Рацион полезного питания: Рацион здорового питания – Новости – Отдел социальной защиты населения Звенигорода

• Обменяйте неактивное «время сидения» на «время подгонки».
• Дети и подростки должны заниматься физической активностью не менее одного часа в день, и им не нужно модное оборудование или тренажерный зал. В «Рекомендациях по физической активности для американцев» предлагается выбирать для детей неструктурированные виды деятельности, такие как перетягивание каната, или весело провести время, используя игровое оборудование.

Подробнее о том, как оставаться активным >

В целом, основное внимание уделяется качеству питания.

• Тип углеводов в рационе более важен, чем количество углеводов в рационе , поскольку некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые, гораздо полезнее, чем сахар, картофель и продукты из белой муки.
• Детская тарелка для здорового питания не включает сладкие напитки, сладости и другие вредные продукты. Это не повседневные продукты, и их следует есть очень редко, если вообще есть.
• Детская тарелка для здорового питания рекомендует использовать полезные масла вместо других видов жиров.

Детская тарелка для здорового питания

Детская тарелка для здорового питания была создана экспертами по питанию из Гарвардского института им. Chan School of Public Health, основанной на передовых научных данных, для улучшения визуальных указаний, предоставляемых значком MyPlate Министерства сельского хозяйства США. Детская тарелка отражает те же важные идеи, что и тарелка здорового питания, с основным акцентом на качество рациона, но предназначена для дальнейшего облегчения обучения детей здоровому пищевому поведению.

Мы даем разрешение на использование изображения Детской тарелки для здорового питания в соответствии со следующими условиями:

• Вы должны указать следующую кредитную строку: «Авторское право © 2015 Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения. Для получения дополнительной информации о тарелке здорового питания для детей см. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана, hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate».
• Использование вами тарелки для здорового питания The Kid’s Healthy Eating Plate носит некоммерческий характер.
• Использование тарелки для здорового питания для детей должно соответствовать всем применимым законам.
• Вы не можете каким-либо образом изменять изображение или текст.
• Harvard может отозвать это разрешение в любое время по своему усмотрению. В случае отзыва разрешения вы должны удалить изображение с любого веб-сайта или публичного места в течение не более пяти рабочих дней.
• Гарвард строго запрещает любые указания — явные или подразумеваемые, — которые предполагают или могут заставить других поверить в то, что Гарвард, Департамент питания Гарвардского института Т.Х. Веб-сайт Chan School of Public Health или The Nutrition Source поддерживает любые товары, услуги, отдельные лица, группы или организации любого рода. Поэтому вы не можете использовать названия «Гарвард», «Кафедра питания в Гарвардском университете Т.Х. Chan School of Public Health», или «The Nutrition Source», или любые принадлежащие Гарварду товарные знаки в связи с The Kid’s Healthy Eating Plate без предварительного письменного разрешения, за исключением воспроизведения конкретной кредитной линии для изображения, как указано выше.
• Вы не можете использовать тарелку для здорового питания для детей таким образом, который может нанести ущерб репутации Гарварда.
• Harvard отказывается от всех гарантий любого рода (прямых, подразумеваемых или иных) в отношении Тарелки для здорового питания The Kid, включая, помимо прочего, любые подразумеваемые гарантии товарного состояния, пригодности для определенной цели и ненарушения прав. Вы соглашаетесь возместить ущерб и оградить Гарвардский университет и членов его управляющего совета, должностных лиц, преподавателей, студентов, сотрудников и агентов от всех претензий, убытков, убытков, обязательств, затрат и расходов любого рода, возникающих в связи с вашим использованием. тарелки здорового питания для детей.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

25 простых советов, как сделать свой рацион более здоровым

Вы можете питаться более здоровой пищей, сделав несколько замен, например, предпочитая цельнозерновые продукты рафинированным и потребляя больше белка.

Научно доказано, что диета, богатая фруктами и овощами, обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение риска некоторых хронических заболеваний и поддержание здоровья тела.

Тем не менее, серьезные изменения в вашем рационе иногда могут показаться очень сложными.

Вместо больших изменений лучше начать с нескольких небольших. И, вероятно, легче начать с чего-то одного, а не со всех сразу.

В этой статье обсуждаются 25 небольших изменений, которые могут сделать обычную диету немного более здоровой. Просто помните, что вам не нужно пытаться сделать их все сразу. Вместо этого вы можете со временем внести эти изменения в свою жизнь.

Скорость, с которой вы едите, влияет на то, сколько вы едите, а также на вероятность набора веса.

Фактически, исследования, сравнивающие разную скорость приема пищи, показывают, что люди, которые едят быстро, гораздо чаще едят больше и имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто ест медленно (1, 2, 3).

Ваш аппетит, количество съеденного и степень насыщения контролируются гормонами. Гормоны сигнализируют вашему мозгу, голодны вы или сыты.

Однако мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить эти сообщения. Вот почему более медленное питание может дать вашему мозгу время, необходимое для того, чтобы осознать, что вы сыты.

Исследования подтвердили это, показав, что медленное питание может уменьшить количество потребляемых калорий во время еды и помочь вам похудеть (4).

Медленный прием пищи также связан с более тщательным пережевыванием пищи, что также связано с улучшением контроля веса (5, 6).

Таким образом, если есть медленнее и чаще жевать, можно меньше есть.

Вы легко можете сделать свой рацион более здоровым, выбрав цельнозерновой хлеб вместо традиционного хлеба из рафинированного зерна.

Очищенные зерна связаны со многими проблемами со здоровьем. Цельные зерна, с другой стороны, были связаны с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака (7, 8, 9).).

Они также являются хорошим источником:

• клетчатки
• витаминов группы В
• минералов, таких как цинк, железо, магний и марганец.

Существует множество разновидностей цельнозернового хлеба, и многие из них даже вкуснее, чем очищенный хлеб.

Просто обязательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что ваш хлеб сделан только из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна. Также предпочтительно, чтобы хлеб содержал цельные семена или зерна.

Греческий йогурт (или йогурт в греческом стиле) более густой и кремообразный, чем обычный йогурт.

Процежено для удаления избытка сыворотки, которая является водянистой частью молока. В результате получается конечный продукт с более высоким содержанием жира и белка, чем в обычном йогурте.

Фактически, он содержит в два раза больше белка, чем такое же количество обычного йогурта, или до 10 граммов на 3,5 унции (100 граммов) (10, 11).

Употребление в пищу хорошего источника белка может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может помочь контролировать аппетит и уменьшить потребление пищи, если это ваша цель (12).

Кроме того, поскольку греческий йогурт был процеженным, он содержит меньше углеводов и меньше лактозы, чем обычный йогурт. Это делает его подходящим для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты или страдающих непереносимостью лактозы.

Просто замените некоторые закуски или обычные сорта йогурта греческим йогуртом, чтобы получить обильную дозу белка и питательных веществ.

Только не забудьте выбрать простые сорта без вкуса. Ароматизированные йогурты могут содержать добавленный сахар и другие менее питательные ингредиенты.

Есть две важные стратегии, которые следует использовать, когда вы идете за продуктами: заранее составьте список покупок и не ходите в магазин голодным.

Не зная точно, что вам нужно, вы можете совершать импульсивные покупки, а из-за голода вы можете бросить в корзину еще больше продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Вот почему лучшая стратегия — заранее планировать и записывать то, что вам нужно. Делая это и придерживаясь своего списка, вы не только будете покупать более полезные для здоровья предметы для дома, но и сэкономите деньги.

Яйца невероятно полезны, особенно если есть их по утрам.

Они богаты высококачественным белком и многими важными питательными веществами, которых люди часто не получают в достаточном количестве, например холином (13).

В исследованиях, сравнивающих различные типы завтраков с соответствующей калорийностью, яйца выходят на первое место.

Употребление яиц по утрам увеличивает чувство сытости. Было показано, что это заставляет людей потреблять меньше калорий при более позднем приеме пищи. Это может быть очень полезно для похудения, если это ваша цель (14, 15, 16).

Например, одно исследование с участием 50 человек показало, что завтрак на основе яиц снижает чувство голода и снижает количество калорий, потребляемых в конце дня, по сравнению с завтраком из хлопьев (16).

Таким образом, простая замена вашего текущего завтрака яйцами может значительно улучшить ваше здоровье.

Белок часто называют королем питательных веществ, и, похоже, он обладает некоторыми сверхспособностями.

Из-за его способности влиять на гормоны голода и сытости, он часто считается наиболее насыщенным макронутриентом (12).

Одно исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона голода, в большей степени, чем еда с высоким содержанием углеводов, у людей с ожирением (17).

Более того, белок помогает вам сохранить мышечную массу, а также может немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в день (18, 19). Это также важно для предотвращения потери мышечной массы, которая может произойти с потерей веса и с возрастом (20, 21).

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь добавлять источник белка в каждый прием пищи и закуску. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым, обуздать тягу и снизит вероятность переедания.

К хорошим источникам белка относятся:

• молочные продукты
• орехи
• арахисовое масло
• яйца
• бобы
• нежирное мясо

ваше здоровье.

Многие исследования показали, что питьевая вода может ускорить потерю веса и способствовать поддержанию веса, а также может даже немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день (22, 23, 24).

Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может снизить аппетит и потребление пищи во время следующего приема пищи (25, 26).

Тем не менее, важнее всего пить воду вместо других напитков. Это может резко снизить потребление сахара и калорий (27, 28).

Регулярное употребление воды также может быть связано с улучшением качества диеты и может снизить потребление калорий из напитков (29, 30).

8. Запекайте или жарьте вместо гриля или жарки

То, как вы готовите пищу, может кардинально изменить ее влияние на ваше здоровье.

Приготовление на гриле, гриль, жарка и жарка во фритюре — популярные способы приготовления мяса и рыбы.

Однако при этих способах приготовления пищи образуются несколько потенциально токсичных соединений. К ним относятся (31, 32, 33):

• полициклические ароматические углеводороды
• конечные продукты гликирования
• гетероциклические амины

Все эти соединения связаны с рядом заболеваний, включая рак и болезни сердца (34, 35). , 36).

К более полезным для здоровья методам приготовления относятся:

• выпечка
• жарка
• варка на пару
• приготовление под давлением
• томление на медленном огне
• медленное приготовление
  2
  2
3 тушение

Эти методы не способствуют образованию этих вредных соединений и может сделать вашу пищу более здоровой (37, 38).

Несмотря на то, что время от времени вы все равно можете насладиться блюдом на гриле или во фритюре, лучше использовать эти методы с осторожностью.

9. Принимайте добавки с омега-3 и витамином D

Приблизительно 1 миллиард человек во всем мире испытывает дефицит витамина D (39).

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который очень важен для здоровья костей и правильного функционирования иммунной системы. Фактически, каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D, что указывает на его важность (40, 41).

Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов, но жирные морепродукты обычно содержат наибольшее его количество.

Жирные кислоты омега-3 — еще одно часто отсутствующее питательное вещество, которое содержится в жирных морепродуктах. Они выполняют множество важных функций в организме, в том числе уменьшают воспаление, поддерживают здоровье сердца и способствуют правильной работе мозга (42).

Западная диета обычно очень богата омега-6 жирными кислотами, которые усиливают воспаление и связаны со многими хроническими заболеваниями (43). Омега-3 помогают бороться с этим воспалением и поддерживают ваше тело в более сбалансированном состоянии (44).

Если вы не едите жирные морепродукты регулярно, вам следует подумать о приеме пищевых добавок. Омега-3 и витамин D часто можно найти вместе во многих добавках.

Еда вне дома не обязательно должна включать нездоровую пищу.

Подумайте о том, чтобы сделать ваш любимый ресторан быстрого питания более здоровым.

Есть много здоровых ресторанов быстрого питания и кухонь фьюжн, предлагающих здоровую и вкусную еду.

Они могут стать отличной заменой вашим любимым гамбургерам или пиццериям. Более того, вы обычно можете получить эти блюда по очень приличной цене.

Решение о том, что приготовить на ужин, может быть постоянной причиной разочарования, поэтому многие люди склонны использовать одни и те же рецепты снова и снова. Скорее всего, вы годами готовите одни и те же рецепты на автопилоте.

Полезные или вредные рецепты, попробовать что-то новое может быть интересным способом разнообразить свой рацион.

Старайтесь готовить новый здоровый рецепт хотя бы раз в неделю. Это может изменить ваше потребление пищи и питательных веществ и, мы надеемся, добавит несколько новых и питательных рецептов в ваш распорядок дня.

В качестве альтернативы попробуйте сделать более здоровую версию любимого рецепта, экспериментируя с новыми ингредиентами, травами и специями.

Картофель очень сытный и часто используется во многих блюдах (45). Тем не менее, способ их приготовления во многом определяет их влияние на здоровье.

Во-первых, 3,5 унции (100 г) печеного картофеля содержат 93 калории, а такое же количество картофеля фри содержит в 3 раза больше (333 калории) (46, 47).

Кроме того, картофель фри, обжаренный во фритюре, обычно содержит вредные соединения, такие как альдегиды и трансжиры (48, 49).

Замена картофеля фри запеченным или вареным картофелем — отличный способ сократить количество калорий и избежать этих вредных соединений.

13. Сначала ешьте зелень

Хороший способ убедиться, что вы едите зелень, — это использовать ее в качестве закуски.

Таким образом, вы, скорее всего, съедите всю зелень, пока голодны. Это может привести к тому, что позже вы будете есть меньше других, возможно, менее полезных компонентов еды.

Это может привести к тому, что вы будете потреблять в целом меньше калорий, что приведет к снижению веса.

Кроме того, было доказано, что употребление овощей перед богатой углеводами едой благотворно влияет на уровень сахара в крови.

Он замедляет скорость, с которой углеводы всасываются в кровоток, и может способствовать как краткосрочному, так и долгосрочному контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом (50, 51).

14. Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить их

Фрукты богаты водой, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.

Исследования неоднократно связывали употребление фруктов со снижением риска ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и рак (52, 53).

Поскольку фрукты содержат клетчатку и различные растительные соединения, содержащиеся в них натуральные сахара, как правило, перевариваются очень медленно и не вызывают значительных скачков уровня сахара в крови.

Однако это не относится к фруктовым сокам.

Многие фруктовые соки сделаны даже не из настоящих фруктов, а из концентрата и сахара. Некоторые разновидности могут даже содержать столько же сахара, сколько сладкий безалкогольный напиток (54, 55).

Даже в настоящих фруктовых соках нет клетчатки и устойчивости к пережевыванию, присущих цельным фруктам. Это повышает вероятность того, что фруктовый сок поднимет уровень сахара в крови, что приведет к тому, что вы съедите слишком много за один присест.

15. Чаще готовьте дома

Старайтесь большую часть вечеров готовить дома, а не есть вне дома.

Во-первых, это экономит ваш бюджет.

Во-вторых, готовя еду самостоятельно, вы будете точно знать, что в ней содержится. Вам не придется задумываться о каких-либо скрытых нездоровых или высококалорийных ингредиентах.

Кроме того, при приготовлении больших порций у вас останутся остатки еды на следующий день, что также обеспечит здоровое питание.

Наконец, приготовление пищи дома связано с более низким риском ожирения и улучшением качества питания, особенно среди детей (56, 57).

16. Станьте более активными

Хорошее питание и физические упражнения часто идут рука об руку. Было показано, что упражнения улучшают ваше настроение, а также уменьшают чувство депрессии, беспокойства и стресса (58, 59, 60).

Именно эти чувства чаще всего способствуют эмоциональному перееданию (61, 62).

Помимо укрепления мышц и костей упражнения могут помочь вам (63, 64, 65):

• похудеть
• повысить уровень энергии
• снизить риск хронических заболеваний
• улучшить сон

Старайтесь каждый день заниматься физическими упражнениями средней или высокой интенсивности в течение примерно 30 минут или просто поднимайтесь по лестнице и совершайте короткие прогулки, когда это возможно.

17. Замените сладкие напитки газированной водой

Сладкие напитки могут оказаться самым вредным из того, что вы можете пить.

В них много добавленного сахара, что связано с многочисленными заболеваниями, в том числе (66):

• болезнь сердца
• ожирение
• диабет 2 типа

Кроме того, добавленный сахар, содержащийся в этих напитках, не влияет на аппетит так, как это делает обычная пища. Это означает, что вы не компенсируете выпитые калории, съедая меньше (67).

Одна сладкая газировка объемом 16 унций (492 мл) содержит около 207 калорий (55).

Попробуйте заменить сладкий напиток альтернативой без сахара или просто выберите негазированную или газированную воду. Это сократит количество бесполезных калорий и уменьшит потребление избыточного сахара.

Так называемые диетические продукты могут быть очень обманчивыми. Обычно содержание жира в них резко снижено, и их часто называют «обезжиренными», «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «низкокалорийными».

Однако, чтобы компенсировать потерю вкуса и текстуры из-за жира, часто добавляют сахар и другие ингредиенты.

Таким образом, многие диетические продукты содержат больше сахара, а иногда даже больше калорий, чем их жирные аналоги (68).

Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как фрукты и овощи.

19. Хорошо выспитесь

Важность хорошего сна невозможно переоценить.

Лишение сна нарушает регуляцию аппетита, что часто приводит к повышению аппетита. Это приводит к увеличению потребления калорий и увеличению веса (69).

Фактически, люди, которые спят слишком мало, как правило, весят значительно больше, чем те, кто высыпается (69, 70).

Лишение сна также негативно влияет на концентрацию, продуктивность, спортивные результаты, метаболизм глюкозы и иммунную функцию (71, 72, 73, 74, 75).

Более того, это увеличивает риск развития ряда заболеваний, в том числе воспалительных состояний и сердечных заболеваний (76, 77).

Вот почему важно постараться выспаться в достаточном количестве, желательно за один прием.

Ягоды очень полезны и богаты питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами. Большинство сортов можно купить свежими, замороженными или сушеными.

Хотя все виды относительно полезны, сушеные сорта являются гораздо более концентрированным источником калорий и сахара, поскольку из них удалена вся вода.

Порция свежей или замороженной клубники весом 3,5 унции (100 г) содержит 31–35 калорий, а 3,5 унции (100 г) сушеной клубники — целых 375 калорий (78, 79).

Сушеные сорта также часто покрыты сахаром, что еще больше увеличивает содержание сахара.

Выбирая свежие сорта, вы получите гораздо более сочную закуску с меньшим содержанием сахара и калорий.

21. Выбирайте попкорн вместо чипсов

Может показаться удивительным, что попкорн — это цельное зерно, богатое питательными веществами и клетчаткой.

Порция воздушного попкорна весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 387 калорий и 15 граммов клетчатки, в то время как такое же количество картофельных чипсов содержит 532 калории и всего 3 грамма клетчатки (80, 81).

Диеты, богатые цельными зернами, полезны для здоровья, например, снижают риск воспалений и сердечных заболеваний (82, 83).

В качестве полезного перекуса попробуйте приготовить попкорн дома (не попкорн для микроволновки) или купите попкорн, приготовленный воздушным способом.

Многие коммерческие сорта готовят попкорн с добавлением жира, сахара и соли, что делает его не более полезным, чем картофельные чипсы.

22. Выбирайте полезные масла

За последние несколько десятилетий семена и растительные масла высокой степени переработки стали одним из основных продуктов в доме.

Примеры включают соевое, хлопковое, подсолнечное и рапсовое масла.

Эти масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот, но мало полезных для сердца омега-3.

Некоторые исследования показывают, что высокое соотношение омега-6 к омега-3 может привести к воспалению и связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак, остеопороз и аутоиммунные заболевания (43, 44).

Замените эти масла на более здоровые альтернативы, такие как:

• оливковое масло холодного отжима
• масло авокадо
• кокосовое масло

23. Ешьте из маленьких тарелок

Если вы едите из большой тарелки, ваша порция будет казаться меньше, а если вы едите из маленькой тарелки, она будет казаться больше (84, 85).

Согласно одному исследованию, прием пищи из меньшей тарелки был связан с повышенным чувством сытости и снижением потребления энергии среди участников со здоровой массой тела (86).

Кроме того, если вы не осознаете, что едите больше, чем обычно, вы не сможете компенсировать это меньшим количеством еды при следующем приеме пищи (87). Едя из посуды меньшего размера, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы едите больше, и снизить вероятность переедания.

24. Приготовьте заправку для салата

Просто дойти до того, что можно заказать салат в ресторане, для многих является большим достижением.

Однако не все салаты одинаково полезны. На самом деле, некоторые салаты заправлены высококалорийными заправками, из-за чего они могут быть даже более калорийными, чем другие блюда в меню.

Попросив заправку на гарнир, вам будет намного проще контролировать размер порции и количество потребляемых калорий.

25. Пейте кофе черным

Кофе, один из самых популярных напитков в мире, очень полезен для здоровья.

Фактически, он является основным источником антиоксидантов и связан со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск развития диабета 2 типа, умственного упадка и заболеваний печени (88, 89, 90).

Однако многие коммерческие сорта кофе содержат множество дополнительных ингредиентов, таких как сахар, сироп, густые сливки и подсластители.

Употребление этих сортов быстро сводит на нет все полезные свойства кофе и вместо этого добавляет много дополнительного сахара и калорий.

Вместо этого попробуйте пить черный кофе или просто добавить небольшое количество молока или сливок вместо сахара.

Если сразу полностью изменить свой рацион, это может привести к катастрофе.

Вместо этого попробуйте внести некоторые из перечисленных выше небольших изменений, чтобы сделать свой рацион более здоровым.