Правильное питание для воркаутеров: Street Workout Athlete: Правильное Питание

Street Workout Athlete: Правильное Питание

Автор: Фёдор Чёткий

В отличие от бодибилдинга, среди уличных атлетов не сильно запариваются по питанию, но тем не менее получают очень впечатляющие результаты. Достаточно посмотреть на таких ребят, как Максим Трухоновец или Евгений Лось, чтобы убедиться в этом. Однако, если вы начнете лучше разбираться в том, что вы едите, и как это влияет на ваш организм, скорость восстановления и внешний вид, то сможете значительно улучшить свои результаты, даже если не так одарены генетически, как эти парни. Посмотрите хотя бы на итальянского атлета, Андреа Ларосу, который очень серьезно подходит к вопросу питания. И результат у него на лице!

Составление правильного рациона на день

На самом деле обеспечить себя правильным питанием не так сложно, как может показаться на первый взгляд, просто в большинстве материалов на эту тему в интернете слишком много воды и ненужных новичкам нюансов. Поэтому мы в своем курсе постарались собрать только самую основную информацию, которую вам нужно знать.

Калорийность

Чтобы оценить свою суточную потребность в калорийности (очень грубо) можно зайти на сайт calc.ru/kalkulyator-kalorii.html и ввести там свои данные.

После того, как вы получите какую-то цифру (вам нужно только значение для поддержания текущего веса, на остальные цифры не обращайте внимания, мы про них поговорим ещё позже), вам нужно определить, какое количество этих калорий вы будете получать из белков, жиров и углеводов соответственно.

Моя личная рекомендация — использовать подход 15-35-50, то есть 15% калорий получать из жиров, 35% из белков и 50% из углеводов (это соотношение отличается от рекомендуемого ВОЗ — прим. ред.). Это соотношение для калорийности, но при составлении рациона вы используете не калории, а граммы, поэтому важно не забывать о том, что в 1 грамме Белка — 4 килокалории, в 1 грамме Углевода — 4 килокалории, а в 1 грамме Жира — 9 килокалорий.

Конечно, нет никакой надобности подбирать рацион таким образом, чтобы он цифра в цифру совпадал с вашими потребностями. Небольшие отклонения в ту или иную сторону возможны. Так что не стоит переживать по этому поводу. Гораздо более важным является то, чтобы вы каждый день ели одни и те же продукты, потому что тогда не нужно будет постоянно пересчитывать калорийность каждого рациона, а можно будет один раз посчитать рацион на неделю и неделю питаться им. С другой стороны разнообразие рациона необходимо для того, чтобы обеспечить ваш организм всеми необходимыми макронутриентами. Поэтому не нужно подходить к процессу составления рациона с позиции «вот сейчас жестко себя ограничу, а когда достигну цели — смогу расслабиться». Потому что такой подход не работает. Правильное питание — это постоянный спутник тех, кто хочет быть в отличной форме, поэтому если вдруг после достижения своей трансформации вы решите вернуться к старым привычкам в еде, то и старый внешний вид тоже вернется со временем.

Единственное облегчение заключается в том, что поддерживать ставший привычным режим питания намного проще, чем перестраиваться на новый.

После того, как вы определились с калорийностью вашего текущего рациона и определили свою цель (похудеть или набирать), вы можете вычесть или прибавить к своему рациону ~10% калорий и посмотреть, как новый рацион скажется на динамике вашего веса в течение 1 месяца. Брать меньшие промежутки, например 1 неделю, нецелесообразно, не говоря уже о том, что нет никакого смысла взвешиваться каждый день или после каждого приема пищи. Если ваш вес сдвинулся с мертвой точки, то никаких дальнейших корректировок рациона пока не требуется. Если же вес остался стоять на месте, то можете изменить свой рацион ещё на 10% и посмотреть, что произойдет.

Пример рациона

Перед тем, как мы приступим к составлению рациона важно ещё отметить тот факт, что количество Белков в продукте дается для готового продукта (вы ведь помните, что мышцы на 80% состоят из воды, которая в процессе приготовления испаряется), а количество Углеводов дается для сухого продукта (опять же потому что в процессе приготовления различные крупы, например, впитывают в себя воду и будут весить намного больше, хотя пищевая ценность у них не изменится).

(Этот пример взят из <url=»http://100.workout.su/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=WORKOUT-ATLET»>бесплатной образовательной программы SOTKA</url> — прим. ред.)

Завтрак:

1. Мюсли (40 г) с молоком (200 мл)
2. Чай с сахаром (16 г)и творог 8% жирность (100 г)

КБЖУ: К — 445 ккал, Б — 23 г, Ж — 16 г, У — 50 г

Обед:

1. Гречневая каша (150 г) с вареной куриной печенью (80 г)
2. Редис (100 г) и с сладкий болгарский перец (150 г)
3. Хлеб пшеничный (30 г)
4. Чай с сахаром (16 г) и творог 8% жирность (100 г)

КБЖУ: К — 613 ккал, Б — 46 г, Ж — 14 г, У — 73 г

Перекус:

Яблоко — 150 гр

КБЖУ: К — 70 ккал, Б — 1 г, Ж — 1 г, У — 14 г

Ужин:

1. Плов (200 г)
2. Хлеб пшеничный (35 г)
3. Огурцы свежие (150 г)
4. Чай с сахаром (16 г) с хлебом (35 г) и медом (40 г)

КБЖУ: К — 661 ккал, Б — 19 г, Ж — 7 г, У — 133 г

Итого: К — 1789 ккал, Б — 89 г, Ж — 38 г, У — 270 г

Почему важно научиться самому составлять рацион?

Если вы попросите тренера составить вам рацион, он сделает это, но в нем окажутся продукты, которые по той или иной причине вам не нравятся, то у вас вряд ли получится долго следовать такому рациону.

Ведь некоторые из приемов пищи вместо того, чтобы приносить вам удовольствие, очень быстро начнут вызывать у вас отвращение. Типичную историю про сплошные куриные грудки с рисом или гречкой, которые каждый второй тренер пихает в составляемые рационы вы можете услышать от любого своего знакомого, пользовавшегося подобной услугой.

Если же вы составляете свой рацион самостоятельно, то можете подобрать в него продукты таким образом, чтобы там были только те, которые вам нравятся. Конечно, с учетом своих целей, и соблюдая соотношение по БЖУК. Но для того, чтобы сделать это правильно, важно разбираться в том, как составляется рацион, и в этом вам поможет наша сегодняшняя статья.

Как проще всего готовить продукты?

Если вы, так же как и я, относитесь к пищи как к функциональной составляющей, которая обеспечивает ваш организм нужными элементами, а не как к приятному времяпрепровождению, то вам будет полезно узнать несколько полезных советов, которые помогают мне значительно сократить время, затрачиваемое на приготовление и поедание пищи.

Лайфхак №1 — Делай проще

Чтобы ускорить и упростить процесс приготовления углеводов, я покупаю не просто крупы, а крупы в пакетиках. Такие пакетики очень упрощают жизнь, потому что не нужно постоянно стоять над плитой, помешивать и следить, чтобы ничего не пригорело. Просто забросил пакетик в кипящую воду и вытащил через 20-30 минут готовый гарнир.

Когда дело касается белка, то здесь можно облегчить себе жизнь, если приготовить порции сразу на всю неделю. Ведь готовая курица в холодильнике может спокойно пролежать до 5 дней, а это значит, что не нужно будет каждый день тратить время на готовку. Да и сам процесс приготовления белковой пищи с использованием духовки превращается в сплошное удовольствие: просто выложил мясо на противень, залил маринадом или засыпал специями, поставил в духовку и через час получил готовую еду на неделю!

По овощам и клетчатке тоже нет ничего сложного. Можно либо брать готовые салатные нарезки (БЕЗ ЗАПРАВОК!) в магазинах, либо просто есть помидоры/огурцы в прикуску к основному блюду, чтобы не тратить время на их нарезку и сервировку.

Лайфхак №2 — Обработка еды

Существует 4 основных способа приготовления еды: варка, тушка, жарка и печка. При этом жарка не относится к самым полезным способам приготовления, поэтому её стоит избегать совсем. Но если вы жить не можете без хрустящей корочки, то я бы рекомендовал вам жарить строго на кокосовом масле, потому что оно устойчиво к высоким температурам и не выделяет канцерогены, таким образом превосходя оливковое и подсолнечное масло.

Лайфхак №3 — Избегайте фастфудов и фаршей

В них гораздо меньше пищевой ценности при сопоставимом весе продукта по сравнению с обычным куском мяса, поэтому нет никакого смысла тратить на них свое время и деньги.

Принципы питания для уличного атлета

Существует несколько базовых принципов, которых следует придерживаться любому спортсмену (не только уличному) для того, чтобы все представленные выше советы по питанию начали работать.

Принцип №1 — Вода

Наше тело состоит преимущественно из воды, поэтому необходимо обеспечивать его каждый день достаточным количеством жидкости для его нормального функционирования. Когда дело касается этого продукта, то я бы дал несколько основных советов.

Во-первых, рекомендую выпивать пару стаканов воды за 30-40 минут перед завтраком, потому что это выводит токсины, повышает скорость обмена веществ и активизирует кровеносную систему, разжижая кровь (Фёдор несёт сейчас дикую ненаучную чушь, но мы решили оставить это в статье, чтобы все могли увидеть уровень его компетенций в данном вопросе — прим. ред.)

Во-вторых, воды нужно выпивать минимум 3 литра в день (Фёдор продолжает нести чушь и забивать вам голову популярными фитнес мифами — прим. ред.), при этом она должна быть качественной (то есть без накипи и примесей и т.п.).

В-третьих, выпитая вода должна компенсировать выпитое количество чая и кофе, потому что чай и кофе являются диуретиками, которые выводят воду из организма (ещё один бред от Фёдора — прим. ред.), то есть на каждую выпитую чашку кофе вам нужно дополнительно выпить чашку воды.

Принцип №2 — Время приема пищи

Нужно учитывать, что, с одной стороны, поступившая в организм пища, напрямую влияет на количество энергии, которое у вас будет, а, с другой стороны, после приема пищи кровоснабжение будет направлено к желудочно-кищечному тракту для её переваривания, а не к мышцам, для тренировки.

Принцип №3 — Питание в течение дня

Во-первых, 70% пищи нужно потреблять до 16:00 (очередной фитнес миф, который тиражирует Фёдор, поскольку понятия не имеет о данном вопросе — прим. ред.) Поскольку сейчас у большинства читателей возникнет вопрос о том, как это вообще реализовать, то я могу только дать вам совет вставать пораньше и ложиться пораньше. Тогда всё получится!

Во-вторых, последний прием углеводной пищи должен быть не позднее 18:00, потому что употреблять углеводы перед сном вредно. (да что за бред он пишет? — прим. ред.)

В-третьих, чем меньше у вас будет приемов пищи, тем будет лучше для вашего здоровья. (ОТКУДА? ОТКУДА ОН ЭТО БЕРЕТ??? — прим. ред.) Кушать 3-4 раза в день — нормально, можно 5, но больше — это плохо. А вообще стоит ориентироваться на свое чувство голода.

В-четвертых, с каждым приемом пищи нужно не забывать употреблять овощи, потому что это клетчатка, которая улучшает процессы пищеварения и усвоения еды.

Также не стоит забывать и об орехах (грецкие, миндаль, кэшью), фруктах (любые) и полезных жирах (оливковое масло, авокадо, рыба).

Тонкости и нюансы питания

В этом блоке статьи я собрал несколько важных моментов, о которых хочу рассказать в контексте правильного питания, надеюсь, что вам будет полезен мой опыт.

Сахар. Я лично давно убрал сахар из своего рациона, потому что он вообще не нужен. Ведь глюкозу, которая нужна организму, можно получить из огромного количества продуктов: хлеб, сухофрукты, фрукты, рис, макароны, йогурт, каши быстрого приготовления, колбасы, соусы (колбасы в качестве источника сахара — это пять — прим. ред.) Поэтому дополнительно нет никакой необходимости потреблять его в чистом виде.

Конечно, в последнее время очень модно демонизировать сахар, но достаточно посмотреть прекраснейший разбор Бориса Цацулина на пропагандистский фильм Сахар, чтобы понять насколько всё на самом деле не так однозначно, как это пытаются представить очередные горе диетологи и эксперты по питанию, пытаясь хайпануть на популярной теме:

Фастфуд. Конечно, все знают, что фастфуд вреден, но речь сейчас будет не об этом. Я считаю, что его можно потреблять, но лучше это делать один раз и редко, чем по чуть-чуть, но постоянно. Это следует делать для того, чтобы негативные эффекты от потребления вредной пищи не накапливались в организме. Иногда очень хочется порадовать себя чем-нибудь вкусным, поэтому не нужно полностью отказывать от фастфуда, просто делайте это редко.

Белок. Хотя многие считают, что для набора мышечной массы самое главное это обеспечить достаточное количества белка организму, но на самом деле все несколько сложнее и поэтому важна и калорийность общая, и соотношение с жирами и углеводами, и присутствие в еде минералов и т.д. Важен именно комплексный подход к рациону, а не только обогащение его белком.

Дальше я лично не считаю за белок тот белок, который мы получаем из углеводов, потому что его аминокислотный состав неполноценный, и хотя, если очень сильно заморочиться, то можно набрать полный аминокислотный профиль из растительных продуктов, но это очень и очень сложно, а для обычного человека практически нереально. Так что я бы рекомендовал ориентироваться на цифры в 20% растительного белка и 80% животного белка.

Углеводы. Здесь всё просто. Хлеб и макароны ТОЛЬКО из твердых сортов пшеницы, а рис ТОЛЬКО не шлифованный (потому что при шлифовке используются компоненты, которые потом попадают к вам в пищевод и могут раздражать и повреждать пищевод, что может вызвать рак пищевода).

Температура пищи. Это тоже очень важный параметр, который может увеличить риск возникновения рака пищевода. Также не стоит есть холодную пищу, потому что организму потребуется потратить дополнительные усилия на нагрев пищи.

Это все основные нюансы, о которых я хотел рассказать. Остается только пожелать вам достичь всех поставленных целей, в которых вам помогут остальные блоки нашей <url=»https://workout.su/articles/974-strit-vorkaut-atlet»>программы Стрит Воркаут Атлет</url>!

ЗАВТРАК МОЙ РАЦИОН Часть 1

содержание видео

Рейтинг: 4. 0; Голоса: 1

Так выглядит мой завтрак из рациона питания, СТАРАЮСЬ питаться качественными продуктами, полезными и вкусными! Правильное питание не требует каких либо тяжело доступных продуктов или дорогих, все это может себе позволить каждый! Простые продукты (каша овсяная, яйца, хлеб, сыр, курица, ягоды, семена льна, клетчатка, мед) это позволяет тренироваться мне в моем режиме, восстанавливаться и прогрессировать! Калории я БЖУ на данном этапе я не контролирую, питаюсь интуитивно. Приятного просмотра! Быстрый и вкусный завтрак! Обязательно
Дата: 2022-10-03

← Как Отжиматься БОЛЬШЕ Тренировка

Прокачка КОСЫХ МЫШЦ в Домашних Условиях ( без железа ) →

Похожие видео

ЦЫПЛЕНКОВ. ПЕРВОЕ интервью после возвращения / Видео поединка

• GoB Channel

Супер пресс за 5 минут! (без отдыха)

• Дикий Лось

7 минут утренней тренировки пресса (убрать живот)

• Дикий Лось

5 советов для идеальной тренировки — Stretch Me

• Стретчинг

СМАЕВ. Правда о борьбе в Москве / Цыпленков. Акимбо. Матюшенко

• GoB Channel

Как научиться плавать С НУЛЯ? Первая самостоятельная тренировка в бассейне

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 20

sundukbs
исключи молоко оно вредно для взрослого человека, а в яйца можно добавлять овсянку монастырскую замешивать и жарить(ленивый овсяный блин)
И важный момент целые зёрна овса, нужно на ночь замачивать в холодной воде, чтобы семена выделили из себя фетиновую кислоту, утром воду слить, а овёс после вымачивания в холодной воде утром заварить кипятком на 5-7минут, потом его слить(кипяток) и добавить в кашу ягоды, тыквенные семечки, посыпать корицей(чтоб нормализовать сахар в крови, если добавляешь мёд

Ivan
Для тех кому (как мне) лень ждать пока сварится овсянка оставлю свой рецепт: с вечера замачиваем необходимое кол-во сухой овсяной крупы, утром миксером перемалываем, добавляем протеин, банан/яблоко/ягоды, можно еще орехи, разбавляем полученную гущу молоком, немного разогреваем в микроволновке, если замачивали в холодильнике, пьем (занимает приготовление + употребление 5 минут максимум.

Ни на что не претендую, просто как вариант, может кому-то тоже зайдет

Булат
У меня немного по-другому, завтрак пропускаю полностью, ем 2 раза в день, это в обед и вечером, на завтрак кофе, бцаа во время тренировки в 6 утра.
Обед в 14. 00 в среднем, углеводы по большей части, и белки с жирами из орехов.
А вечером преимущество белковая пища.
2 разовое питание в день
Из спорт добавок у меня бцаа и эль Карнитин, но дробное питание не соблюдаю уже 4 года.

Илья
Я может не заметил, но льняное семя обязательно размалывай в кофемолке непосредственно перед употреблением(с кунжутом так же, иначе они пролетают насквозь в унитаз, т. к оболочка очень крепкая. И попробуй в кашу добавить по ст. л семян льна и кунжута(размолотых) и семян конопли очищенных — вкуснотища! Здоровья!

sokur
На счёт завтрака и обеда с перекусами всё ясно в целом. Для меня лично интрига только в употреблении творога (ну это обычно последний приём пищи, да или нет. Много высказываний против магазиного творога

Игорь
Хороший завтрак, только каждый день так кушать не каждый сможет, но лично мне подошёл бы на 100, только вот девушка мне утром не готовит, а самому лень из-за спешки, но надо начинать

Аллаяр
Выглядит аппетитно! Попробую приготовить эти бутерброды и овсянку, кстати не знал, что при варке цельнозерновая овсянка в два раза меньше овсяных хлопьев, спасибо!

Влад
Молодец Кирилл! а монтаж делаешь ты или тоже девушка? очень качественный!
если б я снимал про питание — ютуб умер бы с голоду
венагство не каждому зайдет

Ras
Красавчик как раз таких видосов про рацион питания среди воркаутеров очень мало, чего очень не хватает для начинающих, так что давай топи)

Dimon1951
Сними пожалуйста рацион на сушку. За сколько времени, при правильном подходе, можно просушиться с 12-13% процентов подкожного жира до 9-10?

Роман
Я удивлён Один из не многих фитнес блогеров который наполняет позитивом, мотивацией и искренностью в своих видео роликах.

Donny
Очень хочу узнать по поводу такого красивого тела. Это все на турниках с дополнительными весами или были заходы в зал тоже?

LITVINOV
По вашим просьбам — серия видео о МОЕМ рационе питания, ничего не рекомендую, просто демонстрирую
В конце ролика БОНУС

Barrel
ДОМАШНИЙ МЕД НОВАЯ РАЗНОВИДНОСТЬ МЕДА, есть мед лесной полевой, болотный, Городской, бабушкин, и тут ДОМАШНИЙ ПОЯВИЛСя

СНХ
У семян льна твердая оболочка, их еще разгрызть надо, чтоб польщу получить, можно перемолоть в кофемолке и добавлять

CoDWorld
Люди реально верят что он свою форму набрал на этой еде? И на таком её колличестве? Люди вы че, ясно же что он химик

Maksim
Непривычно слушать его целых 6 минут из за того что до этого смотрел и слушал его всего по минуте в неделю)

turnik
Первый раз вижу такой адекватный завтрак. Без заморочек, без супер-пупер ингредиентов, вкусно и полезно

Никита
Не знал об таких особенностях овсянки. Да и идея с сендвичами очень неплохая. Спасибо, что поделился

Illia
Семене льна и Клетчатка, ЧТО?
Это как, тип клетчатка в зёрнах? Я нифига не понял(
Но видео класс!

Exercise and Eating Healthy

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Care
  - STDs
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women’s Health
  - Mental Well-Being
  - Sleep
- Product Reviews
  - Vitamins & Supplements
  - Sleep
  - Mental Health
  - Nutrition
  - At-Home Testing
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - Mindful Eating
  - Sovervvy
  - Move Your Body
  - Gut Health
  - Продукты питания
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Health News
  - Найдите диету
  - Найдите здоровые закуски
  - Препараты A-Z
  - Health A-Z
Connect
- - 9008
- Connect
  - - . 0008
    - Воспалительное заболевание кишечника
    - Псориатический артрит
    - Мигрень
    - Плесолевой склероз
    - Псориаз
Медикальный просмотр Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE-CPRES, II-CPRES, DANANAI-CPTIS, II-CPRES,-Уровень II-CPTSI-CPTI-CPRIS, подходит. Килрой — обновлено 27 февраля 2019 г.
Питание важно для фитнеса
Сбалансированное питание поможет вам получать калории и питательные вещества, необходимые для повседневной деятельности, включая регулярные физические упражнения.
Когда речь заходит о продуктах, которые помогут вам в тренировках, это не так просто, как предпочесть овощи пончикам. Вы должны есть правильные виды пищи в правильное время дня.
Узнайте о важности здоровых завтраков, перекусов для тренировок и планов питания.
Ваш первый прием пищи очень важен.
Согласно статье, опубликованной в Harvard Health Letter, регулярный завтрак снижает риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Начав свой день со здоровой еды, вы сможете восполнить уровень сахара в крови, который необходим вашему телу для питания мышц и мозга.
Полезный завтрак особенно важен в те дни, когда вы занимаетесь спортом. Пропуск завтрака может вызвать у вас головокружение или вялость во время тренировки.
Очень важно выбрать правильный завтрак. Слишком многие люди полагаются на простые углеводы, чтобы начать свой день. Простой белый бейгл или пончик не надолго насытит вас.
Для сравнения, завтрак, богатый клетчаткой и белком, может дольше сдерживать приступы голода и давать энергию, необходимую для продолжения тренировок.
Следуйте этим советам для здорового завтрака:
- Вместо богатых сахаром каш, приготовленных из очищенных зерен, попробуйте овсянку, овсяные отруби или другие цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки. Затем добавьте немного белка, например, молока, йогурта или измельченных орехов.
- Если вы готовите блины или вафли, замените часть универсальной муки на цельнозерновую. Затем вмешиваем в тесто немного творога.
- Если вы предпочитаете тосты, выбирайте цельнозерновой хлеб. Затем соедините его с яйцом, арахисовым маслом или другим источником белка.
Благодаря низкоуглеводным диетам углеводы получили плохую репутацию. Но углеводы являются основным источником энергии вашего тела. По данным клиники Майо, от 45 до 65 процентов ваших общих ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это особенно верно, если вы занимаетесь спортом.
Важно употреблять правильные углеводы. Многие люди полагаются на простые углеводы, содержащиеся в сладостях и обработанных пищевых продуктах. Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении сложных углеводов, содержащихся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и бобовых.
Цельнозерновые продукты обладают большей выносливостью, чем рафинированные, потому что они перевариваются медленнее.
Они помогают дольше чувствовать себя сытым и заряжают организм энергией на весь день. Они также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Наконец, эти качественные злаки содержат витамины и минералы, необходимые для того, чтобы ваше тело работало наилучшим образом.
Белок необходим для роста, поддержания и восстановления вашего тела. Например, Медицинский центр Университета Рочестера сообщает, что эритроциты умирают примерно через 120 дней.
Белок также необходим для наращивания и восстановления мышц, помогая вам получать пользу от тренировок. Он может быть источником энергии, когда углеводов не хватает, но не является основным источником топлива во время тренировки.
Взрослым необходимо потреблять около 0,8 грамма белка в день на каждый килограмм веса тела, сообщает Harvard Health Blog. Это соответствует примерно 0,36 граммам белка на каждый фунт массы тела. Спортсменам и пожилым людям может потребоваться еще больше. 9
красное мясо, такое как говядина и баранина как бобы и чечевица
яйца

Для самых здоровых вариантов выбирайте нежирные белки с низким содержанием насыщенных и трансжиров. Ограничьте количество красного мяса и мясных полуфабрикатов, которые вы едите.

Фрукты и овощи являются богатыми источниками натуральных волокон, витаминов, минералов и других соединений, необходимых вашему организму для нормального функционирования. Они также содержат мало калорий и жира.

Стремитесь наполнять половину своей тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи, рекомендует Министерство сельского хозяйства США.

Попробуйте «съесть радугу», выбирая фрукты и овощи разных цветов. Это поможет вам насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут предложить продукты.

Каждый раз, когда вы идете в продуктовый магазин, подумайте о том, чтобы попробовать новый фрукт или овощ. В качестве перекуса держите сухофрукты в сумке для тренировок, а сырые овощи в холодильнике.

Ненасыщенные жиры могут уменьшить воспаление и обеспечить вас калориями.

Несмотря на то, что жир является основным топливом для аэробных упражнений, в нашем организме его достаточно, чтобы подпитывать даже самые длительные тренировки. Тем не менее, получение здоровых ненасыщенных жиров помогает обеспечить вас незаменимыми жирными кислотами и калориями, чтобы вы могли двигаться.

Здоровые продукты включают:

орехи
семена
авокадо
оливки
масла, такие как оливковое масло

Когда дело доходит до заправки до или после тренировки, важно достичь правильного баланса углеводов и белков. Перекусы перед тренировкой, которые сочетают углеводы с белком, могут дать вам больше энергии, чем нездоровая пища, приготовленная из простых сахаров и большого количества жира.

Подумайте о том, чтобы наполнить свою тренировочную сумку и холодильник некоторыми из этих простых закусок:

Бананы

Бананы богаты калием и магнием, важными питательными веществами, которые необходимо получать ежедневно. Употребление банана может помочь пополнить эти минералы, а также обеспечить вас природными сахарами для подпитки вашей тренировки. Чтобы добавить белка, наслаждайтесь бананом с порцией арахисового масла.

Ягоды, виноград и апельсины

Эти фрукты полны витаминов, минералов и воды. Они не раздражают ваш кишечник, дают быстрый заряд энергии и помогают избежать обезвоживания. Попробуйте сочетать их с порцией йогурта для получения белка.

Орехи

Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, а также белков и необходимых питательных веществ. Они могут дать вам устойчивый источник энергии для вашей тренировки.

Сочетайте их со свежими или сушеными фруктами, чтобы получить здоровую дозу углеводов. Тем не менее, проверьте эти параметры, чтобы увидеть, как они устанавливаются. Пища с высоким содержанием жиров может замедлить пищеварение и заставить пищу слишком долго задерживаться в желудке, если ваша тренировка приближается быстро.

Ореховое масло

Многие продуктовые магазины продают арахисовое масло в упаковках на одну порцию, которые не требуют охлаждения и могут легко храниться в спортивной сумке. Для вкусного белково-углеводного сочетания вы можете намазать арахисовым маслом:

яблоко
банан
цельнозерновые крекеры
ломтик цельнозернового хлеба

Если вы не любите арахисовое масло , попробуйте миндальное масло, соевое масло или другие богатые белком альтернативы.

Если вы пытаетесь сбросить вес или привести тело в тонус, у вас может возникнуть соблазн сократить потребление калорий на тонну калорий. Сокращение калорий является ключевой частью потери веса, но можно зайти слишком далеко.

Диеты для похудения никогда не должны вызывать у вас чувство истощения или плохое самочувствие. Это признаки того, что вы не получаете калорий, необходимых для хорошего здоровья и физической формы.

По данным Национального института сердца, легких и крови, диета, содержащая от 1200 до 1500 калорий в день, подходит для большинства женщин, пытающихся безопасно похудеть. Диета с ежедневным потреблением от 1500 до 1800 калорий подходит большинству мужчин, которые пытаются сбросить лишние килограммы.

Если вы ведете активный образ жизни или не хотите худеть, поддерживая физическую форму, возможно, вам придется потреблять больше калорий. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для поддержки вашего образа жизни и целей в фитнесе.

Когда вы начнете вести активный образ жизни, вы, вероятно, обнаружите, какие продукты дают вам больше всего энергии, а какие имеют негативные последствия. Суть в том, чтобы научиться слушать свое тело и находить баланс между тем, что кажется вам правильным, и тем, что полезно для вас.

Следуйте этим советам:

Постарайтесь сделать завтрак частью своего распорядка дня.
Выбирайте сложные углеводы, постные источники белка, полезные жиры и разнообразные фрукты и овощи.
Наполните свой холодильник и спортивную сумку здоровыми закусками для тренировок.

Правильный баланс углеводов, белков и других питательных веществ может помочь зарядить энергией ваши тренировки.

Последнее медицинское рассмотрение от 21 февраля 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Разговение. (2011).
health.harvard.edu/staying-healthy/breaking-the-fast
План здорового питания. (н.д.).
nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/calories.htm
Персонал клиники Майо. (2017). Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=2
Pendick D. (2018). Сколько белка вам нужно каждый день?
health.harvard.edu/blog/сколько-белка-вам-нужно-каждый-201506188096
Что такое MyPlate? (2018).
Choosemyplate.gov/MyPlate
Что такое эритроциты? (н.д.).
urmc.rochester.edu/Encyclopedia/Content.aspx?ContentTypeID=160&ContentID=34

Поделиться этой статьей

Килрой — Обновлено 27 февраля 2019 г.

Читать дальше

Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой
Арлин Семеко, MS, RD
Узнайте о лучших стратегиях питания перед тренировкой. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.
ПОДРОБНЕЕ
Питание после тренировки: что есть после тренировки
Арлин Семеко, MS, RD и Селия Шацман . Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.
ПОДРОБНЕЕ
Что есть после кардио для восстановления мышц
Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE
После интенсивной кардиотренировки у вас может возникнуть вопрос, какими продуктами или напитками можно дозаправиться. Вот несколько умных вариантов.
ПОДРОБНЕЕ
Является ли один прием пищи в день безопасным и эффективным способом похудеть?
Медицинское заключение Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN
Некоторые утверждают, что только один прием пищи в день поддерживает постоянное сжигание жира в организме. Но насколько это безопасно и эффективно? Мы поближе…
ПОДРОБНЕЕ
Насколько точны весы жировых отложений?
Весы для измерения жировых отложений могут быть простым способом отслеживания процентного содержания жира в организме, но они могут не дать полного представления о вашем здоровье. Точность может также…
ПОДРОБНЕЕ
13 лучших весов для определения содержания жира в организме 2023 года
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Весы для определения содержания жира в организме могут быть надежным инструментом для измерения аспектов состава вашего тела. Вот 13 лучших шкал жировых отложений.
ПОДРОБНЕЕ
Как рассчитать скорость основного обмена
Вы можете легко рассчитать скорость основного обмена с помощью Mifflin-St. Уравнение Джеора — или с помощью нашего быстрого калькулятора. Вот как.
ПОДРОБНЕЕ
Яблоко, груша или что-то другое? Важна ли форма вашего тела для здоровья?
Многие считают, что фигура «груша» полезнее для здоровья, чем фигура «яблоко». В этой статье рассказывается о формах тела «груша» и «яблоко», а также об исследованиях, лежащих в их основе…
ПОДРОБНЕЕ
Люди с более низким ИМТ часто менее активны, меньше едят и имеют более высокий метаболизм
Исследователи говорят, что диета и обмен веществ являются более важными факторами, чем физические упражнения, при измерении индекса массы тела. Некоторые эксперты, однако, говорят, что ИМТ устарел.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших напольных весов
Автор Rachael Ajmera, MS, RD
Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить, сохранить или набрать вес, инвестиции в высококачественные напольные весы могут иметь большое значение. . Вот 12 лучших…
ПОДРОБНЕЕ

Exercise and Eating Healthy

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - .
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Будущее здоровье
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetward
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Дана Салливан Килрой — Обновлено 27 февраля 2019 г. в том числе регулярные физические нагрузки.

Когда речь заходит о продуктах, которые помогут вам в тренировках, это не так просто, как предпочесть овощи пончикам. Вы должны есть правильные виды пищи в правильное время дня.

Узнайте о важности здоровых завтраков, перекусов для тренировок и планов питания.

Ваш первый прием пищи очень важен.

Согласно статье, опубликованной в Harvard Health Letter, регулярный завтрак снижает риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Начав свой день со здоровой еды, вы сможете восполнить уровень сахара в крови, который необходим вашему телу для питания мышц и мозга.

Полезный завтрак особенно важен в те дни, когда вы занимаетесь спортом. Пропуск завтрака может вызвать у вас головокружение или вялость во время тренировки.

Очень важно выбрать правильный завтрак. Слишком многие люди полагаются на простые углеводы, чтобы начать свой день. Простой белый бейгл или пончик не надолго насытит вас.

Для сравнения, завтрак, богатый клетчаткой и белком, может дольше сдерживать приступы голода и давать энергию, необходимую для продолжения тренировок.

Следуйте этим советам для здорового завтрака:

Вместо богатых сахаром каш, приготовленных из очищенных зерен, попробуйте овсянку, овсяные отруби или другие цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки. Затем добавьте немного белка, например, молока, йогурта или измельченных орехов.
Если вы готовите блины или вафли, замените часть универсальной муки на цельнозерновую. Затем вмешиваем в тесто немного творога.
Если вы предпочитаете тосты, выбирайте цельнозерновой хлеб. Затем соедините его с яйцом, арахисовым маслом или другим источником белка.

Благодаря низкоуглеводным диетам углеводы получили плохую репутацию. Но углеводы являются основным источником энергии вашего тела. По данным клиники Майо, от 45 до 65 процентов ваших общих ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это особенно верно, если вы занимаетесь спортом.

Важно употреблять правильные углеводы. Многие люди полагаются на простые углеводы, содержащиеся в сладостях и обработанных пищевых продуктах. Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении сложных углеводов, содержащихся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и бобовых.

Цельнозерновые продукты обладают большей выносливостью, чем рафинированные, потому что они перевариваются медленнее.

Они помогают дольше чувствовать себя сытым и заряжают организм энергией на весь день. Они также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Наконец, эти качественные злаки содержат витамины и минералы, необходимые для того, чтобы ваше тело работало наилучшим образом.

Белок необходим для роста, поддержания и восстановления вашего тела. Например, Медицинский центр Университета Рочестера сообщает, что эритроциты умирают примерно через 120 дней.

Белок также необходим для наращивания и восстановления мышц, помогая вам получать пользу от тренировок. Он может быть источником энергии, когда углеводов не хватает, но не является основным источником топлива во время тренировки.

Взрослым необходимо потреблять около 0,8 грамма белка в день на каждый килограмм веса тела, сообщает Harvard Health Blog. Это соответствует примерно 0,36 граммам белка на каждый фунт массы тела. Спортсменам и пожилым людям может потребоваться еще больше. 9

красное мясо, такое как говядина и баранина как бобы и чечевица

яйца

Ненасыщенные жиры могут уменьшить воспаление и обеспечить вас калориями.

Здоровые продукты включают:

орехи
семена
авокадо
оливки
масла, такие как оливковое масло

Подумайте о том, чтобы наполнить свою тренировочную сумку и холодильник некоторыми из этих простых закусок: