Прокачка ягодиц в тренажерном зале: Эффективные упражнения на ягодицы в зале и дома. Программа фитнес-блогера :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Эффективные упражнения на ягодицы в зале и дома. Программа фитнес-блогера :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Многие девушки приходят в спортзал чтобы обрести стройную фигуру, особое внимание они уделяют ягодичным мышцам. Существует множество различных программ тренировок. Как заниматься дома и в зале, какие упражнения самые эффективные — в материале «РБК Спорт»

Екатерина Усманова (Фото: usmanovakate/instagram)

Тренировка ягодичных мышц, наверное, одна из самых популярных процедур среди посетительниц фитнес-клубов и просто занимающихся дома девушек. Упражнения, направленные на мышцы этой группы, позволят сделать ягодицы упругими, сильными и придадут им красивую форму.

Необходимо знать, какие упражнения наиболее эффективны и как их правильно выполнять. Одним из известных специалистов в фитнес-индустрии, именно по тренировкам для ягодичных мышц, является Екатерина Усманова.

Екатерина Усманова — чемпионка Москвы, обладательница Кубка России и Восточной Европы 2013 года в категории «Фитнес-бикини». Финалистка чемпионата Европы и турнира «Arnold Classic» 2013 года. Тренер, разработчик авторских курсов тренировок.

adv.rbc.ru

Как тренировать ягодицы в зале

Для тренировки ягодичных мышц в зале Усманова рекомендует следующий комплекс упражнений (время отдыха между ними составляет 2-3 минуты):

• приседы с гирей/гантелей — 3-5 подходов по 15-20 повторений;
• выпады в тренажере Смита — 3-5 подходов по 15-20 повторений;
• махи ногой в кроссовере (работает верх ягодиц) — 3-5 подходов по 15-20 повторений;
• суперсет: жим ногами и разведение ног в тренажере — 3-5 подходов по 15-25 повторений;
• заминка.

Присед с гирей

Рабочий вес в данном упражнении рекомендуется в 24-30 килограммов. Оно выполняется с широкой постановкой ног на степ-платформах. Носки в стороны, спина прямая. Опускание происходит за счет сгибания таза, подъем на выдохе. Колени необходимо разводить в стороны, при подъеме нужно давить на пятки.

Выпады в тренажере Смита

Здесь используется так же лавка, это будут так называемые «болгарские выпады». Передняя нога чуть впереди по отношению к грифу. При опускании нога, которая расположена на лавке «не работает», колено опускается в сторону лавки. Угол приседа — прямой — чтобы происходило растяжение. Подъем на выдохе, давление на пятку.

Махи ногой в кроссовере

Данное упражнение делается в наклоне на лавке. Нога на лавке согнута под прямым углом. Спина ровная, мах делается прямой ногой, чуть согнутой в колене. Чем больше амплитуда движения ноги, тем эффективнее растяжение и последующий результат. Делать нужно не просто мах ногой, а через напряжение ягодичной мышцы. В верхней точке «прожимаете» ягодицу.

Суперсет: жим ногами и разведение ног в тренажере

Жим ногами делается на тренажере-платформе с узкой постановкой ног. Стопы необходимо поставить вместе, чуть выше середины платформы, колени соприкасаются друг с другом. Давление при жиме платформы осуществляется через пятки. Опускание происходит до прямого угла в коленных суставах.

Разведение ног в тренажере необходимо делать с достаточным весом, так чтобы выполнить 25 повторов. Корпус необходимо немного наклонить вперед (это позволит уменьшить нагрузку на квадрицепсы). Разведение ног делается с максимально широкой амплитудой. После разведения нужно на секунду задержать ноги в таком положении и сводить ноги через напряжение мышц.

Как тренировать ягодицы в домашних условиях

Для тренировки ягодиц дома вам понадобятся: коврик, фитнес-резинка, гантели. Екатерина предлагает следующие наиболее эффективные упражнения (каждое упражнение выполняется по три подхода в 15 повторений. Отдых между упражнениями составляет одну минуту.

Комплекс упражнений для занятий дома:

• джампы — прыжки вверх;
• отведение ноги лежа на боку, с гантелей;
• приседания с фитнес резинкой;
• выпады;
• махи ногой.

Джампы

Данное упражнение выполняется следующим образом. Сначала выполняется приседание, потом выпрыгивание в верх, при этом носки нужно тянуть вниз.

Отведение ноги с гантелей, лежа на боку

В этом упражнении необходимо лечь на коврик боком с опорой на локоть. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Бедра по отношению к корпусу также находятся под прямым углом. Рука с гантелей лежит при этом на бедре. После этого выполняете движение — подъем ноги вверх и отведение в сторону — пятка направлена вверх.

Приседание с фитнес-резинкой

Упражнение выполняется с широкой постановкой ног. Натяжение резинки среднее, размещаете ее под коленями на голени. При выполнении этого упражнения ягодицы постоянно находятся в статике. Присед делается до параллели бедра с полом. За счет ягодиц давите на пятки. Выдох делается на подъеме, при этом колени до конца не распрямлять, чтобы беречь суставы.

Так же в домашних условиях можно выполнять упражнения для зала — махи ногой и выпады.

Прокачка ягодиц: метод Юлии Ушаковой

Упражнений для пятой точки много не бывает. Наш фитнес-эксперт и двукратная чемпионка мира по бодифитнесу, пятикратная чемпионка России, победительница турнира «Арнольд Шварценеггер классик» и «Мисс фигура Олимпия» Юлия Ушакова поделилась своим секретным суперсетом для прокачки ягодиц. А также рассказала, что нужно делать, чтобы есть шоколад и не поправляться.

Теги:

Тренировки

Фитнес

YouTube

Силовая тренировка

Юлия Ушакова,

фитнес-эксперт:

«Этот комплекс на бицепс бедра и ягодичные мышцы состоит из трех суперсетов. Фишка в том, что тренировку на ноги я выполняю по системе чередования: растягивающие упражнения, сократительные, растягивающие, сократительные. Тем самым мы запускаем процесс мышечного разрушения, и мышцы хорошо прокачиваются. А еще раскрою вам секрет идеальной фигуры: если вы провели интенсивную тренировку на ягодичные мышцы с большими весами и хорошими энергозатратами, то можно и нужно после занятия съесть что-нибудь высококалорийное. Например, плов или десерт. Не волнуйтесь: калорийная пища не будет откладываться в ненужные места, а пойдет на восстановление мышечных волокон, которые вы тренировали».

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с кардиоразминки — бега на дорожке или активной ходьбы на эллипсе.

Первый сет

Гиперэкстензия

Для меня это разминочное упражнение. Чтобы акцентировать работу на ягодичные мышцы во время гиперэкстензии, нужно развести носки в стороны. Первый подход выполняйте без утяжелителей, а в каждый последующий добавляйте вес (возьмите в руки гантели или «блинчики» и держите их перед грудью), увеличивая его на 15−20%. То есть, с каждым новым подходом берите вес все тяжелее и тяжелее. Само упражнение элементарное: ложитесь на тренажер, носки стоп разведите, корпус опустите вниз и начинайте поднимать его вверх. Важно: подъем корпуса выполняется без рывков. И все время держите в напряжении ягодицы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторений: 20 по 3 подхода (отдых — минута).

Пить во время тренировки нужно! Если в течение часа в ваш организм не поступает вода, то происходит обезвоживание, кровь сгущается, падают силовые показатели и концентрация. И все питательные вещества, которые должны поступать в мышцы вместе с водой, туда не попадают. А вот сладкие напитки, особенно сахаросодержащие коктейли, под запретом: они провоцируют выброс инсулина, а это нам не нужно.

Тяга на прямых ногах

Ни в коем случаи не округляйте спину ни в поясничном, ни в грудном отделе. Таз отводите максимально назад до ощущения натяжения в мышцах, тем самым растягивая бицепс бедра и ягодичные мышцы. В верхней точке буквально прожимайте пятками пол, а выпрямляясь, зажимайте ягодицы со всей силы. Хват грифа должен быть по ширине бедер, как и стопы. Медленно опускайтесь и затем быстро поднимайтесь наверх. Первый подход с пустым грифом считается разминочным, а после уже идет рабочий подход. Для этого нужно добавить вес (сначала по 5 кг с каждой стороны, потом еще плюс 2,5 кг и для третьего рабочего подхода — еще плюс 2,5 кг), сократив количество повторений.

Повторений: 20 — в разминочный подход, 15 — первый рабочий, 12 — во второй и 10 — в третий (отдых — минута).

Второй сет

Сгибание ног лежа на тренажере

Здесь можно хорошо прочувствовать бицепс бедра. И опять же, не прогибайте поясницу и не выпячивайте ягодицы назад, потому что нагрузка смещается на нижнюю часть (подколенную зону). Для выполнения упражнения нужно лечь животом на тренажер, прижимая таз к нему, а корпус можно чуть приподнять, опираясь на локти (ложиться полностью необязательно). Ноги — на ширине плеч. Зацепитесь стопами за валик и начинайте его поднимать, сгибая колени до конца. Не меняйте вес и выполняйте одинаковое количество повторений.

Повторений: 15 по 4 подхода (отдых — минута).

Если вы работаете с небольшими весами, то во время отдыха между подходами рекомендуется растягивать мышцы.

Разведение ног в положении сидя на тренажере

В этом упражнение можно менять угол наклона корпуса: чем ниже вы опускаете корпус, тем выше смещается нагрузка на верхнюю часть ягодичных мышц. Руками можете опереться на тренажер впереди себя. Выберите значительный для себя вес (для меня это — от 85 до 105 кг) и работайте в полной амплитуде (максимально разводите ноги и не до конца сводите). Ноги разводите резко, а сводите — плавно.

Повторений: 15−20 по 4 подхода (отдых — минута).

Кстати, эти два упражнения отлично сочетаются. Вся область от латерального бедра и заканчивая верхней частью ягодичных будет просто гореть.

Третий сет

Махи ногами с утяжелителем

Запомните, что все упражнения, которые выполняют с наклоном корпуса ниже таза, включают в работу верхнюю часть ягодиц. Например, махи. Закрепите на щиколотке утяжелитель, встаньте на скамейку коленями: одна нога зафиксирована, а другая (с утяжелителем) — чуть согнута и отведена назад. И ею начинайте делать махи по направлению вверх. Таз держите ровно.

Повторений: 15 на каждую ногу (без отдыха).

Динамичные выпады с отведением ноги

Встаньте ровно, ноги на ширине бедер, на плечи положите гриф с «блинами». И начинайте делать выпады вперед (шагать), приседая, а задней ногой выполняйте мах. Следите за тем, чтобы переднее колено не заходило за носок (угол 90 градусов). Это сочетание упражнений очень энергозатратное, так как идет аэробная нагрузка, за счет которой, кстати, усиливается процесс жиросжигания.

Повторений: 10−15 на каждую ногу по 3 подхода (отдых — минута).

Заминка

В конце тренировки следует делать заминку, которую я заменяю полноценным кардио. Если я разминаюсь на беговой дорожке, то заканчиваю на эллипсе или наоборот. У меня заминка после силовой тренировки длится от 40 минут до часа. Этот прием поможет правильно сжечь лишние килограммы, а не мышечную ткань.

Совет: если хотите скинуть 2−3 килограмма, то следите за тем, что вы едите на ужин. В вечерний прием пищи у вас на тарелке не должно быть никаких углеводов. От слова «совсем»! Только овощи и белок. И тогда утром вы почувствуете легкость.

Еще больше упражнений смотрите на YouTube-канале Юлии Ушаковой.

Накачка ягодиц против роста ягодиц

Мышцы могут казаться полными, накачанными и большими, пока они тренируются. Это происходит из-за того, что кровь и жидкости устремляются в место, где происходит стимуляция мышечных волокон, вымывая молочную кислоту и очищая микроразрывы, а также создавая возможность для роста и восстановления новых мышечных волокон. Любая мышца может быть «накачана», но наличие мышечного пампинга по сравнению с плотной мускулатурой сильно и критически различается по стилю тренировки, интенсивности тренировок, способностям к тренировкам, программированию и диете.

Давайте коснемся этих моментов:

1. Тренировочный стиль: большинство женщин хотят большие подтянутые ягодицы в данный момент. Вот почему существует так много направляющих, бандажей, ремней, приспособлений, инъекций, имплантатов, штанов и т. д. Самая большая разница между женщиной с постоянно подтянутыми ягодицами во время и после упражнений и другой женщиной, которой удается только сохранить это посмотрите во время упражнений, какой вес они поднимают и какие изменения происходят в мышечных волокнах.
   Любые упражнения с использованием веса собственного тела или эспандеры определенно помогают и являются отличным ДОПОЛНЕНИЕМ к весам, но, к сожалению, они не помогут.0005 ПОСТРОИТЬ добычу. Причина в том, что ваш собственный вес или резинки не являются достаточной нагрузкой для ваших мышечных волокон. Недостаточно сопротивления, чтобы на самом деле стимулировать ВЕСЬ мышечный живот. Если вы хотите нарастить мышцы, то вам нужно тренировать свои мышцы, чтобы стимулировать глубокую мышечную стимуляцию, что приводит к принудительным физиологическим изменениям в вашем мышечном животе, что приводит к росту мышц. Вес тела и ленты обычно сочетаются с высокообъемными тренировками, такими как большое количество раундов или очень большое количество повторений, чтобы компенсировать отсутствие сопротивления. Это хорошо для обслуживания, но просто недостаточно нагрузки, если вы хотите вырастить большую задницу. Ленты и вес тела могут создать пампинг из-за большого объема, но это исчезнет после тренировки или исчезнет через несколько дней.
   Плотная мускулатура построена, а не накачана. Наращивайте мышцы, а не накачивайте их. Делать круги, круги и круги с бинтами, приседаниями с прыжком, приседаниями с собственным весом, выпадами с собственным весом и толчками бедрами с собственным весом в паре с бинтами… не помогут. Укусите пулю, наденьте свои штаны для больших девочек и буквально переместите серьезный вес своей нижней половиной.

2. Интенсивность тренировок : это очень важно. Очевидно, что недостаточно просто появиться, вы должны действительно взять на себя ответственность и трахнуть все дерьмо. Плохой день на работе? Дети заставляют тебя пить? Поездка была дерьмом? Парень отстой? Возьмите его в тренажерном зале. Если вы достигли количества повторений с легкостью и в идеальной форме, то это должно считаться разминочным сетом. Испытайте себя и заставьте свои мышцы
   РАБОТАТЬ . Вы сильнее и способнее, чем то, во что вы верите. Вес, с которым вы начинаете, пропорционален вашим способностям, поэтому трудно указать диапазон. Пример: вы должны быть в состоянии жать ногой на вес своего тела. Может быть, свободная рекомендация будет такой: начните с 50 фунтов на каждую сторону и сделайте 10 повторений. Если вы достигли 10 повторений с идеальной техникой и темпом, вам нужно увеличить его. Если вы достигаете 10 с идеальной техникой, но это было тяжело, возможно, оставьте это для следующего сета. Если в следующем сете было больше борьбы, я бы оставил вес и записал его. Если это было такое же количество усилий, как и в первом сете, или МЕНЬШЕ, то вам нужно увеличить его на 10 фунтов. Если вы начинаете, я бы рекомендовал 4-5 подходов, диапазон 12-8 повторений, 3-4 секунды эксцентрические/отрицательные.

3. Программирование: вы должны участвовать в какой-то программе, если не для отслеживания прогресса, то для того, чтобы убедиться, что заложены надлежащие основы для достижения вашей цели. Существует множество различных стилей программирования, но для любой тренируемой части тела в вашу программу должны быть включены мышечная сила, мощь, выносливость, анаэробные и аэробные нагрузки. Независимо от того, разбит ли он на недельный или месячный цикл, должно быть установлено что-то, что использует принцип перегрузки (перегрузка мышц, вынужденная адаптация к новой нагрузке, вызывает изменения и рост волокон) и должно содержать различные фазы и вызовы для ваших мышечных волокон. Если вы выполняете ту же тренировку ног, таким же образом, те же повторения, те же подходы… этого недостаточно. Больше программирования, больше вариаций и больше плана должно стоять за ростом упомянутой добычи.

4. Диета: Если вы не потребляете достаточно калорий и не испытываете их избыток, вы не сможете нарастить мышечную массу. Так что, даже если вы все делаете правильно, если вы не едите достаточно, ничего нельзя построить. Наращивание мышечной массы необходимо для нашего здоровья, но это также своего рода роскошь. Для вашего тела иметь возможность наращивать мышцы — это роскошь, это почти как создавать кучу плотных кирпичей, наполненных зарезервированной потенциальной энергией. Это также роскошь, потому что мышцы — это не то, что заставляет нас жить, поэтому приоритетом нашего тела не является выделение потребляемых калорий на рост мышц. Я бы порекомендовал, если ваша цель — увеличить попу (это относится не только к попе), сделайте это целью на 6-8 месяцев. Вы должны принимать 4-5 из этих месяцев, чтобы быть в сбалансированном, но с избытком калорий. Вы должны пытаться поднять серьезный вес, используя этот излишек для наращивания мышечной массы. После этого вы можете немного сократить количество калорий или оставить их на прежнем уровне, но вместо этого увеличить кардио, чтобы немного похудеть. Самый важный момент, который вы должны усвоить, это осознание того, что похудение и наращивание мышечной массы не сочетаются с низкокалорийной диетой, очищением, детоксикацией или причудливой диетой. Не пытайтесь тренироваться с отягощениями и наращивать мышечную массу, потребляя меньше 1200. Это не призыв к тому, чтобы есть больше и говорить, что это 9.0042 «на прибыль», , если вы НЕ выполняете работу по необходимости. Лучший чрезвычайно общий совет для наращивания мышечной массы — начать с веса вашего тела в калориях и сделать процент калорий равным между белками, углеводами и жирами. Начните с этого и усердно работайте над своей тренировочной программой минимум 3 месяца, прежде чем вносить какие-либо изменения. Дайте время поработать.

Резюме:

а. Вес тела и ленты отлично подходят для дополнительного тонуса и работы, но сами по себе они не являются достаточно сильным сопротивлением или нагрузкой, чтобы создать стимуляцию, необходимую для достижения мышечного роста.

б. Больше тренируйтесь с отягощениями и поднимайте реальный вес

c. Имейте программу на месте, если вы не знаете, как ее составить, вам нужно найти личного тренера (я) и подумать о том, чтобы сделать ее индивидуальной и сделанной для вас.

д. Вам нужно есть, чтобы расти, посвятите минимум 6 месяцев, ешьте в избытке, чтобы создать благоприятную среду для роста.

 

Какие упражнения мне делать, если я хочу увеличить попу?

Создание большой задницы может показаться таким неуловимым. Те из вас, кто читает это, могут подумать, что у вас нет абсолютно никаких проблем с ростом любой другой части ноги или даже верхней части тела, если уж на то пошло. Некоторые из вас могут обнаружить, что области, о которых вы даже не заботитесь, растут СЛИШКОМ быстро, в то время как ягодицы, кажется, отстают. Как это возможно? Вы, вероятно, задаетесь вопросом, тренируетесь ли вы достаточно усердно или выбираете правильные упражнения.

Сегодня я хотел бы поговорить о том, почему у вас могут возникнуть проблемы с ростом ягодиц, и что вы можете сделать, чтобы исправить это.

Почему не растет попа

Неправильное упражнение — Первой причиной может быть то, что вы думаете. Нам нужны упражнения с высоким соотношением стимула и утомления. Короче говоря, это означает, что вам нужно упражнение, которое эффективно воздействует на ягодицы, не изнуряя себя. Возможно, вы уже имеете в виду упражнения. Например, вы можете обнаружить, что обычный выпад мало что дает для вашей попы, но болгарский выпад ОСВЕЩАЕТ ее. Начните следить за этим. Стоит отметить, что мышцу не обязательно НАКАЧИВАТЬ, чтобы гарантировать рост, но упражнение может не стоить продолжать, если вы не получаете накачки и боли на следующий день.

Неправильный диапазон повторений — Как и в упражнении, вы должны поэкспериментировать с диапазоном повторений, который подходит для и в любом заданном упражнении. Опять же, это потребует экспериментов. Например, вы можете обнаружить, что эти болгарские выпады РАЗРУШАЮТ ваши ягодицы в диапазоне 10-15 повторений, но когда вы делаете 5-10 повторений, вы просто чувствуете себя более истощенным, чем что-либо еще. Это было бы хорошим признаком того, что болгарские выпады, в частности, лучше всего держать в этом диапазоне 10-15 повторений. Это не значит, что вы должны никогда попробуйте другие диапазоны представителей. Опять же, всегда экспериментируйте, но если вы найдете золотую середину, не бойтесь оставаться в этом диапазоне до тех пор, пока она не перестанет вам служить.

Полный диапазон движений — Еще одна проблема, о которой многие люди не подозревают, — это сокращение диапазона движений. Вы можете начать приседать со штангой как можно ниже, а болезненность и активация налицо. Затем вы начинаете прибавлять в весе неделю за неделей, и это уже совсем не то же самое. Осознаете вы это или нет, но вы, возможно, не достигаете полного диапазона, с которого начали, потому что вы неосознанно были настолько сосредоточены на том, чтобы превзойти свой вес на прошлой неделе, что сократили диапазон, даже всего лишь, TAD, ради того, чтобы превзойти свои цифры. Запись себя время от времени может быть хорошей проверкой, чтобы убедиться, что вы не делаете этого.

Активация — Как я кратко упоминал ранее, вы должны чувствовать, как работает мышца. Сложные упражнения, такие как приседания, не позволят вам изолировать и чувствовать только движения ягодичных мышц, но вы все равно должны чувствовать, что они работают. Здесь вступает в действие грунтовка. Если вы обнаружите, что ваши ягодицы не растут, не болят и не накачиваются, подумайте о том, чтобы выполнять подготовительные упражнения перед основными движениями, чтобы «разбудить» их. Примером этого может быть выполнение ягодичных мостиков, когда вы действительно можете почувствовать работу мышц, так что, когда вы переходите к приседаниям, они уже горят. Таким образом, во время приседания у вас будет гораздо лучшее представление о том, используются ли они.

Тренировка, которая улучшит вашу попу

Так что же мы можем сделать, чтобы достичь всего вышеперечисленного и разработать эффективную программу? В конечном счете все сводится к индивидуальной вариативности и поиску того, какие упражнения лучше всего подходят для ВАС. Однако в целом существуют определенные упражнения, в которых большинство людей могут почувствовать свои ягодичные мышцы: приседания со штангой, становая тяга, выпады и толчки бедрами.

Ключом к этим упражнениям является обеспечение достаточного сопротивления и диапазона движений. Чтобы мышца росла, вы должны быть в состоянии оказывать постепенное сопротивление с течением времени в ПОЛНОМ диапазоне движения для оптимизации роста. Используя укороченные повторения, вы только лишаете себя результатов. Вам также нужен диапазон повторений, который вызывает рост. 6-20 повторений — это диапазон, который обеспечит адекватный стимул для роста. Чуть выше, и ваше внимание становится более выносливым, и, следовательно, вы не сможете нарастить много мышц.

Любая программа, в которой указано более 20 повторений, пытается убедить вас в том, что вы просто чувствуете жжение и выдаете это за рост мышц. Подумайте об этом так: вы можете держать руки поднятыми вверх весь день и чувствовать, как ваши плечи горят, но это не значит, что они будут расти. Я переключаюсь между диапазонами 6-10, 10-15 и 15-20 повторений для разных упражнений, чтобы убедиться, что я даю отстающим мышцам возможность увидеть, какие диапазоны работают лучше всего и различные стимулы.

Здесь также важна частота.