Программа тренировки с собственным весом: Программа Тренировок с Собственным Весом для Набора Массы

Содержание

Программа Тренировок с Собственным Весом для Набора Массы

Тренировки с собственным весом или железо?

Ты можешь достичь огромного прогресса, занимаясь со своим собственным весом.

Последние дни я реже занимаюсь дома со штангой. Чаще на улице – турник и брусья.

Многие упражнения с собственным весом намного эффективнее, чем упражнения на тренажерах.

К примеру, подтягивания широким хватом в сто раз круче, чем ссаная тяга на верхнем блоке.

А подтягивания узким обратным хватом прокачают твои банки не меньше, чем подъемы штанги на бицепс.

Сегодня я дам тебе программу тренировок с собственным весом для набора массы.

Эта программа поможет тебе нарастить мощную и красивую мускулатуру.

«ТОРС МУЖИКА»

Программа состоит из следующих упражнений:

Отжимания от пола
Отжимания на брусьях
Подтягивания широким хватом
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания узким прямым хватом
Подъемы ног в висе
Приседания с собственным весом

Эта программа направлена на развитие верхней части тела, но мы ведь не хотим, чтобы твои ноги были тоньше, чем у твоей подружки?

Бррр… отвратительно.

Про ноги мы тоже не забудем!

Еще приседание – комплексное многосуставное упражнение, которое повышает твой тестостерон. А что дает повышенный тестостерон?

Правильно! Твои бицепс и грудь тоже вырастут быстрее!

Разберем каждое упражнение в деталях.

1. Отжимания от пола

Я написал целую статью про отжимания от пола.

Это одно из лучших упражнений, чтобы твоя грудь была колесом, а трицепсы превратились в сочные куски мяса.

Следи, чтобы при каждом повторении ты касался грудью пола, а потом полностью выпрямлял свои руки.

До конца вниз – до конца вверх.

Ты сейчас не на уроке ебучей физры, и когда ты схалтурил, ты отнял у себя красивые мышцы. Ебашь по-честному!

В своей статье про отжимания я советовал делать от ста и больше отжиманий, но здесь их меньше.

Мы оставим сил на брусья..

Если ты собираешься тренироваться на улице, то можешь делать их на земле или на асфальте. Я делаю на земле.

Первый подход: 20 отжиманий

Второй подход: 15 отжиманий

Третий подход: 10 отжиманий

2.

Отжимания на брусьях

Брусья – отличное упражнение, где ты так же, как и на отжиманиях, качаешь грудь и трицепсы. На брусьях большее внимание уделяется нижней части груди.

Выпятил грудь вперед, чтобы она была впереди плеч (это очень важно, чтобы не травмировать плечи). Опустил плечи максимально вниз, как будто кто-то давит на них сверху.

И пошел!

Опять же, все по-честному.

Вниз по максимуму – вверх до предела!

Напрягай грудные мышцы.

Посмотри видео от Джеффа Кавальера, как делать отжимания на брусьях правильно. Так, чтобы грудь напрягалась.

Первый подход: 20 отжиманий

Второй подход: 15 отжиманий

Третий подход: 10 отжиманий

Если ты не можешь сделать сразу нужное количество повторений, спрыгни, отдохни секунд 10-20, и продолжай.

3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом качают твои широчайшие мышцы, которые в народе называют крыльями.

Это очень сексуальные мышцы, которые сделают тебя широким, как Рег Парк.

Рег Парк — бодибилдер, на которого равнялся Арнольд.

Есть один трюк, чтобы делать эти подтягивания правильно. Ты держишь турник всей рукой, но основная нагрузка должна приходиться на безымянный палец и мизинец. Ты должен тянуть себя именно этими двумя пальцами.

Зачем нам это надо?

В двух словах, безымянный палец и мизинец находятся с внешней стороны руки, как раз там, где и широчайшие. Так ты получишь максимальную активацию мышц и отрастишь огромную спину!

3-4 подхода по 10 раз.

4. Подтягивания обратным хватом

Это те самые подтягивания, которые делать «не по-пацански».

Так говорят только дураки. На самом деле подтягивания обратным хватом заставляют твои банки гореть и расти!

Здесь тот же метод, что и в подтягиваниях широким хватом. Ты должен подтягиваться с помощью безымянного пальца и мизинца.

Это сделает твои тощие ручонки настоящими базуками!

Смотри видео, как правильно делать подтягивания обратным хватом:

3-4 подхода по 10 раз.

5. Подтягивания узким прямым хватом

Ни один физрук не рассказывал тебе про такие подтягивания, а зря.

Здесь ты ставишь руки вплотную ладонями от себя. Ты хватаешь турник так, чтобы твои указательные и большие пальцы касались друг друга.

Все дело в том, что твоя рука-базука – это не только твой бицепс, но еще и вещь сбоку от него, называемая брахиалис.

Если бицепс растет вверх, то брахиалис растет вбок с внешней части руки.

Брахиалис делает твою руку толстой и угрожающей, как у настоящего бизона.

3-4 подхода по 10 раз.

6. Подъемы ног в висе

Это упражнение поможет тебе превратить один рыхлый кубик в шесть настоящих кубиков спартанца.

Подъемы ног в висе – одно из лучших упражнений на пресс. Есть много причин, почему это упражнение лучше скручиваний. Оно полезнее для твоей спины и сильнее задействует мышцы пресса.

Но не вздумай бездумно поднимать ноги – так ты не получишь эффекта.

В этом упражнении есть один секрет, чтобы делать его правильно.

Перед тем, как поднимать ноги, ты должен выдвинуть свою задницу и таз максимально вперед.

Сократи расстояние между твоим копчиком и пупком насколько можешь.

А затем поднимай ноги на 90 градусов, или как сможешь высоко, и держи несколько секунд.

Потом опусти и проделай это еще раз.

В медленном темпе. Концентрируйся не на том, чтобы быстрее сделать 5 повторений – наоборот, держи ноги как можно дольше и напрягай мышцы пресса.

Если ты будешь просто в раскачке поднимать ноги, то можешь вообще ничего не делать.

Нужно работать и напрягать свои мышцы – как иначе они вырастут?

Всего 5 подходов по 5 раз.

7. Приседания с собственным весом

Приседания – важное и сложное упражнение, потому что любой сыч может тренировать бицепс, но только настоящий мужик имеет натренированные ноги.

Сделай 2 подхода по 20 повторений так, как это показывает крутейший силач России – Виктор Блуд.

Я попробовал эти приседания – и мои ноги не горели так ни от одной штанги.

Одно повторение – это приседание с ногами вплотную, потом прыжок и приседание в широком седе.

Сделай два подхода по 20 повторений, и я обещаю тебе: жизнь уже не покажется такой сладкой, потому что ноги будут ныть как бешеные.

А что значит нытье мышц?

Конечно. МЫШЕЧНАЯ МАССА!!

Делай те же 2 подхода по 20-30 раз.

Если 2х20 для тебя уже мало, то затем переходи к приседаниям пистолетиком.

Это требует сноровки и большой силы, так что не стесняйся поначалу делать только негативные повторения, или слегка держаться за что-нибудь, чтобы помогать себе.

Сделай еще 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

«ТОРС МУЖИКА»: Бери и тренируйся

Отжимания 20, 15, 10
Отжимания на брусьях 20, 15, 10
Подтягивания широким/обратным/узким хватом (один из видов) 4х10
Подъемы ног в висе 5х5
Приседания 2х20-30 в быстром темпе, 2х10 приседания пистолетиком на каждую ногу

Перепиши это на листочек, чтобы не забыть, и иди тренироваться. Никаких отговорок и откладываний до понедельника.

Все пункты можно выполнять параллельно. К примеру, отжался 20 раз, немного отдохнул, залез на брусья, сделал 20 раз. Потом присел 20 раз. Подтянулся 10 раз.

Выбирай один из видов подтягиваний, вряд ли у тебя хватит сил на 4х10 каждого вида.

Чередуй их день ото дня. Сегодня делаешь широким хватом, завтра узким хватом. Можешь делать разные внутри одной тренировки – главное, в сумме набирай минимум 40 раз.

На отжиманиях напрягай свою грудь так сильно, как только можешь. Для этого старайся свести свои кисти вместе (видео).

Сейчас я занимаюсь по этой программе и она дает хорошие плоды.

Эта программа – примерный костяк для того, чтобы развить верхнюю часть тела и не забыть про ноги.

Ты можешь отжиматься больше, если у тебя уже хороший уровень. Или меньше, если у тебя пока плохой уровень подготовки.

Ты можешь делать облегченные версии упражнений. Например, сначала отжиматься по классике, а когда совсем сдох, отжиматься на коленях.

В подтягиваниях ты можешь немного помогать ногами, отталкиваясь от труб, на которых закреплен турник, или от стены – смотря, где занимаешься.

Если совсем выдохся на брусьях, то делай только негативные повторения. Это значит опускаться вниз до конца, на этом заканчивать повторение, начиная сначала.

Работай честно и выкладывайся на полную катушку. Вкладывай в свою тренировку всю свою душу и тогда получишь результат.

Помни, от того, как ты поработал сейчас, зависит то, как охуенно ты будешь выглядеть потом.

Нет причин халтурить, только тяжело ебашить!

Как часто выполнять эту программу?

Я тренируюсь каждый день и чувствую себя отлично. Так что 5-7 дней в неделю.

А теперь вперед, воин, хорошего лета и тренировок!

P.S. Репостни себе на стену, чтобы не потерять.

До скорого.

Влад Макеев.

Тело античного бога: программа тренировок с собственным весом

Программы тренировокПрограммы тренировок дома

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: на все тело
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: нет
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Брэд Борланд, специалист по силовой и функциональной подготовке

Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом. Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений.

Описание программы

Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной. Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.

Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости.

В чем был их секрет? Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте?

Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном.

Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении. Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину. Не верите? Думаете, что тренировки с собственным весом — слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно? Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое.

Штурм собственным весом

Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. мин.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

Продвинутая программа тренировок с собственным весом (тренировка всего тела дома)

Хотите стать сильнее, но ненавидите тренажерный зал?

Нет проблем!

С сегодняшней продвинутой программой тренировок с собственным весом вы сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и отлично тренироваться! И все это без абонемента в спортзал!

Это вид тренировки, которую мы строим с помощью нашей программы онлайн-коучинга. Если вы спешите, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы вышлем вам PDF-файлы наших руководств «Тренируемся дома»!

Если вы готовы, нажмите на разделы ниже, чтобы сразу перейти к действию:

Расширенное видео тренировки с собственным весом
21 лучшее продвинутое упражнение с собственным весом
Как масштабировать тренировку с собственным весом
Что будет дальше после продвинутой тренировки с собственным весом?

Хорошо, давайте сделаем это.

Продвинутая тренировка с собственным весом

Это продвинутая тренировка с собственным весом (3 круга):

10 приседаний на одной ноге – на каждую сторону
20 приседаний с собственным весом
20 шагающих выпадов (по 10 на каждую ногу)
20 шагов с прыжками (по 10 на каждую ногу)
10 подтягиваний (или обратная тяга с собственным весом за кухонным столом)
10 соусов – барные стулья
10 Подтягивания (или обратная тяга собственного веса обратным хватом)
10 отжиманий
30-секундная доска

См.

наш раздел ниже, посвященный продвинутым упражнениям с собственным весом, чтобы узнать, как выполнять каждое из этих движений!

В видео я использую турник на дверной раме, но вы можете делать тяги с собственным весом на столе (см. видео ниже), если вы еще не умеете подтягиваться или у вас нет турник!

Еще один вариант — делать тяги на дюбелях, как мы описали в 5 лучших альтернатив подтягиваниям :

Наконец : эта тренировка заставит вас потеть, как свинья, и весь следующий день вы будете болеть.

Если вы впервые выходите за рамки тренировки с собственным весом для начинающих, эта тренировка может показаться смехотворно сложной, и это нормально.

Цель состоит в том, чтобы пройти как можно больше кругов, не нарушая формы.

«ЧТО ТАКОЕ «ЦЕПЬ»?»

Как описывает тренер Лорен в видео выше, в круговой программе вы будете выполнять каждое упражнение последовательно без перерыва между ними (если сможете).

Выполнив все упражнения круга, повторите их снова.
Если вы все еще в состоянии после 2-го прохождения, переходите к 3-му.
Поскольку все эти упражнения идут одно за другим, вы обязательно устанете — ничего страшного!

Наша цель — дать вам тренировку всего тела, которая заставит вас задыхаться.

«КАК ДОЛГО ДОЛЖНА ПРОДОЛЖАТЬСЯ ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ?»

Идите в своем темпе, но 3 круга выше, а также разминка и заминка займут у вас около 25-30 минут.

Кстати, о разминке и заминке…

B прежде чем начать, сделайте РАЗМИНКУ :

Не забудьте разогреться. Вы можете бегать на месте, прыгать через скакалку, делать несколько отжиманий, крутить педали на велотренажере, бегать вверх и вниз по лестнице и т. д. Поскольку здесь мы делаем сложные движения, разминка становится еще более важной.

Кроме того, если вы хотите растянуться и остыть после тренировки, вот программа, которую вы можете выполнить:

Если вам нужен тренажерный зал, загрузите наше бесплатное руководство: Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он предоставит точный план, которому нужно следовать, чтобы стать сильнее.

21 лучшее продвинутое упражнение с собственным весом

Давайте рассмотрим каждое движение в расширенной схеме тренировок с собственным весом, чтобы мы могли убедиться, что вы делаете каждое движение правильно!

1) Приседание в весе

Если вы хотите еще больше инструкций, вот как сделать надлежащий приседание в весе:

2). ПРИСЕД НА НОГАХ (ПИСТОЛЕТНЫЙ ПРИСЕД)

4) ВЫПАДКИ

5) Шаг для прыжка -Ups

6) Посовые подтягивания (с полосой)

ЗАПАСНЫЙ БАНД-отличный инструмент, чтобы помочь в наращивании для правильной прочности. UPS. Это часть нашего арсенала для первого подтягивания.

7) НЕГАТИВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

Если у вас нет эспандера, вы можете вместо него делать негативные подтягивания. Подпрыгните и задержитесь над перекладиной, а затем медленно, подконтрольно, опуститесь в «исходное положение» подтягивания. Тогда повтори!

Это отличный способ набраться сил, чтобы в конце концов сделать свое первое подтягивание.

8) ПОДТЯГИВАНИЯ

У нас есть полное руководство по правильной технике подтягивания, чтобы вы могли отточить свою технику.

9) ПОДТЯГИВАНИЯ

Очень похоже на подтягивания, но ладонями к себе.

Вот видео о правильной технике подтягиваний и подтягиваний:

Если вы не можете подтягиваться или подтягиваться, у вас есть другой вариант…
10) ТЯГА С ВЕСОМ С ПЕРЕВЕРТОЙ (ВВЕРХ)
Тяга с весом собственного тела в перевернутом положении может быть отличным упражнением на тягу, если вы еще не умеете подтягиваться или у вас нет надлежащей тяги бар поблизости. Потому что для перевернутых рядов можно использовать хорошую прочную таблицу:

11) Инвертированный строк веса (под рукой)
12) Пособия на биле. может начать выполнять вспомогательные отжимания. Отличное упражнение для набора силы для обычных отжиманий.
13) Прокалы в весе тела
14) Отжимание колена
15) Повышенные отжима целая статья о том, как правильно отжиматься, но мы также подробно рассказываем об этом в этом 5-минутном видео :
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/i.pinimg.com/originals/ed/0b/d9/ed0bd97703c1011674d94a3dc9645aa4.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/8V-ZUMvQKr0?feature=oembed&enablejsapi=1&origin=https://www.nerdfitness.com» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»>
0006
18) KNEE PLANK
19) PLANK
20) SIDE PLANK
21) JUMPING JACKS
If you are looking чтобы узнать о ЕЩЕ БОЛЬШЕ упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать в своих тренировках, обязательно ознакомьтесь с нашим мега-ресурсом:
«42 лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно».
0041
Как я уже говорил, вся эта процедура масштабируется в зависимости от ваших способностей. Например, вот пример программы для тех, кто прошел тренировку с собственным весом для начинающих, но не может выполнить полную программу, указанную выше:
10 приседаний с собственным весом
10 шагающих выпадов
15 прыжков
3 подтягивания с поддержкой (или 6 тяг с обратным весом – хват за стол сверху)
8 отжиманий на брусьях (или 10 наклонных отжиманий, если они слишком тяжелые)
3 подтягивания с ассистентом (или 6 тяг с перевернутым весом – хват за стол снизу)
10 отжиманий
30-секундная доска
30 домкратов
«ЧТО ЕСЛИ РАСШИРЕННАЯ ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ ДЛЯ МЕНЯ СЛИШКОМ ЛЕГКАЯ?»
Хм, а можно 4 контура вместо 3-х сделать? Или вы пробовали схему, которая сделала бы вас достойным спартанца?
Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, найдите способ немного поднапрячься, стать лучше, стать быстрее и стать сильнее.
Мы подробно расскажем об этом в нашем руководстве Отслеживание вашего прогресса в фитнесе .
Следите за:
Ваша точная программа
Сколько времени у вас ушло
Какие упражнения вымотали вас
Сколько именно повторений вы сделали
Тогда в следующий раз постарайся сделать больше!
«КАК ЧАСТО Я ДОЛЖЕН ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКИ С ВАШИМ ВЕСОМ?»
Выполняйте эту процедуру 2-3 раза в неделю, но никогда в дни подряд . Это сообщение, которое мы действительно поражаем в нашем руководстве « Как часто я должен тренироваться?» »
Вы не наращиваете мышцы во время упражнений, вы наращиваете их во время отдыха, поэтому старайтесь не выполнять силовые тренировки (для одних и тех же групп мышц) два дня подряд.
Мне нравится следовать схеме тренировок:
Силовая тренировка в один день (как эта тренировка).
20 минут интервальной тренировки на следующий день.
Вернуться к силовым тренировкам.
Назад к интервальной тренировке или отдыху!
Или выберите одно из этих забавных упражнений, чтобы делать его в выходные дни!
Если вас все еще беспокоит эта продвинутая тренировка, начните вместо нее с нашей тренировки с собственным весом для начинающих . Вы можете загрузить рабочий лист, чтобы начать работу, подписавшись на нашу бесплатную еженедельную рассылку:
После продвинутой тренировки с собственным весом: следующие шаги!
Это должно помочь вам начать действительно мощную программу тренировок с собственным весом. Но мы часто слышим, что люди хотят БОЛЬШЕ инструкций, БОЛЬШЕ рекомендаций и БОЛЬШЕ тренировок.
Если это вы, у нас есть НЕСКОЛЬКО вариантов , чтобы сделать следующий шаг. Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:
1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок с собственным весом, уровень которой повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас под контролем, ознакомьтесь с нашей убийственной программой тренировок 1-на-1:
2) Если вам нужна ежедневная подсказка для тренировок дома, проверьте NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Примите участие в Восстании! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать эти продвинутые упражнения с собственным весом в свои тренировки.
4) Поднимите уровень своей тренировки! Если вы ищете дополнительные программы тренировок, у меня есть для вас:
Как начать работу с гимнастическими кольцами : научитесь тренироваться с гимнастическими кольцами, чтобы в конечном итоге вы могли выполнять эпические движения, такие как подъем силой!
Как сделать свою первую стойку на руках : теперь мы говорим! Изучите различные прогрессии, которые в конечном итоге приведут вас к вашей первой самостоятельной стойке на руках!
Силовые тренировки для начинающих : начните с тренировок с собственным весом и дойдите до тренировок со штангой!
15 круговых тренировок : если вам понравилась сегодняшняя продвинутая схема, у меня есть много других, которые вы можете попробовать!
6 уровней тренировок в спортзале : больше никогда не задавайся вопросом, что делать в спортзале! Следуйте этим 6 уровням тренировок, чтобы пройти путь от новичка до героя спортзала!
Мне бы очень хотелось узнать, как вам эта тренировка.
Оставьте комментарий ниже с вашими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть о продвинутых тренировках с собственным весом, и как еще мы можем помочь.
За восстание!
-Стив
PS: Куда вы идете после того, как вы раздавили Advanced Body Weight Workout ? Вы когда-нибудь слышали о PLP Progression? На самом деле нет предела тому, насколько сложным это может быть.
Удачи!
###
Все источники фотографий можно найти здесь: ^[1]
Тренировка с собственным весом для начинающих: 20-минутная тренировка дома
Итак, вы хотите похудеть и привести себя в форму, но не хотите выходить из дома?
Что ж, в качестве вашего фитнес-йода, я научу вас отличной тренировке с собственным весом, которую вы можете выполнять ВЕЗДЕ: В вашей гостиной, в парке или в далекой-далекой галактике…
Это типы тренировок, которые мы создаем для наших занятых клиентов онлайн-коучинга, и я очень хочу поделиться ими с вами сегодня!
Давайте углубимся в различные части этой тренировки и перейдем к действию:
Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?
Видео тренировки с собственным весом для начинающих (и таблица).
12 лучших упражнений с собственным весом для начинающих
Эффективны ли тренировки с собственным весом для снижения веса?
Что дальше после тренировки с собственным весом для начинающих?
Убедитесь, что вы также загрузили Программа тренировок с собственным весом для начинающих PDF , чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и повышать уровень дома.
Я отправлю его, когда вы присоединитесь к Nerd Fitness Rebellion, в поле ниже:
Давайте начнем!
Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?
Вы хотите знать:
Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?
Да, упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу, если постоянно тренировать ваши мышцы:
Увеличение числа повторений.
Уменьшение периодов отдыха.
Исполнение более сложных вариаций.
Увеличение времени нахождения в напряжении (медленнее).
Просто спросите у нашего друга Джимми, который достиг отличной формы благодаря упражнениям с собственным весом в своей квартире:
Вам просто нужно убедиться, что у вас есть правильная программа для выполнения.
Введите Тренировка с собственным весом для начинающих .
Сегодня я проведу для вас базовую домашнюю тренировку, которую можно выполнять где угодно — дома, в квартире, в парке, в подвале, на Луне, где угодно.
Тренировка с собственным весом для начинающих Видео и упражнения

Это тренировка с собственным весом для начинающих (3 цикла):
20 приседаний с собственным весом.
10 отжиманий.
10 шагающих выпадов (на каждую ногу).
10 тяг гантелей (используйте молочник или другой вес).
15-секундная доска.
30 домкратов
Мы превратили эту тренировку с собственным весом в забавную инфографику, потому что именно так мы здесь катаемся:
Перейдите в раздел «Лучшие упражнения с собственным весом», чтобы получить полную информацию о каждом упражнении.
В круговой программе вы будете выполнять каждое упражнение подряд без перерыва между ними (если сможете).
Выполнив все упражнения круга, повторите их снова.
Если вы все еще в состоянии после второго прохождения, переходите к третьему.
Поскольку все эти упражнения идут одно за другим, вы обязательно устанете – и это нормально!
Лучше остановиться и передохнуть, чем сделать упражнение неправильно.
Прежде чем начать, не забудьте выполнить динамическую разминку. – Убедитесь, что ваш пульс увеличился, а мышцы разогрелись, иначе вы просто надеетесь на травму.
Вы можете бегать на месте, прыгать через скакалку, делать несколько отжиманий, крутить педали на велотренажере, делать несколько ударов руками и ногами, бегать вверх и вниз по лестнице и/или крутить и размахивать руками и ногами, чтобы получить их движущийся!
Вот разминка для начинающих, которую вы можете попробовать:
После того, как вы завершили тренировку дома, не стесняйтесь остыть и растянуться.
«КАК ЧАСТО НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ ТРЕНИРОВКОЙ С ВЕСОМ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?»
Выполняйте эту процедуру 2-3 раза в неделю, но никогда в дни подряд .
Вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь, вы наращиваете их, когда отдыхаете, поэтому старайтесь не выполнять силовые тренировки (для одних и тех же групп мышц) два дня подряд.
Мне нравится следовать схеме тренировок:
Силовые тренировки в один день (как эта тренировка).
20 минут интервальной тренировки след.
Вернуться к силовым тренировкам.
Назад к интервальной тренировке или отдыху!
Или выберите одно из этих забавных упражнений, чтобы делать его в выходные дни!
В дополнение к ознакомлению с нашей программой онлайн-обучения обязательно загрузите рабочий лист для этой тренировки, присоединившись к Rebellion (нашему бесплатному онлайн-сообществу)!
Я отправлю его вам сразу после регистрации в поле ниже:
12 лучших упражнений с собственным весом для начинающих

Вот некоторые ключевые движения, над которыми вы можете поработать, чтобы начать силовые тренировки!
Вот как выполнять каждое упражнение с собственным весом, рассмотренное сегодня:
#1) ОТЖИМ НА КОЛЕНАХ
#2) ПОДЪЕМНОЕ ОТЖИМАНИЕ
#3) ОБЫЧНОЕ ОТЖИМАНИЕ
это 5-минутное видео.
#5) ПРИседания с собственным весом:
Если вы хотите еще больше инструкций, вот как сделать надлежащий приседание в весе:

#6) Поддерживаемые легкие:
#7). как правильно выполнять выпады.
#8) ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ
Используйте молочник, чемодан или настоящую гантель.
#9) ПЛАНКА
#10) БОКОВАЯ ПЛАНКА
#11) ПРОГУЛКА
Используйте этот вариант, если вы еще не умеете делать прыжки.
#12) ПОДЪЕМНИКИ
Если вы ищете ЕЩЕ БОЛЬШЕ упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать в своих тренировках, обязательно ознакомьтесь с нашим мега-ресурсом:
«42 лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете Делайте где угодно».
Примечание: Мы помогли сотням клиентов 1-on-1 Coaching начать с силовых тренировок и других удивительных вещей, но ВСЕ начинают с тренировок с собственным весом, таких как эти движения и эта тренировка!
Эффективны ли тренировки с собственным весом для снижения веса?
Актуальный вопрос:
Эффективны ли тренировки с собственным весом для снижения веса?
Ага! Тренировки с собственным весом могут быть отличным способом похудеть, если вы правильно питаетесь.
Если вы этого не сделаете… тогда нет, это не будет вашим волшебным средством.
Это потому, что хорошая тренировка и паршивая диета не помогут похудеть.
В конце концов, одно из Правил Ботанического Восстания Фитнеса гласит: «Вы не можете обогнать свою вилку» и не можете перетренироваться от плохой диеты!
Это означает, что если вы ТАКЖЕ не исправите свои отношения с едой, то все ваши упражнения не помогут вам прийти в форму.
Это вас просто разочарует…
Итак, если вы пытаетесь похудеть, то вам нужно в первую очередь исправить свое питание.
Помните, что когда дело доходит до фитнеса, важно правильно питаться!
Здесь у вас есть два варианта, чтобы набрать свое питание:
Отслеживайте свое питание, подсчитывая калории – здесь вы можете рассчитать свою суточную потребность в калориях.
Обратите внимание на правильные размеры порций, как в нашей стратегии здоровой тарелки:
На самом деле мы разработали нашу собственную 10-уровневую систему питания и план мышления в Nerd Fitness Prime, но позвольте мне разбить ее на несколько основ:
Ешьте натуральную, цельную пищу, когда это возможно.
Сократите потребление сахара и жидких калорий везде, где это возможно. Суть во всем!
Положите на тарелку овощи и фрукты!
Знайте свои жиры и углеводы — это продукты, которые мы можем переедать, даже не осознавая этого.
Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка каждый день (мясо, курица, рыба) — это помогает восстановить мышцы и тому подобное.
Вы также можете скачать бесплатное 10-уровневое руководство по диете, когда присоединитесь к Rebellion и зарегистрируетесь в поле ниже:
Чистая правда: то, как вы едите, будет отвечать как минимум за 80% ваш успех или неудача.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, потому что хотите похудеть, знайте, что тренировка — это только 10-20% успеха!
Если вам нужна помощь, чтобы разобраться во всем этом, или вы просто хотите, чтобы ваш собственный Йода сказал вам, что делать, вы обратились по адресу!
Мы помогаем таким занятым людям, как вы, тренироваться дома и принимать более взвешенные решения о еде, не ненавидя жизнь! Это наша программа онлайн-коучинга 1-на-1, и она может вам подойти.
Запланируйте звонок с нами, чтобы узнать больше, нажав на изображение ниже:
После тренировки с собственным весом для начинающих: следующие шаги!
Выполняйте эту тренировку с собственным весом для начинающих в течение следующих 4–6 недель и сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше.
Если выполнение всего одного круга тренировки было действительно сложным, ничего страшного!
Запишите, как вы справились, и постарайтесь в следующий раз сделать еще одно повторение или упражнение.
Весь смысл в том, чтобы «сделать немного больше, чем в прошлый раз».
У меня также есть НЕСКОЛЬКО вариантов для вашего следующего шага. Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:
1) Если вам нужно пошаговое руководство о том, как похудеть, лучше питаться и стать сильнее, ознакомьтесь с нашей убийственной программой тренировок 1-на-1:
2) Если вам нужна ежедневная подсказка для тренировок дома, проверьте NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к Восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить лист «Тренировка с собственным весом для начинающих» , чтобы вы могли распечатать лист и тренироваться дома!
Мне бы очень хотелось услышать, как эта тренировка прошла для вас, и чем еще мы можем вам помочь!
Это то, чему мы посвятили свою жизнь, и теперь вы являетесь частью сообщества убийц.
Добро пожаловать в восстание ботаников!
Вы можете сделать это, мы вас прикроем!
-Steve
PS: если вы ищете дополнительные программы тренировок, я вам помогу:
Силовые тренировки для начинающих: начните с тренировок с собственным весом и дойдите до тренировок со штангой!
Продвинутая схема тренировок с собственным весом: предупреждение — это надерет вам задницу 🙂
6 уровней тренировок в тренажерном зале: никогда не задавайтесь вопросом, что делать в спортзале! Следуйте этим 6 уровням тренировок, чтобы пройти путь от новичка до героя спортзала!
42 упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно: кому нужен тренажерный зал? Просто выберите упражнения из каждой категории и создайте собственную тренировку!
PPS: Напоминаем, что сегодняшняя тренировка с собственным весом выглядит так:
Нажмите на нее, чтобы открыть собственный PDF-файл с инфографикой!
###
ИСТОЧНИКИ ФОТО: Four Bricks Tall: «Следуй или не следуй.