При беге качаются ли ноги: какие мышцы работают, как на них отражается бег, можно ли похудеть и сделать тело рельефным?

какие мышцы работают, как на них отражается бег, можно ли похудеть и сделать тело рельефным?

Какие мышцы задействованы в беге? Качаются и станут ли они рельефными? Поможет ли этот вид спорта сделать ноги стройными, а живот подтянутым? Среди любителей пробежек бытует мнение, что их достаточно для воплощения в реальность любых желаний – от обретения заветной стройности до оттачивания формы ягодиц и бедер. Скажем честно, без полезен, но не всемогущ.

Влияние бега на мышцы – мечты и реальность

Сразу развеем мифы. Во-первых, бег не качает мышцы. Во-вторых, он не увеличивает мышечную массу в области бедер, икр и ягодиц. Многие люди, ничего не знающие о спорте и никогда не варившиеся в этом котле, искренне верят, что мускулистые ноги футболистов – заслуга длительных пробежек по полю. Это заблуждение. 

Бег трусцой – оздоровительный вид спорта, с помощью которого невозможно оказать на мышцы такую нагрузку, чтобы они начали расти.

А футболисты не только бегают по полю, но и развивают выносливость в тренажерных залах. Они практикуют бег с препятствиями и приседают с отягощениями. В этом причина рельефности их тела.

Какие мышцы работают при беге?

При стандартном беге трусцой, при котором человек касается земли передней частью стопы, а потом пяткой, работают ягодичные и бедренные мышцы. Нагружаются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра, особенно квадрицепс. Если опускать ногу с пятки на носок, увеличится нагрузка на мышцы ягодиц, а если бежать спринт – мышцы-разгибатели бедер и икр.

Во время бега работают все группы мышц в верхней половине туловища: корпуса, рук, спины, груди, пресса. Но нагрузка на них оказывается несущественная, ведь на них не давит вес тела. 

Чтобы увеличить нагрузку на руки, можно бегать с гантелями. Для похудения в области живота, втягивайте его в процессе пробежки на 50%, не больше, иначе возникнут трудности с дыханием.

Чтобы включить в тренировку мускулы спины, соблюдайте технику бега: согните руки в локтях и двигайте ими синхронно движениям.

Чтобы улучшить работу икр и ягодиц ногу нужно ставить не на носок, а на всю площадь передней части стопы. Сперва бегать станет неудобно, но со временем техника войдет в привычку. Можно использовать утяжелители для ног. Отягощение существенно повысит нагрузку.

Внимание! Истинное предназначение бега трусцой – укрепление сердечной мышцы. Этот вид спорта благодаря аэробной кардионагрузке снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза бега для похудения

Бег не способен «накачать» мышцы ног, рук, пресса. Однако он отлично помогает похудеть. Если хочется обрести не только стройное, но и рельефное тело, выполняйте в сочетании с бегом силовые упражнения. 

Бег и толщина ног: влияние тренировок на бедра

Классная отмазка от бега (и вообще от занятий циклическим спортом) иногда звучит из уст девушек, утверждающих, что тренировки делают ноги толстыми из-за растущих мышц. При этом речи о замене бега или велосипеда на какой-либо другой вид физической активности не идет. То есть спорт для здоровья и похудения не рассматривается в принципе. Оно и понятно. Лень.

Но есть среди них и те, кто действительно хотел бы начать бегать или даже заняться триатлоном. Но всерьез опасается увеличения объема бедер и икроножных мышц. Самое удивительное то, что для того, чтобы подобные иллюзии моментально исчезли, достаточно взглянуть на любого марафонца или триатлета с уровнем advanced или pro.

Тем не менее, этот вопрос с завидной регулярностью возникает среди прекрасной половины человечества, ищущей способ сохранить (или вернуть) стройность фигуры и здоровье. Даже среди тех, то действительно готов бегать.

Генетика

Структура тела, количество мышечной массы и даже оптимальные места хранения жировых запасов — все это определяется генетическими особенностями. Мы слишком индивидуальны. Поэтому процессы, происходящие в теле, различаются скоростью и отзывчивостью. Но принцип функционирования систем организма у всех одинаковый.

Квадрицепс

Чтобы увеличить объем четырехглавой мышцы, любители железа и модных маек употребляют огромное количество протеинов и гейнеров, а потом месяцами и годами потеют в спортзалах, выполняя исключительно силовой жим на тренажерах и приседания со штангой. И это единственный эффективный вариант заполучить неприлично большие и рельефные ноги. Существенно сокращает процесс боди-строительства введение в организм химии. Но это на любителя, коих, впрочем, предостаточно.

Ткани мышц, работающих с большой амплитудой и весом, выходящим за рамки, заложенные генетикой изначально, вынуждены быстро адаптироваться к возложенным на них обязанностям и увеличивать свой объем. Этому удачно способствует усиленное питание, включающее своевременную поставку аминокислот для строительства клеток структурных единиц мышечных тканей — волокон.

Мышечные волокна

Волокна мышц, как известно, тоже не все одинаковые. Различаются они метаболическими путями, используемыми для получения АТФ. Одни волокна используют окислительный путь, а другие — гликолитический.

Способ получения АТФ определяет пиковую скорость сокращения мышечных волокон, вследствие чего их принято делить на медленные (окислительные) и быстрые (гликолитические). Существуют еще и промежуточные типы волокон, но подробные детали оставим физиологам, для нас это не столь важно.

Разница в скорости сокращения между двумя типами мышечных волокон для временного восприятия человека ничтожна и измеряется миллисекундами. 100 мс — для медленных и 25 мс — для быстрых). Однако целостная картина определяет генетическую склонность индивидуума к тому или иному виду спортивной деятельности: стайерской или спринтерской. Хотя это, вероятно, может подлежать корректировке.

Красные и белые

Условно медленные волокна именуют красными из-за соответствующей гистохимической окраски, обусловленной содержанием в этих волокнах большого количества миоглобина.   Это пигментный белок красного цвета, который занимается тем, что доставляет кислород от капилляров крови вглубь мышечного волокна. Быстрые же волокна называют белыми, поскольку миоглобина в них меньше и они выглядят светлее.

Выносливость мышц

Для подъема тяжелой штанги в работу моментально включаются быстрые белые мышцы, способные развивать силу в 10 раз превышающую возможности медленного типа волокон. При этом запасы гликогена будут таять на глазах, что совершенно неприемлемо для бегуна на длинные дистанции.

В то же время эти гликолитические мышцы не могут работать долго, они моментально устают, требуют отдыха и белка для восстановления поврежденных тканей и создания новых клеточных структур на будущее.

В противовес им, красные медленные мышцы могут работать несопоставимо более длительное время. Поскольку аэробная система энергообразования не так требовательна к ресурсам и в основном находится в области 20 — 25 % от максимальных усилий. А их структура, включающая в себя развитую сеть капилляров, позволяет поставлять повышенное количество кислорода с кровью.

Но при этом «кислородные» волокна, использующие окисление углеводов и жирных кислот, не могут похвастаться взрывной мощью, требующей быстрой скорости сокращения. Да и вообще силой.

Гармония

Деление мышечных волокон на разные типы вовсе не означает, что на ультрамарафоне работают только одни волокна, а при подъеме штанги — другие. Вовсе нет. Более того, в нормальных условиях они работают вместе. Но, безусловно, при смене условий приоритет будет отдаваться определенному типу.

Объемы

Наращивание мышечной массы в спортзале происходит за счет работы с большими весами, делающих невозможными большое количество подходов и повторов. Идет полноценная активация быстрых белых мышечных волокон, их травмирование и запуск процесса восстановления вместе с ростом тканей. Необходимое условие — поступление достаточного количества белка и углеводов с пищей.

Похожие условия для мышц создает спринтерский бег, предполагающий взрывное усилие и большую амплитуду движений, которые способны выполнить лишь быстрые мышцы, потребив при этом огромное количество гликогена.

Развитие этих мышц является приоритетом для бегуна на короткие дистанции, поэтому работа в спортзале с весами является частью тренировочного процесса.

В первом случае, когда речь идет о бодибилдерах — увеличение мышечной массы является конечной целью упражнений, тогда как в случае со спринтером — это лишь побочный эффект в погоне за скоростью. Но оба случая подразумевают длительные и узконаправленные тренировки одного типа волокон.

Ни то, ни другое абсолютно не свойственно бегуну на длинные дистанции из-за разности процессов, которые протекают в преобладающих типах работающих мышц. Повреждения структурных тканей не так масштабно, а их восстановление обходится без роста поперечного объема.

Мышечная масса в стайерском беге не нуждается в непрерывном росте, поскольку в приоритете стоит увеличение продолжительности непрерывной работы. Это достигается оптимизацией метаболических и катаболических процессов во время адаптации организма. Но самое главное — это повышение способности своевременно обогащать мышцы кислородом.

Так станут ли ноги от бега толще?

В некоторых случаях, конечно. Ведь для любой физической активности нужны мышцы, без этого никак. А у кого-то мышечной массы может хватать лишь на пешие прогулки до автомобиля во дворе.

Но скорее всего, задающие такой вопрос носят на бедрах далеко не мышцы, поэтому здесь уместнее говорить о похудении. Размышления же о том, что бег спровоцирует рост мышц, которые добавят жиру балласта, мягко говоря, наивны.

В начале занятий может наблюдаться небольшое увеличение объема бедер, голени и других участков. Но это связано вовсе не с ростом мышц, а с тем, что тело не понимает, что вам взбрело в голову на этот раз, и на всякий случай запасает воду в организме. Вскоре все придет в норму.

Сегодня мы не располагаем точными данными, но можно говорить о переходе одного типа мышечных волокон в другой. Генетики склонны предполагать, что соотношение количества типов клеток заложены с рождения, однако исследования показывают возможность как минимум 10-процентного видоизменения.

То есть, будучи спринтером, вы можете кардинально сменить квалификацию. При этом даже существует вероятность того, что объем ваших бедер значительно уменьшится.

Конечно, ультрамарафон вокруг горы Monblan вы не выиграете, но продолжительные трейлы сможете бегать вполне успешно. А наличие развитых быстрых волокон пригодятся на коротких отвесных участках в скайраннинге или при прыжках через бревна в лесу.

Бег и сексуальные ноги

По мнению французов, итальянцев и других европейцев, принимавших участие в каком-то опросе спортивного журнала, самыми сексуальными ногами обладают бегуны и велосипедисты. А среди наиболее гармоничных и красивых людей первое место безоговорочно заняли пловцы. Так что, все в триатлон, друзья.

Загрузка…

Какие мышцы работают при беге

Человек, который занимается бегом, рано или поздно начинает задумываться о том, какие мышечные системы задействованы при тренировке. Так вот, работают практически все мышцы в той или иной степени.

Бег – универсальный вид спорта, который обеспечивает здоровьем, бодростью и красотой. И все это без ухищрений и специального инвентаря. Это очень важно для городского человека, который сначала часами сидит в офисе на работе, а потом у телевизора дома. Все это медленно и неуклонно подрывает здоровье. Бег способен решить проблему гиподинамии. Поэтому так важно представлять механизм работы мышечной ткани.

Какие мышцы задействованы при беге

Пробежка заставляет мышцы работать очень интенсивно. Однако это не способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому при желании сделать свое тело более рельефным следует добавить и другие спортивные упражнения. Занятия бегом увеличат мышечную массу лишь на первых порах, по причине задержки в организме жидкости и молочной кислоты. Через несколько недель тренировок объемы начнут постепенно уменьшаться.

Мышцы, которые участвуют в беге, в основном относятся к ногам и ягодицам:

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

1. Мышцы бедра.
   Находятся на задней стороне бедер четырьмя пучками, отвечают за правильное сгибание колена.
2. Ягодичные мышцы.
   Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.
3. Подвздошные мышцы.
   Регулируют сгибательную функцию голени. Если же во время пробежки в районе этих мышц появляются болевые ощущения, то занятия лучше всего прекратить или хотя бы приостановить.
4. Квадрицепсы.
   Располагаются на передней части бедра, играют значительную роль в разгибании ноги, правильном перемещении тазобедренного и коленного суставов во время бега.
5. Межреберные мышцы.
   Напрягаются в небольшой степени при форсированном вдохе и выдохе.
6. Икры.
   Находятся в голени. Позволяют поднимать ноги во время пробежки, стабилизируют тело.

Бег тренирует и укрепляет не только тазобедренную систему, но и приводит в тонус такие мышцы как нижний и верхний пресс, бицепсы. Работают они не так активно. Это и не удивительно. Ведь бег не дает им такую же нагрузку, как на ноги. Однако это не должно вызвать желание использовать утяжелители. Такой подход может нанести только вред собственному здоровью.

Тренировка второстепенных групп требует знаний и понимания того, как же следует бегать правильно, чтобы увеличить нагрузку.

Правильная техника занятий – лучшее решение. Бег трусцой тренирует переднюю поверхность бедра и ягодицы. Спортивный бег активизирует ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает икроножные и тазобедренные мышцы. Однако, она требует осторожности при использования новичками. Неправильный спринтерский бег может стать причиной повреждения коленных суставов.

Для улучшения осанки и укрепления мышц спины во время занятий следует сводить лопатки к позвоночнику и опускать плечи. Согнутые в локтях руки при этом должны двигаться в таком же ритме, что и ноги. Пресс во время бега стоит держать в небольшом напряжении. Однако нельзя переусердствовать, чтобы не сбить дыхание.

Правильно рассчитанные силы и желание добиться результатов не чрезмерными нагрузками, а упорством и систематичностью принесут несомненную пользу.

Какие мышцы работают при беге и какие мышцы качаются во время бега

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.

Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:

1. Первая нога отталкивается от поверхности;
2. Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
3. Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
4. Перенос центра тяжести на первую ногу;
5. Приземление второй ноги;
6. И далее с самого начала.

Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:

• Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
• Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
• Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
• Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
• Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
• Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
• Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
• Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:

• Ягодичные;
• Задние бицепсы бедренной поверхности;
• Бедренная передняя четырехглавая;
• Квадрицепсы;
• Икроножные;
• Большеберцовые.

Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
3. Используйте утяжелители;
4. Добавьте в график силовые тренировки;
5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Сжигается ли мускулатура?

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

 

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

1. Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
2. Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
3. Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
4. Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
5. Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.

Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!

Икры и бег: увеличение мышц голени с помощью бега

Накачка мышц голени один из самых горячих вопросов в бодибилдинге. Кто-то генетически одарен и вообще не думает об этом вопросе. А кто-то убивается, чтобы нарастить хотя пару миллиметров объема. И огромное количество различных методик лишь подтверждает, что проблема существует.

Сегодня я хочу поговорить об одном из подходов, который не так уж часто рассматривается. Но в некоторых случаях очень хорошо работает. И мой личный опыт тому подтверждение. Все начиналось с того, что осознав свою причастность к группе «Полное отсутствие голени», я перелопатила кучу информации, пробуя на себе разные методики. Результат безусловно какой-то был. Но вовсе не настолько примечателен, чтобы говорить о реально работающей для меня системе.

Все продолжалось до тех пор, пока я не включила в свои тренировки плиометрику по несколько раз в неделю. Тяжелые прыжковые упражнения убивали не только мои бедра, но и голень… Через месяц без каких-либо замеров я увидела разительные перемены! Рост пошел. Но потом тренировки поменялись, плиометрика ушла. Поэтому результат практически замер, несмотря на силовые упражнения, которые я систематично выполняла несколько раз в неделю. Но потом в моей жизни появился бег…

Анатомия

Для того, чтобы направить обсуждение в нужное русло, давайте взглянем на строение голени.  Голень состоит из двух мышц. И для максимального результата, естественно, нужно добиться гипертрофии обеих. Икроножные мышцы сгибают колени, приподнимают ноги и стабилизируют тело. Они состоят как из быстро, так и из медленно сокращающихся волокон. Соотношение приблизительно 50/50. Но часто преобладают именно медленно сокращающиеся волокна.

Под икроножной мышцей пролегает камбаловидная. Именно она и создает ширину голени! И как раз из-за ее недостаточной стимуляции атлеты часто не видят результат. Дело в том, что особенность камбаловидной мышцы такова, что при подъеме на носки в положении стоя она сокращается не полностью. То есть если икры помогают нам поддерживать вертикальное положение и активны в течение всего дня, то камбаловидная мышца работает мало. Поэтому у большинства более развиты именно икры. Другой фактор заключается в том, что камбаловидная мышца  на 90% состоит из медленно сокращающихся волокон. И обычный силовой тренинг тут работать не будет.

Как видите, благодаря многим естественным факторам, икроножная мышца растет заметно быстрее, чем камбаловидная. Поэтому стоит обратить внимание на преодоление этих особенностей.

Бег и мышцы голени

Бег помогает построить красивую голень. Во время него как раз и развиваются камбаловидная и передняя большеберцовая мышцы.  Именно это я увидела, занявшись сначала плиометрикой, а потом и бегом. Медленно сокращающиеся волокна камбаловидной мышцы идеально подходят для бега на длинные дистанции, монотонной работы и статики. Также правильная техника бега максимально включает в работу именно это мышцу.

Если вы хотите построить красивую голень через бег, нужно стимулировать гипертрофию. Учитывая знания об анатомии, вполне логичным будет сочетать интервальные взрывные тренировки (спринты, прыжки, интервальный бег) с периодами обычного бега трусцой на длинные дистанции. Таким образом мы будем включать в работу как медленно сокращающиеся волокна, так и быстрые. Однозначно лучше бегать, на улице, так как это предполагает подъемы и спуски (пусть даже незначительные) и разную скорость бега. Но и на дорожке вы можете менять как скорость, так и угол наклона.

Техника бега

И обязательно пару слов о технике бега. Потому что именно она будет влиять как на результат, так и предотвратит получение травм. Самым главным вопросом является постановка ноги на поверхность земли. Некоторые ставят ногу на пятку с последующим перекатом на носок. Такая техника требует меньшей работы мышц голени и бедра. Поэтому она кажется легче и естественней. Как видите, несмотря на казалось бы не силовой вид спорта, именно правильная техника бега требует большой силы ног, чтобы движения были максимально легкими, экономными, в работу включались и попеременно отдыхали в фазе полета (от толчка до приземления) нужные мышцы. А это уже искусство, требующее тоже немалых тренировок.

При такой технике есть большой риск получить как минимум неприятные ощущения, а максимум серьезно травмироваться. Профессиональные бегуны, как правило, при беге используют постановку ноги на носок, а если быть более точным, то на переднюю часть стопы. При такой технике преимущественно работают как раз икры и камбаловидная мышца, бедро и ягодицы. А это именно то, что там нужно.

Восстановление также должно быть частью тренировочной программы. Помните, что для роста мышцам нужен отдых. Поэтому периоды работы должны грамотно сочетаться с периодами восстановления. Ну и конечно же, не забываем о питании. Так как дополнительные кардиотренировки подстегнут обмен веществ, а для построения мышц нам нужна и энергия, и строительный материал.

Итоги

Если мышцы не растут, нужно их шокировать и попробовать что-то новое. Поэтому если это не противоречит вашему плану питания и тренировок, а также состоянию здоровья, я настоятельно советую начать бегать и прыгать.

Нельзя накачать красивую и массивную голень только силовыми упражнениями, если только вы не одарены природой. Поэтому попробуйте дополнить тренировки в зале систематическим выполнением нетипичных для бодибилдинга упражнений. Спринты, прыжки, бег могут стать лучшими помощниками в работе над капризными мышцами голени.

Статья опубликована в журнале «Железный мир» № 07/2015

Автор — Дарья Карелина

Какие мышцы работают при беге

Бег ― универсальная нагрузка для организма, приводящая в действие практически все группы мышц нашего тела. Работа мышц происходит попеременно: стадия расслабления одной мышечной группы чередуется с напряжением и сокращением мышц-антагонистов. Часть мышц при беге получает большую нагрузку. Оставшиеся группы используются для стабилизации положения тела при отклонениях равновесия.

Какие группы мышц работают при беге?

Основные группы мышц, получающие наибольшую нагрузку:

• Квадрицепсы (четырёхглавые мышцы бедра) ― длинные передние и боковые мышцы бедра. Отвечают за разгибание ног в коленях и сгибании бёдер.
• Прямая мышца бедра ― находится над коленом спереди, покрывает промежуточную широкую мышцу бедра. Отвечает за сгибание бедра по отношению к тазу.
• Двуглавая мышца бедра ― на задней стороне ног, ниже колена. Отвечает за удержание веса тела при приземлении.
• Широкие мышцы бедра включают медиальную (охватывает заднюю и внутреннюю поверхность бедра), латеральную (идёт от заднебоковой поверхности верхних бедра и прикрепляется к боковому краю надколенника, большеберцовой кости и частично к боковой поддерживающей связке надколенника) и промежуточную (под прямой и частично латеральной мышцами бедра). В сумме широкие мышцы бедра отвечают за сгибание-разгибание колена, его стабилизацию, смещение надколенника в коленном суставе.
• Икроножные мышцы ― задняя часть голени. Помогают толкаться на ускорении, принимают вес тела, амортизируют.
• Группа ягодичных мышц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы)― расположена в районе ягодиц. Отвечают за расширение и разгибание бедра, помогают осуществлять разворот корпуса и сохранять вертикальное положение тела при беге.
• Подвздошно-поясничные мышцы ― внутренние мышцы таза. Отвечают за сгибание и амортизацию бёдер в тазобедренных суставах.
• Мышцы стоп (сгибатели и разгибатели пальцев ноги, передние и задние большеберцовые мышцы) ― принимают участие в стабилизации стопы, амортизации толчков, удержание равновесия на неровном грунте, увеличение\снижение скорости бега.

Вспомогательные группы мышц, задействованных при беге, осуществляют поддержку корпуса в вертикальном положении, удержание равновесия и синхронизацию работы рук и ног при беге. Они включают:

• Мышцы пресса ― помощь в поддержке осанки, стабилизации верхней части тела и сокращение расхода энергии на бег за счёт устранения лишних движений.
• Двуглавые и трехглавые мышцы плеча ― отвечают за работу и правильное положение рук и синхронизацию движений рук и ног, что снижает сопротивление воздуха и затраты энергии при беге.
• Внешние и внутренние межрёберные мышцы ― отвечают за форсированный вдох и выдох при учащении дыхания для обеспечения организма кислородом.
• Широчайшие мышцы спины ― выполняют заведение рук назад во время движения.
• Мышцы шеи ― поворот головы и амортизация головного мозга.

Остальные мышцы организма принимают малоактивное участие в беге.

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее

Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.

Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».

БЕДРА

Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.

Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.

Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов – от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.

Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц

Как разминаться при беге на длинные дистанции, спринте, легких пробежках

Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге – с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее – отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.

Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам – подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время – 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.

ПОДВЗДОШНО-ПОЯСН

ИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясничные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.

Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).

МЫШЦЫ СТОПЫ

Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгибание стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.

Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.

МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА

Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.

Бег и ходьба – сравниваем плюсы и минусы

Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.

ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.

Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный – бицепсы, отжимания на брусьях – трицепсы.

ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА:

— тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;

— уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;

— начинайте тренировку мышц с легкой разминки – махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;

— добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.

Почему моя нога ВЫЛЕТАЕТ, когда я бегаю? [Ответ и решение]

В этой статье я собираюсь ответить на общий вопрос о том, почему мы иногда видим, как нога бегуна откидывается в сторону во время бега.

Спасибо Люси за письмо с ее вопросом!

Если это что-то, что вы заметили в своей беговой походке, то, пожалуйста, прочтите дальше…

Вопрос от Люси

Когда я бегу, моя правая нога выскакивает вправо, так что если вы думаете со спины, как с моей пяткой подходит позади меня на левой ноге, это более или менее соответствует моему подколенному сухожилию, но на правой ноге, когда моя пятка поднимается позади меня, она смещается вправо.

Мои колени тоже всегда сжимаются внутрь, если это связано, и чем больше я устаю, тем чаще это происходит!

Кажется, у меня всегда есть мелочь в том или ином месте с правой стороны, поэтому я подумал, не имеет ли это какое-то отношение к этому?

Что, если я могу что-нибудь с этим поделать?

Fixing the Leg Flick

Привет, Люси, спасибо за вопрос. Вы, конечно, не единственный бегун с заметным «толчком» на одной или обеих ногах — это обычная черта, которую я наблюдаю у спортсменов всех типов.

Вы только посмотрите на элитного марафонца Приску Джепту! — Щелкните здесь, чтобы увидеть анализ ее «уникальной» беговой походки…

Jeptoo — отличный пример бегуна, который демонстрирует высочайший уровень, несмотря на то, что можно рассматривать как различные биомеханические недостатки в ее беговой походке.

Поскольку во время бега пятка поднимается сзади и под телом, я хотел бы, чтобы ступня проходила на одной линии с ногой, если смотреть сзади.

Некоторые бегуны, однако, толкают стопу наружу (как вы описываете), некоторые толкают стопу внутрь к средней линии тела.

Очевидно, что ни одно из этих двух щелчков мышью не является тем, что мы хотим видеть в идеальной форме бегуна. Такой щелчок может указывать на ряд различных основных недостатков — часто в области бедер.

Следующие комментарии следует воспринимать с серьезной оговоркой, что я не видел, чтобы вы бежали! Таким образом, я говорю в общих чертах, основываясь на том, что мне говорит ваш вопрос…

В вашем вопросе есть две ключевые фразы, которые, как мне кажется, вероятно, связаны:

… но на правой ноге, когда моя пятка поднимается позади меня, это щелкает вправо.

Мои колени всегда, кажется, тоже сжимаются внутрь…

И «выкидывают» , когда конечность раскачивается, и «сжимаются внутрь» , когда конечность контакт с землей потенциально указывает на тот же дисфункциональный фактор в тазобедренном суставе: плохой контроль внутренней ротации и приведения.

Я полагаю, что вам, скорее всего, принесут пользу целенаправленные упражнения на укрепление и контроль с использованием внешних ротаторов , и , отводящих бедра, особенно Glute Medius.

Вот ссылка на полезный загружаемый ресурс, который поможет вам с вашей беговой формой:

Краткое руководство по технике бега >>

Бесплатная загрузка [PDF]

Как я уже сказал, существует ряд других возможных причин, но Мне нужно увидеть вас лично, чтобы посмотреть на ваш бег, чтобы иметь возможность комментировать дальше!

Вот несколько простых упражнений, которые стоит попробовать

Читать далее >>

Как задействовать ягодицы перед бегом Последнее обновление 2 марта 2021 года.

Правильно ли вы бежите? | Здоровье и благополучие

Физиотерапевты и ортопеды могут до посинения говорить о механике беговой походки, но факт в том, что лишь крошечный процент людей достигает учебного совершенства. Более того, мнения о том, что представляет собой правильная техника, сильно разнятся. Некоторые эксперты считают, что удар пяткой наиболее естественен; другие рекомендуют приземляться на переднюю часть стопы. Однако есть некоторые точки соприкосновения в том, что касается хорошей и плохой техники.Если вы чувствуете себя комфортно и расслабленно во время бега, оставьте все как есть. Если вы постоянно получаете травмы или переживаете тяжелые испытания, подумайте об изменении своего стиля. Ниже перечислены семь смертных грехов техники бега:

1 Перебегание

Перебегание приводит к неэффективному удлинению мышц и заставляет ступню приземляться перед коленом, что создает эффект торможения. Вы почувствуете, что приземлились очень сильно, когда ступня ударилась о землю прямо перед вашим коленом.

2 Бесполезное движение

Слишком большое движение вверх-вниз — пустая трата энергии. Наиболее вероятная причина — слишком высоко поднимать колени впереди и отталкивать пальцы ног. Виноват и очень короткий шаг. Вам может казаться, что вы бежите на месте, а не двигаетесь вперед, и вы можете открыть себя из-за стеснения икры или травм. Руки пересекают туловище, затрудняя движение вперед, — еще один пример бесполезного движения.

3 Overpronation

Пронация — когда свод стопы выравнивается, чтобы помочь рассеять удар при приземлении, — это нормально.Проблема возникает тогда, когда ступня прогибается вперед, потому что ступня пытается оттолкнуться, пока свод стопы еще не свернут. Это создает дополнительную нагрузку на мышцы, поддерживающие свод, которые, в свою очередь, притягивают свои прикрепления к внутренней стороне большеберцовой кости. Затем колено перекатывается (хороший визуальный индикатор гиперпронации) и становится туго натянутым. Ягодичные мышцы (ягодицы) оказываются в неэффективном положении из-за поворота коленей внутрь, что вызывает напряжение в сгибателях бедра (передняя часть бедра) и спине, а также наклон таза.

4 Сидение в ведре (или сидение на бедрах)

В этой позе таз наклонен вперед, а бедра отведены назад (часто сопровождается наклоном вперед от талии). Это снижает мощность подколенных сухожилий и ягодиц и часто является результатом слабости мышц кора, плохого выравнивания таза и напряженных сгибателей бедра, хотя это может наступить в результате усталости во время бега. Эта поза вызывает множество проблем со спиной и бедрами.

5 Чрезмерная супинация

Гораздо реже, чем гиперпронация, бывает чрезмерная супинация, когда вместо того, чтобы закатывать слишком далеко, ступня не перекатывается достаточно и остается на внешнем крае. Это снижает способность стопы поглощать удары и увеличивает риск стрессовых переломов, особенно по внешнему краю стопы и голени. Это чаще встречается у людей с кривыми ногами и высокими арками. У оверсупинаторов часто наблюдаются признаки чрезмерного износа боковой стороны обуви. Бегунам, у которых слишком много роста, нужна обувь с хорошей амортизацией.

6 Плохой привод бедра

Если слишком много полагаться на квадрицепсы (передняя часть бедер) и сгибатели бедра, а не на подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и ягодицы, то сила и длина вашего шага снижается.Встаньте боком к стене, чтобы удерживать равновесие, и свободно махайте одной ногой вперед и назад, сохраняя ее прямой и расслабленной. Должен быть хороший замах как назад, так и вперед. У вас может быть плохой привод бедра, если таз кажется «зажатым», или если нога выскакивает наружу при махе спиной, или если кажется, что спина сильно выгибается (ваше тело пытается получить дополнительный диапазон за счет жульничества). Работайте над растяжкой квадрицепсов и сгибателей бедра, что улучшит стабильность и подвижность таза.

7 Опускание бедра (походка Тренделенберга)

Таз, который смещается слишком далеко из стороны в сторону, вызывает нечто, известное как походка Тренделенберга.Бедро качающейся ноги опускается, а бедро стойки «выскакивает» в сторону, потому что мышцы с обеих сторон (приводящие и отводящие) не могут удерживать таз на одном уровне. Из-за этого ступня плохо приземляется и может вызвать проблемы в пояснице и по внешней стороне ноги.

Попробуйте поднять ноги стоя. Встаньте боком на ступеньке, свесив одну ногу за край. Теперь подтяните свисающую ногу так, чтобы она была выше ступеньки, представляя, что вы втягиваете бедро прямо в его гнездо.Опустить и повторить 10 раз.

Анатомическое руководство Сэма Мерфи для идеального шага

Голова

Ваша голова весит 3–4½ кг. Если вы вытянете шею вперед или откинете голову назад, вы создадите чрезмерное напряжение и нагрузку на шею и верхнюю часть спины. Вы хотите, чтобы он был идеально выровнен над позвонками на шее, чтобы вес распределялся равномерно. Посмотрите вперед на землю на расстоянии 10–30 м перед собой. Держите челюсть и шею расслабленными.

Плечи

Пусть плечи свободно свисают. Допускайте небольшое вращение плечевого пояса вокруг позвоночника — это вполне естественно и уравновешивает вращение бедер.

Оружие

Представьте, что ваши руки — это поршни, стреляющие вперед, с согнутыми локтями где-то под углом примерно 90 градусов и движущимися вперед-назад или немного поперек туловища. Более быстрое движение рук заставляет ваши ноги двигаться быстрее, поэтому используйте больше силы рук, когда вы сильно бежите, и меньше, когда вы бегаете трусцой.Но не пытайтесь слишком усердно — усилия должны приходить только тогда, когда вы отводите руку назад; оно пойдет вперед само по себе.

Запястья и руки

Держите их расслабленными. Вы можете держать кулаки очень расслабленными, но не держите их жесткими.

Грудь

Держите грудную клетку открытой, вверх и вперед, как если бы к груди была привязана веревка, тянущая вперед. Но не наклоняйтесь вперед от талии.

Торс

Хотя мнения расходятся относительно того, следует ли вам стоять в вертикальном положении или делать небольшой наклон вперед во время бега, вы определенно не хотите а) наклоняться назад или б) наклоняться вперед от талии или бедер.Осторожно втяните нижнюю часть живота.

Таз

Представьте таз как полное ведро. Если вы наклоните его вперед, назад или в сторону, вы разольете его содержимое, поэтому вам нужно держать его как можно ровнее. Для этого требуется сочетание силы и гибкости.

Бедра

Визуализируйте, как ваши бедра перекатываются под собой, чтобы ягодица не торчала наружу. Бег с вытянутыми вперед бедрами поможет без особых усилий улучшить работу колен.

Колени

Бегуны — и критики бегунов — часто говорят: «Поднимите колени», но поднятие коленей вперед приводит к бесполезным подпрыгивающим движениям. Ведите ногу вперед, а не вверх.

Голени

Позвольте вашей голени «болтаться» ниже колена, когда нога движется вперед, вместо того, чтобы удерживать ее неподвижно. Это кажется менее тренированным и предотвращает чрезмерное прохождение. Вопреки широко распространенному мнению, икроножные мышцы не наиболее активны в фазе отрыва зацепа, помогая движению, но точно так же, как ступня приземляется, помогая замедлить ногу.

Ступни

Какая часть ступни касается земли, зависит от вашей личной техники.

В точке приземления ваша ступня должна находиться прямо под вашим центром тяжести. Не сжимайте пальцы ног внутри обуви

во время бега и не подпрыгивайте намеренно с пальцев ног, когда ваша ступня отрывается от земли.

Лодыжки

Не бегайте с согнутыми лодыжками. Отпустите все напряжение, когда ступня находится в воздухе.

· Это отредактированный отрывок из книги «Бегущий колодец» Сэма Мерфи и Сары Коннорс (Kyle Cathie Ltd, £ 14.99).

The One Essential Dynamic Warm-up: махи ногами — PodiumRunner

Современный, информированный бегун знает, что перед тем, как начать пробежку, ему нужно сделать какую-то разминку. Мы говорим не о статической растяжке, а о чем-то динамическом. Я тренирую более двадцати лет и заставлял спортсменов выполнять различные динамические разминки. Когда я был коллегиальным тренером, у меня было четыре разных разминки для миллеров, каждая из которых специально подготовила спортсмена к разным типам тренировок.В годы моей работы со взрослыми марафонцами разминка обычно состояла из двух упражнений, которые вместе занимали от пяти до семи минут. В обоих случаях цель разминки была проста: правильно подготовить спортсмена к тому, чтобы безопасно и справиться с предстоящим бегом.

Многие бегуны, с которыми я работал, особенно занятые взрослые, ведущие беспокойный образ жизни, выделяли 60 минут — не больше и не меньше — на тренировку. В отличие от бегунов средней школы, университетских и профессиональных бегунов, которые могут (и должны) посвятить разминке от 15 до 20 минут своей двухчасовой тренировки, занятым взрослым просто нужна короткая и эффективная разминка.Следующая разминка достаточно короткая, чтобы ее можно было выполнить, но достаточно эффективная, чтобы подготовить вас к длительным тренировкам без травм.

Одна из моих любимых книг, которую должен прочитать каждый бегун, — это Atomic Habits Джеймса Клира. В нем Клир говорит: «Ваши результаты — это запаздывающий показатель ваших привычек». Для современных бегунов нет никаких сомнений в том, что бег без травм на протяжении недель и месяцев коренится в повседневных привычках делать «мелочи» каждый день, когда вы тренируетесь.Покажите мне бегуна, который месяцами не получает травм, и я покажу вам бегуна, который делает эти «мелочи». Здоровые бегуны развивают общую силу и подвижность после каждой тренировки и занимаются самолечением, по крайней мере, несколько раз в неделю.

Обратной стороной является то, что травмированному бегуну необходимо внимательно посмотреть на свои тренировки и спросить: «Какие привычки мне нужно привить, чтобы избежать цикла травм, в котором я нахожусь?» Если вы хотите делать то, чего никогда раньше не делали, тогда вы должны делать то, чего никогда раньше не делали.

Начинается с бедер

Так как же нам избежать травм? Очевидно, что важны продуманный план тренировок и хороший инструктаж, но также важны такие простые вещи, как динамическая разминка перед каждой пробежкой. На микроуровне нам просто нужна разминка, которая настроит вас на безопасное выполнение тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Если у вас всего несколько минут на разминку, важно, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы подготовить бедра — как тазобедренные суставы, так и окружающие их мышцы — к нагрузкам, которые будут иметь место во время бега.

Многие распространенные травмы при беге — тугая IT-повязка, болезненная фасция плантатора или что-то более серьезное, например стрессовая реакция большеберцовой или малоберцовой кости (двух костей, составляющих голень), — часто возникают из-за дисфункции бедра. . Имеет смысл, что разминка, направленная на бедра, поможет предотвратить травмы IT-группы. Менее очевидно то, что травмы, расположенные дальше от центра тела, часто могут быть связаны с дисфункцией бедра.

По этим причинам я назначаю каждому атлету, у которого я работаю, махи ногами в качестве обязательной разминки перед каждым бегом.Они выполняют эти динамические упражнения перед первым шагом бега, и они не занимаются статической растяжкой. Как только они усвоят этот распорядок, это займет три минуты. Съедет ли это запланированное время выполнения? да. И будет ли это гарантировать, что вы сможете больше бегать в этом году? Да! Позволь мне объяснить.

Махи ногами согнутыми в коленях вперед / назад Фото: Джей Джонсон

3-мерное движение

Одна из основных причин, по которой махи ногами настолько эффективны, заключается в том, что они заставляют вашу нижнюю часть тела работать во всех трех плоскостях движения.Какие три плоскости движения?

Первый, с которым вы знакомы, — это плоскость «вперед-назад», называемая сагиттальной плоскостью. Когда мы бежим, мы движемся в сагиттальной плоскости. Когда мы бежим, наши бедра и плечи слегка поворачиваются, что вы понимаете интуитивно: когда ваше левое колено поднимается, ваша правая рука тоже поднимается, и когда это происходит, ваше правое плечо движется вперед всего лишь на одно касание. Ваше левое бедро тоже немного сдвинулось вперед, хотя это труднее визуализировать.Эта плоскость вращения называется поперечной плоскостью. Лучшие бегуны в мире так привлекательны с эстетической точки зрения отчасти потому, что у них очень мало поперечных движений в плоскости. Или, как я люблю говорить, у них тихая верхняя часть тела. Координирующий аспект выполнения махов ногами перед бегом заставляет вас двигаться как в сагиттальной, так и в поперечной плоскости, подготавливая вас к более эффективному бегу.

Третья плоскость движения — это фронтальная плоскость. Представьте себе короткую остановку в бейсболе, двигающуюся в сторону, чтобы отбить наземный мяч.Если ваша следующая мысль: «но когда я бегу, я не двигаюсь туда», вы правы. Тем не менее, ваша нога может и должна легко двигаться во всех трех плоскостях движения в тазобедренном суставе, поэтому нам нужно будет сделать некоторые движения во фронтальной плоскости как часть нашей разминки, даже если вы не будете двигаться в ней. этот самолет, когда ты бежишь. Движение вперед в плане помогает развить и поддерживать ваш общий атлетизм, а бегуны-атлеты менее подвержены травмам, чем бегуны-нелегалы.

Качели

Вместо того, чтобы пытаться объяснить здесь разминку, уделите две минуты четырнадцать секунд этому видео, чтобы выучить шесть упражнений в программе махи ногами (LS):

Шесть упражнений:

• 10 x мах ног вперед / назад
• 10 x качели из стороны в сторону
• 10 x барьер, тропа вперед
• 10 x препятствие, бег назад
• 10 махов ногой из стороны в сторону с согнутыми коленями
• 10 махов вперед / назад согнутыми в коленях

Вам потребуется несколько раз, чтобы запомнить шесть упражнений, а это значит, что это займет больше трех минут.Но скоро эта разминка займет три минуты или меньше.

Ежедневная самопроверка

После нескольких недель выполнения махов ногами перед каждой пробежкой это короткое упражнение станет кинестетическим экраном. Это просто означает, что в некоторые дни вы будете чувствовать напряжение или асимметрию, которых не почувствуете в другие дни. Вы можете решить эти проблемы с помощью некоторых дополнительных работ, которые я объясню ниже. Большинство моих проблем находится на моей левой стороне. Когда я делаю махи ногами, а моя левая квадратура чересчур напряжена, это напоминание о том, что после тренировки мне понадобится дополнительная самостоятельная терапия.Это также отличная информация, чтобы связать тренировки за предыдущие два дня с сегодняшними. Вы часто обнаруживаете, что напряжение возникает через 24 часа после тяжелого сеанса, а болезненность — через 48 часов после тяжелого сеанса (это связано с феноменом «отсроченной мышечной болезненности», известной как DOMS).

Это отличная информация для передачи тренеру, которая может означать, что вам нужно скорректировать свои тренировки. Я ни в коем случае не говорю, что вы пропускаете пробежку или тренировку, если вы напряжены, когда выполняете этот распорядок.Но я абсолютно говорю, что вы должны использовать кинестетическую информацию из разминки, чтобы сообщить, что вы делаете в другие 22 часа дня (например, найдите 10-15 минут, чтобы заняться самолечением, если вы слишком туго).

Минимальная привычка

Если вы обратите внимание на то, что говорится в видео, вы заметите, что я говорю о выполнении матрицы выпадов (LM). Раньше я предлагал бегунам начинать с матрицы выпадов, но теперь у меня есть спортсмены, которые делают махи ногами обязательными — нельзя начинать бег без махов ногами.Затем, если у них будет время, они могут добавить к разминке матрицу выпадов.

За прошедшие годы я обнаружил, что взрослый, который чувствует себя торопливым, часто пропускает как распорядок дня, так и длительный срок, что может привести к травме. По этой причине вам просто нужно укоренить привычку перед каждой пробежкой делать махи ногами. На ум приходит цитата, которую мой друг любит использовать относительно махов ногами: эта процедура «достаточно мала, чтобы ее можно было выполнить, но и достаточно велика, чтобы иметь смысл». Начните с обязательства посвящать три минуты махам ногами перед каждой пробежкой.

Дополнения…

Если вы хотите больше работать во время разминки, я настоятельно рекомендую вам это сделать. Вы можете добавить различные упражнения и упражнения после того, как сделаете махи ногами. Вот два варианта, которые я рекомендую:

Матрица выпадов работала для тысяч бегунов в течение многих лет, хотя вам нужно посвятить ей две-четыре недели перед каждой пробежкой, прежде чем вы почувствуете, что она помогает бегу. Для взрослых, плохо знакомых с бегом, или новичков в средней школе и бегунов первого года обучения в старшей школе, я часто назначаю матрицу выпадов в конце тренировки как общее силовое упражнение.Как и в случае с махами ног, матрица выпадов заставляет вас двигаться во всех трех плоскостях движения, и по этой причине это отличная программа, которую можно добавить к вашей тренировке.

Кроме того, мне нравится активная изолированная работа Фила Уортона на гибкость, также известная как «растяжка скакалки», но как заминка, а не как разминка. Если у вас ненормальная скованность или, что еще хуже, если у вас значительная асимметрия при выполнении махов ногами, вам нужно выполнять этот тип работы после бега. Если нет, то сделайте это за час до сна (а в идеале и то, и другое, хотя мне сложно попасть на второй сеанс — легче сказать, чем сделать).

Фото: Брэд Камински

Итог: вы обязаны улучшить свои шансы остаться без травм, посвящая махам ногами всего три минуты перед каждой пробежкой. Вы можете выполнять больше работы, если хотите — и я рекомендую вам это делать, — но главное в следующие 20, 30, 40 дней — просто делать махи ногами перед каждой пробежкой. Сделайте это привычкой, и скоро вам не придется уговаривать себя — это будет так же рутинно, как надевать обувь.

Джей Джонсон помогает бегунам всех возрастов и способностей с помощью бесплатных статей и видео по обучению на сайте www.Coachjayjohnson.com . Вы можете найти его в социальных сетях по телефону @coachjayjohnson .

Хотите работать более эффективно? Верните локти назад. — PodiumRunner

В следующий раз, когда вы будете смотреть группу элитных бегунов, обратите внимание на их руки. Вы увидите, что неизменно — независимо от того, насколько высоко они держат руки или что их руки делают во время замаха, — все они отводят локти далеко назад при каждом шаге.Эта характеристика хороших бегунов более универсальна, чем любая механика удара ногой или маха ногой.

Отведение рук назад перемещает ваш баланс более вертикально и вперед, так что ступни могут приземлиться ближе под вашим телом и оттолкнуться назад. Сохранение рук назад также помогает гарантировать, что ваше движение и сила будут двигаться в прямом и обратном направлении; если ваши руки остаются впереди тела, они будут иметь тенденцию раскачиваться вперед и назад по средней линии, неверно направляя движения и тратя силы на боковые и вращательные движения.

Если держать руки назад, это может сделать больше для вашего удара, чем думать о том, где ваши ступни приземляются. Где и как вы приземлитесь, во многом зависит от силы, подвижности и механики ваших бедер, ног и ступней, и, если их изменить без улучшения основной механики, обычно получается неестественный, менее эффективный шаг.

Ваши руки, однако, не имеют веса, поэтому их движения можно легко изменить. Однако они влияют на баланс и частоту вращения педалей, а также подсознательно влияют на то, что делают ваши ноги и ступни.Таким образом, многие из тех, кто работает с бегунами на бегу, все чаще находят подбадривание руками наиболее эффективным способом заставить людей двигаться более эффективно.

Главное, что они советуют, — это отвести локти назад.

фото: 101 Degrees West

«В течение многих лет я учил бегунов, что компактный мах рукой — это« быстрое решение »номер один для улучшения их беговой формы, особенно если они хотят остановить чрезмерный шаг», — говорит Альтра. основатель Golden Harper, который проводит клиники по беговой форме по всему миру.«Во время бега на длинные дистанции, если ваши локти выходят вперед за бедра, это имеет тенденцию вытягивать ногу впереди вашего тела, вызывая чрезмерный удар пяткой или чрезмерный шаг. Отведение локтей назад улучшает позу при беге за счет движения грудной клетки вперед, открывает дыхательные пути и продвигает тело вперед ».

Физиотерапевт и исследователь форм Эбби Дук из компании Run Raleigh Physical Therapy говорит, что она часто начинает с рук. «Когда я работаю с кем-то над подсказками для беговой формы, девяносто процентов моей коррекции формы — это махи руками», — говорит она.«Если вы вытягиваете руки вперед, то туловище начинает сгибаться в талии. Если туловище согнуто в талии, вы сидите на сгибателях бедра, а это значит, что вы не используете ягодичные мышцы и собираетесь чрезмерно использовать подколенные сухожилия ».

Еще в 1950-х годах олимпиец Гордон Пири призывал сознательно останавливать движение рук вперед, чтобы добиться более быстрого шага назад. «Верни ноги на землю как можно быстрее», — писал он в книге « Running Fast and Injury Free». Это может быть достигнуто за счет сильной остановки руки, при которой ступня быстро, но легко приземляется на подушечку / переднюю часть стопы ».

Тренер Эндрю Кастор говорит, что единственное, что он обычно кричит во время забега, когда бегун может только услышать и реализовать что-то простое, это: «Локти назад!» По его словам, когда вы отводите локти назад, это заставляет ноги двигаться назад. Это особенно важно на поздних этапах гонки, когда вы теряете силу. Отведите руки назад, и ноги последуют за ним.

фото: 101 Degrees West

Как эффективно размахивать руками

Как узнать, эффективно ли раскачиваются руки? Одна простая подсказка — обратить внимание на свои руки .Если, глядя вперед на дорогу, вы видите свои руки во время полного гребка во время бега, вы, вероятно, несете их слишком далеко вперед. Они должны исчезать ниже и позади вашего периферийного зрения при каждом махе спиной.

Дуэк дает бегунам команду касаться пояса при каждом шаге , обеспечивая движение руки назад и раскрытие позади тела. Харпер говорит сосредоточиться на том, чтобы держать локти за бедрами и двигать руками только назад, а не вперед.«Спина — это активное движение; вперед — это просто восстановление или пассивное движение », — говорит он.

В своей книге Meb for Mortals олимпийский призер Меб Кефлезиги говорит, что он смотрит на свою тень и старается увидеть яркий треугольник света между его туловищем и верхней и нижней частью рук.

Более агрессивная стратегия исходит от Тома Миллера, специалиста по физическим упражнениям, главного тренера и автора книги Programmed to Run . Миллер рекомендует носить через спину поливинилхлоридную трубу длиной 2 фута и толщиной в полдюйма. держать в изгибе каждого локтя, чтобы плечи не двигались назад, а руки не двигались вперед.Поза немного преувеличена, так как она не позволяет вашим рукам отскочить так далеко вперед, как обычно, даже при эффективной постановке рук, но она отлично подходит для того, чтобы заставить вас двигаться назад, а не вперед, и создает заметный сдвиг. в осанке и балансе.

Используется планка для осанки, держа руки назад / фото: 101 Degrees West

Миллер предлагает использовать трубу в течение первых полумили прямого бега, оставив ее в безопасном месте, а затем поднимая ее в течение последней половины. милю, чтобы укрепить осанку, когда вы устали.Или, если бегаете в группе, передавайте его на бегу, используя его в течение 3-5 минут каждые несколько миль.

Может потребоваться выпуск

Однако вам может потребоваться нечто большее, чем просто переучивание привычек, чтобы ваша рука могла поворачиваться за вами и с комфортом сохранять эту позу во время бега.

«Вернуть локти назад часто мешает напряженность грудных и плечевых мышц», — говорит Лаура Бергман, специалист по спортивной реабилитации. «Проблема в том, что как бы вы ни концентрировались на этом, ткань укорачивается.Я могу дать вам все упражнения в мире, но вы должны освободить эту ткань ». Чтобы исправить это, вам нужно растянуть и расслабить мышцы передней части тела — груди, боков, плеч и рук — и укрепить мышцы спины .

«Я не думаю, что всем нужно настоящее физиотерапевтическое вмешательство», — говорит Дуэк. «Но большинству людей нужны катание с пеной и ежедневная растяжка плеч и спины, потому что мы такие поступки, как люди — наши плечи вперед, голова вперед.”

Оттягивание назад этой сгорбленной позы возвращает нас в равновесие и приближает нас к легкому, плавному шагу тех, кто находится впереди стаи.

Справочник бегуна по правильному размаху руки

Как бегун, вы, вероятно, больше времени думаете о ударе ногой, своей позе и частоте вращения педалей, чем о том, что делают ваши руки. Руки могут казаться менее важной частью бега, но на самом деле движение ваших рук может сильно влиять на работу ваших ног, удары стопой и даже на вашу способность наклоняться вперед во время бега.Но как правильно размахивать руками во время бега?

СВЯЗАННЫЙ: На чем не следует обращать внимание при исправлении формы

Скорее всего, вам говорили нечто подобное: согните руки в локтях примерно на 90 градусов и прижмите их к бокам, держите руки расслабленными, держите плечи опущенными, а руки опущенными, и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад. Самое важное, что нужно помнить? Никогда не позволяйте рукам раскачиваться по телу.

Эксперт по технике бега Jae Gruenke проанализировала беговую форму десятков элитных и не элитных спортсменов, и она оспаривает это общепринятое мнение.На своем веб-сайте, посвященном сбалансированному бегу, она говорит, что ваши руки должны оставаться близко к телу, а локти должны высовываться настолько, насколько это необходимо, чтобы это было легко. Это означает, что ваши локти, скорее всего, будут согнуты более чем на 90 градусов, и этот угол будет зависеть от ваших точных пропорций.

Одна область, в которой Gruenke типа согласуется со стандартным советом по махам рук, — это когда дело доходит до перемещения рук по телу. Она говорит, что вы должны чувствовать, что ваши руки отслеживают линию одного из ваших нижних ребер, когда вы перемещаете их по диагонали от грудины в сторону, пересекая их едва ли не до середины тела.Это очень далеко от того, чтобы держать руки в одной плоскости движения, как предполагают традиционные советы, но все же это не означает, что они будут проходить через все тело. Размахивание руками по средней линии — признак чрезмерного вращения туловища. Кроме того, она говорит, насколько далеко назад ваши руки махнут, зависит от того, насколько быстро вы бежите.

Тирунеш Дибаба держит руки даже выше, чем большинство. Фото: Ник Уэбб.

Так почему это лучший способ бегать? Причина в том, что ваши руки связаны с вашим ядром.Грюнке объясняет, что именно поворот верхней части тела заставляет руки двигаться к средней линии, а не вперед и назад. Когда ваш корпус движется хорошо, а вы держите руки близко к сердцу, это естественный способ движения ваших рук.

Хорошо, так что позволить вашему телу двигаться естественно — это здорово, но как это помогает вам бегать быстрее? Грюнке продолжает объяснять, что удерживание рук таким образом, то есть держать руки высоко и повернутыми к средней линии, поднимает ваш центр тяжести, что делает вас более нестабильным.В большинстве случаев нестабильность — это плохо, но с бегом она действительно очень помогает. Причина в том, что если вас может тронуть даже самое незначительное действие, гораздо легче заставить себя двигаться, а затем поддерживать этот импульс.

Далее она объясняет, что если держать руки близко к телу, это также может помочь улучшить удар ногой, потому что наши ступни обычно приземляются под руками. Если вы склонны переступать порог, держите руки ближе к телу, чтобы ступни приземлялись ближе к центру тяжести, что может помочь решить эту проблему.Точно так же, когда вы держите руки ближе к телу, вам легче наклоняться вперед во время бега, потому что это позволяет всей верхней части тела двигаться вперед.

Важно отметить (как это делает Грюнке в своем письме), что эти подсказки формы предназначены для всех, кто бежит на 1500 м и выше. Форма спринтеров и бегунов на средние дистанции требует некоторых важных изменений, и если вы посмотрите, как бегают элитные спортсмены на этих дистанциях, вы заметите, как они держат руки и туловище по-другому.

На самом деле, когда дело доходит до махов руками, нет одного правильного способа сделать это — просто посмотрите, как бегают десятки элитных спортсменов, и вы обнаружите, что каждый из них делает что-то, хотя бы немного другое. Вот почему позволить своему телу делать то, что оно естественно хочет, — обычно лучший курс действий, при условии, что вы по-прежнему соблюдаете несколько универсальных правил:

1. Ваши локти должны быть согнуты под углом от 70 до 110 градусов.
2. Держите руки ближе к сердцу (т.е. — не заставляйте себя прижимать их низко)
3. Не расслабляйтесь через плечи
4. Позвольте вашим рукам поворачиваться к средней линии, но не настолько, чтобы качаться поперек вашего тела.

СВЯЗАННЫЕ: 5 обязательных упражнений для улучшения беговой формы

Что делает хорошая беговая форма

В прошлых статьях мы много изучали, как объективно «выглядит» хорошая форма.

Вы не хотите, чтобы ваши бедра опускались при ударе, или ваши ноги пересекали центр вашего тела, или ваша частота шагов была слишком низкой.Но все это сложно измерить самому.

Хотя есть несколько приемов, которые вы можете использовать, например, подсчет ударов по лужам и проверка ваших следов, выполнение специальных упражнений на силу и форму бега и использование видеокамеры, ни один из них не особенно полезен, когда вы действительно находитесь в реальной жизни. мир в бегах. Сегодня мы немного ненаучно посмотрим на беговую форму. На этот раз мы спрашиваем: «Что такое хорошая форма?»

Что такое хорошая беговая форма

Хотя не существует такого понятия, как «идеальная» беговая форма, большинство бегунов могут определить спортсмена с эффективным шагом.Экономный бегун расслаблен, плавен, быстр, силен и легок на ногах — он, кажется, легко парит по земле.

В отличие от этого, неэффективный шаг выглядит неряшливым, неряшливым и нескоординированным. Те же качества, которые определяют эффективный шаг, также служат хорошими мысленными сигналами. Размышления о том, чтобы расслабиться или встать на ноги, очень помогают улучшить вашу походку.

Цикл походки

Чтобы понять, как все эти различные качества вписываются в ваш собственный шаг, полезно разбить бег на его самую основную единицу: цикл походки.

Один цикл походки начинается, когда ваша ступня (в данном примере правая ступня) касается земли, отмечая удар. В зависимости от вашего стиля удара, пятка или передняя часть стопы затем ударяются о землю, отмечая переход к фазе стойки.

Когда ваша правая нога поглощает силу удара, она превращается в фактическую силу удара. Это фаза драйва.

Когда ваша правая ступня отрывается от земли, ваша левая нога находится в фазе качания, движется по воздуху как маятник, разворачиваясь под вашим телом, при этом ступня направлена ​​к земле.Те же фазы удара, стойки и толчка происходят на левой ноге, в то время как правая нога движется по воздуху. Когда правая ступня снова приближается к земле, цикл походки заканчивается.

Итак, нам осталось разобраться, где именно эти субъективные качества шага вписываются в цикл походки.

Удар ногой должен быть легким и быстрым: независимо от того, наносите ли вы удар пяткой или передней частью стопы, ваша ступня не должна вытягиваться далеко вперед с заблокированным коленом. Вы обнаружите, что это не кажется ни легким, ни быстрым.

Когда вы переходите к фазе стойки, вам следует сосредоточиться на как можно более быстром переходе к фазе движения. Хотя объективно говоря, фазу стойки нельзя исключить, она помогает думать о вашем ударе как о мгновенном переходе от удара о землю к отталкиванию от нее. Опять же, если ваша нога ударится о землю близко к центру масс, а не далеко от него, это будет способствовать этому.

Сила вашего шага должна приходить во время фазы движения. Слишком много бегунов пытаются увеличить шаг, вытягивая ногу вперед во время фазы замаха ; вместо этого вам нужно сосредоточиться на том, чтобы вести ногу прямо за собой, используя бедра.

Однако, когда вы бежите легкими или умеренными темпами, иногда мысли о выработке энергии могут быть контрпродуктивными.

Вместо этого вы можете думать о «плавании»: разгибании бедер и быстром темпе, чтобы ваше тело казалось, будто оно просто скользит по дороге.Когда ваша ступня оторвется от земли, не поддавайтесь искушению «вытянуть» и немедленно выпрямить колено.

Фаза свинга — время подумать о том, чтобы расслабиться. Просто позвольте ноге качнуться под вами и развернуться под вашим телом.

Немного поэкспериментировав, вы обнаружите, что ведя ногу позади себя бедрами, вы получите плавный замах и высокий удар спиной (насколько близко ваша пятка касается ягодиц) противоположной ноги. Таким образом, если вы сосредоточитесь на трогании левой ногой, ваша правая нога будет высоко откидываться назад и плавно разворачиваться, и наоборот.

Как практиковать хорошую беговую форму

На самом деле практиковать и включать эти мысленные сигналы в свой бег не всегда легко. Трудно тренироваться в беге плавно и эффективно, если вы выполняете тяжелую тренировку или находитесь на загруженной дороге. Лучшее место для тренировки того, чтобы стать легче, плавнее и эффективнее бегуна, — это ровный, прямой и изолированный путь. Велосипедные дорожки через парки или проекты «рельсы к тропам» — это здорово. Вы хотите иметь возможность отключиться от всего остального и сосредоточиться на том, чтобы быть расслабленным, плавным, эффективным и быстрым.И, если вы тренируетесь в быстром беге, вы также хотите сосредоточиться на выработке энергии. Я считаю, что лучше всего разделить эти два: попробуйте выполнить несколько пробежек, в которых вы практикуете расслабление, плавность, легкость и эффективность, а затем включите мощность и быстроту в несколько коротких повторений в более быстром темпе, чтобы улучшить вашу скорость-экономию.

Для большинства бегунов улучшение скорости будет происходить не за счет полной спринтерской работы или напряженных интервалов, а за счет обучения расслаблению во время быстрого бега.Многие бегуны любят делать один или два подхода, повторять 100-150 м в достаточно быстром темпе с равным восстановлением бега трусцой для повышения своей эффективности.

Еще одна тренировка, которая мне нравится для улучшения мощности и быстроты — часть спектра эффективности — это диагонали, любимые кенийскими бегунами. Все, что вам нужно, чтобы бегать по диагонали, — это футбольное поле. Быстро бегите из одного угла в другой, затем бегите трусцой по боковой линии до следующего угла, затем снова переходите. Обычно это делается ради времени — например, вы можете пробежать 15 минут по диагонали в середине 45-минутного бега.

Вместо формального заключения я закрою «шпаргалку» формы, которую я разработал для моей команды колледжа. Это короткий и простой список вещей, которые вы можете помнить, когда делаете шаги, диагонали, интервальную тренировку или просто выходите на легкий бег.

Шпаргалка по беговой форме

• Все расслабленно, плавно, быстро и эффективно

• Вся энергия идет на движение вперед

• Голень: не «дотягивайся» — пусть нога «разворачивается» под тобой

• Ступня находится почти под центром тяжести

• Привод коленом и отдача от бедра и разгибания

• Мощные «поршневые бедра» создают толчок — реализуйте движение бедра вперед ПРИВОД (сгибание) связано с разгибанием бедра

• Небольшой наклон вперед от щиколоток

• Сильные руки, качающиеся от талии к соску

• Частота шага — легкий и быстрый.Сделайте ≥45 ударов одной ногой за 30 секунд (проверяйте часто)

Хотя ни у кого нет «идеального» шага, почти каждый может извлечь выгоду из работы, чтобы стать более плавным и эффективным бегуном. Эти изменения не произойдут в одночасье, но они также не потребуют огромных временных затрат. Всего несколько минут каждый раз, когда вы занимаетесь бегом, во многом поможет вам стать лучше.

Форма бега: правильный мах рукой и 5 способов его улучшить

Поделиться

Правильный мах рукой невероятно важен, когда дело доходит до бега, но многие бегуны часто игнорируют его.Махи руками помогают стабилизировать и уравновесить ваше тело, определять темп и общий ритм во время бега.

Подумайте об этом: пробовали ли вы когда-нибудь бегать, держа руки прямо по бокам. Странно, правда? Точно так же попробуйте спринт на месте, но держите руки в медленном темпе. Это просто неправильно.

В статье 2014 года в Live Science было обнаружено, что, хотя раскачивание руками требует энергии, отказ от раскачивания рук во время бега будет стоить еще больше энергии.

Это правда, что ваши ноги — движущая сила бега. Ваши ягодицы, подколенные сухожилия и икры усиленно работают, чтобы подтолкнуть ноги вперед. Но без ваших рук вся головоломка была бы неполной. Это секретное оружие в вашем арсенале!

Итак, что на самом деле считается правильным махом руки?

В этом сообщении в блоге я хотел бы остановиться на нескольких ключевых моментах, когда речь идет о правильном махе руками бегунов, поскольку он может иметь большое значение для достижения лучшей беговой формы.

Способ бега зависит от ряда факторов, таких как пол, вес, возраст, уровень физической подготовки и травмы. Когда дело доходит до беговой формы, не существует универсального подхода.

Имея это в виду, подумайте о том, как вы сейчас бегаете, в частности о том, как вы размахиваете руками, и, надеюсь, к концу этой публикации у вас будут способы улучшить это.

Обязательно ознакомьтесь с другими моими сообщениями о беговой форме:

Правильный размах рук и 5 способов его улучшения

Держите руки под углом 90 градусов

Когда ваши руки находятся под углом 90 градусов, они меньше расстояние, которое нужно путешествовать каждый раз, когда вы взмахиваете рукой.Это экономит ценную энергию каждый раз, когда вы взмахиваете рукой.

Иногда трудно понять, как должен выглядеть угол в 90 градусов, не стоя перед зеркалом и не заставляя кого-то снимать вас на видео во время бега.

Хороший способ помочь вам найти правильный угол — это положить руки по бокам так, чтобы они находились на одной линии с бедренной костью.

Найдите бедренную кость, согните руки в локтях, и это положение должно точно имитировать угол в 90 градусов.

Не позволяйте рукам раскачиваться по телу

Это то, что я часто наблюдаю у начинающих бегунов, которые не показывают должного движения рук.Они размахивают руками по телу, заставляя их раскачиваться боком, слева направо, справа налево.

Когда вы слишком сильно размахиваете руками через переднюю часть тела, это вызывает дополнительное вращение в нижней части тела, туловище и спине, что вызывает дополнительную нагрузку на позвоночник.

Это также действительно неэффективный способ бега, поскольку вы в конечном итоге тратите больше энергии, двигаясь боком, чем при движении вперед.

Вот простой способ исправить это. Представьте, что у вас есть линия, спускающаяся от подбородка к пупку.Эту линию можно представить как линию «не пересекать».

Не позволяйте рукам пересекать эту линию. Вы можете поднять руки только до этой линии, но не через нее. Вы обнаружите, что при этом ваши руки будут больше раскачиваться по бокам.

Размахивайте руками назад, а не наружу

Руки должны качаться назад и касаться сторон вашего тела, но не настолько, чтобы они в конечном итоге терлись о ваши стороны.

Некоторым бегунам это трудно, если у них есть склонность качать руками через тело (как описано выше) или если у них есть напряжение в груди и плечах.

Если вам сложно двигать руками назад (а не наружу), сосредоточьтесь на раскрытии груди и плеч.

Вы можете помочь в этом, включив динамические движения рук в разминку перед бегом.

• Окружность рычага . Вытяните руки в обе стороны, чтобы они были на уровне плеч. Держите их прямо, но не сгибайте локти. Начните с вращения рук вперед маленькими кругами и постепенно превращайтесь в большие круги. Затем измените направление и поверните руки назад, от больших кругов к маленьким.
• Вращение стоячей руки . Встаньте на месте и махайте руками вверх и вниз, держа их под углом 90 градусов. Начните медленно, затем постепенно увеличивайте скорость. По мере ускорения старайтесь держать их по бокам и под углом 90 градусов. Старайтесь не позволять им пересекать ваше тело.
• Растяжка плеч и груди стоя . Встаньте прямо и вытяните руки назад. Держите их прямо, но не сгибайте локти. Когда вы растягиваете их назад, направьте большие пальцы вверх к небу, а затем махните ими вперед перед собой.Повторите это движение 10-12 раз, чтобы расслабить мышцы плеч и груди.

Размахивайте руками с плеч, а не с локтей

Это, вероятно, одна из частей правильного взмаха рук, с которой у большинства бегунов возникают трудности. Когда вы двигаете руками, махайте ими с плеч, а не с локтя.

Старайтесь не поднимать или опускать плечи во время качания, это помогает снять напряжение и оставаться расслабленным. Если вы страдаете от боли в шее и плече во время бега, этот совет может помочь вам частично облегчить боль.

Ваши плечи также не должны двигаться вперед и назад.