Разное

Программа тренировок силовой кроссфит: Кроссфит: программа для начинающих | ОРИОН

Содержание

Что это — crossfit? Кроссфит

Кроссфит представляет собой тренинг, для которого характерно выполнение упражнений по кругу. Все они направлены на увеличение силы и развитие выносливости. Каждое из упражнений задействует разные группы мышцы. Движения могут выполняться с собственным весом и утяжелителем в виде штанг, гирь, гантелей. Предлагаем более детально рассмотреть, что такое crossfit, в чем заключается его польза и вред.

Польза и вред

Если комплекс упражнений будет составлен правильно, результат не заставит себя ждать. Преимущество занятий кроссфитом заключается в том, что они позволяют по максимуму нагрузить каждую мышцу. Если стоит задача избавиться от лишнего веса, то комплекс идеально подойдет для этого, потому что за одну тренировку можно сжечь приличное количество калорий.

Чтобы увеличить мышечную массу, придется тренироваться по программе упражнений на силу. Совмещение кардионагрузок с силовыми позволяет оздоровить сердечно-сосудистую систему. Для достижения хороших результатов, программу придется время от времени менять.

Стоит учесть, что тренировки довольно интенсивные, поэтому людям, которые только начинают осваивать это направление, нужно следить за состоянием пульса и заниматься по специально составленной программе. Если не уделять внимание технике и тренироваться неправильно, могут возникнуть травмы.

Чтобы не столкнуться с неприятными последствиями такого тренинга, важно ознакомиться с противопоказаниями к его выполнению. К ним относятся:

  • Болезни сердца.
  • Проблемы с суставами.
  • Беременность и лактационный период.
  • Простуда.
  • Гипертония.
  • Варикозное расширение вен.

Обязательно ли заниматься под руководством тренера

На первых порах потребуется помощь специалиста. Если заниматься самостоятельно, тренировки могут не дать положительных результатов и привести к появлению проблем со здоровьем. Тренер подробно объяснит, что такое crossfit, ознакомит с основной методикой занятий, подберет комплекс упражнений, расскажет, как правильно их выполнять. Уже через некоторое время можно будет тренироваться самостоятельно или в группах.

Спортивная одежда и оборудование

Чтобы занятия принесли пользу и были безопасны, нужно подобрать экипировку. Тренироваться необходимо в удобной одежде и обуви. Предпочтение стоит отдавать известным спортивным брендам. К примеру, кроссовки Reebok для crossfit идеально подходят. Обувь этой торговой марки обеспечивает мягкое приземление во время прыжков, надежно фиксирует ногу, исключает скольжение.

Одежда должна быть выполнена из легкой дышащей ткани. Важно, чтобы она не сковывала движений во время занятий. Reebok CrossFit – это коллекция мужской и женской одежды, в которую входят лосины, топы, майки, а также обувь.

Экипировка профессионала практически ничем не отличается от той, что предназначена для любителей. В любом случае необходимо использовать такие дополнительные аксессуары, как наколенники, накладки на ладони, пояса для тяжелой атлетики. Эти изделия помогают избежать многих травм.

Упражнения в кроссфите и оборудование

В комплекс тренировок входят различные упражнения: бег, бурпи, махи с гирей, запрыгивания на тумбу, приседания со штангой, ситапы на пресс. Рассмотрим особенности каждого из них.

Бег

В кроссфите он может быть классическим или интервальным. Широко практикуется в таких занятиях спринт. Классический подразумевает забег на дистанции 1500 и 3000 метров. Это самый простой и эффективный способ развить выносливость. Заданную дистанцию можно пробегать на время.

Интервальный бег проходит по несколько иной схеме. В течение одного отрезка времени нужно двигаться в ровном темпе, затем ускориться настолько, насколько позволяют возможности организма. В занятиях кроссфитом выполняют несколько таких раундов. Такой вариант бега хорошо развивает выносливость.

Гребля

Такое упражнение проводится на гребном тренажере. Оно позволяет улучшить выносливость, хорошо прорабатывает мышцы рук, спины, живота.

Бурпи

Такое упражнение позволяет сжечь немало калорий. Во время его выполнения работают все группы мышц. Сперва нужно сделать обычное отжимание, затем прыжок с хлопком руками над головой.

Прыжки на скакалке

Такое упражнение хорошо развивает выносливость. Оно позволяет проработать все мышцы ног. В занятиях кроссфитом чаще всего практикуют двойные прыжки на скакалке.

Силовые махи

Упражнение нагружает мышц ног, ягодиц, спины, рук. Для выполнения потребуется гиря. Ее нужно взять в обе руки, ноги расставить на ширине плеч и слегка согнуть в коленях. Спина должна быть прямой, с легким прогибом в пояснице.

Гирю нужно разместить на уровне коленей между ног. Спортсмены толчком поднимают кверху. Одновременно необходимо подняться и выпрямить ноги. На момент опускания снаряда нужно занять исходную позицию.

Отжимания в стойке на руках

Это упражнение практически всегда входит в комплекс тренировок по кроссфиту для девушек и парней, которые занимаются на профессиональном уровне. Нужно подойти к стене, поставить руки на пол на расстоянии 20 см от нее. Затем необходимо оттолкнуться ногами и закинуть их на стену так, чтобы оказаться головой книзу. Это и будет исходной позицией для отжиманий. Далее следует медленно сгибать локти, опуская тело книзу. Как только макушка будет в 15 см от пола, нужно задержаться в этом положении на секунду. После этого требуется занять первоначальную позицию. Такое отжимание хорошо прорабатывает передний и средний пучки дельт, трицепсы.

Приседания со штангой

Это базовое упражнение в силовом спорте, включая кроссфит. Оно развивает силу, координацию, укрепляет все мышцы ног и ягодицы. Данное упражнение со свободными весами подразумевает глубокое приседание. Нагрузка подбирается в зависимости от уровня физической подготовки кроссфитера. Поначалу достаточно будет приседаний с пустым грифом или небольшой гирей. Если требуется увеличить силовые показатели, приседания нужно будет выполнять до 10 раз.

Ситапы на пресс

В комплекс занятий кроссфитом нужно обязательно включить упражнения, которые направлены на проработку мышц брюшного пресса. Ситапы могут выполняться с собственным весом и с утяжелителем в виде штанги или блина. Нужно занять исходное положение на коврике для фитнеса, ноги согнуть в коленях, приподнимать и опускать верхнюю часть туловища.

Канат

Упражнение с канатом в кроссфите именуют «волной». Оно может выполняться в разных вариациях. Необходимо взяться за края каната и быстро перемещать руки вверх и вниз, пуская по полу «волну». Ее можно делать одновременной (руки поднимаются и опускаются вместе) и попеременной (движения поочередные).

Такое упражнение хорошо нагружает мышце рук, плеч, спины, брюшного пресса. Его недостаток состоит лишь в том, что канат для кроссфита имеется только в спортзале, поэтому в комплекс домашних тренировок включить его не удастся.

«Планка»

Это упражнение позволяет проработать мышцы пресса. Может выполняться после основной тренировки кроссфит. Длительность стойки, которая показана на фото, может увеличиваться со временем.

«Альпинист»

Такое кардиоупражнение прорабатывает мышцы пресса, ног, плечевого пояса, позволяет сжечь немало калорий. Сперва нужно принять положение, как для отжиманий от пола. Мышцы живота необходимо напрячь, спину немного округлить. Далее каждое из колен нужно попеременно подтягивать к груди и возвращать в первоначальное положение.

Режим тренировок

Если даже новичок разобрался с тем, что такое crossfit, нужно обязательно начать тренироваться по специально подобранной программе. Если заниматься без тренера, это может привести к травмам и ухудшению самочувствия.

Чаще всего неопытные кроссфитеры сталкиваются со следующими проблемами:

  • Эффект плато. Организм привыкает к однотипным нагрузкам, в результате чего останавливается рост мышц, развитие выносливости и силы. Нагрузки нужно периодически менять, внося разнообразие в тренировки.
  • Травмы. Чаще всего наблюдаются растяжения мышц. С этими неприятностями рискуют столкнуться начинающие атлеты, у которых нет никаких навыков в кроссфите. Как правило, проблемы обусловлены усталостью и нарушением координации в результате неправильного подхода к выполнению упражнений. Травмам также сопутствует неудобная экипировка.
  • Слишком высокие нагрузки. Тренировки по системе кроссфит должны быть регулярными, но не ежедневными. Кроме того, они должны сочетаться с правильным сном и питанием. Заниматься нужно не чаще 2-3 раз в неделю. На тренировке между сетами необходимо делать короткие перерывы.

Пример силовой программы

Данная программа подойдет для девушек и парней. Комплекс состоит из 5 упражнений, которые выполняются по кругу. Всего нужно сделать 4-7 сетов.

Прежде чем приступить к занятиям кроссфитом в зале, нужно сделать аэробную разминку, которая разогреет связки, суставы, позволит организму проще перестроится в момент продолжительной силовой нагрузки.

WOD (тренировка дня) выглядит следующим образом:

  • Приседания со штангой (вес снаряда зависит от индивидуального уровня подготовки). Поскольку эта программа рассчитана на силу, за один подход присесть нужно не более 10-12 раз.
  • Жим штанги из-за головы – 10 раз.
  • Отжимания от пола – 10 раз.
  • Ситапы с утяжелителем – 12 раз.
  • Бег (200 метров) или скакалка (30 секунд в максимально быстром темпе).

Заключение

Если вы ознакомились с тем, что такое crossfit, и приняли решение освоить это направление, нужно тщательно изучить правила тренинга. Для начала можно проводить занятия с тренером. Важно также следить за показаниями пульса, выполнять упражнения, строго контролируя технику, и давать организму время на восстановление. Отдельное внимание придется уделить питанию. В меню атлета должны преобладать продукты с высоким содержанием белка, медленные углеводы, растительные жиры, фрукты и овощи. Не стоит забывать о питьевом режиме. Ежедневно нужно употреблять не менее 1,5-2 литров воды.

что это такое? Программа тренировок кроссфит для девушек дома

Помимо самопинка под слово на букву «Ж». Ваш список покупок:

В платье потренироваться не получится. Идеальный форма – топ и леггинсы. На тренировке у вас вряд ли будет время (и силы) постоянно поправлять футболку или подтягивать штаны. Одежда вообще не должна ощущаться. Как будто голышом пришли. И положите в спортивную сумку запасной комплект белья. После кроссфита иногда приходится выжимать даже носки.

Обязательно берите специальные для занятий в зале. На тренировке многие упражнения включают работу на полу. Не особо приятно заодно подбирать микробов с улицы. Лучше потратьтесь на кроссы со специальной амортизацией и хорошей фиксацией стопы. Ноги потом выступят с благодарностью.

Чтобы не приходилось отвлекаться на внезапно развязавшиеся хвост или пучок.

В том случае, если собираетесь заниматься дома. Взрывная музыка с крутыми битами поможет выдержать тренировку до конца.

Не так обязательны, но все же значительно снижают риск получения травмы.

  • Тренировочные перчатки

Как и с предыдущим пунктом. И кожу на руках защитят.

  • Лямки для подтягиваний

Используются как страховка. Хранятся не во всех студиях, поэтому лучше заручиться.

Остальные покупки сделает за вас фитнес-клуб. Скакалки, штанги, гири, набивные мячи и даже стокилограммовые шины – все там. Любителям «в домашних условиях» будет сложнее.

Все упражнения в кроссфите выполняются по цепочке определенными сетами с минимальными перерывами.

Такой подход удерживает пульс на одном уровне и повышает эффективность процесса жиросжигания в разы.

Пропишем самые базовые упражнения.

программа тренировок для женщин и мужчин в домашних условиях

Опубликовано: 05.09.2020Время на чтение: 17 минут7265

Существует множество способов в короткие сроки добиться идеальной фигуры. Одним из наиболее популярных считается кроссфит для похудения. Система была разработана в 2000 году и завоевала огромную популярность среди всех приверженцев здорового образа жизни. Часто программы кроссфита подбираются индивидуально, с учетом физических характеристик человека. Однако заниматься можно и дома: главное – правильно подобрать упражнения для похудения.

Что это такое?

Кроссфит — это относительно молодая система, разработанная Грегом Глассманом и его супругой Лорен Дженай. Для тренировок характерна высокая интенсивность, упражнения направлены на выносливость и силу. В основе кроссфита лежат многие элементы других видов спорта: от легкой атлетики до гиревого спорта. Именно поэтому программы тренировок можно легко корректировать с учетом собственных потребностей.

При этом во время выполнения упражнений можно не только похудеть, но и повысить функциональные возможности собственного организма.

Преимущества кроссфита

Почему тренировки для похудения по этой программе стали так популярны?

  • Помогают быстрее справиться с лишним весом. Благодаря интенсивным нагрузкам калории сжигаются даже после завершения тренировки. В сочетании с правильным питанием такой подход к похудению очень быстро даст положительный результат.
  • Помогают избавиться от целлюлита. Силовые нагрузки направлены на проработку всех мышц, кардио сжигает лишний жир, а комбинация упражнений способствует скорейшему избавлению от «апельсиновой корки».
  • Улучшают метаболизм. После регулярных тренировок улучшаются обменные процессы организма, нормализуется сон и аппетит. Кроме того, физические нагрузки благоприятно влияют на эмоциональное состояние.

Дополнительным плюсом кроссфита является то, что разнообразие упражнений позволяет равномерно проработать все зоны организма.

Возможные противопоказания

Перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом: это позволит избежать травм и негативных последствий перегрузок. Кроме того, отказаться от кроссфита нужно:

  • Беременным женщинам. Серьезные нагрузки могут негативно сказаться на состоянии матери и ребенка. Возвращаться к тренировкам после родов нужно не раньше чем через полгода (особенно если речь идет о кесаревом сечении).
  • Людям с болезнями сердца и сосудов. Интенсивные кардиотренировки могут спровоцировать обострение хронических болезней. При аритмии, тахикардии и других нарушения работы сердца нагрузки такого типа строго противопоказаны.
  • Больным в фазе обострения. Бронхиальная астма, гастрит, холецистит и другие заболевания в период рецидива являются прямыми противопоказаниями для любых физических нагрузок.

Кроме того, кроссфит не подходит для людей с высокой степенью ожирения. Для них показаны более мягкие нагрузки под контролем опытного консультанта.

Тренировка для начинающих

Стандартные упражнения для новичков в кроссфите могут показаться слишком тяжелыми и интенсивными. Поэтому начинать нужно постепенно, в идеале – начинать подготовку дома. Все упражнения делятся на четыре модуля:

  1. Кардио. Сюда входит бег, берпи, скакалка и многое другое.
  2. Гимнастика. Упражнения, в основе которых лежит работа с собственным весом: отжимания, подтягивания, скручивания.
  3. Тяжелая атлетика. Сюда входит работа со свободными весами, для чего используются специальные тренажеры.
  4. Комплексная нагрузка. Сочетает все разновидности упражнений.

Это важно! При правильном выполнении всех упражнений методики кроссфита относительно безопасны: главное – правильно модифицировать тренировку под собственный уровень*.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировка принесла максимум пользы, рекомендуется следовать следующим советам:

  • Пейте больше воды. Для нормального метаболизма необходимо употреблять не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно.

  • Включите в рацион больше белка. Для худеющих отлично подойдут протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы похудения и помогает в борьбе с лишним весом. Всего 96 калорий и 11 грамм ценного белка (в зависимости от вкуса) помогают насытить организм. Дополнительно коктейль обогащен микроэлементами, необходимыми человеческому организму.
  • Следите за сном. Спать нужно не менее 8 часов в день в хорошо проветриваемом помещении.

И конечно, не усердствуйте с нагрузками: для того чтобы кроссфит принес максимум пользы, подходите к тренировкам с умом.

Ссылки:

* http://journal.crossfit.com/2015/10/scaling-crossfit-workouts.tpl

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-09-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Кроссфит в домашних условиях

Кроссфит — программа тренировок

© Crossfit. com

Не важно, какой у тебя уровень подготовки, найти подходящий комплекс не трудно.

Итак, вот примеры комплексов, особо популярных среди поклонников кроссфита. Правда, уровень подготовки должен быть соответствующий, также не помешает и опыт тренировок с олимпийскими весами.
  • бег на дорожке – 1 км

  • подтягивания – 100 повторов

  • отжимания – 200 повторов

  • присед без какого-либо утяжеления – 300 повторов

  • бег на дорожке – 1 км

  • приседания с гирями, штангой или гантелями – 3 подхода по 21, 15 и 9 повторов

  • подтягивания – 3 подхода по 21, 15, 9 повторов

  • присед с гирями, штангой или гантелями – 5 подходов по 100 повторов

  • Необходимо ежеминутно прерываться на бёрпи, которое делается 5 раз.

  • становая тяга штанги

  • взятие штанги на грудь

  • жим штанги лежа со средним хватом

Все упражнения выполняются в 10 подходов. Первый подход начинается с 10 повторов и с каждым последующем подходом выполняется на один повтор меньше.

Каждое упражнение выполняется в 7 подходов по 15 повторов.

Кроссфит – это комбинирование всех возможных упражнений. Здесь есть и гимнастические элементы, и функциональный тренинг, и элементы тяжелой атлетики. Так что единой схемы тренировок не существует: в программу каждого дня (или WOD) можно добавлять абсолютно любые упражнения.

Конечно же, ничто не мешает проводить тренировки кроссфит дома, но для начала необходимо составить список оборудования, которое имеется в наличии.

Первое, что приходит на ум и есть абсолютно у каждого, – это вес собственного тела. Используя его, можно выполнять бёрпи, планки, подтягивания, «воздушные» приседания, комплекс на пресс, спринты и длительный бег. Это очень простые и эффективные упражнения.

Теперь перейдем, собственно, к оборудованию. Тебе не понадобятся гантели, гири и штанги одновременно. Для выполнения приседов, жима стоя и лежа, становой тяги и прочих силовых упражнений будет вполне достаточно чего-то одного. Для кардионагрузки можно приобрести обычную скакалку.

Думаешь, для выполнения подтягиваний без брусьев и турника никак не обойтись? Прояви фантазию: ветка дерева, бетонный бортик, пара стульев будут отличной заменой. Лавочка прекрасно подойдет для зашагиваний, полные ведра воды – для «фермерской» прогулки. Любой вес – это то, что нужно для прогулки «ожидающего», направленной на развитие стабилизации. Суть упражнения заключается в поднятии тяжести над головой, и движению на дистанции, удерживая этот вес. Гантели тут не обязательны, их можно заменить обычными бутылками с водой.

Если указанные в начале комплексы упражнений поначалу покажутся тебе тяжелыми, можно составить облегченную программу.

Подходящим вариантом будет программа «Синди», которую можно выполнять и дома, и в отпуске, так как никакого специального оборудования не потребуется.

Вот что она собою представляет: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.

Эти упражнения составляют один подход. Тренировка будет длиться 20 минут, и за это время тебе нужно сделать столько подходов, сколько ты осилишь.

Обрати внимание! Между подходами не должно быть перерывов. Как только ты закончишь приседать, сразу же переходи к подтягиваниям.

Кроссфит — программа тренировок

© Crossfit.com

Если ты чувствуешь, что не сможешь выполнить этот комплекс, тренировку можно сократить до 12 минут.

Тогда порядок будет следующий: 1 подтягивание, 4 отжимания, 7 приседов.

Есть еще вариант: 10 отжиманий,10 упражнений на пресс,10 «воздушных» приседаний. Все это опять же один подход. Сделать таких подходов нужно 5 в максимально быстром темпе.

Следующий вариант: 100 прыжков, ноги сначала вместе, а затем врозь, 25 «воздушных» приседаний, 20 отжиманий, прыжки со скакалкой – 3 минуты.

И неважно, где ты будешь проводить тренировки: в тренажерном зале, дома или на соседней площадке. Главное — твоя мотивация и понимание того, что ты делаешь.

10 лучших тренировок CrossFit на силу

CrossFit гордится тем, что создает разносторонних спортсменов, которые сильны, быстры, подвижны и, конечно же, сильны. И вполне логично, что, перебрасывая все эти тяжелые веса, вы обязательно наберете немного мышц. Два тренера по кроссфиту — Анджела Сальвео, совладелец CrossFit Salus в Мидлтауне, штат Нью-Джерси, и Джессика Мерден, совладелец CrossFit A.C.T. в Сэдл-Брук, штат Нью-Джерси — выбрали эти ВОД за их укрепляющие свойства.

1. CrossFit Всего

«Хотите узнать, насколько вы сильны? Вам нужно проверить свой максимум одного повторения, чтобы увидеть, где вы стоите прямо сейчас, — говорит Сальвео. Сумма CrossFit Total — это сумма максимальной нагрузки трех основных движений: приседания на спине, жима плечами и становой тяги.

Чтобы довести до максимума одно повторение, нужно разогреться, а затем сделать три попытки с большим отдыхом между ними. Для первой попытки выберите тяжелый вес, который, как вы знаете, можете сделать за три повторения.Для второй попытки выберите нагрузку, которую вы знаете, что можете сделать для одного повторения, исходя из нагрузки первой попытки. Для финального упражнения попробуйте вес, который вы хотите сделать, исходя из ваших результатов в предыдущих двух попытках.

Три подхода, доводя до максимума одно повторение:

  1. Приседания со спиной
  2. Жим от плеч
  3. Становая тяга

2. Синди

CrossFit любит тестировать и повторно тестировать контрольные тренировки, все они называются женскими именами.«Синди — идеальная тренировка, потому что она включает в себя три основных, но важных движения для создания базовой силы веса тела», — говорит Мерден. «Или вы можете добавить 20-фунтовый жилет, чтобы сделать его более острым».

Сделайте как можно больше раундов за 20 минут:

  • 5 подтягивания
  • 10 отжимания
  • 15 воздушные приседания

3. Линда (также известная как «три планки смерти»)

Контрольная тренировка, рассчитанная на время, Линда бросает вызов вашей силе с помощью пирамидального набора из трех классических движений со штангой: «Становая тяга для силы задней части цепи на уровне 1».

В 5 раз больше веса вашего тела; любимый всеми парнями жим лежа с собственным весом; и взрывной олимпийский подъемник, чистый, на три четверти веса вашего тела, чтобы ускорить сердечный ритм », — говорит Сальвео. «Установите три планки и стремитесь выиграть время».

На время, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

  • Становая тяга при 1,5-кратной массе тела
  • Лёжа Жим с собственным весом
  • Clean при 0,75 массе тела

4.Комплекс штанги

CrossFit WOD имеют репутацию очень большого объема. Тем не менее, «комплексы со штангой — отличный способ перемещать тяжелый вес, оттачивая работу над навыками», — говорит Мерден. «Как правило, они с малым количеством повторений и тяжелым весом, и предназначены для непрерывного выполнения».

Попробуйте это как 15-минутный AMRAP (как можно больше раундов) или постарайтесь сделать, скажем, пять подходов, каждый раз увеличивая нагрузку.

  • 3 становая тяга
  • 3 приседания с висом
  • 3 плечом к плечу

5.Манмейкерс

«Manmakers — это тренировка для наращивания силы всего тела, включающая несколько движений за одно повторение», — говорит Мерден. Как делать: держа гантели, положите их на пол и снова запрыгните на доску. Сделайте отжимание, затем тягу правой рукой, затем еще одно отжимание, затем тягу левой. Прыгайте ногами между гантелями и выполняйте приседания с чистой подачей. Это одно повторение. Теперь сделайте еще 49 упражнений так быстро, как только сможете, в хорошей форме.

На время:

50 рабочих с максимально тяжелым весом

6.Кинг-Конг

«Это чудовище, состоящее из тяжеловесов и гимнастических движений, смешанных в одном», — говорит Сальвео. «Тяжелая становая тяга проверяет вашу заднюю цепь, подъемы мускулов показывают контроль веса вашего тела на кольцах, тяжелые приседания показывают вашу скорость и силу при попадании под эту планку, и, наконец, отжимания в стойке на руках демонстрируют чистую силу жима над головой».

3 раунда на время:

  • 1 становая тяга на 455 (с масштабированием до 405, 355 или 305)
  • 2 подтягивание мышц (увеличено до 8 подтягиваний от груди к перекладине + 8 отжиманий на кольцах)
  • 3 приседания очищают при 250 (с масштабированием до 225, 200 или 185)
  • 4 отжимания в стойке на руках (увеличенные до отжиманий в стойке на руках с поднятыми ногами на боксе или 16 отжиманий)

7.Уловить EMOM

Во время тренировок «каждую минуту в минуту» (EMOM) вы выполняете задачу в течение первой минуты, а затем отдыхаете на время, оставшееся до следующей минуты. «EMOM можно запрограммировать для тренировки чего угодно — мощности, силы, скорости, анаэробной или аэробной способности и навыков», — говорит Мерден. «Это эффективный обучающий инструмент, который можно добавить в репертуар тренировок, потому что они помогают поддерживать темп, гибкость и измеримый прогресс».

Этот работает над формой рывка и бросает вызов силе (конечно).

10 минут EMOM:

1 рывок с 85% от вашего максимума одного повторения

8. Строгая Линн

«Вместе с Линн ты будешь работать над силой толчка и тяги», — говорит Сальвео. «У вас есть жим лежа для груди, плеч, трицепсов и строгие подтягивания для спины и бедра». Для этого WOD нет ограничений по времени — вы идете, пока ваша форма не сломается, и вы больше не сможете идти.

Пять раундов на максимальное количество повторений:

  • Жим лежа с массой тела
  • Строгие подтягивания

9.Приседания и спринты

«Это тот тип тренировки, который доводит ваши силы до предела, возможно, даже вызывает несколько криков к последней паре раундов», — говорит Мёрден. «Тяжелые приседания — это движение с большой силой / низкой скоростью, в то время как спринт — это движение с высокой силой / высокой скоростью. Когда вы женитесь на этих двоих вместе, происходит прекрасный союз силы и набора скорости ».

Сделайте 5 раундов:

  • 5 приседания со спиной с 80% максимума одного повторения
  • Спринт 100м на треке или 20 кал на гребце
  • Отдых 2 минуты

10.«Колода карт Митхеда»

Сделайте ставку на тренировке, позволив колоде карт определять ваши действия. Вытяните карту и сделайте количество повторений на карточке упражнения, обозначенное мастью. Лицевые карты имеют ценность 10, а тузы — 11. С этими движениями вы получите всестороннюю силовую тренировку. «Фронтальные приседания предназначены для силы кора и нижней части тела; отжимания на кольце для устойчивости и силы плеч, трицепсов и груди; толкающий пресс для силы над головой; и тяга Пендли с земли за спину; и, конечно же, у вас есть приседания с отягощением для укрепления корпуса и набор из 6 упражнений (который на самом деле делается на кухне) », — говорит Сальвео.

  • Червы = Приседания на груди при 135 фунтах
  • Бриллианты = Кольцо дипсов
  • Лопаты = Толкающий пресс при 135 фунтах
  • булав = тяга Пендли при 135 фунтах
  • Джокер = 50 приседаний с отягощением при 25 фунтах

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

CrossFit Strength Program — Почему и как тренировать силу для CrossFit

Зарядка во время тренировки CrossFit — один из лучших способов улучшить сердечно-сосудистую систему , мышечную выносливость, работоспособность и сжечь жир.Но, несмотря на то, что кроссфит, несомненно, эффективен для развития физической формы, он может быть не лучшим способом для развития силы.

В то время как существует силовая тренировка CrossFit, , такая как CrossFit Total , где спортсмены работают до своего 1ПМ в приседаниях на спине, жиме плеч и становой тяге, эти тренировки имеют тенденцию проверять силу, а не развивать ее.

Другие силовые тренировки CrossFit основаны на процентах от вашего 1ПМ. Линда, также известная как три планки смерти, — одна из таких тренировок.

Для Линды вы выполняете пирамиду нисходящих повторений из 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 и 1 повторений следующих упражнений с использованием этих предписанных нагрузок:

  • Становая тяга с 1,5 x вес тела
  • Жим лежа x вес тела
  • Чистый вес 0,75 x вес тела

Нет никаких сомнений в том, что эти тренировки тяжелые, но они выполняются слишком редко, чтобы сделать много для вашей силы. Сила зависит не только от размера мышц, но и от нервной системы.Это навык, и ваше тело нуждается в регулярных нагрузках на тяжелые веса, чтобы стать сильнее. Нечастые тренировки с большими нагрузками не являются эффективным способом развития силы.

Сила ЯВЛЯЕТСЯ частью CrossFit, но это всего лишь один из аспектов тренировки CrossFit. Поскольку это только одна часть модели тренировок CrossFit, ее тренируют относительно нечасто. Для некоторых кроссфиттеров это проблема. Недостаток силы может затруднить выполнение некоторых тренировок по кроссфиту.

В этой статье мы собираемся изучить, почему может быть полезно включить более конкретные силовые тренировки в ваши тренировки CrossFit и как это сделать, не ставя под угрозу ваши результаты CrossFit.

Силовые преимущества для CrossFit

Поскольку CrossFit уже содержит некоторые силовые тренировки, вы можете задаться вопросом, почему вам следует делать больше. Преимущества добавления дополнительной силовой работы к вашей тренировке CrossFit включают:

1 — Упростить упражнения на мышечную выносливость

Представьте себе, насколько легче будет WOD (тренировка дня), если предписанные веса намного меньше вашего максимального. . Например, силовая очистка 135 фунтов будет легкой задачей, если вы нарастили до 250 фунтов в повторениях на тренировке.

Любой WOD, который предписывает определенную нагрузку, не будет таким сложным или пугающим, если вы начнете его, зная, что вы можете поднять этот вес с легкостью.

Вы также обнаружите, что увеличение силы в одном движении положительно повлияет на вашу эффективность в других. Если ваш 1ПМ в приседаниях на груди увеличится, то повысится и производительность вашего подруливающего устройства. Точно так же улучшение вашей становой тяги должно повысить вашу мощность в чистом виде.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.

Если вы станете сильнее, вам будет легче выполнять многие упражнения с собственным весом и гимнастические упражнения.Воздушные приседания, которые кроссфитеры называют приседаниями с собственным весом, и отжимания — это всего лишь два упражнения, которые присутствуют во многих тренировках CrossFit, которые будут проще, если у вас достаточно силы. Скакать по канату легче, когда у тебя сильнее бицепсы и широчайшие.

2 — Более быстрое восстановление между движениями

Если десять повторений становой тяги с 225 фунтами приводят к истощению, вам придется отдохнуть, прежде чем вы сможете перейти к следующему упражнению в вашем WOD.

Но, если вес 225 не намного превышает ваш обычный разминочный вес, вы будете готовы к следующему заданию почти сразу после того, как штанга коснется пола.Это сэкономит вам много времени, а это важно в WOD, когда вы идете в ногу со временем.

3 — 1ПМ выше

Некоторые тренировки CrossFit включают работу с максимальным количеством повторений в одно или три повторения. Как правило, это сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, рывки, жимы над головой, а также толчки и толчки.

Источник изображения: CrossFit Games

Силовые тренировки означают, что вы сможете поднимать более тяжелые веса. Достижение новых максимумов повысит вашу репутацию в сообществе CrossFit, а в соревнованиях может стать решающим фактором между победой или поражением.Если вы не тренируетесь на силу, вы будете заниматься этими тренировками неподготовленными.

Прочтите также все, что вам нужно знать о рывке.

4 — Увеличение размера мышц

CrossFit может привести вас в форму и разорвать мышцы, но может быть не идеальным для наращивания мышечной массы. Есть несколько невероятно мускулистых кроссфиттеров, но вполне разумно предположить, что они дополняют свои тренировочные тренировки специализированными силовыми тренировками.

Если вы хотите нарастить мышцы большего размера, кроссфит — не лучший способ сделать это; вам нужны специальные силовые тренировки.

5 — Профилактика травм

Одна из критических замечаний, часто высказываемых в адрес CrossFit, заключается в том, что кроссфит может быть источником травм. Независимо от того, справедливо это или нет, увеличение вашей базовой силы может помочь защитить ваши мышцы, сухожилия, связки и суставы от травм.

Чем вы сильнее, тем меньше вероятность того, что вы поранитесь во время субмаксимальных тренировок. В конце концов, ваше тело привыкнет справляться с гораздо более тяжелыми грузами. Силовые тренировки также полезны для увеличения костной массы и предотвращения потери мышечной массы, что является проблемой, с которой сталкиваются многие тренирующиеся с возрастом.

Какие упражнения следует включить в силовую программу CrossFit?

По закону специфики вы должны тренироваться для того, что хотите улучшить. Итак, хотя нет ничего плохого в таких упражнениях, как подъем на носки, сгибание бицепса и разгибание ног, это не те движения, которые вы обычно видите в тренировках CrossFit.

Вместо этого силовая программа CrossFit должна быть построена на вариациях упражнений, которые вы обычно видите в тренировках CrossFit.Сюда входят:

  • Приседания
  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Жим над головой
  • Подтягивания / подтягивания
  • Рывок
  • Рывок
  • Подруливающее устройство

Вам также может быть полезно включить некоторые специальные предварительные упражнения в вашу силовую программу CrossFit, например, натяжение лент, подтягивание лица и любые другие упражнения по предотвращению травм, необходимые для поддержания здоровья ваших мышц и суставов. и безболезненно.

Как создать силовую программу CrossFit

Разработка силовой программы требует практики и навыков. Это одно из преимуществ CrossFit; вы приходите в свой местный ящик или заходите на сайт и просто следуете предписанному WOD. Вы можете оставить планирование упражнений кому-то другому!

Но, если вы хотите добавить ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ силовую тренировку к своим тренировкам по кроссфиту, вам потребуется более практичный подход. В этом разделе мы собираемся предложить вам несколько работоспособных решений.

При работе с силовыми тренировками CrossFit всегда следует помнить, что это ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ работа, которая должна улучшить ваши результаты WOD. Если это не добавляет к вашим тренировкам CrossFit, вы делаете что-то не так.

Из-за индивидуализма, как с точки зрения потребностей, так и результатов, не существует единого решения, которое подходило бы для всех, чтобы стать сильнее в кроссфите. Из-за этого вам может потребоваться попробовать несколько различных методов силовой программы CrossFit, чтобы найти лучший для вас, и даже изменить их в соответствии с вашими потребностями.

Как бы вы ни решили внедрить силовые тренировки в кроссфит, постарайтесь следовать девизу KISS — будь простым, глупым! Силовые тренировки — это всего лишь одна часть кроссфита, и если вы сделаете их слишком сложными или трудоемкими, вы можете скорее подорвать свои показатели WOD, чем улучшить их.

Вариант 1 — два специальных силовых тренировки в неделю

Если вы обычный кроссфитер и не возражаете заменить два WOD в неделю отдельными силовыми тренировками, это может быть лучшим методом для вас.После двух тренировок ваша сила должна улучшиться довольно быстро.

Вы все еще можете выполнять WOD после завершения силовой тренировки, но она должна быть короткой, основанной на кардио, а не чем-то вроде трех полосок смерти! В промежуточные дни делайте WOD как обычно.

Выберите 3-5 упражнений для каждой тренировки, уделяя особое внимание сложным упражнениям. Например:

Тренировка 1 — например, понедельник Тренировка 2 — например,, Четверг
1 Приседания со спиной 1 Становая тяга
2 Силовые чистки 2 9036 903 Жим над головой 3 Жим лежа
4 Подтягивания с отягощением 4 Рывки
932 Вариант 2 — Один подъем в день вы бы предпочли не посвящать силе целые тренировки, метод «один подъем в день» (OLAD) может быть лучшим вариантом. OLAD в точности такой, как звучит; вы выбираете одно упражнение, тренируете его, а затем выполняете другое упражнение в следующий раз, когда тренируетесь.

После того, как вы завершили дневное упражнение, у вас все еще должно быть достаточно времени и энергии для выполнения WOD. Тем не менее, ваша силовая тренировка может повлиять на вашу производительность WOD, в зависимости от того, что вы только что сделали, и от того, что влечет за собой WOD.

Например:

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс Вс Силовая чистка Жим лежа Отдых Становая тяга Жим над головой Отдых

Вы могли бы добавить к этому методу второй, менее важный и не конкурирующий подъем.Например, между подходами приседаний вы можете делать подтягивания. В конце концов, когда вы тренируетесь на силу, количество повторений невелико, а отдых — долгий. У вас все еще должно быть более чем достаточно времени и энергии для альтернативы между двумя разными упражнениями перед WOD.

Вариант 3. Используйте больше веса в тренировках

Этот подход хорошо работает, если вы хотите придерживаться предписанных тренировок, не хотите менять свой режим тренировки, но все же хотите стать сильнее. Ваша тренировочная производительность, несомненно, снизится, но те же самые тренировки станут намного легче, когда вы вернетесь к использованию предписанных нагрузок.

Сначала увеличьте вес на 10-15%, а затем увеличивайте его по мере необходимости. Излишне говорить, что этот подход будет работать только для тренировок, в которых вы используете гантели, штанги или гири. Хотя вы можете носить жилет с утяжелителями и для некоторых упражнений с собственным весом.

Вариант 4 — Отложите кроссфит на несколько месяцев

Этот последний вариант представляет собой комплексный подход к набору сил в кроссфите. Для этого метода вы просто берете на себя краткосрочные обязательства по силовым тренировкам и просто выполняете 1-2 тренировки CrossFit в неделю, чтобы поддерживать свою физическую форму.

Например:

Пн Вт Ср Чт Пт Сб. Верхняя часть CrossFit WOD Нижняя часть Верхняя часть CrossFit WOD Отдых

Такой подход, несомненно, увеличит вашу силу, но, вероятно, за счет ваших результатов CrossFit.Кроме того, будьте готовы к усталости, поэтому уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению.

Но, когда вы снова переключитесь на кроссфит, ваша физическая форма должна быстро вернуться, и вы обнаружите, что ваш новый уровень силы значительно облегчит выполнение многих тренировок. Кроме того, вы можете поддерживать свою силу с помощью одного из других методов с меньшим объемом, описанных выше, особенно №1 и №2.

Повторения, подходы и периоды отдыха для силовой программы CrossFit

WOD CrossFit часто идут не вовремя, поэтому вам нужно постараться выполнить их как можно быстрее.Тренировки на силу требуют гораздо более медленного и осознанного подхода, который может шокировать многих кроссфиттеров. Чтобы развить серьезную силу, вы будете больше времени отдыхать, чем заниматься физическими упражнениями.

Повторений, как правило, мало, и, чтобы вы могли приложить максимум усилий в каждом подходе, вы должны отдыхать 3-5 минут между подходами. Такой длительный отдых гарантирует, что ваша нервная система полностью восстановится.

Вы можете прочитать все о программировании на силу в нашей статье Как увеличить силу: ваше руководство по достижению силы, но основные моменты, которые вы должны учитывать, следующие:

  • Вес — 80% + от вашего 1ПМ
  • Повторения — 1-5 повторений в подходе
  • Подходы — 4-6 подходов в упражнении
  • Отдых — 3-5 минут между подходами

Подведение итогов

Для многих спортсменов стандартных тренировок CrossFit достаточно, чтобы увеличить силу до приемлемого уровня.Периодически выполняемых силовых тренировок достаточно, чтобы удовлетворить их потребность в поднятии тяжелых штанг.

Однако, если вы действительно хотите добиться успеха в этих более тяжелых тренировках, вам определенно поможет стать сильнее. Даже если вы сосредоточитесь на силе на короткое время.

Если вы уже достаточно сильны или не слишком обеспокоены тем, что ваш результат по кроссфиту не так высок, как мог бы, возможно, нет необходимости добавлять дополнительные силовые тренировки к уже хорошо сбалансированной системе тренировок.

Но, если вы являетесь конкурентоспособным кроссфитером и хотите, чтобы сила никогда не была вашим самым слабым звеном, пора занять более активный подход к тренировкам. Используя один из вариантов, описанных в этой статье, вы сможете увеличить свою силу, в основном сохраняя производительность WOD.

Помните, однако, что вы кроссфиттер, а не пауэрлифтер или тяжелоатлет. Используйте силовые тренировки, чтобы повысить производительность WOD. Эти дополнительные тренировки дополняют ваши WOD и должны улучшить ваши долгосрочные результаты, а не ухудшить их.

5 силовых тренировок и программ со штангой, которые необходимо знать

Обширный перечень 5 важных программ силовых тренировок, которые помогли многим спортсменам стать исключительно сильными.

5. НАЧАЛО ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ МАРКА РИППЕТО

Кому это полезно? Программа

Rippetoe’s Starting Strength — классический пример тренировки с отягощениями для новичков. Однако это также может принести пользу спортсменам, которые не совсем новички в тренажерном зале.

Новичок : Если вы новичок или недавно начали, то эта программа вам подойдет. Неважно, начинающий ли вы атлет или не заботитесь о том, чтобы быть сильным. Вам все еще нужна база силы и техники, чтобы стать огромным.

Слабый : Считаете ли вы, что вы вышли за пределы уровня новичков в тренировках с отягощениями, но не можете набрать достаточно силы? Если да, то эта программа определенно может помочь ускорить рост вашей силы и подтолкнуть вас туда, где вы должны быть, в зависимости от того, как долго вы тренируетесь.

Разочарование : Разочарованы отсутствием результатов в вашей повседневной жизни? Если это так, то эта программа поможет вам выбраться из кризиса и встать на путь больших парней. Типичные распорядки подходят для парней, которые выглядят так, как вы хотите. Они могут сделать так много только для менее продвинутых лифтеров.

Машины т. Скорее всего, вы окажетесь не в боксе Crossfit, а в спортзале. Когда вы какое-то время тренируетесь, но никогда по-настоящему не сосредотачивались на сложных комплексных упражнениях, чаще выполняете много упражнений на тренажере / наутилусе или изолирующих движений, тогда вы ограничиваете свой потенциал.Начальная сила поможет вам обрести плотную мускулатуру и функциональную силу.

Возвращение . Это самая интересная часть для кроссфиттера. Вы опытный ветеринар, который возвращается после длительного перерыва? Какими бы ни были ваши причины увольнения из-за качания железа (травма, кризис среднего возраста, проблемы с мамой и т. Д.), «Стартовая сила» — это безопасная и эффективная программа тренировок, которая поможет вам вернуться к прежней славе.

Приседания создают мощную основу для наращивания силы

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Буква «х» обозначает выходной день.Буквы «A» и «B» обозначают тренировки, описанные ниже. Так, например, первая неделя тренировок, показанная непосредственно ниже, называется «AxBxAxx», что означает тренировку A в понедельник, отдых во вторник, тренировку B в среду, отдых в четверг, тренировку A в пятницу и отдых на тренировке. выходные дни.

На первые 2-3 недели:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

  • A = приседания 3 × 5, жимы 3 × 5, становая тяга 1 × 5
  • B = приседания 3 × 5, жимы лежа 3 × 5, 3 × 5 Power Clean
  • x = день отдыха

Затем для 2-3 недели сделайте так:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

  • A = присед, жим, становая тяга
  • B = жим лежа, power clean
  • x = день отдыха

В оставшиеся 6-9 месяцев выполните следующее:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

  • A = приседания, жим, становая тяга или силовая чистка
  • B = приседания, жим лежа, разгибания спины, подтягивания или подтягивания
  • x = день отдыха

1/3/1 ДЖИМ ВЕНДЛЕР — СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Кому это полезно?

Программа силовых тренировок 5/3/1 может использоваться для всех уровней опыта, но обычно рекомендуется для спортсменов среднего уровня.Если вы ищете короткие тренировки и медленный, но устойчивый прогресс, то 5/3/1 / могут вам подойти. Джим считает, что стартовый свет дает атлету больше возможностей для продвижения вперед.

Совершенно новые лифтеры обычно способны быстрее прогрессировать от рутинной тренировки для новичков благодаря более частой отработке упражнений. Опытные лифтеры могут извлечь выгоду из его долгосрочной ориентации на тренировки.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ: КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
  • Неделя 1: 3 × 5 (3 подхода по 5 повторений)
  • Неделя 2: 3 подхода по 3 повторения)
  • Неделя 3: 3 × 5, 3, 1 (1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения)
  • Неделя 4: Разгрузка (3 подхода по 5 повторений)
  • После завершения цикла (4 недели) вы начнете следующий цикл, используя более тяжелые веса.

С помощью этой программы силовых тренировок вы тренируетесь 3-4 раза в неделю.

5/3/1: вы выполняете одну из четырех тренировок в дни тренировок:

  1. Приседания и вспомогательная работа.
  2. Жим лежа и вспомогательная работа.
  3. Становая тяга и вспомогательные работы.
  4. Жим над головой и вспомогательные работы.
ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2
Разминка Разминка
Жим над головой Становая тяга 3
Становая тяга 3
3 3 903

При выборе начального веса вы должны сначала узнать свои максимумы для четырех основных упражнений

ДЕНЬ 3 ДЕНЬ 4
Разминка Разминка
Жим лежа Приседания
Приседания
НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
1 9036 x1 9036 x1 9036 x1 9036 75% x 5 40% x 5
Набор 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
Набор 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ GENERIC STRENGENER ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ МАЙКА БЮРГЕНЕРА

Для кого это работает?

Люди со временем! Тренировочные занятия могут быть не менее 2 часов и более.

Лифтеры в стиле «бургенера». Лифтеры, которые предпочитают другие методы (катапульта и т. Д.), Могут с этим бороться.

Общая программа тренера Майка Бургенера для начинающих является отправной точкой для большинства программ Майка для его собственных лифтеров. Упражнения будут меняться ежедневно, чтобы соответствовать тому, над чем спортсмену больше всего нужно работать, и учитывать индивидуальные вариации.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Четырехдневный сплит

  • День 1 в основном посвящен рывку и производным упражнениям
  • День 2 толчку и толчку
  • День 3 силовому рывку и упражнениям поддержки

День 4 как максимум в соревновательных упражнениях .

Одним из аспектов программы Burgener, который отличает ее от других программ для начинающих, является то, что в ней используются трехпозиционный рывок и чистка. Он также включает вспомогательные упражнения, такие как пожимание плечами рывком и хватом. Бургенер сильно подчеркивает «прыжок и пожимание плечами» в своей любимой технике.

Подходы и повторения обычно включают пять подходов по тройке для основных упражнений и силовых вариантов и пять подходов по пять подходов для большинства силовых упражнений.
Используемые веса оставляются на усмотрение атлета / тренера.Тренер Бургенер говорит, что он часто увеличивает нагрузку на одну неделю и немного снижает ее на следующей неделе, прежде чем снова увеличивать.

  • Фронтальные приседания выполняются в день 1 с 3 × 5, а приседания со спиной во 2 день с 5 × 5.
  • Приседания со штангой над головой выполняются как часть комплекса с жимами рывком и хватом в третий день.
  • Максимальные приседания со штангой также можно выполнять в день 4.

Шаблон тренера Бургенера — это во многом отправная точка для индивидуализации. и упражнения, как правило, будут меняться от недели к неделе в зависимости от потребностей обучаемого.Однако он отмечает, что многие лифтеры и тренеры добились впечатляющих успехов, просто придерживаясь общей программы, как она изложена.

5 × 5 BY REG PARK — СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

Для кого это работает?

От начального до среднего. Это следующий логический шаг после «Стартовой силы».

Очень простая программа силовых тренировок, но она может быть утомительной как психологически, так и физически, если следовать ей в течение длительного периода . Концентрированные сеансы могут длиться не менее двух часов.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

5 × 5 включает два сета с прогрессивной нагрузкой для разминки и три сета с одинаковым весом

Когда вы сможете выполнить последние 3 × 5 с заданным весом, увеличьте вес во всех пяти подходах на 5-10 фунтов. Проверьте максимальное количество повторений в конце каждой фазы программы силовой тренировки.

ПЕРВАЯ ФАЗА

Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев

  • Разгибание спины на 45 градусов 3 × 10
  • Приседания на спине 5 × 5
  • Жим лежа 5 × 5
  • Становая тяга 5 × 5

Отдых 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.

ВТОРАЯ ФАЗА

Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

  • Разгибание спины на 45 градусов 3-4 × 10
  • Приседания спереди 5 × 5
  • Приседания на спине 5 × 5
  • Жим лежа 5 × 5
  • Жим штанги стоя 5 × 5
  • Высокая тяга 5 × 5
  • Становая тяга 5 × 5
  • Подъем на носки штанги стоя 5 × 25

Отдых 2 минуты между подходами.

ФАЗА ТРЕТЬЯ

Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.

  • Разгибание спины на 45 градусов 4 × 10
  • Приседания спереди 5 × 5
  • Приседания со штангой 5 × 5
  • Жим штанги стоя 5 × 5
  • Жим лежа 5 × 5
  • Тяга штанги в наклоне 5 × 5
  • Становая тяга 5 × 3
  • Жим из-за шеи или жим гантели одной рукой 5 × 5
  • Подъем штанги 5 × 5
  • Разгибание трицепса лежа 5 × 8
  • Подъем на носки штанги стоя 5 × 25

Отдыхайте 2 минуты между подходами.

ПРОГРАММА ТВЕРДОГО НЕОФИТА ДЭНА ДЖОНА

Кому подходит?

Начинающие. Программа проста и отражает редуктивный подход Джона к обучению. Методология описывается как «болгарская», что означает, что атлет сосредотачивается на соревновательных подъемах и приседаниях до максимума.

Сначала осваивается приседание со штангой, после чего вводится опорный прыжок, а затем рывок. Как только упражнения освоены, спортсмен выполняет рывок, толчок, военный жим и фронтальные приседания каждый день три дня в неделю.

Источник: BOXROXКлоков зверь

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Схема повторений также несложная — восемь подходов двойных для рывка и 8 подходов для толчка.Используемые веса должны быть такими, какими атлет может справиться, и поддерживать хорошую технику, с небольшими прибавками на каждой тренировке, пока форма остается стабильно хорошей.

Программа силовых тренировок подчеркивает приседания спереди, но предполагает способность выполнять глубокие приседания на спине. Фронтальные приседания выполняются в пяти подходах по пять, и нагрузка следует той же схеме прогрессии, что и в олимпийских упражнениях, хотя может быть изменена модель объема / интенсивности в зависимости от уровня спортсмена. Жимы выполняются по пять подходов по три.

Программа силовых тренировок может выполняться до тех пор, пока атлет продолжает прогрессировать, хотя возможно, что некоторые новички могут захотеть большего разнообразия раньше, чем позже. Но по той же причине через какое-то время это может наскучить, и концентрация на подъемниках может снизиться. Кроме того, кроссфитеру не стоит ценить недостающие приседания со спиной.

Силовые тренировки CrossFit

В то время как такие эксперты, как Тудор О. Бомпа, Ю.В. Верхошанский и другие призывают к годовому или многолетнему плану, они концентрировались на подготовке к олимпийским соревнованиям, которые проводятся каждые четыре года.Вестсайдские скоростно-силовые циклы, или волны, интегрированы в годовой план в виде построения абсолютной силы в день максимальных усилий, гипертрофической работы и в динамический день для скоростной силы с использованием метода повторения небольших упражнений. Существует бесчисленное множество видов спорта, но, как упоминалось выше, всего три метода силовых тренировок.

Вестсайд разбивает тренировки на трехнедельные волны. Через три недели вы не наберете силу или скорость, используя тот же метод. Целью тренировки является адаптация, но как раз в то время, когда происходит адаптация, плохой результат тренировки может помешать тренировке.Это называется аккомодацией, биологическим законом, который гласит, что будет происходить уменьшение тренировочных эффектов.

Для устранения аккомодации необходимо использовать трехнедельную маятниковую волну. Процент от одного повторения и объема должны измениться. Главное упражнение должно чередоваться. Упражнения приседания, жима, толчка, рывка и рывка должны измениться. Методы приспособления сопротивления должны измениться за счет использования цепей, лент и облегченных методов. Внутри этого должна измениться величина аккомодационного сопротивления.Это означает большее или меньшее количество цепей, больше или меньше лент или больший или меньший вес, уменьшенный снизу за счет облегченного метода. При приседании и жиме вы можете менять стойку и хват соответственно.

Вестсайдские атлеты всегда приседают на ящик на всех тренировках. В пятницу (день динамических усилий) мы делаем несколько подходов приседаний с заранее определенным весом. Отдых между подходами должен составлять 60 секунд. Это позволит поддерживать физическую форму на высоком уровне, что является обязательным условием для сообщества CrossFit. Процент будет варьироваться от 50 до 55 до 60 в трехнедельной волне.

В недавнем видео CrossFit Journal, Луи Симмонс о системе конъюгатов: часть 1, я говорил об использовании процентов от 75 до 80-85 в динамический день. Они используются только при расчете вашего веса на основании рекордов приседаний на ящик. При вычислении рекорда соревновательных приседаний процентное соотношение составляет от 50 до 60 до 65.

На четвертой неделе процент снова вернется к 50, но на этот раз величина сопротивления цепи или ленты будет изменена, или приседание на спине будет заменено на приседание со штангой или приседание со штангой над головой.У всех нас есть абсолютный максимум для определения веса, который нужно использовать.

Это изменит общий объем на тот же процент, что препятствует размещению, как упоминалось ранее. Проценты те же, скорость бара такая же, но громкость сильно изменилась. Это очень важно. Закончите двумя-тремя упражнениями на приседания.

Для скоростной силы жима по выходным используется динамический метод. Развитие силы (сила = масса x ускорение) — цель этой тренировки.Девять или более подходов по 3 повторения выполняются очень быстро, с 60 секундами отдыха между подходами. Это интервальная тренировка, как и скоростные приседания: заранее определенное количество работы с заранее определенным количеством отдыха. Всегда используйте ленты или цепи на перекладине и используйте три захвата: указательный палец касается гладкой части перекладины в 3 подходах, на расстоянии 2 дюймов от него для 3 подходов и мизинец касается кольца мощности для 3 подходов. Во всех трех захватах сильно задействованы трицепсы. Это самые важные мышцы скамьи.За трицепсами следуют широчайшие мышцы спины и верхняя часть спины.

Скорость тяги

Скоростные тяги выполняются сразу после скоростных приседаний в день динамических усилий. Вы должны выбрать одно: power clean, power рывок, сумо или обычная становая тяга. Процент для толчков и рывков будет 65-75 для 6-12 подходов по 2 повторения. Всегда делайте паузу во втором повторении. Отдыхайте между подходами по 60 секунд. Процент становой тяги должен находиться в диапазоне от 60 до 70. Подходы приседаний и становой тяги должны занимать всего 30 минут, включая разминку.После скоростной работы в приседе и становой тяге выберите подъемы ягодиц / хам, обратные гипер-тренажеры или подъемы на спину. Используйте два на тренировку. Вы можете заменить тягу салазок или толкнуть сани на 6-8 поездок на 60 ярдов. Всегда растягивайтесь после всех тренировок.

Максимальное усилие

В пятницу выполняются взрывные приседания и становая тяга, в понедельник — работа с максимальным усилием. Экстремальные тренировки могут происходить каждые 72 часа. То же самое касается жима или жима. Скоростная работа для жима — воскресенье, день максимальных усилий — среда.Давайте посмотрим на девятинедельный цикл скоростно-силовых упражнений для жима, приседаний и тяги, разбитый на три трехнедельные волны маятника.

День максимального усилия

В этот день можно сделать любое из следующего:

1. Жим с пола на максимум 3 повторения.
2. Жим на наклонной скамье на максимум 3 повторения.
3. Блокираторы силовой стойки на расстоянии 4 дюймов от груди для сингла.
4. Гантели в большом количестве повторений в наклоне или в наклонном положении, горизонтально или сидя.
5. Сверхширокий макс, 6 повторений.
6. Жим сидя на 3 повторения макс.
7. Облегченная скамья со средними лентами для 3-х повторений
макс.
8. Работа с гантелями с большим числом повторений, лежа или сидя.
9. Максимальный хват узким хватом, 6 повторений.

Закончите примерно 5 подходами разгибаний на трицепс, проработкой верхней части спины, силовой очисткой гантелей, работой на широчайшие, работой на задние и боковые дельты и сгибанием рук на бицепсах. При необходимости меняйте специальные упражнения. Любая тренировка должна длиться не более 40 минут. Постоянно чередуйте скоростные тренировки и тренировки с максимальным усилием, и вы добьетесь прогресса на долгие годы.

Максимальное усилие Power Clean и Snatch

1.Силовая чистка со штангой чуть ниже колена.
2. Рывок прямой ногой.
3. Доброе утро, приподнятая спина, вставая на цыпочки.
4. Рывок узким хватом с прямыми ногами.
5. Высокие тяги с бандажом поверх перекладины.
6. Сдвинуть рычаг со стоек.
7. Силовой рывок стоя на 4-х дюймовой коробке.
8. Силовой рывок со штангой чуть выше колен.
9. Приседания со штангой над головой чистым хватом или рывком.

Дневная становая тяга с максимальным усилием

1. Гудморнинги в наклоне максимум 3 повторения.
2. Вытягивание стойки на 2 дюйма от пола максимум на 1 повторение.
3. Приседания на низкий ящик (закрытая стойка) максимум на 1 повторение.
4. Сверхширокое сумо на 1 повторение.
5. Приседания со штангой над головой на 3 повторения макс.
6. Power-clean и power-snatch макс.
7. Power clean стоя на 4-дюймовом боксе.
8. Приседания спереди на низкий ящик на 2 повторения макс.
9. Силовой рывок узким хватом на 3 повторения макс.

Специальные упражнения

1. Подъем назад на 45 градусов.
2. Обратные сгибания рук на скамье ягодичных / ветчинных мышц.
3. Обратный подъем.
4. Обратная гипермашина.
5. Концентрические приседания.
6. Приседания на низкий ящик с широкой стойкой.
7. Приседания с поясом.
8. Приседайте спереди на пеноблоки.
9. Концентрическое доброе утро.
10. Комбинированное упражнение, приседание, жим, приседание на груди в течение 1-3
минут непрерывно.
11. Прыжки на ящик.
12. Сани тянет.
13. Махи гирей, опрокидывание и жим.

Выберите тягу по вашему выбору после тренировки приседаний и скоростного дня, а также 2 или 3 специальных упражнения для отстающих групп мышц.В день максимальных усилий выберите одно основное упражнение со штангой и добавьте 2 или 3 специальных упражнения. У вас не может быть только блок времени в течение года, чтобы заниматься взрывными тренировками с отягощениями. Это нужно и можно делать в течение всего года. Серия тренировочных блоков, состоящая из гипертрофической работы, скоростной работы и работы с абсолютной силой, приведет к отключению, когда один блок истекает, когда начинается другая фаза.

Для получения дополнительной информации посетите сайт www.westside-barbell.com, чтобы найти книги, DVD-диски и статьи. Вы также можете написать Луи по электронной почте или поговорить по телефону.

Об авторе

Луи Симмонс занимается пауэрлифтингом более 40 лет. За это время он воспитал чемпионов мира и страны по пауэрлифтингу, работал с олимпийскими медалистами и профессиональными спортсменами. Сам Симмонс — один из немногих атлетов, достигших абсолютной элиты в пяти различных весовых категориях. Он приседал 920 фунтов и набрал 2100 фунтов в возрасте 50 лет. Он преодолел две сломанные спины и множество разорванных сухожилий и мышц, и он запатентовал несколько тренажеров для пауэрлифтинга.5 декабря 2009 года он соревновался в весе 220 фунтов и достиг 730 приседаний, 455 жимов лежа и 670 тяги, что снова сделало его элитой. Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт Westside Barbell.

Оригинальный PDF-файл этой статьи можно найти в CrossFit Journal здесь.

CrossFit Strength Program: Руководство по укреплению и хорошей форме (+6 идей для тренировок)

WodReview.com поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.

Получение силы и наращивание мышечной массы — цель большинства кроссфиттеров.Однако знать, как добавить силы, уравновешивая требования программы GPP, не так просто, как кажется. Некоторые спортсмены предпочитают сосредоточиться на силе и сделать перерыв, в то время как другие предпочитают включать тяжелую атлетику в свои обычные тренировки CrossFit.

В этом руководстве вы узнаете, как нарастить мышцы и улучшить физическую форму, следуя силовой программе CrossFit, которая работает для вас (и получите 6 тренировок, которые помогут вам начать работу).

Следует ли кроссфитерам тренироваться для силы?

Да, безусловно.Сила является важным компонентом GPP или общей физической подготовленности, которая является основой CrossFit. Чистая сила может повысить производительность в кроссфите на любом уровне участия, но особенно в таких соревновательных условиях, как открытые и кроссфитные игры.

В отличие от некоторых других аспектов фитнеса, силовым тренировкам требуется больше времени (годы), чем в других областях, чтобы добиться успеха. Чем раньше вы начнете, тем лучше. К счастью, после того, как вы ее наберете, потерять силу относительно сложно, поэтому каждая тренировка, которую вы проводите, — это долгосрочные инвестиции в развитие вашей физической формы.

Преимущества силовых тренировок CrossFit

Вот некоторые из преимуществ, которые вы получите, следуя силовой программе CrossFit.

1. Повышение мышечной силы и выносливости

Тяжелые приседания на спине, передние приседания, жимы над головой и становая тяга улучшают общую силу тела. В отличие от изолирующих упражнений, выполняемых в режиме бодибилдинга, эти составные упражнения развивают функциональные мышцы, которые могут повысить эффективность кроссфита и композицию вашего тела.

Они также укрепляют суставы и сухожилия, что помогает подготовить ваше тело к суровым условиям кроссфита и потенциально снижает риск травм.

2. Улучшенное относительное кондиционирование

Возможность перемещать более тяжелые веса также может улучшить ваши кардио-показатели в кроссфите. Это простое математическое уравнение: когда абсолютная сила увеличивается, перемещать более легкие веса становится легче.

Это может привести к повышению производительности при выполнении движений с умеренным весом в CrossFit, таких как толкатели, отжимания в стойке на руках, махи гирями, шаговые движения с отягощением и многое другое.

3. Увеличение плотности костей

Поднятие тяжестей доказало свою эффективность в улучшении здоровья костей. Нагрузка на мышечные ткани заставляет ваши кости увеличивать (или, по крайней мере, поддерживать) плотность и улучшать гормональные факторы, связанные со здоровым старением. Это ключевая польза для здоровья спортсменов и участников кроссфита на всех уровнях.

4. Может помочь с потерей жира

Мужчины и женщины с более высоким уровнем сухой мышечной массы сжигают больше калорий в состоянии покоя, что может помочь в сжигании жира, если это ваша цель.Вы также будете сжигать больше калорий, если тренируетесь с большим количеством сухих мышц, что поможет вам достичь целей по композиции тела за более короткий период времени.

Какие упражнения следует включать в силовую программу CrossFit?

Ваша силовая программа CrossFit должна строиться вокруг сложных упражнений, например:

  • Приседания на спине
  • Приседания спереди
  • Становые тяги
  • Жимы над головой / толкающие жимы
  • Жимы лежа
  • Подчеркивания и рывки

Эти движения предлагают большую отдачу по сравнению с изоляцией или упражнениями на тренажерах, которые таковыми не являются. действительно используется в кроссфите.

Примечание: это не исчерпывающий список упражнений, но хорошая основа для построения вашей силовой программы CrossFit. Другие движения, такие как отжимания с отягощениями, строгие подтягивания или подтягивания, фермерские упражнения и т. Д., Также могут быть полезны для ваших тренировок.

Насколько сильным должен быть кроссфиттер?

Этот ответ зависит от индивидуальных целей. Но есть некоторые общие вехи, к которым обычно стремятся как кроссфит, так и силовые атлеты:

  • Жим лежа : собственный вес
  • Приседания на спине : 2x собственный вес
  • Становая тяга : 2x или 2.5x веса тела
  • Power clea n: 1,5x веса тела
  • Snatch : bodyweight

Однако настоящий ответ — «настолько сильным, насколько это возможно». Это хорошие цели, но большинство спортсменов кроссфита высокого уровня достигают этих цифр или даже превосходят их. Одно повторение максимальной силы применимо только к небольшой части тренировок CrossFit (см. Список тренировок CrossFit Games за любой год), поэтому также важно иметь возможность выполнять несколько повторений с тяжелыми весами, одновременно тяжело дыша.

Силовые тренировки CrossFit для начинающих

Начинающие атлеты действительно могут добиться больших успехов в силовых тренировках, следуя стандартным программам CrossFit GPP. Фактически, во многих спортзалах CrossFit ежедневные силовые тренировки превращаются в часовой формат занятий. 20 минут силовых тренировок, 30 минут WOD / кондиционирования являются стандартными для многих кроссфит-боксов.

Независимо от вашего опыта в кроссфите, вот три распространенных шаблона силы, которые может использовать спортсмен:

  • Строгие силовые тренировки : от 4 до 5 дней в неделю
  • CrossFit с силовым уклоном : от 4 до 5 тренировок в неделю, минимум 3 силовых тренировки перед WOD
  • Комбинированные кроссфит и силовые тренировки : от 5 до 6 тренировок в неделю, по крайней мере один день двойных тренировок с автономной силовой тренировкой

См. Раздел «Шаблон силовой программы CrossFit» ниже для более подробного объяснения каждой из них.

Кроссфит, сила и линейное развитие

Внедрение линейной прогрессии в силовую программу CrossFit — лучший способ стать сильнее, не переусердствуя.

Линейная прогрессия означает, что спортсмен сосредотачивается на небольшом постепенном приросте (от 2,5 до 5 фунтов) в каждом упражнении. Они также не выполняют десятки подходов с максимальным весом (85% от вашего максимального одноповторного максимума или больше). Одного-двух подходов достаточно, чтобы стимулировать рост и увеличение силы.

Помните, что силовая программа CrossFit требует баланса.Вы можете по-прежнему выполнять три или четыре WOD в неделю в дополнение к тренировкам, что необходимо учитывать. Выполнение двух отдельных программ, посвященных кроссфиту и силовому спорту (соответственно), скорее всего, приведет к выгоранию или травме.

Восстановление силовой программы CrossFit

Ни одна силовая программа CrossFit не обходится без упоминания о восстановлении, которое должно быть в центре внимания для достижения долгосрочных результатов. Силовые тренировки и кроссфит негативно сказываются на мышцах и нервной системе вашего тела.

Вот несколько рекомендаций по восстановлению, которым необходимо следовать:

  • Ешьте много белка . Пищевой белок увеличивает мышечную силу и увеличивает гипертрофию. Силовые атлеты CrossFit должны стремиться к 1 грамму на фунт мышечной массы в день.
  • Ешьте много углеводов . Углеводы одинаково важны для восстановления и подпитки ваших тренировок. Исследования показывают, что после тренировки может существовать анаболическое окно потребления углеводов, а это означает, что прием здоровых углеводов в течение часа тренировки является хорошей идеей.
  • Высыпайтесь . Исследование за исследованием показывают важность сна для восстановления мышц. У вас будет меньше энергии и вы будете меньше тренироваться, если не будете спать рекомендованные 8+ часов в сутки.
  • Оставайтесь гидратированными . Даже незначительное обезвоживание может негативно повлиять на результативность тренировки.
  • Ориентация на мобильность . Особенно если вы тренируетесь дважды в день, хорошо, чтобы суставы оставались подвижными, растягиваясь после тренировок или в дни активного восстановления.
  • Реализовать другие методы восстановления . Сауна, ледяные ванны и массаж могут иметь дополнительные преимущества для спортсменов, стремящихся одновременно улучшить силу и физическую форму.

Как создать силовую программу CrossFit

Если вы думаете о создании своей собственной силовой программы CrossFit, вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать:

  • Определитесь с целями . Даже начинающим спортсменам, которые могут быстро набрать силу и физическую форму, будет сложно выполнять две специальные программы одновременно.Удвоение количества тренировок день за днем ​​будет утомлять ваше тело и в конечном итоге замедлить рост или стать причиной травм. Решите, стоит ли вам отвлечься от тренировок GPP на несколько месяцев или циклов, чтобы сосредоточиться на силе, или вы хотите тренировать силу наряду с обычными программами.
  • Выберите программу, которая подойдет вам . Некоторые спортсмены предпочитают делать перерыв в кроссфите, чтобы сосредоточиться на силе. Другим нравится комбинировать эти две вещи, но одновременно они продвигаются медленнее. Что кажется вам лучше всего?
  • Простота обучения .Чтобы помочь вашей нервной системе адаптироваться к дополнительному стрессу, который испытывает ваше тело, используйте первые 2–4 недели для увеличения веса и интенсивности силовых тренировок. Стремитесь к качественным представителям и не устанавливайте PR на первый месяц.
  • Не переусердствуйте с частью WOD . Если вы комбинируете силовые тренировки CrossFit или даже просто используете предвзятую силовую программу, избегайте 30+ минутных тренировок на кондиционирование. Ваш WOD должен быть в диапазоне от 10 до 20 минут в большинстве дней и меньше, если вы поднимаете тяжести.
  • Придерживайтесь программы . Хорошо выполненная линейная прогрессия требует терпения. Избегайте добавления дополнительных подходов, комбинирования программ или отклонений от плана просто потому, что вам так хочется в этот день. Дайте процессу разыграться.
  • Проверьте свой прогресс . Каждые 8–12 недель вам следует разгрузиться (уменьшать объем и интенсивность на пару дней, затем проверять свой уровень силы. Знание того, где вы находитесь, может помочь вам решить, нужно ли вам что-то менять в своей программе или восстановлении.

Шаблон программы CrossFit Strength

Спортсмены могут выбрать один из этих трех шаблонов для своей силовой программы CrossFit. Эти шаблоны — всего лишь примеры того, что вы можете сделать. Если ни один из них не соответствует вашим целям или расписанию, поговорите с тренером в местном тренажерном зале CrossFit или рассмотрите варианты онлайн-тренировок CrossFit, соответствующие вашим целям.

Неделя строгих силовых тренировок

  • Понедельник : Приседания со спиной, работа с аксессуарами для ног
  • Вторник : День жима над головой, вспомогательная работа над плечами / бицепсами
  • Среда : ВЫКЛ
  • Четверг : День становой тяги / олимпийских упражнений, аксессуаров для спины и подколенных сухожилий работа
  • пятница : день жима лежа, работа над трицепсами / грудью
  • суббота : выключено или легкое кардио
  • воскресенье : выключено

CrossFit with Strength Bias Sample Week

  • Понедельник : Приседания со спиной, WOD
  • Вторник : Жим над головой, быстрый WOD (<10 минут)
  • Среда : WOD
  • Четверг : ВЫКЛ
  • Пятница : Становая тяга / Олимпийский день (через неделю), WOD
  • Суббота : Жим лежа, вспомогательная работа для верхней части тела (Дополнительно: WOD)
  • Воскресенье : ВЫКЛ

Примерная неделя кроссфита и силовых тренировок

  • Понедельник : ДВОЙНОЙ: AM автономное приседание / тренировка ног, PM CrossFit WOD
  • Вторник : Легкий WOD
  • Среда : ДВОЙНОЙ: AM автономный жим лежа / над головой, PM CrossFit WOD
  • Четверг : ВЫКЛ.
  • Пятница : ДВОЙНОЙ: автономная тренировка по утрам / становой тяге, вечерняя тренировка CrossFit WOD
  • Суббота : CrossFit WOD
  • Воскресенье : ВЫКЛ

Обычные подходы / повторения

Доступны десятки комбинаций программ силовых тренировок CrossFit.

  • Wendler 5/3/1
  • 3 подхода по 3 повторения
  • 3 подхода по 5 повторений
  • 5 подходов по 3 повторения
  • 3 подхода от 6 до 10 (для гипертрофии и силы)
  • Суперсеты
  • AB ( основной подъем, за которым следует дополнительный подъем)
  • Темповые подъемы (т.е. от 3 до 5 повторений каждые 30 или 45 секунд
  • Негативные или эксцентрические тренировки (медленное опускание между каждым повторением)

Ключ в том, чтобы придерживаться линейной прогрессии и добавлять небольшие количества веса медленно.

Тренировки по программе CrossFit Strength

Эти 6 примеров тренировок по силовой программе CrossFit можно использовать в течение первых 3-4 недель тренировки. Спортсмены должны чередовать тренировочные упражнения и следовать линейной прогрессии во всех упражнениях.

1. День тренировки приседаний на спине

  • Сила : 3 подхода по 5 повторений, с 2 сетами разминки (от 40 до 60 процентов 1-ПМ) перед началом. Добавьте 5 фунтов из дня приседаний на спине на прошлой неделе.
  • WOD : 4 раунда на время: гребля на 500 м, 20 переходов на ящик, 20 подтягиваний
  • (опционально) Аксессуар : 3-5 комплектов переноски или статических захватов Фермера

2.Тренировочный день по приседаниям на груди

  • Сила : 3 подхода по 6-10 повторений с 2 ​​подходами разминки (от 40 до 60 процентов 1-ПМ) перед началом. Добавьте 2,5 или 5 фунтов из дня приседаний на груди на прошлой неделе.
  • WOD : На время: бег на 1 милю, 300 двойных подтяжек, махи 75 КБ
  • (необязательно) Аксессуар : 3-5 комплектов переноски или статических удерживаний фермера

3. Тренировочный день жима над головой

  • Сила : 5 подходов по 3 повторения, 3-х минутный перерыв между подходами (2 разогревающих подхода перед началом)
  • WOD : AMRAP 15:10 50 фунтов Гантели в висе, 20 ударов по стене, 10 бёрпи
  • (Опционально) Аксессуар : 3 набора из 10 задних дельт-мух и сгибаний на бицепсах

4.Тренировочный день для жима лежа

  • Сила : 5 подходов по 3 повторения, 3-минутный перерыв между подходами
  • WOD : 5 подходов на время: 10 калорий на штурмовом велосипеде, 15 бар над бёрпи
  • (Необязательно) Аксессуар : 3 подхода по 10 разгибание трицепса с полосами

5. Тренировочный день Оли-лифт / становая тяга

  • Сила : от 5 до 7 подходов темповых подъемов (2 повторения), выполняемых каждые 45 секунд становой тяги, силового толчка или рывка
  • WOD : 21-18-15-12-9 95-фунтовых двигателей, калорийность Тяга, приседания на мате
  • (опционально) Аксессуар : 3 подхода по 15 сгибаний подколенных сухожилий или разгибаний спины

6.День силовой тренировки активного восстановления

  • Сила : ВЫКЛ
  • WOD : Легкая 20-минутная ЭМОМ: Тяга 500 м, 25 отжиманий, 25 воздушных приседаний, 50 двойных подтягиваний
  • (необязательно) Аксессуар : ВЫКЛ

Что обычно Кроссфит тренировки? (Давайте разберемся) — Fitbod

Типичная тренировка CrossFit меняется ежедневно, но по своей сути она состоит из четырех элементов: разминка, силовая работа, тренировка дня (WOD) и заминка.Каждая тренировка масштабируется, поэтому к ней может присоединиться каждый, независимо от уровня физической подготовки. Также существуют «Hero» и «Benchmark WOD», которые являются основными в кроссфите.

Если вы хотите начать свой первый класс Crossfit, запрограммировать свою тренировку Crossfit или просто хотите получить более подробную информацию о философии, лежащей в основе типичной тренировки Crossfit, и о том, как она устроена, то эта статья поможет вам!

Но сначала, поскольку термин «кроссфит» широко используется в наши дни и может означать разные вещи, давайте просто быстро определим, что это такое (а что нет).

Кроссфит-тренировки: обзор

CrossFit — это форма высокоинтенсивной тренировки. Он состоит из комбинации олимпийской тяжелой атлетики , пауэрлифтинга гимнастики и HIIT кардио .

Это может показаться устрашающим, и просмотр видео о кроссфите может заставить вас подумать, что вы не можете этого делать или что вы попробуете это, когда станете лучше или сильнее, но тренировки по кроссфиту доступны для всех с любым уровнем подготовки.

Это связано с тем, что каждую тренировку можно изменить в соответствии с вашими способностями, либо масштабируя упражнение, либо регулируя диапазон движения или нагрузки.

К тому же, большинство тренировок Crossfit меняются каждый день, поэтому вы никогда не сделаете одно и то же дважды. Конечно, могут быть задействованы одни и те же упражнения, но то, как эти упражнения сочетаются вместе, будет зависеть от нагрузки, количества повторений, темпа и продолжительности упражнения.

Типичная структура тренировки для кроссфита

Хотя занятия CrossFit меняются ежедневно, по большей части, они изо дня в день придерживаются той же или аналогичной структуры.

Итак, хотя вы можете не знать, чего конкретно ожидать, вы можете входить в каждый класс, имея представление о том, какая у вас структура класса и что вам нужно делать.

Здесь мы познакомим вас с базовой структурой типичной тренировки CrossFit:

  • Разминка
  • Силовая работа
  • Тренировка дня (WOD)
  • Охлаждение

1. Разминка

Как и на каждой тренировке, перед тренировкой нужно разминаться.Конкретная разминка CrossFit будет меняться в зависимости от основного компонента тренировки. Однако, как показывает опыт, это будет:

  • Легкое кардио, например 2 минуты на лыжном эргометре, штурмовом велосипеде или гребном тренажере
  • Работа на подвижность включена, так что вы можете увеличить свой диапазон движений (ROM) во время тренировки. Например, разгибайте сгибатели бедра и сосредоточьтесь на подвижности голеностопного сустава во время приседаний.
  • Активация мышц — это основная часть.Это согреет ваши мышцы и подготовит их к интенсивной тренировке.

Разминка может занять от 5 до 15 минут.

2. Прочность

Составной частью CrossFit является силовая тренировка . Есть определенные дни, когда ваша тренировка будет в основном ориентирована на силу и специальные упражнения, которые помогут вам развить эту область.

Основные упражнения: приседания со штангой, приседания со штангой спереди, жим лежа, становая тяга, рывок и толчок.Поэтому ожидайте, что вы будете выполнять некоторые из этих движений в рамках типичной тренировки кроссфита.

Новички будут выполнять подходы и повторения этих движений, чтобы отработать свою технику и форму.

Лифты среднего и продвинутого уровней будут увеличивать интенсивность этих движений, чтобы повысить уровень своей силы в нижних диапазонах повторений (1-5 повторений).

Статья по теме: 5 советов по тяжелой атлетике, которые должен знать каждый новичок

WOD

WOD, или тренировка дня, является основной областью кроссфита.

Обычно это высокоинтенсивная программа, которая сочетает в себе различные упражнения, чтобы проверить какую-либо форму вашей физической формы, будь то кондиционирование, баланс, ловкость, выносливость, анаэробная сила и т. Д.

Мы рассмотрим некоторые популярные WOD ниже, но вы можете ожидать, что эта часть тренировки займет от 20 до 30 минут. Однако иногда он может быть длиннее, если прочностная часть короче.

Если вы ищете высокоинтенсивные схемы с помощью Fitbod, вы можете выбрать функцию HIIT в приложении, и мы построим для вас тренировку, основанную на аналогичных принципах.Для начала вы можете получить 3 бесплатные тренировки.

Остыть

Заминка CrossFit выполняет ту же функцию, что и обычная заминка — возвращает ваш пульс к нормальной частоте покоя, и это обычно занимает в среднем около 5 минут.

За это время ваш тренер проведет вас через несколько упражнений на растяжку и дыхание. Здесь играют роль более традиционные статические растяжки.

Не говоря уже о том, что роллинг с пеной также является хорошей идеей для расслабления напряженных мышц и ускорения восстановления к следующему занятию.

Собираем все вместе: пример тренировки CrossFit

Это пример типичной тренировки CrossFit, которую вы можете найти в своем тренажерном зале.

Как мы уже говорили, каждая тренировка будет сильно отличаться в зависимости от областей, на которых ваш тренер хочет сосредоточиться. Некоторые из них могут иметь силовой компонент, который сосредоточен исключительно на трех больших подъемах пауэрлифтинга, в то время как другие могут быть сосредоточены только на олимпийских движениях тяжелой атлетики.

WOD может быть 30-минутным, основанным на выносливости, или может иметь более короткий и более интенсивный характер.Это действительно будет зависеть от ситуации, но в качестве отправной точки вот пример того, чего вы можете ожидать:

Разминка

  • 2 мин на гребном тренажере
  • 10 Шаг крабов с полосами (в каждую сторону)
  • 10 ягодичных мостов

Сила

20 мин.

  • Работайте до 3ПМ приседаний на спине (самый тяжелый вес, который вы можете сделать для 3 повторений)
  • Важно использовать хорошую технику при более тяжелых весах и не жертвовать техникой

WOD

20-минутный AMRAP (как можно больше повторений или раундов):

  • 15 мячей со стенкой
  • 10 прыжков на ящик
  • 10 пальцев до перекладины
  • 50 двойных прыжков или 100 одиночных игр

Cool Down

Какова продолжительность типичной тренировки CrossFit?

Типичная тренировка CrossFit длится 1 час.Он разделен на 4 части, включая разминку (5-10 минут), силовой компонент (15 минут), WOD (20-30 минут) и заминку (5 минут).

вещей, которые нужно знать перед первым занятием CrossFit

Введение Классы

Они могут называться по-разному, но перед первым уроком CrossFit вам будет предложено посетить 2 или 3 базовых класса.

Из-за характера некоторых движений в CrossFit лучше всего изучать их с тренером, чтобы вы могли выполнять их правильно и более уверенно.

Эти движения можно разделить на 3 категории или классы:

  • Пауэрлифтинг (приседания, скамья, становая тяга)
  • Олимпийский подъем (рывок, толчок)
  • Гимнастика (стойка на руках, отжимания в стойке на руках, плавание, и это лишь некоторые из них)

Связанные статьи : Как создать программу пауэрлифтинга и тяжелой атлетики

Остальные 9 основных движений CrossFit, которые могут быть рассмотрены:

Приседаний:
  1. Воздушные приседания
  2. Приседания спереди
  3. Приседания над головой
Подъемники над головой:
  1. Жим плеч
  2. Толкающий пресс
  3. Толкающий толчок
Напольные подъемники:
  1. Становая тяга сумо
  2. Становая тяга сумо высокая тяга
  3. Чистка набивным мячом

Полезные термины кроссфита

В типичной тренировке CrossFit используются определенные аббревиатуры, с которыми вам следует ознакомиться, потому что вы будете часто их видеть.

Шестерня

Что касается снаряжения, то у кроссфиттеров есть специальное оборудование и одежда для тренировок.

Кроссфиттеры часто носят с собой собственные средства передвижения, такие как ролики из пенопласта и эластичные ленты.

Пояса для тяжелой атлетики также широко используются в кроссфите, помимо наколенников и запястий. Нельзя сказать, что вам понадобится это оборудование в первый день, но не удивляйтесь, если вы увидите, что другие кроссфиттеры носят это снаряжение, когда придете на свою первую тренировку.

Помимо разнообразных стилей тренировок, от бега до подъема, тип кроссовок, который вы используете, также имеет значение для поддержки ваших результатов. Обычно это первое снаряжение, в которое тренер по кроссфиту советует вам инвестировать.

Что такое тренировки Hero WOD?

Хотя ваш тренер назначит вам различные типичные тренировки кроссфита, есть определенные тренировки, которые вы можете выполнять. Это Hero WOD, названные в честь пожарных, полицейских или военнослужащих, а также женщин, погибших при исполнении служебных обязанностей и являвшихся участниками CrossFit.

Они были созданы их именем как дань уважения. Эти WOD созданы для того, чтобы быть жесткими и сложными, и вы должны выложиться на полную. Есть много WOD героев, которые вы можете сделать, поэтому вот некоторые из них, о которых вы, возможно, слышали или не слышали:

Мёрф WOD

Murph WOD был создан в честь лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, который погиб 28 июня 2005 года в Афганистане. Каждые выходные в День поминовения кроссфиттеры завершают эту тренировку в честь лейтенанта Мерфи и других погибших военнослужащих.Это

The Murph, который проверяет силу вашего тела и выносливость сердечно-сосудистой системы:

  • Бег на 1 милю
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • Бег на 1 милю

Большинство людей разделяют Мёрф, выполняя мили-пробеги начало и конец, как оговорено, разделением подтягиваний, отжиманий и приседаний. Например, выполнение 20 раундов по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, также известное как «Синди».

Если вы хотите усложнить задачу, завершите ее, как написано, и наденьте жилет весом 20 фунтов для мужчин и жилет весом 14 фунтов для женщин. CrossFit Murph оценивается по общему количеству времени, которое требуется для завершения всей тренировки.

DT WOD

DT WOD был назван в честь штабного сержанта ВВС США. Тимоти П. Дэвис, убитый 20 февраля 2009 года. Этот WOD посвящен штанге.

5 раундов на время:

12 становых тяг (155 фунтов для мужчин / 105 фунтов для женщин)

9 чистящих средств с подвешиванием (155/105 фунтов)

6 толчков (155/105 фунтов)

Постарайтесь выполнить эти наборы без перерыва, чтобы получить дополнительную задачу.

Nate WOD

Nate был разработан в честь главного старшины Нейта Харди, который был убит в Ираке 4 февраля 2008 года. Этот WOD состоит из движений, более продвинутых в CrossFit, однако его можно уменьшить в соответствии с вашим уровнем.

20-минутный AMRAP:

2 подъема мышц

4 отжимания в стойке на руках

8 махов гири (2 / 1,5 пуд)

Масштабированные версии включают:

6 подтягиваний, 6 кольцевых отжиманий

4 жима согнувшись или 8 обычных отжиманий

8 махов гирями (1.2/1 пуд)

Семь

Это тренировка, созданная после того, как семь офицеров ЦРУ и один иорданский офицер были убиты в Афганистане 30 декабря 2009 года.

Семь раундов на время:

  • 7 HSPU (отжимания в стойке на руках)
  • 7 толкателей (135/95 фунтов)
  • 7 от колен до локтей
  • 7 становых тяг (245/165 фунтов)
  • 7 берпи
  • 7 махов гирями (2/1.5 пудов)
  • 7 подтягиваний

Что такое Benchmark WODs?

Benchmark WOD получили женские имена, потому что основатель CrossFit Грег Глассман подражал этому примеру Национальной метеорологической службы США, в которой штормы были названы в честь женщин.

Вот некоторые из наиболее популярных тестов WOD, с которыми вы можете столкнуться во время кроссфита:

Fran WOD

21-15-9 повторений на время:

  • Подруливающие устройства (95/65 фунтов)
  • Подтягивания

Чтобы масштабировать этот WOD, попробуйте уменьшить вес подруливающих устройств или переключиться со штанги на гантели.Если вы не можете делать подтягивания, замените их рядами на кольцах.

Грейс WOD

На время:

  • 30 толчков (135/95 фунтов)

На этой тренировке вы можете выполнить силовой толчок или полный толчок, а также толчок или разделенный толчок.

Энни ВОД

50-40-30-20-10 повторений на время:

Этот повтор должен быть выполнен как 50 двойных подъёмов, за которыми следуют 50 приседаний. Затем 40 двойных подъёмов, затем 40 приседаний и так далее.Общее количество повторений для обоих упражнений — 300.

Энджи ВОД

Энджи состоит из 4 движений с собственным весом:

  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий
  • 100 приседаний
  • 100 приседаний

Ваша оценка — это время, необходимое для выполнения этого WOD. Вам нужно выполнить повторения каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, хотя вы можете разделить его, разбив 100 повторений на необходимое количество подходов.Есть также много масштабируемых опций, которые вы можете сделать для этих перемещений, например:

Подтягивания → подтягивания кольцами, кольцевыми рядами

Отжимания → отжимания на коленях, отжимания на ящик наклона

Если вам нужно больше тренировок, которые вы можете выполнять, которые проверит вашу силу и физическую форму во время интенсивной тренировки, тогда попробуйте приложение FitBod. FitBod настроит план тренировок, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Заключительные записи

Типичная тренировка CrossFit включает в себя разминку и заминку с силовой работой и WOD между ними.Он всегда меняется, поэтому вам не нужно выполнять одну и ту же тренировку дважды, за исключением тренировок Hero и Benchmark WOD, которые являются основным продуктом сообщества CrossFit.


Об авторе

Эмили Трин

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

4-недельная фитнес-программа — CrossFit Style

Первоначально опубликовано 22 июня 2020 г., 12:03, обновлено 22 января 2021 г.

Когда дело доходит до фитнес-программы, испытать себя, проверяя, из чего вы на самом деле сделаны, непросто — иногда это может быть даже немного неудобно.Итак, зачем вам мучиться и «мучить» себя?

Потому что выходить за пределы своих возможностей (безопасно) — это способ стать лучшей версией себя. Скорее всего, ваши умственные преграды сильнее физических.

Мы знаем, что у вас есть все, что нужно, но вы? Готовы ли вы раскрыть свой истинный потенциал?

Эта 4-недельная фитнес-программа, созданная тренером по кроссфиту Фредериком Эгидиусом , поможет вам правильно расширить свои возможности.Так что не нужно идти до конца, выходить за рамки — раскрыть свой потенциал!

Фитнес-программа Тренировки: сила, HIIT, мобильность, активное восстановление

4-недельная фитнес-программа состоит из четырех различных тренировок, направленных на улучшение различных областей: силы, высокоинтенсивного кардио, подвижности и восстановления.

Движения, повторения и время различаются в зависимости от цели каждой тренировки, но некоторые сложные движения включены в несколько программ — например, движения, сочетающие сжигание калорий и наращивание силы, поскольку они дают вам максимальную отдачу от затраченных средств.

HIIT

На занятиях HIIT вы должны быстро двигаться и тяжело дышать.

Вы почувствуете одышку и почувствуете жжение в мышцах — но именно здесь можно добиться результатов!

Прочность

Темп силовых тренировок должен быть медленнее, чем в HIIT.

Акцент должен быть сделан на правильной технике и сокращении количества часов сидения, которые большинству из нас приходится делать каждый день.

МОБИЛЬНОСТЬ

Одной силы недостаточно — даже кардио и сила вместе, хотя их сочетание даст вам лучшее из обоих миров.

Кроме того, вам нужны тренировки на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений, иметь функциональные мышцы и контролировать различные типы движений.

АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Выполнение легких упражнений — отличный способ мягко активировать мышцы и увеличить приток крови к поврежденным тканям для ускорения регенерации.

Активные восстановительные тренировки вместе с достаточным отдыхом, сном, питанием и временем ускорят процесс восстановления.

неделя 1

Понедельник

Силовая тренировка

Посмотреть видео

Неделя 1 — понедельник: Силовая тренировка

Разминка
  • 5 бёрпи
  • 5 приседаний
  • 5 отжиманий
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
Суперсет
  • Воздушные приседания
  • Отжимания
  • Повторять подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 2
  • Доброе утро
  • Отжимания от стула
  • Повторить набор 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 3
  • Выпады
  • Максимальное усилие удержание отжимания
  • Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами
Бонус
  • Приседания Табата
    • Повторения: как можно больше за 20 секунд
    • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)
вторник

HIIT

Посмотреть видео

неделя 1 — вторник: привет

Разминка
  • 10 воздушных приседаний
  • 5 гуд-утром
  • 5 прыжков в группировке
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
3 раунда (по 1 минуте)
  • Бёрпи
  • Прыжки приседания
  • Альпинисты
  • Отдых
Бонус
  • 4 дюймовых червя + 30-секундное приседание
    • Подходы: 3, без отдыха между подходами
Четверг

Мобильность

Посмотреть видео

Неделя 1 — четверг: Мобильность

Разминка
  • 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
  • 10 минут бега
  • или
  • 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут
Мобильность
  • Растяжка на диване, 2 минуты с каждой стороны
  • 20 воздушных приседаний
  • Скрученная ящерица, по 1 минуте с каждой стороны
  • 10 казачьих приседаний
  • Голубиная растяжка, по 1 минуте с каждой стороны
  • 20 добрых утра
  • Растяжка плеч, 1 минута каждое бок
  • 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
  • Блин растяжка, 1 минута
Суббота

Strength & HIIT

Посмотреть видео

Неделя 1 — суббота: Strength & HIIT

Разминка
  • 10 прыжковых выпадов
  • 5 отжиманий
  • 5 полых камней
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
Прочность: Суперсет 1
  • Сплит-приседания
  • Ягодичный мост
    • Повторений: 8
    • Подходы: сразу после воздушных приседаний
    • Темп: свободный
  • Сплит-приседания
  • Повторить сет 2 раза на каждую сторону с без перерыва между подходами
Вариант тренировки HIIT 1
  • 5 раундов без отдыха между раундами
    • 10 выпадов с прыжками
    • 10 бёрпи
    • 10 скал супермена
Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)
  • Бег на 200-400 метров (определите дистанцию, которая займет у вас 1 минуту 30 секунд при 85% усилий)
  • 5 раундов, старт каждые 2 минуты
Бонус
  • Велосипедные скручивания
  • Всего 100 повторений
  • При необходимости можно сделать перерыв

2 неделя

Понедельник

Силовая тренировка

Посмотреть видео

Неделя 2 — понедельник: Силовая тренировка

Разминка
  • 5 бёрпи
  • 5 приседаний
  • 5 отжиманий
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
Суперсет 1
  • Воздушные приседания с предметом
  • Алмазные отжимания
  • Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 2
  • Становая тяга на одной ноге с прямой ногой
  • Прогулки на доске с отжиманием
  • Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 3
  • Темпо-казачьи приседания
  • Наклон W&Y (сила плеч)
  • Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами
Бонус
  • Пустота Табата
    • Повторения: как можно больше за 20 секунд
    • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)
вторник

HIIT

Посмотреть видео

неделя 2 — вторник: привет

Разминка
  • 10 воздушных приседаний
  • 5 гуд-утром
  • 5 прыжков в группировке
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
4 раунда (по 1 минуте)
  • Бёрпи
  • Прыжки приседания
  • Альпинисты
  • Отдых
Бонус
  • 40 чередующихся прыжков с выпадом + 30 секунд удержания супермена
    • Сеты: 3, без отдыха между подходами
Четверг

Мобильность

Посмотреть видео

Неделя 2 — четверг: Мобильность

Разминка
  • 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
  • 10 минут бега
  • или
  • 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут
Мобильность
  • Растяжка голубя по 2 минуты с каждой стороны
  • 20 воздушных приседаний
  • Скрученная ящерица, 90 секунд с каждой стороны
  • 10 казачьих приседаний
  • Растяжка на диване, 90 секунд с каждой стороны
  • 20 добрых утра
  • Растяжка плеч, 90 секунд с каждой стороны
  • 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
  • Блинная растяжка, 90 секунд
Суббота

Strength & HIIT

Посмотреть видео

Неделя 2 — суббота: Strength & HIIT

Разминка
  • 10 прыжковых выпадов
  • 5 отжиманий
  • 5 полых камней
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
Прочность: Суперсет 1
  • Сплит-приседания с предметом
  • Ягодичный мостик
  • Повторить подход 2 раза на каждую сторону без отдыха между подходами
Вариант тренировки HIIT 1
  • 5 раундов без отдыха между раундами
    • 10 приседаний с прыжком
    • 10 приседаний
    • 10 прыжков вверх
    • 3-дюймовые червяки
  • Бонус
    • 100 повторений полых камней.При необходимости вы можете сделать перерыв.
Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)
  • 5 раундов без отдыха между раундами
    • Бег на 200 метров
    • 20 воздушных приседаний
    • 20 отжиманий
  • Бонус
    • Спринт 20 метров и шаг назад каждую минуту на минуту в течение 10 минут .

3 неделя

Понедельник

Силовая тренировка

Посмотреть видео

Неделя 3 — понедельник: Силовая тренировка

Разминка
  • 5 бёрпи
  • 5 приседаний
  • 5 отжиманий
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
Суперсет 1
  • Воздушные приседания с более тяжелым предметом
  • Отжимания
  • Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 2
  • Становая тяга на одной ноге с прямой ногой
  • Отжимания от стула
  • Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 3
  • Выпады
  • Максимальное усилие удержание отжимания
  • Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами
Бонус
  • Табата кранч
    • Повторения: как можно больше за 20 секунд
    • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)
вторник

HIIT

Посмотреть видео

неделя 3 — вторник: привет

Разминка
  • 10 воздушных приседаний
  • 5 гуд-утром
  • 5 прыжков в группировке
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
5 раундов (по 1 минуте)
  • Бёрпи
  • Прыжки приседания
  • Альпинисты
  • Отдых
Бонус
  • 3 раунда (1-минутный перерыв между раундами)
    • 1-минутный холостой ход
    • 10 скручиваний в группировке
    • 20-секундный холостой ход
Четверг

Мобильность

Посмотреть видео

Неделя 3 — четверг: Мобильность

Разминка
  • 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
  • 10 минут бега
  • или
  • 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут
Мобильность
  • Растяжка на кушетке, 2 минуты с каждой стороны
  • 20 воздушных приседаний
  • 20 выпадов
  • Ящерица изогнутой формы, 90 секунд с каждой стороны
  • 20 воздушных приседаний
  • 10 казачьих приседаний
  • Голубиная растяжка, 90 секунд с каждой стороны
  • 10 сплит приседания с каждой стороны
  • 20 «добрых утра»
  • Растяжка плеч, 90 секунд на каждую сторону
  • 20 размахов плечами
  • 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
  • Растяжка в блине, 90 секунд
суббота

Strength & HIIT

Посмотреть видео

Неделя 3 — суббота: Strength & HIIT

Разминка
  • 10 прыжковых выпадов
  • 5 отжиманий
  • 5 полых камней
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
Прочность: Суперсет 1
  • Сплит-приседания с более тяжелым предметом
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Повторить подход 2 раза на каждую сторону без отдыха между подходами
Вариант тренировки HIIT 1
  • 5 раундов, начинающихся каждые 3 минуты
    • 10 толчков с объектом
    • 10 отжиманий
    • 10 становых тяг
    • 10 подъемов вниз
  • Бонус
    • Удержание планки в течение 120 секунд.При необходимости вы можете сделать перерыв.
Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)
  • 5 раундов с запуском каждые 3 минуты
    • 10 подруливающих устройств с объектом
    • Бег на 100 метров
    • 10 воздушных приседаний
    • Бег на 100 метров
  • Бонус
    • Спринт на 40 метров и возвращение каждую минуту на минуту на 10 минут.

4 неделя

Понедельник

Силовая тренировка

Посмотреть видео

Неделя 4 — понедельник: Силовая тренировка

Разминка
  • 5 бёрпи
  • 5 приседаний
  • 5 отжиманий
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
Суперсет 1
  • Воздушные приседания с тяжелым предметом
  • Алмазные отжимания
  • Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 2
  • Становая тяга на одной ноге с прямой ногой с объектом
  • Прогулки на доске с отжиманием
  • Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 3
  • Казачьи приседания с предметом
  • Наклоны через W&Y (сила плеч)
  • Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами
Бонус
  • Пустота Табата
    • Повторения: как можно больше за 20 секунд
    • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)
вторник

HIIT

Посмотреть видео

неделя 4 — вторник: привет

Разминка
  • 10 воздушных приседаний
  • 5 гуд-утром
  • 5 прыжков в группировке
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
4 патрона из:
  • Берпи, 90 секунд
  • Прыжки приседания, 90 секунд
  • Альпинисты, 90 секунд
  • Отдых, 1 минута
Бонус
  • 3 раунда с 1-минутным перерывом между раундами
    • 1-минутная полая задержка
    • 10 скручиваний в группировке
    • 20-секундная полая задержка
Четверг

Мобильность

Посмотреть видео

Неделя 4 — четверг: Мобильность

Разминка
  • 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
  • 10 минут бега
  • или
  • 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут
Мобильность
  • Растяжка голубя по 2 минуты с каждой стороны
  • 20 воздушных приседаний
  • 20 выпадов
  • Ящерица с поворотом, 90 секунд с каждой стороны
  • 20 воздушных приседаний
  • 10 казачьих приседаний
  • Растяжка на диване по 90 секунд с каждой стороны
  • 10 сплит-приседаний каждое бок
  • 20 добрых утра
  • Растяжка плеч, 2 минуты с каждой стороны
  • 20 похлопываний плечами
  • 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
  • Растяжка в блине, 2 минуты
суббота

Strength & HIIT

Посмотреть видео

Неделя 4 — суббота: Strength & HIIT

Разминка
  • 10 прыжковых выпадов
  • 5 отжиманий
  • 5 полых камней
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
Прочность: Суперсет 1
  • Сплит-приседания с более тяжелым предметом
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Сплит-приседания
  • Повторить подход 2 раза на каждую сторону без отдыха между подходами
Вариант тренировки HIIT 1
  • 5 раундов с 2-х минутным отдыхом между раундами
    • 10 бёрпи
    • 10 альпинистов
    • 10 приседаний
    • Медвежье ползание 10 метров
  • Бонус
    • 1 полая скала + 1 — вторая полая фиксация.Повторить 10 раз.
Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)
  • 5 раундов с 2-х минутным отдыхом между раундами
    • Бег на 100-200 метров
    • 10 бёрпи
    • 10 приседаний с прыжком
  • Бонус
    • Спринт на 60 метров и шаг назад. Повторяйте каждую минуту в течение 10 минут.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *