Для некоторых людей эта зимняя процедура станет «медленным самоубийством»
https://inosmi.ru/20230106/zdorove-259218624.html
Для некоторых людей эта зимняя процедура станет «медленным самоубийством»
Для некоторых людей эта зимняя процедура станет «медленным самоубийством»
Для некоторых людей эта зимняя процедура станет «медленным самоубийством»
Дедушка Ху — «опытный» больной диабетом, и в течение многих лет он отлично контролировал свое состояние без осложнений. | , 06.01.2023
2023-01-06T01:32
2023-01-06T01:32
2023-01-06T01:32
sina.com
иноблоги
здоровье
общество
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn1.inosmi.ru/img/07e6/0c/1a/259220153_110:0:1810:956_1920x0_80_0_0_8d78fe0f7a765e295d2ed491ba350ce1.jpg
Дедушка Ху — «опытный» больной диабетом, и в течение многих лет он отлично контролировал свое состояние без осложнений. Но в последнее время все холоднее.
Он часто чувствовал, что у него мерзнут ноги. От этого ощущения было не избавиться, даже если накрыться одеялом, поэтому он каждый день парил ноги в тазу с горячей водой. Однажды температура воды показалась дедушке Ху слишком высокой. Он подумал, что так согреется быстрее, поэтому не стал добавлять в таз холодную воду, а просто опустил ноги и терпел боль. Позже он обнаружил, что кожа опухла и покраснела, а где-то даже появились волдыри. Но он не обратил на это внимания, думая, что отдохнет и все пройдет. Однако обожженный участок кожи спустя некоторое время почернел. Дедушка Ху забеспокоился и отправился в больницу на обследование. Врачи обнаружили, что у него некроз правой ступни. Чтобы спасти ему жизнь, врачи сказали, что надо ампутировать ногу. Подобный результат шокировал дедушку Ху — как же так? Он всего лишь парил ноги и ошпарился, — как все могло развиться до ампутации?Парить ноги в горячей воде — полезно или вредно?Причина, по которой процедура запаривания ног заставляет людей чувствовать себя комфортно, заключается в том, что при нагревании повышается температура тела, а это, в свою очередь, расширяет артерии, особенно капилляры на поверхности кожи стоп.
Таким образом улучшается артериальный кровоток. Очевидно, это приносит приятные ощущения.Тогда почему некоторые могут столкнуться с риском необходимости ампутации, возникновения некроза или даже внезапной смерти после того, как попарят ноги?Из-за постоянного высокого уровня сахара и колебаний глюкозы в крови эта процедура может вызвать у диабетиков поражение кровеносных сосудов и нервов. Это приводит к потере чувствительности кожи и неприятным язвам, то есть к диабетической стопе.Когда больные диабетом парят ноги, у них легко образуются язвы, через которые можно занести инфекцию. Кроме того, у них снижается восприятие температуры конечностей, они могут легко обжечься.Помимо пациентов с диабетической стопой, запаривание ног фактически эквивалентно «медленному самоубийству» для следующих категорий людей:Пациенты с варикозным расширением вен. Это связано с изменениями в гемодинамике. Когда венозные клапаны повреждены, кровь, которая должна течь к сердцу, возвращается обратно к нижним конечностям.
Если люди, страдающие таким заболеванием, будут парить ноги, их кровеносные сосуды начнут расширяться, в варикозно расширенных венах будет скапливаться кровь, что усугубит состояние пациентов.Пациенты с окклюзией артерий нижних конечностейЭта группа людей часто страдает от холода и онемения нижних конечностей, у кого-то могут проявляться симптомы перемежающейся хромоты. Если они будут парить ноги, это легко приведет к повышенному потреблению крови клетками нижних конечностей, что ухудшит симптомы.Пациенты с кожными заболеваниямиПациентам с кожными заболеваниями стоп не рекомендуется парить ноги, так как эта процедура спровоцирует ожоги и разрыв капилляров, что, в свою очередь, может вызвать грибковые и бактериальные инфекции.Пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниямиУ пациентов, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, запаривание ног может вызвать расширение сосудов. Большая часть крови будет оттекать к нижним конечностям, а это чревато церебральной ишемией и гипоксией, увеличивая риск приступов заболеваний.
Люди, которые правильно парят ноги, могут насладиться тремя полезными преимуществамиКонечно, парить ноги не то чтобы бесполезно. Правильно выполненная процедура может принести определенную пользу людям без заболеваний.Улучшить кровообращениеЕсли парить ноги, температура ступней повышается, кровообращение нижних конечностей улучшается, постепенно они перестают замерзать.Улучшить качество снаБольшое количество зарубежных исследований показали, что запаривание ног в горячей воде может помочь людям расслабиться. Это играет определенную роль в улучшении качества сна.Чтобы прогнать холод и согретьсяКогда погода холодная, наши конечности часто замерзают. Прогревайте ноги, чтобы улучшить кровообращение в конечностях и прогнать холод.Чем дольше парить ноги, тем лучше?После этой процедуры вы часто чувствуете себя лучше и свежее. Значит ли это, что чем дольше парить ноги, тем лучше?Конечно, нет. Рекомендованное время такой процедуры — около 15 минут. За этот промежуток вы успеете согреть тело, а спина станет слегка потной.
Если слишком долго парить ноги, можно получить травмы кожи стоп, начнется чрезмерное потоотделение, — все это вредно для здоровья.Помимо длительности, обратите внимание на следующие моменты при выполнении этой процедуры. Так вы получите больше пользы:Лучшая температура — всего 40℃~45℃Температура воды не должна быть чересчур высокой. Поддерживайте ее на уровне 40~45°C. Людям, не чувствительным к температуре, можно измерить ее термометром.Используйте деревянный тазХимические свойства медных и железных тазов нестабильны. Если вы верите в китайскую традиционную медицину, то знаете, что такие вещества легко реагируют на повышение температуры и даже выделяют вредные вещества. Поэтому, когда вы парите ноги, рекомендуется использовать деревянные лохани.Не стоит парить ноги в течение часа после едыВ течение часа после еды кровь в организме в основном концентрируется в пищеварительном тракте, чтобы помочь органам переварить пищу. Если в это время пропарить ноги, то кровь в пищеварительном тракте «разгоняется», а это приводит к несварению.
Поэтому следует парить ноги не раньше, чем по прошествии часа после еды.Если правильно парить ноги, это будет полезно для здоровья, но необходимо обращать внимание на указанные выше детали.Если вы обнаружите, что чувствуете себя некомфортно во время процесса, следует прекратить процедуру. Если вы страдаете от диабетической стопы и обнаружили, что кожа опухла и повреждена, без промедления обратитесь за медицинской помощью.
/20221002/zdorove-256448616.html
/20220519/zdorove-254188137.html
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
2023
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
Новости
ru-RU
https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn1.
inosmi.ru/img/07e6/0c/1a/259220153_322:0:1597:956_1920x0_80_0_0_8363615d5d4e23cb0a2f382970f46d46.jpg
1920
1920
true
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
sina.com, иноблоги, здоровье, общество
Рецепты лучших ванночек для ног
Стопы и проблемы с ними
Стопа это нижняя часть ноги, выполняет рессорную и опорную функции. Работа стопы не является заметной, но когда происходит нарушение работы, тогда ходьба превращается в пытку. В наше время ухоженные стопы ног во многом определяют внешний вид женщины и являются показателем ее культуры. А если в области пальцев ног гнойная инфекция или на коже стоп грибок? Повышенная потливость ног также создает много проблем.
Страдает кровоснабжение ног, такое, как венозное (извилистость и расширение вен при варикозном расширении вен), и артериальное (сужение артерий).
А разве могут быть ноги привлекательные, если на них проступают вены?
Ванночки и их виды
Ванночки для ног могут быть самыми различными, все зависит от того, для какой цели они будут применяться. Ванночки могут быть: закаливающими лечебными, тонизирующими, очищающими и так далее. Все эти процедуры должны носить систематический характер, вряд ли одна ванночка для ног, может принести пользу. После ванночки ноги хорошенько вытираем, ведь влага привлекает грибок, а потом смазываем ноги кремом для ног.
Очищающие ванночки
Ноги потеют, устают, на них скапливаются разные микроорганизмы, грязь и пыль. Поэтому ноги следует регулярно мыть с мылом, и чередовать с очищающими ванночками для ног. Хорошо очищает кожу стоп ванночка из соды и соли, для этого в литр воды положим 1 столовую ложку морской или поваренной соли и 2 чайные ложки хлебной соды. Продолжительность такой процедуры от 15 до 20 минут, делаем 10 процедур каждый день, а потом 2 или 3 раза в неделю.
Вместо соли можно использовать жидкое мыло/
Лечебные ванночки для ног
При простудных заболеваниях или для того, чтобы предупредить простуду, делаем в течение 15 или 20 минут горячие ножные ванны, либо с добавлением сухой горчицы. Такая процедура, скорее всего, носит отвлекающий характер, способствует привлечению крови из слизистой оболочки к ногам, таким образом, уменьшается воспалительный процесс.
Дезинфицирующими свойствами обладают ванночки из календулы и ромашки, их используем при мелких ранках на ногах. Для этого 1 столовую ложку цветов календулы или ромашки зальем 1 литром кипятка, настаиваем 30 минут, потом процедим, немного остудим и делаем ванночку.
При повышенной потливости ног сделаем ванночку из отвара коры дуба. Возьмем 2 столовые ложки коры дуба зальем литром кипятка, прокипятим 10 минут, процедим, остудим, поставим ноги в ванночку, предварительно вымоем их с мылом. Продолжительность ванночки 10 или 15 минут Процедуры проводим в течение всего месяца.
Контрастные ванночки для ног
Контрастные ванночки предохраняют от простудных заболеваний, способствуют укреплению иммунитета и снимают усталость. При этом ноги ставят по очереди то в холодную (на 2 или 3 секунды), то в горячую воду на 5 или 10 секунд. Заканчиваем процедуру в холодной воде. Такие ванночки являются настоящей гимнастикой для кровеносных сосудов, они заставляют сосуды то расширяться, то суживаться.
Тонизирующие ванночки для ног
Хорошими тонизирующими свойствами характеризуется ванночка из раствора соли. Лучше возьмем морскую соль, из расчета на 1 литр воды возьмем 2 столовые ложки с небольшим верхом. Вода должна быть немного теплой, продолжительность ванночки 15 минут.
Тонизирующими свойствами обладают эфирные масла таких растений, как хвоя ели и сосны, эвкалипт, мята. Несколько капель эфирного масла добавим в ванночку, в которую нальем теплую воду, держим в ноги 15 или 20 минут.
Противопоказания для ножных ванн
Горячие ванночки для ног прежде всего противопоказаны тем людям, у которых высокая температура, склонность к кровотечениям, при гипертонической болезни.
Противопоказаны ванночки при расширении вен, при почечных и сердечно-сосудистых заболеваниях.
Ванночки для ног при повышенной потливости
Ванночка из аптечной ромашки
При повышенной потливости ног ежедневно по вечерам делаем ванночки с настоем ромашки. Берем 6 столовых ложек соцветий ромашки, зальем 2 литрами кипятка, накроем посуду крышкой и настаиваем в течение часа. Процеженный настой опять подогреем и держим в нем ноги, до тех пор, пока не остынет вода. Для ванночки используем и отвар, кипятим 10 минут. После процедуры ноги припудрим смесью борной кислоты с тальком.
Если на ногах появились мозоли, ногти на ногах не ухоженные и являются обычным делом, то такие ножки нельзя назвать ухоженными. Но уход за ногами не требует больших затрат и не является сложным. Примерно раз в 2 недели нужно приводить в порядок ногти, а лучше всего это делать за 3 часа до сна. Ножки смогут отдохнуть за это время, а обувь не сможет повредить лак.
Чтобы сделать педикюр в домашних условиях может понадобиться: морская соль, крем для ног, пемза, скраб для ног, таз с теплой водой, пилочка для ног, полотенце.
В качестве дополнительных средств по уходу за кожей ног, понадобится щеточки для ног, палочка для удаления кутикулы, жидкость для смягчения кутикулы, мягкие полоски поролона и так далее. Кожу можно обработать при помощи пемзы, нужно втереть увлажняющий крем либо немного подогретое оливковое масло. Ванночки для ног являются хорошим средством для размягчения натоптышей на стопах.
Хорошие ванночки для ног
Ванночка с парафином
Растопим 20 грамм парафина в 1 литре воды. Температура раствора должна быть 38 градусов Цельсия. Ноги поддержим в таком растворе 10 минут. Парафин способствует уменьшению воспаления и активизирует кровообращение. Данная процедура противопоказана тем, кто страдает диабетом и варикозным расширением вен.
Ванночка с дубовой корой или с шалфеем
В литр воды добавим 1 столовую ложку отвара шалфея или дубовой коры. Подержим ступни в этой ванночке 10 или 15 минут. У коры дуба и шалфея противомикробное действие, также они помогают привести в норму работу потовых желез.
Ванночка с крапивой и зверобоем
Возьмем 2 столовые ложки смеси крапивы и зверобоя, зальем 1 литром кипятка, остудим. Погрузим ноги на четверть часа в такой настой. Эта ванночка поможет уменьшить потоотделение.
Ванночка с содой
Берем 2 чайные ложки питьевой соды и растворим в 1 литре воды, добавим немножко мыльной стружки. Подержим ноги в этом растворе, пока вода в ванночке не остынет. После ножной ванночки ноги вытрем осторожными движениями подогретым полотенцем. Круговыми движениями удалим мозоли на подушечках больших пальцев и на пятках. Те участки кожи, которые затвердели, их нужно при помощи пемзы аккуратно снять. Потом удалим при помощи педикюрных кусачков кутикулу. Наносим на нее средство для размягчения кутикулы, потом отодвинем ее при помощи деревянной палочкой.
Обрежем ногти мелкими шажками, чтобы можно было, потом избежать неприятностей. Когда мы очистили ногтевой желобок, ногти аккуратно отшлифуем пилочкой. Классической формой ногтей на ногах, это когда на большом пальце ног прямой ноготь, а на других пальцах ногти более округлые.
В завершении к сказанному, нужно нанести лак, сначала основу под лак, а потом уже нанесем цветной лак.
Содовые горячие ванночки для ног
В мыльный горячий раствор добавим 2 чайные ложки соды. Эту очищающую ванночку, перед педикюром, принимаем примерно 10 минут, пока достаточно горячая вода.
Ванночки для ног с кожурой граната
Возьмем ½ стакана гранатовой кожуры, зальем ее горячей водой в количестве 300 мл, и поставим кипятиться на маленький огонь в маленькой мисочке. Через 15 минут отвар снимем с плиты и дадим ему в течение 30 минут настояться. Процедим и добавим в горячую воду ванночки. Принятие в течение 15 минут такую ванночку помогут вам снять тяжесть и усталость.
Ванночки для ног с ромашкой
Такие ванночки снижают потливость и снимут усталость. Они обладают дезинфицирующим свойством, и хороши будут для тех людей, у которых на пальцах ног или на стопах ног есть ссадины, ранки, потертости. Одну столовую ложку цветков ромашки завариваем в литре кипятка.
Через 30 минут отвар процедим и сделаем теплую ванночку для ног, в течение 15 или 20 минут.
Ванночки для ног с морской солью и с маслом розмарина
Это прекрасный рецепт профилактической ванночки для ног, она довольно простая. Делают ее утром, когда предстоит провести много времени на ногах, либо же делают накануне свидания. В теплую воду добавим несколько капель эфирного масла розмарина примерно 4 или 6 капелек и разведем в ней одну столовую ложку соли. Через 10 или 15 минут ваши ноги обретут необычайную легкость, и получат заряд бодрости.
Чудодейственными могут быть простые контрастные ванночки для ног, которые улучшают кровообращение. Около минуты постоим в холодной до 20 градусов воде, потом минуту постоим в горячей воде, такие манипуляции повторим 5 раз, закончим на горячей ванночке.
Мятная ванночка для ног
Заварим мяту и сделаем ванночку для ног, подержим ноги 20 минут. После ванны пятки обработаем пемзой или скрабом. Нанесем маску или крем.
Ванночка для размягчения кожи ног
Настругаем немного туалетного мыла или возьмем немного жидкого мыла, 1 чайную ложку пищевой соды, 1 чайную ложку нашатырного спирта.
Все растворим в ванночке с теплой водой. Подержим ноги в этой ванночке 15 минут. Потом вытрем ноги насухо и протрем пемзой, либо пилкой для ног.
Специальные рецепты по уходу за ногами
Смягчим огрубевшую кожу
Чтобы смягчить ванночку нам понадобится 3 или 4 столовые ложки белой глины, которая смягчает кожу ног и размягчает натоптыши. Всыплем в тазик с горячей водой глину. Опустим ноги в ванночку и держим ноги в течение 15 или 20 минут в воде, потом ополоснем теплой водой.
Хорошо смягчают кожу теплые молочные ванночки для ног.
Через 10 или 15 минут после принятия ванночек вынем ноги и промокнем их полотенцем, потом протрем стопы ломтиком лимонной цедры. Ноги станут нежными и гладкими, как у ребенка.
Сварим 2 средние картофелины, и в теплом виде разотрем вилкой, добавим молока. Полученную пасту нанесем на ступни и обмотаем полиэтиленовой пленкой, сверху наденем носки. Через полчаса смоем теплой водой. Для смягчения кожи ног используем пасту из овсяных хлопьев с молоком.
Ванночки из крахмала
1. Возьмем 1 литр теплой воды, 50 мл соснового масла, 50 грамм крахмала. Разведем крахмал теплой водой, добавим сосновое масло, опустим ноги на 20 минут в ванночку. После ванночки ополоснем ноги теплой водой, потом насухо вытрем их и смажем кремом.
2. Берем 1 литр теплой воды, 5 мл масла шалфея, 50 грамм картофельного крахмала. Смешаем крахмал с водой, добавим масло. Опустим ноги в ванночку на 20 минут, потом ополоснем их теплой водой.
Масляные ванночки
Хорошо устраняют мозоли и трещинки на коже.
1. 2 мл пихтового масла, 5 мл касторового масла, 1 литр воды. Смешаем масла и вольем их в теплую ванночку, потом опустим туда ноги. Через 15 минут ополоснем ноги теплой водой.
2. 3 мл масла лаванды. 20 мл оливкового масла, литр теплой воды. Смешаем масла и вольем их в теплую ванночку. Опустим в нее на 15 минут ноги, потом ополоснем ноги теплой водой.
3. 5 мл апельсинового масла, 50 мл растительного масла и 1 литр воды. Смешаем масла и вольем их в теплую ванночку.
Делаем ванночку 15 минут, потом ополоснем ноги теплой водой.
4. 5 мл миндального масла, 20 мл растительного масла, литр теплой воды. Смешаем масла, вольем их в теплую ванночку. Делаем ванночку 15 минут, потом ополоснем ноги теплой водой.
5. 1 литр теплой воды, 10 мл масла розы. Добавим масло в теплую ванночку и опустим туда ноги. Через 10 минут закончим процедуру, ополоснем ноги теплой водой.
6. 5 мл хвойного масла, 2 мл масла лаванды, 1 литр теплой воды. Смешаем масла и вольем их в теплую ванночку. Опустим ноги на 15 минут, потом ополоснем их теплой водой.
Теперь мы знаем, какие бывают самые хорошие ванночки для ног. Применяя эти ванночки, мы сделаем кожу ног нежной и красивой.
wmroze.ru
Как избавиться от боли в мышцах: советы по быстрому облегчению
Боль в мышцах — один из наименее приятных побочных эффектов физических упражнений. В зависимости от типа и интенсивности тренировки болезненность мышц может варьироваться от едва заметной до чрезвычайно болезненной.
Почему в первую очередь болят наши мышцы?
Болезненность мышц после тренировки (также называемая отсроченной болезненностью мышц или DOMS) сигнализирует о том, что вы нанесли ущерб мышечной ткани, по данным Американского колледжа спортивной медицины. Когда происходит это повреждение или микроразрыв, ваше тело инициирует процесс восстановления, вызывая воспаление в поврежденном месте, объясняет Шон Арент, доктор философии, CSCS, профессор и заведующий кафедрой физических упражнений в Университете Южной Каролины. в Колумбии и директором спортивной научной лаборатории.
Связанные
Полное руководство по уходу за собой
Жидкость накапливается в мышцах, оказывая дополнительное давление на поврежденные участки, что приводит к знакомому ощущению стянутости и боли, которые обычно начинают развиваться через 12–24 часа после тренировки, доктор Арент объясняет.
Несмотря на то, что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы причиняете немного вреда, некоторые виды тренировок печально известны более высоким уровнем повреждений и, как следствие, болезненностью.
В частности, любая новая для вас тренировка, более интенсивная, чем обычно, или включающая в себя множество эксцентрических движений, скорее всего, вызовет больше повреждений и болезненных ощущений, чем другие виды тренировок.
СВЯЗАННЫЕ: Что вы должны знать о силовых тренировках
Болезненность вызывают эксцентрические или удлиняющие сокращения мышц, говорит Ян Шредер, доктор философии, профессор кафедры кинезиологии в Калифорнийском университете. Университет в Лонг-Бич. Подумайте: ходьба или бег трусцой вниз по склону, или опускание во время сгибания рук на бицепс или жима от груди. Ваши мышцы, как правило, получают больше повреждений во время этих типов движений, чем во время концентрических упражнений (тех, где ваши мышцы работают, когда они сокращаются). Мышцы испытывают большой стресс во время обоих типов движений, но меньшее количество мышечных волокон задействуется для выполнения эксцентрических сокращений по сравнению с концентрическими (например, сгибание рук с гантелями или подъем веса над головой), согласно обзору, опубликованному в мае 2019 года.
выпуск Frontiers in Physiology .
Небольшая мышечная болезненность — это хорошо, но она не должна длиться слишком долго
Разорванные, воспаленные мышцы звучат плохо — и мы, безусловно, хотим свести к минимуму воспаление в нашей обычной повседневной жизни, потому что предыдущие исследования показали, что хроническое воспаление способствует многие хронические заболевания, но некоторая степень воспаления может быть важным сигналом для роста и восстановления мышц, по словам Арента. Если вы поможете своим мышцам оправиться от повреждений, они, скорее всего, снова вырастут больше и сильнее, «поэтому мы не столько хотим, чтобы возникло воспаление, сколько мы хотим взять его под контроль как можно скорее». — говорит Арент.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для укрепления пресса
И вы, вероятно, хотите, чтобы боль ушла, чтобы вы могли вернуться к движению и жизни без боли.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для укрепления спины
Имейте в виду, что вам не обязательно чувствовать боль после тренировки, чтобы она была эффективной.
Болезненность означает повреждение, а повреждение в небольших дозах — это хорошо, но вам не нужно создавать вызывающие болезненность повреждения каждый раз, когда вы тренируетесь. «Это не должно быть вашей целью», — говорит доктор Шредер. «Вам не обязательно чувствовать боль, чтобы понять, что вы хорошо потренировались».
Уменьшает ли разминка болезненность мышц после тренировки?
Возможно, вы слышали, что растяжка помогает предотвратить травмы и болезненные ощущения. Но растягивать мышцы перед тренировкой, вероятно, не очень хорошая идея. «Я не сторонник растяжки перед началом тренировки, — говорит Арент.
Кокрановский обзор 12 исследований, в которых изучалось, как растяжка до или после тренировки влияет на последующую болезненность мышц, последовательно показало, что растяжка не влияла на болезненность мышц в течение недели после тренировки.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что динамическая разминка непосредственно перед тренировкой может уменьшить мышечную болезненность на два дня позже, но уменьшение болезненности, наблюдаемое в исследовании, было очень небольшим.
6 вещей, которые вы можете сделать во время и после тренировки, чтобы облегчить боль в мышцах
Хотя не существует мгновенных решений — вашим мышцам просто нужно время для восстановления — есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы облегчить болезненность и ускорить восстановление. Вот что вы должны знать.
1. Во время и после тренировки: пейте водуЭто может показаться очевидным, но сохранение гидратации является важным аспектом восстановления мышц. По словам Арент, вода поддерживает движение жидкости в организме, что облегчает воспаление, вымывает отходы и доставляет питательные вещества в мышцы.
Проблема в том, что может быть сложно узнать, обезвожены ли вы и когда, поскольку, по словам Шредера, вы, вероятно, достигнете обезвоживания до того, как почувствуете жажду. Цвет вашей мочи является хорошим признаком: средний или темно-желтый сигнализирует об обезвоживании, тогда как бледно-желтый означает, что вы обезвожены.
Имейте в виду, что прием витаминных добавок может сделать вашу мочу темнее, чем обычно. На кого это повлияет и какие виды витаминных добавок? Трудно сказать. «Все люди разные, — говорит Шредер.
2. Сразу после тренировки используйте пенопластовый валик (само-миофасциальное расслабление) или массажный пистолет мячи и массажные палочки являются распространенными инструментами SMR), помогая перемещать жидкости, которые накапливаются в мышцах после тренировки.В обзоре, опубликованном в ноябре 2015 года в Международном журнале спортивной физиотерапии , было обнаружено, что валики из пеноматериала могут помочь увеличить диапазон движений и уменьшить DOMS. Прокатывание пены, как и другие виды массажа, увеличивает кровообращение, чтобы доставить больше питательных веществ и кислорода в пораженный участок, что помогает уменьшить отек и болезненность, объясняет Арент.
Если вы хотите попробовать пенопластовый валик, для начала поищите более мягкую версию.
Более жесткие пенопластовые валики позволяют оказывать большее давление, но они могут быть интенсивными, если вы к ним не привыкли. Мячи для лакросса также могут быть удобными инструментами, так как они идеально подходят для сглаживания труднодоступных мест, таких как ягодицы, широчайшие, икры и иллиотибиальные (IT) полосы, отмечает Арент.
Массажные пистолеты (также называемые «ударным массажем» или «вибротерапией») — еще один популярный инструмент для восстановления мышц после тренировки.
«Ударные устройства для самомассажа работают так же, как массаж в целом», — говорит Арент. Эти портативные тренажеры производят быстрые вибрации, которые при воздействии на ваши мышцы могут способствовать притоку крови к этой области. Многие массажные пистолеты поставляются с насадками различных форм и размеров, чтобы лучше воздействовать на группы мышц разного размера.
По словам Лиды Малек, DPT, CSCS, сертифицированного спортивного специалиста из Сан-Франциско, в нескольких исследованиях конкретно изучалась эффективность массажных пистолетов, но массажные пистолеты могут сочетать в себе два элемента, которые были подтверждены наукой: обычный массаж и вибрационная терапия.
. Например, прошлые исследования показали, что оба метода одинаково эффективны для предотвращения DOMS.
Если вы заинтересованы в использовании массажного пистолета после тренировки, д-р Малек предлагает найти область, в которой ощущается напряжение и легкое движение по животу мышцы. «Добавляйте давление, насколько это допустимо, но не слишком агрессивно», — говорит она. Больница специальной хирургии рекомендует проводить от трех до пяти зачисток одной области за раз. Старайтесь не проводить слишком много времени на одном месте, иначе вы рискуете вызвать раздражение мышц.
СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о массажных пистолетах
3. Ешьте в течение получаса после интенсивной тренировки может ускорить процесс восстановления, говорит Арент. Он предлагает начать ваше восстановление, обеспечив получение от 20 до 40 граммов (г) белка и от 20 до 40 г углеводов в течение 30 минут интенсивной или продолжительной тренировки (60 минут или дольше).
). (Порция греческого йогурта с горстью ягод и столовой ложкой меда — один из вариантов перекуса.)
Белок важен для аминокислот, необходимых для восстановления ваших мышц, в то время как углеводы играют главную роль в пополнении топливных запасов, которые ваши мышцы расходуют во время тренировки, согласно позиционному документу о времени приема пищи, опубликованному в 2017 году в Журнале . Международное общество спортивного питания .
Но не останавливайтесь на перекусах после тренировки; Вы не поможете своим мышцам восстановиться, если будете голодать или экономить на питательных продуктах до конца дня, отмечает Арент. Расставьте приоритеты в приеме пищи и следите за тем, чтобы ежедневное потребление белка было достаточно постоянным, чтобы ваши ткани получали постоянный поток аминокислот в течение дня. Рекомендации различаются, но Международное общество спортивного питания рекомендует от 1,4 до 2 г белка на килограмм (кг) массы тела каждый день, если вы ведете активный образ жизни, причем дозы распределяются равномерно каждые три-четыре часа.
Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам понадобится примерно 9От 5 до 136 г белка каждый день.
Фрукты, овощи и бобовые также являются ключевыми для обеспечения вашего организма витаминами и минералами, такими как витамин С и цинк, которые способствуют заживлению, согласно Академии питания и диетологии.
СВЯЗАННЫЕ: Что есть до, во время и после тренировки
4. Позже: сонСон имеет решающее значение по многим причинам, но он также является одним из наиболее важных компонентов восстановления после тренировки. — говорит Арент. «Может показаться, что это не оказывает немедленного эффекта на [болезненность мышц], но это точно может быть полезно», — добавляет он.
Сон с небыстрым движением глаз (NREM), например, увеличивает синтез белка (создание новых белков), который необходим для восстановления поврежденных мышц, согласно обзору в Sports Medicine .
Итак, после тренировки нельзя экономить на сне.
Старайтесь спать не менее семи часов, как рекомендует Национальный фонд сна.
СВЯЗАННЫЕ: Сколько сна вам действительно нужно каждую ночь?
5. На следующий день после тяжелой тренировки сделайте легкие упражнения Воспаленные мышцы нуждаются в отдыхе, но это не значит, что лучше поднять ноги и провести день на диване. Постарайтесь получить мягкое движение с помощью таких занятий, как восстановительная йога; легкая прогулка, плавание или езда на велосипеде; или даже легкие тренировки с отягощениями. Суть в том, чтобы не выполнять еще одну интенсивную тренировку с использованием одних и тех же групп мышц в последующие дни. Шредер говорит, что по шкале усилий от 0 до 10 (где 10 — максимальная интенсивность) стремитесь к уровню усилий 3. Вы хотите, чтобы кровь двигалась к больным мышцам, чтобы доставлять кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления, не вызывая большего повреждения мышечных тканей.
СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о низкоинтенсивном кардиотренажере (LISS)
и на этом закончим, Арент предупреждает, что при этом вы можете пожертвовать ключевыми частями процесса восстановления мышц. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как Advil (ибупрофен) и Aleve (напроксен), могут облегчить боль, связанную с болезненностью мышц, но они также могут помешать вашим мышцам стать больше и сильнее. Небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала 9 за 2017 г.0025 Acta Physiologica обнаружила, что прием максимальной дозы безрецептурного ибупрофена остановил прогресс во время восьминедельной программы тренировок с отягощениями, направленной на наращивание мышечной массы и силы у молодых людей.Бег: что это такое, польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше
Бег — это тренировка, которая может улучшить здоровье сердца, костей, настроение, энергию и многое другое.
Вот как начать, как стать лучше и как избежать…
Элизабет Миллард
8 способов, как силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму
Вот почему силовые тренировки так полезны для вашего здоровья и физической формы: от укрепления костей до ускорения потери веса и помощи в лечении таких заболеваний, как …
Крис Илиадес, доктор медицины
Полезны ли силовые тренировки для похудения?
Упражнения с отягощениями могут не сжигать столько калорий, сколько аэробные, но они могут способствовать снижению веса другими способами. Вот как.
Лорен Бедоски
Почему хорошая физическая форма помогает справляться с хроническими заболеваниями
Поддержание физической формы может сыграть большую роль в лечении симптомов и замедлении прогрессирования хронических заболеваний, таких как ревматоидный артрит 2 типа.
диабет…
Брайан Мастроянни
Какой кардиотренажер в спортзале лучше?
От эллиптических тренажеров до лестниц и беговых дорожек, вот что эксперты хотят, чтобы вы знали о плюсах и минусах самых распространенных тренажеров…
Джессика Мигала
Как стать более гибким и почему это важно
Узнайте определение гибкости, какие упражнения улучшают гибкость и как стать более гибкими. Вот все, что вам нужно знать о растяжке…
К. Алейша Феттерс
Достоинство Здоровье | 5 упражнений на растяжку при болях в ногах
Найдите нашу сеть врачей и запишитесь на прием сегодня
Найдите врача
Если вы весь день провели на ногах, пробовали новое упражнение или перенапрягались, боль в ногах может мешать вашей повседневной деятельности.
К счастью, большинство болей можно вылечить с помощью нескольких простых упражнений в домашних условиях.
Растяжка мышц увеличивает приток крови, уменьшает скованность, удлиняет мышцы и повышает вашу гибкость для увеличения диапазона движений и снижения риска травм в будущем. Американский колледж спортивной медицины рекомендует статическую растяжку два-три раза в неделю.
Вот пять полезных упражнений на растяжку при болях в ногах, которые помогут вам восстановиться. Начните с короткой разминки перед растяжкой. Как только ваши мышцы разогреются, потянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение, но не подпрыгивайте, так как это может привести к травме. Удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд и повторите от двух до четырех раз. Если вы чувствуете боль, прекратите растяжку.
1. Растяжка икроножных мышц
Мы часто пренебрегаем икроножными мышцами, когда практикуем растяжку от боли в ногах. Однако, если вы бегаете, выполняете активные действия или много стоите, растяжка икр необходима.
Наши икры могут стать тугими из-за веса, и их нужно растянуть, чтобы снять боль, которая может перемещаться в сторону колена.
Растяжка: Начните с того, что сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Наденьте длинное полотенце или ремень для йоги на подушечки стоп. Удерживая спину и колени прямыми, осторожно потяните полотенце или ремень так, чтобы пальцы ног были направлены к телу. Дышите естественно, удерживая растяжку в течение 30 секунд, прежде чем отпустить.
2. Растяжка голени
Если у вас напряжены мышцы голени, поработайте над растяжкой передней большеберцовой мышцы, расположенной на передней части голени и отвечающей за сгибание и разгибание стопы. Когда ваша передняя большеберцовая мышца перегружена, у вас может развиться медиальный стрессовый синдром большеберцовой кости, также известный как шина голени.
Растяжка: Встаньте на колени, вытяните пальцы ног так, чтобы ступни касались земли. Осторожно сядьте на пятки, пока не почувствуете легкое растяжение в голенях.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем отдохните.
3. Растяжка подколенного сухожилия
Мышцы подколенного сухожилия представляют собой группу из трех мышц на задней поверхности бедра, которые проходят от бедра до колена. Эти мышцы могут быстро напрягаться и легко напрягаться.
Растяжка: Сядьте на землю, вытянув обе ноги прямо перед собой. Согнитесь в талии, держите грудь открытой, а спину вытянутой. Потянитесь вперед, скользя руками по полу к ногам. Задержитесь на 30 секунд.
4. Растяжка четырехглавой мышцы
Четырехглавая мышца представляет собой группу из четырех мышц, расположенных на передней поверхности бедра. Их основная цель — выпрямить колено. Одна из четырехглавых мышц, прямая мышца бедра, также сгибает бедро. Боль в четырехглавой мышце является распространенным явлением и может возникать из-за занятий спортом, травм или ежедневных чрезмерных нагрузок.
Растяжка: Держась за стену или стул для равновесия, встаньте на одну ногу и поднимите противоположную ногу с пола.
Аккуратно согните колено и подтяните стопу к ягодице. Задержитесь на 30 секунд и повторите с противоположной ногой.
5. Растяжка внутренних и внешних частей ног
Растяжка внутренних и внешних частей ног необходима для поддержания гибкости. Ваши внутренние мышцы бедра, называемые приводящими мышцами, двигают ногу к центру тела. Внешняя поверхность бедра или мышцы, отводящие бедро в области ягодиц, отводят ногу от центра.
Растяжка: Начните с ног, повернутых вперед на ширине плеч. Сделайте выпад влево, согнув колено под углом 90 градусов, не позволяя колену выходить за пальцы ног. Опуститесь на левый бок и выпрямите правую ногу. С прямой спиной положите руки на левое бедро и удерживайте в течение 30 секунд. Выпрямитесь до положения стоя. Повторите на противоположной стороне, затем повторите четыре раза.
Когда обратиться к врачу
Растяжка — эффективный способ лечения боли в ногах, хотя результаты могут различаться в зависимости от причины боли.