Продукты правильного питания список: Полезные продукты для правильного питания, здоровья и похудения: список и таблица сочетаний

Шопинг-лист: список продуктов для здорового питания

Для моих самых практичных и организованных читателей я решила составить продуктовый шопинг-лист здорового питания.

Достаточно купить в выходные все эти продукты и в течение всей рабочей недели вы легко сможете приготовить из них полезные и вкусные блюда по моим рецептам. Я вам настоятельно рекомендую составлять список покупок на неделю, это проверено на личном опыте, особенно когда у вас очень напряженный рабочий график и в течении недели вы занимаетесь спортом.

Поверьте, операция значительно облегчит посещение супермаркета и поможет сэкономить драгоценное время.

Шопинг лист | список здоровых продуктов 

Список приведенных ниже продуктов — это ваша здоровая продуктовая корзина, с помощью которой вы всегда можете приготовить полезные, сытные и низкокалорийные блюда.
А самое главное, что этот прекрасный список убережет вас от сиюминутных приступов купить что-нибудь не очень полезное 🙂

Список покупок подскажет вам, какие продукты вам нужно купить в магазине, однако изначально вы должны определитесь с меню на целую неделю. Соберите рецепты понравившихся вам блюд и если что, внесите небольшие корректировки в список.

Возможно, некоторые продукты вам придется докупить, например свежие овощи и фрукты, но именно в выходные постарайтесь закупить все самое необходимое, чтобы лишний раз не тратить время на беготню по магазинам.Лучше используйте его для тренировки.

Распланировать здоровое меню на неделю совсем не сложно, когда в холодильнике уже лежат приготовленные заранее продукты.

Совет : для удобства вы можете распечатать список в виде постера, сохранить в телефон или планшет, чтобы он всегда был под рукой.

---

Список продуктов для здорового питания

Молочные продукты:

• Нежирное молоко
• Несладкий йогурт
• Нежирная сметана (замена сливкам)
• Твердый сыр
• Нежирный мягкий сыр
• Творог до 5 %
• Кефир до 2,5%

Сухие завтраки:

• Отруби (клетчатка)
• Мюсли без длбавления сахара

Бакалейные продукты и крупы:

• Коричневый нешлифованный рис
• Греча
• Овсяная крупа
• Киноа
• Кускус
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Сухофрукты
• Грецкие орехи
• Сушеный миндаль
• Кешью
• Цельнозерновые хлебцы

Бобовые:

• Красная фасоль
• Турецкий горох нут
• Белая и зеленая фасоль в банке
• Арахисовое масло
• Горох

Животные прродукты:

• Белая рыба (телапия, сибас, минтай, хек)
• Красная рыба (семга или форель)
• Куриное филе без кожи
• Филе индейки
• Яйца куриные и перепелиные

Овощи:

• Помидоры
• Болгарский перец
• Огурец
• Лук репчатый
• Чеснок
• Любая зелень (петрушка, укроп, базилик, кинза)
• Капуста
• Морковь
• Свежий имбирь

Фрукты:

• Киви
• Яблоко
• Груша
• Апельсин
• Банан
• Темный виноград
• Лимон
• Авокадо

Замороженные продукты:

• Овощная смесь для жарения
• Замороженные фрукты или ягоды
• Горошек
• Брокколи
• Цветная купуста
• Брюссельская капуста
• Стручковая фасоль
• Шампиньоны

Масла:

• Нерафинированное растительное масло холодного отжима (подсолнечное, кунжутное, оливковое, льняное, горчичное, виноградной косточки)

Приправы:

• Морская соль
• Свежемолотый черный и красный перец
• Сушеные смеси трав без соли и добавок
• Кунжут
• Соевый соус (с пониженным содержанием соли)
• Красный и белый винный уксус
• Горчица
• Мед

Список продуктов для правильного питания

Правила правильного питания являются залогом стройной фигуры, здоровья кожи, волос и организма в целом. Медицинская составляющая вопроса уже столь избита и расписана в учебниках, книгах, журналах и на форумах, что писать о ней заново просто не имеет смысла. Поэтому в этой статье пойдет речь о самых важных аспектах и пользе правильного питания. У нас вы найдете простые практические рекомендации.

br>

Правильное и полезное питание

Представительниц прекрасного пола, наверное, всегда будут волновать вопросы стройности и красоты. И если вы вдруг решили заняться своей фигурой, не спешите хвататься за первую попавшуюся диету. Организм каждого человека индивидуален, поэтому последствия такой спешки могут не только не дать результата, но и нанести вред здоровью. Знать правила правильного питания — вот то, что вам нужно. И хотя это лишь набор базовых рекомендаций, эффект от следования им значителен. Но обо всем по порядку.

Польза правильного питания заключается в том, что вы даете своему организму в нужных количествах те продукты, в которых он нуждается. Да-да! Чтобы похудеть, надо есть. Именно этого простого правила не придерживается большинство севших на диету и, как следствие, сброшенный вес стремительно возвращается по ее окончанию. Резкое сокращение объемов и калорийности пищи, сопровождаемое, зачастую, физическими нагрузками (фитнес, бег, тренажерный зал) ввергают ваш организм в стрессовое состояние и вес, преимущественно, теряется именно поэтому. Выйдя из стресса организм начинает возвращать себе утраченное стремительными темпами. При правильном питании похудение — сопутствующий процесс в общем оздоровлении организма.

Продукты правильного питания для похудения. Список

Итак, безоговорочным лидером среди продуктов правильного питания в вопросах похудения являются фрукты и овощи. За ними следуют вареные яйца, рыба и мясо птицы. Замыкают перечень молочные продукты. Важно выбирать молпродукцию грамотно – наш сайт содержит полезную информацию на эту тему.

Таблица — Список продуктов для правильного питания

Продукт питания	Особенности
Злаки	Способствуют глубинной очистке организма, улучшают перистальтику, имеют влияние на состояние волос и кожи
Бобовые	Помогают снизить уровень холестерина, триглицеридов и кровяного давления. Помогают очистить кровь и лимфу
Кисломолочные продукты	Активизируют пищеварение, оптимизируют белковый обмен в тканях, улучшают регенерацию печени, почек, сердца
Фрукты	Способствуют быстрому насыщению, помогают улучшить иммунитет, нормализуют работу эндокринной системы
Овощи	Помогают предупреждать развитие инфекционных заболеваний, нормализуют пищеварение, обогащают пектиновыми волокнами и органическими кислотами

Безусловными аутсайдерами в вопросах похудения являются жареное, копчености, соль, химический сахар, острая и пряная пища, алкоголь, продукты, содержащие красители и ароматизаторы.

Каши, отварное мясо и яйца, а также салаты снабдят организм зарядом энергии на целый день. Ланч, обед, полдник и ужин идут с убывающей калорийностью. Для первых трех вполне подходящими позициями станут салаты, первое, второе (рыба или мясо, а если вы не употребляете мясо в пищу – его отлично заменят бобовые.), каши или другие гарниры, а также легкие бутерброды. На ужин вполне подойдут легкие молочные продукты или каши, салат или бутерброд с сыром.

br>

Правильное питание. Похудение с его помощью. Что нужно знать

Прежде чем накопать в интернете или умных книжках списки продуктов для правильного питания и приобретать их в огромных количествах, следует проанализировать свой привычный рацион и уровень физической активности. Этот простой анализ составляющих и общей калорийности позволит установить, что именно вы потребляете сверх меры и чего вашему организму явно не хватает.

Соль, сахар, пряности и острые специи — держат воду в организме, а жиры, полученные в процессе жарки мяса долго распадаются. Если вы ведете сидячий образ жизни — легкие фруктовые и овощные салаты, вареные или тушеные овощи и диетическое мясо — ваши лучшие помощники. Кстати, по нашем сайте вы можете найти советы по выбору курятины и других видов мяса.

Правильное и полезное питание также подразумевает дисциплину. Оно должно быть регулярным, кратным и дозированным согласно физической нагрузке.

Фрукты и овощи вообще должны стать завсегдатаями вашего рациона, ведь они — источники легких, а главное натуральных белков, жиров, углеводов и аминокислот. Многие из нас доступны потребителю круглый год, например, яблоки. Если вы не знаете, как выбрать яблоки и адекватно оценить их качество – читайте материал у нас на сайте.

Крайне важной для похудения является достаточная гидрация. Вода — лучший помощник при очистке организма от солей, шлаков и прочего «мусора». А что касается схемы питания — завтрак должен быть плотным и насыщенным. Кроме того, имейте в виду что лучше принимать пищу много раз в день маленькими порциями.

Что можно внести в список продуктов для правильного питания?

 Комментировать

Правильное питание – это скукота, масса ограничений и отсутствие разнообразия в рационе. Вы всё ещё думаете так? Отлично! Тогда наша сегодняшняя статья для Вас! В ней мы развеем все мифы о правильном питании и составим для Вас продуктовую корзину, которая поможет Вам не только сбалансированно питаться, но и подарит массу положительных впечатлений.

Правильное питание, безусловно, является одним из лучших способов для похудения, однако, это не единственное преимущество такого типа рациона. Правильное питание, помимо идеального решения для достижения фигуры мечты, способно наладить работу Вашей пищеварительной системы, поможет Вам избавиться от нервного напряжения и стрессов, а также улучшит общее состояние Вашего организма. Решили придерживаться правильного питания, но не знаете, с чего начать? Мы поможем!

Первый продукт, который обязан быть в Вашей продуктовой корзине – мясо. Если быть более точными, то в данном контексте речь идёт о самых низкокалорийных сортах мяса – курице, индейке, кролике и т.д. Эти сорта мяса дадут Вашему организму большое количество белка и аминокислот, необходимых для идеального функционирования Вашего организма.

Ещё один продукт, который обязательно должен быть на Вашем «правильном» столе – это рыба. Рыба также обладает большим количеством белка, а также Омега-3, которая помогает восстановить состояние Вашей кожи, волос и ногтей, оказывает общеукрепляющее воздействие на весь организм, а также укрепляет Ваш иммунитет. Какую рыбу купить? Выбирайте следующие сорта: лосось, форель, горбуша, сёмга, тунец. Также не забывайте и о креветках – в их составе содержится огромное количество элементов, полезных для всех систем Вашего организма.

Решили встать на сторону правильного питания? Не забывайте о кисломолочных продуктах! Особое внимание следует обратить на ряженку, кефир, натуральные йогурты, творог и сыр. Хотим отметить, что с Вашей стороны будет ошибочным выбирать продукты, на этикетках которых указан нулевой процент жирности. Да, такие продукты содержат в своём составе гораздо меньшее количество калорий, однако, в них может содержаться большое количество синтетических добавок, отдушек и усилителей вкуса. Да, такие продукты помогут Вам избавиться от лишнего веса, однако, не стоит забывать о том, что правильное питание – это не просто диета и способ похудеть, а режим, который поможет улучшить состояние Вашего организма и укрепит его. Поэтому вредным агрессивным добавкам в нашем рационе не место.

И последними в нашем списке продуктов (но не последними по своей значимости) выступают зелень, крупы и бобовые. Лучшими овощами для правильного питания являются абсолютно все виды капусты, красный болгарский перец, морковь, огурцы, петрушка, укроп и многие другие. В составе этих овощей содержится большое количество витаминов и клетчатки, помогающих наладить Ваше пищеварение и улучшающих состояние Вашей пищеварительной системы.

Не забывайте и о салатах, а именно о листьях. Они низкокалорийны, поэтому употреблять их можно в любом количестве и в любое время суток. Лучшими сортами салатов являются: айсберг, руккола, шпинат и латук.

Не забывайте и о бобовых культурах: горох, фасоль, нут, чечевица и соя – станут Вашими лучшими друзьями на пути к достижению фигуры мечты и избавлению организма от вредных шлаков и токсинов.

Также советуем Вам включить в свой рацион спелые фрукты и ягоды, тем более, что лето-идеальная пора для того, чтобы запастись спелыми свежими плодами и как следует оздоровиться.

Итак, с тем, какие продукты купить, мы определились, дело осталось за малым – сходить в магазин. Не спешите, всё придумано уже до Вас! Лучше всего заказать продукты онлайн. Почему? Во-первых, это здорово сэкономит Ваше время, во-вторых, Вам не придётся стоять в очереди после тяжёлого рабочего дня, а в-третьих, нести на себе неподъёмные сумки, ведь, помимо продуктов первой необходимости, Вы наверняка захотите купить что-нибудь ещё. И здесь Вам на помощь приходит интернет-магазин Водовоз.RU. Никаких очередей, широкий ассортимент свежей качественной продукции и приятные демократичные цены. Идеальный вариант для тех, кто живёт в большом городе и не хочет тратить время на бесконечные походы по магазинам. Проведите драгоценные минуты с близкими, а мы доставим всё самое необходимое в короткие сроки и в лучшем виде!

---

Советуем также почитать

Какие продукты повышают иммунитет?

Наступила осень, а это значит, что сезон простуд и гриппа начинает наступать нам на пятки! Промозглая погода, меньше солнца и авитаминоз – всё это негативно отражается на нашем иммунитете, поэтому сейчас важно его поддержать.

Подробнее

Какие продукты полезны для здоровья печени?

Печень – важнейший орган для каждого человека. Она отвечает за защиту нашего организма от факторов окружающей среды. Ежедневно она пропускает через себя массу токсинов и других вредных веществ, которые наносят удар по нашему здоровью, поэтому печень является своего рода «фильтром».

Подробнее

Какие продукты лучше есть с утра?

Каждому из нас важно начинать своё утро правильно, ведь от этого зависит то, как пройдёт день грядущий. Не стоит недооценивать силу завтрака и уделять ему мало внимания.

Подробнее

Написать комментарий:

Продукты для правильного питания и похудения: список, что можно

«Мы – это то, что мы едим». Не зря эту фразу так часто повторяют фитнес тренеры и диетологи. Набор продуктов в ежедневном рационе напрямую влияет на состояние организма и самочувствие в целом. Энергия, настроение и желание жить неразрывно связаны с рационом питания.

Сбалансированные приемы пищи помогут не только чувствовать себя отлично, но и похудеть, а, значит, хорошо выглядеть

Кому подходит правильное питание?

Распространенной причиной перехода на правильное питание становится желание похудеть, так как множество людей по всему миру страдают от ожирения. Лишний вес начинает накапливаться, если есть вредные пищевые пристрастия, присутствует сбой режима приема пищи, нет понятия об ограничении себя в высококалорийных продуктах или присутствует малая физическая активность. Данная проблема должна быть скорректирована, так как она влияет не только на внешний вид, но и на здоровье, долголетие человека.

Правильное питание — очень широкое понятие, которое для каждого будет индивидуальным, исходя из особенностей организма, образа жизни и имеющихся заболеваний. Но можно придерживаться общей схемы, корректируя ее под личные параметры самостоятельно или после консультации с диетологом.

О правильном питании

Баланс продуктов

В каждой диете важно учитывать такие понятия, как белки, жиры и углеводы, витамины, минералы и прочие элементы. Для сохранения баланса придется следить за обязательным потреблением нужного количества каждого из них.

Обобщенно можно выделить следующие группы:

1. Макронутриенты. Данные вещества требуются нашему организму в большом объеме, так как от них зависит энергичность и работоспособность. В эту категорию относят белки, жиры и углеводы.
2. Микронутриенты. Данной категории требуется гораздо меньше, так как они играют важную, но не жизнеобеспечивающую роль в приеме пищи. Сюда относятся витамины, минералы и другие активные вещества, помогающие организму расти, развиваться и обновляться.

Чтобы понять, какие продукты потребуется включить в свой список ПП, придется разобраться с каждым понятием по отдельности

Белки

Мышцы, клетки, сосуды, кожа, ногти и другие составные части нашего тела строятся, восстанавливаются и обновляются за счет белка. Если в организм не поступит необходимый его уровень, замедлится метаболизм, эффективно худеть не получится, а здоровье начнет рушиться, как карточный домик.

Получить белок при ПП можно из следующих продуктов:

• постное красное мясо и птица;
• белые рыбные продукты;
• красные рыбные продукты;
• яйца;
• натуральная молочная продукция;
• сыр;
• кальмары и креветки;
• консервы из рыбы без масла и томата;
• растительные продукты: зелень, грибы, чечевица, фасоль, нут и другие бобовые.

Ежедневная норма потребления белка составляет примерно 1,5 г на килограмм веса человека. Если правильное питание стало дополнением к интенсивным физическим тренировкам, объем можно увеличить до 2,5 грамм.

Белковые продукты на ПП

Углеводы

Если белки – строительный материал нашего организма, то углеводы – его энергия. При полном исключении углеводов ради похудения длительного результата добиться не получится, так как мышечная ткань разрушится, а жировая не только останется, но и нарастет. Спортсмены, садясь на диету для похудения, всегда стараются употреблять большое количество углеводов, чтобы были силы сжигать жир.

Потребность в углеводах получится пополнить из следующих продуктов:

• различные зерновые каши;
• нешлифованный рис;
• хлеб цельнозерновой или ржаной;
• картошка;
• разные овощи;
• фрукты.

Углеводы становятся основой для похудения, если уменьшить объем потребления быстрых элементов, оставить сложные

Последние дают длительное чувство насыщения. Быстрые углеводы моментально всасываются в кровь, за счет чего быстро наступает чувство голода и требуется очередной прием пищи. Сложные углеводы должны составить от 40 до 50% суточной нормы потребления калорийных продуктов, быстрые — не должны превышать 20%.

Углеводосодержащие продукты для ПП

Жиры

Хотя для многих худеющих слово “жиры” звучит устрашающе, они, как и другие элементы, должны присутствовать в рационе питания для нормального функционирования организма. Жиры отвечают за работу нервной и гормональной системы, помогают белкам и витаминам попадать в нужное место в организме, стимулируют их усвоение. Человеку требуется ежедневно потреблять растительные и животные липиды. Если достаточный объем поступать не будет, возникнут сбои в репродуктивной системе, нарушится гормональный фон, значительно увянет внешняя красота.

Чтобы этого не случилось, в день потребуется съедать что-то из перечисленных ниже продуктов:

• молочные необезжиренные продукты;
• мясо животных, птицы и рыбы;
• орехи или семена;
• различные масла.

Суточное потребление жиров должно составлять примерно 0,5 г на каждый килограмм веса.

Продукты, содержащие жиры, для ПП

Меню правильного питания для веганов

Тем, кто ест мясо, можно составить свой рацион с учетом описанных выше продуктов по личным предпочтениям. Вегетарианцам и веганам справиться с этой задачей будет сложнее. Диетологи рекомендуют употреблять 25-30 грамм клетчатки, для этого можно съедать 6 разных видов фруктов ежедневно. Кроме того, в рационе должны обязательно присутствовать бобовые или крупы (суточный объем — 2 или 3 стакана). В остальном ограничений в рационе нет. Как и мясоеды, веганы могут строить приемы пищи, исходя из своих предпочтений и пожеланий, но не стоит налегать на быстрые углеводы, так как они провоцируют набор веса.

Для правильного питания важно соблюдать баланс продуктов, учитывать все необходимые для организма вещества в своем рационе

Грамотная расстановка дневного питания позволит быстро похудеть и надолго сохранить форму, а также поможет сохранить здоровье и восстановить иммунную систему.

Еще о продуктах для правильного питания в видео:

Таблица правильного питания и калорийности продуктов

Проблема лишнего веса в последние десятилетия остро стоит в мировом сообществе. Особенно это касается развитых стран. Миллионы людей пытаются бороться с ожирением. Красивое тело — мечта каждой женщины и большинства мужчин. Нездоровая пища, ночные «пиршества», алкоголь, сладкое и жирное — враги фигуры и хорошего самочувствия.

Что только не придумано для обретения желанной стройности! Люди изнуряют себя в спортзалах, изобретают все новые и новые комплексы упражнений и виды двигательной активности, пропагандируют и практикуют всевозможные очистки от шлаков и даже психотерапевтические техники.

Но все понимают, что основное в похудении — это правильное питание. Потому-то так и популярны многочисленные диеты. У каждой куча поклонников, с пеной у рта доказывающих ее эффективность. Столько же и противников, разочаровавшихся из-за отсутствия видимого эффекта. Кто-то впадает в противоположную крайность и полностью отрицает диеты как таковые. Как всегда, истина где-то посередине.

Диеты — вред или польза?

Не секрет, что правильное питание — основа любой диеты. У каждого собственные предпочтения в вопросах еды. Кто-то не любит овощи, молочные блюда или каши, а другой без них жить не может. У одних аллергия на яйца, у других — на цитрусовые.

Все диеты, особенно быстрые, имеют общий принцип — несут организму передышку от привычной тяжелой пищи. Все они ориентированы на разгрузку и очистку нашего бедного организма. При всей критике диет, это полезная процедура.

Большинство из них предлагают нам отказаться от сладкого и мучного, соли, газировки и алкоголя. Да, это нелегко. Но без труда не будет и результата.

Лучше всего выбирать сбалансированные диеты, включающие многое из того, что вы любите или хотя бы не отвергаете. Они, несомненно, более оптимальны, чем жесткие специализированные, порой лишающие нас необходимых для здоровья веществ.

Поговорим о калориях

Один из важнейших показателей, на который следует обратить внимание при выборе того или иного продукта — его калорийность. Под ней подразумевают энергетическую ценность, то есть количество энергии, поступающей в организм при съедании определенного количества пищи (обычно в расчет берется 100 грамм продукта). Как известно из физики, энергия измеряется в килоджоулях (кДж). Калорийность продуктов принято рассчитывать в килокалориях (ккал).

Кроме того, существует понятие пищевой ценности продукта — содержания в нем углеводов, белков, жиров. Количество их приводится также в расчёт на стограммовую порцию.

Для роста и жизнедеятельности любой из нас должен ежедневно получать определенное число калорий. Одно и то же их количество может содержать, например, большое блюдо овощного салата и кусочек шоколадки. Потребляя много калорийной пищи, мы набираем излишки веса, снизив либо массу еды, либо ее энергоемкость — худеем, что ни для кого давно не секрет. Так как для нашего здоровья чрезвычайно важен баланс основных питательных веществ и витаминов, то нельзя ориентироваться исключительно на калорийность.

Справочная информация для худеющих

Существует специальная таблица правильного питания (или таблица калорийности), где перечислены практически все виды продуктов с указанием содержания жиров, углеводов и белков, а также воды в стограммовой порции. В отдельной колонке ее — интересующая нас калорийность. Таблица очень и очень подробна, трудно отыскать продукт, которого там не было бы. Все они для удобства сгруппированы по видам — молочные, овощи и т. д.

Таблица правильного питания — любопытнейший документ! При внимательном ее чтении открываешь для себя массу интересного. Давайте посмотрим, что сколько «весит» в килокалориях. Читающие ее впервые, возможно, обнаружат для себя что-то новое.

Правильное питание — таблица калорийности

Раздел «Молочные продукты» радует относительно невысокими цифрами калорийности. Особенно приятно прочесть, что в нежирном кефире всего-то 30 ккал, в простокваше — 58, в полуторапроцентном йогурте — 51. Напоминаем, речь идет о стограммовой порции продукта. Наиболее калорийны в этом разделе сгущенное молоко с сахаром — 315 ккал и сухое молоко — аж 475!

Переходим к жирам, и тут охватывает легкое отчаяние. Вот уж где таблица правильного питания совсем не радует! Оказывается, даже в растительном масле целых 899 ккал на 100 г продукта! В топленом жире и масле соответственно — 897 и 887. Утешает, что ложками его не едим…

Хлебобулочные изделия относительно успокаивают. Ржаной хлеб — 214 ккал, пшеничная мука — 329. Наиболее калорийны тут сливочные сухари (397). Крупы по калорийности принципиально мало чем отличаются от хлебобулочных, хотя считаются гораздо более полезными.

Даешь вегетарианство!

Какое правильно питание — таблица наглядно демонстрирует в цифрах. Овощи — вот где рай для сидящих на диете! Цифры калорийности настолько низки, что хочется начать питаться исключительно подножным кормом.

Посудите сами: салат — всего 14 ккал на 100 грамм, огурцы — 15, редис — 20, кабачки — 27, капуста — 28. Правда, быстро вспоминаешь, что много их не съешь…

Калорийнее всего тут чеснок (аж 106 ккал). Но его съешь еще меньше.

Фрукты, грибы (кроме сушеных) и ягоды тоже радуют. В среднем 30-40-50 ккал. Самые «вредные» — финики, в них 281. Но и их мы едим не так уж часто. Сухофрукты и бобовые — на порядок «потяжелее» по калориям, цифры уже трехзначные.

А как насчет мяса?

Переходим к надежным источникам белка. Говядина — всего 187 ккал, а вот жирная свинина — уже 489! Наиболее «легкий» в этом разделе продукт — говяжьи почки, в них всего 66 ккал. Цифры по колбасным изделиям (которых, как известно, лучше избегать), варьируются от 170 до 500 и более ккал в зависимости от вида. Раздел «рыба и морепродукты» показателями радует, они гораздо ниже, чем у мяса. Яйца тоже не слишком калорийны — 157 ккал, а вот яичный порошок и сухой желток — уже свыше 500.

Весьма калорийны орехи, ну и, конечно, всеми любимые сладости. Самые «безобидные» из них — зефир (299 ккал), пастила (309), мед (308). Опаснее всего для фигуры миндальный торт (524) и шоколад (540).

Таблица правильного питания — необходимый инструмент каждого, кто рассчитывает держать вес под контролем. Особенно старательным поклонникам здорового образа жизни рекомендуется распечатать ее и держать под рукой, например, повесить на холодильник.

Другие цифры

Кроме калорийности, продукты имеют такой показатель, как гликемический индекс. Он показывает степень повышения уровня сахара в крови и, соответственно, инсулиновый отклик поджелудочной. Продукты с высоким индексом вредны, а для диабетиков — просто опасны. Высоким считается индекс более 50, низким — от 10 до 40, в промежутке между ними — продукты со средним индексом.

Питательная ценность пищи зависит от содержания белка, которого должно приходиться в день около полутора-двух граммов на кило нашего веса. Большая его часть (от 60% и выше) должна «добываться» организмом из растительных продуктов. Поэтому — долой масло и маргарин!

Тем, кто выбирает правильно питание, таблица поможет нужной информацией. Например, отличный источник нежирного белка — морепродукты и рыба. Только вот не все их любят… Но чего не сделаешь ради тонкой талии!

Как подобрать рацион правильно

Обеспечить правильное питание таблица калорийности сама по себе не может. В интересах здоровья продукты нужно обязательно выбирать, избегая простых углеводов и отдавая предпочтения сложным (ягоды, овощи, фрукты) с низким гликемическим индексом. Глюкоза, которую они содержат, расщепляется относительно медленно и поступает в кровь в течение длительного промежутка времени, что позволяет поддерживать ее оптимальный уровень.

Общая оценка продуктов складывается из величин гликемического индекса, содержания жиров и углеводов, калорийности. Она выражается в баллах от 0 до 10, наглядно демонстрирует рекомендуемую частоту употребления и результативность в деле снижения веса. Питательная ценность — отдельный показатель, зависит от количества входящих в состав минералов, витаминов, фотоэлементов и антиоксидантов (без учета жиров и белков). Она колеблется от 0 до 100 единиц.

Правильный рацион на протяжении всего дня (особенно важен завтрак) обеспечит нужное самочувствие и предупредит развитие ожирения, диабета и заболеваний сердца.

Диета Борменталя

Среди множества разнообразных диет с точки зрения калорийности интересна и весьма популярна так называемая диета по Борменталю, известная в России с 2001 года, когда была создана авторская методика похудения (бренд назвали «Доктор Борменталь»). Ее концепция базируется на низкокалорийной диете в сочетании с психотерапевтическими техниками, призванными устранить подсознательные причины переедания. В существующей по всей стране сети клиник «Борменталь» с каждым пришедшим с целью похудеть пациентом ведут индивидуальную работу.

При этом обязательно учитывается тип телосложения и общее состояние здоровья. Основной принцип диеты — есть разрешается практически все! Но в пределах 1000 (максимум 1200 ккал) в день. Так что желающему снизить вес придется приобрести кухонные весы и блокнот для записи и подсчета калорий. А основным справочным материалом становится таблица (меню) правильного питания Борменталя.

Следует отметить, что данная система питания не предполагает повышенных физических нагрузок. Поэтому правильное питание для спортсменов таблица Борменталя не предусматривает.

Что это за таблица и чем она так хороша? В ней перечислены не только общеизвестные ингредиенты для приготовления, но и большое количество распространенных блюд для нашего стола, что неимоверно облегчает задачу подсчета калорий при готовке. Ведь порой точно определить их число в составе многочисленных компонентов — утомительная и почти нереальная задача. Но при этом калорийность абсолютно всего съеденного за день должна строго учитываться, и превышать лимит не разрешается — таков принцип диеты. При таком скрупулезном планировании может быть составлена таблица правильного питания на неделю или две, что сэкономит время и силы.

Впрочем, меню весьма разнообразно — ведь запрещенных продуктов почти не существует. Одно важное требование — каждый день «принимать» белок (мясо, яйца или рыбу). Иначе при низкокалорийной диете организм начнет пополнять его запасы из собственных мышц. Можете съесть мороженое или дольку шоколадки, но остальное в этот день — в пределах оставшегося «лимита» калорий. И у худеющих желание питаться шоколадом быстро пропадает…

Таким образом, правильное питание для похудения таблица Борменталя обеспечит путем наглядной демонстрации понятий «качество» и «количество».

О раздельном питании

Немало поклонников и у так называемой теории раздельного питания. Данной системы рекомендуется придерживаться постоянно, при этом не потребуется голодать и скрупулезно подсчитывать калории.

Главный принцип раздельного питания — запрет сочетать животные белки с крахмалом То есть мясо или рыбу нельзя употреблять одновременно с рисом или картофелем, курицу — с макаронами, а колбасу с хлебом. Привычный гарнир следует заменить овощным салатом. Так выглядит таблица совместимости продуктов:

Данный подход призван облегчить задачу переваривания пищи и улучшить ее усваивание, т. к. белкам и углеводам для расщепления и переработки требуется разная среда и разное количество времени. Продукты при этом разбиваются на основные группы — белки (мясо, рыба, яйца и т. п.), углеводы – (фрукты, сахар, крупы, картофель, все мучное), жиры (растительные и животные).

При раздельном подходе регламентирует правильное питание таблица совместимости продуктов. В ней по вертикали и по горизонтали приведены все их виды, на пересечении — квадратики красного, желтого либо зеленого цвета.

Обозначают они соответственно плохо совместимые, допустимые и хорошо совместимые ингредиенты. Правильный рацион питания таблица предлагает нам составить из максимально подходящих для нас.

О молодом поколении

Известно, что неправильные пищевые привычки серьезно влияют на здоровье детей и подростков. В наши дни эта проблема становится все серьезнее. Растет число подростков с диабетом, ожирением и другими нешуточными заболеваниями. Рацион питания молодежи и детей трудно назвать здоровым. Тут и газировка, и чипсы, и пицца, и избыток сладкого.

Ведет все это к сниженному иммунитету (на фоне дефицита полезных веществ) и, как следствие, утомляемости, головокружениям, плохим зубам и костям, нарушениям в пищеварении. Для детей и молодых людей особенно важно, чтобы питание было сбалансированным.

Таблица продуктов правильного питания для подростка 13-15 лет обязательно включает овощи, фрукты, молоко, сметану, творог, нежирные сыры, постное мясо, птицу, рыбу, орехи, бобы и зерновые. Им вредны животные масла, жирное мясо, сладкая выпечка, чипсы и прочий фастфуд, а также много соли и продуктов с повышенным содержанием холестерина. Правильное питание таблица для подростка предполагает как обязательно богатое железом — ведь юный организм интенсивно растет.

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Что значит правильно питаться, какие продукты следует употреблять, а какие лучше навсегда исключить из своего рациона. Примерное меню на каждый день и рецепты.

Рецепты для похудения.

Cегодня практически каждый второй человек говорит о том, что хочет похудеть. Количество людей, страдающих от лишнего веса, постоянно увеличивается, и многие до сих пор не понимают, как избавиться от нежелательных килограммов. Хотя врачи постоянно повторяют, что главное – правильно питаться.
Хотя сейчас это очень трудно сделать, ведь в магазинах полно синтетических и вредных продуктов, из-за которых и появляются лишние килограммы. Промышленная мясная и молочная продукция, сладости и продукты, содержащие огромное количество сахара приводят к тому, что человек выглядит не так, как задумала природа.
И чтобы похудеть, человек должен убрать многие продукты из своего рациона, особенно фаст-фуд, чипсы и газированные напитки. Также очень важно разработать меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, помогающими в короткие сроки привести себя в форму.

Что значит правильное питание?

Некоторые специалисты по здоровому питанию говорят о том, что если бы каждый человек прислушивался к своему организму и телу, то такой проблемы как ожирение, вообще бы не существовало. Но все дело в том, что сейчас «голос природы», заглушают голоса из рекламы и яркие баннеры с изображением вредной едой. А также существует еще одна проблема – организм быстро привыкает к пище с добавками, и потом обычная и здоровая еда начинает казаться безвкусной. Организм требует вредной пищи.
Многие женщины думают, что можно быстро похудеть, если съедать мало калорий. Но это не совсем так. Самое главное, чтобы сжечь все накопленные калории за день. Но также огромное значение при похудении имеет не только это, но и соотношение нутриентов. Очень важно соблюсти правильные пропорции жиров, белков и углеводов. Очень многие люди употребляют много жиров и углеводов – ведь именно эти вещества содержатся в сладостях и фаст фуде. Отсюда и возникает избыточный вес.
Важно, чтобы человек употреблял все три вида нутриентов. Причем нельзя злоупотреблять ни одним из веществ. Люди, имеющих лишние килограммы, обычно потребляют больше всего углеводов.
Функции нутриентов и их необходимое количество
Человеку нужны все нутриенты. Белки для клеток являются основным строительным материалом, углеводы дают необходимую энергию, а жиры нужны для того, чтобы поддерживать здоровье волос и ногтей. Есть много таблиц, где можно узнать, сколько веществ содержится в том или ином продукте. Также на упаковках продуктов всегда указано, какие нутриенты и в каком количестве содержатся в 100г.
Чтобы узнать, сколько необходимо нутриентов, человек должен узнать свою сухую массу без жира. Затем на каждый килограмм нужно по 1-2 грамма белка, по 0,5-1 грамма жиров и по 25-40 грамм углеводов. Исходя из этих формул и имея под рукой таблицы с указанием калорийности продуктов и содержания в них нутриентов, легко можно составить список продуктов, которые нужно есть в первую очередь. А для тех, кто только начинает худеть, и еще мало что знает о здоровом питании, ниже приводится меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами.

Продукты, которые нужно употреблять при правильном питании

Тем, кто хочет восстановить свое здоровье и скинуть лишние килограммы, не обойтись без рыбы. Свежую рыбу можно употреблять в большом количестве. Это может быть горбуша, форель, кета, палтус или минтай. Ее можно запекать или готовить на пару.
Также нужно обязательно включить в меню курицу. Лучше есть крылышки или грудки, причем без кожицы. Кроме этого, можно индейку. И конечно, нужно есть другой источник белка – мясо. Лучше выбирать нежирную телятину, или говядину. Также обязательно включить в меню печень. В этом продукте содержится много полезных веществ.
В большом количестве также нужно съедать фрукты. Это источник витаминов. Зимой можно отдать предпочтение сухофруктам. К примеру, можно перекусывать курагой, инжиром или черносливом. Чернослив, кстати, можно добавлять в салаты, также он хорошо сочетается с курицей.
Также во время перекусов можно употреблять орехи. Можно есть все виды орехов, но не стоит только выбирать сладкие, жареные или соленые.
Обязательно включить в здоровое меню нужно овощи. Если летом, то можно есть их в сыром виде, либо в салатах. Осенью овощи можно запекать, а зимой можно готовить замороженные овощи на пару.
Но начинать день лучше с круп, ведь в них содержатся сложные углеводы, благодаря которым человек получает энергию на очень долгое время.
Также полезна молочная продукция. На ночь и во время перекусов можно пить кефир, есть творог или натуральные йогурты. Кроме этого, можно есть и сыр, но только натуральный.
Важно не только употреблять эти продукты, но и составить график приемов пищи. Лучше, если завтрак, обед и ужин будут каждый день в одно и то же время. Также нужно делать в день по два-три перекуса. Принимать пищу нужно хотя бы каждые три часа. Тогда организм не захочет запасаться жирами.

Примерное меню на день

Тем, кто только хочет начать правильно питаться, лучше попробовать сразу составить меню на неделю и отправиться в супермаркет за продуктами. Ведь с непривычки сначала может не хватать времени на приготовление блюд и употребление пищи по расписанию.
Начать день лучше всего с каши. Также можно залить молоком гранолу или съесть мюсли с йогуртом. Второй завтрак или перекус может состоять из фрукта и натурального йогурта.
На обед можно есть мясо или рыбу с гарниром из овощей, или какой-нибудь легкий суп. Также можно овощные салаты.
Второй полдник может состоять из орехов, сухофруктов, или свежего фрукта и хлебца.
На ужин нужно съесть что-нибудь легкое, например, салата, или другое блюдо из овощей.
Люди, которые ложатся поздно, могут выпивать на ночь по стакану кефира с корицей.

Рецепты полезных блюд

Особенно новичкам кажется, что очень трудно придумать, что можно приготовить из списка разрешенных при правильном питании продуктов. Но на самом деле рецептов огромное количество. Сначала можно следовать инструкциям, но потом можно и импровизировать. Чтобы мен. каждый день было не только полезным, но и разнообразным. Вот несколько простых рецептов:

Мясное суфле на обед

Это блюдо можно приготовить в духовке примерно за 35 минут. Но для этого нужно заранее приобрести или приготовить самостоятельно нежирный говяжий фарш. Понадобится 350 грамм. Также потребуется два яйца, а точнее только их белки и кусочек твердого сыра.
Сначала нужно отделить белки и взбить их миксером вместе с щепоткой соли, пока не появится пена. Яйца должны быть холодными. Затем нужно добавить в белки фарш, а также столовую ложку сметаны и еще раз все хорошо взбить. После этого смесь нужно влить в силиконовую форму. В это время нужно разогреть духовку до ста восьмидесяти градусов и затем запекать суфле около двадцати пяти минут. Затем его можно посыпать натертым сыром и оставить в духовке еще на десять минут.

Диетический суп-пюре

Чтобы приготовить легкий суп-пюре, потребуется 250 г брокколи, а также одна картофелина и одна морковь. Овощи нужно вымыть, очистить и поставить в кастрюле с водой на огонь. Затем минут через пятнадцать нужно проверить готовность картофелины. После этого суп нужно охладить, достать овощи и измельчить их блендером, постепенно вливая воду, в которой они варились.

Рыба под корочкой

Так можно приготовить практически любую свежую рыбку. Сначала рыбу нужно очистить, затем необходимо приготовить панировку из муки и яйца и обвалять ее в этой смеси. Затем нужно измельчить полстакана кедровых орешек, выложить сверху панировки на рыбку и обжарить ее как обычно, на сковородке.

Тушеные овощи на обед

Необходимо подготовить около трехсот грамм брокколи, в два раза меньше цветной капусты, один помидор и одну морковку. Капусту нужно разделить руками, а остальные овощи можно измельчить на небольшие кубики. После этого нужно налить на сковороду масло и сначала обжарить морковку примерно пять минут, а затем добавить помидор и капусту. После этого нужно добавить несколько ложек воды, закрыть сковородку крышкой и тушить овощи примерно пятнадцать минут.

Конечно, рецептов очень много. И, как подсказывает практика, если полностью отказаться от вредных привычек, немного заниматься спортом или хотя бы быть постоянно активным, то первые результаты можно будет увидеть примерно через пару недель.

Продукты пп для похудения список. Какие продукты должны быть в холодильнике для правильного питания. Список продуктов правильного питания для похудения

Правильное питание – подход, который действительно позволяет решить большую часть проблем со здоровьем. Продуманный рацион приводит в норму состояние пищеварительного тракта, улучшает обмен веществ, а это хорошо сказывается на состоянии почек, сердечно-сосудистой системы и многом другом. Бывает непросто отказаться от каких-то любимых блюд, но здоровый внешний вид и отсутствие проблем с весом того стоят.

Список продуктов для правильного питания

Среди нижеприведенных продуктов обязательно найдутся те, что станут основой любимых блюд. Разумеется, у каждого из нас есть свои отличия, поэтому вычеркните из списка то, что не переносите либо попросту не любите.

Источниками сложных углеводов в рационе являются зерновые культуры. Из них наиболее полезные: гречка, пшено, коричневый или бурый рис, овсянка (не быстрого приготовления), а также булгур и киноа. Попробуйте спельту – пасту из твердых сортов пшеницы и включите в рацион бобовые, сочетающие в себе сложные углеводы и белок: фасоль, горох, нут и зеленую чечевицу.

Клетчатка , необходимая для нормального функционирования пищеварительного тракта, содержится в свежей зелени, листовом салате и айсберге, крессе, латуке, романо, разных видах капусты (от пекинской до брокколи, кольраби и савойской), чесноке и луке (лук-порей, белый и красный лук, шалот). Сюда же относятся некоторые корнеплоды (редис, дайкон, свекла, пастернак, сельдерей, хрен), овощи (патиссон, перец, тыквенные, помидоры и огурцы, баклажаны), спаржа, артишок и ревень, нори (водоросли). Много целлюлозы в цитрусовых, ягодах, фруктах, а также, дыне и арбузе.

Белок в рационе может быть представлен курятиной, индейкой (лучше филе) и другими нежирными сортами мяса, а также яйцами, морепродуктами (особенно подойдут мидии, кальмары и креветки), белой и красной рыбой, кисломолочными продуктами. Рекомендуют выбирать те, которые хранятся до недели: натуральный йогурт, кефир, творог.

В качестве источника жиров используйте нерафинированные масла растительного происхождения и сушеные орехи.

Нежелательные продукты

Немало есть и популярных продуктов, забыв о которых, вы принесете колоссальную пользу своему организму. Это не только фастфуд и газированные напитки, но и покупная выпечка, квас, пиво, долго хранящиеся соусы, продукты с большим количеством консервантов, копченые блюда и приготовленные во фритюре.

Изделия из муки грубого помола заменят вам покупную выпечку. Кроме белой муки, она часто содержит пальмовый жир, консерванты и другие малополезные составляющие. Газированные напитки и соки в пакетах содержат сахара в разы больше, чем большинство из нас кладет в чай!

Соленья и жареное способствует повышению уровня холестерина, а это чревато атеросклерозом и не только. Вы мало потеряете и если откажетесь от картофеля, макарон, хлопьев быстрого приготовления и всех видов хлеба, кроме цельнозернового (такой хлеб чем-то напоминает по виду на прессованную кашу).

Как правильно сочетать продукты питания?

Диетологи утверждают, что продукты со значительно отличающимся количеством калорий нельзя совмещать в одном приеме пищи. Пищеварительной системой вырабатываются различные ферменты для их усвоения и для этого нужны разные промежутки времени. Совмещение же приводит к замедлению процессов переработки того или иного продукта.

Уже давно доказана эффективность правильно организованного раздельного питания для контроля веса и общего самочувствия была. Поэтому первое и основное правило – это отказ от «полноценных» обедов. Они полностью «загружают» желудок и вызывает замедление процессов пищеварения.

При составлении рациона нужно поддерживать баланс между основными питательными веществами (белками, жирами, углеводами). В этом соотношении углеводы занимают 60-80%, а остальное – белки и жиры.

Для того, чтобы правильно сочетать продукты, рекомендуются принять во внимание следующие положения.

1. Кислые продукты не могут сочетаться с углеводами.
2. Сочетание кислого с белками также снизит количество выделяемых ферментов. Это приводит к процессам брожения и гниения белков в пищеварительном тракте.
3. Белки не нужно сочетать с углеводами. Углеводы расщепляются с помощью фермента слюны, поэтому при их употреблении вырабатывается меньше желудочного сока. Для белка же необходимо его достаточное количество.
4. Белки не стоит сочетать и с жирами, потому как те медленно сами перевариваются медленно и процесс переваривания белков продлят на два часа, а то и больше. Если же это праздничный стол, то можно попробовать исправить ситуацию с помощью большого количества зелени.
5. Различные белки тоже лучше не сочетать. Для каждого белка, будь то мясо, яйца, сыр или рыба вырабатываются различные ферменты. Совмещение разных белков будет замедлять и ухудшать процесс переваривания каждого из них.
6. Поскольку продукты, содержащие белки (мясо, рыба, яйца) усваиваются с трудом, к ним рекомендуется добавлять растительную пищу. Это могут быть как овощи и зелень, так и фрукты и ягоды, но, ни в коем случае не углеводы, которые быстро усваиваются (то есть хлеб).
7. Если хлеб и макароны присутствуют в рационе, то их можно совмещать с растительными и животными жирами, или овощами. Не нужно употреблять их с белковой пищей. При желании похудеть, от них нужно и вовсе отказаться.
8. Молочные продукты не совмещаются с крупами или белковой пищей. Это ухудшает процессы пищеварения и способствует появлению тяжести в желудке. Эмульгированные жиры молока – единственные в своем роде и для их расщепления вырабатывается отдельный фермент. Молоко можно пить вместе со сладкими фруктами (например, бананом). Творог, сметана и сыр хороши с фруктами и овощами. Но, все-таки, желательно фрукты есть отдельно.
9. Арбуз и дыню нужно кушать только отдельно, ни с чем не сочетая.

При соблюдении этих правил во время еды , продукты перерабатываются организмом в наиболее подходящей для каждого из них среде. Это стабилизирует состояние желудочно-кишечного тракта и обмен веществ, тем самым обеспечивая стройность фигуры.

Всем людям жизненно важно наладить собственное питание — ведь от этого зависит наша красота и здоровье. А отсутствие здоровья непосредственно отражается на всем качестве жизни, в том числе и на материальной сфере — человек много тратит на лекарства, пропускает работу, сидя на больничном. О каком успехе и карьере может идти речь в таком случае? Список продуктов для правильного питания — необходимый элемент счастливой жизни.

Но, к сожалению, большинство живущих в настоящее время людей питается совершенно не тем, чем надо. В рационе обычного человека получается так, что одни вещества в избытке, а других не хватает. Этот дисбаланс через какое-то время выливается в болезни, простуды, хронические серьезные сбои работы организма.

Раньше об этом особо не говорили по одной простой причине — питание еще несколько десятков лет назад сильно отличалось от нынешнего. Не было столько искусственных компонентов в продуктах: всяческих антиокислителей, ароматизаторов, консервантов и прочей химии. Теперь, покупая упаковку с полуфабрикатом в магазине, уже и не знаешь, что скрывается там, за красивой наклейкой.

Поэтому лучше заранее узнать принципы правильного питания и следовать им, чем вторую половину жизни работать на аптеку и лекарства. Причем правильное питание еще и лишний вес поможет не набирать — а это тоже немаловажный фактор. Ведь сейчас ожирение становится актуальным даже для детей — все больше малышей, особенно школьного возраста, становятся неестественно толстыми, а в старших классах большая часть девочек уже имеет комплекцию и формы взрослых тетенек. Это все последствия гормонального питания и неправильного выбора продуктов. Рассмотрим в статье, чем нам питаться и какие продукты выбирать.

Как начать питаться правильно

Начать питаться правильно очень просто — нужно потихоньку заменять вредные продукты полезными, вытесняя все ненужное со своего стола и из холодильника. Ведь список запрещенных продуктов при правильном питании вполне прост. Например, для начала заменить жирное мясо постной телятиной. Отказаться от колбасы и сосисок, заменив их, скажем, рыбой. Сладкие кондитерские изделия стараться употреблять меньше и потихоньку заменять их натуральным медом, сухофруктами и орехами. Так за несколько месяцем можно полностью избавиться от всего пищевого мусора в рационе и наконец перестать приносить вред своему организму. Таким образом, сформировать свой собственный список продуктов для правильного питания.

Полезные вещества

Рассмотрим, какие именно вещества нам нужно получать из ежедневной порции еды :

Пейте воду

Для правильного питания принципиально важно пить чистую воду. Не соки, лимонады или кофе, а именно воду. Вода очищает все системы в организме, выводит из него мусор и шлаки, яды и токсины, способствует обновлению организма. Без достаточного и регулярного поступления воды в организм практически невозможно похудеть, а также избавиться от некоторых серьезных болезней.

Список продуктов на неделю для правильного питания

Рассмотрим, какими именно продуктам нам стоит питаться, чтобы быть здоровыми, красивыми и хорошо себя чувствовать.

Мясо полезно, но только если не слишком жирное. Стоит употреблять индейку, курятину (кроме ножек), телятину и постную говядину. Желательно также приобретать мясо на рынке — так меньше вероятность, что оно будет наколото гормонами и красителями. В мясе содержится много железа и белка. И то и другое — необходимые компоненты для силы и здоровья человека.

Не следует относить к мясу колбасу и сосиски — в этих продуктах если и есть мясо, то только в виде крайне низкокачественного сырья. Часто для этого используют перемолотые кости и копыта, которые в растворенном химикатами виде придают студенистую нежную консистенцию колбасе.

Рыбу надо есть обязательно. Для правильного питания предпочтительнее морские ее сорта. Это минтай, треска, горбуша, тунец, скумбрия и прочие. Речную рыбу лучше не использовать — она очень часто заражена ленточными червями.

Обязательно следует регулярно употреблять рыбу лососевых пород — в ней очень много кислот Омега-3, которые защищают организм от депрессий, преждевременного старения и раковых заболеваний.

В копченой рыбе или сильно соленой полезного осталось мало, но малосольная рыба — семга или сельдь — может быть полезна организму. Также полезно готовить рыбку на пару или в виде шашлыка на углях.

Жиры животного происхождения обязательно нужны организму, но только в ограниченном количестве. К примеру, учеными доказано, что 5 граммов сливочного настоящего масла в день — отличная профилактика туберкулеза.

В желтке содержится полезный для мозга холестерин — только усвоиться он может, если яйцо сырое. Вареные и приготовленные яйца несут очень мало пользы и являются в целом тяжелой для желудка пищей. Яичный белок практически бесполезен — он настолько плохо структурирован, что человеческий организм переваривает его с большим трудом, расходуя на это много драгоценной энергии.

Список запрещенных продуктов при правильном питании — это предпочтительнее кисломолочная продукция, особенно несладкая. Все йогурты, которые имеют полугодовой срок хранения, как и сладкие сырки с творожками пользы организму не принесут. Эту продукцию можно рассматривать исключительно как десерт. Обязательно стоит употреблять в пищу натуральные творог, сыр и сметану.

Кладезь полезных веществ. Овощи можно практически в любом виде, предварительно помыв, конечно. Особенно полезны сырые овощи — вся польза сохранена в них в первозданном виде.

Тоже замечательные продукты для поддержания здоровья. Отдавайте предпочтение сезонным плодам.

Что нельзя есть

Что можно есть, мы разобрались, теперь выясним — каков список запрещенных продуктов при правильном питании и как помочь восстановиться своему здоровью, очистив организм.

Совершенно пустой, неполезный продукт питания. Сытный — это да, но в жареной картошке полно жира, пустых углеводов, крахмала — и нет ничего полезного. Поэтому сковородочкой с картошкой можно только навредить, а уж никак не помочь своему организму. Это относится и к популярному нынче картофелю фри. Его обжаривают в использованном до этого многократно низкокачественном жире. Отсюда и вес, и раковые заболевания, и хронические простуды — все от потребления канцерогенного масла.

Несмотря на то, что эти мучные изделия относятся к составляющей средиземноморской диеты, приходится признать, что пользы от них не больше, чем от картошки. Но зато хоть вреда поменьше. Но исключительно потому, что макароны реже жарят. Если же вы очень сильно любите макароны и вермишель, то покупайте только из твердых сортов — группу А, а не В. И не смешивайте при приготовлении их с мясом. Макароны лучше совмещать с морепродуктами или с овощами, например, с помидорами.

Несмотря на свою дешевизну и популярность в нашей стране, ничего полезного из этой крупы человек получить не может. Вареный рис в организме превращается в клейкую слизь, которая засоряет органы и системы. Через какое-то время эта слизь выходит из организма в виде соплей и простуд. В шлифованном белом рисе нет ничего полезного — вся польза натурального растения осталась в шелухе.

От свининки со слоем жирка, особенно в жареном виде, надо отказаться в первую очередь. Регулярное употребление такого мяса ведет к набору лишнего веса, раку, сахарному диабету и еще к множеству других необратимых последствий. К тому же нормальную, не выращенную на гормонах свинину сейчас раздобыть в городских условиях практически нереально. Если у вас есть, конечно, знакомые в фермерском хозяйстве, которые растят мясо для себя, то у них можно покупать — там есть вероятность, что животное вырастили без гормональных кормов. Но мясо, что продается в магазинах и супермаркетах, практически все наколото гормонами.

Быстрое питание в наше время — неотъемлемая часть обычных рабочих будней горожанина. Суши, пицца, шаурма, гамбургер — можно все приобрести на улице, поесть на ходу и бежать по делам дальше. Все это, конечно, удобно, только вот такое питание ведет к ухудшению здоровья. Минимум будут проблемы с желудком в ближайшем будущем. И это не говоря об отдаленной перспективе. Ведь все эти блюда приготовлены не понятно в каких условиях, непонятно из чего и с применением каких продуктов — может, просроченных. Да даже если они изготовлены и из свежайших продуктов, все равно на выходе получается ужасно вредно и для правильного питания точно не подходит.

К сожалению, все кондитерские изделия и выпечка сейчас делается с применением дешевых пальмовых жиров, а также маргарина. И то и другое не просто неполезно, а откровенно вредно.

Сочетаемость продуктов

Рассмотрим простые и основные принципы правильного и полноценного питания.

• Лучше меньше, но чаще, чем наоборот. При дробном питании желудку легче обрабатывать поступающие продукты.
• Обязательно разнообразие в питание. Не стоит для похудения бросаться из одной диеты в другую. Организму нужны все вещества, нельзя от чего-то отказаться надолго без ущерба для организма.
• Нельзя сочетать белки и углеводы водном приеме пищи — это, пожалуй, основной закон правильного питания. Нельзя есть картошку с мясом, рыбу с макаронами, и яичницу с колбасой. Продукты разных категорий не совместимы. Белок вообще не сочетается ни с чем, только с овощами и зеленью.

В целом, если придерживаться основных простых давно известных правил полноценного питания и не есть фаст-фуд, можно поправить свое здоровье, восстановить силы и даже похорошеть. Ведь ничто не украшает так, как великолепное здоровье.

Что можно есть при правильном питании

Фрукты: это витамины, клетчатка, к тому же, съеденных три-четыре фрукта в день понизят желание съесть сладкое. Кислые или кисло-сладкие яблоки, апельсины, гранат, грейпфрут, персики, дыня, арбуз, киви, ананас, нужно употреблять. Эти гости должны присутствовать на вашем столе.

Апельсины стимулируют белковый обмен.

Ананас, способствует сжиганию жировых запасов — это супер полезные продукты питания в плане сброса веса.

Грейпфрут, понижает инсулин, что приводит к понижению аппетита.

Что нельзя есть при правильном питании

К сожалению не все фрукты можно поглощать при правильном питании. Такие, как бананы, финики, виноград – необходимо либо вовсе исключить, либо принимать в редких случаях и маленькими порциями.

Овощи

Мясо

Можно ли кушать, чтобы похудеть, мясо — не только можно, но и нужно. Просто убрать жирное мясо и отдать предпочтение постному. Говядина, телятина, индейка, курица, мясо кролика, нежирная свинина – эти диетические продукты практически постоянно должны присутствовать в ежедневном рационе.

Естественно, не в жаренном виде, и не более 200 г за один прием их можно есть при похудении. Применяйте скороварку, гриль, духовку и мясо будет наилучшим сотрудником в борьбе с ненавистными лишними килограммами. Очень важно при правильном питании есть на обед пищу, содержащие белки — это куриная грудинка, яйца, рыба. Куриная грудка (без шкурки) идеально подходит для всех видов диет, съедать за один прием около 200 г.

Рыба и морепродукты

Что можно кушать из обитателей морских глубин? Рыбу, свежую и не жирную. Все морепродукты — это животный белок, который легко и быстро усваивается организмом. Употребляйте их, чтобы похудеть, но при условии, что готовить вы их будете мез масла – вареные, на пару или гриле. Особенное предпочтение отдайте такой рыбе: скумбрия, карась, минтай, форель, сельдь, горбуша, чтобы похудеть, и морепродуктам: кальмары, креветки, крабы.

Крупы, подходящие для похудения

Именно они являются долгими углеводами, это означает, что после прима такой пищи, вы на долгое время забудете о голоде, это полезные продукты для похудения. Но принимать их лучше утром или в обед, не на ужин. Самые популярные крупы в этом плане – бурый рис, гречка, овсянка. Правильное сочетание продуктов этого ряда даст восхитительный результат.
В гречке содержится минимум углеводов и много белка.
Овсянка способствует нормализации кишечника, содержит клетчатку.

Лучшие продукты для похудения, видео

Напитки, которые входят в список продуктов для похудения

Молочные и кисломолочные продукты

Кисломолочные и молочные продукты являются необходимым продуктом практически во всех диетах. Их можно и нужно применять, лучше конечно с низким процентом жира. Особенно не жирный кефир на ночь, нормализует действие желудочно-кишечного тракта.

Грибы

В список продуктов для похудения так же входят грибы. Выводят с организма холестерин и токсины. Сочетание продуктов при правильном питании должно включать грибы с овощами.

Сладости

При правильном питании не нужно забывать и о сладостях, ведь они содержат глюкозу, которая необходима для хорошей работы мозга. Чтобы кушать сладости и не поправляться, можно выбрать самые низкокалорийные, которые не принесут вред, а пользу. Давайте отправимся в магазин и заглянем на прилавки, что же выбрать в наш список продуктов при похудении:

Макаронные изделия

Как быть любителям макаронных изделий, которые соблюдают правильное питание? Отказаться совсем от любимого блюда? Нет, можно ли есть макароны и худеть? Да, если знать какие макароны можно есть, и выбрать их для диеты. Можно есть макароны из твердых сортов пшеницы, спагетти, есть их только с овощами, без животных жиров. Тогда они сделают диету и правильное питание удовольствием, и не нужно будет отказываться от любимых продуктов на правильном питании.

Список необходимых продуктов на неделю

Правильное питание что можно что нельзя? Меню на неделю разнообразьте овощами, фруктами, рыбкой и нежирным мясом, белком яйца, нежирными молочными продуктами. Не нужно забывать об орехах и сухофруктах. Пить много воды и травяных отваров. Блюда мясные и рыбные готовить на пару и гриле, также в духовке, порция на один прием 150-200 г. Салаты смазывать оливковым маслом (не более 2 ложек).

Правильное питание что можно есть на завтрак: лучше всего приготовить гречку или геркулес, также замечательно подойдет творожная запеканка, обезжиренный творог, яичница из двух яиц с овощами.

На обед можно съесть постный борщ, супы на легких бульонах. Продукты для здорового питания включают отварное мясо, салат, бурый рис.

Ужин должен составлять 20% от всей суточной нормы вашего рациона.Не нужно забывать и о перекусах.

Что включает в себя правильное питание

Выпивать в сутки не меньше десяти стаканов воды. Недостаток воды в организме приводит к обезвоживанию, сухости и преждевременному старению кожи;
убрать из рациона простые углеводы: это продукты из муки и сахара – пирожные, торты, газированные напитки. Эти продукты приносят удовольствие, но не дадут войти в режим похудения;
фрукты и овощи, обязательно и ежедневно должны быть на столе, если хотите правильно питаться, ими должна начинаться ваша таблица продуктов;
кушать часто и небольшими порциями, не голодайте, так как это приведет к перееданию;
кушать нужно очень медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек, не торопясь. Никогда не ешьте, смотря телевизор, это отвлекает, и можно съесть больше чем надо;
обязательно завтракайте, думайте, какие продукты подойдут к завтраку, накануне;
постарайтесь принимать пищу в одно и тоже время;
ужинать не позже восьми часов;
больше спать — стать здоровым;
выпивать не больше одной чашки кофе;
уменьшить употребление алкоголя, отказаться от пива и сладких ликеров;
худеющий должен больше двигаться, делайте зарядку по утрам, чтобы не пришлось среди дня делать, пройдитесь несколько остановок пешком, а потом уже садитесь ехать общественным транспортом. Бывать на воздухе и ходьба пешком — лучшие друзья худеющих;
рацион питания необходимо разнообразить, продукты для похудения список должны включать самый различный;
вставайте из-за стола с чувством, что вы хотите еще есть – золотое правило;
кушать необходимо 5-6 раз в день;
для перекусов используйте орешки, сухофрукты, мюсли, фрукты. Читайте выше, что нужно есть.

Есть много людей, которые не понимают, что такое правильное питание, и какую роль оно играет в здоровье человека. Отсутствие полезных продуктов в нашем рационе может привести к физическим заболеваниям и даже психологическим проблемам.

Помогает снизить риск развития хронических заболеваний, сезонных ОРВИ, ожирения. Питаясь правильно, вы можете не только сохранить фигуру и улучшить свое здоровье, но и сделать свою жизнь более гармоничной. А в нашей статье вы найдете всю нужную для этого информацию: принципы здорового питания, какие продукты для правильного питания – список – всегда должны быть на вашем столе и как они сочетаются между собой.

Основные принципы правильного питания

Правильное питание – это не жесткая изнуряющая диета, которую можно в любой день начать и в любой день бросить. Это образ жизни. Здоровый. Но обросший заблуждениями и неверными представлениями. Вопреки им, питаться правильно можно вкусно, разнообразно и просто. Попробуйте начать придерживаться этих простейших принципов, и ваш организм скажет вам спасибо.

• Как можно чаще ешьте фрукты и овощи.

Многие из фруктов, конечно, очень калорийны, например, бананы, сочное манго и сладкая хурма. Но исключать их из рациона не стоит, в них содержится большое количество важных для нашего организма элементов. Ешьте их в меру. А вот любимые всеми яблоки и апельсины абсолютно безвредны в любых количествах. Можете включать в свой рацион и ягоды: клубнику, чернику, голубику, малину.

Основой правильного и сбалансированного питания являются овощи. Ешьте эти полезнейшие дары природы, чередуя различные цвета. В меню должны быть и красные, и желтые, и оранжевые овощи. Важная часть – сочетание продуктов при правильном питании. Чтобы похудеть, к счастью, заморачиваться с сочетаниями фруктов и овощей не стоит. Ешьте, наслаждайтесь вкусом и худейте!

• Пейте много воды

Норма – 2 литра в день. Пить нужно чистую питьевую воду. Откажитесь от любимых сладких газированных напитков. В них содержится много сахара. А обычная вода не только улучшает работу ЖКТ, но и оказывает благоприятное воздействие на кожу.

• Сведите к минимуму употребление сладких изделий (печенья, тортов, конфет)

Естественно, вы не можете категорически отказаться от сладкого. Ведь это не только неблагоприятно влияет на наше настроение, но и снижает мозговую активность. Но про ежедневное употребление чего-нибудь вкусненького следует забыть. Если такой отказ от сладкого – это довольно сложная для вас задача, можете баловать себя ПП-тортами без сахара, жира, вредного крема. Поверьте, они тоже очень вкусные.

• На завтрак ешьте каши

Лучше всего приготовить завтрак из овсянки с бананами, изюмом или яблоками. Так же отличный вариант – рисовая каша с медом или гречка с морковью. Эти простые и полезные блюда позволяют нам оставаться энергичными до обеда.

• Больше двигайтесь

Это особенно относится к тем, чья работа предполагает круглосуточное сидение на стуле. Не забывайте регулярно вставать из-за стола и двигаться. Пропускайте несколько остановок до дома или по пути на работу, чтобы пройтись пешком. В выходные дни вы можете сходить в бассейн, на фитнес, заняться йогой, просто побегать в парке и поиграть со своей собакой и детьми. Если вам не нравится спорт – посещение ночных клубов, где вы будете танцевать до упада – тоже отличный вариант!

• Во время приема пищи сосредоточьтесь на еде

Не стоит смотреть телевизор, читать, разговаривать, сидеть в гаджетах. Таким образом, вы отвлекаете мозг, и он не сможет понять, что пищи уже достаточно – это психологический голод. Вы продолжите есть, даже если будете уже сыты, зависая в своем смартфоне.

• Заменяйте продукты.

Вместо калорийных и вредных для здоровья продуктов, в вашем холодильнике должны появиться не менее вкусные, но полезные. Если вам трудно отказаться от мяса, то жирная свинина может быть заменена говядиной или курицей. Вместо подсолнечного масла начните использовать оливковое. Сладкие пудинги замените йогуртами, сделанными из натуральных продуктов. Вместо сахара отлично подойдет мед! Всему можно найти прекрасную замену. Сначала вам будет тяжело, но скоро вы и ваш организм привыкните. Ведь это всё идет во благо здоровью.

• Искореняйте вредные привычки

Естественно, никто не просит вас полностью отказывается от алкоголя (хотя это отличная идея). Во всем важна мера. Помните, что алкоголь содержит огромное количество сахара. Возьмите себе за правило пить не более одного бокала вина во время застолья. Не забывайте, что алкоголь еще и стимулирует аппетит!

• Уменьшайте порции

• Ни в коем случае не ходите по магазинам натощак

Решили прикупить продуктов, но не ели уже часа 4? Не идите в магазин! Вы голодны и все продукты (полезные и не очень) вам будут оказаться обворожительно аппетитными. И вы купите их, даже если убеждаете себя, что нет. Вам нужно сосредоточиться на продуктах растительного происхождения и, конечно же, не забывать о мясе и рыбе. (Список продуктов для правильного питания и похудения вы найдете в следующем пункте).

• Вносите разнообразие в меню

Не останавливайтесь на определенном выборе блюд, вам нужно всегда изобретать и внедрять новые рецепты. Если сегодня на завтрак едите кашу, то завтра – шпинат с курицей, а на следующий день сделайте легкий салат из любимых свежих овощей. И не забывайте про совместимость продуктов для правильного питания – не стоить есть сразу несколько видов мяса, заедая все хлебом.

• Ведите подсчет калорий

Чтобы держать себя в форме, в день вам нужно съедать не более 1200 калорий, а чтобы сбросить вес – 800 калорий.

• Всегда оставайтесь немного голодными

Все знают этот популярный совет: вставать из-за стола нужно с небольшим ощущением голода. Но мы часто наедаемся до отвала, потом страдаем от распирающей тяжести в животе, изжоги, боли в желудке. Прислушивайтесь к своему телу. Организму будет гораздо проще переварить съеденную вами пищу, если её будет разумное количество. И все это пойдет только на пользу.

• Следите за своим психологическим состоянием

Все болезни от нервов. Все сбои в организме от нервов. Даже лишние килограммы – от нервов. Люди, которые считают, что стресс способен помочь в похудении – ошибаются. Когда человек испытывает сильный психологических дискомфорт – он теряет жизненную энергию, полезные вещества, истощает все системы своего организма. Да, безусловно, порой на почве этого люди худеют. Но какой ценой?

И все вскоре возвращается, еще и в больших размерах. Так что заботьтесь о себе. Ежедневно выделяйте час или два свободного времени – примите ароматическую ванну, сходите на массаж, послушайте любимую музыку, прогуляйтесь на природе, займитесь хобби. Одним словом делайте то, что желает ваше сердце.

Синонимами к правильному питанию вовсе не являются слова «пресно», «безвкусно», «неинтересно», «скучно». Вокруг нас очень много продуктов, которые являются не только здоровыми, но еще и аппетитными. В нашем списке продукты для правильного питания, которые невероятно полезные и удивительно вкусные.

• Безусловно, на первом месте фрукты и ягоды – яркие, вкусные сочные и полезные. Не забывайте, что существует гораздо больше фруктов и ягод, кроме яблок, бананов, апельсинов и клубники. Ешьте их в сыром виде, запекайте, варите компоты, добавляйте в каши, делайте смузи и свежие соки.
• Овощи незаменимы. Полезны абсолютно все! Делайте свежайшие салаты, супы-пюре, запекайте, тушите, готовьте на пару и на гриле. Экспериментируйте.
• Орехи и семена. Особенно полезны грецкие орехи, миндаль и семена чиа. Все они универсальны – могут использоваться как в десертах, так и в основных блюдах
• Зерновые – киноа (отличный источник растительного белка), овес, коричневый рис.
• Хлеб – низкокалорийные хлебцы, хлеб их цельного зерна, хлеб из органических, проросших цельных зерен и бобовых культур.
• Яйца – куриные и перепелиные.
• Мясо – обязательно нежирное и правильно приготовленное (на пару, на гриле, в духовке) говядина, куриная грудка.
• Не забываем о рыбе и морепродуктах – лосось, форель, тунец, креветки.
• Из молочных продуктов обратите внимание на всевозможные сыры, молоко (соевое, миндальное, кокосовое), йогурты.

Сочетание продуктов

Перед вами таблица совместимости продуктов для правильного питания. Она поможет вам сориентироваться и станет настоящим помощником в составлении правильного и полезного меню.

Где брать жиры, белки, сложные углеводы, клетчатку?

При правильном (ограниченном питании) важно следить, чтобы вместе с пищей в организм попадали все полезные вещества, необходимые для правильного и здорового функционирования систем нашего тела. Именно поэтому правильное сочетание продуктов для здорового питания – имеет огромное значение. Итак, что и откуда мы можем с вами получить?

• Здоровые жиры получаем из рыбы (лосось и тунец), орехов, авокадо, яиц, масел (оливкового и рапсового).
• Белки получаем из различных морепродуктов (креветки), рыбы (лосось), курицы, яиц, фасоли, орехов и семян. Предпочтительные получать необходимые белки именно из растительных источников.
• Углеводы получаем из фруктов, овощей, риса, фасоли, гороха, хлеба и меда.
• Клетчатку получаем из овощей, сухофруктов, круп (пшеничная, гречневая, ячменная), орехов (особенно миндаль), ягод.

Надеемся, вы осознали, насколько просто и важно заботиться о том, что мы едим. Продукты для правильного питания могут быть в сто раз вкуснее, чем вредные любимые блюда. Каждому такому продукту можно найти прекрасный аналог, который принесет и радость вашим вкусовым рецепторам, и огромную пользу организму. Сочетание продуктов при правильном питании, список и таблица которых представлены выше, должно помочь вам придумывать всё новые и новые рецепты. Дерзайте и будьте здоровы!

Для здорового тела, бодрого духа и прекрасной формы нужен комплексный подход. Физические нагрузки, аппаратные процедуры, массаж, обертывания и, конечно, правильное питание.

Изменение пищевого поведения — это то, с чего стоить начать свой путь к стройному и здоровому телу. Что же включает в себя список продуктов для правильного питания и похудения? Об этом мы расскажем в статье и рассмотрим подробную таблицу.

Отказ от вредной пищи

Еда должна быть не калорийной, а питательной. То есть важно гармонично сочетать в дневном рационе жиры, клетчатку, белки, углеводы, витамины и минералы.

С легкой душой следует отказаться от консервированных продуктов: горошка, кукурузы, маринованных огурцов и всего, что содержит консерванты и излишнее количество красителей.

Обходите стороной Фаст-фуды. А также распрощайтесь с тяжелой жирной и жареной пищей, белым хлебом, молочным шоколадом, соками в тетрапаках и алкоголем.

Правильные продукты для здорового и стройного тела

Совершенно справедливо встает вопрос о том, а что же можно есть и худеть при этом?

Так как наш организм преимущественно состоит из воды, то для поддержания эффективных обменных процессов в организме в день нужно выпивать мелкими глотками до 1,5 литра чистой воды. Кстати, недостаточное употребление жидкости может стать причиной .

Чтобы избежать ощущения голода, углеводы должны медленно усваиваться. К продуктам, содержащим полезные углеводы, относятся крупы (гречка, нешлифованный рис, овсянка), мультизерновые хлопья, печеный картофель. Причем эти продукты можно есть на завтрак и обед.

Белок участвует в развитии мышц и восстанавливает работу клеток. Поэтому продукты, богатые белком крайне необходимы организму. Сыры, меньше 25% жирности, 1% кефир, творог, нежирное мясо (грудка курицы и индейки, приготовленная на пару или в отварном виде), рыба, морепродукты. Все это обязательно нужно включить в свой список полезных продуктов для правильного питания и похудения.

Не следует пренебрегать употреблением жиров, соответственно, в разумном количестве. Их источники должны быть полезными — это орехи, жирная рыба, кунжутное, льняное и подсолнечное масло (в салатах, либо натощак, жарить нельзя). Жиры будет полезным употреблять в конце приема пищи, они замедляют процесс выработки желудочного секрета.

Овощи и фрукты желательно добавлять при каждом приеме пищи. Они являются незаменимым источником витаминов, микроэлементов, клетчатки. Следует быть осторожней со слишком сладкими и крахмалосодержащими фруктами и овощами (виноград, хурма, бананы, картофель). Поэтому их лучше кушать несколько раз в неделю и только в первой половине дня.

Список продуктов для правильного питания и похудения

Чтобы полезные вещества в организме не были в дефиците, прекрасным решением будет подобрать комплекс витаминов и минералов.

Сочетание продуктов при правильном питании (таблица)

Значительно облегчит работу желудка и позволит контролировать свой вес рациональное сочетание продуктов.

К мясному гарниру хорошо подходят овощи свежие, на пару или тушеные. Овощи зеленого цвета способствуют выводу холестерина, который поступает в организм с продуктами животного происхождения. Не следует сочетать мясо и рыбу с макаронами, крупами или картофелем.

Молочные продукты не «дружат» со свежими овощами. Такое сочетание может привести к повышенному газообразованию и диарее.

Крахмалистые овощи (свекла, морковь, патиссон, корень петрушки и сельдерея, кабачки, цветная капуста, тыква) прекрасно сочетаются с растительными маслами, зеленью и бобовыми. Но если употреблять эти овощи с сахаром, они могут вызвать процесс брожения.

Чтобы было понятнее, предлагаем посмотреть таблицу сочетания продуктов при правильном питании.

— нельзя сочетать, 0 сочетание возможно, + рекомендуется сочетать

С переходом на новый стиль питания и изменением списка продуктов для правильного питания и похудения могут возникнуть сложности в виде чувства голода, недостаточного насыщения. Но в течение нескольких дней желудок сократится и этот дискомфорт пройдет. Если придерживаться правильного стиля питания, грамотно подбирать рацион и учитывать сочетание продуктов — уже на первой неделе можно увидеть хорошие результаты.

Понравилась статья? Сохрани себе

10 лучших продуктов для здоровья | Обучение пациентов

1. Вода

Выпивайте от 8 до 12 стаканов воды в день.

2. Темно-зеленые овощи

Ешьте темно-зеленые овощи не менее трех-четырех раз в неделю. Хорошие варианты включают брокколи, перец, брюссельскую капусту и листовую зелень, такую ​​как капуста и шпинат.

3. Цельнозерновые

Ешьте цельнозерновые не менее двух или трех раз в день. Ищите цельнозерновую муку, рожь, овсянку, ячмень, амарант, киноа или мультизерновые.Хороший источник клетчатки содержит от 3 до 4 граммов клетчатки на порцию. Хороший источник содержит 5 или более граммов клетчатки на порцию.

4. Фасоль и чечевица

Старайтесь есть фасоль хотя бы раз в неделю. Попробуйте добавлять бобовые, в том числе фасоль и чечевицу, в супы, тушеные блюда, запеканки, салаты и соусы или ешьте их без добавок.

5. Рыба

Старайтесь съедать две-три порции рыбы в неделю. Порция состоит из 3-4 унций приготовленной рыбы. Хороший выбор — лосось, форель, сельдь, луга, сардины и тунец.

6. Ягоды

Включите в свой рацион от двух до четырех порций фруктов каждый день. Старайтесь есть ягоды, такие как малина, черника, ежевика и клубника.

7. Зимний сквош

Ешьте мускатный орех и кабачок из желудей, а также другие богато пигментированные овощи темно-оранжевого и зеленого цвета, такие как сладкий картофель, дыню и манго.

8. Соя

25 граммов соевого белка в день рекомендуется как часть диеты с низким содержанием жиров, чтобы снизить уровень холестерина.Попробуйте тофу, соевое молоко, соевые бобы эдамаме, темпе и текстурированный растительный белок (TVP).

9. Семена льна, орехи и семена

Добавляйте 1-2 столовые ложки молотых семян льна или других семян в пищу каждый день или включайте умеренное количество орехов — 1/4 стакана — в свой ежедневный рацион.

10. Органический йогурт

Мужчинам и женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 1000 миллиграммов кальция в день и 1200 миллиграммов для людей старше 50 лет. Три-четыре раза в день ешьте продукты, богатые кальцием, такие как обезжиренные или нежирные молочные продукты.Включите органические продукты.

Самая здоровая еда на каждый день

Большинство советов по здоровому питанию сосредоточено на том, что вычесть из своего рациона. «Не ешь мясо… Не ешь молочные продукты… Не ешь яйца… Не ешь сахар… Не ешь рафинированные зерна». Это все важно, но как насчет того, что мы должны добавить в нашу диету?

Во многих случаях то, что мы, , едим, более важно, чем то, чего мы избегаем. Есть хороший аргумент в пользу того, что добавление некоторых источников энергии в ваш ежедневный рацион может быть даже более полезным, чем избавление от нездоровой пищи.

Один из недавних примеров, с которыми я столкнулся, — это то, что если вы собираетесь съесть ужасную еду из курицы, белого риса и яиц, добавление всего лишь столовой ложки порошка капусты снизит всплеск сахара в крови во время этого приема пищи. Вы ничего не убираете, вы просто добавляете полезные ингредиенты в дополнение к нездоровым, и ваше здоровье улучшается (источник).

Другими словами, пицца с горой рукколы может быть лучше, чем без пиццы и без рукколы (хотя, очевидно, гора рукколы и без пиццы было бы лучше).

Имея это в виду, я составил это чудовищное справочное руководство по тому, что я считаю самой здоровой пищей, которую я стараюсь втиснуть в свой рацион каждый божий день. Независимо от того, как выглядит ваша диета прямо сейчас, простое употребление большинства этих продуктов в большинстве дней может оказать существенное положительное влияние на ваше здоровье с точки зрения уменьшения воспаления (которое, по-видимому, лежит в основе всех основных болезней, связанных с диетой). борьба с раком, поддержание здорового веса, снижение артериального давления, замедление эффектов старения, улучшение настроения, улучшение спортивных результатов и многое другое.

Чтобы составить этот список, я сначала углубился в кучу исследований, чтобы объяснить, почему каждый из них так полезен, а затем предоставил раздел с моими собственными рецептами и предложениями о том, как вы можете включить их в свой рацион.

Что мне нравится в этом списке (и в здоровой пище в целом), так это то, что все это абсолютно нормальные и доступные ингредиенты, которые можно найти практически где угодно. Здесь все дело в чернике и семенах чиа, а не в сливах комбу даси и умибоши!

[Также привет докторуГрегер из NutritionFacts.org. Я возвращаюсь к его исследованиям снова и снова, и большая часть ссылок на исследования, приведенные ниже, изначально была обнаружена в его работах. Этот чувак гений, и я очень рекомендую его книгу «Как не умереть» и видеоролики о ежедневном питании на его сайте.]

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к руководству…

---

1. Крестоцветные овощи (руккола и капуста)

Фото Лауры Джонстон.

К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная и брюссельская капуста.Листовая зелень включает капусту, шпинат и мангольд. Я уверен, что вы слышали о пользе каждого из них (и вам следует съесть их как можно больше), но вы можете не знать, что есть кроссовер — листовые зеленые крестоцветные овощи. Наиболее распространенные примеры из них — капуста и руккола. Эта категория зелени, пожалуй, самая полезная для здоровья на планете, потому что она обладает всеми преимуществами обеих групп.

Что касается пользы для здоровья, я даже не знаю, с чего начать, но вот лишь некоторые из них:

• Супер-детоксикация печени — Крестоцветные овощи ускоряют работу печеночных ферментов.Этот эффект настолько очевиден, что вам действительно нужно пить больше кофе, чтобы получить тот же эффект при употреблении брокколи, потому что это делает вашу печень настолько эффективной в детоксикации кофеина! (1)
• Снижение риска рака — Исследование показало, что употребление крестоцветных овощей хотя бы раз в неделю снижает риск целого ряда различных видов рака, и есть множество других, показывающих аналогичные результаты. (2)
• Снижение артериального давления / улучшение спортивных результатов — Листовая зелень — это самый высокий диетический источник нитратов, который, как ничто другое, открывает ваши артерии.Это повышает спортивные результаты, но также снижает артериальное давление настолько, чтобы снизить риск сердечных приступов и инсультов. (3)
• Уменьшить воспаление — Воспаление, опять же, по-видимому, лежит в основе большинства хронических заболеваний, и зелень удивительно сдерживает его. (4)
• Более длительная продолжительность жизни — более низкий метаболизм, по-видимому, связан с более длительной продолжительностью жизни, а листовая зелень снижает метаболизм. Кроме того, они увеличивают длину теломер (маленьких кончиков цепочек ДНК, которые с возрастом укорачиваются и способствуют старению и возрастным заболеваниям).(5 и 6)
• И еще около 100 000 других преимуществ, о которых мы не можем здесь упомянуть.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЛИСТОВЫХ Хрустящих овощей:

• Лично я беру пригоршню рукколы или капусты первым делом утром и во время вечернего перекуса. Так же, как и чипсы, это быстрый и простой способ добавить в свой рацион больше зелени.
• Сделайте салат! Чтобы приправить обстановку, обратите внимание на эти 3 заправки для салатов, которые являются моими любимыми способами заправки салата (особенно ранчо с копченой паприкой!)
• Готовьте зелень на пару.Поскольку зелень готовится так много, вы можете приготовить целую порцию за 2 укуса, когда будете готовить ее на пару. Я написал руководство о том, как это сделать.

---

2. Фасоль

Фото Милады Вигеровой

Фасоль — очень недооцененный продукт как из-за ее вкуса, так и из-за ее пользы для здоровья. Серьезно, немногие вещи могут так сильно повлиять на ваше общее состояние здоровья, как повышенное потребление бобовых (фасоль, нут, чечевица, горох и т. Д.), И я стараюсь есть 2-3 порции каждый день.

Просто краткое изложение некоторых преимуществ — бобы действуют как пре-биотик, который позволяет хорошей кишечной флоре процветать … они содержат больше пищевых волокон, чем почти что-либо другое … они регулируют уровень сахара в крови для 1-2 приемов пищи в будущем (источник) … в них много антиоксидантов (источник) … они являются прекрасным источником белка, наряду с большим количеством калия и магния, которых не хватает во многих диетах. Лучше всего то, что это один из самых вкусных продуктов на планете, если вы спросите меня.

Поэтому неудивительно, что это исследование показало, что повышенное потребление фасоли было той пищевой группой, которая снизила смертность и указала на более длительную продолжительность жизни у пожилых людей.

[Если вы хотите более подробно изучить ценность бобов, то на YouTube есть фантастический мини-документальный фильм, который я очень рекомендую.]

Итак, какие бобы лучше? Те, которые вы хотите съесть больше всего, вероятно, будут лучшими. Сюда входят все бобовые, от гороха, чечевицы всех цветов, фасоли, нута и не забывайте тофу и темпе.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ФАСОЛЕЙ:

---

3. Ягоды

Фото Уильяма Фелкера

Ягоды — отличная еда. Как бы мне ни нравились все продукты из этого списка, я больше всего люблю ягоды. Они не только восхитительны, но и занимают второе место в группе здоровых продуктов (после листовой зелени).

Что касается их пользы для здоровья, это почти как если бы вы могли просто ввести в Google «ягоды против [любого негативного явления, которое вы можете себе представить]», и вы найдете тысячи исследований о том, как ягоды помогают в решении этой проблемы.Например, «ягоды против моей девушки расстались со мной» и да, ягоды — проверенный способ поднять настроение и бороться с депрессией, поэтому они могут помочь и в этом.

Вот несколько причин, по которым вы можете есть больше ягод каждый день:

• Brain Boost — Похоже, существует тесная связь между защитой от нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера). И было даже исследование того, как давать детям чернику перед школой, и это улучшило их когнитивные навыки.(1)
• Антиоксиданты — Некоторые из продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов на планете — это ягоды, и они также содержат так много других витаминов и микроэлементов, что может быть причиной того, что они так хороши в…
• Cancer-Fighting — существует около миллиона исследований о пользе ягод для профилактики и борьбы с раком, но вот одна цитата из Американского института исследований рака: «Все ягоды, но особенно клубника и малина, богаты эллаговая кислота.В лабораторных исследованиях этот фитохимический препарат показал способность предотвращать рак кожи, мочевого пузыря, легких, пищевода и груди ». (2)
• Противовоспалительное — Это тема для всех продуктов в этом списке, потому что воспаление, кажется, является центральной проблемой при многих заболеваниях. Ягоды обладают прекрасным противовоспалительным действием (3)
• Контроль уровня сахара в крови — Многочисленные исследования показали, что они помогают регулировать уровень сахара в крови. (4)

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЯГОД:

• Мой любимый способ есть ягоды — это просто есть горсть свежих ягод 2-3 раза в день самостоятельно (в сезон) или есть миску замороженных ягод с моросящим миндальным молоком в межсезонье.
• Сделайте сковороду для завтрака на сковороде с киноа и добавьте в нее тонну смешанных ягод.
• Приготовьте быстрорастворимое варенье из чиа с подогретыми ягодами и семенами чиа, как в этом суперпродукте на завтрак с фруктами с фруктами.

---

4. Прочие фрукты

Фото Андрея Подильника

Огромное исследование 2012 года («Глобальное бремя болезней») показало, что один риск, превышающий все остальные, является причиной 4,9 миллиона смертей в год. Что это было? Недостаточно фруктов. Исследователи определили, что употребление одной дополнительной порции фруктов в день может унести 30 000 жизней и сэкономить 5 миллиардов долларов на медицинских расходах каждый год только в Соединенных Штатах.

Другое исследование пожилых австралийских женщин показало, что одно яблоко в день снижает риск смерти на 35%! Представьте себе чудодейственное лекарство, которое снижает ваши шансы умереть на 35% и стоит всего около $ 0,50. Яблоко в день…

Но… но… фрукты плохие! Во фруктах есть фруктоза, а фруктоза — это плохо! Сахар! Плохой! Как ни странно, только кажется, что добавленный сахар и отрицательно сказываются на нашем здоровье и весе. Даже (особенно) для диабетиков дополнительные фрукты кажутся очень полезными. Одно исследование даже давало людям 20 веселых порций фруктов каждый день и не обнаружило никаких побочных эффектов.

Как всегда, гораздо лучше получать этот фрукт в виде настоящих, цельных фруктов. Соки не так полезны, а смузи лучше, но все же не так эффективны, как употребление целого фрукта с неповрежденной клетчаткой и питательными веществами.

Какие фрукты? В основном все, что угодно. Ягоды (вверху) восхитительны, но также и цитрусовые, вишня, яблоки, груши, косточковые фрукты и все остальное, что является местным и сезонным.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ФРУКТОВ:

Очевидно, что существует сотня различных видов общих фруктов, и я могу дать вам сотню советов по каждому из них.Самое важное — просто помнить, что фрукты полезны для вас, и неплохо было бы добавить несколько дополнительных порций здесь и там. Как?

• Съешьте фрукт в качестве закуски. У природы есть эти удивительные системы упаковки (например, шкурки), которые позволяют легко взять яблоко, банан, апельсин, грушу или персик и взять их с собой в дорогу.
• Сделайте «вкусные сливки» из замороженных бананов и добавьте другие фрукты.
• Блинчики с персиковым кобблером, кто-нибудь? Или, может быть, овсянку с яблочным пирогом?
• Добавьте горсть фруктов в утреннюю овсянку или пудинг с чиа.

---

5. Грибы

С технической точки зрения, грибы — это не совсем растительная пища. Грибы — это часть их собственного царства, отдельного от растений и животных. Так что веганам, которые едят грибы, действительно стоит называть себя грибами на основе растений…

Нет? Хорошо. Но как бы вы ни называли грибы, ешьте их больше! Это одно из моих любимых блюд, и я ем их почти каждый день, так или иначе. Помимо того, что они являются одним из самых вкусных источников мясного вкуса умами на основе растений (например, грибов), они невероятно полезны —

Грибы содержат множество фитонутриентов и антиоксидантов, и каждый их вид, кажется, обладает своей собственной суперсилой.Многие сорта укрепляют иммунную функцию, борются с раком, снижают уровень холестерина, рейши обладают успокаивающими свойствами, было доказано, что львиная грива улучшает работу мозга и защищает от нейродегенеративных заболеваний, и многое другое. Даже простые белые шампиньоны уничтожают раковые клетки, что может быть причиной того, что у японских женщин ниже уровень заболеваемости раком груди (источник).

В целом, я бы рекомендовал есть разные грибы в течение недели по причинам, указанным выше.Разновидности грибов могут отличаться друг от друга, как яблоки и шпинат, поэтому чем больше разнообразия вы потребляете, тем лучше. Предостережение: белая пуговица, портобелло и кримини — это один и тот же гриб, только выращенный по-разному. Старайтесь также включать шиитаке, устрицы, лесную курицу, рейши или другие интересные сорта.

Так как я очень люблю грибы, у вас наверняка не хватит интересных способов их приготовить на моем сайте, вот несколько идей для начинающих:

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ГРИБОВ:

---

6.Куркума

В какой-то момент исследователи заметили, что индейцы не страдают раком толстой кишки почти так же быстро, как другие группы населения. В конце концов они выдвинули гипотезу, что это произошло из-за более высокого уровня куркумы в индийской кухне. Что ж, около ста исследований спустя есть веские доказательства, подтверждающие это. Наука изобилует исследованиями, которые включают и выходят далеко за рамки рака толстой кишки. Вот несколько видеороликов на тему «Факты о питании» о некоторых исследованиях куркумы: Повышение эндотелиальной / артериальной функции не меньше, чем упражнения… Продемонстрируйте перспективу в борьбе с раком поджелудочной железы… Боритесь с раком толстой кишки… Предотвратите болезнь Альцгеймера… Помогите предотвратить диабет.

Примечание: кажется важным сочетать куркуму с черным перцем. Немного перца (или экстракта перца, известного как пиперин) повышает биодоступность / эффективность специи на смехотворные 2000%. Вот почему большинство добавок также содержат пиперин.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ КУПАЛЬНИКА:

• Примите добавку. Особенность куркумы в том, что она действительно может пачкать зубы / рот, и иногда ее трудно добавлять в пищу на ежедневной основе (вы можете съесть столько карри).Мой любимый способ — принимать таблетки куркумы. Вы можете просто купить специю и приготовить ее самостоятельно, используя вегетарианские капсулы, но я начал покупать этот бренд на Amazon, который (на мой взгляд) является идеальной смесью, потому что она включает 90% чистую цельную куркуму с небольшим количеством концентрата куркумы и небольшим количеством экстракта черного перца. . Это супер дешево и намного проще, чем сделать самому.
• Сделайте золотой чай латте, как показано выше
• Приготовьте классический сладкий картофель с кокосовым карри и рагу из нута
• Приготовить карри из помидоров и нута

---

7.Семена льна и чиа

Не вдаваясь в подробности, соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот в нашем рационе играет большую роль в нашем общем состоянии здоровья. Эти два типа жиров в основном борются в нашем организме за доступ к ферментам, и важно, кто победит — если есть больше омега-3, это создает противовоспалительную реакцию, которая полезна для нас. Но слишком много омега-6 на самом деле вызывает воспаление. Поэтому один из лучших способов, который вы можете сделать, — это включить в свой рацион большое количество омега-3, чтобы выиграть эту битву.

В мире растительной пищи единственные продукты, которые содержат значительно больше омега-3, чем омега-6, — это семена льна и семена чиа. В то время как почти все другие жиры (особенно масла) сильно искажены в пользу вызывающих воспаление омега-6. По этой причине я стараюсь избегать масел и потребляю не менее двух столовых ложек льна и / или чиа каждый день.

[Две короткие сноски: 1) оба семени должны быть измельчены , чтобы полностью разблокировать жиры, и 2) Вы все равно можете принимать растительную добавку омега-3 (например, Ovega или другие бренды, сделанные из водорослей) а также потому, что это другой тип незаменимых омега-3 (DHA), но это выходит за рамки данной статьи.]

В дополнение к омегам, оба этих семени являются суперзвездами в питании. В них много клетчатки (фактически, почти все их углеводы — это пищевые волокна). А две столовые ложки чиа содержат 18% дневного кальция и около 30% магния и фосфора. И не забывайте об антиоксидантах. И то, и другое удивительно, но здесь преобладает лен с обилием лигнанов, и, возможно, именно поэтому потребление льна было связано с уменьшением рака в многочисленных исследованиях (источник).

По моему собственному опыту, я всегда чувствую себя лучше, бодрее и здоровее в те дни, когда включаю эти семена в свой рацион (и добавку из водорослей омега-3).Мне больше всего нравится утренний ритуал из чиа + льняной пудинг с ягодами, но вот полный список предложений для каждого.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЧИА И ЛЕНА:

---

8. Зеленый чай

Автор фото rawpixel

Мы уже говорили о листовой зелени, и чай, по сути, представляет собой просто усиленную листовую зелень с множеством действительно мощных свойств (антиоксидантов!), Которые могут сделать его уникально ценной частью вашего рациона. И самое приятное то, что качественный чай настолько восхитителен и содержит идеальный кофеин * пунш, поэтому очень легко привыкнуть к этой повседневной привычке.

* Одна из моих любимых особенностей зеленого чая — то, что кофеин сочетается с теанином, аминокислотой, которая имеет действительно успокаивающий, очищающий эффект «дзен». Таким образом, вместо дрожи от кофе зеленый чай дает гораздо более легкий и яркий эффект.

Как описано в одном исследовании, «… повышенное потребление чая связано со снижением риска ИБС, сердечной смерти, инсульта, инфаркта мозга и внутримозгового кровоизлияния, а также общей смертности» — всего того, чего я бы хотел избежать… ( источник)

Что касается рака, то зеленый чай дает такие сильные результаты, что их трудно игнорировать.Согласно заключению одного исследования, «употребление 10 чашек зеленого чая японского размера в день отсрочило начало рака у людей на 7 лет у женщин» и что зеленый чай является «значительным фактором первичной профилактики рака для населения в целом». (источник)

Лично я пью зеленый чай в виде заваренного японского сенча или гёкуро или в виде порошка матча. Вид и качество не имеют большого значения с точки зрения пользы для здоровья (но если вы действительно любите чай, мое секретное оружие — o-cha.com — это японская компания, которая будет импортировать чай безумного качества прямо вам. .Они не спонсируют это или что-то еще, я их просто обожаю.)

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ:

• Выпей! Очевидно, вы можете просто заварить и выпить чай (тут нет ничего удивительного). Если вам так же нравится вкус чая, как и мне, это будет легкий ежедневный ритуал.
• Если вы не любите чай, маття (порошкообразный зеленый чай — замечательный ингредиент в рецептах. Я все время использую его в маффинах с маття, пудинге с чиа маття, энергетических батончиках матча и в чём-то действительно необычном.

---

Бонус: кардиоупражнение

Фото Бруно Насименто

Я знаю, это не совсем то, что вы едите, и я знаю, что вы уже знаете, что упражнения полезны для вас, но было неправильно исключать это из списка, потому что упражнения, кажется, работают вместе со здоровой диетой для усиления эффекты обоих. Лично мне для правильного функционирования необходимы 25-45 минут интенсивных кардиоупражнений (бег) в день. Больше, чем любой из перечисленных выше продуктов, это оказывает такое положительное влияние на мою повседневную энергию и благополучие, что мне пришлось включить его сюда.Причин слишком много, чтобы их подробно описывать, но они включают буквально все преимущества, упомянутые во всех вышеперечисленных продуктах — противовоспалительные, мозговые, укрепление костей, борьбу с раком, антивозрастные средства и многое другое.

Я избавлю вас от всех этих исследований, но одно, которое я считаю наиболее увлекательным (и которое я чувствую сильнее всего каждый день), — это то, что кардио, кажется, буквально очищает ваш мозг. Хотя еще не до конца понятно, как работают эти процессы, кажется, что по мере того, как вы тренируетесь, кровоток и давление в мозгу увеличиваются и помогают выкачивать продукты жизнедеятельности, которые накапливаются в течение дня (источник), заставляя вас чувствовать себя бодрее, ярче, счастливее, и многое другое.

***

Возможно, больше всего я хотел бы, чтобы вы вынули из этого списка то, что не что-то одно, один раз имеет значение. Дополнительная порция куркумы один раз не окажет большого влияния, но куркума + зелень + ягоды каждый день в течение десяти лет — вот где она становится значимой.

Питание сложно, и кажется, что комплексный, совокупный эффект различных продуктов и соединений, работающих вместе, является тем, что ведет к здоровью и благополучию в долгосрочной перспективе.Другими словами, взаимодействие между всеми этими фитонутриентами так же важно, как и их индивидуальное воздействие, как говорится в одном исследовании:

«В настоящее время потребителям во всем мире хорошо известно, что некоторые фрукты и овощи могут помочь предотвратить или лечить хронические заболевания человека. Но то, что многие люди не до конца осознают, так это то, что это не отдельный компонент в этих продуктах растительного происхождения, а довольно сложные смеси взаимодействующих природных химических веществ, которые оказывают такое мощное защитное действие на здоровье.Эти природные компоненты одновременно накапливаются в растении и обеспечивают многогранную защитную стратегию как для растения, так и для человека-потребителя ». (источник)

Чем больше каждого из них вы можете включить в свой рацион и чем чаще, тем лучше.

Список здоровых продуктов | 30 лучших блюд для велосипедистов

Кэрол Йепес

Пытаетесь выработать хорошие привычки? Не можете решить, что есть для достижения ваших целей в фитнесе? Бесчисленные диеты, увлечения здоровьем и пищевые добавки сделали труднее, чем когда-либо, определить, что действительно полезно для вас, а что просто шум.

Хотя есть фрукты и овощи разных цветов и цветов — это лучший способ обеспечить вас разнообразными питательными веществами, вы все равно получите пользу, если будете играть фаворитами. «Когда люди составляют списки [рекомендаций по питанию], они часто слишком умны и пытаются предложить вам удивительные продукты или экзотические продукты, потому что они не хотят, чтобы это было приземленным», — говорит спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Racing Weight and Диетические культы. «Но проблема в том, что вы должны есть три раза в день каждый день.Есть что сказать о продуктах, которые являются функциональными и поддерживают спортивные результаты, но вы хотите, чтобы они были знакомыми, доступными и доступными », — говорит он.

Чтобы вам было проще (и быстрее, чтобы помочь с дистанцированием от общества), мы собрали лучшие продукты для велосипедистов в список здоровых продуктов, который вы можете распечатать и взять с собой в магазин. ТОГДА, когда бы ни наступил голод, у вас будет множество полезных блюд, которые ждут вас, когда вы откроете кладовую.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и рекомендации!

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Овсянка

Овсянка сама по себе полезна; он полон витаминов, минералов и клетчатки.Но лучше всего он работает как средство передвижения по нескольким пунктам из этого списка. Нарежьте банан, добавьте немного черники и посыпьте все это миндалем и семенами чиа. Это завтрак чемпионов.

[Связано: Лучшие рецепты овсянки]

2 Шпинат

В шпинате есть все. Он богат калием, магнием, железом, кальцием и витаминами B6, B9, E, C и K.

«Спортсмен или нет, вы должны есть больше овощей, чем что-либо еще», — говорит Фитцджеральд.«Шпинат — отличный продукт питания, потому что он очень универсален. Вы можете добавлять его в салаты в сыром виде или готовить самостоятельно. Это практически единственная зелень, которая хорошо сочетается: вы можете добавлять ее в смузи, и они не будут иметь неприятного вкуса «.

3 Арахисовое масло

Арахисовое масло, наполненное белками и жирами, поможет вам сытно во время длительных поездок. Но если вы действительно хотите увеличить потребление питательных веществ, попробуйте бутерброд с арахисовым маслом и шпинатом (да, шпинат).

Это, по общему признанию, необычный выбор, но Джин Смит, диетолог из Истона, штат Пенсильвания, рекомендует на завтрак «сэндвич с арахисовым маслом и шпинатом на хлебе из цельнозернового изюма». Вы получаете углеводы из хлеба, зеленые овощи с тоннами питательных веществ из шпината, а белки и жиры из PB, которые обладают стойкостью. Этот завтрак будет поддерживать вас в течение долгой поездки, не должен вызывать проблем с желудком и имеет восхитительный вкус! »

4 Коричневый рис

Коричневый рис богат пищевыми волокнами, а также магнием.Кроме того, это недорогое дополнение к кладовой, которое можно использовать в качестве полезного гарнира практически к любому блюду.

5 Греческий йогурт

Если вы собираетесь опереться попой на стул, а не на седло, Смит рекомендует начинать свой день с простого обезжиренного греческого йогурта с добавлением собственных фруктов и меда.

«Подойдут любые фрукты, но черника особенно хороша благодаря своим антиоксидантным свойствам», — говорит она. «Греческий йогурт очень богат белком и довольно портативен.Добавление собственного подсластителя позволяет контролировать эти пустые калории ».

6 Миндаль

Эти орехи, богатые полезными жирами, клетчаткой и белком, созданы не только для перекусов. Используйте измельченный миндаль в качестве начинки для овсянки или йогурта, добавляйте их в рецепты маффинов, цельный миндаль в качестве закуски или используйте миндальную муку вместо обычной муки в блинах.

7 Шоколадное молоко

Смит рекомендует держать под рукой шоколадное молоко, чтобы быстро заправиться после поездки.«Он содержит белок и правильное соотношение углеводов и белков, которые, как было доказано, помогают восстанавливать и восстанавливать мышцы после напряженной тренировки».

9 Сладкая картошка

«Я ничего не имею против картофеля — у меня есть целая глава в его защиту в Diet Cults », — говорит Фицджеральд. «Но если бы я мог вывезти на необитаемый остров только один клубень, это был бы сладкий картофель. В нем много антиоксидантов, и он немного более питателен, чем белый картофель.”

10 Черника

Черника крошечная, но богата антиоксидантами, клетчаткой, витамином С и витамином К. Для настоящего удовольствия попробуйте приготовить чернику с добавлением кленового сиропа и полить блины или вафли.

11 Арбуз

«Арбуз — это здорово, как и любая еда с высоким содержанием воды», — говорит Фитцджеральд. «Клетчатка и вода добавляют объема, не добавляя калорий.”

12 Брокколи

Богатая антиоксидантами, клетчаткой, витамином C, витамином K и калием, брокколи — настоящий мощный овощ. Обжарьте их в духовке с небольшим количеством соли, перца и оливкового масла. Ням!

[Связано: Преимущества крестоцветных овощей]

13 Лосось

Богатый противовоспалительными жирами, лосось является отличным самостоятельным блюдом или добавкой к любому салату.

«Белок имеет решающее значение для получения аминокислот, которые помогают в восстановлении и восстановлении мышц после упражнений», — говорит Дайан Ригассио Радлер, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания Университета Рутгерса в Нью-Джерси. «Цыпленок великолепен просто потому, что он простой и вездесущий. Жирная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия, сельдь или сардины, содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты ».

14 Соленья

Соленья и другие ферментированные продукты (например, кимчи и квашеная капуста) богаты пробиотиками — полезными бактериями в кишечнике, которые влияют на вашу иммунную функцию, настроение, пищеварение и даже на ваш вес.В них много натрия, поэтому некоторые велосипедисты даже едят их в качестве перекуса в середине поездки, чтобы восполнить запасы электролитов.

15 Помидор

«Помидоры занимают первое место в моем списке», — говорит Фицджеральд. «Они являются достойным источником углеводов, в которых, очевидно, нуждаются велосипедисты, и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами». Еще одно преимущество помидоров в том, что они не калорийны — калорийность за калорийностью, они сытнее, чем, скажем, мороженое или хлеб.«Часть питания для оптимальной производительности — это питание, чтобы стать стройнее, поэтому разумно перейти на менее калорийную пищу», — говорит он.

16 Хумус

Хумус — это ближневосточный соус, который просит вас зачерпнуть с морковью или сельдереем, что делает его отличным выбором для закуски. Это блюдо содержит массу витаминов и минералов, а также полезные жиры и растительный белок.

17 Темный шоколад

«Темный шоколад в умеренных количествах способствует здоровью артерий и богат антиоксидантами», — говорит Фитцджеральд.«Большинство людей находят это очень приятным в небольших количествах и не чувствуют себя обязанными есть много. У меня есть небольшой квадрат в день, и это меня устраивает. А еще это усиливает настроение, и это здорово! »

18 Бобы

Фасоль, богатая клетчаткой, делает гораздо больше, чем просто помогает вам оставаться в норме. Они также могут помочь регулировать уровень сахара в крови, улучшить холестерин и улучшить общее состояние кишечника. Добавьте их в перец чили, разотрите в соусе, используйте их, чтобы заменить часть говяжьего фарша в тако и других блюдах, или украдите их в брауни и других рецептах десертов.

19 Кофе

Кофе полезен? Вы делаете ставку. Кофе не только поднимает настроение, но и снижает риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Для дополнительного укрепления здоровья попробуйте добавить специи в кофейную гущу перед завариванием. На каждую мерную ложку молотого кофе добавьте в фильтр чайной ложки молотой корицы, кардамона или куркумы.

20 Чеснок

Активный ингредиент, аллицин, может помочь снизить уровень холестерина, защитить ваши клетки от окислительного повреждения и нормализовать кровяное давление и уровень сахара в крови.Сырой измельченный чеснок приносит большую пользу для здоровья. Добавьте его в свежую домашнюю сальсу, вмешайте в заправки для ранчо, используйте измельченный чеснок и оливковое масло в качестве начинки для тостов или измельчите его в гуак.

21 год Медовый

Мед, богатый антиоксидантами, является отличным заменителем сахара в смузи, овсянке, маринадах или напитках. Небольшое количество имеет большое значение, добавьте всего чайную ложку в чай ​​или сбрызните йогурт.

[Связано: мед полезен?]

22 Свекла

Польза свеклы для здоровья включает естественное снижение артериального давления, прилив энергии и умственных способностей, а также изрядную дозу антиоксидантов и клетчатки.

23 Имбирь

В одном исследовании с участием 261 человека с остеоартритом колена люди, которые принимали экстракт имбиря два раза в день, испытывали меньшую боль и, следовательно, нуждались в меньшем количестве обезболивающих, чем те, кто не принимал имбирь. Имбирь также может снизить уровень холестерина, предотвратить образование тромбов и помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

24 Оливки

Исследования показывают, что переход на средиземноморскую диету, включающую оливки, а также орехи, овощи и рыбу, может быть самым защитным диетическим шагом, который вы можете сделать.

25 Чай

Люди во всем мире пили чай на протяжении тысячелетий из-за его многочисленных преимуществ для здоровья. Чай расслабляет мышцы, успокаивает проблемы с желудком и даже может помочь вам жить дольше.

[Связано: 5 вкусных чаев для лучших велоспорта]

26 год Попкорн

Богатый клетчаткой и малокалорийный попкорн — отличный вариант перекуса, особенно когда вам нужно немного хрустеть.Просто остерегайтесь добавок, таких как соль, масло или сырный порошок. Вы также можете использовать его в качестве низкокалорийного топпера для таких блюд, как перец чили и тушеное мясо.

27 Пирог с вишней

Вишня содержит противовоспалительные соединения, которые укрепляют здоровье мозга, снимают стресс и помогают быстрее заснуть. Кроме того, они могут снизить уровень мочевой кислоты, что является хорошей новостью для вашего восстановления после поездки.

28 год Яйца

Яйца полезны, несмотря на предупреждения, которые вы слышали о том, что они содержат высокий уровень холестерина.Яйца полезны для глаз, мозга и талии, а поскольку они богаты белком, они сохранят чувство сытости между приемами пищи.

29 Семена чиа

Не обманывайте себя их маленьким размером: семена чиа имеют огромную пользу для здоровья и включают в себя улучшение пищеварения, укрепление костей и сохранение здоровья сердца. Добавьте их в йогурт или овсянку или сделайте пудинг с семенами чиа.

30 Кокосовая вода

Кокосовая вода действительно легко усваивается и богата калием, а также другими жизненно важными витаминами и минералами.Из него получается отличный напиток для восстановления после поездки, поэтому следите за тем, чтобы в вашем холодильнике всегда были запасы.

Крис Хатлер Редактор службы и новостей Крис Хатлер — писатель и редактор из Филадельфии, штат Пенсильвания, но до того, как присоединиться к Runner’s World и Bicycling, он был профессиональным бегуном в Diadora, получив несколько квалификаций в США.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Здоровое питание

Список покупок и хорошо укомплектованная кухня помогут сократить время, которое вы тратите на приготовление здоровой пищи. Прочтите этикеток, когда вы делаете покупки, и обращайте внимание на размер порции и порции на контейнер.Сравните общее количество калорий в аналогичных продуктах и ​​выберите наименьшее калорийные. Итак, покупайте быстрые нежирные продукты и наполняйте свою кухню шкафы с запасом низкокалорийных продуктов, например: Обезжиренное или нежирное молоко, йогурт, сыр и творог сыр Легкий или диетический маргарин Яичный белок / заменитель яиц Сэндвич-хлеб из цельной пшеницы, рогалики, лаваш, английские кексы Мягкие кукурузные лепешки, лепешки из нежирной муки Нежирные крекеры с низким содержанием натрия Крупа, сухая или вареная Рис, макаронные изделия Белое мясо курицы или индейки (снять кожу) Рыба и моллюски (не в кляре) Говядина: круглая, вырезка, нижняя часть, филейная часть и нежирная говяжий фарш Свинина: окорочка, лопатка, вырезка Сухая фасоль и горох Свежие, замороженные, консервированные фрукты в легком сиропе или соке Овощные консервы свежие, замороженные или без добавления соли Нежирные или обезжиренные заправки для салатов Горчица и кетчуп Джем, желе или мед Травы и специи Сальса

Подготовьте список необходимых продуктов заранее и придерживайтесь его, когда идете в магазин.Это позволит вам сосредоточиться и поможет предотвратить сиюминутные высококалорийные покупки.

13 продуктов, которые обязательно нужно есть в доме

Есть простой трюк для здорового питания: наполните свою кухню полезными и универсальными продуктами. Наличие этих продуктов в кладовой, холодильнике или морозильной камере действительно упрощает процесс приготовления.

Узнайте из этого сообщения в блоге, какие предметы первой необходимости в кладовой у вас всегда должны быть под рукой. Кроме того, получите список покупок для здорового питания в виде загружаемого PDF-файла!

Список здоровых покупок: продукты, которые вы всегда должны иметь в доме

1. Бобовые

В каждой кладовой должны быть чечевица, нут, фасоль и горох. Они являются прекрасным источником растительного белка и богаты клетчаткой. Вот почему было показано, что бобовые снижают риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и инсульта. ⁽¹⁾ Академия питания и диетологии рекомендует есть не менее четырех порций в неделю. Одна порция равна 60-70 г сушеных бобовых или 125 г вареных бобовых.

Наш совет:

Используйте фасоль, чечевицу и горох для карри, перца чили, салатов или пирожных. Они бывают консервными или сушеными (но не забывайте, что их нужно предварительно приготовить).

2. Орехи

Несоленые орехи — идеальный универсальный продукт: они богаты ценными жирными кислотами, белком, витаминами и минералами.Перекусывайте орехами между приемами пищи, добавляйте их в смузи или утреннюю овсянку или добавляйте их в соусы в виде орехового масла. Было доказано, что употребление 20-60 г орехов в день (примерно горсть) положительно влияет на хронические заболевания, такие как рак, респираторные заболевания или диабет. ⁽²⁾

Грецкие орехи, миндаль и т.п. также высококалорийны: например, 100 г грецких орехов содержат 650 калорий, что делает их идеальными для здорового набора веса.

3. Яйца

Яйца ломятся от витаминов.Кроме того, они содержат все девять незаменимых аминокислот (валин, лейцин, изолейцин, гистидин, лизин, метионин, триптофан, фенилаланин, треонин). Яйца очень универсальны, что делает их обязательными в вашем списке покупок для здорового питания. Если вы съедите на обед эту высокобелковую пищу в виде салата, то во второй половине дня вы гарантированно избежите чувства голода.

4. Семейство лука и чеснока

Лук и чеснок относятся к роду Allium. Здоровая и свежая диета практически невозможна без этих двух продуктов, поскольку они имеют решающее значение для придания вкуса еде, которую вы едите.

Лук содержит эфирные масла и серосодержащие соединения (сульфиды). Это делает их не только травой, но и лекарственным растением: сульфиды — это фитонутриенты, которые, как говорят, имеют много преимуществ для вашего организма. При регулярном употреблении они снижают риск рака и защищают от бактериальных заболеваний. ⁽³⁾ Сульфиды всегда присутствуют в чесноке.

5. Картофель

Картофель — ценный источник калия и очень низкокалорийный гарнир.В 100 г этого клубня содержится всего 75 калорий. Популярные способы их есть в виде картофельного пюре, картофельного супа или домашнего картофеля фри.

Совет по хранению:

Картофель хранится долго, если он хранится в темном, прохладном и сухом месте. То же самое с луком и чесноком.

6. Замороженные ягоды

Свежие ягоды зачастую довольно дороги. Летом соберите немного черники или клубники и заморозьте их на зиму. Или купите их уже замороженными: замороженные фрукты иногда содержат даже больше витаминов и минералов, чем их свежие эквиваленты.Наслаждайтесь ягодами в смузи в жаркие дни или добавляйте их в овсянку.

7. Семена льна

Целые, молотые или в виде масла семена льна — это незаменимая кладовая, без которой вы не хотите оставаться. Этот суперпродукт — отличный источник растворимой клетчатки, белка и альфа-линоленовой кислоты (жирная кислота омега-3). ⁽⁴⁾ Для многих людей провести день без них немыслимо: муцины, содержащиеся в семенах, полезны для здоровья кишечника. Смешайте семена льна с коктейлями и йогуртом или посыпьте ими салаты.Но не забывайте всегда пить большой стакан воды, когда едите семена. В противном случае вы рискуете заболеть запором, если будете употреблять их в большом количестве.

Знаете ли вы, что…?

Льняное масло холодного отжима нельзя нагревать и использовать только для холодных блюд: масло богато омега-3 жирными кислотами, которые разрушаются при высоких температурах и приводят к образованию вредных трансжирных кислот. Лучше всего хранить льняное масло в холодильнике.

8. Финики

Плоды финиковой пальмы на самом деле содержат больше клетчатки, чем цельнозерновой хлеб, больше калия, чем бананы, и поддерживают ваше пищеварение.Благодаря высокому содержанию сахара финики дают бегунам (а также не бегунам) быстрый прилив энергии и, таким образом, обуздывают их тягу к сладкому. Финики также подходят для коктейлей и пирожных.

9. Зеленые листовые овощи

Шпинат, капуста и руккола: с этого момента убедитесь, что в вашем списке покупок всегда есть зеленые листовые овощи. Сезонная «зелень» полезна и очень разнообразна. Смешайте способы приготовления, чтобы они не наскучили: от зеленых смузи до салатов и пасты до карри.Листовые овощи богаты питательными веществами и, что наиболее важно, дополняют вашу трапезу. Так вы почувствуете сытость, не потребляя слишком много калорий.

Отличный источник кальция (не только) для веганов!

Знаете ли вы, что зеленые листовые овощи являются особенно хорошими поставщиками растительного кальция? В 100 г капусты содержится около 150 мг минерала (в 100 мл коровьего молока содержится всего 120 мг). Суточная потребность среднестатистического взрослого человека составляет около 1000 мг.

10.Овес

Овес также должен быть на первом месте в вашем списке здоровых покупок и никогда не быть недостатком в вашей кладовой. Как и бобовые, они являются хорошим источником клетчатки и имеют низкий гликемический индекс, а это означает, что уровень сахара в крови повышается умеренно и медленно после их употребления. Таким образом, вы дольше сохраняете чувство сытости.

11. Обычный йогурт

Йогурт — фантастический источник белка. Избегайте сладких фруктовых йогуртов в супермаркете и придерживайтесь простого сорта.Это поможет вам сократить потребление сахара и калорий. Простой йогурт также является пробиотиком: он содержит живые бактерии, которые помогают оптимизировать микрофлору кишечника. Добавьте йогурт в коктейль после тренировки или съешьте его с ягодами и овсяными хлопьями на завтрак.

12. Темный шоколад

Две или три части темного шоколада могут удовлетворить вашу тягу к сладкому и порадовать вас. Какао-бобы богаты флавоноидами (фитонутриентами) и поэтому считаются суперпродуктом. Темный шоколад не только уменьшает воспаление, но и снижает кровяное давление. ⁽⁵⁾

13. Зеленый чай

Еще один обязательный элемент в вашем списке здоровых покупок — зеленый чай. Это еще один ценный источник флавоноидов (катехинов), обладающих антиоксидантным действием. Напиток содержит кофеин (как и кофе), но эффект более слабый, постепенный и продолжительный. Так что, если вы хотите получить заряд кофеина, но кофе заставляет ваше сердце биться чаще, тогда зеленый чай может быть подходящей альтернативой. Попробуйте и убедитесь!

Скачать бесплатно в формате PDF: Ваш список покупок для здорового питания

Мы составили список покупок для здорового питания в формате PDF, чтобы упростить еженедельные покупки в магазине и помочь заполнить кладовую.Просто скачайте список, распечатайте и возьмите с собой в супермаркет!

***

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по диете и образу жизни

Здоровое питание и образ жизни — ключи к профилактике и лечению сердечно-сосудистых заболеваний. Это не так сложно, как вы думаете! Помните, что значение имеет общий образец вашего выбора. Сделайте следующие простые шаги частью своей жизни для долгосрочной пользы для вашего здоровья и вашего сердца.

Используйте как минимум столько калорий, сколько потребляете.

• Начните с того, что узнайте, сколько калорий вам нужно есть и пить, чтобы поддерживать свой вес. Информация о питании и калориях на этикетках продуктов питания обычно основана на ежедневной диете в 2000 калорий. Вам может потребоваться меньше или больше калорий в зависимости от нескольких факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности.
• Увеличьте количество и интенсивность физической активности, чтобы сжигать больше калорий.
• Стремитесь уделять не менее 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности (или равное сочетание того и другого) каждую неделю.

Регулярная физическая активность может помочь вам поддерживать свой вес, не терять вес, который вы теряете, и достичь физического и сердечно-сосудистого состояния. Если сложно запланировать регулярные упражнения, поищите способы включить короткие периоды активности в свой распорядок дня, например, припарковаться подальше и подняться по лестнице вместо лифта. В идеале ваша активность должна быть распределена в течение недели.

Придерживайтесь в целом здорового режима питания, в котором подчеркивается:

Применяйте это руководство везде, где готовится или потребляется пища.

Можно придерживаться здоровой диеты независимо от того, готовят ли пищу дома, заказывают в ресторане или в Интернете или покупают как готовую еду. Прочтите сведения о питании и список ингредиентов на этикетках упакованных продуктов, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием натрия, добавленных сахаров и насыщенных жиров. Отметьте галочкой для сердца, чтобы найти продукты, которые были сертифицированы Американской кардиологической ассоциацией как полезные для сердца.

Live Tobacco Free

Не курите, не курите, не используйте табак или никотиновые продукты — и избегайте пассивного курения или паров.

Узнайте больше о том, как бросить курить.

Здоровое питание: список из 120 самых полезных продуктов

Здоровое питание !!! Здоровое питание — популярная тенденция в наши дни. Люди хотят хорошо выглядеть, поэтому главное — это здоровое питание и регулярные физические упражнения. На этом уроке вы выучите некоторые английские словарные слова, обозначающие здоровую пищу.

Здоровое питание

Диета и здоровье — очень важные темы в наше время. Люди осознают, что они должны есть здоровую пищу и заботиться о своем теле.

Список здоровой пищи

• Миндаль
• Амарант
• Яблоко
• Абрикос
• Артишок
• Спаржа
• Авокадо
• Масло авокадо
• Банан
• Ячмень
• Свекла
• Перец болгарский
• Бизон
• Черная фасоль
• Черный сапоте
• Черный чай
• Костный бульон
• Бразильский орех
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Булгур
• Капуста
• Стручковый перец
• Морковь
• Кешью
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Мангольд
• Сыр
• Семена чиа
• Куриная грудка
• Чили
• кинза
• Корица
• Какао
• Кокос
• Кокосовое масло
• Кукуруза
• Огурец
• Темный шоколад
• Эдамаме
• Яйцо
• Баклажан
• Хлеб Иезекииля
• Чеснок
• имбирь
• Виноград
• Грейпфрут
• Зеленая фасоль
• Зеленый чай
• Палтус
• Хумус
• Кале
• Камут
• Кефир
• Фасоль
• Киви
• Чайный гриб
• Баранина
• Постная говядина
• Лук-порей
• Лимон
• Чечевица
• Салат
• Орех макадамия
• Дыня
• Гриб
• Горчичное семя
• Овес
• Лук
• Чай улун
• Оранжевый
• Страус
• Устрица
• Тихоокеанская треска
• Папайя
• Горох
• персик
• Арахис
• Арахисовое масло
• Арахисовое масло
• Груша
• Ананас
• Фисташки
• Слива
• Гранат
• Свинина
• Картофель
• Тыква
• Киноа
• Редис
• Малина
• Читать чай
• Розмарин
• Лосось
• Сардина
• Квашеная капуста
• Моллюски
• Креветки
• Шпинат
• Спирулина
• Кабачок
• Клубника
• Сладкий картофель
• Teff
• Помидор
• Тритикале
• Форель
• Тунец
• Турция
• Куркума
• Репа
• Орех
• Вода
• Кресс-салат
• Арбуз
• Белый чай
• Молоко
• Йогурт
• Кабачки

Примеры здоровой пищи

Миндаль

• На этот раз она принесла ему миндальный торт и немного шоколада.

Яблоко

• Он дал мне яблоко в обмен на торт.

Абрикос

• Смажьте верх торта глазурью абрикос .

Артишок

• Полить артишок сердечками и слегка приправить солью и перцем.

Спаржа

• Тщательно приготовьте спаржу и держите в тепле.

Авокадо

• Тушите на медленном огне 20 минут. Подавать с ломтиками авокадо и сметаной.

Банан

• Намажьте на него 1/3 кремовой смеси. Выложите ломтиков банана сверху, чтобы накрыть крышкой.

Ячмень

• Добавьте сельдерей, картофель и жемчуг. ячмень и перемешивайте еще 5 минут.

Свекла

• Во всяком случае, вкус у них примерно одинаковый, а в прошлом году в меню добавили суп свекольный и .

Болгарский перец

• Добавить лук и болгарский перец . Готовьте и перемешивайте, пока лук не станет мягким, около 10 минут.

Черная фасоль

• Черная фасоль широко используется в кантонской кулинарии и обычно подается с рыбой или говядиной.

Черный чай

• Какой чай вы бы предпочли: черный чай или зеленый чай?

Брокколи

• Приготовьте сахарную кукурузу и брокколи в небольшом количестве подсоленной кипящей воды.

Коричневый рис

• Украсить нарезанными зелеными оливками и подавать с коричневым рисом и зеленым салатом.

Брюссельская капуста

• Накройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне до Брюссельская капуста почти не станет мягкой около 5 минут.

Булгур

• Вегетарианцам следует обязательно есть различные цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и лепешки, коричневый рис, булгур, и киноа.

Капуста

• Когда вода закипит, добавить мясо и капусту .

Морковь

• Смешайте мясо с луком, морковью, и приправой.

Йогурт

• Осталось йогурта, осталось, если вы все еще голодны.

Лосось

• Это лосось блюдо было удачным, не так ли?

Арбуз

• Купили арбузов и ели на ходу, выплевывая косточки.

Вода

• В бутылке нет воды .

Тунец

• В магазине полностью продано тунцов, штук рыбы.