Продукты содержащие крахмал список продуктов: О крахмале в составе продуктов

Продукты с низким содержанием крахмала. В каких продуктах содержится крахмал. В каких овощах содержится крахмал

Современные принципы правильного питания предполагают, что каждый сознательный человек должен знать, чем он питается. Одним из основных компонентов нашего повседневного рациона является крахмал, а его избыток или недостаток способны создать настоящие проблемы со здоровьем, потому попробуем разобраться, что такое крахмал, зачем он нужен, где он есть, а где его нет.

Значение крахмала для организма человека

Питание человека должно быть сбалансированным в плане пополнения организма белками, углеводами и жирами. Именно углеводы считаются основным источником энергии в организме, особенно глюкоза, которая расщепляется довольно легко и с большим выделением тепла. Сама глюкоза, кстати, в чистом виде в продуктах встречается довольно редко, а проще всего организму ее получать именно из крахмала, тем более что тот содержится в огромном количестве продуктов питания.

Следовательно, первое свойство, ради которого крахмалосодержащие продукты стоит употреблять активнее – это подпитка организма энергией. Но на этом польза пищи, содержащей крахмал, не заканчивается. Ведь такое вещество полезно для полезных бактерий в кишечнике и повышения иммунитета, а также помогает наладить выработку желудочного сока и нормализовать уровень сахара в крови.

Впрочем, регулировать количество крахмала в рационе иногда стоит и для того, чтобы ограничивать его количество. Так, избыток крахмала при малоподвижном способе жизни гарантированно приведет к набору веса, а в некоторых случаях этот компонент провоцирует такие побочные действия, как метеоризм или различные нарушения деятельности желудочно-кишечного тракта. По этой причине диетологи после постановки некоторых диагнозов советуют пациенту уменьшить количество крахмалистых овощей и фруктов в своем меню, для чего их необходимо знать.

Следует обратить внимание еще и на тот факт, что крахмал бывает натуральным и рафинированным.

Первый, как это часто бывает с натуральными продуктами, не так уж и вреден – он присутствует преимущественно в корнеплодах, кашах и некоторых овощах. При таком питании набор веса вероятен лишь при гигантских порциях или совершенной неподвижности, так что ограничения обычно не накладываются. Другое дело – добавки на основе рафинированного крахмала, поскольку они очень калорийны и быстро насыщают, но согнать спровоцированный такой едой лишний вес очень проблематично. Ситуацию усугубляет еще и то, что подобные добавки (например, загустители) могут присутствовать в самых неожиданных продуктах, где крахмалу, казалось бы, не место.

Где этого вещества много?

Полный список крахмалистых продуктов питания составить весьма проблематично – как раз из-за тех добавок, которые могут присутствовать фактически где угодно. По этой причине просто рассмотрим только те виды еды, которые содержат много крахмала без всяких добавок.

• Злаки. Согласно народной поговорке, физически слабый человек «мало каши ел», а все потому, что именно в таком продукте процент содержания крахмала максимальный. В среднем содержание этого вещества здесь составляет около 70-75%, что очень много. Среди популярных разновидностей пищи из этой категории исключений особо не наблюдается. Утверждение о крахмалистости злаков справедливо для пшеницы и кукурузы, риса и овса, каш и муки из всех этих злаков, хлебобулочной и макаронной продукции, даже для гороха и бобов.

Единственным исключением являются соевые продукты.

• Корнеплоды и некоторые другие овощи. Плоды огородничества, особенно растущие под землей, тоже зачастую богаты крахмалом, хоть и не так радикально, как злаки. Особо выделяется здесь чеснок, где крахмала целых 26%, а из того, что люди едят массово и в больших количествах – картофель (15-18%). Даже растущие на поверхности помидоры могут стать источником крахмала, хоть его здесь сравнительно немного – около 5%.
• Фрукты. Большинство фруктов в свежем виде содержат крахмала совсем немного, а практически единственным исключением следует считать свежие бананы. Другое дело, что у такой пищи основную долю веса занимает вода, а потому, высушив фрукт, можно в несколько раз повысить концентрацию рассматриваемого вещества. По этой причине сухофрукты, особенно яблочные, грушевые и абрикосовые считаются очень калорийными и противопоказанными тем, кто имеет проблемы с лишним весом.

Продукты без крахмала

Если диета требует сильно уменьшить количество потребляемого крахмала, то следует отказаться от большинства готовой магазинной продукции – там этот ингредиент наверняка присутствует в виде той или иной добавки. Наверняка придется отказаться от каш и выпечки, равно как и от макарон, а также от многих соусов. Впрочем, вряд ли хоть один диетолог посоветует отказаться от крахмала полностью – он ведь представляет определенную пользу для организма. Задача пациента – просто несколько снизить его поступление, так что при правильно составленной диете можно даже не отказывать себе в небольшом количестве выпечки.

Так, к некрахмалистым диетическим продуктам относятся, например, грибы, но основная потребность организма в пище будет восполняться за счет различных овощей. Список доступных вариантов не так уж ограничен: баклажаны и брокколи, обычная, брюссельская и пекинская капуста, зеленый горошек и тыква, огурцы и сладкий перец. Все эти компоненты позволят не только приготовить вкусный салат без лишних полисахаридов, но и побаловать себя более изысканными блюдами вроде овощного рагу или даже сладкой тыквенной каши.

На этом список доступных компонентов не заканчивается, дальше идут «приправы» к основной еде: шпинат и щавель, чеснок и цикорий, зелень сельдерея и петрушка.

Среди фруктов тоже есть варианты, как полакомиться десертом и не превысить нормальную дозировку крахмала. Из круглогодичных фруктов наиболее доступны яблоки, но не все. Диетологи советуют выбирать зеленые и твердые плоды, поскольку в них полисахаридов меньше. Остальные некрахмалистые фрукты скорее относятся к сезонным, но их сезоны не совпадают между собой, потому разнообразие в меню можно вносить круглый год благодаря клубнике, дыням и нектаринам. Из импортных, но популярных в нашей стране фруктов с низким содержанием крахмала можно отметить экзотический авокадо.

О том, что скажет диетолог про углеводы из некрахмалистых овощей, смотрите в следующем видео.

Кухня — это центр жизни нашей семьи. Здесь пьют чай, обсуждают последние новости и конечно же химичат.

Мы с Владиком химичим, начитавшись книг, а Макарка химичит по своей собственной программе — то соли в чай насыплет, то средство для посуды пробует на вкус. Весело у нас на кухне.

В продолжение темы индикаторов на кухне напишу об одном чудном веществе, с которым замечательно проводить опыты вместе с ребенком. Это крахмал — обычный картофельный. С кукурузным тоже можно провести фантастические опыты, но сегодня не о нем.

Опыты с крахмалом и йодом

С помощью йода можно заставить посинеть картошку.

От йода синеет крахмал — это вещество которого очень много в картошке. Поэтому опыты с посиневшей картошкой проводят часто. Мы решили пойти дальше и проверить продукты, которые нашли в холодильнике, на наличие крахмала. Мы капали йодом на лимон, дайкон, яблоко, сырой картофель, вареный картофель, вареную морковь, чеснок, колбасу, сало, хлеб, овсяные хлопья.

Яркое окрашивание у хлеба, картофеля, при том, что активнее прореагировали вареный картофель, овсянка, морковь. Можно сделать вывод, что в этих продуктах содержится крахмал, а в остальных его либо нет, либо количество незначительное.

Обратите внимание, что вареный картофель окрасился ярче, чем сырой. В одной книге нашла такое объяснение для деток. Крахмал находится в сырых овощах как-будто в коробочках, а при варке коробочки разрушаются, и йоду легче добраться к крахмалу и прореагировать с ним.

На эту тему провели еще один опыт.

Сварили клейстер из крахмала. На кружку воды взяли одну столовую ложку крахмала. Итак, в стаканчиках (слева на право):

• клейстер + 2 капли йода,
• крахмал в воде + 2 капли йода,
• просто вода с йодом.

Кстати йод лучше растворяется в масле, чем в воде (вдруг кому пригодится).

Красиво получилось! И очень хорошо видно, что йод с крахмалом активнее прореагировал именно в клейстере.

Продолжим экспериментировать!

Попробуем обесцветить крахмально — йодную фиолетовость!

Черным-черно получилось! Отдельно приготовили раствор из 60 мл воды и 1000 мг аскорбиновой кислоты. Купили в аптеке драже аскорбинки (по 50 мг в каждой), измельчили 20 штучек. Только вот в начале моя математика дала огромный сбой, и я измельчила не 20 штучек, а 200 штук

Аскорбиновый раствор начинает бороться с йодом и побеждает его! Раствор почти обесцвечивается.

Многие, наверное и позабыли о простом рецепте клейстера из крахмала. Если да, то рады быть полезными. Друзья, мы стараемся показать вам, что наука — это весело. И если у вас есть интересные вопросы, на которые вы хотите получить экспертные ответы — напишите нам. Мы ответим на них в ближайших выпусках рубрики “ПочеМук ”. Давайте делать Веселую Науку вместе. +100500 к карме тем, кто делится статьями с нашего сайта в социальных сетях и рассказывает о нас своим друзьям. До скорой встречи, друзья.

Удачных экспериментов! Наука – это весело!

Ваша Галина Кузьмина

В основе питания народов мира – продукты, содержащие крахмал. В нашей стране – пшеница и картофель, в Китае и Индии – рис, в Центральной и Южной Америке – кукуруза. В крахмалосодержащих продуктах много энергии, но они не участвуют в строительстве тканей организма. Животный крахмал полезнее растительного. В ряде случаев обе разновидности могут нанести вред.

Состав и разновидности крахмала

Данное вещество – сложный углевод (полисахарид), в его составе остатки молекул глюкозы. Плохо растворимо в воде, что помогает выполнять основную функцию – продолжительное время сохранять питательные вещества.

С его помощью растения накапливают запасы энергии, образуют в зелени крохотные зернышки.

Процессы гидролиза преобразуют крахмалосодержащие зернышки в водорастворимые сахара (глюкозу). Через мембраны клеток они проникают в части растения. Глюкоза – питание ростка при появлении из семени.

При пережевывании продуктов, содержащих крахмал, слюна частично расщепляет его до мальтозы (комплексный сахар). Действие секрета поджелудочной железы завершает процесс в тонком кишечнике.

Растительные продукты с крахмалом приносят максимум пользы, если их употреблять не в кашах или размоченными, а тщательно пережевывать, не запивать.

• Перед едой полезно смолоть цельные зерна, добавить порошок к овощному салату.

Животные запасают глюкозу в печени и в форме гликогена (животного крахмала). Его медленный гидролиз поддерживает в крови постоянный между приемами пищи.

Растительные крахмалы

Картофельный . Данный продукт отличает высокая скорость усвоения. Его расщепление до глюкозы – в 10-12 раз быстрее, чем у крахмалосодержащих злаковых и зерновых (несколько часов).

Быстрому усвоению способствует тонкий маслянистый слой под кожицей молодого картофеля. Как правило, при чистке его срезают. В том числе поэтому полезен картофель, запеченный в кожуре или отваренный в мундире.

Большинство блюд из картофеля организм быстро эвакуирует, они не нагружают органы пищеварения.

Рисовый . Продукт богат крахмалом, оказывает вяжущее действие. Сваренный без и масла, рис полезен при заболеваниях мочеполовой системы, усиливает лактацию, успокаивает, улучшает цвет лица. В круглом рисе крахмала больше всего, что вызывает разваривание и слипание зерен.

Пшеничный . Продукты с пшеницей полезны при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, растворяют соли в мочеполовой системе, расширяют сосуды. Наружно ванны с крахмалом применяют для избавления от зуда, при детском диатезе.

Ржаной . Продукты применяют при сахарном диабете, для усиления сопротивляемости, связывания и вывода вредных веществ.

Овсяной . Кисели и другие продукты помогают при физическом и интеллектуальном переутомлении. Выводят избыточный , помогают при сахарном диабете, малокровии, бессоннице.

Кукурузный . Продукты оказывают омолаживающее действие. Экстракт из зерен препятствуют развитию опухолей. Применяют как желчегонное средство или для повышения свертываемости крови.

Животный крахмал

Растительный крахмал – не что иное, как органический клей. Если забыть вымыть тарелку после каши или картофеля, отвердевшие остатки пищи удаляет только горячая вода и жесткая щетка.

В составе сложной формулы растительного крахмала – глюкоза, основной источник энергии организма. Ее химическая формула состоит из тех же элементов, что у гликогена, но их пространственное расположение в растительной и животной разновидностях различно.

Поэтому ферменты для расщепления гликогена не полностью расщепляют глюкозу из растительной разновидности.

Организм труднее усваивает такую пищу, скапливает продукты расщепления, что требует дополнительных затрат энергии для выведения. Данные вредные вещества – причина атеросклероза, остеохондроза, других заболеваний.

Некоторые исследователи считают, что причина развития сахарного диабета – истощение ферментной системы из-за многолетней переработки растительного крахмала. В крови повышен уровень не глюкозы («сахара»), а продуктов неполного расщепления. Они «забивают» ткани, что нарушает микроциркуляцию.

Более полезный организму крахмал содержит печень животных или рыб, в которой до 10% гликогена.

Поэтому чем меньше потреблять крахмалистой пищи, тем больше здоровья. О вреде продуктов, содержащих крахмал, еще в начале ХХ века писал Арнольд Эрет в книге «Целебная система бесслизистой диеты».

Список и таблица продуктов, содержащих крахмал

Овощи и фрукты содержат до 10% . Созревание яблок увеличивает количество крахмала, хранение – уменьшает. Его много в зеленых – в спелых он в виде в сахара.

Наибольшее количество крахмала в продуктах из злаков, бобовых, рисе. Рекомендуемая диетологами доля – 10% дневного рациона.

Некрахмалистые овощи: капуста, огурцы, репа, морковь, сладкий перец, репчатый, петрушка, тыква.

Таблица продуктов, которые содержат крахмал

Продукт (100г)	Содержание крахмала, г
Крупы
Рис	75
Кукуруза	65
Овес	61
Гречиха	60
Пшеница	60
Пшено	59
Ячмень	58
Рожь	54
Мука
Рисовая	79
Ячменная	71
Пшеничная	70
Кукурузная	65
Блюда
Макароны	72
Каши	55
Кисели	50
Хлеб белый	47
Хлеб ржаной	44
Бобовые
Нут	50
Горох	48
Чечевица	41
Соя	35
Фасоль	27
Овощи
Картофель	18,2
Брюква	18
Редька	15
Свекла	14
Тыква	2
Чеснок	2
Петрушка	1,2
Баклажан	0,9
Сельдерей корень	0,6
Капуста	0,5
Помидор	0,3
Редис	0,3
Репа	0,3
Морковь	0,2
Лук репчатый	0,1
Огурец	0,1
Перец сладкий	0,1
Фрукты
Бананы	7
Яблоки	0,80
Смородина черная	0,60
Груша	0,50
Клубника	0,10
Слива свежая	0,10

Вред крахмала

Злаки наиболее трудно усвоить даже в отваренном виде. Данные продукты вызывают брожение и газообразование.

Зерна, злаки, крахмалосодержащие продукты противопоказаны маленьким детям – их организм не вырабатывает необходимые ферменты. Даже у двухгодовалого они менее активны, чем у взрослого.

Поэтому до двухлетнего возраста крахмалистой пище лучше предпочесть фрукты – чернослив, финики. Они легки в усвоении, дают достаточно энергии, не требуют длительного переваривания.

Изменено: 26.06.2019

Пикуль Юлия

Ученица проводит ряд опытов с основными продуктами питания, доказывая содержание крахмала. Доказывает гипотезу: только ли в растительных продуктах содержится крахмал.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Выполнила: обучающаяся 4 класса

МОАУ СОШ с. Томское Пикуль Юлия

Руководитель: Моисеенко Г.М. учитель

Начальных классов

Цель исследования: определить наличие крахмала в продуктах питания, изучить значение данного вещества для организма человека.

Задачи исследования:

• узнать, что за вещество «крахмал»;
• изучить один из способов обнаружения крахмала в продуктах питания;
• определить наличие крахмала в основных продуктах питания;
• узнать, где ещё, помимо пищевой промышленности, используется крахмал

Гипотеза: Натуральный крахмал содержится в продуктах растительного происхождения

В настоящее время много говорят о здоровом питании. Телевидение, журналы, газеты спорят о необходимости диет. Врачей и родителей тревожит другая крайность – лишний вес у детей. Чтобы человек был жизнерадостным и здоровым, его питание должно быть разнообразным и полезным. Часто можно слышать утверждение, что питание человека должно быть сбалансированным. Это значит, что в рацион нашего питания должны входить и витамины, и белки, и жиры, и углеводы. Об этом я узнала на уроках окружающего мира, а также о том, что углеводы являются источником энергии человека. Из всех углеводов, к которым относится и крахмал, он занимает наибольшую долю, так как содержится во всех основных пищевых продуктах растительного происхождения. Это мучные изделия и крупы. Противники лишнего веса «обвиняют» во всех бедах не конфеты и другие сладости, а крахмал!

Чтобы узнать о роли крахмала в питании, я стала изучать тему:

Я предположила, что если подробнее изучу крахмал, познакомлюсь с его свойствами, то эти знания помогут мне оценить пользу и вред продуктов, которые мы потребляем в пищу и, возможно, внести изменения в свой рацион питания.

Где же прячется крахмал? В каких продуктах он есть? Всегда ли нас предупреждают производители, что в составе того или иного продукта содержится крахмал? Для своего исследования я взяла фрукты и овощи и ещё некоторые продукты питания.

Первым я провела испытание картофеля на содержание крахмала. Йодные пятна на срезе клубня стали синими. Реакция с йодом обнаруживает крахмал в продукте.

Всего на сегодняшний день для получения крахмалов используется более 50 видов растений, но наиболее популярен в России картофельный крахмал, калорийность которого достигает 300 ккал на 100 грамм.

Проверяем овощи и фрукты на крахмал. Опытам с йодом подвергли ломтики моркови, свежий срез яблока, банана и перец.

Вывод: крахмал содержится во многих овощах и фруктах, есть растения, овощи, которые не содержат крахмал. Например, крахмал содержится в картофеле, на срезе яблока, банана и моркови пятнышко йода слегка посинело. А вот в перце крахмала не оказалось.

Исследую другие продукты питания, молочные: творог домашний, молоко «Амурское раздолье», которое нам выдают в школьной столовой, мороженое Благовещенского молочного комбината, сыр «Российский» производства МИС «Серышевский». В натуральных молочных продуктах крахмала быть не должно. Но некоторые производители, для того чтобы сделать продукт более густым, добавляют в него крахмал или муку.

В составе йогурта «Fruttis» на упаковке крахмал не указан, производители держат в тайне, заменяя его словом «загуститель».

Исследование майонеза фирмы «Янта» «Провансаль» Иркутского масложиркомбината дало положительный результат: крахмал не обнаружен.

На уроке мы изучали, что крахмалосодержащими являются все продукты, сделанные из муки: хлеб, макароны, вермишель, хлебобулочные изделия, крупы. Хочу в этом убедиться и провожу свои опыты с продуктами из муки. На блюдце кладу кусочек пшеничного чёрного хлеба и капаю йод. Йод моментально меняет цвет на тёмный, почти чёрный! Также наличие йода подтверждает опыт с кусочком белого хлеба, печеньем и булочкой из школьной столовой.

Крахмал содержится в пшенице, закономерно, что хлебный мякиш окрасился в тёмно-фиолетовый цвет, как и булка из нашей школьной столовой, а также, печенье. Каша из гречневой крупы показала наличие крахмала. Проверила я на содержание крахмала и мясные продукты. В принципе, в мясе не должен содержаться крахмал. Опыт показал, что в колбасу производства города Свободного, ветчину, и полукопчёную «Георгиевскую» добавлен крахмал: пятно йода на срезе стало фиолетовым. В ветчине производства МИС «Серышевский» крахмала не оказалось. В магазине продавец пояснила, что продукция этого предприятия пользуется большим спросом у населения.

Наибольшее количество крахмала содержится в хлебе, макаронных и других мучных изделиях, крупа, картофеле. Крахмал содержится в продуктах растительного производства, он заложен самой природой. Именно этот крахмал в умеренных количествах полезен для организма человека. Крахмал, который входит в состав молочных продуктов, в майонез – это крахмал, используемый, как загуститель. Это так называемый рафинированный крахмал, то есть, крахмал, полученный в результате химической обработки. В основном он применяется как загуститель в производстве соусов, йогуртов, майонеза, кетчупа, мороженого. А также в процессе изготовления дешёвых мясных продуктов, чтобы увеличить вес. Крахмалы, в том числе рафинированные, допущенные для пищевого применения, не оказывают вредного влияния на организм человека. Однако, всем понятно, что продукты, напичканные таким крахмалом, не могут быть отнесены к здоровому питанию. Например, в соусе он проходит для организма бесследно, чего не скажешь о дешёвых сосисках, состоящих из соевого белка и крахмала-загустителя. Как же сделать правильный выбор?

Полностью отказываться от крахмалосодержащих продуктов не стоит. Даже важно, чтобы они были в нашем рационе питания. Но их должно быть не более 20% от всей пищи, а не 80-90, как это сейчас принято. В большом количестве крахмал, как углевод, вреден. Особенно для людей, страдающих сахарным диабетом. Крахмал необходим для жизнедеятельности человека. Но нужно употреблять его в умеренных количествах и лучше в составе натуральных продуктов: корнеплодов, фасоли, гречневой и овсяной каши, фруктов, да и от киселей не стоит отказываться.

Дело не в крахмале, а в нашем отношении к своему здоровью. Надо больше двигаться, заниматься спортом, поменьше есть булочек и полуфабрикатов. И тогда никакой крахмал не навредит нашему здоровью. Теперь я знаю, что если в школьной столовой я выбрала на обед плов или рожки, да ещё кисель, то в этот раз я откажусь от булочки. Так как данные продукты содержат большое количество углеводов. В следующий раз я возьму суп или борщ и к чаю булочку.

Я узнала, что крахмал является основным источником углеводов – одного из важнейших компонентов пищи, а именно, глюкозы, для нашего организма. Ещё я узнала, что крахмал используют не только в пищевой промышленности. Его применяют при изготовлении бумаги и картона. Мы выполняли подклейки в технике папье-маше и использовали клейстер. Крахмал идёт на производство спичек и красок. Даже великий художник Рембрандт добавлял в краски пшеничный крахмал, что делало краски более густыми, вязкими и прозрачными. Крахмал используют в медицине для изготовления мазей, таблеток и порошков.

Литература:

• Материал из Википедии – свободной энциклопедии.
• http://tolkslovar.ru/
• http://www.slova.ru/article/14184.html

Одним из поставщиков углеводов в организм человека является крахмал. Он расщепляется и превращается в глюкозу. Она необходима для протекания всех процессов в организме. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержится крахмал, чтобы обязательно включать их в свой рацион. Больше всего его в овощах, фруктах, злаках и бобовых. Неслучайно с древности у всех народов эти продукты являются основой рациона. А русские богатыри становились сильными, питаясь в основном кашей.

Для всех растений крахмал является основным запасом питательных веществ. Поэтому продукты питания растительного происхождения содержат это вещество. Больше всего его находится в семенах, плодах и корнях растений. Узнав, в каких продуктах содержится крахмал, можно понять, что это вещество должно быть в рационе всех людей. Ведь это та пища, которую рекомендуют все специалисты по здоровому питанию. Эта еда издавна была основной у многих народов.

Итак, в каких продуктах есть крахмал? Прежде всего это все зерновые, особенно рис, ячмень, гречка, пшеница и кукуруза. Из овощей это картофель, морковь, свекла и все бобовые. Натуральный крахмал — это медленно усвояемое вещество, которое расщепляется до глюкозы. Этот процесс начинается еще во рту, поэтому, чтобы он лучше переваривался, пищу нужно тщательно пережевывать.

Для лучшего усвоения крахмала рекомендуется подвергать продукты, его содержащие, температурной обработке. Но при длительном воздействии высокой температуры из него образуется ядовитое вещество, которое вызывает рак. Не рекомендуется долго жарить эти продукты. Например, или чипсы — очень трудноусвояемая еда. Поэтому крупы или картофель лучше варить, запекать или тушить.

Те, кто хочет похудеть, стараются исключить из своего рациона продукты,

содержащие крахмал. На самом деле людям, ведущим малоподвижный образ жизни, не требуется много углеводов. Можно просто узнать, в каких продуктах много крахмала, и ограничивать их употребление. Ведь при плохом пищеварении и малых затратах энергии лишние углеводы будут откладываться в жир.

Хотя все, что говорят о вреде этого вещества, относится прежде всего к рафинированному крахмалу. Его добывают чаще всего из картофеля или кукурузы, используя для этого фосфаты, пеногасители и отбеливатели. Именно этот белый порошок и вызывает проблемы пищеварения и нарушение обмена веществ.

В каких продуктах содержится крахмал, изготовленный искусственно? Это все кондитерские изделия, конфеты, выпечка, хлеб и макароны. Его добавляют во все консервы, детское питание, колбасные изделия, мороженое, йогурты и даже напитки. Иногда его искусственно расщепляют до более легкоусвояемых веществ. Такой крахмал называют модифицированным. Он используется для создания однородного продукта, лучшего его смешивания и придания густоты.

Нужно знать, в каких продуктах содержится крахмал, еще и для того, чтобы правильно сочетать пищу. Ведь он почти не переваривается в присутствии других сахаров, белков или кислот. Поэтому вредно есть хлеб с сыром, кашу с вареньем или картошку с мясом. Именно такие сочетания и создают те проблемы, которые приписывают крахмалу.

Содержание крахмала в крупах. Крахмалистые и некрахмалистые овощи: список и описание

В основе питания народов мира – продукты, содержащие крахмал. В нашей стране это пшеница и картофель, в Китае и Индии – рис, в Центральной и Южной Америке – кукуруза. В крахмалосодержащих продуктах много энергии, но они не участвуют в строительстве тканей организма. Животный крахмал полезнее растительного. В ряде случаев обе разновидности могут нанести вред.

Состав и разновидности крахмала

Вещество относится к сложным (полисахаридам), в его составе остатки молекул глюкозы. Плохо растворяется в воде, что помогает выполнять основную функцию – продолжительное время сохранять питательные вещества.

Растения с его помощью накапливают запасы энергии, образуют в зелени крохотные зернышки.

Процессы гидролиза преобразуют крахмалосодержащие зернышки в водорастворимые сахара (глюкозу). Через мембраны клеток они проникают в различные части растения. Глюкозой питается росток при появлении из семени.

При пережевывании продуктов, содержащих крахмал, слюна частично расщепляет его до мальтозы (комплексный сахар). Под действием секрета поджелудочной железы процесс завершается в тонком кишечнике.

Растительные продукты с крахмалом приносят максимум пользы, если их употреблять не в кашах или размоченными, а тщательно пережевывать, не запивать.

• Перед едой полезно смолоть цельные зерна, добавить полученный порошок к овощному салату.

Животные запасают глюкозу в печени и мышцах в форме гликогена (животного крахмала). Его медленный гидролиз поддерживает в крови постоянный между приемами пищи.

Растительные крахмалы

Картофельный. Данный продукт отличает высокая скорость усвоения. Он расщепляется до глюкозы в 10-12 раз быстрее, чем крахмалосодержащие злаковые и зерновые (несколько часов).

Быстрому усвоению способствует тонкий маслянистый слой под кожицей молодого картофеля. Как правило, его при чистке срезают. В том числе поэтому полезен картофель, запеченный в кожуре или отваренный в мундире.

Большинство блюд из картофеля организм быстро эвакуирует, они не отягощают функцию органов пищеварения.

Рисовый. Продукт богат крахмалом, оказывает вяжущее действие. Сваренный без и масла, рис полезен при заболеваниях мочеполовой системы, усиливает лактацию, успокаивает, улучшает цвет лица. В круглом рисе крахмала больше всего, поэтому зерна развариваются и слипаются.

Пшеничный. Продукты с пшеницей полезны при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, растворения солей в мочеполовой системе, оказывают сосудорасширяющее действие. Наружно ванны с крахмалом применяют для избавления от зуда, при детском диатезе.

Ржаной. Продукты применяют при сахарном диабете, для усиления сопротивляемости, связывания и вывода вредных веществ.

Овсяной. Кисели и другие продукты помогают справиться с физическим и интеллектуальным переутомлением. Выводят избыточный , помогают при сахарном диабете, малокровии, бессоннице.

Кукурузный. Продукты оказывают омолаживающее действие. Экстракт из зерен препятствуют развитию опухолей. Применяют как желчегонное средство или для повышения свертываемости крови.

Животный крахмал

В действительности растительный крахмал не что иное, как органический клей. Если забыть вымыть тарелку после каши или картофеля, отвердевшие остатки пищи удаляет только горячая вода и жесткая щетка.

В составе сложной формулы растительного крахмала – глюкоза, которая является основным источником энергии организма. Ее химическая формула состоит из тех же элементов, что у гликогена, но их пространственное расположение в растительной и животной разновидностях различно.

Поэтому ферменты, предназначенные для расщепления гликогена, не полностью расщепляют глюкозу из растительной разновидности.

Такая пища труднее усваивается, в организме скапливаются побочные продукты расщепления. Они требуют дополнительных затрат энергии по их выведению. Скопившиеся вредные вещества становятся причиной атеросклероза, остеохондроза, других заболеваний.

Некоторые исследователи считают, что сахарный диабет развивается вследствие истощения ферментной системы при многолетней переработке растительного крахмала. В крови увеличивается не уровень глюкозы («сахара»), а количество продуктов неполного расщепления. Они забивают ткани и нарушают микроциркуляцию.

Более полезный организму крахмал содержит печень животных или рыб, в которой до 10% гликогена.

Поэтому чем меньше потреблять крахмалистой пищи, тем больше здоровья. О вреде продуктов, содержащих крахмал, еще в начале ХХ века писал Арнольд Эрет в книге «Целебная система бесслизистой диеты».

Список и таблица продуктов, содержащих крахмал

Овощи и фрукты содержат до 10% углеводов. При созревании яблок количество крахмала увеличивается, а при хранении – уменьшается. Его много в зеленых бананах, в спелых он превращается в сахар.

Наибольшее количество крахмала в продуктах из злаков, бобовых, рисе. Рекомендуемая диетологами доля – 10% дневного рациона.

Некрахмалистые и зеленые овощи: капуста, огурцы, репа, морковь, сладкий перец, репчатый, петрушка, тыква.

Таблица продуктов, которые содержат крахмал

Продукт (100г)	Содержание крахмала, г
Крупы
Рис	75
Кукуруза	65
Овес	61
Гречиха	60
Пшеница	60
Пшено	59
Ячмень	58
Рожь	54
Мука
Рисовая	79
Ячменная	71
Пшеничная	70
Кукурузная	65
Блюда
Макароны	72
Каши	55
Кисели	50
Хлеб белый	47
Хлеб ржаной	44
Бобовые
Нут	50
Горох	48
Чечевица	41
Соя	35
Фасоль	27
Овощи
Картофель	18,2
Брюква	18
Редька	15
Свекла	14
Тыква	2
Чеснок	2
Петрушка	1,2
Баклажан	0,9
Сельдерей корень	0,6
Капуста	0,5
Помидор	0,3
Редис	0,3
Репа	0,3
Морковь	0,2
Лук репчатый	0,1
Огурец	0,1
Перец сладкий	0,1
Фрукты
Бананы	7
Яблоки	0,80
Смородина черная	0,60
Груша	0,50
Клубника	0,10
Слива свежая	0,10

Вред крахмала

Злаки наиболее трудно поддаются усвоению даже в отваренном виде. Продукты из них вызывают брожение и газообразование.

Зерна, злаки, крахмалосодержащие продукты противопоказаны маленьким детям, поскольку у них не вырабатываются необходимые ферменты. Даже у двухгодовалого они менее активны по сравнению с организмом взрослого.

Поэтому до двухлетнего возраста крахмалистой пище лучше предпочесть фрукты – чернослив, финики. Они легко усваиваются, дают достаточно энергии, не требуют длительного переваривания.

Изменено: 11.02.2019

Для того чтобы понять, полезны ли для человеческого организма продукты, содержащие крахмал, необходимо разобраться – что же на самом деле представляет собой это вещество и какова его роль в обменных процессах.

Крахмал и его польза для человека

Крахмал есть не что иное, как полисахарид. Природа позаботилась о человеке и внесла это вещество в свой «ассортимент жизни». Оно встречается во многих растениях, синтезируясь под воздействием солнечного света. Именно крахмал является тем натуральным углеводом, который в процессе питания (переваривания) в нашем организме превращается в очень полезную глюкозу. Конечно, есть ещё сахар, способный также трансформироваться в это бесцветное кристаллическое вещество, однако, получая пищу с его высоким содержанием, наш организм испытывает настоящий «шок». Действительно, в течение непродолжительного времени происходит следующее: гликемический скачок, а затем резкое падение энергии. Как результат, наши клетки и естественно мы сами остаемся голодными.

Если вы знаете, в каких продуктах содержится крахмал, и потребляете их в достаточном количестве во время питания, то в вашем организме происходят совершенно другие, благотворные процессы. Съев, например, овощи, богатые крахмалом, вы получаете углеводы, которые перерабатываются в глюкозу гораздо дольше простого сахара, конфет или других сладостей. Вы спокойно, без ощущения чувства голода и с полными «энергетическими батареями» бодрствуете до следующего приёма пищи. Таким образом, можно сделать главный вывод относительно полезности крахмала для человеческого организма: данное вещество позволяет надолго сохранить энергию, а продукты питания, в которых он содержится, включают в себя и другие необходимые для человека элементы.

Крахмал в обменных процессах организма человека

Если мы говорим о насыщенности нашего организма «медленными» углеводами, нам необходимо более тщательно подходить к меню. Именно пища, богатая полезным и усваиваемым полностью крахмалом, соответствуют этим требованиям. Как уже говорилось выше, в процессе переваривания наши клетки получают глюкозу, благодаря которой они «живут и здравствуют». Её роль в обменных процессах организма человека огромна, так как данное вещество является топливом для многомиллиардной армии клеток человеческого организма. А их способность усваивать виноградный сахар, как ещё называют глюкозу, делает нас здоровыми и счастливыми.

Продукты питания, богатые крахмалом, попадая в наш желудочно-кишечный тракт, подвергаются расщеплению на молекулы. Далее глюкоза «разбегается» по клеткам. Причём для усваивания вещества может понадобиться своеобразный «ключ» в виде инсулина – гормона, вырабатываемого поджелудочной железой. Часть клеток нашего организма инсулинозависима. К ним относятся: ткани мозга, мышц и красных кровяных телец. Именно поэтому, не поев вовремя и доведя себя до ощущения голода, мы немного «тупеем» и физически слабеем. Решается эта проблема очень легко – всего лишь надо съесть, например, те же овощи.

Какие продукты содержат крахмал

Мы осознали пользу натурального крахмала, содержащегося в продуктах. Нам осталось только идентифицировать самые лучшие овощи, фрукты, водоросли и понять, какие их них не только полезные, но и вкусные. При этом не стоит забывать, что скорость, с которой всасывается крахмал в наш организм, зависит от методов обработки потребляемых продуктов и способов приготовления пищи. Естественно, самыми полезными считаются именно натуральные продукты. Вот простой список топ-4:

• крупы,
• овощи и зелень,
• фрукты,
• бобовые.

Общеизвестно, что орехи являются кладезем витаминов, макроэлементов и микроэлементов. Многие из вас могли заметить, что съев некоторое их количество, вы почти сразу чувствуете насыщение. Это состояние длится достаточно долго. Содержание крахмала в орехах (кешью, фисташках, кедровых орехах и т. д.) как раз и является причиной их большой энергетической ценности. Однако список продуктов питания, полезных незаменимым для нашего организма крахмалом, орехами не ограничивается.

Есть ещё одна группа даров природы, в которых данного вещества очень много – это разнообразные овощи. Во многих из них в той или иной степени содержится крахмал, который в сочетании с другими полезными компонентами делает овощи незаменимыми на нашем столе. Но самыми богатыми на так называемый полезный или резистентный (полностью усваиваемый) крахмал являются такие уникумы, как фасоль и чечевица. Они лидеры по содержанию данного вещества. Далее, отстав от них не очень далеко, следуют цельные злаки – основные поставщики сложных углеводов в наш организм. К ним относятся прежде всего крупы: овёс, гречка и рис. Польза этих продуктов питания общеизвестна, и если к ним добавить ещё и овощи, то организм скажет вам только «спасибо», что неминуемо отразится на вашем самочувствие и мироощущении в лучшую сторону.

Не забывайте и о корнеплодах. Это прежде всего картошка. Съев её и те же овощи, вы получите большой запас энергии на день и «кучу» витаминов. Кроме того, существуют более «экзотические» корнеплоды, но также полезные и богатые резистентным крахмалом – топинамбур, ямс и батат. Ни в коем случае не стоит игнорировать фрукты – в небольших количествах крахмал присутствует и в них.

Знайте меру и будьте здоровы

Все вышеперечисленные продукты питания необходимо включить в ежедневный список покупок. Тем не менее, включая в свое меню продукты с высоким содержанием крахмала, помните, что немаловажное значение имеет мера. Не стоит сильно налегать на них. Возможно, не помешает вам таблица калорийности продуктов. Старайтесь включать в свой ежедневный рацион овощи, как бы разбавляя ими «крахмалистые» продукты.

На основании многочисленных исследований медицинским научным сообществом была определена норма крахмала, необходимая человеческому организму. Она составляет 330-450 грамм в сутки – больше потреблять не стоит. И не забывайте про физические нагрузки. Их польза давно уже доказана. Не будет лишним напомнить, что в организме активного человека также быстро осуществляются обменные процессы. Это касается и полноценного усвоения крахмала.

Крахмал, который превращается при переваривании в глюкозу является самой распространенной формой полисахаридов в природе, поэтому разделение овощей на некрахмалистые и крахмалистые стало частью диет для здорового питания. Первоначально деление овощей на некрахмалистые и крахмалистые было элементом теории раздельного питания. Калькулятор физического состояния .

Некрахмалистые овощи играют положительную роль для похудения, а наоборот.

Больше всего крахмала содержится в корнеплодах и крупных зернах, которые запасают питательные вещества для обеспечения роста семени растения. В картофеле наибольшее содержание крахмала из всех овощей — до пятой части объема картофелины, то является первой причиной исключения картофеля из диет для похудения .

Для уменьшения отрицательного влияния крахмалистых овощей на процесс похудения , крахмалистые овощи лучше кушать с зелеными некрахмалистыми овощами, жирами (растительными/животными), лучше не сочетать их с белками, сахаром и кислотами. За один прием пищи рекомендуем кушать не больше одного вида крахмалистых овощей.

Полный список крахмалистых овощей.

• Кукуруза,
• Свекла,
• Брюква,
• Каштан,
• Морковь,
• Сухие (зрелые) бобы, кроме соевых,
• Топинамбур,
• Картофель (включая сладкий),
• Редька,
• Сухой (зрелый) горох,
• Кабачок,
• Патиссоны,
• Корни растений (петрушка, пастернак, сельдерей, хрен),
• Тыква (круглая, осенняя),
• Редис.

Овощи, не содержащие крахмала.

Всеми любимые помидоры, из которых состоит хорошая томатная диета , не относятся ни к крахмалистым, ни к некрахмалистым овощам. Было выявлено, что основной пищевой характеристикой помидора является кислота, а не наличие крахмала. Ввиду большого содержания кислот (цитрусовая, яблочная и щавелевая) в составе помидор относят к кислым продуктам, и их не рекомендуется кушать с крахмалистыми овощами, однако разрешено с листовыми овощами и жирами. Калькулятор калорий онлайн .

Список умеренно крахмалистых овощей.

Следует принять во внимание, что баклажан в различных трактовках относят и к некрахмалистым, и к умеренно крахмалистым овощам.

Полный список некрахмалистых овощей.

• Горчица,
• Зеленый горошек,
• Ботва репы и др. наземные зеленые части съедобных растений,
• Свекольные листья и листовая свекла (мангольд),
• Баклажан,
• Брокколи,
• Брюссельская капуста,
• Цикорий,
• Огурцы,
• Чеснок (зелень, зубчики),
• Шпинат,
• Китайская (пекинская) капуста,
• Капуста (савойская, кольраби, белокочанная, огородная, краснокочанная, кормовая),
• Кресс-салат и водяной кресс,
• Сельдерей (зелень),
• Сладкий перец,
• Спаржа,
• Летняя тыква (желтая продолговатая),
• Латук и др. листовой салат,
• Лук (шалот, репчатый, шнитт-лук, порей, порей),
• Зелень одуванчика,
• Окра,
• Бамия,
• Петрушка (зелень) и др. столовые травы,
• Побеги бамбука,
• Сурепка (зелень),
• Щавель.

Одним из поставщиков углеводов в организм человека является крахмал. Он расщепляется и превращается в глюкозу. Она необходима для протекания всех процессов в организме. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержится крахмал, чтобы обязательно включать их в свой рацион. Больше всего его в овощах, фруктах, злаках и бобовых. Неслучайно с древности у всех народов эти продукты являются основой рациона. А русские богатыри становились сильными, питаясь в основном кашей.

Для всех растений крахмал является основным запасом питательных веществ. Поэтому продукты питания растительного происхождения содержат это вещество. Больше всего его находится в семенах, плодах и корнях растений. Узнав, в каких продуктах содержится крахмал, можно понять, что это вещество должно быть в рационе всех людей. Ведь это та пища, которую рекомендуют все специалисты по здоровому питанию. Эта еда издавна была основной у многих народов.

Итак, в каких продуктах есть крахмал? Прежде всего это все зерновые, особенно рис, ячмень, гречка, пшеница и кукуруза. Из овощей это картофель, морковь, свекла и все бобовые. Натуральный крахмал — это медленно усвояемое вещество, которое расщепляется до глюкозы. Этот процесс начинается еще во рту, поэтому, чтобы он лучше переваривался, пищу нужно тщательно пережевывать.

Для лучшего усвоения крахмала рекомендуется подвергать продукты, его содержащие, температурной обработке. Но при длительном воздействии высокой температуры из него образуется ядовитое вещество, которое вызывает рак. Не рекомендуется долго жарить эти продукты. Например, или чипсы — очень трудноусвояемая еда. Поэтому крупы или картофель лучше варить, запекать или тушить.

Те, кто хочет похудеть, стараются исключить из своего рациона продукты,

содержащие крахмал. На самом деле людям, ведущим малоподвижный образ жизни, не требуется много углеводов. Можно просто узнать, в каких продуктах много крахмала, и ограничивать их употребление. Ведь при плохом пищеварении и малых затратах энергии лишние углеводы будут откладываться в жир.

Хотя все, что говорят о вреде этого вещества, относится прежде всего к рафинированному крахмалу. Его добывают чаще всего из картофеля или кукурузы, используя для этого фосфаты, пеногасители и отбеливатели. Именно этот белый порошок и вызывает проблемы пищеварения и нарушение обмена веществ.

В каких продуктах содержится крахмал, изготовленный искусственно? Это все кондитерские изделия, конфеты, выпечка, хлеб и макароны. Его добавляют во все консервы, детское питание, колбасные изделия, мороженое, йогурты и даже напитки. Иногда его искусственно расщепляют до более легкоусвояемых веществ. Такой крахмал называют модифицированным. Он используется для создания однородного продукта, лучшего его смешивания и придания густоты.

Нужно знать, в каких продуктах содержится крахмал, еще и для того, чтобы правильно сочетать пищу. Ведь он почти не переваривается в присутствии других сахаров, белков или кислот. Поэтому вредно есть хлеб с сыром, кашу с вареньем или картошку с мясом. Именно такие сочетания и создают те проблемы, которые приписывают крахмалу.

Одно из главных правил полезного питания гласит: ешьте больше овощей. Но во всем нужна мера.

Важным компонентом их является крахмал, который приносит нашему организму как пользу, так и вред. В разных видах плодов содержание его неодинаково. Поэтому необходимо гармонично соединять в своем рационе крахмалистые и некрахмалистые овощи, соблюдая установленную норму этого ингредиента.

Крахмал в организме

Крахмал относится к углеводам, группе полисахаридов. И при поступлении в организм он превращается в глюкозу, которая выступает для нас основным поставщиком энергии.

Суточная потребность этого углевода составляет около 400 граммов. В умеренном количестве он просто необходим для правильной работы нашего организма, обеспечивая в нем такие функции:

• выводит отеки;
• борется с воспалением;
• налаживает пищеварение, предотвращает возникновение язвенной болезни, восстанавливает микрофлору кишечника;
• укрепляет иммунную систему;
• нормализует метаболизм.

Крахмал удовлетворяет нашу суточную потребность в углеводах на 80%. Но главное, он помогает нам восполнить затраченную энергию.

Если этого вещества слишком много, то в первую очередь нам стоит опасаться прибавки в весе. Чрезмерное количество полисахарида трансформируется в избыток глюкозы. Одна часть ее идет на восполнение энергетических затрат, оставшаяся – превращается в жир и откладывается в проблемных зонах.

Помимо этого, перенасыщение крахмальным соединением вызывает брожение в кишечнике, что проявляется вздутием живота, тошнотой и проблемами со стулом.

Крахмал, который поступает к нам в организм, разделяют на рафинированный и природный. Рафинированный его вид является пищевой добавкой и несет в себе простые углеводы. Особой пользы они не приносят, а становятся причиной набора веса.

Природный крахмал мы получаем из овощей и фруктов, и именно он наиболее ценен для нас.

Распределение крахмала в овощах

Все овощные культуры по содержанию крахмального полисахарида разделяют на 3 группы:

• содержащие крахмал;
• безкрахмальные;
• с низким содержанием крахмала.

Больше всего его содержится в крупах и бобовых культурах. Из злаков выделяют рис, пшеницу, овсянку и овес. Содержание в них крахмала может достигать 70%. Несмотря на высокое количество полисахарида, каши из них часто становятся главными ингредиентами диет. Причина в быстром и легком их усвоении.

Среди бобовых пальма первенства отдается фасоли, зеленому горошку и кукурузе. В них присутствует около 40% важного углевода.

Продолжают перечень крахмалосодержащих овощей корнеплоды. Среди них наиболее известный – картофель. А также сюда относят топинамбур, редьку, репу. К этой же группе принадлежат съестные корни: сельдерея, петрушки, хрена, имбиря.

Список некрахмалистых овощных продуктов более широкий за счет присутствия в нем зелени: петрушки, укропа, базилика, сельдерея, ревеня, портулака, листового салата и других культур. К этой группе относят все сочные, зеленые и хрустящие овощные плоды.

Обособленно от всех овощных культур находится помидор. В его составе содержится много кислоты – яблочная, щавелевая, цитрусовая. Поэтому он считается кислой пищей, и судить о его «крахмальности» в принципе некорректно.

Как правильно совмещать овощи по крахмалу

Впервые понятие о крахмальных и безкрахмальных овощах ввел Герберт Шелдон – разработчик системы раздельного питания.

Согласно его теории, для полноценного обогащения нашего тела витаминами, микроэлементами и другими полезными веществами, а также для сохранения идеального веса в нашем рационе должны присутствовать все виды овощных культур. Но чтобы получить от них максимальную пользу, нужно знать правила их употребления. Основная мысль теории – сочетание овощных ингредиентов по их совместимости.

Для крахмалосодержащих овощей действуют следующие каноны.

1. Одновременно допустимо употреблять в пищу только 1 их вид.
2. Сочетайте эти плоды с безкрахмальными зелеными овощами, фруктами.
3. Приправляйте их заправками с добавлением растительных и животных жиров: сметаны, растительного масла, сливок.
4. Для лучшего усвоения включайте в меню продукты с содержанием витаминов группы В: грецкие орехи, миндаль и арахис, сыр, томаты, спирулина.
5. Не совмещайте с белковой пищей – с мясом, яйцами и рыбой.

Некоторые ограничения в приеме крахмалистых растительных продуктов связаны с тем, что для переработки крахмала, который содержится в них в большом количестве, требуется щелочная среда. Ее защелачивают специальные ферменты, и ничто не должно мешать их выработке.

Белок же переваривается в кислой среде совершенно другими ферментами. И сочетание таких несовместимых продуктов провоцирует процессы брожения и гниения, что приведет к нарушению работы пищеварительного тракта. Поэтому такое популярное блюдо, как картошка с мясом, на самом деле несет в себе потенциальный риск для вашего самочувствия.

Некрахмальные овощи легко перевариваются, быстро усваиваются, содержат много витаминов и сочетаются практически со всеми продуктами. Их союз с мясом будет идеальным, особенно салата из сельдерея.

Нельзя употреблять такие плоды с молочными продуктами по причине того же брожения.

Особое внимание стоит уделить овощам для похудения. Конечно, предпочтение отдается тем из них, которые не содержат крахмала. Но и от крахмалистых плодов полностью отказываться не стоит.

Старайтесь есть их в первой половине дня. И лучше в отварном или запеченном виде. Такая термическая обработка снижает процент полисахарида в них. Так, в свежей картошке сконцентрировано примерно 18% крахмала, а в отварной – только 14%.

В рационе тех, кто борется с лишними килограммами, такие плоды должны составлять не более 30%.

Сторонники раздельного питания особое внимание уделяют цветной капусте. Она считается продуктом с умеренным содержанием крахмала, но поглощать ее стоит в ограниченном количестве в сочетании с жирами.

Чтобы облегчить составление диетического меню, классификация овощей по крахмальному содержанию представлена в следующей таблице.

Рецепты

Вот несколько примеров рецептов, которые правильно сочетают в себе разные виды овощей.

Крахмалистые продукты и углеводы — NHS

Кредит:

OJO Images Ltd / Alamy Stock Photo Нет на сайте, но в истории покупок: Срок действия: 31 января 2027 г.

Крахмалистые продукты являются нашим основным источником углеводов и играют важную роль в здоровом питании.

Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы, должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите, как показано в Eatwell Guide.

По возможности выбирайте цельнозерновые сорта и ешьте картофель с кожурой, чтобы получить больше клетчатки.

Мы должны есть крахмалистые продукты каждый день в рамках здоровой сбалансированной диеты.

Зачем нужны крахмалистые продукты?

Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе. Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы В.

Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты вызывают ожирение, но грамм на грамм содержат меньше половины калорий жира.

Обратите внимание на добавленные жиры, которые вы используете при приготовлении и подаче блюд, так как это увеличивает калорийность блюд.

Крахмалистые продукты и клетчатка

Цельнозерновые крахмалистые продукты и картофель (особенно при употреблении в кожуре) являются хорошими источниками клетчатки.

Клетчатка — это название ряда веществ, содержащихся в клеточных стенках овощей, фруктов, бобовых и зерновых культур.

Клетчатка, которая не переваривается , помогает другим продуктам питания и отходам проходить через кишечник.

Картофельная кожура, цельнозерновой хлеб и сухие завтраки, коричневый рис и макароны из цельнозерновой муки являются хорошими источниками этого вида клетчатки.

Клетчатка может помочь сохранить ваш кишечник здоровым и помочь вам чувствовать себя сытым, что означает, что вы с меньшей вероятностью съедите слишком много.

Это делает цельнозерновые крахмалистые продукты и картофель, который едят с кожурой, особенно хорошим выбором, если вы пытаетесь похудеть.

Некоторые виды клетчатки, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, таких как яблоки, морковь, картофель, а также в овсе и бобовых, могут частично перевариваться и могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Советы по употреблению большего количества крахмалистых продуктов

Эти советы помогут вам увеличить количество крахмалистых продуктов в вашем рационе.

Завтрак

• Выбирайте цельнозерновые хлопья или смешайте их с вашими любимыми полезными хлопьями для завтрака.
• Простая каша с фруктами станет согревающим зимним завтраком.
• Овсяные хлопья с фруктами и обезжиренным йогуртом с низким содержанием сахара — вкусный летний завтрак.

Обед и ужин

• Попробуйте запеченный картофель на обед — съешьте кожуру, чтобы получить еще больше клетчатки.
• Вместо чипсов или жареного картофеля попробуйте приготовить картофельные дольки, запеченные в духовке.
• Ешьте больше риса или макарон и меньше соуса, но не пропускайте овощи.
• Попробуйте хлеб с семенами, цельнозерновой или зерновой. Когда вы выбираете цельнозерновые сорта, вы также увеличиваете количество потребляемой клетчатки.
• Попробуйте коричневый рис — из него получится очень вкусный рисовый салат.

Крахмалистые продукты

Картофель

Картофель — прекрасный выбор крахмалистых продуктов и хороший источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

В Великобритании мы также получаем много витамина С из картофеля. Хотя картофель содержит небольшое количество витамина С, обычно мы едим его много. Они имеют хорошее соотношение цены и качества и могут быть здоровым выбором.

Хотя картофель – это овощ, в Великобритании мы в основном едим его как крахмалистую часть еды, и он является хорошим источником углеводов в нашем рационе.

Из-за этого картофель не входит в ваши пять порций фруктов и овощей в день, но может играть важную роль в вашем рационе.

Картофель полезен для здоровья, если его варить, запекать, пюрировать или жарить с небольшим количеством жира или масла и без добавления соли.

Картофель фри и другие чипсы, приготовленные в масле или подаваемые с солью, не являются здоровым выбором.

При приготовлении или подаче картофеля используйте нежирные или полиненасыщенные спреды или небольшое количество ненасыщенных масел, таких как оливковое или подсолнечное масло.

Для картофельного пюре используйте молоко с низким содержанием жира, например полуобезжиренное, 1% жирности или обезжиренное молоко, вместо цельного молока или сливок.

По возможности оставьте картофельную кожуру, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов. Например, ешьте кожуру, когда у вас есть вареный или запеченный картофель.

При варке картофеля некоторые питательные вещества вытекают в воду, особенно если вы его очистили. Чтобы этого не произошло, используйте столько воды, чтобы покрыть их, и готовьте столько, сколько им нужно.

Хранение картофеля в прохладном, темном и сухом месте или в холодильнике поможет предотвратить его прорастание. Не ешьте зеленые, поврежденные или проросшие кусочки картофеля, так как они могут содержать токсины , которые могут быть вредными.

Хлеб

Хлеб, особенно цельнозерновой, зерновой, черный и с семенами, является здоровым выбором для сбалансированного питания.

Цельнозерновой, непросеянный и черный хлеб дают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе. Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки.

Некоторые люди избегают хлеба, потому что они обеспокоены пищевой непереносимостью или аллергией на пшеницу, или считают, что от хлеба полнеют.

Однако полное исключение любых продуктов из своего рациона может означать, что вы упускаете ряд питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

Если вы подозреваете, что у вас аллергия или непереносимость пшеницы, обратитесь к врачу общей практики.

Хлеб можно хранить при комнатной температуре. Следуйте дате «годен до», чтобы убедиться, что вы едите его свежим.

Зерновые продукты

Зерновые продукты изготавливаются из зерна. Цельнозерновые злаки могут способствовать ежедневному потреблению железа, клетчатки, витаминов группы В и белка. Варианты с высоким содержанием клетчатки также могут обеспечить медленное высвобождение энергии.

Пшеница, овес, ячмень, рожь и рис являются общедоступными злаками, которые можно есть как цельнозерновые.

Это означает, что зерновые продукты, состоящие из овса или овсяных хлопьев, такие как овсянка, и продукты из цельного зерна являются полезными вариантами завтрака.

Ячмень, кускус, кукуруза и тапиока также считаются полезными зерновыми продуктами.

Многие зерновые продукты в Великобритании являются рафинированными с низким содержанием цельного зерна. Они также могут быть с высоким содержанием добавленной соли и сахара.

Когда вы покупаете хлопья, проверяйте этикетки продуктов, чтобы сравнить разные продукты.

Рис и злаки

Рис и злаки — отличный выбор крахмалистой пищи. Они дают нам энергию, содержат мало жира и имеют хорошее соотношение цены и качества.

Существует множество видов риса на выбор, в том числе:

• все виды риса, такие как рис быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный и дикий
• кускус
• пшеница булгур

As а также углеводы, рис и зерновые (особенно коричневые и цельнозерновые сорта) могут содержать:

• клетчатка, которая помогает организму избавиться от отходов жизнедеятельности
• Витамины группы В, которые помогают высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и помогают вашему телу нормально работать

Рис и злаки, такие как кускус и булгур, можно есть горячими или холодными, а также в салатах.

При хранении и разогреве приготовленного риса и зерен необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности. Это связано с тем, что споры некоторых жуков, вызывающих пищевое отравление, могут выжить при приготовлении пищи.

Если приготовленный рис или зерна оставить при комнатной температуре, споры могут прорасти. Бактерии размножаются и производят токсины, вызывающие тошноту (рвоту) и диарею. Разогрев пищи не избавит от этих токсинов.

Поэтому лучше подавать рис и крупы сразу после их приготовления. Если это невозможно, охладите их в течение 1 часа после приготовления и держите в холодильнике до тех пор, пока вы не разогреете их или не используете в рецептах, таких как салат.

Важно выбросить весь рис и крупы, оставленные на ночь при комнатной температуре.

Если вы не собираетесь есть приготовленный рис сразу, охладите его в течение 1 часа и съешьте в течение 24 часов.

Рис следует тщательно разогреть, достигнув внутренней температуры 70°C в течение 2 минут (или эквивалентной), чтобы он был горячим на всем протяжении.

Рис нельзя разогревать более одного раза – его следует выбросить. Не нагревайте рис повторно, если только он не был безопасно охлажден и не хранился в холодильнике до тех пор, пока вы его не разогреете.

Соблюдайте дату «употребления до» и инструкции по хранению на этикетке для любого холодного риса или зерновых салатов, которые вы покупаете.

Макаронные изделия в вашем рационе

Макаронные изделия — это еще один полезный вариант, на основе которого вы можете есть. Он состоит из теста из твердых сортов пшеницы и воды и содержит железо и витамины группы В.

Цельнозерновая или цельнозерновая крупа полезнее обычных макарон, так как содержит больше клетчатки. Мы перевариваем цельнозерновые продукты медленнее, чем рафинированные зерна, поэтому они помогают нам чувствовать себя сытыми дольше.

Сухие макаронные изделия можно хранить в шкафу и, как правило, они имеют длительный срок хранения, в то время как свежие макаронные изделия должны храниться в холодильнике и имеют более короткий срок хранения.

Проверьте упаковку пищевых продуктов на наличие дат «годен до» или «употребить до», а также дополнительные инструкции по хранению.

Акриламид в крахмалистых пищевых продуктах

Акриламид – это химическое вещество, которое образуется при длительном приготовлении многих продуктов, особенно крахмалистых, таких как картофель и хлеб, при высоких температурах, например, при выпечке, жарке, приготовлении на гриле, поджаривании и запекании.

Есть доказательства того, что акриламид может вызывать рак.

Агентство по пищевым стандартам предлагает следующие советы по снижению риска акриламида в домашних условиях:

• Выбирайте золото: стремитесь к золотисто-желтому или более светлому цвету при выпекании, поджаривании, обжаривании или жарении крахмалистых продуктов, таких как картофель, корнеплоды. и хлеб.
• Проверьте упаковку: внимательно следуйте инструкциям по приготовлению пищи при жарке или разогреве в духовке упакованных пищевых продуктов, таких как чипсы, жареный картофель и пастернак. Эти инструкции помогут вам правильно приготовить продукт, чтобы вы не готовили крахмалистые продукты слишком долго или при слишком высоких температурах .
• Придерживайтесь разнообразной и сбалансированной диеты: хотя мы не можем полностью избежать таких рисков, как содержание акриламида в пище, это поможет снизить риск развития рака. Это включает в себя питание на основе крахмалистых углеводов и получение 5 раз в день. Избегайте жарки или запекания картофеля и корнеплодов. Вместо этого варите их или готовьте на пару, так как это снизит риск образования акриламида и сократит количество жира.

Дополнительную информацию об акриламиде можно найти на веб-сайте Агентства по пищевым стандартам.

19 Продукты с высоким содержанием крахмала

Углеводы можно разделить на три основные категории: сахар, клетчатка и крахмал.

Крахмалы являются наиболее часто потребляемым типом углеводов и важным источником энергии для многих людей. Зерновые и корнеплоды являются распространенными источниками.

Крахмалы классифицируются как сложные углеводы, поскольку они состоят из множества молекул сахара, соединенных вместе.

Традиционно сложные углеводы считались более полезными. Цельнопищевые крахмалы постепенно выделяют сахар в кровь, а не вызывают быстрый скачок уровня сахара в крови (1).

Скачки сахара в крови — это плохо, потому что они могут вызвать усталость, голод и тягу к еде с высоким содержанием углеводов (2, 3).

Однако многие из потребляемых сегодня крахмалов имеют высокую степень очистки. На самом деле они могут вызвать быстрый скачок уровня сахара в крови, даже несмотря на то, что они классифицируются как сложные углеводы.

Это потому, что крахмалы высокой степени очистки лишены почти всех питательных веществ и клетчатки. Проще говоря, они содержат пустые калории и не приносят никакой питательной пользы.

Многие исследования также показали, что употребление в пищу продуктов, богатых рафинированными крахмалами, связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и увеличения веса (4, 5, 6, 7).

В этой статье перечислены 19 продуктов с высоким содержанием крахмала.

1. Кукурузная мука (74%)

Кукурузная мука представляет собой муку грубого помола, полученную путем измельчения высушенных зерен кукурузы. Он, естественно, не содержит глютена, что означает, что его можно есть, если у вас целиакия.

Хотя кукурузная мука содержит некоторые питательные вещества, она очень богата углеводами и крахмалом. Одна чашка (159граммов) содержит 126 граммов углеводов, из которых 117 граммов (74%) приходится на крахмал (8).

Если вы выбираете кукурузную муку, отдавайте предпочтение цельному зерну, а не очищенному от зародышей. Когда кукурузная мука обеззараживается, она теряет некоторое количество клетчатки и питательных веществ.

Краткое описание: Кукурузная мука — это безглютеновая мука, изготовленная из сушеной кукурузы
. Одна чашка (159 граммов) содержит 117 граммов крахмала, или 74% по весу.

2. Рисовые криспи Зерновые (72,1%)

Рисовые криспи — популярные хлопья, приготовленные из обжаренного риса. Это просто смесь воздушного риса и сахарной пасты, которая превращается в хрустящие рисовые фигурки.

Они часто обогащены витаминами и минералами. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит более трети ваших ежедневных потребностей в тиамине, рибофлавине, фолиевой кислоте, железе и витаминах B6 и B12.

Тем не менее, рисовые криспи сильно переработаны и содержат невероятно много крахмала. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 20,2 грамма крахмала, или 72,1% по весу (9).

Если рисовые хлопья являются основным блюдом в вашей семье, рассмотрите возможность выбора более полезной альтернативы завтраку. Здесь вы можете найти несколько полезных хлопьев.

Краткое описание: Рисовые криспи — популярные хлопья, приготовленные из риса
и обогащенные витаминами и минералами. Они содержат 20,2 грамма
крахмала на унцию, или 72,1% по весу.

3. Крендели с солью (71,3%)

Крендели с солью – популярная закуска с высоким содержанием рафинированного крахмала.

Стандартная порция из 10 кренделей (60 г) содержит 42,8 г крахмала, или 71,3% по весу (10).

К сожалению, крендели часто готовят из рафинированной пшеничной муки. Этот тип муки может вызвать скачки сахара в крови и вызвать у вас усталость и голод (11).

Что еще более важно, частые скачки уровня сахара в крови могут снизить способность вашего организма эффективно снижать уровень сахара в крови и даже могут привести к диабету 2 типа (12, 13, 14).

Резюме: Брецели часто готовят из рафинированной пшеницы
и могут вызвать резкий скачок сахара в крови. 60-граммовая порция из 10 кренделей
содержит 42,8 г крахмала, или 71,4% по массе.

4–6: Мука (68–70%)

Мука — универсальный ингредиент для выпечки и основной продукт на кухне.

Они бывают разных видов, например, сорго, просо, пшеница и очищенная пшеничная мука. Они также, как правило, с высоким содержанием крахмала.

4. Мука из проса (70%)

Мука из проса производится путем измельчения семян проса, группы очень питательных древних злаков.

Одна чашка (119 граммов) пшенной муки содержит 83 грамма крахмала, или 70% по весу.

Пшенная мука также не содержит глютена и богата магнием, фосфором, марганцем и селеном (15).

Просо африканское — наиболее распространенный вид проса. Хотя жемчужное просо очень питательно, есть некоторые свидетельства того, что оно может нарушать функцию щитовидной железы. Однако эффекты у людей неясны, поэтому необходимы дополнительные исследования (16, 17, 18).

5. Мука из сорго (68%)

Сорго — это питательное древнее зерно, которое перемалывается в муку из сорго.

Одна чашка (121 грамм) муки из сорго содержит 82 грамма крахмала, или 68% по весу. Несмотря на высокое содержание крахмала, мука из сорго является гораздо лучшим выбором, чем большинство видов муки.

Это потому, что он не содержит глютена и является отличным источником белка и клетчатки. Одна чашка содержит 10,2 грамма белка и 8 граммов клетчатки (19).

Кроме того, сорго является отличным источником антиоксидантов. Исследования показали, что эти антиоксиданты могут помочь снизить резистентность к инсулину, снизить уровень холестерина в крови и могут обладать противораковыми свойствами (20, 21, 22).

6. Белая мука (68%)

Цельнозерновая пшеница состоит из трех основных компонентов. Внешний слой известен как отруби, зародыш — это репродуктивная часть зерна, а эндосперм — его питание.

Белая мука производится путем отделения цельной пшеницы от отрубей и зародышей, которые богаты питательными веществами и клетчаткой (23).

Остается только эндосперм, который измельчается в белую муку. Как правило, в нем мало питательных веществ, и в основном он содержит пустые калории (24).

Кроме того, эндосперм придает белой муке высокое содержание крахмала. Одна чашка (120 г) белой муки содержит 81,6 г крахмала, или 68% по весу (25).

Резюме: Мука из проса, мука из сорго и белая мука
— популярная мука с аналогичным содержанием крахмала. Из всей группы сорго является самым полезным для здоровья, в то время как белая мука вредна для здоровья, и ее следует избегать.

7. Соленые крекеры (67,8%)

Соленые или содовые крекеры представляют собой тонкие квадратные крекеры, приготовленные из очищенной пшеничной муки, дрожжей и пищевой соды. Люди обычно едят их вместе с тарелкой супа или чили.

Хотя соленые крекеры содержат мало калорий, в них также мало витаминов и минералов. Кроме того, они очень богаты крахмалом.

Например, порция из пяти стандартных соленых крекеров (15 граммов) содержит 11 граммов крахмала, или 67,8% по весу (26).

Если вам нравятся крекеры, выбирайте те, которые сделаны из 100 % цельного зерна и семян.

Резюме: Хотя соленые крекеры являются популярной закуской
, в них мало питательных веществ и много крахмала. Порция из пяти стандартных соленых крекеров
(15 граммов) содержит 11 граммов крахмала, или 67,8% по весу.

8. Овес (57,9%)

Овес является одним из самых полезных злаков, которые можно есть.

Они содержат большое количество белка, клетчатки и жира, а также большое количество витаминов и минералов. Это делает овес отличным выбором для здорового завтрака.

Кроме того, исследования показали, что овес может помочь вам похудеть, снизить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (27, 28, 29).

Несмотря на то, что они являются одним из самых полезных продуктов питания и прекрасным дополнением к вашему рациону, они содержат большое количество крахмала. Одна чашка овса (81 грамм) содержит 46,9граммов крахмала, или 57,9% по массе (30).

Краткое описание: Овес — отличный выбор для завтрака, а
содержит множество витаминов и минералов. Одна чашка (81 грамм) содержит
46,9 грамма крахмала, или 57,9% по весу.

9. Цельнозерновая мука (57,8%)

По сравнению с рафинированной мукой цельнозерновая мука более питательна и содержит меньше крахмала. Это делает его лучшим вариантом в сравнении.

Например, 1 стакан (120 г) цельнозерновой муки содержит 69граммов крахмала, или 57,8% по массе (31).

Хотя оба вида муки содержат одинаковое количество углеводов, цельная пшеница содержит больше клетчатки и более питательна. Это делает его гораздо более здоровым вариантом для ваших рецептов.

Резюме: Цельнозерновая мука является отличным источником клетчатки
и питательных веществ. Одна чашка (120 граммов) содержит 69 граммов крахмала, или 57,8%
по весу.

10. Лапша быстрого приготовления (56%)

Лапша быстрого приготовления является популярным полуфабрикатом, потому что она дешевая и ее легко приготовить.

Однако они сильно переработаны и, как правило, содержат мало питательных веществ. Кроме того, они обычно содержат большое количество жиров и углеводов.

Например, один пакетик содержит 54 грамма углеводов и 13,4 грамма жира (32).

Большая часть углеводов в лапше быстрого приготовления поступает из крахмала. Пакет содержит 47,7 г крахмала, или 56% по весу.

Кроме того, исследования показали, что люди, которые употребляют лапшу быстрого приготовления более двух раз в неделю, имеют более высокий риск метаболического синдрома, диабета и сердечных заболеваний. Это особенно верно для женщин (33, 34).

Резюме: Лапша быстрого приготовления проходит тщательную обработку и
содержит очень много крахмала. В одном пакете содержится 47,7 г крахмала, или 56% по весу.

11–14: Хлеб и хлебобулочные изделия (40,2–44,4%)

Хлеб и хлебобулочные изделия являются широко распространенными основными продуктами питания во всем мире. К ним относятся белый хлеб, рогалики, английские кексы и лепешки.

Однако многие из этих продуктов производятся из рафинированной пшеничной муки и имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они могут быстро повысить уровень сахара в крови (11).

11. Английские кексы (44,4%)

Английские кексы представляют собой плоский круглый хлеб, который обычно поджаривают и подают с маслом.

Английский кекс стандартного размера содержит 23,1 г крахмала, или 44,4% по весу (35).

12. Бублики (43,6%)

Бублики – распространенный хлебный продукт, родиной которого является Польша.

Они также богаты крахмалом: 38,8 грамма на бублик среднего размера, или 43,6% по весу (36).

13. Белый хлеб (40,8%)

Как и рафинированная пшеничная мука, белый хлеб производится почти исключительно из эндосперма пшеницы. В свою очередь, он имеет высокое содержание крахмала.

Два ломтика белого хлеба содержат 20,4 г крахмала, или 40,8% по массе (37).

Белый хлеб также содержит мало клетчатки, витаминов и минералов. Если вы хотите съесть хлеб, выберите вариант из цельного зерна.

14. Тортильи (40,2%)

Тортильи представляют собой тонкие лепешки, приготовленные из кукурузы или пшеницы. Они возникли в Мексике.

Одна лепешка (49 г) содержит 19,7 г крахмала, или 40,2% по весу (38).

Резюме: Хлеб бывает разных видов, но обычно он
содержит большое количество крахмала, и его следует ограничивать в рационе. Хлебные изделия
, такие как английские кексы, рогалики, белый хлеб и лепешки, содержат около 40–45%
крахмала по весу.

15. Песочное печенье (40,5%)

Песочное печенье — классическое шотландское лакомство. Традиционно их готовят из трех ингредиентов — сахара, масла и муки.

Они также очень богаты крахмалом: одно 12-граммовое печенье содержит 4,8 г крахмала, или 40,5% по весу (39).

Кроме того, будьте осторожны с коммерческим песочным печеньем. Они могут содержать искусственные трансжиры, которые связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и жира на животе (40, 41).

Резюме: Песочное печенье с высоким содержанием крахмала,
содержит 4,8 г крахмала на печенье, или 40,5% по весу. Вы должны ограничить их в своем рационе, потому что они очень калорийны и могут содержать трансжиры.

16. Рис (28,7%)

Рис является наиболее часто потребляемым основным продуктом питания в мире (42).

Он также содержит большое количество крахмала, особенно в сыром виде. Например, 3,5 унции (100 граммов) сырого риса содержат 80,4 грамма углеводов, из которых 63,6% приходится на крахмал (43).

Однако при варке риса содержание крахмала резко падает.

В присутствии тепла и воды молекулы крахмала поглощают воду и набухают. В конце концов, это набухание разрушает связи между молекулами крахмала посредством процесса, называемого желатинизацией (44).

Таким образом, 3,5 унции вареного риса содержат только 28,7% крахмала, потому что вареный рис содержит намного больше воды (45).

Краткое изложение: Рис является наиболее часто потребляемым продуктом
в мире. При приготовлении он содержит меньше крахмала, потому что молекулы крахмала
поглощают воду и разрушаются в процессе приготовления.

17. Макаронные изделия (26%)

Макаронные изделия — это разновидность лапши, которую обычно изготавливают из твердых сортов пшеницы. Он бывает разных форм, таких как спагетти, макароны и феттучини, и это лишь некоторые из них.

Как и рис, макаронные изделия содержат меньше крахмала при варке, потому что они желатинируются при нагревании и воде. Например, сухие спагетти содержат 62,5% крахмала, а приготовленные спагетти содержат только 26% крахмала (46, 47).

Резюме: Паста бывает разных форм. Он
содержит 62,5% крахмала в сухом виде и 26% крахмала в вареном виде.

18. Кукуруза (18,2%)

Кукуруза является одной из наиболее широко потребляемых зерновых культур. Он также имеет самое высокое содержание крахмала среди цельных овощей (48).

Например, 1 чашка (141 грамм) кукурузных зерен содержит 25,7 грамма крахмала, или 18,2% по весу.

Хотя это крахмалистый овощ, кукуруза очень питательна и является прекрасным дополнением к вашему рациону. Он особенно богат клетчаткой, а также витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота, фосфор и калий (49).

Резюме: Хотя кукуруза богата крахмалом, она
естественно богата клетчаткой, витаминами и минералами. Одна чашка (141 грамм) зерен кукурузы
содержит 25,7 грамма крахмала, или 18,2% по массе.

19. Картофель (18%)

Картофель невероятно универсален и является основным продуктом питания во многих семьях. Они часто являются одними из первых продуктов, которые приходят на ум, когда вы думаете о крахмалистых продуктах.

Интересно, что картофель не содержит столько крахмала, сколько мука, выпечка или крупы, но содержит больше крахмала, чем другие овощи.

Например, печеный картофель среднего размера (138 г) содержит 24,8 г крахмала, или 18% по весу.

Картофель — отличная часть сбалансированной диеты, поскольку он является отличным источником витамина С, витамина В6, фолиевой кислоты, калия и марганца (50).

Резюме: Хотя картофель содержит много крахмала
по сравнению с большинством овощей, он также богат витаминами и минералами. Вот
, почему картофель по-прежнему является отличной частью сбалансированной диеты.