Рацион вегана: Рацион вегана

Содержание

Рацион вегана | Ropovka.com

Пища является главным источником удовольствия в жизни человека. И чтобы еда доставляла нам не только наслаждение, но и приносила пользу организму — нужно научиться правильно выстраивать веганский рацион питания, подбирая подходящие блюда на завтрак обед и ужин.

Завтрак

Хороший веганский завтрак способен настроить на нужный лад работу внутренних органов, пробудить спящую энергию и раскрыть творческий потенциал на целый день.

Каким должен быть завтрак вегана?

Правильный завтрак обязательно должен включать следующие составляющие:

Вода. Утро должно начинаться со стакана чистой воды (можно добавить свежевыжатый сока лимона). Организм, подобно цветку, нуждается в живительной влаге, и получив её с первыми лучами солнца тело быстрее проснется и приобретет свежий вид. К тому же выпитая с утра вода запускает процесс очищения организма и быстрее выводит токсины, накопленные за предыдущий день.
Смузи и соки. Полезные свойства смузи знакомы каждому вегану. В измельченном виде овощи и зелень будут в разы лучше усвоены организмом за счет высвобождения в блендере полезных веществ из грубой клетчатки.
Фрукты. В свежевыжатом виде или с мякотью фрукты насыщают клетки организма питательной влагой. Фрукты также можно запекать в духовке — попробуйте: в запеченном состоянии они ещё вкуснее обычного.
Зелень и овощи. Зелень пробуждает кишечник и хорошо прочищает его, выводя вместе с собой накопившиеся шлаки.

Утром нужно употреблять медленные углеводы, зелень, фрукты и овощи. Сбалансированное количество белков и “хороших” жиров (авокадо, масло грецкого ореха и пр.). Такая пища помогает правильной циркуляции желчи в организме.

Вот несколько примеров здоровых веганских завтраков:

Худшие завтраки

Приведем 3 примера самых распространенных сценариев вредных веганских завтраков, среди которых ты, возможно, узнаешь свой любимый, от которого стоит немедленно отказаться:

Вкусный модный и красивый завтрак или деловой завтрак. Это может быть кофе с пончиками по дороге на работу или завтрак в заведении: кофе со взбитыми сливками, шоколадом, сахаром, пирожное или чизкейк. Нужно понимать, что много сахар на утро — это инсулиновая бомба для организма! Также кофе оказывает негативное влияние на нервную систему. Длительное употребление кофеина приводит к развитию ежедневной головной боли и нарушению сна.

Американский завтрак. Овсянка, хлопья с молоком и пакетированный сок. Такой завтрак часто свойственен американским детям. Мамаши поощряют быстрые завтраки, но в них нет ничего полезного. Овсянка вымывает кальций из организма, а её завышенный гликемический индекс говорит о быстром всасывании в кишечнике и повышению сахара в крови.
Панкейки, блинчики с мёдом, бутерброды и любые другие хлебобулочные изделия. Не имеет значения, покупаете Вы выпечку или готовите её себе на завтрак самостоятельно. Заводская белая мука — из которой часто производится выпечка — обедняет свойства пищи. Производственная мука пропитана синтетическими витаминами, которые не усваиваются нашим организмом. По сути это белый мусор, который быстро засоряет наш организм. Обратите внимание, что существует огромное количество полезной альтернативы: гречневая мука, овсяная, рисовая, кукурузная, ореховая, кокосовая, амарантовая и т. д.

Плохие завтраки несут серьезную нагрузку на печень и поджелудочную железу, и способствуют протеканию воспалительных реакций в организме. Этими завтраками невозможно наесться, а высокое содержание в них сахара негативно сказывается на работе сердца.

Обед

Самый важный приём пищи для человека приходится на обеденный период, когда необходимо подпитать себя энергией на продолжительный день. В обеденное время организм максимально подготовлен к перевариванию тяжелой еды. В аюрведе это состояние в желудке называют “сильный огонь пищеварения”.

На обед прекрасно подойдут блюда из круп, зерновых и бобовых. Важно добавлять в блюда как можно больше специй — это улучшит переваривание и усвоение полезных свойств пищи.

В обед можно также съесть десерт из йогурта и выпить стакан овощного или фруктового сока или чашку горячего чая — это сбалансирует водо-солевой баланс в организме. Но помните: любую жидкость нужно принимать за 20 минут до приёма пищи и спустя полчаса после окончания трапезы, чтобы не затруднять переваривание разбавленным желудочным соком.

Ужин

На ужин лучше всего подходят овощи: в сыром, тушеном виде или приготовленные на пару. Не стоит есть много сладкого — это сделает сон беспокойным. Также не стоит перебарщивать с соленым — соль задерживает воду в организме и приводит к сильным отёкам.

Чтобы желудок и другие внутренние органы максимально отдыхали в ночное время, нужно ограничить себя в приёме пищи перед сном. Крайний приём пищи должен приходиться за 3 часа до покоя.

Что лучше всего приготовить на ужин:

Теперь, поняв каким должен быть рацион вегана на день, следует разобраться с возможными ошибками, которые иногда допускают даже веганы со стажем.

Ошибки веганского питания

Быть веганом — это не значит автоматически быть здоровым. У веганов могут быть те же самые заболевания, что и любых других людей. Важно не запускать организм и контролировать все внутренние процессы. Ниже приведено описание самых основных и часто встречающихся ошибок рациона вегана.

Запущенная микрофлора

Чаще всего веганы пренебрегают микрофлорой кишечника. Вместо того, чтобы становиться здоровее, человек, перешедший на растительное питание, начинает худеть и чахнуть. Проблема может скрываться в недостатке витаминов и питательных веществ, а точнее — в их плохом усвоении. Чаще всего причиной этого является запущенная микрофлора.

Микрофлора — это микроорганизмы, обитающие в нашем кишечнике. Они обеспечивают полноценный обмен веществ, переваривая сложные углеводы и производя витамины и жирные кислоты.

Здоровая микрофлора обеспечивает крепкий иммунитет, поэтому важно следить за её здоровьем и ухаживать за её средой обитания — кишечником. В этом Вам помогут следующие рекомендации:

Откажитесь от вредной химии. Следует отказаться от продуктов, содержащих консерванты, химические добавки и пр. Такие вещества имеют свойство накапливаться в организме, загрязняя его.
Переход к веганскому образу жизни стоит совершать постепенно, понемногу сокращая употребление продуктов животного происхождения и добавляя в рацион всё больше растительной пищи.
Микрофлора боится антибиотиков, поэтому стоит отказаться от медицинских препаратов и не перебарщивать чесноком, жареными и острыми блюдами.
Очищайте продукты от грибков и следов химии. Перед употреблением овощей, фруктов и орехов их необходимо очищать их от кожуры, или лучше замачивать в горячей воде (но не кипятке) на несколько минут и затем протирать бумажным полотенцем. На орехах содержится множество вредных грибков, способных надолго задерживаться в нашем кишечнике и конкурировать за место обитания с микрофлорой.

Недостаток витамина B12

Следите за дефицитом витамина B12 и других витаминов и микроэлементов. С переходом на веганство стоит обращать внимание на количество нутриентов поступающих с пищей. Необходимо включать в рацион больше разнообразных фруктов, овощей, зелени. Добавляйте специи и всячески комбинируйте вкусы.

Что касается витамина B12, то его необходимо принимать в качестве пищевой добавки. Нет необходимости принимать этот витамин слишком часто. Можно один месяц в году устроить себе обогащение организма и этого вполне хватит ещё на год (если не допускать ошибки, описанные выше).

Переедание

Не нужно сильно гнаться за потреблением белков и жиров. Человеку, перешедшему на растительное питание не нужно объедаться продуктами, в стремлении покрыть суточную потребность нутриентов. Постоянное переедание несет вредное влияние на организм и излишне нагружает внутренние органы. Старайтесь питаться ровно столько, сколько Вам нужно.

Также следует избегать вечернего потребления пищи. За 3 часа до сна стоит прекратить прием любых продуктов. Съеденная незадолго до сна пища нагружает желудок и кишечник. Вместо отдыха, организм будет переваривать пищу всю ночь. Если очень хочется, то за час до сна можно позволить себе чашечку чая с сухофруктами.

Каким должен быть рацион вегана?

В рационе вегана должны присутствовать преимущественно живые органические продукты. Следует отказаться от консервированной пищи. Вместо пакетированных соков лучше пить натуральные свежевыжатые — такие соки усваиваются на 100%.
Следует сократить до минимума термическую обработку блюд. При нагревании растительной пищи разрушаются полезные свойства энзимов, участвующих в расщеплении и усвоении питательных веществ. Для варки больше подходят крупы (киноа, амарант, гречка и пр.), которые нельзя употреблять в ином виде, все другие продукты лучше есть сырыми или приготовленными на пару.
Соевые сосиски, сейтан и прочие соевые веганские продукты хорошо употреблять только в период перехода с мясной пищи на веганскую, когда хочется удовлетворить мясные желания и разнообразить рацион схожими по консистенции с мясом продуктами. С течением времени необходимо исключить веганские фабричные продукты из пищи, так как в их составе также содержатся химические добавки, оказывающие негативное влияние на здоровье.
Откажись от продуктов с глютеном. Существует множество отрицательных сторон воздействия глютена на организм. Чаще всего это аллергическая реакция: дискомфорт в желудке и проблемы с кожей, вызванные дисбалансом гормонального фона. Ищите продукты с надписью “Gluten free”.
Не употребляй рафинированные и прошедшие очистку продукты. В процессе рафинации сходят на нет витамины и полезные вещества. Белый рис и белую муку можете заменить полезными для здоровья аналогами: рисом тёмно — бурого цвета и цельнозерновой мукой. Бурый цвет — признак того, что продукт не прошел очистку и шлифовку. Что касается белого сахара, то его тоже лучше заменить темным тростниковым (нерафинированным), мёдом, кленовым сиропом или сиропом агавы.

С переходом на веганство важно первые 2 — 3 года заниматься чисткой организма. Голодание на овощных и фруктовых соках, а также смузи из зелени способствует очистке кишечника от шлаков. Регулярное голодание способствует обновлению клеток организма и выводу из его затаенных уголков различных ядов и токсинов.
Добавляйте в рацион больше зелени. Зелень участвует в очищении организма: стимулирует перистальтику кишечника, помогает выводить токсины и шлаки.
Сделай питание осознанным! Слушай свой организм. Попробуй понять, каких элементов тебе не хватает в определенный момент и получи это из пищи. Для этого постоянно обучай свои рецепторы, добавляя в рацион разнообразные блюда. Старайся не добавлять в еду без большое количества соли и специй. Пробуй как можно больше новых блюд. Добавляй в салаты различные семена (кунжутные, тыквенные, семена чиа и льна). Со временем твой мозг научится посылать сигналы когда чего-то будет не хватать в организме. Твой мозг подскажет тебе это образами и запахами о какой-то конкретной пище, овоще или фрукте.

Окружи себя единомышленниками. Регистрируйся в различных социальных группах и чатах. Поддержку ты сможешь найти в книгах и фильмах, а также в лице автора данного сайта — пиши мне на почту, и спрашивай обо всём, что хочешь узнать из мира веганства и вкусных рецептов 🙂

Начни вести журнал питания

У каждого из нас уникальное строение организма и пищеварения, и у каждого имеются свои индивидуальные потребности и реакции на приём пищи. Узнать, какая пища больше всего подойдет для Вашей конституции, можете в статье “правильное питание в аюрведе”. Если одному человеку на обед нужно съедать больше белковой пищи и круп, то другому нужно больше тушеных овощей и не менее тарелки зелени.

Записывай в свой личный дневник что ты ешь на завтрак, обед и ужин, а также фиксируй в журнал питания любые перекусы и количество выпиваемой воды. Так ты сможешь анализировать и контролировать количество потребляемых питательных веществ, и выяснять влияние определенных продуктов на свой организм. Съеденный на утро кусок торта может не дать заряд организму в нужном объеме и привести к вечерней усталости, а съеденная перед сном тяжелая пища может сказаться на утренней вялости.

Питание — источник нашей внутренней энергии и физического самочувствия, поэтому важно наблюдать и контролировать количество и качество потребляемой пищи с помощью истории питания, фиксируемой в личном журнале.

Моё доказательство

Мы в своей семье придерживаемся веганского рациона питания уже более пяти лет.

И за это время у каждого из нас значительно улучшилось физическое самочувствие, прибавилось сил. Мы стали лучше высыпаться и более осознанно подходить к житейским вещам. У нас разное строение тел, генетические предрасположенности и нам свойственны разные климатические условия, эти принципы питания действуют на нас обоих одинаково. Важно — не упускайте из виду потребности своего организма в жирах, белках и углеводах, а также витаминах и микроэлементах. Получайте все что необходимо для полноценного здоровья из пищи, занимайтесь йогой и исключите всё вредное из рациона.

Слушайте свой организм и будьте здоровы! 🙂

Я веган! Как правильно питаться?

Вход
Регистрация

Войти через:

Логин

Пароль

Запомнить меня

Забыли пароль?

Регистрация с помощью:

Логин

Электронная почта

Пароль

Подтвердите пароль

Регистрируясь на сайте или авторизуясь через социальные сети, вы принимаете условия Пользовательского соглашения, включая условия Политики конфиденциальности.

Получать самое интересное с нашего сайта на почту (обещаем не спамить)

14 Ноября 2019

Сейчас все больше людей исключают продукты животного происхождения из рациона по этическим или экологическим причинам. Иногда человек вынужден отказаться от них по медицинским показаниям. Давайте разберемся, на что нужно обратить внимание при отказе от животных продуктов.

Растительные рационы бывают разными. Так, вегетарианцы употребляют в пищу молоко, яйца, мед, и некоторые даже рыбу. Веганы же придерживаются более ограниченной формы питания, исключая все продукты животного происхождения, включая молочные продукты, яйца, икру рыб и даже мед.
Поскольку долгое время животные продукты в рационе являлись источниками необходимых питательных веществ, витаминов и минералов, то при резком отказе организм также резко перестает получать эти важные компоненты, что сразу формирует дефицит многих веществ, которые являются жизнеобеспечивающими для организма.

Общие рекомендации по питанию

Рекомендации этой статьи адресованы исключительно взрослым. Если вы хотите перейти на веганский тип питания, обязательно обратитесь к специалисту для составления оптимального рациона. Врач после осмотра и возможно обследования проконсультирует, при каких условиях переход на исключительно растительную пищу будет безопасным, вы сможете уточнить, существуют ли медицинские ограничения и риски для здоровья, а также обсудить введение необходимых продуктов, полноценно заменяющих животные источники по белку, витаминам и минералам.
Целесообразнее предусмотреть гибкий переход на растительный рацион. Когда исключение животных продуктов происходит постепенно с одновременной заменой растительной альтернативой. Например, исключение мяса сопровождается увеличением присутствия бобовых продуктов в рационе. Учитывая, очень низкий уровень потребления бобовых у нас в стране из-за отсутствия привычки потребления, то к этим продуктам организму еще надо привыкнуть, а человеку «приноровиться» включать их в рацион.
Основу веганского рациона питания составляют крупы, овощи и фрукты, хлебные изделия, орехи и семена. Они традиционно являются основополагающими для здорового питания: на их долю должно приходиться не менее 75%, тогда как на животные продукты — не более 25%. Так же, как и в рационе здорового питания, предпочтительно делать выбор в пользу цельнозерновых круп. Последние наряду с бобовыми, орехами и грибами, соевыми продуктами будут формировать важный компонент рациона — белковую часть. Для того, чтобы уровень потребления белка соответствовал физиологическим потребностям, необходимо, чтобы эти продукты присутствовали в каждом основном приеме пищи и занимали не менее половины тарелки.

Дефицит каких витаминов и веществ возможен?

Переход на веганство в «один день» всегда сопровождается формированием дефицитных состояний, поскольку измененное питание более ограничено по сравнению с исходным. К тому же не все начинающие веганы расширяют свой рацион введением новых растительных продуктов, не включают в необходимом объеме белок из альтернативных растительных продуктов. Такая же ситуация наблюдается и по уровню потребления витаминов и минералов.
Какие вещества часто оказываются дефицитными в питании веганов? Особое внимание стоит уделить потреблению должного количества белка, кальция, йода, железа, цинка, витамина B12, витамина D, омега-3 жирных кислот. Дефицит этих веществ может представлять особый риск для детей, женщин в период беременности и кормления грудью.
Белок является основным строительным материалом для организма человека. Если человек не потребляет белок с пищей, то организм начинает «брать» его из мышечных тканей, что приводит сначала к уменьшению объема мышц, затем — к снижению силы. А если уменьшается мышца фиксирующая орган, то происходит опущение этого органа, что нарушает его работу. Растительные источники: зерновые, бобовые и соевые, семена, орехи, грибы.
Кальций необходим для формирования и поддержания работы костно-мышечного аппарата и суставов, а также для зубов, волос и состояния кожи в целом. Самым частым пищевым источником кальция при смешанном типе питания являются молочные продукты. Однако при отказе от животной пищи необходима растительная альтернатива. Растительные источники: кунжут, бобовые, орехи, листовая капуста, брокколи, шпинат, семена подсолнечника, петрушка и продукты, обогащенные кальцием — соевые продукты, тофу, некоторые соки.
Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ. В нашей стране дефицит йода широко распространен, поскольку большая часть территории удалена от морских побережий, а с пищей йод не всегда получается восполнить, особенно при растительном рационе. Растительные источники: морская капуста и водоросли, гречневая крупа, пшено. Самый удобный подход профилактики йододефицита — это использование йодированной соли (соль обогащенная йодом).
Железо является основным поставщиком кислорода в ткани и клетки, жизнь без которого в организме невозможна. Веганам требуется больше железа, чем лицам, потребляющим животные продукты. Это связано с тем, что растительная пища менее богата этим элементом, чем животная, железо из нее хуже усваивается. К тому же она богата пищевыми волокнами, которые способствуют выведению металлов из организма. Возникает ситуация, когда поступает железа меньше, а выводится — больше. Растительные источники: сушеные белые грибы, шпинат, персики, абрикосы, рожь, петрушка, картофель, семена горчицы и кунжута. Меньшим содержанием отличаются бобы, горох, чечевица, соя и соевые продукты, некоторые орехи.
Железо из пищи в любом случае усваивается только в присутствии белка и витамина С (апельсин, грейпфрут, лимон, лайм, киви, манго, сладкий перец, листовая зелень).
Цинк помогает поддерживать функцию иммунной системы и является важным компонентом многих ферментов. Растительные источники: ростки пшеницы, черника, грибы, семена подсолнечника и тыквы, морковь, сладкий красный перец, свекла, капуста белокочанная, баклажан, овсяные хлопья, лук, чеснок, чечевица, гречневая крупа, соевые продукты.
Витамин B12. При его недостатке развивается анемия: происходит преждевременное разрушение эритроцитов в организме, из-за чего ткани и органы не получают достаточное количество кислорода. Витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения.Альтернативные источники: продукты, специально обогащенные этим витамином. Веганам рекомендуется употреблять дополнительно биологически активные добавки, чтобы избежать дефицита.
Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья опорно-двигательного аппарата. Большую часть этого витамина организм вырабатывает при воздействии солнечных лучей на кожу. Основными пищевыми источниками витамина D являются животные продукты, в растительных содержание гораздо меньше. Растительные источники: грибы сморчки и лисички, шиитаки, продукты, обработанные УФ-лучами (грибы шампиньоны, портобелло), продукты, специально обогащенные витамином D: хлеб и растительные напитки (ореховое, овсяное, рисовое «молоко»).
Омега-3 жирные кислоты необходимы для работы сердечно-сосудистой системы и регуляции метаболических процессов. Омега-3 жирные кислоты содержатся и в животных, и в растительных продуктах. Растительные источники: льняное, рапсовое и соевое масло, тофу, грецкие орехи.

На что еще обратить внимание

В некоторых случаях только рационом не обойтись: для поддержания адекватного пищевого статуса необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы. Особенно это касается женщин в период беременности и кормления грудью.
Чем старше организм, тем менее эффективно он вырабатывает и усваивает витамин D. Поэтому веганам после 35 лет нужно внимательнее относиться к составлению рациона питания и приему витаминно-минеральных добавок.
При переходе на растительный рацион следует учитывать состояние здоровья. При наличии у человека некоторых заболеваний отказ от животных продуктов усугубляет ситуацию. Для примера рассмотрим один из наиболее частых случаев. При наличии затруднения оттока желчи из желчного пузыря (перегиб или деформация желчного пузыря, камни в желчном пузыре) отказ от животных продуктов приводит к резкому снижению потребления насыщенных жиров, которые, в свою очередь, являются пищевыми стимуляторами оттока желчи. Как результат — переполнение желчного пузыря желчью, сопровождаемое появлением болей и нарушением стула. Именно поэтому изменение рациона требует вдумчивого подхода!
Наша страна по климато-географическим и климатическим условиям, а также по ассортименту продовольственной базы и генотипу населения значительно отличается от всех других стран. Поэтому экстраполировать опыт иных стран на российскую популяцию без учета особенностей страны не представляется возможным. Пока в нашей стране не накоплен достаточный научно-обобщенный опыт вегетарианства и веганства, чтобы обоснованно оценить прогноз, риски или преимущества этих рационов.
Если вы решили сменить образ жизни, не ориентируйтесь на своих знакомых или на известных людей. Помните, что недостаточно полноценное питание грозит проблемами со здоровьем. Обратитесь к врачу-диетологу: он поможет составить рацион. Помните, что, выбирая рацион питания, вы выбираете качество и продолжительность своей жизни!

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Веганская диета — полное руководство для начинающих

Веганская диета стала очень популярной. Все больше и больше людей решают стать веганами по этическим, экологическим или медицинским причинам.

Этот тип диеты может иметь различные преимущества для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца. Это также может помочь вам похудеть, если это ваша цель.

Но диета, основанная исключительно на растительной пище, в некоторых случаях может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Вот тут-то и пригодится это подробное руководство для начинающих по веганской диете. Оно призвано охватить все, что вам нужно знать, чтобы вы могли придерживаться веганской диеты здоровым образом.

Веганство определяется как образ жизни, направленный на исключение всех форм эксплуатации и жестокого обращения с животными, будь то еда, одежда или любые другие цели.

Вот почему веганская диета избегает всех продуктов животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты.

Люди выбирают веганскую диету по разным причинам. Обычно они варьируются от этики до заботы об окружающей среде, но они также могут быть связаны с желанием улучшить здоровье.

Резюме
Веганская диета исключает все продукты животного происхождения. Многие люди предпочитают питаться таким образом по этическим, экологическим или медицинским причинам.

Существуют различные варианты веганской диеты. К наиболее распространенным относятся:

Веганская диета из цельных продуктов. Эта диета основана на широком ассортименте цельных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена.
Сыроедение Веганская диета. Эта диета основана на сырых фруктах, овощах, орехах, семенах или растительной пище, приготовленной при температуре ниже 118°F (48°C) (1).
Диета 80/10/10. Диета 80/10/10 — это сыроедческая веганская диета, которая ограничивает потребление богатых жирами растений, таких как орехи и авокадо, и вместо этого полагается в основном на сырые фрукты и мягкую зелень. Ее также называют веганской диетой с низким содержанием жиров, сыроедением или фрукторианской диетой.
Раствор крахмала. Это веганская диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, похожая на диету 80/10/10, но она фокусируется на приготовленных крахмалах, таких как картофель, рис и кукуруза, а не на фруктах.
Сырой до 4. Эта веганская диета с низким содержанием жира основана на диете 80/10/10 и растворе крахмала. Сырые продукты употребляются до 16:00, с возможностью ужина из приготовленных растительных блюд.
Диета Thrive. Диета процветания — это сыроедение, веганская диета. Последователи едят цельные растительные продукты, сырые или минимально приготовленные при низких температурах.
Нездоровая пища Веганская диета. Это веганская диета с недостатком цельных растительных продуктов, которая в значительной степени зависит от имитаций мяса и сыров, картофеля фри, веганских десертов и других веганских продуктов, подвергшихся интенсивной обработке.

Хотя существует несколько вариантов веганской диеты, в большинстве научных исследований редко проводится различие между различными типами веганской диеты. В результате информация в этой статье относится к веганским диетам в целом.

Резюме
Существует несколько способов придерживаться веганской диеты, но научные исследования редко проводят различие между различными типами.

Веганы, как правило, худее и имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем невеганы (2, 3).

Это может объяснить, почему все больше людей выбирают веганскую диету, чтобы похудеть.

Частично преимущества, связанные с весом, которые испытывают веганы, могут быть объяснены другими факторами, помимо диеты. Они могут включать выбор более здорового образа жизни, например, физическую активность, и другие виды поведения, связанные со здоровьем.

Тем не менее, несколько рандомизированных контролируемых исследований, которые контролируют эти внешние факторы, сообщают, что веганские диеты более эффективны для снижения веса, чем диеты, с которыми они сравниваются (4, 5, 6, 7, 8, 9)., 10, 11, 12, 13).

Интересно, что преимущество в снижении веса сохраняется, даже когда в качестве контрольной диеты используются диеты из цельных продуктов.

К ним относятся диеты, рекомендованные Американской ассоциацией диетологов (ADA), Американской кардиологической ассоциацией (AHA) и Национальной образовательной программой по холестерину (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Исследователи также обычно сообщают, что участники веганской диеты теряют больше веса, чем те, кто придерживается диеты с ограничением калорий, даже когда им разрешается есть до тех пор, пока они не почувствуют себя сытыми (4, 8).

Естественная склонность потреблять меньше калорий на веганской диете может быть вызвана более высоким потреблением пищевых волокон, которые могут вызвать чувство сытости.

Резюме
Веганские диеты кажутся очень эффективными, помогая людям естественным образом снизить количество потребляемых ими калорий, что приводит к потере веса.

Принятие веганской диеты может помочь контролировать уровень сахара в крови и предотвратить диабет 2 типа.

Несколько исследований показывают, что веганы получают пользу от более низкого уровня сахара в крови, более высокой чувствительности к инсулину и снижения риска развития диабета 2 типа на 78% по сравнению с невеганами (14, 15, 16, 17).

Кроме того, по сообщениям, веганские диеты снижают уровень сахара в крови у людей с диабетом в 2,4 раза больше, чем диеты, рекомендованные ADA, AHA и NCEP (5, 6, 18).

Частично преимущество можно объяснить более высоким потреблением клетчатки, которая может притупить реакцию сахара в крови. Влияние веганской диеты на потерю веса может дополнительно способствовать ее способности снижать уровень сахара в крови (4, 6, 9, 10).

Резюме
Веганские диеты кажутся особенно эффективными в улучшении маркеров контроля уровня сахара в крови. Они также могут снизить риск развития диабета 2 типа.

Веганская диета может помочь сохранить ваше сердце здоровым.

Обсервационные исследования показывают, что веганы могут иметь до 75% более низкий риск развития высокого кровяного давления и на 42% более низкий риск смерти от сердечных заболеваний (16, 19).

Рандомизированные контролируемые исследования — золотой стандарт в исследованиях — дополняют доказательства.

Некоторые сообщают, что веганские диеты гораздо эффективнее снижают уровень сахара в крови, холестерина ЛПНП (плохого) и общего холестерина, чем диеты, с которыми они сравниваются (4, 5, 9)., 20, 21).

Эти эффекты могут быть особенно полезными, поскольку снижение артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови может снизить риск сердечных заболеваний до 46% (22).

Резюме
Веганские диеты могут улучшить здоровье сердца. Однако необходимы более качественные исследования, прежде чем исследователи смогут сделать убедительные выводы.

Веганские диеты связаны с рядом других преимуществ для здоровья, включая преимущества для:

Риска рака. Веганы могут выиграть от снижения риска развития рака или смерти от рака на 15% (20).
Артрит. Веганские диеты кажутся особенно эффективными для уменьшения симптомов артрита, таких как боль, отек суставов и утренняя скованность (23, 24, 25).
Функция почек. Люди с диабетом, заменяющие мясо растительным белком, могут снизить риск ухудшения функции почек (26, 27, 28, 29, 30, 31).
Болезнь Альцгеймера. Обсервационные исследования показывают, что аспекты веганской диеты могут помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера (32, 33).

Тем не менее, имейте в виду, что большинство исследований, подтверждающих эти преимущества, являются наблюдательными. Это затрудняет определение того, вызвала ли непосредственно веганская диета преимущества.

Прежде чем исследователи смогут сделать убедительные выводы, необходимы рандомизированные контролируемые исследования.

Резюме
Веганская диета связана с несколькими другими преимуществами для здоровья. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, была ли диета прямой причиной этих преимуществ.

Веганы избегают употребления любых продуктов животного происхождения, а также любых продуктов, содержащих ингредиенты животного происхождения. К ним относятся:

Мясо и птица: говядина, баранина, свинина, телятина, конина, субпродукты, дикое мясо, курица, индейка, гусь, утка, перепел и т. д.
Рыба и морепродукты: все виды рыбы, анчоусов, креветок, кальмаров, морских гребешков, кальмаров, мидий, крабов, омаров и т. д.
Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло, сливки, мороженое и т. д.
Яйца: от кур, перепелов, страусов, рыбы и т. д.
Продукты пчеловодства: мед, пчелиная пыльца, маточное молочко и т. д.
Ингредиенты животного происхождения: сыворотка, казеин, лактоза, яйцо белый белок, желатин, кошениль или кармин, изинглас, шеллак, L-цистеин, витамин D3 животного происхождения и омега-3 жирные кислоты рыбного происхождения

Резюме
продукты, содержащие ингредиенты животного происхождения.

Веганы, заботящиеся о своем здоровье, заменяют продукты животного происхождения растительными заменителями, такими как:

Тофу, темпе и сейтан. Они представляют собой универсальную богатую белком альтернативу мясу, рыбе, птице и яйцам во многих рецептах.
Бобовые. Такие продукты, как фасоль, чечевица и горох, являются отличными источниками многих питательных веществ и полезных растительных соединений. Проращивание, ферментация и правильное приготовление пищи могут увеличить усвоение питательных веществ (34).
Орехи и ореховое масло. Небланшированные и необжаренные сорта являются хорошими источниками железа, клетчатки, магния, цинка, селена и витамина Е (35).
Семена: Семена конопли, чиа и льна содержат большое количество белка и полезных омега-3 жирных кислот (36, 37, 38).
Растительное молоко и йогурт, обогащенные кальцием. Они помогают веганам получать рекомендуемое количество кальция с пищей. По возможности выбирайте сорта, обогащенные витаминами B12 и D.
Водоросли. Спирулина и хлорелла являются хорошими источниками полноценного белка. Другие сорта являются отличными источниками йода.
Пищевые дрожжи. Это простой способ увеличить содержание белка в веганских блюдах и придать им интересный сырный вкус. По возможности выбирайте сорта, обогащенные витамином B12.
Цельнозерновые, крупяные и псевдозерновые. Это отличный источник сложных углеводов, клетчатки, железа, витаминов группы В и нескольких минералов. Спельта, теф, амарант и лебеда — варианты с высоким содержанием белка (39)., 40, 41, 42).
Пророщенные и ферментированные продукты растительного происхождения. Хлеб Иезекииля, темпе, мисо, натто, квашеная капуста, соленые огурцы, кимчи и чайный гриб часто содержат пробиотики и витамин К2. Проращивание и ферментация также могут помочь улучшить усвоение минералов (34, 43).
Фрукты и овощи. Оба являются отличными продуктами для увеличения потребления питательных веществ. Листовая зелень, такая как китайская капуста, шпинат, капуста, кресс-салат и зелень горчицы, особенно богата железом и кальцием.

Краткое описание
Эти продукты растительного происхождения с минимальной обработкой станут прекрасным дополнением к любому веганскому холодильнику или кладовой.

Предпочтение хорошо спланированной диете, ограничивающей обработанные продукты и заменяющей их продуктами, богатыми питательными веществами, важно для всех, а не только для веганов.

Тем не менее, те, кто придерживается плохо спланированной веганской диеты, особенно подвержены риску дефицита определенных питательных веществ.

Исследования показывают, что веганы подвержены более высокому риску неадекватного уровня в крови витамина B12, витамина D, длинноцепочечных жирных кислот омега-3, йода, железа, кальция и цинка (44, 45, 46, 47, 48, 49)., 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Нехватка этих питательных веществ является проблемой для всех, но это может представлять особый риск для людей с повышенными потребностями, таких как дети, беременные или кормящие женщины.

Ваш генетический состав и состав кишечных бактерий также могут влиять на вашу способность получать необходимые питательные вещества из веганской диеты.

Один из способов свести к минимуму вероятность дефицита — ограничить количество потребляемых обработанных веганских продуктов и вместо этого отдать предпочтение растительной пище, богатой питательными веществами.

Обогащенные продукты, особенно те, которые обогащены кальцием, витамином D и витамином B12, также должны ежедневно появляться на вашей тарелке.

Веганы, желающие улучшить усвоение железа и цинка, должны попробовать ферментировать, проращивать и готовить продукты (34).

Кроме того, использование литых чугунных кастрюль и сковородок для приготовления пищи, отказ от чая или кофе во время еды и сочетание продуктов, богатых железом, с источником витамина С может еще больше повысить усвоение железа (57).

Добавление морских водорослей или йодированной соли к вашей веганской диете может помочь вам достичь рекомендуемой суточной дозы йода (58).

Наконец, продукты, содержащие омега-3, особенно с высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты (АЛК), могут помочь организму вырабатывать длинноцепочечные омега-3, такие как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

Продукты с высоким содержанием АЛК включают семена чиа, коноплю, льняное семя, грецкие орехи и соевые бобы. Однако ведутся споры о том, достаточно ли эффективно это преобразование для удовлетворения повседневных потребностей (59, 60).

Ежедневный прием 200–300 мг ЭПК и ДГК из добавки с маслом водорослей может быть более безопасным способом предотвращения низкого уровня (61).

Резюме
Веганы могут подвергаться повышенному риску дефицита определенных питательных веществ. Хорошо спланированная веганская диета, включающая богатые питательными веществами цельные и обогащенные продукты, может помочь обеспечить адекватный уровень питательных веществ.

Некоторым веганам может быть трудно есть достаточно богатых питательными веществами или обогащенных продуктов, указанных выше, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

В этом случае особенно полезными могут быть следующие добавки:

Витамин B12. Витамин B12 в форме цианокобаламина является наиболее изученным и, по-видимому, хорошо работает для большинства людей (62).
Витамин D. Выбирайте D2 или веганские формы D3, такие как те, что производятся Nordic Naturals.
ЭПК и ДГК. Получают из масла водорослей.
Железо. Железо следует принимать только в случае документально подтвержденного дефицита. Употребление слишком большого количества железа из добавок может вызвать осложнения со здоровьем и помешать усвоению других питательных веществ (63).
Йод. Ежедневно принимайте добавки или добавляйте в свой рацион 1/2 чайной ложки йодированной соли.
Кальций. Кальций лучше всего усваивается при приеме в дозах 500 мг или менее за один раз. Прием кальция одновременно с добавками железа или цинка может снизить их всасывание (57, 64).
Цинк. Он принимается в форме глюконата цинка или цитрата цинка и не должен приниматься одновременно с добавками кальция (64).

Резюме
Веганы, которые не могут обеспечить рекомендуемое потребление питательных веществ только за счет пищевых продуктов или обогащенных продуктов, должны рассмотреть возможность приема пищевых добавок.

Чтобы помочь вам начать, вот простой план, охватывающий неделю веганских блюд:

Понедельник

Завтрак: веганский бутерброд на завтрак с тофу, салатом, помидорами, куркумой и латте из растительного молока.
Обед: салат из цуккини и лебеды с арахисовой заправкой
Ужин: Красная чечевица и шпинат дал над диким рисом

во вторник

Завтрак: на ночь овся
Ужин: паста с чечевичным соусом Болоньезе и гарниром

Среда

Завтрак: смузи из манго и шпината, приготовленный с обогащенным растительным молоком, и маффин с бананом, льняным семенем и грецким орехом
Обед: сэндвич с запеченным тофу и салатом из помидоров
Ужин: веганский перец чили на подушке из амаранта

Четверг

1 Завтрак:
1 витаминизированный растительный йогурт
Обед: суп с лапшой тофу и овощами
Ужин: сладкий картофель в мундире с листьями салата, кукурузой, фасолью, кешью и гуакамоле
Пятница
Завтрак: веганский омлет нука и луковой омлет и каппучино, приготовленный из обогащенного растительного молока
Обед: веганский тако с манго-пинаапсовой сальсой
Ужин: Tempehple Sireh-Frry и BCOLI
.
Суббота
Завтрак: шпинат и омлет из тофу и стакан витаминизированного растительного молока
Обед: приправленный специями суп из красной чечевицы, помидоров и капусты с тостами из цельного зерна и хумусом
Ужин: Veggie Sushi Rolls, Soup Miso, Edamame и Wakame Salad
Воскресенье
Завтрак: ПАНКА ПАКЕПА, Гуакамоле и Сэлс, и стеклянный оранжевый Juice
9009 900 900 900 900 900 900 900 900 900 9001 9001 веганский пирог с заварным кремом с обжаренной зеленью горчицы
Ужин: веганских блинчиков с начинкой
Не забывайте менять источники белка и овощей в течение дня, так как каждый из них содержит различные витамины и минералы, важные для вашего здоровья.
Сводка
На веганской диете можно есть разнообразные вкусные растительные блюда.
Ужин в ресторане для вегана может быть сложной задачей.
Один из способов уменьшить стресс — заранее определить рестораны, подходящие для веганов, с помощью таких веб-сайтов, как Happycow. Также могут быть полезны такие приложения, как VeganXpress и Vegman.
Когда вы обедаете в невеганском заведении, попробуйте заранее просмотреть меню в Интернете, чтобы узнать, какие веганские блюда они могут предложить вам.
Иногда предварительный звонок позволяет шеф-повару организовать что-то специально для вас. Затем вы можете прийти в ресторан, уверенный, что у вас будет что-то более интересное, чем гарнир на заказ.
Выбирая ресторан на лету, не забудьте спросить о веганских блюдах, как только вы войдете, в идеале, прежде чем сесть за стол.
Если вы сомневаетесь, остановите свой выбор на определенных этнических ресторанах, в которых, как правило, подают блюда, которые являются естественно веганскими или могут быть легко изменены, чтобы стать таковыми. Мексиканские, тайские, ближневосточные, эфиопские и индийские рестораны, как правило, являются отличным выбором.
Оказавшись в ресторане, попробуйте найти в меню вегетарианские блюда и спросить, можно ли убрать молочные продукты или яйца, чтобы сделать блюдо веганским.
Еще один простой совет — заказать несколько веганских закусок или гарниров к обеду.
Резюме
Если вы хорошо подготовитесь, то сможете снизить уровень стресса во время обеда вне дома, будучи веганом.
Перекусы — отличный способ зарядиться энергией и утолить чувство голода между приемами пищи.
Вот некоторые интересные портативные веганские варианты:
Свежие фрукты с кусочкой из орехового масла
Хумос и овощи
пищевые дрожжи, разбрызгиваемые на попкорне
Жареный цыпля с сальсой и гуакамоле
хлопья с растительным молоком
эдамаме
цельнозерновые крекеры и ореховая паста из кешью
латте или капучино на растительном молоке
закуски из сушеных морских водорослей
Когда вы планируете веганскую закуску, старайтесь выбирать варианты, богатые клетчаткой и белком, которые помогут утолить чувство голода.
Краткий обзор
Эти портативные веганские закуски, богатые клетчаткой и белком, помогут уменьшить чувство голода между приемами пищи.
Вот некоторые часто задаваемые вопросы о веганстве.
1. Могу ли я есть только сырую пищу, будучи веганом?
Абсолютно нет. Хотя некоторые веганы предпочитают следовать этому типу веганской диеты, сыроедение подходит не всем. Многие веганы едят приготовленную пищу, и нет никаких научных оснований есть только сырые продукты.
2. Поможет ли переход на веганскую диету похудеть?
Веганская диета, в которой особое внимание уделяется питательным цельным растительным продуктам и ограничению обработанных продуктов, может помочь вам похудеть.
Как упоминалось выше в разделе о похудении, веганские диеты, как правило, помогают людям потреблять меньше калорий без необходимости сознательно ограничивать потребление пищи.
Тем не менее, при сопоставлении калорийности веганские диеты не более эффективны для снижения веса, чем другие диеты (65).
3. Какой заменитель молока лучше?
Существует множество растительных заменителей коровьего молока. Разновидности сои и конопли содержат больше белка, что делает их более полезными для тех, кто старается поддерживать высокое потребление белка.
Какое бы растительное молоко вы ни выбрали, убедитесь, что оно обогащено кальцием, витамином D и, если возможно, витамином B12.
4. Веганы обычно едят много сои. Это плохо для тебя?
Соевые бобы являются прекрасным источником растительного белка. Они содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов и полезных растительных соединений, которые связаны с различными преимуществами для здоровья (66, 67, 68, 69)., 70).
Однако соя может подавлять функцию щитовидной железы у предрасположенных лиц и вызывать газообразование и диарею у других (71, 72).
Лучше отдавать предпочтение соевым продуктам с минимальной обработкой, таким как тофу и эдамаме, и ограничивать использование соевого фарша.
Ферментированные соевые продукты, такие как темпе и натто, особенно полезны, поскольку ферментация помогает улучшить усвоение питательных веществ (34).
5. Чем заменить яйца в рецептах?
Семена чиа и льняное семя — отличная замена яйцам в выпечке. Чтобы заменить одно яйцо, просто смешайте одну столовую ложку чиа или молотых льняных семян с тремя столовыми ложками горячей воды и дайте настояться, пока не превратится в гель.
Банановое пюре в некоторых случаях также может быть отличной альтернативой яйцам.
Тофу-болтунья — хорошая веганская альтернатива яичнице-болтунье. Тофу также можно использовать в различных рецептах на основе яиц, от омлетов до фриттатов и пирогов с заварным кремом.
6. Как убедиться, что я получаю достаточно белка?
Веганы могут обеспечить свое ежедневное потребление белка, включив богатые белком растительные продукты в свой ежедневный рацион.
Прочтите эту статью, чтобы более подробно ознакомиться с лучшими источниками растительного белка.
7. Как убедиться, что я получаю достаточное количество кальция?
Продукты, богатые кальцием, включают китайскую капусту, листовую капусту, зелень горчицы, зелень репы, кресс-салат, брокколи, нут и тофу с кальцием.
Обогащенное растительное молоко и сок также являются отличным способом для веганов увеличить потребление кальция.
RDA для кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых и увеличивается до 1200 мг в день для взрослых старше 50 лет (73).
Некоторые утверждают, что у веганов суточная потребность может быть немного ниже из-за отсутствия мяса в их рационе. Не так много научных доказательств, подтверждающих или опровергающих это утверждение.
Однако текущие исследования показывают, что веганы, потребляющие менее 525 мг кальция в день, имеют повышенный риск переломов костей (55).
По этой причине веганы должны стремиться потреблять как минимум 525 мг кальция в день.
8. Должен ли я принимать добавки с витамином B12?
Витамин B12 обычно содержится в продуктах животного происхождения. Некоторые растительные продукты могут содержать форму этого витамина, но до сих пор ведутся споры о том, активна ли эта форма у человека (74, 75, 76, 77, 78, 79)., 80).
Несмотря на циркулирующие слухи, нет никаких научных доказательств того, что немытые продукты являются надежным источником витамина B12.
Рекомендуемая суточная доза составляет 2,4 мкг в день для взрослых, 2,6 мкг в день во время беременности и 2,8 мкг в день при кормлении грудью (81).
Обогащенные витамином B12 продукты и добавки — единственные две надежные формы витамина B12 для веганов. Тем не менее, многие веганы, по-видимому, не получают достаточного количества витамина B12 для удовлетворения своих ежедневных потребностей (82, 83, 84).
Если вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности за счет использования продуктов, обогащенных витамином B12, вам следует подумать о приеме добавок с витамином B12. Медицинский работник может помочь вам решить, подходит ли он вам.
Люди могут выбрать веганство по этическим, экологическим или медицинским причинам.
Веганскую диету легко соблюдать, и она может принести пользу для здоровья.
Однако, как и в случае любой диеты, эти преимущества проявляются только в том случае, если вы последовательны и строите свой рацион на богатых питательными веществами растительных продуктах, а не на сильно обработанных.
Веганы, особенно те, кто не может удовлетворить свои ежедневные потребности в питательных веществах только за счет диеты, должны принимать добавки.
Веганская диета — полное руководство для начинающих
Веганская диета стала очень популярной. Все больше и больше людей решают стать веганами по этическим, экологическим или медицинским причинам.
Этот тип диеты может иметь различные преимущества для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца. Это также может помочь вам похудеть, если это ваша цель.
Но диета, основанная исключительно на растительной пище, в некоторых случаях может увеличить риск дефицита питательных веществ.
Вот тут-то и пригодится это подробное руководство для начинающих по веганской диете. Оно призвано охватить все, что вам нужно знать, чтобы вы могли придерживаться веганской диеты здоровым образом.
Веганство определяется как образ жизни, направленный на исключение всех форм эксплуатации и жестокого обращения с животными, будь то еда, одежда или любые другие цели.
Вот почему веганская диета избегает всех продуктов животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты.
Люди выбирают веганскую диету по разным причинам. Обычно они варьируются от этики до заботы об окружающей среде, но они также могут быть связаны с желанием улучшить здоровье.
Резюме
Веганская диета исключает все продукты животного происхождения. Многие люди предпочитают питаться таким образом по этическим, экологическим или медицинским причинам.
Существуют различные варианты веганской диеты. К наиболее распространенным относятся:
Веганская диета из цельных продуктов. Эта диета основана на широком ассортименте цельных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена.
Сыроедение, веганская диета. Эта диета основана на сырых фруктах, овощах, орехах, семенах или растительной пище, приготовленной при температуре ниже 118°F (48°C) (1).
Диета 80/10/10. Диета 80/10/10 — это сыроедческая веганская диета, которая ограничивает потребление богатых жирами растений, таких как орехи и авокадо, и вместо этого полагается в основном на сырые фрукты и мягкую зелень. Ее также называют веганской диетой с низким содержанием жиров, сыроедением или фрукторианской диетой.
Раствор крахмала. Это веганская диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, похожая на диету 80/10/10, но она фокусируется на приготовленных крахмалах, таких как картофель, рис и кукуруза, а не на фруктах.
Raw до 4. Эта веганская диета с низким содержанием жира основана на диете 80/10/10 и растворе крахмала. Сырые продукты употребляются до 16:00, с возможностью ужина из приготовленных растительных блюд.
Диета Thrive. Диета процветания — это сыроедение, веганская диета. Последователи едят цельные растительные продукты, сырые или минимально приготовленные при низких температурах.
Нездоровая пища Веганская диета. Это веганская диета с недостатком цельных растительных продуктов, которая в значительной степени зависит от имитаций мяса и сыров, картофеля фри, веганских десертов и других веганских продуктов, подвергшихся интенсивной обработке.
Хотя существует несколько вариантов веганской диеты, в большинстве научных исследований редко проводится различие между различными типами веганской диеты. В результате информация в этой статье относится к веганским диетам в целом.
Резюме
Существует несколько способов придерживаться веганской диеты, но научные исследования редко проводят различие между различными типами.
Веганы, как правило, худее и имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем невеганы (2, 3).
Это может объяснить, почему все больше людей выбирают веганскую диету, чтобы похудеть.
Частично преимущества, связанные с весом, которые испытывают веганы, могут быть объяснены другими факторами, помимо диеты. Они могут включать выбор более здорового образа жизни, например, физическую активность, и другие виды поведения, связанные со здоровьем.
Тем не менее, несколько рандомизированных контролируемых исследований, которые контролируют эти внешние факторы, сообщают, что веганские диеты более эффективны для снижения веса, чем диеты, с которыми они сравниваются (4, 5, 6, 7, 8, 9)., 10, 11, 12, 13).
Интересно, что преимущество в снижении веса сохраняется, даже когда в качестве контрольной диеты используются диеты из цельных продуктов.
К ним относятся диеты, рекомендованные Американской ассоциацией диетологов (ADA), Американской кардиологической ассоциацией (AHA) и Национальной образовательной программой по холестерину (NCEP) (4, 5, 6, 7).
Исследователи также обычно сообщают, что участники веганской диеты теряют больше веса, чем те, кто придерживается диеты с ограничением калорий, даже когда им разрешается есть до тех пор, пока они не почувствуют себя сытыми (4, 8).
Естественная склонность потреблять меньше калорий на веганской диете может быть вызвана более высоким потреблением пищевых волокон, которые могут вызвать чувство сытости.
Резюме
Веганские диеты кажутся очень эффективными, помогая людям естественным образом снизить количество потребляемых ими калорий, что приводит к потере веса.
Принятие веганской диеты может помочь контролировать уровень сахара в крови и предотвратить диабет 2 типа.
Несколько исследований показывают, что веганы получают пользу от более низкого уровня сахара в крови, более высокой чувствительности к инсулину и снижения риска развития диабета 2 типа на 78% по сравнению с невеганами (14, 15, 16, 17).
Кроме того, по сообщениям, веганские диеты снижают уровень сахара в крови у людей с диабетом в 2,4 раза больше, чем диеты, рекомендованные ADA, AHA и NCEP (5, 6, 18).
Частично преимущество можно объяснить более высоким потреблением клетчатки, которая может притупить реакцию сахара в крови. Влияние веганской диеты на потерю веса может дополнительно способствовать ее способности снижать уровень сахара в крови (4, 6, 9, 10).
Резюме
Веганские диеты кажутся особенно эффективными в улучшении маркеров контроля уровня сахара в крови. Они также могут снизить риск развития диабета 2 типа.
Веганская диета может помочь сохранить ваше сердце здоровым.
Обсервационные исследования показывают, что веганы могут иметь до 75% более низкий риск развития высокого кровяного давления и на 42% более низкий риск смерти от сердечных заболеваний (16, 19).
Рандомизированные контролируемые исследования — золотой стандарт в исследованиях — дополняют доказательства.
Некоторые сообщают, что веганские диеты гораздо эффективнее снижают уровень сахара в крови, холестерина ЛПНП (плохого) и общего холестерина, чем диеты, с которыми они сравниваются (4, 5, 9). , 20, 21).
Эти эффекты могут быть особенно полезными, поскольку снижение артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови может снизить риск сердечных заболеваний до 46% (22).
Резюме
Веганские диеты могут улучшить здоровье сердца. Однако необходимы более качественные исследования, прежде чем исследователи смогут сделать убедительные выводы.
Веганские диеты связаны с рядом других преимуществ для здоровья, включая преимущества для:
Риска рака. Веганы могут выиграть от снижения риска развития рака или смерти от рака на 15% (20).
Артрит. Веганские диеты кажутся особенно эффективными для уменьшения симптомов артрита, таких как боль, отек суставов и утренняя скованность (23, 24, 25).
Функция почек. Люди с диабетом, заменяющие мясо растительным белком, могут снизить риск ухудшения функции почек (26, 27, 28, 29, 30, 31).
Болезнь Альцгеймера. Обсервационные исследования показывают, что аспекты веганской диеты могут помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера (32, 33).
Тем не менее, имейте в виду, что большинство исследований, подтверждающих эти преимущества, являются наблюдательными. Это затрудняет определение того, вызвала ли непосредственно веганская диета преимущества.
Прежде чем исследователи смогут сделать убедительные выводы, необходимы рандомизированные контролируемые исследования.
Резюме
Веганская диета связана с несколькими другими преимуществами для здоровья. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, была ли диета прямой причиной этих преимуществ.
Веганы избегают употребления любых продуктов животного происхождения, а также любых продуктов, содержащих ингредиенты животного происхождения. К ним относятся:
Мясо и птица: говядина, баранина, свинина, телятина, конина, субпродукты, дикое мясо, курица, индейка, гусь, утка, перепел и т. д.
Рыба и морепродукты: все виды рыбы, анчоусов, креветок, кальмаров, морских гребешков, кальмаров, мидий, крабов, омаров и т. д.
Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло, сливки, мороженое и т. д.
Яйца: от кур, перепелов, страусов, рыбы и т. д.
Продукты пчеловодства: мед, пчелиная пыльца, маточное молочко и т. д.
Ингредиенты животного происхождения: сыворотка, казеин, лактоза, яйцо белый белок, желатин, кошениль или кармин, изинглас, шеллак, L-цистеин, витамин D3 животного происхождения и омега-3 жирные кислоты рыбного происхождения
Резюме
продукты, содержащие ингредиенты животного происхождения.
Веганы, заботящиеся о своем здоровье, заменяют продукты животного происхождения растительными заменителями, такими как:
Тофу, темпе и сейтан. Они представляют собой универсальную богатую белком альтернативу мясу, рыбе, птице и яйцам во многих рецептах.
Бобовые. Такие продукты, как фасоль, чечевица и горох, являются отличными источниками многих питательных веществ и полезных растительных соединений. Проращивание, ферментация и правильное приготовление пищи могут увеличить усвоение питательных веществ (34).
Орехи и ореховое масло. Небланшированные и необжаренные сорта являются хорошими источниками железа, клетчатки, магния, цинка, селена и витамина Е (35).
Семена: Семена конопли, чиа и льна содержат большое количество белка и полезных омега-3 жирных кислот (36, 37, 38).
Растительное молоко и йогурт, обогащенные кальцием. Они помогают веганам получать рекомендуемое количество кальция с пищей. По возможности выбирайте сорта, обогащенные витаминами B12 и D.
Водоросли. Спирулина и хлорелла являются хорошими источниками полноценного белка. Другие сорта являются отличными источниками йода.
Пищевые дрожжи. Это простой способ увеличить содержание белка в веганских блюдах и придать им интересный сырный вкус. По возможности выбирайте сорта, обогащенные витамином B12.
Цельнозерновые, крупяные и псевдозерновые. Это отличный источник сложных углеводов, клетчатки, железа, витаминов группы В и нескольких минералов. Спельта, теф, амарант и лебеда — варианты с высоким содержанием белка (39)., 40, 41, 42).
Пророщенные и ферментированные продукты растительного происхождения. Хлеб Иезекииля, темпе, мисо, натто, квашеная капуста, соленые огурцы, кимчи и чайный гриб часто содержат пробиотики и витамин К2. Проращивание и ферментация также могут помочь улучшить усвоение минералов (34, 43).
Фрукты и овощи. Оба являются отличными продуктами для увеличения потребления питательных веществ. Листовая зелень, такая как китайская капуста, шпинат, капуста, кресс-салат и зелень горчицы, особенно богата железом и кальцием.
Краткое описание
Эти продукты растительного происхождения с минимальной обработкой станут прекрасным дополнением к любому веганскому холодильнику или кладовой.
Предпочтение хорошо спланированной диете, ограничивающей обработанные продукты и заменяющей их продуктами, богатыми питательными веществами, важно для всех, а не только для веганов.
Тем не менее, те, кто придерживается плохо спланированной веганской диеты, особенно подвержены риску дефицита определенных питательных веществ.
Исследования показывают, что веганы подвержены более высокому риску неадекватного уровня в крови витамина B12, витамина D, длинноцепочечных жирных кислот омега-3, йода, железа, кальция и цинка (44, 45, 46, 47, 48, 49)., 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).
Нехватка этих питательных веществ является проблемой для всех, но это может представлять особый риск для людей с повышенными потребностями, таких как дети, беременные или кормящие женщины.
Ваш генетический состав и состав кишечных бактерий также могут влиять на вашу способность получать необходимые питательные вещества из веганской диеты.
Один из способов свести к минимуму вероятность дефицита — ограничить количество потребляемых обработанных веганских продуктов и вместо этого отдать предпочтение растительной пище, богатой питательными веществами.
Обогащенные продукты, особенно те, которые обогащены кальцием, витамином D и витамином B12, также должны ежедневно появляться на вашей тарелке.
Веганы, желающие улучшить усвоение железа и цинка, должны попробовать ферментировать, проращивать и готовить продукты (34).
Кроме того, использование литых чугунных кастрюль и сковородок для приготовления пищи, отказ от чая или кофе во время еды и сочетание продуктов, богатых железом, с источником витамина С может еще больше повысить усвоение железа (57).
Добавление морских водорослей или йодированной соли к вашей веганской диете может помочь вам достичь рекомендуемой суточной дозы йода (58).
Наконец, продукты, содержащие омега-3, особенно с высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты (АЛК), могут помочь организму вырабатывать длинноцепочечные омега-3, такие как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).
Продукты с высоким содержанием АЛК включают семена чиа, коноплю, льняное семя, грецкие орехи и соевые бобы. Однако ведутся споры о том, достаточно ли эффективно это преобразование для удовлетворения повседневных потребностей (59, 60).
Ежедневный прием 200–300 мг ЭПК и ДГК из добавки с маслом водорослей может быть более безопасным способом предотвращения низкого уровня (61).
Резюме
Веганы могут подвергаться повышенному риску дефицита определенных питательных веществ. Хорошо спланированная веганская диета, включающая богатые питательными веществами цельные и обогащенные продукты, может помочь обеспечить адекватный уровень питательных веществ.
Некоторым веганам может быть трудно есть достаточно богатых питательными веществами или обогащенных продуктов, указанных выше, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.
В этом случае особенно полезными могут быть следующие добавки:
Витамин B12. Витамин B12 в форме цианокобаламина является наиболее изученным и, по-видимому, хорошо работает для большинства людей (62).
Витамин D. Выбирайте D2 или веганские формы D3, такие как те, что производятся Nordic Naturals.
ЭПК и ДГК. Получают из масла водорослей.
Железо. Железо следует принимать только в случае документально подтвержденного дефицита. Употребление слишком большого количества железа из добавок может вызвать осложнения со здоровьем и помешать усвоению других питательных веществ (63).
Йод. Ежедневно принимайте добавки или добавляйте в свой рацион 1/2 чайной ложки йодированной соли.
Кальций. Кальций лучше всего усваивается при приеме в дозах 500 мг или менее за один раз. Прием кальция одновременно с добавками железа или цинка может снизить их всасывание (57, 64).
Цинк. Он принимается в форме глюконата цинка или цитрата цинка и не должен приниматься одновременно с добавками кальция (64).
Резюме
Веганы, которые не могут обеспечить рекомендуемое потребление питательных веществ только за счет пищевых продуктов или обогащенных продуктов, должны рассмотреть возможность приема пищевых добавок.
Чтобы помочь вам начать, вот простой план, охватывающий неделю веганских блюд:
Понедельник
Завтрак: веганский бутерброд на завтрак с тофу, салатом, помидорами, куркумой и латте из растительного молока.
Обед: салат из цуккини и лебеды с арахисовой заправкой
Ужин: Красная чечевица и шпинат дал над диким рисом
во вторник
Завтрак: на ночь овся
Ужин: паста с чечевичным соусом Болоньезе и гарниром
Среда
Завтрак: смузи из манго и шпината, приготовленный с обогащенным растительным молоком, и маффин с бананом, льняным семенем и грецким орехом
Обед: сэндвич с запеченным тофу и салатом из помидоров
Ужин: веганский перец чили на подушке из амаранта
Четверг
1 Завтрак:
1 витаминизированный растительный йогурт
Обед: суп с лапшой тофу и овощами
Ужин: сладкий картофель в мундире с листьями салата, кукурузой, фасолью, кешью и гуакамоле
Пятница
Завтрак: веганский омлет нука и луковой омлет и каппучино, приготовленный из обогащенного растительного молока
Обед: веганский тако с манго-пинаапсовой сальсой
Ужин: Tempehple Sireh-Frry и BCOLI
.
Суббота
Завтрак: шпинат и омлет из тофу и стакан витаминизированного растительного молока
Обед: приправленный специями суп из красной чечевицы, помидоров и капусты с тостами из цельного зерна и хумусом
Ужин: Veggie Sushi Rolls, Soup Miso, Edamame и Wakame Salad
Воскресенье
Завтрак: ПАНКА ПАКЕПА, Гуакамоле и Сэлс, и стеклянный оранжевый Juice
9009 900 900 900 900 900 900 900 900 900 9001 9001 веганский пирог с заварным кремом с обжаренной зеленью горчицы
Ужин: веганских блинчиков с начинкой
Не забывайте менять источники белка и овощей в течение дня, так как каждый из них содержит различные витамины и минералы, важные для вашего здоровья.
Сводка
На веганской диете можно есть разнообразные вкусные растительные блюда.
Ужин в ресторане для вегана может быть сложной задачей.
Один из способов уменьшить стресс — заранее определить рестораны, подходящие для веганов, с помощью таких веб-сайтов, как Happycow. Также могут быть полезны такие приложения, как VeganXpress и Vegman.
Когда вы обедаете в невеганском заведении, попробуйте заранее просмотреть меню в Интернете, чтобы узнать, какие веганские блюда они могут предложить вам.
Иногда предварительный звонок позволяет шеф-повару организовать что-то специально для вас. Затем вы можете прийти в ресторан, уверенный, что у вас будет что-то более интересное, чем гарнир на заказ.
Выбирая ресторан на лету, не забудьте спросить о веганских блюдах, как только вы войдете, в идеале, прежде чем сесть за стол.
Если вы сомневаетесь, остановите свой выбор на определенных этнических ресторанах, в которых, как правило, подают блюда, которые являются естественно веганскими или могут быть легко изменены, чтобы стать таковыми. Мексиканские, тайские, ближневосточные, эфиопские и индийские рестораны, как правило, являются отличным выбором.
Оказавшись в ресторане, попробуйте найти в меню вегетарианские блюда и спросить, можно ли убрать молочные продукты или яйца, чтобы сделать блюдо веганским.
Еще один простой совет — заказать несколько веганских закусок или гарниров к обеду.
Резюме
Если вы хорошо подготовитесь, то сможете снизить уровень стресса во время обеда вне дома, будучи веганом.
Перекусы — отличный способ зарядиться энергией и утолить чувство голода между приемами пищи.
Вот некоторые интересные портативные веганские варианты:
Свежие фрукты с кусочкой из орехового масла
Хумос и овощи
пищевые дрожжи, разбрызгиваемые на попкорне
Жареный цыпля с сальсой и гуакамоле
хлопья с растительным молоком
эдамаме
цельнозерновые крекеры и ореховая паста из кешью
латте или капучино на растительном молоке
закуски из сушеных морских водорослей
Когда вы планируете веганскую закуску, старайтесь выбирать варианты, богатые клетчаткой и белком, которые помогут утолить чувство голода.
Краткий обзор
Эти портативные веганские закуски, богатые клетчаткой и белком, помогут уменьшить чувство голода между приемами пищи.
Вот некоторые часто задаваемые вопросы о веганстве.
1. Могу ли я есть только сырую пищу, будучи веганом?
Абсолютно нет. Хотя некоторые веганы предпочитают следовать этому типу веганской диеты, сыроедение подходит не всем. Многие веганы едят приготовленную пищу, и нет никаких научных оснований есть только сырые продукты.
2. Поможет ли переход на веганскую диету похудеть?
Веганская диета, в которой особое внимание уделяется питательным цельным растительным продуктам и ограничению обработанных продуктов, может помочь вам похудеть.
Как упоминалось выше в разделе о похудении, веганские диеты, как правило, помогают людям потреблять меньше калорий без необходимости сознательно ограничивать потребление пищи.
Тем не менее, при сопоставлении калорийности веганские диеты не более эффективны для снижения веса, чем другие диеты (65).
3. Какой заменитель молока лучше?
Существует множество растительных заменителей коровьего молока. Разновидности сои и конопли содержат больше белка, что делает их более полезными для тех, кто старается поддерживать высокое потребление белка.
Какое бы растительное молоко вы ни выбрали, убедитесь, что оно обогащено кальцием, витамином D и, если возможно, витамином B12.
4. Веганы обычно едят много сои. Это плохо для тебя?
Соевые бобы являются прекрасным источником растительного белка. Они содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов и полезных растительных соединений, которые связаны с различными преимуществами для здоровья (66, 67, 68, 69)., 70).
Однако соя может подавлять функцию щитовидной железы у предрасположенных лиц и вызывать газообразование и диарею у других (71, 72).
Лучше отдавать предпочтение соевым продуктам с минимальной обработкой, таким как тофу и эдамаме, и ограничивать использование соевого фарша.
Ферментированные соевые продукты, такие как темпе и натто, особенно полезны, поскольку ферментация помогает улучшить усвоение питательных веществ (34).
5. Чем заменить яйца в рецептах?
Семена чиа и льняное семя — отличная замена яйцам в выпечке. Чтобы заменить одно яйцо, просто смешайте одну столовую ложку чиа или молотых льняных семян с тремя столовыми ложками горячей воды и дайте настояться, пока не превратится в гель.
Банановое пюре в некоторых случаях также может быть отличной альтернативой яйцам.
Тофу-болтунья — хорошая веганская альтернатива яичнице-болтунье. Тофу также можно использовать в различных рецептах на основе яиц, от омлетов до фриттатов и пирогов с заварным кремом.
6. Как убедиться, что я получаю достаточно белка?
Веганы могут обеспечить свое ежедневное потребление белка, включив богатые белком растительные продукты в свой ежедневный рацион.
Прочтите эту статью, чтобы более подробно ознакомиться с лучшими источниками растительного белка.
7. Как убедиться, что я получаю достаточное количество кальция?
Продукты, богатые кальцием, включают китайскую капусту, листовую капусту, зелень горчицы, зелень репы, кресс-салат, брокколи, нут и тофу с кальцием.
Обогащенное растительное молоко и сок также являются отличным способом для веганов увеличить потребление кальция.
RDA для кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых и увеличивается до 1200 мг в день для взрослых старше 50 лет (73).
Некоторые утверждают, что у веганов суточная потребность может быть немного ниже из-за отсутствия мяса в их рационе. Не так много научных доказательств, подтверждающих или опровергающих это утверждение.
Однако текущие исследования показывают, что веганы, потребляющие менее 525 мг кальция в день, имеют повышенный риск переломов костей (55).
По этой причине веганы должны стремиться потреблять как минимум 525 мг кальция в день.
8. Должен ли я принимать добавки с витамином B12?
Витамин B12 обычно содержится в продуктах животного происхождения. Некоторые растительные продукты могут содержать форму этого витамина, но до сих пор ведутся споры о том, активна ли эта форма у человека (74, 75, 76, 77, 78, 79)., 80).
Несмотря на циркулирующие слухи, нет никаких научных доказательств того, что немытые продукты являются надежным источником витамина B12.
Рекомендуемая суточная доза составляет 2,4 мкг в день для взрослых, 2,6 мкг в день во время беременности и 2,8 мкг в день при кормлении грудью (81).
Обогащенные витамином B12 продукты и добавки — единственные две надежные формы витамина B12 для веганов. Тем не менее, многие веганы, по-видимому, не получают достаточного количества витамина B12 для удовлетворения своих ежедневных потребностей (82, 83, 84).
Если вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности за счет использования продуктов, обогащенных витамином B12, вам следует подумать о приеме добавок с витамином B12. Медицинский работник может помочь вам решить, подходит ли он вам.
Люди могут выбрать веганство по этическим, экологическим или медицинским причинам.