Роль углеводы в организме: Роль углеводов в организме — Школа пациента Нутриэн

что скрывается за перепотреблением углеводов?

Мало кому не нравится сладкая пища и различные мучные продукты. И хотя давно не секрет, что продукты с высоким количеством «простых углеводов» ведут к накоплению лишнего жира, как можно отказаться от бабушкиных пирожков и булок? Насколько это вредно или полезно, каково влияние углеводов на организм человека – мы попробуем разобраться в этой статье.

Быстрые углеводы

К быстрым углеводам относятся моносахариды, или «простейшие углеводы» и дисахариды, в составе которых два моносахарида. Это такие углеводы, как:

— глюкоза;

— фруктоза;

— сахароза;

— мальтоза и прочие.

Самый распространённый в пище вид быстрых углеводов это глюкоза. Как быстрые углеводы влияют на организм? Глюкоза, как и другие моносахариды, быстро усваивается организмом и даёт много энергии. Но эта энергия расходуется так же быстро, а излишки инсулина, который обеспечивает усвоение глюкозы, вызывают чувство голода.

Медленные углеводы

Медленные углеводы в отличие от быстрых углеводов это более сложные соединения, которые называют полисахаридами. К медленным углеводам относятся:

— крахмал;

— гликоген;

— целлюлоза;

Как следует из самого их названия, медленные углеводы продолжительное время усваиваются организмом и более длительно, чем быстрее углеводы, насыщают организм человека энергией.

Влияние углеводов на здоровье человека

Как углеводы влияют на организм? Углеводы являются основным источником энергии для физической и умственной деятельности. Помимо этого все виды углеводов необходимы для бесперебойного деления клеток, укрепления мышц и нормализации динамики роста. Стоит отметить, что при насыщении организма углеводами редко возникает переедание и вялость после еды. Обусловлено это тем, что углеводы быстро усваиваются организмом, дают заряд бодрости и не требуют для этого много времени.

Недостаток углеводородов в рационе приводит к тому, что для получения энергии организм разрушает белки, которые более полезны для восстановления организма. Калорийность у белков и углеводов относительно одинаковая.

 

Польза углеводов

Продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, хороши на вкус. Для спортсменов влияние углеводов на организм незаменимо ввиду своей энергоемкости и быстрому усвоению.

Медленные углеводы более полезны для организма человека, чем быстрее. Они длительное время обеспечивают организм энергией, почти не откладываются в виде жира и, что особенно важно при диабете, поддерживают уровень сахара в крови.

Обеспечение организма энергией это основное влияние углеводов – только для нормальной работы мозга количество необходимого сахара ровняется 160граммам в сутки. Конечно, речь идёт не о необходимости потреблять пищевой сахар ложками, а обо всех сахарах, которые содержатся в пище.

 

Вред углеводов

Особенность усвоения организмом глюкозы и других моносахаридов такова, что для этого желудочная железа человека вырабатывает инсулин. Инсулин преобразует моносахариды в полисахарид гликоген, который откладывается в печени. При норме потребления моносахаридов это не вызывает ни какого вреда, но при их переизбытке в крови, инсулин перерабатывает моносахариды в жирные кислоты и они откладываются в виде жира. Обычно, во время диеты быстрые углеводы полностью исключаются из употребления в пищу.

Моносахариды

Это самые простые соединения, из которых слагаются более сложные углеводы. Обычно это прозрачные, легко растворимые в воде твёрдые вещества. Большинство быстрых углеводов являются моносахаридами – ввиду того, что это простые углеводные соединения, их усвоение организмом происходит быстро.

Все моносахариды разделяются на две основные группы:

1)      Моносахариды открытой формы (оксоформа)

2)      Моносахариды циклической формы – могут закручиваться и замыкаться в кольца, что делает их более устойчивыми и более распространенными.

 

Полисахариды

Полисахариды это сложные соединения углеводов. Они состоят из тысяч моносахаридных соединений. По своим полезным свойствам полисахариды подразделяются на три группы:

1)      Структурные полисахариды – отвечают за механическую прочность клетки, тканей и органов.

2)      Водорастворимые полисахариды – сохраняют клетки и ткани от высыхания.

3)      Резервные полисахариды – накапливаются в клетках и при необходимости снабжают их моносахаридами.

Многие сложные углеводы усваиваются организмом человека с большим трудом и называются «пищевыми волокнами». Полностью механизм воздействия пищевых волокон на организм человека ещё не изучен, но уже сегодня ясно, что они регулируют работу кишечника и влияют на усвояемость другим химических соединений. Ко всему прочему, пищевые волокна снижают риск заболеть сахарным диабетом.

 

Продукты, содержащие моно- и полисахариды

Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов нормализует влияние жиров и белков на организм человека.

В то время, как углеводы это основной источник энергии, при его недостатке организм разрушает жиры и белки для получения энергии

Продукты с наибольшее содержание моносахаридов: морковь, арбуз, свежие яблоки, чернослив, изюм, курага, финики, шиповник, виноград и мед.

Продукты, содержащие полисахариды: тыква, свекла, картофель, варёная кукуруза, макароны из твёрдых сортов пшеницы, горох, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, гречка и рис. Эти продукты долго усваиваются, но не содержат жиров и хорошо подходят для диетического питания.

что это, виды, функции и в каких продуктах содержится

https://rsport.ria.ru/20220522/uglevody-1789952068.html

Главный источник энергии человека: что такое углеводы и для чего они нужны

Углеводы: что это, виды, функции и в каких продуктах содержится

Главный источник энергии человека: что такое углеводы и для чего они нужны

Углеводы — главный источник энергии для организма человека. Эти органические вещества бывают простыми (сахар) и сложными (крахмал, клетчатка). РИА Новости Спорт, 22.05.2022

2022-05-22T06:00

2022-05-22T06:00

2022-05-22T06:00

зож

здоровье

здоровье — общество

углеводы

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/15/1789944256_0:161:3070:1888_1920x0_80_0_0_aae35d365e135fc0f954aecda1127a63.jpg

МОСКВА, 22 мая — РИА Новости. Углеводы — главный источник энергии для организма человека. Эти органические вещества бывают простыми (сахар) и сложными (крахмал, клетчатка).Что такое углеводыУглеводы представляют собой один из трех «китов» рациона. Наряду с белками и жирами такие вещества считаются жизненно важными для человека макронутриентами. Их называют медленными и быстрыми или же сложными и простыми.Каждый углевод дает телу человека около четырех ккал или 17 килоджоулей. Поставка «топлива» происходит в ходе окислительного процесса. Он сопровождается расходом глюкозы или гликогена — резервного запаса. Углеводы входят в состав каждой клеточной структуры и всех тканей. Без них невозможна нормальная работа мозга, сердца, мышц и не только. Попадая в организм вместе с пищей, органические вещества расщепляются до глюкозы. Уже она проникает в клетки и используется как источник энергии.Без углеводов невозможны метаболические процессы и функционирование организма. Поэтому они должны составлять основу рациона. Макронутриенты дарят энергию, силы для жизнедеятельности. Однако не все они одинаково полезны. Некоторые виды углеводной пищи могут приносить только вред.ФункцииС углеводами связано много мифов. Кто-то считает их опасными для тонкой талии и здоровья. Действительно, обилие углеводной пищи в меню может приводить к набору лишнего веса. Но и полный отказ от органических веществ, из которых синтезируется глюкоза, топливо для организма, недопустим.Главная задача углеводов — обеспечение организма энергией. Однако существует и много других функций, которые выполняют эти вещества:ВидыУглеводы классифицируются по степени усвояемости. Эти макронутриенты могут усваиваться медленно, быстро или вообще не усваиваться организмом. То есть, источники энергии различаются по скорости ее передачи. К легкоусвояемым относятся простые органические вещества, которые вызывают ускоренное повышение уровня сахара в крови. К медленным — сложные углеводы, которые долго усваиваются, помогают контролировать уровень сахара в крови и дают длительное насыщение.В каких продуктах содержатсяФормула углеводов в своем составе содержит углерод и воду. По химической структуре эти природные органические вещества делятся на простые и сложные. В зависимости от вида источников энергии, их нужно искать в различных продуктах питания. Все они преимущественно растительного происхождения, за исключением молочной продукции.Молоко и молочка содержат лактозу или молочный сахар. К источникам других видов макронутриентов относятся:ПростыеПростые углеводы имеют меньшую питательную ценность, их источниками являются десерты, обработанные продукты. Эти вещества еще называют быстрыми, поскольку их отличают короткие молекулярные соединения. При употреблении продуктов, которые богаты простыми источниками энергии, расщепление веществ до глюкозы происходит быстро. При поступлении в кровь она вызывает резкий скачок инсулина, а потом — его возвращение до нормального уровня. Поэтому человека уже спустя короткий промежуток времени после трапезы беспокоит чувство голода.Быстрые углеводы могут состоять из одной или двух молекул сахара. Они делятся на:СложныеК источникам медленных углеводов относится пища, богатая клетчаткой и крахмалом. Она питательнее продуктов, которые насыщены медленными макровеществами. Поэтому вместе с энергией она поставляет в организм витамины, антиоксиданты и другие ценные компоненты.Пища, которая является источником сложных углеводов, имеет низкий гликемический индекс. Эти продукты содержат нерастворимые пищевые волокна, которые усваиваются постепенно, поэтому резкого повышения уровня сахара в крови не происходит. Печень успевает перерабатывать поступающую глюкозу. Она почти полностью уходит на восполнение энергетических потерь, а не откладывается в жир. К распространенным источникам медленных углеводов относят:Польза для организмаУглеводная пища — настоящее топливо для организма. Наибольшую пользу для здоровья приносят сложные макроэлементы:Нехватка и медленных, и быстрых углеводов может приводить к ухудшению самочувствия — слабости, раздражительности, частой усталости, апатии, мышечным судорогам и т.д. В качестве источника топлива организм начнет использовать поступающие с пищей жиры и белки, а также запасы жира с мышечной тканью.Чем могут навредить простые углеводыПростые углеводы часто считают абсолютным злом. Особенно во время похудения. Да, избыток таких веществ способен стать причиной набора лишнего веса. При преобразовании простых соединений всплеск инсулина в крови происходит в кратчайшие сроки. И если поступившая в организм энергия не будет применена, то ее излишки отправятся в жировые запасы.Под действием инсулина уровень сахара в крови падает ниже нормы, человек быстро начинает испытывать голод. Быстрые макроэлементы опасны тем, что едока беспокоит частое желание перекусить, переедания неизбежны. Но это не все минусы:Что такое гликемический индексС углеводами неразрывно связано такое понятие, как гликемический индекс. Он показывает, насколько сильным был всплеск сахара в крови после употребления продукта. Чем сильнее были изменения, тем выше показатель ГИ. Пища с самым высоким гликемическим индексом содержит быстрые углеводы.Гликемический индекс измеряют по шкале от 0 до 100. Как правило, все, что выше 55 — простые макроэлементы. Для снижения веса лучше делать упор на продуктах с низким ГИ. Они более питательны и надолго насыщают. Продукты с высоким ГИ нужны — они помогают быстро восполнить потери энергии после физической нагрузки.Суточная норма углеводовСогласно рекомендациям врачей и диетологов, именно углеводная пища должна составлять основу системы питания и взрослых, и детей. Но норма потребления таких макровеществ определяется индивидуально. Она зависит от образа жизни человека, его веса и роста, возраста, пола и других факторов.Чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо следить, чтобы содержание углеводосодержащих продуктов в рационе составляло около 50-70%. Долю макронутриентов можно сокращать или увеличивать, в зависимости от целей. Так, потребление углеводов уменьшают при похудении. При наборе веса — увеличивают.Для взрослого человека, ведущего активный образ жизни, суточная норма потребления углеводов должна составлять не менее 125 грамм. Она должна увеличиваться при серьезных нагрузках, при кормлении грудью и т.д. При малоподвижном образе жизни эту долю можно снизить до 100 и даже меньше.Как рассчитатьПоскольку углеводы являются источниками энергии, они активно расходуются во время физической и умственной деятельности. Каждый человек, в зависимости от своего уровня активности, возраста и других показателей, может самостоятельно рассчитать свою дневную углеводную норму. Для этого можно использовать следующую формулу:Полученный результат будет являться суточной нормой потребления органических веществ. Например, при росте 168 сантиметров эта цифра будет равна 238. Восполнять эту норму можно сложными и простыми углеводами. Но если быстрых макронутриентов в рационе будет много, легко превысить норму по калориям. Кроме того, богатая простыми углеводами пища не обеспечит сытость надолго.Когда необходимы быстрые углеводыВ здоровом рационе должны преобладать медленные углеводы, поскольку они отлично утоляют голод, обеспечивают организм полезными веществами и помогают держать уровень сахара в крови в норме. Но и быстрые макровещества человеку тоже нужны. В особенности в таких ситуациях:К потреблению быстрых углеводов часто прибегают спортсмены, студенты. Даже небольшая порция таких органических веществ повысит работоспособность в ближайшее время, поможет обрести ясность ума. А после серьезных нагрузок простые макронутриенты ускорят восстановление и даже облегчат состояние благодаря анаболическому эффекту.

https://rsport.ria.ru/20220520/gormony-1778437352.html

https://rsport.ria.ru/20220520/smuzi-1780161765.html

https://rsport.ria.ru/20220519/dieta-1777680203.html

https://rsport.ria.ru/20220517/bobovye-1777339921.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/15/1789944256_170:0:2901:2048_1920x0_80_0_0_e05ee9888573e88c417ebdbf5b1a3be8.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество, углеводы

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество, Углеводы

МОСКВА, 22 мая — РИА Новости. Углеводы — главный источник энергии для организма человека. Эти органические вещества бывают простыми (сахар) и сложными (крахмал, клетчатка).

Что такое углеводы

Углеводы представляют собой один из трех «китов» рациона. Наряду с белками и жирами такие вещества считаются жизненно важными для человека макронутриентами. Их называют медленными и быстрыми или же сложными и простыми.

Каждый углевод дает телу человека около четырех ккал или 17 килоджоулей. Поставка «топлива» происходит в ходе окислительного процесса. Он сопровождается расходом глюкозы или гликогена — резервного запаса. Углеводы входят в состав каждой клеточной структуры и всех тканей. Без них невозможна нормальная работа мозга, сердца, мышц и не только. Попадая в организм вместе с пищей, органические вещества расщепляются до глюкозы. Уже она проникает в клетки и используется как источник энергии.

Без углеводов невозможны метаболические процессы и функционирование организма. Поэтому они должны составлять основу рациона. Макронутриенты дарят энергию, силы для жизнедеятельности. Однако не все они одинаково полезны. Некоторые виды углеводной пищи могут приносить только вред.

Как не допустить гормональный сбой: правила питания от эндокринолога

20 мая 2022, 03:39

Функции

С углеводами связано много мифов. Кто-то считает их опасными для тонкой талии и здоровья. Действительно, обилие углеводной пищи в меню может приводить к набору лишнего веса. Но и полный отказ от органических веществ, из которых синтезируется глюкоза, топливо для организма, недопустим.

Главная задача углеводов — обеспечение организма энергией. Однако существует и много других функций, которые выполняют эти вещества:

• Запасание энергии. Макроэлементы накапливаются в мышцах, печени и других тканях в виде сложного углевода — гликогена.
• Участие в регуляции осмотического давления в крови.
• Регулирование обмена жиров и белков.
• Участие в синтезе веществ, необходимых для жизнедеятельности, снабжении организма антиоксидантами, витаминами и минералами.

Углеводы классифицируются по степени усвояемости. Эти макронутриенты могут усваиваться медленно, быстро или вообще не усваиваться организмом. То есть, источники энергии различаются по скорости ее передачи. К легкоусвояемым относятся простые органические вещества, которые вызывают ускоренное повышение уровня сахара в крови. К медленным — сложные углеводы, которые долго усваиваются, помогают контролировать уровень сахара в крови и дают длительное насыщение.

© ФотоУгдеводы

© Фото

В каких продуктах содержатся

Формула углеводов в своем составе содержит углерод и воду. По химической структуре эти природные органические вещества делятся на простые и сложные. В зависимости от вида источников энергии, их нужно искать в различных продуктах питания. Все они преимущественно растительного происхождения, за исключением молочной продукции.

Молоко и молочка содержат лактозу или молочный сахар. К источникам других видов макронутриентов относятся:

• Бобовые
• Крупы
• Макароны, лапша
• Мука
• Хлеб, сдоба
• Фрукты, овощи
• Сахар, мед
• Конфеты, шоколад
• Орехи, семена
• Алкоголь
• Сладкая газировка

Диетологи предложили замену ужину, обеду и завтраку. Но полезно ли это?

20 мая 2022, 04:42

Простые

Простые углеводы имеют меньшую питательную ценность, их источниками являются десерты, обработанные продукты. Эти вещества еще называют быстрыми, поскольку их отличают короткие молекулярные соединения. При употреблении продуктов, которые богаты простыми источниками энергии, расщепление веществ до глюкозы происходит быстро. При поступлении в кровь она вызывает резкий скачок инсулина, а потом — его возвращение до нормального уровня. Поэтому человека уже спустя короткий промежуток времени после трапезы беспокоит чувство голода.

Быстрые углеводы могут состоять из одной или двух молекул сахара. Они делятся на:

1. 1.

   Моносахариды. Сюда входят глюкоза (содержится в сладкой газировке, энергетических батончиках) и фруктоза (есть во фруктах, энергетиках), галактоза (присутствует в молочных продуктах и молоке).

2. 2.

   Дисахариды. К ним относятся лактоза (находится в молоке, молочной продукции), мальтоза (содержится в злаковых продуктах, пиве) и сахароза (можно найти в коричневом и белом сахаре, печенье, тортах и других сладостях).

Сложные

К источникам медленных углеводов относится пища, богатая клетчаткой и крахмалом. Она питательнее продуктов, которые насыщены медленными макровеществами. Поэтому вместе с энергией она поставляет в организм витамины, антиоксиданты и другие ценные компоненты.

Пища, которая является источником сложных углеводов, имеет низкий гликемический индекс. Эти продукты содержат нерастворимые пищевые волокна, которые усваиваются постепенно, поэтому резкого повышения уровня сахара в крови не происходит. Печень успевает перерабатывать поступающую глюкозу. Она почти полностью уходит на восполнение энергетических потерь, а не откладывается в жир.

К распространенным источникам медленных углеводов относят:

• Цельнозерновые макароны и хлеб
• Гречка
• Овсяная крупа
• Кукурузная крупа
• Бурый рис
• Фасоль
• Горох
• Чечевица
• Темный шоколад
• Соя

© ФотоУглеводы

© Фото

Польза для организма

Углеводная пища — настоящее топливо для организма. Наибольшую пользу для здоровья приносят сложные макроэлементы:

• Не провоцируют появления резких скачков уровня сахара в крови.
• Помогают дольше не чувствовать голод.
• Улучшают пищеварение — клетчатка является «кормом» для бактерий, заселяющих кишечник.
• Снижают риск хронических недугов.
• Борются с воспалительными процессами.

Нехватка и медленных, и быстрых углеводов может приводить к ухудшению самочувствия — слабости, раздражительности, частой усталости, апатии, мышечным судорогам и т.д. В качестве источника топлива организм начнет использовать поступающие с пищей жиры и белки, а также запасы жира с мышечной тканью.

Чем могут навредить простые углеводы

Простые углеводы часто считают абсолютным злом. Особенно во время похудения. Да, избыток таких веществ способен стать причиной набора лишнего веса. При преобразовании простых соединений всплеск инсулина в крови происходит в кратчайшие сроки. И если поступившая в организм энергия не будет применена, то ее излишки отправятся в жировые запасы.

Под действием инсулина уровень сахара в крови падает ниже нормы, человек быстро начинает испытывать голод. Быстрые макроэлементы опасны тем, что едока беспокоит частое желание перекусить, переедания неизбежны. Но это не все минусы:

• Повышение риска развития сахарного диабета.
• Вызывают нарушение работы поджелудочной железы.
• Способствуют повреждениям кровеносных сосудов инсулином.
• Провоцируют зависимость от сахаросодержащих продуктов.
• Негативно влияют на здоровье зубов.

Российский диетолог разнесла американца за пропаганду диеты по группе крови

19 мая 2022, 03:00

Что такое гликемический индекс

С углеводами неразрывно связано такое понятие, как гликемический индекс. Он показывает, насколько сильным был всплеск сахара в крови после употребления продукта. Чем сильнее были изменения, тем выше показатель ГИ. Пища с самым высоким гликемическим индексом содержит быстрые углеводы.

Гликемический индекс измеряют по шкале от 0 до 100. Как правило, все, что выше 55 — простые макроэлементы. Для снижения веса лучше делать упор на продуктах с низким ГИ. Они более питательны и надолго насыщают. Продукты с высоким ГИ нужны — они помогают быстро восполнить потери энергии после физической нагрузки.

Суточная норма углеводов

Согласно рекомендациям врачей и диетологов, именно углеводная пища должна составлять основу системы питания и взрослых, и детей. Но норма потребления таких макровеществ определяется индивидуально. Она зависит от образа жизни человека, его веса и роста, возраста, пола и других факторов.

Чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо следить, чтобы содержание углеводосодержащих продуктов в рационе составляло около 50-70%. Долю макронутриентов можно сокращать или увеличивать, в зависимости от целей. Так, потребление углеводов уменьшают при похудении. При наборе веса — увеличивают.

Для взрослого человека, ведущего активный образ жизни, суточная норма потребления углеводов должна составлять не менее 125 грамм. Она должна увеличиваться при серьезных нагрузках, при кормлении грудью и т.д. При малоподвижном образе жизни эту долю можно снизить до 100 и даже меньше.

© ФотоУглеводы

© Фото

Углеводы

Как рассчитать

Поскольку углеводы являются источниками энергии, они активно расходуются во время физической и умственной деятельности. Каждый человек, в зависимости от своего уровня активности, возраста и других показателей, может самостоятельно рассчитать свою дневную углеводную норму. Для этого можно использовать следующую формулу:

• Узнать норму массы тела — отнять от роста 100 сантиметров.
• Умножить полученный показатель на 3,5.

Полученный результат будет являться суточной нормой потребления органических веществ. Например, при росте 168 сантиметров эта цифра будет равна 238. Восполнять эту норму можно сложными и простыми углеводами. Но если быстрых макронутриентов в рационе будет много, легко превысить норму по калориям. Кроме того, богатая простыми углеводами пища не обеспечит сытость надолго.

Когда необходимы быстрые углеводы

В здоровом рационе должны преобладать медленные углеводы, поскольку они отлично утоляют голод, обеспечивают организм полезными веществами и помогают держать уровень сахара в крови в норме. Но и быстрые макровещества человеку тоже нужны. В особенности в таких ситуациях:

• Для быстрого восполнения дефицита энергии — после тренировки или перед физической нагрузкой.
• Во избежание истощения организма при интенсивной умственной или физической деятельности.

К потреблению быстрых углеводов часто прибегают спортсмены, студенты. Даже небольшая порция таких органических веществ повысит работоспособность в ближайшее время, поможет обрести ясность ума. А после серьезных нагрузок простые макронутриенты ускорят восстановление и даже облегчат состояние благодаря анаболическому эффекту.

Россиянам рассказали, зачем нужно замачивать бобовые, орехи и семена

17 мая 2022, 04:45

Матч-центр

Каковы ключевые функции углеводов?

Кейт Пирсон, доктор философии, доктор медицинских наук, 9 ноября 2017 г.

С точки зрения биологии, углеводы — это молекулы, содержащие атомы углерода, водорода и кислорода в определенных соотношениях.

Но в мире питания это одна из самых спорных тем.

Некоторые считают, что путь к оптимальному здоровью — это есть меньше углеводов, в то время как другие предпочитают диету с высоким содержанием углеводов. Тем не менее, другие настаивают на умеренности.

К какой бы позиции вы ни относились в этом споре, трудно отрицать, что углеводы играют важную роль в организме человека. В этой статье освещаются их основные функции.

Одной из основных функций углеводов является обеспечение организма энергией.

Большинство углеводов в продуктах, которые вы едите, перевариваются и расщепляются до глюкозы, прежде чем попасть в кровоток.

Глюкоза в крови поглощается клетками вашего тела и используется для производства топливной молекулы, называемой аденозинтрифосфатом (АТФ), посредством ряда сложных процессов, известных как клеточное дыхание. Затем клетки могут использовать АТФ для выполнения различных метаболических задач.

Большинство клеток организма могут производить АТФ из нескольких источников, включая пищевые углеводы и жиры. Но если вы соблюдаете диету со смесью этих питательных веществ, большинство клеток вашего тела предпочтут использовать углеводы в качестве основного источника энергии (1).

Резюме

Одной из основных функций углеводов является обеспечение организма энергией. Ваши клетки превращают углеводы в молекулу топлива АТФ посредством процесса, называемого клеточным дыханием.

Если в вашем организме достаточно глюкозы для удовлетворения его текущих потребностей, избыток глюкозы может быть сохранен для последующего использования.

Эта хранимая форма глюкозы называется гликогеном и в основном содержится в печени и мышцах.

Печень содержит приблизительно 100 г гликогена. Эти хранящиеся молекулы глюкозы могут высвобождаться в кровь для обеспечения организма энергией и поддержания нормального уровня сахара в крови между приемами пищи.

В отличие от гликогена печени, гликоген мышц может использоваться только мышечными клетками. Это жизненно важно для использования во время длительных периодов высокоинтенсивных упражнений. Содержание мышечного гликогена варьируется от человека к человеку, но составляет примерно 500 граммов (2).

В условиях, когда у вас есть вся глюкоза, необходимая вашему телу, и ваши запасы гликогена полны, ваше тело может преобразовывать избыточные углеводы в молекулы триглицеридов и откладывать их в виде жира.

Резюме

Ваше тело может преобразовывать дополнительные углеводы в запасенную энергию в виде гликогена. Несколько сотен граммов могут храниться в вашей печени и мышцах.

Хранение гликогена — это лишь один из нескольких способов, с помощью которых организм обеспечивает достаточное количество глюкозы для выполнения всех своих функций.

При недостатке глюкозы из углеводов мышцы также могут расщепляться на аминокислоты и превращаться в глюкозу или другие соединения для выработки энергии.

Очевидно, это не идеальный сценарий, поскольку мышечные клетки имеют решающее значение для движения тела. Серьезные потери мышечной массы связаны с плохим здоровьем и повышенным риском смерти (3).

Тем не менее, это один из способов, которым организм обеспечивает адекватную энергию для мозга, которому требуется некоторое количество глюкозы для получения энергии даже в периоды длительного голодания.

Потребление хотя бы небольшого количества углеводов является одним из способов предотвращения потери мышечной массы, связанной с голоданием. Эти углеводы уменьшат разрушение мышц и обеспечат глюкозу в качестве энергии для мозга (4).

Другие способы сохранения мышечной массы без углеводов будут рассмотрены далее в этой статье.

Резюме

В периоды голодания, когда углеводы недоступны, организм может преобразовывать аминокислоты из мышц в глюкозу, чтобы обеспечить мозг энергией. Потребление хотя бы некоторых углеводов может предотвратить распад мышц в этом сценарии.

В отличие от сахаров и крахмалов, пищевые волокна не расщепляются до глюкозы.

Вместо этого этот тип углеводов проходит через организм непереваренным. Его можно разделить на два основных типа клетчатки: растворимую и нерастворимую.

Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобовых и внутренней части фруктов и некоторых овощей. Проходя через тело, он втягивает воду и образует гелеобразное вещество. Это увеличивает объем вашего стула и смягчает его, облегчая дефекацию.

Обзор четырех контролируемых исследований показал, что растворимая клетчатка улучшает консистенцию стула и увеличивает частоту дефекации у пациентов с запорами. Кроме того, это уменьшило напряжение и боль, связанные с дефекацией (5).

С другой стороны, нерастворимая клетчатка помогает облегчить запоры, увеличивая объем стула и немного ускоряя его продвижение по пищеварительному тракту. Этот тип клетчатки содержится в цельных зернах, кожуре и семенах фруктов и овощей.

Получение достаточного количества нерастворимой клетчатки также может защитить от заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Одно обсервационное исследование, в котором приняли участие более 40 000 мужчин, показало, что более высокое потребление нерастворимой клетчатки было связано с 37-процентным снижением риска развития дивертикулярной болезни, заболевания, при котором в кишечнике образуются мешки (6).

Резюме

Клетчатка — это тип углеводов, который способствует хорошему пищеварению, уменьшая запоры и снижая риск заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Безусловно, чрезмерное употребление рафинированных углеводов вредно для сердца и может увеличить риск развития диабета.

Однако употребление большого количества пищевых волокон может улучшить ваше сердце и уровень сахара в крови (7, 8, 9).

Когда вязкая растворимая клетчатка проходит через тонкий кишечник, она связывается с желчными кислотами и препятствует их реабсорбции. Чтобы вырабатывать больше желчных кислот, печень использует холестерин, который в противном случае был бы в крови.

Контролируемые исследования показывают, что ежедневный прием 10,2 г добавки с растворимой клетчаткой под названием подорожник может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 7% (10).

Кроме того, обзор 22 обсервационных исследований подсчитал, что риск сердечных заболеваний снижался на 9% для каждых дополнительных 7 граммов пищевых волокон, потребляемых людьми в день (11).

Кроме того, клетчатка не повышает уровень сахара в крови, как другие углеводы. На самом деле, растворимая клетчатка помогает задержать всасывание углеводов в пищеварительном тракте. Это может привести к снижению уровня сахара в крови после еды (12).

Обзор 35 исследований показал значительное снижение уровня сахара в крови натощак, когда участники ежедневно принимали добавки с растворимой клетчаткой. Это также снизило их уровень A1c, молекулы, которая указывает средний уровень сахара в крови за последние три месяца (13).

Хотя клетчатка снижала уровень сахара в крови у людей с преддиабетом, она была наиболее эффективной у людей с диабетом 2 типа (13).

Резюме

Избыток рафинированных углеводов может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета. Клетчатка — это тип углеводов, который связан со снижением уровня «плохого» холестерина ЛПНП, снижением риска сердечных заболеваний и улучшением гликемического контроля.

Как видите, углеводы участвуют в нескольких важных процессах. Однако у вашего тела есть альтернативные способы выполнения многих из этих задач без углеводов.

Почти каждая клетка вашего тела может генерировать топливную молекулу АТФ из жира. Фактически, самая большая форма запаса энергии в организме — это не гликоген, а молекулы триглицеридов, хранящиеся в жировой ткани.

Большую часть времени мозг использует в качестве топлива почти исключительно глюкозу. Однако во время длительного голодания или диеты с очень низким содержанием углеводов мозг переключает свой основной источник топлива с глюкозы на кетоновые тела, также известные как кетоны.

Кетоны представляют собой молекулы, образующиеся при распаде жирных кислот. Ваше тело создает их, когда углеводы недоступны для обеспечения вашего тела энергией, необходимой ему для функционирования.

Кетоз возникает, когда организм вырабатывает большое количество кетонов для использования в качестве энергии. Это состояние не обязательно опасно и сильно отличается от осложнения неконтролируемого диабета, известного как кетоацидоз.

Однако, несмотря на то, что кетоны являются основным источником топлива для мозга во время голодания, мозгу по-прежнему требуется около одной трети энергии, получаемой из глюкозы в результате распада мышц и других источников в организме (14).

Используя кетоны вместо глюкозы, мозг заметно уменьшает количество мышц, которые необходимо расщепить и преобразовать в глюкозу для получения энергии. Этот сдвиг является жизненно важным методом выживания, который позволяет людям жить без еды в течение нескольких недель.

Резюме

У организма есть альтернативные способы получения энергии и сохранения мышечной массы во время голодания или диеты с очень низким содержанием углеводов.

Углеводы выполняют несколько ключевых функций в организме.

Они обеспечивают вас энергией для выполнения повседневных задач и являются основным источником топлива для удовлетворения высоких энергетических потребностей вашего мозга.

Клетчатка — это особый вид углеводов, который способствует хорошему пищеварению и может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

В целом углеводы выполняют эти функции у большинства людей. Однако, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету или пищи не хватает, ваше тело будет использовать альтернативные методы для производства энергии и подпитки вашего мозга.

Функции углеводов в организме – питание человека [УСТАРЕЛО]

Глава 4. Углеводы

В организме человека углеводы выполняют пять основных функций. Они производят энергию, хранят энергию, строят макромолекулы, экономят белок и помогают в метаболизме липидов.

Производство энергии

Основная роль углеводов заключается в снабжении энергией всех клеток организма. Многие клетки предпочитают глюкозу в качестве источника энергии по сравнению с другими соединениями, такими как жирные кислоты. Некоторые клетки, такие как эритроциты, способны производить клеточную энергию только из глюкозы. Мозг также очень чувствителен к низким уровням глюкозы в крови, потому что он использует только глюкозу для производства энергии и функций (если только не находится в условиях экстремального голодания). Около 70 процентов глюкозы, поступающей в организм в результате пищеварения, перераспределяется (печенью) обратно в кровь для использования другими тканями. Клетки, которым требуется энергия, удаляют глюкозу из крови с помощью транспортного белка в своих мембранах. Энергия глюкозы исходит от химических связей между атомами углерода. Энергия солнечного света требовалась для образования этих высокоэнергетических связей в процессе фотосинтеза. Клетки в нашем организме разрывают эти связи и захватывают энергию для осуществления клеточного дыхания. Клеточное дыхание — это в основном контролируемое сжигание глюкозы по сравнению с неконтролируемым сжиганием. Клетка использует множество химических реакций на нескольких ферментативных стадиях, чтобы замедлить высвобождение энергии (без взрыва) и более эффективно улавливать энергию, удерживаемую химическими связями в глюкозе.

Первая стадия распада глюкозы называется гликолизом. Гликолиз, или расщепление глюкозы, представляет собой сложную серию из десяти стадий ферментативной реакции. Второй этап распада глюкозы происходит в органеллах фабрики энергии, называемых митохондриями. Один атом углерода и два атома кислорода удаляются, что дает больше энергии.

Энергия этих углеродных связей переносится в другую область митохондрий, делая клеточную энергию доступной в форме, которую клетки могут использовать.

Рисунок 4.10 Клеточное дыхание

Клеточное дыхание — это процесс, посредством которого энергия захватывается из глюкозы.

Аккумулятор энергии

Если в организме уже достаточно энергии для поддержания своих функций, избыток глюкозы откладывается в виде гликогена (большая часть которого хранится в мышцах и печени). Молекула гликогена может содержать более пятидесяти тысяч отдельных единиц глюкозы и сильно разветвлена, что позволяет глюкозе быстро распространяться, когда она необходима для производства клеточной энергии.

Количество гликогена в организме в любой момент времени эквивалентно примерно 4000 килокалориям: 3000 в мышечной ткани и 1000 в печени. Длительное использование мышц (например, упражнения в течение более нескольких часов) может истощить энергетический запас гликогена. Помните, что это называется «ударом в стену» или «стуком» и характеризуется усталостью и снижением физической работоспособности.

Наступает ослабление мышц, потому что для преобразования химической энергии жирных кислот и белков в полезную энергию требуется больше времени, чем для преобразования глюкозы. После длительных упражнений гликоген уходит, и мышцы должны больше полагаться на липиды и белки в качестве источника энергии. Спортсмены могут немного увеличить свой запас гликогена, снизив интенсивность тренировок и увеличив потребление углеводов до 60-70 процентов от общего количества калорий за три-пять дней до соревнования. Людям, которые не занимаются тяжелыми тренировками и решили пробежать 5-километровый забег ради удовольствия, не нужно съедать большую тарелку макарон перед забегом, поскольку без длительных интенсивных тренировок не произойдет адаптации увеличенного мышечного гликогена.

Печень, как и мышцы, может запасать энергию глюкозы в виде гликогена, но, в отличие от мышечной ткани, она жертвует своей запасенной энергией глюкозы другим тканям организма, когда уровень глюкозы в крови низкий. Приблизительно четверть общего содержания гликогена в организме находится в печени (что эквивалентно примерно четырехчасовому запасу глюкозы), но это сильно зависит от уровня активности. Печень использует этот запас гликогена, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови в узком диапазоне между приемами пищи. Когда запасы гликогена в печени истощаются, глюкоза вырабатывается из аминокислот, полученных при разрушении белков, для поддержания метаболического гомеостаза.

Создание макромолекул

Хотя большая часть поглощаемой глюкозы используется для производства энергии, некоторое количество глюкозы превращается в рибозу и дезоксирибозу, которые являются важными строительными блоками важных макромолекул, таких как РНК, ДНК и АТФ. Глюкоза дополнительно используется для образования молекулы НАДФН, которая важна для защиты от окислительного стресса и используется во многих других химических реакциях в организме. Если вся энергия, запасы гликогена и строительные потребности организма удовлетворены, избыток глюкозы может быть использован для образования жира. Вот почему диета со слишком высоким содержанием углеводов и калорий может привести к увеличению веса — тема, которая будет обсуждаться в ближайшее время.

Рисунок 4.11 Химическая структура дезоксирибозы

Молекула сахара дезоксирибоза используется для построения основы ДНК. Изображение предоставлено rozeta / CC BY-SA 3.0

Рисунок 4.12 Двухцепочечная ДНК

Изображение от Forluvoft / Public Domain

В ситуации, когда глюкозы недостаточно для удовлетворения потребностей организма, глюкоза синтезируется из аминокислот. Поскольку запасной молекулы аминокислот нет, этот процесс требует разрушения белков, в первую очередь из мышечной ткани. Присутствие достаточного количества глюкозы в основном избавляет расщепление белков от использования для производства глюкозы, необходимой организму.

По мере повышения уровня глюкозы в крови использование липидов в качестве источника энергии подавляется. Таким образом, глюкоза дополнительно оказывает «жиросберегающий» эффект.