Признаки нехватки белка в организме: Белковая недостаточность

5 признаков, что в вашем рационе недостаточно белка

Человек это в буквальном смысле белковая форма жизни. Протеины (от греческого слова prota – в буквальном переводе «первый») играют важную роль при формировании мышц и сухожилий, важны для поддержания здоровья внутренних органов и сохранения плотности и эластичности кожи. Кроме того, белки необходимы для производства иммуноглобулина, пищеварительных ферментов, гормонов, нейромедиаторов и многого другого.

Вот почему так важно следить за своим рационом и употреблять достаточно белковой пищи, даже если у вас нет интенсивных физических нагрузок.

Определить белковую недостаточность несложно. Вот пять ключевых признаков, которые являются наиболее яркими маркерами проблемы.

Внешний вид

Тусклая кожа, ломкие ногти, тонкие волосы и отеки по утрам – одни из первых признаков того, что в вашем рационе не хватает белка. Если вы в таком состоянии решите пить коллаген, делать уколы гиалуроновой кислоты или принимать витамины, то видимого эффекта либо не будет, либо он будет слабо выражен. Все, что организм получит дополнительно извне, он потратит на нужды значимых органов и систем тела, а это не кожа или волосы.

Многие женщины, которые привыкли годами сидеть на скудном калораже и критически не добирать белка, отмечают, что их внешний вид значительно улучшился, когда они стали есть больше мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц.

Это связано с тем, что волосы, кожа и ногти являются белковыми структурами (коллаген, кератин, эластин) и при нехватке белка в рационе не дополучают ключевых веществ для создания новых клеток. С учетом того, что верхний слой кожи постоянно обновляется, а волосы и ногти растут на протяжении всей жизни, дефицит белка сказывается на нашем внешнем виде напрямую.

Самочувствие

Апатия, быстрая утомляемость, сложности с концентрацией, чувство усталости и сонливости – еще одна группа маркеров характерных для тех, в чьем рационе длительное время отмечается нехватка белка. Как правило, такое самочувствие – не единственный признак белковой недостаточности. Чаще всего наблюдается в сочетании с тусклым цветом лица, ломкими ногтями и волосами.

Иммунитет

Белки участвуют в формировании антител^1,2, которые организм вырабатывает для защиты от вирусов, инфекций, болезнетворных бактерий. Кстати, первый сывороточный протеин, который выпустили на рынок в начале 90-х, рекламировался не только как спортивное питание, но и как БАД, способствующий укреплению иммунитета³.

Похудение и тренировки

Для тех, кто хочет похудеть и получить желаемый результат от тренировок, белок особенно важен⁴. Белковая пища дает длительное чувство сытости, помогает проще контролировать тягу к сладкому и компульсивному перееданию. Подтянутая кожа, хороший мышечный каркас – без достаточного количества белка в рационе получить это невозможно.

Внешние негативные факторы. Тут можно выделить три условных группы:

• Болезнь и восстановление после неё. В этот период, как правило, не до того, чтобы соблюдать нормы по белкам и вообще есть часто не хочется ничего или нельзя именно белкового (или конкретно любимых белковых продуктов). В общем, сложный период, который нужно пережить и вернуться после него к оптимальному рациону.

• Ограничительное питание без рекомендации врача: монодиеты, веганство, сыроедение, вегетарианство, экстремальные диеты, долгий пост итп. На эту тему уже написано достаточно много статей. Если причины вашей исключающей диеты религиозные или этические, необходимо проконсультироваться с врачом и, возможно, сдать анализы на соответствующие группы нутриентов, чтобы избежать их дефицита. Белковая пища, которую употребляют вегетарианцы и веганы, чтобы компенсировать дефициты, значительно проигрывает в нутритивной ценности и биодоступности аналогичным продуктам животного происхождения.

  Поэтому регулярный чекап – обязательная мера для тех, кто хочет поддерживать выбранный рацион и оставаться здоровым.

  Если вы рассчитываете таким образом похудеть, то, возможно, и получите какой-то результат, но с очень высокой вероятностью не сможете его сохранить.

• Стресс, депрессия, нарушения циркадных ритмов. Проблемы психологического характера также негативно влияют на наше пищевое поведение. Например, нарушение циркадных ритмов ведет к хроническому недосыпанию, после которого подналечь на простые углеводы или жирную и жареную пищу хочется особенно сильно. Депрессивные состояния разной этиологии – отдельная тема, но и они негативно влияют на пищевое поведение. Каждый случай стоит разбирать отдельно. Какие-то проблемы можно скорректировать самостоятельно, для решения других необходимо обратиться к специалисту.

Выход из этой ситуации в большинстве случаев простой и очевидный: есть больше белковой пищи или принимать дополнительно аминокислотные комплексы. Что особенно важно – источники белка в вашем рационе должны быть максимально разнообразными.

Если вы физически не можете съесть в сутки столько мяса, творога, рыбы и яиц, стоит обратить внимание на дополнительные альтернативные варианты. Это, конечно же протеины.

В ассортименте Эвалар есть два вида протеинового питания: сывороточный и мультикомпонентный.

Протеины SportExpert — натуральные продукты, в которых в качестве загустителя используется ксантановая камедь (она же применяется для детского питания), есть дополнительная добавка в виде витамина B6, который не только полезен для нервной системы, но и благотворно влияет на усвоение аминокислот, а также помогает нормализовать липидный обмен.

Оба протеина достаточно универсальны, содержат большое количество белка, минимум жиров и углеводов. Их можно использовать и тем, кто хочет получить качественный прирост мышечной массы, и тем, кто стремится избавиться от лишних килограммов, и тем, кому нужно сбалансировать свой рацион по белкам.

Протеиновое питание «Турбослим» также относится к классу многокомпонентных протеинов, но в отличие от SportExpert тут более насыщенный состав и другая упаковка, о которой стоит сказать отдельно.

Это порционные саше, которые можно взять с собой и приготовить свежий протеиновый коктейль в любой удобный момент или добавить протеин в смузи, сок, творог, холодный кофе. В «Протеиновом питании» от Турбослим содержится комплекс витаминов и минералов, а также коэнзим Q10, аминокислота L-орнитин, гиалуроновая кислота, экстракт виноградных косточек.

¹Amino acids and immune function
Peng Li, Yu-Long Yin, Defa Li, Sung Woo Kim, Guoyao Wu
²Structure and Function of Immunoglobulins
Harry W Schroeder, Jr, M.D., Ph.D., Lisa Cavacini, Ph. D.
³Густав Буну: «Иммуномодулирующие свойства пищевых сывороточных белков у мышей: роль глютатиона», «Сывороточные белки и профилактика рака», «Влияние пищевых сывороточных белков на тканевый глютатион и возрастные заболевания».
⁴A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats

Dominik H Pesta and Varman T Samuel

Врачи назвали семь признаков нехватки белка в организме

Суточная норма белка должна составлять не менее 10% от общего числа калорий в день. Это минимальное количество, необходимое организму для нормального функционирования.

Для этого белок должен поступать в организм в течение дня из различных видов пищи. К примеру, баночка нежирного греческого йогурта на завтрак – около 20 граммов; порция куриной грудки без кожи на обед – около 25 граммов; плошка черной фасоли на ужин – около 15 граммов.

В случае нехватки ценного строительного материала организм сбоит, а выявить нехватку белка можно по нескольким характерным признакам, составленным специалистами медицинского портала WebMD.

1. Отеки

Одним из наиболее распространенных признаков того, что вы не получаете достаточного количества белка, является отек, особенно в области живота, ног, ступней и кистей рук. Белки, циркулирующие в вашей крови, в частности альбумин, помогают препятствовать накоплению жидкости в тканях. Однако стоит помнить, что отек могут вызывать многие другие нарушения в организме, поэтому при отечности обязательно следует проконсультироваться с врачом.

2. Перемены настроения
Ваш мозг использует химические вещества, называемые нейромедиаторами, для передачи информации между нейронами. Многие из нейротрансмиттеров состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками белка. Таким образом, недостаток белка в рационе приводит к нехватке нейротрансмиттеров, что отражается на работе мозга. Например, при низком уровне дофамина и серотонина вы можете чувствовать себя подавленным или чрезмерно агрессивным.

3. Проблемы с волосами, ногтями и кожей

Волосы, ногти и кожа состоят из таких белков, как эластин, коллаген и кератин. Когда вашему телу не из чего их строить, ногти могут быть ломкими с явными бороздками, волосы – тонкими и редкими, а кожа – сухой и шелушащейся. Ваш рацион, конечно, не единственная возможная причина этого, но его следует рассмотреть в списке основных.

4. Слабость и усталость

Исследования показывают, что неделя недостаточного потребления белка может повлиять на мышцы, влияющие на осанку и движение, особенно если вам от 55 лет или больше. А со временем недостаток белка может привести к потере мышечной массы, что снижает вашу силу, затрудняет поддержание равновесия и замедляет обмен веществ. Это также может привести к анемии, когда ваши клетки не получают достаточного количества кислорода, что приводит к усталости и слабости.

5. Голод

Это может показаться очевидным – белок насыщает и является одним из трех источников калорий, наряду с углеводами и жирами. Если вы хотите чувствовать сытость дольше, вам может понадобиться больше белка даже при регулярных приемах пищи. Исследования показали, что употребление продуктов с белком помогает чувствовать себя сытым дольше в течение дня.

6. Медленно заживающие раны

Люди с низким содержанием белка часто обнаруживают, что порезы и царапины заживают дольше. Это же происходит с растяжениями, ушибами и другими микротравмами из-за физических упражнений. Так организм сигнализирует о недостаточном количестве коллагена. Он содержится в соединительных тканях и в коже. Для нормальной свертываемости крови и быстрого заживления ран он тоже необходим.

7. Долгое течение болезни

Аминокислоты в крови помогают иммунной системе вырабатывать антитела, которые активируют лейкоциты для борьбы с вирусами, бактериями и токсинами. Вам нужен белок, чтобы переваривать и поглощать другие питательные вещества, которые поддерживают здоровье. Есть также доказательства того, что белок может изменить уровень борющихся с болезнями «хороших» бактерий в вашем кишечнике.

Если вы регулярно тренируетесь и имеете сбалансированную диету, вы, вероятно, в полном порядке. Но при напряженном графике тренировок вам нужно примерно в два раза больше белка, чем потребляет среднестатистический человек. Но не переусердствуйте. В питании, как в спорте, важна мера. Составьте диету со специалистом. Чрезмерное количество белка может вызвать проблемы со здоровьем не меньшие, чем его нехватка, предупреждают врачи.

Как понять, что в организме не хватает белка

Мясо – наиболее богатый источник белка
Фото: pixabay.com

Первое, на что необходимо обратить внимание при частых недомоганиях, – рацион.

Белок – одно из важнейших веществ для организма. Он необходим для образования новых клеток. Нехватка белка приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Чтобы предотвратить наступление болезней по этой причине, стоит обращать внимание на сигналы своего тела. Типичные признаки дефицита белка перечислил портал «Медицинская информационная сеть».

Выпадение волос. Из-за нехватки белка фолликулы становятся тоньше и теряют способность удерживать волосы. Это провоцирует сильное выпадение волос. Обычно это один из первых показателей того, что необходимо изменить свой рацион, добавив больше белка и витаминов.

Чувство слабости. Если вы чувствуете сильную слабость после любых физических нагрузок, дело может быть в дефиците белка. Он необходим для восстановления мышц, а без него все тело чувствует усталость.

Ухудшение концентрации. Плохая концентрация не является прямым признаком недостатка белка. На самом деле, нарушение способности фокусироваться происходит из-за увеличения в рационе доли углеводов. Но если растет доля углеводов, то доля белка неизбежно снижается.

Чувство голода. Белковая пища позволяет насыщаться на более долгий срок, а значит реже есть, в отличие от углеводов, которые быстро усваиваются и оставляют нас с чувством голода. Если вскоре после приема пищи вам хочется перекусить чего-нибудь сладенького, стоит увеличить поступление белковой пищи в организм.

Белковая недостаточность при раке — описание и причины

Возможные осложнения

У онкологического больного период ограниченного поступления в организм полезных микроэлементов может длиться несколько недель. Это происходит еще длительное время из-за специальной диеты.

Осложнения патологического состояния во многом зависят от степени белковой недостаточности и химического состава поступающего внутрь протеина. Особенно важно для полноценного развития организма поступление аминокислот, самостоятельно не продуцируемых.

В первую очередь «уходят» белковые фракции из паренхимы печени, мышечных тканей и кожных покровов. Истощение печени приводит к необратимым нарушениям обменных процессов.

Агрессивное течение онкопатологии приводит к выраженной белковой недостаточности и ослаблению мышечного массива (кахексия). Распад белковой составляющей мышечных тканей в комплексе с потерей аппетита называется «синдром анорексии-кахексии».

Из-за чего при раке развивается белковая недостаточность

Причины белковой недостаточности у онкологического больного могут быть следующие:

1. Потеря аппетита вследствие токсического воздействия на слизистые, кроветворную систему, железы внутренней секреции химиотерапевтических препаратов.
2. Осложнения проводимой радиотерапии на отдельных участках (на органах ЖКТ, ротовой полости).
3. Длительный восстановительный период после сложных комбинированных оперативных вмешательств влечёт за собой некоторые ограничения в питании.
4. Рост новообразования требует новый питательный субстрат, что влечёт за собой ещё большее обкрадывание здоровых тканей.
5. Нарастающий распад циркулирующих элементов белка – следствие влияния токсинов раковой опухоли.
6. Из-за онкопроцесса органов ЖКТ невозможно полноценно питаться.
7. Дефицит белка вследствие нейтрализации асцита при канцероматозе брюшины.

При злокачественных новообразованиях достаточно пару дней ограничить полноценное поступление нутриентов, чтобы дать развитие БЭН. Опухоль нуждается в энергии, а также провоцирует быстрое разрушение белковой ткани.

Методы диагностики в Медскан

Определить наличие и степень белковой недостаточности не составляет большого труда. Существуют определенные диагностические признаки для БЭН при онкопроцессе:

• потеря от общей массы тела на 5% в течение месяца или десятой части за 6 месяцев;
• по окружности верхней трети плеча определяется потеря мышечной массы;
• снижение толщины складки кожи с жировой клетчаткой на плече;
• изменение показателей клинического анализа крови (число лимфоцитов), биохимического анализа крови (общий белок, его фракции, ферритин).

Клиника Медскан полностью оснащена современным высокоточным лабораторным и инструментальным оборудованием. В максимально короткие сроки специалисты клиники поставят точный диагноз и назначат оптимальную лечебную схему.

Методы лечения в Медскан

В нашей клинике лечение белковой недостаточности основывается на устранении дефицита аминокислот, нормализации белкового обмена и одновременном лечении онкозаболевания. Пациенту с БЭН рекомендуют:

1. Обогащённый белковыми продуктами рацион. Это могут быть мясо, рыба, икра, яйца.
2. Белковые смеси, протеиновые коктейли подойдут пациентам в послеоперационный восстановительный период. По показаниям лечебные смеси/коктейли вводят через зонд.
3. Медикаментозные препараты – растворы для внутривенного введения, содержащие комплекс необходимых для жизнедеятельности аминокислот.

Врачи Медскан в своей практике ориентируются на международные протоколы. Для каждого пациента создаются индивидуальные схемы лечения с использованием наиболее эффективных препаратов.

Признаки дефицита белка в организме

Белки играют важнейшую роль в организме человека.

Благодаря им осуществляется выработка определенных гормонов, происходит регенерация клеток и множество других полезных процессов. Однако эти вещества, в отличие от углеводов, жиров, не имеют тенденции к накапливанию. Белок требуется постоянно восполнять до определенного уровня. Если этого не делать, возникнет дефицит белка. Есть несколько признаков, по которым можно понять, что это произошло.

Ногти и волосы

Ухудшение качества и внешнего вида ногтей – один из самых первых поводов задуматься о недостаточном количестве белка. Именно белок отвечает за то, чтобы ногтевые пластины были крепкими, здоровыми, нормально росли. Если это вещество поступает в организм в малом количестве, возникают следующие проблемы с ногтями:

• Ломкость.
• Расслаивание.
• Потеря здорового блеска.
• Появление нетипичных бороздок, неровностей, белых пятен.

Похожие изменения происходят и с волосами. Особенно заметными они становятся для представительниц прекрасного пола, обладающими длинными локонами. Из-за дефицита белка они не только теряют привлекательность, становятся сухими, очень хрупкими, но и начинают выпадать в количестве больше обычного.

Слабость мышц

Белок выполняет функцию основного строительного вещества в организме. Когда его недостает, наблюдается мышечная слабость, быстрая усталость, боль даже при незначительных нагрузках. Физические упражнения не помогают решить проблему, а, зачастую лишь усугубляют ситуацию. Возрастает риск получить растяжение, другую травму, мышечная масса постепенно становиться меньше.

В молодом возрасте потеря мышечной массы, спровоцированная недостатком белковых веществ, менее заметна. У людей среднего и преклонного возраста эта проблема проявляется сильнее. Особенно у мужчин.

Пищевые привычки

Голод – нормальное чувство, которое испытывают все люди без исключения. Но если он появляется через короткое время после приема пищи, долго не проходит, это косвенное свидетельство, что в организме недостает белка.

Еще одна пищевая привычка, которая об этом сигнализирует, заключается в сильной тяге к сладкому. Она возникает, как результат следующих процессов, происходящих в организме:

• Доля углеводов в общем рационе растет.
• Поджелудочная железа вырабатывает инсулин в большем количестве.
• Он забирает сахар из крови, провоцируя понижения уровня глюкозы.

Эти процессы повторяются несколько раз, вызывают постоянное чувство голода и желание заглушить его чем-то сладким.

Вырваться из подобного замкнутого круга можно, если компенсировать недостающее количества белка, заменив им часть углеводной пищи. На усвоение белковых веществ организм тратит больше времени, чувство голода наступает не так часто.

Задержка жидкости

Многие люди сталкиваются с проблемой отечности ног. Обычно ее объясняют следующими факторами:

• Жарой.
• Внутренним гормональным дисбалансом.
• Колебанием давления.

Задержка жидкости также может быть спровоцирована тем, что количество белка в организме слишком мало. В данном случае речь идет об альбумине – белковом веществе, являющимся важным компонентом плазмы крови.

Плохой иммунитет

Белок во многом отвечает за состояние иммунной системы. Если в какой-то период наблюдается его дефицит, выработка антител, белых клеток крови, иммунных молекул замедляется, иммунитет начинает хуже противостоять различным заболеваниям. В итоге человек часто простужается, испытывает проблемы со здоровьем.

Боль в голове

Головная боль, чувство затуманенности мыслей – еще одно из частых проявлений, свидетельствующих о дефиците белковых веществ. Именно они обеспечивают эффективную работу мозга, стабильное функционирование нервной системы. После расщепления белков синтезируются определенные аминокислоты, с помощью которых осуществляется выработка дофамина, серотонина, норадреналина, адреналина. Без этих веществ человек начинает периодически испытывать боль в голове, теряет концентрацию, ясность мыслей. В отдельных ситуациях это приводит к постоянному чувству тревожности, депрессивному состоянию.

Проблемы со сном

За здоровый сон отвечают конкретные гормоны, количество которых контролирует мозг. Если белка в организме не достает, контролирующая мозговая деятельность снижается. В итоге сон становиться не таким крепким, как раньше, возникает бессонница. Повышенный уровень сахара, также ставший следствием дефицита белков, усугубляет ситуацию. Уснуть становиться все сложнее.

Перемена настроения

Белки обеспечивают организм энергией. Если ее не достает, меняется не только физическое, но и эмоциональное состояние. Норадреналин и дофамин синтезируются в очень малом количестве. Пропадает чувство радости жизни, удовлетворенности.

Начинаются проблемы с контролем эмоциональных проявлений. Учащаются перепады настроения, появляется раздражительность, апатия, слезливость. На смену подобным состояниям может приходить внезапная кратковременная эйфория.

Компенсировать недостаток белка можно разными способами:

• Добавить в рацион определенные продукты.
• Отказаться от низкобелковой диеты.
• Начать принимать витамины, специальные добавки.

Любое из этих действий нужно предпринимать только после консультации с врачом. Он с помощью анализов сможет подтвердить или опровергнуть тот факт, что в организме не достает белка. По их результатам выберет наиболее подходящий способ борьбы с имеющимися проблемами.

12 признаков того, что вам нужно есть больше протеина – Woman Delice

Весна — время, когда даже самые стойкие духом задумываются не сесть ли им на диету перед приближающимся сезоном юбок и шортов.

В сбалансированной и правильной диете плохого ничего нет, другое дело, что часто мы увлекаемся быстрыми решениями (безбелковыми и безжировыми диетами), которые приносят кратковременный результат и вредят здоровью.

Нехватка белка

Нехватка белка – это одна из главных проблем популярных диет с жесткими ограничениями.

Отказ от мяса, рыбы или птицы должен быть хорошо продуманным, и его необходимо компенсировать белком растительным, иначе в вашем организме начнутся серьезные сбои.

Это очень важно помнить тем, кто предпочитает смузи на завтрак, пасту или гречку на обед и салат на ужин: без белка – растительного или животного – ваша диета очень далека от здоровой (как и без достаточного потребления «хороших» жиров).

Особенно критично употреблять белок утром и в обед, когда наш организм получает основной запас энергии на день, а вечером уже можно ограничиться углеводами.

Проблема в том, что для эффективного сжигания жира организму нужны и белки, и углеводы, так что убирая протеин из меню, вы, на самом деле, замедляете процесс сброса веса.

Рекомендованный минимум белка в день для взрослой женщины – 46 г (минимум), это может быть как растительный (бобовые, орехи, спирулина и т. д.), так и животный белок.

Как понять, что вам не хватает протеина? Есть несколько признаков.

Долгое выздоровление от простуды

Без достаточного поступления белка ваш иммунитет находится в ослабленном состоянии, и для того, чтобы выздороветь ему требуется намного больше времени, чем обычно. Именно поэтому во время простуды традиционно принято пить куриный бульон.

Если кашель, насморк и разбитость не отпускают вас уже несколько недель, то вполне возможно это связано с неправильной диетой.

Вы начинаете чувствовать голод почти сразу после еды

Нашему организму гораздо сложнее преобразовать в энергию белок, чем, например, углеводы вроде каши, салата или пасты. Поэтому белковая пища дает ощущение сытости, и поддерживает силы дольше, чем углеводная (высвобождение калорий длится дольше).

Если белка вам не хватает, то вы быстро снова начинаете испытывать голод, и часто – желание съесть что-нибудь сладкое или мучное (организм хочет быстрой и легкой энергии). И в этом заключается ловушка углеводных диет: после салата на обед быстро начинает хотеться есть, и голод утоляется калорийными перекусами, что сводит результат диетических усилий к нулю.

 

 

Вы быстро устаете и теряете фокус

Белок необходим для нормальной и стабильной работы мозга. Если белка не хватает, то вам сложнее долго фокусироваться на какой-то задаче, вы быстро устаете, совершаете ошибки. Нехватка белка может привести к серьезным нарушениям работы мозга.

Вы не набираете мышечную массу

Даже если занимаетесь спортом очень активно, и отдельно уделяете внимание упражнениям, чтобы получить, наконец, заветные кубики на животе.

Белок необходим для построения мышечной массы, об этом знает любой спортсмен. Нехватка белка не позволит вам обрести желаемый рельеф.

Вы очень быстро устаете физически

И после занятий в спортзале очень долго приходите в себя, чувствуя себя совершенно обессиленной. На одних салатах далеко не уедешь, если вы активно занимаетесь спортом, вам просто необходим белок.

Волны и бугорки на ногтях

Посмотрите на ногтевые пластины, проведите по ним подушечками пальцев: если вы чувствуете бугорки и волны, то это может означать нехватку белка.

Постоянная раздражительность

Безусловно, раздражительность и перепады в настроении могут быть вызваны чем угодно, от гормонов до элементарной нехватки сна.

Но недостаток белка в диете проявляется, в том числе, нестабильной работой нервной системы (раздражительностью, плаксивостью, тревожностью, проблемами с засыпанием).

Потеря волос

Волосы могут выпадать тоже по разным причинам (гормональным, генетическим и т. д.), но нехватка белка очень часто запускает этот процесс. Дело в том, что организм устроен мудро, и как только чего-то перестает хватать, он начинает направлять скудные запасы в первую очередь на поддержание работы жизненно важных органов. Волосы таковыми не являются, так что ими наше тело жертвует в первую очередь.

В норме должно выпадать около 100 волос в день, если вы замечаете, что у вас началось усиленное выпадение, то обратите внимание на употребление белка.

Вам тяжело заснуть

Дело в том, что процесс переключения из состояния бодрствования в состояние сна регулируется гормоном мелатонином, который вырабатывается с участием аминокислоты триптофан.

Как и многие другие аминокислоты, триптофан поступает в организм с белками, нет белков – нет триптофана, нет триптофана – вы пялитесь в темноту до утра

Ваша кожа теряет упругость

Коллаген, который отвечает за упругость – это тоже белок, и его выработка опирается на аминокислоты, поступающие в организм с белковой пищей. При длительном скудном потреблении белка процесс выработки коллагена замедляется, и начинается то, что косметологи называют «преждевременным старением кожи».

До определенного момента все можно исправить вернув в свое меню достаточное количество протеина, но после долгого недостатка белковой пищи могут наступить необратимые для здоровья кожи последствия.

У вас не заживают ранки и порезы дольше обычного

Это тоже один из признаков нехватки протеина. Например, если вы поранились во время бритья ног, и ранка не заживает дольше недели, то это уже серьезный повод обратить внимание на свою диету.

Белок необходим для восстановления тканей, если его не хватает, то организму очень сложно регенерироваться.

Вам все время хочется мяса

Вообще, диетологи утверждают что нужно внимательно относится ко всем своим желаниям (не удовлетворять их сразу, а пытаться понять, что организм сигнализирует, когда вам чего-то нестерпимо хочется). Желание съесть котлету, или кусок колбасы, или стейк – это не всегда признак слабой силы воли, так организм формулирует свой запрос на белок.

Если вы чувствуете, что вас нестерпимо тянет на бургер, но вы не готовы расставаться со своим диетическим режимом, съешьте что-нибудь белковое (куриную грудку, тарелку чечевицы, тофу или горсть миндаля).

 

 

Полезные материалы » 5 способов повысить количества белка в рационе

Белок = жизнь! Эта формула известна давно и каждому. Протеины участвуют во всех обменных процессах нашего тела, а также в строительстве и реконструкции тканей. Белок — основной строительный материал, используемый организмом для создания мышц, сухожилий, кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных крошечных молекул, которые выполняют множество важных функций. Но сколько белка должно быть в вашем рационе, чтобы покрывать все потребности организма?

Существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка действительно необходимо. Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют потреблять порядка 0,8 г белка на 1 кг веса ежедневно. Это составляет примерно 56 г для мужчины и 46 г для женщины.

Но правильное количество белка для любого человека зависит от массы факторов, включая уровень активности, возраст, соотношения мышечной и жировой массы, телосложения, текущего состояния здоровья и целей, которых необходимо достичь.

Например, увеличение потребления белка до 25-30% от общей калорийности рациона увеличивает чувство сытости и уменьшает навязчивые мысли о еде на 60%. Белок сохраняет ощущение сытости намного лучше, чем жиры и углеводы.

В исследовании University of Washington School of Medicine было доказано, что женщины, увеличившие потребление белка до 30% от общей калорийности рациона, съедали на 441 ккал в день меньше и теряли порядка 6 кг за 12 недель, просто добавляя больше белка в ежедневное потребление. Несложная арифметика: если калорийность ваша рациона равна 1600-2000 калорий, то смело можете увеличивать количество белка до 120-140 г в день!

Белок помогает не только активно терять вес, но и создавать, а также сохранять мышечную массу, которая сжигает большее количество калорий круглосуточно.

Когда дело доходит до мышечной массы, то исследователи предлагают ориентироваться не на процент соотношения БЖУ в рационе, а на количество белка на килограмм веса. В этом случае рекомендованные значения увеличатся до 1,5-2,2 грамма.

Существует несколько простых способов набрать необходимое количество белка и ускорить движение к цели!

1. Ореховые пасты

Арахисовое или миндальное масло — отличный источник растительного белка. Две столовые ложки арахисового обеспечивают организм 8 граммами белка, а миндальная паста содержит около 6 граммов белка в одной порции.

Исследования показали, что люди, которые включают арахис или арахисовое масло в свой рацион, менее склонны к развитию диабета и хронических заболеваний сердца. Миндальная паста содержит много магния, клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. И хотя в одной порции пасты порядка 167 ккал, исследования показали, что ваше тело фактически поглощает только 129 из них, потому что часть жиров, содержащихся в миндале, не усваиваются организмом.

Добавьте пару ложек масла или пасты в свой любимый смузи или в чашку с ягодами. Намажьте на тост или замешайте в утреннюю порцию овсянки для увеличения потребления белка.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли — шейки — это напитки на основе протеиновой смеси, способствующие быстрому насыщению организма белком и утолению голода.

Смешайте в блендере 1 мерную ложку сывороточного порошка с чашкой свежих или замороженных ягод и 225 мл миндального молока, чтобы получить вкусный и полезный коктейль, который надолго насыщает и обеспечивает организм протеином, клетчаткой и небольшой порцией углеводов для увеличения энергии.

Можно использовать уже готовые смеси с клетчаткой, витаминами и дополнительными активными компонентами. Например, Lean Protein Shake содержит 26,5 г белка в одной порции! В состав смеси также входит жиросжигающий комплекс из L-карнитина и конъюгированной линолевой кислоты, и 9 г клетчатки, которые ускорят желаемую потерю жировой и рост мышечной массы.

3. Яйца

Яйца — один из самых питательных продуктов, который к тому же он очень доступен по цене. Они не только полны витаминов, минералов и здоровых жиров, но и содержат порядка 6 граммов белка. Добавление яиц в рацион — отличный способ увеличить потребление белка. Несколько исследований показали, что яйца, употребляемые на завтрак, помогают держать голод под контролем, заставляя вас есть меньше калорий в течение дня. Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляет выработку гормона голода грелина и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

4. Добавление протеиновых смесей в блюда

Протеиновые смеси позволяют быстро и легко обеспечить организм порцией белка. Сывороточный, соевый, яичный или гороховый — выбирайте любой продукт, который не противоречит вашей системе питания.

Так например, одна ложка сывороточного протеина (28 г) содержит порядка 20 граммов белка! Кроме того, сывороточный протеин является лучшим источником незаменимых аминокислот, которые усиливают белковый синтез в мышцах и способствует потере жировой массы.

5. Бобовые

Из всех видов бобовых рекордсменом по содержанию белка являются эдамаме. Чашка соевых бобов обеспечивает организм 17 граммами чистого белка. Эдамаме продаются как очищенные, так и в стручках. Они являются вкусной закуской и отличным дополнением к салатам или горячим блюдам. Протеины, содержащиеся в эдамаме содержат почти весь спектр незаменимых аминокислот. Но соевые бобы — не единственный источник белка для веганов или вегетарианцев. Например, фасоль пинто содержит 16 граммов белка на чашку, а черная фасоль, лима и нут — около 15 г. Поскольку белок содержит 4 калории в 1 грамме, вам потребуется потреблять от 50 до 175 граммов фасоли в день при рационе в 2000 ккал.

7 неожиданных признаков и симптомов белковой недостаточности

Если вы хотите, чтобы ваше тело функционировало без сбоев, вы должны обеспечить его достаточное количество белка. Белок отвечает за прилив энергии, помогает нашему телу восстанавливаться и сохраняет чувство насыщения в животе. По сути, это питательное вещество состоит из длинноцепочечных аминокислот, которые считаются строительными блоками для мышц. Хотя белок может быть важным питательным веществом для вашего тела, есть вероятность, что у вас может быть дефицит белка.Дефицит белка — это когда ваше потребление не может удовлетворить потребности вашего организма. Если вы испытываете дефицит, ваше тело может проявлять некоторые признаки и симптомы, которые нельзя оставлять без внимания, поскольку это может вызвать различные проблемы со здоровьем и еще больше усугубить его. Мы перечисляем те признаки и симптомы, которые могут указывать на дефицит белка в вашем организме.

(Также читайте: 6 отличных источников вегетарианского белка для вашего рациона)

Признаки и симптомы белковой недостаточности

1.Проблемы с кожей, волосами и ногтями

Дефицит белка может оставить свой след на коже, волосах и ногтях, которые в значительной степени состоят из белков. Есть вероятность, что вы увидите покраснение на коже, ломкость ногтей, тонкие волосы, блеклый цвет волос — все это считается симптомами дефицита белка.

2. Потеря мышечной массы

Ваши мышцы состоят в основном из белка, и если ваше тело испытывает дефицит белка, вы, как правило, начинаете терять мышцы. Фактически, потеря мышечной массы — один из первых признаков недостаточного потребления белка.

(также прочтите: 6 признаков того, что вы едите слишком много белка)

3. Повышенный риск переломов костей

Ваши кости тоже подвержены риску. Белок помогает поддерживать прочность и плотность костей. Недостаточное потребление белка может ослабить ваши кости и увеличить риск переломов.

4. Повышенный аппетит и повышенное потребление калорий

Достаточное потребление белка может поддерживать чувство сытости на более длительный период, тем самым предотвращая тягу к еде и муки голода.Однако меньшее потребление белка дает прямо противоположный эффект; он оставляет вас голоднее, что приводит к увеличению количества потребляемых калорий.

5. Риск инфекций

Дефицит белка сказывается на вашей иммунной системе. Ослабленная иммунная система может лишить ваше тело возможности бороться с инфекциями.

6. Жировая печень

Еще одним распространенным симптомом белковой недостаточности является ожирение печени или накопление жира в клетках печени.

7. Может препятствовать нормальному росту тела у детей

Белок не только помогает в наращивании костной массы и мышц, но также необходим для общего роста тела.Детям важно получать достаточно здоровых белков, чтобы обеспечить нормальный рост тела.

Белок содержится в различных продуктах питания, которые могут включать морепродукты, сою, яйца, бобы, молоко, сыр, йогурт, миндаль, овес, курицу, творог, брокколи, тунец, киноа, чечевицу, семена тыквы, семена льна, семена подсолнечника. , рыба (все виды), креветки, арахис, брюссельская капуста и другие.

Так что продолжайте и убедитесь, что потребляете достаточное количество белка в течение дня, чтобы избежать дефицита, который может привести к осложнениям со здоровьем.Кроме того, проконсультируйтесь с врачом, если вы заметили эти симптомы, чтобы избежать проблем в долгосрочной перспективе.

Ожидание ответа для загрузки …

7 признаков того, что вы не получаете достаточно белка

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) (Слева направо) ToscaWhi / Thinkstock, вкусландия / Thinkstock, nehopelon / Thinkstock

2) WebMD

3) Amana Images Inc. / Getty Images

4) (Слева направо) Srisakorn / Thinkstock, Toa55 / Thinkstock, Smithore / Thinkstock

5) Rawpixel / Thinkstock

6) 100 / Getty Images

7) Defun / Thinkstock

8) Antonio_Diaz / Thinkstock

9) семакокал / Thinkstock

10) Johnmaxmena / Википедия

ИСТОЧНИКОВ:

Медицинский институт. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей , The National Academies Press, 2005.

FDA: «Этикетка с информацией о пищевой ценности: белок».

Harvard Health Publishing: «Когда дело доходит до белка, что это слишком много?»

KidsHealth: «Узнаем о белках».

Королевское химическое общество: «Потребление белка с пищей и здоровье человека».

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справочной устаревшей версии.

Национальный исследовательский совет. Рекомендуемые диетические нормы: 10-е издание , National Academies Press, 1989.

Скаллан, Дж. Капиллярный жидкостный обмен: регулирование, функции и патология , Morgan & Claypool Life Sciences, 2010.

Индийский журнал психиатрии : «Понимание питания, депрессии и психических заболеваний».

Кливлендская клиника: «Кожа».

Индийский онлайн-журнал дерматологии : «Ноготь как окно системных заболеваний.«

Американский журнал клинического питания : «Недостаточное потребление белка влияет на профили транскрипции скелетных мышц у пожилых людей».

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан: «Белок».

Текущее мнение в области клинического питания и метаболического лечения : «Защита мышечной массы и функции у пожилых людей во время постельного режима».

Клиника Мэйо: «Метаболизм и потеря веса: как сжигать калории.«

ChooseMyPlate.gov: «Белковые продукты: питательные вещества и польза для здоровья».

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 16 ноября 2020 г.

10 Признаков и симптомов белковой недостаточности

lzfGetty Изображений

В эпоху диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов вы могли бы подумать, что дефицит белка — это неслыханная вещь, но вы были бы удивлены тем, как много людей экономят на этом мощном макроэлементе, особенно те, кто придерживается периодического голодания или срезает пищу. калорий.

Белок необходим для множества функций организма, включая создание и восстановление мышц, сдерживание голода и стабилизацию уровня сахара в крови, а также рост здоровых волос и ногтей. Поэтому, если вы не получаете достаточно белка, это может повлиять на все, от вашего веса до вашего настроения. Наш организм может усваивать только 20-30 граммов белка за один раз, говорит Сара Миркин, RDN, автор книги Fill Your Plate, Lose The Weight , 21-дневного плана похудания для женщин старше 40 лет. Миркин рекомендует получать не менее 20 граммы белка при каждом приеме пищи.Употребление этого количества поможет вам оставаться довольным и иметь достаточно энергии для работы в течение дня. Тем не менее, есть признаки того, что ваше тело говорит вам, что вам нужно набрать больше белка. Обратите внимание на эти красные флаги.

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь.

Реклама — продолжить чтение ниже

Вы тренируетесь, но жир на животе не сдвинется с места.

Когда вы поднимаете тяжести, мышечные волокна разрушаются. Чтобы помочь вам восстановить мышцы и сделать их сильнее, чем раньше, первостепенное значение имеет послетренировочная порция протеина. «Если вы пренебрегаете протеином после тренировки, то вы только сломаете мышцы, что приведет к их потере», — говорит Миркин. Наслаждайтесь одним из этих протеиновых перекусов после тяжелой тренировки, чтобы восстановить мышцы.

Вы постоянно жаждете сахара и углеводов.

Когда вы едите пищу, в которой недостаточно белка, вы с большей вероятностью почувствуете неудовлетворенность и перейдете к сладкой и жирной пище. Натали Джилл, ведущий тренер по программе « Fit After 40 », говорит: «Белок уравновешивает вещи, останавливает тягу и дольше сохраняет нас сытыми». Обязательно потребляйте достаточно белка при каждом приеме пищи, чтобы контролировать свое пристрастие к сладкому. Некоторые варианты нежирного белка включают выловленную в дикой природе рыбу, стейк из филе, фарш из индейки и куриные грудки.

Ваша кожа сухая и шелушащаяся.

Если у вас раньше была пухлая, сияющая кожа, а теперь тусклая и шелушащаяся, это может быть признаком недостатка белка в вашем рационе. «Белок составляет строительные блоки наших волос, ногтей и кожи. Если вы не получаете достаточного количества пищи, у вас могут появиться ломкие, сухие волосы или сухая, шелушащаяся кожа », — говорит Стивен Бауэрс, доктор медицинских наук, автор книги« Secrets of the World’s Health People ». Приготовьте эти кексы со шпинатом и козьим сыром и яйцом для портативного белкового завтрака в течение всей недели.

Вы голодны через час после еды.

Углеводы перевариваются меньше, чем белки и жиры. Это означает, что вы проголодаетесь быстрее, если вы перейдете на углеводы и не сбалансируете свой рацион с большим количеством белков и жиров.

«Если вы начнете свой день только с молока и хлопьев, уровень сахара в крови вырастет, а затем резко упадет», — объясняет Миркин. «Это заставит вас потреблять больше углеводов, чтобы снова взбодриться.”

Миркин рекомендует есть сбалансированную пищу с белками, жирами и углеводами, чтобы оставаться сытым в течение нескольких часов. Это расщепляет до 40 процентов белка, 30 процентов жира и 30 процентов углеводов за один прием пищи.

Вы все время чувствуете усталость.

«Если вы экономите на белке, вы можете почувствовать туман в мозгу», — говорит Миркин. «Белок заставляет вас бодрствовать и бодрствовать, а углеводы вызывают сонливость».

Недостаток железа, также известный как анемия, также может вызывать сильную усталость.Некоторые продукты с высоким содержанием железа, например, фасоль, киноа, говяжий фарш и куриная печень, также содержат много белка.

Ваши волосы редеют.

Более светлый «конский хвост» на самом деле может быть криком о помощи для ваших волос. «Выпадение волос очень распространено из-за низкокалорийной и низкобелковой диеты», — говорит Миркин. «Незаменимые аминокислоты необходимы для здоровья волос, кожи и ногтей». Если вы не едите мясо или ограничиваете его в своем рационе, обязательно добавляйте эти растительные источники полноценного белка в свои блюда.Они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.

Миркин специально разработала рецепты, содержащие двойную дозу полезных для волос ингредиентов в ее новой книге «Наполни свою тарелку, похудей» . Попробуйте добавить одно из ее любимых блюд, например, этот салат из лосося с авокадо и помидорами, в свой недельный план питания.

Вы худеете, но ваша одежда по-прежнему тесная.

Можно весить меньше, но выглядеть так, как будто вы не потеряли ни фунта, если вы теряете мышцы, а не жир.С возрастом вы теряете больше мышечной массы. «Когда наши гормоны начинают меняться, потребление белка становится еще более важным, потому что это время, когда наше тело начинает терять мышечную массу», — говорит Джилл. Сохраните с трудом заработанные мышцы, потребляя много белка и исключая пустые калории из сладких и сильно переработанных продуктов.

Вы более капризны, чем обычно.

Белок может улучшить ваше настроение, предоставляя аминокислоты, которые необходимы для выработки нейромедиаторов хорошего самочувствия серотонина и дофамина.

«Без этих незаменимых аминокислот вы, вероятно, испытаете депрессию, перепады настроения и беспокойство», — говорит Миркин. В следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным, попробуйте одну из этих полезных для вас белковых вафель — это полезное сладкое лакомство, которое поднимет вам настроение.

У тебя всегда вздутие живота.

Даже если вы откажетесь от напитков и продуктов, вызывающих вздутие живота, из-за недостатка белка у вас все равно могут возникать отеки в области живота, ног и лодыжек.

«Белок необходим для поддержания адекватного баланса жидкости внутри и вне клеток вашего тела», — говорит Миркин. Верните свое тело в состояние равновесия, добавив больше белка в свои блюда, например заменив греческий йогурт на сметану или заменив шоколадный протеиновый порошок на порошок какао в выпечке.

У тебя больше больничных.

Белок питает антитела, которые защищают от болезней, что делает его важным усилителем иммунитета.Если вы продолжаете простудиться, возможно, виноват дефицит белка. Миркин отмечает: «Большинство продуктов с высоким содержанием белка также содержат цинк, который помогает бороться с инфекцией».

Получите мощный импульс в борьбе с микробами с этим клубнично-манговым смузи, в который входят манго, богатые витамином С, и богатый протеином греческий йогурт.

Наполните тарелку, похудейте

Получите этот 21-дневный план похудания для женщин старше 40 лет. Заполненный планами питания, списками продуктов и вкусными рецептами с высоким содержанием белка, вы похудеете и начнете чувствовать себя сильнее как можно скорее.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

11 симптомов белковой недостаточности, по мнению экспертов в области здравоохранения

Жиры и углеводы переживают свои взлеты и падения: один день демонизируют, другой — превозносят.Однако белок постоянно хвалит за его способность помогать всем людям нарастить мышцы, восстанавливать ткани и помогать в жизненно важных функциях организма, таких как свертывание крови и иммунный ответ. Но это еще не все (читайте: будьте готовы загрузить свой Instacart темпе и греческим йогуртом).

Что такое белок и почему он так важен?

Белок является одним из трех основных макроэлементов наряду с жирами и углеводами. «Это особенно важно, потому что он выполняет большую часть работы в наших клетках и необходим для структуры и функционирования наших тканей, органов и желез», — говорит доктор.Билл Коул, округ Колумбия, специалист по клеточному здоровью и эксперт по функциональной медицине. «Белок жизненно важен для строительства, восстановления и насыщения организма кислородом, а также играет ключевую роль в производстве ферментов, переваривающих нашу пищу. Это также важная часть производства и регулирования наших гормонов ».

Основными строительными блоками белков являются аминокислоты. «Есть 22 различных аминокислоты, девять из которых известны как незаменимые аминокислоты. Это означает, что их нужно употреблять с пищей, которую мы едим, потому что они не могут быть произведены организмом.”

Сколько белка нам действительно нужно, чтобы избежать дефицита белка?

Хотя это правда, что организм нуждается в постоянном снабжении белком, существуют определенные периоды роста, такие как детство, юность, беременность и пожилой возраст (учитывая повышенную скорость разрушения мышц), которые могут потребовать дополнительных. Важно помнить, что потребности в белке зависят в первую очередь от индивидуальных особенностей, таких как пол, вес, состояние здоровья и уровень активности.

Связанные истории

Тем не менее, в целом рекомендуемая суточная норма (RDA) определяется с использованием следующего уравнения: 0.36 граммов протеина умножить на килограммы веса тела. Например, человеку весом 130 фунтов требуется примерно 47 граммов белка в день. Важно отметить, что исследования показывают, что мы должны распределять потребление белка в течение дня, а не употреблять много белка за один раз. «Это помогает нашим мышцам оптимизировать синтез протеина», — говорит Тамара Виллнер, ANutr, диетолог из Second Nature.

4 здоровых источника белка

Также важно употреблять белок из различных источников, чтобы гарантировать, что вы потребляете все аминокислоты.Мари Спано, MS, RD, CSCS, CSSD, спортивный диетолог и консультант Egglife Foods, выделяет следующие цельные продукты, поскольку они содержат незаменимые аминокислоты и различные микроэлементы:

1. Греческий йогурт

«Греческий йогурт содержит где угодно от 12 до 18 граммов на чашку объемом шесть унций. Греческий йогурт — отличный вариант, потому что он в основном состоит из казеина, который медленнее переваривается и сохраняет чувство сытости на более длительный период времени. Кроме того, он богат кальцием, строящим кости, и часто полезными бактериями — живыми и активными культурами, известными как пробиотики.»

2. Темпе

« Темпе содержит 18 граммов протеина в порции в три унции. Этот ферментированный продукт, сделанный из сои, богат растительным белком. А благодаря процессу ферментации он также является хорошим источником полезных бактерий ».

3. Лосось

«В порции лосося на три унции содержится 17 граммов белка. Лосось не только богат белком, но и является отличным источником омега-3 жирных кислот EPA и DHA. Эти жирные кислоты омега-3 поддерживают здоровье сердца, глаз, мозга и беременность.”

4. Мясо темной индейки

« Мясо темной индейки содержит 24 грамма белка в порции в три унции. Индейка недостаточно потребляется и мало узнаваема, несмотря на то, что темное мясо индейки является отличным источником белка. К тому же оно содержит больше железа, чем белое мясо индейки, и является отличным источником нескольких витаминов, а также цинка и селена ».

Найдите главные источники веганского и вегетарианского белка согласно исследованиям в этом видео:

Итак, каковы сигналы того, что ваше тело может извлечь пользу из употребления большего количества продуктов, богатых белком? Здесь 11 симптомов дефицита белка

Истинный дефицит белка редко встречается в Соединенных Штатах, учитывая доступность продуктов питания.Фактически, все эксперты, с которыми консультировались для этой истории, согласились с тем, что американцы обычно соблюдают (и даже превышают) рекомендуемое дневное потребление белка. «Исключением может быть дефицит белка, вызванный синдромом мальабсорбции», — говорит доктор Коул. «Синдром мальабсорбции — это когда человек потребляет достаточно белка, но плохо его переваривает и усваивает. Это часто вызвано дефицитом пищеварительных ферментов, таких как пепсин, и дефицитом соляной кислоты (HCL) в желудке, поскольку оба они необходимы для переваривания белка.Распространенными причинами являются возраст и / или неправильное питание с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов. Кроме того, безудержное употребление антацидов в современном обществе также снизит уровень HCL, что поставит под угрозу переваривание белков ».

Если вы обеспокоены своим дефицитом, Сьюзан Грили, доктор медицинских наук, диетолог, диетолог и шеф-инструктор Института кулинарного образования, выделяет 11 симптомов дефицита белка, которые могут быть способом вашего тела сказать вам, что вы могли бы использовать больше белок в вашем рационе.

1.Медленное заживление ран

«Белок необходим для заживления ран, а при его недостатке заживление ран затрудняется, образование коллагена нарушается, а раны также могут ухудшаться».

2. Слабая иммунная система, например, частые инфекции

«Хорошо известно, что белковая недостаточность ухудшает иммунную функцию. Механизм этого связан с ролями, которые аминокислоты играют в образовании антител, также называемых белками, и в регулировании иммунных ответов ».

3. Потеря мышечной массы (саркопения)

«Обычно это связано с возрастом, но может произойти в любом возрасте из-за недоедания, расстройств пищевого поведения, болезней и так далее.Как правило, с возрастом мы теряем мышечную массу. Потребность в белке у взрослых возрастает после 70 лет, и упражнения также необходимы для поддержания мышечной массы ».

4. Ослабленная прочность костей

«Это может привести к большему количеству переломов, особенно у пожилых людей. Формирование, поддержка и восстановление коллагена на разных этапах жизни нарушаются из-за дефицита белка, как и мышечная масса, и они работают вместе! »

5. Выпадение волос

«Это может быть связано со статусом железа, который является распространенным дефицитом питательных микроэлементов, возникающим из-за недостатка белковой пищи в рационе, особенно мяса и бобовых.»

6. Ломкие ногти и сухая кожа

» Обычно наблюдается при более серьезном дефиците белка, но нередко и у пожилых людей «.

7. Повышенный голод и тяга к еде

«Когда вы не потребляете достаточное количество белка, часто возникает тяга, поскольку организм вызывает аппетит, чтобы получить то, что ему нужно».

8. Усталость и слабость

«Белок — это макроэлемент, то есть он снабжает организм энергией. Когда человек ограничен в потреблении белков и калорий, слабость и утомляемость часто становятся первыми признаками.

9. Изменения настроения

«Большинство людей слышали по крайней мере об одной аминокислоте, триптофане, поскольку он является предшественником нейромедиатора серотонина. Другие аминокислоты также необходимы для производства нейротрансмиттеров. В отсутствие белка поступление аминокислот ограничено и / или отсутствует, что отрицательно влияет на работу нашего мозга, ограничивая способность организма синтезировать нейротрансмиттеры ».

10. Плохой рост (у детей)

«Структурные функции, такие как наращивание мышц, формирование коллагена, костей, зубов и т. Д., И все другие функции белков серьезно нарушаются при дефиците белка у детей.»

11. Плохой сон или бессонница

« Опять же, связано с триптофаном — аминокислоты — исследования показали, что увеличение потребления триптофана улучшает сон у взрослых с нарушениями сна ».

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты.Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

5 признаков того, что вы не едите достаточно белка

Белок — ключевой строительный элемент жизни. И хотя многие знают об этом факте, цена, которую вы платите за недостаточное количество этого макроэлемента в своем рационе, очень высока. Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем, веганом или заядлым невегетарианцем, существует множество естественных источников белка, которые вы можете потреблять, чтобы предотвратить дефицит белка.От продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, яйца, рыба и морепродукты, до белков растительного происхождения, таких как цельнозерновые, орехи, семена, соевые продукты и даже некоторые овощи, такие как шпинат и горох, — у вас есть безграничные возможности.

Почему вам нужно достаточное количество белка

Если вы не добавите достаточное количество белка в свой обычный рацион, ваш риск неблагоприятных последствий для здоровья может быть довольно высоким. Исследование 2016 года, опубликованное в Scientific Reports , предполагает, что потребление белка вызывает важные адаптивные реакции в организме, которые регулируют пищеварение, расход энергии и метаболизм.Недостаток этого питательного вещества может не только привести к вялости и усталости, но также может привести к мышечной атрофии и тяжелой форме белковой недостаточности, известной как квашиоркор.

Признаки того, что вы едите недостаточно белков

Следовательно, получение достаточного количества белков в вашем рационе является обязательным. Когда вы этого не сделаете, ваше тело, скорее всего, обратит ваше внимание на этот серьезный дефицит питательных веществ, проявив видимые признаки и симптомы. При появлении одного или нескольких из этих симптомов необходимо немедленно обратиться к врачу и изменить свой рацион, чтобы восполнить недостаток белков.В некоторых случаях врач может даже порекомендовать протеиновые добавки, чтобы быстро и безопасно преодолеть дефицит. Ниже приведены симптомы, на которые следует обратить внимание.

1. Усталость и слабость

Потребление протеина дает вашему телу много энергии и может способствовать большей физической активности. Когда вы не получаете достаточно этого жизненно важного питательного вещества, скорее всего, произойдет прямо противоположное. Вы не только почувствуете слабость и усталость, но и будете чувствовать себя более вялым, чем обычно.

2. Потеря мышечной массы

Диетический белок является ключевым питательным веществом, которое помогает телу наращивать мышцы. Когда этого пищевого рациона не хватает, организм начинает разрушать скелетные мышцы, чтобы заправить себя, что приводит к потере мышечной массы и, как следствие, к потере силы. Если вовремя не контролировать, это может привести к длительному истощению и ухудшению качества жизни.

3. Повышенный голод

Вашему телу необходимо топливо для функционирования, а белок — один из макроэлементов, который обеспечивает его в избытке.Итак, когда вы потребляете недостаточное или слишком низкое потребление белка, ваше тело пытается восполнить это, усиливая чувство голода. Проблема в том, что если вы попытаетесь преодолеть этот повышенный аппетит с помощью нездоровой или обработанной пищи, это может вместо этого привести к нездоровому увеличению веса, ожирению и другим осложнениям.

4. Низкий иммунитет

Даже небольшой дефицит белка может подорвать ваш иммунитет. Более частое заражение — это признак того, что вы потребляете небольшое количество белка в своем рационе.Недостаток белка в рационе также может замедлить заживление ран.

5. Раннее старение

Исследование, опубликованное в интернет-журнале « Indian Dermatology Online Journal » в 2019 году, предполагает, что эффекты низкого содержания белка могут начать проявляться и на вашей коже, ногтях и волосах. Истончение волос, ломкость волос и ногтей, морщинистая или пигментированная кожа и выпадение волос — некоторые общие ранние признаки недостатка белка в вашем рационе.

Подробнее читайте в нашей статье о дефиците белка.

Статьи о здоровье на News18 написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом для проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.

5 признаков дефицита белка, которые нельзя игнорировать — ешьте это не то, что

Подумайте обо всех продуктах, которые вы едите в течение обычного дня — знаете ли вы, какие из них содержат большое количество белка? Или, что еще лучше, знаете ли вы, сколько белка содержится в горстке продуктов, которые вы обычно едите больше всего? Хотя вам может показаться, что это не так уж важно, знание того, сколько белка вы потребляете в день, более важно для вашего здоровья, чем вы думаете.Существует такая вещь, как дефицит белка, поэтому очень важно знать симптомы. Лучший способ предотвратить даже незначительное недостаточное потребление белка — это примерно знать, сколько его нужно потреблять каждый день.

Тоби Смитсон, MS, RDN, LD, CDE, автор книги Планирование питания и питание при диабете рассказал нам о дефиците белка, а также об общих признаках, указывающих на то, что вы, возможно, едите недостаточно макроэлементов.

Каковы некоторые из основных признаков белковой недостаточности?

«Дефицит белка в США встречается редко.S. Population, — говорит Смитсон. — Люди в развивающихся странах подвергаются наибольшему риску ».

Самый крайний тип белковой недостаточности — это квашиоркор, симптомы которого включают вздутие живота, ожирение печени и ослабленную иммунную систему.

При этом есть определенные группы людей, которые могут не потреблять достаточное количество белка каждый день. Сюда могут входить вегетарианцы, веганы, люди с расстройствами пищевого поведения и те, у кого болезнь Хрона не диагностирована.

Это симптомы, которые могут указывать на недостаточное потребление белка:

• Отеки. «Отеки или отеки ног, ступней и рук могут быть признаком того, что вы не получаете достаточно белка», — говорит Смитсон.
• Проблемы с волосами, кожей и ногтями. Все они зависят от белка, чтобы оставаться здоровым. Кожа может стать сухой или чешуйчатой, волосы истончиться, а ногти стать ломкими.
• Ощущение, будто вы всегда голодны. «Белок помогает сохранять чувство сытости, поэтому, если вы всегда голодны, возможно, вы не включаете в рацион достаточно белка, чтобы перейти к следующему приему пищи», — говорит она.
• Ослабленная иммунная система. Дефицит белка может вызвать нарушение иммунной функции, что сделает вас более восприимчивым к инфекции.
• Потеря мышечной массы. Если регулярно потребляется недостаточное количество диетического белка, мышечная масса может начать истощаться. Это может особенно происходить у пожилых людей, поскольку мышечная масса уже изначально снижается. Смитсон говорит: «После среднего возраста взрослые теряют в среднем около 3 процентов мышц каждый год».

Пожилые люди также могут быть подвержены риску саркопении, болезни, приводящей к истощению мышц, а недостаток белка только усугубляет их состояние.Считается, что около 10 процентов взрослых старше 50 лет страдают саркопенией.

Сколько протеина должен стараться съедать в день типичный человек?

Рекомендуемая диета (DRI) довольно скромная и составляет всего 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт. Однако уровень активности и возраст также могут влиять на то, сколько белка вам нужно каждый день. Например, относительно активная 140-фунтовая женщина нуждается в минимальном количестве около 50 граммов белка каждый день.Лучший способ приблизительно определить, сколько протеина вам нужно каждый день, — это использовать калькулятор USDA DRI.

Если вы очень активны или спортсмен, ваши потребности в белке будут другими. «Спортсменам необходимо значительно больше белка, чтобы укрепить мышцы после интенсивных тренировок», — говорит Смитсон.

Для спортсменов Академия питания и диетологии рекомендует ежедневно потреблять от 1,2 до 2,0 граммов протеина на килограмм веса тела.

«Например, атлет весом 180 фунтов должен потреблять 98–164 грамма белка [в] день», — говорит она.

Очень важно, чтобы спортсмены распределяли потребление белка равномерно в течение дня, чтобы поддерживать (и наращивать) мышечную массу. Белок также способствует восстановлению после тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Простое руководство по сокращению потребления сахара, наконец, здесь.

Сколько протеина вы должны съедать за один прием пищи?

Так же, как для спортсменов важно потреблять достаточное количество белка в течение всего дня, не менее важно и для умеренно или регулярно активных людей сократить потребление белка.Фактически, Смитсон говорит, что вы должны стремиться потреблять от 25 до 30 граммов белка с каждым приемом пищи.

«Многие люди стараются вложить весь свой белок в один прием пищи — экономить на белке утром и загружать его вечером. Однако лучший способ поддержать мышцы — распределить его более равномерно, чтобы в организме было достаточно белка. день «, — говорит Смитсон.

Протеин также повышает чувство насыщения, что является еще одним стимулом для равномерного распределения его между всеми приемами пищи и даже закусками.Однако возможно употребление слишком большого количества белка за один присест.

Зарегистрированный диетолог Габриэль Манселла объяснила нам, что организм физически не может хранить более 30 граммов белка в час, а это означает, что избыток белка не используется должным образом. Часто избыток белка выводится из крови почками и выводится с мочой.

Какие самые лучшие способы включить белок в свой рацион?

Хотя употребление 50+ граммов протеина в день может показаться устрашающим, есть много простых способов включить протеин как в прием пищи, так и в перекусы.

Смитсон говорит, что добавление миндаля в греческий йогурт или творог — отличный способ получить дополнительный белок. Добавление орехового масла, протеинового порошка и йогурта в коктейли также помогает увеличить потребление протеина.

Вот несколько дополнительных способов добавить больше белка в свой рацион.

• Когда у вас есть салат, добавьте источники белка, такие как рубленая курица и нут.
• Подавайте фасоль в качестве гарнира к говяжьему фаршу или тако из фарша из индейки.
• В качестве гарнира или основы для салата выберите киноа — одно из немногих зерен, содержащих белок, вместо пасты или риса.Тефф, полба, амарант и сорго — это другие зерна, которые содержат белок.
• В качестве закуски добавьте пригоршню миндаля с кусочком фруктов или намазывайте миндальным маслом дольки яблока или банана. По сравнению со всеми древесными орехами, миндаль занимает первое место по содержанию белка и клетчатки.
• Яйца — недорогой и богатый источник белка. Съешьте их на завтрак или попробуйте яйца вкрутую в качестве закуски.

Надеюсь, теперь у вас есть хорошее представление о том, как включить больше белка в свой рацион, чтобы никогда не приблизиться к белковому дефициту.

6 Симптомов белковой недостаточности | SELF

Нашему организму белок нужен практически для всего. Это строительный блок всех клеток нашего тела — кожи, мышц, костей, хрящей, волос и т. Д. Потребление достаточного количества его каждый день необходимо нашему организму для восстановления поврежденных клеток и создания новых. Когда вы получаете слишком мало белка, со временем это может повлиять на все аспекты вашего здоровья.

Большинство людей получают белок, в котором они нуждаются, большую часть времени, а полномасштабный дефицит белка в США — редкость.С. и другие развитые страны. Но если вы придерживаетесь регламентированной диеты, возможно, вы не даете своему телу необходимый ему белок, что может вызвать тягу к еде, препятствовать достижению ваших целей в фитнесе или иметь другие широкие последствия для вашей внешности и самочувствия. .

Количество белка, необходимое каждому из нас, зависит от нашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности. В качестве общей рекомендации Министерство сельского хозяйства США предлагает 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (разделите свой вес в фунтах на 2.2, затем умножьте на 0,8). «Большинство молодых людей, которые придерживаются разнообразной диеты, легко удовлетворяют свои потребности в белке на ежедневной основе», — говорит Дана Хуннес, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, старший диетолог в Медицинском центре Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и адъюнкт-профессор Школы общественного мнения Филдинга. Здоровье, говорит САМ. Но, добавляет она, «диеты с ограничением калорий иногда могут привести к снижению потребления белка».

Люди, которые, скорее всего, страдают низким содержанием белка, — это хронические больные или недоедающие, Алисса Рамси, М.S., R.D., представитель Академии питания и диетологии, рассказывает SELF. «Некоторые веганы и вегетарианцы подвергаются риску, если они не включают в свой рацион достаточное количество растительного белка», — добавляет она. (Однако есть много растительных белков на выбор, если вы не едите мясо — вот несколько отличных вариантов.)

Вот некоторые признаки того, что вы, возможно, не получаете достаточно этого важного макроэлемента.

1. Вы жаждете протеина.

Если вы не едите достаточное количество белка, ваше тело может сказать вам о том, что оно жаждет, в краткосрочной перспективе, говорит Ханнес.Вы должны поддаться этой жажде. Если вы действительно мечтаете о сэндвиче с курицей или тарелке чечевичного супа, прислушайтесь к своему телу и ешьте.

2. Вы жаждете сахара.

«Белок (вместе с жирами) переваривается медленнее, чем углеводы. Если вы едите пищу, состоящую в основном из углеводов и с недостаточным количеством белка, она будет быстрее перевариваться и приведет к повышению уровня сахара в крови », — говорит Рамси. За этим повышением следует его падение, а когда уровень сахара в крови постоянно повышается и понижается, мы жаждем большего количества сахара.Главное — есть белок с углеводами, чтобы все переваривалось медленнее, а уровень сахара в крови со временем изменялся постепенно.

3. Ваши волосы редеют.

Волосы состоят в основном из белков (в частности, кератина). Если вы постоянно не получаете достаточного количества белка, со временем вы можете заметить, что ваши волосы начинают истончаться или даже выпадать. Это потому, что ваше тело перестает использовать белок для несущественных вещей, таких как рост волос, чтобы сохранить его запасы.

4.Ваши ногти и кожа слабые.

Белок также необходим для роста клеток ногтей и кожи. Если вы не получаете его в достаточном количестве, со временем ваши ногти могут ослабнуть, а кожа — шелушиться, — говорит Рамси. Ханнес добавляет, что дефицит белка также может вызвать сыпь или другие дерматологические проблемы.

5. Вы часто болеете.

«Белок необходим для построения компонентов нашей иммунной системы», — объясняет Рамси. «Если вы недополучаете белок, со временем ваша иммунная система может ослабнуть.”

6. Вы чувствуете усталость или слабость.

«Для большинства людей употребление слишком малого количества белка в течение одного дня не приведет к снижению энергии или силы, особенно если вы получаете достаточное количество калорий в этот день», — говорит Ханнес. Но в долгосрочной перспективе ваше тело может сломать мышцы, чтобы попытаться снабдить его достаточным количеством белка, что приведет к потере энергии и силы, объясняет она. На низкую энергию и силу также могут влиять общее качество диеты, сон, стресс и недостаток физической активности, поэтому, если вы часто так себя чувствуете, важно проверить все свои привычки в образе жизни.

Вам также может понравиться: 3 завтрака с высоким содержанием белка, приготовление которых займет менее 5 минут

.