Разное

Примеры правильного питания меню: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Содержание

пример меню на 1400-1500 ккал

Лень составлять меню здорового рациона? Я приведу несколько примеров полноценных приемов пищи на три дня.

Правильное сбалансированное питание — основа здорового образа жизни. Дневная калорийность в среднем 1400-1500 ккал, а соотношение БЖУ равно примерно 40/20/40. Кроме того, не забывайте выпивать воду (рассчитать нужное количество можно здесь).

День 1:
Завтрак:
•    2 яйца (всмятку/отварных)
•    Огурец,помидор
•    Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром
•    Травяной чай

Полдник:
•    Творог 1% 150 грамм, половина банана/горсть ягод, корица по вкусу

Обед:

•    Бурый рис/гречка + овощи
•    2 котлеты из куриного филе запеченные

Полдник:
•    Фрукты/10 орехов

Ужин
•    Салат из свежих овощей 250 грамм, кофейная ложка масла
•    Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр

День 2:
Завтрак:
•    Овсянка (50 грамм геркулеса залить кипятком, накрыть на 5 минут, добавить чайную ложку меда,ягоды/фрукты/семечки)

•    Чай травяной/зеленый

Второй завтрак:
•    Йогурт 100 г
•    1 яблоко/груша или 150 грамм ягод

Обед:
•    макароны твердых сортов 150 г/каша гороховая/пшенная/гречневая
•    говяжий/куриный гуляш 100 г
•    салат овощной

Полдник:
•    творожная запеканка 150 гр (сырники)

Ужин:
•    Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, маслины,брынза)
•    Запеченное в духовке мясо/рыба  – 150 гр

День 3
Завтрак:
•    Омлет из 2-х яиц с зеленью (масла — пол чайной ложки)
•    Чай травяной/зеленый

Второй завтрак:
•   Цельнозерновой хлеб с сыром

Обед:
•    Овощной суп 200 грамм
•    1 яйцо

Полдник:

•    Творог или кефир 150 грамм + корица по вкусу

Ужин:

•    Запеченная рыба со свежими овощами

Правильное питание поможет не только похудеть, но и поддерживать стабильный вес. Все зависит от порций и калорийности. Приятного аппетита!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

меню на неделю для всей семьи

Соблюдение рационального питания – это не диета, а правило жизни, то есть правильно питаться нужно всегда, а не только пару недель в году. Последствия нездорового питания очевидны:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • нарушения гормонального обмена;
  • заболевания органов ЖКТ, почек и печени.

Особенно губителен неправильный рацион для детей, под угрозой их здоровье в будущем. Поэтому не один человек, а вся семья должны переходить на правильное питание.

Крайне желательно принимать пищу в одно и то же время, идеально через каждые 3 часа.

Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.

Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.

Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).

Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:

  • йогурт,
  • кефир,
  • творог,
  • легкие овощные салатики.
  • горсть орехов или сухофруктов,
  • свежие фрукты.

Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.

На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.

В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.

Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.

Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна.

Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.

Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.

Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.

Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.

При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.

Обратите внимание, что одна порция любого блюда должна на объему умещаться в 1 стакане.

Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.

  • Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и компотом или фруктовым соком.
  • Второй завтрак: 1 стакан питьевого йогурта или ряженки, 1 банан.
  • Обед: борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с тушеной рыбой.
  • Полдник: чашка черного кофе с 1 пластинкой горького шоколада.
  • Ужин: 3 паровых котлетки из морской рыбы, легкий фруктовый салат, заправленный йогуртом.
  • Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
  • Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.
  • Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.
  • Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.
  • Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.
  • Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.
  • Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.
  • Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.
  • Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.
  • Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.
  • Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
  • Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
  • Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
  • Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
  • Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.
  • Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
  • Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
  • Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
  • Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
  • Ужин: кусок тушеной телятины, чай.
Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом.
  • Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
  • Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
  • Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
  • Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
  • Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.
  • Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
  • Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
  • Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
  • Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
  • Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.

Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.

Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:

  • Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
  • Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
  • Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
  • Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
  • Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
  • Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
  • На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
  • Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.

Помимо указанной в примерном меню пищи, следующие продукты подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

  • яйца;
  • белокочанная и цветная капуста;
  • цельнозерновые хлебцы;
  • кисломолочная продукция;
  • пшенная и ячневая крупы;
  • маложирная сметана;
  • спаржа;
  • грибы;
  • овощи, ягоды, фрукты в свежем виде;
  • фасоль;
  • темный шоколад;
  • оливковое масло для заправки блюд;
  • красное мясо и куриное филе.

Меню для начинающего долгожителя. Как перейти на правильное питание? | Питание и диеты | Кухня

Можно найти много диет, обещающих продление жизни. Конечно, не все они обладают таким действием. Многие имеют массу недостатков, несбалансированны — помогая в одном, они вредят в другом. Мы предлагаем вам одну из научно обоснованных программ питания, способную не только избавить от лишних килограммов, но и замедлить старение. Она включает рецепты приготовления блюд и примерное меню на несколько дней.

В его основу положены 7 принципов питания долгожителя, разработанных

биогеронтологом, доктором биологических наук, руководителем профильной лаборатории в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и Московском физико-техническом институте Алексеем Москалёвым:

— Переход на правильное питание должен быть постепенным. Более вредную пищу заменять на полезную лучше не резко, а продукт за продуктом. Например, красное мясо — индейкой или морепродуктами, картофельный гарнир — овощным и так далее. Важно разнообразие пищи. Можно распланировать неделю так, чтобы в течение этого времени гарнир и белковое блюдо не повторялись. Это позволит снизить вероятность развития аллергических реакций на пищу и избежать приедания. 

Утром

Завтрак каждый день обязателен. Почему? Кто его пропускает, рискует получить ранний сахарный диабет 2-го типа и болезни сердца и сосудов. Не стоит есть на завтрак продукты с быстроусвояемыми углеводами (с высоким гликемическим индексом), так как глюкоза в крови утром и так достаточно высокая — рано утром она поступает из печени, чтобы пробудить наш мозг и как бы сказать ему: «Пора вставать!» 

Не очень хорош и белковый завтрак: переваривание белков организмом требует много сил, а они в начале дня лишними не бывают. 

В будние дни на завтрак ничего сложного не готовьте: съешьте банан или авокадо. Если есть возможность, готовьте кашу из сорго или проростков. Кстати, утром очень полезна брокколи или её ростки. В них есть очень полезное вещество сульфорафан, которое утром тормозит выработку глюкозы печенью и даже улучшает уровень сахара в крови у людей с ожирением и сахарным диабетом 2-го типа.

В качестве напитка на завтрак разбавьте лимонный сок, сахар не добавляйте. 

В выходные на завтрак попробуйте взбить в блендере термостатный йогурт с авокадо и листьями свежего шпината. Разумеется, выбирайте йогурт без сахара.

 

Суп

Первое блюдо

Суп — важный элемент питания, при возможности обязательно включайте его в рацион. Используйте следующую овощную основу: 

  • некрупный помидор; 
  • 1/4 сладкого болгарского перца;
  • немного перца чили и стебля сельдерея; 
  • 1/4 луковицы; 
  • зелень петрушки и укропа; 
  • стебель спаржи; 
  • несколько стручков фасоли; 
  • лук-порей. 

Чтобы не повторять этот набор продуктов, дальше мы укажем его просто как овощную основу. На ней можно готовить любые супы.

Грибной суп 

Фото: Shutterstock.com

На 5 порций:

  • Овощная основа
  • Белые грибы (можно заменить на замороженные) 500 г
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Залейте овощную основу и белые грибы водой. Поставьте вариться на среднем огне.

2. После закипания варите суп 20 минут, добавив при желании приправы.

Суп-пюре из брокколи 

Фото: Shutterstock.com

На 4 порции:

  • Овощная основа
  • Брокколи  4 соцветия
  • Прованские травы  по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Как готовить:

1. Отварите овощную смесь и брокколи в течение 20 минут после закипания. 

2. Добавьте приправы, охладите и взбейте в блендере, чтобы получился суп-пюре.

Суп из морепродуктов

Фото: Shutterstock.com

На 4 порции:

  • Овощная основа
  • Креветки 5 шт.
  • Кальмар 2 кольца
  • Морские гребешки 3 шт.
  • Оливки 5 шт.
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Овощную основу после закипания варите на медленном огне в течение 20 минут. 

2. Потом добавьте креветки, кольца кальмара, морские гребешки и оливки. Как закипит, варите ещё 2 минуты. 

3. В готовое блюдо можно добавить по вкусу соевый соус и бальзамический уксус, прованские травы, карри, чёрный перец. 4. Уже прямо в тарелку добавьте оливковое масло. Размешайте.

Салат

Салаты являются обязательными блюдами для обеда или ужина. И не только потому, что они вкусны. Салаты позволяют нам потреблять больше овощей, а это очень полезно. В их составе мы получаем не только витамины, но и массу полезных биологически активных веществ и нутриентов. Кроме того, салаты позволяют нам использовать полезнейшее оливковое масло и другие растительные масла и семена с важными для нас омега-3 жирными кислотами. А эти масла, в свою очередь, позволяют лучше усваиваться многим биоактивным компонентам овощей, так как они являются жирорастворимыми.

Салат из свежей капусты

Фото: Shutterstock. com

На 3 порции:

  • Белокочанная капуста 1/4 шт.
  • Болгарский перец 1/4 шт.
  • Лук 1/4 шт.
  • Морковь 1/2 шт.
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус  по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец  по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Семена кунжута 1-2 ч. л.

Как готовить:

1. Свежую белокочанную капусту мелко нашинкуйте. 

2. Нарежьте соломкой болгарский перец, репчатый лук и морковь. 

3. Заправьте всё прованскими травами, карри, чёрным перцем, бальзамическим уксусом, соевым соусом, посыпьте кунжутными семечками. 

4. В заключение полейте салат оливковым маслом.

Овощной салат

Фото: Shutterstock.com

На 3 порции:

  • Небольшой помидор   1 шт. 
  • Свежий огурец  1 шт. 
  • Болгарский перец 1 шт. 
  • Перец чили по вкусу 
  • Сельдерей по вкусу
  • Лук-порей по вкусу
  • Петрушка по вкусу
  • Укроп по вкусу
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Оливки 7 шт.  
  • Тёртый имбирь по вкусу 
  • Урбеч из чёрного тмина по вкусу
  • Порошок спирулины на кончике ножа 
  • Шрот расторопши 1 ч. л.
  • Ржаные отруби 1-2 ст. л. 
  • Семена чиа 1 ч. л.
  • Семена льна 1 ч. л.
  • Семена кунжута 1 ч. л.
  • Прованские травы по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Трюфельное масло для аромата 
  • Оливковое масло по вкусу  

Как готовить:

1. Все ингредиенты порежьте и перемешайте.

Вторые блюда

Многие часто ограничивают разнообразие вторых блюд. Например, гарниры во многих семьях весьма однообразны: картофель, паста, несколько каш. И, к сожалению, это не самые полезные гарниры. А ведь есть так много различных круп и овощей! В подтверждение своих слов приведу примеры полезных продуктов для гарниров: 

  • из достаточно известных и по­пулярных у нас круп — гречка, овсянка, ячневая крупа, бурый рис;
  • старайтесь чаще делать гарнир с пока ещё редкими у нас крупами: киноа, канива, спельта, камут, амарант, сорго;
  • не забывайте о бобовых. Это не только фасоль и чечевица, но ещё и маш и нут;
  • вместо картофеля лучше использовать батат, он полезнее;
  • выбор овощей для гарниров очень велик, используйте любые — от всем нам знакомой кочанной капусты до более редких её видов: цветной, брокколи, брюссельской и так далее. Не забывайте о кабачках, бак­лажанах, стручковой фасоли. 

Выбор белковых продуктов тоже довольно велик. Это не только мясные продукты и не только курица или индейка. Есть ещё разнообразная рыба и морепродукы, тофу и сыры.

Тушёные морепродукты

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

  • Морепродукты (морские гребешки, креветки или кальмары) 500 г
  • Оливковое масло для тушения
  • Каперсы  5-6 шт.
  • Горчица 1/2 ч. л.
  • Цедра апельсина 1 шт.
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Соевый соус  по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу

Как готовить:

1. Морепродукты тушите на оливковом масле без добавления воды под крышкой. 

2. К ним перед готовкой надо добавить каперсы, горчицу и цедру апельсина, карри, перец и прованские травы. 

3. После приготовления сбрызните всё бальзамическим уксусом и соевым соусом.

Индейка

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

  • Грудка индейки 1 шт.
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Соевый соус  по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Семена кунжута по вкусу
  • Петрушка, укроп по вкусу

Как готовить:

1. Отварите грудку индейки в течение 30 минут.

2. Посыпьте готовую индейку карри, прованскими травами, чёрным перцем, кунжутом, петрушкой и укропом. Сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом — и можно есть.

Рыба с каперсами и карри 

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

  • Палтус 1 шт.
  • Оливковое масло 
  • Каперсы 5-6 шт.
  • Горчица 1/2 ч. л.
  • Цедра апельсина 1 шт.
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу

Как готовить:

1. Палтус, добавив оливковое масло, тушите до готовности под крышкой без воды, добавив каперсы, горчицу, цедру апельсина, карри, чёрный перец и прованские травы. 

2. После сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом.

Гарниры

Понимаю, что при современном ритме жизни некоторые мои советы покажутся сложными, но они важны. Готовить пищу надо непосредственно перед её употреблением и не более чем за три часа до еды. Надо любым способом избегать обжарки как в масле, так и на гриле. Всё, что возможно, ешьте сырым. В любой приём пищи полезно съедать порцию листовых овощей. Если это не удаётся, ешьте их не менее одного раза в день. На десерт лучше всего кусочек тёмного шоколада или ягоды, а за ужином — бокал сухого красного вина. О всех сладких напитках надо забыть, лучше запивать пишу просто водой. Перед едой можно выпивать стакан воды, это способствует похудению. 

Гарнир из киноа 

Фото: Shutterstock.com

На 4 порции:

  • Киноа (можно заменить на каниву, амарант, гречку или ячневую крупу) 200 г
  • Петрушка по вкусу
  • Укроп  по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Соевый соус по вкусу

Как готовить:

1. Варите крупу на воде до состояния готовности. 

2. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло, соевый соус.

Гарнир из бобовых

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

  • Бобовые (маш, фасоль или чечевица) 300 г
  • Петрушка по вкусу
  • Укроп  по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Соевый соус по вкусу

Как готовить:

1. Бобовые предварительно нужно замочить в воде на 7 часов. Это важно, так как при замачивании разрушается избыток фитиновой кислоты.

2. Отварите бобовые до готовности. 

3. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло и соевый соус.

Тушёные овощи 

Фото: Shutterstock.com

На 3 порции:

  • Брокколи   4 соцветия
  • Баклажан 1/2 шт.
  • Болгарский перец 1/4 шт.
  • Соевый соус по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Порежьте мелко брокколи и оставьте не менее чем на 30 минут. В это время в ней высвобождается фермент мирамидаза, который синтезирует сульфорафан. Это вещество — геропротектор, тормозит старение организма. В таком виде сульфорафан становится довольно устойчивым к термической обработке. 

2. Добавьте к брокколи мелко порезанный кубиками баклажан и болгарский перец. 

3. Сбрызните всё соевым соусом и добавьте оливковое масло. 

3. Тушите без добавления воды в течение 15 минут.

Рацион правильного питания на день: примерное меню для похудения

Опубликовано: 07. 05.2016Время на чтение: 2 минуты225

Мы не устаём вам рассказывать, как важно питаться сбаланированно и сочетать это с физической нагрузкой и активным образом жизни! От того, как вы выстроите свое меню на день, зависит ваше самочувствие, бодрость и готовность двигаться вперед. Поэтому специалисты Herbalife охотно делятся своими примерами дневного рациона, чтобы каждый смог понять принципы и питаться полноценно. 

Ниже мы предлагаем вашему вниманию меню, составленное Профессором медицины, Председателем Научно-консультационного совета Herbalife, Директором Центра питания человека при Калифорнийском Университете – Дэвидом Хибером. Данное меню актуально для тех, кто стремиться снизить свой вес.

7:00 — завтрак. Самый важный прием пищи, ведь именно эта трапеза заряжает энергией на весь день. Правильный завтрак должен быть сбалансирован по питательным веществам и при этом быть низкокалорийным. Особое внимание нужно уделить сочетанию белка

в и углеводов, оно дает длительное чувство сытости.

Этим критериям отвечает сбалансированный завтрак Herbalife — он помогает эффективно контролировать вес, обеспечивает энергией и, что важно по утрам, готовится за 3 минуты!

10:00 — второй завтрак. Перекусы выполняют две функции — утоляют чувство голода и насыщают энергией до обеда. Вы можете выбрать между вашими любимыми фруктами и протеиновыми батончиками Herbalife.

13:00 — обед. Мы рекомендуем собрать обед из двух блюд — супа и салата. На первое (кстати, суп — любимое блюдо диетологов, потому что это объемная пища, которая быстро утоляет чувство голода и помогает избежать переедания) попробуйте томатный суп с базиликом от Herbalife. Это вкусный и полезный овощной суп, который помогает эффективно контролировать вес. Для салата порежьте сезонные овощи, заправьте оливковым маслом и сбрызните бальзамическим уксусом.

16-17 часов — полдник. Выберите любой из 6 потрясающих вкусов протеиновых коктейлей Herbalife. Они содержат натуральный белок, клетчатку, минимальное количество жиров и больше 20 витаминов и минералов. Идеальный полдник!

19:00 — ужин. Весь день вы придерживались принципов правильного сбалансированного питания, и ужин должен быть таким же. Приготовьте что-то легкое, например, запеките в духовом шкафу нежирную рыбу с сезонными овощами.

Приятного аппетита!

Мнение экспертов: специалисты утверждают, что сбалансированный рацион должен войти в привычку. А пример меню правильного питания на день не является специфической диетой, но при рациональном подходе улучшает самочувствие, придает бодрость, помогает избавиться от лишнего веса.

 

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-05-07

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

15 страниц в Instagram о здоровом питании, которые стоит добавить в ленту / AdMe

Каждый понедельник многие из нас чувствуют потребность начать с чистого листа новую книгу своей более здоровой жизни. При этом большинство продолжает есть все, что плохо лежит. Скорее всего, причина этого кроется в том, что правильная еда до сих пор воспринимается как что-то мудреное, невкусное и требующее огромных усилий.

AdMe.ru подобрал 15 аккаунтов в Instagram о здоровом, вкусном и быстром питании, которые не только разрушают такие стереотипы, но и помогают безболезненно перейти на правильное питание.

На этих страничках каждый найдет для себя полезные советы, простые рецепты, примеры сбалансированного меню и хороший пинок под зад.

Страничка @nutty4nutrition канадской блогерши с очень интересной информацией о правильном питании, советами по меню, примерами блюд и рецептами. Много диетических десертов и несложных идей для любителей вкусной, но здоровой еды.

Настоящий Аполлон @fitmencook  рассказывает обо всех секретах правильного питания. Здесь можно найти очень яркие и красочные фотографии блюд и рецепты к ним. Столько идей, что здоровая еда перестанет казаться однообразной и сложной.

Красивые фотографии, подробные рецепты, интересная информация — аккаунт  @nutritionschool мотивирует даже самого ленивого на свете человека перейти на здоровую еду.

Девиз блога @SIMPLEGREENSMOOTHIES — «ни дня без здорового смузи». Тут рецептов напитков столько, что хватит на каждый день года. Очень много важных советов по очищению и оздоровлению организма. Кроме напитков есть рецепты и полноценных блюд.

Instagram @honestlyhealthy посвящен программе здорового питания, разработанной любимыми звездами диетологами Наташей Корретт и Вики Эдгсон. Здесь можно найти понятную информацию о правильном питании и здоровом пищеварении, отличные рецепты блюд с красивыми картинками. Одной из ярых поклонниц этой программы является Виктория Бекхэм.

Здоровое питание может быть сладким и вкусным.  Instagram @Fabbylousness отлично это иллюстрирует. Здесь такое разнообразие вкусняшек, которые не навредят фигуре и здоровью, что глаза разбегаются. Интересные несладкие блюда здесь также есть в большом количестве.

Фотографии и рецепты вкусной и здоровой еды, информация о спортивном питании, тренировки, красивые тела и море улыбок — вот что можно найти на русскоязычном @pp_rules. Страничка для тех, кто серьезно решил взяться за себя.

Этот русскоязычный блог очень подробно рассказывает о главных секретах правильного питания. На @resepts_prav_pit можно подсмотреть отличные рецепты на каждый день, в том числе сладкие. Все адаптировано под наши продукты и стандартные возможности. Фотографии «до и после» помогут мотивировать даже ленивца.

Сара Форте рассказывает в блоге @sproutedkitchen о собственном образе жизни и выкладывает красивые фотографии того, что она готовит и ест. Причем все блюда действительно сытные. Такой блог точно будет интересен тем, кто не собирается всю жизнь сидеть на одной петрушке.

Блог @mynewroots ведет диетолог, которая делится со всем миром рецептами и рассказами о том, почему важно питаться правильно. Здесь можно увидеть только вегетарианские рецепты и блюда из растительных продуктов.

Русская фуд-блогер Ольга Малышева публикует информацию и фотографии о здоровой жизни в большом городе. На странице @salatshop она рассказывает о детоксе организма, делится вегетарианскими рецептами, спортивными советами, яркими цитатами известных людей и личным опытом жителя мегаполиса. Здесь можно получить профессиональную программу питания.

Россиянка, которая делится в своем Instagram @pelochka_a фотографиями и рецептами полезных завтраков. Чего только тут нет — овсянка в необычном виде, диетические блинчики, какие-то невероятные каши. Причем используются самые обычные ингредиенты, которые есть у каждого. Сытные и при этом полезные завтраки с красивыми картинками — прекрасный стимул начать новую жизнь и оставить в покое вечные бутерброды.

Страницу @hemsleyhemsley ведут сестрички Хемсли, которые выпустили прекрасную книгу рецептов, покорившую любителей вкусной и полезной еды. Рецепты, которые они размещают, подкинут множество идей интересных блюд для обычной жизни.

Авторы странички @iquitsugar пропагандируют не просто здоровый образ жизни, а питание без сахара. Здесь можно почитать новейшие исследования и медицинские факты, которые еще раз доказывают вред этого продукта. Все приведенные рецепты просты в приготовлении и способны сделать даже несладкую жизнь прекрасной и вкусной.

Хозяева Instagram @thewholefooddiary — супруги  Кеция и Джаред. У них две страсти — путешествия и вкусная еда. При огромной любви к сытным и красивым блюдам они умудряются вести здоровый образ жизни. И делятся своими секретами с подписчиками.

готовое меню для среднестатистического россиянина

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Мы изучили статистику и создали портрет типичного россиянина. Им оказалась женщина 42 лет по имени Елена.

У Елены сидячая работа, спортом она не занимается. Рост и вес женщины — 164 см и 72 кг. Согласно классификации индекса массы тела, у Елены избыточный вес, но в меню будет то количество еды, которое поможет поддерживать текущие параметры. Если она хочет немного сбросить, можно уменьшить порции.

Мы составили для Елены сбалансированное меню на неделю с учетом ее антропометрических данных и образа жизни. При таком меню Елена сможет получать все необходимые макро- и микроэлементы, не тратить на продукты всю зарплату и не стоять часами у плиты.

Сбалансированный рацион включает пять пищевых групп:

  1. Овощи и фрукты.
  2. Сложные углеводы.
  3. Источники белка.
  4. Молочные продукты.
  5. Жиры и масла.
Важно, чтобы внутри каждой группы тоже было разнообразие. Одни яблоки не покроют потребность во фруктах: нужно добавить и груши, и апельсины, и киви

Цены на продукты мы смотрели в московских магазинах. Возможно, в вашем регионе они будут отличаться. Мы готовим этот материал в феврале, поэтому летние сезонные продукты — огурцы, помидоры и яблоки — стоят дороже.

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Как составить меню

Идеального меню не существует. Важно соблюдать принципы построения рациона от ведущих мировых ассоциаций по питанию, если мы хотим сохранить здоровье, а не есть строго определенный набор продуктов по часам.

Самое главное для сбалансированного рациона — использовать все пять пищевых групп и соблюдать разнообразие внутри них. Нет требований обязательно включать какой-то определенный продукт или есть какую-то группу продуктов. Это скорее личное дело каждого.

Мы исходим из того, что Елена хочет тратить как можно меньше времени на готовку, покупать продукты в ближайших к дому магазинах и при этом питаться сбалансированно. Будем считать, что у Елены дома уже есть сахар, соль, любимые специи, приправы и баночка любимого варенья. Это необязательный ингредиент, но у Елены он, скорее всего, имеется.

Овощи и фрукты

Сколько есть: минимум 5 порций в день. 1 порция — 1 ваш кулак.

Что выбрать. Выбирайте как можно больше разных цветов и вкусов. Считаются все варианты овощей, фруктов и зелени: замороженные, консервированные, тушеные или сырые. Соки — не лучший выбор, потому что в них нет клетчатки.

У тех, кто еженедельно ест не менее 30 растительных продуктов, более разнообразный микробиом кишечника — это современное название микрофлоры — по сравнению с теми, кто ест стандартные 10—12 продуктов. Это влияет на иммунитет, настроение и помогает лучше усваивать витамины и минералы.

Растительные продукты содержат клетчатку — неперевариваемый компонент пищи, которым питаются микроорганизмы в кишечнике человека. Баланс в популяции этих микроорганизмов снижает риски развития рака и заболеваний сердца. Неплохая мотивация не крутить одни и те же продукты в рационе месяцами.

Овощи и фрукты — 1038 Р

Что купить

Сколько стоит

Огурцы, 500 г

220 Р

Салатная смесь из зеленых листьев, 180 г

140 Р

Перец болгарский, 1 шт.

86 Р

Зелень: укроп и петрушка по 80 г

86 Р

Помидоры, 3 шт. или 300 г

80 Р

Бананы, 5 шт.

74 Р

Брокколи замороженная, 200 г

61 Р

Яблоки, 4 шт.

56 Р

Груши, 2 шт.

50 Р

Апельсины, 3 шт.

38 Р

Киви, 2 шт.

34 Р

Цветная капуста замороженная, 200 г

24 Р

Курага, 50 г

18 Р

Морковь, 600 г

16 Р

Мандарины, 3 шт.

16 Р

Чернослив, 50 г.

15 Р

Капуста, 500 г.

10 Р

Свекла, 1 небольшая или 100 г

8 Р

Лук, 2 шт. или 200 г

6 Р

Сложные углеводы, или зерновые

Сколько есть: 3—4 порции в день. 1 порция — 1 ваш кулак или 2 горсти.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. В обычных магазинах это хлеб из муки 1 и 2 сорта, ржаной обойной или обдирной. А еще нешлифованные крупы — бурый рис, гречка, булгур, овсянка и цельносмолотая мука.

Сложные углеводы — 291 Р

Что купить

Сколько стоит

Макароны цельнозерновые, 150 г

58 Р

Хлебцы мультизлаковые, 100 г

57 Р

Ячневая крупа в пакетиках, 400 г

55 Р

Овсянка, 150 г

50 Р

Хлеб ржаной, 450 г

46 Р

Гречка, 80 г

11 Р

Бурый рис, 50 г

8 Р

Картофель, 200 г

6 Р

Источники белка

Сколько есть: 2—3 порции в день. При этом рыбы — минимум 2 порции в неделю. 1 порция — ваша ладонь без пальцев. Если считать в яйцах — это две штуки, в бобовых — 4 столовые ложки с горкой или 150 г в готовом виде.

Что выбрать. Ученые советуют употреблять растительный и животный белок в равных количествах, несмотря на то, что растительный белок усваивается не на 100%.

Рыба содержит омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Те, кто регулярно ее употребляют, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. А вот когда пытаются заменить ее пищевыми добавками, результат получается неоднозначный. Считается любая рыба — свежая, замороженная, охлажденная, консервированная.

Источники белка — 978 Р

Что купить

Сколько стоит

Филе бедра индейки, 400 г

200 Р

Миндаль, 100 г

180 Р

Скумбрия охлажденная, 1 шт.

149 Р

Горбуша консервированная, 1 банка

137 Р

Фасоль консервированная, 2 банки

120 Р

Чечевица, 400 г

110 Р

Яйца, 10 шт.

77 Р

Семена подсолнечника, 30 г

5 Р

Молочные продукты

Сколько есть: 2—3 порции в день. 1 порция — это один стакан молока, одна баночка йогурта 120 г или 30 г сыра.

Что выбрать. Покупайте молоко, ряженку, кефир, творог, йогурт и сыр. Сливки и сметана — не приоритетные варианты, потому что в них много насыщенных жиров и мало кальция.

Молочные продукты — 557 Р

Что купить

Сколько стоит

Натуральный йогурт без вкусовых добавок и наполнителей, 4 уп.

240 Р

Творог 5%, 300 г

114 Р

Ряженка 2,5—4%, 500 мл

45 Р

Сыр твердый, 60 г

54 Р

Кефир, 2,5%, 500 мл

40 Р

Молоко, 1 л

64 Р

Жиры и масла

Сколько есть: 2—3 чайные ложки в день. Масло нужно добавлять в готовые блюда по вкусу.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам. Их много в растительных маслах, авокадо, рыбе, семечках и орехах.

Елене хватит бутылки любого растительного масла — например, оливкового за 350 Р.

Продукты на неделю — 3214 Р

Что купить

Сколько стоит

Овощи и фрукты

1038 Р

Сложные углеводы

291 Р

Источники белка

978 Р

Молочные продукты

557 Р

Жиры и масла

350 Р

У нас получился 31 растительный продукт. Значит, Елена получит бонусы для здоровья в виде разнообразия микробиома кишечника и, вероятно, снизит риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Меню на неделю

Мы исходим из того, что Елена питается по наиболее распространенной схеме: три основных приема пищи и два перекуса. Нет единственного «правильного» количества приемов пищи — питайтесь так, как вам комфортно.

В меню нет сахара: мы старались покупать обычные продукты, без добавок и усилителей вкуса. Елена может добавить сахар или варенье по вкусу. Безопасное количество — 6—9 чайных ложек или 30—50 г сахара в день.

Примерное меню на неделю

Понедельник
Завтрак Омлет, хлеб с сыром, огурец
Перекус Хлебцы, морковные палочки
Обед Борщ с зеленью, макароны, скумбрия
Перекус Йогурт, яблоко
Ужин Макароны; салат из помидоров, огурцов, перца и зелени

Завтрак

Омлет, хлеб с сыром, огурец

Перекус

Хлебцы, морковные палочки

Обед

Борщ с зеленью, макароны, скумбрия

Перекус

Йогурт, яблоко

Ужин

Макароны

Вторник
Завтрак Салат из киви, банана, яблока и йогурта, семечки, тост
Перекус Банан, хлебцы, чай с молоком
Обед Борщ с зеленью, макароны
Перекус Мандарины, миндаль
Ужин Скумбрия, печеные картофель и морковь
Поздний перекус Кефир

Завтрак

Салат из киви, банана, яблока и йогурта, семечки, тост

Перекус

Банан, хлебцы, чай с молоком

Обед

Борщ с зеленью, макароны

Перекус

Мандарины, миндаль

Ужин

Скумбрия, печеные картофель и морковь

Поздний перекус

Кефир

Среда
Завтрак Ячневая каша с молоком, курагой, черносливом и семечками
Перекус Апельсин, миндаль
Обед Суп из чечевицы с томатами, печеные морковь и картофель
Перекус Кефир, творог и чернослив
Ужин Цветная капуста жареная с яйцом, бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени

Завтрак

Ячневая каша с молоком, курагой, черносливом и семечками

Перекус

Апельсин, миндаль

Обед

Суп из чечевицы с томатами, печеные морковь и картофель

Перекус

Кефир, творог и чернослив

Ужин

Цветная капуста жареная с яйцом, бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени

Четверг
Завтрак Овсянка на молоке с курагой и семечками, банан
Перекус Йогурт, груша
Обед Суп из чечевицы с томатами, хлеб
Перекус Хлебцы, морковь, сыр
Ужин Бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени, горбуша консервированная

Завтрак

Овсянка на молоке с курагой и семечками, банан

Перекус

Йогурт, груша

Обед

Суп из чечевицы с томатами, хлеб

Перекус

Хлебцы, морковь, сыр

Ужин

Бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени, горбуша консервированная

Пятница
Завтрак Ржаной тост с огурцом и консервированной рыбой
Перекус Миндаль, груша
Обед Салат из капусты с зеленью, котлеты из индейки, гречка
Перекус Йогурт, банан
Ужин Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб
Поздний перекус Ряженка

Завтрак

Ржаной тост с огурцом и консервированной рыбой

Перекус

Миндаль, груша

Обед

Салат из капусты с зеленью, котлеты из индейки, гречка

Перекус

Йогурт, банан

Ужин

Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб

Поздний перекус

Ряженка

Суббота
Завтрак Гречка с молоком
Перекус Смузи из банана яблока и молока, миндаль
Обед Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб
Перекус Курага, морковь, ряженка
Ужин Котлеты из индейки, брокколи отварная с маслом, хлеб

Завтрак

Гречка с молоком

Перекус

Смузи из банана яблока и молока, миндаль

Обед

Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб

Перекус

Курага, морковь, ряженка

Ужин

Котлеты из индейки, брокколи отварная с маслом, хлеб

Воскресенье
Завтрак Яичница с помидорами и зеленью, ржаной тост
Перекус Морковный кекс, ряженка
Обед Котлеты из индейки, картофельная запеканка с овощами
Перекус Сырники, яблоко, чернослив
Ужин Кекс морковный
Поздний перекус Овощной салат с маслом и семечками, хлеб

Завтрак

Яичница с помидорами и зеленью, ржаной тост

Перекус

Морковный кекс, ряженка

Обед

Котлеты из индейки, картофельная запеканка с овощами

Перекус

Сырники, яблоко, чернослив

Ужин

Кекс морковный

Поздний перекус

Овощной салат с маслом и семечками, хлеб

Сохранить меню в гугл-таблицах

Это меню даст Елене необходимое количество витаминов, минералов и питательных веществ. При таком подходе здоровому человеку не нужны специальные добавки, кроме витамина D, если он живет севернее Афин. Наша российская Елена будет его принимать.

Возможно, Елена поверит рекламе и купит дополнительные пищевые добавки, но это пустая трата денег: при сбалансированном питании дополнительный прием порошков и БАДов здоровому человеку не нужен. А если у человека есть заболевание, которое приводит к дефициту питательных веществ, то его лечит врач — не БАДами, а лекарствами.

Главное о здоровом питании

  1. Здоровый рацион — это не список БАДов и отказ от сахара, молока, глютена и от каких-либо других продуктов. Здоровый рацион — это сбалансированность и разнообразие.
  2. Здоровое, сбалансированное питание не обязательно будет сложным, дорогим или невкусным.
  3. Любой рацион можно сделать сбалансированным, если включать в него все пищевые группы и поддерживать разнообразие продуктов.
  4. Нет необходимости в постоянном приеме пищевых добавок, если рацион сбалансирован. Исключение — витамин D.
  5. Нет самого полезного или самого вредного продукта — важно следить за общим балансом.

правильное питание для женщин — Жизнь под Лампой!

Даже если вам не нужно худеть, следить за питанием все-таки стоит. Правильное сбалансированное питание на каждый день помогает сохранить здоровье и высокий уровень энергии, кроме того, существенно повышает качество жизни. Обычно люди закупают какие-то определенные продукты, готовят пищу на неделю и питаются однообразно. Мы же советуем вам готовить всю неделю различные блюда из базового набора круп, мяса, овощей и добавлять в свое ежедневное меню овощи и фрукты. Не забывайте о том, что необходимо пить чистую воду, как минимум 1,5л каждый день.
Приведем примерное сбалансированное меню на неделю правильного питания для взрослой женщины.

Понедельник:
• Завтрак: 200 г овсянки на молоке 1,5% жирности, 2 чайные ложки меда, 1 печеное яблоко с корицей, 20 граммов толченых орехов любых. Кофе, можно капучино, или чай.
• Второй завтрак: стакан любого кисломолочного продукта, банан.
• Обед: щи мясные со свежей капустой, картофельное пюре с рыбной или куриной котлетой.
• Перекус: 20 граммов темного шоколада, чай.
• Ужин: порция рыбы, фруктовый салат с нежирными сливками или йогуртом.

Вторник:
• Завтрак: 200 г гречки на воде с мелко нарезанной куриной грудкой (100 гр), можно заправить любым овощным или томатным соусом. Кофе или чай с молоком и чайной ложкой меда.
• Второй завтрак: 2 кольца ананаса или мармелад, йогурт натуральный греческий 6% жирности.
• Обед: овощной суп. Свинина с тушеной капустой, ломтик зернового или бородинского хлеба. Компот или чай. • Полдник: 1 овсяное печенье, чай.
• Ужин: порция творога, 1 большой фрукт по вашему выбору.

Среда:

Завтрак: омлет из 2 белков и 1 яйца, порция квашеной капусты, чай или кофе с ложкой меда или тростникового сахара, ломтик отрубного хлеба.
• Второй завтрак: творог от 1 до 5% жирности с чайной ложкой сиропа шиповника и 2 чайн. ложками нежирной сметаны. Можете добавить изюм или мелко нарезанный чернослив.
• Обед: рыбный суп, ризотто или просто рис с тушеной рыбой, овощной салат, можно порцию винегрета. Чай или кофе. • Полдник: любой фруктовый смузи и половинка зефира.
• Ужин: брокколи на пару, порция цельнозерновых макарон или стеклянной лапши, немного курицы или рыбы с нежирным соусом.

Четверг:
• Завтрак: порция любых зерновых хлопьев с йогуртом, большой сладкий фрукт, чай или кофе.
• Второй завтрак: зерновая булочка с сыром и помидорами, можете сделать горячие бутерброды, но не добавляйте майонез.
• Обед: суп куриный, порция гречки, говяжий гуляш, овощной салат из любых сезонных овощей.
• Полдник: фруктовый салат с сухофруктами и взбитыми сливками, кофе или чай.
• Ужин: порция тушеной рыбы со свежими овощами и небольшим количеством макарон из цельного зерна.

Пятница:
• Завтрак: каша рисовая молочная с изюмом, кофе или чай.
• Второй завтрак: апельсиновый или любой другой цитрусовый сок, печенье или крекер.
• Обед: порция борща, тушеный картофель с мясом. Овощной салат.
• Полдник: чашка какао, порция сухофруктов.
• Ужин: стейк, бокал вина.

Суббота:
• Завтрак: сырники с творогом, 2 чайн. ложки сметаны, 1 ч.ложка сиропа.
• Второй завтрак: 200 г любых ягод со взбитыми сливками. • Обед: порция супа с морепродуктами, любое блюдо из риса и рыбы, можно суши, бокал белого сухого вина.
• Полдник: апельсиновый сок, печенье или бисквит.
• Ужин: мясо-гриль или шашлык, порция овощного салата. Можно выпить бокал вина, но только качественного и, желательно, сухого.

Воскресенье:
• Завтрак: творожная запеканка с фруктами, свежевыжатый сок, чай или кофе.
• Второй завтрак: фруктовый салат или просто чай с сухофруктами.
• Обед: порция жареного мяса, любой гарнир по вашему вкусу, любой салат.
• Полдник: томатный или цитрусовый сок, хрустящие хлебцы, сыр.
• Ужин: порция квашеной капусты, тушеное мясо с картофелем или коричневым рисом.

Естественно, это примерное меню на каждый из 7 дней недели, дающее представление о том, что такое правильное питание для женщин, и рассчитанное на 2000 ккал.
Вы можете выбирать продукты по своему вкусу, но помните, что злоупотребление сладкой пищей, жирными блюдами и алкоголем никому не добавляют здоровья

Источник: lesichka.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

1500 калорий — Кливлендская клиника

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Повышает ли диабет или гипертония риск сердечных заболеваний, или вы просто хотите есть более здоровую пищу? Может помочь трехдневный план питания. Этот план с 1500 калориями может помочь женщинам поддерживать свой вес и помочь худым мужчинам похудеть, — говорит Джулия Зумпано, доктор медицинских наук.(Узнайте о шести преимуществах посещения кардиолога ниже.)

День 1

Завтрак: 2 больших яйца, 2 ломтика цельнозернового хлеба, арахисовое масло.

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 банка тунца (в воде), 1 ломтик нежирного сыра моцарелла, 1 ст. оливковое масло майонез, 1 стакан обезжиренного молока, 6 молодых морковок, 1 ст. легкая повязка.

Ужин: 4 унции. курица-гриль, 1 стакан сладкого картофеля, 1 стакан стручковой фасоли, ½ ст.оливковое масло, 1 среднее яблоко, 1 сырная палочка.

Закуски: ½ стакана свежего ананаса, ½ стакана творога.

День 2

Завтрак: ½ стакана овсянки, ½ стакана черники, 1/4 стакана грецких орехов.

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 унции. индейка с низким содержанием натрия, 1 ломтик швейцарского сыра, ¼ авокадо, ½ ст. светлый майонез, 1 стакан обезжиренного молока.

Ужин: 4 унции. лосось, 1 стакан коричневого риса, 1 стакан брокколи, 2 ч.оливковое масло, 2 ст. тертый сыр пармезан.

Закуски: стакана обезжиренного простого греческого йогурта, ½ стакана клубники.

День 3

Завтрак: ½ стакана обезжиренного творога, ½ стакана ананаса, 1 яйцо вкрутую.

Обед: ½ стакана черной фасоли, ½ стакана болгарского перца, 1/4 авокадо, 2 ст. томатная сальса, ½ стакана тертого салата, ¼ стакана обезжиренного сыра чеддер, 1 низкоуглеводная пленка, 1 средний персик.

Ужин: 3 фрикадельки из индейки, 1 стакан пасты из цельной пшеницы, ½ стакана соуса маринара с низким содержанием натрия, 2 ст.Сыр пармезан, 2 стакана смеси весенних салатов, 1 ст. оливковое масло, 1 ст. бальзамический уксус.

Снеки: 20 орехов, 1 стакан винограда.

6 способов, которыми кардиолог может помочь вам

Если у вас высокое кровяное давление, диабет или избыточный вес, ваш врач может направить вас к кардиологу.

«Наша цель — снизить риск сердечных заболеваний», — поясняет г-жа Зумпано. «Мы стараемся помочь вам начать работу и обучить вас, чтобы у вас появилась возможность выбирать« хорошую »или« плохую »еду.”

Когда вы обратитесь к кардиологу-диетологу, вы узнаете, как:

1. Отличите продукты, богатые питательными веществами, от продуктов с пустыми калориями.

  • Средиземноморская диета состоит из продуктов, богатых питательными веществами, витаминов, минералов, клетчатки и / или полезных жиров; свежие продукты; орехи, семечки и оливковое масло; фасоль и цельнозерновые; и нежирные белки.
  • Типичная американская диета содержит слишком много калорийных продуктов, лишенных питательных веществ: газированные напитки, чипсы, крекеры, печенье и шоколадные батончики.Они увеличивают ваш вес и повышают уровень сахара в крови и плохого холестерина ЛПВП.

2. Выбирайте здоровые жиры вместо нездоровых.

  • Здоровые (ненасыщенные) жиры не превращаются в твердые при комнатной температуре и включают растительные масла, орехи, оливки, авокадо и жирную рыбу.
  • Насыщенные жиры затвердевают при комнатной температуре. «Хотя в нашем рационе есть место для насыщенных жиров, мы хотим ограничить потребление мяса и свести к минимуму твердые животные жиры, такие как куриная кожа, мраморные куски и бекон», — говорит она.
  • Начните заменять красное мясо птицей или рыбой, а жирные молочные продукты — продуктами на растительной основе, такими как оливковое масло и орехи. Старайтесь готовить один постный обед в неделю, используя фасоль или бобовые.
  • Искусственные жиры (трансжиры / частично гидрогенизированные масла), также твердые при комнатной температуре, запрещены FDA. «Они повышают уровень плохого холестерина и обычно вызывают увеличение веса и воспаление», — отмечает она.

3. Отличите здоровые углеводы от нездоровых.

  • Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, цельнозерновые и бобовые) всегда лучше, чем простые углеводы, такие как сладости, закуски, чипсы и белый хлеб, макаронные изделия или рис.
  • Каждый прием пищи должен включать много овощей и немного фруктов или цельного зерна. «Следите за порциями зерна», — предупреждает г-жа Зумпано. «Я рекомендую три 15-граммовых порции углеводов в день — например, ½ стакана овсянки, 1 ломтик хлеба и ½ стакана коричневого риса».
  • Если у вас диабет и вам нужно похудеть, ограничьте потребление углеводов до 2–3 граммов на прием пищи (для женщин) и от 3 до 4 граммов углеводов (для мужчин). Это также сохранит стабильный уровень сахара в крови.

4. Ешьте дома чаще.

  • Блюда в ресторанах часто содержат большое количество соли и насыщенных жиров. Если вы едите вне дома пять дней в неделю, «мы выясним, почему вы делаете это так часто, и постараемся найти несколько быстрых и простых вариантов, которые вы можете приготовить дома», — говорит г-жа Зумпано.
  • Не можете отказаться от еды в ресторанах? Вместо этого работайте над этим четыре или три дня в неделю. Избегайте жареных, сливочных, масляных блюд или блюд в темпуре, а вместо этого выбирайте запеченные, вареные или жареные продукты.

5. Постарайтесь перекусить.

  • Снеки должны содержать не более 15 или 20 граммов углеводов. (Одна порция углеводов — это 15 углеводов, две — 30 и т. Д.).
  • Включите протеин и сложные углеводы в каждый перекус.
  • Выбирайте здоровые закуски, которые соответствуют вашим вкусовым рецепторам (например, замените сладости фруктами и орехами, а соленые чипсы — цельнозерновыми крекерами и сыром).

6. Уменьшите количество соли в рационе.

  • Всегда читайте этикетки на продуктах питания, чтобы узнать о содержании натрия, и если у вас гипертония или предгипертония, ограничьтесь 1500 миллиграммами (около 2/3 чайных ложек) соли в день.
  • Когда едите вне дома, избегайте «соленой шестерки» Американской кардиологической ассоциации (продуктов, повышающих кровяное давление): пиццы, птицы, мясных деликатесов, консервированных супов, хлеба и бутербродов.

«Мы можем показать вам, как изменить способ питания, чтобы вы могли придерживаться здоровой для сердца диеты и даже не думать об этом», — говорит г-жа Зумпано.

Подробное руководство по использованию списков продуктов MyPlate Plus и 7-дневного плана питания

Эксперты по питанию из Министерства сельского хозяйства США постоянно работают над совершенствованием того, как они переводят науку о питании в четкие рекомендации для широкой публики.MyPlate является усовершенствованием пищевой пирамиды, но эксперты говорят, что в некоторых областях этот подход все еще не оправдывает себя. Фактически, некоторые предполагают, что MyPlate намеренно нечеткий в некоторых областях из-за давления со стороны крупных сельскохозяйственных конгломератов. Вот семь причин, по которым MyPlate не попадает в цель.

1. MyPlate не показывает, как выбирать здоровые жиры

Есть хорошие и плохие жиры, но MyPlate не различает их. И это проблема.В то время как сливочное масло, сыр и некоторые масла (например, кокосовое) содержат насыщенные жиры, которые не являются самыми полезными для вашего тикера, авокадо, рыбное и другие масла (например, оливковое) содержат мононасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые полезны для сердца. .

Еще есть трансжиры. По данным Harvard Health Publishing, он содержится в некоторых упакованных продуктах, а иногда и в картофеле-фри, и он может серьезно снизить уровень здорового холестерина. Трансжиры настолько плохи, что они больше не являются законными в Соединенных Штатах: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов ввело общенациональный запрет, который не позволяет производителям пищевых продуктов добавлять их в свои продукты после июня 2018 года.

В любом случае, если вы не знаете разницы между разными жирами, вы можете отказываться от неправильных жиров и навредить своему здоровью.

Очень важно поработать со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие жиры лучше всего подходят для достижения ваших целей в отношении здоровья, а также выяснить, сколько общего жира вам необходимо в вашем рационе.

2. Нет четких указаний по конкретным здоровым продуктам питания, период

Забудьте о жирах; MyPlate не сообщает, какие продукты лучше всего покупать в категории или категории .Это может быть проблемой, если вы хотите получить максимальную отдачу от питания. Хотя разнообразие имеет решающее значение для предотвращения дефицита питательных веществ (воспринимайте это как разрешение изменить свой еженедельный салат за столом!), Некоторые продукты содержат больше питательных веществ, чем другие, но все же подходят для определенных категорий MyPlate. Подумайте об этом так: поскольку MyPlate не сообщает вам, что жареный лосось содержит больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот и меньше насыщенных жиров, чем жареный цыпленок, вы можете подумать, что у вас есть зеленый свет, чтобы заполнить четверть вашего рациона. тарелка с жареной курицей.Но этот шаг может увеличить риск диабета и сердечных заболеваний, согласно исследованию, опубликованному в июне 2014 года в Американском журнале клинического питания . Тем не менее, всегда полезно заполнить половину тарелки фруктами и овощами, особенно с учетом того, что большинство американцев не получают достаточного количества этих продуктов. Подробнее о том, как выбирать самые полезные продукты по категориям, позже.

3. Подход не показывает, как правильно перекусить

Может быть, вы не любитель перекусов.Но в этом случае MyPlate не поможет вам выбирать здоровую пищу между приемами пищи. «MyPlate не предоставляет информации о том, как включить закуски в сбалансированную диету», — говорит Смит.

Результат? Вы можете выбрать нездоровую, слишком большую колбасу. Или вы можете вообще отказаться от закусок, потому что считаете, что MyPlate их не рекомендует. Но реальность такова, что при правильном выборе закуски могут на 100% вписаться в здоровую диету. А при своевременном выборе они могут даже помочь вам получить питательные вещества, необходимые вашему организму для наилучшего функционирования, предполагает исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации .

Позже в этой истории мы поможем заполнить эту пустоту, предложив вам несколько идей о здоровых перекусах, которые помогут вам обуздать чувство голода между приемами пищи.

4. MyPlate не сообщает вам, какой размер тарелки использовать для контроля порций

Размер тарелок резко вырос за последние несколько десятилетий, и размеры талии последовали их примеру. Исследование, опубликованное в 2012 году в журнале Appetite , показало, что люди заполняют свои тарелки независимо от их размера, а это означает, что на большой обеденной тарелке будет значительно больше еды, чем на тарелке салата.В результате, если ваша тарелка слишком большая, вы можете переборщить, и это может привести к увеличению веса, даже если вы делаете выбор в пользу здорового питания. «Люди могут следовать методу MyPlate, но использовать тарелки большего размера или складывать пищу на тарелке выше», — говорит Смит. Большинство зарегистрированных диетологов рекомендуют заменять обеденную тарелку тарелкой салата. Это примерно от 8 до 9 дюймов в диаметре, размер средней тарелки для ужина в 1960-х годах!

5. MyPlate не различает крахмалистые и некрахмалистые овощи

Да, картофель — это овощ, но ваш организм перерабатывает их иначе, чем листовые овощи, такие как шпинат и капуста.Фактически, ваше тело относится к крахмалистым овощам, включая картофель, как к зернам. Видите ли, крахмалистые овощи в основном состоят из углеводов, а это означает, что когда ваше тело переваривает их, они расщепляются на глюкозу, что повышает уровень сахара в крови. Это не большая проблема, если вы наслаждаетесь ими в умеренных количествах, но если вы заполните ими половину тарелки — что ж, вы видите, к чему мы идем.

Имейте в виду, что стабильный уровень сахара в крови особенно важен для людей с диабетом, поэтому будьте особенно осторожны с порциями, если вы попадаете в эту группу.Вот почему большинство диетологов рекомендуют считать крахмалосодержащие овощи крахмалом, если вы боретесь с этим заболеванием.

MyPlate ничего из этого не объясняет, поэтому вы можете подумать, что можете заполнить тарелку крахмалом, например кукурузой и горохом. В этом руководстве мы покажем вам, как достичь баланса с вашими овощами.

6. Точность MyPlate может ошеломить, если вы не готовите

Если вы не начинающий шеф-повар, MyPlate может показаться сложной задачей.Здесь может пригодиться заблаговременное планирование еды. Если вы знаете, что собираетесь есть не только сегодня, но и в ближайшие несколько дней, вы с большей вероятностью израсходуете это разнообразие ингредиентов, планируя подавать их во время нескольких приемов пищи. Кроме того, благодаря планированию питания вы будете знать, что на ужин, вместо того, чтобы брать еду на вынос в последнюю минуту по дороге домой.

Для тех, у кого напряженный график (как и большинство из нас), поход в фаст-фуд иногда является неизбежным злом.Хотя все мы понимаем, что фастфуд не идеален для питания или похудания, MyPlate не дает никаких указаний о том, как лучше всего подходить к таким ситуациям с питанием. Вы наслаждаетесь десертом снова и снова или хотите торт на день рождения? Также нет рекомендаций относительно того, как вписаться в случайное угощение.

7. Эта модель не заполняет вашу тарелку за вас

Независимо от того, насколько хорошо вы понимаете MyPlate, вам все равно остается заполнить вашу тарелку здоровой пищей. Знание того, что вы «должны» делать, не всегда означает, что вы делаете это на самом деле.К счастью, мы дадим вам представление о том, как это работает.

Примерный план питания для кормления вашего малыша (от 1 до 3 лет)


**** Поддержка диетолога во время COVID-19 **** Нужны идеи, чтобы накормить малыша? Используйте эти примерные планы питания и советы по здоровому питанию, чтобы накормить своего малыша.

Чем кормить малыша?

Малыши в возрасте от 1 до 3 лет могут есть разнообразную здоровую пищу.Предлагайте малышу ту же еду, что и остальные члены семьи. Предлагайте продукты с разными вкусами, текстурой и цветом в соответствии с Канадским Руководством по питанию.

Сколько должен есть мой малыш?

Пусть ваш малыш сам решит, сколько есть из продуктов, которые вы предлагаете. Не заставляйте малыша есть и не ограничивайте количество еды, которое вы ему позволяете. В некоторые дни они могут есть больше. В некоторые дни они могут есть меньше. Аппетит малыша может меняться день ото дня. Используйте приведенные ниже образцы блюд только в качестве общих рекомендаций.Начните с небольших порций и давайте больше, если ваш малыш все еще голоден.

Образцы питания для кормящих малышей (от 1 до 3 лет)

Пример меню 1

Завтрак Овсяные мини-оладьи с нарезанными бананами и ореховой пастой
Грудное молоко или молоко в чашке
Утренний перекус Кусочки спелой дыни
Простой, ванильный или фруктовый йогурт
Вода
Обед Фрикадельки (нарезанные мелкими кусочками)
Простые макароны или паста пенне
Вареный сладкий картофель
Грудное молоко или молоко в чашке
Полдник Крекеры из 100% цельнозерновой несоленой
Кубики сыра
Вода
Ужин Запеченное ризотто с лососем
Морковь и пастернак
Грудное молоко или вода
Закуска перед сном Фруктовые маффины Тутти с яблочным пюре
Грудное молоко или молоко в чашке

Пример меню 2

Советы по кормлению малыша (от 1 до 3 лет)

  • Продолжайте кормить малыша грудью до двухлетнего возраста и старше.
  • Если ваш малыш использует бутылочку, отучите его до обычной чашки. Бутылки также помогают малышу выпить слишком много. Это может оставить меньше места для другой здоровой пищи.
  • Ешьте цельное молоко (3,25%) до двухлетнего возраста. Можно предложить коровье молоко в открытой чашке. После двухлетнего возраста вы можете перейти на обезжиренное, 1% или 2% молоко или обогащенный соевый напиток без вкусовых добавок.
  • Обогащенные соевые, рисовые, миндальные или кокосовые напитки не содержат такого же количества питательных веществ, как коровье молоко.Не используйте их вместо грудного или коровьего молока до 2 лет.
  • Предлагайте воду между приемами пищи. Употребление молока или сока между приемами пищи может снизить аппетит. Если вы даете своему малышу сок, предложите ему 100% фруктовый сок и ограничьте его употребление до 125–175 мл (4–6 унций) в день.
  • Предлагайте блюда и закуски каждый день в одно и то же время. Предлагайте как знакомые, так и новые продукты за каждым приемом пищи.
  • Пусть ваш малыш сам решит, что и в каком количестве есть, когда вводит твердую пищу.Для малышей нормально отказываться от новой пищи, менять свое мнение о продуктах, которые они ели раньше, или каждый день желать одну и ту же пищу.
  • Чаще ешьте блюда и закуски, приготовленные дома. Приготовьте полезные домашние рецепты, такие как сырные куриные хрустящие кесадильи, мини-бутерброды с пиццей, хумус, лаваш, макароны и сырный соус
  • Всегда наблюдайте за малышом во время еды. Нарежьте продукты на небольшие кусочки, чтобы не подавиться.

Вас также может заинтересовать:

Nutri-eSTEP: как вырастить здорового малыша (от 18 до 35 месяцев)
Знакомство ребенка с твердой пищей: советы по безопасности
Переход вашего ребенка на коровье молоко
Готовка с детьми разного возраста

Последнее обновление — 10 июня 2020 г.

ILD Nutrition: Пример меню: высококалорийные и высокобелковые блюда


Завтрак

Обед

Ужин

День 1

1 стакан хлопьев
1 стакан цельного молока
1 фрукт
8 унций сока

4 унции куриной грудки
1 ломтик цельнозернового хлеба
1/2 авокадо
2 ломтика помидора
1 стакан цельного молока

1 чашка чили с индейкой
кукурузный хлеб 2 унции
8 унций сока

День 2

2 ломтика цельнозернового хлеба
2 ст.арахисовое масло
1 банан
1 стакан цельного молока

4 унции тунца в масле
1 ломтик цельнозернового хлеба
Гарнир:
1 стакан салата
1/4 стакана помидора
1/4 стакана огурца
1/4 стакана моркови
1/4 стакана грибов
1 столовая ложка заправки для салата
12 унций воды

Стейк 4 унции
1/2 стакана вареных овощей
1 печеный картофель
1 столовая ложка сметаны
1 чайная ложка сливочного масла
12 унций воды

День 3

Омлет из 3 яиц с:
1 унция сыра
1/2 стакана шпината
1/2 стакана нарезанных кубиками помидоров

1 ломтик цельнозернового хлеба
1 чайная ложка сливочного масла
12 унций воды

Макароны и сыр:
1 стакан вареной пасты и
2 унции сыра

1 стакан вареных овощей
8 унций сока

4 унции жареного лосося
1 чашка коричневого риса
1 чашка вареных овощей
120 унций воды

День 4

1 6 унций йогурта
1 маленький фрукт
8 унций сока

1 кусок пиццы с мясом
Гарнир:
1 стакан салата
1/4 стакана помидора
1/4 стакана огурца
1/4 стакана моркови
1/4 стакана грибов
1 столовая ложка заправки для салата

8 унций сока

Спагетти с фрикадельками:
1 стакан пасты
3 унции фрикаделек
1/2 стакана томатного соуса

12 унций воды

День 5

омлет из 3 яиц
2 унции сыра
1 ломтик цельнозернового хлеба
12 унций воды

1 большой (4 унции) бублик
4 унции творога
1 фрукт
1 стакан цельного молока

Буррито:
1 мучная лепешка
4 унции курицы
2 унции сыра
1/4 помидора
1/4 стакана коричневого риса
1/4 стакана бобов
Сальса

12 унций воды

День 6

2 ломтика французских тостов
1 стакан фруктов
120 унций воды

2 ломтика цельнозернового хлеба
4 унции обеденного мяса
1/3 авокадо
2 ломтика помидора
8 унций сока

4 унции гамбургера на булочке
Гарнир:
1 стакан салата
1/4 стакана помидора
1/4 стакана огурца
1/4 стакана моркови
1/4 стакана грибов и
1 столовая ложка заправки для салата
8 унций сока

День 7

Буррито на завтрак:
2 яйца
1 унция сыра
1 мучная лепешка
1/2 стакана шпината
1/2 стакана помидора

12 унций воды

1, 4 унции бублика
2 столовые ложки хумуса
1/2 авокадо
2 ломтика помидора
1/4 стакана проростков
8 унций сока

4 унции жареной курицы
1 чашка коричневого риса
1 чашка вареных овощей
8 унций сока

Предлагаемые порции от каждой группы продуктов питания

Вы когда-нибудь чувствовали, что размеры порций на этикетках продуктов питания, порции в ресторане и то, что вы хотите, не совпадают? Если вы ищете простой способ здорового питания, воспользуйтесь этой удобной таблицей размеров порций, чтобы освободить место для правильного баланса питания на вашей тарелке.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует общий здоровый режим питания с учетом ваших личных и культурных предпочтений в еде. Этот шаблон может включать различные овощи, фрукты, цельнозерновые, фасоль, бобовые, рыбу, птицу без кожи, орехи и обезжиренные / нежирные молочные продукты. Следует избегать трансжиров и ограничивать добавление сахара, жирного или обработанного мяса, твердых жиров и соленых продуктов или продуктов с высокой степенью обработки. Все дело в правильном выборе.

Что такое порция?

Размер порции является ориентировочным.Это не рекомендация о том, сколько есть или пить.

На этикетке «Пищевая ценность» упакованных пищевых продуктов указывается количество калорий и питательных веществ в типично потребляемой порции. Это может быть больше или меньше, чем вы обычно едите, поэтому вам может потребоваться небольшая математика, чтобы вычислить количество калорий в той порции, которую вы хотите съесть.

Помните о «порционном искажении». Рекомендуемый размер порции часто меньше того количества, которое вы обычно едите или обслуживаете, особенно в ресторанах.

Что и сколько нужно есть?

Вот рекомендуемое количество ежедневных или еженедельных порций для взрослых каждой пищевой группы, исходя из потребления в общей сложности 2000 калорий в день.Ваши потребности в калориях могут быть разными, в зависимости от вашего возраста, уровня активности и того, пытаетесь ли вы сбросить, набрать или сохранить вес.

Не волнуйтесь, вам не нужно измерять все, что вы едите. Мы привели несколько примеров того, что представляет собой одна порция обычных продуктов. Вы можете съесть больше одной порции из одной группы продуктов за один прием пищи или меньше одной порции за другой. Если вы будете получать рекомендованные дневные дозы в среднем в течение двух-трех дней, вы будете на достигнутом.

Овощи

  • Свежие, замороженные, консервированные и сушеные 1
  • Две с половиной (2 ½) порции овощей в день, включая темно-зеленые, красные / оранжевые, фасоль / горох / чечевицу, крахмалистые и другие)
  • Примеры одной порции овощей:
    • 2 стакана сырых листовых салатов
    • 1 чашка нарезанных овощей
    • 1 чашка вареных бобовых (фасоль, горох, чечевица) 2
    • 1 стакан 100% овощного сока с низким содержанием натрия или без добавления соли 3

Фрукты
  • Свежие, замороженные, консервированные и сушеные 1
  • Две (2) порции фруктов в день
  • Примеры одной порции фруктов:
    • Один средний целый плод
    • 1 чашка нарезанных фруктов
    • 1 стакан 100% фруктового сока 3
    • ½ стакана сухофруктов 1

Зерна
  • По крайней мере половина должна быть цельнозерновой
  • Шесть (6) порций зерна в день
  • Примеров одной порции зерен:
    • Один кусок хлеба
    • Одна маленькая лепешка
    • 1 стакан готовых к употреблению зерновых хлопьев
    • 1 унция (⅛ стакана) сырых макарон или риса
    • ½ стакана вареного риса, макаронных изделий или хлопьев
    • 3 чашки попкорна

Молочная

4
  • Нежирные и обезжиренные
  • Три (3) порции в день
  • Примеры одной молочной порции:
    • 1 стакан молока
    • 1 стакан йогурта
    • 1 унция сыра

Протеиновые продукты

  • Мясо постное и нежирное; птица без кожицы; яйца, рыба, орехи, семена, бобовые
  • Пять с половиной унций (5 ½ унций) эквивалента белка в день, включая:
    • От 6 до 8 унций в неделю морепродуктов, предпочтительно жирной рыбы, такой как лосось или скумбрия
    • 5 унций в неделю орехов, семян, бобов, гороха или чечевицы
  • Примеры эквивалентов одной унции белка:
    • 30 грамм вареного мяса, птицы или морепродуктов
    • Одно яйцо или два яичных белка
    • 1 столовая ложка арахисового масла
    • ½ унции орехов или семян
    • ¼ стакана вареной фасоли, гороха или чечевицы 2
    • ¼ чашки или 2 унции тофу

Жиры и масла

  • Избегайте трансжиров (их можно найти в списке ингредиентов как «частично гидрогенизированные масла»).
  • Предпочтительно ненасыщенные
  • 3 столовые ложки жира и масла в день (или 9 чайных ложек)
  • Примеры одной порции жиров и масел:
    • 1 столовая ложка растительного масла (рапсового, кукурузного, оливкового, соевого, сафлорового)
    • 1 столовая ложка мягкого маргарина
    • 1 столовая ложка обезжиренного майонеза
    • 1 столовая ложка легкой заправки для салата

1 Замороженные, консервированные и сушеные продукты могут быть столь же питательными, как и свежие.Сравните информацию о пищевой ценности на этикетках упаковки и выберите продукты с наименьшим количеством добавленных сахаров и натрия. Ищите овощи без соленых соусов и фрукты, упакованные в их собственный сок или воду, а не густой сироп. Слейте воду и промойте консервы и бобы.

2 Вареные бобы, горох и чечевица могут относиться к группе белков или овощей.

3 Одна чашка 100% сока может заполнить одну из рекомендуемых ежедневных порций фруктов или овощей.Но имейте в виду, что сок не такой сытный, как цельные фрукты и овощи, он может содержать больше калорий и меньше питательных веществ, таких как клетчатка. Избегайте подслащенных соков и сокосодержащих напитков.

4 Включает молоко на основе орехов, злаков и сои, обогащенное кальцием и витамином D и с низким содержанием сахара.

Что такое сбалансированное питание?

Очень распространенный совет по питанию во всем мире — «придерживаться сбалансированной диеты». Сегодня это кажется довольно простой идеей, где такие слова, как «углеводы», «клетчатка», «фруктоза» и «омега-3 жирные кислоты» ‘теперь входят в повседневный разговор.В последние десятилетия научные исследования быстро расширили понимание питания человека, но теперь здоровая диета может показаться намного более сложной, чем раньше. Как убедиться, что мы получаем достаточно — но не слишком много — кажущегося бесконечным количества питательных веществ?

Хорошая новость в том, что на самом деле это довольно просто. Сбалансированное питание — это краткое изложение диеты, охватывающей три основные группы продуктов. Как видно на этой порционной тарелке, баланс составляет четверть белков, четверть углеводов и половину овощей 1 .


Быстрое освежение: основные питательные вещества

Существует шесть типов питательных веществ, необходимых для выживания: белки, углеводы, липиды (жиры), витамины, минералы и вода. Белки, углеводы и жиры — это макроэлементы, что означает «макро-», которые нам нужны в больших количествах. Они обеспечивают организм энергией, измеряемой в килоджоулей или килокалориях 2 . Витамины и минералы классифицируются как питательные микроэлементы, потому что они необходимы только в небольших количествах.Вода также является важным макроэлементом, поскольку объем, производимый организмом в результате метаболических процессов, намного меньше того количества, которое мы теряем каждый день с потоотделением, мочой, фекалиями и дыханием.


Три основные группы продуктов питания

Несмотря на культурные различия, продукты питания всегда группируются по основным функциям основных питательных веществ. Проще говоря, большинство продуктов питания используются одним из трех способов: энергия, рост и восстановление или поддержание здоровой метаболической функции.В зависимости от того, насколько мы хотим быть конкретными, продукты питания можно разделить на восемь групп, поэтому национальные диетические рекомендации по всему миру могут различаться в зависимости от используемых продуктов, но остаются очень похожими в отношении общих потребностей в питательных веществах 3 .


Пища с четвертью углеводов для получения энергии

Продукты, богатые углеводами, включают рис, макароны, киноа, кус-кус, картофель, хлеб, ячмень, овес и другие злаки. Они обеспечивают энергией мозг, мышцы и другие органы.Цельнозерновые углеводы являются предпочтительным выбором, поскольку они также содержат клетчатку и витамин B. Клетчатка необходима для бесперебойной работы кишечника, а витамин B позволяет организму использовать энергию, полученную из углеводов. Чем мы активнее, тем больше нам требуется углеводов.


© Shutterstock / фото Маргуйа

Корм ​​на четверть белка для роста и восстановления

Продукты, богатые белком, включают яйца, морепродукты, птицу, красное мясо, бобовые, молоко, йогурт, сыр, тофу, орехи и насекомых.Эта группа жизненно важна для поддержания мышечной ткани, красных кровяных телец, производства гормонов и ферментов. Нам нужно больше таких продуктов в периоды роста (например, в детстве и юности) или в периоды физических болезней. Многие продукты с высоким содержанием белка также содержат жиры и жирорастворимые витамины; рыба и яйца — два хороших примера.

Половина овощей для здорового обмена веществ

Овощи (и другие растения, такие как бобовые, фрукты, орехи, семена и травы) богаты витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами 4 , такими как антиоксиданты.Витамины и минералы обеспечивают эффективный обмен веществ и работу органов, что очень важно для здоровья. Ряд витаминов действуют как антиоксиданты. Они восстанавливают повреждения тканей, вызванные метаболическими процессами или некоторыми загрязнителями окружающей среды. Овощи, зелень и свежие фрукты также дают ощущение насыщения, но при этом обладают относительно низким содержанием энергии, что означает, что они помогают поддерживать здоровый вес. На тарелке никогда не может быть слишком много овощей при условии их разнообразия.

Смешанные обеды и полуфабрикаты

Сбалансированное блюдо не обязательно разделять, как показано на этой тарелке.Это руководство, чтобы дать представление о пропорциях каждой группы продуктов, составляющих идеальное блюдо. Это также не означает, что каждое блюдо должно выглядеть так! Если в некоторые дни мы едим больше или меньше одной группы продуктов, это все равно можно сбалансировать в течение недели.

Обработанные продукты, такие как шоколад, пирожные, чипсы, печенье и т. Д., Тоже могут быть частью здорового и сбалансированного питания, конечно, в умеренных количествах. Главное — помнить, что все они являются частью одной пищевой группы, как бы мы ее ни называли: лакомства, нездоровая пища, иногда еда, нездоровая пища, закуски и т. Д.Употребление большого количества различных видов «угощений» по-прежнему означает множество угощений. Чем больше мы едим такой пищи, тем больше вероятность, что мы либо пренебрегаем более питательной пищей, либо потребляем ненужные килокалории.

Несколько других важных соображений

Пища, содержащая клетчатку и / или белок, увеличивает чувство насыщения, позволяя нам дольше чувствовать сытость. Это означает, что через час после еды нас вряд ли соблазнят легкодоступные и удобно упакованные продукты, такие как сладости, шоколад, крекеры и сыр, чипсы или мороженое.Включение белка и клетчатки в основные приемы пищи способствует лучшему режиму питания, что способствует долгосрочному поддержанию веса. Пища с высоким содержанием клетчатки включает цельнозерновые злаки, фрукты и овощи, особенно кожуру.

Травы и специи станут прекрасным дополнением к любому блюду. Они содержат много питательных микроэлементов, почти не содержат килокалорий и придают восхитительный вкус даже самым простым блюдам.

Белок является основным питательным веществом для роста и восстановления, но кальций также важен для здоровья костей и мышц — и по этой причине молочные продукты часто выделяются в отдельную группу продуктов.Молоко, йогурт и сыр являются хорошо известными источниками, но многие другие продукты также могут похвастаться повышенным содержанием кальция: тофу и соевые бобы, немолочное молоко, обогащенное кальцием, пак-чой, капуста, листовая капуста, миндаль, брокколи. и мягкие кости вареной рыбы, например сардины.

Здоровое питание не должно быть сложным. На самом деле этого не должно быть! Используя принципы ¼ + ¼ + ½, любой прием пищи может улучшить ваше самочувствие. Это намного проще и полезнее, чем ограничительные диеты и несбалансированные прихоти — я уверен, вы знаете те, о которых я говорю.

Советы, списки продуктов, примерное меню и многое другое

Вот краткое руководство по соблюдению диеты с низким содержанием натрия для вашего здоровья. Включая простые списки продуктов и советы, чтобы не сбиться с пути во время еды вне дома и дома.

Что такое натрий?

Натрий — это необходимый для жизни электролит и минерал, который естественным образом содержится в небольших количествах во многих продуктах питания, включая овощи, такие как сельдерей и свекла.

Он играет роль во многих телесных процессах, таких как регулирование артериального давления, нервная передача, мышечные сокращения и поддержание баланса жидкости.

Дефицит натрия встречается редко, потому что он естественным образом присутствует в большинстве пищевых продуктов, а также потому, что его обычно добавляют в пищу в виде соли.

Чем натрий отличается от соли?

Соль и натрий часто используются как синонимы, но на самом деле это разные вещи.

Соль представляет собой смесь натрия и хлорида.

Соль — один из наиболее распространенных источников диетического натрия, так как ее часто добавляют в процессе приготовления пищи или производства или в качестве консерванта.Более 70% натрия, потребляемого американцами, поступает из упакованных, приготовленных и ресторанных продуктов, а не из солонки (1).

У нас возникают проблемы, когда мы потребляем слишком много натрия, в какой бы форме он ни поступал.

Почки регулируют количество натрия в организме; если их слишком много или у вас есть сопутствующие заболевания почек, в крови может накапливаться натрий, что приведет к целому ряду проблем со здоровьем (2,3).

Натрий — жизненно важный микронутриент, полезный для хорошего здоровья, но слишком большое количество натрия в нашем рационе связано с такими осложнениями, как высокое кровяное давление и сердечные заболевания (4).

Что такое диета с низким содержанием натрия?

Большинство людей слишком много употребляют в пищу, в среднем около 3400 мг в день (4).

Ежедневная рекомендация натрия составляет менее 2300 мг в день (5,6).

Для сравнения: одна чайная ложка поваренной соли = 2300 мг натрия!

При следовании этому протоколу рекомендуется ограничивать продукты с высоким содержанием натрия или полностью избегать их, чтобы поддерживать потребление ниже рекомендуемого уровня.

Поначалу сокращение может показаться сложной задачей, но это не обязательно. Он начинается с изучения того, какие продукты есть меньше, а какие запасаться. Кроме того, вы получите пользу для здоровья от более здорового питания.

Одной из самых популярных диет с низким содержанием натрия, используемых для здоровья сердца, является диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии).

Польза для здоровья от снижения потребления соли

Диеты с низким содержанием натрия обычно назначают при различных состояниях, поскольку исследования показывают, что ограничение потребления натрия может помочь предотвратить определенные заболевания и справиться с ними.

Эти рекомендации являются еще более строгими для людей, соблюдающих сердечную диету, или людей с высоким кровяным давлением, при этом эксперты рекомендуют, что им может потребоваться менее 1500 мг натрия в день — это будет считаться диетой с низким содержанием натрия (7).

Пациентам с сердечной недостаточностью или высоким кровяным давлением часто полезно меньшее потребление, поскольку натрий может вызывать задержку воды, ухудшение симптомов гипертонии, отек и накопление жидкости (8,9).

Исследования показывают, что пациенты с хроническим заболеванием почек также получают пользу от протокола с низким содержанием натрия, поскольку избыток натрия в рационе нарушает функцию почек и влияет на объем жидкости, протеинурию и терапию иммунодепрессантами (10,11).

Натрий может также влиять на развитие остеопороза, поскольку повышенное содержание натрия в рационе может привести к дефициту кальция; Хотя мы можем бороться с этим, употребляя больше продуктов, богатых калием, протокол с низким содержанием натрия является более устойчивым вариантом защиты от потери костной массы (12).

Диета с низким содержанием натрия означает потребление не более 2300 миллиграммов (мг) натрия в день, при этом идеальное количество составляет менее 1500 мг в день для большинства взрослых (13).

Советы по соблюдению низкосолевой диеты

Чтобы научиться сокращать потребление соли, требуется небольшая практика и небольшое образование из проверенных источников.Познакомьтесь с лучшими продуктами с низким содержанием натрия и следите за ежедневным потреблением, используя следующие советы и рекомендации:

1. Отслеживайте потребление

Начните с отслеживания текущего потребления натрия с помощью приложения для отслеживания питания.

Это простой способ понять, откуда поступает большая часть вашего диетического натрия, с чего начать делать здоровые замены, и убедиться, что вы соблюдаете рекомендуемые рекомендации и в целом придерживаетесь диеты с низким содержанием соли.

Есть несколько способов отслеживать потребление. Вы можете попробовать использовать фитнес-приложение, такое как Trifecta App, дневник питания, или подсчитать, сколько калорий вам нужно в день.

Попробуйте этот бесплатный калькулятор калорий, чтобы за несколько минут рассчитать общее дневное потребление энергии (TDEE):

Попробуйте регистрировать все, что вы едите и пьете, в приложении для отслеживания еды и используйте ежедневную и еженедельную аналитику питания, чтобы точно узнать, сколько натрия вы потребляете в день.

2. Планируйте свое питание

Планирование некоторых или всех приемов пищи заранее — еще один отличный способ контролировать свое питание, особенно если вы точно знаете, что получаете каждый день.

Чтобы добиться успеха, не нужно полагаться на сложные рецепты и необычные ингредиенты. Начните с простых идей и найдите то, что лучше всего подходит для вас!

Воспользуйтесь этим бесплатным шаблоном планирования меню, чтобы выбрать продукты и составить полезное для сердца меню на неделю.

Существует масса диет: палео, кето, веганская, цельнопищевые, флекситарийская; все они могут быть изменены, чтобы снизить содержание натрия, если вы сосредоточитесь на потреблении свежих цельных продуктов и ограничите количество соли, которую вы добавляете в пищу при приготовлении.

Несколько ключевых советов, которые следует помнить при планировании приема пищи для диеты с низким содержанием натрия:

  • Начните с приготовления нескольких блюд каждую неделю дома, чтобы постепенно переходить к потреблению большего количества домашних блюд
  • Ограничьте употребление упакованных соусов, смесей, продуктов быстрого приготовления и заправок, приобретенных в магазине. и стороны.
  • Сосредоточьтесь на закупке свежих ингредиентов: мяса, птицы, цельных фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов
  • Выбирайте свежие овощи, а не консервированные или замороженные, или ищите консервы с низким содержанием натрия или без добавления соли.
  • Промыть консервы, такие как бобы, для удаления излишков натрия
  • Купите несоленые закуски или закуски без соли, например несоленые орехи, или возьмите вегетарианские палочки
  • Напитки также содержат натрий, выбирайте воду, а не что-нибудь еще

Возьмите дело в свои руки, научившись готовить обеды и полезные обеды дома.

Ешьте больше свежих цельных продуктов

Следующие продукты содержат естественно низкое содержание натрия, используйте их как ресурс при составлении списка покупок!

Имейте в виду, что большинство свежих фруктов, овощей, сырых необработанных белков, сырых цельнозерновых продуктов и всего, что в их наиболее натуральной цельной форме, вероятно, с низким содержанием натрия. Если это упакованный продукт, скорее всего, в него добавлен натрий.

Мы также поставили звездочку рядом с продуктами с высоким содержанием калия, поскольку считается, что калий помогает противодействовать некоторым негативным последствиям высокого потребления натрия.Большинство свежих фруктов и овощей, как правило, являются хорошим источником калия наряду с другими полезными питательными веществами, что делает их отличным выбором для всех.

Помните, что ваша диета представляет собой совокупность всего, что вы едите за день, поэтому, хотя некоторые продукты могут содержать больше натрия, вы можете сбалансировать свое ежедневное потребление, внимательно следя за приемами пищи.

Фрукты Овощи

Все фрукты содержат мало натрия, если они свежие и необработанные.

бананов *

дыни *

Апельсины * и цитрусовые

Яблоки

Виноград

Ягоды (клубника, черника и др.)

Киви

Папайя

Гуава

Все Овощи свежие и замороженные несоленые

Консервы из овощей или томатов без добавления соли или с низким содержанием натрия

Листовая зелень *

Картофель

Помидоры

Кабачки

Мускатная тыква

Спагетти с кабачком

Шпинат

Кале

Зеленая фасоль

Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и т. Д.))

Цельнозерновые Фасоль и бобовые *

Коричневый или дикий рис

Киноа

Ячмень

Кускус

Цельнозерновые или цельнозерновые макаронные изделия

Овес или измельченная пшеница

Попкорн несоленый

Чипсы и крендели с низким содержанием натрия

Цельнозерновой хлеб, рогалики, английские кексы, лепешки и крекеры

Домашние вафли и блины без соли

Рисовая лапша / Лапша без соли

Любые обработанные зерна или крупы с содержанием натрия более 180 мг на порцию

Если консервы, выберите с низким или нулевым содержанием натрия:

Фасоль

Фасоль пинто

Черная фасоль

Лимская фасоль

Горох черноглазый

Бобы гарбанзо (нут)

Горох колотый

Чечевица

Орехи и семена (несоленые) Белки без приправ и морепродукты

Все семена и орехи, если они несоленые:

Миндаль

Арахис

Тыквенные семечки

Кедровые орехи

Семена подсолнечника

Семена чиа

Семена льна

Все белки без приправ, без маринадов и т. Д .:

Яйца

Лосось *

Цыпленок (грудка, бедро, целиком, молотый)

Турция

Говядина (фарш, стейк и др.)

Свинина

Баранина и телятина

Рыба и морепродукты свежая или замороженная

Консервированный тунец с низким содержанием натрия

Молочные продукты Жиры, масла и уксус

Обезжиренное молоко * и молочные продукты

Йогурт (греческий)

Сыр с низким содержанием натрия

Соевое молоко

Все масла и уксусы считаются с низким содержанием натрия:

Масло виноградных косточек

Льняное масло

Ореховые масла (ореховое, миндальное, подсолнечное и др.))

Яблочный уксус

* Продукты, богатые калием

Продукты с высоким содержанием натрия, которых следует избегать

Большая часть потребления соли происходит, когда вы обедаете в ресторанах, едите фаст-фуд или потребляете много упакованных и приготовленных продуктов, таких как следующие:

  • Соусы, такие как соевый соус, кетчуп, маринара, терияки, барбекю, заправки для салатов и т. Д.
  • Супы
  • Консервы
  • Соленые закуски: практическое правило: если вы видите соль на еде, то это, вероятно, не годится.Соленые крендели, чипсы, соленые орехи, крекеры и др.
  • Хлеб, рогалики, лепешки, печенье
  • Обработанное мясо: это мясо, как правило, вяленое или содержит большое количество натрия в целях консервации; бекон, колбаса, мясные обеды, хот-доги,
  • Пицца
  • Замороженные блюда или продукты питания: замороженные мясные полуфабрикаты, пицца, блюда
  • Сыр и творог
  • Маринованные продукты и овощи
  • Орехи и семечки соленые
  • Сливочное масло соленое
  • Приправы с солью

Кроме того, продукты с высоким содержанием натрия включают:

3.Читать этикетки продуктов питания

Если вы едите упакованный продукт, всегда проверяйте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы проверить уровень натрия в выбранных вами продуктах питания.

Как правило, все, что содержит менее 5% дневной нормы натрия, считается «низким», а все, что превышает 20%, — «высоким» (7).

Воспользуйтесь этой простой таблицей, чтобы понять основные требования к содержанию натрия и составить план покупок продуктов питания в следующий раз, когда вы будете делать покупки:

Претензия на этикетке

Значение

Без соли / натрия

Менее 5 мг натрия на порцию

Очень низкое содержание натрия

35 мг натрия или меньше на порцию

Низкое содержание натрия

140 мг натрия или меньше на порцию

Натрий восстановленный

Как минимум на 25% меньше натрия, чем в оригинальном продукте

Натриевая или слабосоленая

Как минимум на 50% меньше натрия, чем в исходном продукте

Без добавления соли или без соли

Во время обработки соль не добавляется — но эти продукты могут не содержать соли / натрия

4.Избегайте соли во время еды или готовьте дома Подробнее

Когда вы едите в ресторане или берете что-нибудь, приготовленное вне вашего дома, попросите своего официанта по возможности не добавлять соль.

Вы также можете выбрать блюда, приготовленные без обычных ингредиентов с высоким содержанием натрия, таких как соусы, панировка и сыр, и использовать более простые ингредиенты. Например, вместо куриного пармезана попробуйте куриную грудку на гриле.

Вы также можете заранее проверить веб-сайт ресторана для получения информации о питании или узнать у своего сервера, доступна ли эта информация.Это поможет вам точно узнать, сколько натрия вы получаете с выбранной пищей.

5. Используйте альтернативные сезонные игры

Вполне возможно добавить тонну аромата к вашей пище, не дотрагиваясь каждый раз до соли. Использование трав, специй и приправ, таких как уксус, — идеальный способ избавиться от соли и сохранить аромат.

Вы также получите дополнительный бонус в виде небольшого количества полезных минералов и фитонутриентов от использования свежих и сушеных трав и специй.

Вот несколько отличных заменителей соли без натрия:

  • Свежие и сушеные травы
  • Цитрусовый сок и цедра
  • Лимонный перец
  • Паприка
  • Чеснок
  • имбирь
  • Луковый порошок
  • Уксусы, такие как яблочный сидр или бальзамический
  • Хлопья чили
  • Тмин
  • Кориандр
  • Перец
  • Любая смесь приправ, не содержащая соли

Пример меню диеты

Чтобы помочь вам начать работу, вот пример простой, здоровой диеты с низким содержанием натрия, которая требует небольшого приготовления пищи и не обойдется вам дорого.

  • Ежедневные калории: 1500
  • Общий дневной натрий: 566 мг
  • Общее суточное содержание калия: 3,556 мг
Завтрак Питание
  • 1/2 стакана овсянки, приготовленной с 1/2 стакана обезжиренного молока
  • 1 чайная ложка меда
  • 1 банан

327 калорий

128 мг натрия

1014 мг калия

Обед Питание
  • Куриная грудка на гриле 4 унции
  • 2 стакана листовой зелени
  • 1/8 стакана тертой моркови
  • 1/8 стакана помидоров черри
  • 1/4 стакана кураги
  • 1/3 авокадо
  • 1 столовая ложка свежего лимонного сока
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Треснувший перец

513 калорий

213 мг натрия

1569 мг калия

Ужин Питание

401 калория

222 мг натрия

590 мг калия

Закуска Питание
  • 1 Яблоко
  • 1/4 стакана несоленого миндаля
  • 1 кусок темного шоколада

273 калории

3 мг натрия

383 мг калия

Не хотите готовить себе еду или не можете сбалансировать потребление соли? Включите автопилот в своей диете с контролируемым содержанием натрия, выбрав надежную компанию по доставке еды, в которой есть предварительно приготовленные белки, злаки и овощи, приготовленные с минимальным количеством приправ.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.