Позитивная психология упражнения практические взрослых: Позитивная психология упражнения практические взрослых. Упражнения для тренировки позитивного настроя. Методы, помогающие развитию позитивного мышления

Как развить позитивное мышление » Упражнения для развития позитивного мышления

Однажды профессор из университета Кентукки Сьюзан Сегерстром протестировала уровень оптимизма своих студентов и оценила его по 5-балльной шкале. Через 10 лет она поинтересовалась уровнем дохода выпускников. Выяснилось, что каждый балл превратился в 35 000 долларов разницы в их годовом заработке. Неплохо, да? Мы разобрались, почему так произошло, и подобрали упражнения, как развить позитивное мышление.

Содержание

[I. Что такое позитивное и негативное мышление и чем они отличаются](#Что такое позитивное мышление)
[II. 10 эффективных методов для позитивного мышления](#10 эффективных техник)
[1. Применяйте рефрейминг](#Применяйте рефрейминг)
[2. Записывайте случившиеся за день позитивные события](#Записывайте случившиеся за день позитивные события)
[3. Чаще улыбайтесь](#Чаще улыбайтесь)
[4. Отпускайте прошлое](#Отпускайте прошлое)
[5. Не запрещайте себе испытывать негатив](#Не запрещайте себе испытывать негатив)
[6. Слушайте оптимистичную музыку](#Слушайте оптимистичную музыку)
[7. Делайте что-то для других людей](#Делайте что-то для других людей)
[8. Практикуйте аффирмации](#Практикуйте аффирмации)
[9. Устраивайте себе каждый день мини-отпуск](#Устраивайте себе каждый день мини-отпуск)
10. Анализируйте

Что такое позитивное и негативное мышление и чем они отличаются

Мыслить позитивно — не значит искоренить из своей жизни негативные эмоции совсем, как часто советуют эзотерические учения. Неприятности все равно случаются, и запретить реагировать на них невозможно и даже вредно для психики. Зато вполне реально находить в ситуации плюсы, уроки и возможности. Возьмите пример с американского изобретателя Томаса Эдисона, который говорил: «Я не потерпел неудачу. Я лишь узнал 10000 способов, которые не работают».

Суть позитивного мышления — это умение находить в любой момент жизни повод для радости и воспринимать неудачи рационально, анализируя причины и принимая, как ценный опыт.

Дэн Кэннеди, американский бизнес-тренер и коуч, автор бестселлера «Как преуспеть в бизнесе, нарушая все правила»:
— Формировать позитивное мышление  действительно полезно и желательно. Но слепой, упрямый оптимизм на пустом месте — это глупость.

Сила позитивного мышления неоспорима. Оптимисты продуктивны и больше зарабатывают (Journal of Career Assessment, 2008 год). Люди с позитивным восприятием жизни реже болеют — это выяснили более 30 лет назад психологи Лоренс Шейер и Чарльз Карвер (Health Psychology, 1985 год).

Позитивный образ мышления делает более успешным не только самого человека, но и его подчиненных. В книге Profit from the Positive Маргарет Гринберг и Сении Меймин рассказывают об исследовании, проведенном на группе из 53 менеджеров. Когда их руководители были в хорошем настроении, то команды работали эффективнее и демонстрировали более высокие продажи.

Преимуществ у позитивного мышления еще много: можно наслаждаться жизнью, интересоваться новым, быть здоровыми, бодрыми и уверенными в себе, хорошо выглядеть и добиваться успеха.

Негативное мышление — это низший уровень развития мышления. Чем оно сильнее, тем больше проблем в жизни человека. В отличие от позитивного, негативное мышление влечет за собой опасные последствия. Нежелание узнавать новое и неготовность к изменениям, недовольство настоящим, ностальгирование по прошлому, ожидание худшего, жадность, осуждение окружающих. Негативно мыслящий человек никогда не знает, чего конкретно он хочет — его всегда все не устраивает.

Какой путь выбираете вы? Ответ вроде бы очевиден, но как научиться не замечать негатива? Существуют ли какие-то методы развития позитивного мышления?

Читать по теме
позитивное мышление незаменимо для поиска вдохновения и генерации новых идей.

Назад к содержанию

10 эффективных методов для позитивного мышления

Итак, быть оптимистом выгодно. Но что делать, если вы склонны к пессимизму? На этот случай психологи придумали специальные упражнения для развития позитивного мышления. Они действительно работают. Это подтвердили профессора университета Северной Каролины (Journal of Personality and Social Psychology, 2008 год). Мы составили подборку из 10 простых упражнений на каждый день.

Применяйте рефрейминг

Рефрейминг — это интерпретация негативных ситуаций в позитивном ключе. К примеру, спад занятости на работе дал возможность отдохнуть или заняться самообразованием. Позитивные стороны могут быть менее значимыми и даже абсурдными — главное, вообще найти их. Подробное описание этой техники приводит в книге «Поцелуй лягушку! Научись превращать проблемы в возможности» Брайан Трейси, мировой эксперт по личностному развитию.

Записывайте случившиеся за день позитивные события

Неважно, насколько они значительны и в какой сфере жизни произошли. Чем больше их, тем лучше, но начать стоит хотя бы с 3-5. Затем укажите, какие действия привели к этим событиям. К примеру, знакомство с полезным деловым партнером состоялось благодаря принятому приглашению от друзей выехать с ними на природу.

Упражнение моментально повышает настроение и вырабатывает привычку обращать больше внимания на положительные события. Подробнее можно почитать у американского психолога Мартина Селигмана в книге «Путь к процветанию. Новое понимание счастья и благополучия».

Чаще улыбайтесь

Даже натянутая улыбка через какое-то время становится реальной и улучшает настроение. К такому выводу пришла американский социальный психолог Эми Кадди, автор книг о влиянии языка тела на формирование позитивного мышления и личностных качеств.

Источник: media1.giphy.com

Назад к содержанию

Отпускайте прошлое

У большинства из нас найдутся неприятные ситуации прошлых лет, которые мы прокручиваем в голове и эмоционально переживаем вновь и вновь. Это лишнее. Прошлого не изменить, и тащить такой груз за собой незачем. Представьте, что проблема из прошлого сгорает в огне, тонет в океане или рассыпается от удара. Опишите случившееся на бумаге и сожгите либо утопите ее на самом деле. Мысленно, вслух или на письме простите обидчика или самого себя.

Источник: media1.giphy.com

Не запрещайте себе испытывать негатив

Мыслить исключительно оптимистично невозможно, и попытки это сделать приведут к еще большему расстройству. Проговорите вслух имеющиеся эмоции и позвольте себе испытывать их в течение какого-то отрезка времени. К примеру:

«Я зол, я буду злиться еще 10 минут, дам выход злости, порвав эту ненужную бумажку». Выплеснув негатив, переходите к трезвой оценке ситуации.

Слушайте оптимистичную музыку

Согласно материалу, опубликованному в 2012 году в издании The Journal of Positive Psychology, это весьма эффективный способ развивать позитивное мышление.

Источник: media1.giphy.com

Назад к содержанию

Делайте что-то для других людей

Это могут быть благотворительность, приятные слова или помощь коллегам и близким. Удовлетворение от сделанного, признательность людей и осознание, что у других проблемы и сложности могут быть куда серьезнее, принесут огромный заряд позитива.

Практикуйте аффирмации

Аффирмации — это повторение позитивных фраз, к примеру, «мне везет в делах, я успешно решаю рабочие задачи». Аффирмации можно применять не только к чему-то глобальному, но и к конкретным событиям жизни, к примеру «я успешно выступаю на этом собрании» или «эта деловая встреча проходит продуктивно».

Если поначалу аффирмации кажутся странными и неуместными, через десятки повторений мозг адаптируется, начинает верить в сказанное и старается находить ему подтверждения в жизни.

Устраивайте себе каждый день мини-отпуск

Выделяйте ежедневно полчаса-час на то, что доставляет радость. Прогулка, встреча с друзьями, чтение, игра в футбол, ванна с пушистой пеной, ароматный чай с пирожным… В течение «отпуска» постарайтесь не думать о насущных делах и проблемах, наслаждайтесь каждой минутой.

Источник: media1.giphy.com

Анализируйте

Подходите к негативным событиям в жизни с рациональной стороны. Если случилась неприятность, постарайтесь детально ответить себе на следующие вопросы:

1. Почему так произошло?
2. Какие посторонние факторы или собственные действия к этому привели?
3. Что можно сделать для разрешения проблемы вообще?
4. Какие шаги следует предпринять в самом ближайшем будущем?

Читать по теме
уверенным в себе людям проще дается искусство позитивного мышления.
Узнайте, как повысить самооценку.

При желании оптимистичному восприятию жизни можно научиться. Включите приведенные в статье упражнения на развитие позитивного мышления в свой распорядок дня и посмотрите, что получится.

Назад к содержанию

Автор: Любовь Аброськина

Статья нравится

Мы с любовью относимся не только к контенту, но и к нашему продукту. Протестируйте гибкую, удобную и быструю систему. Создана с любовью командой S2.

7 дней бесплатно

Групповая психотерапия: 150 упражнений и советов

Купить офлайн

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

150 упражнений, которые помогут пациентам изменить свою жизнь!
Автор целого ряда бестселлеров Джудит Бельмонт предлагает читателям простые и удобные раздаточные материалы, упражнения, рабочие листы, мини-уроки и тесты, которые помогут пациентам развить эффективные жизненные навыки. В книге описано множество приемов психоэдукации в фирменном авторском формате советов, построенных по схеме «теория-практика-вывод».

Основные темы книги:
— интерактивный подход к проведению успешных групповых сеансов;
— ДПТ, КПТ, ТПО и позитивная психология;
— упражнения на улучшение коммуникативных навыков;
— методы преодоления стресса;
— смена образа мышления через самосострадание и самооценку;
— увлекательные упражнения на командообразование и игры-ледоколы;
— практические ресурсы для взрослых, подростков и детей.

Описание

Характеристики

150 упражнений, которые помогут пациентам изменить свою жизнь!
Автор целого ряда бестселлеров Джудит Бельмонт предлагает читателям простые и удобные раздаточные материалы, упражнения, рабочие листы, мини-уроки и тесты, которые помогут пациентам развить эффективные жизненные навыки. В книге описано множество приемов психоэдукации в фирменном авторском формате советов, построенных по схеме «теория-практика-вывод».

Основные темы книги:
— интерактивный подход к проведению успешных групповых сеансов;
— ДПТ, КПТ, ТПО и позитивная психология;
— упражнения на улучшение коммуникативных навыков;
— методы преодоления стресса;
— смена образа мышления через самосострадание и самооценку;
— увлекательные упражнения на командообразование и игры-ледоколы;
— практические ресурсы для взрослых, подростков и детей.

Диалектика

На товар пока нет отзывов

Поделитесь своим мнением раньше всех

Как получить бонусы за отзыв о товаре

1

Сделайте заказ в интернет-магазине

2

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

3

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Книга «Групповая психотерапия: 150 упражнений и советов» есть в наличии в интернет-магазине «Читай-город» по привлекательной цене. Если вы находитесь в Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону или любом другом регионе России, вы можете оформить заказ на книгу «Групповая психотерапия: 150 упражнений и советов» и выбрать удобный способ его получения: самовывоз, доставка курьером или отправка почтой.

Чтобы покупать книги вам было ещё приятнее, мы регулярно проводим акции и конкурсы.

19 Практических заданий и заданий по позитивной психологии

Что вы делаете, когда не достигаете своих целей? К кому можно обратиться, если в вашей жизни все довольно хорошо, но, кажется, чего-то не хватает?

Вы знаете, что хотите или можете сделать больше, но не можете понять, что это такое. Вы читали о потоке и осознанности. Люди говорят о том, чтобы стать «твердыми» и практиковать сострадание к себе.

Двадцать с лишним лет назад у людей не было возможности посетить терапевта, который сосредоточился бы на этих вопросах или концепциях. В этом состоит задача позитивной психологии. Теперь практикующие врачи, тренеры, учителя, социальные работники и другие специалисты имеют доступ к обилию материалов, основанных на исследованиях, которые помогают людям процветать и процветать.

В этой статье мы делимся 19 ресурсами, которые вы можете использовать со своими клиентами. Если вы не являетесь коучем или специалистом в области психического здоровья, но все же хотите узнать, что предлагает позитивная психология, вы также можете воспользоваться этими ресурсами.

Одним из важных аспектов позитивной психологии является ее внимание к тому, что идет хорошо, и как добиться большего в жизни. Вы можете сделать это в одиночку, а также с поставщиком психического здоровья.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения по позитивной психологии. Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Эта статья содержит:

• Использование позитивной психологии в терапии
• Часто задаваемые вопросы
• Популярные техники, используемые в позитивной психологии
• Взгляд на использование позитивной психологии с детьми
• 4 Занятия для детей, основанные на позитивной психологии
• 5 Полезные оценки, тесты и опросники
• 3 занятия по позитивной психологии, которые нужны каждому специалисту по оказанию помощи
• Сообщение на вынос
• Ссылки

Использование позитивной психологии в терапии

Основная цель психотерапии — помочь человеку преодолеть свои блоки.

Эти блоки могут быть результатом негативного поведения или моделей мышления. Они также могут развиться из дисфункциональных отношений с другими людьми. Какой бы ни была причина, терапевты работают с человеком, чтобы решить проблемы. Общим элементом является то, что проблемы негативно влияют на благополучие человека.

Цель позитивной психологии — помочь людям процветать. Это исследование того, ради чего стоит жить (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000). Этот подход полезен и выгоден для самых разных жизненных обстоятельств.

Терапевты используют множество различных техник и инструментов позитивной психологии. Центральная тема этого подхода — дать человеку возможность поверить в то, что ответы, которые он ищет, находятся внутри. Человек является экспертом о себе, а не терапевтом.

Несколько лет назад Мартин Селигман, один из отцов-основателей позитивной психологии, объяснил, как использовать позитивную психологию в терапевтических отношениях. Он описал позитивную психологию как «дополнение» к традиционной терапии (Psychotherapy.

net, 2009).). Селигман указывает, что традиционная терапия совместима с методами позитивной психологии.

Терапевт и коуч Роберт Бисвас-Динер (2010 г.) разработал систему положительной диагностики. Эта система представляет собой контрольный список, очень похожий на традиционно используемое Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам .

Система положительной диагностики помогает терапевтам более эффективно работать со своими клиентами. Бисвас-Динер определил пять осей, которыми следует руководствоваться при взаимодействии терапевта и клиента.

• Возможности (сильные стороны, интересы и ресурсы)
• Благополучие
• Ориентация на будущее
• Ситуационные благотворители
• Смысл миссии

В своей книге « Практика коучинга позитивной психологии: оценка, деятельность и стратегии достижения успеха » Бисвас-Динер (2010) описывает различные инструменты для каждой оси. Например, он предлагает шкалу удовлетворенности жизнью для оценки благополучия. Для будущей оси ориентации Бисвас-Динер рекомендует использовать шкалу надежды для взрослых.

Еще одна область для изучения — универсальные оценки (UA). Это наши суждения о Вселенной в целом (Clifton, 2013). Мы выражаем их в наших словах и поведении. Например, если вы часто произносите или делитесь определенной цитатой, есть вероятность, что она показывает важный для вас НП.

В фильме «Тетушка Мейм » (DaCosta, 1958) Мейм говорит: « Жизнь — это банкет, и большинство бедных лохов умирают от голода!

«Как вы думаете, что такое UA, в который она верит в мире? Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев.

Как терапевт, вы можете работать с клиентами, чтобы определить их НП. Затем клиент может выяснить, как его UA влияют на его повседневную жизнь. Некоторые могут служить им хорошо, в то время как другие мешают им достигать своих целей.

Часто задаваемые вопросы

Наиболее часто задаваемый вопрос: « Что такое позитивная психология? », а затем: « Это действительно работает? »

Позитивная психология — это хорошо изученная область с более чем 20-летним опытом. Исследователи изучают все, от того, как улучшить самочувствие до того, как стать более устойчивыми. Если вы хотите стать более сострадательным человеком или испытать поток, существуют научно обоснованные исследования, показывающие, как это сделать. Если вы хотите жить более полноценно и процветать, то подход позитивной психологии может помочь вам в этом.

Когда люди спрашивают, работает ли позитивная психология, им могут быть интересны инструменты и методы. Например, делает ли медитация любящей доброты человека более сострадательным? Помогает ли смакование человеку больше ценить мелочи?

Введение в исследования позитивной психологии — это книга «Позитивная психология: наука о счастье и процветании» (Compton & Hoffman, 2013), в которой обсуждается широкий круг тем, включая:

• Введение в позитивную психологию (размеры, объем , темы, история)
• Основы: эмоции, мотивация и природа благополучия
• Субъективное благополучие
• Досуг, поток, осознанность и максимальная производительность
• Любовь и благополучие
• Положительное здоровье
• Совершенство, эстетика, творчество и гениальность
• Благополучие на протяжении всей жизни
• Оптимальное самочувствие
• Религия, духовность и благополучие
• Позитивные институты и культурное благополучие
• Будущее позитивной психологии

В книге «Позитивная нейропсихология: научно обоснованные перспективы укрепления когнитивного здоровья» Рэндольф (2013) охватывает:

• Что такое позитивная нейропсихология
• Совладание с неврологическими расстройствами
• Продвижение исполнительных функций
• Модифицируемые факторы образа жизни
• Технологии оценки

В статье «Позитивная психология как социальные изменения» главный вопрос Бисвас-Динер (2011) звучит так: « Как мы можем использовать позитивную психологию, чтобы повлиять на устойчивые глобальные изменения, которые принесут пользу всем? » Сборник эссе и исследований отвечает на этот вопрос в разделах, обсуждающих:

• Государственная политика
• Бедность
• Организации
• Сосредоточенность на других
• Социальные изменения
• Меняем мир

В Внимательность , Принятие и позитивная психология: семь основ благополучия , Кашдан и Чиаррочи (2013) делятся знаниями нескольких лидеров мнений в этой области.

• Кристен Нефф обсуждает сострадание к себе и терапию принятия и приверженности.
• Эрик Гарланд и Барбара Фредриксон объясняют, как внимательность влияет на смысл.
• Ян Стюарт просвещает читателей о том, как смотреть в будущее.
• Лэнс МакКракен объясняет совершенное действие.
• Поскольку все не всегда радужно, Мейрид Фуди, Ивонн Барнс-Холмс и Дермонт Барнс-Холмс исследуют обратную сторону вмешательств позитивной психологии.

Каждый, кто интересуется внимательностью и принятием, найдет что-то для себя.

В книге «Позитивная организация: освобождение от традиционных культур, ограничений и убеждений» Куинн (2015) дает практические советы о том, как создать и поддерживать позитивную культуру. Он обсуждает обычную ментальную карту, которая препятствует прогрессу и изменениям.

Согласно Куинну (2015), организация, которая считает, что иерархия и контроль являются ключом к успеху, создает больше ограничений. Цель состоит в том, чтобы построить позитивные ментальные карты.

Под этим Куинн (2015) подразумевает создание культуры, в которой люди « процветают и превосходят ожидания ». Эта ментальная карта предполагает, что люди способны, полны потенциала и нетерпеливы. Это короткое чтение на 116 страницах. Каждая глава завершается действиями и выводами, которые позволяют читателям лучше усвоить материал.

Для практикующих врачей также есть «Позитивная психотерапия: клиническое руководство » Тайяба Рашида и Мартина Селигмана (2018). Первая часть книги посвящена тому, чем является и чем не является позитивная психотерапия. Читатели также могут узнать о вмешательствах и теоретических предположениях. Вводятся симптомы, сильные стороны, практики и процессы. Вторая часть включает в себя 15 посессионных практик.

Каждая из этих книг охватывает широкий круг вопросов о позитивной психологии, которые могут возникнуть у вас. Не стесняйтесь оставлять свой вопрос в комментариях, если на него нет ответа.

Популярные методы, используемые в позитивной психологии

Вмешательства, связанные с сильными сторонами характера Райана Нимика (2018) — потрясающий ресурс.

Вы обязательно найдете то, что соответствует вашим потребностям.

Niemiec предлагает читателям воспроизвести инструменты для личного или клиентского использования. Вот кое-что из того, что вас ждет:

Ментальное вычитание представляет вашу жизнь без одной из ваших сильных сторон. Цель этого занятия — помочь нам больше ценить свои сильные стороны, повышая уровень счастья и благополучия (Niemiec, 2018).

Визуализируйте, как вы сейчас используете силу. Будьте подробны. Представьте, какой была бы ваша жизнь, если бы вы не использовали эту силу. Например, если ключевой силой для вас является любопытство, как бы изменилась ваша повседневная жизнь без него? Как его отсутствие повлияет на ваши отношения или работу?

Краткое изложение жизни — это возможность написать, какой вы хотите, чтобы другие запомнили вас. В частности, каким бы вы хотели, чтобы ваши внуки запомнили вас? Какие истории вы хотите, чтобы они услышали о вас? Напишите короткий абзац, а затем отложите его на несколько дней. Когда вы просматриваете его, какие сильные стороны характера проявляются? Являются ли они очевидными в вашей повседневной жизни сейчас? Если нет, то какие изменения вы можете внести, чтобы они были?

Когда вы в последний раз думали о самом важном тебе? Для этого задания вы представляете, как будет выглядеть определенная область вашей жизни через шесть месяцев или год в будущем. Вы можете выбрать область, которая уже сильна или нет. Визуализируйте, как эта область станет лучше или сильнее.

Создайте намерение, которое сосредоточит вашу энергию на этой области. Например, вы можете улучшить свое здоровье, получить диплом или стать более эффективным на работе. Используя свои пять сильных сторон, составьте список того, как каждая из них может помочь вам реализовать свое намерение. Теперь у вас есть пять различных планов, которые помогут вам приблизиться к тому, что для вас важнее всего.

Упражнение Три хороших дела повышает чувство благодарности. Это помогает нам ценить мелочи в нашем повседневном общении (Niemiec, 2018). В конце дня запишите три вещи, которые прошли хорошо и почему. Делайте это в течение одной недели.

Любомирски, Шелдон и Шкаде (2005) обнаружили, что выполнение этого упражнения один раз в неделю делает человека более счастливым, чем выполнение этого упражнения три раза в неделю, возможно, потому, что занятие остается свежим и увлекательным. Суть в том, что если вы хотите увеличить свое счастье, практикуйте благодарность, а не просто слова «спасибо».

Взгляд на использование позитивной психологии с детьми

Мадьяр-Мо, Оуэнс и Коноли (2015) обсуждают включение нескольких позитивных психологических концепций в более привычные подходы к лечению. К ним относятся эмоциональная регуляция, положительные эмоции и сильные стороны, интегрированные в когнитивно-поведенческую игровую терапию, позитивная поведенческая поддержка и позитивное семейное вмешательство.

Они также подчеркивают Пенсильванскую программу устойчивости (PRP). Цель этой программы состоит в том, чтобы « повышают сопротивляемость детей и молодежи, справляясь с обычными ежедневными стрессорами » (Magyar-Moe et al., 2015). 12-недельная программа включает в себя ролевые игры, игры, мультфильмы и рассказы. PRP использует модель ABC Эллиса, чтобы увеличить использование когнитивных навыков для повышения устойчивости. По мнению авторов, PRP выполняет следующие функции:

• Снижение когнитивных функций, связанных с депрессией и негативными мыслями
• Уменьшение симптомов депрессии

Их обзор также включает эффекты нескольких конкретных вмешательств, в том числе:

• «Могущественное Я» — эта техника учит детей выражать свою заботу вовне. Это позволяет ребенку получить контроль над своей заботой, потому что он видит ее вне себя.
• «Круг друзей» — это вмешательство группы сверстников, используемое для повышения общественного признания детей с особыми потребностями.
• Написание благодарственного письма и его доставка — это помогло детям с низким уровнем положительного аффекта.
• Написание пяти вещей, за которые они были благодарны каждый день в течение двух недель, привело к сообщениям об улучшении самочувствия.
• Рисование своих лучших образов повысило общую самооценку.

Ковитальность — это «модель и показатель позитивного психического здоровья детей и подростков » (Magyar-Moe et al., 2015), который служит противовесом традиционному подходу к коморбидности. Модель, разработанная исследователями из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре, основана на сильных сторонах. Он состоит из четырех самосхем:

1. Эмоциональная компетентность
2. Занимается проживанием
3. Вера в себя
4. Вера в других

Вот введение в структуру ковитальности.

Боман, Мерглер и Пеннелл (2017) обнаружили, что ковитальность является сильным предиктором благополучия и депрессии. Они также отметили, что сосредоточение внимания на одной или двух конструкциях не так эффективно, как на четырех вместе взятых. Они предполагают, что вмешательства в старшей школе должны быть сосредоточены на всех четырех конструкциях.

4 Занятия с детьми на основе позитивной психологии

Некоторые занятия более эффективны для детей и подростков, чем другие.

Это из-за их возраста и развития. Имея это в виду, вот несколько для рассмотрения.

Баночка благодарности — это интересный способ отслеживать события, за которые мы благодарны. Это может быть полезным проектом для всех. Вам понадобится банка или канистра, материалы для украшения и чистые листы бумаги. В конце каждого дня записывайте три события или события на трех отдельных листах бумаги. Не забудьте указать, почему вы чувствуете благодарность за каждый из них, а затем поместите его в банку. Если хотите, читайте их один раз в неделю в одиночестве или вместе с ребенком.

Писатель и эксперт по осознанности Крис Бергстром (2018 г. ) и его маленький сын придумали увлекательное музыкальное занятие. Выберите серию песен, которые нравятся вашему ребенку или ученикам. Решите, на какие звуки, эмоции или другие сигналы вы хотите, чтобы они обращали внимание. Выберите только один или два. Каждый раз, когда они слышат реплику, они поднимают большой палец вверх и получают балл. Например, вы можете попросить их обратить внимание на:

• Такие чувства, как грусть, радость или беспокойство
• Особые звуки, похожие на игру на барабанах
• Специальные инструменты
• Слово, которое повторяется

Это учит детей сосредотачиваться и обращать внимание на звуки, а также повышает их сенсорное восприятие.

Используйте упражнение Take 5 , чтобы научить регуляции эмоций, и узнайте, как их измерить здесь. Попросите ребенка положить одну руку на колени, стол или другую поверхность с разведенными пальцами. Используйте указательный палец другой руки, чтобы обвести каждую цифру покоящейся руки. Когда указательный палец движется вверх по внешней стороне большого пальца, ребенок вдыхает. Когда палец проходит по внутренней стороне большого пальца, ребенок выдыхает.

Повторите эту комбинацию с каждым пальцем. Когда ребенок закончит один цикл, спросите, как он себя чувствует по сравнению с тем, как он начал. Модифицированная версия этого упражнения для подростков и взрослых состоит в том, чтобы сжать кулак. Разгибайте по одному пальцу за раз. Выполните один полный дыхательный цикл (вдох/выдох), а затем вытяните еще один палец. Делайте это, пока не отпустите каждый палец.

У Бергстрома (2018) есть 147 других идей, которые вы можете попробовать в своей книге The Ultimate Mindfulness Activity Book .

Понимание своего предназначения может начаться в подростковом возрасте. Исследователи Тимоти Рейли и Уильям Деймон (цитируется по Froh & Parks, 2013) создали упражнение, дающее пищу для размышлений, используя интервью в качестве отправной точки. Интервью с краткой целью включает 10 вопросов:

1. Что для вас важно? Что тебя волнует? Что для вас важно?
2. Как вы проводите время?
3. Что вы хотите изменить в мире?
4. Что вы могли бы сделать, чтобы мир стал таким?
5. Можете ли вы расположить различные ценности и цели, о которых вы говорили, в порядке важности?
6. Почему одна ценность или цель важнее других?
7. Как вы показываете, что ваша цель или ценность важны?
8. Как давно эта цель или ценность важны для вас?
9. Как вы планируете продолжать заниматься этой целью или ценностью и как долго?
10. Как ваша цель или ценность влияют на вашу жизнь?

Первые шесть вопросов помогают опрашиваемому определить, что для него важно. Последние четыре вопроса касаются ценностей или целей, которые респондент разделял в начале. Используйте последние вопросы для каждой цели или ценности, определенных интервьюируемым. Во время интервью интервьюер создает карту ума для интервьюируемого. Это передается интервьюируемому, чтобы при необходимости можно было внести коррективы.

Загрузите 3 бесплатных инструментария для позитивной психологии (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

5 Полезные оценки, тесты и опросники

Первые предложения взяты из книги Райана Нимика (2018) Вмешательства в области сильных сторон характера: Полевое руководство для практиков .

Опрос VIA о сильных сторонах характера — это опрос для оценки характера. Каждый вопрос выявляет сильные стороны, которые человек использует чаще всего, когда это необходимо, и не так часто. Прелесть этой оценки в том, что она признает, что сильные стороны 24-х символов есть у всех в той или иной степени. Мы можем «сгибать» одни и не «гибать» другие. Мы также можем выбрать дальнейшее развитие нашей пятерки лучших или пятерки худших.

Опрос, созданный ведущими исследователями, подходит для молодежи и взрослых и доступен на многих языках. Несколько групп населения, в том числе ветераны и люди с психическими заболеваниями, сообщают, что им нравятся сильные стороны в опросе VIA (Niemiec, 2018).

Молодежная версия опроса VIA о сильных сторонах характера подходит для лиц в возрасте от 10 до 17 лет. Он состоит из серии вопросов, которые помогут молодому человеку выявить свои пять сильных сторон. Тем, кто моложе 13 лет, необходимо согласие родителей.

Сильные стороны персонажа 360 похож на более традиционную обратную связь на 360 градусов. Клиент дает список, включая описания, 24 сильных сторон 10 или более людям, которые их знают. Людям не обязательно хорошо знать человека. Они заполняют форму, выбирая от пяти до семи сильных сторон, которые они видят в человеке.

После получения отзыва клиент сравнивает наблюдения с результатами VIA. В этот момент человек ищет три вещи:

• Сильные стороны подписи — Какие сильные стороны соответствуют результатам вашего опроса?
• Возможные слепые зоны — что другие видели, чего не видели вы?
• Потенциальные возможности — Что вы видели в себе такого, чего не видели другие?

Шкала удовлетворенности жизнью — Этот широко используемый инструмент помогает человеку установить базовый уровень благополучия. Это также может дать представление о том, как благополучие человека меняется с течением времени. Оценка по типу Лайкерта варьируется от 7 для «полностью согласен» до 1 для «полностью не согласен». Шкала краткая и включает только следующие пять утверждений:

• Во многих отношениях моя жизнь близка к идеалу.
• Условия моей жизни превосходны.
• Я доволен своей жизнью.
• Пока что у меня есть все, что я хочу в жизни.
• Если бы я мог прожить свою жизнь заново, я бы почти ничего не изменил.

Суммируйте баллы. Оценка 20 является нейтральной, а все, что выше, указывает на большее удовлетворение. «Нормальные» баллы составляют от 21 до 25 (Biswas-Diener, 2010).

Как врач или тренер, вы можете использовать уточняющие вопросы, чтобы помочь вашему клиенту определить области роста. Бисвас-Динер (2010) предлагает несколько предложений, в том числе:

• Как изменились ваши идеалы?
• Какие области вашей жизни идут хорошо?
• Какие вещи, которые у вас есть, вы цените больше всего?

Шкала положительного и отрицательного опыта — Эта шкала позволяет оценить эмоциональное состояние человека. Это может быть отдельная деятельность или что-то, используемое на разных этапах терапевтических отношений, чтобы увидеть, как ваш клиент действует в данный момент (Бисвас-Динер, 2010).

Измеряет положительный, отрицательный баланс и влияет на баланс. По шкале от 1 (очень редко или никогда) до 5 (очень часто или всегда) человек оценивает свои чувства как:

• Положительный
• Отрицательный
• Хорошо
• Плохой
• Приятный
• Неприятный
• Счастливый
• Грустный
• Боюсь
• Радостный
• Злой
• Доволен

Баллы за положительные или отрицательные чувства могут варьироваться от 6 до 30. Для положительных чувств сложите баллы по следующим пунктам: положительный, хороший, приятный, счастливый, радостный и довольный.

Проделайте то же самое с негативными чувствами: негативными, плохими, неприятными, грустными, испуганными и злыми. Чтобы получить оценку баланса аффектов, вычтите оценку отрицательных чувств из оценки положительных чувств. Это может варьироваться от -24 до 24.

Существует множество различных оценок, тестов и опросников, доступных для терапевтов и других специалистов. Книги, упомянутые в этой статье, являются отличной отправной точкой для определения лучших из них.

3 Занятия по позитивной психологии, которые нужны каждому помогающему специалисту

Ищете бесплатные рабочие листы для поддержки своей практики? Обязательно загрузите наш бесплатный пакет упражнений по позитивной психологии, который включает в себя три универсальных упражнения, которые вы можете использовать со своими клиентами уже сегодня.

Давайте посмотрим, что входит в каждый из них.

• Сострадательная работа на стуле
  Это упражнение основано на принципах схема-терапии, чтобы помочь клиентам научиться по-другому относиться к своему внутреннему критическому голосу. Это включает в себя перемещение клиента между двумя стульями, когда он ведет диалог между различными частями себя, пытаясь лучше понять, как они работают вместе, конфликтуют и чувствуют, когда переживают настоящее.
• Колесо сильных сторон
  В этом упражнении клиентам предлагается проиллюстрировать разрыв между степенью, в которой они в настоящее время используют свои сильные стороны, и степенью, в которой они могли бы . Это упражнение эффективно дает клиентам немедленную визуальную обратную связь об использовании их сильных сторон и может способствовать обсуждению планов по увеличению или оптимизации использования сильных сторон.
• The Bull’s-Eye Values ​​Survey
  Это упражнение помогает клиентам пройти трехэтапный процесс определения своих основных ценностей и препятствий на пути к тому, чтобы жить в соответствии с этими ценностями в четырех сферах жизни. В рамках упражнения клиенты определят шаги, которые они могут предпринять в повседневной жизни, чтобы облегчить жизнь, основанную на ценностях.

Получите доступ ко всем трем упражнениям с подробными инструкциями, загрузив пакет упражнений.

Важная информация

Позитивная психология — развивающаяся область, привлекающая внимание терапевтов со всего мира.

Многие инструменты и практики влияют на действия лидеров в больших и малых организациях. Каждый может извлечь выгоду из множества доступных ресурсов, основанных на фактических данных.

Никогда не поздно ощутить улучшение самочувствия, стать более устойчивым или испытать поток. Это всего лишь три преимущества внедрения практик позитивной психологии в терапевтические отношения.

Как вы используете позитивную психологию в своей практике? Если вы не являетесь специалистом в области психического здоровья, как вам помогают практики позитивной психологии? Дайте нам знать об этом в комментариях. Мы рады услышать от вас! Спасибо за чтение.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать три наших упражнения по позитивной психологии.

• Бисвас-Динер, Р. (2010). Практика коучинга по позитивной психологии: оценка, действия и стратегии достижения успеха . Джон Уайли и сыновья.
• Бисвас-Динер, Р. (2011). Позитивная психология как социальные изменения. Спрингер.
• Бергстром, К. (2018). Учебник для развития внимательности: 150 игривых упражнений для развития осознанности для детей и подростков (а также для взрослых). Блаженный консалтинг.
• Боман, П., Мерглер, А. и Пеннелл, К. (2017). Влияние ковитальности на самочувствие и депрессию у австралийских школьников. Клиническая психиатрия , 3 (2), 15.
• Клифтон, Дж. (2013, 24 августа). Диссертация Джера на трех страницах с использованием неакадемического языка, потому что академический язык предназначен для глупых гнид [запись в веб-журнале]. Интеллектуальные приключения Джера. Получено 13 ноября 2019 г. с https://jerclifton.com/2013/08/24/jers-thesis-in-three-pages-using-non-academic-language-because-academic-language-is-for- глупые гниды/
• Комптон, В.К., и Хоффман, Э. (2013). Позитивная психология: наука о счастье и процветании . Уодсворт.
• ДаКоста, М. (директор). (1958). Тетушка Маме [Фильм]. Уорнер Бразерс
• Фро, Дж. Дж., и Паркс, AC (2013). Мероприятия по обучению позитивной психологии: Руководство для инструкторов. Американская психологическая ассоциация.
• Гейбл, С.Л., Гонзага, Г.К., и Страхман, А. (2006). Будете ли вы там для меня, когда все пойдет хорошо? Поддерживающие ответы на сообщения о положительных событиях. Журнал личности и социальной психологии, 91 (5), 904–917.
• Гейбл, С.Л., и Рейс, Х.Т. (2010). Хорошие новости! Использование позитивных событий в межличностном контексте. В MP Zanna (Ed.), Успехи экспериментальной социальной психологии (том 42) (стр. 195–257). Академическая пресса.
• Гейбл, С.Л., Рейс, Х.Т., Импетт, Э.А., и Ашер, Э.Р. (2004). Что вы делаете, когда все идет хорошо? Внутриличностные и межличностные преимущества обмена позитивными событиями. Журнал личности и социальной психологии, 87 (2), 228–245.
• Кашдан, Т. Б., и Чиаррочи, Дж. (2013). Внимательность, принятие и позитивная психология: семь основ благополучия. Контекстная пресса.
• Любомирский, С., Шелдон, К.М., и Шкаде, Д. (2005). В поисках счастья: архитектура устойчивых изменений. Обзор общей психологии , 9 , 111–131.
• Мадьяр-Мо, Дж. Л., Оуэнс, Р. Л., и Коноли, К. В. (2015). Позитивные психологические вмешательства в консультировании: Что должен знать каждый психолог-консультант. Психолог-консультант , 43 (4), 508–557.
• Niemiec, Р. М. (2018). Вмешательства, направленные на развитие сильных сторон характера: практическое руководство для практиков. Хогрефе.
• Психотерапия.net. (2009, 6 мая). Видео Мартина Селигмана о позитивной психологии [видео на YouTube]. Получено 12 ноября 2019 г. с https://youtu.be/X-hL52sdqmY
.
• Куинн, RE (2015). Позитивная организация: освобождение от традиционных культур, ограничений и убеждений. Берретт-Келер.
• Рэндольф, Дж. Дж. (2013). Позитивная нейропсихология: научно обоснованные взгляды на укрепление когнитивного здоровья . Спрингер.
• Рашид, Т., и Селигман, М. (2018). Позитивная психотерапия: Руководство для клинициста. Издательство Оксфордского университета.
• Seligman, M.E.P., & Csikszentmihalyi, M. (2000). Позитивная психология: введение. Американский психолог , 55 (1), 5–14.

20 позитивных психологических упражнений и занятий для повышения счастья

Говоря об упражнениях и техниках позитивной психологии, можно сказать, что это относительно новая область исследований, но она уже добилась больших успехов в понимании того, что делает людей счастливыми.

Эта отрасль психологии не просто фокусируется на психическом здоровье и болезни, но вместо этого рассматривает эти два понятия как взаимосвязанные. По мнению позитивных психологов, один из способов увеличить свое счастье — ежедневно выполнять определенные упражнения или заниматься определенной деятельностью.

Согласно Бейкеру (2003), деятельность по уходу за собой также может улучшить самосознание, саморегуляцию, способность справляться и уравновешивать себя и других. Есть много способов, которыми вы можете использовать методы позитивной психологии, чтобы повысить свой уровень счастья сегодня.

В этой статье мы рассмотрим 20 различных упражнений и техник позитивной психологии, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы увеличить свое счастье.

Что такое упражнение позитивной психологии и почему оно важно?

Упражнения позитивной психологии — это форма терапии, которая помогает улучшить психическое здоровье простыми способами. Когда мы говорим «позитивный», мы не просто говорим о вещах, которые вам нравятся и которыми вы наслаждаетесь, но также имеем в виду положительные эмоции и действия, которые вы можете предпринять.

Идея позитивной психологии заключается в том, что она фокусируется на том, что делает людей счастливыми, поэтому так много людей заинтересованы в ее развитии. Счастье играет важную роль в нашей жизни, когда речь идет о процветании, потому что, если мы не счастливы, мы просто не можем процветать.

Вмешательства позитивной психологии помогают нам развить качества, необходимые для счастья, не полагаясь исключительно на лекарства или сеансы терапии с экспертами.

Применяя методы и упражнения позитивной психологии, вы сможете улучшить свое психическое состояние и со временем добиться прогресса в направлении улучшения психологического благополучия. Упражнения позитивной психологии также могут использоваться специалистами в области психического здоровья в качестве дополнения к терапии и лекарствам при обсуждении дальнейших вариантов с врачами или специалистами.

Кроме того, когда дело доходит до упражнений и техник позитивной психологии, есть много их, чтобы попробовать. Нет необходимости снова и снова придерживаться одних и тех же вещей.

Вы можете использовать приемы и упражнения позитивной психологии в течение длительного времени, не скучая и не чувствуя, что уже делали это слишком много раз. Даже если вы повторяете некоторые упражнения позитивной психологии, они все равно будут оказывать одинаковое влияние на ваше психическое здоровье каждый раз, когда вы их выполняете.

Ценность выполнения этих упражнений заключается в том, что чем больше вы практикуетесь, тем лучше будет ваше психическое здоровье. Это одна из причин, по которой позитивные психологи рекомендуют придерживаться этих упражнений в течение длительного времени.

Многие люди выполняют только одно или два упражнения, а потом бросают. Чем больше вы будете практиковать упражнения и техники позитивной психологии, тем лучше будет ваше психическое здоровье.

20 упражнений и практик позитивной психологии

Подробно обсудим каждую практику. Но сначала давайте рассмотрим список из 20 упражнений и практик:

1. Делать и получать комплименты
2. Снятие стресса с помощью медитации или йоги
3. Положительные утверждения
4. Запись в журнале благодарностей
5. Осознанное питание
6. Сделать добро другому человеку
7. Составление списка вещей, за которые вы благодарны (и практика благодарности)
8. Выспитесь как следует
9. Научитесь брать на себя ответственность
10. Сделать список желаний
11. Напишите письмо самому себе
12. Узнавайте что-то новое каждый день
13. Практикуйте техники осознанности
14. Превратите одну плохую привычку в хорошую
15. Медитативное упражнение
16. Верните своему сообществу
17. Станьте тем, кем вы восхищаетесь
18. Берите «тайм-аут» каждый день
19. Говорить о своих проблемах с кем-то, кому вы доверяете
20. Мини-отпуск каждую неделю

1.

Делать и получать комплименты

Это означает, что вы должны делать комплименты свободно. Иногда нам трудно принимать комплименты, поэтому мы делаем это не слишком часто. Если кто-то говорит нам, что мы хорошо поработали или что-то подобное, мы отрицаем это и думаем о том, что мы не сделали хорошо, а не обо всех хороших вещах. Это не продуктивно.

Чтобы изящно принимать комплименты и отвечать на них, нужно практиковаться. Когда вы будете делать это снова и снова, вы увидите, как легко просто улыбнуться и сказать «спасибо». Это также больше не будет казаться странным. Вы обнаружите, что делаете искренние комплименты другим людям, даже не задумываясь об этом.

2. Избавление от стресса с помощью медитации или йоги

Стресс — один из злейших врагов нашего психического здоровья. Когда мы чувствуем стресс, нам трудно мыслить здраво, и это сильно влияет на наши эмоции. Это также влияет на нашу общую физиологию.

Таким образом, практика медитации или йоги — отличный способ справиться со стрессом. Есть даже несколько коротких форм медитации, которые вы можете выполнять всего по пять минут каждый день.

3. Позитивные аффирмации

Позитивные аффирмации составляют огромную часть позитивной психологии. Они работают, программируя ваш разум так, чтобы он говорил вещи, которые заставят вас чувствовать себя лучше, что, конечно же, укрепит ваше психическое здоровье.

В конце концов, если вы не любите и не принимаете себя полностью, как вы можете ожидать этого от других? Когда дело доходит до положительных утверждений, все люди разные. У всех разные страхи и тревоги, которые нужно преодолеть с помощью этих упражнений.

Очень важно начинать с простых заданий, а затем, когда вы почувствуете себя более уверенно, переходить к более сложным. Пока вы продолжаете практиковать их, ваша уверенность будет укрепляться внутри вас. И точно так же, как медитация и йога, существует множество коротких версий этого упражнения, которые занимают всего несколько минут каждый день.

4. Написание дневника благодарности

Это может показаться скучным занятием, но когда вы пишете о положительном опыте своими словами, это может помочь вашему психическому здоровью. Иногда мы не можем найти слов, чтобы выразить то, что мы чувствуем, и даже когда дело доходит до письма, некоторые из нас испытывают писательский кризис.

Это не всегда просто, и для этого нет коротких путей. Но если вы продолжите в том же духе, со временем вы станете лучше.

5. Внимательное питание

6. Доброе дело для кого-то еще

Добрые дела не только улучшают самочувствие тех, кто их получает, но также работают как позитивные психологические упражнения, которые помогают улучшить наше психическое здоровье. Доказано, что когда мы делаем что-то хорошее для кого-то или просто слышим о том, что мы делаем хорошую работу, уровень нашего счастья повышается.

Нет необходимости постоянно думать о благотворительности, но если делать одно доброе дело в день, это упражнение повлияет на ваше психическое здоровье больше, чем вы думаете.

7. Составьте список того, за что вы благодарны (и практикуете благодарность)

Всем известны преимущества практики благодарности, и это одно из наиболее часто используемых упражнений позитивной психологии. В конце концов, не так уж сложно придумать вещи, за которые вы благодарны (когда дело доходит до дела, просто подумайте о своей замечательной семье или крепком здоровье).

Если вы хотите сделать это упражнение еще лучше, заведите дневник, в который каждую неделю записывайте три новые вещи, за которые вы благодарны.

8. Высыпайтесь

Ни для кого не секрет, что, когда мы не высыпаемся, наше психическое здоровье ухудшается. Одна из основных причин этого в том, что мы гораздо более раздражительны и склонны к эмоциональным вспышкам.

Это означает, что важно спать по крайней мере шесть часов качественного сна каждую ночь, но если ваш график позволяет, восемь часов еще лучше.

9. Научитесь брать на себя ответственность

Ответственность за свои действия и ошибки в жизни является важной частью психического здоровья, а также личного роста. Как люди, мы должны узнать, что работает для нас, а что нет, наблюдая за последствиями наших действий.

Если что-то пошло не так, иногда лучшее, что мы можем сделать, это попытаться выяснить, что именно пошло не так и почему. Это упражнение не всегда должно быть трудным, но оно может быть, если вы решите сделать его таким. Просто помните золотое правило ответственности: вы получите только то, что вложили.

10. Составление списка желаний

Составление списка желаний — это одна из тех вещей, о которых мы думаем, но никогда не делаем. Хотя идея достаточно проста; создайте список вещей, которые вы хотите или в которых нуждаетесь, а затем попытайтесь получить их (если возможно).

Это может показаться простым, но когда вы в последний раз садились и записывали именно то, что хотели? У каждого есть что-то, что он может придумать сразу, некоторые люди даже могут сузить его до трех коротких предложений.

11. Напишите письмо самому себе

У всех нас есть сожаления в жизни. Некоторые из нас не позволяют этим сожалениям взять верх над нами и просто пытаются максимально использовать их, потому что другого выхода нет, но другие склонны прятаться, чтобы не признать, что они сделали ошибки или сожалеют о том, что сделали что-то в прошлом.

Тем не менее, хороший способ решить эту проблему — написать себе письмо, в котором вы описываете, как вы относитесь к тому, что произошло, и почему вы хотите, чтобы все закончилось по-другому (а затем прочитать это письмо).

Поначалу это может быть нелегко, но когда дело доходит до вашего психического здоровья, это лучше, чем позволять этим чувствам гноиться. Когда вы будете делать это последовательно, это станет похоже на серию психологических вмешательств, которые вы выполняете сами каждый раз, когда делаете это.

12. Узнавайте что-то новое каждый день

Изучение нового положительно влияет на нашу жизнь. Это упражнение не обязательно должно быть сложным, оно может начинаться с малого и просто включать в себя изучение нового слова каждый день или что-то, о чем вы никогда раньше не задумывались.

Если вы хотите перейти на следующий уровень и сделать это упражнение полезным для вашего психического здоровья, попробуйте каждый день изучать что-то одно, что поможет вам в некотором роде улучшить себя.

13. Практикуйте техники осознанности

Осознанность доказала свою эффективность как эффективная психологическая техника, с помощью которой вас побуждают делать то, что повышает самосознание. Мы часто думаем, что хорошо знаем себя, но это не всегда так.

Изучение себя — отличный способ повысить уровень счастья — будь то занятия йогой или медитация на то, что делает вас тем, кем вы являетесь сегодня.

14. Превратите одну плохую привычку в хорошую

Плохие привычки — это те вещи, которые мы делаем, потому что это приятно или легко, но в конечном итоге они могут привести к чему-то худшему. Примером может быть кусание ногтей, что в конечном итоге приводит к необходимости делать маникюр или ложиться спать поздно ночью, а на следующий день вы чувствуете усталость на работе.

В этом упражнении одна вредная привычка превращается в нечто положительное и полезное для вас (например, замена курения выпечкой). Вам не нужно избавляться от вредной привычки, просто замените ее чем-то, что принесет вам больше пользы для здоровья.

15. Упражнение для медитации

Научиться медитировать может показаться сложной задачей, но это всего лишь вопрос сидения в тишине и обучения правильному дыханию. Медитацию не всегда нужно практиковать в течение длительного времени, иногда вы можете получить большую умственную пользу, просто потратив десять минут в день на то, чтобы посидеть в тишине с самим собой.

Самое лучшее в медитации то, что вы можете практиковать ее всю оставшуюся жизнь, поскольку существует множество различных техник (в том числе: випассана, дзогчен и йога-нидра).

16. Вознаграждение своему сообществу

Отдача сообществу вокруг нас ценна, потому что мы получаем от этого столько же, сколько и те, кто получает наши услуги или товары.

Используйте эту возможность, чтобы проявить творческий подход и придумать, как вы можете принести пользу другим, будь то регулярная жертвование своего времени или работа волонтером в приюте для животных. Кроме того, обязательно выслушайте их потребности.

17. Станьте тем, кем вы восхищаетесь

18. Берите «тайм-аут» каждый день

Когда вас переполняют эмоции или у вас плохой день, постарайтесь найти время для себя и перезарядиться. Простым упражнением было бы пойти в какой-нибудь тихий уголок дома, где никто не беспокоит, и ничего не делать, кроме как наслаждаться расслабляющей тишиной.

Если вам кажется, что это слишком сложно, попробуйте послушать музыку или позвоните другу, который выслушает все, что у вас на уме, не осуждая.

19. Разговор о своих проблемах с кем-то, кому вы доверяете

Не всегда легко рассказать другим о своих проблемах, особенно если это касается чувств, которые заставляют вас выглядеть слабым в чьих-то глазах (некоторые люди возвели стены из эмоционального насилия и не хотят чувствовать себя уязвимыми).

Говорить о своих проблемах с кем-то, кому вы доверяете, очень важно, потому что они могут дать вам совет на основе своего положительного и отрицательного опыта и помочь вам найти способ решить проблему. Если они действительно любимы, они сделают все, что в их силах, чтобы помочь.

20. Мини-отпуск каждую неделю

Чтобы жить полноценной жизнью, нам всем нужно немного отдохнуть от работы и жизни в целом, так почему бы не взять еженедельный отпуск? Это может означать, что вы уедете всего на один уик-энд или даже на час в одиночестве в течение недели.

Смысл в том, чтобы расслабиться и очистить свой разум, сделав что-то простое, например, посидеть с хорошей книгой, отправиться на прогулку или приготовить еду.

Какие методы используются в позитивной психологии?

Техники, действия и упражнения, применяемые в позитивной психологии, предназначены для того, чтобы помочь людям почувствовать себя более счастливыми и удовлетворенными. Некоторые из методов включают медитацию, ведение дневника, книги по самопомощи или посещение встреч с другими людьми, которые разделяют схожие цели.

Давайте углубимся в каждую из этих техник и действий.

Медитация и осознанность

Медитация — очень популярная техника, используемая в позитивной психологии, но эта концепция может сбить с толку тех, кто в ней не знаком. Само упражнение простое — человек медитирует, чтобы достичь спокойного и сосредоточенного состояния ума.

Это можно сделать с помощью йоги, сидя на полу со скрещенными ногами или лежа в постели с закрытыми глазами. Цель медитации — очистить свой разум от всех старых мыслей, которые могут мешать вам быть счастливым.

Обычно вы начинаете с того, что сосредотачиваетесь на чем-то одном — будь то объект или визуализация, которая находится перед вами, — при этом блокируя любые внешние отвлекающие факторы, изо всех сил пытающиеся отвлечь вас от достижения чувства внутреннего покоя.

Понимание того, что вы можете контролировать свои мысли, — отличный способ начать развивать чувство осознанности и достичь счастья, просто сосредоточившись на том, что находится перед вами. Это даст вам большое удовлетворение от жизни, если делать это последовательно в течение долгого времени.

Ведение дневника

Ведение дневника — это простая техника, которую многие люди используют для выхода своих эмоций, будь они хорошими или плохими. Позитивный психолог порекомендовал бы взять блокнот и записывать все, что приходит на ум — будь то что-то смешное или что-то негативное, произошедшее в течение дня.

В ведении дневника нет правил, потому что он позволяет вам исследовать свои творческие способности, в то же время выражая свои чувства открыто. Записывая вещи, вы почувствуете, что вас кто-то слушает, что во многих отношениях может быть довольно раскрепощающим.

Книги самопомощи

Очень полезно прочитать книгу, написанную кем-то, кто преодолел трудности, подобные вашим, и выжил, чтобы рассказать об этом (чтобы вы знали, что это возможно).

Это одна из самых популярных техник, используемых в позитивной психологии как для детей, так и для взрослых, потому что чтение книг может помочь вам почувствовать вдохновение, мотивацию или даже силу. Знание того, что вы не одиноки, является важной частью этой техники, потому что все мы люди, и у нас тоже бывают плохие дни.

Создайте прекрасный день

Поставьте перед собой цель создать для себя прекрасный день — будь то чашка кофе и чтение газеты или просмотр любимого телешоу.

Суть здесь просто в том, что вы хотите расслабиться и приятно провести утро, которое подарит вам массу положительных эмоций на весь оставшийся день.

Найдите свой голос

Пробовать что-то новое может быть страшно и пугающе, но это очень полезно для вашего психического здоровья, помогая вам расти как личности. Есть много разных способов попробовать что-то новое, например, переехать, если вам не нравится место, где вы живете, или найти свое призвание в жизни, посетив курсы в местном колледже.

Эта техника предназначена не только для тех, кто чувствует, что в их повседневной жизни не хватает творчества, но и для помощи людям, испытывающим негативные эмоции. Например, если вам однажды стало грустно, и вы изо всех сил пытаетесь поднять себе настроение, но обнаруживаете, что ничего не работает, то почему бы не попробовать что-то новое?

Позитивная психология: что такое модель PERMA?

Модель P. E.R.M.A означает положительные эмоции, вовлеченность, отношения, смысл и достижения.

Это пять положительных компонентов, которые способствуют общему субъективному благополучию. Модель предполагает, что вы должны расставить приоритеты в своей повседневной жизни вокруг этих пяти видов деятельности, чтобы вести более счастливый и здоровый образ жизни. Нет неправильного способа делать что-то, потому что приоритеты у всех будут отличаться друг от друга.

P – Положительные эмоции

Положительные эмоции жизненно важны для вашего психологического здоровья, поскольку они помогают вам чувствовать себя хорошо в отношении себя и своей жизни в целом. Положительные переживания, такие как смех и улыбка, высвобождают эндорфины, которые могут сделать вас более счастливыми и более непринужденными в эмоциональном плане.

Положительные эмоции также способствуют улучшению результатов в нескольких сферах жизни, включая отношения, работу и учебу.

E — Помолвка

Помолвка — вторая часть П. Э.Р.М.А. модель, которая относится к тому, сколько времени вы тратите на действия, которые приносят пользу вашей жизни. Вне семьи, друзей и близких многие люди тратят много времени на то, что не имеет смысла и не приносит никакой пользы.

Важно помнить, что речь идет не только о развлечениях, но и о том, чтобы проводить время за деятельностью, которая поможет вам развить навыки и вырасти как личность.

R – Положительные отношения

Отношения – это наши связи с другими людьми. Они могут повлиять на наше психическое здоровье больше, чем мы думаем. Сильные эмоциональные связи могут заставить нас чувствовать себя хорошо, когда мы подавлены, или помочь нам пережить трудные времена.

Их может быть сложно воспитывать, поэтому многие из нас изо всех сил пытаются поддерживать связи на протяжении всей жизни. Это означает, что иногда жизненно важно принять сознательное решение работать над позитивными отношениями, которые имеют для вас наибольшее значение.

M — Значение

A — Достижение

Достижение — заключительная часть P. E.R.M.A. модель, которая включает в себя постановку целей и достижение того, чего вы хотите в жизни, если это приносит пользу вашему общему благополучию.

Например, если у вас есть свободное время, почему бы не использовать его, поработав волонтером? Когда мы достигаем наших личных целей, мы чувствуем силу и гордимся собой, потому что знаем, что тяжелая работа окупается в долгосрочной перспективе.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях позитивной психологии

Что представляют собой упражнения по позитивной психологии для групп?

Групповые занятия — один из самых эффективных способов повысить сплоченность и поддержку. Групповые упражнения можно использовать в различных условиях, от школ до корпоративных офисов.

Групповые упражнения по позитивной психологии включают:

• Творческое письмо
• Программы ходьбы для психического здоровья
• Техники релаксации
• Медитация
• Решение проблем
• Групповые вызовы
• Проектная деятельность

Работают ли упражнения позитивной психологии?

Групповые упражнения могут быть очень эффективными, если их правильно выполнять. Многие из них предназначены для создания чувства командной работы и товарищества, особенно среди людей, которые еще плохо знают друг друга.

Упражнения должны быть разработаны таким образом, чтобы оказывать положительное влияние на один или несколько аспектов вашей жизни, таких как социальные отношения и социальные навыки. Они также эффективны в предоставлении действий, которые вы можете делать регулярно, чтобы улучшить себя и иметь положительные события в своей жизни.

Это потому, что многие из них просты, но эффективны, что позволяет вам с легкостью включить их в свою повседневную жизнь.

Общий вывод об упражнениях позитивной психологии

Согласно упражнениям позитивной психологии, цель вашей жизни — изменить мир к лучшему. У каждого из нас есть что-то уникальное в себе, что можно превратить в нечто великое при достаточном упорном труде и самоотверженности.

Используя упражнения позитивной психологии, вы научитесь определять вещи, которые делают вас счастливыми или просто вызывают улыбку на вашем лице.