Приседания дома для мужчин: Правильная техника приседаний для мужчин

Правильная техника приседаний для мужчин

Оглавление

• Польза и вред приседаний для мужчин
• Методика и техника приседаний
• Виды приседаний
• Когда занятия противопоказаны?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильная техника приседаний для мужчин

Приседания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они способны заменить множество различных упражнений, но важно соблюдать технику. Она различается в зависимости от физической подготовки спортсмена, а также его половой принадлежности.

Польза и вред приседаний для мужчин

Выполнение приседаний в домашних условиях имеет множество преимуществ перед другими упражнениями: нет необходимости посещать спортзал, простая техника, нет дополнительных расходов на тренажеры. При этом польза такой тренировки для здоровья значительная, а прорабатывать можно несколько групп мышц в зависимости от конкретной техники.

Польза приседаний для мужчины:

• стимуляция кровообращения в малом тазу, что способствует нормализации функций внутренних органов;
• благотворно влияет на потенцию;
• придает упругость кожным покровам;
• способствует укреплению осанки;
• позитивно влияет на координацию движений;
• наращивает мышцы;
• укрепляет суставы.

Внимание! Приседания обеспечивают профилактику простатита и импотенции. Именно активное кровообращение в малом тазу положительно сказывается на работе всей репродуктивной системы.

Если не соблюдать технику приседаний, то можно нанести здоровью вред:

• растянуть сухожилия;
• ослабить коленные суставы;
• вызвать болезненные ощущения в коленях.

Есть некоторые противопоказания к проведению приседаний. Поэтому мужчинам с хроническими болезнями или проблемами в области опорно-двигательного аппарата рекомендуется для начала поговорить с личным тренером или врачом.

Методика и техника приседаний

Есть несколько принципов здоровых техник приседаний, которые оказывают положительное воздействие на мышцы и суставы и не наносят вреда здоровью:

• бедра должны быть параллельны полу, а не ниже;
• угол согнутых коленей в крайней точке должен быть прямым;
• положение ног — на уровне плеч;
• стопы нельзя отрывать от пола;
• движения должны быть плавными;
• во время приседания надо задержаться в нижнем положении на 2-3 секунды;
• необходимо выполнять приседания в середине тренировки, чтобы мышцы были разогреты;
• упражнения должны быть регулярными.

Внимание! При выполнении упражнения необходимо контролировать дыхание. На выдохе нужно подниматься, а на вдохе опускаться.

Виды приседаний

Для мужчин разработано несколько видов приседаний, каждый по-разному влияет на организм.

Классический метод:

1. Поставить стопы ровно, на уровне плеч.
2. Колени согнуть, корпус наклонить вперед, таз назад.
3. Задержаться на несколько секунд.
4. Медленно подняться.

Внимание! Для изменения нагрузки можно менять положение рук во время выполнения упражнения.

Есть и другие варианты выполнения упражнения:

1. С утяжелением, например, с гантелями, со штангой.
2. Приседания с максимально расставленными ногами.
3. С шагом в сторону.
4. Упражнение с прыжком.
5. Приседание у стены.
6. «Ласточка».

Когда занятия противопоказаны?

Только во вред организму рассматриваемые упражнения будут в следующих случаях:

• гипертония;
• варикозное расширение вен;
• проблемы с коронарным кровообращением;
• воспаление сухожилий, проблемы с менисками;
• хирургические вмешательства;
• травмы конечностей и опорно-двигательного аппарата.

В таких ситуациях регулярные приседания могут сильно навредить здоровью и привести к травмам.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций.

Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Таблица приседаний для мужчин на 30 дней

Приседания относятся к самым доступным физическим упражнениям. Но их результативность настолько велика, что это движение применяется в подготовке спортсменов практически во всех видах спорта.

Однако и для мужчин, занимающихся на любительском уровне, регулярное выполнение приседаний принесет пользу как в плане общей физической подготовки, так и в отношении здоровья.

Плюсы приседаний для мужчин

Приседания — это базовое упражнение, в котором работают несколько суставов и вовлекается большое количество мышц.

Наибольшую нагрузку при выполнении приседаний получают квадрицепсы.

В меньшей степени, но все же достаточно активно, вовлекаются в работу ягодицы и бицепсы бедер. Все зависит от глубины приседа.

Стабилизирующую вспомогательную функцию выполняют голени, пресс и поясничные мышцы.

Также активно работает грудная клетка. Мало того, приседания считают одним из лучших упражнений для увеличения объема легких.

Упражнение выполняется в двух диаметрально противоположных режимах – в силовом и аэробном.

Приседания с ощутимым дополнительным весом на штанге, гантелях или гире относятся к движениям силовой направленности.

А то же упражнение с собственным весом или незначительным отягощением больше способствует развитию выносливости.

Польза от приседа зависит в том числе и от направленности тренировочной нагрузки.

Разберемся с положительным влиянием приседаний на организм мужчины:

1. Повышает уровень собственного тестостерона в организме

Особенно, если движение выполняется с дополнительным отягощением.

Как известно, тестостерон — это мужской половой гормон. Его главная функция заключается в развитии первичных половых признаков в подростковом, а также высокий уровень либидо в зрелом возрасте.

Помимо этого, чем больше тестостерона вырабатывается, тем быстрее увеличивается мышечная масса и сила.

При силовых тренировках приседания с дополнительным отягощением – это упражнение номер один для набора мышечной массы, поскольку стимулирует большой выброс тестостерона в кровь.

2. Обладает жиросжигающим эффектом

Тестостерон считается одним из самых действенных гормонов-жиросжигателей. По мнению спортивных ученых его повышенный уровень в организме мужчины помогает ускорить сжигание жира на 15-20%.

Для сравнения, всеми любимые спортивные пищевые добавки в виде комплексных жиросжигателей ускоряют этот процесс всего на 5%.

Правда, есть одно но. Такой эффект тестостерона проявляется только при наличии диеты с дефицитом калорий.

3. Высокая энергозатратность

Даже занимаясь с собственным весом тела, вы потратите достаточно много энергии поскольку задействуете большое количество мышц.

При выполнении 10 приседаний сжигается примерно 4 ккал. Соответственно, при 100 повторениях “сгорит” 40 ккал. И это за 2-3 минуты физической деятельности.

4. Положительно воздействует практически на все органы и системы

Это и прямое воздействие на разные мышечные группы, и укрепление костно-связочного аппарата нижних конечностей (коленные и тазобедренные суставы и связки).

Приседания помогают укреплять сердечно-сосудистую и кровеносную системы, увеличивают жизненный объем легких (ЖЕЛ) и другие параметры, относящиеся к дыханию.

Упражнение положительно влияет на гормональную, пищеварительную и выделительные системы.

А теперь перейдем от теории к практике.

Таблица приседаний для мужчин на 30 дней

Если ваша цель – похудеть с помощью домашних тренировок за относительно короткие сроки, попробуйте достичь ее, используя приседания.

Конечно же, помимо ежедневных занятий, нужно будет соблюдать определенные правила рационального питания.

В таком случае программа для приседания для мужчин принесет хорошие результаты при похудении. Для этого можно использовать вариант нагрузки, представленный ниже.

Таблица приседаний для мужчин:

Эта программа тренировок рассчитана на мужчин с низким уровнем подготовки. Либо на тех, кто возвращается к регулярным занятиям после продолжительного перерыва.

Возможно, в первые дни нагрузка покажется легкой, но произвольно ее увеличивать не стоит, так как рост нагрузки в таблице состоит из двух фаз:

1. Втягивающая (7-10 дней)

Здесь изменение нагрузки проходит плавно и постепенно, чтобы избежать возможной сильной крепатуры в ногах и подготовить все системы организма (костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательные системы) к предстоящей интенсивной работе.

2. Интенсивная

Здесь ежедневно увеличивается количество повторений. Конечная цель – присесть 200 раз за один подход, то есть без отдыха.

Кстати, если вы думаете, что это слишком много, то вот интересный факт:

Бразилец Эдмар Фрейтас установил рекорд для книги Гиннесса, сделав 111000 приседаний за 24 часа! В среднем он приседал 77 раз в минуту. Так что на 200 повторений у него ушло меньше 2-х минут.

Там, где выполняется несколько подходов приседаний, желательно все подходы делать за одну тренировку.

Но если это слишком тяжело, разбейте их на 2-3 тренировки в день.

Например, 3 подхода по 30 раз в идеале нужно сделать за 1 занятие, с паузами отдыха между подходами в 1,5-2 минуты. Но также допустимо разделить нагрузку, сделав 2 подхода по 30 раз утром и 1 подход по 30 вечером.

Еще более “лайтовый” вариант – 1×30 утром, 1×30 в обед, 1×30 вечером.

В период втягивающих нагрузок такое распределение разрешено. Но с третьей недели (начиная с 15-го дня) все подходы выполняются за одну тренировку.

Как правильно приседать

Разберем базовую технику приседаний с собственным весом:

1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Носки слегка повернуты наружу, спина ровная, лопатки сведены. Руки скрестите перед грудью
2. Со вдохом отведите таз назад и согните ноги в коленях. Опуститесь вниз до параллели бедер с полом или ниже
3. C выдохом выпрямите ноги и корпус, отталкиваясь от пола всей стопой
4. По ходу движения следите за положением спины и не отрывайте пятки от пола

Если удерживать спину прямо тяжело, а пятки непроизвольно отрываются от пола, попробуйте подложить под пятки небольшие подставки, высотой по 2-3 см.

Виды приседаний

Различают множество разновидностей приседа как с массой собственного тела, так и с дополнительным отягощением.

Среди тех, которые подходят для домашних тренировок и не требуют особых навыков, выделим следующие:

1. Классические приседания

До параллели с полом. Их техника выполнения описана выше.

2. Глубокие приседания

Те же классические приседания, но с большей амплитудой движения — гораздо ниже параллели.

Такая техника более энергоемкая, то есть сжигает больше калорий. А также помогает сильнее вовлечь в работу бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Помимо очевидных преимуществ, у глубоких приседаний есть и минусы. Главный связан с техникой выполнения. Здесь проблематичнее удерживать спину ровной в нижней фазе движения.

Второй минус – этот вариант может не подойти мужчинам с серьезными проблемами позвоночника.

3. Сумо

Здесь ноги ставят шире плеч (широкая стойка). Амплитуда движения до параллели бедер с полом.

Такая особенность техники выполнения перенацеливает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра и ягодичные.

Можно выбрать любой из вариантов, приведенных выше, но по соотношению результативности и безопасности самыми подходящими будут классические приседания до параллели с полом.

Заключение

Делайте приседания каждый день по предложенной схеме и уже через месяц сможете не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и укрепить мышцы ног, сердце, легкие, а также повысить общий физический тонус и уровень здоровья.

3.6 7 голоса

Рейтинг статьи

Как освоить приседания

Если вы хотите набрать массу нижней части тела, есть только один способ сделать это; встать на стойку для приседаний . Со всем этим лязгом железа и сырым тестостероном клетка может пугать новичков, но не волнуйтесь. Наш гид всегда под рукой, чтобы в кратчайшие сроки превратить вас из худых в мощные булавки.

Шаг 1. Освойте приседания с собственным весом

– Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад бедрами.
– Опуститесь как можно ниже и быстро вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Держите голову прямо и прямо на протяжении всего движения.

Прежде чем перекладывать утюг, нужно научиться двигаться. Приседания с собственным весом — это ваш первый шаг в день ног, так что у вас есть шанс сформировать хорошие привычки, прежде чем класть штангу на спину. Первый вопрос: как низко вы должны опускаться?

«Физиологически не каждый может достичь дна», — говорит про PT и основатель Muscle Evo, 9 лет.0003 Кристиан Финн , «но человеку с очень мелкими тазобедренными суставами будет относительно легко выполнить глубокий присед без ущерба для техники». Для тех, у кого глубоко посаженные суставы или проблемы с подвижностью, опуститься до угла 90 градусов в коленях — это золотой стандарт.

Шаг 2: Добавьте вес

– Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите штангу хватом сверху через верхнюю часть спины, не кладите ее на шею.
– Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно сядьте обратно в присед с поднятой головой, прямой спиной и задней частью наружу. Опускайтесь, пока ваши бедра не выровняются с коленями, с ногами под углом 90 градусов — более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости.
– Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это раз.

(По теме: почему болит пах, когда приседаешь)

Даже если вы просто работаете со штангой, полноразмерная сама по себе будет весить 20 кг. Вспомните все свои хорошие привычки из приседаний с собственным весом и включите их; опуститесь так низко, как только сможете, глядя вперед и взрывным движением вверх. Постепенно добавляйте вес, чтобы прогрессировать.

Шаг 3: Скорректируйте форму

Одна из ключевых ошибок, которую каждый новичок делает при приседаниях с нагрузкой, заключается в том, что они выворачивают ноги на несколько градусов. Это помогает поддерживать вес, но может вызвать проблемы в будущем. «Биомеханически вы подвергаете свои нижние суставы риску травм», — говорит Келли Старретт, гуру движения, написавшая книгу 9.0003 Стать гибким леопардом . «Ваши колени начинают трястись, а своды свода рушатся. Ваши колени и ахилл уязвимы для слез».

Один из советов для того, чтобы поддерживать мышцы кора в напряжении, превращая каждое приседание в скульптор с шестью кубиками, — держите спину прямо и смотрите вперед. Это естественным образом напрягает ваш пресс, как будто вы вот-вот получите удар по корпусу от Мейвезера, но это также гарантирует, что все ваше тело будет задействовано. Концепция базовых упражнений заключается в том, чтобы задействовать как можно больше мышц, а приседания — это король сложных упражнений.

(См. также: как сохранить мышцы при травмах)

Шаг 4: Освойте варианты

Если приседания задействуют множество различных мышц, почему бы не адаптировать их к определенным областям? Эти три движения предназначены для несколько иного опыта приседаний. Удачного подъема.

Фронтальный присед

– Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на груди. Вы можете поддерживать вес на пальцах, вытянув запястья, или скрестить руки, чтобы поддерживать вес.
– Стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
– Упритесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Почему? Подтягивая тело вперед, когда гриф лежит на ваших плечах, приседания со штангой на груди больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

Гакк-приседания

– Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу позади себя на расстоянии вытянутых рук. Держа голову прямо, а спину прямо, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
– Двигайтесь пятками, чтобы встать на выдохе.

Почему? Гакк-приседания также развивают квадрицепсы, но поскольку нагрузка находится ниже бедер, это защищает позвоночник.

(Связано: самая сложная схема дня ног на MH )

Приседания Зерхера

– Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки сцеплены перед грудью, и а штанга, поддерживаемая на сгибе локтей.
– Следя за тем, чтобы спина не выгибалась, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока гриф не коснется бедер.
– Упритесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Почему? Фронтальная нагрузка в приседе Зерхера еще более выражена, чем в приседе со штангой на груди, и требует стабильной базы, которая строит ваши трапециевидные мышцы и пресс, а также нижнюю часть тела.

Автор: Мэтт Эванс; Фотография: Гетти

6 причин, по которым мужчины должны делать приседания | Tiege Hanley

Не любите приседания? Мы полностью понимаем это.

Кажется, что работы много, а награды мало.

И все же вы можете быть удивлены, узнав, что приседания — одно из лучших упражнений для здоровья и физической формы, которое может делать мужчина.

На самом деле, регулярное выполнение приседаний может дать гораздо больше, чем увеличение мышечной массы. Они также могут снизить заболеваемость и продлить вашу жизнь.

Прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям, вот три вещи, которые вы должны знать о приседаниях для мужчин:

• Приседания — это упражнение для всего тела, которое укрепляет мышцы кора и улучшает осанку.
• Приседания могут снизить риск заболеваний и повысить уверенность в себе.
• Существует множество вариаций приседаний, которые будут мотивировать вас и не отставать от ваших целей в фитнесе.

Все еще сомневаетесь в пользе приседаний? Вот краткое изложение приседаний для мужчин и несколько веских причин, почему вы не должны их пропускать — никогда.

1. Работайте над собой

Вы хотите рельефный рельефный пресс, не так ли? Совет: делайте больше приседаний.

В сочетании со здоровой диетой для мужчин приседания могут помочь вам получить пресс, о котором вы всегда мечтали.

В зависимости от вариации приседания, они могут работать с прямой мышцей живота, косыми мышцами живота, поперечной мышцей живота и мышцами, выпрямляющими позвоночник.

И вот что: исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Human Kinetics , сравнило приседания и упражнения планки и обнаружило, что приседания были более эффективным упражнением для активации основных мышц, которые помогают поддерживать спину (см. в большей активации мышц, выпрямляющих позвоночник, но такая же активация прямой мышцы живота и наружной косой мышцы живота, как и при мостике лежа…»)

Если вы боретесь с небольшой болью в спине или хотите подтянуть кор, не пренебрегайте приседаниями!

2. Увеличение роста мышц и силы

Забудьте о стероидах для роста мышц.

Приседания — это настоящий секрет быстрого (и естественного) наращивания мышечной массы.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Neuro Endocrinology Letters , исследователи обнаружили, что выполнение шести подходов высокоинтенсивных приседаний со штангой может увеличить уровень гормона роста, инсулиноподобного фактора роста и кортизола, гормонов, которые связаны с наращиванием мышц и увеличением силы ( см. утверждение: «6 подходов приседаний, по-видимому, стимулируют гормональные реакции GH, C и IGF-1…»)

С возрастом выработка гормона роста (GH) и инсулиноподобного фактора роста (IGF) значительно снижается.

Выполняя регулярные приседания, вы можете поддерживать оптимальные уровни гормона роста и ИФР для увеличения мышечной массы, повышения эффективности упражнений и получения энергии.

ПОПРОБУЙТЕ УХОД ЗА МУЖСКОЙ КОЖЕЙ

3. Снижение риска заболеваний

Все мы знаем, что длительное сидение вредно для нашего здоровья.

Но может ли сидячий быть лучшей альтернативой партам стоя?

Об этом говорится в исследовании 2020 года, опубликованном в PNAS .

В ходе исследования исследователи проследили активность племени охотников-собирателей хазда из Танзании и отметили, что хазда, как правило, активизируют свои мышцы, часто приседая и приседая.

Хазда имеют более низкий риск хронических заболеваний, что, по мнению исследователей, связано с тем, что они сидят на корточках и стоят на коленях.

Итак, вот оно. Если вы собираетесь делать дескерсис на работе, обязательно включите приседания!

4. Сжигание калорий после тренировки

Конечно, приседания могут сжигать не так много калорий, как бег или езда на велосипеде, но они предлагают нечто столь же ценное: сжигание калорий после тренировки.

Силовые упражнения, такие как приседания со штангой, помогают сжигать калории в течение нескольких часов или даже дней после тренировки.

Если вы действительно хотите максимизировать сжигание калорий, включите приседания в программу высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Вы сожжете больше калорий, чем если бы занимались только приседаниями или кардио.

5. Хорошо выглядеть

Вы делаете много полезного для здоровья, потому что это помогает вам выглядеть и чувствовать себя хорошо. Например, придерживаться сбалансированной диеты, следовать простым правилам ухода за кожей, хорошо одеваться — вы получите картину.

Что еще нужно добавить в этот список? Выполнение приседаний на регулярной основе.

Приседания улучшат вашу внешность, сформировав нижнюю часть тела и сделав ваши ноги невероятно красивыми.

Дамы любят парней с подтянутыми икрами.

Знаешь, что еще они любят? Чуваки с тугим задом.

Это правда: гунны любят булочки.

Делайте приседания, чтобы проработать зад, и не удивляйтесь, если увидите женщин, поворачивающих головы, когда вы проходите мимо.

ОТВЕТЬТЕ НА ТЕСТ ПО УХОДУ ЗА КОЖЕЙ

6. Улучшение спортивных результатов

Если вы занимаетесь спортом, не следует игнорировать приседания.

Приседания — это отличная тренировка для всего тела, которая может помочь нарастить мышечную силу и увеличить взрывную скорость, что может повысить ваши спортивные результаты в десять раз.

Существуют также бесконечные вариации приседаний, которые вы можете выполнять в целях кросс-тренинга.

От приседаний с отягощением до плиометрических приседаний — различные варианты помогут сохранить мотивацию и повысить эффективность на поле.

Опустись низко (безопасно)

При правильном выполнении приседания являются безопасным и эффективным упражнением. Вот как правильно приседать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Вытяните руки перед собой для равновесия
• Сядьте так, как если бы вы сидели на стуле
• Держите колени позади пальцев ног
• Поднимите грудь

Если вы хотите добавить веса, убедитесь, что вы используете правильную форму для тяжелой атлетики.