Разное

Правила сна: как и сколько спать, чтобы выспаться — UniMedica

Содержание

как и сколько спать, чтобы выспаться — UniMedica

Почти треть жизни мы проводим во сне. Но парадокс в том, что правильно спать умеет далеко не каждый. Кто-то пренебрегает гигиеной ночного отдыха, расплачиваясь за это бессонницей. А кто-то борется с последствиями недосыпания, даже не подозревая, в чем корень проблем.

Чтобы по утрам чувствовать себя свежим и отдохнувшим, и никогда не узнать, что такое пытка бессонницей, стоит следовать советам сомнологов.

Сколько спать, чтобы высыпаться?

Одно из важнейших правил здорового сна гласит: оптимальная продолжительность ночного отдыха для взрослого человека составляет 7-9 часов. Лишь единицы способны спать по 6 часов и меньше без негативных последствий для здоровья и хорошего самочувствия. При этом у недосыпания есть две коварных особенности.

Во-первых, последствия недосыпания имеют накопительный характер. Неделя сна по 6 часов и менее может стать причиной спонтанного засыпания в самых неподходящих для этого местах (в т.

ч. за рулем). А спустя две недели жизни при таком же режиме истощение организма будет аналогично тому, как если бы вы бодрствовали 48 часов подряд.

Во-вторых, человек не всегда адекватно оценивает снижение собственных умственных и физических возможностей. Многие отмечают ухудшение общей производительности лишь в первые несколько дней неполноценного отдыха, по истечении которых им кажется, что ничего уже не меняется. На самом же деле, и уровень внимания, и возможность концентрироваться, и способность быстро принимать решения – все это продолжает стремительно деградировать. Ирония в том, что многие «экономят» на ночном отдыхе, чтобы подольше поработать. Но за счет снижения производительности, эта жертва не имеет смысла.

Базовые правила здорового сна

Что же делать, чтобы ночной отдых освежал и восполнял силы? Предлагаем к ознакомлению правила здорового сна.

  • Исключите кофеин. Речь идет не только о кофе, но и об энергетических напитках.
    Допускается чашечка бодрящего кофе с утра, но никак не после полудня.
  • Откажитесь от курения. Табачный дым вызывает першение в горле и отек слизистых. Это приводит к дискомфорту во время сна даже у здоровых людей, а при наличии синдрома обструктивного апноэ становится реальной угрозой здоровью.
  • Оставьте спальню для сна. Не превращайте спальню в многоцелевую комнату. Телевизор, ноутбук и даже мобильный телефон – не лучшие провожатые в Царство Морфея. Поэтому не стоит смотреть фильмы, читать новости на планшете или работать прямо в постели. У вас должна выработаться стойкая ассоциация: спальня для того, чтобы спать.
  • Займитесь физической активностью. После физической нагрузки организму нужно восстановиться. А лучший способ это сделать – поспать. Вот почему после тренировки сон приходит, едва вы касаетесь щекой подушки. Правда, заниматься физкультурой нужно минимум за 2-3 часа до ночного отдыха. Иначе нервная система будет перевозбуждена, и быстро уснуть не удастся.
  • Не переедайте, особенно на ночь. Во-первых, уснуть после сытного ужина нелегко. Во-вторых, это верный путь к ожирению. Жировые отложения в области шеи сужают просвет глотки, что усиливает храп и увеличивает риск остановок дыхания во сне.
  • Проветрите комнату. Большинство людей спит лучше в прохладном помещении. Если есть возможность, установите температурный датчик на отметке 18-21°С. Или хотя бы хорошенько проветрите комнату перед тем, как лечь в постель.
  • Устраните звуковые раздражители. Тишина – одно из условий здорового сна. Если ликвидировать все звуки невозможно, попробуйте контролировать ситуацию с помощью белого шума (например, аудиозаписи шума волн) или используя беруши.

Как научиться быстро засыпать?

Наверное, такое бывало у каждого: на часах уже 2-3 ночи, а вы все еще ворочаетесь и никак не можете уснуть. А теперь представьте, если такое повторяется каждый день. Чтобы ваше тело и мозг с первого раза реагировало на команду «Отбой!», возьмите в привычку следующие правила здорового сна.

  • Живите по расписанию. Приучите себя ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Даже на выходных. Организм привыкнет к этому и станет более послушным.
  • Придумайте ритуалы, которые помогут успокоиться. Доказано, что просмотр фильмов, компьютерные игры, работа за ноутбуком и даже использование мобильного телефона является мощными возбудителями для нервной системы. Поэтому последние 1-2 часа перед сном лучше провести без электроники. Вместо этого почитайте книгу, послушайте спокойную музыку или пообщайтесь с родными.
  • Используйте расслабляющие приемы. Ученые считают, что около половины случаев инсомнии связаны со стрессом или сильными эмоциями. Найдите свой способ снять напряжение. Это может быть ведение дневника, медитация, упражнения из йоги.
  • Позвольте себе дополнительный сон в обед. Чтобы компенсировать ночное недосыпание, прилягте подремать в обед. Это поможет почувствовать себя бодрее. Но помните: слишком продолжительный обеденный сон может принести больше вреда, чем пользы. Ведь, хорошо отдохнув днем, вечером вы снова не сможете быстро уснуть.

НА ЗАМЕТКУ! Быстрому засыпанию также способствует алкоголь. Однако это не имеет ничего общего с правилами здорового сна. Спиртное лишает вас фазы быстрого сна. Другими словами, вы действительно быстро «отключитесь», но полноценным этот отдых назвать нельзя.

Плохой сон и возраст: где связь?

Многие возрастные изменения приводят к инсомнии и неспособности быстро засыпать. Вот лишь несколько причин плохого сна у пожилых людей.

  • Нарушение фаз сна. С возрастом уменьшается продолжительность медленноволнового сна, во время которого происходит восстановление организма и который нужен для сохранения воспоминаний. Сон становится более чутким и прерывистым.
  • Гормональные изменения. Особенно это касается женщин в период менопаузы. Из-за снижения уровня эстрогенов и прогестерона появляются такие неприятные явления, как «приливы» (ощущение жара в области лица, шеи, верхней половины туловища), повышенное потоотделение, нервозность и беспокойство. Почти 40% женщин в период менопаузы имеют жалобы на сон.
  • Некоторые заболевания и прием медицинских препаратов. Качество сна могут ухудшить болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, диабет, рак, сердечно-сосудистые патологии, а также собственно болезни сна (синдром беспокойных ног и апноэ). Кроме того, бессонница является побочным эффектом приема многих лекарств.
  • Переживания и стресс. С возрастом человек все сильнее тревожится за близких. Накладывает отпечаток и то, что социальная активность у пенсионеров снижается, и они вынуждены больше времени проводить наедине с собой. Беспокойные мысли и страх одиночества зачастую не дают спать.

Правила здорового сна для пожилых людей мало чем отличаются от общих рекомендаций. Главный упор нужно сделать на физическую активность. Не помешает также найти себе занятие по душе и меньше нервничать.

***

Прочитав эту статью, многие подумают: «Ничего нового, все это я и так знаю». Но позвольте спросить: все ЭТО вы просто ЗНАЕТЕ или же ДЕЛАЕТЕ? К сожалению, в организме не предусмотрено кнопки, нажав на которую можно моментально заснуть. Борьба за здоровый сон может оказаться долгой и утомительной. Но оно того стоит. Ведь от качества ночного отдыха напрямую зависит наше здоровье.

5 главных правил хорошего сна

Важность сна для хорошего самочувствия и крепкого здоровья сложно переоценить. Если Вы считаете, что работа по ночам – это часть жизни и недостаток ночного сна можно компенсировать пробуждением после 12 дня, то Вы сильно заблуждаетесь.

В медицине есть такое понятие – гигиена сна. Оно включает в себя самые разные действия и мероприятия, которые в итоге позволяют достичь максимально быстрого засыпания и качественного сна. Мы расскажем об основных правилах.

Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время

Да, режим важен не только для детей, но и для взрослых. В таких условиях Вам будет намного легче засыпать и просыпаться, поскольку организм будет понимать, когда необходимо готовиться ко сну, а когда – к активной работе.

Ограничьте использование гаджетов перед сном

Синий свет от экранов планшетов и смартфонов блокирует нормальную выработку гормона сна – мелатонина, и в итоге заснуть становится намного сложнее, а сон – проходит более беспокойно. В идеале за 2 часа до отхода ко сну стоит перейти на более спокойное времяпрепровождение.

Не принимайте перед сном стимулирующие препараты, алкоголь и никотин

Многие напитки и стимулирующие вещества мешают нормально спать – и спорить с этим глупо. Кофе, крепкий чай и алкоголь заставляют мозг работать активнее, а значит, ему будет намного сложнее настроиться на сон. Во сне метаболизм замедляется, но если вы предварительно разогнали его, то организму будет сложнее перестроиться.

Не наедайтесь перед сном

Во-первых, это испортит Ваш сон, а во-вторых, навредит еще и фигуре. После плотного ужина накануне сна бессонница и тяжесть в желудке Вам обеспечены. Старайтесь ужинать не позднее 2-3-х часов до отхода ко сну.

Создайте комфортные условия для сна

О важности этого пункта многие забывают, и очень зря. В Вашей спальне должны быть созданы благоприятные условия для сна: приглушенный свет, прохладный влажный воздух, отсутствие гаджетов и работающих электроприборов. Также позаботьтесь о комфортном матрасе и подушке. Еще неплохо бы поработать над созданием собственного ритуала отхода ко сну. Например, если каждый день перед сном Вы будете читать, пить чай с мятой, слушать спокойную музыку или принимать ванну – это будет расслаблять и улучшать засыпание.

Хороший сон — необходимое условие здорового образа жизни

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным.

От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.

СТАДИИ СНА

Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.

Медленный сон

  • Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
  • Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
  • Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
  • Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.

Быстрый сон

Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.

ФУНКЦИИ СНА

  • Отдых организма.
  • Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.
  • Переработка, закрепление и хранение информации.
  • Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).
  • Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.
  • Восстановление иммунитета организма.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА

Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.

  1. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
  2. Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
  3. Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
  4. Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
  5. Быстро уснуть поможет прогулка перед сном на свежем воздухе.
  6. Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
  7. Не стоит принимать перед сном холодный душ, оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.
  8. Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.
  9. Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
  10. Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
  11. Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
  12. Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.
  13. Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна и описанных выше.
  14. Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.
  15. Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно — то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.
  16. Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием.

Статья рекомендована заведующей гинекологическим отделением №2 Л.С.Ладутько

 

Здоровый сон человека — 10 правил и рекомендации

  |     |     |     |  

Мы с вами живем в таком интенсивном ритме, что позабыли насколько важно для организма поддерживать здоровый и крепкий сон. Вероятно, даже кто-то из читателей сегодня плохо спал. Давайте с вами пройдемся по теме и ухватим только самое важное. Поехали.

Природа устроила организм таким образом, чтобы он мог перезагружаться. С помощью сна.

Что такое сон? Простыми словами

Давайте представим, что человеческий организм – сложнейший компьютер. В нем мозг является центром обработки всех операций, отвечает за работу подсистем и вообще в нем куча нейронов.

А что если у этого компьютера не будет кнопки «перезагрузка»? К чему это приведет? Какое-то время все будет работать исправно, потом пойдут нарушения. Далее уже могут пойти необратимые последствия – мозг перегрузится информацией и работой. Действительно, клетки мозга очищаются, то же самое происходит  с другими органами во время сна. Мы уже знаем биологический смысл сна – «перезагрузка». От качества этой «перезагрузки» зависит работа организма в целом. Какие же есть критерии здорового сна?

Интересный факт. Почему легче засыпается под стук дождя? Первобытный человек жил в пещере. Наступление дождя означало, что хищные животные не доберутся до жилища, значит можно спать спокойно. Эволюция передала это нам.

Режим здорового сна. Какой он и как отслеживать?

Здоровый сон начинается с того, что в организме вырабатывается мелатонин – гормон сна. Это происходит в темное время суток и при отсутствии внешних раздражителей. Сам процесс сновидения представляет собой циклы меняющихся фаз быстрого и глубокого сна. В каждой из них организм ведет себя по своему.

При быстрой фазе организм активизируется – учащается дыхание, ускоряется работа нервной системы. Именно в этой стадии мы видим с вами красочные сны. При глубоком сне весь процесс зеркалится, про эту стадию говорят: «Хоть из пушки стреляй, не разбудят».

Каждая фаза сна длится около полутора часов. Сомнологи говорят, что здоровый сон должен длиться 5 таких циклов. Парадокс, но есть сомнологи которые не высыпаются.

Отслеживать свои стадии сна можно с помощью обычного фитнес-браслета. Гаджет реагирует на пульс во время сна и определяет, насколько хорошо вы поспали. Понятное дело, что данные приблизительные, но они дают общее представление.

Часы и атрибуты здорового сна

С 10 вечера до 2 часов ночи – это временное окно, которое рекомендуется для начала сна. При этом важно учитывать продолжительность циклов. Тут тоже есть одна важная деталь – индивидуальная потребность во сне. Например, в период эмоционального или физического напряжения нужно больше спать. Также на необходимую продолжительность влияет возраст.

Интересный факт. Для ощущения качественного сна достаточно просыпаться точно по окончанию цикла. Наверняка у вас бывало такое, что спали всего 3 часа, а чувствовали себя бодро.

Одним из важных атрибутов сна является поза, в которой вы спите. Житейский пример: вы 7.5 часов проспали на спине или вы 9 часов проспали в сидячей позе во время перелета на самолете. Вопрос: после какого сна вы будете чувствовать себя разбито?

Кратко о позах

  • На спине. Наиболее правильная поза: выпрямляется позвоночник, снижается нагрузка на сердце. Не подходит для беременных и тех кто испытывает проблемы с храпом и органами дыхания.
  • На животе. Наиболее вредная. Сдавливается грудная клетка, из-за поворота головы нарушается кровообращение с мозгом. Возрастает нагрузка на мышцы и суставы.
  • На боку. Расслабляются мышцы, позвоночник естественно изгибается. Не рекомендуется для людей с сердечными проблемами.

Физические атрибуты сна: матрас и подушка

  • Матрас. Следует менять матрас каждые семь лет, поскольку он деформируется под воздействием человеческого тела. Да и экономить на нем не стоит, вы же каждый день им пользуетесь, а систематически неправильная поза приведет к плохим последствиям.
  • Подушка. Рекомендуемая высота: 10-15 см, ширина: по размеру плеч. Лучше всего подходят ортопедические подушки с искусственным наполнителем. Они повторяют изгиб шеи и не обладают аллергическими свойствами.

Последствия недосыпа

Отсутствие здорового сна приводит к проблемам внутренних органов. Также, снижаются когнитивные способности – у вас явно был случай рассеяности от недосыпа. Плюс ко всему, недостаток сна приводит к ожирению, организм просит больше калорий, которые не используются в дело. Не вырабатывается гормон роста, который нужен для поддержания тонуса. Особенно актуально, если вы всерьез взялись за свою фигуру и начали тренироваться с профессиональным тренером.

Говорите о вреде и последствиях плохого сна можно еще долго. Лучше всего запомнить 10 правил здорового сна.

10 правил здорового сна

  1. Последний прием пищи перед сном максимум за 3 часа – на полный желудок организм будет занят перевариванием, а не «перезагрузкой».
  2. Выключаем гаджеты и задергиваем шторы – стимулируем появление мелатонина.
  3. Ортопедический матрас –для правильного влияния на тело.
  4. Подушка – ни мягкая, ни твердая. По ширине плеч, высота до 15 см.
  5. Поза в зависимости от физиологии – только не на животе.
  6. 5 циклов – старайтесь ложиться спать, закладывая такое количество сна.
  7. Мониторинг – фиксируете с помощью фитнес-браслета характеристики своего сна.
  8. Регулярная физическая нагрузка – помогает получать фазу глубокого сна.
  9. Ложиться спать в одно и то же время – так выработается рефлекс в организме.
  10. Лучшее время для начала сна с 22 до 02:00, старайтесь раньше.
Во сне мы проводим треть своей жизни. Значит, нужно приводить эту часть времени к высокому уровню качества.

Как побороть бессоницу?

Что такое бессоница — это нарушение циклов сна. Она может быть вызвана физиологическими и эмоциональными причинами. Хроническая бессоница медленно, но верно нарушает работу органов и является причиной ослабления всего организма.

Как побороть? Сперва следует попробовать научить себя засыпать принудительно. Например, ложиться в 23:00 и не вставать с кровати, не тянуться к гаджету. Просто лежать. Через пару недель такой практики организм сам себя может приучить засыпать.

Если не помогло — использовать успокоительные, которые сделаны на естественной основе. Если и это не помогает, то стоит обратиться к врачу. Хотя это лучше сделать в первую очередь после обнаружения бессоницы. Важно устранить именно причину.

Хороший сон — необходимое условие здорового образа жизни

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевногоздоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным. От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.

 

Кроме того, ночью вырабатывается гормон мелатонин. За его выработку отвечает маленькая шишковидная железа (ее также называют «эпифиз»), находящаяся в центре головного мозга. Несмотря на то что она весит всего один грамм, она регулирует множество процессов в нашем организме. Например, днем она отвечает за выработку сератонина – гормона счастья, а ночью, соответственно – за выработку мелатонина.

Гормон мелатонин отвечает за восстановление психики, сердечно-сосудистой и иммунной системы, а также с его помощью в организме происходят омолаживающие процессы. Самая активная выработка мелатонина происходит с 24:00 вечера до 02:00 ночи.

Для его нормальной выработки нужно спать в абсолютной темноте, поэтому дневным сном невозможно восполнить недостаток этого гормона. Самое большое количество мелатонина вырабатывается у младенцев и с возрастом его количество, к сожалению, уменьшается.

Что можно сделать, чтобы повлиять на выработку мелатонина?

1.Жить в согласии со своими биологическими ритмами — спать ночью, а бодрствовать днем.

2.Днем бывать на солнце – активная выработка серотонина днем, способствует нормальной выработке мелатонина ночью

3.Употреблять меньше алкоголя, кофеина, никотина и лекарств.

4.Завешивать окна плотными шторами.

5. Добавить в свой рацион больше продуктов, содержащих триптофан – аминокислоту, которая является «строительным материалом» для мелатонина и сератонина.

Большое количество этой аминокислоты содержится в рисе, помидорах, кукурузе, овсе, нежирном мясе, куриных яйцах, в твердых сырах, тыквенных семечках, орехах и фасоли. 

Всем худеющим также необходимо знать, что во сне вырабатывается гормон роста, который влияет на сжигание жиров и укрепление мышц. Если человек мало спит, гормон роста вырабатывается в недостаточном количестве, мышцы становятся дряблыми и появляется лишний вес.

Функции сна

— Отдых организма.

— Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.

-Переработка, закрепление и хранение информации.

— Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).

-Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.

-Восстановление иммунитета организма.

Правила здорового сна

Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.

— Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.

-Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.

-Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.

-Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.

— Быстро уснуть поможет прогулка перед сном на свежем воздухе.

— Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.

— Не стоит принимать перед сном холодный душ, оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.

-Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.

-Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.

-Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.

-Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.

-Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.

-Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна и описанных выше.

-Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.

-Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно — то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.

-Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием.

Список использованной литературы:

Ирина Радунцова, Здоровый сон. Советы и рекомендации

Хороший сон – необходимое условие здорового образа жизни

 

Статью подготовил: Фельдшер кабинета мед. профилактики, Воздвиженская А. Ю.

  • < Назад
  • Вперёд >

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

https://ria.ru/20200322/1568962787.html

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции — РИА Новости, 22.03.2020

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в… РИА Новости, 22.03.2020

2020-03-22T08:00

2020-03-22T08:00

2020-03-22T16:06

хорошие новости

сон

здоровье

советы

бессонница

хорошие новости

коронавирус covid-19

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24. img.ria.ru/images/44096/82/440968200_0:62:601:400_1920x0_80_0_0_063153cdbf53abeb0d8789fc5ad81089.jpg

МОСКВА, 22 мар — РИА Новости. Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в России же только начинают перестраиваться на новый режим жизни. Когда на работу ехать не надо, образ жизни может стать лучше — появляется время на искусные завтраки, чтение книг, хобби и на гантели с обручем. Однако на перестройку нужно время, из-за чего снижается активность, изменяется режим сна и бодрствования. Это может привести к развитию бессонницы. По статистике, женщины от нее страдают реже мужчин. Возможно, потому, что у девушек более развиты ритуалы отхода ко сну — снятие макияжа, кремы, ванны и другие маленькие заботы о внешности отлично настраивают на полноценный отдых. Сложнее приходится мужчинам, которые больше работают и не склонны ко всякого рода ритуалам. Но советы по сохранению качественного сна пригодятся всем — независимо от возраста и пола. Доктор медицинских наук и президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал о правилах сна и других особенностях, с которыми могут столкнуться люди, прилетевшие из других стран и просто поменявшие офис на самоизоляцию.Четыре правила хорошего снаКак сказал врач, для взрослого человека норма составляет семь-восемь часов, но многое зависит от индивидуальных факторов: есть люди, которые высыпаются за четыре-шесть часов, есть те, чей организм нуждается в ежедневных десяти-двенадцати часах сна. Тем, кому сложно себя контролировать, профессор рекомендует вести дневник.Он отметил, что в крайнем случае дневной сон должен быть не более 30-45 минут и не позже, чем за восемь часов до основного отхода ко сну.Второй совет — компенсировать недостаток физической активности с помощью скакалки, отжиманий, турника — желательно в течение часа-полутора.По его мнению, третья важнейшая составляющая здорового сна — здоровое питание. Будет кстати умеренное потребление продуктов, богатых триптофаном (соя, сыр, молоко, йогурт, бананы). Желательно не дробить время приема пищи и не пить слишком много кофе и чая.»Когда дома стоит кофемашина, это становится еще одним соблазном. Кофеин действует до шести-восьми часов, его стоит употреблять в две-три дозы в сутки и заканчивать минимум за шесть часов до сна. Есть люди, менее чувствительные к кофеину, но это исключение лишь подтверждает правило», — поделился сомнолог.Еще один фактор, влияющий на биоритмы и качество сна, — солнечный свет. Роман Бузунов рекомендует находиться у окна не менее часа-полутора в день в том случае, если нет возможности погулять в парке и выйти на улицу. По его словам, если комната темная или у дома темная сторона, это компенсируют светильники с энергосберегающими лампочками офисного спектра. Они же помогут создать рабочую атмосферу. Кроме того, они воспринимаются мозгом как солнечный свет. Утром это особенно полезно.»Сон регулируют продукты мелатонина, которые продуцируются в темноте и подавляются на свету. Поэтому ночью для комфортного сна необходима темнота, а в регионах с полярным сиянием — плотные шторы. Это нужно, чтобы регулировалась циркадная суточная продукция мелатонина в организме», — рассказал эксперт по сну.Гигиена сна — пятый советВ спальне желательна регулярная влажная уборка и обязательно отсутствие пылесборников — мягких игрушек, шерсти животных, сообщил Роман Бузунов.Если комната служит и спальней, и рабочим пространством, протирать пыль и делать мелкую уборку рекомендуется каждый день.За час, а лучше два до сна Роман Бузунов рекомендовал отложить гаджеты и не читать новостей — это, по его мнению, лучше делать в первой половине дня.Стоит ли напоминать про регулярную смену постельного белья, приятные расцветки, натуральную ткань и отсутствие посторонних звуков и запахов в спальне?Эксперт сделал акцент на том, что если несколько раз позволить себе поспать днем, поваляться в кровати с ноутбуком, то рефлекс сформируется незаметно для «ленивца». В пример он привел эксперимент в ста американских колледжах, проведенный в прошлом веке. Студентам, поменявшим график сна, предложили сто долларов за своевременное засыпание. «Никто не смог выиграть деньги, а общее время засыпания увеличилось втрое. Пытаться уснуть и думать о том, чтобы заснуть, — это условный отрицательный рефлекс. За неделю-две он формируется», — поделился знаниями сомнолог.Сон на фоне коронавирусаДля тех, у кого все-таки развилась бессонница на фоне общей напряженной атмосферы в связи с карантином, врач рекомендует пить растительные безрецептурные препараты в соответствии с рекомендациями — валерьянку, пустырник, мелиссу, «Персен». «Успокаивающие натуральные чаи следует пить три раза в день, а не только перед сном, тогда они лучше успокаивают нервную систему и человек лучше спит», — подметил профессор сна.Тем, у кого обострилась хроническая бессонница, Роман Бузунов советует принимать препараты мелатонина курсом в две-три недели за 30 минут до сна.В заключение профессор напомнил циклы сна, необходимые для здорового отдыха: это три стадии глубины сна, REM-сон и подбуживание. Каждый цикл длится в среднем час-два, это индивидуально. И каждому человеку нужно свое количество полных циклов для качественного отдыха — от четырех до шести. Просыпаться нужно после полного цикла. Важно пройти все фазы — и поверхностный, и глубокий сон.Эксперт посоветовал ставить будильник на одно и то же время в течение двух недель. «Вы заметите, что станете просыпаться отдохнувшими за пять минут до звонка», — подытожил Роман Бузунов.

https://ria.ru/20200304/1568144916.html

https://ria.ru/20200313/1568418414.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24. img.ria.ru/images/44096/82/440968200_33:0:566:400_1920x0_80_0_0_8f60143a4c6ef4de8875b14865449f94.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, здоровье, советы, бессонница, хорошие новости, коронавирус covid-19

МОСКВА, 22 мар — РИА Новости. Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в России же только начинают перестраиваться на новый режим жизни. Когда на работу ехать не надо, образ жизни может стать лучше — появляется время на искусные завтраки, чтение книг, хобби и на гантели с обручем. Однако на перестройку нужно время, из-за чего снижается активность, изменяется режим сна и бодрствования. Это может привести к развитию бессонницы.

По статистике, женщины от нее страдают реже мужчин. Возможно, потому, что у девушек более развиты ритуалы отхода ко сну — снятие макияжа, кремы, ванны и другие маленькие заботы о внешности отлично настраивают на полноценный отдых. Сложнее приходится мужчинам, которые больше работают и не склонны ко всякого рода ритуалам. Но советы по сохранению качественного сна пригодятся всем — независимо от возраста и пола.

Доктор медицинских наук и президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал о правилах сна и других особенностях, с которыми могут столкнуться люди, прилетевшие из других стран и просто поменявшие офис на самоизоляцию.

Четыре правила хорошего сна

Как сказал врач, для взрослого человека норма составляет семь-восемь часов, но многое зависит от индивидуальных факторов: есть люди, которые высыпаются за четыре-шесть часов, есть те, чей организм нуждается в ежедневных десяти-двенадцати часах сна. Тем, кому сложно себя контролировать, профессор рекомендует вести дневник.

В такие моменты возникает соблазн поспать днем, из-за чего ночью человек начинает маяться и не может уснуть — режим сбить легко. Так делать ни в коем случае не надо. По возможности режим надо соблюдать и в рабочие, и в выходные дни, и не «перележивать» в постели. Для пожилых случайный сон перед телевизором особенно чреват ночной бессонницей: за час-два дневного сна организм «выкидывает» столько же из ночного», — напомнил простые правила Роман Бузунов.

Он отметил, что в крайнем случае дневной сон должен быть не более 30-45 минут и не позже, чем за восемь часов до основного отхода ко сну.

Второй совет — компенсировать недостаток физической активности с помощью скакалки, отжиманий, турника — желательно в течение часа-полутора.

Не занимайтесь какими-либо делами в постели днем. Она только для сна и секса», — рекомендовал специалист на своей страничке в соцсети.

По его мнению, третья важнейшая составляющая здорового сна — здоровое питание. Будет кстати умеренное потребление продуктов, богатых триптофаном (соя, сыр, молоко, йогурт, бананы). Желательно не дробить время приема пищи и не пить слишком много кофе и чая.

«Когда дома стоит кофемашина, это становится еще одним соблазном. Кофеин действует до шести-восьми часов, его стоит употреблять в две-три дозы в сутки и заканчивать минимум за шесть часов до сна. Есть люди, менее чувствительные к кофеину, но это исключение лишь подтверждает правило», — поделился сомнолог.

4 марта 2020, 14:20НаукаУченые назвали продукты, которые снимают стресс и улучшают сон

Еще один фактор, влияющий на биоритмы и качество сна, — солнечный свет. Роман Бузунов рекомендует находиться у окна не менее часа-полутора в день в том случае, если нет возможности погулять в парке и выйти на улицу. По его словам, если комната темная или у дома темная сторона, это компенсируют светильники с энергосберегающими лампочками офисного спектра. Они же помогут создать рабочую атмосферу. Кроме того, они воспринимаются мозгом как солнечный свет. Утром это особенно полезно.

«Сон регулируют продукты мелатонина, которые продуцируются в темноте и подавляются на свету. Поэтому ночью для комфортного сна необходима темнота, а в регионах с полярным сиянием — плотные шторы. Это нужно, чтобы регулировалась циркадная суточная продукция мелатонина в организме», — рассказал эксперт по сну.

Гигиена сна — пятый совет

В спальне желательна регулярная влажная уборка и обязательно отсутствие пылесборников — мягких игрушек, шерсти животных, сообщил Роман Бузунов.

Если комната служит и спальней, и рабочим пространством, протирать пыль и делать мелкую уборку рекомендуется каждый день.

«Вы же там все время находитесь, ходите. Как ни странно, в доме человек вдыхает больше пыли, чем на прогулке по центру города в пылевую бурю», — с улыбкой, но всерьез говорит сомнолог.

За час, а лучше два до сна Роман Бузунов рекомендовал отложить гаджеты и не читать новостей — это, по его мнению, лучше делать в первой половине дня.

Стоит ли напоминать про регулярную смену постельного белья, приятные расцветки, натуральную ткань и отсутствие посторонних звуков и запахов в спальне?

Эксперт сделал акцент на том, что если несколько раз позволить себе поспать днем, поваляться в кровати с ноутбуком, то рефлекс сформируется незаметно для «ленивца». В пример он привел эксперимент в ста американских колледжах, проведенный в прошлом веке. Студентам, поменявшим график сна, предложили сто долларов за своевременное засыпание.

«Никто не смог выиграть деньги, а общее время засыпания увеличилось втрое. Пытаться уснуть и думать о том, чтобы заснуть, — это условный отрицательный рефлекс. За неделю-две он формируется», — поделился знаниями сомнолог.

Сон на фоне коронавируса

Для тех, у кого все-таки развилась бессонница на фоне общей напряженной атмосферы в связи с карантином, врач рекомендует пить растительные безрецептурные препараты в соответствии с рекомендациями — валерьянку, пустырник, мелиссу, «Персен». «Успокаивающие натуральные чаи следует пить три раза в день, а не только перед сном, тогда они лучше успокаивают нервную систему и человек лучше спит», — подметил профессор сна.

Тем, у кого обострилась хроническая бессонница, Роман Бузунов советует принимать препараты мелатонина курсом в две-три недели за 30 минут до сна.

13 марта 2020, 04:43

Всемирный день снаВ заключение профессор напомнил циклы сна, необходимые для здорового отдыха: это три стадии глубины сна, REM-сон и подбуживание. Каждый цикл длится в среднем час-два, это индивидуально. И каждому человеку нужно свое количество полных циклов для качественного отдыха — от четырех до шести. Просыпаться нужно после полного цикла. Важно пройти все фазы — и поверхностный, и глубокий сон.

Эксперт посоветовал ставить будильник на одно и то же время в течение двух недель. «Вы заметите, что станете просыпаться отдохнувшими за пять минут до звонка», — подытожил Роман Бузунов.

Названы правила здорового сна — РИА Новости, 12.

11.2020

https://ria.ru/20201112/son-1584207289.html

Названы правила здорового сна

Названы правила здорового сна — РИА Новости, 12.11.2020

Названы правила здорового сна

Врач-невролог Владислав Елиневский рассказал в эфире телеканала «МИР 24», как обеспечить хороший сон ночью. РИА Новости, 12.11.2020

2020-11-12T03:35

2020-11-12T03:35

2020-11-12T03:35

общество

сон

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/08/12/1575926241_0:322:3068:2048_1920x0_80_0_0_ed511b57d60009704d54c6f10bc2f09c.jpg

МОСКВА, 12 ноя – РИА Новости. Врач-невролог Владислав Елиневский рассказал в эфире телеканала «МИР 24», как обеспечить хороший сон ночью.»Не спите днем, если это вам мешает заснуть ночью. &lt;…&gt; Если вы поспите днем, это, скорее всего, укоротит ночной сон. Есть люди, которые испытывают необходимость хотя бы на 20 минут прилечь, но обычно у них нет проблем с ночным сном. Днем желательно в кровати ничего не делать – не лежать, не читать. Еще днем важно поддерживать определенный уровень физической активности. Если тело недостаточно устало, не исчерпало свою энергию, спать будет плохо», – отметил Елиневский.По его словам, за три – четыре часа до сна нужно избегать активных физических упражнений, плотных приемов пищи, перед отходом ко сну следует приглушать свет и убирать раздражители.Невролог добавил, что важно ложиться и вставать в одно и то же время, а также спать в одном месте и примерно в одинаковой позе.»Если сон не наступает, можно постараться расслабиться, представить, что вы лежите на берегу моря, подумать о приятном, немножко понапрягать и порасслаблять мышцы. Если нет чувства сонливости, в этот момент идти в кровать не нужно. Нужно постараться это чувство у себя спровоцировать», – заключил он.

https://ria.ru/20201108/stress-1583383224.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/08/12/1575926241_81:0:2812:2048_1920x0_80_0_0_2492ce245e9d5cae663447faf0975d03.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, сон, здоровье

МОСКВА, 12 ноя – РИА Новости. Врач-невролог Владислав Елиневский рассказал в эфире телеканала «МИР 24», как обеспечить хороший сон ночью.

«Не спите днем, если это вам мешает заснуть ночью. <…> Если вы поспите днем, это, скорее всего, укоротит ночной сон. Есть люди, которые испытывают необходимость хотя бы на 20 минут прилечь, но обычно у них нет проблем с ночным сном. Днем желательно в кровати ничего не делать – не лежать, не читать. Еще днем важно поддерживать определенный уровень физической активности. Если тело недостаточно устало, не исчерпало свою энергию, спать будет плохо», – отметил Елиневский.

По его словам, за три – четыре часа до сна нужно избегать активных физических упражнений, плотных приемов пищи, перед отходом ко сну следует приглушать свет и убирать раздражители.

Невролог добавил, что важно ложиться и вставать в одно и то же время, а также спать в одном месте и примерно в одинаковой позе.

«Если сон не наступает, можно постараться расслабиться, представить, что вы лежите на берегу моря, подумать о приятном, немножко понапрягать и порасслаблять мышцы. Если нет чувства сонливости, в этот момент идти в кровать не нужно. Нужно постараться это чувство у себя спровоцировать», – заключил он.

8 ноября 2020, 08:00НаукаКак правильно заедать стресс. Что успокаивает и от чего нужно отказаться

10 золотых правил засыпания. . .и Вернуться в режим сна

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, вам не нужно «нормального» количества сна: все люди разные, и их потребности во сне тоже; однако, по словам Дэвида Энгстрома, доктора философии, ABPP в HonorHealth Bariatrics Center , типичный американец получает шесть с лишним часов. Более 70 миллионов американцев страдают от проблем со сном. Если вы один из них, ознакомьтесь с Золотыми правилами сна Энгстрома:

.

1.Используйте журнал сна для записи:

  • Общее время в постели
  • Общее время сна
  • Времени
  • Упражнение
  • Практика релаксации

2. Следите за своими привычками

  • Уменьшить количество кофеина
  • Не употреблять алкоголь
  • Бросить курить
  • Будьте осторожны, когда будете спать
  • Пересмотреть снотворное

3.

Соблюдайте регулярный график
  • Вобщем встают одновременно
  • Сон через полчаса (не более) по выходным
  • Ложитесь спать в течение часа после вашего обычного графика или когда вы хотите спать
  • Создайте распорядок дня на вечер

4.Возьмите под свой контроль свою среду сна

  • Убедитесь, что ваша кровать и подушки удобны
  • Сделайте вашу комнату тихой, прохладной и темной
  • Сделайте вашу спальню местом только для сна и уединения. Не смотрите телевизор, не ешьте и не кладите туда свой телефон или ноутбук

5. Изучите свой рацион и режим питания

  • Завершить ужин не позднее, чем за три часа до сна
  • Если вы перекусываете вечером, лучше всего подойдут белок и кальций

6.Пусть упражнения работают на вас

  • Упражнение всегда хорошо
  • Начинайте постепенно и используйте время или расстояние в качестве целей
  • Найдите время для упражнений для достижения наилучших результатов сна

7. Уберите «болтовню» из своего мозга

  • Если вы думаете, что некоторые из «скачущих мыслей» могут быть связаны с депрессией или тревогой, обратитесь за помощью к врачу.
  • Изучите бесполезные мысли
  • Расскажите о своих заботах и ​​заботах
  • Запишите все свои чувства в дневник.Для этого не обязательно быть великим писателем, просто запишите свои мысли в потоке сознания мода

8. Изучите и практикуйте управление стрессом в постели

  • Управление стрессом может включать дыхание, образы, медитацию и расслабление мышц
  • Небольшой динамик в вашей комнате можно использовать для управляемой медитации перед сном

9. Никогда не «пытайтесь» заснуть

  • Если вы проснетесь, сначала примените техники релаксации, чтобы снова заснуть
  • Никогда не бодрствуйте в постели более 30 минут
  • Вставайте, делайте что-нибудь скучное, пока не заснете, если вы не заснете в течение получаса после пробуждения

10.Ограничьте свой сон

  • Это последнее средство, но оно действительно работает
  • Просто сместите время отхода ко сну на 2–3 часа.
  • Вставайте в обычное время, неважно

Помните: если вы страдаете бессонницей, вы не одиноки. Продолжайте пробовать новые стратегии для борьбы с ним и подумайте о том, чтобы поговорить об этой проблеме с врачом первичной медико-санитарной помощи .

Как улучшить сон: 9 новых правил сна

Следующая история взята из специального выпуска TIME, The Science of Sleep , который доступен на Amazon.

Любой, кто задремал в метро, ​​притворился бдительным на собрании на работе или пропустил тренировку из-за сонливости, понимает последствия недосыпания. Однако это не только неприятно, но и может привести к увеличению веса, депрессии и даже уменьшению объема мозга. Ученые также начинают понимать, что наше здоровье зависит не только от количества сна — не подлежащих обсуждению семи-восьми часов, кстати, — но и от качества.

Так что же делать? Некоторые из проверенных советов по улучшению сна очевидны: не пейте кофе слишком поздно; дайте себе время успокоиться до отбоя; максимально избегайте стресса в спальне.Но по мере того, как наш мир приспосабливается к новым тенденциям и технологиям, должны меняться и наши привычки ко сну. Исследования дают новые идеи и противоядия от ворочаний, которые делают сон менее восстанавливающим, чем нам нужно.

1. Прекратите использовать кнопку повтора сигнала

Даже если у вас ровно восемь часов, сон еще на несколько минут после срабатывания будильника может иметь обратный эффект.Это потому, что вы можете перейти в новый цикл сна, что приведет к ощущению сонливости, которое исследователи называют инерцией сна. Это ухудшает такие вещи, как бдительность, память и время реакции, и создает впечатление, что вы меньше отдыхали, чем раньше. Если вы вздремнете, потому что так устали, что не можете подняться с постели, вероятно, что-то еще не так. Попробуйте установить более строгое время отхода ко сну и бодрствования и не забывайте пропускать больше естественного света в спальню по утрам, чтобы сбросить свой циркадный ритм.

2. Попытайтесь увидеть (дневной) свет

Кстати об этом: исследование, опубликованное в журнале клинической медицины сна , , показало, что мозг офисных работников, чьи столы находились далеко от окон, получал меньше световых / темных сигналов — и в результате сбиваются циркадные ритмы.По сравнению со своими коллегами с окнами, они спали на 46 минут меньше за ночь. Хотя в исследовании рассматривалась небольшая группа участников, его логика согласуется с тем, что ученые уже давно знают о наших режимах сна.

3. Выключите планшет

Вы можете обнаружить, что чтение перед сном помогает вам расслабиться, но лучше iPad в мягкой обложке. Исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , показало, что «у читателей iPad был задержанный циркадный ритм, определяемый уровнем мелатонина, более чем на час.Кроме того, «участники, которые читали с iPad, были менее сонными перед сном, но более сонными и менее активными на следующее утро после восьмичасового сна». Старайтесь избегать электронных устройств, излучающих синий свет (ага, ваш телефон считает) прямо перед сном.

4. Откажитесь от ночного колпачка

Алкоголь может вызвать сонливость, но он плохо сказывается на циклах сна. Исследование, опубликованное в Alcoholism: Clinical & Experimental Research , показало, что мозговые волны тех, кто пил перед сном, имели большую дельта-активность (связанную с глубоким сном), но также большую альфа-активность (связанную с фазами отдыха, но не сном).Эти разрушительные альфа-паттерны нейтрализовали преимущества быстрого засыпания, а это значит, что лучше отложить шардоне пораньше, ночью.

БОЛЬШЕ : Почему я всегда просыпаюсь в 3 часа ночи?

5. Обратите внимание на луну

Странно, но факт: луна может повлиять на ваш сон. Current Biology сообщил, что участники исследования, которые спали в полностью темной лаборатории, спали в среднем на 20 минут меньше за ночь в дни, незадолго до или после полнолуния, а также показали более низкий уровень мелатонина (гормона, вызывающего сонливость). ) и на 30% меньше активности ЭЭГ, что связано с глубоким сном.Эта ежемесячная аномалия, кажется, укоренилась в нашем циркадном ритме, и даже если вы ничего не можете с этим поделать, вы можете попробовать лечь спать очень рано за день до большого собрания, если оно происходит незадолго до полнолуния. .

6. Остерегайтесь ночной смены

К сожалению, у многих рабочих с ночным графиком нет другого выбора, кроме как дежурить, когда другие спят, но наука ясна: ночная смена вредна для вашего здоровья. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Preventive Medicine , с участием почти 75 000 медсестер и обнаружило, что у тех, кто работал в ночную смену, риск ранней смерти на 11% выше, чем у тех, кто этого не делал.Если они работали по этому графику более 15 лет, их риск умереть от сердечных заболеваний был на 38% выше, чем у их сверстников. У них также был повышенный риск нескольких видов рака. Пока что исследователи не знают, как противодействовать хаосу, вызванному необычными циклами сна, но они рекомендуют работникам, которые не могут избежать этого графика, старательно вести здоровый образ жизни в других областях, таких как диета и упражнения.

БОЛЬШЕ : Как потеря сна влияет на ваше сердце

7.Сжигайте энергию

Чтобы поймать больше z, вам может потребоваться больше времени на беговой дорожке. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , показало, что пожилые люди, страдающие бессонницей, могли спать на 45-60 минут дольше за ночь, тренируясь по 30 минут три или четыре дня в неделю. Загвоздка: в отдельные дни тренировка вряд ли облегчит засыпание. Потребовались регулярные физические упражнения в течение длительного периода времени (около четырех месяцев), чтобы значительно и стабильно давать им более длительные ночи сна.

8. Сделайте антракт

Историки теперь знают, что наши предки спали совсем не так, как мы. В то время как большинство взрослых сегодня ложатся спать и остаются в постели, в прошлом люди спали какое-то время, просыпались около часа, а затем снова засыпали. Профессор Технологического института Вирджинии А. Роджер Экирх сообщил, что этот «сегментированный сон» подходит для всех видов ночных перерывов, от чтения до молитв и секса. Нет причин заставлять себя переключаться с консолидированного сна на сегментированный, но если вы обнаружите, что просыпаетесь ночью, не напрягайте себя, пытаясь снова вздремнуть — вы идете по пути своих предков.

9. Обратитесь за медицинской помощью

По данным Американской академии стоматологической медицины сна, 18 миллионов американцев страдают апноэ во сне, заболеванием, при котором дыхательные пути блокируются, в результате чего пациенты громко храпят и на короткое время перестают дышать. Это не только приводит к сонливости из-за плохого качества сна, но и может поднять кровяное давление до опасно высокого уровня. Стандартное лечение — специальная маска, которую надевают во время сна, которая способствует постоянному положительному давлению в дыхательных путях (CPAP), помогает пользователю лучше спать и, как показывают исследования, уменьшает воспаление, тем самым помогая предотвратить долгосрочные побочные эффекты заболевания.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по на [email protected]

8 правил до, во время и после сна

8 правил до, во время и после сна

Правило № 1 — Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.(Вы знали, что это произойдет, верно?)

Правило № 2 — Согласно результатам исследования Оксфордского университета, засыпайте на 20 минут быстрее, представляя себя в расслабляющей обстановке. Вы также можете попробовать отсчитывать в обратном порядке от 300 к тройкам вместо того, чтобы считать овец, — говорит Майкл Бреус, доктор философии, клинический психолог и автор книги The Sleep Doctor’s Diet Plan: Lose Weight through Better Sleep . (Исследования показали, что уловка с овцами на самом деле слишком проста, чтобы быть эффективной).

Правило № 3 — За 2 часа до сна старайтесь не пить жидкости, чтобы вам не приходилось вставать ночью, чтобы пописать. По крайней мере, за 6 часов до сна прекратите пить кофеин, чтобы он не мешал вам спать. За три-четыре часа до сна перестаньте употреблять алкоголь — он может помочь вам быстро прийти в себя, но вы проснетесь во второй половине ночи после того, как ваше тело перестанет его усваивать.


Правило № 4 — Дайте себе 30-минутный период без гаджетов перед сном, включая смартфоны, планшеты, ноутбуки и телевизоры (вы можете пересмотреть Making a Murderer и придумать новые теории о том, что на самом деле случилось в другой раз).Синий свет, который они излучают, может задержать высвобождение мелатонина из вашего тела. Вместо этого сделайте что-нибудь расслабляющее с этим 30-минутным окном, например, поработайте над бестселлером, который вы хотите прочитать.

Правило № 5 — Оставьте книгу в гостиной. Вы знаете, что не должны лежать в постели, ворочаясь и ворочаясь, поэтому хорошая книга, ожидающая вас в другом месте, дает вам автоматическое место, куда можно пойти, и успокаивающее занятие, когда случается неизбежная (но, надеюсь, нечастая) бессонная ночь. .Держите свет достаточно ярким, чтобы можно было читать.

Правило № 6 — Не ложитесь спать, пока не пришло время ложиться спать. «Чем больше времени вы проводите вне постели, тем сильнее ваше стремление к сну или потребность в глубоком сне», — говорит Коллин Карни, доктор философии, соавтор книги « Спокойной ночи, разум: выключи свои шумные мысли и хорошо выспись» .

Правило № 7 — Займите правильную позицию. Во сне желудок может метаться и вертеться из-за нагрузки на шею, а сон на спине может усугубить апноэ во сне (и храп).Попробуйте вместо этого свернуться калачиком на не доминирующей стороне, подложив подушку между колен. Это снимает нагрузку с поясницы и переносит вес вашего тела на суставы, мышцы и сухожилия, которые вы не используете так часто (что означает, что они менее чувствительны), — говорит Ник Литтлхейлз, тренер по сну из Великобритании.

Правило № 8 — Серьезно — прекратите использовать кнопку повтора. Это, казалось бы, невинное нажатие всего-10-больше минут (или нажатие множественного числа, если вы похожи на большинство из нас) может привести к ощущению необходимости вернуться в постель, которое может длиться от 2 до Согласно исследованиям, через 4 часа после того, как вы наконец встали.Если вы постоянно просыпаетесь, а затем снова засыпаете, это сбивает с толку ваш мозг и тело, делая вас более расслабленным и уставшим, чем если бы вы просто встали в первый раз, когда сработал будильник.

Комментарии к записи 8 правил до, во время и после сна отключены

Как лучше спать: 10 правил, которым вы должны следовать

Гислен и Мари Давид де Лосси

Многие из нас носят недосыпание как почетный знак. Я настолько занят, популярен и важен, что у меня почти нет времени на сон. Слишком часто мы спим, когда не можем думать ни о чем другом, что хотим сделать. К сожалению, это действительно обратный взгляд на это. Мы скорее будем жаловаться на то, что мы всегда устаем, чем совершать изменения, которые улучшат наш сон, и мы будем чувствовать себя лучше.

«Люди должны научиться ценить сон», — говорит SELF Джеймс Маас, доктор философии, бывший заведующий кафедрой психологии Корнельского университета и известный эксперт по сну (он ввел термин «мощный сон»). «Последствия недосыпания чрезвычайно серьезны и пагубны.Сон — лучший предиктор долголетия — лучше, чем упражнения или питание, — а недосыпание ведет к высокому риску сердечного приступа, инсультов, диабета 2 типа, рака и ожирения, а также депрессии, потери двигательных навыков и атлетизма. раздражительность и беспокойство ».

Проповедь.

И тем не менее, большинство людей спит всего шесть или около того часов в сутки, и, вероятно, это не самый успокаивающий и восстанавливающий сон.

Итак, мы спросили доктора Мааса и Майкла Бреуса, Ph.Д., сотрудника Американской академии медицины сна, чтобы помочь нам составить список из 10 самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы обеспечить своему телу наилучшие шансы на лучший сон.

Вот: 10 заповедей хорошего сна.

1. Даруйте себе 7,5–9 часов сна каждую ночь

Это идеальное место для хорошего сна для оптимальной энергии, здоровья и долголетия.

2. Соблюдайте время отхода ко сну и будильник

Ключевым моментом является постоянный график сна.Если вы не ложитесь спать допоздна или откладываете сон восемь раз, ваше тело сбивается с ритма.

3. Приглушите свет за час до сна

Лампы в вашем доме излучают свет синего спектра (например, солнечный свет), который подавляет выработку мелатонина, важного гормона для выработки энергии.

4. Вы не должны писать текстовые сообщения, электронную почту, смотреть видео или проверять социальные сети в постели

Ваши устройства также светят синим светом на вас.

5. По утрам ищите естественного света

Солнечный свет сигнализирует вашему телу, что день начался.Он отключает гормоны, вызывающие сонливость, и стимулирует те, которые поднимают настроение.

6. Не употребляйте кофеин после 14:00.

Кофеин задерживается в организме около 8 часов, поэтому даже послеобеденная чашка чая может нарушить ваш сон.

7. Не спите по выходным.

Это сбивает ваше тело с толку так же, как смену часовых поясов, и затрудняет засыпание позже.

8. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Люди, которые ежедневно занимаются аэробикой, спят лучше и глубже.

9. Если вы выпьете спиртное, выпейте стакан или два, не менее чем за час до сна

Это может привести к быстрому отключению, но алкоголь серьезно ухудшает качество вашего сна. На разложение каждого напитка уходит около часа.

10. Сохраняйте в своей комнате темноту, тишину и прохладу

Сделайте спальню убежищем для сна. Используйте маску для сна и беруши, если они вам нужны, и установите термостат примерно на 70 градусов по Фаренгейту.

Новые правила сна | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

В 1980-х годах Маргарет Тэтчер якобы заявила: «Сон для слабаков.По сообщениям, Тэтчер, бывший премьер-министр Великобритании, спала менее пяти часов за ночь. В 1990-е годы президент Клинтон был известен тем, что спал менее шести часов, в то время как Марта Стюарт утверждала, что ему нужно всего четыре часа. Сейчас 2021 год, и отношение ко сну совсем другое. Национальный фонд сна рекомендует взрослым проводить от семи до девяти часов каждую ночь, а Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) разработали целую программу, направленную на то, чтобы помочь американцам лучше спать.Тем не менее, многие люди не понимают, как и сколько им следует спать.

Хорошая новость в том, что вы можете перестать беспокоиться о том, сколько вы можете спать, а можете не спать. На самом деле это, вероятно, контрпродуктивно. Вот новые правила сна, согласно экспертам и свидетельствам.

Сон — это

, а не для слабаков.

Тэтчер, возможно, считала сон пустой тратой времени, но на самом деле это ключ к тому, чтобы мы оставались острыми и сосредоточенными.В своей новой книге Exercised , палеоантрополог и профессор эволюционной биологии человека Дэниел Либерман объясняет, что, хотя мы не можем делать что-то новое во время сна, наш спящий мозг выполняет важнейшую задачу синтеза и анализа того, что мы уже сделали. увидел и сделал. Он приводит пример того, что поздно ложится на работу. «С наступлением ночи мой мозг становится все более запутанным, и в конце концов я сдаюсь и ложусь спать», — пишет он. «Но потом утром, почти чудесным образом, все, кажется, обретает смысл.«Вероятно, у вас был подобный опыт. Пока мы спим, наш мозг объединяет наши воспоминания.

Сон очищает нашу голову как в прямом, так и в переносном смысле. Мозг — это орган, который сжигает энергию в качестве топлива для своего функционирования, и при этом образуются некоторые метаболические отходы. Пока мы спим, эти отходы смываются.

Не волнуйтесь, если у вас нет восьми часов.

CDC рекомендует взрослым спать не менее семи часов.Эта рекомендация основана на доказательствах того, что меньшее количество сна связано с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта, гипертонии, диабета и других хронических проблем со здоровьем. Однако это основано в первую очередь на эпидемиологических данных, а это означает, что, хотя недосыпание связано с этими плохими показателями здоровья, нет четких доказательств того, что вызывает их. Люди, которые спят меньше, могут делать это из-за стресса, который, как известно, сам по себе является фактором риска для всех тех же заболеваний, что и недосыпание.

Иоаннис Кутсурелакис, врач, исследователь сна и заместитель медицинского директора Goodpath, объясняет, что, хотя для большинства взрослых рекомендуется семь-восемь часов, «сон — это личное, и всегда есть люди, которые будут спать немного больше или меньше. . Именно из-за того, что мы впадаем в крайности и постоянно в нем (например, всегда меньше 6 часов сна), мы начинаем считать этот сон нездоровым ».

По правде говоря, вы наверняка знаете, высыпаетесь ли вы или нет.В своей книге Либерман указывает на пять вопросов, которые исследователи сна рекомендуют вам задать себе: Довольны ли вы своим сном? Вы бодрствуете весь день, не дремлет? Вы спите между 2 и 4 часами утра? Вы бодрствуете ночью [между приступами сна] менее 30 минут? Вы спите от шести до восьми часов? Если вы можете ответить на эти вопросы «обычно или всегда», скорее всего, вы много спите. Нет причин беспокоиться о бессонных ночах, которые иногда случаются.

Короткий сон — это хорошо.

Хотя дневной сон не засчитывается в часы ночного сна, он все же имеет свои преимущества. «Сон — это хорошо, если для взрослых он длится менее 20 минут», — говорит Кутсурелакис, который рекомендует своим пациентам дневной сон.

«Сильный сон полезен, потому что он работает с циркадным ритмом тела», — говорит Кутсурелакис. Напоминаем, что циркадный ритм — это, по сути, внутренние 24-часовые часы, которые сообщают вашему телу, когда пора спать, а когда пора бодрствовать, отчасти управляемые светом и темнотой.«В течение дня наступает момент, когда циркадный ритм естественным образом ослабевает. В этот момент 10-15-минутный сон может сделать вас более продуктивным и бодрым, чем попытки бороться с сонливостью без перерыва ». Но он предостерегает от сна дольше 20 минут, так как вы можете заснуть более глубоким сном и почувствовать сонливость, когда проснетесь.

Гигиена сна важна.

Возможно, вы никогда не слышали термин «гигиена сна», но, вероятно, вы понимаете эту концепцию.Согласно CDC, это относится к хорошим привычкам в отношении сна, которые могут улучшить качество и продолжительность сна.

Во-первых, полезно регулярно ложиться спать и просыпаться каждое утро примерно в одно и то же время (да, даже по выходным). Также важно, чтобы ваша спальня была удобной для сна, что означает, что в ней должно быть тихо, темно и прохладно (от 60 до 67 градусов), а электроника, такая как телевизоры, компьютеры и телефоны, не должна находиться в комнате.Если вы не можете расстаться со своим телефоном, по крайней мере, постарайтесь держать его закрытым и вне досягаемости рук.

Некоторые привычки образа жизни также могут быть полезны. Избегание обильных приемов пищи и алкоголя в течение часа или двух перед сном может помочь вам лучше отдыхать, равно как и отказ от кофеина в начале дня. Кроме того, регулярная физическая активность может помочь вам заснуть и заснуть.

Удобный матрас тоже полезен, но нет ни одного лучшего матраса для всех.Хотя старое исследование показало, что матрасы средней жесткости лучше всего подходят для качества сна, новый обзор существующей литературы показывает, что недостаточно доказательств, чтобы утверждать, что одни типы матрасов в целом лучше других. Вместо этого, вероятно, лучше спать на матрасе любого типа, который вам наиболее удобен.

Снотворные средства — не панацея.

Если у вас проблемы с засыпанием, вы можете рассчитывать на снотворные.Время от времени это, вероятно, нормально, но эксперты предостерегают от их регулярного использования. Большинство безрецептурных снотворных — это антигистаминные препараты, препараты того же класса, что и для лечения аллергии. Помимо борьбы с воспалением, вызванным аллергическими реакциями, антигистаминные препараты могут вызвать сонливость. Однако общие преимущества использования этих препаратов для сна неясны, и на следующий день они часто могут вызвать у вас слабость. Сюзанна Бертиш, врач и доцент Гарвардской медицинской школы, объясняет в Harvard Health, что исследования этих снотворных средств ограничены, что данные свидетельствуют об очень небольшом преимуществе для качества сна в лучшем случае и что «по-видимому, существуют реальные риски, связанные с этим. при длительном использовании.«В случае тяжелой бессонницы врач может прописать седативное средство, такое как Амбиен, но эти препараты могут вызывать привыкание, если они используются более двух недель.

Мелатонин может быть лучшим решением, но он также предназначен для использования только в течение коротких периодов времени. В отличие от других снотворных, мелатонин не является лекарством. Димпл Гасси, врач-терапевт из Медицинского колледжа Олбани, объясняет, что мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается нашим телом, в первую очередь, в ответ на темноту.Дополнительный прием мелатонина может усилить действие этого гормона, поддерживая ваш циркадный ритм и посылая сигналы по всему телу, что пора ложиться спать. Однако при приеме мелатонина важно соблюдать соответствующие инструкции. Вам следует начать с дозы не более одного миллиграмма и принимать ее не менее чем за 30 минут до сна. «Если это не помогает вам заснуть, попробуйте увеличить дозу до трех-пяти миллиграммов», — говорит Гасси. Повышение этого значения может привести к побочным эффектам, таким как дневная сонливость, переохлаждение и снижение физической и умственной работоспособности.И вам не следует принимать мелатонин более пары недель за раз.

Если вы чувствуете, что высыпаетесь достаточно качественно, вероятно, да.

Правда о сне заключается в том, что только вы действительно можете знать, достаточно ли вы насыпаетесь. Если вы регулярно оперируете по шесть часов и чувствуете себя прекрасно, вам, вероятно, не о чем беспокоиться. Но если вы обнаружите, что устали и теряете концентрацию в течение дня, вы можете попробовать улучшить свою гигиену сна, регулярно отправляясь спать, создавая благоприятную для сна обстановку — уберите телефон с прикроватной тумбочки! — короткий дневной сон и, возможно, кратковременный режим приема мелатонина (сначала поговорите об этом со своим врачом).Если у вас есть хорошие привычки, но вы все еще чувствуете, что не высыпаетесь, поговорите со своим лечащим врачом. Они могут порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию, первую линию рекомендованного лечения бессонницы. Постарайтесь не слишком переживать по этому поводу, так как это затруднит сон. И помните, худшее, что вы можете сделать, — это попытаться заняться самолечением.

Следуйте этим 7 основным правилам, чтобы хорошо спать ночью

Не проводите время перед экраном за два часа до сна, чтобы хорошо спать

Основные моменты

  • Ешьте легкие обеды, чтобы хорошо спать ночью
  • Ограничьте время, проводимое перед экраном, и не используйте гаджеты в постели
  • Бросьте алкоголь, если вы хотите улучшить качество сна

Преимущества хорошего сна: все, от вашего уровня энергии до иммунитета, веса, настроения, переносимости болезней, роста, восстановления и старения, зависит от того, насколько хорошо вы спите .Чтобы улучшить сон, вам может помочь разовая диета или совет по образу жизни. Хороший сон подразумевает более целостный процесс ведения активного и здорового образа жизни с меньшим количеством привычек малоподвижного образа жизни. Диетолог Пуджа Махиджа в своем недавнем интервью IGTV говорит, что хороший сон — это результат сочетания правильного питания, уровня физической активности, стресса и ритуала перед сном.

Хороший сон: 7 правил, которые могут помочь вам

В видео Махиджа подробно рассказывает о «Правиле Б.Л.А.Н.К.Е.Т.», которое поможет вам хорошо спать.

1. Сбалансированное питание: Ваш рацион должен включать в себя щедрое сочетание всех пищевых групп, включая белки, жиры и углеводы. Если в вашем рационе не хватает хотя бы одной из этих групп продуктов, это может повлиять на качество вашего сна, сообщает она в видео.

2. Легкие обеды: Если вы хотите спать спокойно, вам следует отдавать предпочтение легкой для желудка еде. Организм усерднее переваривает пищу, если вы едите тяжелую пищу на ужин. Так что вы можете спать спокойно, но утром можете чувствовать усталость.

Также прочтите: Слабый иммунитет и 9 других рисков, связанных с лишением сна

3. Алкоголь: Возможно, вам будет легче уснуть, когда вы пьете алкоголь. Однако алкоголь нарушает ваш режим сна и снижает способность вашего тела погружаться в глубокий сон, — говорит Махиджа. Глубокий сон важен для эффективной работы памяти, восстановления и детоксикации. Уменьшите потребление алкоголя, если хотите улучшить свой сон.

4. Отсутствие стимуляции: Свет Blu, излучаемый смартфонами, телевизорами и ноутбуками, может сделать вас бодрее и бодрствовать, а также снизить выработку мелатонина.Это напрямую влияет на качество вашего сна. Старайтесь не проводить перед сном хотя бы два часа перед сном, чтобы выспаться и крепко спать по ночам.

Ограничьте время, проводимое перед сном, особенно перед сном.
Фото: iStock

5. Убийство кофеина: Кофеин может временно сделать вас бодрым и активным. Это снижает способность вашего мозга успокаиваться и помогает вам уснуть. Уменьшите количество чая и кофе, которые вы пьете в день. Последняя чашка кофеина в идеале должна быть за четыре-шесть часов до сна.Помимо чая и кофе, кофеин также присутствует в газированных напитках, энергетических напитках и диетических газированных напитках.

Также прочтите: Попробуйте эти рекомендованные экспертами успокаивающие напитки для борьбы с кислотным рефлюксом и другими проблемами пищеварения

6. Упражнение: Чтобы чувствовать усталость по ночам и крепко спать, нужно сжигать зарезервированную энергию. Чем больше энергии вы потратите на упражнения и интенсивную тренировку, тем меньше времени и энергии вы потратите, ворочаясь в постели, чтобы заснуть. Исследования показали, что регулярные упражнения могут помочь вам быстрее уснуть, а также улучшить качество омоложения во сне.

7. Триптофан: Триптофан — это аминокислота, которая присутствует в продуктах, богатых белком. Бобовые, бобовые, чечевица, орехи и семена, курица, рыба и яйца могут обеспечить вас хорошим количеством триптофана. Триптофан помогает в производстве серотонина, который затем превращается в мелатонин. Мелтонин способствует хорошему качеству сна. Кроме того, употребляйте в пищу углеводы хорошего качества.

Эти советы могут помочь улучшить качество вашего сна, что, в свою очередь, может улучшить ваш уровень энергии, потерю веса и общую физическую форму.

Также прочтите: Нарушение сна и ваши отношения с едой: Знайте удивительную ссылку

(Пуджа Махиджа — диетолог, диетолог и автор)

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну

Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну

Вы не обречены ворочаться каждую ночь. Примите во внимание простые советы по улучшению сна — от настройки режима сна до включения физических нагрузок в свой распорядок дня.

Персонал клиники Мэйо

Подумайте обо всех факторах, которые могут помешать хорошему ночному сну — от стресса на работе и семейных обязанностей до неожиданных проблем, таких как болезни.Неудивительно, что качественный сон иногда бывает труднодостижимым.

Хотя вы, возможно, не сможете контролировать факторы, мешающие вашему сну, вы можете выработать привычки, способствующие лучшему сну. Начните с этих простых советов.

1. Соблюдайте режим сна

Отложите на сон не более восьми часов. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека — не менее семи часов. Большинству людей для достижения этой цели не требуется более восьми часов в постели.

Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.Постарайтесь ограничить разницу в вашем графике сна в будние и выходные дни до одного часа. Последовательность укрепляет цикл сна и бодрствования в вашем теле.

Если вы не уснете в течение примерно 20 минут, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Читайте или слушайте успокаивающую музыку. Возвращайтесь в постель, когда устанете. При необходимости повторите.

2. Обратите внимание на то, что вы едите и пьете

Не ложитесь спать голодным или набитым. В частности, избегайте тяжелой или обильной еды за пару часов до сна.Ваш дискомфорт может не дать вам уснуть.

Никотин, кофеин и алкоголь тоже заслуживают осторожности. Стимулирующее действие никотина и кофеина проходит через несколько часов и может нанести ущерб качественному сну. И хотя алкоголь может вызвать сонливость, он может нарушить сон позже ночью.

3. Создайте спокойную среду

Создайте идеальную комнату для сна. Часто это означает прохладно, темно и тихо. Воздействие света может затруднить засыпание.Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов непосредственно перед сном. Подумайте об использовании затемняющих комнату оттенков, берушей, вентилятора или других устройств, чтобы создать среду, которая соответствует вашим потребностям.

Успокаивающие действия перед сном, например принятие ванны или методы релаксации, могут способствовать лучшему сну.

4. Ограничение дневного сна

Продолжительный дневной сон может мешать ночному сну. Если вы решили вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами и не делайте этого в конце дня.

Однако, если вы работаете по ночам, вам, возможно, придется вздремнуть поздно днем ​​перед работой, чтобы компенсировать недосыпание.

5. Включите физическую активность в свой распорядок дня

Регулярная физическая активность способствует лучшему сну. Однако не ведите активный образ жизни перед сном.

Также может быть полезно проводить время на улице каждый день.

6. Управляйте заботами

Постарайтесь разрешить свои переживания или беспокойства перед сном. Запишите, что у вас на уме, и отложите это на завтра.

Может помочь управление стрессом. Начните с основ, таких как организация, расстановка приоритетов и делегирование задач. Медитация также может облегчить беспокойство.

Знайте, когда обращаться к врачу

Почти у всех бывают бессонные ночи, но если у вас часто возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу. Выявление и лечение любых первопричин может помочь вам лучше спать, которого вы заслуживаете.

Минута клиники Мэйо: спойлер для сна — советы для спокойного ночного отдыха
Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: спойлер сна — Советы для спокойного ночного отдыха

Виренд Сомерс, М.D., Ph.D .: Когда плохо спишь, случаются плохие вещи.

Вивьен Уильямс: Доктор Виренд Сомерс — кардиолог, изучающий сон.

Доктор Сомерс: Сон — это многопрофильная специальность не зря, потому что сон влияет на все органы тела.

Вивьен Уильямс: Плохой сон может увеличить риск таких состояний, как сердечные заболевания, ожирение, депрессия, слабоумие. И это даже влияет на то, как ты выглядишь.Доктор Сомерс предлагает следующие советы: избегайте алкоголя и обильных приемов пищи перед сном; не занимайтесь спортом прямо перед сном; и выключите все экраны, включая ваш смартфон, за час до сна.

Доктор Сомерс: У нас повсюду яркий свет, а потом мы выключаем свет, ложимся в кровать и собираемся заснуть. Спальня, кровать для секса и сна. Это не для таблиц, не для просмотра телевизора.

Вивьен Уильямс: Он также рекомендует, чтобы ваша спальня была как можно более темной и тихой.Здоровый сон для здоровой жизни. Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.

17 апреля 2020 г. Показать ссылки
  1. Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
  2. Недостаток и недосыпание. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
  3. Советы по гигиене сна. Центры по контролю и профилактике заболеваний.https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
  4. Джексон EJ, et al. Безопасность во время ночных смен: перекрестное исследование подготовки и практики младших врачей. BMJ Open. 2013; 3: 1.
  5. Тревожные расстройства. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml. По состоянию на 10 апреля 2017 г.
  6. Олсон Э.Дж. (заключение эксперта).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *