Примерное пп меню на день: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

правильное питание меню на неделю для похудения с рецептами

Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.

Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.

Почему именно 1400-1500?

Вообще,  такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.

Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.

Кстати, на сайте появилось постное (вегетарианское) меню на неделю на 1400-1500 ккал! 

На сколько можно похудеть и как быстро?

Самый актуальный вопрос — цифры.

Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!

Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.

Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!

Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.

Например, если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах через 3 недели.

Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!

Коротко о принципах пп-меню для снижения веса

Про основы правильного питания во время похудения, мы уже говорили, повторятся ни к чему. Напомню главные правила безопасного и эффективного похудения:

1. Самое важное, первоочередное — каждый день для снижения веса пьём воду! Чистую! Со стакана воды начинаем день, завтрак — через 20-30 минут.
2. Стараемся не допустить голода, то есть кушаем 5 раз в день через равные промежутки времени — от 2 до 4 часов.
3. Кушаем порциями не более 500 мл за раз (сюда входит всё, даже просто чай!). Это нужно, чтобы желудок не разбить. Меньше можно, а вот больше уже ни к чему.
4. Углеводы получаем только из круп, фруктов, овощей и только до 15 часов.
5. Сахар, мед, мучные изделия (даже сухарики в салатах), лимонады, бухлишко — табу!
6. Белок — наше всё! Рыба, мясо, субпродукты, творог, сыр (сыром только не увлекаемся).
7. Ужинаем после 18 часов! Не стаканчик кефира, не яблочко, а именно ужин! Подробнее про принципы ужина тут.

Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю

Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.

Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.

День первый

Ну что, с началом новой жизни!

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.

Вообще, порошок стевии — отличнейший сахзам, который можете добавлять в любое блюдо. В нём нет калорий, он натуральный и вполне спасает, когда хочется сладенького

.

Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.

Через 10 минут можно кушать (здесь рецепты поподробнее).

Потом туда небольшую горсточку любых ягода (можно замороженных, например, малину), столовую полную ложку творога, сахзам и вкусняшка готова!

Здесь о том, зачем утром есть белок (творог), какая еда подходит для начала дня идеально и т.д.)

КБЖУ: 316 ккал/15,9 г белка /8,2 г жира/44 г углеводов (дальше будут просто цифры)

Перекус

Вкуснейший желатиновый творожный десерт с фруктами (целая порция — 300 г!), чай

КБЖУ: 265/28/2,4/33

Обед

Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).

Супчик готовьте из половины указанного на сайте — одному человеку хватает на 2 дня.

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

Банановый смузи с молоком и овсянкой (300-350 мл), 4 грецких орешка

КБЖУ: 330/10,3/13,5/34

Ужин

300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках (здесь первый рецепт), 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч.л. растительного масла

КБЖУ: 330/55/5/15

Всего за день: Белки 125,3 Жиры 32,6 Углеводы 180. Калории (а точнее ккал) — 1527
Б-Ж-У: 33% – 19% – 48%

День №2

Ещё сложновато, но ведь не голодно?

Завтрак

Овсянка с бананом и шоколадом как описано тут.

Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г

КБЖУ: 357/15/9/56

Перекус

Пикантная тыква, запеченная с травками (300-350 г). Зелёный чай.

КБЖУ: 210/8,8/15,8/28.5

Обед

Вчерашний оставшийся куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного). Помните, мы сразу готовили на 2 дня?

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод (не забываем о порошке стевии для сладости), кофе или чай.

КБЖУ: 347/ 34,2/ 18/ 10

Ужин

Порция (около 250 г) тушеной рыбы с овощами, как тут, салат из любых свежих овощей (100-150 г), заправленный 1 ч.л. растительного масла.

КБЖУ: 208/ 30/ 5/ 17

Всего за день: Белки 104 г Жиры 52 г Углеводы 167.6г и 1408 ккал
Б-Ж-У:
27% – 30% – 43%

День №3

На сегодня сделайте печеночный паштет по одному из рецептов, описанных тут. Его хватит на 2-3 дня.

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай

КБЖУ: 316/15,9/8,2/44

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Порция (300-350 г) капустного чесночного супа-пюре со сливками и сыром, кусочек хлеба, вареное яйцо.

КБЖУ: 312/16,7/12,5/32,5

Перекус

Арахис или любые орешки (50 г). Чай зеленый.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

Салат из любых свежих овощей, например, капуста, морковка, огурец, перец, чеснок, зелень (объем 350-400 мл), заправляем 100 мл нежирного кефира или йогурта. 1 запечённая или сваренная филешка (половина целой курогруди). Солим всё по вкусу.

КБЖУ: 288/52,6/2,4/13,6

Всего за день: Белки 122.5 г Жиры 50.7г Углеводы 119.5г 1435ккал
Б-Ж-У:
34% – 32% – 34%

День №4

В этот день вы обязательно почувствуете, что на сладкое совсем не тянет!

Завтрак

В этот раз приготовим легендарный, знаменитый овсяноблин! Пусть будет с рыбкой и творогом.

Внимание! В рецепте указано количество продуктов на 2 блина! Если вы завтракаете в одиночку, делите всё пополам!

КБЖУ: 354/22,4/12/37

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Остался вчерашний суп-пюре? Отлично! Не забудьте про пару кусочков хлеба. Если нет, сделайте любой суп из этих рецептов на выбор. И можно скушать ещё большое яблоко.

КБЖУ: 288/10/15,5/49,5

Полдник

Бананово-кефирный смузи с медом. Порция — 350 мл!

кбжу: 200/9/3/33

Ужин

Мой самый любимый вариант ужина — салат. Предлагаю попробовать пп-рецепт из курицы с овощами и яйцом. В рецепте на сайте количество продуктов рассчитано на двоих! Ваша порция — половина того, что получилось.

КБЖУ: 324/36,5/18/5

Всего за день: Белки 110.1г Жиры 42.2г Углеводы 151.7г 1431ккал
Б-Ж-У:
31% – 27% – 43%

День №5

Думаю, уже втянулись?

Завтрак

В этот день предлагаю белковый вариант завтрака для разнообразия — омлет с овощами и сыром.

Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Гречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.

КБЖУ: 305/21,5/5,2/44

Полдник

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Ужин

Запеченная рыбка с овощами (порция — около 300-350 г), стакан домашнего томатного сока или свежие овощи.

КБЖУ: 330/55/5,3/15,2

Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%

День№6

Начнём день с шоколадной вкусняшки.

Завтрак

Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.

КБЖУ: 357/15/9/5

Перекус

Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.

КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4

Обед

Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.

КБЖУ: 267/25,4/13,5/11

Ужин

Диетический салат из тунца, который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.

КБЖУ: 256/28/10,5/10,5

Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%

День №7

А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах? 

Завтрак

Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.

Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

На вечер предлагаю стушить капусту с куриной грудкой.

КБЖУ: 351/39/18/12

Советы по рациону

Ну что, не голодно?

А как вкусно!

Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!

Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.

Закупаемся сразу на неделю

Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:

• куриное филе — 1 кг
• нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
• куриная печень — 0,5 кг
• тунец в собственном соку — 1 баночка
• нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
• орешки любые — 200-300 г;
• овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
• фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
• маленький кусочек красной рыбки.

Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.

Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.

Отзывы тех, кто уже попробовал

Этот рацион — не просто теория, его уже опробовали и успешно. Вот отзывы некоторых похудевших. Надеюсь, что скоро среди них появится и ваш рассказ об успехах!

Ирина, 37 лет:

«Благодаря такой менюшке я смогла наконец-то войти, как говорится, в колею пп! Нет ни голода, ни желания схомячить шоколадку или конфету. Ну и на весах приятные минус 5 появились уже через месяц. Сейчас, конечно, дела идут медленнее, но идут.»

Елена, 33 года:

«До этого пп воспринимала как и любую диету. Думала, что голодно и на время. А сейчас я понимаю, что это сытно, вкусно и вообще не сложно!!! Уже второй месяц пошел с меню на 1400 ккал в день (иногда и на 1500) — в талии минус 10 см! И не было ни срывов, ни зажоров, как когда-то после диет.»

Аня, 24 года:

«Сейчас у меня только одна мысль — ну почему я не начала раньше! Это же просто как! Вообще готовка, а точнее планирование, для меня — это жесть! Надо ведь продумать всё, закупиться продуктами. А с такой базой на этот счёт вообще голова не болит! Ну и бонус — постепенное похудение — не может не радовать. К Новому году, правда, придётся обновить гардероб — размер “растаял”, вещи висят))).»

Если готовое меню на 1500 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю. 

Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс  Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).

меню на каждый день (на неделю)

Правильное питание для похудения, с меню на каждый день недели –  может сильно облегчить жизнь. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.

Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам, мы разработали примерное сбалансированное меню правильного питания на каждый день недели для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.

Содержание:

• Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?
• Меню для похудения на каждый день (на неделю). Таблица.
• Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на каждый день/на неделю?
• Ошибки правильного питания. Что может пойти не так.

Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.

Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Повторить заранее составленное меню иногда сложно. Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простой план питания. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой.

Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог.

Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты.

Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком.

И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Меню для похудения на на каждый день/на неделю

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения».

Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2.

Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

Статьи по теме:
7 вкусных и полезных завтраков
Идеи для быстрого ужина или обеда
Рецепты для похудения

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Меню #1

Ккал 1421

БЖУ 116/50/132

	Жир	Угл	Бел	Ккал
Завтрак	5,25	35,08	25,85	289
Творог (Обезж.), 100г	1,84	3,34	18,01	101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г	0,05	8,5	1,25	38
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г	1,86	18,54	3,69	106
Молоко 1,5%, 100мл	1,5	4,7	2,9	44
Обед	18	59,47	49,58	580
Куриное Филе, 170г	2,11		39,25	187
Гречка, 50г	1,7	35,75	6,62	172
Красный Сладкий Перец, 100г	0,3	6,03	0,99	26
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Зеленая Фасоль (Заморож. ), 100г	0,21	7,58	1,8	33
Подсолн. масло, 1ст.л.	13,6			120
Ужин	18,76	17,04	16,52	292
Яичница, салат:
Яичный Желток, 1шт.	4,51	0,61	2,7	55
Яичный Белок, 3шт.	0,17	0,72	10,79	51
Помидоры, 1шт.	0,25	4,82	1,08	22
Огурец, 2шт	0,33	10,89	1,95	45
Оливковое Масло, 1ст.л.	13,5			119
Перекус
Творожная Запеканка, 200г	8,64	20,49	24,02	260

меню #2

Ккал1440

БЖУ120/48/135

	Жир	Угл	Бел	Ккал
Завтрак	3,47	42,65	21,76	276
Творожный коктейль:
Творог (Обезж. ), 100г	1,84	3,34	18,01	101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г	1,24	12,36	2,46	70
Банан, 1 средний (18-20см в длину)	0,39	26,95	1,29	105
Обед	17,36	55,32	58,96	615
Минтай, 300г	2,4		51,54	243
Бурый Рис, 50г	1,1	38,35	3,9	172
Зеленый Горошек (Заморож.), 50г	0,18	6,86	2,6	38
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Зеленый Горошек (Заморож.), 50г	0,18	6,86	2,6	38
Подсолнечное Масло, 1ст.л.	13,6			120
Ужин	18,51	16,26	15,49	289
Омлет:
Яичный Желток, 1шт.	4,51	0,61	2,7	55
Яичный Белок, 3шт.	0,17	0,72	10,79	51
Помидоры, 1шт.	0,25	4,82	1,08	22
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Оливковое Масло, 1ст.л.	13,5			119
Перекус
Творожный пирог, 200г	8,64	20,49	24,02	260

меню #3

Ккал 1465

БЖУ 122/51/132

	Жир	Угл	Бел	Ккал
Завтрак	2,21	33,9	14,76	212
Овсянка с белками:
Яичный Белок, 3 шт.	0,17	0,72	10,79	51
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г	1,86	18,54	3,69	106
Яблоко
Обед	23,96	61,11	40,65	615
Семга, 150г	22,65		31,19	337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50г	0,65	35,25	5,5	169
Помидоры, 1шт	0,25	4,82	1,08	22
Лук, 100г	0,08	10,11	0,92	42
Огурец, 1шт	0,33	10,93	1,96	45
Ужин	17,56	21,33	36,33	382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром)	3,48	5,58	33,29	196
Помидоры, 1шт.	0,25	4,82	1,08	22
Огурец, 1 шт	0,33	10,93	1,96	45
Оливковое Масло, 1 ст.л.	13,5			119
Перекус
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой)	7,55	15,77	30,32	256

 

Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?

Одно и тоже меню каждую неделю быстро надоест. Чтобы составить свое меню правильного питания на каждый день, нужно: научиться считать калории, считать белки/жиры/углеводы, выбирать подходящие продукты питания.

1 Калории в меню для похудения

Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.

Статьи по теме:
Суточная норма калорий
Таблица калорийности продуктов для похудения

 

2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)

Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.

Статьи по теме:
Продукты, содержащие большое количество белков
Продукты, содержащие углеводы
Продукты питания, содержащие жиры

он тоже на правильном питании

3 Продукты питания

Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко.

Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – возможно стоит попробовать более гибкий подход, интуитивное питание. Но его главная цель — не похудение, а лечение пищевой зависимости.

Статьи по теме:
Диета для сушки тела – топ продуктов питания

Ошибки правильного питания для похудения. Что может пойти не так

булимия и компульсивное переедание – частые последствия затяжных диет

1 Срывы из-за жёсткого режима

Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.

Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».

Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.

Если ваши пищевые загулы неконтролируемые и тянутся неделями и месяцами — обратитесь к психологу. Вам нужно наладить отношения с едой, попробовать интуитивное питание.

2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные

Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал).

Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.

3 Постоянные перекусы

Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню правильного питания на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.

Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

План здорового питания для похудения

Узнать больше о Pritikin

ДЕНЬ 1

Завтрак

• Овсянка со свежими или замороженными (без добавления сахара) фруктами

  Заменив миску с холодными сухими хлопьями на горячие цельнозерновые хлопья и фрукты, вы будете потреблять примерно на 100 калорий меньше каждый день.

  Одно простое изменение в вашем ежедневном рационе может помочь вам сбросить около 10 фунтов за год. Кроме того, у горячих хлопьев больше «выносливости». Она насыщает лучше и дольше, чем сухие хлопья.

• Чай или кофе

  При желании добавить немного обезжиренного молока или соевого молока и пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).

Полдник (наслаждайтесь

только , если голодны)

• Тортилья с овощами и сальсой

  1 приготовленная на пару 18-сантиметровая кукурузная лепешка со свежими или приготовленными на гриле овощами (такими как лук, зеленый сладкий перец и помидоры) и сальсой без добавления соли.

  Разогрейте лепешку между слегка влажными бумажными полотенцами в микроволновой печи в течение примерно 1 минуты, затем добавьте овощи и сальсу; сложить

• 1 пупочный апельсин или 2 мандарина

Обед

• 2 чашки смешанной зелени с 1 чашкой других овощей, нарезанных, заправленных выдержанным бальзамическим уксусом

  Для ваших салатов вырвите коробку с салатом и помидорами. В салат можно добавлять любые овощи и фрукты. Попробуйте нарезанный кубиками сладкий картофель, желтый кабачок, красный сладкий перец, огурцы, красную капусту, красный лук и многое другое.

  И всегда помните, что никакие масла, даже так называемые «хорошие», не должны считаться пищей для похудения. Покрытие вашего салата маслом может содержать столько же калорий, сколько и шарик мороженого премиум-класса.

• Сытный итальянский суп из белой фасоли

  Сделай сам. Это просто! Из одной банки фасоли каннелини без добавления соли на 14 унций выложите ложкой 2 столовые ложки бобов. Остальное пюрировать. В средней кастрюле с антипригарным покрытием обжарьте 5 зубчиков нарезанного чеснока до прозрачности. Добавьте 2 чашки куриного бульона с низким содержанием натрия и 1 головку нарезанного эскарола или упаковку замороженного нарезанного шпината. Варить около 15 минут. Добавьте протертую фасоль, хлопья красного и черного перца по вкусу и готовьте еще 1 минуту.

  Украсьте нарезанной ложкой фасолью и, если хотите, небольшим количеством нарезанного красного болгарского перца. Охладите или заморозьте то, что вы не едите, чтобы легко приготовить суп на обед или ужин в будущем.

Полдник (наслаждайтесь

только , если голодны)

• 6 унций обезжиренного простого йогурта или йогурта без добавления сахара с добавлением ягод на ваш выбор

  Особой популярностью у гостей Центра долголетия «Притыкин» пользуются йогурты в греческом стиле, такие как «Ойкос» и «Фаге». Настолько насыщенный и сливочный вкус! Если вам нужно немного сладости, чтобы смягчить терпкий вкус, просто добавьте нарезанный кубиками банан или добавьте 1 пакет Splenda

  .

• 1 яблоко

Ужин

• Салат

  Гигантский салат в стиле фермерского рынка с разнообразными свежими сезонными продуктами и свежими травами, такими как свежая руккола и радиккио, а также красный винный уксус, приправленный небольшим количеством хрена. Наслаждайтесь посещением местного фермерского рынка каждую неделю и спрашивайте продавцов: «Что нового и вкусного на этой неделе? Что могло бы стать отличными ингредиентами для моего салата?»

• Лосось со сладким соусом чили (от 3½ до 4 унций)

  Получить рецепт »

  Когда вы обедаете вне дома и заказываете рыбу, попросите, чтобы ваша рыба не была солена или покрыта высококалорийными ингредиентами, такими как оливковое масло и сливочное масло. Более здоровые варианты приготовления включают приготовление на пару, жарку или гриль.

• Запеченный картофель с 2 столовыми ложками обезжиренной сметаны и щепоткой зеленого лука

  Вопреки распространенному мнению, картофель — отличный продукт для похудения. Это то, что мы положили поверх наш картофель — масло, сыр и кусочки бекона — которые превращают их в продукты, которые портят талию.

Десерт (

только если голоден)

• Смешанные ягоды

---

ДЕНЬ 2

Завтрак

• Белковый омлет

  Омлет из яичного белка, фаршированный 1 чашкой различных овощей на гриле, таких как лук, болгарский перец, грибы и брокколи, и ложкой обезжиренного сыра рикотта.

• Оладьи

  В сковороде с антипригарным покрытием, сбрызнутой небольшим количеством кулинарного масла, обжарьте, помешивая, до коричневого цвета запеченный картофель, нарезанный кубиками, с нарезанным луком, нарезанным зеленым болгарским перцем, свежемолотым черным перцем и паприкой.

• Миска черники, свежей или замороженной (без добавления сахара)

• Чай или горячее какао по желанию

  Да! Какао может быть частью плана здорового питания для похудения! Для какао: смешайте обезжиренное молоко или соевое молоко, 1 столовую ложку какао-порошка и 1 пакет заменителя сахара, например Splenda (при желании).

Полдник (наслаждайтесь

только , если голодны)

• Большая горсть винограда

  Как и овощи, фрукты — великолепный продукт для похудения, потому что они являются «большими» продуктами, то есть продуктами, которые набухают за счет большого количества клетчатки и воды. С «большими» продуктами вы будете есть много еды (что утоляет голод), но не много калорий.

  Вот отличный пример: на то же количество калорий, что и в горсти арахиса (около двух унций), вы можете съесть 2½ фунта клубники (примерно пять из тех зеленых коробок, в которые входит клубника). Употребление «больших» продуктов, таких как клубника, салаты и другие фрукты и овощи, может помешать голоду овладеть вами и привести вас туда, куда вы не хотите идти.

Обед

• Салат

  Большой салат из молодой зелени с соусом «Тысяча островов» по-притыкински, который содержит менее четверти калорий и натрия по сравнению с обычным соусом «Тысяча островов». Какой подарок для твоего сердца и линия талии! Чтобы приготовить заправку, тщательно смешайте следующее: ¾ стакана простого обезжиренного греческого йогурта, ½ стакана обезжиренной сметаны, ¾ стакана несладкого кетчупа с низким содержанием натрия (хорошая марка Westbrae), ½ чайной ложки орегано и ½ чайной ложки гранулированного чеснока. .

• Сэндвич с индейкой

  Сэндвич из свежей жареной грудки индейки (от 3½ до 4 унций) с 2 ломтиками цельнозернового хлеба с низким содержанием натрия и различными овощами, такими как зелень и нарезанные помидоры. Смажьте хлеб 1 столовой ложкой горчицы с низким содержанием натрия.

  Знаете ли вы, что хлеб и булочки являются источником соли № 1 в рационе американцев, поскольку содержат в два раза больше натрия, чем соленая нездоровая пища, такая как картофельные чипсы? Вот почему так важно искать сорта хлеба с низким содержанием натрия (хороший бренд — Food for Life).

Полдник (наслаждайтесь

только , если проголодались)

Ужин

• Вегетарианский бургер на цельнозерновой булочке с жареным красным перцем

  Держите в холодильнике или морозильной камере коробку вегетарианских бургеров (ищите варианты с низким содержанием натрия). Вегетарианские бургеры гораздо лучше подходят для талии и сердца, чем мясной фарш. Вегетарианские котлеты содержат примерно половину калорий обычных котлет из красного мяса и не содержат вредных для сердца насыщенных жиров. Кроме того, их так просто приготовить – всего одну-две минуты в микроволновке. Поджаривая булочку из цельнозерновой муки, возьмите из кладовой банку с жареным красным сладким перцем и положите на вегетарианскую котлету пару сочных ломтиков. Смажьте булочку небольшим количеством дижонской горчицы с низким содержанием натрия.

• Свежие овощи на пару

  1 или более чашек (со свежими овощами трудно переборщить!) приготовленных на пару свежих овощей, таких как спаржа, брокколи и/или цветная капуста, с лимонным соком и обжаренным чесноком.

Десерт (

только если голоден)

ДЕНЬ 3

Завтрак

• Горячие цельнозерновые хлопья с черникой

  Горячие цельнозерновые хлопья, такие как овсянка, дробленая пшеница, ячмень или полента, приготовленные из 1 стакана обезжиренного молока или соевого молока и 1 стакана свежей или замороженной черники.

  Есть много отличных вариантов цельнозерновых каш для горячих блюд; просто убедитесь, что вы покупаете один без добавления сахара или соли.

• Чай или кофе

  При желании добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и 1 пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).

Полдник (наслаждайтесь

только , если голодны)

Обед

• Вегетарианское чили

  Ищите обезжиренные сорта с низким содержанием натрия или делайте свои собственные.

  Получить рецепт »

• 1 початок кукурузы

  Знаете ли вы, что четыре початка кукурузы содержат такое же количество калорий, как одна средняя порция картофеля фри? (Кукуруза тоже вкуснее.)

Полдник (наслаждайтесь

только , если голодны)

• Творог и фрукты

  ½ стакана 1% творога без добавления соли и от ½ стакана до 1 стакана свежих фруктов, нарезанных кубиками, или используйте консервированные фрукты, упакованные в сок или воду, без добавления сахара.

Ужин

• Салат из шпината

  Большой салат из молодого шпината и других свежих овощей, таких как нарезанная морковь и помидоры, с вашей любимой консервированной фасолью без добавления соли. Смешайте салат с примерно ½ чайной ложки васаби (по вкусу) и 3-4 столовыми ложками рисового уксуса.

  Ищите сорта консервированной фасоли без добавления соли, так как промывание фасоли через дуршлаг удаляет только 30% добавленного натрия.

• Цыпленок с помидорами черри

  Получить рецепт »

• Коричневый рис

  Придайте своему коричневому рису приятный пикантный оттенок, добавив свежемолотый чеснок. В последнюю минуту добавьте свежие травы, такие как тимьян и итальянская петрушка, и практически любые овощи, которые у вас есть, например, нарезанные огурцы, сельдерей, лук и помидоры.

Десерт (

только если голоден)

ДЕНЬ 4

Завтрак

• 1 чашка свежих фруктов

• 1 чашка обезжиренного простого или обезжиренного йогурта без добавления сахара

• ½ цельнозернового рогалика, поджаренного.

  Топ с обезжиренным сливочным сыром или обезжиренным сыром рикотта и свежей нарезанной клубникой

• Чай или кофе

  При желании добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и 1 пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).

Полдник (

только , если голоден)

• 1–2 чашки супа с низким содержанием натрия, богатого овощами и фасолью, например…

  Суп из красной фасоли и остатков овощей

  Несмотря на то, что существует множество готовых бобовых и овощных супов, которые нагреваются на плите всего несколько минут, приготовление собственного супа очень просто — и это отличная идея для вашего здоровья. Домашние супы содержат гораздо меньше натрия — около 100 миллиграммов или меньше на порцию из 2 чашек. В отличие от этого, 2 чашки многих консервированных супов содержат 1200 миллиграммов натрия или более, что вызывает беспокойство, учитывая, что эксперты в области здравоохранения рекомендуют потреблять не более 1500 миллиграммов натрия 9. 0023 на весь день . Это также отличный способ использовать все оставшиеся овощи в овощерезке — в этом супе подойдет почти все.

  Приготовление:
  Положите в кастрюлю для супа 1 банку красной фасоли без добавления соли (слить), 4 чашки овощного сока с низким содержанием натрия, такого как Knudsen’s Very Veggie Low-Sodium Juice, 2–3 чайные ложки орегано или итальянской приправы, и 2 чашки любых овощей, которые уже есть в холодильнике, таких как морковь, сельдерей и лук. Нарежьте овощи крупными кусочками и доведите до кипения, варите, пока овощи не станут хрустящими и нежными, примерно 10–15 минут. По желанию заправить столовой ложкой обезжиренной сметаны.

Обед

• Сэндвич с тунцом

  Соберите сэндвич из тунца (консервированного – предпочтительно с низким содержанием натрия, легкого и упакованного в воде) с 1 столовой ложкой обезжиренного майонеза или обезжиренного простого йогурта, нарезанным сельдереем и луком, с молодым шпинатом или перечной рукколой, на 100% цельных -пшеничный хлеб (с низким содержанием натрия)

• Салат из моркови и ананасов

  Получить рецепт »

Полдник (

только , если голоден)

• Сладкий картофель

  Наслаждаетесь богатым вкусом сладкого картофеля? Находясь дома по воскресеньям, приготовьте порцию. Заверните каждый в фольгу и запекайте около часа при температуре 425 градусов по Фаренгейту, или пока их сочные, сладкие соки не начнут вытекать в фольгу. На следующей неделе на работе просто положите один в микроволновку, чтобы быстро разогреть. Они насыщены вкусом, поэтому им не нужны дополнительные начинки. Если вы хотите немного пикантности, добавьте одну или две чайные ложки дижонской горчицы без добавления соли или четверть стакана простого обезжиренного греческого йогурта.

Ужин

• Салат с медово-горчичной заправкой

  Большой салат с разнообразными листьями салата, а также помидорами, огурцами и любыми другими овощами, которые есть в холодильнике, в том числе сортами, которые вы никогда не думали добавлять в салаты, но которые действительно вкусны, например, нарезанный фенхель.

  Медово-горчичная заправка для салата

  Получить рецепт »

• Лебеда с карри и тофу

  Ах, лебеда. Это полезное, богатое на вкус цельное зерно / семена содержит так много питательных веществ, что оно затмит очищенные зерна, такие как белый рис. Тофу — идеальный помощник, потому что он не только полезен для талии (на один укус тофу, как правило, приходится около одной трети калорий мяса и птицы), но и полезен для сердца (тофу не содержит повреждающих артерии насыщенных жиров или холестерина).

  Способ применения: Промойте 1 стакан киноа в холодной воде. В средней кастрюле смешайте киноа с 1 столовой ложкой порошка карри и 1 чайной ложкой куркумы. Добавьте 2 стакана куриного бульона с низким содержанием натрия и доведите до кипения. Накройте крышкой и варите, пока вода не впитается — около 15 минут. Добавьте 1 стакан тертой моркови и 1 стакан твердого тофу, нарезанного кубиками. Получается примерно 4 порции по одной чашке. Охладите оставшиеся порции для легкой, здоровой закуски или еды в конце недели.

Десерт (

только если голоден)

• Ягодный мусс

  Смешайте до однородной кремовой консистенции ваши любимые свежие ягоды, шелковистый тофу, Splenda (при необходимости) и немного ванильного экстракта.

---

ДЕНЬ 5

Завтрак

• Овсянка с апельсином и ванилью

  Думаете, овсянка — это скучно? Вы еще не пробовали апельсиново-ванильную овсянку от шеф-повара Энтони, всегда любимую гостями Притикина. Это отличная еда для похудения и начала дня.

  Получить рецепт »

• Чай или кофе

  При желании добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и 1 пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).

Полдник (

только , если голоден)

• Морковь и хумус

  Откройте большой пакет молодой моркови и окуните ее в свежеприготовленный хумус без добавления масла и соли. Просто взбейте в кухонном комбайне банку нута или нута без добавления соли, свежие помидоры, лимонный сок, чеснок, перец халапеньо (если вам нравится острый и острый хумус) и свежие травы, такие как кинза и укроп. При необходимости добавьте немного воды, пока не будет достигнута желаемая консистенция.

Обед

• Томатный крем-суп

  Получить рецепт »

• Масляная фасоль с лимоном и зеленым луком

  Масляные бобы так же вкусны, как и звучат: большие, мясистые и сытные, с мягким вкусом, который хорошо сочетается с яркими, напористыми ароматами, такими как лимон и зеленый лук.

  1 банка масляной фасоли без добавления соли
  ½ чашки нарезанного зеленого лука (также известного как зеленый лук)
  Сок из половины лимона
  Хлопья красного перца чили по вкусу
  2–3 чашки нарезанного свежего салата романо и/или молодой рукколы

  В средней миске смешайте масляные бобы, зеленый лук, лимонный сок и хлопья перца. Выложить на зелень салата.

Полдник (наслаждайтесь

только , если проголодались)

Ужин

• Легкий острый лосось

  Обжарьте куски лосося весом 4 унции на горячей сковороде с антипригарным покрытием, кожей вверх, и готовьте, пока они не подрумянятся снизу, от 3 до 5 минут. Переверните и готовьте, пока середина слегка не станет прозрачной, от 1 до 3 минут. Переложите лосося на сервировочное блюдо. В сковороду добавьте ¼ чайной ложки тертой апельсиновой цедры, 3 унции апельсинового сока и ½ стакана белого вина. Варить, пока объем не уменьшится вдвое, около 3 минут. Добавьте 1 чайную ложку свежих листьев тимьяна. Ложка соуса поверх лосося.

• Лапша соба с острыми огурцами

  Приготовление лапши соба (по-японски гречневая) вместо лапши из белой муки — отличный способ сократить калории. В чашке собы всего 113 калорий; чашка белой пасты, около 200 г. Кроме того, лапша соба полна клетчатки, белка и витаминов группы В.

  Смешайте в большой миске:
  2 больших огурца, очищенных, без семян и нарезанных ломтиками
  ½ столовой ложки паприки
  Щепотка кайенского перца
  Щепотка свежемолотого черного перца
  ½ стакана свежевыжатого лимонного сока
  Оставьте огуречную смесь на несколько минут, пока вы готовите 8 унций лапши соба согласно инструкции на упаковке. После приготовления и слива собы перемешайте в миске с огуречной смесью и аккуратно перемешайте.

• 1–2 чашки обжаренного шпината

  Положите пакетик предварительно вымытого молодого шпината весом 6 унций в горячую шипящую сковороду с небольшим количеством воды или белого вина, 1 столовой ложкой лимонного сока и измельченным чесноком. Перемешайте шпинат, пока он не завянет.

Десерт (

только если голоден)

• Фруктовый смузи

  Смузи, приготовленный в блендере с 1 чашкой обезжиренного простого йогурта, ¾ чашки дробленого льда, ½ банана и свежих или замороженных ягод.

Получите всю информацию о пребывании в Pritikin Center в своем почтовом ящике

Планирование здорового питания: советы для пожилых людей

Здоровое питание и активный образ жизни могут способствовать здоровому старению. Используйте приведенные ниже ресурсы, чтобы узнать о различных схемах здорового питания и способах составления плана питания.

Уникальные потребности пожилых людей в питании

Простые корректировки могут иметь большое значение для построения более здорового режима питания. Следуйте этим советам, чтобы получать максимальную отдачу от продуктов и напитков, удовлетворяя при этом свои потребности в питательных веществах и снижая риск заболеваний:

Прочтите и поделитесь этой инфографикой и расскажите о способах, которые могут способствовать здоровому старению.

• Наслаждайтесь разнообразными продуктами из каждой пищевой группы, чтобы снизить риск развития таких заболеваний, как высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания. Выбирайте продукты с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров и натрия.
• Чтобы получать достаточное количество белка в течение дня и поддерживать мышечную массу, попробуйте добавлять в пищу морепродукты, молочные продукты или обогащенные соевые продукты вместе с фасолью, горохом и чечевицей. Узнайте больше о белке и других важных питательных веществах.
• Добавляйте нарезанные или нарезанные фрукты и овощи в блюда и закуски. Ищите предварительно нарезанные сорта, если нарезка и шинковка для вас непростая задача.
• Попробуйте продукты, обогащенные витамином B12, например, некоторые злаки, или поговорите со своим врачом о приеме добавки B12. Узнайте больше о ключевых витаминах и минералах.
• Уменьшите потребление натрия, приправляя пищу травами и цитрусовыми, такими как лимонный сок.
• Пейте много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания и помочь перевариванию пищи и усвоению питательных веществ. Избегайте сладких напитков.

Некоторым людям может быть трудно следовать правильному выбору продуктов питания. Прочтите о распространенных препятствиях и о том, как их преодолеть, а также ознакомьтесь с советами Министерства сельского хозяйства США для пожилых людей.

Схемы питания USDA

Пищевые привычки могут меняться по мере взросления. Министерство сельского хозяйства США разработало модели питания, чтобы помочь людям понять, как они могут питаться здоровой пищей. Схемы питания включают:

• Схема здорового питания в американском стиле: Основана на типах продуктов, которые обычно потребляют американцы. Основные типы пищи в этом режиме питания включают разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренные или нежирные молочные продукты, морепродукты, птицу и мясо, а также яйца, орехи, семена и продукты из сои. Ознакомьтесь с этим примерным меню, чтобы начать.
• Здоровое питание в средиземноморском стиле: Этот вариант содержит больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем Здоровое питание в американском стиле.
• Схема здорового вегетарианского питания: Эта схема питания не содержит мяса, птицы или морепродуктов, но содержит обезжиренные или обезжиренные молочные продукты. По сравнению со здоровой моделью питания в американском стиле, она содержит больше соевых продуктов, яиц, бобов и гороха, орехов и семян, а также цельнозерновых продуктов.

Посетите веб-страницу USDA Food Patterns для получения дополнительной информации о каждом режиме питания и рекомендуемых количествах ежедневного потребления для каждой группы продуктов.

Планирование питания

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как с возрастом выбирать более здоровую пищу.

Отвечая на вопрос «что мне есть?» не должен оставлять вас в недоумении и разочаровании. На самом деле, когда у вас есть правильная информация и мотивация, вы можете чувствовать себя хорошо, делая здоровый выбор. Воспользуйтесь этими советами, чтобы спланировать здоровую и вкусную еду:

• Планируйте заранее. Планирование питания избавляет от догадок при еде и может помочь вам есть разнообразные питательные продукты в течение дня.
• Найдите недорогие продукты. Заранее составьте список покупок, чтобы уложиться в бюджет, и следуйте этим удобным для SNAP рецептам.
• Учитывайте время на подготовку. Некоторые блюда можно приготовить всего за пять минут. Если вы любите готовить или готовите еду с друзьями или семьей или для них, вы можете попробовать что-то более сложное.
• Не забывайте о калориях. Количество калорий, необходимых людям каждый день, зависит от каждого человека. Всегда обсуждайте свой вес и цели в фитнесе со своим лечащим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения. Читайте о целях по калориям и замене здоровой пищи.

Поиск рецептов

При планировании блюд поиск рецептов, которые кажутся вам вкусными, может стать хорошей отправной точкой. Министерство сельского хозяйства США предлагает MyPlate Kitchen, ресурс, который поможет вам найти полезные рецепты, соответствующие вашим потребностям в питании, и составить список покупок. Инструмент MyPlate Plan создаст для вас индивидуальный план питания с учетом вашего возраста, роста, веса и уровня физической активности.

Некоторые из рецептов, доступных на MyPlate Kitchen, включают:

• Курица по-креольски за 20 минут: в этом креольском блюде используется соус чили и кайенский перец. Его можно приготовить на плите или на электрической сковороде всего за 20 минут.
• Салат «Пять в день»: в этом богатом питательными веществами салате используются 10 разных овощей, и каждая порция равна пяти чашкам овощей.
• Яблочно-морковный суп: имбирь и апельсиновая цедра — секретные ингредиенты этого супа из свинины, яблок и моркови.

При составлении списка покупок не забывайте о таких основных питательных веществах, как свежие фрукты и овощи и цельнозерновой хлеб. Этот образец списка покупок (PDF, 108 КБ) включает в себя различные полезные продукты, которые вы, возможно, захотите иметь на своей кухне.

Примеры меню

Вот несколько вариантов блюд на завтрак, обед, ужин и закуски, включая ссылки на рецепты, а также более простые варианты, которые можно приготовить без рецепта.

Образец меню

Завтрак	Обед
Смузи со шпинатом, фруктами и йогуртом Овощной омлет с тостами из цельного зерна Брускетта на завтрак с авокадо Овсяная каша с бананом Яйца с капустой и бататом	Сэндвич с курицей, помидорами, авокадо на цельнозерновом хлебе Киноа с жареными овощами Яблочный салат из капусты Кесадильи с черной фасолью и сладким картофелем Салат из тунца Санчико
Ужин	Закуска
Куриная грудка, жареные овощи, хумус Жареный лосось, кабачки и сладкий картофель Паста из цельнозерновой муки, фарш из индейки и томатный соус Аргентинский стейк на гриле с сальсой криолла Вкусные тетраццини из индейки от Евы Рыба со шпинатом	Детская морковь и хумус Сельдерей с натуральным арахисовым маслом Фрукты и йогурт Йогуртовая паста с бананом и какао Попкорн с чили Вкусный соус из фасоли

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании

MyPlate Министерства сельского хозяйства США
703-305-2060
www.myplate.gov

Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США www. правительство/cnpp

Информационный центр по продуктам питания и питанию Министерства сельского хозяйства США
Национальная сельскохозяйственная библиотека
301-504-5755
[email protected]
www.nal.usda.gov/fnic

Служба поддержки пищевых продуктов и питания Министерства сельского хозяйства США
Program (SNAP)
SNAP State Directory of Resources
www.fns.usda.gov/snap/state-directory

Министерство сельского хозяйства США
202-720-2791
www.usda.gov

Это содержимое предоставлено Национальным институтом по проблемам старения NIH (NIA).