Поза кучера для релаксации: Упражнение Поза кучера. Лечение самогипнозом [Нетрадиционная методика для бойцов спецназа]

Содержание

Упражнение Поза кучера. Лечение самогипнозом [Нетрадиционная методика для бойцов спецназа]

Упражнение Поза кучера

1. Сядьте седалищными буграми на край табуретки.

Желательно подобрать табуретку такой высоты, чтобы коленные суставы были согнуты под углом 90°, а бедра были параллельны полу.

2. Поставьте ступни на ширину плеч так, чтобы они были параллельны друг другу и касались пола всей своей поверхностью. Голени должны находиться в строго вертикальном положении.

3. Наклоните туловище вперед и вниз и обопритесь локтями о бедра.

Пусть кисти ваших рук свободно свешиваются с внутренней стороны бедер.

4. Естественно наклоните голову вперед, опустите подбородок к груди.

5. Слегка покачайтесь туловищем вперед-назад, ища устойчивое равновесие между спиной, головой и локтями.

6. Начните медленно переносить вес тела с ноги на ногу, чуть раскачиваясь из стороны в сторону и наклоняя голову вперед и вниз.

7. Найдя максимально комфортное для вас, устойчивое положение, останьтесь в нем до тех пор, пока вам это приятно.

Регулярно тренируясь, доведите комфортное пребывание в позе кучера до 30–40.минут.

В стародавние времена извозчики могли часами дремать, находясь в этом положении, в состоянии между сном и бодрствованием.

Пребывание в позиции кучера способствует глубокому расслаблению позвоночного столба, освобождая мышцы спины и позвонки от излишней закрепощенное™, скованности и обеспечивая восстановление циркуляции спинномозговой жидкости внутри позвоночного столба. В этой позе мы пребываем в состоянии динамического равновесия между сном и бодрствованием, а это очень и очень полезно для всего организма.

В силу всего вышеуказанного позиция кучера прекрасно подходит для самогипнотического погружения легкого и среднего уровня.

Прежде чем двигаться дальше, постарайтесь качественно освоить четыре предложенные вам телесные позы: лежа на спине, сидя по-турецки, сидя на табуретке, позу кучера, ведь без этого вы не сможете по-настоящему качественно освоить искусство самогипноза.

Хотелось бы также заметить, что регулярное пребывание в вышепредложенных телесных положениях позволит вам достигать психической расслабленности и решит многие ваши телесные проблемы, особенно те, что имеют психосоматическое происхождение.

Наши тело и сознание, ум настолько тесно взаимосвязаны, что длительное пребывание в неподвижном, статичном положении неизбежно успокаивает психическую сферу и способствует достижению внутренней тишины, остановке внутреннего диалога.

Именно поэтому основной медитацией дзен буддизма является дзадзен, что означает «просто сидеть». Так что не жалейте времени на постепенное освоение умения длительное время пребывать в неподвижном положении.

Мы беспрерывно что-то делаем, куда-то спешим, пытаемся достичь какой-то цели. Мы только и делаем, что действуем, действуем, действуем… Но умеем ли мы не делать?

Между тем, для того чтобы прожить долгую и наполненную энергией и силой жизнь, обязательно необходимо уметь быть абсолютно пассивным для возобновления растраченных во время действий запасов энергии.

В старину подобные практики назывались неделание, недеяние, дзадзен и т. д. И заключались они в долговременном пребывании в состоянии полной телесной неподвижности, в бездеятельном состоянии сознания. И именно в эти периоды человек приобретал знания о мироустройстве и познавал самого себя.

Один практикующий стоял на высоком холме рано утром в полном одиночестве. Он стоял совершенно неподвижно, одинокий, как холм.

Мимо проходили трое обывателей, вышедших на утреннюю прогулку. Посмотрев на практикующего, они пришли к разным выводам по поводу того, что он собственно делает.

Один сказал:

— Я прекрасно знаю этого монаха. Однажды у него потерялась корова. Вот теперь он стоит здесь и смотрит с холма, где она.

Второй сказал:

— Судя по тому, как он стоит, он вообще ни на что не смотрит. Он вообще не движется, и его глаза, похоже, почти закрыты. Таким образом, человек не ищет что-либо. Я думаю, что он совершал утреннюю прогулку с приятелем и тот отстал, вот он и ждет, пока его приятель подойдет.

Третий сказал:

— Пожалуй, причина не в этом, так как, если кто-либо ждет кого-нибудь, он иногда оглядывается, чтобы посмотреть, идет приятель или нет. Этот же человек совсем не движется и не оглядывается. Он не ожидает, это не поза ожидающего человека. Я думаю, он либо молится, либо медитирует.

Спорящие настолько разошлись во мнениях и настолько возбудились, что решили подойти к практикующему и спросить его самого. Они добрались до него, и первый прохожий спросил:

— Ты ищешь корову? Ведь я помню, что ты как-то потерял ее.

Открыв глаза, человек ответил:

— Я ничем не обладаю, поэтому ничего не могу потерять. Я не ищу корову или что-либо еще.

Второй прохожий сказал: — Должно быть, я был прав, — ты ожидаешь друга, который отстал?

— Если у меня нет друзей и врагов, то как я могу кого-либо ждать? Я совершенно одинок, и никто от меня не отставал, — промолвил практикующий.

Тогда третий сказал:

— Ну, тогда прав я, потому что других возможностей нет. Я думаю, ты молишься или медитируешь.

Громко рассмеявшись, практикующий ответил:

— Ты самый глупый, ведь я не знаю никого, кому я мог бы молиться, и у меня нет никакого объекта достижения, так как же я могу медитировать?

И тогда все трое озадаченно спросили:

— Что же ты тогда делаешь?

— Я просто стою и ничего не делаю, — ответил человек.

А много ли времени посвящаете практике неделания вы, уважаемые читатели?

Какой уровень энергии может иметь человек, который только и делает, что отдает, отдает и отдает? Ведь абсолютно любое наше целенаправленное действие, даже обдумывание, — это трата нашей личной энергии.

Техника Шульца и «поза кучера» | Иосиф Гольман

Сегодня расскажу о конкретном приеме, очень полезном при приступе паники, тревоге, да и просто при получении любого неприятного известия. Это несколько видоизменённая и упрощенная техника Шульца.

Если есть дискомфорт от тревоги, садимся на стул, не опираясь на спинку, руки на коленях, голова чуть склонена вперёд, глаза прикрыты. Это и есть поза кучера.

Мы (теоретически) не можем управлять своей вегетативной нервной системой. Но на самом деле — можем. Да, большинство людей не умеют усилием воли, например, урежать частоту сердечных сокращений. Но — легко могут расслабить большинство мышц. Что и будем делать.

Иллюстрация «позы кучера»

Идём снизу вверх. Расслабляем последовательно все мышцы, фиксируясь на этом. Пальцы ног, стопы, голени, бёдра, мышцы ягодиц, живота, груди и тд. Особенно тщательно сбрасываем мышечное напряжение на самом «верху», на лице, чтобы лоб разгладился и «аж щеки обвисли». В состоянии максимального расслабления держим себя пару-тройку минут.

Усилим эффект выключением света и тихой музыкой (ещё лучше — шумом волн).

Собственно, это все.

Какая чепуха, не правда ли? Но сотни раз убеждался, что действие точно выполненной процедуры сопоставимо примерно с четвертинкой таблетки атаракса, довольно сильного транквилизатора. Только этот препарат — рецептурный. Да и за руль после него нельзя. А после «позы кучера», минут через десять, пожалуйста.

Можно порассуждать о биохимии приема. Блокировании ацетилхолиновых и гистаминовых рецепторов, ингибировании моноаминооксидазы, с увеличением концентрации дофамина и серотонина. Есть такие предположения. А можно просто использовать то, что открыли наши предшественники, причём, порой за несколько веков до нас.

И таких «мелких» рецептов в арсенале психолога очень много. Каждый из них по отдельности не сделает доверителя счастливым. Но множество малых шагов в верном направлении всегда приводят к цели.

Упражнения на расслабление в течение дня (часть 1)

Если вы успешно освоили подготовительную стадию расслабления, можно приступать к более глубокому управлению мышцами. Существуют несколько упражнений, которые помогают более эффективно освоить технику расслабления. Сегодня мы рассмотрим те, что можно использовать на рабочем месте, поскольку именно на работе мы получаем основные зажимы и негативные воздействия. И короткие сеансы расслабления в течение дня позволят вам провести рабочий день эффективно и без усталости.

Все указанные упражнения на расслабления вы можете использовать, как отдельно, так и объединяя их между собой.

Поза кучера

Эта поза похожа на позу кучера на облучке или позу человека, который дремлет сидя в поезде.

Выполнять упражнение надо сидя на краю стула. Ноги развести в стороны, руки (с переплетенными пальцами) опустить между ног, голова свисает вниз. Закройте глаза и дышите животом неглубоко. Ощутите, как расслабляются мышцы тела. Если в голове возникают мысли, начинайте следить за своим дыханием. В такой позе пребывайте столько, сколько ощущаете удовольствие от нее. Все определяется вашим самочувствием и настроем. Заканчивая упражнение, несколько раз повторите: “Я полностью отдохнул и сейчас умиротворен”.

Поза фараона

“Поза фараона” хороша тем, что на время позволяет отключить любые мысли (в том числе и навязчивые). Главное, выполнять его активно и быстро. Очень важно, что поза способствует полному восстановлению утраченной энергии.

Для выполнения упражнения сядьте на край стула, скрестите стопы и обопритесь на пальцы ног (ступни приподняты на носках). Развести руки в стороны ладонями вверх и сжать кулаки. После вдоха на 2-3 сек. задержать дыхание и одновременно молниеносно и сильно прижать пальцы ног к полу, напрягая мышцы рук (сильно сжимая кулаки). Вытянуть шею и опустить подбородок, но при этом надо смотреть сосредоточенно вперед в одну точку.

Рекомендуют после этого упражнения полежать в удобной позе 10-20 сек и расслабить все мышцы. На работе вы можете принять удобную позу или проделать быстрый вариант “позы кучера”.

Упражнение надо повторить 2-3 раза подряд. Ощущение величия вам гарантировано. Поза, действительно, очень сильная.

Дыхание “по кругу”

Достаточное сложное упражнение, но очень интересное. Тем более, что вы выходите на новый уровень управления своей энергетикой. Для подготовки вам надо освоить замедленное дыхание по пульсу. Для этого сядьте удобно, прощупайте пульс и запомните его ритм. Затем попробуйте дышать следующим образом: вдох на 4 удара пульса — выдох на 4 удара — задержка дыхания, пока приятно. Так дышите в течение 2-3 мин. Кстати, дыхание по пульсу позволяет успокоиться при стрессе, неприятных эмоциях и волнении.

При дыхании “по кругу” долгий вдох идет как бы по левому боку тела (начиная с большого пальца левой ноги и вверх к голове), а долгий выдох – по правому боку тела (от головы вниз до большого пальца правой ноги).

Закройте глаза и дышите носом (рот закрыт), мысленно представляя, что вдох и выдох идет через точку между бровями. Ритм следующий: 4 сек. вдох – 4 сек. выдох. Ощутите, как при вдохе внутренняя энергия подымается по позвоночнику вверх, а при выдохе она спускается от бровей вниз к пупку.

Медленно вдохните и представьте, что теперь энергия движется от большого вальца левой ноги вверх к бровям, и выдохните от бровей вниз правым боком тела к пальцам правой ноги. Подышите так 6-10 раз.

Теперь начните обращать внимание на движение мышц при выдохе. Ощутите, при этом мышцы шеи, туловища и ног расслабляются. Со временем надо научиться вызывать волны тепла, которые проходит по вашим рукам и ногам. Вызвать и укрепить такое ощущение можно, мысленно проговаривая во время выдоха: “Мои руки теплеют, мои ноги теплеют”.

Соединение самовнушения
и движения

Интересная техника, которая развивает способность внушать словом расслабление мышц.

Вариант первый.

Сесть на край стула и скрестить ноги, как в “позе фараона”. Закрываем глаза, выпрямляем спину, подбородок втянуть, а руки положить на колени ладонями вверх.

Сделать два полных дыхания (глубокий медленный вдох и выход животом).
Делаем четыре следующих цикла. Вдох — мысленно произнести “а-о-ум”. Вдох идет как бы в три этапа: при звуке “а” наполняется нижняя часть легких, при звуке “о” – средняя, а при звуке “ум” – верхняя. Выдох через рот тоненькой струей, что как бы спиралью обволакивает тело с ног до головы. Ощутите, как расслаблены мышцы (лицо расплывается, опускается грудь, голова).
Встать, держа спину прямо, и пройтись по комнате в течение 3-4 дыхательных циклов, сохраняя правильную осанку.
Снова сесть в ту же позу. Вдохнуть, мысленно проговаривая “а-о-ум”. Задержать дыхание на 1-2 сек и представить себя бодрым и энергичным, на выдохе ощутить расслабление мышц. После выдоха напрячь мышцы рук, мысленно проговорить: “Я бодр, творчески настроен и активен”. Все это повторить 6-8 раз, затем энергично встать.

Вариант второй.

Пробежаться на месте одну минуту, ставя ногу на всю ступню. Бег можно заменить “тряской” около стены. Для этого стать на расстоянии полушага от стены, легонько упереться руками и “бежать”, не отрывая ног от пола (ритмично поднимая и опуская пятки).

Потом немного походить, глубоко дыша. И при выдохе проговаривать: “Я наполнен радостью и энергией”. Затем на выдохе 3 раза выпятить и втянуть живот.

Данное упражнение хорошо разгоняет кровь в венах, что очень важно при сидячей работе. Гипотоникам после бега сделать 10 приседаний и 15 подскоков, потом уже походить, пока не успокоится дыхание.

Упражнение повторить 2-3 раза, потом удобно сесть и расслабить мышцы. Закрыть глаза и 5-10 раз мысленно повторить: “Я ощущаю прилив энергии и большой запас сил”.

Вариант третий.

Немного поиграем. Встаньте прямо и ноги раздвиньте на ширину плеч. Представьте, что над вашей головой висит канат. Не слишком высоко – вы можете его достать, если вытяните руки вверх. Сделайте глубокий вдох – поднимитесь на носки, выдох – захватываем канат и тянем его вниз сильно-сильно. Ощутите напряжение мышц, как дрожат согнутые в локтях руки, как от усердия подгибаются колени.

Повторите так 2-3 раза. Потом удобно присядьте и расслабьте все мышцы.

Подберите себе упражнения, которые подходят для использования на работе и начинайте внедрять эту хорошую и нужную привычку. Кроме приобретения навыка общего расслабления мышц, вы с их помощью спокойно снимите чрезмерное нервное напряжение. Расслабление позволяет поддерживать тот эмоциональный фон, который обязателен для сохранения здоровья, жизнерадостности и продуктивности. Ведь нас окружает мир больших скоростей. Искусство расслабления нам поможет защититься от всяческих стрессов. Поэтому столь важно овладеть им.

Продолжение статьи

Аутогенная тренировка

Гаси стресс! Медитация Самогипноз Техники для расслабления

Аутогенная тренировка основана на наблюдении, что изменения в организме сопровождаются определенными ощущениями. Например, при расслаблении мышц возникает ощущение тяжести, а при наполнении кровью капилляров кожи — ощущение тепла. Имеет место и обратный эффект: концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует расслаблению мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Освоение аутогенной тренировки позволяет добиться ряда эффектов:

Успокоиться, снять физическое и психическое напряжение.
Быстро отдохнуть (быстрее, чем во время сна или просмотра телепередач).
Регулировать частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.
Бороться с болью.
Активизировать внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям.
Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления.
Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.
Познать себя.

Аутогенное состояние (состояние задумчивости, лени, созерцания) возникает естественным образом, если человек:

находится в тихом месте;
расслабился в удобной позе;
концентрирует внимание на чем-либо;
не стремится к достижению какого-либо результата.

Для выполнения этих условий аутогенные тренировки нужно проводить в комфортном месте. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум обычно не мешает занятиям, но следует исключить внезапный и громкий шум. Затемнение не обязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. Не должно быть опасений, что вам помешают.

Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам следует заниматься в брюках.

Позы для аутогенных тренировок

«Кучер на дрожках»

В этой позе можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т.п.

Сядьте на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки (не следует садиться на все сиденье, так как это приводит к затеканию ног).
Широко расставьте ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра.

Голени поставьте перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3–4 сантиметра до исчезновения напряжения.
Голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину.
Покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной.
Положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует.
Закройте глаза и дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

Поза полулежа в кресле с высокой спинкой

Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног, как в позе «кучера на дрожках».

Осваивая позы для аутогенной тренировки, помните, что они должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее падение.

Поза в кресле с низкой спинкой

Та же поза «кучера на дрожках» с одним отличием — занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всем сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спинку кресла

Поза лежа с подушкой под головой

Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна.

Лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку. Стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны. Руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем. Помните о симметрии позы.

Поза лежа без подушки

Лягте на спину. Выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами было 15–18 см. Вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх.

Выход из аутогенного состояния

Методика выхода позволяет максимально активизироваться после аутогенного состояния:

Перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния.
Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
Дождитесь окончания очередного выдоха.
Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
Сделайте паузу на 1–2 секунды, чтобы подготовиться к выполнению последнего шага выхода.
Одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

Во время выхода из аутогенного состояния максимально сосредоточьтесь на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждому шагу выхода переходите только после того, как выполнен предыдущий. Все шаги, кроме последнего, выполняйте замедленно, последний — максимально быстро и энергично.

Людям с повышенным артериальным давлением во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время занятия. Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания «мурашек» вдоль тела.

За 1–1,5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1–2 минуты, после этого можно встать.

Совет. Недостаточно четкая отработка выхода из аутогенного состояния ведет к вялости, разбитости после занятий. Избегайте наиболее распространенных ошибок: быстроты и скомканности выполнения, отсутствия пауз между шагами, неодновременного открывания глаз, выдоха, разжимания кулаков на последнем шаге, недостаточно резкого выдоха.

Для выхода в положении лежа выполните те же действия. Затем вдохните и на выдохе сядьте в постели.

Задание №1

Освойте позы для занятий аутогенной тренировкой. При любой возможности старайтесь побыть в позе 5–10 минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально расслабиться. Если вы чувствуете дискомфорт в какой либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы, вызывающий его. При отсутствии времени принимайте позу хотя бы на несколько секунд. Расслабление в позах заканчивайте выходом. За 1–1,5 часа до сна методику выхода не применяйте.

«Маска релаксации»

«Маска релаксации» — выражение лица, при котором расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык. Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Мимические, жевательные мышцы и мышцы языка и кистей рук оказывают большое влияние на состояние мозга, поэтому их расслаблению уделяется большее внимание.

Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных групп мышц существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы.

После освоения «маски релаксации» соедините ее с изученными позами для аутогенной тренировки следующим образом. Полулежа в кресле с высокой спинкой, «маска релаксации» выполняется так, как описано выше. В позе «кучера на дрожках» и в позе в кресле с низкой спинкой при опускании головы рот пассивно закрывается. В позах лежа при расслаблении жевательных мышц челюсть сползает вниз.

«Маску релаксации» можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тренировкой, для снижения физического и психического напряжения, облегчения головной боли.

Задание №2

Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, становится нерезким окружающее за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На первых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Упражнение закончите выходом из аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степени глубины.

Задание №3

При вертикальном положении головы расслабьте жевательные мышцы беззвучным «Ы». Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Позвольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение закончите выходом. Если нет возможности позаниматься 5–10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколько секунд.

Упражнения аутогенной тренировки

Вводное упражнение «Спокойствие»

Цель упражнения — подготовка к занятию аутогенной тренировкой.

Задание №4

Примите одну из поз для тренировки, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос.

Cосредоточьтесь на спокойствии, возникающем благодаря тишине, удобной позе, закрытии глаз. Не внушайте себе какого-то особого «полного» спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно. Если вы начали отвлекаться, следует сделать выход. Перед сном выход не делайте.

Помните, что только пассивная концентрация дает физиологический эффект. Наиболее распространенная ошибка в начале обучения — стремление внушить себе «нужное» состояние. Такая внутренняя активность разгоняет даже зачатки нужного состояния, превращая «расслабление» в муку.

Совет. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

Упражнение «Тяжесть»

Цель упражнения — почувствовать тяжесть тела. Для этого проделайте следующие опыты:

Положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются.
Положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки.
В любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах (покрывающим, подобно эполетам, наши плечевые суставы), убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.
Лежа в ванне с водой поднимайте вытянутые расслабленные руки; когда руки поднимутся над водой, почувствуйте приращение тяжести в них; другой вариант: выпустите воду из ванны и наблюдайте приращение тяжести во всем теле по мере вытекания воды.

Эти опыты позволяют убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать. Их нужно делать в течение нескольких дней. Учитесь чувствовать небольшую тяжесть: концентрируйтесь на той тяжести, которая есть; не ожидайте какой-то особо выраженной тяжести.

Задание №5

Примите одну из поз для тренировки, расслабьтесь, сосредоточьтесь на спокойствии. Продолжая ощущать спокойствие, сосредоточьтесь на реальной тяжести правой (левши — левой) руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать, и вы не станете отвлекаться. Сделайте выход (за исключением занятий перед сном). По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть.

Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
ощущение тяжести сменяется ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
тело перестает ощущаться.

Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным. Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Упражнение «Тепло»

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на реальном тепле тела можно вызвать вышеописанный физиологический сдвиг.

Чтобы почувствовать тепло, проделайте следующий опыт. Сядьте. Согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами были обращены ладонями друг к другу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это ощущается, как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, можно почувствовать диаметр этого шара. Позанимавшись таким образом в течение 3–5 минут, приблизьте ладони к щекам, на расстояние 1–2 сантиметра. Почувствуете щеками тепло, излучаемое ладонями.

Задание №6

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки, сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле правой руки (левши — левой). После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

Таким образом можно убедиться в том, что тело достаточно теплое, чтобы дать материал для пассивной концентрации. Пассивной концентрацией внимания на тепле кожи можно добиться повышения ее температуры на 2–4 градуса, нормализации повышенного артериального давления.

Упражнение «Сердце»

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации способствует замедлению пульса, нормализует ритм работы сердца.

Для того, чтобы пассивно концентрироваться на пульсации, нужно проделать несколько опытов по ее обнаружению:

Наложите второй, третий и четвертый пальцы правой руки на лучевую артерию левой руки, запомните ритм ее пульсации; то же можно проделать, наложив указательный палец правой руки на яремную ямку над верхним концом грудины.
Соедините пальцы обеих рук в «замок» и положите расслабленные руки перед собой; почувствуйте пульсацию в основаниях пальцев, охваченных пальцами другой руки.
Сидя на стуле, положите ногу на ногу и понаблюдайте, как в такт пульсу поднимается стопа ноги, находящейся наверху.

Задание №7

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

Упражнение «Дыхание»

Это упражнение способствует успокоению дыхания.

Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, поверхностное, как во сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время занятия пассивно наблюдайте за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать. Несмотря на внешнюю простоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно ее выполнить. Например, иногда возникает соблазн удлинить выдох или паузу после него из-за того, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует незамедлительно — возникшая кислородная задолженность неминуемо влечет за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслабление.

Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Наблюдайте за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в такт дыханию.

Задание №8

Расслабьтесь в одной из поз для аутогенной тренировки и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно. Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная, тяжелая и теплая масса тела, находящаяся под воздействием двух налагающихся друг на друга ритмов дыхания и пульсации.

Упражнение «Солнечное сплетение»

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Солнечное сплетение — совокупность нервных сплетений, управляющих деятельностью органов брюшной полости. Оно находится на задней стенке брюшной полости, позади желудка, на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком.

Перед этим вы научились пассивной концентрации на тепле своего тела. Теперь вам предстоит научиться концентрировать внимание на тепле в области солнечного сплетения. Некоторую сложность представляет то, что в нашем сознании живот, солнечное сплетение представлены не так явно, как голова, руки. Восполнить это можно определением проекции солнечного сплетения на кожу живота и растиранием этого места по часовой стрелке.

Задание №9

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход. В дальнейшем время концентрации на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

Предупреждение. Если у вас есть какие-либо заболевания органов брюшной полости, перед освоением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом. Упражнение противопоказано при острых воспалительных процессах в брюшиной полости (аппендиците, перитоните, панкреатите), кровотечениях, опухолях, женщинам — во время менструаций. Страдающим сахарным диабетом нужно понимать, что это упражнение может активизировать деятельность поджелудочной железы. Контроль уровня сахара может выявить уменьшение потребности в инсулине.

Упражнение освоено, если во время занятий вы ощущаете, что живот прогрет приятным глубинным теплом.

Упражнение «Прохлада лба»

В аутогенном состоянии уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба.

Пассивная концентрация на прохладе лба уменьшает приток крови к голове, избыток которой вызывает головные боли. Выполнение упражнения «прохлада лба» позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление и головные боли. Объект концентрации внимания — температурный контраст между теплом тела и прохладой окружающего воздуха. Отличие от упражнения «тепло» в том, что мы концентрируемся не на тепле тела, а на прохладе воздуха, соприкасающегося со лбом.

При предварительной тренировке старайтесь как можно чаще чувствовать кожей лба прохладу воздуха, направление движения воздуха. Особенно отчетливо прохладу можно почувствовать во время ходьбы, спуска с лестницы (подъем требует больших усилий и затрудняет пассивную концентрацию), при выходе из помещения на улицу.

Задание №10

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — это может вызвать спазм сосудов головного мозга, что проявится головной болью. Прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, корень носа, глазницы, но это не обязательно.

Динамика аутогенного состояния

Занимаясь аутогенной тренировкой, вы пассивно концентрируете внимание на спокойствии, шести стандартных упражнениях и на всем, что с вами происходит. Не следует пытаться изменить в какую-либо сторону ваше состояние. Ваш организм знает, в каком состоянии вы нуждаетесь, и ваша пассивная позиция позволит проявиться нужному состоянию. Можно выделить две стадии аутогенного состояния:

Пассивная стадия. Нарастает спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему, замедляется мышление, при сохранении осознавания происходящего.
Активная стадия. Происходит усиление осознавания. Занимающийся обостренно воспринимает и переживает происходящее с ним. Логическое мышление останавливается, восприятие окружающего почти отсутствует. Возможны яркие переживания: яркие зрительные образы, внезапно сформулированные мысли, освобождение от гнета ранее мешавших переживаний.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия. В связи с этим занятия перед сном должны быть непродолжительными, чтобы не допустить перехода в активную стадию аутогенного состояния — это может затруднить наступление сна. Позанимавшись немного в пассивной стадии аутогенного состояния, следует перестать выполнять инструкцию и дать возможность аутогенному состоянию перейти в сон. Выход из аутогенного состояния перед сном не производится.

Аутогенное состояние отличается от дремотного наличием постоянного осознавания всего, что с нами происходит. Поэтому взаимодействие с осознаванием позволяет регулировать свое состояние. Укрепляя осознавание, мы остаемся в аутогенном состоянии, препятствуем его переходу в дрему. Позволяя осознаванию угаснуть, мы позволяем аутогенному состоянию перейти в дремотное и затем — в сон.

Аутогенная модификация

Аутогенная модификация — изменение своего состояния и поведения в аутогенном состоянии.

Прежде чем заниматься аутогенной модификацией, следует составить список задач, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки и распределить их по степени сложности для вас. Начинайте с самой легкой.

Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели. Обратите внимание на его эмоциональный, интеллектуальный (мыслительный) и телесный компоненты.

Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, сопровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль позвоночника и мыслями типа: «Ну все! Не сдам!»

Создайте комплексный позитивный образ, противоположный вышеописанному. В данном случае образ может быть таким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль: «Я уверен в себе» или короче: «Уверен».

Хорошо также проанализировать свое состояние в тех случаях, когда вам удалось преодолеть это затруднение, и дополните его элементами комплексный позитивный образ.

Формулы самовнушения должны удовлетворять следующим требованиям:

Краткость. Мы не мыслим длинными развернутыми предложениями, поэтому короткая фраза будет лучше запечатлеваться нашим сознанием. Например, формула: «Спокоен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».
Позитивность. Формула должна утверждать, а не отрицать. Например, формула: «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулы: «Уверен», «Все помню» и т.п.
Индивидуальность. Формула составляется только для вас, она не должна удовлетворять всех. Вспомните, как в трудные минуты вам помогала фраза, понятная только вам. Если вам и ранее помогало, например, слово: «Все!» в преодолении тяги к курению, вы смело можете пользоваться им для аутогенной модификации, хотя другому человеку оно может показаться бессмысленным.

Задание №11

Составьте таблицу. В первом столбце ее разместите стоящие перед вами задачи, начиная с самых простых и кончая самыми сложными. Во втором столбце запишите состояния, мешающие достижению каждой задачи. В третьем столбце поместите комплексный позитивный образ для каждой ситуации. Проконсультируйтесь с руководителем ваших занятий. В аутогенном состоянии совместно с шестью стандартными упражнениями созерцайте комплексный позитивный образ самой легкой задачи. После достижения этой задачи можно перейти к следующей. Пример:

Задача	Мешающее состояние	Комплексный позитивный образ
Перестать курить	Тянущее ощущение «под ложечкой», тревога, мысль: «Покурю последний раз».	Спокойствие, тепло в солнечном сплетении, формула: «Я могу!»
Преодолеть страх перед экзаменами	Прохлада вдоль позвоночника, страх, мысль: «Не сдам!»	Спокойствие, тепло вдоль позвоночника, формула: «Я могу!»

Борьба с болью осуществляется подобным же образом. Комплексный позитивный образ включает в себя прохладу или тепло в области, которую надо обезболить (уточняется врачом) и формулы о нечувствительности, чуждости или отсутствии этой области. Например, комплексный позитивный образ для удаления зуба: спокойствие, огромная расслабляющая тяжесть во всем теле, холод в нижней половине лица, как будто вы лежите лицом в снегу, и вследствие этого нижняя часть лица стала нечувствительной, формула: «Нижняя часть лица чужая» или просто «Чужая» при направлении внимания на нижнюю часть лица.

В том случае, если у вас вызывает затруднения определенная ситуация, например, страх перед ездой в транспорте, страх высоты, страх перед публичными выступлениями, можно применять созерцание этих ситуаций на фоне аутогенного состояния. Систематическое сочетание образа этой ситуации со спокойствием приведет к тому, что и в реальной ситуации вы будете чувствовать себя спокойно. Этот метод, названный Джозефом Уолпом (США) систематической десензитизацией, можно сочетать с применением комплексного позитивного образа.

В аутогенном состоянии можно получить и усовершенствовать двигательные навыки. В аутогенном состоянии вы можете многократно повторять в своем воображении действия, которые надо разучить или усовершенствовать.

Для этого необходимо:

Точно продумать движения, которые следует разучить.
Во время аутогенной тренировки не только зрительно представляйте совершаемое действие, но и почувствуйте, «вообразите» мышцами, «пропустите» его через себя.
Мысленно проговаривайте про себя совершаемые действия параллельно с совершаемым действием или перед ним.
Начиная разучивать движения, представляйте его исполнение в замедленном темпе, затем, по мере освоения его, темп его представления ускоряется до реального.
В начале освоения двигательного навыка лучше мысленно представлять его в позе, близкой к реальному положению тела во время выполнения этого действия. В дальнейшем эту работу можно продолжить в классических позах для аутогенной тренировки.
По мере освоения двигательного навыка можно включать реальные движения или позволять им проявиться.
При воображении движения раствориться в нем, не думать о конечном результате.

Подробнее об использовании идеомоторных образов можно прочесть в книге А. В. Алексеева «Себя преодолеть».

Высшая ступень аутогенной тренировки

Высшая ступень аутогенной тренировки (аутогенная медитация) позволяет, оперируя зрительными образами, используя образное мышление, работать над глубинными психологическими проблемами, вытесненными в область бессознательного конфликтами, лучше понять себя. Признаками готовности к работе на высшей ступени являются:

спонтанно возникающие во время занятий зрительные образы;
яркие, запоминающиеся сновидения, сопровождающиеся предчувствием заключенного в них смысла и желанием понять его.

Подготовка к высшей ступени заключается в тренировке на удлинение времени нахождения в аутогенном состоянии и на постепенное введение внешних помех. Это необходимо для того, чтобы поток зрительных образов не прерывался из-за неспособности долго находиться в аутогенном состоянии и не искажался под влиянием внешних помех.

Подробнее о работе со зрительными образами можно узнать из книги Г. Эберлейн «Страхи здоровых детей».

Работу на высшей ступени аутогенной тренировки необходимо проводить под руководством опытного психотерапевта, знакомого с этим методом.

Аутогенная тренировка и музыка

Любое применение посторонней речи и музыки нарушает принцип аутогенности тренировки и превращает занятие в завуалированный сеанс гипноза. Это делает человека зависимым от внешней помощи.

Можно применять музыку перед занятиями для создания настроя, для лучшего прочувствования, что такое покой и созерцание. Это может быть полезным для людей активных, энергичных, имеющих малый опыт созерцания.

Для этого можно использовать, например, произведения И. С. Баха:

Органная месса, часть 2, В 669–671 часть 3, В 676 часть 6, В 682 часть 8, В 686 Шмидера «Bach — Werke — Verzeichnis».
Хоральная прелюдия ми бемоль, В. 622 из «Органной книжечки».
Хоральная прелюдия, В.745.
Прелюдия и фуга соль минор, В. 558. 5 Сюита для оркестра № 3 ре мажор, В. 1068, часть 2 (ария).

Аутогенная тренировка в повседневной жизни

Освоить аутогенную тренировку легче, чем в дальнейшем регулярно ее применять. Постарайтесь органично «вписать» занятия аутогенной тренировкой в вашу повседневную жизнь. Помните, что активное нежелание заниматься возникает, если нет потребности в отдыхе. «Подловите» моменты, когда начинает накапливаться усталость, и занятие будет желанным. С другой стороны, не доводите себя до переутомления, когда занятие станет невозможным из-за ухудшения способности к концентрации внимания. И, самое главное, почаще напоминайте себе, что аутогенное состояние — не что-то недоступное, что оно возникает само собой у каждого, кто создает условия для его возникновения.

Литература для инструкторов

Петров Н. Н. Аутогенная тренировка как метод коррекции нарушений внутрисемейных отношений. В сборнике: Семья и формирование личности (под ред. А. А. Бодалева)
Лобзин В. С. Аутогенная тренировка
Храмелашвили В. В., Лебедев В. Б. Психологические проблемы в клинике сердечно-сосудистых заболеваний: немедикаментозные методы вмешательства при ишемической болезни сердца. Обзор
Эверли Дж., Розенфельд Р. Стресс: природа и лечение
Benson H. Relaxation response

Источник: Н.Н. Петров. Аутогенная тренировка для вас (текст сокращен)

Упражнения

⠀
⠀
Релаксационные упражнения: Позы для расслабления
⠀
⠀
Предлагаем вашему вниманию прекрасный метод расслабления – релаксационную гимнастику. Релаксация дает возможность мысленно отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательного центра головного мозга.
⠀
⠀
Релаксационные упражнения: Позы для расслабления
Релаксационная гимнастика – это произвольное расслабление мышц. Находясь в состоянии релаксации, вы почувствуете, как тело становится отяжелевшим, постепенно наливается приятным ощущением истомы, легкости. Этот метод расслабления особенно пригодится людям с быстрой и сильной реакцией на внешние раздражители.
⠀
⠀
Комплекс упражнений для релакса
Релаксационная гимнастика состоит в принятии телом определенных поз и их фиксации. Как и другие комплексы тренировок, этот тоже состоит из поз, при выполнении которых одна плавно переходит в другую.
Выделяют две определенные позы.
1. Твердое, устойчивое, как бы застывшее, но при этом приятное, удобное, непринужденное положение.
2. Комплекс психофизиологических самовоздействий на организм.
Существуют четыре элемента, их которых состоит каждая поза.
1. Релаксация во время и после принятия позы оказывает самостоятельное целебное влияние на организм человека и в то же время усиливает ее терапевтический эффект.
2. Сознательно направленная концентрация внимания на своем организме способствует развитию и многократному усилению способности к самовнушению и эффект позы.
3. Сознательно контролируемое дыхание обеспечивает согласованное действие всех органов и систем.
4. Элемент – это физическая часть позы, совокупность технических навыков и знаний, которая позволяет правильно принять и зафиксировать позу. Раз элемент является только частью позы, значит, в ней их несколько. Но при этом они между собой тесно связаны и взаимно обусловливают друг друга.
В какое время лучше заниматься релаксационной гимнастикой? Ею можно заниматься в любое удобное время суток, но при условии, что последний раз вы сидели за обеденным столом за легким завтраком или ужином 1–2 ч назад, после плотного обеда – через 2—3 ч, а если пили только воду, сок или чай, то через 30 мин.
⠀
⠀
Релаксационные упражнения: Позы для расслабления
Как и любой тренировкой, релаксационной гимнастикой можно заниматься в домашних условиях или на свежем воздухе, т. е. чем больше свежего воздуха, но не сквозняков, тем лучше. При этом немаловажным фактором является и тишина, позволяющая сосредоточиться на выполнении упражнений.
Следует сделать еще одно важное предупреждение: релаксационная гимнастика не оказывает должного действия после тяжелой физической нагрузки.
Как и любая гимнастика, релаксационная тоже начинается с разминки.
⠀
⠀
Разминка
1. Поза «солнечная» – выполняется в положении стоя. Исходное положение – встать ровно, проследить, чтобы спина и шея с головой составляли одну прямую линию, ступни ног поставить параллельно, немного расставив в стороны, руки опустить вдоль туловища.
Выполнение. Соединить кисти рук, при раскрытых ладонях сцепить большие пальцы. Делать медленный глубокий вдох и одновременно медленно поднимать руки вверх, не задерживая дыхания. С медленным полным выдохом согнуться в пояснице, следя за тем, чтобы голова оказалась между рук. В этом положении постараться достать ладонями пол и, не задерживаясь в этой позе, с очередным медленным, глубоким вдохом выпрямиться, а руки опустить. Выдохнуть.
2. Продолжая первое упражнение, плавно перейти ко второму, т. е. занять новое исходное положение, не суетясь при этом. Движения должны быть плавными и размеренными: сесть и вытянуть ноги перед собой, не забывая о том, что и в этом положении спина, шея и голова должны оставаться на одной прямой линии. На вдохе взяться обеими руками за левое колено и подтянуть его к себе, скользя стопой по полу. Постараться прижать пятку согнутой ноги к туловищу как можно ближе. На выдохе выпрямлять ногу, также скользя стопой по полу, возвращаясь в исходное положение. Эти же действия повторить правой ногой.
3. Из этого же исходного положения перейти к следующему упражнению. Согнуть левую ногу в колене и правой рукой взявшись за ее пятку, положить стопой на бедро правой ноги. Левой же рукой нажать несколько раз на колено согнутой ноги, таким образом увеличивая гибкость бедренного сустава. Вернуться в исходное положение без резких движений, плавно и спокойно, чтобы не причинить себе боль. То же самое проделать с другой ногой. При выполнении этого упражнения можно дышать произвольно.
4. В этом же положении взяться опять за левую ногу. Согнуть ее в колене, и взявшись правой рукой за пятку, а левой – за колено, попытаться подтянуть ее к паху. Со временем можно в таком положении подтягивать ногу и к животу, и даже груди. То же самое проделать с правой ногой и возвратиться в исходное положения для следующего упражнения.
5. Опять согнуть левую ногу в коленном суставе и положить на правое бедро. Руки же теперь соединить в «замок», как в позе «солнечная», и поднимать над головой. На медленном вдохе прогнуться в пояснице и потянуться этим «замком» к голени, а если возможно, то и к стопам, захватить пальцами то, до чего смогли дотянуться, и почувствовать, как натянулись мышцы спины, рук, бедер. С медленным выдохом возвратиться в исходное положение, размыкая руки и через стороны опуская их вниз. Повторить это упражнение, положив теперь правую ногу, согнутую в колене, на левое бедро. На выдохе возвратиться в исходное положение.
Эти разминочные упражнения следует выполнять по одному разу, не торопясь, не напрягаясь, медленно, с плавными переходами из одного в другое, но при этом между двумя упражнениями всегда должно быть кратковременное расслабление, во время которого поза завершает свое действие на организм.
—
При выполнении упражнений нужно думать только о движениях, своем дыхании, ощущениях. Для лучшего сосредоточения весь комплекс выполняется с закрытыми глазами. Дышать следует только через нос, следя за тем, чтобы продолжительность вдоха и выдоха была одинакова.
Выполнение этого комплекса упражнений требует определенной сноровки, которая не всегда у всех есть, поэтому не стоит расстраиваться. Выполнять упражнения надо так, чтобы они не доставляли никаких неприятных ощущений, тем более боли.
После выполнения упражнения надо переходить в ближайшую наиболее удобную позу для расслабления. Расслабиться можно, выбрав любую из нижеприведенных поз.
Позы для расслабления
Первая поза для расслабления на спине выполняется в положении лежа.Лечь удобно, свободно, чуть раскинув ноги, развернув стопы кнаружи; руки слегка согнуть в локтях, отведенных немного в сторону от туловища, а ладони положить вверх или вниз – как удобнее. Голова склонена набок или лежит с опорой на затылке.
⠀
⠀
Релаксационные упражнения: Позы для расслабления
Закрыть глаза. Проследить за тем, чтобы дыхание было неглубоким, дышать животом и мысленно проговаривать формулы:
«Моим рукам удобно, приятно.
Моим ногам удобно и приятно.
Голове удобно.
Всему туловищу удобно и приятно».
Проговорив эти формулы, начать расслаблять мышцы лица, переходя на расслабление конечностей, а потом и всего тела. Сосредоточить все свои мысли только на расслаблении и получении удовольствия от него.
Вторая поза расслабления – поза «кучера» на облучке.
Третья поза расслабления – на животе. Для ее выполнения лечь животом вниз и завести одну руку верх за голову, а другую опустить вдоль туловища вниз. Если же такая поза не очень нравится, то положить обе руки вдоль туловища или завести их за голову. Ноги слегка раздвинуть, свести носки вместе, а пятки врозь.
Начав занятия впервые, не стоит пытаться выполнить сразу все упражнения от начала и до конца, с полной амплитудой. Начинать лучше с малого, столько, сколько и как получится, доведя технику выполнения до совершенства постепенно, но при этом не забывая концентрировать внимание на выполнении упражнений. Проявленная настойчивость воздастся сторицей: значительно поднимутся защитные силы организма, появятся умение сосредоточиться, сила воли; умение наблюдать за своим самочувствием и управлять им.
Итак, после разминки и расслабления лежа на спине, сохраняя состояние релаксации, плавно перейти в позу «кучера». Отдохнуть и настроиться на выполнение первого упражнения, но перед этим мысленно проделать его от начала до конца, а потом сосредоточиться и войти в позу.
⠀
⠀
Основные позы
«Отважная» – выполняется стоя на коленях, сведенных вместе; спина шея и голова составляют одну прямую линию; руки согнуты в локтях, а ладони лежат на бедрах. Проследить за тем, чтобы ноги касались пола по всей длине от колен до больших пальцев, носки свести вместе, а пятки развернуть.
Из исходного положения начать медленно опускаться на пятки, следя за тем, чтобы голова, шея и туловище по-прежнему составляли прямую линию. При выполнении этого упражнения основная тяжесть тела приходится на лодыжки. Сохранять свободное, размеренное и неторопливое дыхание. При этом сконцентрировать свое внимание на облегчении в ногах.
Упражнение укрепляет мускулатуру и суставы ног, снимает застойные явления в ногах, улучшает пищеварение.
⠀
⠀
«Наклоны» – прекрасная тренировка для позвоночника. Находясь в предыдущей позе, ваши ягодицы «расположились» на пятках. Оставаться в этом положении, только теперь, выполняя вдох, положить ладони рук, одна над другой или сжатых в кулаки, на нижнюю часть живота. Начиная медленный выдох, также медленно наклонять туловище вперед, не отрывая ягодиц от пяток, тянуться лбом к полу. Выполняя позу, сосредоточить свое внимание на солнечном сплетении. Задержать дыхание на несколько мгновений и на вдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение улучшает пищеварение, дыхание, кровообращение.
После выхода из позы отдохнуть в любой позе расслабления и попытаться уловить свое внутреннее ощущение, ведь в это время упражнение продолжает действовать на организм. Спустя несколько секунд происходит полное снятие напряжения с мышц и органов, задействованных в этой позе. Вообще, расслабляться и прислушиваться к ощущениям надо после каждого упражнения.
⠀
⠀
«Втягивание живота». Занять исходное положение лежа на спине: ноги свести вместе, вытянуть носки, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Вдохнуть медленно и спокойно, не задерживая дыхания. Так же медленно начать выдыхать воздух, но при этом втянуть живот в себя и задержать в таком положении столько, сколько возможно, после чего расслабиться и отдохнуть. В этом положении полезно имитировать дыхательные движения животом.
Упражнение массирует грудную полость и укрепляет мышцы живота.
Закончить это упражнение следует в одной из поз релаксации, лучше лежа на спине. Отдохнув, поднять руки вверх за голову и перевернуться через правый бок в позу расслабления на животе, в которой можно подготовиться к выполнению следующей позы.
⠀
⠀
«Кобра» выполняется из положения лежа на животе, лицом вниз, лбом касаясь пола. Положить ладони на пол, каждую под соответствующим плечом, поднять локти вверх и прижать их к туловищу; ноги свести вместе, а носки оттянуть; закрыть глаза.
Вход в позу при свободном дыхании: открыть глаза, оторвать подбородок от пола и медленно поднимать голову, затем грудь, выгибая спину и шею так, чтобы нижняя часть тела от пупка до пальцев ног оставалась на полу. При этом надо смотреть вперед и вверх как можно дальше. На руки не опираться. Во время выполнения упражнения сосредоточить свое внимание на изгибах позвоночника. Задержаться в этой позе на несколько секунд, а затем, на выдохе, начинать выполнять все в обратном порядке («кобра» сворачивается) – медленно опускать сначала туловище, потом голову на пол, закрывать глаза и расслабляться.
Упражнение укрепляет мускулы спины, делает гибким позвоночник, тонизирует работу сердца, органов дыхания и таза.
Теперь надо немного расслабиться и повернуться на живот для выполнения следующего упражнения.
⠀
⠀
«Плуг». Руки вытянуть по бокам туловища и начинать вдох. Задерживая дыхание, медленно поднимать напряженные ноги, упираясь ладонями в пол. Когда ноги примут почти вертикальное положение, поднять таз и нижнюю часть спины. Затем, медленно выдыхая, опустить ноги за голову и коснуться пола большими пальцами ног, задержаться в этой позе на несколько секунд, обратив внимание на свободное брюшное дыхание. Опускать ноги в исходное положение, медленно разворачивая позвоночник, «считая» каждым позвонком пол.
Упражнение полезно для позвоночника, улучшает деятельность органов брюшной полости, нормализует вес, укрепляет сердечную мышцу.
Далее, после небольшого расслабления, перейти к выполнению следующего упражнения.
⠀
⠀
«Тростинка» выполняется лежа на спине с вытянутыми ногами, при этом носки тянуть не нужно; руки завести за голову. Из этого положения приподнять таз и опираться только на пятки, лопатки и затылок. Следить за тем, чтобы позвоночник не напрягался, а растягивался. Вернуться в исходное положение, отдохнуть мгновение и повторить упражнение еще раз. Следить за дыханием: при входе в позу вдыхать и фиксировать внимание на нижнем брюшном дыхании, возвращаясь в исходное положение – выдыхать.
Упражнение растягивает позвоночник, тренирует волю.
⠀
⠀
Поза «удобная». Она на самом деле удобная, если сесть на полу и удобно скрестить ноги (напоминает всем известную позу «Лотос»). Руки в это позе должны лежать на коленях, а кисти свисать. Следить за тем, чтобы голова, шея и позвоночник составляли одну прямую линию. Дыхание свободное.
Эта удобная поза очень хорошо стимулирует мозговое кровообращение, улучшает память, способствует сосредоточению, вселяет уверенность в себе.
Завершается комплекс расслаблением на спине. В это время надо постараться полностью снять напряжение со всего тела, добившись ощущения легкости. Если занятия по этой методике были проведены в начале или середине рабочего дня, то после отдыха в расслаблении надо сжать кулаки, потянуться, проговорить мысленно: «Я зарядился энергией, чувствую себя бодрым и работоспособным».
⠀
⠀
Конечно, не все получится с первого раза. Нужно твердо запомнить, что любое упражнение должно приносить только радость и не доставлять никаких неприятных ощущений. Как опытный музыкант чувствует клавиши рояля, так и человек должен ощущать свой организм. Каждое упражнение следует выполнять сначала лишь настолько, насколько оно получается. В позу входить медленно, концентрируя внимание на ее выполнении. Такой подход к занятиям увеличивает защитные силы организма, вырабатывает сосредоточенность, помогает познать самого себя, свои возможности.
https://www.youtube.com/watch?v=HEL3kZQ_pDA&feature=emb_rel_end

Аутогенная тренировка для быстрого отдыха: 6 упражнений

Автор: Людмилa Ивaновна Baнcoвскaя, кандидат психологических наук, доцент факультета психологии Санкт-Петербургского государственного университета.

Аутогенная тренировка — это метод самостоятельного вызывания у себя особого аутогенного состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. «Ауто» — сам, «генос» — рождение. Слово «аутогенная» (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий.

Аутогенная тренировка предложена в 1932 году немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970 гг.) Изучая самоотчеты людей, погруженных в гипнотическое состояние, И.Г. Шульц заметил, что физиологические сдвиги сопровождаются определенными ощущениями.

Например, расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущением тепла. Им был предложен метод вызывания физиологического сдвига путем пассивной концентрации внимания на зачатках ощущения,вызывающего этот сдвиг. Так, концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует углублению расслабления мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Практикующие данный метод способны по своей воле успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, быстро отдохнуть (восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна или простого отдыха лежа). Кроме того, становится возможным самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга.

Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек находится в тихом месте, расслабился в удобной позе, концентрирует внимание на чем-либо и при этом осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата. Эти условия были сформулированы в 1975 году американским исследователем Гербертом Бенсоном.

Он особенно подчеркивал важность последнего пункта, как в свое время это делал и Шульц, указавший на пассивный характер концентрации внимания при аутогенной тренировке. Знание этих условий чрезвычайно важно, так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой.

Сформулировав требования к условиям возникновения аутогенного состояния, Бенсон на их основе создал свой метод вхождения в аутогенное состояние. Основным моментом для упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону является концентрация внимания на дыхании. Поскольку Бенсон установил, что можно концентрировать внимание на чем угодно, он предложил как объект для концентрации дыхание.

Инструкции Бенсона таковы:

сядьте удобно в тихом месте;
закройте глаза;
глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте их расслабленными;
дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох — выдох — «Раз», и т.д. Дышите легко и естественно;
занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посидите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут;
не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению состояния релаксации.

Что касается места проведения занятий, оно должно обеспечивать комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение необязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну.

Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуются его расслабленным состоянием. По мере повышения тренированности требования к помещению уменьшаются.

Теперь об оптимальной позе, в которой проводятся занятия. Нередко ее называют «позой кучера». Для того чтобы принять ее, следует:

сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;
широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения;
голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого;
закройте глаза;
дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

Эта поза для аутогенной тренировки используется чаще всего. В ней можно заниматься практически везде, где есть стул или табурет подходящей высоты. Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и универсальность.

Распространенные ошибки: многие садятся не на край стула, а на все сиденье, что приводит к затеканию ног, излишне наклоняются вперед, что приводит к болям в шее, опираются предплечьями на бедра.

Наиболее распространенная ошибка в начале обучения АТ — неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого — стремление внушить себе нужное состояние. Именно поэтому помимо основных упражнений (которые будут представлены ниже) существует также специальное вводное упражнение АТ.

Его цель — создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой. В подходящем месте примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос. Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием нахождения в тихом месте, расслабления в удобной позе и отключения от окружающего при закрывании глаз.

Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых, сосредоточьтесь на одной десятой расслабления. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно — помните, что только пассивная концентрация дает эффект.

Если вы начали отвлекаться, следует выйти из упражнения. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

Создатель аутогенной тренировки И.Г. Шульц предложил вызывать физиологические сдвиги путем пассивной концентрации на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, он предложил для расслабления мышц пассивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела. Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты:

положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются;
положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки;
в любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах, убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.

Таким образом, вы можете убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать.

Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести одной правой руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться.

По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть. Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
ощущение тяжести сменится ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют). Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.

Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле одной руки.

После этого сделайте выход из аутогенного состояния. Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно.

Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход.

В дальнейшем время концентрации на тепле в области солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови, в том числе уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба. Пассивная концентрация на прохладе лба позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния. В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, нос, глазницы, но необязательно.

Перестаньте выполнять инструкции и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули.
Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
Дождитесь окончания очередного выдоха.
Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
Сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода.
Одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия.

Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология». отдельно или по абонементу, со скидкой.

Снятие стресса в конце трудового дня

Неумение расслабляться после работы, снимать напряжение имеет пагубные последствия для многих людей. Возвращаясь домой, они выплёскивают свои негативные эмоции на близких, используют химические (наркотические) способы снятия напряжения, которые со временем разрушают здоровье.

Методы релаксации в конце трудового дня

1. Сядьте дома в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Если нет кресла, можно сесть на стул и принять релаксационную «позу кучера».

2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе (если не собираетесь в ближайшее время ложиться спать). Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьёзном не думать.

3. Послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от проблем. Если проблемы всё равно лезут в голову — повторяйте себе: «Я имею право какое-то время не думать о проблемах. Когда я отдохну, я смогу более качественно решить проблемы».

4. Если ваши близкие дома и от них сложно отделаться, выпейте чай или кофе вместе с ними, спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Когда напряжение спадёт, можно переходить и к семейным проблемам.

5. Наполните ванну тёплой водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду, сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.

6. Погуляйте на свежем воздухе.

7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте минут десять.

Важно, чтобы инициатива таких «переделок» вечера исходила от вас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.

См. также

Стресс

RSS [email protected]

9 поз йоги для расслабления, которые могут обеспечить мгновенное избавление от стресса

Достаточно сказать, что сейчас в мире происходят чрезвычайно стрессовые события. И из-за этого многие ищут моменты покоя везде, где только могут. Хотя аспекты жизни возвращаются в нормальное русло, некоторые люди все еще могут чувствовать себя некомфортно или не в состоянии выпустить пар, как обычно, например, проводить время с семьей или путешествовать. К счастью, есть и другие эффективные методы для успокоения этих тревожных чувств дома, в том числе несколько поз йоги для расслабления, которые вам не нужно быть йогом, чтобы попробовать.

Хотя йога — это физическая практика, она также исторически является духовной и эмоциональной, и ее преимущества для вашего психического здоровья широко признаны. Из-за ее медитативных аспектов многие люди практикуют йогу как для снятия стресса, так и для укрепления и растяжки своего тела. Тем не менее, если вы ранее не пробовали заниматься йогой из-за неуверенности в своей гибкости, силе или равновесии, полезно знать, что вам не нужно быть экспертом, чтобы воспользоваться некоторыми преимуществами снятия стресса. .

И, как и в медитации, одна из лучших вещей в практике йоги — это то, что вы можете делать это из дома (или где угодно, если на то пошло), так что это одновременно просто и доступно практически каждому. Готовы попробовать? Впереди девять мгновенно успокаивающих и заземляющих поз, удобных для новичков, рекомендованных Авой Джоханной, учителем йоги, тренером по дыханию и медитации и ведущей подкаста The Alchemized Life, и Келли Тернер, директором по образованию YogaSix, бутик-йоги. . В сочетании с дыханием удджайи пранаямой — длинными, глубокими тонизирующими вдохами через нос — они могут помочь вам отключиться от повседневных стрессовых факторов и восстановить связь с самим собой совершенно по-новому.

Поза йоги для расслабления: поза с наклоном прикованного угла

GingerKitten / Shutterstock

Поза супта баддха конасана, или поза с наклоном прикованного угла, требует, чтобы вы лежали на спине, соприкасаясь подошвами, колени согнуты и опущены в обе стороны, создавая ромбовидная форма. «[Это] восстанавливающая поза, открывающая бедра и сердца», — говорит Йоханна TZR. «Положив ладонь на сердце и живот, вы почувствуете, как ваше дыхание замедлится, и сможете сделать вдох более глубоким, исходящим из нижней части живота.При этом активируется парасимпатическая нервная система, возвращая мозг и тело в состояние покоя ».

Поза йоги для расслабления: поза горы

MS Mikel / Shutterstock

Чтобы принять тадасну, или позу горы, просто встаньте, расставив ноги на ширине бедер, голова на одной линии с тазом, а подбородок параллельно полу. Вы можете сделать это с верхней частью тела несколькими способами, в том числе руками в положении для молитвы перед сердцем или руками ваши стороны, ладони смотрят вперед, и вы чувствуете легкое растяжение от ваших плеч до кончиков пальцев.«Когда вы выполняете эту позу стоя, заземление ног (особенно в траве) создает мгновенный успокаивающий эффект», — объясняет Джоанна. «Визуализируйте, как корни уходят в землю, чтобы почувствовать ощущение заземления этой базовой позы. Поднесите ладони к сердцу и животу, удлиняя дыхание, чтобы активировать реакцию расслабления».

Поза йоги для расслабления: поза трупа

физкес / Shutterstock

Савасана, или поза трупа, традиционно используется для завершения практики йоги из-за ее восстанавливающих свойств.«Для полного расслабления лежание в шавасане — это мягкий и доступный способ ощутить заземляющий и успокаивающий эффект восстанавливающей йоги», — говорит Джоанна. Чтобы чувствовать себя еще более комфортно, йог предлагает подложить под колени подушку, которая снимет напряжение в пояснице и позволит вам расслабиться более глубоко.

Поза йоги для расслабления: поза тающего сердца

Дани Наварро / Shutterstock

Попробуйте анахатасану, также известную как поза тающего сердца или расширенная поза щенка, встав на руки и колени, а затем проведите руками вперед, чтобы почувствовать глубокое растяжение. верхнюю часть спины и плечи, удерживая бедра выше колен и прижимая сердце к полу.«В стрессовые времена, позволяя нашему сердцу раствориться в земле, вы почувствуете заземление, когда вы глубоко дышите всем телом», — объясняет Джоанна.

Поза йоги для расслабления: легкая поза

insta_photos / Shutterstock

«Сукхасана, или легкая поза, — это идеальная поза для перехода в медитативное состояние, и в сочетании с равным дыханием активизирует парасимпатическую нервную систему», — говорит Джоанна из это сидячая поза со скрещенными ногами. «Чтобы потренироваться, вдохните на счет до пяти, задержите дыхание вверху на счет до пяти, выдохните на счет до пяти и задержите дыхание внизу на пять.Повторите эту схему дыхания в течение пяти минут, чтобы почувствовать эффект реакции расслабления ».

Поза йоги для расслабления: модифицированная поза ребенка

Юттана Яоваттана / Shutterstock

Начните с того, что примите позу ребенка, сидя на пятках, на верхушках тела. ваши ступни прижимаются к коврику или полу и прижимают грудь к бедрам. Для этой модификации, вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, позвольте им вытягиваться позади вас, при этом ладони прижаты к полу.«Подобна позе ребенка, но с упором на расслабление плеч, имитирует положение эмбриона в утробе матери», — объясняет Джоанна. «Положив лоб на коврик, вы почувствуете мгновенный успокаивающий эффект, а нижняя и верхняя часть тела мягко раскроются».

Поза йоги для расслабления: собака лицом вниз

LumiNola / E + / Getty Images

Чтобы принять собаку лицом вниз, сначала встаньте на четвереньки; затем, держа руки на земле, согните пальцы ног и поднимите бедра назад, чтобы выпрямить ноги, образуя перевернутую V-образную форму тела.По словам Тернера, это проверяет множество вариантов. «Это переворот, поскольку голова находится ниже сердца, что может иметь успокаивающий эффект», — объясняет она. «Он удлиняет и растягивает заднюю цепь тела, включая икры, подколенные сухожилия, ягодицы и спину. Он также разжимает позвоночник, особенно когда вы позволяете весу головы свисать ».

Поза йоги для расслабления: поворот на спине

Катрин Зиглер / DigitalVision / Getty Images

Еще один отличный способ расслабиться — это выполнить поворот на спине, который, по словам Тернера, выполняется, лежа на полу лицом вверх, а затем накидывая колени. в сторону.«Поворот позвоночника может быть мягким или интенсивным, в зависимости от вашей гибкости», — продолжает она. «Сосредоточьтесь на том, чтобы оба плеча были заземлены, а затем поставьте опору под нижнее колено, если оно парит над землей — блок для йоги, подушка или одеяло могут сработать». Задержитесь столько, сколько хотите — от пяти до 10 вдохов или даже от пяти до 10 минут, — говорит она, — прежде чем переключиться на другую сторону.

Поза йоги для расслабления: ноги вверх по стене

Vicens Prats / EyeEm / EyeEm / Getty Images

Как объясняет Тернер, ноги вверх по стене — это «одна из прекрасных поз для успокоения нервной системы», другими словами, он может перевести вас от борьбы или бегства к отдыху и перевариванию пищи.Для этого, по ее словам, «прижмите бедро как можно ближе к стене, а затем откиньтесь на локти, чтобы помочь вам опуститься на спину. Позвольте ногам дотянуться до стены, упираясь пятками в стену. Вы можете поиграть, держа задницу близко к стене или отодвинувшись на несколько дюймов от нее — посмотрите, что для вашего тела более комфортно ». Делайте это в течение 5–10 минут, и «скорее всего, этой ночью вы хорошо выспитесь», — объясняет Тернер.

Эта статья была первоначально опубликована на 6.17.2020

Восемь поз йоги, которые помогут расслабить разум дома

У всех нас есть стресс. Но как мы с этим справляемся — это совсем другая история. В следующий раз, когда вам нужно расслабиться после долгого дня, попробуйте несколько из наших любимых перевернутых поз в йоге, сгибания вперед и позы в полулежах.

Эта простая серия подходит как для начинающих, так и для опытных практиков. Найдите время для выполнения этой последовательности перед сном или практикуйте ее в любое время дня — это отличный способ расслабить свой разум и тело, когда вы чувствуете напряжение.

Поза сгибания вперед широких ног (Прасарита Падоттанасана)

Как: встать прямо и широко расставить ноги. Слегка выверните пальцы ног. Сложите бедра на петлях и наклонитесь вперед. Поднесите руки к коврику прямо под плечами. Смягчите колени, чтобы расслабить голову и шею. Медленно перекатитесь в положение стоя.

Цель позы: Растягивает мышцы спины, подколенных сухожилий и икр.

Поза ящерицы (Уттан Приштхасана )

Как: начать с собаки лицом вниз.Сделайте глубокий выпад правой ногой вперед и опустите левое колено на пол. Стопы должны находиться достаточно далеко друг от друга, чтобы правая ступня была ровной. Найдите удобное положение рук: длинные руки или предплечья на блоке. Сделайте 20 глубоких вдохов. Медленно вернитесь к собаке лицом вниз. Поменяйте ноги.

Цель позы: Раскрывает бедра и сгибатели бедра. Растягивает подколенные сухожилия и раскрывает мышцы плеч и груди.

Поза сфинкса (Саламба Бхуджангасана)

Как делать: лягте на живот.Положите локти под плечи, затем начните приподнимать грудь. Опустите плечи вниз по спине и прижмите предплечья. Посмотрите вперед и позвольте вашему подбородку слегка опуститься.

Цель позы: Растягивает мышцы живота, раскрывает грудь и плечи и укрепляет позвоночник.

Поддерживаемая поза моста (Сету Бандхасана Сарвангасана)

Как: лечь на спину. Поставьте ступни ровно, на ширине плеч. Надавите на ступни, чтобы приподнять бедра.Поверните блок для йоги в самую высокую точку и вставьте его под бедра. Ваше тело должно чувствовать себя комфортно и иметь поддержку. Положите руки на землю по бокам ладонями вверх. Необязательно: поднимите руки над головой и позвольте им лежать рядом с ушами.

Цель позы: Растягивает всю переднюю часть тела и укрепляет спину.

Поза сгиба вперед (Уттанасана)

Как: встать прямо, ноги на ширине плеч.Размягчите колени и медленно наклонитесь вперед. Подведите руки к противоположным локтям. Пусть ваши руки, голова и шея будут очень тяжелыми. Покачивайтесь из стороны в сторону, чтобы снять напряжение в пояснице. Продолжайте смягчать колени и немного перенести вес вперед. Медленно встаньте.

Цель позы: Растягивает икры и подколенные сухожилия. Может снять напряжение в голове, шее и плечах.

Поза связанного угла наклона (Супта Баддха Конасана)

Как: лечь на спину.Сведите подошвы ног вместе, чтобы они соприкоснулись. Поднесите одну руку к сердцу, а другую — к животу. Закрой глаза. Необязательно: вытяните руки над головой и позвольте правой ладони лежать в левой руке. Глубоко дышать.

Цель позы: Раскрывает бедра и растягивает внутреннюю поверхность бедер. Успокаивает все тело.

Поза «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани)

Как сделать: поместите блок горизонтально под копчик. Позвольте своему весу опираться на блок и вытяните ноги к небу.Закрой глаза.

Необязательно: попробуйте эту позу со стеной. Выровняйте копчик с плинтусом. Вытяните ноги вверх по стене и позвольте рукам лежать рядом с вами ладонями вверх.

Цель позы: Растягивает ноги и спину. Может успокоить тело и разум.

Поза трупа (Шавасана)

Как: лечь на спину. Позвольте ногам мягко раскатиться. Переверните ладони вверх. Опустите плечи вниз по спине. Позвольте вашему телу быть очень тяжелым.Закрой глаза.

Цель позы: Может расслабить тело и разум.

Ищете другие тренировки, чтобы попробовать дома? Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом домашних тренировок.

10 поз йоги для расслабления и успокоения

Среди сложности нашей современной культуры и множества динамических факторов, действующих в нашей повседневной жизни, стресс и тревога стали обычным явлением — и во многих случаях являются серьезными виновниками болезней. К счастью, мудрость Аюрведы предлагает бесконечное количество инструментов, которые помогут восстановить баланс как в уме, так и в теле.

Практика асан йоги — один из таких инструментов, предлагающий мощный, эффективный и систематический подход к изменению нашего внутреннего состояния — физического, умственного и эмоционального.

Список положительных побочных эффектов, возникающих при занятиях йогой, практически бесконечен — это может помочь с контролем веса, улучшить гибкость, поддержать иммунную функцию, повысить ясность ума и повысить самооценку, и это лишь некоторые из них. Одно из его основных преимуществ, на котором мы сосредоточимся здесь, — это его способность успокаивать нервную систему и восстанавливать чувство полного расслабления и покоя.

Ниже вы найдете десять простых поз для поддержки парасимпатической нервной системы — столь важной системы отдыха и пищеварения — и создания чувства спокойствия. Попробуйте их в следующий раз, когда почувствуете себя подавленным, сбитым с толку или просто не в себе!

Поза ребенка (Баласана)

Эта поза отдыха может помочь снять напряжение в шее, плечах и спине, а также успокоить нервную систему. Всякий раз, когда вы складываете тело в себя, вы вызываете охлаждающее, расслабляющее и заземляющее действие.Это может помочь вам втянуть вашу энергию внутрь и начать практиковать пратьяхару , или отвлечение чувств.

Инструкции:

Встаньте на колени на коврик для йоги или толстое одеяло и положите седалищные кости на пятки. Если вам это неудобно, сверните еще одно одеяло и положите его в складки под коленями.

Опустите туловище к земле, положив грудь на бедра или разводя колени в стороны, чтобы живот мог отдыхать между ног.

Положите лоб на землю или на блок (или стопку книг!), Затем вытяните руки перед собой или протяните их обратно к ногам. Внесите все необходимые корректировки, чтобы чувствовать себя максимально комфортно.

Расслабьтесь в этой позе до пяти минут, глубоко дыша животом. Если вы заметили, что ваши мысли блуждают, и вы начинаете думать об ужине или о том, что произошло на работе, просто верните свое внимание на дыхание и дайте себе время расслабиться.

Поза молнии (Ваджрасана)

Эта поза помогает растянуть бедра, колени, лодыжки и ступни, а также укрепить спину и корпус. Это может помочь тонизировать тазовое дно, усилить пищеварительный огонь (агни) и даже облегчить несварение желудка. Это прекрасная поза для практики медитации сидя и работы с дыханием (пранаямы).

Инструкции:

Встаньте на колени на полу, подложив сложенное одеяло под колени, голени и ступни. При необходимости положите свернутое одеяло под подколенные ямки, чтобы было удобнее.

Плотно и равномерно прижмите ступни к земле и сядьте прямо. Если есть дискомфорт, поместите блок для йоги между ступнями и сядьте на него, а не на пятки. Старайтесь держать колени, голени и ступни прямо на одной линии.

Сидя прямо, мягко опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку к небу. Представьте, что грудь расширяется, а плечи расслабляются вниз от ушей.

Положите руки на бедра и нежно посмотрите вперед или закройте глаза.Удерживайте эту позу от одной до пяти минут, удерживая внимание внутрь и приглашая дыхание становиться ровным и глубоким.

Простая поза (Сукхасана)

Эта простая сидячая поза со скрещенными ногами предлагает множество положительных преимуществ для всего тела, включая укрепление спины и корпуса, растяжение колен и лодыжек и расслабление ума. Эта поза, как и поза молнии, — прекрасная поза для сидячей медитации и пранаямы.

Инструкции:

Чтобы найти высокое и удобное сиденье, эту позу лучше выполнять с опорой.Начните с того, что возьмитесь за блок или сложите толстое одеяло на твердую опору толщиной примерно шесть дюймов. Сядьте рядом с краем вашего блока или одеяла, сидя прямо на седалищных костях.

Осторожно согните ноги в коленях, чтобы принять положение со скрещенными ногами, убедившись, что колени и лодыжки находятся в удобном положении. Если вам трудно сидеть прямо, поднимитесь еще выше.

Найдите нейтральное положение для таза и вытяните его вдоль позвоночника, достигая макушки к потолку и мягко захватывая ядро для поддержки.Осторожно поднимите сердце и расправьте грудь, позволяя плечам расслабиться и расслабиться.

Расслабьте руки на бедрах, повернув ладони лицом вниз для более заземления или лицом вверх для более восприимчивого жеста. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох. Наслаждайтесь этой позой от одной до пяти минут или на время медитации или практики дыхания.

Поза наклона вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Этот наклон вперед помогает растянуть подколенные сухожилия, удлинить позвоночник и освободить поясницу, одновременно укрепляя ядро и четырехглавую мышцу.Как упоминалось ранее, сгибание тела вперед также очень успокаивает и охлаждает нервную систему.

Инструкции:

Начните с того, что сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Держите позвоночник прямо, а ступни — в согнутом тыльном направлении (пальцы ног возвращаются к голени, а пятки — вперед).

Разведите пальцы ног и задействуйте мышцы ног, осторожно вращая внутреннюю поверхность бедер внутрь и вниз по направлению к земле. Если в этом положении сложно сесть прямо, сядьте на блок или сложенное одеяло и держите колени слегка согнутыми.

Сделайте вдох и вытяните позвоночник высоко к потолку, затем выдохните и наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах, чтобы сложить ноги. Отпустите мысль о том, чтобы опустить голову на колени. Вместо этого начните больше думать об удлинении и расширении сердца к пальцам ног.

Если вы легко можете дотянуться руками до ступней, вы можете схватиться за большие пальцы ног и использовать силу рук, чтобы вытянуть позвоночник. В противном случае положите руки на пол по обе стороны от ног, сосредоточив внимание на том, чтобы сердце двигалось вперед, а шея была длинной.Чем больше вы задействуете квадрицепсы, тем больше места вы найдете в подколенных сухожилиях.

С каждым вдохом продолжайте вытягивать позвоночник и увеличивайте расстояние между позвонками. Напрягайте корпус, чтобы стабилизировать поясницу, и постепенно углубляйте шарниры тазобедренных суставов. Оставайтесь в этой позе в течение пяти-десяти циклов дыхания, затем осторожно расслабьтесь, поднимая туловище на вдохе.

Сидячая поза с широкими ногами (Упавиштха Конасана)

Это еще одна поза с наклоном вперед, отлично подходит для успокоения тела и разума.Он обладает способностью растягивать и укреплять как внутреннюю, так и заднюю части ног, одновременно открывая и расслабляя пах и бедра.

Инструкции:

Начните с того, что сядьте прямо, широко расставив ноги под углом от 10 до 45 градусов. Плотно прижмите бедра к полу, поставьте коленные чашечки прямо в потолок, согните ступни и разведите пальцы ног. Держите мышцы ног в напряжении, медленно продвигая руки вперед между ног.

Как и во всех наклонах вперед, упор делается на движение от тазобедренных суставов и поддержание длины позвоночника, а не на округление вперед.Как только вы обнаружите, что сгибаетесь в талии, сделайте паузу и восстановите длину. Слегка вернитесь из позы, поднимитесь через сердце, а затем, если возможно, продолжайте движение вперед.

Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, наиболее выгодной для вас может быть поза, при которой грудь и макушка приподнимаются к небу или слегка наклоняются вперед. Практикуйте удовлетворенность ( santosha ), где бы вы ни находились. Сосредоточьтесь на том, насколько глубоко вы можете дышать, а не на том, насколько близко вы можете подойти к полу! Оставайтесь в этой позе от одной до трех минут и медленно поднимайтесь на вдохе.

Поза ног вверх по стене (Випарита Карани)

Эта излюбленная восстанавливающая поза предлагает множество преимуществ. Называя некоторые из них, он прекрасно подходит для циркуляции крови и лимфы, расслабления нервной системы, поддержки крепкого сна и снятия боли в пояснице, дискомфорта в животе, стресса и чувства тревоги.

Инструкции:

Сядьте рядом со стеной боком, согнув колени и плотно прижав к груди. Медленно начните поворачивать свое тело так, чтобы ваша спина расслабилась на полу, а ноги вытянулись вверх по стене (представьте свое тело под углом 90 градусов).

Не торопитесь, поиграйте с различными опорами и внесите все необходимые изменения, чтобы обеспечить удобство нижней части спины. Например, вы можете использовать одеяло или подушку под бедрами, чтобы создать дополнительную поддержку и стабилизацию.

Как только вы почувствуете себя комфортно, сделайте сканирование своего тела и предложите расслабиться каждой мускулатуре. Представьте, что ваш мозг опускается к задней части черепа, позвольте вашим глазам смягчиться по направлению к задней части глазниц и расслабьте челюсть. Пусть ваше дыхание станет медленным и глубоким.

Отдыхайте в этой позе от одной до десяти минут. Чтобы освободиться от этого, осторожно согните колени и поднесите их к груди, перекатитесь в сторону и руками надавите на себя.

Поза щенка (Анахатасана)

Эта поза прекрасно подходит для разгибания позвоночника, снятия напряжения в верхней части спины и раскрытия плеч. Это может дать ощущение простора, расслабления сверхактивному уму и чувство раскрытия и смягчения эмоциональному сердцу.

Инструкции:

Начиная с рук и коленей, положите плечи на запястья, а бедра — на колени. Удерживая ноги в неподвижном положении, медленно идите руками вперед, вытягивая позвоночник, пока грудь не окажется близко (если не касается) коврика.

Вы можете расслабить лоб на блоке или на коврике, стараясь не создавать напряжения в задней части шеи. Оставайтесь здесь на пять-десять вдохов, позволяя вашему сердцу смягчиться по направлению к земле, сохраняя при этом работу кора, чтобы предотвратить коллапс в нижней части спины.

Чтобы отпустить, осторожно отведите руки назад и вернитесь в нейтральное положение на столе.

Поза дерева (Врикшасана)

У многих из нас чувство стресса и беспокойства может стать причиной слабости и нестабильности тела и разума. Стоящие уравновешивающие позы, подобные этой, — очень ощутимый способ воссоединиться со своими корнями, найти свой стабильный центр и развить чувство силы и силы.

Инструкции:

Встаньте, ноги вместе и положите руки на бедра.Установите равновесие на левую ногу и задействуйте мышцы левой ноги, осторожно отрывая правую ногу от земли.

Осторожно поставьте нижнюю часть правой ступни либо на голень, либо на верхнюю часть бедра левой ноги, повернув колено в сторону как можно сильнее, не смещая бедра. Будьте осторожны, не ставьте ногу на колено.

Прижмите ступню к ноге, а ногу к ступне, чтобы направить энергию к центральной линии вашего тела.Укрепитесь в стоящей ноге, даже когда поднимаетесь через позвоночник.

Как только вы установили равновесие, сведите руки вместе перед сердцем в молитвенной позиции. Не отрывайте взгляд от себя, поднимите голову через макушку и ровно дышите. Задержитесь на пять-десять вдохов, а затем повторите с другой стороны.

Стойка на голове (Ширшасана)

Изменение перспективы, буквально перевернув мир с ног на голову, может быть очень полезным. Стойки на голове усиливают агни, укрепляют глубокие мышцы кора, поддерживают нашу способность сосредотачиваться, устанавливать равновесие и помогают успокоить и уравновесить ум.

Инструкции:

Если вы новичок в этой позе, начните возле стены для поддержки. Начните с того, что встаньте на четвереньки и положите плечи на запястья, а бедра — на колени. Осторожно опустите предплечья на землю, держа локти на расстоянии плеч и скрещивая руки вместе, образуя треугольник с руками.

Положите макушку на землю и возьмитесь за нее руками. Подведите пальцы ног и высоко поднимите бедра.Начните шагать ногами к голове, максимально приближаясь к локтям. Включите мышцы брюшного пресса и прижмите предплечья к коврику, поднимая плечи так, чтобы давление на голову было минимальным.

Пока не почувствуете устойчивость, тренируйтесь поднимать только одну ногу за раз. Если вы чувствуете себя стабильно и без усилий, вы можете войти в полную стойку на голове, подняв обе ноги прямо над головой. При необходимости используйте стену в качестве опоры.

Задержка на пять-десять вдохов, постепенно увеличивая задержку.Чтобы выйти, опустите стопы с контролем и отдохните в позе ребенка как минимум на три вдоха.

Шавасана (поза трупа)

Кажется очевидным, что эта поза будет включена в список как важная поза для расслабления ума и нервной системы. Преимущества Шавасаны слишком многочисленны, чтобы их можно было назвать, но они включают отключение симпатической нервной системы, снижение артериального давления, смягчение стресса и напряжения в мышцах всего тела и помощь уму в успокоении.

Инструкции:

Начните с того, что лягте на спину. Не стесняйтесь подложить валик или толстое одеяло под колени или под голову, если хотите. Вытяните руки и ноги примерно под углом 45 градусов, повернув ладони ладонями вверх и позволяя ступням расслабиться. Расслабьте мышцы всего тела и сосредоточьтесь на дыхании.

Распространено заблуждение, что цель этой позы — прийти к тому месту, где ваши мысли полностью прекратятся, — но это не реальность.Вместо того, чтобы пытаться бороться с естественной склонностью вашего ума — а именно думать! — попробуйте просто наблюдать, как ваши мысли проходят через ваш разум, не привязываясь к какой-либо конкретной.

Практикуйтесь в наблюдении за своим умом. Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что блуждаетесь в стране будущего или прошлого, возвращайтесь в настоящий момент, возвращая свое внимание к своему дыханию. Вы можете наслаждаться этой позой от одной до тридцати минут.

Я надеюсь, что эти позы помогут поддержать чувство стабильности, заземления и умиротворения в вашей внутренней жизни, особенно когда вокруг вас все немного хаотично! Часто самые простые практики приносят наибольшее облегчение, возвращая нас в центр и воссоединяя с нашими сердцами.

Попробуйте эти 5 восстанавливающих поз йоги, чтобы расслабить разум

Если жизненные стрессы становятся невыносимыми, попробуйте эти успокаивающие позы йоги дома, чтобы почувствовать себя спокойным и расслабленным.

Само собой разумеется, что постоянная борьба с тревогой, стрессом и другими проблемами может сказаться на вашем общем здоровье и благополучии. И если вы тоже оказались в тисках такой умственной борьбы, тогда доверьтесь йоге, чтобы помочь вам.

Будь то ежедневный стресс, который сказывается на вас, или вы боретесь со своим измученным умом, выполнение этих поз йоги успокоит ваш ум.

Также послушайте:

Поза трупа
Эта эффективная поза йоги поможет вам расслабиться и помолодеть, поскольку она подчеркивает полное расслабление за счет расслабления тела. Состояние покоя успокаивает нервную систему, помогает снизить артериальное давление и замедляет дыхание.

Изображение предоставлено: Shutterstock

Лягте спиной на пол. Положите руки на бок ладонями вверх. Расположите ноги на расстоянии нескольких дюймов.
Закройте глаза и глубоко вдохните, уделяя внимание каждой части тела.
Оставайтесь в этом положении от 4 до 5 минут.

Поза моста
Эта поза йоги не только помогает справиться с усталостью и тревогой, но также отлично подходит для борьбы с головными болями, болями в спине, бессонницей и многим другим.

Изображение предоставлено: Shutterstock

Лягте на спину, сложив руки по бокам и согнув колени на ширине плеч.
Вдыхая, вытяните руки к ступням и поднимите бедра, вращая позвоночником.
Попробуйте подняться выше, надавив на плечи и руки.
Оставайтесь в этой позе четыре-шесть вдохов, а затем на выдохе опустите спину на пол.

Детская поза
Эта поза очень полезна для успокоения ума, снятия любого стресса, а также отлично подходит для вашей лимфатической и нервной системы.

Изображение предоставлено: Shutterstock

Сядьте, поставив колени на коврик для йоги, и удерживайте вес на пятках.
Медленно наклонитесь вперед, положив грудь на колени, а голову на землю.
Руки сложены по бокам и ладонями вверх, оставаться в позе до 4-5 ширины.

Поза кошки
Поза кошки — отличная поза для массажа позвоночника и растяжения поясницы. Поза кошки также помогает успокоить ум и снять стресс.

Встаньте на четвереньки на коврик для йоги.
Выдыхая, согните живот к позвоночнику и поверните его к потолку.
Опустите голову к земле, но не упирайтесь подбородком в грудь.
Повторите еще несколько раз.

Поза стоя вперед
Поза стоя вперед, очень эффективная при растяжении бедер, бедер и мышц подколенного сухожилия, также очень эффективна в борьбе с усталостью, стрессом и даже симптомами легкой депрессии.

Изображение предоставлено: Shutterstock

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Выдыхая, наклонитесь вперед, прижав голову к коленям, и положите ладони на землю.
Удерживайте позу до 5-6 вдохов. Освободите позу на вдохе и вернитесь в положение стоя.

BRUFER AFRL80 Воздушный фильтр Super sale Регулятор и лубрикатор NPT 1 2 «Combo

Регулятор воздушного фильтра BRUFER AFRL80 Super sale и лубрикатор NPT 1 2″ Combo

и, $ 20, NPT, регулятор, фильтр, BRUFER, Air, / hassocky1673748.html , AFRL80, Инструменты для ремонта дома, Ручные электроинструменты, Аксессуары к частям электроинструмента, holliscountrykitchen.com, 1/2 «, Combo, лубрикатор BRUFER AFRL80 Air Filter Super sale Regulator и NPT 1 Lubricator 2» Combo и, $ 20, NPT, регулятор, Фильтр, BRUFER, воздушный, / hassocky1673748.html, AFRL80, Инструменты для дома, Ручные электроинструменты, Аксессуары для электроинструментов, holliscountrykitchen.com, 1/2 «, Combo, Lubricator $ 20 BRUFER AFRL80 Комбинированный регулятор воздушного фильтра и лубрикатор 1/2» NPT Инструменты Ремонт дома Электроинструменты Электроинструмент Электроэнергия Детали инструментов Аксессуары BRUFER AFRL80 Воздушный фильтр Супер распродажа Регулятор и смазка NPT 1 2 «Комбо $ 20 BRUFER AFRL80 Комбинированный регулятор воздушного фильтра и лубрикатор 1/2» Инструменты NPT Ремонт дома Электроинструменты Аксессуары для электроинструментов

$ 20

Комбинированный регулятор воздушного фильтра и лубрикатор BRUFER AFRL80 1/2 «NPT

Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
Прямоточный фильтр сжатого воздуха 1/2 «NPT с регулятором и лубрикатором. Убедитесь в размере, так как это 1/2» NPT.
Максимальное входное давление 215 фунтов на квадратный дюйм при максимальном выходном давлении 150
Стандартный фильтрующий элемент 5 микрон; Большой 2-дюймовый манометр в комплекте
Полиуретановая чаша на 2,7 унции с быстроразъемным кожухом, расход 105 кубических футов в минуту
ПРИМЕЧАНИЕ: ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ — Устанавливайте фильтр, регулятор, а затем лубрикатор или фильтр / регулятор и лубрикатор ТОЛЬКО ПРИ ПОТОКЕ ВОЗДУХА В НАПРАВЛЕНИИ СТРЕЛ, НАПРАВЛЕННЫХ НА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ИЗДЕЛИЯ.НЕПРАВИЛЬНАЯ УСТАНОВКА МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К НЕИСПРАВНОСТИ.

|||

Комбинированный регулятор воздушного фильтра и лубрикатор BRUFER AFRL80 1/2 «NPT

Губернатор Грег Эбботт

Названный «Лучшим губернатором нации» в 2020 году, губернатор Грег Эбботт продолжает укреплять свою репутацию сильного консервативного лидера, который борется за сохранение ценностей Техаса.

Упражнение Поза кучера. Лечение самогипнозом [Нетрадиционная методика для бойцов спецназа]

Техника Шульца и «поза кучера» | Иосиф Гольман

Упражнения на расслабление в течение дня (часть 1)

Аутогенная тренировка

Позы для аутогенных тренировок

«Кучер на дрожках»

Поза полулежа в кресле с высокой спинкой

Поза в кресле с низкой спинкой

Поза лежа с подушкой под головой

Поза лежа без подушки

Выход из аутогенного состояния

Задание №1

«Маска релаксации»

Задание №2

Задание №3

Упражнения аутогенной тренировки

Вводное упражнение «Спокойствие»

Задание №4

Упражнение «Тяжесть»

Задание №5

Упражнение «Тепло»

Задание №6

Упражнение «Сердце»

Задание №7

Упражнение «Дыхание»

Задание №8

Упражнение «Солнечное сплетение»

Задание №9

Упражнение «Прохлада лба»

Задание №10

Динамика аутогенного состояния

Аутогенная модификация

Задание №11

Высшая ступень аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка и музыка

Аутогенная тренировка в повседневной жизни

Популярная литература

Литература для инструкторов

Упражнения

Аутогенная тренировка для быстрого отдыха: 6 упражнений

Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология». отдельно или по абонементу, со скидкой.

Снятие стресса в конце трудового дня

Методы релаксации в конце трудового дня

См. также

9 поз йоги для расслабления, которые могут обеспечить мгновенное избавление от стресса

Поза йоги для расслабления: поза с наклоном прикованного угла

Поза йоги для расслабления: поза горы

Поза йоги для расслабления: поза трупа

Поза йоги для расслабления: поза тающего сердца

Поза йоги для расслабления: легкая поза

Поза йоги для расслабления: модифицированная поза ребенка

Поза йоги для расслабления: собака лицом вниз

Поза йоги для расслабления: поворот на спине

Поза йоги для расслабления: ноги вверх по стене

Восемь поз йоги, которые помогут расслабить разум дома

10 поз йоги для расслабления и успокоения

Поза ребенка (Баласана)

Инструкции:

Поза молнии (Ваджрасана)

Инструкции:

Простая поза (Сукхасана)

Инструкции:

Поза наклона вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Инструкции:

Сидячая поза с широкими ногами (Упавиштха Конасана)

Инструкции:

Поза ног вверх по стене (Випарита Карани)

Инструкции:

Поза щенка (Анахатасана)

Инструкции:

Поза дерева (Врикшасана)

Инструкции:

Стойка на голове (Ширшасана)

Инструкции:

Шавасана (поза трупа)

Инструкции:

Попробуйте эти 5 восстанавливающих поз йоги, чтобы расслабить разум

BRUFER AFRL80 Воздушный фильтр Super sale Регулятор и лубрикатор NPT 1 2 «Combo

Комбинированный регулятор воздушного фильтра и лубрикатор BRUFER AFRL80 1/2 «NPT

Комбинированный регулятор воздушного фильтра и лубрикатор BRUFER AFRL80 1/2 «NPT