В каких продуктах содержится витамин B и B12
Дата публикации: 27.05.2021
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТАВитамины группы BДля волосДля иммунитетаОжогиУшибыХолестеринАвтор статьи
Гришина Александра Николаевна,
Врач-терапевт
Все авторыСодержание статьи
- Витамины В: какие, как действуют и в каких продуктах содержится витамин b
- Сколько витамина B нужно принимать человеку ежедневно
- Рекомендуемая суточная доза для детей
- Рекомендуемая суточная доза для женщин
- Рекомендуемая суточная доза для мужчин
- Какие витамины нужны для роста волос
Открытие витамина В принадлежит Казимиру Функу. В 1912 году польский ученый, изучая химический состав рисовых отрубей, выделил микронутриент, содержащий азот.
Но уже гораздо позже другие научные исследования показали, что это всего лишь один представитель большой группы растворимых в воде соединений.
Витамины В: какие, как действуют и в каких продуктах содержится витамин b
Общее действие заключается в нормализации работы пищеварительного тракта, сердца, сосудов, нервной и иммунной системы. Витамин В помогает повысить сопротивляемость организма к вирусам, инфекциям, легче переносить стрессы, эмоциональные и физические нагрузки, стимулирует клеточный рост и энергообмен.
Дефицит становится причиной авитаминоза, а избыток – гипервитаминоза, которые одинаково провоцируют плохое самочувствие и развитие патологий. Поэтому важно понимать, какие функции выполняет каждый элемент и как его получить.
- B1 (тиамин) – витамин бодрости духа. Его дефицит вызывает психоэмоциональные расстройства и нарушения обменных процессов. Основной источник – растительная пища: злаки, крупы, отруби, пророщенные зерна, орехи, семена, бобовые.
При этом следует помнить, что в отрубях содержится почти в 2 раза больше тиамина, чем в готовых крупах. В мясе, молочных продуктах (свежих и кислых), рыбе, зелени, овощах в среднем находится до 10% суточной нормы В1. - B2 (рибофлавин), который называют «антисеборейным», благодаря способности улучшать работу сальных желез, нейтрализовать зуд и перхоть. Он участвует в синтезе гемоглобина и усвоении организмом железа. Недостаток влияет на четкость зрения и влечет дисфункцию надпочечников. Рибофлавином богаты белые сушеные грибы, говяжья печень и почки, в 100 г которых содержится дневная норма. Также полезны сыры, кисломолочные продукты, перепелиные и куриные яйца, миндаль, способные компенсировать до 50% суточной потребности. При приготовлении пищи следует помнить, что B2 распадается при размораживании продуктов-источников этого витамина.
- Витамин B3 (ниацин, РР, никотиновая кислота). Наиболее устойчивое соединение в этой группе, выдерживающее воздействие щелочей УФ-лучей, нагрев, высушивание. Благодаря ему происходит порядка 50 ферментных и обменных реакций, синтез гормонов и выработка энергии. Пополнить запас ниацина помогут белые сушеные грибы, арахис, семена подсолнечника, пшеничные отруби, тунец и мясо индейки.
- B5 (пантенол, пантотеновая кислота) отвечает за регенерацию и восстановление поврежденных тканей за счет выработки антител. Поэтому эффективен при ранах, ожогах, травмах. Стимулирует выработку нейромедиаторов, улучшает психоэмоциональное состояние при стрессах и депрессиях. Основной источник – яичные желтки, горох, пшеничные отруби, арахис, морская рыба, арахис, авокадо, цветная капуста.
- B6 (пиридоксин) – регулирует обменные и ферментные процессы, происходящие в нервной, сердечно-сосудистой и иммунной системе. Ускоряет выработку нейромедиаторов и простагландинов. Способствует укреплению ногтей и волос, делает кожу более упругой. Высокое содержание в орехах (фисташки, арахис, фундук), семенах (подсолнечник, кунжут), пшеничных отрубях, чесноке, фасоли, сое, морской рыбе (тунец, лосось, скумбрия, горбуша), сладкий перец.
- B7 (биотин) отвечает за нормальный метаболизм, уровень сахара в крови, синтез жирных кислот, транспортировку углекислого газа в организме. Улучшает внешний вид волос, кожи, ногтей. Чтобы восполнить дефицит биотина, следует включить в рацион свиную и говяжью печень, орехи (грецкие, миндаль, пекан, арахис), яйца, лосось, авокадо, цветную капусту, сыры, йогурт.
- Витамин B9 (фолат, фолацин, фолиевая кислота) стимулирует выработку лейкоцитов, эритроцитов и нейромедиаторов. Необходим для деления и роста клеток, в т.ч. РНК и ДНК. Предупреждает действие свободных радикалов, провоцирующих образование злокачественных опухолей. Благотворно влияет на правильное формирование и развитие плода: нервной трубки, скелета, головного и спинного мозга. Поэтому важен для женщин, которые планируют беременность. Наибольшее количество фолата содержат арахис, семечки подсолнечника, соя, свежая петрушка, печень трески в консервах.
- B12 (цианокобаламин) необходим для процессов кроветворения, синтеза нуклеиновых и усвоения аминокислот, нормального уровня холестерина и хорошей свертываемости крови. Содержится только в продуктах животного происхождения: печень, сердце, мясо птицы, морская рыба и морепродукты, яйца.
При этом следует помнить, что в отрубях содержится почти в 2 раза больше тиамина, чем в готовых крупах. В мясе, молочных продуктах (свежих и кислых), рыбе, зелени, овощах в среднем находится до 10% суточной нормы В1.
Благодаря ему происходит порядка 50 ферментных и обменных реакций, синтез гормонов и выработка энергии. Пополнить запас ниацина помогут белые сушеные грибы, арахис, семена подсолнечника, пшеничные отруби, тунец и мясо индейки.
Частая причина авитаминоза – несбалансированный рацион и отсутствие режима питания. Поэтому врачи назначают дополнительные витаминные комплексы, чтобы компенсировать недостаток микронутриентов.
18 отзывов
Все товары Никотиновая кислота20 отзывов
Все товары Пиридоксин (Витамин В6)20 отзывов
Все товары Тиамин (Витамин В1)20 отзывов
Сколько витамина B нужно принимать человеку ежедневно
Суточная доза зависит от пола и возраста пациента.
Исходя их этих параметров, существуют рекомендации по приёму. Перед применением требуется консультация врача.
10 отзывов
Все товары Омега-314 отзывов
Все товары Витамин Е40 отзывов
Все товары Цианокобаламин (Витамин В12)20 отзывов
Рекомендуемая суточная доза для детей
Рекомендуемая суточная доза для женщин
Рекомендуемая суточная доза для мужчин
Какие витамины нужны для роста волос
В этом случае необходимо устранить дефицит витаминов В1, В2, В6, В7, В9 и В12, добавив в меню такие продукты, как злаки, бобовые, шпинат, кунжут, тыквенные семечки, печень, яичные желтки, морковь, миндаль, морепродукты. Например, 100 г пророщенной пшеницы содержат дневную норму всей витаминной группы, кроме витамина В12.
Чтобы ускорить процесс и усилить действие микронутриентов, следует употреблять пищу, богатую жирными кислотами: омега-3 и омега-6 (морскую рыбу, рыбий жир, оливковое или льняное масло), а также витаминами А, Е, С и D. Обогащенный рацион поможет ускорить рост волос и плотность их структуры за счет нормализации питания, кровотока и энергообмена в волосяной луковице.
Если нет желания менять пищевые привычки, можно приобрести витаминные комплексы, специально предназначенные для здоровья и красоты волос, кожи и ногтей.
Источники:
- Обзор витаминов. Болезни нарушения питания. Справочник MDS
- Витамин B5 (пантотеновая кислота), Журнал «Практика педиатра», Школа по витаминам, сентябрь, 2005
- Эффективность витаминов группы В при лечении болевых синдромов. Русский медицинский журнал, Неврология, ТОМ 18, № 10, 2010 , стр.1-4
- Витамин B1, Журнал «Практика педиатра», Школа по витаминам, сентябрь, 2005
Поделиться мегасоветом
Понравилась статья? Расскажите маме, папе, бабушке и тете Гале из третьего подъезда
Копировать ссылку
Продукты, содержащие витамины группы В – Здоровье – Домашний
org/BreadcrumbList»>
Витамины необходимы всем без исключения, ведь без них невозможно адекватное протекание физиологических процессов.
Некоторые витамины синтезируются в человеческом организме, а некоторые могут поступать только извне с пищей, поэтому очень важно правильно составить свой рацион питания.
Видео по теме
Одними из самых важных для организма являются витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), никотиновая кислота (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9), цианкобаламин (B12).Такие полезные витамины: витамин А Витамин B1 способствует снабжению головного мозга глюкозой, оказывает положительное влияние на функционирование нервной системы, повышает резистентность организма к инфекционным и вирусным заболеваниям. При недостатке тиамина появляются нервные срывы.
Витамин В1 в больших количествах содержится в орехах, гречневой крупе, фасоли, спарже, картофеле, хлебе из муки грубого помола, отрубях и печени. Богаты тиамином пророщенные зерна ячменя и пшеницы.
Витамин В2 является одним из главных участников окислительных процессов организма, участвует в синтезе белка и разложении жиров.
Рибофлавин стимулирует выработку эритроцитов, повышает остроту зрения. Недостаточность витамина провоцирует мышечную усталость и снижение настроения.
Этим витамином богаты молоко, мясо птицы, яйца, рыба и сыры. Много рибофлавина и в шпинате, брокколи, белокочанной капусте.
Витамин В3 принимает участие в биосинтезе гормонов и веществ, регулирующих энергетический обмен в организме. Признаками нехватки никотиновой кислоты может служить бессонница, а также раздражительность.
Мясо, субпродукты, яйца, орехи и зеленые овощи – основные источники данного витамина.
Витамин В5 отвечает за регенерацию тканей, является активным участником обмен веществ, улучшает сопротивляемость организма к инфекциям. Нередко витамин добавляют в косметические средства, что обусловлено его хорошей всасываемостью через кожу. Недостаточность пантотеновой кислоты прежде всего отражается в сниженной регенерационной способности организма.
Чтобы получать данный витамин в необходимых количествах, следует включить в рацион кисломолочные продукты, крупы, зеленые овощи и орехи, а также яйца.
Витамин В6 – это мощный антидепрессант. Кроме этого, пиридоксин способствует выработке эритроцитов и участвует в обмене аминокислот. Низкое содержание витамина проявляется плохим настроением, сниженным аппетитом и бессонницей.
Больше всего содержат данный витамин говяжье мясо, яйца, молоко и капуста.
Витамин В9 (фолиевая кислота) незаменим в процессе синтеза гемоглобина и выработке эритроцитов, жирового обмена и нейтрализации свободных радикалов.
Содержится фолиевая кислота в печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, моркови, петрушки.
Витамин В12 необходим для переработки жиров, белков и углеводов, а также поддержания нормальной функции нервной и иммунной систем.
В больших количествах цианкобаламин содержится в субпродуктах, сыре, мясе, морепродуктах, яйцах и сое.
Тэги статьи
15 Здоровые продукты с высоким содержанием витаминов группы В
Многие продукты содержат большое количество витаминов группы В, включая определенные виды мяса, рыбы и птицы, бобовые, семена, яйца, молочные продукты и листовую зелень.
Существует восемь витаминов группы В, которые вместе называются комплексными витаминами группы В.
К ним относятся:
- Тиамин (B1)
- Рибофлавин (B2)
- Ниацин (B3)
- Пантотеновая кислота (B5)
- Pyridoxine (B6)
- Биотин (B7)
- (B9.
- (B7)
- (B9.
- (B7)
- (B6)
- (B7)
- (B6)
- (B7)
- (B6)
- (B7)
- (B6)
- (B7)
- (B6)
- (B7)
- .)
- кобаламин (B12)
Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, в целом они помогают организму вырабатывать энергию и создавать важные молекулы в клетках (1).
Помимо B12, ваше тело не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вам необходимо регулярно пополнять их запасы с пищей (1).
Многие продукты содержат витамины группы В, но чтобы считаться высоким содержанием витамина, продукт должен содержать не менее 20% рекомендуемой дневной нормы потребления (RDI) на порцию. В качестве альтернативы можно использовать пищу, содержащую 10%–19% RDI считается хорошим источником (2).
Вот 15 полезных продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.
Эта универсальная питательная рыба богата несколькими витаминами группы В. На самом деле, приготовленная порция лосося весом 3,5 унции (унции) или 100 граммов (г) содержит (3):
- Тиамин (B1): 23% дневной нормы (DV)
- Рибофлавин (B2): 37% от DV
- Ниацин (B3): 63% от DV
- Пантотеновая кислота (B5): 38% от DV
- Пиридоксин (B6): 56% от DV
- Кобаламин (B12): 127% от DV
Кроме того, лосось является полезной рыбой с низким содержанием ртути и высоким содержанием ртути жиры омега-3, а также белок и селен (4).
summaryЛосось богат рибофлавином, ниацином, витаминами B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина
и пантотеновой кислоты. Кроме того, в нем мало ртути и много омега-3 жиров и белков.
Некоторые виды листовой зелени выделяются своим содержанием фолиевой кислоты (B9). Это одни из самых высоких растительных источников фолиевой кислоты (5, 6, 7, 8, 9):
- Шпинат, сырой: 12% суточной нормы в 1 чашке (25 г)
- Шпинат, приготовленный: 39% суточной нормы в 1/2 чашки (90 г)
- Листовая капуста, приготовленная: 17% суточной нормы в 1/2 чашки (65 г)
- Зелень репы, приготовленная: 21% DV в 1/2 чашки (73 г)
- Салат романо, сырой: 3% суточной нормы в 1 чашке (35 г)
Примечательно, что часть фолиевой кислоты разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а часть может попасть в воду для приготовления пищи.
Чтобы свести к минимуму потерю фолиевой кислоты во время приготовления, готовьте зелень на пару до состояния между нежностью и хрустящей корочкой (10, 11).
summaryЛистовая зелень, особенно шпинат, листовая капуста, зелень репы и салат ромэн, являются одними из лучших растительных источников фолиевой кислоты. Наслаждайтесь ими в сыром виде или ненадолго приготовьте их на пару, чтобы сохранить максимум фолиевой кислоты.
Хотя субпродукты и не особенно популярны, но особенно их печень богаты витаминами группы В. Это верно, независимо от того, из говядины, свинины, баранины или курицы (12, 13, 14, 15).
Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит (12):
- Тиамин (B1): 15% DV
- Рибофлавин (B2): 263% DV DV
- Ниацин (B3): 109% DV
- Пантотеновая кислота (B5): 139
- Пиридоксин (B6): 61% от DV
- Биотин (B7): 139% от DV
- Фолат (B9): 93% от 1 0 DV 900 (B12): 2,917% от DV
Если вы не привыкли к сильному вкусу печени или считаете субпродукты неаппетитными, попробуйте их измельчить и смешать с традиционными кусками мясного фарша.
Вы также можете попробовать добавить их в сильно приправленные продукты, такие как перец чили.
резюмеСубпродукты, особенно печень, богаты большинством витаминов группы В. Чтобы сделать печень более вкусной, измельчайте ее с обычными кусками мяса или добавляйте в сильно приправленные блюда.
Одно крупное яйцо содержит 35% суточной нормы биотина, распределенного между желтком и белком. Фактически, яйца являются одним из главных источников биотина — больше его содержится только в печени (16, 17).
Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы В. Одно большое (50 г) вареное яйцо содержит (17):
- Рибофлавин (B2): 20% от DV
- Пантотеновая кислота (B5): 14% от DV
- Биотин (B7): 35% от DV
- Фолиевая кислота 6% от DV
- Кобаламин (B12): 23% от DV
Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин, белок, который связывается с биотином и предотвращает его всасывание в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков.
Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риски для безопасности пищевых продуктов (16).
Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16).
резюмеЯйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Они обеспечивают 35% дневной нормы биотина на цельное вареное яйцо.
Каждая чашка или 240 миллилитров (мл) молока обеспечивает 26% суточной нормы рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы В, в том числе (18):
- тиамин (B1): 9% DV
- Рибофлавина (B2): 32% DV
- Пантикал (B5): 18% DV
- COBALININININ (B12 ( 18% DV
- COBALININ (B12 (B12 (B5) ( 18% DV
- COBALININ (B5). ): 46% от DV
): 46% от DVНеудивительно, что исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которыми следуют мясо и зерновые (19, 20).
Например, в более раннем обсервационном исследовании с участием более 36 000 взрослых в Европе молочные продукты обеспечивали 22–52% рибофлавина в рационе людей (20).
Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, обеспечивая 46% суточной нормы на порцию в 1 чашке (240 мл) (18).
Более того, витамин B12 хорошо усваивается из молока и других молочных продуктов со степенью усвоения 65% (21).
Краткий обзорМолоко и другие молочные продукты содержат примерно одну треть вашей суточной потребности в рибофлавине всего в 1 чашке (240 мл). Молоко также является хорошим источником хорошо усваиваемого B12.
Говядина может внести большой вклад в потребление витамина B.
В обсервационном исследовании привычек питания примерно 2000 человек в Испании мясо и мясные продукты были основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина (19).
Вот количество витаминов группы В в куске стейка из филе весом 3,5 унции (100 г), что примерно вдвое меньше самого маленького стейка, который обычно подают в ресторанах (22):
- Тиамин (B1): 7% от DV
- Рибофлавин (B2): 11% от DV
- Ниацин (B3): 49% от DV
- Пантотеновая кислота (B5): 12% от DV
- Пиридоксин (B6): 36% от DV
- Кобаламин (B19) 100938 10038
Краткий обзорГовядина может похвастаться высоким содержанием B3, B6 и B12. Порция весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает около одной трети суточной нормы каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы В
Устрицы, моллюски и мидии являются звездным источником B12 и превосходным источник рибофлавина.
Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.
A 3.5-oz (100-g) cooked serving of each provides (23, 24, 25):
| B vitamins | Oysters | Clams | Blue mussels |
|---|---|---|---|
| Thiamine (B1) | . | ||
| Ниацин (B3) | 23% от суточной нормы | 21% of the DV | 19% of the DV |
| Folate (B9) | 4% of the DV | 7% of the DV | 19% of the DV |
| Cobalamin (B12 ) | 1,200% DV | 4,121% DV | 1,000% DV |
Эти моллюски также богаты белком и несколькими минералами, включая железо, цинк, селен. Они также являются хорошим источником жиров омега-3 (23, 24, 25).
резюмеУстрицы, моллюски и мидии являются отличным источником витамина B12.
Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.8. Бобовые
Бобовые отличаются высоким содержанием фолиевой кислоты. Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и В6.
Вот содержание фолиевой кислоты в приготовленной порции 1/2 чашки некоторых широко употребляемых в пищу бобовых (26, 27, 28, 29)., 30, 31, 32, 33):
- Черная фасоль: 32% от дневной нормы
- Нут (фасоль гарбанзо): 35% от дневной нормы
- DV
- Зеленый горох: 12% от DV
- Bodney Beans: 29% от DV
- Чечеты: 45% DV
- Pinto Beans: 37% из DV
- Pinto Beans: 37% из DV 9009 Pinto Beans: 37% из DV .
- Жареные соевые орехи: 24% от СН
Фолат — или его синтетическая форма фолиевой кислоты — важен для снижения риска некоторых врожденных дефектов.
Обратите внимание, что приведенные выше проценты DV основаны на RDI 400 микрограммов (мкг), но беременным людям необходимо 600 мкг ежедневно (34).
summaryБольшинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина B, важного для снижения риска некоторых врожденных дефектов.
9. Курица и индейка
Курица и индейка наиболее известны своим содержанием ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо, такое как бедро, как показано в таблице ниже.
Порция 3,5 унций (100 г) вареной курицы или индейки без кожи содержит (35, 36, 37, 38): Темное мясо
Если вы отказываетесь от жирной кожи птицы, чтобы сократить количество калорий, не беспокойтесь — большая часть витаминов группы В содержится в мясе, а не в коже (39, 40).
Краткий обзорКурица и индейка, особенно белое мясо, богаты витаминами B3 и B6.
Мясо птицы также содержит меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ содержится в мясе, а не в коже.10. Йогурт
Йогурт отличается содержанием рибофлавина и B12. Хотя питание зависит от марки, 2/3 чашки (96–163 g) serving of yogurt averages (41, 42, 43, 44):
| B vitamins | Plain yogurt | Vanilla yogurt | Plain Greek yogurt | Frozen vanilla yogurt |
|---|---|---|---|---|
| Riboflavin (B2) | 18% от DV | 26% DV | 36% DV | 20% DV |
| кобаламина (B12) | 627627627627676276762767627676767676767 267777676276276762767 26777777627627767 267762762767. от DV | 53% от DV | 11% от DV |
Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3–4 чайные ложки (5 г) добавленного сахара на 2/3 стакана (96–163 г).
порции, так что наслаждайтесь ими в меру (41, 42, 43, 44).
В магазинах также продаются многие альтернативы немолочным йогуртам, такие как ферментированный соевый, миндальный или кокосовый йогурты. Однако эти продукты — если они не обогащены — обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (45, 46).
summaryЙогурт естественно богат витаминами B2 и B12, но немолочные заменители йогурта не являются хорошими источниками этих витаминов, если они не обогащены. Ограничьте потребление сладкого йогурта.
Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, то есть их нельзя использовать для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их, чтобы улучшить вкус и питательный профиль блюд.
Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы В и часто также обогащаются ими, особенно пищевые дрожжи. Если добавляются питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.
Вот сравнение двух дрожжей на основе порции в 2 столовые ложки (7,5 г или 24 г), хотя эти значения различаются в зависимости от марки (47, 48): yeast
получить, если вы не едите продукты животного происхождения (49).
Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут иметь горький вкус, и их лучше смешивать с такими продуктами, как коктейли, заправки для салатов или супы.
резюмеПищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы В, но значительная часть витаминов в пищевых дрожжах (включая В12) добавлена. Эти продукты можно использовать для придания вкуса или питательных веществ другим продуктам.
Как и другие распространенные виды мяса, свинина богата несколькими витаминами группы В. Он особенно примечателен высоким содержанием тиамина, которого мало в говядине.
Отбивная из свиной вырезки весом 3,5 унции (100 г) содержит (50):
- Тиамин (B1): 55% от DV
- Рибофлавин (B2): 22% от DV
- 0 Ниацин (B3): 55% от DV
- Пантотеновая кислота (B5): 26% от DV
- Пиридоксин (B6): 35% от DV
- Кобаламин (B12): 31% от суточной нормы
Если вы пытаетесь похудеть, выбирайте отрубы из корейки, которые содержат меньше жира и калорий, чем отрубы из лопаток (обычно используются для рваной свинины), свиные ребрышки.
и бекон (51).
резюмеСвинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и B6. Отрубы из свиной вырезки намного нежирнее и содержат меньше калорий, чем отрубы из лопаток, свиные ребрышки и бекон.
Сухие завтраки часто содержат витамины, в том числе витамины группы В. Проверьте их в списке ингредиентов (52).
Витамины группы В, которые чаще всего добавляют в злаки, включают тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, фолиевую кислоту (в виде синтетической фолиевой кислоты) и В12. Количество, обнаруженное в порции в 1 чашку (28–61 г) нескольких популярных брендов, а именно Cheerios and Wheaties от General Mills и Raisin Bran от Kellogg’s, составляет (53, 54, 55):
Они содержатся во многих необработанных пищевых продуктах, а также могут приниматься в качестве пищевой добавки.
Некоторые витамины группы В также помогают организму вырабатывать гемоглобин, который важен для эритроцитов. Гемоглобин придает крови красный цвет, а также помогает транспортировать кислород по всему телу.
