Читать онлайн «Правила еды. Руководство едока», Майкл Поллан – Литрес
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This edition published by arrangement with Penguin Press, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC
© Michael Pollan, 2009
© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021
* * *
Моей матери, которая всегда знала, что масло полезнее маргарина
В наше время поесть стало чрезвычайно сложным делом. Но на мой взгляд, без этой сложности прекрасно можно обойтись. Я скоро объясню, что по моему мнению значит «обойтись», но давайте сначала рассмотрим сложности, которыми сегодня обставлена эта простейшая из животных потребностей.
Большинство из нас привыкли в выборе еды полагаться на советы разного рода специалистов – врачей или авторов книг о диетах, на сообщения в прессе о новейших научных открытиях в этой области, правительственные рекомендации, различные диаграммы и обильные заявления на упаковках, что данный продукт чрезвычайно полезен для здоровья. Возможно, мы и не всегда слушаем эти советы, но они звучат у нас в голове каждый раз, когда мы заказываем что-то в меню ресторана или катим тележку по проходам супермаркета. А еще у современного человека в голове потрясающий объем познаний по биохимии. Не странно ли, что в наши дни любой хотя бы бегло знаком с такими понятиями, как антиоксиданты, насыщенные жиры, жирные кислоты омега-3, углеводы, полифенолы, фолиевая кислота, глютен и пробиотики? Дошло до того, что мы видим перед собой не еду: мы проницаем ее рентгеновским взглядом и разлагаем на питательные составляющие (хорошие и плохие) и, конечно, на калории. Если как следует постичь все эти невидимые атрибуты нашей пищи, думаем мы, непременно разгадаешь тайну хорошего питания.
Но несмотря на научный и псевдонаучный багаж, набранный в последние годы, мы так и не знаем, что нам следует есть. Чего бояться больше – жиров или углеводов? А как насчет «полезных» жиров? Или «плохих» углеводов, таких как высокофруктозный кукурузный сироп? Насколько следует беспокоиться из-за глютена? А что там с искусственными заменителями сахара? Правда ли, что, поев на завтрак этих хлопьев, мой сын сможет лучше сосредоточиться на уроках в школе? Или что вот эти другие хлопья предохранят меня от сердечного приступа?
Несколько лет назад я, окончательно запутавшись, решил докопаться до ответа на простой вопрос: что мне следует есть? Что нам на самом деле известно о связи между питанием и здоровьем? Я не диетолог и не ученый – просто любопытный журналист, который надеется найти ответ на прямой вопрос для себя лично и для своей семьи.
По моему опыту, в подобных расследованиях быстро становится ясно, что первоначальный вопрос гораздо запутаннее и сложнее: картина не черно-белая, как казалось в начале расследования, а состоит из оттенков.
Но не в данном случае. Чем глубже я заходил в густой и сбивающий с пути темный лес современной диетологии, чем больше я разбирался в истории войн жиров и углеводов, стычек из-за клетчатки и яростных битв за биодобавки, тем проще становилась картина. Я выяснил, что на самом деле ученые знают о питании гораздо меньше, чем можно было бы ожидать, что диетология вообще-то, мягко говоря, очень молодая наука. Ей до сих пор доподлинно не известно, что происходит в организме, когда мы пьем сладкую газированную воду, или что именно делает морковка, чтобы стать для нас такой полезной, или почему у нас так много нейронов, то есть мозговых клеток – где бы вы думали? – в желудочно-кишечном тракте. Это потрясающе интересная наука, и когда-нибудь она, возможно, найдет точные ответы на занимающие нас вопросы. Но, как подтвердит любой диетолог, до этого еще далеко. Очень далеко. В конце концов, диетология начала вести отсчет как наука менее чем 200 лет назад. Иными словами, сейчас она находится на той стадии развития, на которой находилась хирургия примерно в 1650 году.
Я очень много узнал о том, сколько всего нам неизвестно о питании. Еще я выяснил небольшое количество очень важных фактов о связи питания и здоровья, которые мы знаем. Именно это я имею в виду, говоря, что чем глубже я копал, тем проще становилась общая картина.
По сути, есть две важные вещи, которые необходимо знать о связи между питанием и здоровьем. Два факта, не подлежащие сомнению. Все участники дискуссий о питании согласны с ними. И, что еще важнее для наших целей, эти факты настолько основательны, что на них можно построить разумный рацион. Вот они.
Факт первый. Будем называть западным стилем питания такой, в котором преобладают промышленно обработанные продукты, в том числе мясные, много жира и сахара, много рафинированных злаковых продуктов – вообще, много всего, кроме овощей, фруктов и цельных злаков.
10 основных правил приема пищи — Правила питания — Питание
Если хочешь иметь крепкое здоровье, находиться в отличной форме, и показывать на тренировках хорошие результаты, необходимо придерживаться простых и понятных правил, которые помогут перестроить культуру правильного приема пищи, чтобы она приносила максимальную пользу.
Самая важная составляющая здоровья продуктивности человека – правильное и сбалансированное питание. Продукты, которые мы употребляем, обеспечивают наш организм всеми необходимыми веществами для восстановления, обеспечения энергетического обмена и эффективной работы всех органов и систем. Если хочешь иметь крепкое здоровье, находиться в отличной форме, и показывать на тренировках хорошие результаты, необходимо придерживаться простых и понятных правил, которые помогут перестроить культуру правильного приема пищи, чтобы она приносила максимальную пользу:
1. Принимать пищу желательно в спокойной обстановке. Не акцентируй свое внимание на радио- или теле, передаче, игрой с мобилкой, чтении, работе, разговорах… Тогда ты с удовольствием будешь поглощать пищу, твое внимание будет сосредоточенно на пище ее вкусе, ее запахе, то продукты, употребляемые тобой, будут полноценно усваиваться организмом.
2. Режим питания должен быть регулярным.
Нерегулярные приемы пищи сбивают с толку и тело и разум.3. Кушай сидя. Бывает, что очень спешишь, и думаешь всего — лишь быстро перекусить, дай себе время присесть за стол, тогда пищеварение будет полноценным и нормальным.
4. Очень плохо принимать пищу в нервом или возбужденном состоянии. Когда человек разгневан, пищеварительные ферменты, вырабатываются организмом в гораздо меньшей недостаточной степени. А когда почувствуешь, что ты уже спокоен, и ничего не раздражает и не мешает кушать — приступай к еде.
5. Не переедай. Когда ощутишь комфортное состояние в желудке, значит, ты уже поел. Пища не должна поступать в количестве более чем 75% от чувства полного насыщения. Ведь когда желудок наполнен до отказа, метаболизм функционирует неполноценно.
6. Старайся не есть пищу в холодном виде. Такая еда затормаживает и гасит процесс пищеварения, и отнимают у твоего организма тепловую энергию .
7. «Когда я ем, я глух и нем»- не болтай, пережевывая еду.
Твои ощущения во время еды и твои мысли о том, какой пища имеет аромат, вкус и внешний вид принесут удовольствие и пользу от трапезы.
8. Не спеши, при приёме пищи, кушай не торопясь. Когда быстро заглатываешь еду, затрудняется процесс пищеварения. Пищу принимай небольшими кусочками, постепенно, пока не прожуешь предыдущий кусок.
9. Не кушай снова до тех пор, пока предыдущая еда хотя бы частично не усвоиться. Это условие разрешается нарушить лишь в период тяжелых тренировок, когда организму необходим постоянный источник энергии. Но все равно, нужно дать фору желудку хотя бы двадцать минут – полчаса. В основном кушай снова стоит при первом же малейшем признаке голода.
10. Не беги сразу после еды и не ложись. Пересиди спокойно, хотя бы несколько минут, тогда пища будет перевариваться легче, без напряжения и проблем.
правил питания Майкла Поллана — Краткое содержание книги
Читать на Амазоне
3 Резюме предложения
В этом беззаботном и быстром чтении Майкл Поллан напоминает нам, что правильное питание не обязательно должно быть сложным.
Такие поговорки, как «избегайте продуктов, содержащих ингредиенты, которые третьеклассник не может произнести», «ешьте в основном растения, особенно листья», «прекратите есть, пока не насытитесь», и еще 80 других заполняют эти красочные страницы. Эта книга — забавное напоминание о том, что здоровые отношения с едой сводятся к простому выбору.
5 ключевых выводов
- Ешьте еду. Не очень много. В основном растения.
- Здоровое питание — это здравый смысл. Не усложняйте.
- Избегайте обработанных пищевых продуктов и ингредиентов, которые вы не знаете.
- Используйте мясо для аромата, а не для основного блюда.
- Плати больше, ешь меньше.
Краткое изложение правил питания
Пожалуйста, обратите внимание
Следующее краткое изложение книги представляет собой сборник моих заметок и основных моментов, взятых прямо из книги. Большинство из них являются прямыми цитатами. Некоторые из них являются пересказами. Очень мало моих собственных слов.
Эти заметки носят неофициальный характер. Я стараюсь организовать их по главам. Но я выбираю идеи для включения по своему усмотрению.
Наслаждайтесь!
Введение
- «Западная» диета характеризуется большим количеством полуфабрикатов и мяса, большим количеством добавленного жира и сахара, а также большим количеством очищенных злаков.
- Люди, придерживающиеся западной диеты, неизменно страдают от ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
- Население, придерживающееся удивительно широкого спектра традиционных диет, как правило, не страдает от этих хронических заболеваний.
- Идеальной диеты для человека не существует, если не считать западной диеты, от которой люди постоянно болеют.
Что мне съесть? (Ешьте пищу)
- Ешьте пищу (несъедобную, сильно обработанную, пищевую субстанцию)
- Не ешьте ничего, что ваша прабабушка не признала бы едой
- Избегайте пищевых продуктов, содержащих ингредиенты, которые ни один обычный человек не оставил бы себе в кладовой
- Избегайте продуктов, содержащих кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Избегайте продуктов, содержащих ту или иную форму сахара (или подсластителя), перечисленных в числе трех основных ингредиентов
- Избегайте продуктов, содержащих более пяти ингредиентов
- Избегайте продуктов, содержащих ингредиенты, которые третьеклассник не может произнести
- Избегайте продуктов продукты, заявляющие о пользе для здоровья
- Избегайте пищевых продуктов со словом «облегченный» или терминами «с низким содержанием жира» или «нежирный» в названии
- Избегайте продуктов, которые выдают себя за то, чем они не являются
- Избегайте продуктов, которые вы видите в рекламе по телевидению
- Убирайтесь из супермаркета при любой возможности
- Делайте покупки на периферии супермаркета и держитесь подальше от середины
- Ешьте только те продукты, которые со временем сгниют
- Ешьте продукты, приготовленные из ингредиентов которые вы можете себе представить в сыром виде или в естественных условиях
- Ходите за продуктами каждую неделю
- Покупайте закуски на фермерском рынке
- Ешьте близко к земле
- Ешьте только продукты, приготовленные людьми
- Не ешьте продукты, приготовленные в местах, где каждый должен носить хирургическую шапочку
- Если это растение, съешьте его; если это было сделано на заводе, не делайте этого
- Это не еда, если она прибыла через окно вашего автомобиля
- Это не еда, если она называется одним и тем же именем на всех языках (например, Биг Мак, Читос, Принглс)
- Когда вы едите настоящую еду, вам не нужны правила
Какие продукты мне следует есть? (в основном растения)
- Ешьте в основном растения, особенно листья
- Относитесь к мясу как к приправе или к пище для особых случаев
- есть то, что стоит на четырех ногах [коровы, свиньи и другие млекопитающие]»
- Ешьте свои цветы
- Пейте воду из шпината
- Ешьте животных, которые сами хорошо питаются (травяным кормом)
- Если у вас есть место, купите морозильник
- Ешьте как всеядное животное
- Ешьте хорошо выращенную пищу из здоровой почвы
- Ешьте дикую пищу, когда можете
- Не забывайте о жирных рыбках
- Ешьте продукты, предварительно переваренные бактериями или грибами
- Подсластите и сами солите пищу
- Ешьте сладкие продукты, которые вы найдете в природе
- Не ешьте сухие завтраки, которые меняют цвет молока
- Сделайте воду любимым напитком
- Молоко — это еда, а не напиток
- «Чем белее хлеб, тем скорее вы умрете»
- Избегайте сладких и крахмалистых продуктов, если вы беспокоитесь о своем весе
- Отдайте предпочтение видам масел и злаков, которые традиционно были каменным помолом
- Ешьте все нездоровая пища, которую вы хотите, если вы готовите ее сами
- Любите свои специи
- Будьте из тех людей, которые принимают добавки, а затем пропустите добавки
- Ешьте больше, как французы.
Или японцы. Или итальянцы. Или греки. - Скептически относитесь к нетрадиционным продуктам питания
- Избегайте ингредиентов, которые лгут вашему телу (поддельные сахара, крахмалы и жиры)
- Наслаждайтесь напитками с кофеином, приготовленными природой, а не наукой о еде
- Выпейте бокал вина за ужином
Или японцы. Или итальянцы. Или греки.Как я должен есть? (Не слишком много)
- Платите больше, ешьте меньше
- …Ешьте меньше
- Перестаньте есть, пока не насытитесь
- Ешьте, когда вы голодны, а не когда вам скучно
- Если вы не голодны достаточно съесть яблоко, значит, вы, вероятно, не голодны
- Быть немного голодным — это нормально
- Не позволяйте себе слишком проголодаться
- Посоветуйтесь со своей интуицией
- Сначала подавайте овощи
- Ешьте медленно
- «Банкет готов»
- Попробуйте потратить наслаждайтесь едой столько же времени, сколько ушло на ее приготовление
- Подумайте, откуда берется ваша еда
- Не становитесь поваром быстрого приготовления
- Купите маленькие тарелки и стаканы
- Подавайте правильную порцию и не ешьте t вернуться на секунды
- Закажите маленький
- «Завтракайте как король, обедайте как принц, обедайте как нищий»
- Принимайте пищу
- Ограничьте свои закуски необработанными растительными продуктами
- Ешьте за столом
- Не заправляйтесь там же, где и ваш автомобиль
- «Никаких этикеток на столе»
- Поставьте на стол букет цветов, и все станет в два раза вкуснее
- Оставьте что-нибудь на тарелке
- Ешьте вместе с другими людьми в любое время ты можешь
- Относитесь к угощениям как к угощениям
- Компост
- Посадите огород, если есть место, ящик на подоконнике, если нет
- Готовьте
- Время от времени нарушайте правила
Хотите больше качественных аннотаций книг?
Каждую неделю я отправляю по электронной почте самые интересные идеи из известных книг.
Присоединяйтесь к более чем 500 людям, которые читают мои основные моменты и личные комментарии.
Нравится:
Нравится Загрузка…
10 пищевых правил, которые вы можете немедленно выбросить, согласно R.D.s
Более того, «если вы будете делать покупки только в супермаркете, вы пропустите рис, овес, бобы и многие другие питательные продукты». Мариса Мур, MBA, RDN, LD, кулинар и интегративный диетолог, рассказывает SELF. «Хотя я понимаю намерение, оно ограничивает». Это также создает впечатление, что замороженные фрукты и овощи — одни из любимых продуктов Мур, которые экономят время и которые можно найти в центральных проходах на ее рынке, — не стоят даже внимания, когда на самом деле они богаты питательными веществами, а зачастую и многим другим. доступнее, чем их свежие аналоги.
Это правило особенно невыполнимо в эпоху коронавируса, отмечает Харбстрит, когда многие люди хотят или должны ограничить свои поездки в магазин из-за COVID-19.
Ее совет? «Отбросьте этот устаревший совет и составьте список покупок на основе того, что вам нужно, включая упакованные продукты и продукты длительного хранения».
3. «Не ешьте после X часов».
Некоторые люди перестают есть в определенное время, потому что слышали, что есть перед сном вредно. Но если еда перед сном не вызывает расстройства желудка, на самом деле это не хуже для вашего тела, как ранее сообщал SELF. Более того, реальность такова, что для многих из нас наши графики просто не способствуют тому, чтобы закончить прием пищи к 6, 7 или 8 часам вечера. «Многие люди ужинают очень рано и ложатся спать очень поздно, поэтому естественно нуждаться в [еде], потому что вашему телу все еще нужна энергия, пока оно бодрствует», — Далина Сото, магистр медицины, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, двуязычный диетолог и основатель Nutritiously. Yours and Your Latina Nutrition, рассказывает SELF.
Другие устанавливают время отсечки, чтобы помешать ночной тяге к закускам, «плохой» еде.
«Интересно то, что это произвольное правило может на самом деле способствовать вашей ночной тяге», — говорит Винччи Цуй, доктор медицинских наук, антидиетолог и сертифицированный консультант по интуитивному питанию. «Мы все знаем, что чем больше мы говорим себе, что не можем чего-то получить, тем больше мы этого хотим, верно?» Когда вы разрешаете себе идти на кухню в любое время, ночные перекусы могут стать менее «шаловливыми» и соблазнительными.
4. «Не ешьте эмоционально».
Дело в том, что частое питание вызывает эмоции, Линдси Берчфилд, магистр медицины, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, активистка в области здоровья и тела, а также диетолог из организации «Создание мира с едой» и «Rooted Heart Health Care». «Мы едим, чтобы праздновать, и мы едим, чтобы скорбеть», — говорит она.
Еда для эмоционального комфорта проблематична, но на самом деле она очень похожа на большинство других механизмов выживания: инструмент, призванный помочь вам выжить, справиться со стрессом и почувствовать себя лучше.
«[Эмоциональное питание] — это просто еще один способ найти утешение, когда это необходимо», — говорит Кимми Сингх, магистр медицинских наук, основатель The Body Positive Dietitian. «Часть здоровых отношений с едой включает в себя разрешение есть эмоционально, когда это полезно», — объясняет Сингх, добавляя, что «вкусная еда может быть отличным источником удовольствия и утешения, когда вы испытываете болезненные эмоции». Это особенно актуально в условиях пандемии коронавируса, которая серьезно нарушила динамику потребления пищи многими людьми, в том числе ограничила доступ людей к еде, вызвала расстройства пищевого поведения и побудила многих искать утешение в виде чего-то вкусного.
Тем не менее, еда не должна быть единственным средством выживания. Сингх рекомендует обратиться за поддержкой к поставщику услуг в области психического здоровья, если вы не можете получить доступ к другим инструментам. Найти поставщика услуг в области психического здоровья, который является доступным, доступным и понимающим так, как вам нужно, может быть сложно в «обычное» время, а тем более сейчас.
Вот некоторые советы о том, как найти подходящего терапевта для вас, еще несколько советов по этому вопросу, а также несколько советов о том, как провести хорошую телетерапию.
5. «Готовьте с нуля, чтобы питаться здоровее».
«Бытует мнение, что для того, чтобы хорошо питаться и быть здоровым, все нужно делать с нуля, и это просто неправда», — говорит Мур. Приготовленные, полуфабрикаты и замороженные продукты действительно могут сделать выбор питательных веществ более реалистичным для людей, говорит Вероника Э. Гарнетт, магистр медицины, доктор медицинских наук, диетолог и кулинар, зарегистрированный как диетолог и кулинар. Гарнетт рекомендует «питательные и вкусные продукты для экономии времени», такие как, например, цыплята-гриль, быстрый рис, наборы для салатов и пакеты с замороженными овощами для разогрева в микроволновой печи. «Когда вам захочется и у вас будет время, обязательно сделайте свои фавориты, сделанные с нуля», — говорит Гарнетт. «Но знайте, что нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы обратиться за помощью в продуктовый магазин».
6. «Не переусердствуйте со сладкими фруктами».
«Это широко распространенное мнение, что фрукты содержат слишком много сахара и должны быть «плохими» для вас», — Эрика Леон, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, врач-диетолог, сертифицированный диетолог, зарегистрированный как расстройство пищевого поведения, и основатель Erica. Leon Nutrition, рассказывает SELF. Да, фрукты содержат сахар. Но он также содержит клетчатку и множество необходимых витаминов и минералов, не говоря уже о сочном вкусе. Это волокно помогает насытить вас, замедляя скорость, с которой ваше тело поглощает сахар из фруктов, объясняет Леон, что помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии, чем, скажем, эквивалентное количество столового сахара. Ешьте фрукты.
7. «Выпейте стакан воды, когда проголодаетесь».
Жажда требует питья; голод требует еды. «Это правило используется для подавления чувства голода, и, хотя оно может временно поддерживать вас в состоянии сытости, тело в конце концов обнаружит, что в него не поступает энергия», — сертифицированный консультант по интуитивному питанию Каролина Гуизар, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, основатель Eathority.
и соучредитель Latinx Health Collective, рассказывает SELF. И теперь вы действительно голодны. «Чем дольше вы откладываете питание своего тела, тем голоднее вы становитесь, и это может привести к тому, что вы будете есть так, что будете чувствовать себя «неконтролируемым», — объясняет Гизар. Более того, «Эта привычка может уменьшить доверие вашего тела к вам, чтобы регулярно подпитывать его». Так что во что бы то ни стало, избегайте обезвоживания. Но когда ты голоден, ешь.
8. «Всегда выбирайте цельное зерно».
Цельнозерновые продукты — отличная вещь для включения в свой рацион. Обычно они содержат больше клетчатки, белка и сытной текстуры, чем их рафинированные аналоги. Но это не значит, что мы должны навсегда отказаться от рафинированного зерна. «Употребление в пищу обычных макарон или белого риса, а не альтернативы с более высоким содержанием клетчатки, не означает, что ваша еда не является «здоровой», — Яси Ансари, магистр наук, доктор медицинских наук, CSSD, представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии и помощник директора по спортивному питанию.
для Калифорнийского университета в Беркли по легкой атлетике, сообщает SELF. Например, если вы действительно хотите белый хлеб, насколько удовлетворены вы будете после того, как съедите цельнозерновой хлеб? В любом случае, что более важно с точки зрения питания, так это баланс вашей еды в целом. «Существует множество способов добавить в еду больше белков, жиров и клетчатки, чтобы упаковать больше питательных веществ», — объясняет Ансари, — подумайте о бобах, овощах, орехах, молочных продуктах, а также мясном или растительном белке.
9. «Сократите потребление углеводов».
В пищевой промышленности макроэлементы входят в моду и выходят из нее, хотя «все наши макроэлементы жизненно важны для биологических процессов», объясняет Берчфилд. В последнее время влияние диет, прославляющих жиры и демонизирующих углеводы (таких как кето или палео), привело к широко распространенному мнению, что чем меньше углеводов, тем лучше. Не так! «Углеводы — это здорово, и к ним следует относиться так же, как к любому другому макроэлементу», — говорит Ансари.
«Они обеспечивают нас эффективным и простым в использовании топливом, которое необходимо нашему телу как для умственной, так и для физической работоспособности», включая основные функции организма, повседневную деятельность и физические упражнения. Без достаточного количества углеводов из таких продуктов, как зерновые, фрукты, крахмалистые овощи, фасоль и бобовые, «мы рискуем потерять энергию», — говорит Ансари, — из-за чего нам действительно трудно быть в лучшей форме в повседневной жизни. И, добавляет Ансари, углеводы часто содержат клетчатку, витамины и минералы, которые действительно нужны вашему телу.
10. «Всегда садитесь за стол, чтобы поесть».
Расстановка приоритетов в том, чтобы сесть и присутствовать достаточно, чтобы по-настоящему насладиться едой, может помочь сделать прием пищи более приятным и содержательным, говорит Гизар. Но «хотя было бы хорошо, если бы у нас всегда было время сесть и насладиться едой, просто нереально делать это все время», — говорит она.