Постоянно хочется сладкого что делать: Почему хочется сладкого, что не хватает в организме

Диетолог Мещерякова объяснила, что делать, если постоянно хочется сладкого или жирного

• Здоровье

Не можете пройти мимо свежих булочек, пирожных или чипсов? Причин, почему так тянет на пищевые «яды», может быть три, считает врач-диетолог. Она объяснила, что делать, если хочется сладкого, соленого или жирного.

4 апреля 20236

Источник:

IStockphoto

Если вы замечаете, что вас регулярно тянет съесть что-то «вредное» — шоколадку, мороженое, жирный пирожок или чипсы, то вы далеко не уникум. С этой проблемой сталкиваются очень многие, и мало кто способен справиться с ней сам.

По каким причинам возникает тяга к «мусорной» еде и как с ней бороться, объясняет врач-диетолог.

3 главные причины, почему хочется вредного

1. Физиологическая

   «Человек интуитивно понимает, что ему необходим какой-то конкретный продукт, — рассказывает диетолог Татьяна Мещерякова.  — Чаще всего такая тяга связана с дефицитом какого-либо минерала — хрома, кальция, цинка, селена».

   Так, беременных женщин часто тянет на мел — организм таким образом сигнализирует о недостатке кальция. А появляющееся желание съесть что-то соленое может быть связано с закислением организма и дефицитом щелочных минералов, среди которых ключевой — натрий.

2. Психологическая

   «Организм хочет заглушить негативную эмоцию, — продолжает диетолог. — По этой причине люди часто заедают плохое настроение или даже стресс теми продуктами, которые кажутся им самыми вкусными. Причем необязательно сладкими — и солеными, и жирными».

   Врач отмечает, что чаще всего именно психологическая причина — повод для срыва с правильного питания.

   «Слишком частые и жесткие ограничения нередко приводят к срывам и возникающему чувству вины, — говорит Татьяна Мещерякова. — Чтобы этого избежать, можно периодически давать себе послабления (то, что у диетологов называется „чит-мил“). Например, один раз в неделю позволить себе контролируемое нарушение плана питания».

3. Социальная

   «Речь идет о сформировавшихся привычках, которые нам навязаны извне, — говорит диетолог. — Типичный навязанный продукт — кофе. Он не закрывает какие-либо потребности организма и при желании от него легко можно отказаться — на уровне понимания и осознания».

   Врач советует проанализировать свой рацион — скорее всего, вы найдете несколько продуктов, в которых у вас нет никакой потребности, они нам навязаны рекламой или окружением.

Читайте также

Что делать, если на «неправильную» пищу тянет постоянно

«Это может сигнализировать о проблемах в организме, — признает диетолог Татьяна Мещерякова. — Привычку к сладкому и жирному часто связывают с наличием в организме грибков или паразитов. А зависимость от жирной сметаны, мяса и соусов часто может говорить о наличии паразитарных заболеваний».

Что исключить из рациона, даже если очень хочется

«В первую очередь, откажитесь от сладких газированных напитков и энергетиков, которые оказывают серьезный вред организму на уровне физиологии, — советует диетолог. — Количество выпиваемого напитка редко ограничивается 250 мл, большинство „подсевших“ на газировку пьют ее литрами. Но эти напитки можно отнести к категорически опасным для здоровья».

Что касается жирного, то врач против перехода на обезжиренные продукты.

«Жиры нам нужны. Более того, есть такая группа жиров, без которых мы не можем жить: растительные и животные жиры, богатые полиненасыщенными жирными кислотами типа омега-3. Но вот трансжиры (гидрогенизированные масла, маргарин) следует существенно ограничить», — предупреждает диетолог.

То же самое касается и соленого — это базовая потребность организма. Поэтому врач не советует полностью исключать соль из рациона.

«Согласно рекомендации ВОЗ, ежедневно человек должен употреблять 5-6 г соли. Эту норму вы получаете из готовых продуктов, и даже с перебором, если любите соленое, — говорит Татьяна Мещерякова. — Поэтому соленую рыбу, морепродукты, колбасы, консервированные овощи рекомендуется употреблять не чаще 2-3 раз в неделю».

А вот со сладким все намного сложнее.

«Сладкие вкусы нужны нашему организму, особенно зависимы от сладкого женщины и дети. Вполне нормально, когда мы употребляем немного сладкого в утреннее или дневное время, получая заряд эндорфинов, — рассказывает диетолог. — Если же вы очень сильно зависите от сладкого, я бы посоветовала больше двигаться на свежем воздухе. Часто из-за хронической гипоксии организм требует сладкого. Именно поэтому нужно чаще находиться на свежем воздухе, чтобы организм активно насыщался кислородом».

Читайте также

Тага к сладкому и неправильный рацион

Еще одна возможная причина зависимости от сладкого — нехватка в рационе медленных углеводов. Об этом рассказала врач-диетолог Камилла Тимошенко.

«Когда у вас в рационе мало медленных углеводов (овощи и крупы), то организм буквально требует быстрых углеводов. А это сладости и булки. И вы буквально начинаете их искать», — объяснила в своем блоге врач-диетолог Камилла Тимошенко. 

Она предложила простой тест для определения, сладкоежка вы или нет.

Как понять, что вы точно зависимы от сладкого

1 / 5

Перестать есть сладкое не могу, несмотря на проблемы со здоровьем и рекомендации врачей, хотя умом все понимаю.

Автор текста:Анна Майская

Сегодня читают

Роскачество назвало худшие корма для кошек, список аутсайдеров стал неожиданностью

Онколог Карасев назвал 6 тревожных симптомов, при которых самое время обратиться к врачу

Эти семь привычек помогут быстро добиться плоского живота после 50 лет

Как снизить плохой холестерин и улучшить пищеварение: 5 лайфхаков от кардиолога Бокерии

Кардиолог ФМБА объяснил, может ли УЗИ сердца показать инфаркт и ишемическую болезнь

Что делать, если хочется сладкого

Содержание статьи:

1. С чем связана такая любовь к сладостям?
2. Что необходимо организму, если хочется сладкого?
3. Как бороться с пристрастием к сладкому?

 

А Вы сходите с ума по сладкому? Бывают дни, когда просто не можешь остановиться, правда?! Конфетки, батончики, пончики, тортики — все это буквально преследует Вашу изнеможенную душу и желудок. К сожалению, следует признать, что если в таком описании Вы узнали себя, то в ближайшем будущем Вас могут ожидать серьезные проблемы со здоровьем. Ведь непреодолимая тяга к сладкому — это первые симптомы депрессии и паразитарной интоксикации.

Ученые психологи и врачи пришли к единому мнению, что страсть к сладостям может быть вызвана следующими факторами:

Голод. Как правило, когда мы очень хотим кушать, организм требует именно сладкого, чтобы как можно быстрее восстановить энергию и силы. Сахар, который содержится во всех десертах, является тем самым представителем быстрых углеводов, что моментально попадают в клетки и насыщают организм энергией;

Привычки. Некоторые едят ежедневно сладкое не потому, что хочется или «организм требует», а просто из-за того, что человек так привык. Привык заканчивать трапезу чаепитием с конфетой или же привык съедать кекс со взбитыми сливками с утра. Таким образом, со временем десерты способны заменить человеку полноценный прием пищи. Организм быстро привыкает к насыщению быстрыми углеводами, не требуя уже больше никакой другой пищи;

Недостаток сахара в крови. Такое состояние организма может быть вызвано в результате приема специфических препаратов или же диеты. В любом случае организм будет стараться восполнить недостачу как раз таки за счет лишнего сахара;

Гормональный сбой. Сахар помогает нам справиться с чувством тревоги, волнения. Находясь в состоянии стресса, появившегося в результате гормонального сбоя, Вас может тянуть на сладкое. В шоколаде содержится серотонин, который способствует улучшению настроения, выработке «гормона счастья»;

Менопауза, период менструального цикла. Так как в этот период в Вашем организме происходят определенные изменения, возникает дисбаланс гормонов, может меняться настроение, проявляться первые признаки депрессии. В борьбе с этим состоянием организм начинает требовать «таблетку радости», то есть дольку шоколада или кусочек сахара;

Депрессия. Шоколадом мы привыкли утолять боль, избавляться от тревоги, улучшать настроение. Нам кажется, что съев плитку шоколада, нам непременно станет лучше. Но, к сожалению, это обман и лишь кратковременное удовлетворение желаний;

Беременность. Организм беременной женщины расходует много энергии, следовательно, ему просто необходимы продукты, которые бы содержали достаточный объем углеводов. Как правило, аппетит просыпается ближе к вечеру;

Алкогольные напитки. Алкоголь убивает питательные вещества, которые находятся в нашем организме. Именно шоколад помогает восполнить запасы и восстановить силы;

Большое количество свободного времени. Если у человека много свободного времени, он погибает от скуки или одиночества, единственное спасение – еда.

                      

Исследования показали, что в большей степени Ваша внезапная тяга к сладостям – это признак недостатка тех или иных питательных веществ.

Если Вам хочется:

Шоколад. Вероятнее всего Вашему организму необходимо больше магния. Сладкую конфету в таком случае можно заменить грецкими орехами, гречкой, овсянкой, фасолью, арахисом, горохом, морской капустой;

Кураги. Организм недополучает витамин А, который также содержится в перце, яйцах, моркови, рыбе, сыре, авокадо;

Мучного. Организм сообщает вам о недостатке жиров и азота. Найти необходимые элементы можно в мясе, бобах, орехах.

                         

Если Вы чувствуете, что Ваше увлечение сладким выходим за рамки приличия, вредит не только здоровью, но и фигуре, тогда непременно следует прислушаться к нашим основным советам.

1. Посетите врача. Сдайте необходимые медицинские тесты на анализ уровня сахара в крови, таким образом, Вы узнаете, есть ли у Вас сахарный диабет.

Также сдайте кровь на анализ витаминов и биохимических элементов. Если будут выявлены какие-либо проблемы со здоровьем, врач сможет сориентировать Вас и назначить курс лечения.

2. Настройте режим питания. Очень важно, чтобы Вы питались сбалансированно и в течение суток получали необходимую дозу жиров, белков и углеводов. Чтобы меньше хотелось вредных сладостей употребляйте продукты, которые содержат:

магний – бобы, любые орехи, шпинат;

железо – чечевица, тыквенные и подсолнечные семечки;

медленные углеводы – кукуруза, тыква, финики, апельсиновый сок, мюсли, рисовая лапша.

3. Делайте только полезные перекусы. Несомненно, чай с пирожным быстро восполнит недостаток энергии и сил, однако также быстро перерастет во вредную привычку. Поэтому постарайтесь заранее подумать о том, чем будете питаться в течение дня. Запаситесь свежими фруктами, орехами, несладким печеньем и сухофруктами.

4. Больше гуляйте и ведите активный образ жизни. В большей степени мы едим от скуки. Будьте постоянно в движении. Та же ходьба по вечерам избавит Вас от желания что-нибудь съесть на ночь.

5. Хочется сладкого – съешь яблоко. Не обязательно именно яблоко, можно и сухофрукты, салат. В общем, любой другой полезный продукт, но главное – не сладость.

6. Больше отдыха. Организм требует больше глюкозы в состоянии тревоги и стресса. Расслабьтесь и отдохните, займитесь йогой, плаваньем. Если чувствуете, что не справляетесь, и Ваше состояние становится все больше депрессивным – обратитесь к психологу. Главное – не занимайтесь самолечением и не употребляйте антидепрессанты без предварительных рекомендаций врача.

7. Отыщите альтернативу. Ваша жизнь не должна вертеться вокруг еды. Вы должны радоваться и получать удовольствие не только от употребления пищи. Найдите радость в чем-то другом. Например, в любимом хобби или какой-то игре, займитесь волонтерством. Отвлеките себя от конфет и пончиков и прекратите видеть в еде смысл своей жизни.

Воспользовавшись такими элементарными советами, Вы непременно поборите свое пристрастие к сладкому и сможете жить полноценно и получать удовольствие от всего, что с Вами происходит.

                         

Почему хочется сладкого после еды + как это перестать

Объяснение тяги к сладкому.

Когда сахар метаболизируется, он активирует центры удовольствия в нашем мозгу, высвобождая опиоиды и дофамин, и доставляет нам удовольствие1, помогая нашему мозгу мотивироваться повторять эту привычку. Это встроенный механизм выживания, который помогает нам выбирать сладкое вместо горького, что во многих случаях в дикой природе означало безопасное или токсичное. Желание сладкого после еды может быть вызвано разными причинами.

Может быть, вы выработали привычку есть что-нибудь сладкое после еды, даже если вы не особенно этого хотели, и теперь это автоматическая привычка. Или вашей еде не хватило полноты или удовольствия, поэтому теперь вы ищете еще. Ваша еда достигла умами? Было ли оно красочным и привлекательным для глаз? Вам понравилось? Это наполнило тебя? Это может быть связано с тем, что вы страдаете от резко колеблющегося уровня сахара в крови, а ваше тело и мозг ищут следующий максимум сахара. Или у вас есть эмоциональная связь со сладостями, связанная с выработкой дофамина2, нейротрансмиттера, связанного с удовольствием. Это может вернуться еще в детство. Был ли десерт особым семейным событием? Родители награждали вас сладостями? Или, может быть, вы генетически предрасположены3 к пристрастиям к сладкому.

Хорошей новостью является то, что независимо от причины тяга, как правило, недолговечна4 (хотя она может достигать пика несколько раз в течение дня). Давайте разберемся, почему вы их чувствуете, и дадим простые советы, как бороться с песней сирен после еды:

1.

Это по привычке.

Наш мозг запрограммирован на то, чтобы как можно дольше работать на автопилоте, чтобы предотвратить ненужные усилия. Часть мозга, отвечающая за активное принятие решений и сложное мышление, — это префронтальная кора. Часть мозга, отвечающая за привычки, — это базальные ганглии. Когда наша кора головного мозга в течение дня загружена типичной современной культурой и карьерой, в дело вступают базальные ганглии, и мы полагаемся на свои привычки, чтобы сделать перерыв в принятии решений. Если у вас есть удобный доступ к сладостям в вашем доме или на работе, ваши базальные ганглии могут снова и снова приводить вас к этим легким калориям.

Как остановиться:

Изменение привычки лучше всего объясняется циклом привычек Чарльза Дахигга. Он перечисляет три основных компонента привычки: сигнал , рутина , и вознаграждение . Вашим сигналом может быть завершение ужина, время дня или время, когда вы садитесь отдохнуть перед вечером. Твоя рутина — съесть что-нибудь сладкое. Вознаграждение варьируется от человека к человеку и может быть всплеском дофамина и удовольствия, дополнительными калориями, потому что ужина было недостаточно, или чувством расслабления или снятия стресса после дня. Дахигг рекомендует только пытаться изменить распорядок дня, сохраняя при этом сигнал и награду прежними. Ваш новый распорядок может состоять в том, чтобы делать пять отжиманий каждый раз, когда вы чувствуете желание съесть что-нибудь сладкое, или заварить чашку чая, принять расслабляющую ванну, съесть фрукт или почитать хорошую книгу. Выявление петли привычки и способность с ней что-то делать требуют самоанализа и внимательности.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Ты мало ешь.

Ваш гормон голода, грелин, сообщит вам, если вы не наелись. И когда ваш грелин не успокоен вашим гормоном сытости, лептин, сладости и богатые калориями продукты после обеда становятся гораздо более привлекательными, особенно если у вас уже есть избыточный вес или ожирение.

Как остановить:

Попробуйте отодвинуть время ужина так, чтобы оно было ближе ко сну. Таким образом, вы не будете чувствовать себя голодным перед сном. Если вы ложитесь спать около 11 вечера. и вы ужинали в 5:30, отодвиньте свой ужин примерно на 7 вечера. на неделю и посмотрим, поможет ли это. Наполните свой ужин продуктами, содержащими клетчатку, такими как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена. В дополнение к клетчатке, белок увеличивает чувство сытости5, поэтому вам также может потребоваться увеличить потребление белка. И, наконец, увеличьте общее количество калорий в еде. В то время как большинство американцев потребляют слишком много калорий, если ваш желудок все еще урчит после обеда, это может быть признаком того, что вы не получаете достаточно калорий. Попробуйте увеличить свой ужин на 100-200 калорий. Жиры, такие как авокадо, орехи, семена и масло, — это простой способ добавить калории в пищу и подавить тягу к сладкому.

Но будьте осторожны: некоторые факторы повышают уровень грелина и снижают уровень лептина, например, недостаток сна и стресс, поэтому ваш голод (сам по себе) не всегда является надежным показателем того, сколько вам нужно съесть.

3.

Ты ешь слишком быстро.

Когда вы заканчиваете трапезу в течение нескольких минут, вы ограничиваете свое удовольствие от еды. Вы также почувствуете себя более голодным после 10-минутного приема пищи, чем если бы тот же прием пищи занял у вас 30 минут. Большая часть того, что мы пробуем, основана на нашем обонянии, и когда мы «вдыхаем» пищу, нам не хватает времени, чтобы вдохнуть все ароматы. Это ограничивает нашу способность наслаждаться едой и получать удовольствие от еды (не говоря уже об эффективном переваривании и усвоении питательных веществ).

Как остановиться:

Не торопитесь во время еды. Стремитесь сделать только половину еды через 10 минут. Сидя рядом с самым медленным едоком, ставя столовые приборы после каждого укуса и пережевывая каждый укус больше раз, вы можете замедлить себя. Кроме того, заставьте себя нажать кнопку паузы, прежде чем перекусить. Вы переживете тягу, я обещаю. Помните, что тяга обычно длится всего несколько минут, так что отвлекитесь в это время, чтобы пережить сильное чувство. Прогуляйтесь, постирайте что-нибудь или подготовьтесь к следующему дню.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Вы едите слишком много быстроусвояемых углеводов.

Простые углеводы и углеводы с высоким гликемическим индексом и нагрузкой быстро перевариваются и резко повышают уровень сахара в крови6, заставляя поджелудочную железу выкачивать инсулин, что в конечном итоге приводит к падению уровня сахара в крови или «падению». Примеры простых углеводов включают продукты на основе белой муки, выпечку, десерты, конфеты, соки и газированные напитки. Некоторые люди более чувствительны к этим колебаниям уровня сахара в крови, особенно те, у кого предиабет или диабет, что вызывает у вас слабость, дрожь, тошноту или усталость. Это отправляет вас на охоту за чем-то, например, за подслащенной едой, чтобы вы чувствовали себя «лучше» в этот момент.

Как прекратить:

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество клетчатки каждый день, чтобы свести к минимуму любые колебания уровня сахара в крови, не менее 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Чаще выбирайте сложные углеводы, такие как бобы, цельнозерновые продукты и овощи, которые перевариваются медленнее и не требуют большого количества инсулина. И никогда не ешьте его в одиночку! Также может помочь добавление жиров и белков в пищу или закуски. Также следите за своими порциями: от ½ до 1 чашки (или меньше) во время еды удовлетворяет потребность в углеводах большинства людей, не занимающихся спортом. Замените обычный сахар эритритом, стевией или свежими/замороженными фруктами, чтобы снизить потребление рафинированного сахара и предотвратить эти резкие скачки.

Все еще тянетесь за сладостями?

Если вы генетически предрасположены к тяге к сладкому7, это не значит, что вы безнадежны. Многие из этих советов все еще могут помочь. Вместо десерта или шоколада ешьте фрукты, чтобы утолить свою тягу к сладкому более здоровым способом.

Эмоционально есть сладкое? Ты не один. В следующий раз, когда вам захочется сладкого, спросите себя, что вы действительно ищете? Это утешительное ощущение дома? Чтобы помнить своих бабушек и дедушек? Наградить себя за тяжелую работу или отпраздновать достижение? Разработайте стратегию здоровых непищевых способов получить этот приятный всплеск дофамина, таких как физические упражнения, наслаждение природой, занятие любовью с партнером, выражение благодарности или предпочтительная форма заботы о себе.

Мы все любили сладкое после еды, но когда вы чувствуете, что находитесь в плену тяги, пришло время что-то с этим сделать. В то время как вы можете отказаться от сахара или принять участие в соревновании по исключению сахара и добиться определенного прогресса, отказ от сахара, вероятно, не будет длиться вечно. Изменение привычки требует больших предварительных усилий и может занять от нескольких недель до восьми месяцев, чтобы стать автоматическим, но практика этих стратегий может помочь вам лучше справляться со следующей тягой к сладкому.

Хотите превратить свою страсть к хорошему самочувствию в полноценную карьеру? Станьте сертифицированным тренером по здоровому образу жизни! Узнайте больше здесь.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Как подавить тягу к сладкому после еды?

Лесли Бек

Специально для The Globe and Mail

Опубликовано 16 сентября 2013 г. Обновлено 1 февраля 2023 г.

Открыть это фото в галерее:

Если после ужина хочется чего-нибудь сладкого, выберите питательный десерт, например, печеное яблоко с сушеной вишней и кленовым сиропом, домашний рисовый пудинг или компот Getty Images/iStockphoto

Вопрос : Мне всегда хочется сладкого после еды, несмотря на чувство сытости. Как я могу предотвратить это?

Ответ: Мне, как диетологу в частной практике, часто задают этот вопрос клиенты, пытающиеся контролировать свой вес. Некоторые люди не чувствуют себя сытыми, если не заканчивают трапезу чем-нибудь сладким, даже если не чувствуют голода. Прежде всего, чтобы предотвратить тягу к сладкому или успешно справиться с ней, важно понять, что ее вызывает.

У многих людей есть после еды десерт (или шоколад) уже вошло в привычку. Это не физиологическая тяга к сладкому, это желание возникает просто потому, что вы привыкли заканчивать трапезу сладкой едой. Это то, что вы хотите, а не то, что действительно нужно вашему телу.

Когда вы едите, ваши калории могут способствовать снижению веса, новое исследование показывает, что

Причиной может быть также несбалансированное питание, которое приводит к неравномерному уровню сахара в крови. Например, еда, состоящая в основном из рафинированных крахмалистых продуктов, которые быстро перевариваются (например, белый хлеб, белый рис, рафинированные хлопья), вызовет скачок уровня сахара в крови (глюкозы) после еды. Вскоре после еды этот скачок уровня глюкозы сменяется падением, вызывая тягу к сладкому.

Пристрастие к сладкому, возникающее после еды, может быть связано с серотонином, химическим веществом для хорошего самочувствия, которое связано с приподнятым настроением. Употребление сладкого десерта вызывает повышение уровня серотонина в мозге, благодаря чему вы чувствуете себя спокойнее и счастливее.

В некоторых случаях причиной тяги к сладкому является строгая диета, исключающая все сладкое. Отказ себе в сладостях, которые вам нравятся, может спровоцировать — и усилить — тягу к сладкому.

Если вы считаете, что одна из этих причин лежит в основе вашей тяги к сладкому, следуйте этим восьми стратегиям, которые помогут вам контролировать ее.

1. Избавьтесь от привычки

Поймите, что тяга проходит. Выйдите из ситуации на 30 минут, чтобы увидеть, утихнет ли ваша тяга. Сходите на прогулку или сделайте короткую разминку. Упражнения улучшают настроение, возможно, за счет повышения уровня серотонина.

2. Почистите зубы

Сразу после еды почистите зубы, чтобы уменьшить тягу к сладкому после еды.

3. Удовлетворите свою тягу к сладкому естественным образом

Добавьте натуральной сладости к еде с гарнирами, такими как пюре из сладкого картофеля (добавьте немного апельсинового сока и щепотку корицы), салат из шпината с нарезанной клубникой или дольками апельсина или целиком -зерновой плов с сушеной клюквой или измельченной курагой.

Противовоспалительная диета может быть лучшим средством для замедления когнитивного старения

4. Завершите трапезу питательным сладким десертом

Попробуйте печеное яблоко с сушеной вишней и кленовым сиропом, домашний рисовый пудинг или компот.

5. Питайтесь сбалансированно

Добавляйте в пищу медленно усваиваемые углеводы или продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови после еды. Продукты с низким ГИ включают в себя 100-процентный хлеб грубого помола, коричневый рис, дикий рис, лебеду, сладкий картофель, молодой картофель, бобовые и большинство видов фруктов.

6. Ешьте продукты с высоким содержанием белка в течение дня

Чтобы дольше подавлять аппетит после еды, включите в завтрак, обед и ужин источники белка, такие как яичные белки, греческий йогурт, птица, рыба, нежирное мясо, тофу и бобовые. .

Откройте это фото в галерее:

Чтобы чувствовать себя сытым после еды, добавьте в пищу белки, такие как тофу и яичные белки.