Продукты где содержатся углеводы: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

Углеводы + продукты богатые углеводами

Углеводами называют природные органические вещества, формула которых содержит в своем составе углерод и воду. Углеводы способны давать нашему организму энергию, необходимую для его полноценной жизнедеятельности. По своей химической структуре, углеводы делятся на простые и сложные.

1 К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся в молоке; фруктах и сладостях – моно- и олигосахариды.
2 Сложными же углеводами являются такие соединения как крахмал, гликоген и целлюлоза. Они содержатся в злаковых, кукурузе, картофеле и животных клетках.

Продукты богатые углеводами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Сахар-рафинад99,9 г

Мед пчелиный80,3 г

Мармелад
79,4 г

Пряники77,7 г

Соломка сладкая69,3 г

Финики69,2 г

Макароны из муки 1-го сорта
68,4 г

Крупа перловая66,9 г

Изюм (кишмиш)
65,8 г

Повидло яблочное65 г

Рис
62,3 г

Овсяные хлопья «Геркулес»61,8 г

Пшеничная мука61,5 г

Кукуруза
61,4 г

Гречка60,4 г

Топ-100 натуральных источников углеводов

Суточная потребность в углеводах

Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала положенную ей норму энергии. Без этого мозг не сможет выполнять свои аналитико-координационные функции, а, следовательно, не передаст соответствующую команду мышцам, которые также окажутся бесполезными. В медицине такое заболевание называется кетозом.

Чтобы этого не допустить, необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион требуемое количество углеводов. Для человека, ведущего активный образ жизни, их суточное количество должно быть не ниже 125 грамм.

Если же ваш образ жизни менее активен, допускается употребление меньшего количества углеводов, но их количество не должно быть ниже 100 грамм / сутки.

Потребность в углеводах возрастает:

Являясь главными источниками энергии, поступающей в организм с пищей, углеводы в первую очередь, используются во время активной умственной и физической деятельности. Следовательно, во время серьезных производственных нагрузок потребность в углеводах максимальна. Увеличивается потребность в углеводах и при беременности, а также в период кормления ребенка грудью.

Потребность в углеводах снижается:

Низкая производительность труда, пассивный образ жизни снижают энергозатраты организма, а, следовательно, и потребность в углеводах. Проводя выходные дни перед телевизором, читая художественную литературу или занимаясь сидячей работой, не требующей серьезных энергозатрат, можно спокойно уменьшить количество углеводов в предельно допустимых нормах, без вреда для организма.

Усваиваемость углеводов

Как было уже сказано выше, углеводы делятся на простые и сложные. По степени усваиваемости – на быстро-, медленно- и неусваиваемые организмом углеводы.

К числу первых относятся такие углеводы, как глюкоза, фруктоза и галактоза. Эти углеводы относятся к классу так называемых моносахаридов и быстро усваиваются организмом. Продукты, содержащие быстро-усваиваемые углеводы: мед, карамель, бананы, шоколад, финики и т.

д.

Самым важным углеводом для нас является глюкоза. Именно она отвечает за энергетическое обеспечение организма. Но если вы спросите, что же происходит с фруктозой и галактозой, то не волнуйтесь, они не пропадают даром. Под воздействием физико-химических реакций, проходящих в организме, они трансформируются опять таки в молекулы глюкозы.

Теперь, что касается сложных углеводов. Они, как уже было сказано выше, содержатся в животных клетках и тканях растений и усваиваются обычно медленно. Растительные углеводы в свою очередь подразделяются на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относится крахмал, который состоит из глюкозных молекул, выстроенных особым способом, так что для их расщепления требуется больше времени.

Целлюлоза же, несмотря на то, что она также относится к углеводам, энергию для нашего организма не поставляет, так как является нерастворимой частью растительной клетки. Однако она также принимает активное участие в процессе пищеварения.

Вы, вероятно, видели на полках магазинов, аптек, либо у дистрибьюторов сетевых компаний препараты, которые содержат растительную клетчатку. Именно она и является растительной целлюлозой, которая, действует как ершик, очищая стенки нашего пищеварительного тракта от всевозможных загрязнений. Гликоген же стоит особняком. Высвобождаясь по мере необходимости, он исполняет роль своеобразного хранилища глюкозы, которая откладывается в гранулированном виде в цитоплазме клеток печени, а также в мышечной ткани. Когда же в организм поступает очередная порция углеводов, то часть из них тут же преобразуется в гликоген, так сказать «на черный день». То, что не было трансформировано в молекулы гликогена, поступает на переработку, целью которой является получение энергии.

Полезные свойства углеводов и их влияние на организм

Углеводы не только являются отличным пищевым источником энергии для организма, но также входят в строение клеточных оболочек, очищают организм от шлаков (целлюлоза), участвуют в защите организма от вирусов и бактерий, играя немаловажную роль в создании крепкого иммунитета. Применяются в различных видах производства. В пищевой промышленности, например, используется крахмал, глюкоза и пектиновые вещества. Для производства бумаги, тканей, а также как пищевая добавка, используется целлюлоза. Спирты, получившиеся путем сбраживания углеводов, применяются в медицине и фармакологии.

Какие углеводы предпочесть?

В питании необходимо соблюдать долевое количество быстро- и медленно-усваиваемых углеводов. Первые хороши в том случае, когда необходимо быстро получить некое количество энергии, предназначенной для выполнения определенной работы. Например, для того, чтобы быстрее и лучше подготовиться к экзаменам. В этом случае можно употребить определенное количество быстро усваиваемых углеводов (мед, шоколад, конфеты и т.д.). Употребляют «быстрые» углеводы и спортсмены во время выступлений и после, для быстрого восстановления сил.

Если же выполнение работы может занять длительное время, то в данном случае употреблять лучше «медленные» углеводы. Поскольку, для их расщепления требуется большее количество времени, то и выделение энергии растянется на весь период работы. Если же в данном случае употребить быстро-усваиваемые углеводы, притом в количестве, необходимом для выполнения длительной работы, может произойти непоправимое.

Энергия выделится быстро и массированно. А большое количество неуправляемой энергии, это как шаровая молния, способная нанести непоправимый вред здоровью. Часто от такого выброса энергии страдает нервная система, в которой может произойти элементарное замыкание, как и в обычных электросетях. В этом случае она начинает сбоить и человек превращается в нервное создание, которое не способно выполнять точные действия с участием мелкой моторики рук.

Опасные свойства углеводов и предостережения

Признаки нехватки углеводов в организме

Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме. Если питание не нормализовать, скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться. Следующий этап — это разрушение жизненно важных белков организма. Все это вызывается токсическим повреждением мозга, страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.

Признаки избытка углеводов в организме

Гиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.

Вторым же органом, страдающим от переизбытка энергии, является поджелудочная железа. Она расположена в левом подреберье. Тело железы представляет собой удлиненное образование длинной 14-22 см и шириной 3-9 см. Помимо того, что она производит панкреатический сок, богатый ферментами, необходимыми для пищеварения, она также участвует и в углеводном обмене. Это происходит благодаря так называемым островкам Лангенгартса, которые покрывают всю внешнюю поверхность железы. Они производят вещество, именуемое в простонародье инсулином. Именно этот гормон поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.

Частое и неумеренное употребление продуктов, повышающих уровень инсулина в крови («быстрых» углеводов) может стать причиной диабета II типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое гликемический индекс?

Сегодня большое внимание уделяется гликемическому индексу продуктов питания.

Чаще всего такими данными пользуются спортсмены и другие люди, мечтающие быть здоровыми и обрести стройные формы. Гликемическим индексом (ГИ) называется показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови. За абсолютную величину взята глюкоза, с ГИ равным 100%. К продуктам с высоким ГИ чаще всего относится пища, содержащая простые углеводы, сложно-углеводистые продукты имеют, как правило, низкий ГИ.

Многим из вас известно заболевание под названием диабет. Некоторых оно, к счастью, миновало, а другие люди вынуждены в течение долгих лет пить делать себе уколы инсулина. Вызывается такое заболевание недостаточным количеством гормона инсулина в организме.

Что же происходит, когда количество поступившей глюкозы выше необходимого уровня? На ее переработку направляются дополнительные порции инсулина. Но необходимо учесть, что островки Лангенгартса, отвечающие за его производство, обладают одной неприятной особенностью.

Когда инсулин, содержащийся в том или ином островке, устремляется на встречу порции углеводов, сам островок съеживается, и больше он инсулин не производит.

Казалось бы, что на его место должны прийти другие островки, продолжившие его великую миссию. Но нет, в результате современной экологии, наш организм утратил возможность к продуцированию новых островков. Поэтому, чтобы Вас не застал диабет, на самом пике вашей жизни, не стоит употреблять большое количество быстро усваиваемых углеводов. Лучше подумать о тех углеводах, которые не причинят вам вреда, а их употребление принесет вам хорошее настроение и активный образ жизни на долгие годы.

Углеводы в борьбе за стройность и красоту

Желающим оставаться стройными и подтянутыми, диетологи рекомендуют употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся в овощах, включая бобовые, в некоторых фруктах и крупах. Эти продукты дольше усваиваются организмом и, следовательно, надолго сохраняется чувство сытости.

Что касается энергетической ценности углеводов, то она вычисляется следующим образом.

Поскольку 1 грамм углеводов способен произвести энергии в количестве 4,1 килокалории, то при активном образе жизни (суточная норма — 125 грамм), человек получит от употребляемых углеводов 512,5 килокалорий. Менее активному человеку потребуется всего лишь 410 килокалорий, при суточной норме углеводов 100 грамм.

Углеводы и здоровье

Ниже мы представляем примерный перечень продуктов, на которые следует обратить свое особое внимание. Это медленно усваиваемые углеводы, которые могут принести максимальную пользу вашему здоровью.

На первом месте у нас стоят овсяная, рисовая и гречневая каши. Затем идут ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола. Далее наш перечень продолжают горох и фасоль. И завершается он картофелем и макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы.

Что же касается «быстрых» углеводов, то вместо тортиков и пирожных, съешьте лучше один банан, немного фиников, изюма, или ложечку гречневого либо липового меда. Этого количества будет достаточно для выполнения краткой, но требующей большого количества энергии работы.

Ну а мы завершаем, и надеемся, что ваш разум и чувство меры сберегут ваше здоровье на долгие годы. Здоровья вам и долголетия!

Мы собрали самые важные моменты о углеводах в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9. 8/10

Голосов: 39

Полезность материала 9.7

Достоверность информации 10

Оформление статьи 9.8

Другие популярные нутриенты:

Белки87% в желатине

Жиры
99% в рапсовом масле

Углеводы99,9% в сахаре-рафинаде

Вода
96% в огурцах

Лизин
В молоке

Холестерин0,02% в мозгах

Клетчатка44% в ржаных и
пшеничных отрубях

Крахмал
78% в рисе

Омега-319% в рыбьем жире

Глюкоза99,9% в сахаре-рафинаде

В каких продуктах содержатся углеводы.

Какие углеводы полезны худеющим

Человека, который желает избавиться от лишнего веса, волнует вопрос, что можно есть. Рекомендации, которые он может встретить, крайне противоречивы, но если понимать, как организм усваивает питательные вещества, можно разобраться в этом вопросе самостоятельно.

Содержание:

Классификация макронутриентов

Все макронутриенты, которые человек потребляет с пищей, подразделяются на три основные группы:

белки,
жиры,
углеводы.

Диетологические стандарты постоянно меняются, и диетологи объявляют виновным в появлении лишних килограммов то одну, то другую группу продуктов.

Если в конце прошлого века основным врагом хорошей фигуры считались жиры, то сегодня они реабилитированы, а углеводы, наоборот, объявлены вредными.

Давайте разберемся, вредны ли углеводы, и есть ли среди них полезные для фигуры.

Функции макронутриентов в организме

Для правильной бесперебойной работы организма важны все три типа макронутриентов.

Белки — это строительный материал для нашего тела, поскольку сам организм человека является белковым телом.

Жиры участвуют во множестве различных биохимических реакций; также они являются источником энергии для организма.

Углеводы — это источник энергии.

По сути, организм может вполне обходиться вообще без углеводов, поступающих извне, поскольку он может их синтезировать из белка, но сбалансированное питание обычно включает определенное количество углеводов. Сегодня распространены низкоуглеводные диеты, но даже они допускают некоторое количество углеводов в рационе. Кроме того, углеводистые продукты содержат витамины и минералы.

В каких продуктах содержатся углеводы

Полностью безуглеводная диета невозможна; некоторые количество углеводов содержится практически в любых продуктах, кроме, разве что, чистых жиров.

Однако, в зависимости от того, каких макронутриентов в продукте больше, он считается белковым, жировым или углеводным.

К углеводистым относят следующие продукты:

овощи;
зелень;
фрукты;
грибы;
злаки и продукты, изготовленные из них;
сахар;
мед.

Соответственно, любые каши, паста и выпечка тоже являются углеводами.

Довольно много углеводов содержится в молоке и молочных продуктах, хотя, в целом, их относят к группе белков.

Какие бывают углеводы

Все углеводы можно разделить на две большие группы — простые и сложные.

Простые углеводы

К простым углеводам относятся сахара.

При попадании в организм они очень быстро поступают в кровь; уровень сахара в крови резко повышается и стимулирует выделение инсулина. Чем больше сахара поступило в кровь, тем больше вырабатывается инсулина, а чем выше уровень инсулина в крови, тем быстрее эти углеводы утилизируются.

Проблема в том, что при поступлении очень большого количества сахара в кровь одномоментно организму сложно его израсходовать сразу, если, конечно, человек не отправляется сразу же на интенсивную тренировку. Поэтому эти сахара отправляются прямиком в жировые запасы.

Самое обидное, что после того, как организм справится с избытком сахара в крови, уровень сахара резко падает, и человек чувствует усталость и голод. В таком состоянии хочется опять съесть углеводов.

В каких продуктах содержатся простые углеводы

Прежде всего, это все продукты, содержащие сахар, мед и пшеничную муку высшего сорта. Также много сахаров содержит большинство фруктов.

Интересно, что много сахаров содержат не только сладкие, но и кислые фрукты, например, в лимоне больше сахаров, чем в землянике, но он воспринимается кислым из-за высокой концентрации кислот.

Фрукты традиционно считаются полезными из-за большого количества витаминов и энзимов, но на самом деле это «природные конфеты». В природе они служат для того, чтобы животные, поедая их, набирали жировые запасы к зиме.

Поэтому, как бы ни было грустно, фрукты придется ограничивать.

А вот фруктовые соки вообще лучше исключить, ведь если в цельных фруктах сахара «разбавлены» клетчаткой, в соках клетчатка практически отсутствует, и по сути они являются раствором простых сахаров.

Какие углеводы полезны

Медленные углеводы — это полисахариды, которые содержатся в овощах, фруктах, ягодах и злаках. К ним относятся крахмалы и клетчатка.

Крахмалы усваиваются медленно, и сахар в кровь поступает постепенно, не вызывая резкого выброса инсулина, поэтому медленные углеводы обеспечивают равномерное поступление энергии на протяжении нескольких часов.

Клетчатка вообще практически не усваивается организмом и играет роль балласта, поэтому диетологи приветствуют ее употребление для нормализации работы ЖКТ. Кроме того, богатая клетчаткой пища заполняет желудок, обеспечивая ощущение сытости, а калорийность имеет невысокую, так что клетчатка — друг худеющих.

Тем не менее, слишком большое количество клетчатки в рационе, например, употребление большого количества отрубей может вызвать воспалительные процессы в кишечнике.

Таким образом, продукты с медленными углеводами процессу похудения не мешают, а включение их в рацион в умеренных количествах сделает диету более комфортной.

Список продуктов, содержащих медленные углеводы:

бурый рис;
выпечка из муки грубого помола;
цельнозерновая паста;
любые каши, кроме манной;
все овощи, ягоды и зелень;
бобовые;
грибы.

Отказаться от углеводов бывает непросто, но полностью отказываться от них и не нужно; необходимо выбирать правильные углеводы и не злоупотреблять ими. Точные пропорции макронутриентов для похудения поможет рассчитать диетолог.

Продукты с высоким содержанием углеводов и калорий

Авторы редакционной статьи WebMD

В этой статье

Что такое углеводы?
Почему следует сократить потребление углеводов
Продукты с высоким содержанием углеводов
Продукты с низким содержанием углеводов
Что такое калории?
Зачем нужны калории
Как понять, что такое здоровые калории

Что такое углеводы?

Углеводы являются макроэлементом — одним из трех основных способов получения организмом энергии. Углеводы — это крахмалы, сахара и волокна, содержащиеся в злаках, овощах, фруктах и молочных продуктах. Углеводы необходимы для здорового питания, но их избыток может быть вредным.

В течение дня углеводы обеспечивают энергией центральную нервную систему и работающие мышцы тела. Вы должны есть углеводы в виде продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Некоторые молочные продукты могут быть полезным, богатым питательными веществами источником углеводов. При употреблении углеводов рекомендуется поддерживать потребление добавленного сахара ниже 25%.

Почему следует сократить потребление углеводов

Углеводы являются отличным источником энергии для активных людей, но людям, ведущим малоподвижный образ жизни, следует ограничить потребление углеводов, чтобы поддерживать здоровый вес. Рекомендуемое суточное количество углеводов для среднего взрослого человека составляет 130 граммов, или от 45% до 65% от общего потребления калорий.

Диеты с высоким содержанием углеводов связаны с повышенным риском хронических заболеваний, снижением физической активности и ожирением. Однако было показано, что качество углеводов играет более важную роль для здоровья, чем их количество.

Углеводы из обработанного зерна и добавленные сахара могут увеличить риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Когда зерно обрабатывается или очищается, многие питательные вещества и большая часть клетчатки удаляются, в результате чего остается зерно, которое имеет более длительный срок хранения, но менее полезно для здоровья, чем цельное зерно. Обработанные зерна включают белый хлеб, белый рис, пирожные, крекеры и тому подобное.

Углеводы, такие как цельные зерна, некрахмалистые овощи, цельные фрукты и бобовые, оказались полезными для здоровья.

Потребление углеводов из обработанного зерна и добавленных сахаров может увеличить риск:

Заболевания обмена веществ

Исследования показывают, что диета с чрезмерным содержанием углеводов может привести к более частому возникновению метаболических заболеваний. Метаболические заболевания, или метаболический синдром, представляют собой группу факторов риска, способствующих развитию сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Факторы риска метаболического синдрома включают высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП («хороший холестерин») и жир на животе.

Ожирение

Исследования показывают, что крахмалистая диета с высоким содержанием углеводов может привести к снижению физической активности и, в конечном итоге, к увеличению веса. Чрезмерное увеличение веса может привести к ожирению.

Диабет

Было показано, что диеты с высоким содержанием углеводов из источников сахара и крахмала приводят к увеличению веса. Чрезмерное увеличение веса может привести к возникновению диабета.

Сердечно-сосудистые заболевания

Рацион с высоким содержанием углеводов, особенно продуктов с высоким содержанием крахмала и сахара, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Многие современные продукты содержат избыточное количество углеводов, например крахмалистые продукты или сладкие напитки. Эти восемь продуктов являются одними из продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать:

Мягкий крендель
Мягкий крендель, хотя и вкусный, но является источником углеводов с низким содержанием питательных веществ. Один крендель средней мягкости содержит 80 граммов углеводов. Одна порция содержит 27% рекомендуемой суточной порции углеводов.
Обработанные сахаристые хлопья
Сладкая тарелка с хлопьями содержит большое количество плохих углеводов, вероятно, включая обработанное зерно и обработанный сахар. Хотя это может показаться безобидным, тарелка хлопьев утром — это сладкое и нездоровое начало дня. Цельнозерновые хлопья — источник питательных веществ.
Консервированные фрукты
Одна порция консервированных персиков в сиропе обеспечивает 9% рекомендуемой порции углеводов. Эту сладкую закуску лучше заменить свежими фруктами или консервированными фруктами в 100% соке.
Пончики
Пончики — популярное утреннее лакомство, но один пончик с шоколадной глазурью содержит чуть менее 30 граммов углеводов.
Газировка
Один стакан газировки содержит 26 граммов углеводов. Это может показаться не таким уж большим, но углеводы и сахара в виде напитков могут быстро накапливаться, поскольку газировка является одним из наиболее распространенных источников пустых калорий. Исследования показывают, что люди, которые пьют газированные напитки, менее склонны есть здоровые источники углеводов.
Картофельные и кукурузные чипсы
Являетесь ли вы поклонником картофельных или кукурузных чипсов, полезно знать, что и те, и другие содержат около 15 граммов углеводов. Чипсы также богаты насыщенными жирами и, часто, натрием.
Мармелад
Всего 10 маленьких мармеладных мишек содержат 22 грамма углеводов. Такие лакомства, как мармеладные мишки, могут быстро накапливаться во время перекуса и практически не имеют питательной ценности.
Картофель фри
Одна порция картофеля фри среднего размера в популярном ресторане быстрого питания может содержать 47 граммов углеводов, что составляет 16% рекомендуемой суточной нормы углеводов.

Продукты с низким содержанием углеводов

Если вы хотите снизить потребление углеводов, вот несколько полезных продуктов с низким содержанием углеводов:

Яйца
Мясо, такое как говядина, курица, индейка и оленина
Морепродукты
Авокадо
Фрукты, такие как клубника, грейпфрут, абрикосы и оливки
Овощи и зелень, такие как грибы, спаржа, болгарский перец и капуста
Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и арахис
Молочные продукты, такие как греческий сыр, масло и молочные продукты йогурт
Оливковое, кокосовое масло или масло авокадо
Выпечка из миндальной или кокосовой муки, цельнозерновой муки, овса и других цельных зерен

Что такое калории?

Многие люди связывают калории с нездоровым питанием, поскольку некоторые высококалорийные продукты также содержат много жира и других нежелательных ингредиентов, которые не способствуют сбалансированному здоровому питанию. Но калории необходимы и важны для вашего здоровья.

Калория — это всего лишь мера энергии. Многие здоровые продукты также содержат много калорий; это не просто нездоровая пища или жирная пища. Может быть полезнее сосредоточиться на том, чтобы сбалансировать количество потребляемых калорий с калориями, которые вы сжигаете каждый день. И часто важнее обращать внимание на ингредиенты, которые могут быть вредными, а не только на количество калорий.

Зачем вам нужны калории

Калории поддерживают работу вашего тела. Они обеспечивают ваше тело энергией для выполнения основных процессов, заставляют вас двигаться и поддерживать вашу повседневную жизнь.

Некоторые состояния здоровья заставляют людей терять вес нездоровым образом, включая некоторые виды рака, расстройства пищевого поведения, депрессию или тревогу, СПИД, гипертиреоз и другие. Эта нездоровая потеря веса может вызвать множество рисков для здоровья. Людям с этими заболеваниями необходимо найти продукты с высоким содержанием калорий, чтобы помочь им набрать вес.

Как понять, что такое здоровая калорийность

Пищу можно приготовить так, чтобы она была полезной для вас или не очень полезной для вас. Вот несколько способов определить более здоровый выбор в каждой из этих групп питательных веществ.

Углеводы

Вы можете думать, что получаете углеводы только из макарон или хлеба, но углеводы также могут быть во фруктах, овощах и молочных продуктах. Наиболее распространенными формами углеводов являются клетчатка, крахмал и сахар.

Ваше тело нуждается в углеводах, но некоторые виды углеводов лучше, чем другие. Например, необработанные (или минимально обработанные) углеводы, как правило, полезнее для вас, чем сильно обработанные или рафинированные углеводы, потому что они содержат много питательных веществ. Рафинированные и обработанные углеводы могут привести к скачкам уровня сахара в крови, что со временем не принесет пользы вашему организму.

Более здоровый выбор: Замените белый рис, очищенное зерно, в паэлье или джамбалайе на коричневый рис, цельное зерно. (Другие варианты цельнозернового риса включают красный, фиолетовый или черный сорта.) Вы можете сделать то же самое с хлопьями и хлебом, выбрав цельнозерновые продукты.

Жиры

Жиры являются важной частью питания для оптимального здоровья. Некоторые жиры более полезны для вашего здоровья, чем другие.

Чтобы выбрать более здоровые жиры:

Ненасыщенные жиры : Ненасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, могут снизить риск заболеваний. Вы найдете их в орехах, семенах и рыбе. Вы также можете найти эти полезные жиры в оливковом, рапсовом, кукурузном, подсолнечном и соевом маслах.

Избегайте трансжиров: Многие обработанные пищевые продукты содержат трансжиры, особенно те, которые содержат частично гидрогенизированное масло.

Будьте осторожны с насыщенными жирами : Некоторые люди считают насыщенные жиры вредными для здоровья, но они не так вредны, как трансжиры. Они не так полезны, как ненасыщенные жиры, но вы все равно можете есть насыщенные жиры в умеренных количествах. Продукты с насыщенными жирами включают сливочное масло, сыр и красное мясо. Пальмовое масло и кокосовое масло также содержат насыщенные жиры.

Более здоровый выбор : Используйте оливковое масло вместо сливочного при обжаривании овощей или приготовлении блинов, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. В столовой ложке сливочного масла содержится около 7,3 грамма насыщенных жиров, а в оливковом масле — 1,8 грамма.

Белок

Существует много источников белка, и, как и все остальное, некоторые из них полезнее для вас, чем другие. Тщательный выбор продуктов может помочь вам сделать более здоровый выбор.

Не все источники белка происходят из мяса. У людей, которые не едят мясо, есть много способов включить белок в свой рацион, например, из молочных продуктов, протеинового порошка, бобов и цельного зерна.

Более здоровый выбор : Если вы едите, например, говядину, вы можете выбрать нежирную или сверхпостную

нарезку с низким содержанием жира. Вы можете найти хорошие источники белка, которые предлагают другие питательные преимущества. Например, жареный стейк из филе содержит около 33 граммов белка и 5 граммов насыщенных жиров. Нерка того же размера, приготовленная на гриле, содержит около 30 граммов белка и чуть более грамма насыщенных жиров. Стейк из ветчины того же размера может дать вам около 22 граммов белка, но в нем намного больше натрия. Выбирайте чечевицу, и вы получите примерно половину белка, чем стейк, но почти никакого жира.

Типы углеводов | ADA

Знаете ли вы, что в пище содержится три основных типа углеводов? Есть

Вы также услышите такие термины, как натуральный сахар, добавленный сахар, низкокалорийные подсластители, сахарные спирты, низкокалорийные подсластители, обработанные зерна, обогащенные зерна, сложные углеводы, сладости, очищенные зерна и цельные зерна.

Неудивительно, что знание того, какие углеводы и в каком количестве нужно есть, может привести к путанице!

На этикетке продукта термин «общее количество углеводов» включает все три типа углеводов. Это число, на которое следует обратить внимание, если вы считаете углеводы.

Крахмал

Продукты с высоким содержанием крахмала включают:

Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, лимская фасоль и картофель
Сушеные бобы, чечевица и горох, такой как фасоль пинто, фасоль, черноглазый горох и лущеный горох
Зерновые, такие как овес, ячмень и рис. (Большинство зерновых продуктов в США производится из пшеничной муки. К ним относятся макароны, хлеб и крекеры, но ассортимент расширяется и включает в себя и другие злаки.)

Группа зерна может быть разбита на цельное зерно или рафинированное зерно.

Зерно состоит из трех частей:

отруби
зародыш
эндосперм

Отруби представляют собой внешнюю твердую оболочку зерна. Это та часть зерна, которая содержит больше всего клетчатки, витаминов группы В и минералов.

Зародыш представляет собой следующий слой и содержит питательные вещества, включая незаменимые жирные кислоты и витамин Е.

Эндосперм — это мягкая часть в центре зерна. Он содержит крахмал. Цельное зерно означает, что цельное зерно содержится в пище.

Если вы едите продукты из цельного зерна, они содержат отруби, зародыши и эндосперм, поэтому вы получаете все питательные вещества, содержащиеся в цельных зернах. Если вы едите очищенную зерновую пищу, она содержит только эндосперм или крахмалистую часть, поэтому вы упускаете много витаминов и минералов. Поскольку цельнозерновые продукты содержат цельное зерно, они гораздо более питательны, чем очищенные зерна.

Сахар

Сахар — еще один тип углеводов. Вы также можете услышать, что сахар называют простым или быстродействующим углеводом.

Существует два основных типа сахара:

На этикетке с пищевой ценностью количество граммов сахара включает как добавленные, так и натуральные сахара.

Сахар может называться по-разному. Примеры общих названий: столовый сахар, коричневый сахар, патока, мед, свекловичный сахар, тростниковый сахар, кондитерский сахар, сахарная пудра, сахар-сырец, турбинадо, кленовый сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, нектар агавы и сироп сахарного тростника.

Вы также можете увидеть столовый сахар, указанный по его химическому названию, сахароза. Фруктовый сахар также известен как фруктоза, а сахар в молоке называется лактозой. Вы можете узнать другие сахара на этикетках, потому что их химические названия также заканчиваются на «-оза». Например, глюкоза (также называемая декстрозой), фруктоза (также называемая левулозой), лактоза и мальтоза.

Если вы ищете информацию об искусственных подсластителях, прочитайте раздел «Заменители сахара» на этой странице.

Волокно

Клетчатка поступает из растительной пищи, поэтому в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца, мясо, птица и рыба, клетчатки нет.

Клетчатка является неперевариваемой частью растительных продуктов, включая фрукты, овощи, цельные зерна, орехи и бобовые. Когда вы потребляете пищевые волокна, большая их часть проходит через кишечник и не переваривается.

Для хорошего здоровья взрослым необходимо стараться съедать от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день. Большинство американцев не потребляют достаточного количества клетчатки в своем рационе, поэтому, хотя стремиться к этой цели разумно, любое увеличение клетчатки в вашем рационе может быть полезным. Большинство из нас получают только половину того, что рекомендуется.

Клетчатка способствует здоровому пищеварению, поддерживает регулярность и помогает чувствовать себя сытым и довольным после еды.

Дополнительные преимущества для здоровья от диеты с высоким содержанием клетчатки, такие как снижение уровня холестерина, были предложены некоторыми, поэтому это может быть дополнительным преимуществом.

К хорошим источникам пищевых волокон относятся:

Фасоль и бобовые. Подумайте о черной фасоли, фасоли, пинто, нуте (гарбанзо), белой фасоли и чечевице.
Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожурой (например, яблоки, кукуруза и бобы) и со съедобными семенами (например, ягоды).

Цельнозерновые продукты, такие как:
Макаронные изделия из цельнозерновой муки
Цельнозерновые хлопья (ищите те, которые содержат три грамма пищевых волокон или более на порцию, в том числе из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса).
Цельнозерновой хлеб (Чтобы быть хорошим источником клетчатки, один ломтик хлеба должен содержать не менее трех граммов клетчатки. Еще одно хорошее указание: ищите хлеб, в котором первым ингредиентом является цельное зерно. Например, цельная пшеница или овес. ) Многие зерновые продукты теперь имеют «двойное волокно» с добавлением дополнительного волокна.
Орехи — попробуйте разные. Арахис, грецкие орехи и миндаль являются хорошим источником клетчатки и полезных жиров, но следите за размерами порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве.

Как правило, отличный источник клетчатки содержит пять или более граммов на порцию, в то время как хороший источник клетчатки содержит 2,5–4,9 грамма на порцию.

Лучше всего получать клетчатку из пищи, а не принимать добавки. Помимо клетчатки, эти продукты богаты питательными веществами, содержащими много важных витаминов и минералов. На самом деле, они могут содержать питательные вещества, которые еще даже не были обнаружены!

Также важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы предотвратить раздражение желудка, и увеличивать потребление воды и других жидкостей, чтобы предотвратить запор.