Правильное питание для сушки: Примерное меню для сушки тела

Содержание

Примерное меню для сушки тела

Многие в последнее время стремятся сделать свое тело красивым и здоровым. В этом стремлении люди немало времени проводят в спортивных залах или на уличных тренировках. Но для получения правильных пропорций и притягательного мышечного рельефа одних только физических упражнений недостаточно. Во всей красе показать результаты физического труда над собой можно только при соблюдении довольно строгих правил питания.

Питание при моделировании тела

Вообще весь процесс бодибилдинга (именно так называется процесс моделирования и нехирургических модификаций тела) предполагает два чередующихся по кругу этапа – «массы» и «сушки». На этапе набора массы спортсмен (или спортсменка) должен усиленно питаться и тренироваться с большими весами, постоянно их увеличивая. Если рабочий вес не растет, а масса тела увеличивается, значит идет перевес по углеводам и усиленно прибавляется жир. В таком случае корректируют рацион и снижают удельную долю углеводов в пользу белков. Когда определенный процент массы набран, наступает период сушки.

Его особенность заключается в сжигании подкожного жира. В плане тренировок упражнения с упора на силу смещаются в сторону выносливости. Что же касается питания, то теперь оно должно содержать дефицит углеводов. В то же время массовая доля белков несколько возрастает, поскольку невозможно сжигать только жир – неизбежно для покрытия недостатка энергии организм будет использовать энергию и в мышечной ткани. Повышенное содержание белков позволяет несколько сгладить этот неприятный эффект и сократить потери мышечной массы. Важно помнить, что без физических нагрузок этот механизм практически не работает. Но каким же должно быть примерное меню для сушки тела?

Питание на «сушке»

В период сушки количество углеводов резко сокращается и идет интенсивный процесс липолиза – сжигания жира. Для обеспечения эффективного выведения продуктов распада клеток необходимо активно употреблять жидкость и клетчатку, поэтому на сушке часто преобладают некрахмалистые овощи, нежирные белковые продукты – постное мясо, рыба, творог. Примерное меню для сушки тела на один день выглядит приблизительно так:

Овсянка, белковый омлет;
Вареная куриная грудка, свежие огурцы;
Гречка на воде;
Отварная рыба с овощным гарниром (капуста).

Эти блюда с легкостью приготовит даже начинающий повар, но вот питаться таким изо дня в день долго не получится – стресс, вызванный дефицитом сахара, усугубится скучной едой и может стать причиной срыва. Поэтому очень важно стараться уразнообразить свое меню. Но есть еще одно

примерное меню для сушки тела, но уже совсем иного плана:

Омлет с брокколи и панкейки;
Творожно-банановый десерт;
Филе индейки и кус-кус с кунжутом;
Салат из цветной капусты и брокколи по-корейски;
Куриное филе и пюре из зеленого горошка.

Этот вариант содержит в себе 1372 ккал. Под таким углом сушка выглядит прямо праздником вкуса. Как же такое возможно?

Сервис здорового питания GrowFood

Именно благодаря усилиям команды этой компании это меню не фантазия голодного атлета, а объективная реальность любого спортсмена, который пользуется их услугами. Благодаря стараниям лучших фитнес-тренеров Санкт-Петербурга и высокопрофессиональных поваров, спортсмены и спортсменки могут в течении всей недели получать неповторяющиеся наборы готовых блюд. Эта еда уже полностью готова, посчитана и взвешена – остается только разогреть ее, если надо, и съесть. Именно простота употребления, изысканность вкуса и сбалансированность являются основными принципами этого сервиса.

здоровая и правильная диета для сушки тела в домашних условиях

Под словом «сушка» понимают комплекс мероприятий, направленных на уменьшение слоя подкожно-жировой клетчатки. Наряду с особым режимом дня и тренировками важное значение имеет и питание на сушке — если неправильно подобрать продукты, желаемого эффекта не будет.

Принципы организации питания во время сушки

У спортсмена при наборе мышечной массы увеличивается и подкожная жировая прослойка. Она скрывает рельеф мышц, поэтому бодибилдеры стремятся от нее избавиться. Специальный режим помогает достичь этой цели, но должны соблюдаться правила:

учитывается пол спортсмена, состояние его здоровья и особенности организма;
соли в блюдах должно быть как можно меньше;
дневную калорийность выдерживают на уровне 1300–1500 Ккал;
объем потребляемого белка зависит от веса человека — 2 г/кг, ближе к концу специального режима — 1 г/кг;
жиров нужно 0,5 кг/кг веса спортсмена.

Диета должна способствовать высокой скорости метаболизма и обеспечивать дефицит калорий.

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!

Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!

Ошибка

Для устранения подкожного жира нужно поддерживать ускоренный метаболизм. С этой целью пьют много воды — до 3–4 л в сутки, или не менее 30 мл/1 кг веса спортсмена. Воду пьют регулярно, в том числе и после физических нагрузок. Перед приемом пищи нужно выпить 200 мл воды без газа или столько же зеленого чая без сахара.

Принципы режима для мужчин

У спортсменов сушка тела не должна негативно влиять на мышечную массу. Поэтому при составлении рациона следят, чтобы на белки приходилось ⅔ объема, на углеводы ⅓, а жиров поступало не более 10%. Сладкие блюда исключаются, послабление лишь для мужчин с высоким метаболизмом — им допустимо употреблять на завтрак немного кондитерских изделий или сладких фруктов.

Схему при сушке тела выбирают исходя из уровня физической подготовки. Например, спортсменам-любителям советуют придерживаться поэтапного снижения калорийности — на 10–20% от нормы. Таких результатов достигают исключением из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом и умеренным ограничением жиров. Полностью отказываться от углеводов запрещено — на фоне повышенного поступления в организм белков повысится и число кетоновых тел, что приведет к проблемам с почками.

Спортсмены профессионального уровня чаще придерживаются другого метода — углеводного чередования. Суть его в периодическом увеличении и уменьшении потребляемых с пищей углеводов. Используются разные схемы, по дням — 2+1, 3+1, 4+2 и другие. Для первой приведенной схемы два дня рекомендуют есть продукты с низким содержанием углеводов, третий день объем углеводов увеличивают.

Если сушка проводится под контролем опытного тренера, допустимо обогащать пищу жиросжигателями, протеином, глютамином и другими добавками. В этом случае удается снизить подкожный жир до минимального уровня и добиться красивого рельефа мышц. При самостоятельных тренировках подобные результаты недостижимы, поэтому спортсменам-любителям можно не употреблять спортивное питание на этом этапе.

Особенности режима для девушек

У женщин углеводы переходят в подкожный жир быстрее, основной обмен более низкий, а распределение мышечной массы и жировой ткани по телу неравномерно. Поэтому для них сушка менее продолжительная и имеет отличия от мужской.

В рационе снижают уровень белка, ведь объем мышечной массы у женщин меньше, чем у мужчин. При этом полностью исключать нутриенты нежелательно — диета для женщин должна быть более сбалансированной. В противном случае может сбиться менструальный цикл или начнутся проблемы с гормонами.

Девушкам рекомендуют добавлять:

Наши лучшие рационы питания

Gluten Lacto Free

1000 — 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от 5350 руб

Цена за день

от 953 руб

Vegan

1100 — 1300 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от 5350 руб

Цена за день

от 953 руб

препараты с Омега-3;
рыбий жир;
оливковое масло.

Особое питание на рельеф оправдано лишь для девушек с развитой мускулатурой, может быть опасным для спортсменок моложе 25 лет и с массой менее 52 кг. Им рекомендуется придерживаться метода углеводного чередования, при котором голод ощущается не так сильно. Сушку тела запрещено выполнять при беременности.

Что нельзя есть при сушке

Нежелательно есть ряд круп, овощи, фрукты, отдельные виды мяса. В таблице указано, какие продукты запрещены или ограничены.

Категория продуктов	Перечень
Овощи, зелень	Картофель, свекла, репа, редис
Фрукты и ягоды, в том числе в виде соков	Инжир, виноград, арбуз, хурма, банан, дыня
Напитки	Газированные, алкогольные и содержащие кофеин
Крупы	Кукурузная и рисовая
Хлебобулочные изделия	Пшеничный хлеб, сдобная выпечка
Мучные изделия	Вареники, пельмени, блины
Кондитерские изделия	Любые, особенно торты, пирожные, халву, конфеты
Молочные	Сливки, ряженка 6%, молоко 3,2%, йогурт 3,2%, сгущенка
Мясные	Свинина и полуфабрикаты из нее, утятина, гусятина
Рыбные	Жареная и копченая рыба, шпроты
Прочие	Колбасы, майонез, кетчуп, сахар, грибы, сушеные финики и изюм.

Запрещено есть любые блюда из ресторанов фаст-фуда, которые еще и повысят нагрузку на желудок и кишечник. В отдельных случаях допускается не запрет, а ограничение легкоусвояемых продуктов.

Что можно есть во время сушки

Основу меню для сушки составляют белки (рыба, морепродукты, яйца, нежирное мясо). Потребность организма в жирах восполняется за счет растительного масла, семян льна и рыбьего жира. Обязательно кушать овощи, которые не запрещены.

Таблица допустимых продуктов для мужчин и женщин.

Категория	Перечень
Овощи	Помидоры, огурцы, кабачки, морковь, фасоль, капуста белокочанная и брокколи, горох свежий и зеленый горошек, салат листовой
Фрукты (есть только до обеда)	Любые несладкие, например, яблоки
Крупы	Бурый рис, овсяная, гречневая, пшенная
Хлебобулочные изделия	Хлебцы цельнозерновые
Макаронные изделия	Макароны
Молочная продукция	Ряженка и йогурт с жирностью до 2%, нежирный творог, тофу, нежирный сыр
Мясо	Говядина и телятина, крольчатина, индейка, курятина,
Рыба и морепродукты	Треска, форель, лосось, щука, камбала, хек, сельдь, любые морепродукты
Масло	Оливковое, подсолнечное, льняное
Прочие	Куриное яйцо, семя льна, орехи, вода минеральная без газа, отвар шиповника

Меню должно быть разнообразным, сбалансированным, обязательно составленным с учетом интенсивности тренировок. Блюда предпочтительнее готовить на пару, запекать, отваривать. Жарку на этапе борьбы с жировыми отложениями нужно исключить — такая термообработка провоцирует накопление жира под кожей

Приблизительное меню на день

Каждый спортсмен питается по-своему — при приготовлении блюд учитываются физическая нагрузка, состояние здоровья, вкусовые предпочтения. Вопреки ожиданиям пища остается вкусной и разнообразной, пример трех вариантов программ на один день это подтверждает.

Прием пищи	Вариант №1	Вариант №2	Вариант №3
Завтрак	Каша пшенная на молоке и зеленый чай	Яичница с разрешенными овощами и сок грейпфрута	Каша овсяная, хлебцы с арахисовой пастой, зеленый чай
Второй завтрак	Омлет, нежирный творог, овощной сок	Цельнозерновой хлеб и отварная индейка	Нежирный творог со сметаной и ананасом
Обед	Суп на мясном бульоне, отварная грудка, настой шиповника	Котлеты из говядины с овощным гарниром, зеленый чай	Овощной суп, отварная крольчатина, компот из сухофруктов
Полдник	Нежирный фруктовый йогурт	Овощной салат, заправленный оливковым или подсолнечным маслом	Фруктовый салат с нежирным йогуртом или сметаной
Ужин	Треска, запеченная в духовке в нежирном сливочном соусе	Консервированная морская капуста, ломтик цельнозернового хлеба	Куриная грудка с гарниром из бурого риса

Вегетарианцы могут заменять мясные блюда рыбные, а веганы добавлять казеиновый протеин. При самостоятельном составлении меню желательно пить курсом витаминно-минеральные добавки, они помогут восполнить потребность организма в макро и микроэлементах.

Правила безопасной диеты

Чтобы процесс избавления от подкожного жира дал ожидаемые результаты, нужно соблюдать правила. Наиболее калорийные блюда употребляют в пищу в первой половине дня, на полдник и ужин нужно есть пищу более легкую, с низкой калорийностью. Прием пищи для мужчин и женщин дробный, по 5–6 раз в день (разрешено добавлять второй ужин), а порции небольшие — до 250 г.

Другие правила:

Такая методика борьбы с подкожным жиром запрещена людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
Резко менять привычный рацион опасно для здоровья — калорийность должна снижаться постепенно.
Выход из сушки также постепенный, с увеличением калорийности — тогда рельеф мышц сохранится дольше.

Обязателен контроль веса. В норме за неделю должно уходить 600–1000 г массы тела. Если весы показывают больший результат — нужно добавить углеводы, например, 1–2 ложки сахара в чай. Если результаты скромные — объем употребляемых в пищу углеводов нужно снизить.

Контроль за КБЖУ обязателен, поэтому даже в домашних условиях нужно учитывать уровень энергозатрат и изучать таблицы калорийности. От этой задачи можно освободиться лишь в случае, если вы закажете доставку питания у нас. Диетологи рассчитают КБЖУ персонально, а повара приготовят вкусные блюда по их рекомендациям.

Сушка продуктов в домашних условиях | Расширение UMN

Дом
Еда, здоровье и питание
Безопасности пищевых продуктов
Сохранение и подготовка
Сушка продуктов в домашних условиях

Сушеные продукты вкусны, питательны, легки, просты в приготовлении, удобны в переноске и просты в использовании. Низкая влажность, низкая температура и хорошая циркуляция воздуха имеют решающее значение для успешной сушки. Вы можете использовать дегидратор, духовку, микроволновую печь или даже сушить на воздухе некоторые продукты. Начните с продуктов хорошего качества. Сначала бланшируйте овощи и предварительно обработайте большинство фруктов. Помните, что для успешной сушки требуется время. После высыхания храните продукты в темном прохладном месте в контейнерах, защищающих от влаги и насекомых.

Как сушка предотвращает порчу продуктов?

Сушка или «обезвоживание» пищевых продуктов — это метод сохранения пищевых продуктов, при котором из пищевых продуктов удаляется достаточное количество влаги, чтобы бактерии, дрожжи и плесень не могли размножаться.

Как безопасно сушить продукты

Используя правильное сочетание тепла, низкой влажности и потока воздуха, вы можете безопасно сушить продукты. Для успешной сушки продуктов вам понадобится:

Низкая влажность. Низкая влажность позволяет влаге перемещаться из пищи в воздух.
Источник слабого тепла . Теплая температура позволяет влаге испаряться.
Циркуляция воздуха . Потоки воздуха ускоряют высыхание.

Примечание. Сушка на солнце в Миннесоте не рекомендуется из-за высокой влажности и низких ночных температур.

Посмотрите наше 5-минутное видео о сушке продуктов

Мини-модуль: высушите, вам понравится

Дегидратор с вялеными томатами

Методы сушки пищевых продуктов

Дегидраторы

Производство продукции самого высокого качества по сравнению с другими методами сушки.
Большинство пищевых дегидраторов имеют электрический элемент для нагрева, а также вентилятор и вентиляционные отверстия для циркуляции воздуха.
Эффективные дегидраторы предназначены для равномерной сушки продуктов и сохранения их качества.

Сушка в печи

Придерживайте дверцу духового шкафа открытой во время сушки

Чтобы использовать духовой шкаф для сушки:

Проверьте циферблат духовки, чтобы увидеть, есть ли на нем показания ниже 140 F, или используйте настройку «поддерживать тепло». Если термостат не упадет до такого минимума, ваша пища будет готовиться, а не сушиться.
Термометр для духовки, помещенный рядом с продуктом, дает точные показания температуры сушки.
Оставьте дверцу духовки приоткрытой на 2-4 дюйма и поместите вентилятор рядом с наружной частью дверцы духовки, чтобы улучшить циркуляцию воздуха.

Сушка на солнце

Сушка на солнце не рекомендуется в Миннесоте из-за высокой влажности и низких ночных температур.
Продукты, высушенные на солнце, могут сохнуть 3-4 дня; если влажность высокая, как это обычно бывает в Миннесоте, пища заплесневеет до того, как высохнет.
Сушка на солнце требует постоянного воздействия прямых солнечных лучей в течение дня и относительной влажности менее 20%. Эти условия встречаются только в таких областях, как долина Сакраменто в Калифорнии или в Аризоне.

Травы для сушки в перевернутом виде

Сушка на воздухе

Сушка на воздухе отличается от сушки на солнце тем, что ее проводят в помещении, на хорошо проветриваемом чердаке, в комнате или на веранде.
Травы, острый перец и грибы являются наиболее распространенными продуктами сушки на воздухе.
Травы и перец предварительно не обрабатываются, а просто нанизываются на веревку или связываются в пучки и подвешиваются до полного высыхания.
Поместите их в бумажные пакеты для защиты от пыли и других загрязняющих веществ.

Сушка в микроволновой печи

Это быстрый способ высушить небольшое количество трав и некоторых листовых овощей, но он не подходит для большинства других продуктов.
Пища, высушенная в микроволновой печи, часто кажется пережаренной, а не сушеной.

Сушка трав в микроволновой печи

Для сушки небольшого количества трав:

Поместите не более 4–5 веточек трав между двумя бумажными полотенцами и поставьте в микроволновую печь на 2–3 минуты.
Удалить травы. Когда остынут, проверьте, не стали ли они сухими и ломкими. Если нет, повторите сушку с 30-секундными интервалами до полного высыхания.

На что обратить внимание

Сюзанна Дриссен, преподаватель дополнительного образования и ЛуЭнн Джопп

Отзыв в 2020

Поделиться этой страницей:

Обзор страницы

это хорошо для вас? Плюсы и минусы, питание и многое другое

Авторы редакторов WebMD

В этой статье

Информация о пищевой ценности
Потенциальная польза обезвоженных продуктов для здоровья
Потенциальные риски обезвоженных продуктов

Обезвоживание — один из старейших методов сохранения пищевых продуктов. В то время как наши предки полагались на солнце для сушки продуктов, сегодня у нас есть коммерческое оборудование и бытовая техника, которые могут удалять влагу, образующую бактерии. Этот процесс сохраняет пищу намного дольше, чем ее обычный срок хранения.

Обезвоженные продукты могут быть более здоровой альтернативой многим закускам, их можно добавлять в салаты, овсянку, выпечку и смузи. Поскольку они регидратируются в жидкости, их также легко использовать в рецептах.

Обезвоженные продукты сохраняют свою питательную ценность. В качестве легкого и богатого питательными веществами варианта обезвоженные продукты идеально подходят для туристов и путешественников, стремящихся сэкономить место.

Почти все может быть обезвожено. Некоторые распространенные пищевые продукты, приготовленные с обезвоживанием, включают:

Фруктовая кожура из яблок, ягод, фиников и других фруктов
Суповые смеси из обезвоженного лука, моркови, грибов и других овощей
Травы, обезвоженные для более длительного хранения
Картофель, капуста, банан, свекла и яблочные чипсы домашнего приготовления
Порошок из цедры лимона, лайма или апельсина, используемый в чаях, алкогольных напитках и других рецептах

Вы можете обезвоживать собственные фрукты, овощи, травы и даже мясо в духовке или специальной сушилке для пищевых продуктов. Многие обезвоженные продукты также доступны в магазинах, но следите за добавлением таких ингредиентов, как натрий, сахар или масла.

Процесс обезвоживания сохраняет первоначальную питательную ценность продукта. Например, яблочные чипсы будут иметь такое же содержание калорий, белков, жиров, углеводов, клетчатки и сахара, что и свежие фрукты.

Однако из-за того, что сушеные продукты теряют содержание воды, они обычно меньше по размеру и содержат больше калорий по весу. Держите порции обезвоженных продуктов меньше, чем рекомендуется для необработанных продуктов, чтобы избежать переедания.

Обезвоженные продукты также сохраняют:

Незаменимые жирные кислоты
Минералы
Ферменты
Большинство витаминов
Антиоксиданты

Обезвоженные продукты также сохраняют свои питательные вещества намного дольше, чем их свежие аналоги. Исследования показывают, что свежие продукты теряют содержание витаминов, минералов и антиоксидантов в течение нескольких дней хранения в холодильнике, при этом некоторые питательные вещества снижаются на 50%.

Обезвоживание пищи поможет вам сэкономить деньги, сократить количество пищевых отходов и ускорить приготовление пищи. Вы также можете добавлять приправы или специи в пищу, когда вы ее сушите, чтобы наполнить вашу кухню полезными, легко переносимыми закусками.

Исследования показывают, что обезвоженные продукты могут иметь и другие преимущества, в том числе:

Снижение риска рака

Сушеные фрукты и овощи могут играть роль в снижении риска некоторых видов рака, включая рак поджелудочной железы, желудка, мочевого пузыря и простаты. Пока исследования продолжаются, ученые считают, что процесс сушки активирует химические вещества в продуктах, которые помогают предотвратить повреждение клеток, связанное с раком.

Улучшение пищеварения

Исследования показывают, что обезвоживание увеличивает содержание клетчатки во фруктах и овощах. Пищевые волокна необходимы для поддержания пищеварительной системы, а их достаточное количество может предотвратить запоры, диарею, геморрой и, возможно, колоректальный рак.

Повышенная энергия

Поскольку в процессе обезвоживания концентрируется калория и содержание сахара, сушеные продукты могут дать более эффективный заряд энергии, чем другие закуски. Исследования показывают, что питательные вещества в обезвоженной пище также легче усваиваются нашим организмом, помогая вам дольше чувствовать себя более энергичным.

Меньший риск Пищевые отравления

Плесень, дрожжи и бактерии, вызывающие болезни пищевого происхождения, нуждаются в воде для образования. Исследования показывают, что обезвоживание пищи может снизить риск заражения наиболее распространенными бактериями и, возможно, другими болезнетворными микроорганизмами. Однако способ хранения обезвоженных пищевых продуктов также может влиять на их безопасность, и необходимы дополнительные исследования для изучения всего спектра пищевых загрязнителей.

Лучше Питание

При правильном хранении большинство обезвоженных продуктов имеют срок годности несколько лет и занимают мало места. Поскольку они регидратируются в жидкости, это простой способ добавить дополнительные питательные вещества в такие блюда, как супы, запеканки и жаркое.

Эта консервация также дает вам доступ к еде даже в несезон. Вы можете добавлять в свой рацион более разнообразные питательные продукты круглый год, что, согласно исследованиям, способствует укреплению здоровья и снижает риск заболеваний.

Обезвоженные продукты могут быть богатым источником витаминов и минералов, но их калории и сахар также являются концентрированными. Поскольку размеры порций после обезвоживания становятся намного меньше, можно легко переесть обезвоженную пищу.

Умеряйте порции обезвоженных продуктов и учитывайте следующие возможные недостатки:

Нежелательное увеличение веса

Обезвоженные продукты имеют более высокую калорийность по весу и могут содержать много натрия и сахара, в зависимости от продукта. Избыток этих питательных веществ может привести к увеличению веса и увеличить риск ожирения, проблем с сердцем и диабета.

Дефицит витаминов

В то время как большинство питательных веществ остаются неизменными после обезвоживания, витамины А и С могут уменьшаться или разрушаться. В зависимости от используемого метода обезвоживание также может привести к снижению содержания витаминов группы В и некоторых минералов. Обязательно получайте эти питательные вещества из других источников, чтобы избежать дефицита витаминов.

Обезвоживание

Согласно исследованиям, около 20-30% ежедневного потребления воды мы получаем с пищей. Сохранение гидратации помогает пищеварению, контролю артериального давления, здоровью суставов и вымыванию бактерий из организма.

При обезвоживании пищи мы удаляем содержащуюся в ней воду — и исследования показывают, что большинство людей уже не пьют достаточно воды, поэтому обезвоживание представляет собой риск.

Лекарственные помехи

Обезвоженные продукты содержат концентрированное количество многих витаминов и минералов, но высокие уровни некоторых питательных веществ могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами.