Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом — Тренировки — Фитнес
Многие привыкли считать, что достичь идеальной для каждого весовой категории можно, регулярно посещая тренажерный зал, да еще и под руководством опытного тренера. Однако даже если нет тренажеров и персонального тренера, вполне реально заняться домашней программой тренировок, чтобы привести свое тело в хорошую физическую форму.
Безусловно, нарастить фигурные мышцы без штанги, тренажеров и гантелей можно, но это будет непросто. Тем не менее, в домашних условиях вполне реально поддерживать фигуру в хорошей форме, а вес в желаемом диапазоне. Главное – желание и стремление к результату.
Разработано довольно много различных упражнений с весом. Если есть возможность тренироваться с кем-то еще совместно, то нагрузки можно увеличить, а упражнения сделать более разнообразными. Если ты много времени проводишь в командировках и поездках, купи эспандер. Он не занимает много места и будет всегда под рукой.
Какой может быть результат от программы?
Многое зависит от частоты занятий и усилий, которые ты прилагаешь. Например, если ежедневно отжиматься от пола, то уже через 6 месяцев за 1 подход можно довольно уверенно сделать 100 отжиманий.
Предложенная нами программа рассчитана на все тело, потому что нужно будет выполнять комплекс различных упражнений. Это отличное решение для тех, кто хочет сжечь лишние калории и привести свое тело в хорошую физическую форму.
Отжимания
Отжимания от пола хорошо укрепляют верхнюю группу мышц. Прорабатываются трицепсы, грудные мышцы, руки становятся сильнее. Сперва нужно увеличивать количество повторений, а потом нагрузку. Это можно сделать, надев рюкзак, наполненный тяжестями или бутылками с водой. Добавлять такую нагрузку следует, когда количество повторений достигло 20.
Наклонные отжимания
Для выполнения таких отжиманий следует ноги положить на небольшое возвышение в виде скамейки или дивана. Также наклонные отжимания можно выполнять стоя под углом, сделав упор руками на письменный стол или тумбу. Таким способом хорошо прорабатывается грудная клетка.
Отжимания между невысокими табуретками
Нужно поставить рядом 2 невысокие табуретки и сделать отжимания. Такое упражнение очень хорошо укрепляет трицепсы. Главное, чтобы табуретки или стулья были устойчивыми и не шаткими.
Подтягивания
Данный вид упражнений очень хорошо укрепляет руки и спинные мышцы. Турник для подтягивания можно сделать самостоятельно в любом дверном проеме. Также можно приобрести шведскую стенку. Если ты можешь подтянуться 10 – 12 раз, добавляй нагрузки, указанные в предыдущем разделе.
Подтягивания ладонями к себе
Если ладони во время подтягивания направлять к себе, хорошо тренируются бицепсы.
На них переходит вся нагрузка.
Гиперэкстензия
Такой вид упражнений очень хорошо подтягивает живот, укрепляет ягодицы и поясничную область. Дома можно тренироваться, свесив туловище с кровати в зоне пояса. Однако делать гиперэкстензию следует вместе с помощником. Он должен держать ноги, чтобы ты не упал на пол.
Приседания
Для работы с весом следует глубоко приседать. Делать это можно с гантелями или с загруженным рюкзаком. В процессе упражнений хорошо прорабатываются квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Приседания только на одной ноге
Приседать на одной ноге можно и без дополнительных нагрузок в виде гантелей. Для равновесия можно руками держаться за табуретку.
Подъем на носки стоя
Делать подъемы лучше всего поочередно. Таким способом хорошо прокачиваются икры. Также можно усилить нагрузку с помощью гантелей.
Выпады вперед
Отличное упражнение для ног – выпады вперед.
Для дополнительной нагрузки выпады можно делать с гантелями.
Наклоны вперед
Ноги во время наклонов должны быть прямыми. Они хорошо тренируют бедра и ягодичные мышцы. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать бутылку с водой.
Планка
Упражнение планка является отличным способом проработать сразу несколько групп мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, мышцы спины, плечевого пояса и ягодиц. Выполнять планку следует из положения упора лежа с опорой на локти и носки вытянутых ног. Локти должны располагаться на уровне плечевых суставов, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Положение позвоночника — нейтральное, в одной плоскости. Грудь расправлена, лопатки опущены. Начинай выполнять упражнение с 30 сек. И постепенно доведи время до 3-х минут.
Жим сидя либо стоя
Если нет гантелей или штанги, заменить их можно любым увесистым предметом, который удобно держать одной рукой.
Подъем нижней части тела лежа
Хорошо тренируются и укрепляются нижние мышцы живота, если лежа делать подъемы ног, плавно опуская их на пол.
Скручивания
Делай скручивание лежа на спине, одновременно подтягивая друг к другу таз и грудную клетку. Также можно поочередно поднимать таз и верхнюю часть тела. При этом подбородок не должен опускаться к груди. Лучше всего представить, что между грудью и подбородком зажат теннисный мячик.
Выполнять такую программу можно дома в любое время. Однако нужно помнить, что для достижения эффекта важна регулярность. Делая предложенную программу, ты уже вскоре заметить, что твое тело становится таким, о котором ты мечтаешь!
Программа Тренировок с Собственным Весом для Набора Массы
Тренировки с собственным весом или железо?
Ты можешь достичь огромного прогресса, занимаясь со своим собственным весом.
Последние дни я реже занимаюсь дома со штангой. Чаще на улице – турник и брусья.
Многие упражнения с собственным весом намного эффективнее, чем упражнения на тренажерах.
К примеру, подтягивания широким хватом в сто раз круче, чем ссаная тяга на верхнем блоке.
А подтягивания узким обратным хватом прокачают твои банки не меньше, чем подъемы штанги на бицепс.
Сегодня я дам тебе программу тренировок с собственным весом для набора массы.
Эта программа поможет тебе нарастить мощную и красивую мускулатуру.
«ТОРС МУЖИКА»Программа состоит из следующих упражнений:
- Отжимания от пола
- Отжимания на брусьях
- Подтягивания широким хватом
- Подтягивания обратным хватом
- Подтягивания узким прямым хватом
- Подъемы ног в висе
- Приседания с собственным весом
Эта программа направлена на развитие верхней части тела, но мы ведь не хотим, чтобы твои ноги были тоньше, чем у твоей подружки?
Бррр… отвратительно.
Про ноги мы тоже не забудем!
Еще приседание – комплексное многосуставное упражнение, которое повышает твой тестостерон. А что дает повышенный тестостерон?
Правильно! Твои бицепс и грудь тоже вырастут быстрее!
Разберем каждое упражнение в деталях.
1. Отжимания от пола
Я написал целую статью про отжимания от пола.
Это одно из лучших упражнений, чтобы твоя грудь была колесом, а трицепсы превратились в сочные куски мяса.
Следи, чтобы при каждом повторении ты касался грудью пола, а потом полностью выпрямлял свои руки.
До конца вниз – до конца вверх.
Ты сейчас не на уроке ебучей физры, и когда ты схалтурил, ты отнял у себя красивые мышцы. Ебашь по-честному!
В своей статье про отжимания я советовал делать от ста и больше отжиманий, но здесь их меньше.
Мы оставим сил на брусья..
Если ты собираешься тренироваться на улице, то можешь делать их на земле или на асфальте. Я делаю на земле.
Первый подход: 20 отжиманий
Второй подход: 15 отжиманий
Третий подход: 10 отжиманий
2. Отжимания на брусьях
Брусья – отличное упражнение, где ты так же, как и на отжиманиях, качаешь грудь и трицепсы. На брусьях большее внимание уделяется нижней части груди.
Выпятил грудь вперед, чтобы она была впереди плеч (это очень важно, чтобы не травмировать плечи). Опустил плечи максимально вниз, как будто кто-то давит на них сверху.
И пошел!
Опять же, все по-честному.
Вниз по максимуму – вверх до предела!
Напрягай грудные мышцы.
Посмотри видео от Джеффа Кавальера, как делать отжимания на брусьях правильно. Так, чтобы грудь напрягалась.
Первый подход: 20 отжиманий
Второй подход: 15 отжиманий
Третий подход: 10 отжиманий
Если ты не можешь сделать сразу нужное количество повторений, спрыгни, отдохни секунд 10-20, и продолжай.
3. Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом качают твои широчайшие мышцы, которые в народе называют крыльями.
Это очень сексуальные мышцы, которые сделают тебя широким, как Рег Парк.
Рег Парк — бодибилдер, на которого равнялся Арнольд.
Есть один трюк, чтобы делать эти подтягивания правильно. Ты держишь турник всей рукой, но основная нагрузка должна приходиться на безымянный палец и мизинец. Ты должен тянуть себя именно этими двумя пальцами.
Зачем нам это надо?
В двух словах, безымянный палец и мизинец находятся с внешней стороны руки, как раз там, где и широчайшие. Так ты получишь максимальную активацию мышц и отрастишь огромную спину!
3-4 подхода по 10 раз.
4. Подтягивания обратным хватом
Это те самые подтягивания, которые делать «не по-пацански».
Так говорят только дураки. На самом деле подтягивания обратным хватом заставляют твои банки гореть и расти!
Здесь тот же метод, что и в подтягиваниях широким хватом. Ты должен подтягиваться с помощью безымянного пальца и мизинца.
Это сделает твои тощие ручонки настоящими базуками!
Смотри видео, как правильно делать подтягивания обратным хватом:
3-4 подхода по 10 раз.
5. Подтягивания узким прямым хватом
Ни один физрук не рассказывал тебе про такие подтягивания, а зря.
Здесь ты ставишь руки вплотную ладонями от себя. Ты хватаешь турник так, чтобы твои указательные и большие пальцы касались друг друга.
Все дело в том, что твоя рука-базука – это не только твой бицепс, но еще и вещь сбоку от него, называемая брахиалис.
Если бицепс растет вверх, то брахиалис растет вбок с внешней части руки.
Брахиалис делает твою руку толстой и угрожающей, как у настоящего бизона.
3-4 подхода по 10 раз.
6. Подъемы ног в висе
Это упражнение поможет тебе превратить один рыхлый кубик в шесть настоящих кубиков спартанца.
Подъемы ног в висе – одно из лучших упражнений на пресс. Есть много причин, почему это упражнение лучше скручиваний. Оно полезнее для твоей спины и сильнее задействует мышцы пресса.
Но не вздумай бездумно поднимать ноги – так ты не получишь эффекта.
В этом упражнении есть один секрет, чтобы делать его правильно.
Перед тем, как поднимать ноги, ты должен выдвинуть свою задницу и таз максимально вперед.
Сократи расстояние между твоим копчиком и пупком насколько можешь.
А затем поднимай ноги на 90 градусов, или как сможешь высоко, и держи несколько секунд.
Потом опусти и проделай это еще раз.
В медленном темпе. Концентрируйся не на том, чтобы быстрее сделать 5 повторений – наоборот, держи ноги как можно дольше и напрягай мышцы пресса.
Если ты будешь просто в раскачке поднимать ноги, то можешь вообще ничего не делать.
Нужно работать и напрягать свои мышцы – как иначе они вырастут?
Всего 5 подходов по 5 раз.
7. Приседания с собственным весом
Приседания – важное и сложное упражнение, потому что любой сыч может тренировать бицепс, но только настоящий мужик имеет натренированные ноги.
Сделай 2 подхода по 20 повторений так, как это показывает крутейший силач России – Виктор Блуд.
com/embed/jVpqN-njf6k?start=266″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>Я попробовал эти приседания – и мои ноги не горели так ни от одной штанги.
Одно повторение – это приседание с ногами вплотную, потом прыжок и приседание в широком седе.
Сделай два подхода по 20 повторений, и я обещаю тебе: жизнь уже не покажется такой сладкой, потому что ноги будут ныть как бешеные.
А что значит нытье мышц?
Конечно. МЫШЕЧНАЯ МАССА!!
Делай те же 2 подхода по 20-30 раз.
Если 2х20 для тебя уже мало, то затем переходи к приседаниям пистолетиком.
Это требует сноровки и большой силы, так что не стесняйся поначалу делать только негативные повторения, или слегка держаться за что-нибудь, чтобы помогать себе.
Сделай еще 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
«ТОРС МУЖИКА»: Бери и тренируйся
- Отжимания 20, 15, 10
- Отжимания на брусьях 20, 15, 10
- Подтягивания широким/обратным/узким хватом (один из видов) 4х10
- Подъемы ног в висе 5х5
- Приседания 2х20-30 в быстром темпе, 2х10 приседания пистолетиком на каждую ногу
Перепиши это на листочек, чтобы не забыть, и иди тренироваться.
Никаких отговорок и откладываний до понедельника.
Все пункты можно выполнять параллельно. К примеру, отжался 20 раз, немного отдохнул, залез на брусья, сделал 20 раз. Потом присел 20 раз. Подтянулся 10 раз.
Выбирай один из видов подтягиваний, вряд ли у тебя хватит сил на 4х10 каждого вида.
Чередуй их день ото дня. Сегодня делаешь широким хватом, завтра узким хватом. Можешь делать разные внутри одной тренировки – главное, в сумме набирай минимум 40 раз.
На отжиманиях напрягай свою грудь так сильно, как только можешь. Для этого старайся свести свои кисти вместе (видео).
Сейчас я занимаюсь по этой программе и она дает хорошие плоды.
Эта программа – примерный костяк для того, чтобы развить верхнюю часть тела и не забыть про ноги.
Ты можешь отжиматься больше, если у тебя уже хороший уровень. Или меньше, если у тебя пока плохой уровень подготовки.
Ты можешь делать облегченные версии упражнений. Например, сначала отжиматься по классике, а когда совсем сдох, отжиматься на коленях.
В подтягиваниях ты можешь немного помогать ногами, отталкиваясь от труб, на которых закреплен турник, или от стены – смотря, где занимаешься.
Если совсем выдохся на брусьях, то делай только негативные повторения. Это значит опускаться вниз до конца, на этом заканчивать повторение, начиная сначала.
Работай честно и выкладывайся на полную катушку. Вкладывай в свою тренировку всю свою душу и тогда получишь результат.
Помни, от того, как ты поработал сейчас, зависит то, как охуенно ты будешь выглядеть потом.
Нет причин халтурить, только тяжело ебашить!
Как часто выполнять эту программу?
Я тренируюсь каждый день и чувствую себя отлично. Так что 5-7 дней в неделю.
А теперь вперед, воин, хорошего лета и тренировок!
P.S. Репостни себе на стену, чтобы не потерять.
До скорого.
Влад Макеев.
Лучшая 6-недельная домашняя тренировка
Томас Барвик
У вас так мало времени, что 20 с лишним минут на дорогу до спортзала мешают вам тренироваться? Или, может быть, у вас есть другая причина, по которой вы хотите тренироваться дома.
В любом случае, именно поэтому в этой программе есть трехдневный тренировочный сплит, требующий только самого необходимого: набора гантелей и скамьи.
Первые две недели тренировок вы сосредоточитесь на силовых показателях, поддерживая количество повторений в диапазоне 6-8. Затем вы постепенно увеличите диапазон повторений до 12 к пятой и шестой неделе, чтобы вызвать гипертрофию. На каждой тренировке вы должны сохранять периоды отдыха между 90 секунд и две минуты в течение первой и второй недель. Что касается остальных недель, периоды отдыха сократятся до одной минуты.
Некоторые упражнения из этой программы прекрасно заменяют те, которые редко можно увидеть за пределами тренажерного зала. Дома нет тяги к широчайшим? Нет проблем, тяга прямыми руками справится с этой задачей. И если у вас в гостиной нет тренажера для подъема ножек сидя, мы предоставим вам версию с гантелями.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 28 Days to Lean Meal Plan
План
6-недельная домашняя тренировка
Тренировка только со скамьей и гантелями
Недели 1 и 2 СилаДень 1
Ноги и плечи
60 мин.
10
Да
Старт
Ноги и плечи
День 2
Остальное
День 3
Грудь и спина
60 мин.
8
Да
Старт
Грудь и спина
День 4
Остальное
День 5
Оружие
60 мин.
8
Да
Старт
Оружие
День 6
Остальное
День 7
Остаток
День 1
Ноги и плечи
60 мин.
10
Да
Старт
Ноги и плечи
День 2
Остальное
День 3
Грудь и спина
60 мин.
8
Да
Старт
Грудь и спина
День 4
Остальное
День 5
Оружие
60 мин.
7
Да
Старт
Оружие
День 6
Остальное
День 7
Остаток
День 1
Ноги и плечи
60 мин.
10
Да
Старт
Ноги и плечи
День 2
Остальное
День 3
Грудь и спина
60 мин.
8
Да
Старт
Грудь и спина
День 4
Остальное
День 5
Оружие
60 мин.
8
Нет
Старт
Оружие
День 6
Остальное
День 7
Остаток
Темы:
Автор Джимми Пена, MS, C.S.C.S.
Подробнее Фитнес
Руководство для начинающих по силовым тренировкам дома + план на 4 недели
Что такое силовые тренировки?
Силовая тренировка — это практика использования сопротивления для тренировки скелетных мышц, чтобы стать сильнее за счет повышения их выносливости, силы или размера (или всех трех).
Существует множество способов силовых тренировок и различных целей.
Например, можно тренировать мышечную взрывную силу с помощью плиометрических движений или мышечную выносливость с большим количеством повторений и меньшими весами. Вы можете тренироваться на гипертрофию (увеличение размера мышц) или на предельную силу (как пауэрлифтер). Все это феноменальные способы укрепить тело, и, в зависимости от ваших личных целей, вы можете решить больше тренироваться одним или двумя способами.
В этой серии мы будем использовать упражнения со свободными весами (также известные как гантели), а также упражнения с собственным весом, направленные на гипертрофию. Традиционно для достижения гипертрофии тренеры предлагают диапазон от 8 до 12 повторений, при этом недавние исследования показывают, что вы можете достичь цели гипертрофии с более широким диапазоном повторений1.
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение от mbg creative
Реклама
Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Преимущества силовых тренировок дома:
Улучшение регулирования уровня сахара в крови
Помимо печени, скелетные мышцы являются отложениями глюкозы (сахара в крови). С помощью гормона инсулина глюкоза переносится из крови и втягивается в клетки мышц. Это помогает организму в целом использовать меньше инсулина для снижения уровня сахара в крови и способствует повышению чувствительности к инсулину.0285 Американское физиологическое общество . Хронически высокий уровень сахара в крови и дисрегуляция уровня сахара в крови могут иметь множество пагубных последствий для здоровья.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Улучшение костной ткани
В то время как ваши кости постоянно разрушаются и восстанавливаются, Национальный институт здравоохранения по остеопорозу и связанным с ним заболеваниям костей выступает за силовые тренировки, которые помогают формировать кости и замедляют скорость потери костной массы с возрастом.
Активность наших мышц, когда мы тренируемся, усиливает активность остеобластов (клеток, строящих костную ткань).
Метаболическая поддержка здоровья
Новые исследования, проведенные за последние несколько десятилетий, показали, что сокращения скелетных мышц влияют на секрецию миокинов — особых пептидов скелетных мышц, которые способны взаимодействовать с другими органами и тканями. Исследование, опубликованное в Frontiers in Physiology , предполагает, что миокины обладают способностью предотвращать или улучшать метаболические заболевания2.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Повышение уверенности в себе и повышение качества жизни
Силовые тренировки помогают развивать физические способности. Независимо от того, пытаетесь ли вы положить свою набитую ручную кладь на верхнюю полку или поднять белье на четыре лестничных пролета, с увеличением силы повседневные задачи будут казаться менее трудоемкими.
Доступность и удобство
Возможно, вы чувствуете себя некомфортно в комнате, полной незнакомцев, во время пандемии, у вас дома родился новорожденный или у вас просто нет ресурсов, чтобы регулярно ходить в спортзал— Выделив немного места и времени для себя дома, вы сможете пройти через любой этап жизни, в котором вы сейчас находитесь. Тренировки дома могут быть столь же эффективными, как и тренировки в коммерческом тренажерном зале, и, возможно, они намного удобнее.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Что нужно для начала.
Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, знайте, что иногда вы можете чувствовать себя немного смущенным или неуверенным — и это часть процесса. Считайте это пожизненной практикой обучения и совершенствования. Даже у сильнейших спортсменов есть тренеры на протяжении всей их профессиональной карьеры.
Я также призываю вас быть бесстрашными, а не безрассудными. Знайте, что ваша форма, вероятно, будет нарушена, когда вы будете учиться, но это не разрушит ваше тело, даже если на следующий день вы немного побалуете в «неправильных» мышцах. Это все часть кривой обучения. Однако обратите внимание, если вы чувствуете щемящую, скрежещущую или стреляющую боль (особенно в суставах) — примите это как знак, чтобы как можно скорее внести коррективы.
Для этой предстоящей серии вам понадобится несколько комплектов гантелей — гири тоже подойдут — разного веса, желательно с разницей между ними более нескольких фунтов. Вам также понадобится прочный стул или скамья и коврик или мягкая поверхность, на которой вам будет удобно лежать. Не стесняйтесь делать эти тренировки босиком (если вам это удобно) — на самом деле, я лично рекомендую ходить без обуви для тренировок нижней части тела.
Важные советы и рекомендации.
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
Распространенные ошибки:
Самая распространенная ошибка, которую я вижу при обучении, это непонимание цели упражнения.
Хотя вам, возможно, и не нужно знать все названия мышц верхней части спины, знание того, что вы должны задействовать мышцы верхней части спины, например, помогает создать эту нервно-мышечную связь и, таким образом, помогает вам быстрее найти свою силу. . Знание того, что упражнение должно работать, также поможет вам понять, нужно ли вам повысить сложность или снизить ее.
Еще одна распространенная ошибка — использовать вес, который вам не подходит. Если у вас есть возможность попробовать разные нагрузки, сделайте это. Я часто вижу, как кто-то использует одинаковую нагрузку для упражнений на руки и ноги. Почему это проблема? Как правило, ноги большинства людей могут выдерживать больший вес, чем верхняя часть. Так что, если вы приседаете с тем же весом, что и на бицепс, скорее всего, вы не будете напрягать нижнюю часть тела.
Повышение уровня вашей тренировки:
Так как же безопасно повышать уровень сложности ваших домашних тренировок? Мне нравится использовать уровень воспринимаемой нагрузки в качестве барометра.
Обратите внимание, если упражнение на неделе 1 кажется испытанием на 8/10, а на следующей неделе — на 6. Поздравляем! Это означает, что вы становитесь сильнее, и пришло время повышать ставки.
Всегда помните, что есть и другие способы повысить уровень сложности, помимо простого увеличения количества повторений или использования более тяжелых гантелей: Попробуйте сделать паузу в верхней части упражнения, добавьте четверть повторения к каждому, используйте больший диапазон движения, когда это уместно. , сократить интервалы отдыха и т. д.
Поиск правильной формы:
В то время как каждое упражнение будет иметь свою особую форму, напрягая или задействуя корпус, в девяти случаях из 10 вы сделаете движение более четким, поддерживая уровень поддержки туловища.
При движениях с большим диапазоном движений, таких как выпады или приседания, попробуйте настроить дыхание в верхней точке. Например, при выполнении приседания вдох , задержка дыхания, приседание, вставание выдох .
Это поможет вам поддерживать внутрибрюшное давление, что поможет вам чувствовать себя более стабильно.
План силовых тренировок, состоящий из 4 частей
Готовы применить эти знания на практике? Ниже я изложил план из четырех частей, который не оказывает сильного воздействия и идеально подходит для выполнения в безопасности и уединении вашей гостиной.
Если вы впервые работаете с отягощениями, не стесняйтесь продвигаться по плану тренировки в более медленном темпе. Считайте каждую «неделю» отдельной «фазой» или «этапом»: потратьте две недели (или больше), чтобы перейти на следующий уровень. Самое главное – слушать свое тело и соответственно прогрессировать.
Вы заметите, что я не указал определенные дни недели. Это потому, что я хочу, чтобы это сработало для вас и вашего графика. Запланируйте эти тренировки на любой день, который вы сочтете нужным — просто старайтесь придерживаться указанного количества дней отдыха (например, на неделе 1 между тренировками есть два дня отдыха).