Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

Как ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс быстро: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс быстро ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс быстро ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ°

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ° парням ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ с красивыми ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Об этом ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π² нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ – это ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π΅ странно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° послСдниС нСсколько Π»Π΅Ρ‚ вопрос Β«ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс быстро ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?Β», стал ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярным Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° этот вопрос ΠΈΡ‰ΡƒΡ‚ люди Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ возраста ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ эффСктно ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… складок Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ прСслСдуСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· нас.

Вопрос красивого прСсса стал Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ Π² эру популяризации ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, отсутствия систСмного ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€Π°. А ΠΎΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ откладываСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ тСряСт ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ красивыС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс быстро ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рассмотрим Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ схСмы для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, подростков. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ привСсти ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² порядок интСнсивными упраТнСниями Π½Π° протяТСнии Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, мСсяца ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅

Π’Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ красивым ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ прСссом ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС посСщСния спортивных Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈΠ·-Π·Π° банальной Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ситуациях ΠΎΡ‚ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ€ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ расписал ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ задавшись Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ список ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнут.

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΈΡ…:

  • ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ алкоголя. БистСматичСскоС ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ опасный эффСкт Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΠ²ΠΎ, повлСкшСС Π·Π° собой ΠΊΡ€Ρ‹Π»Π°Ρ‚ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Β».
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ ΠΊ занятиям ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ прСсса, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 30% ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своСго Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ эффСкт даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ быстрСС ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° начнСтся Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСй.
  • Π’ΠΎΠ΄Π°, Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π²ΠΎΠ΄Π°. БистСматичСски нагруТая ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ суточноС ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° чистой ΠΈ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΡ‚Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Π΅, которая ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ.

И Ρ‚Π°ΠΊ, с ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ рСкомСндациями ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим самыС популярныС упраТнСния, приносящиС эффСкт ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Бкручивания

УпраТнСния скручивания ΠΏΠΎ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅ выполнСния Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ со ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½. Но для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ эффСкта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ накрСст для удобства. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости – достаточно просто ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ повСрхности ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ занятия с интСнсивной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… стадиях рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ занятия сСриями – мСньшС подъСмов, Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ – ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

Бкручивания ΠΈ поднятия Π½ΠΎΠ³

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ спустя Π΄Π²Π΅ – Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, послС систСматичСского выполнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ скручивания. Волько Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° добавляСтся ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π­Ρ‚Π° систСма обСспСчиваСт ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ…, Π½ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ зарядку Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь, Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя 15 – 20 Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈ стройный ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ – ΠΈΠΌ хотят ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ прСкрасная ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° чСловСчСства.

Но ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ занятиям ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ совСтов для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Для качСствСнного эффСкта ΠΈ быстрого появлСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π½Π° протяТСнии ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… нСдСль. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ занятиям ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

И Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π±Π΅Π· посСщСния спортзалов Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия с Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ:

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отрывая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ спинной (синхронно с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ). ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ занятия слСдуСт Π² Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 шагов.

Π“Π°Ρ€ΠΌΠΎΡˆΠΊΠ°

ЗанятиС для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ВыполняСтся ΠΎΠ½ΠΎ Π² сидячСй ΠΏΠΎΠ·Π΅, Π° спина удСрТиваСтся Π½Π° вСсу Π·Π° счСт согнутых Ρ€ΡƒΠΊ. Ноги Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСсу ΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π² колСнях, Π° дистанция ΠΎΡ‚ повСрхности Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 15 – 20 сантимСтров. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 сгибов.

Π¨Π°Π³ΠΈ Π½Π° вСсу

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для занятий, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ОбС Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 5 – 10 сантимСтров ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π΅ опуская ΠΈΡ…, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. ПолоТСниС Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 45 градусов. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΈΠ· 35 ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с мячом Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ скручиваниС Ρ‚Π΅Π»Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с мячом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ с ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ приподымаСтся синхронно с поднятиСм спины с ΠΏΠΎΠ»Π°. ВыполняйтС Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 – 20 Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Π²Π»Π΅ΠΊΡƒΡ‚ Π·Π° собой ситуации, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ привСсти Π² порядок Π² ΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ситуациях Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ Π² установлСнный Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½. Но стоит ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ трСбованиями.

ЕстСствСнно, Π½Π° мСсяц, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ алкоголя, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСсь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ трСбованиями.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ нСдСля

Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ занятий выполняСм Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ЗакрСпляСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ косыми двиТСниями – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ сСрии ΠΏΠΎ 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠ±Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» занятий состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс (2 Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π΄Π²Π° ΠΏΠΎ 20) ΠΈ вновь косыС двиТСния Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ днСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 17 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Вторая нСдСля

На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ количСство Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ увСличиваСтся Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ согласно трСбованиям, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ (пСрвая Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° – количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², вторая – сгибаний).

ЗанятиС

НиТний

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅

1

2 (23)

2 (23)

2 (23)

2

3(20)

3(20)

3(20)

3

2(27)

2(27)

2(27)

4

3(23)

3(23)

3(23)

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ нСдСля

На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ количСство Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ увСличиваСтся Π΄ΠΎ пяти.

КаТдоС занятиС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом, ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ занятиС состоят ΠΈΠ· Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° усилСниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΈ косых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° занятий ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ:

ЗанятиС

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅

НиТний

1

3(25)

3(25)

2

3(27)

3(27)

3

3(30)

3(30)

4

3(30)

3(30)

5

4(27)

4(27)

ЧСтвСртая нСдСля

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ нСдСля, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² свой состав ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ЗанятиС

Занятия (количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²)

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

1

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ, косыС (2)

20

2

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ, косыС (3)

27

3

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ, косыС (3)

30

4

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ, косыС (4)

26

5

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ, косыС (4)

30

6

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ, косыС (5)

25

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π·Π° нСдСлю

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт систСма, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π·Π° нСдСлю. Разработанная систСма ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π±Π΅Π· посСщСния спортзалов – упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° занятий

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° обязуСт систСматичСски Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΈΡ…:

  • Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹;
  • косыС;
  • Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅;
  • прямыС.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ количСство занятий ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСкт сказывался Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, эффСкт Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈ классичСском ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π΅ слСдуСт Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° вСсу Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… сСкунд. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для быстрой ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π·Π° мСсяц

Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π·Π° мСсяц Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Но достиТСниС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ стартовой физичСской готовности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ располагаСт Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° протяТСнии 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3 – 4 интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π°ΠΌΠΎ собой, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ алкоголя.

Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ прСсс Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ мСсяц, входят ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ занятия:

ПодъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ).

  1. ПодъСм ног (3 по 12).
  2. Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС (прямыС) (3 ΠΏΠΎ 30).
  3. V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ скручивания (3 ΠΏΠΎ 12).
  4. Планка (3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).
  5. ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊ (2 ΠΏΠΎ 10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону).
  6. НоТницы (2 ΠΏΠΎ 20).

Помимо ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… занятий, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ со скакалкой, упраТнСниям Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π³Ρƒ. Π’ совокупности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ обСспСчат Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ кардиосистСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс подростку

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° сущСствСнно отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° взрослого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс подростку, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ наличия физичСских сил ΠΈ большСго количСства Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, систСма ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для подростков являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной ΠΈ насыщСнной. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ позволяСт быстрСй Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ привСсти ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² порядок, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся Π² тонусС.

ВОП 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°

Π’ΠΎΡ‚ список ΠΈΠ· пяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, рСгулярноС ΠΈ систСматичСскоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, обСспСчит прСсс Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅:

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: эти занятия Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. БущСствСнный эффСкт сказываСтся Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… торса, Π½ΠΎ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со втянутым ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.
  2. ВСлосипСд: слСдуСт ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ подняты Π½Π° 90 градусов.
  3. ПодъСм Π½ΠΎΠ³: согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Из Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, подымая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ распрямляя ΠΈΡ….
  4. Наклоны: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ корпус Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  5. ΠšΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ прСсса: Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рСгулярным сгибом Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ синхронно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ соприкосновСния Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс | Flacon

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  1. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ прСсс
  2. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс
  3. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΈΒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния
  4. КомплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ на прСсс Π½Π°Β 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространСнному мнСнию, Π²Β Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ понятия нС сущСствуСт. ΠŸΡ€Π΅ΡΡΒ β€” это условноС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: прямой, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈΒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ косых, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β β€” это ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· тС самыС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ прСсс Π΅ΡΡ‚ΡŒ у всСх.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, всС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΉΒ β€” части ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ, просто Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ из лСксикона словосочСтания Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс» ΠΈΒ Β«Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉΒ». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹Β ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: наруТная косая располагаСтся сбоку ΠΎΡ‚Β Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β», внутрСнняя — Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΎΡ‚Β Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ…. Π˜Β ΠΈΡ…Β Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ β€” смотрятся довольно ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ на муТском, Ρ‡Ρ‚ΠΎ на ТСнском Ρ‚Π΅Π»Π΅. А вот послСдняя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прСсса, попСрСчная, прячСтся ΠΏΠΎΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. Благодаря Π΅Π΅Β ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅Π·ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ шок-ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚: по сути, ΠΈΒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ у всСх. Волько ΠΎΠ½ΠΈ спрятаны за слоСм ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нС супСрвыраТСнного Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, просто ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Но всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΡƒΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, наряду с поясничным ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ спины, масса прСимущСств — ΠΎΡ‚Β ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки ΠΈΒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ участия Π²Β Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ процСссС Π΄ΠΎΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Π’ΠΎΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΈΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ? Π—Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ сводку совСтов ΠΏΠΎΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ прСсса:

  1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сократитС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. На пСрвой стадии ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Β Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, Π½Π°Β Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉΒ β€” Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Β ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. МоТно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ в расписаниС рСгулярныС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ.
  2. Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ осанку. Когда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ и постоянно сидитС в крСслС Π·Π°Β ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠΌ, вСс корпуса пСрСносится с пСрСднСй части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° на ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π˜Ρ‚ΠΎΠ³Β β€” растянутыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Β β€” упраТнСния для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки, утрСнняя ΠΈΠ»ΠΈ вСчСрняя растяТка. Π’Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²Β YouTubeΒ β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΌ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½.
  3. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅. На исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈΒ β€” Π²Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС и напряТСнии — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  4. Много ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²Β β€” Π±Ρ€Π΅Π΄. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ 100 Ρ€Π°Π·, эффСкта ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Β Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ успСха — Π²Β ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ количСствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² и нСбольшом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, 3 сСта ΠΏΠΎΒ 20 Ρ€Π°Π·.
  5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСнными. Π₯отя бы ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. На всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… и упраТнСниях.
  6. ΠΠ΅Β Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅Β ΡˆΠ΅ΡŽ. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅Β ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ достаточной силой, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вСс Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  7. НС поднимайтС корпус слишком высоко. ΠœΡ‹Β ΠΆΠ΅ прСсс ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ. Для этого просто Π½Π΅Β ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°. И всС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².
  8. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ за ощущСниями. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ на прСсс и скручивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅: ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сдСлайтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ посСрСдинС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ с пупком. Π’ΠΎΡ‚ это ΠΈΒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Если выполняя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΒ ΠΆΠ΅ самоС нС чувствуСтС, то пСрСсмотритС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

НСт. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠΠ°Β Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Β ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒΒ Π»ΠΈ Π½Π΅Β ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈΒ β€” ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ вы на стул ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ…Π°Π΅Ρ‚Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π·Π°Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ΅ΠΊ Π½Π°Β ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, нС сущСствуСт. Π Π°Π·, всС ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π”Π²Π°, зависит от интСнсивности и количСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. В срСднСм, ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π°-Π΄Π²Π° мСсяца Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… (!) занятий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прогрСсс. Π˜Β ΠΏΡ€Π΅ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сторис Π²Β ΠΊΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ΅.

НиТС — на сСбС Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Как динамичСскиС, Ρ‚Π°ΠΊ и статичСскиС — для максимальной эффСктивности. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° до и растяТка послС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π˜Β Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, но и спина с копчиком.

ПодъСм ног

ЗадСйствуСт всю ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, но в особСнности Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΡƒΡŽ ΠΈΒ ΡƒΠΆΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ СС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Новичкам — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΒ β€” Π½Π°Β Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, подтягивая согнутыС ΠΈΠ»ΠΈ прямыС (для бСссмСртных) Π½ΠΎΠ³ΠΈ в висС.

  1. ЛягтС на спину: поясница ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ дискомфортС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы.
  2. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΒ ΡƒΠ³Π»Π° 45-60 градусов. Ноги прямыС, Ссли подняли ΠΎΠ±Π΅, Ρ‚ΠΎΒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β 2 сСкунды. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса в напряТСнии.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Максимально эффСктивно — Π½Π΅Β ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ пятки Π΄ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎΒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. И по новой.

ВСлосипСд ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ, здСсь нС понадобится. А вообраТаСмый — Π΄Π°. ВСлосипСд «проСзТаСтся» по косым. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΒ β€” Π½Π΅Β Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  1. ЛягтС на спину: поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты в колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. ВыполняйтС двиТСния, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ Π½Π°Β ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β 1-2 сСкунды. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса в напряТСнии.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ с другой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  4. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ скручивания с двух Π½ΠΎΠ³.
  5. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. И по новой.

Планка

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс, Π½ΠΎΒ ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, спины, Π½ΠΎΠ³ и ягодиц. Плюс ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ осанку. Π’ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. РаспишСм классичСский.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°: ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Β Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, кисти Ρ€ΡƒΠΊΒ β€” Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ и спина Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅, стопы вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹. НС выпячивайтС ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈΒ ΠΊΠΎΡ€Π° в напряТСнии.
  3. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Новичкам Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 20 сСкунд в статикС и дальшС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ с таймСром.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ большС, попроситС ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Или Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€.

Бкручивания

ΠΠ΅ΡΡ‚Π°Ρ€Π΅ΡŽΡ‰Π°Ρ классика для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ повысится Π²Β Ρ€Π°Π·Ρ‹, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с отягощСниСм.

  1. ЛягтС на спину: поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты в колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. МСдлСнно ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° за счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса на нСсколько сантимСтров. Амплитуда минимальная. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β 1-2 сСкунды. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса в напряТСнии.
  3. МСдлСнно опуститС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. И по новой.

Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

В послСдниС нСсколько Π»Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β β€” Π²Β Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΊ инстаграма. ВСроятно, за счСт своСй ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈΒ β€” задСйствуСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€ΡΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, стимулируСт ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². Π”Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ имССтся. Волько Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ ΠΏΡ€ΠΈ мСсячных и бСрСмСнности.

  1. ВыполняйтС ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ в этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ на нСсколько сСкунд.
  4. ВыпуститС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ и сдСлайтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. И по новой.

НоТницы

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΒ Ρ…Π°Ρ€Π΄ΠΊΠΎΡ€Ρƒ. ΠΠΎΒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒΒ Π»ΠΈ нС самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. БупСрски ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ.

  1. ЛягтС на спину: поясница ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ дискомфортС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Β 10-20 см от пола.
  3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ двиТСнию Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†: лСвая Π½ΠΎΠ³Π°Β β€” Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, правая — Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌΒ β€” Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Носки вытянуты, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямыС.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. И по новой.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎΒ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ и косых. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ квадрицСпсы, спина и подвздошно-поясничная.

  1. ЛягтС на спину: поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты в колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ дискомфортС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы.
  2. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β 1-2 сСкунды.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Максимально эффСктивно — Π½Π΅Β ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ пятки Π΄ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎΒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. И по новой.

За мСсяц вряд ли удастся Ρ€Π°Π·Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² и косыС Π²Β ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ сборС, Π½ΠΎΒ ΠΏΠΎΡ‡Π²Ρƒ для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ события Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послС ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π²Β Π·Π°Π» ΠΈΒ ΡƒΠΆΠ΅ самому ΠΏΠΎΡΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Β Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π‘Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ максимально быстро Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ сочного, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса:

  1. Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Nike Training Club ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса» ΠΎΡ‚Β Passion4Profession Inc. Π²Β AppStore. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Β β€” ΡΒ Β«Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈΒ» спортсмСнами на экранС. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡˆΡŒΡΡ с ними Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΡ‚, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ на основС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… потрСбностСй и особСнностСй, само Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉΒ β€” ΡΒ Β«Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈΒ» людьми-ΠΊΠΈΠ±ΠΎΡ€Π³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Β ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ моТСшь Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°Β ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Однако компания-ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π·Π°Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»Π° сСбя ΠΊΠ°ΠΊ экспСрт в области поэтапного ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ прСсса. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.
  2. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΒ YouTube. На интСрнСт-ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΡ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ от отСчСствСнных фитнСс-Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΒ ΠΎΡ‚Β Π·Π°Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ…. Π‘Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, разумССтся.
  3. Планка-Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆ. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· скручиваний. Для Π΄ΠΎΠΌΠ°Β β€” идСально. На протяТСнии мСсяца ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь (чСрСдуя с отдыхом) выполняйтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. НачнитС с 20 сСкунд, ΠΊΒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ «срока» — Π΄ΠΎΒ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹: Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ, на локтях ΠΈΒ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ. Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ с расписаниСм Π²Β ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΒ ΠΊΠ»Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΡˆΠΊΠ°Ρ„. Или Π½Π°Β Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния из ВОПа Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. МоТно всС сСмь, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ. Новичкам — 3 Ρ€Π°Π·Π° в нСдСлю: 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Β β€” 4-5 Ρ€Π°Π· в нСдСлю: 4 ΠΏΠΎΒ 40-50. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами — 30-60 сСкунд.

Волько Π½Π΅Β Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ о волшСбном Ρ‚Π°Π½Π΄Π΅ΠΌΠ΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна:

ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… и растяТка — must.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π½ΡŒΒ β€” Π½Π΅Β Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ в расписаниС растяТку ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΏΠΎΒ Π“ΠžΠ‘Π’ΡƒΒ β€” быстро и красиво. Π˜Β Π΄Π°Β ΠΏΡ€Π΅Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с вами прСсс.

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с собствСнным вСсом Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всСго 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ ссылкам Π½Π° нашСм сайтС ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΡΠΊΡƒΡŽ комиссию. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Getty Images)

Π’ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ настроСм, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° с этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с собствСнным вСсом Π²Π°ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ понадобится ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ произвСсти Π½Π΅ΠΈΠ·Π³Π»Π°Π΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Однако Π²Π°ΠΌ понадобится ТСлСзная воля, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ добавляСтС нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Выполняя это 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π²Ρ‹ быстро нараститС силу ΠΈ объСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ этому Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с собствСнным вСсом

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ выполняСтся Π² стандартном стилС, с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ вариациями для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивного воздСйствия Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ области ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ 90-сСкундный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ это.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Β 10Β  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Β 0 с

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ°, вытянув Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΊΠΎΡ€ напряТСн, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ подняты, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это снимСт напряТСниС с вашСго прСсса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это создаст Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. НачнитС с Ρ€ΡƒΠΊ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π½Π΅ позволяйтС ΠΈΠΌ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с силой ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Β 5Β  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Β 0 сСкунд

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слоТСны вмСстС, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши большиС ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, образуя Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, просто выполняйтС Ρ„Π°Π·Ρƒ опускания двиТСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

3 ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Β 10Β  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Β 0 сСкунд

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. К этому ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, поэтому ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сдСлайтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

4 ЭксцСнтричСскиС отТимания

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Β 5Β  ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Β 90 с

ЭксцСнтричСскиС отТимания β€” это отТимания, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ выполняСтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния. НачнитС Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π° 90 сСкунд ΠΈ снова. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности.


Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

  • ЕдинствСнная домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, которая Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ понадобится
  • Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ
  • Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, новСйшСС снаряТСниС ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

Π‘Π²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ новостях ΠΈ прСдлоТСниях ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π±Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠ² Future. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ элСктронныС письма ΠΎΡ‚ нас ΠΎΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ спонсоров.

Π”ΠΆΠΎΠ½ Липси Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Π½Π°Β  Men’s Fitness UK , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π» сайту Coach , Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подСлился с Π½ΠΈΠΌ Π²Π΅Π±-сайтом. Π”ΠΆΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» замСститСлСм Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ с 2007 ΠΏΠΎ 2013 Π³ΠΎΠ΄. Он вСрнулся Π² качСствС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° с 2016 ΠΏΠΎ 2019 Π³ΠΎΠ΄. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стал соучрСдитСлСм IronLife Media ΠΈ New Body Plan .

Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΡŽΠ»Π»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, новСйшСС снаряТСниС ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

Бпасибо, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подписались Π½Π° Coach. ВскорС Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ элСктронноС письмо с ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ страницу ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ.

ΠžΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ свою ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Условиями использования (открываСтся Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅) ΠΈ ΠŸΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (открываСтся Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅) ΠΈ Π²Π°ΠΌ исполнилось 16 Π»Π΅Ρ‚.

Насколько Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ насос для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы?

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹
  1. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ «насос» ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ происходит ΠΏΡ€ΠΈ поднятии тяТСстСй, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоких повторСниях ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
  2. ΠŸΠ°ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вашСй основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу быстрСС, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² сочСтании с тяТСлой силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.
  3. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивного наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, Π²Ρ‹, вСроятно, ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ называСтся Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ°Β».

Π’ Π΄Π²ΡƒΡ… словах это относится ΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти.

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ странно ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΡ‹ этим явлСниСм с Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ люди Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти, ΠΈ, ΠΏΠΎ мнСнию ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…, это Ρ‡ΠΈΡ‚-ΠΊΠΎΠ΄ для Ρ€Π°Π·Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ быстрого роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НапримСр, Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Арни описал это Π² Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ΅ 1977 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ :

Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄ΠΆ Π‘Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ€ ΠΈ Π§Π°Ρ€Π»ΡŒΠ· ГСйнс, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ: искусство ΠΈ спорт Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° , заявили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³, «ощущаСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠΎΠ² с быстрым ΠΊΠ°Π΄Ρ€ΠΎΠΌ цвСтСния Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ созрСвания сСмян; ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, каТСтся, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· стручка Π² расцвСт Π·Π° сСкунды ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉΒ».

Π­Ρ‚ΠΎ объяснСниС раскрываСт ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ тяТСлоатлСтам нравится Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: это явный ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши усилия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут Π½Π° Π³Π»Π°Π·Π°Ρ…!

Π­Ρ‚Π° ΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΏΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ дСлась.

Π’Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прСимущСства Β«ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π° насосом» β€” ΠΆΠ°Ρ€Π³ΠΎΠ½ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡ…Π½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ болят.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° насосом β€” глупая затСя. Π’Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ с ростом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ вашС врСмя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС, говорят ΠΎΠ½ΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²?

Если Ρƒ вас Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ°, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ это, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ?

И Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³?

Если Π²ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

МоТно Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ, ΠΈ это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ стоит ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Однако это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ бСсполСзСн.

ΠŸΠ°ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ мСсто Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ всС ΠΆΠ΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Β«ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅Β» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² вашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

НачнСм с нуля.

    Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅
  • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ°Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ° Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу?
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ использования ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 80 % своСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, выполняя тяТСлыС комплСксныС упраТнСния, ΠΈ 20 % занимаясь Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π°ΠΌΠΈ.
  • ВсСгда Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.
  • Π£Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прогрСссируСтС Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с насосом.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π² своих ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях, Π° Π½Π΅ Π² комплСксных.
  • ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  • Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ насоса

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ насос?

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ «насос» относится ΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это происходит, Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ тяТСсти.

Когда Π²Ρ‹ сокращаСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ молочная кислота, Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΈ вСщСства ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΡƒ нСсколькими способами.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, вашС сСрдцС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ большС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вынСсти эти соСдинСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, эти соСдинСния Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, дСлая ΠΈΡ… большС.

Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ эти ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…, ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ количСство ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ это выглядит Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅:

Когда ваши ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° расслаблСны, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Когда ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Π½Ρ‹, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΊ сСрдцу.

Чистый эффСкт Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ накачиваСтся Π² ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Β«ΡΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ насос.

Π§Π΅ΠΌ большС сокращСний Π²Ρ‹ выполняСтС, Ρ‚Π΅ΠΌ большС этих соСдинСний накапливаСтся Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ° β€” это Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° увСличСния количСства ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

Π’Ρ€ΠΈ основныС Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΏΡƒ, это . . .

  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ эти ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ успСвало ΠΈΡ… вывСсти.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ затрудняСт Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ°Β» ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15+ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 90 сСкунд (ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС) Π² максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ количСствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³).

Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ большого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ быстроС Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ всплСск ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ затрудняя ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

И вуаля, насос Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Однако этот эффСкт длится Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ часа ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈ ΠΊ своСму Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ часа Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹.

Вопрос Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ это ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы?

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ.

РСзюмС: ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ β€” это Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° счСт увСличСния ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π° счСт использования большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

НайдитС ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ всСго Π·Π° 60 сСкунд

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Но ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ этот тСст, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для вас.

ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈ тСст

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ насос Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу?

Π”Π° ΠΈ Π½Π΅Ρ‚.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ всС Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·Π³Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ слоТныС систСмы, отвСтствСнныС Π·Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, становится ясно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эффСктивны для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Однако это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ эффСктивно Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ прибСгая ΠΊ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ продСмонстрировали ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· УнивСрситСта Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π€Π»ΠΎΡ€ΠΈΠ΄Ρ‹ Π² Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅ΠΌ исслСдовании.

Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ 33 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ с отягощСниями ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ со срСдним возрастом 24 Π³ΠΎΠ΄Π° Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ 70% своСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума (1ПМ) Π² состоянии покоя. ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.
  2. Вторая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° трСнируСтся Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 9 повторСниями. 0% ΠΎΡ‚ 1ПМ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, пСрвая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² стилС Β«ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Β», Π° вторая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° выполняла Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ОбС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ выполняли ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния, Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΈ исслСдоватСли наблюдали Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ попросили ΠΎΠ±Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с упраТнСниями ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ исслСдованиС с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ усталости.

ВсС ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня Π² нСдСлю, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ниТняя ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, состоящСС ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, становая тяга, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, разгибания Π½Π° трицСпс ΠΈ бицСпс. Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ.

ОбС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° нСбольшая тСндСнция ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, которая использовала тяТСлыС вСса. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… исслСдованиях.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π΅Ρ‚ большой Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² ростС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй, Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³:

1. ВяТСлыС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² стилС Β«ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ смоТСтС провСсти Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ нСсколько часов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, основанная Π½Π° тяТСлых многосуставных упраТнСниях Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ даст Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

2. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с большими вСсами, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прямо сСйчас.

Когда Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу практичСски ΠΏΠΎ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ своСму гСнСтичСскому ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° прогрСссивной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° всС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ напряТСния, ΠΈ самый эффСктивный способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это β€” постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ вас ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ вас ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно.

Как я ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π· Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» (ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ), Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ силу.

Π’Π°ΠΊ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΎΠΌ?

Ну, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚. Они Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ фантастичСского прогрСсса, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ основныС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, армСйский ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ становая тяга.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρƒ этого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, состоящСй Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ нСсколько ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ часто ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ большими вСсами.

НапримСр, Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ становятся мСньшС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π°ΠΌ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… подъСмов Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны ΠΈΠ»ΠΈ развСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ чудСса для развития этих ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ…, Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если Π²Ρ‹ выполняли любоС ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ использовании вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вас 4-6 повторСниями. ВмСсто этого Π²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ большСго прогрСсса, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшиС вСса ΠΈ большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ сосрСдоточСниС внимания ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Π’ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° напряТСниСм являСтся основной Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰Π΅ΠΉ силой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста β€” 20 % вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ принСсут Π²Π°ΠΌ 80 % Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² стилС ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Если Π½Π΅ Π²Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² биологичСскиС сорняки ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста, Π²ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅ скаТСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ основных Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост:

  1. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° напряТСниСм, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ напряТСния с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. (Π­Ρ‚ΠΎ самый Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ².)
  2. ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ относится ΠΊ процСссу, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° растягиваСт ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, заставляя ΠΈΡ… Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.
  3. ΠšΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° большС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ эффСктивно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ВяТСлыС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ напряТСниСм ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с тяТСлыми вСсами, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ прогрСсса, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ упуститС прСимущСства ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠ°ΠΌΠΏ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сильноС Π½Π°Π±ΡƒΡ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ синтСз Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ сниТаСт расщСплСниС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ, тСорСтичСски, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ росту.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ тяТСлыми комплСксными силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

НаконСц, ΠΏΠ°ΠΌΠΏ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠ°ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ мСньшС внимания ΠΈ усилий, Ρ‡Π΅ΠΌ тяТСлыС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΊ Π½ΠΈΠΌ тянутся), Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ способом Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

НапримСр, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлали нСсколько тяТСлых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ€ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ.

Π’Ρ‹ всС ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ своим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько тяТСлых ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ эти упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком ΠΎΠ±Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ВмСсто этого Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ нСсколько Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β» сСтов с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ мСньшим вСсом для сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΈ подъСмов Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны.

РСзюмС: ΠŸΠ°ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вашим основным Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу быстрСС, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² сочСтании с тяТСлой силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

НайдитС для сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ всСго Π·Π° 60 сСкунд

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ? А «ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΡΡ‹»? КакиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ слСдуСт Π΅ΡΡ‚ΡŒ? ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ наш 60-сСкундный тСст, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ обоснованныС ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° эти ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ вопросы.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ участиС Π² Π²ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π΅

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ использования ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, отдавая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ВмСсто этого Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСимущСствами ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² ΠΈΡ… Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

НС сущСствуСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… исслСдований Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ идСальноС сочСтаниС большого ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, тяТСлой ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ стратСгии часто с успСхом ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ пауэрлифтСрами ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ высокого уровня, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ исслСдоватСлями.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 80 % своСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, выполняя тяТСлыС комплСксныС упраТнСния, ΠΈ 20 % занимаясь Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ отправная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокому ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ напряТСния с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тяТСлых составных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ мСтаболичСскому стрСссу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

НапримСр, Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Β«Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅, стройнСС, сильнСС» для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽ нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ выполняСтС 9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² тяТСлой, многосуставной тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ. ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 75% своСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ 25% своСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³.

Π£ мСня Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 80 Π΄ΠΎ 85% своСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20% своСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π½Π° ΠΏΠ°ΠΌΠΏ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ВсСгда Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, наибольший прогрСсс достигаСтся Π² упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ львиная доля Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ тяТСлых комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π£Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прогрСссируСтС Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

Как ΠΈ всС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями, ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ постоянно ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с мСньшими приращСниями ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ сСйчас.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΠΌΠΏ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Π° Π½Π΅ Π² комплСксных.

По ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, поэтому ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с мСньшим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ мСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ вСс, ΠΊΠ°ΠΊ комплСксныС упраТнСния, ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подходят для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ЭкспСримСнтируйтС с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсными, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Двумя Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярными ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Β«ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…-ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°Β» Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-сСтов подряд, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° β€” это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π½Π°ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° конСчности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… случаях Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‰Π°Π΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΆΡƒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ практичСски Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… эффСктивными способами Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм вашим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π΅ вызывая Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ усталости.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ эти ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°:Β 

Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ для быстрого наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° (окклюзиСй)?

НСкоторыС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ сотни Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π·Π° этот Β«Π²Π·Π»ΠΎΠΌΒ» Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

. .

. . . ΠΈ это вашС бСсплатно. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ наш 60-сСкундный тСст ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, сколько ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ваши «макросы», ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для вас ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈ тСст

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ° каТСтся приятной ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приятной Π² краткосрочной пСрспСктивС, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сосрСдоточСниС внимания ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ β€” большом количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… вСсах, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ Ρ‚. Π΄., β€” ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ прогрСссу.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прироста силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ силы Π² тяТСлых слоТных упраТнСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, становая тяга, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ армСйский ΠΆΠΈΠΌ.

Однако это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ мСста ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ·Π°Ρ… Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ тяТСлых силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡΠΎΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… пяти ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:Β 

  1. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 80Β % своСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, выполняя тяТСлыС комплСксныС упраТнСния, ΠΈ 20Β % β€” Π½Π° Π½Π°ΡΠΎΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
  2. ВсСгда Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³.
  3. Π£Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прогрСссируСтС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΏΡ‹.
  4. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π² своих ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях, Π° Π½Π΅ Π² комплСксных.
  5. ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ прСимущСства ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ тяТСлой тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΏΠ΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы? Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ? ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π² коммСнтариях Π½ΠΈΠΆΠ΅!

+ Научная Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°

  1. Schoenfeld BJ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *