Как подкачать пресс быстро: Как накачать пресс быстро и правильно: подборка лучших упражнений для занятий дома

Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

1. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
2. Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
4. Чередуйте скручивания с двух ног.
5. Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

1. Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
2. Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
3. Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
2. Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

Вакуум

В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

1. Выполняйте утром натощак.
2. Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
3. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
4. Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Ножницы

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

1. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
3. Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
4. Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Обратные скручивания

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
3. Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

1. Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй — с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
2. Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.
3. Планка-челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома — идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» — до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
4. Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам — 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка — must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Эта тренировка груди с собственным весом занимает всего 10 минут

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Вооружившись правильным настроем, вы можете добиться очень многого за 10 минут, а с этой тренировкой груди с собственным весом вам даже не понадобится оборудование под рукой, чтобы произвести неизгладимое впечатление на верхнюю часть тела.

Однако вам понадобится железная воля, потому что вам придется много отжиматься. Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете делать, особенно когда вы добавляете несколько вариаций отжиманий, чтобы убедиться, что вы прорабатываете плечи и трицепсы, а также грудь.

Выполняя это 10-минутное упражнение два раза в неделю, вы быстро нарастите силу и объем груди. Если вы затем хотите прогрессировать, займитесь этой тренировкой груди для начинающих, а затем перейдите к этому четырехнедельному плану тренировки груди для тренажерного зала.

Как выполнять эту тренировку груди с собственным весом

В приведенной ниже тренировке вы будете выполнять в общей сложности 30 отжиманий в каждом раунде, стремясь сделать три подхода. Большая часть отжиманий выполняется в стандартном стиле, с некоторыми вариациями для более эффективного воздействия на другие области мышц. Между ходами нет отдыха, но вы получаете хорошую 90-секундный перерыв в конце раунда, чтобы успокоить жжение в груди и руках. Имейте это.

Повторений  10  Отдых  0 с

Примите положение для жима, вытянув тело по прямой линии от головы до пяток. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а бедра не подняты, потому что это снимет напряжение с вашего пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, когда вы опускаетесь, держите локти прижатыми к бокам, а не позволяйте им расходиться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, а затем с силой отожмитесь. Выполните все 10 повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

Повторений  5  Отдых  0 секунд

Это похоже на отжимание, но ваши руки сложены вместе, так что ваши большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти прижатыми к бокам, а не позволять им расходиться в стороны. Если вы не можете вернуться назад, просто выполняйте фазу опускания движения как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3 Прижим

Повторений  10  Отдых  0 секунд

Используйте ту же форму, что и для первого набора отжиманий. К этому моменту вы начнете уставать, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете выполнить десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4 Эксцентрические отжимания

Повторений  5  Отдых  90 с

Эксцентрические отжимания — это отжимания, в которых вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните в обычном положении для жима вверх, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем снова вернитесь в исходное положение. Сделав пять повторений, вы завершили один раунд. Отдых на 90 секунд и снова. Стремитесь завершить три раунда в общей сложности.

Другие идеи для тренировок

• Единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится
• Домашняя тренировка отжиманий для больших рук
• Другие 10-минутные тренировки

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Джон Липси работал на  Men’s Fitness UK , который предшествовал сайту Coach , а затем поделился с ним веб-сайтом. Джон был заместителем редактора и редактором с 2007 по 2013 год. Он вернулся в качестве главного редактора с 2016 по 2019 год. Он также стал соучредителем IronLife Media и New Body Plan .

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Насколько важен насос для наращивания мышечной массы?

1. Мышечный «насос» означает временное увеличение размера мышц, которое происходит при поднятии тяжестей, особенно при более высоких повторениях и более коротких периодах отдыха.
2. Памповые тренировки никогда не должны быть вашей основной целью, если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, но они могут помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, если выполнять их в сочетании с тяжелой силовой тренировкой.
3. Если вы хотите узнать, как использовать пампинг для более эффективного наращивания мышечной массы, продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.

Если вы читали что-нибудь о бодибилдинге, вы, вероятно, слышали о том, что называется «накачка».

В двух словах это относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете тяжести.

Бодибилдеры были странно одержимы этим явлением с тех пор, как люди начали поднимать тяжести, и, по мнению многих, это чит-код для разблокировки быстрого роста мышц.

Например, вот как Арни описал это в фильме 1977 года Качая железо :

Джордж Батлер и Чарльз Гейнс, авторы книги Качая железо: искусство и спорт бодибилдинга , заявили, что получили мышечный пампинг, «ощущается как один из тех фильмов с быстрым кадром цветения цветов или созревания семян; мышцы, кажется, на самом деле превращаются из стручка в расцвет за секунды под кожей».

Это объяснение раскрывает одну из основных причин, по которой тяжелоатлетам нравится накачивание: это явный признак того, что ваши усилия в тренажерном зале окупаются. Ваши мышцы растут на глазах!

Эта озабоченность помпой тоже никуда не делась.

Вы все еще найдете статьи, рекламирующие преимущества «погони за насосом» — жаргон бодибилдеров, означающий выполнение большого количества повторений с короткими периодами отдыха, пока ваши мышцы не опухнут и не болят.

Другие возражают, что гоняться за насосом — глупая затея. Временный отек мышц не имеет ничего общего с ростом мышц, и ваше время лучше потратить на то, чтобы стать как можно сильнее, говорят они.

Итак, кто прав?

Если у вас не работает помпа, значит ли это, что вы делаете что-то не так?

И если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, должны ли вы изменить свои тренировки, чтобы получить больше пампинг?

Если вкратце, то так:

Можно нарастить мышечную массу и без накачки, и это далеко не самое главное, на чем стоит сосредоточиться.

Однако это не значит, что он бесполезен.

Памповые тренировки занимают место в вашей тренировочной программе, и вы можете использовать их для наращивания мышечной массы по сравнению с одними только силовыми тренировками.

В этой статье вы узнаете, что такое пампинг, в чем его причина, почему люди считают его важным, почему он не нужен для роста мышц и почему все же стоит выполнять некоторые «пампинговые» тренировки в вашем организме. тренировки для достижения наилучших результатов.

Начнем с нуля.

Содержание

• Что такое «накачка» мышц?
• Помогает ли помпа нарастить мышечную массу?
• Правильный и неправильный способ использования пампинг-тренировок для наращивания мышечной массы
• Проводите примерно 80 % своего времени в тренажерном зале, выполняя тяжелые комплексные упражнения, и 20 % занимаясь легкими пампингами.
• Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой с пампингом.
• Удостоверьтесь, что вы также прогрессируете в своих тренировках с насосом.
• Используйте пампинг в своих изолирующих упражнениях, а не в комплексных.
• Поэкспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.
• Итоги мышечного насоса

Мышечный «насос» относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете вес, особенно когда вы используете большее количество повторений и более короткие периоды отдыха.

Чтобы понять, почему это происходит, нам нужно посмотреть, что происходит внутри наших мышц, когда мы поднимаем тяжести.

Когда вы сокращаете мышцы, побочные продукты метаболизма, такие как молочная кислота, накапливаются внутри и вокруг клеток. Эти вещества способствуют мышечному пампу несколькими способами.

Во-первых, ваше сердце накачивает больше крови в мышцы, чтобы вынести эти соединения, что вызывает отек мышц.

Во-вторых, эти соединения втягивают воду в клетки, делая их больше.

В-третьих, по мере того, как эти клетки увеличиваются в размерах, они уменьшают количество крови, которая может выйти из мышц.

Вы можете увидеть, как это выглядит на следующей диаграмме:

Когда ваши мышечные волокна расслаблены, кровь может легко проходить между ними. Когда они расширяются, они пережимают вены, пытаясь вернуть кровь к сердцу.

Чистый эффект заключается в том, что кровь накачивается в ваши мышцы быстрее, чем она может уйти, что заставляет кровь «скапливаться» в ваших мышцах и дает вам насос.

Чем больше сокращений вы выполняете, тем больше этих соединений накапливается в ваших мышечных клетках и тем сильнее возникает отек.

Другими словами, помпа — это временное увеличение мышцы из-за увеличения количества крови в мышце.

Три основные вещи, которые вы можете сделать, чтобы получить помпу, это . . .

• Делайте больше повторений в каждом подходе, чтобы ваши мышцы производили эти побочные продукты метаболизма быстрее, чем ваше тело успевало их вывести.
• Отдыхайте между подходами меньше, чем обычно, что также затрудняет выведение этих побочных продуктов метаболизма.
• Делайте больше подходов, что еще больше увеличивает приток крови к мышцам и генерирует еще больше побочных продуктов метаболизма.

Вот почему «накачка» обычно включает подходы от 12 до 15+ повторений с отдыхом между подходами от 30 до 90 секунд (или меньше) в максимально возможном количестве подходов (или до тех пор, пока вы не получите пампинг).

Сочетание большого количества повторений, коротких периодов отдыха и нескольких подходов вызывает быстрое накопление этих побочных продуктов метаболизма и сильный всплеск кровотока, одновременно затрудняя отток крови.

И вуаля, насос у вас есть.

Однако этот эффект длится недолго. В течение первого часа ваши мышцы будут близки к своему нормальному размеру, а через два-три часа вы не заметите никакой разницы.

Вопрос в том, приведет ли это к увеличению мышечной массы?

Давайте узнаем.

Резюме: Мышечный пампинг — это временное увеличение размера мышц за счет увеличения кровотока, обычно за счет использования большего количества повторений и более коротких периодов отдыха.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Да и нет.

В то время как ученые все еще разгадывают сложные системы, ответственные за рост мышц, становится ясно, что памповые тренировки эффективны для наращивания мышечной массы.

Однако это не означает, что является оптимальным для наращивания мышечной массы.

Вы можете эффективно нарастить мышечную массу, даже не прибегая к пампингу, как продемонстрировали ученые из Университета Центральной Флориды в недавнем исследовании.

Исследователи разделили 33 тренирующихся с отягощениями мужчин со средним возрастом 24 года на две группы:

1. Первая группа тренировалась в диапазоне от 10 до 12 повторений, используя 70% своего одноповторного максимума (1ПМ) в состоянии покоя. одна минута между каждым подходом.
2. Вторая группа тренируется в диапазоне от 3 до 5 повторений с 9 повторениями. 0% от 1ПМ, отдых между подходами три минуты.

Другими словами, первая группа тренировалась в стиле «пампинг», а вторая группа выполняла тяжелую силовую тренировку.

Обе группы выполняли одни и те же упражнения, делали одинаковое количество подходов, тренировались одинаковое количество раз в неделю, и исследователи наблюдали за ними, чтобы убедиться, что они используют правильную и постоянную технику.

Исследователи также попросили обе группы пройти двухнедельный подготовительный этап, чтобы они могли ознакомиться с упражнениями и начать исследование с более или менее одинаковой степенью усталости.

Все они тренировались четыре дня в неделю, используя разделение нижняя и верхняя часть, состоящее из комбинации базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, а также изолирующих упражнений, таких как подъем гантелей, разгибания на трицепс и бицепс. завиток.

Обе группы набрали примерно одинаковое количество мышц, но была небольшая тенденция к большему увеличению в группе, которая использовала тяжелые веса. Это было подтверждено и в других исследованиях.

Итак, в целом нет большой разницы в росте мышц от пампинговых и силовых тренировок.

Тем не менее, есть две причины, по которым вы должны отдавать предпочтение поднятию тяжестей, а не тренировкам на пампинг:

1. Тяжелые силовые тренировки занимают меньше времени.

Если вы будете следовать большинству объемных планов тренировок в стиле «пампинг», которые вы найдете в журналах по бодибилдингу, вы легко сможете провести в тренажерном зале несколько часов каждый день.

Тренировка, основанная на тяжелых многосуставных упражнениях в диапазоне от 4 до 6 повторений, может занять вдвое меньше времени, но даст такие же результаты.

2. Со временем вам нужно будет тренироваться с большими весами, так что вы можете начать прямо сейчас.

Когда вы только начинаете поднимать тяжести, вы можете нарастить мышечную массу практически по любой программе.

Чем ближе вы подходите к своему генетическому потенциалу, тем больше вы должны сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, чтобы продолжать двигаться вперед.

Это означает подвергать ваши мышечные волокна все большему и большему уровню напряжения, и самый эффективный способ сделать это — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.

Другими словами, пампинг и силовые тренировки приведут вас к одной и той же цели, но силовые тренировки приведут вас к ней более эффективно.

Как я уже много раз говорил (и буду продолжать говорить), если ваша цель — как можно быстрее набрать мышечную массу, то, в конечном счете, вам нужно как можно быстрее набрать силу.

Так зачем вообще заниматься пампом?

Ну, многие люди не знают. Они добиваются фантастического прогресса, используя только основные базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга.

Тем не менее, у этого подхода есть несколько проблем.

Во-первых, у большинства людей возникает мышечный дисбаланс в той или иной форме после тренировки, состоящей только из сложных упражнений. Это легко исправить, включив в свою программу несколько изолирующих упражнений, но они часто плохо работают с малым числом повторений и большими весами.

Например, у многих людей плечи становятся меньше, когда они следуют многим планам силовых тренировок, и выполнение некоторых подъемов гантелей в стороны или разведения гантелей в обратном направлении может творить чудеса для развития этих маленьких, неподатливых мышц.

Если вы выполняли любое из этих упражнений, то знаете, что почти невозможно поддерживать правильную форму при использовании веса, который ограничивает вас 4-6 повторениями. Вместо этого вы, как правило, добьетесь большего прогресса, используя немного меньшие веса и большее количество повторений.

Другими словами, тренировка прокачки.

Еще одна причина, по которой стоит включить пампинг в свою программу тренировок, заключается в том, что это может помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, чем сосредоточение внимания исключительно на силовых тренировках.

Видите ли, в то время как прогрессирующая перегрузка напряжением является основной движущей силой мышечного роста — 20 % вашей тренировки принесут вам 80 % ваших результатов — тренировка в стиле пампинг может дополнять силовую тренировку.

Если не вдаваться в биологические сорняки мышечного роста, вкратце скажем, что есть три основных рычага, которые вы можете использовать, чтобы ускорить мышечный рост:

1. Прогрессирующая перегрузка напряжением, при которой ваши мышцы подвергаются все большему и большему уровню напряжения с течением времени. (Это самый важный из этих трех рычагов.)
2. Повреждение мышц, которое относится к процессу, при котором тяжелая атлетика растягивает и разрывает мышечные клетки, заставляя их восстанавливаться и становиться сильнее, чем раньше.
3. Клеточное утомление, при котором мышцы истощаются до такой степени, что волокна больше не могут эффективно сокращаться.

Тяжелые силовые тренировки имеют тенденцию подчеркивать прогрессирующую перегрузку напряжением и повреждение мышц, в то время как памповые тренировки подчеркивают клеточную усталость.

Если вы тренируетесь только с тяжелыми весами, вы подвергаете свои мышцы большому напряжению и добьетесь хорошего прогресса, но вы также упустите преимущества клеточного утомления для наращивания мышц.

Как вы знаете, памп-тренировка вызывает сильное набухание клеток, что увеличивает синтез белка и снижает расщепление белка и, теоретически, со временем должно привести к большему мышечному росту.

Вот почему вам обычно нужен баланс между тяжелыми комплексными силовыми тренировками и более легкими упражнениями с большим количеством повторений в вашей тренировочной программе.

Наконец, памп-тренировка также является отличным способом добавить дополнительный объем отстающим группам мышц.

Памповые тренировки обычно требуют меньше внимания и усилий, чем тяжелые силовые тренировки (что является одной из причин, почему многие люди к ним тянутся), что делает их идеальным способом добавить несколько подходов в конце ваших силовых тренировок.

Например, предположим, что вы только что сделали несколько тяжелых подходов в жиме лежа, и ваша грудь поджарилась.

Вы все же хотите придать своим плечам и рукам дополнительный объем.

Вы можете просто делать больше подходов жима лежа или несколько тяжелых отжиманий, но эти упражнения могут быть слишком обременительными, чтобы выполнять их правильно или последовательно.

Вместо этого вы можете добавить в конце тренировки несколько «накачивающих» сетов с большим количеством повторений и меньшим весом для сгибания рук на бицепс и подъемов гантелей в стороны.

Резюме: Памповые тренировки никогда не должны быть вашим основным направлением, если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, но они могут помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, если выполнять их в сочетании с тяжелой силовой тренировкой.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Большинство людей совершают ошибку, отдавая предпочтение памповой тренировке, исключая тяжелую силовую тренировку, но вы также не хотите впадать в противоположную крайность.

Вместо этого вы можете воспользоваться преимуществами обоих подходов, разумно включив их в свой план тренировок.

Не существует никаких исследований того, каково идеальное сочетание большого и малого числа повторений, тяжелой и легкой тяжелой атлетики, но следующие стратегии часто с успехом применяются пауэрлифтерами и бодибилдерами высокого уровня, тренерами и исследователями.

Это хорошая отправная точка для того, чтобы подвергать ваши мышцы более высокому уровню напряжения с помощью тяжелых составных упражнений и большему метаболическому стрессу с помощью памповых тренировок.

Например, в моей программе «Больше, стройнее, сильнее» для мужчин, которые только начинают заниматься тяжелой атлетикой, я предписываю несколько тренировок, в которых вы выполняете 9 подходов тяжелой, многосуставной тяжелой атлетики в диапазоне от 4 до 6 повторений, а затем 3 подхода более легкой. пампинг-тренировка в диапазоне от 8 до 10 повторений.

То есть вы тратите примерно 75% своего времени на тяжелую атлетику и 25% своего времени на пампинг.

У меня также есть люди, которые занимаются пампингом только в конце нескольких тренировок в неделю, так что на самом деле вы тратите от 80 до 85% своего времени на тяжелую атлетику и от 15 до 20% своего времени. на памп-тренировке.

Как правило, наибольший прогресс достигается в упражнениях, которые вы выполняете первыми на каждой тренировке.

Так как львиная доля ваших результатов зависит от тяжелых комплексных упражнений, вы всегда должны выполнять их в начале тренировки.

Как и все формы тренировок с отягощениями, памповые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу только в том случае, если вы будете постоянно пытаться поднимать все более и более тяжелые веса с течением времени.

Поскольку вы будете использовать большее количество повторений, вам нужно будет прогрессировать с меньшими приращениями и, возможно, вы не сможете увеличивать вес на каждой тренировке или даже каждую неделю, но со временем вы должны поднимать больший вес, чем сейчас.

По определению, базовые упражнения задействуют гораздо больше мышц и позволяют поднимать более тяжелые веса, чем изолированные упражнения, поэтому их лучше сочетать с более тяжелыми тренировками с меньшим числом повторений.

Изолирующие упражнения, тем не менее, задействуют меньше мышц и не позволяют вам поднимать такой же вес, как комплексные упражнения, и лучше подходят для более легких тренировок с большим числом повторений.

Экспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.

Чтобы сделать ваши тренировки более интересными, вы также можете попробовать несколько различных видов пампинг-тренировок. Двумя наиболее популярными и научно доказанными являются тренировки с отдыхом и паузой и тренировки с ограничением кровотока.

Тренировка «отдых-пауза» включает в себя выполнение нескольких мини-сетов подряд, а тренировка с ограничением кровотока — это более или менее то же самое, но также включает в себя наматывание бинтов на конечности, чтобы ограничить отток крови от мышц.

В обоих случаях вы получаете щадящую кожу накачку, но практически не повреждающую мышцы, что делает их эффективными способами добавить дополнительный объем вашим тренировкам, не вызывая чрезмерной усталости.

Прочтите эти статьи, чтобы узнать больше о тренировках с отдыхом и паузой и ограничением кровотока: 

Как использовать тренировку с паузой и отдыхом для быстрого наращивания мышечной массы

Действительно ли работает тренировка с ограничением кровотока (окклюзией)?

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты.

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Несмотря на то, что помпа кажется приятной и может быть приятной в краткосрочной перспективе, исследования показывают, что для наращивания мышечной массы она не нужна.

Более того, сосредоточение внимания исключительно на тех видах тренировок, которые наиболее эффективны для накачки — большом количестве повторений, легких весах, коротких периодах отдыха и т. д., — может на самом деле помешать вашему прогрессу.

На самом деле большая часть прироста силы и мышечной массы будет зависеть от максимально возможной силы в тяжелых сложных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.

Однако это не означает, что в вашей программе нет места пампинговым тренировкам.

При выполнении в малых дозах в конце тяжелых силовых тренировок, памповые тренировки могут помочь вам нарастить больше мышц, чем при одних только силовых тренировках.

Если вы хотите включить насосную тренировку в свою программу тренировок, убедитесь, что вы придерживаетесь следующих пяти правил: 

1. Проводите примерно 80 % своего времени, выполняя тяжелые комплексные упражнения, и 20 % — на насосную тренировку.
2. Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой на пампинг.
3. Удостоверьтесь, что вы также прогрессируете в тренировке помпы.
4. Используйте пампинг в своих изолирующих упражнениях, а не в комплексных.
5. Поэкспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.

Сделайте это, и вы получите преимущества как от пампинговых тренировок, так и от тяжелой тяжелой атлетики.

+ Научная литература

1. Schoenfeld BJ.