические реакции. Вода отвечает за водно-электролитный баланс в организме. Если количество воды в организме резко уменьшается, то происходит замедление скорости реакций и обезвоживание. Пить ежедневно рекомендуется 8 стаканов чистой воды. Напитки (чай, кофе, сок) в эту норму не входят.
Теперь что касается микроэлементов. Натрий содержится в поваренной соли, соде, глютамате. В различных нарезках, колбасе, консервах содержится избыток соли. Чем больше мы потребляем натрия, тем выше наше артериальное давление. Кальций – это наши кости, профилактика рахита, остеопороза. Для лиц до 50 лет норма кальция – 1000 мг в день, после 50 лет – 1200 мг. При гипертонии необходимо повысить содержание калия в пище. Железо влияет на здоровье сердца, нервной системы, кожи, желудка, волос, ногтей. Без железа могут возникнуть проблемы с мышцами, так как они будут слабо сокращаться. Известно, что сердце, все сфинктеры полых органов – это мышцы. При дефиците железа также возникает анемия.
Нужно сказать и о непитательных компонентах пищи, которых насчитывается более 4 тыс. (пектины, индолы, пробиотики и т.д.). Все они важны для нашего организма, получать мы их можем только с пищей.
Каков же вывод? Наше питание должно быть разнообразным и сбалансированным, богатым овощами и фруктами, цельнозерновыми продуктами, пищевыми волокнами. Большинство овощей и фруктов богаты питательными веществами, бедны калориями и содержат много клетчатки.
Следовательно, питание, богатое овощами и фруктами, отвечает потребностям организма в макро- и микронутриентах, волокнах без существенного увеличения общей калорийности суточного рациона. Диета с высоким содержанием овощей и фруктов продемонстрировала способность к снижению АД и улучшению состояния других факторов риска. В долгосрочных исследованиях, когда люди получали подобное питание, отмечалось снижение риска развития сердечно – сосудистых осложнений, в частности, инсульта.

Рекомендованы самые разные овощи и фрукты с яркой окраской. Особенно рекомендуются шпинат, морковь, персики, ягоды, поскольку в них содержится больше фитонутриентов (ликопен, фолат), чем в других овощах и фруктах, таких, как картофель и кукуруза. Фруктовый сок в отличие от целых фруктов не содержит достаточного количества волокон, поэтому не рекомендован к применению в больших количествах. Особенно важен способ приготовления пищи, обеспечивающий сохранение питательных веществ и клетчатки без добавления излишних калорий, насыщенных и транс-жиров, сахара и соли.
Характер питания, в котором отмечается высокое содержание цельных зерен и клетчатки, ассоциирован с повышением качества питания и, как результат, снижением сердечно — сосудистого риска.
Очень важно потребление рыбы, особенно жирных сортов, таких как лосось, сельдь, речная форель, осетр, анчоус, сардина. Эти сорта рыбы богаты омега-3-полиненасыщенными кислотами. Употребление жирных сортов рыбы дважды в неделю ассоциировано со снижением как риска внезапной смерти, так и смерти от коронарной болезни сердца у взрослых. Что касается способа приготовления рыбы, то он должен исключать добавление насыщенных, транс-жирных кислот, а также соусов и маргарина.
10 продуктов, замедляющих старение: авокадо, зеленые овощи, ягоды (полстакана в день), орехи (10 ядер в день), продукты из неочищенный круп и непросеянной муки, имбирь, арбуз, бобовые (нут, фасоль, бобы) и вода. Чеснок – это противораковый чемпион, антиатеросклерозный и антитромбозный продукт (1 зубчик в день).

Какие витамины должны входить в рацион человека и почему?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие витамины должны входить в рацион человека и почему?

Для нормального функционирования организму человека нужны витамины. Какие из них являются основными и необходимыми для жизни?

Функционирование организма и хорошее самочувствие человека зависит от того, принимает ли он витамины в достаточном количестве. Если их не хватает, то может развиться авитаминоз, который скажется на работе органов и их систем. Любой витамин или микроэлемент играет в организме определенную роль.

Какие витамины жизненно необходимы человеку?

При составлении рациона важно включить в него продукты, богатые следующими витаминами.

1. Витамин A. Отвечает за состояние волос, ногтей, опорно-двигательной системы. Является важным строительным материалом для кожи и слизистых оболочек. Содержится в листовых овощах зеленого цвета, в желтках, молочных продуктах.
2. Витамин B₁. Предотвращает образование лишнего веса, так как помогает перерабатывать углеводы в энергию. Поддерживает работу сердца и нервной системы. Им богаты нежирное мясо и субпродукты, семечки, орехи, бобовые культуры.
3. Витамин B₂. Помогает основным витаминам группы B усваиваться, регулирует работу эндокринной системы, улучшает качество крови. Получают вещество из круп, нежирного мяса, яиц, свежей зелени.
4. Витамин B₃. Служит для поддержки нервной системы, снижает риск развития холестериновых бляшек, борется с несовершенствами кожи. Получить его можно из мяса птицы, тунца, авокадо, картофеля, орехов, хлеба.
5. Витамин B₅. Вырабатывает необходимые гормоны, выводит из организма вредный холестерин, повышает метаболизм. Содержится во всех сортах капусты, бобовых, яйцах, мясе птицы.
6. Витамин B₆. Отвечает за нормальную работу мозга, помогает усваиваться белковой пище, помогает организму вырабатывать эритроциты. Получить можно из орехов, бананов, цельнозернового хлеба, орехов, авокадо.
7. Витамин B₇. Помогает организму вырабатывать необходимые гормоны, способствует усвоению белков и углеводов. Этим витамином богаты дрожжи, шоколад, соевое молоко, коровье молоко, домашняя птица.
8. Витамин B₁₂. Важен для осуществления нормального метаболизма и поддерживания работы нервной системы. Содержится в морепродуктах, яйцах, мясе, молоке.
9. Витамин C. Улучшает состояние зубов, десен и всей полости рта, поддерживает работу нервной системы, повышает сопротивляемость организма в дни обострения сезонных простудных заболеваний. Ускоряет процессы регенерации и помогает усваиваться железу. Им богаты цитрусовые, капуста всех сортов, шиповник, черная смородина, картофель, клубника, шпинат.
10. Витамин D. Необходим для нормального усвоения кальция, здоровья костей и зубов. Его можно получить из рыбьего жира, жирной морской рыбы, молочных продуктов. Он также вырабатывается на солнце, поэтому людям показаны 10–15-минутные ежедневные прогулки.
11. Витамин E. Является активным антиоксидантом, помогает усваиваться другим витаминам и минералам. Для того, чтобы получить витамин Е, нужно есть авокадо, спаржу, кукурузу, манго, орехи.
12. Витамин K. Отвечает за здоровье кожи и опорно-двигательного аппарата. Можно получить из говядины, рыбы, печени, листовых овощей, зелени, яиц.

Чем опасен недостаток витаминов?

Недостаток витаминов может выражаться в бледности кожных покровов, плохом настроении, усталости, сонливости.

Внимание! Если на первых порах не восполнить дефицит витамина, то это может грозить депрессией, проблемами с сердцем, регулярными обмороками, проблемами с суставами, сбоями менструального цикла, проблемами с опорно-двигательным аппаратом.

Если есть подозрения, что организму не хватает витаминов, то нужно обратиться за консультацией к врачу.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие витамины нужно принимать взрослому человеку

В летний период наш организм в состоянии восполнять нехватку витаминов естественным образом, получая их вместе с пищей и солнечным светом. Однако в большей части регионов нашей страны лето начинается и заканчивается быстро, и это значит, что одним только правильным питанием не обойтись. Поэтому необходимо знать, какие витамины принимать на протяжении всего года, чтобы здоровью не угрожал гиповитаминоз или авитаминоз.

Зачем нам нужны витамины

Витамины необходимы взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности всех органов и систем организма. Они:

• способствуют улучшению обмена веществ;
• повышают способность организма к сопротивлению инфекциям и заболеваниям;
• обеспечивают нормальную жизнедеятельность нервной системы;
• проявляют себя как антиоксидант, который защищает организм человека от воздействия вредных факторов;
• способствуют нормальной работе иммунной системы;
• необходимы для лучшего свертывания крови.

И это лишь малая часть функций, которые выполняют витамины.

Какие витамины лучше принимать?

Наиболее полное необходимое количество витаминов вместе с пищей позволяют получить витаминно-минеральные комплексы. В целом их можно разделить на два вида: моновитаминные и мультивитаминные.

В моновитаминных комплексах обычно присутствует один витамин, который содержится в капсуле или таблетке. Например, витамин D (Д), который полезен абсолютно всем — новорожденным для укрепления костей, пожилым людям, а также жителям тех регионов, где погодные условия не балуют обилием солнечного света.

Отличие мультивитаминных комплексов в том, что одна таблетка содержит различные витамины и минералы. Дозированно за прием можно получить тот набор витаминов, который необходим для поддержания тонуса и здоровья.

Однако для лучшего понимания того, что вы используете и зачем, необходимо знать базовую информацию о витаминах:

Витамин А

Дефицит витамина А приводит к ухудшению зрения, состояния кожи, снижению иммунитета и замедлению роста.

Витамины группы В

Витамины группы В участвуют в обмене веществ, каждый витамин этой группы контролирует работу нервной системы. Дефицит витаминов группы В сказывается на общем состоянии организма и проявляется в виде плохого настроения, усталости, апатии, бессонницы, раздражительности.

b1	играет важную роль в процессах метаболизма углеводов, жиров и белков. он необходим для нормального роста и развития, помогает поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной системы
b2	необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме
b12	играет важную роль в нормальном функционировании нервной системы и формировании клеток крови
b9	необходим для роста и развития кровеносной и иммунной систем, приём фолиевой кислоты во время беременности снижает риск развития дефектов нервной трубки плода

Витамин С

Витамин С отвечает за иммунитет, является мощным антиоксидантом, нормализует окислительно-восстановительные процессы. Признаками его дефицита нередко являются сухость кожи, выпадение волос, ломкость ногтей, кровотечения из носа, быстрая утомляемость, ослабление мышечного тонуса, боли в пояснице и конечностях.

Витамин D

Витамин D бывает двух видов. Витамин D3 (холекальциферол) синтезируется кожей под воздействием солнечных лучей и поступает в наш организм с пищей. Витамин D2 (эргокальциферол) поступает в организм только с пищей.

Главная функция витаминов D2 и D3 – обеспечение усвоения нашим организмом кальция и фосфора из продуктов питания. Его нехватка проявляется в в повышенной хрупкости костей, развития рахита у детей, плохом сне, ухудшении памяти, спазмах в мышцах.

Витамин Е

Витамин Е необходим для нормальной работы иммунной системы, проявляет себя как сильный антиоксидант. Его нехватку в организме часто сложно определить, нередко она характерна для людей, проживающих на экологически неблагоприятных территориях.

Витамин К

Витамин К необходимых для синтеза белков, обеспечивающих нормальный уровень коагуляции крови. Играет значительную роль в обмене веществ в костях и в соединительной ткани, а также в здоровой работе почек.

Если у вас нет потребности в каком-либо одном витамине и нужна комплексная “подпитка” организма для улучшения общего самочувствия, обратите внимание на витаминно-минеральные комплексы. Однако использовать их необходимо, следуя рекомендациям специалистов – требуется помнить и о таком эффекте, как гипервитаминоз.

Последствия от дефицита и переизбытка витаминов

Абсолютно каждый человек должен внимательно относиться к состоянию своего здоровья. Нехватка витаминов может спровоцировать развитие различных заболеваний. Обычно она остро возникает весной, когда организм ослаблен после зимы и в пищу поступает их минимальное количество. Нарушается баланс витаминов и минералов, что может спровоцировать развитие авитаминоза. Распознать его признаки можно по следующим состояниям:

1. Простудные заболевания.
2. Сухость и раздраженность кожи.
3. Кровоточивость десен.
4. Общая усталость организма и слабость в мышцах.
5. Вялое и сонливое состояние.
6. Снижение иммунитета.
7. Раздражительность, депрессивность, рассеянное внимание.
8. Ранки и трещины на губах не заживают.
9. Выпадение волос.
10. Обострение хронических заболеваний.

Это общие симптомы, но развитие авитаминоза у каждого человека происходит индивидуально, поэтому нужно внимательно относиться к изменениям, происходящим в организме.

В то же время следует учитывать, что избыток витаминов может привести к различным нарушениям в организме. Такое состояние называют гипервитаминоз. Специалисты считают переизбыток витаминов отравлением. Понять, что произошло такое отравление можно, если у вас:

• Болит голова, и мучают приступы головокружения.
• Постоянное ощущение слабости, тошноты, может наблюдаться рвота.
• Расстройство желудка.
• Ощущение озноба и дрожи.
• Отеки и обезвоживание.

Определить гипервитаминоз вам поможет только врач при исследовании крови и мочи.

Необходимо помнить, что как недостаток, так и переизбыток витаминов могут повлечь к нарушениям в их балансе и к ухудшению здоровья. Поэтому, зная свою индивидуальную проблему с их нехваткой, нужно грамотно подходить к выбору витаминно-минерального комплекса.

Как сочетать витамины между собой

Недостаточно просто знать, какие витамины нужно принимать, чтобы обладать крепким здоровьем и хорошим самочувствием. Существуют витамины, которые прекрасно взаимодействуют друг с другом при единовременном приеме и оказывают на организм наилучший комплексный эффект. Но существуют и те, что в своей комбинации уменьшают действенность друг друга и снижают поступление и усвоение полезных веществ.

Таблица совместимости витаминов

положительные сочетания витаминов и минералов	отрицательные сочетания витаминов и минералов
a и e	а и в12
a и c	а и к
a и цинк	в1 и в12
a и железо	в1 и в6
b2 и b6	в6 и в12
b9 иc	в9 и цинк
b12 иb9	в12 и с
b2 ицинк	в12 и железо
b6 и магний	в12 и медь
c и e	железо и кальций
c и железо	железо и цинк
d и кальций	цинк и в9
e и селен	медь и цинк
p и b9	магний и кальций
	хром и железо

Безусловно, сочетание витаминов – это основной аспект при их выборе, который позволит максимально эффективно восполнить имеющийся дефицит.

В какое время лучше принимать

В какое время лучше принимать витамины? В основном их прием приходится на время принятия пищи, поскольку с пищей поступают жиры, необходимые для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как А, Д, Е; а также достаточное количество жидкости для усвоение водорастворимых витаминов, например, В1, В2, В12, фолиевая кислота. Обязательно изучите инструкцию к витаминно-минеральному комплексу – в ней должны содержаться рекомендации относительно времени приема (после, во время или до еды).

Правила приема витаминов:

1. Принимать регулярно в течении указанного в инструкции периода приема, например, 1 месяц.
2. Принимать согласно рекомендациям по времени приема, например, после еды 3 раза в день.
3. Принимать дозировку, четко указанную в инструкции, не увеличивая дозу.

Витамины – это неотъемлемая часть сбалансированного питания. Принимая ежедневную дозу витаминов, человек обеспечивает нормальное функционирование организма и его систем.

Безопасно ли принимать витамины каждый день? При соблюдении рекомендаций, указанных в инструкции — безусловно да. При возникновении желания принимать витамины дольше указанного срока в инструкции нужно проконсультироваться с врачом.

Как поддерживать баланс витаминов и минералов в организме и восполнить недостаток полезных веществ? Ответ прост – принимать витаминно-минеральные комплексы.

Какие витамины можно принимать взрослым?

Например, Алфавит Классик, в состав которого входит 13 витаминов и 10 минералов, рекомендован взрослым как дополнительный источник витаминов и минералов. Три таблетки разного цвета, которые нужно принимать с интервалами во времени (утро, день, вечер).

В витаминах серии Алфавит реализованы наилучшие условия для усвоения полезных веществ, что в итоге приводит к эффективности витаминной профилактики в среднем на 30-50 % выше, чем у комплексов из одной таблетки.

лучшие мультивитамины для женщины 30 или 40 лет

Витамины необходимы для поддержания здоровья, красоты и молодости. Они содержатся в пище,при сбалансированном питании можно должным образом восполнить суточный минимум.У женщин потребность в витаминах изменяется в зависимости от возраста и гормонального фона. Поэтому существуют рекомендации, как выбрать лучшие витамины для женщин и правильно их принимать.

Женские витамины

Все витамины нужны для организма, но у женщин и мужчин по-разному протекают биохимические процессы. Поэтому потребность в биологически активных веществах отличается. Женскими витаминами считают следующие виды:

• токоферол (Е) – необходим для созревания яйцеклетки и процесса овуляции, при его дефиците возникают проблемы с наступлением беременности,обладает антиоксидантными свойствами;
• ретинол (А) – входит в антиоксидантный комплекс, который защищает клетки от повреждения, предотвращает преждевременное старение, улучшает состояние кожи и волос,зрение улучшает;
• аскорбиновая кислота (С) – второй витамин из группы антиоксидантов, кроме влияния на состояния клеток и стенки сосудов, поддерживает иммунитет, очень нужен во вторую фазу цикла и во время менструации;
• кальциферол (D) – представлен холекальциферолом, который синтезируется в коже, и эргокальциферолом, получаемым с пищей,в первую очередь-профилактика остеопроза;
• фолиевая кислота (В9) – необходим во второй половине менструального цикла, если произошло зачатие, на протяжении первых 12 недель беременности.

Не менее важны остальные витамины группы В, К, РР, но их дефицит у женщин, которые питаются сбалансированно, наблюдается редко.

Зачем нужен витамин D

Исследователи считают, что у человека, живущего в городе, наблюдается дефицит витамина Д. Этим объясняют снижение иммунитета и развитие многих болезней. Кальциферол долгое время называли регулятором минерального обмена, который улучшал всасывание кальция и его доставку в клетки. У женщин после наступления климакса гиповитаминоз Д становится одним из факторов, ускоряющих снижение минеральной плотности кости и развития остеопороза.

Но уже много лет врачи приписывают этому веществу другие полезные свойства:

• участвует в иммунных реакциях – рецепторы к кальциферолу обнаружены на Т и В-лимфоцитах, которые являются основными защитными клетками организма;
• способствует сохранению беременности – за счет регуляции иммунного ответа, подавляет -выработку антител материнского организма на эмбрион, который на 50% состоит из чужеродного ДНК;
• обладает противовоспалительным действием – помогает женщинам с генитальным эндометриозом уменьшить активность воспалительного процесса;
• защищает кожу от преждевременного старения и рака – ускоряет восстановление ДНК эпителия, поврежденного ультрафиолетом, и не позволяет размножаться измененным опухолевым клеткам;
• снижает риск развития рака кишечника , особенно в престарелом возрасте.

Улучшая состояние кожи в зрелом возрасте, при помощи витамина Д можно предотвратить облысение, появление глубоких морщин и развитие базалиомы – опухоли поверхностного слоя эпителия.

Дозировки витаминов для взрослого человека

Для женщин дозировка витаминных препаратов изменяется с возрастом, повышенная потребность в биологических веществах в период беременности. Для поддержания здоровья в сутки нужно, чтобы в организм поступало не менее 600 МЕ кальциферола,для женщин старшего возраста 800 МЕ.

Но исследования показывают, что у большинства есть гиповитаминоз, что связано с недостатком солнечного света, неправильным питанием и увеличенным расходом витамина. Поэтому врачи рекомендуют принимать дополнительно витаминные препараты в дозировке не менее 1000 МЕ. Безопасная суточная доза может составлять 4000 МЕ.

Остальные компоненты используют в следующих количествах:

• токоферол – 15 мг;
• ретинол – 900-1000 мкг;
• аскорбиновая кислота – 70-90 мг;
• фолиевая кислота – 200-400 мг;
• В12 – 3 мкг.

Какие витамины нужны в 30 лет

В молодом возрасте потребность в витаминных веществах отличается от периода зрелости. Женский организм активно функционирует, в яичниках созревают яйцеклетки, происходит овуляция. Даже если нет желания забеременеть в тридцать лет, нужны средства, которые подержат нормальный менструальный цикл.

Пользу приносит антиоксидантный комплекс, в который входят А, Е, С. Обязательна фолиевая кислота и В12, они участвуют в кроветворении и помогают восстановить уровень гемоглобина наряду с лекарствами железа. Тем, кто мучается от обильных менструаций, эти препараты нужно принимать в профилактической дозе перед каждыми месячными.

Хороший витаминный комплекс помогает укреплять ногти, улучшает состояние волос и кожи. Если в него включена достаточная доза фолиевой кислоты, его можно применять при планировании беременности.

Полезные добавки в 40 лет

Постепенное угасание функции яичников может проявиться уже в 40 лет. Заметно ухудшается состояние кожи, она теряет эластичность, седеют волосы. Эффективно поддерживать здоровье в этот период можно при помощи витаминных средств, объединенных в комплексы для зрелых женщин. В них должны быть включены следующие компоненты:

• В6 – для поддержания работы нервной системы, нормализации сна и снижения симптомов ПМС;
• Е – для замедления старения, улучшения состояния кожи;
• D- для профилактики гиперплазии эндометрия, онкологических заболеваний;
• А – чтобы укрепить сосуды,зрение, для профилактики гинекологических патологий;
• К – для нормализации свертываемости крови, профилактики маточных кровотечений.

После сорока лет из-за снижения функции яичников проявляется увядание организма. Хороший мультивитаминный комплекс не остановит этот процесс, но поможет поддержать организм.

Для женщин после 50 лет

Климакс наступает в среднем в пятьдесят лет, но это не означает старость. Выраженные старческие изменения проявляются только после 70 лет. Чтобы помочь организму, нужно заниматься спортом, правильно питаться и пить витамины в таблетках, а при выраженных симптомах климакса принимать гормональные средства.

Одно из самых нужных лекарств для женщин этого возраста – кальциферол. Чтобы выбрать, какой витамин Д лучше купить взрослой женщине, нужно почитать состав. В него обязательно должен включаться кальций в дозировке около 1500 мг. После наступления менопаузы, действенная схема профилактики рака толстой кишки, эндометрия и молочной железы включает:

• диету с большим содержанием клетчатки;
• кальциферол – 1100 МЕ;
• кальций 1500 мг.

ТОП-5 препаратов

Бороться с гиповитаминозом можно, если покупать отдельно нужный тип витамина, но удобнее применять мультивитамины со сбалансированным составом. Выбирать в аптеке хорошие препараты тяжело, нужно учитывать много параметров. Для этого можно записаться к врачу, почитать отзывы или ориентироваться на ТОП-5 препаратов для женщин разного возраста.

SOLGAR ,Laboratoires INELDEA, Nature’s Bounty, FINE JAPAN, INFINITY, UNIMAT – можно подбирать комплекс, ориентируясь на возраст или состояние здоровья. Производитель предлагает мультивитамины для девушек, ведущих активный образ жизни, для тех, кто готовится к материнству. Можно купить специальный препарат для женщин после 45 лет, для старшего возраста есть таблетки с витамином Д и кальцием и многие другие поливитаминные комплексы.

• Ортомол – линейка витаминных средств для женщин, которые выпускаются в капсулах, питьевой жидкости и гранулах для приготовления раствора. Содержат все необходимые вещества для поддержания здоровья в разном возрасте.
• Витрум – включают микро- и макроэлементы в необходимых дозировках. Для молодых девушек есть лекарства из серии Beauty, а для зрелого возраста – Beauty Elit, в их составе вещества, позволяющие укреплять ногти, поддерживать красоту волос. Есть препараты для планирования беременности и содержащие омега-3 кислоты.
• Допельгерц Актив менопауза – витаминные комплекс для женщин после наступления климакса. Особенность в том, что в нем есть все нужные вещества для профилактики болезней сердца и остеопороза.
• Дуовит – препараты для женщин, которые можно принимать в любом возрасте. Таблетки разделены на два типа в зависимости от совместимости компонентов.

Если принимать витаминные вещества комплексно с 20 лет, можно подержать высокий уровень здоровья. Профилактика с 50 лет позволит предотвратить раннее развитие остеопороза. В зрелом возрасте много сопутствующих заболеваний, при которых нужны корректировки приема витаминов. В препаратах предыдущего поколения это не предусматривалось, но можно приобрести новые средства, которые специально разработаны для пациенток с сердечно-сосудистыми патологиями, сахарным диабетом или болезнями суставов.

Мультивитамины: есть ли от них польза, или это пустая трата денег?

21 июня 2021

Автор фото, Getty Images

Половина взрослых американцев и 70% тех, кому за 65, регулярно принимают поливитамины и минеральные добавки, ежегодно расходуя на них около 12 миллиардов долларов.

Лучше было бы потратить их на здоровую пищу, содержащую все необходимые человеку витамины и микроэлементы в натуральном виде, такую как овощи и фрукты, цельные злаки и молочные продукты с низким содержанием жиров, утверждают эксперты Университета Джонса Хопкинса.

Поливитаминами (или мультивитаминами) называют препараты, содеращие несколько витаминов, иногда вместе с микроэлементами, в одной капсуле.

В редакционной статье в журнале Annals of Internal Medicine, озаглавленной «Довольно: хватит выбрасывать деньги на мультивитамины и минеральные добавки», они рассказали о результатах проведенных ими трех исследований. Вот основные выводы:

• Анализ с участием 450 тысяч человек свидетельствует, что поливитамины не снижают риск сердечных заболеваний и рака
• Наблюдение за 5947 мужчинами, проводившееся на протяжении 12 лет, показало, что они не снижают риск деградации мыслительных способностей и памяти
• Среди 1708 человек, переживших инфаркт, из которых одна группа в течение 55 месяцев принимала большие дозы поливитаминов, а другая плацебо, количество повторных инфарктов, операций на сердце и смертей оказалось примерно одинаковым

Исследователи также установили, что добавки, содержащие витамин Е и бета-каротин, могут быть вредными, особенно в больших дозах.

«Пилюли не являются кратчайшим путем к здоровью и предотвращению хронических болезней, — говорит директор Центра профилактики, эпидемиологии и клинических исследований Университета Джонса Хопкинса Ларри Аппель. — Намного полезнее есть здоровую пищу, поддерживать нормальный вес и сократить потребление насыщенных жиров, трансжиров, сахара и соли».

Исключением являются добавки с содержанием фолиевой кислоты для женщин детородного возраста, указывает он. «Фолиевая кислота препятствует возникновению врожденного дефекта нервной трубки у младенцев, если мать принимала ее до и в раннем периоде беременности. Поэтому поливитамины рекомендованы молодым женщинам».

Центр профилактики, эпидемиологии и клинических исследований советует всем женщинам репродуктивного возраста ежедневно принимать 400 микрограммов фолиевой кислоты. Содержащееся в поливитаминах железо также может быть полезным для них, добавляет Ларри Аппель.

«Ничего иного я не рекомендую, — говорит он. — Соблюдая здоровую диету, вы получите все необходимые витамины и минералы с едой».

Рацион доктора медицины

Автор фото, Getty Images

«Я не принимаю никаких добавок, — рассказал Ларри Аппель. — Взамен я стараюсь потреблять фрукты и овощи за каждой трапезой. Я люблю салаты и обязательно ем их на обед или на ужин».

«Обезжиренное молоко и йогурт содержат кальций, магний, калий, поэтому я несколько раз в неделю завтракаю кашей из цельных злаков с молоком, и часто ем йогурты».

«Дома на ужин у нас обычно рыба или курица, содержащие необходимые белки. Я не вегетарианец, просто стараюсь есть поменьше мяса. В некоторых видах рыбы, например, в лососе, много полезных жирных кислот группы Омега-3».

Что еще советуют и чего не советуют ученые Университета Хопкинса

Цельные злаки: Оболочка зерен пшеницы, коричневого риса и ячменя содержит витамины, минералы и полезные жиры. Хлеб и каши из цельных злаков снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака, а также улучшают пищеварение.

Жирные кислоты группы Омега-3: Они незаменимы для строительства мембран мозговых клеток. Организм не вырабатывает их сам и должен получать из окружающей среды. Их много в лососе, тунце и макрели, а также в орехах, льняном семени и рапсовом масле. Соответствующий рацион снижает риск болезней сердца, инсульта, рака и воспалений кишечника.

Насыщенные жиры: В избытке содержатся в сливочном масле, цельном молоке, необезжиренном сыре, мороженом, жирном мясе, шкурках птицы, пальмовом и кокосовом масле. Способствуют накоплению в сосудах холестерина, отрицательно влияют на усвояемость сахара в крови. Сокращение потребления насыщенных жиров является средством профилактики сердечно-сосудистых болезней.

Впрочем, не исключено, что далеко не все согласятся с рекомендациями экспертов Университета Джонса Хопкинса по поводу оптимального рациона питания. Взгляды некоторых современных диетологов и их выводы о пользе ряда продуктов, в частности, молочных, обезжиренных и злаковых, отличаются от традиционных рекомендаций.

Витамины для детей для роста и развития

Человеческий организм нуждается в полноценном питании, обеспечивающим его комплексом минералов и витаминов, необходимых для поддержания здоровья. Однако все их получить только из продуктов крайне сложно. И тут на помощь приходят витаминно-минеральные комплексы.

В детском возрасте происходит активный рост и развитие организма. На этом этапе наиболее важно обеспечить ребенка  всеми необходимыми витаминами и минеральными элементами. Дефицит их может привести к серьезным последствиям, вплоть до возникновения острых и хронических заболеваний, а так же нервных расстройств и задержке развития.

Как правильно выбрать витамины  детей?

Для начала стоит определиться, что необходимо ребенку: моно-витамины или витаминно-минеральный комплекс? Решение принимается врачом-педиатором исходя из общего состояния детского организма и возраста. Наиболее обеспечены витаминами и минералами младенцы, находящиеся на грудном вскармливании. С расширением пищевого рациона возникает необходимость приема витаминов. К тому же стоит учитывать, что в каждом регионе существуют свои особенности, возможен дефицит отдельных элементов, например, йода на Урале. В зависимости от возраста ребенка, его состояния и региона проживания врач и будет рекомендовать прием витаминно-минерального комплекса или отдельных витаминов.

Например, для профилактики рахита всем детям показан прием витамина Д. Начинать нужно с самых первых дней жизни. Это единственный витамин, который необходим даже младенцам, находящимся на грудном вскармливании.

Возраст 0-24 месяца

Прием витамина Д. Если ребенок находится на грудном вскармливании, прием других витаминов не требуется.

Возраст 2-5 лет

В этот период активно развивается костная система, происходит интенсивный рост. Необходимы Ca, Mg, P, Fe, Zn, фолиевая кислота, витамины А, С, Е.

Возраст 5-7 лет

В этот период увеличиваются физические, умственные и эмоциональные  нагрузки, повышается необходимость концентрировать внимание. Продолжается рост организма и формирование костной системы. Ребенку нужны: I, Zn, витамины группы В.

Возраст 7-12 лет

В этот период происходит смена зубов. Ребенок интенсивно учится и развивается, нагрузки высокие. Необходимо поддерживать на должном уровне иммунитет. Необходимы: Ca, Mg, P, Fe, Cu, Zn, I, витамины группы В, а так же А, С, Е, Д, фолиевая кислота.

Возраст 12-18 лет

В этот период начинается половое созревание, продолжается рост организма. Подросток испытывает интенсивные умственные, физические, психо-эмоциональные нагрузки и стрессы. Необходимы: Ca, Mg, P, Fe, Cu, Zn, I, витамины группы В, а так же А, С, Е, Д, F, K, H и фолиевая кислота.

Лучше выбирать витаминно-минеральные комплексы, т.к. они содержат все необходимые элементы. В отдельных случаях : после травм  и операций или при наличии индивидуальных особенностей организма (например, при анемии необходим прием железа) врач может назначить прием дополнительных витаминов и минералов. Самостоятельно их покупать и пытаться собрать «весь набор» не рекомендуется, т.к. ошибки, допущенные при этом, могут иметь серьезные последствия. Например, витамины А и Е. Избыточное их поступление ухудшает зрительное восприятие, способность концентрироваться, нарушает функции кроветворения, может привести к проблемам с костной и нервной системой. Поэтому перед приемом любых витаминов нужно проконсультироваться с врачом.

Формы выпуска витаминов

• Жидкая (капли, сироп). С первых дней жизни и для младшего возраста. Например, витамин Д3, «пиковит».
  
•  Таблетки и драже. С возраста 3 года и старше. Могут запиваться жидкостью, рассасываться. Например, «алфавит»
  
•  Пастилки и жевательные. В виде мармеладок и т.п. Например, «витамишки» «супрадин кидс мишки»
  
•  Порошок (саше) Для  детей от 1,5 до 3 лет.   Можно растворять в воде или любой другой жидкости.
  
•  Самые популярные витаминно-минеральные комплексы.

Алфавит

Наиболее эффективный витаминно-минеральный комплекс, т.к. в нем все вещества разделены на три группы (каждая в отдельной таблетке, прием которых должен осуществляться раздельно в течение дня) в зависимости от того, как они лучше усваиваются. Риск возникновения аллергии минимален, не содержит красителей и сахара. Для детей с 1,5 лет.
Недостаток один – нужно пить три раза в день. Не пропускать приемы.

Пиковит

Для детей от 1 года. Формы выпуска различные: сироп, жевательные и обычные таблетки.

Плюсом является отсутствие сахара в составе, что позволяет применять их детям с диабетом, лишним весом, кариесом и т.п.

Витрум

Для детей с 3 лет. Обширный  витаминно-минеральный комплекс, обогащенный  минералами Ca, Mg, P, которые необходимы для активного роста организма. Выпускается в виде жевательных таблеток, пастилок и таблеток.

Мультитабс

Для детей с самого раннего возраста (до года). Выпускаются в виде капель Красители, ароматизаторы, консерванты и красители отсутствуют.

Витамишки

Выпускаются в форме пастилок (в виде мишек), содержат экстракты натуральных овощей и фруктов. Искусственных красителей нет. Разработанно несколько комплексов в зависимости от потребностей детского организма, например, «Immuno+».

 

Детскому организму витамины и минералы необходимы в обязательном порядке. Получить их из пищи могут только младенцы, находящиеся на грудном вскармливании. Остальным не обойтись без приема дополнительных витаминно-минеральных комплексов. Не пренебрегайте этим!  В детском возрасте происходит не только формирование организма, но  закладка «ресурсного потенциала здоровья» на  всю жизнь. Правильно подобранные витамины помогут ребенку справиться с высокими физическими, умственных и психо-эмоциональными нагрузками и развиться в полноценную личностью. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Товарные группы по теме: витамины, витаминные комплексы, поливитаминные препараты, витаминные препараты.

Где осенью найти необходимые витамины: 12 вкусных и полезных продуктов

Какие витамины особенно важны для человека

Витамины играют важную роль в обменных процессах нашего организма. Они участвуют в построении гормонов и ферментов, а те в свою очередь регулируют биохимические реакции в наших органах и тканях.

Суточная потребность в витаминах измеряется в миллиграммах или микрограммах. Но недостаток даже такого небольшого количества вещества может иметь серьёзные последствия для здоровья.

У каждого витамина — свои задачи и область действия.

А

Это группа веществ — ретиноидов, а также их метаболических предшественников — каротиноидов. Ретиноиды содержатся в продуктах животного происхождения, каротиноиды — в овощах, фруктах, злаках. Витамин А нужен для нормальной работы зрительной системы. Он регулирует обменные процессы в слизистых оболочках глазных яблок, обеспечивает чувство света и сумеречное зрение. Кроме того, витамин А укрепляет ^{иммунитет, нормализует состояние кожи и волос.}

В

Ключевые витамины из этой группы:

• В1, или тиамин, регулирует обмен веществ — жирных кислот и аминокислот, углеводов. Он важен ^{для нормального роста и развития, пищеварения, работы сердца и нервной системы.}
• В2, или рибофлавин, участвует в образовании антител и эритроцитов в крови, регулирует рост и репродуктивную функцию. Он нужен для работы щитовидной железы, здоровья ногтей, волос, кожи и слизистых оболочек.
• PP, он же В3, ниацин или никотиновая кислота, участвует в белковом и углеводном обмене, образовании ферментов, клеточном дыхании, работе пищеварительной и нервной систем. Также он расширяет мелкие сосуды и может снизить уровень холестерина.
• В6, или адермин, играет ^{важную роль в работе центральной и периферической нервной системы, участвует в обмене белков, жиров и углеводов, усвоении жирных кислот и аминокислот.}
• В9, или фолиевая кислота, участвует ^{в процессах кроветворения вместе с В12. Этот витамин важен для роста и развития кровеносной и иммунной систем, снижает риск развития дефектов нервной трубки у плода, поэтому В9 часто назначают беременным женщинам.}
• В12, или цианокобаламин, нужен для образования эритроцитов, развития нейронов и синтеза ДНК. Он участвует в процессах усвоения аминокислот и жиров, а также в механизме кроветворения в костном мозге.

С

Аскорбиновая кислота участвует в работе иммунной, эндокринной и нервной систем. Витамин С поддерживает прочность кровеносных сосудов, помогает усваивать железо и белки. Он участвует в производстве коллагена, который нужен для заживления ран и образования соединительной ткани, а также обеспечивает нормальное функционирование костной ткани и является ^{мощным антиоксидантом.}

D

К этой группе витаминов относят холекальциферол, эргокальциферол и другие подобные вещества. Они нужны ^{для обмена кальция и фосфора в организме. С ними эти микроэлементы быстрее всасываются в тонком кишечнике, а затем откладываются в костях. Также витамин D способствует клеточному росту и восстанавливает иммунитет.}

Е

Токоферолы, токотриенолы и другие производные токола (витамина Е) стимулируют функции мышц и участвуют в работе половых желёз. Также витамин Е является ^{мощным антиоксидантом: он защищает жирные кислоты в мембранах клеток от окисления. Способствует укреплению иммунитета, влияет на синтез коллагена и печёночных ферментов, предупреждает развитие сердечно‑сосудистых заболеваний.}

K

Витамины этой группы обеспечивают ^{нормальный уровень свёртывания крови, участвуют в работе почек, сосудов, мышц и соединительной ткани. Они играют важную роль в усвоении кальция и его взаимодействия с витамином D.}

Какие осенние продукты богаты витаминами

Чтобы пополнить витаминные ресурсы организма, не обязательно отправляться в аптеку за пищевыми добавками, особенно без назначения врача. Полезные вещества можно найти в осенних фруктах, ягодах и овощах.

1. Помидоры

Изображение: ULKASTUDIO / Shutterstock

Как и во всех красных овощах, в них много каротиноидов, а также витаминов группы В и С, фолиевой кислоты. Кроме того, помидоры богаты ^{клетчаткой, калием, фосфором, кальцием, цинком и антиоксидантами. Они полезны для сердечно‑сосудистой и пищеварительной систем, зрения, обмена веществ и иммунитета.}

2. Болгарский перец

Изображение: Dech St / Shutterstock

Овощ содержит ^{витамины А, С, Е и РР, фолиевую кислоту, а также клетчатку и важные микроэлементы: кальций, калий, натрий, железо, йод, цинк, фосфор, магний. Такой комплекс нужен для сильного иммунитета, поддержания нормальной работы нервной системы.}

3. Морковь

Изображение: Anita van den Broek / Shutterstock

Морковь — это прежде всего витамин А. Также в ней содержатся ^{практически все витамины группы В, C, E, K, а ещё калий, магний, кальций, натрий, железо, цинк, йод, ванадий, глюкоза и фруктоза. Этот комплекс сохраняет здоровье сердца и сосудов, укрепляет иммунитет, обеспечивает нормальное зрение, особенно в сумерках, нормализует уровень сахара в крови.}

4. Тыква

Изображение: AN NGUYEN / Shutterstock

Этот овощ содержит ^{витамины группы В, С, Е, D и даже достаточно редкий витамин К — и это далеко не полный список. Полезные вещества, содержащиеся в тыкве, защищают сосуды от атеросклероза, а ткани — от преждевременного старения и воспаления. А ещё из тыквы получают вещества, которые помогают в лечении диабета и новообразований, в том числе злокачественных.}

5. Цветная капуста

Изображение: Nadya So / Shutterstock

В ней больше ^{витамина С, чем в белокочанной капусте, а ещё есть витамины К, В6, фолиевая и пантотеновая кислоты, холин, калий, марганец, кальций, фосфор, клетчатка и антиоксиданты. Эти вещества улучшают работу мозга, нормализуют пищеварение, укрепляют сердечно‑сосудистую систему, снижают риск воспалений и развития хронических заболеваний.}

6. Яблоки

Изображение: Serhii Hrebeniuk / Shutterstock

В яблоках содержатся витамины A, С, В1, В2, B6 и Е, а также магний, фосфор, йод, железо, селен, калий, кальций и цинк. Они помогают ^{справляться со стрессом, улучшают память и внимание, придают жизненных сил и предупреждают развитие диабета 2‑го типа. А полифенолы в яблоках нормализуют давление и снижают риск инсульта.}

7. Облепиха

Изображение: Mantikorra / Shutterstock

Высокое содержание витаминов A, B1, B2, B6, C в облепихе оказывает ^{противовоспалительное действие, укрепляет ткани, нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи и волос, способствует заживлению ран на коже и на слизистых оболочках. Также облепиха может помочь при изжоге.}

8. Клюква

Изображение: Tim UR / Shutterstock

В ней много витамина С, который повышает защитные силы организма и помогает бороться с инфекциями, а также витаминов А, Е, К и фолиевой кислоты. Клюква обладает общеукрепляющим и противовоспалительным действием, может снизить ^{риск развития инфекций мочеполовой системы, нормализовать давление.}

9. Айва

Изображение: Agave Studio / Shutterstock

В айве содержатся ^{витамины С, В1 и В6, а также медь, железо, калий и магний. Они поддерживают иммунную систему, обладают кровоостанавливающими, антисептическими, мочегонными свойствами. Высокий уровень антиоксидантов в айве может снизить метаболический стресс и воспаление, а также защитить клетки от повреждения свободными радикалами, нормализовать пищеварение и уменьшить тошноту во время беременности.}

10. Хурма

Изображение: nnattalli / Shutterstock

Этот фрукт богат ^{витаминами А, С, Е, К и В6, танинами и флавоноидами, а также микроэлементами: здесь есть калий, медь, марганец, йод и железо. Комплекс нормализует зрение, улучшает состояние сосудов — это полезно при варикозе, кровоточащих дёснах, склонности к атеросклерозу. Также хурма снижает риск заболеваний сердца и развития диабета.}

11. Мандарины

Изображение: Nitr / Shutterstock

В них много ^{витаминов А и С, а также калия, которые важны для нормальной работы нервной системы и крепкого иммунитета. А ещё они нормализуют работу кишечника, обладают тонизирующими свойствами и улучшают состояние кожи.}

12. Порей

Изображение: Brent Hofacker / Shutterstock

В луке содержатся витамины группы В, С, А и К, большое количество калия, а также фосфор, кальций, магний, натрий. Такой комплекс особенно полезен ^{при нарушениях пищеварения, проблемах с суставами, повышенном давлении. Железо помогает повысить гемоглобин, а витамин К улучшает свёртываемость крови и нормализует работу сердца.}

Как сохранить витамины в продуктах

Многие витамины разрушаются при термической обработке, особенно длительной. Поэтому важно по возможности употреблять в пищу сырые фрукты и овощи, например в салатах и смузи.

Когда в сыром виде употреблять продукт не получается, стоит соблюдать такие рекомендации.

• Сокращайте сроки термической обработки. Долго не запекайте и не жарьте овощи, кладите продукты в кипящую воду, а не в холодную: так они будут меньше контактировать с горячим.
• Старайтесь не использовать алюминиевую, железную или медную посуду без специального покрытия: некоторые витамины разрушаются при контакте с металлом.
• Не храните нарезанные овощи в воде, чтобы не снижать концентрацию водорастворимых витаминов.
• Не снимайте слой жира с супа или соуса, по возможности готовьте под крышкой — так продукты будут в защищённой среде.
• Молодой картофель варите в мундире, чтобы получить больше полезных веществ.

Замороженные фрукты, овощи и ягоды обычно полезнее консервированных: например, в холоде лучше сохраняется ^{витамин С, антиоксиданты и полифенолы. Но для максимального эффекта нужна шоковая заморозка: она оставляет в продуктах больше полезных веществ.}

Альтернатива — сухофрукты, но только те, что высушены естественным способом, без добавления консервантов, красителей или ароматизаторов. Такие продукты могут быть менее вкусными, зато гарантированно принесут ^{пользу организму.}

Свежие продукты лучше хранить в сухом прохладном месте без сквозняков и солнечных лучей. Некоторые витамины, например В2, разрушаются на свету.

Больше узнать о пользе различных продуктов поможет портал Роспотребнадзора «Здоровое питание». Его запустили в рамках национального проекта «Демография». На сайте собраны материалы о питании и статьи от экспертов. Кроме того, на портале можно найти простые рецепты полезных блюд, ингредиенты для которых найдутся в любом магазине. Рецепты можно отсортировать по составу, калорийности и времени приготовления — это поможет составить здоровое меню на каждый день.

Узнать больше о здоровом питании

27 основных витаминов и минералов и способы выявления недостатков

Когда вы сравниваете нашу сегодняшнюю жизнь с жизнью наших предков, кажется, что у нас все легко. Нам не нужно выходить на улицу и искать или охотиться за каждой едой, которую мы едим. Большинству из нас не нужно беспокоиться о том, что хищные животные регулярно атакуют нас.

Учитывая это, разве это не заставляет задуматься, как нашим предкам удавалось получать все необходимые им витамины и минералы?

Человеческое тело представляет собой сложную сеть, которой для нормального функционирования требуется так много различных необходимых витаминов и минералов.Поскольку мы ежедневно совмещаем карьеру, семью и обязанности, очень сложно спланировать свой рацион, чтобы мы получали все необходимые нам питательные вещества. Даже если вы это сделаете, нет гарантии, что ваш организм будет усваивать и использовать эти питательные вещества должным образом.

Вот почему у многих из нас есть недостатки. Фактически, 31% американцев либо имеют, либо подвержены риску одного или нескольких недостатков питания. Вот что вам нужно знать.

Симптомы недостаточности питания

Глядя на эту шокирующую статистику, возникает естественный вопрос: «Как мне узнать, есть ли у меня дефицит питательных веществ?»

Симптомы дефицита будут варьироваться от одного питательного вещества к другому.В конце концов, каждый витамин или минерал имеет собственное назначение в организме, поэтому логично, что отсутствие одного из них может вызвать проблемы с этим процессом.

Однако есть некоторые симптомы, которые проявляются при недостатке некоторых питательных веществ. К ним относятся:

• Постоянная или чрезмерная усталость
• Слабость
• Выпадение волос
• Часто болеет
• Снижение памяти, внимания или умственного развития
• Неожиданная потеря веса
• Изменения аппетита
• Перепады настроения или изменения настроения

Хотя это наиболее частые симптомы, существует также большое количество неожиданных симптомов и скрытых намеков на недостаточность питания.

Но вот что пугает: во многих случаях симптомы отсутствуют. Даже если у вас есть симптомы, вы можете привыкнуть к ним и не осознавать, что то, как вы себя чувствуете, ненормально.

Вот почему так важно пройти тестирование на дефицит питательных веществ.

Как узнать, есть ли у вас дефицит питания

Теперь, когда вы знаете, что дефицит питательных веществ может скрываться, не проявляя никаких симптомов, вы знаете, почему так важно регулярно сдавать анализы.Даже если вы не чувствуете никаких симптомов, дефицит питательных микроэлементов может серьезно повлиять на ваше здоровье, особенно если он сохраняется в течение многих лет или десятилетий.

Некоторые люди думают, что могут посмотреть на свой рацион, чтобы узнать, есть ли у них дефицит питательных веществ. Даже если вы проанализируете все, что едите, и увидите, что получаете достаточно всех витаминов и минералов, этого недостаточно. Ваше тело может не усваивать определенные питательные вещества должным образом, поэтому у вас может возникнуть дефицит, даже если вы потребляете более чем достаточно определенного питательного вещества.

Единственный надежный способ узнать о своем уровне питательных веществ — это сдать анализ крови. Различные тесты ищут разные питательные вещества, но вы можете получить исчерпывающие результаты с помощью анализа крови на витамины и минералы.

Регулярное прохождение этого теста может помочь вам избежать бесчисленных проблем со здоровьем в будущем. Это позволяет узнать, нужно ли вам посетить врача, скорректировать диету или и то, и другое.

Основные витамины и минералы, которые вам нужны

Помимо несбалансированного питания, одна из самых распространенных ошибок людей — не осознавать, сколько необходимых витаминов и минералов им нужно учитывать.Самое большее, на что люди обычно обращают внимание, — это железо, кальций и калий.

На самом деле существует 27 основных витаминов и минералов, которые играют решающую роль в поддержании вашего здоровья.

1. Фолиевая кислота (витамин B9)

Если вы не слышали о фолиевой кислоте, вы, вероятно, слышали о фолиевой кислоте. Фолиевая кислота — это натуральная пищевая форма витамина, а фолиевая кислота — это искусственная версия.

Фолиевая кислота необходима для поддержания правильного метаболизма.Это также важный витамин для роста клеток, а это значит, что все ваше тело нуждается в фолиевой кислоте для заживления и развития.

Хотя фолат важен для всех, он особенно важен для женщин в детородном возрасте. Дефицит фолиевой кислоты во время беременности может вызвать проблемы в развитии мозга ребенка, и чтобы защитить ребенка, вам нужно начать принимать добавки до начала беременности.

2. Каротин

В природе вы можете найти каротин во многих фруктах и ​​овощах.Его особенно много в продуктах оранжевого, желтого или красного цвета.

Ваше тело превращает каротин в витамин А, еще один важный витамин для вашего здоровья. Каротин также является антиоксидантом, что означает, что он защищает ваши клетки от одной из самых серьезных угроз вашему здоровью: рака.

3. Витамин А (ретинол)

Хотя каротин помогает поддерживать уровень витамина А, вы не можете полагаться только на каротин. Витамин А — один из важнейших витаминов для вашего здоровья в целом.

Витамин А поддерживает здоровое функционирование многих жизненно важных органов, включая сердце, легкие и почки. Это также важно для сильной иммунной системы, острого зрения и репродуктивного здоровья.

4. Витамин B1 (тиамин)

Он известен под разными названиями: витамин B1, тиамин и тиамин. Как бы вы это ни называли, B1 — это электростанция для вашего здоровья.

Если вы поклонник углеводов, витамин B1 — это питательное вещество, которое позволяет преобразовывать эти углеводы в энергию.Это также позволяет вашему организму перерабатывать сахар, при этом мышцы, нервы и сердце работают должным образом.

5. Витамин B2 (рибофлавин)

Были ли у вас когда-нибудь такие периоды времени, когда вы постоянно чувствуете усталость и выматываете, независимо от того, сколько вы спите? Виноват низкий уровень витамина В2.

Этот витамин позволяет вашему организму расщеплять углеводы, белки и жиры для получения энергии, поэтому, если он истощается, вы не получаете необходимую энергию.

6. Витамин B3 (ниацин)

В то время как некоторые витамины и минералы имеют очень специфические, нишевые функции, другие влияют почти на все части вашего тела. Витамин B3 — один из последних.

Всем нужен витамин B3, но он особенно важен для предотвращения проблем, которые появляются с возрастом. Это включает в себя снижение умственного развития, высокий уровень холестерина и артрит, и это лишь некоторые из них.

7. Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Вы слышали, что люди называют важный элемент «источником жизненной силы» процесса.Это выражение появилось потому, что кровь так важна для поддержания здорового образа жизни, а витамин B5 делает кровь возможной.

Ваше тело использует витамин B5 для производства красных кровяных телец. Эти красные кровяные тельца переносят кислород по всему вашему телу.

8. Витамин B6 (пиридоксин)

Когда дело касается вашего мозга и вашего настроения, витамин B6 является одним из важнейших витаминов, в которых вы нуждаетесь.

Это питательное вещество помогает вашему мозгу функционировать наилучшим образом, а у детей оно способствует развитию мозга.Витамин B6 также помогает вашему организму вырабатывать важные гормоны, регулирующие настроение, такие как норадреналин и серотонин.

9. Витамин B7 (биотин)

Многие люди слышали о биотине, потому что он очень полезен для роста волос и ногтей. Однако он делает гораздо больше.

Биотин, также называемый витамином B7, позволяет вашему организму перерабатывать аминокислоты (строительные блоки белков), углеводы и жиры и находить им хорошее применение.

10. Витамин B12 (кобаламин)

Дефицит витамина B12 очень распространен, и это одна из самых частых причин, по которой люди чувствуют усталость и слабость.

Если вы не получаете достаточного количества B12, у вас может развиться анемия, вызывающая утомляемость. Витамин B12 также важен для поддержания хорошей формы клеток крови и нервов.

11. Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин C известен своей способностью укреплять вашу иммунную систему. Вот почему так много людей принимают его, когда думают, что заболели простудой или гриппом.

Помимо вашего иммунного здоровья, витамин С также помогает поддерживать здоровье костей и зубов, а также позволяет усваивать необходимое железо.

12. Витамин D: 25-гидроксивитамин D (D2, D3)

Вы, наверное, слышали о витамине D, но знаете ли вы, что существуют разные типы?

Витамины D2 и D3 похожи, и один тест проверит ваш уровень для них обоих. Они оба необходимы для поддержания здоровья ваших костей и вашей иммунной системы.

13. Витамин D, 1,25-дигидрокси

Помимо витаминов D2 и D3, вам также необходимо знать свой общий уровень витамина D.Вашему организму необходим витамин D, чтобы усваивать кальций и использовать его для поддержания здоровья костей. Это также снижает риск некоторых видов рака, а также сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии.

14. Витамин Е (токоферол)

Ваше тело постоянно защищается от чего-то, от простуды до повреждения клеток, которое приводит к раку.

Витамин Е необходим для борьбы со всем этим. Он поддерживает вашу иммунную систему в отличной форме и как антиоксидант борется со свободными радикалами, которые могут вызвать рак.

15. Витамин К

Свертывание крови — важнейшая функция вашего организма. Если ваша кровь плохо свертывается, вы рискуете получить слишком сильное кровотечение, даже опасное для жизни. Если вы свертываетесь слишком быстро, вы можете образовывать тромбы в венах и артериях, что может привести к инсультам и многому другому.

Витамин К необходим для поддержания идеального баланса и поддержания свертываемости крови на идеальном уровне.

16. Утюг

Железо — одно из самых известных питательных веществ, необходимых вашему организму.Это важно для способности вашего тела переносить кислород по всему телу.

Дефицит железа — обычное явление, особенно среди женщин, и частая причина того, что люди чувствуют себя слабыми и усталыми.

17. Фосфор

Фосфор — одно из тех питательных веществ, которое выполняет множество функций в организме.

Позволяет почкам эффективно фильтровать отходы и выводить токсины из организма. В дополнение к этому, это жизненно важный компонент для здоровья костей и зубов.

18. Натрий и хлориды

В то время как некоторые люди очерняют натрий, дело в том, что вы не можете снизить его слишком низко. Это важный минерал в вашем рационе, потому что он позволяет вашему телу удерживать воду, необходимую для функционирования, а также поддерживать работу ваших мышц и выполнять другие важные задачи.

Хлорид — аналогичный минерал, действующий вместе с натрием. Он поддерживает правильный баланс кислоты в организме и позволяет клеткам получать необходимую им воду.

19. Калий

Калий — одно из наиболее недооцененных питательных веществ, которые вам необходимы в вашем рационе. Это один из наиболее важных способов контролировать артериальное давление и снизить риск инсультов и сердечных приступов.

Кроме того, он позволяет вашему телу балансировать уровень жидкости и поддерживает ваши мышцы и нервы в рабочем состоянии.

20. Холин

Если вы никогда не слышали о холине, значит, вы не одиноки, но это невоспетый герой в вашем теле.

Холин помогает сохранить целостность клеточных мембран, поэтому клетки остаются сильными и здоровыми. Он также является одним из основных компонентов нейромедиатора ацетилхолина, который выполняет многие важные функции в вашем мозгу.

21. Кальций

Большинство людей знают, что кальций важен для здоровья костей, но это только часть истории.

Кроме того, кальций помогает вашей крови должным образом свертываться, а сердцу — поддерживать сильное и здоровое сердцебиение.

22. Медь

Сюрприз! Вы, вероятно, не осознавали, что медь является важным минералом для вашего тела, но это так.

Медь вместе с железом способствует образованию красных кровяных телец, которые жизненно важны для каждой части вашего тела. Он также поддерживает вашу иммунную систему в форме и помогает в некоторых других функциях организма.

23. Йод

Возможно, вы знаете, что йод — это раствор, который врачи наносят на кожу для предотвращения инфекций, но он также выполняет другие функции в вашем организме.

Этот минерал особенно важен для поддержки вашей щитовидной железы: железы, которая контролирует гормоны по всему телу.

24. Магний

Магний — еще один из тех минералов, которые известны не для одной конкретной работы, а для многих из них.

Он играет роль в поддержании наилучшего функционирования ваших мышц и нервов, а также в регулировании уровня сахара в крови и даже в создании ДНК.

25. Цинк

Как и витамин С, цинк известен своей поддержкой иммунной системы.Это также важно для способности вашего тела вырабатывать ДНК, а также натуральные белки.

26. Селен

Если вы пытаетесь завести детей, селен — один из важнейших минералов для вашей репродуктивной системы.

Это важно для всех, потому что защищает ваше тело от свободных радикалов и гарантирует, что ваша щитовидная железа выполняет свою работу.

27. Молибден

Скорее всего, вы никогда не слышали о молибдене, но он усердно работает в вашем организме.

Этот минерал помогает вашему организму перерабатывать и выводить все токсины, которые он принимает в течение дня.

Держите под контролем свои основные витамины и минералы

Чтобы ваше тело функционировало в лучшем виде, необходимо сбалансировать так много необходимых витаминов и минералов. Когда дело доходит до этого, единственный способ узнать, есть ли у вашего тела то, что ему нужно, — это сдать анализ крови.

Чтобы сделать следующие шаги к лучшему здоровью сегодня, узнайте больше о тестировании на питательные вещества и закажите свой первый анализ крови через Интернет.

Мы предлагаем эти 27 лабораторных тестов на основные витамины и минералы как часть нашего набора из 1500 лабораторных тестов, и мы даем объяснения по каждому биомаркеру. Вы можете выбрать лабораторные анализы, заказать их напрямую через Интернет, выбрать удобный центр обслуживания пациентов рядом с вами и просмотреть результаты анализов, как правило, через 1-2 дня после сбора крови. Позаботьтесь о своем здоровье и пройдите тестирование сегодня на UltaLabTests.com/Shop.

пищевых источников 31 незаменимого витамина и минерала

Когда дело доходит до витаминов и минералов, вы, вероятно, ищете практический результат: сколько вам нужно и в каких продуктах они есть? Список ниже поможет вам.Он покрывает все витамины и минералы, которые вы должны получать, желательно с пищей.

Кальций

Продукты, в которых он есть: Молоко, обогащенные немолочные альтернативы, такие как соевое молоко, йогурт, твердые сыры, обогащенные злаки, не обогащенное миндальное молоко, капуста

Сколько вам нужно:

Возраст

• Взрослые 19-50: 1000 миллиграммов в день
• Женщины в возрасте 51 и старше: 1200 миллиграммов в день
• Мужчины в возрасте от 51 до 70: 1000 миллиграммов в день
• Мужчины 71 и старше: 1200 миллиграммов в день

Что он делает : Необходим для роста и прочности костей, свертывания крови, сокращения мышц и т. Д.

Не принимайте больше этого в день: 2500 миллиграммов в день для взрослых в возрасте 50 лет и младше, 2000 мг в день для тех, кто 51 и старше. старше

Холин

Продукты, в которых он есть: Молоко, печень, яйца, арахис

Сколько вам нужно:

• Мужчины: 550 миллиграммов в день
9 0019 Женщины: 425 миллиграммов в день
• Беременные женщины: 450 миллиграммов в день
• Кормящие женщины: 550 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает вырабатывать клетки

Не получайте больше: 3500 миллиграммов в день

Хром

Продукты, в которых он есть: Брокколи, картофель, мясо, птица, рыба, некоторые злаки

Сколько вам нужно:

• Мужчины в возрасте 19-50 лет: 35 микрограммов в день
• Женщины в возрасте 19-50 лет: 25 микрограммов в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
• Беременные женщины: 30 микрограммов в день
• Кормящие женщины: 45 микрограммов в день
• Мужчины в возрасте от 51 года: 30 микрограммов в день день
• Женщины в возрасте 51 и старше: 20 мкг в день

Что он делает: Помогает контролировать уровень сахара в крови

Не получайте больше, чем это много: Нет верхнего известный предел для взрослых

Медь

Продукты, в которых это есть: Морепродукты, орехи, семена, пшеничные отруби, цельнозерновые

Сколько вам нужно:

• Взрослые: 900 мкг в день , кроме случаев беременности и кормления грудью
• Беременные женщины: 1000 микрограммов в день
• Кормящие женщины: 1300 микрограммов в день

Что он делает: Помогает вашему организму перерабатывать железо

Не получайте больше: 8000 мкг в день для взрослых

Клетчатка

Продукты, содержащие это: Продукты растительного происхождения, включая овсянку, чечевицу, горох, фасоль, фрукты и овощи

Сколько вам нужно:

• Мужчины в возрасте 19-50 лет: 38 граммов в день
• Женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 25 граммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
• Беременные женщины: от 25 до 30 граммов в день
• Мужчины в возрасте 51 года и старше: 30 граммов в день
• Женщины в возрасте от 51 года: 21 грамм в день

Назначение: Помогает пищеварению, снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой»), помогает вам чувствовать себя сытым, и помогает поддерживать уровень сахара в крови

Не получайте больше: Нет верхнего предела из продуктов для взрослых

Фторид

Продукты, в которых он есть: Фторированная вода, немного морской рыбы

Сколько вам нужно:

• Мужчины: 4 миллиграмма в день
• Женщины: 3 миллиграмма в день.Это касается беременных и кормящих женщин.

  Продукты, в которых он есть: Темные листовые овощи; обогащенный и цельнозерновой хлеб; обогащенные злаки

  Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 400 мкг в день, если не беременны и не кормят грудью
  • Беременные женщины: 600 мкг в день
  • Кормящие женщины: 500 мкг в день

  Что он делает : Помогает предотвратить врожденные дефекты, важные для здоровья сердца и развития клеток

  Не принимайте больше: 1000 мкг в день для взрослых

  Йод

  Продукты, в которых он есть: Водоросли, морепродукты, молочные продукты, полуфабрикаты, йодированная соль

  Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 150 мкг в день, если не беременны и не кормят грудью
  • Беременные женщины: 209 мкг в день
  • Кормящие женщины: 290 микрограммов в день

  Что он делает: Помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы

  Не получайте больше, чем много: 1100 мкг в день для взрослых

  Железо

  Продукты, которые его содержат: Обогащенные злаки, фасоль, чечевица, говядина, индейка (темное мясо), соевые бобы, шпинат

  Сколько Вам необходимо:

  • Мужчины в возрасте 19 лет и старше: 8 миллиграммов в день
  • Женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 18 миллиграммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
  • Беременные женщины: 27 миллиграммов в день
  • Кормящие женщины: 10 миллиграммов в день
  • Женщины в возрасте 51 и старше: 8 миллиграммов в день

  Что он делает: Необходим для эритроцитов и многих ферментов

  Не получайте больше: 45 миллиграммов в день для взрослых

  Магний

  Продукты, в которых он есть: Зеленые листовые овощи, орехи, молочные продукты, соевые бобы, картофель, цельная пшеница, киноа

  Сколько вам нужно:

  9 0019 Мужчины в возрасте 19-30 лет: 400 миллиграммов в день
  • Мужчины в возрасте 31 года и старше: 420 миллиграммов в день
  • Женщины в возрасте 19-30 лет: 310 миллиграммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
  • Женщины в возрасте 31 года и старше: 320 миллиграммов в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
  • Беременные женщины: 350-360 миллиграммов в день
  • Кормящие женщины: 310-320 миллиграммов в день

  Что он делает: Помогает с сердечным ритмом, функцией мышц и нервов, укреплением костей

  Не получайте больше: Для магния, который естественным образом содержится в пище и воде, нет верхнего предела.

  Для магния в добавках или обогащенных продуктах: 350 миллиграммов в день

  Марганец

  Продукты, в которых он есть: Орехи, бобы и другие бобовые, чай, цельные зерна

  Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 2,3 миллиграмма в день
  • Женщины: 1,8 миллиграмма в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
  • Беременные женщины: 2,0 миллиграмма в день
  • Кормящие женщины: 2,6 миллиграмма в день

  Что он делает: Помогает формирует кости и вырабатывает некоторые ферменты

  Не получайте больше: 11 миллиграммов в день для взрослых

  Молибден

  Продукты, в которых он есть: Бобовые, листовые овощи, зерна, орехи

  Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 45 мкг в день, если не беременны и не кормят грудью
  • Беременные или кормящие женщины: 50 микрограммов в день

  Что он делает: Необходим для выработки некоторых ферментов

  Не получайте больше, чем так много: 2000 микрограммов в день для взрослых

  Фосфор

  Продукты питания у которых он есть: Молоко и другие молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб

  Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 700 миллиграммов в день

  Что он делает: Требуются клетки чтобы он работал нормально.Помогает вырабатывать энергию. Необходим для роста костей.

  Не получайте больше:

  • Взрослые до 70 лет: 4000 миллиграммов в день. Предел ниже, если вы беременны.
  • Беременные женщины: 3500 миллиграммов в день
  • Взрослые в возрасте 70 лет и старше: 3000 миллиграммов в день

  Калий

  Продукты, в которых он есть: Картофель, бананы, йогурт, молоко, желтоперый тунец, соя , а также разнообразные фрукты и овощи.

  Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 4700 миллиграммов в день, если не кормят грудью
  • Кормящие женщины: 5100 миллиграммов в день

  Что он делает: Помогает контролировать артериальное давление, снижает вероятность образования камней в почках

  Не принимайте больше: Верхний предел для взрослых не известен. Однако высокие дозы калия могут быть смертельными.

  Селен

  Продукты, в которых он есть: Мясные субпродукты, морепродукты, молочные продукты, некоторые растения (при выращивании в почве с селеном), бразильские орехи

  Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 55 микрограммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
  • Беременные женщины: 60 микрограммов в день
  • Кормящие женщины: 70 микрограммов в день

  Назначение: Защищает клетки от повреждений.Помогает регулировать гормон щитовидной железы.

  Не получайте больше: 400 мкг в день для взрослых

  Натрий

  Продукты, в которых он есть: Продукты, приготовленные с добавлением соли, такие как полуфабрикаты и ресторанные продукты

  Сколько вам нужно:

  • Взрослые в возрасте 19-50 лет: до 1500 миллиграммов в день
  • Взрослые в возрасте 51-70 лет: до 1300 миллиграммов в день
  • Взрослые в возрасте 71 года и старше: до 1200 миллиграммов в день

  Что он делает: Важно для баланса жидкости

  Не принимайте больше: 2300 миллиграммов в день для взрослых или в соответствии с указаниями врача, в зависимости от того, есть ли у вас определенные условия, например высокое кровяное давление давление

  Витамин A

  Продукты, которые его содержат: Сладкий картофель, морковь, шпинат, обогащенные злаки

  Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 900 мкг в день
  • Женщины: 700 мкг в день
  • Беременные женщины: 770 мкг в день
  • Кормящие женщины: 1300 мкг в день

  Назначение: Требуется для зрения, иммунной системы и репродукции

  Не получайте больше: 3000 мкг в день для взрослых

  Витамин B1 (тиамин)

  Продукты, в которых он есть: Цельнозерновые, обогащенные, обогащенные продукты, такие как хлеб и крупы

  Сколько нужно:

  • Мужчин: 1.2 миллиграмма в день
  • Женщины: 1,1 миллиграмма в день, если не беременны и не кормят грудью
  • Беременные или кормящие женщины: 1,4 миллиграмма в день

  Что он делает: Помогает организму перерабатывать углеводы и немного белка

  Дон ‘ t получить больше, чем это количество: Верхний предел для взрослых не известен

  Витамин B2 (рибофлавин)

  Продукты, в которых он есть: Молоко, хлебобулочные изделия, обогащенные злаки

  Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 1.3 миллиграмма в день
  • Женщины: 1,1 миллиграмма в день, если не беременны и не кормят грудью
  • Беременные женщины: 1,4 миллиграмма в день
  • Кормящие женщины: 1,6 миллиграмма в день

  Что он делает: Помогает преобразовывать пищу в энергию. Также способствует выработке красных кровяных телец.

  Не получайте больше: Верхний предел для взрослых не известен

  Витамин B3 (ниацин)

  Продукты, в которых он есть: Мясо, рыба, птица, обогащенный и цельнозерновой хлеб , обогащенные злаки

  Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 16 миллиграммов в день
  • Женщины: 14 мг в день, если не беременны и не кормят грудью
  • Беременные женщины: 18 миллиграммов в день
  • Кормящие женщины: 17 миллиграммов в день

  Что он делает: Помогает пищеварению и выработке холестерина

  Не получайте больше этого количества: Нет верхнего предела из природных источников.Если вы взрослый и принимаете добавки ниацина или получаете ниацин из обогащенных продуктов, не принимайте более 35 миллиграммов в день.

  Витамин B5 (пантотеновая кислота)

  Продукты, в которых он есть: Курица, говядина, картофель, овес, крупы, помидоры

  Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 5 миллиграммов в день , кроме беременных или кормящих женщин
  • Беременные женщины: 6 миллиграммов в день
  • Кормящие женщины: 7 миллиграммов в день

  Что он делает: Помогает превращать углеводы, белок и жир в энергию

  Не получите больше: Верхний предел для взрослых не известен

  Витамин B6

  Продукты, в которых он есть: Обогащенные злаки, обогащенные соевые продукты, нут, картофель, мясные субпродукты

  Сколько вам нужно :

  • Мужчины и женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 1.3 миллиграмма в день, кроме беременных и кормящих женщин
  • Беременные женщины: 1,9 миллиграмма в день
  • Кормящие женщины: 2 миллиграмма в день
  • Мужчины в возрасте 51 года и старше: 1,7 миллиграмма в день
  • Женщины в возрасте от 51 года и старше: 1,5 миллиграммов в день

  Что он делает: Помогает метаболизму, иммунной системе и развитию мозга младенцев

  Не принимайте больше этого количества: 100 миллиграммов в день для взрослых

  Витамин B7 (биотин)

  Продукты, в которых он содержится: Печень, фрукты, мясо

  Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 30 микрограммов в день, кроме кормящих женщин
  • Кормящие женщины: 35 микрограммов на день

  Что он делает: Помогает вашему организму вырабатывать жиры, белки и другие вещества, в которых нуждаются ваши клетки

  Не получайте больше этого количества: Нет верхних жировых отложений mit known

  Витамин B12

  Продукты, которые его содержат: Рыба, птица, мясо, молочные продукты, обогащенные злаки

  Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 2.4 микрограмма в день, кроме беременных и кормящих женщин
  • Беременные женщины: 2,6 микрограмма в день
  • Кормящие женщины: 2,8 микрограмма в день

  Что он делает: Помогает вашему организму вырабатывать красные кровяные тельца

  Дон ‘ t получить больше, чем это количество: Верхний предел не известен

  Витамин C

  Продукты, в которых он есть: Красный и зеленый перец, киви, апельсины и другие цитрусовые, клубника, брокколи, помидоры

  Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 90 миллиграммов в день
  • Женщины: 75 миллиграммов в день, если вы не беременны или кормите грудью
  • Беременные женщины: 85 миллиграммов в день
  • Кормящие женщины: 120 миллиграммов в день
  • Курильщики: Добавьте 35 миллиграммов к числам выше.

  Что он делает: Помогает защитить от повреждения клеток, поддерживает иммунную систему и помогает вашему телу вырабатывать коллаген

  Не получайте больше: 2000 миллиграммов в день для взрослых

  Витамин D

  Продукты, в которых он есть: Жир из печени рыб, жирная рыба, обогащенные молочные продукты, обогащенные злаки

  Сколько вам нужно:

  • Взрослые в возрасте 19-70 лет: 600 международных единиц (МЕ ) в день
  • Взрослые в возрасте 71 года и старше: 800 международных единиц в день

  Назначение: Требуется для костей, мышц, иммунной системы и связи между мозгом и остальным телом

  Не принимайте больше этого: 4000 международных единиц в день для взрослых, если не назначено вашим врачом

  Витамин E

  Foods th у вас есть: обогащенные злаки, семечки, миндаль, арахисовое масло, растительные масла

  Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 15 или 22 миллиграмма в день.5 международных единиц. В том числе беременные женщины.
  • Кормящие женщины: 19 миллиграммов в день, 28,5 МЕ

  Что он делает: Помогает защитить клетки от повреждений

  Не принимайте больше этого количества: 1000 миллиграммов в день для взрослых

  Витамин К

  Продукты, в которых он есть: Зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи; Брюссельская капуста; капуста

  Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 120 мкг в день
  • Женщины: 90 мкг в день

  Что он делает: Важен для свертывания крови и здоровья костей

  Не получать больше этой суммы: Неизвестно

  Цинк

  Продукты, в которых он есть: Красное мясо, некоторые морепродукты, обогащенные злаки

  Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 11 миллиграммов в день
  • Женщины: 8 миллиграммов в день, если не беременны и не кормят грудью
  • Беременные женщины: 11 миллиграммов в день
  • Кормящие женщины: 12 миллиграммов в день

  Назначение: Поддерживает вашу иммунную систему и нервную функцию.Также важно для размножения.

  Не принимайте больше этой суммы: 40 мг в день для взрослых

  Какие основные витамины и минералы?

  Каковы основные витамины и минералы?

  Витамины и минералы содержатся в бесконечном количестве источников — в еде, питье, растениях… Даже на солнце! Вы, наверное, слышали о витаминах A, B, C, D и преимуществах каждого из них. Также вероятно, что вы знакомы с кальцием, железом и калием. Ну, это всего лишь несколько необходимых витаминов и минералов, которые входят в гораздо больший список.Незнакомы с другими важными витаминами и минералами? Не беспокоиться! Мы составили руководство, которое включает ряд очень полезных витаминов и минералов, которые вам нужны каждый день. Фактически, вы быстро поймете, сколько необычных витаминов и минералов входит в ваш обычный рацион!

  Каждый из этих незаменимых витаминов и минералов жизненно важен для здорового образа жизни. От витамина А до цинка недостатка в полезных свойствах нет, поскольку эти важные ингредиенты обеспечивают организм столь необходимыми питательными веществами.

  Расслабьтесь, расслабьтесь и наслаждайтесь этим важнейшим справочником по витаминам и минералам — это так же просто, как витамины A, B, C!

  Витамины

  1. Витамин А

  Если вам трудно видеть ночью, возможно, вам не хватает витамина А. Известный своей способностью сохранять зрение, витамин А играет довольно важную роль в поддержании зрения, особенно когда садится солнце. Причина этого в том, что витамин А помогает вашим глазам вырабатывать пигменты для поддержания здоровья сетчатки.Без этих пигментов ваша способность видеть ночью будет нарушена.

  Пища Источники витамина А включают овощи, такие как шпинат, сладкий картофель и морковь. Даже манго и папайя содержат витамин А!

  2. Витамин B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксаль (B6), кобаламин (B12), биотин и фолат / фолиевая кислота

  В отличие от других незаменимых витаминов, витамин B принимает более активное участие, если учесть множество типов и форм, в которых он входит.Для организационных целей мы перечислим каждый незаменимый витамин группы B ниже:

  Тиамин (B1)

  Тиамин, один из наиболее универсальных в семействе витаминов B, помогает организму функционировать, выступая в качестве основного питательного вещества, содержащегося в тканях. По данным Национального института здоровья, тиамин имеет решающее значение для энергетического обмена, роста и развития клеток по всему телу.

  Тиамин, также обычно называемый «тиамин», представляет собой водорастворимый витамин. Этот витамин, содержащийся в цельнозерновых, мясных и рыбных продуктах, присутствует во множестве вариантов здоровой пищи.

  Рибофлавин (B2)

  Кожные заболевания, выпадение волос и потрескавшиеся губы — все это признаки дефицита рибофлавина. Этот витамин необходим для того, чтобы ваше тело расщепляло жиры и углеводы. Рибофлавин, или «B2», также помогает поддерживать здоровье, обеспечивая постоянный рост кожи. Вот почему ежедневный прием рибофлавина помогает предотвратить появление трещин на губах и проблем с кожей.

  Утро благоприятно для приема рибофлавина, поскольку яйца, нежирное молоко и полезные злаки — все это источники этого витамина с прекрасным вкусом.

  Ниацин (B3)

  В первую очередь используется для лечения высокого уровня холестерина в крови и пеллагры, кожного заболевания, ниацин используется в здравоохранении по всему миру.

  Продукты с высоким содержанием ниацина включают куриную грудку, тунец и печень — все они помогают поддерживать здоровый уровень холестерина.

  Пантотеновая кислота (B5)

  Известно, что пантотеновая кислота, содержащаяся в большом количестве продуктов растительного и животного происхождения, абсорбируется в кишечнике и перенаправляется в кровоток.Этот конкретный витамин B не измеряется регулярно у людей и, возможно, считается наименее узнаваемым из незаменимых витаминов. Работа пантотеновой кислоты заключается в производстве «кофермента А», ключевой молекулы энергии для клеточного метаболизма.

  Источники пищи, содержащие пантотеновую кислоту, универсальны: говяжья печень, хлопья для завтрака и семечки подсолнечника содержат более 2,5 мг на порцию.

  Пиридоксин (B6)

  Этот мощный витамин участвует в более чем 100 ферментативных реакциях, уделяя особое внимание метаболизму белков.Согласно недавним исследованиям, в отделе здравоохранения Орегонского государственного университета говорится, что уменьшение депрессии в позднем возрасте может быть связано с потреблением витамина B6. Этот универсальный витамин невозможно вырабатывать человеком, и его нужно искать во внешних источниках пищевых добавок.

  Как и другие витамины группы В, пиридоксин содержится в самых разных продуктах питания. B6 легко доступен в индейке, курице и свинине.

  Кобаламин (B12)

  Витамин B12, известный как основное питательное вещество для энергетического обмена, более универсален, чем думают люди.Например, если вы хотите поддерживать образование красных кровяных телец, не ищите ничего, кроме кобаламина, важного витамина, необходимого для здоровья костного мозга. Дефицит этого витамина может вызвать мегалобластную анемию, приводящую к болям и одышке. Потребление B12 также необходимо для образования красных кровяных телец, которые помогают поддерживать прочность ваших костей.

  Кобаламин в основном содержится в продуктах питания, производимых животными, включая яйца, молочные продукты и птицу. В добавках B12 находится либо в синтетической форме цианокобаламина, которую ваше тело должно преобразовать в пригодный для использования B12, либо в форме метилкобаламина, что эквивалентно тому, что встречается в природе и не требует какого-либо преобразования, чтобы быть биологически доступным и эффективный.

  Биотин

  Возможно, один из наиболее широко известных представителей семейства витаминов B, биотин используется миллионами людей для предотвращения выпадения волос и поддержания здоровья кожи и ногтей. Биотин является важным витамином B для создания белков, которые ваше тело превращает в волосы, кожу и ногти, включая кератин (основной структурный компонент волос и ногтей) и ткани тела (которые становятся вашей кожей). Однако, несмотря на его популярность, на сегодняшний день нет опубликованных исследований, позволяющих предположить, что добавки биотина полезны для роста нормальных, здоровых волос и ногтей.

  Продукты, богатые биотином, включают яичный желток, миндаль и свинину. Однако, если вы действительно надеетесь хотя бы попытаться предотвратить выпадение волос, приготовленная говяжья печень содержит тонну биотина, так как одна порция содержит 30,8 мкг.

  Фолат / фолиевая кислота

  Основное различие между фолиевой кислотой и фолиевой кислотой заключается в том, где находится витамин. Например, общее название этого витамина — «фолиевая кислота», это его естественная форма, содержащаяся в продуктах питания. С другой стороны, фолиевая кислота производится человеком и в основном содержится в добавках.Обе версии, натуральные и созданные руками человека, имеют одинаковый эффект.

  В конце концов, ваше тело нуждается в фолиевой кислоте для производства ДНК. Также важно, чтобы женщины, которые беременны или планируют забеременеть, проконсультировались со своим врачом о добавлении большего количества фолиевой кислоты в свой рацион из-за роли, которую витамин играет в пренатальном развитии. Быстрое и простое решение этой проблемы — употребление фолиевой кислоты. Употребляйте обогащенные продукты, такие как хлопья, хлеб и макароны, в качестве ежедневного приема фолиевой кислоты.Пища для размышлений: одна чашка приготовленных спагетти содержит 102 мкг фолиевой кислоты. Одно это обеспечивает целую четверть здорового ежедневного потребления фолиевой кислоты!

  3. Витамин C

  Витамин С, известный как герой иммунной системы, на самом деле более универсален, чем думают люди. Когда речь идет о поддержании здорового образа жизни, о витамине С не обойтись без его важной роли в поддержании здоровья иммунной системы. Например, этот особый витамин необходим для выработки коллагена, необходимого компонента ткани вашего тела.Короче говоря, потребление витамина С помогает вашим ранам оставаться влажными и заживать быстрее, чем люди с дефицитом этого витамина.

  Однако многие люди не знают, что человеческий организм не вырабатывает собственный витамин С. Он должен поступать из внешних источников. И, поскольку это водорастворимый витамин, витамин С необходимо восполнять каждый день.

  Витамин С содержится во многих вкусных фруктах и ​​овощах. Апельсины выделяются как один из ведущих источников, потому что порция среднего размера содержит 70 мг витамина С.Клубника, брокколи и капуста — все это источники этого важного витамина с прекрасным вкусом.

  4. Витамин D

  Когда вы росли, вам, вероятно, говорили пить много молока. Конечно, молоко — напиток с прекрасным вкусом, который можно использовать в самых разных целях. Хотя я уверен, что ваши родители были взволнованы, узнав, что вам нравится молоко, их аргументация в основе этой лекции состоит в том, чтобы ваши кости оставались здоровыми и крепкими. За все это отвечает витамин D, так как он способствует усвоению кальция, который регулирует минерализацию костей.Этот витамин необходим для роста и предотвращает истончение и ломкость костей.

  Однако преимущества витамина D не ограничиваются крепкими зубами и костями. Исследования показали, что это важное питательное вещество, которое, хотя и классифицируется как «витамин», на самом деле является гормоном, играет решающую роль в здоровье сердечно-сосудистой системы и в ответной реакции иммунных клеток.

  Как уже упоминалось, молоко снабжает ваш организм витамином D, но только потому, что оно обогащено им от производителя.Само по себе молоко не содержит витамина D. Его добавляют туда, потому что именно там большинство людей получает кальций, и, как упоминалось выше, эти два питательных вещества работают вместе. Однако рыба является отличным источником витамина D: форель и лосось содержат более 14 мг витамина на порцию.

  Витамин D буквально известен как «солнечный витамин». Интересно знать о своем теле, что под воздействием солнечного света ваша кожа вырабатывает витамин D из запасов холестерина в организме.Однако, поскольку мы в основном являемся культурой «работы в помещении» — и поскольку так важно защищать вашу кожу солнцезащитным кремом, который блокирует необходимые ультрафиолетовые лучи, необходимые для выработки витамина D, настоятельно рекомендуется принимать его в виде добавок. ключевой витамин. Фактически, недавние исследования пришли к выводу, что у нас дефицит витамина D в Америке, причем в среднем 41% американцев испытывают дефицит витамина D.

  5. Витамин E

  Следующим в списке идет витамин Е. Этот витамин в основном потребляется из-за его антиоксидантной способности, защиты клеток и нейтрализации свободных радикалов.Свободные радикалы — это молекулы, которые могут нанести вред вашим клеткам и тканям, вызывая окислительный стресс. Потребление витамина Е способствует увеличению содержания в крови антиоксидантов, которые помогают защитить клетки вашего тела.

  Витамин Е — распространенный ингредиент многих косметических продуктов с акцентом на дерматологические цели. Этот витамин действует как «поглотитель свободных радикалов», защищающий кожу от вредного солнечного излучения. Как уже упоминалось, витамин Е используется как антиоксидант, и защита клеток всего тела необходима для поддержания здоровья кожи.

  Если вы ищете богатый источник витамина Е, 1 столовая ложка масла зародышей пшеницы обеспечивает его 20,3 мг. Семена подсолнечника и миндаль служат двумя быстрыми и простыми средствами для устранения потребления витамина Е, поскольку одна унция любого из этих вариантов дает вам более 6,5 мг на порцию.

  6. Витамин К

  Когда мы падаем и царапаем колено, мы рассчитываем на то, что наше тело свернет кровь и в конечном итоге само излечится. Это было бы невозможно без витамина К. Этот витамин отвечает за выработку протромбина, ключевого белка в крови, необходимого для свертывания крови.По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, витамин К производит 4 из 13 белков, необходимых для свертывания крови, ошеломляющая статистика, о которой стоит подумать из-за сложной природы процесса заживления. Дополнительным преимуществом витамина К является его способность безупречно взаимодействовать с витамином D, обеспечивая правильное распределение кальция в костях вашего тела.

  Витамин К, однако, может влиять на действие некоторых препаратов, разжижающих кровь, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом, если это вызывает беспокойство.

  Как мы упоминали ранее, источник витамина А содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат. Это справедливо и для витамина К! Этот витамин, содержащийся в шпинате, салате и капусте, всегда входит в хорошо сбалансированную и здоровую пищу.

  Минералы

  1. Кальций

  Как и витамин D, вашему организму необходим кальций для поддержания прочности костей и здоровья зубов. Хотя этот конкретный минерал известен своим здоровьем костей, он также помогает вашей сердечно-сосудистой системе.Кальций необходим для жизни людей и животных, так как он приносит пользу сердцу и мышцам всего живого!

  При поиске источников кальция настоятельно рекомендуется обратиться к молоку и другим молочным продуктам, таким как сыр и йогурт. Немолочным источником, богатым кальцием, является брокколи, содержащая 60 мкг на порцию

  .

  2. Хром

  Следующий важный минерал играет большую роль в метаболизме углеводов, жиров и белков. Хром также является фактором, влияющим на функцию инсулина, вырабатываемого организмом.Национальный центр биотехнологической информации утверждает, что у людей с диабетом 2 типа уровень хрома ниже, чем у большинства. Этот минерал важен для повышения активности инсулина. Исследования показывают, что добавки с хромом помогают сдерживать некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно для людей с избыточным весом

  Источники пищи, содержащие хром, включают брокколи, картофель и английские кексы. Быстрое средство от этого минерала содержится в виноградном соке, так как 1 чашка состоит из 8 мкг на порцию.

  3. Йод

  Для того, чтобы ваше тело могло контролировать свой метаболизм, оно должно вырабатывать гормоны щитовидной железы. Эти гормоны поддерживают нормальный обмен веществ в организме. Что ж, без йода этот процесс был бы невозможен!

  Йод сильно присутствует в рыбе, особенно в тунце, а также в молочных продуктах. Что делает этот минерал уникальным, так это его способность добавляться в соль. На самом деле, соль нередко включает слово «йодированная» прямо на этикетке.Обязательно потребляйте много йода, чтобы поддерживать в организме достаточное количество гормона щитовидной железы, но следите за потреблением соли.

  4. Утюг

  Если вы испытали внезапную одышку, утомляемость или общую усталость, возможно, ваш организм испытал дефицит железа. По данным Национального института здоровья, дефицит железа, известный своей способностью повышать уровень гемоглобина и обеспечивать энергию, является одной из основных причин анемии. Гемоглобин необходим для транспортировки кислорода из легких в ткани, поэтому неудивительно, почему снижение содержания железа может привести к нехватке энергии.

  В источниках железа нет недостатка, хотя Академия питания и диетологии утверждает, что организм усваивает в три раза больше железа из животных источников, чем из растений. Итак, некоторые источники животного происхождения — это курица, индейка и говядина.

  5. Магний

  Магний — ключевой ингредиент снотворных средств, который, как известно, помогает расслабить тело. По данным Гарвардской медицинской школы, хотя этот минерал способствует здоровому сну, он также помогает в более чем 300 химических реакциях в организме.Некоторые из этих процессов включают здоровье сердца (из-за того, что магний помогает расслабить мышцы, что делает его идеальным противовесом способности кальция вызывать сокращение мышц) и функцию мозга, особенно когда речь идет о поддержании позитивного настроения. Фактически, магний стал популярным в качестве пищевого средства для борьбы с тревогой и легкой депрессией.

  Если вы ищете продукты, содержащие магний, вы можете начать с 30 грамм сухого жареного миндаля. Этот супер-источник содержит 80 мг магния на порцию.Арахисовое масло — еще один удобный источник пищи, так как две столовые ложки этого восхитительного спреда содержат 49 мг магния.

  6. Марганец

  Этот незаменимый микроэлемент помогает организму усваивать аминокислоты, углеводы и жиры. Марганец служит кофактором для ключевых ферментов, регулирующих жизненно важные метаболические процессы, происходящие в «митохондриях». Эти крошечные «органеллы», как называют митохондрии, работают 24-7-365 в качестве генераторов энергии внутри клетки, вырабатывая топливо для метаболизма.Марганец-зависимые ферменты также защищают клетку от «окислительного стресса», вызванного избытком побочных продуктов метаболизма, называемых «свободными радикалами». По данным Медицинского центра Университета Рочестера, вашему организму нужно сразу небольшое количество марганца. Чем ниже уровень, тем эффективнее его усваивает ваше тело.

  Марганец в основном содержится в цельнозерновых источниках. Четверть стакана зародышей пшеницы содержит около 9 мг на порцию, а цельнозерновая мука — 8,81 мг.

  7. Молибден

  Хотя дефицит молибдена встречается довольно редко, все же рекомендуется убедиться, что потребление этого минерала является частью вашей повседневной жизни. Это потому, что молибден помогает активировать четыре основных фермента во всем организме: сульфитоксидазу, альдегидоксидазу, ксантиноксидазу и митохондриальный компонент, восстанавливающий амидоксим, или mARC. По данным Института Лайнуса Полинга при Университете штата Орегон, хотя на первый взгляд это кажется сложным, важно знать, что этот минерал необходим для нормального обмена веществ.Как и марганец, вашему организму требуется очень небольшое количество молибдена за один присест.

  Одна чашка простого обезжиренного йогурта обеспечивает 25 мкг на порцию, в то время как измельченные пшеничные хлопья и картофель, как известно, также содержат молибден.

  8. Калий

  В отличие от молибдена, калий хорошо известен и легко произносится! К сожалению, исследования показывают, что большинство американцев не могут удовлетворить свои ежедневные потребности в калии, говорит Гарвардская медицинская школа. Этот малоизвестный факт вызывает беспокойство, потому что калий помогает поддерживать кровяное давление в нормальном диапазоне, а недостаток этого минерала может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.Существует прямая взаимосвязь между потреблением калия и вероятностью инсульта, поэтому очень важно понимать важность обеспечения вашего организма большим количеством калия.

  Однако вы можете заметить, что многие элитные поливитамины не содержат большого количества калия. Это потому, что есть много источников этого минерала, и слишком много его может негативно повлиять на сердце. Калий — это минерал, который вы всегда должны иметь в надлежащем балансе, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки, превышающие 99 мг калия в день.

  Для многих бананы — первый источник пищи, который ассоциируется с калием. Эта идея действительно верна, поскольку один банан среднего размера содержит 422 мг на порцию. Однако, если вы ищете более богатый калием источник, одна картошка даст вам ошеломляющие 941 мг на порцию!

  9. Селен

  Одним из наиболее заметных преимуществ селена является его способность защищать организм от вредных окислителей, предотвращая повреждение и инфекцию. Текущие исследования показывают, что селен является важным элементом антиоксидантной защиты.Окислительный стресс может вызвать повреждение клеток внутри мозга, что делает защиту от окисления клеток жизненно важной для поддержания здорового образа жизни.

  Как и калий, селен — это минерал, слишком большое количество которого нехорошо. К счастью, хорошо сбалансированный, основанный на фактических данных поливитамин не заменит селен, и вам не следует принимать его самостоятельно, если только не назначил врач.

  Потребление селена может быть достигнуто путем употребления в пищу различных видов рыбы. Два таких примера, лосось и тунец, содержат более 30 мкг на порцию.

  10. Цинк

  Этот последний минерал соответствует «последней, но не менее важной» мантре. Считающийся «микроэлементом», нашему телу требуется лишь небольшая доза цинка за раз. Цинк участвует во многих физиологических функциях организма, наиболее заметные из которых связаны с гормонами, обменом веществ и иммунной системой. Здоровое потребление цинка помогает вашей иммунной системе бороться с вредными бактериями по всему телу. Цинк также известен как важный «мужской» минерал, учитывая роль, которую он играет в репродуктивном здоровье мужчин.Не то чтобы женщинам цинк тоже не нужен каждый день!

  Продукты, богатые цинком, включают устрицы, поскольку 6 содержат 32 мг, и омары, где вы получаете 3,4 мг на каждые 3 унции. Если вы не любите рыбу, то в 300 г свиных отбивных или курицы содержится более 2 мг цинка.

  Мультивитаминный фактор

  Теперь, когда вы узнали немного больше об основных витаминах и минералах, важно кратко обсудить, почему большинство поливитаминных таблеток не содержат большого количества определенных витаминов и минералов.

  Как упоминалось ранее, определенное количество витаминов и минералов следует употреблять только небольшими дозами за раз. Слишком много чего-либо может оказать негативное влияние, и витамины и минералы ничем не отличаются.

  Покупая хороший поливитамин, вы можете обнаружить, что читаете этикетку на бутылке, поскольку, безусловно, необходимо приложить усилия, чтобы убедиться, что вы точно знаете, из чего состоит конкретный поливитамин.

  Чаще всего вы замечаете, что некоторые витамины и минералы, включая кальций, магний, калий, железо и витамин К, не являются доминирующими в панели фактов о добавках для большинства продуктов.Конечно, вы обязательно увидите их присутствие на этикетке, но именно эти витамины и минералы, как правило, отходят на второй план, когда дело доходит до большинства поливитаминов. Причина, по которой поливитамины не содержат в большом количестве именно этих витаминов и минералов, проста — они не очень хорошо сочетаются с другими.

  Кальций и магний, например, трудно смешивать с другими минералами, потому что они занимают гораздо больше физического пространства, чем другие важные минералы. И, как вы видели выше, некоторые питательные вещества, такие как калий и селен, необходимо потреблять в контролируемых количествах, в то время как другие, например витамин К, могут мешать другим режимам здоровья.

  Поэтому важно выбрать поливитамины, которые подходят именно вам. Он должен охватывать основы от А до цинка, но иногда есть причина, по которой может отсутствовать одна или две буквы. Возможно, вам придется обратиться к другим источникам для этих низкого уровня и отсутствующих питательных веществ. И, как всегда, позвольте своему телу — и, если необходимо, вашему врачу — быть вашим проводником.

  Источники

  https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

  https: // www.aao.org/eye-health/diseases/vitamin-deficiency

  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/

  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/

  https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

  https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B6

  https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

  https: // rarediseases.орг / редкие болезни / мегалобластная анемия /

  Biotin – Vitamin B7

  What is Biotin?

  https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/faqs/faqs-general-info.html

  https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

  https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-health Professional /

  https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/vitamin-d-and-your-health-breaking-old-rules-raising-new-hopes

  https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306/

  https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

  https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/

  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15208835

  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/

  https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia

  https: //www.health.harvard.edu / оставаться здоровым / что вам следует знать о магнии2

  https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=Manganese

  https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/molybdenum — функция

  https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-potassium

  https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-10/

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/

  https: // ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/

  13 витаминов, необходимых вашему организму: престижные врачи: внутренняя медицина

  Витамины — это органические питательные вещества, которые необходимы вашему организму для поддержания здоровья. Все витамины считаются незаменимыми, но, несмотря на то, что они необходимы вашему организму, он не может производить их в достаточном количестве. Это означает, что вы должны получать их из еды, напитков или добавок. Всего существует 13 основных витаминов.

  В центре «Престиж врачей» в Форт-Лодердейле, Флорида, терапевты д-р.Кира Фентон и доктор Кристина Саву стремятся предоставить нашим пациентам наилучший комплексный уход. Это включает в себя проведение внутривенной терапии для доставки витаминов и минералов, которых вам может не хватать.

  Чтобы помочь вам понять, насколько важны витамины для хорошего здоровья, наша команда составила это руководство по 13 витаминам, необходимым вашему организму.

  Микроэлементы

  Витамины и минералы (неорганические питательные вещества) называются микронутриентами, потому что вашему организму требуется лишь небольшое количество каждого из них.Отсутствие даже небольшого количества практически гарантирует болезнь. Некоторые примеры включают:

  • Цинга : Недостаток витамина С вызывает кровоточивость десен и вялость.
  • Слепота : Недостаток витамина А ухудшает зрение.
  • Рахит : Недостаток витамина D приводит к мягким, слабым костям, что приводит к деформациям скелета.

  Хотя витамины и минералы являются питательными микроэлементами, они различаются по основным параметрам. Органические витамины могут расщепляться под действием тепла, воздуха или кислоты, что затрудняет их хранение и усвоение.Неорганические минералы сохраняют свою химическую структуру и легко проникают в ваше тело через растения, рыбу, животных и жидкости, которые вы потребляете.

  9 водорастворимых витаминов

  Водорастворимые витамины легко перемещаются по организму, при этом избыточное количество обычно выводится почками. Вам нужны водорастворимые витамины в небольших дозах, но ниацин, витамин B6, фолиевая кислота, холин и витамин C имеют верхние пределы для здоровья — высокие уровни витамина B6 в течение длительного периода времени, как было показано, вызывают необратимое повреждение нервов.Сбалансированная диета обычно обеспечивает надлежащее количество этих витаминов.

  Вот девять водорастворимых витаминов, их применение и источники.

  1. Тиамин (витамин B1)

  Использует : Часть фермента, важного для энергетического обмена; важен для функции нервов

  Источники : Свинина; цельнозерновой или обогащенный хлеб и крупы; бобовые; орехи; и семена

  2. Рибофлавин (витамин В2)

  Использует : Часть фермента, важная для энергетического обмена; важно для зрения и здоровья кожи

  Источники : Молоко и молочные продукты; цельнозерновой, обогащенный хлеб и крупы; листовые зеленые овощи

  3.Ниацин (витамин B3)

  Использует : Часть фермента, важная для энергетического обмена; важен для нервной системы, кожи и здоровья пищеварительной системы

  Источники : Мясо, птица, рыба, цельнозерновой или обогащенный хлеб и крупы, спаржа, грибы, листовые зеленые овощи, арахисовое масло

  4. Пантотеновая кислота

  Использует : Часть фермента, важного для энергетического обмена

  Источники : Широкое распространение

  5.Биотин

  Использует : Часть фермента, важного для энергетического обмена

  Источники : Широко используется в пищевых продуктах; продуцируется бактериями в кишечном тракте

  6. Пиридоксин (витамин B6)

  Использует : Часть фермента, важная для метаболизма белков; помогает вырабатывать красные кровяные тельца

  Источники: Мясо, рыба, птица, овощи, фрукты

  7. Фолиевая кислота

  Использует : Часть фермента, важная для создания ДНК и новых клеток, особенно красных кровяных телец

  Источники : Листовые зеленые овощи и бобовые, семена, печень, апельсиновый сок, теперь добавленные к наиболее очищенным зернам

  8.Кобаламин (витамин B12)

  Использует : Часть фермента, важная для создания новых клеток; важен для нормальной работы нервов

  Источники : Мясо, рыба и морепродукты, птица, яйца, молоко и молочные продукты; не содержится в растительной пище

  9. Аскорбиновая кислота (витамин С)

  Использует : антиоксидант; часть фермента, важного для метаболизма белков; способствует усвоению железа; важно для здоровья иммунной системы

  Источники : Содержится только во фруктах и ​​овощах, особенно в цитрусовых, дыне, клубнике, киви, перце, помидорах, картофеле, папайе, манго, овощах семейства капустных

  4 жирорастворимых витамина

  Четыре жирорастворимых витамина хранятся в клетках организма и не выводятся так же легко, как водорастворимые витамины.Поскольку они хранятся, вам не нужно употреблять их так часто, как водорастворимые. Однако слишком много может быть токсичным.

  Вот четыре жирорастворимых витамина, их применение и источники.

  10. Витамин А (и его предшественник, бета-каротин)

  Применение : Здоровое зрение, кожа и слизистые оболочки; рост костей и зубов; здоровье иммунной системы

  Источники : Витамин А (ретинол) поступает из животных источников; бета-каротин поступает из растительных источников, особенно из листовых, темно-зеленых овощей и темно-оранжевых фруктов и овощей

  11.Витамин D

  Использование : Правильное усвоение кальция; хранится в костях

  Источники : Яичные желтки, печень, обогащенное молоко и маргарин, жирная рыба. Под воздействием солнечного света кожа вырабатывает витамин D.

  12. Витамин E

  Использует : антиоксидант; защищает клеточные стенки

  Источники : Полиненасыщенные растительные масла; листовые зеленые овощи; зародыши пшеницы; цельнозерновые продукты; печень; яичные желтки; орехи; и семена

  13.Витамин К

  Использует : требуется для правильного свертывания крови

  Источники : Листовые зеленые овощи; зеленые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста и спаржа; продуцируется бактериями в кишечном тракте

  Чувствуете себя опустошенным? Возможно, вам не хватает некоторых важных витаминов. Свяжитесь с нами, позвонив в наш офис сегодня, чтобы найти свой путь к лучшему здоровью.

  13 основных витаминов: полное руководство

  Вы, наверное, помните, как в детстве принимали жевательные витамины, потому что ваши родители говорили, что они помогут вам вырасти.Возможно, ваше самое раннее воспоминание — это есть много моркови в надежде увидеть в темноте. Витамины, содержащиеся в моркови и других продуктах, не улучшают ночное зрение, но играют важную роль в вашем организме. Действительно, витамины являются одними из самых важных, но часто неправильно понимаемых питательных веществ.

  Есть 13 основных витаминов, которые необходимы человеческому организму. Поскольку организм не может синтезировать эти питательные вещества и получает их только с пищей, они имеют решающее значение. Если вам интересно, достаточно ли вы получаете витаминов, эта статья для вас.Узнайте больше о продуктах, содержащих 13 основных витаминов, о том, для чего они нужны вашему организму и когда следует принимать добавки.

  Что такое 13 незаменимых витаминов?

  Это микроэлементы, которые играют важную роль в поддержании вашего здоровья. 13 основных витаминов и минералов помогают в росте, развитии и поддержании клеток вашего тела. Некоторые из этих питательных веществ не хранятся в организме, поэтому вам необходимо регулярно их пополнять. Лучший способ добиться этого — придерживаться богатой питательными веществами и разнообразной диеты.

  Прием поливитаминных добавок — популярный способ удовлетворить потребности своего организма в питании. Однако это не всегда лучший способ. В этой статье мы обсудим, когда необходимо принимать поливитамины.

  Список из 13 основных витаминов делится на две категории: жирорастворимые и водорастворимые витамины.

  Shutterstock
  Водорастворимые витамины

  9 из 13 незаменимых витаминов растворяются в воде и легко всасываются тканями организма.Все витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) и витамин C водорастворимы. Эти микроэлементы не сохраняются в организме в значительных количествах.

  Любые избыточные количества, не всасываемые, выводятся с мочой. Поэтому их необходимо регулярно восполнять за счет диеты, богатой питательными веществами. Водорастворимые витамины редко накапливаются в организме до токсичных уровней. Однако чрезмерное употребление может иметь побочные эффекты — например, витамин С может вызвать диарею, если принимать его в избытке (1).

  Жирорастворимые витамины

  Витамины A, D, E и K растворяются в жирах. Они переносятся по телу и с кровотоком в жировых шариках. При чрезмерном употреблении они откладываются в печени и жировых тканях. Они могут накапливаться до токсичных уровней, в основном при получении из добавок (1). В отсутствие жира эти витамины плохо усваиваются.

  Подробнее: Основные витамины и продукты, которые их обеспечивают

  Shutterstock
  Витамин А (ретиноиды и каротин)

  Витамин А — это жирорастворимый витамин, который содержится во многих продуктах питания.Он нужен вашему организму для выполнения следующих функций:

  • Поддержание здорового зрения
  • Поддержите иммунную систему
  • Поддерживать здоровье кожи, волос, костей и зубов
  • Поддержка развития клеток

  Витамин А бывает двух форм; преформ и провитамин. Предварительно сформированный витамин А обычно называют ретиноидами. Они содержатся в мясе, птице, рыбе и молочных продуктах. Провитамин А часто называют каротином. Он содержится во фруктах и ​​овощах.

  Необходимое количество витамина А зависит от таких факторов, как возраст и пол. По данным Национального института здоровья, взрослому мужчине требуется 900 мкг ретинола в день или эквивалентное количество других форм (12). Взрослой женщине требуется 700 мкг.

  Хотя дефицит витамина А встречается редко, некоторые группы людей подвергаются более высокому риску нехватки этого питательного вещества. Недоношенные младенцы, беременные женщины, кормящие женщины и люди с муковисцидозом могут иметь проблемы с получением достаточного количества.

  Самый распространенный симптом дефицита витамина А — это неспособность видеть при слабом освещении. Это состояние, называемое ксерофтальмией, может привести к слепоте, если его не лечить (12). Оказывается, ваша вера в детство не была полностью ошибочной — поедание моркови поможет вам лучше видеть в темноте.

  Продукты, содержащие предварительно сформированный витамин А (ретиноиды)
  • Печень говяжья
  • Яйца
  • Креветки
  • Рыба
  • Обогащенное молоко
  • Масло сливочное
  • Швейцарский сыр
  • Сыр Чеддер
  Продукты, содержащие провитамин А (каротин)
  • Сладкий картофель
  • Морковь
  • Тыквы
  • Кабачок
  • Шпинат
  • Мускусная дыня
  • Абрикосы
  • Манго
  Shutterstock
  Витамин B 1 (тиамин)

  Тиамин — водорастворимый витамин, способствующий превращению углеводов в энергию.Помогает вашему телу:

  • Поддержание здоровой функции нервов
  • Поддержание здоровья кожи, волос и мышц

  Рекомендуемое количество тиамина в день зависит от возраста и пола. Национальный институт здоровья рекомендует 1,2 мг в день для взрослых мужчин и 1,1 мг в день для взрослых женщин (11).

  Дефицит тиамина встречается редко. Однако алкоголики, пожилые люди, люди с ВИЧ / СПИДом, люди с диабетом и те, кто перенес бариатрическую операцию, подвержены более высокому риску дефицита.Дефицит тиамина может вызывать следующие симптомы:

  • Потеря аппетита
  • Потеря веса
  • Путаница
  • Потеря памяти
  • Слабость мышц
  • Проблемы с сердцем
  • Бери-бери
  • Синдром Вернике-Корсакова
  Продукты, содержащие витамин B1 (тиамин)
  • Свинина
  • Рыба
  • Цельнозерновые, например коричневый рис
  • Ветчина
  • Бобовые
  • Соевое молоко
  • Арбузы
  • Желудь кабачок
  Shutterstock
  Витамин B 2 (рибофлавин)

  Рибофлавин — водорастворимый витамин, необходимый для преобразования пищи в энергию.Это также помогает вашему телу:

  • Метаболизирует жиры, наркотики и стероиды
  • Выращивайте новые клетки
  • Поддержание здоровой функции клеток

  Национальный институт здоровья рекомендует 1,3 мг рибофлавина в день для взрослых мужчин и 1,1 мг для взрослых женщин (9). Эти цифры различаются в зависимости от возраста и пола.

  Хотя дефицит рибофлавина встречается редко, некоторые люди более подвержены риску его возникновения, чем другие. Спортсмены, соблюдающие веганскую диету, беременные, кормящие женщины и люди с дефицитом переносчика рибофлавина.

  Из 13 основных витаминов веганская диета, скорее всего, снизит потребление рибофлавина (9). Недостаток рибофлавина вызывает следующие симптомы:

  • Кожные заболевания
  • Язвы в уголках рта
  • Опухшие или потрескавшиеся губы
  • Выпадение волос
  • Боль в горле
  • Заболевания печени
  • Проблемы с репродуктивной системой
  • Проблемы с нервной системой
  Продукты, содержащие витамин В2 (рибофлавин)
  • Молоко
  • Яйца
  • Йогурт
  • Сыр
  • Мясо
  • Зеленые листовые овощи
  • Цельнозерновые, например коричневый рис
  • Крупы обогащенные
  Shutterstock
  Витамин B 3 (ниацин)

  Ниацин, как и другие незаменимые витамины группы B, помогает превращать пищу в энергию.Это позволяет вашему телу выполнять другие функции, такие как:

  • Поддержание здоровья кожи и нервов
  • Регулируют уровень холестерина

  Рекомендуемая суточная доза ниацина зависит от возраста и пола. Беременным женщинам требуется большее количество этого питательного вещества. По данным Национального института здоровья, взрослым мужчинам следует принимать 16 мг эквивалента ниацина (NE), а женщинам — 14 мг NE (7).

  Дефицит ниацина встречается редко. Однако у некоторых людей могут возникнуть проблемы с получением достаточного количества этого витамина.Люди со СПИДом, воспалительным заболеванием кишечника, алкогольным расстройством, анорексией и циррозом печени чаще страдают от недоедания (7).

  Дефицит ниацина также может возникать у людей, в рационе которых мало железа, рибофлавина или витамина B6. Поскольку эти питательные вещества необходимы для производства ниацина, их отсутствие может привести к его дефициту.

  Если вы не получаете достаточного количества ниацина из продуктов, которые едите, у вас могут появиться следующие симптомы:

  • Пеллагра
  • Шероховатая кожа
  • Ярко-красный язычок
  • Головные боли
  • Проблемы с пищеварением
  • Депрессия
  • Вялость
  • Агрессивное поведение
  • Паранойя
  • Суицидальные мысли
  • Галлюцинации
  • Потеря памяти
  Продукты, содержащие витамин B3 (ниацин)
  • Мясо
  • Домашняя птица
  • Рыба
  • Цельное зерно
  • Крепленые зерна
  • Грибы
  • Картофель
  • Арахисовое масло

  Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить это число в своей шкале — приложение BetterMe поможет вам ! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

  Shutterstock
  Витамин B 5 (пантотеновая кислота)

  Как и другие незаменимые витамины группы В, пантотеновая кислота помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в необходимую вам энергию.Кроме того, он позволяет вашему телу выполнять следующие функции:

  • Расщепление жиров для получения энергии
  • Производство нейромедиаторов
  • Производство стероидных гормонов
  • Производство красных кровяных телец

  Здоровому взрослому любого пола требуется 5 мг пантотеновой кислоты. Беременным и кормящим женщинам требуется большее количество этого питательного вещества, 6 мг и 7 мг соответственно (8). Большинство людей получают достаточное количество пантотеновой кислоты из своего рациона.

  Однако люди с редким генетическим заболеванием, называемым нейродегенерацией, связанной с пантотенаткиназой, могут подвергаться риску дефицита (8).Тяжелый дефицит вызывает такие симптомы, как:

  • Онемение и чувство жжения в руках и ногах
  • Головная боль
  • Вялость
  • Раздражительность
  • Беспокойство
  • Проблемы со сном
  • Боль в животе
  • Изжога
  • Диарея
  • Тошнота
  • Рвота
  • Потеря аппетита
  Продукты, содержащие витамин B5 (пантотеновая кислота)
  • Цыпленок
  • Яичный желток
  • Цельное зерно
  • Брокколи
  • Грибы
  • Авокадо
  • Помидоры
  Shutterstock
  Витамин B 6 (Пиридоксин)

  Витамин B6 — это важный питательный микроэлемент, который естественным образом содержится во многих продуктах питания.Он помогает вашему телу выполнять различные важные задачи, в том числе:

  • Производство эритроцитов
  • Поддержание когнитивных способностей
  • Преобразование триптофана в ниацин и серотонин
  • Снижение уровня гомоцистеина для снижения риска сердечных заболеваний

  По данным Национального института здоровья, взрослым в возрасте до 50 лет требуется 1,3 мг этого питательного вещества независимо от пола. Мужчинам старше 50 лет требуется 1,7 мг, а женщинам — 1,5 мг (14).

  Дефицит витамина B6 чаще встречается у людей с проблемами почек, у тех, кто проходит диализ, и у тех, кто перенёс трансплантацию почки.Риску дефицита в равной степени подвержены аутоиммунные заболевания, такие как болезнь Крона, ревматоидный артрит и язвенный колит (14).

  Дефицит витамина B6 вызывает множество симптомов, в том числе:

  • Анемия
  • Зудящие высыпания
  • Чешуйчатая кожа
  • Трещины на губах
  • Опухший язык
  • Трещины в углу рта
  • Депрессия
  • Путаница
  • Слабая невосприимчивость
  Продукты, содержащие витамин B6 (пиридоксин)
  • Мясо
  • Рыба
  • Домашняя птица
  • Бобовые
  • Тофу
  • Соевые продукты
  • Картофель
  • Нецитрусовые, например арбузы
  Shutterstock
  Витамин B 12 (Цианокобаламин)

  Витамин B12, как и другие витамины группы B, играет важную роль в производстве энергии.Он также помогает вашему телу выполнять следующие функции:

  • Поддержание здоровья клеток крови
  • Производство ДНК в клетках
  • Поддерживать здоровье нервов
  • Предотвратить мегалобластную анемию
  • Разлагает жирные кислоты и аминокислоты

  Количество витамина B12, необходимое вам в день, зависит исключительно от возраста. По данным NIH, взрослым необходимо 2,4 мкг этого питательного вещества. Беременным и кормящим женщинам требуются более высокие дозы; 2,8 мкг (13).

  Некоторым людям трудно усваивать это питательное вещество из пищи.Следовательно, они подвержены риску дефицита. В группу риска входят пожилые люди, у которых недостаточно соляной кислоты для усвоения витамина, люди с пагубной анемией, веганы и те, кто перенес операцию на желудочно-кишечном тракте.

  Симптомы дефицита включают:

  • Вялость
  • Запор
  • Потеря аппетита
  • Похудание
  • Мегалобластная анемия
  • Онемение и покалывание в конечностях
  • Плохая память
  • Путаница
  • Деменция
  Продукты, содержащие витамин B12 (цианокобаламин)

  Естественно, этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения.Другие источники могут быть обогащены.

  • Мясо
  • Домашняя птица
  • Рыба
  • Молоко
  • Сыр
  • Яйца
  • Крупы обогащенные
  • Соевое молоко обогащенное
  Shutterstock
  Витамин B 7 (биотин)

  Биотин — один из незаменимых витаминов, которые помогают преобразовывать пищу в энергию. Он поддерживает ваше тело при выполнении следующих функций:

  • Синтезировать глюкозу
  • Создает и расщепляет жирные кислоты
  • Поддержание здоровья костей и волос

  По данным NIH, взрослым требуется 30 мкг биотина в день.Часть этого питательного вещества вырабатывается бактериями желудочно-кишечного тракта. Однако неясно, сколько этого продукта усваивает организм (2). Таким образом, пища остается лучшим источником биотина.

  Дефицит биотина чаще встречается у людей с редким генетическим заболеванием, называемым «дефицит биотинидазы» (2). Люди с алкогольной зависимостью и беременные женщины также могут испытывать проблемы с получением достаточного количества этого питательного вещества.

  Дефицит биотина может вызывать следующие симптомы:

  • Прореживание волос
  • Выпадение волос
  • Сыпь вокруг глаз, носа и рта
  • Изъятия
  • Кожная инфекция
  • Нарушения нервной системы
  Продукты, содержащие витамин B7 (биотин)
  • Мясные субпродукты, e.грамм. печень
  • Цельное зерно
  • Яичный желток
  • Рыба
  • Соевые бобы

  Подробнее: Делают ли витамины перерыв в голодании: изучение влияния добавок на голодание

  Shutterstock
  Витамин C (аскорбиновая кислота)

  Многие люди считают, что витамин С помогает при простуде. Однако, согласно данным Harvard Health, убедительных доказательств в поддержку этого утверждения нет (6). Витамин С поддерживает ваше тело в ряде других функций, в том числе:

  • Защитить клетки от повреждений
  • Производство коллагена для заживления ран
  • Улучшить усвоение железа из продуктов растительного происхождения
  • Поддержите иммунную систему

  Ежедневное количество витамина С зависит от возраста и пола.Взрослым мужчинам требуется 90 мг, а взрослым женщинам — 75 мг. По данным NIH, курильщикам нужно на 35 мг больше, чем рекомендуемая дневная норма (15). Курение увеличивает количество свободных радикалов и заставляет ваш организм использовать больше витамина С для защиты клеток от повреждений.

  Кроме курильщиков, младенцы, которых кормят коровьим молоком, также подвержены риску дефицита витамина С. При некоторых заболеваниях, таких как рак и заболевание почек, могут возникнуть проблемы с усвоением этого питательного вещества из пищи. Дефицит витамина С может вызвать цингу, потенциально смертельное заболевание.

  Продукты, содержащие витамин С (аскорбиновую кислоту)
  • Цитрусовые, например апельсины
  • Картофель
  • Брокколи
  • Шпинат
  • Болгарский перец
  • Помидоры
  • Брюссельская капуста
  • Обогащенные продукты и напитки
  Shutterstock
  Витамин D (кальциферол)

  Витамин D — это жирорастворимое питательное вещество, вырабатываемое при воздействии солнечных лучей на кожу. Он помогает вашему телу выполнять несколько функций, например:

  • Абсорбция кальция
  • Укрепление костей
  • Подвижность мышц
  • Нейротрансмиссия
  • Поддержите иммунную систему

  Согласно NIH, взрослым в возрасте до 70 лет необходимо 15 мкг (600 МЕ) витамина D (16).Пожилым людям (старше 71 года) требуется больше этого питательного вещества, 20 мкг (800 МЕ) в день. Почти каждый четвертый житель США имеет уровень витамина D в крови, недостаточный для общего состояния здоровья

  К группе повышенного риска дефицита относятся младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, пожилые люди, люди с ожирением, темнокожие люди и люди, страдающие от состояний, ограничивающих усвоение жира. Дефицит витамина D вызывает рахит, заболевание костей. Это также может вызвать остеомаляцию, то есть слабость костей и мышц.

  Ваше тело вырабатывает витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света.Однако из-за пасмурной погоды и смога не все ежедневно подвергаются воздействию солнечного света. Ультрафиолетовое излучение может вызвать рак кожи, поэтому не следует проводить слишком много времени на солнце (16).

  Продукты, содержащие витамин D
  • Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и тунец
  • Печень говяжья
  • Сыр
  • Яичный желток
  • Грибы
  • Обогащенное молоко
  • Обогащенные хлопья для завтрака
  Shutterstock
  Витамин Е (альфа-токоферол)

  Витамин Е — это жирорастворимое питательное вещество, которое выполняет несколько жизненно важных функций.Многие считают, что он предотвращает появление морщин и замедляет другие процессы старения. По данным Harvard Health, доказательств в поддержку этих утверждений недостаточно (6). Однако витамин Е помогает вашему организму выполнять следующие функции:

  • Защитить ячейку от повреждений
  • Защищает витамин А и другие липиды от повреждений
  • Предотвратить болезнь Альцгеймера
  • Повысить иммунную систему

  Национальный институт здоровья рекомендует взрослым ежедневно принимать 15 мг (17).Большинство людей не получают достаточного количества этого питательного вещества из своего рациона.

  Дефицит витамина Е чаще встречается у людей с заболеваниями, вызывающими нарушение всасывания жира. Это потому, что для усвоения витамину Е требуется немного жира.

  Дефицит витамина Е может вызвать повреждение нервов и мышц. Это также может ослабить иммунную систему.

  Продукты, содержащие витамин Е (альфа-токоферол)
  • Масла растительные
  • Заправки для салатов
  • Листовые зеленые овощи
  • Цельное зерно
  • Гайки
  Shutterstock
  Витамин B 9 (фолиевая кислота)

  Фолат — важный витамин, отвечающий за образование ДНК.Это помогает вашему телу выполнять другие функции, такие как

  • Отделение клеток
  • Производство ДНК
  • Профилактика дефектов головного мозга и позвоночника у новорожденных

  Беременным женщинам необходимо большое количество фолиевой кислоты в первые недели беременности для предотвращения врожденных нарушений. NIH рекомендует ежедневную дозу 600 мкг для беременных женщин и 400 мкг для других здоровых взрослых (4).

  Дефицит фолиевой кислоты чаще встречается у девочек-подростков, людей с алкогольной зависимостью и страдающих заболеваниями, которые снижают усвоение питательных веществ.Недостаток может вызвать следующие симптомы:

  • Дефекты нервной трубки у новорожденных
  • Мегалобластная анемия
  • Учащенное сердцебиение
  • Открытые язвы во рту
  • Одышка
  • Головная боль
  • Раздражительность
  Продукты, содержащие фолат
  • Зерновые и крупяные обогащенные
  • Спаржа
  • Бамия
  • Шпинат
  • Репа
  • Брокколи
  • Бобовые, например нут
  • Апельсиновый сок
  • Томатный сок
  ]]>

  Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкашиваются — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

  Shutterstock
  Витамин К

  Витамин К — это жирорастворимое питательное вещество, отвечающее за свертывание крови и здоровье костей.Ваше тело вырабатывает 50% витамина К (18). Однако остальное нужно получать от еды.

  NIH рекомендует 120 мкг витамина К в день для взрослых мужчин и 90 мкг для взрослых женщин (18). Новорожденные, которые не получают инъекцию витамина К при рождении, могут быть подвержены риску дефицита. Люди с определенными заболеваниями, снижающими всасывание питательных веществ, также подвержены риску дефицита

  Сильный дефицит витамина К может вызвать кровотечение и ослабление костей.

  Продукты, содержащие витамин К
  • Капуста
  • Печень
  • Яйца
  • Молоко
  • Шпинат
  • Брокколи
  • Ростки
  • Кале
  • Колларды
  Shutterstock
  Как получать все 13 основных витаминов и минералов каждый день?

  Важно знать 13 основных витаминов и их состав.Лучший способ ежедневно получать все жизненно важные микроэлементы — это диета, богатая питательными веществами. Идеально подходит диета, включающая достаточное количество разнообразных фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, полезных жиров и белков.

  Однако не все соблюдают здоровую диету. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Nutrition, показывают, что 90% американцев не получают необходимого количества витаминов D и E с пищей (5). По данным Harvard Health, определенные демографические группы подвержены высокому риску авитаминоза (10):

  • Пожилые люди — трудности с приемом пищи, побочные эффекты лекарств, изоляция и плохой аппетит вызывают недостаточное потребление пищи.
  • Беременные женщины — из-за низкого потребления продуктов, богатых фолиевой кислотой, особенно у женщин с незапланированной беременностью.
  • Люди с проблемами пищеварения — некоторые заболевания, такие как целиакия, муковисцидоз и желудочное шунтирование, препятствуют усвоению питательных веществ.
  • Люди, принимающие лекарства — диуретики, назначаемые для снижения артериального давления, ингибиторы протонной помпы для лечения изжоги и карбидопа, назначаемые при болезни Паркинсона, могут препятствовать усвоению питательных веществ.
  Мультивитаминные добавки

  Мультивитаминные добавки содержат более 13 основных витаминов и минералов.Они обеспечивают 100% рекомендуемого количества этих микроэлементов (10). Людям, которые по какой-либо причине не могут придерживаться здоровой диеты, добавки полезны. Добавки могут быть полезны, если вам интересно, как получать достаточное количество витаминов каждый день, потому что:

  • Вы соблюдаете ограниченную диету.
  • У вас низкий аппетит, значит, вы едите меньше, чем обычно.
  • Вам прописали ограниченную диету после хирургической операции.
  • У вас заболевание, которое снижает способность вашего организма усваивать питательные вещества.
  • Ваши потребности в питательных веществах временно увеличились из-за беременности.
  • Вы слишком заняты, чтобы придерживаться сбалансированной диеты каждый день.

  Рекомендуется проконсультироваться с дипломированным диетологом, чтобы оценить ваши потребности в питании. Они могут посоветовать изменения в диете или добавки. Прием витаминов в дозах, превышающих рекомендованную суточную, может нанести вред. Он может препятствовать усвоению других питательных веществ или стать токсичным при длительном приеме (10).

  Обратите внимание на этикетки на дополнительных витаминах.Некоторые бренды содержат дополнительные травы и растительные вещества, которые предположительно полезны. Как правило, в этих дополнениях отсутствуют исследования о потенциально побочных эффектах (10).

  Итог

  Знание 13 основных витаминов и их функций — ключ к здоровому питанию. Фрукты, овощи и другие продукты, богатые питательными веществами, являются лучшими источниками витаминов. Если вы не можете придерживаться сбалансированной диеты каждый день, подумайте о том, чтобы обсудить витаминные добавки со своим врачом.

  Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу. Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

  ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ :

  Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

  ИСТОЧНИКИ:
  1. Обзор токсичности витаминов (2020, verywellhealth.com)
  2. Биотин (2021, nih.gov)
  3. Жирорастворимые и водорастворимые витамины (2020, verywellhealth.com)
  4. Фолиевая кислота (2019, nih.gov)
  5. Продукты питания, фортификанты и добавки: откуда американцы берут питательные вещества (2011 г., уп.com)
  6. Список витаминов (harvard.edu)
  7. Ниацин (2019, nih.gov)
  8. Пантотеновая кислота (2019, nih.gov)
  9. Рибофлавин (2019, nih.gov)
  10. Следует ли мне принимать поливитамины ежедневно? (нет данных, harvard.edu)
  11. Тиамин (2019, nih.gov)
  12. Витамин А (2021, nih.gov)
  13. Витамин B12 (2021, nih.gov)
  14. Витамин B6 (2021, nih.gov)
  15. Витамин C (2019, nih.gov)
  16. Витамин D (2019, nih.gov)
  17. Витамин E (2020, nih.gov)
  18. Витамин К (2020, nih.gov)

  Список незаменимых и заменителей витаминов

  Витамины — это биологические питательные вещества, которые необходимы для ряда клеточных и тканевых процессов в вашем организме. Витамины в основном поступают с пищей, причем разные витамины поступают из разных источников пищи. Почти все питательные вещества, которые классифицируются как витамины, получают с пищей, что указывает на термин «незаменимые», поскольку организм не может синтезировать эти соединения.Есть только несколько витаминов, которые считаются несущественными, потому что организм способен синтезировать эти питательные вещества. Тем не менее, эти так называемые заменимые витамины по-прежнему в основном поступают с пищей, что технически делает их незаменимыми.

  Незаменимые витамины

  По данным Национальной медицинской библиотеки США, существует не менее 13 основных витаминов. В этот список входят витамины A, C, D, E, K, B1, B2, B3, B6, B12, пантотеновая кислота, биотин и фолиевая кислота.Эти «незаменимые» витамины подразделяются на водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины обычно используются сразу после приема внутрь или выводятся с мочой, за исключением того, что витамин B12 накапливается в печени. Жирорастворимые витамины хранятся в жировых запасах в специализированных клетках, называемых адипоцитами.

  Заменимые витамины

  Практически все витамины считаются незаменимыми. Однако некоторые витамины, такие как витамин D и биотин, могут синтезироваться организмом, поэтому технически они не считаются «незаменимыми».Например, витамин D, который важен для усвоения кальция и поддержания костной ткани, синтезируется клетками кожи после воздействия ультрафиолетового излучения B от солнечного света. Биотин — уникальный витамин, потому что он фактически синтезируется желудочно-кишечными бактериями, которые составляют вашу кишечную флору. Хотя биотин легко доступен из вашего рациона, кишечная флора обычно вырабатывает его в достаточном количестве, что считается несущественным.

  Дефицит витаминов

  Поскольку большинство витаминов необходимо для нормальных биологических процессов, любое длительное отсутствие какого-либо конкретного витамина приведет к пагубному состоянию здоровья.Витамин А, также называемый ретинолом, важен для зрения и поддержания тканей, а его дефицит может привести к кожной сыпи и ночному зрению. Недостаток витамина D, который важен для усвоения кальция и метаболизма костей, может привести к повышенному риску остеопороза, гипертонии и рака. Витамин К является важным фактором свертывания крови, а недостаток питательных веществ приводит к снижению свертываемости крови, что приводит к более высокому риску смерти от кровотечения.

  4 незаменимых витамина для здоровья пищеварительной системы

  Их называют «незаменимыми» витаминами не зря: они нужны организму для правильного функционирования, и пищеварительная система не исключение.

  Некоторые витамины более важны для пищеварения, чем другие. По данным Национального института здоровья (NIH), вы обычно можете получить все необходимые витамины, соблюдая сбалансированную диету.

  Прочтите, чтобы узнать, какие витамины наиболее важны для здорового пищеварения и как включить их в свои пищевые привычки.

  Витамины группы В

  Эти витамины содержатся в белках, таких как рыба, птица, мясо и молочные продукты, а также в листовой зелени и бобах, и помогают организму формировать красные кровяные тельца и получать энергию из пищи, которую вы едите. — объясняет NIH.Витамины группы B водорастворимы, а это означает, что вы не можете хранить их в жировых клетках, чтобы использовать позже; они должны быть регулярной частью вашего рациона.

  Основные витамины группы B для пищеварительной системы включают:

  • B1. Также известный как тиамин, B1 помогает вашему телу превращать углеводы в вашем рационе в энергию для ваших клеток и регулировать аппетит.
  • B3. Также известный как ниацин, этот витамин важен для многих функций пищеварительного тракта, включая расщепление углеводов, жиров и алкоголя.Дефицит ниацина может привести к заболеванию, известному как пеллагра, которое вызывает сильную рвоту и диарею.
  • B6. Также известный как пиридоксин, B6 очень важен для того, чтобы помочь вашей пищеварительной системе перерабатывать белок, который вы едите.
  • Биотин. Этот витамин B помогает вашей пищеварительной системе вырабатывать холестерин и перерабатывать белки, углеводы и жирные кислоты.

  Большинство американцев получают достаточное количество витаминов группы В с пищей, но некоторым людям могут быть полезны добавки.Поговорите со своим врачом о любых добавках, которые вы рассматриваете, прежде чем начать их принимать.

  
  
  Витамин C

  Поскольку это антиоксидант, многие люди связывают витамин C с иммунной системой и профилактикой простуды, но этот важный витамин также помогает пищеварению, поддерживая здоровье зубов и десен и помогая организму усваивать железо. NIH.

  Витамин C содержится в мультивитаминах и добавках для ежедневного приема, но есть много отличных источников пищи, в том числе:

  • Цитрусовые
  • Ягоды
  • Помидоры
  • Перец
  • Брокколи
  • Обогащенные злаки
  Витамин D

  По данным NIH, витамин D помогает организму усваивать кальций и играет ключевую роль в функционировании нервов, мышц и иммунной системы.Более того, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Gut, здоровый уровень витамина D снижает риск рака толстой кишки.

  Есть три способа получить витамин D, объясняет NIH:

  • Воздействие солнца
  • Продукты, богатые витамином D, такие как яичные желтки, морская рыба, печень, обогащенное молоко и злаки
  • Добавки

  Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в World Journal of Gastroenterology, вам может потребоваться добавка витамина D, если у вас воспалительное заболевание кишечника, такое как болезнь Крона, которая часто связана с низким уровнем витамина D.Другие люди, которые подвержены большему риску дефицита витамина D, включают:

  • Пожилые люди
  • Младенцы на грудном вскармливании
  • Люди с темной кожей
  • Люди с заболеванием печени или муковисцидозом
  • Люди с ожирением или те, у кого есть перенес операцию обходного желудочного анастомоза

  Если вы не получаете достаточного количества витамина D из солнечного света и еды, поговорите со своим врачом о добавках. Имейте в виду, что вы, возможно, уже принимаете добавки, содержащие витамин D.Например, по данным Национального фонда остеопороза, многие добавки с кальцием также содержат витамин D.

  Витамин A

  По данным NIH, витамин A в первую очередь способствует улучшению зрения, костей и репродуктивного здоровья, а также помогает иммунной системе. Разноцветные фрукты и овощи, такие как сладкий картофель, морковь, капуста и другие темно-зеленые овощи, а также печень и молоко являются богатыми источниками витамина А.

  Хотя витамин А не принимает непосредственного участия в пищеварении, некоторые желудочно-кишечные заболевания могут покинуть вас. уязвимы к дефициту витамина А.Например, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в World Journal of Gastroenterology, дефицит витамина А чаще встречается у людей с болезнью Крона. Исследователи отметили, что недостаток витамина А может усугубить дисбаланс между образованием и разрушением свободных радикалов в слизистой оболочке кишечника людей с болезнью Крона.

  Мэри Элизабет Даллас внесла свой вклад в этот отчет.