Польза семян льна для здоровья: Семя льна: польза и вред, как употреблять

Семя льна: польза и вред, как употреблять

. Сколько можно есть семян и в каком виде

Терапевт Наталья Поленова назвала семена льна вредными для работы ЖКТ

Обновлено 14 марта 2023, 14:51

Shutterstock

Льняное семя — продукт, в котором много полезных веществ: он обогащает рацион клетчаткой, жирными кислотами и витаминами. Рассказываем, как семена льна влияют на здоровье.

Содержание

1. Что надо знать
2. Калорийность
3. Польза
4. Противопоказания
5. Как употреблять
6. Комментарии экспертов

Что важно знать про семена льна

Shutterstock

Лен — это растение, которое выращивают в умеренном климате, существует около 200 его видов. Семена могут быть золотистого, коричневого цвета. Урожай собирают через 90–100 дней после посадки, когда образовались семенные капсулы.

Из семечек отжимают масло и используют его как полноценный пищевой продукт, БАД и ингредиент косметических средств. Семена в чистом виде также употребляют в пищу: добавляют в салаты, десерты, напитки и основные блюда.

А еще из них можно смолоть муку или приготовить кашу.

Калорийность и питательная ценность семян льна

Одна столовая ложка (10 г) цельных семян льна содержит [1]:

• 55 калорий
• 1,9 г белка
• 3 г углеводов
• 2,8 г клетчатки
• 4,3 г жира
• 0,2 г сахара

Польза семян льна

Shutterstock

Семена могут улучшить пищеварение, снизить риск диабета и помочь сердцу и сосудам функционировать правильно.

1. Содержат много питательных веществ

В льняном семени есть тиамин (витамин B1), он улучшает обмен веществ и работу нервной системы, а медь способствует нормальному росту и развитию. Молибден поддерживает здоровье зубов, уровень гемоглобина, фосфор отвечает за здоровье костей, а лигнаны улучшают здоровье сердца и сосудов. Они также могут предотвратить риск воспалительных и окислительных процессов и щедро снабжают наш организм альфа-липоевой кислотой (АЛК) [2].

2. Поддерживают сердечно-сосудистую систему

Если добавить в свой рацион льняное семя на ежедневной основе, то уровень ЛПНП (плохого) холестерина снизится на 9–18%.

Считается, что это происходит за счет большого количества клетчатки и лигнана, которые содержатся в семечках [3].

Также семена содержат омега-3 и альфа-линоленовую кислоты (ALA). ALA — жирная кислота, которую организм не вырабатывает, поэтому важно постоянно пополнять ее запасы с помощью продуктов. ALA и омега-3 снижают риск сердечных заболеваний за счет уменьшения воспаления в артериях [4].

В рамках одного исследования людей с заболеваниями сердца поделили на две группы, и одна из них год принимала 2,9 г ALA в день. У тех, кто получал добавку, были более низкие показатели смертности и сердечных приступов [5]. Участники другого эксперимента страдали от гипертонии. Ежедневно им давали 3 столовых ложки семян льна, и в результате показатели давления снизились [6].

В семенах льна также много аминокислот аргинина и глютамина. Оба эти вещества важны для здоровья сердца и иммунной системы [7].

3. Поддерживают пищеварительную систему

Семена льна облегчают пищеварительный процесс: в них есть нерастворимая клетчатка, которая может действовать как легкое слабительное и облегчить запор [8]. Растворимая клетчатка же питает полезные кишечные бактерии, а в пищеварительном тракте набухает, увеличивает объем стула и предотвращает диарею [9].

Наталья Поленовасемейный врач, терапевт, кардиолог, детский кардиолог, диетолог, к.м.н.

«Благодаря большому количеству пищевых волокон (клетчатка составляет более трети) семена льна прекрасно влияют на пищеварение. Сегодня уже хорошо известно, что ничто так не улучшает состояние кишечной микробиоты, как пищевые волокна. Кроме того, за счет всасывания воды и набухания волокон, содержащихся в кожуре семян, чувство насыщения длится значительно дольше, что помогает контролировать аппетит при соблюдении диеты».

4. Влияют на уровень сахара

Исследования на людях с диабетом 2 типа показывают, что прием 10-20 г порошка льняного семени в день в течение 1-2 месяцев натощак может снизить уровень сахара в крови до 19,7% [10]. Растворимая клетчатка также помогает регулировать этот показатель. Но для окончательных выводов необходимо больше информации.

Вред семян льна

Pexels

По мнению Натальи Поленовой, семена льна могут нанести вред здоровью при неправильном употреблении.

1. Нарушают работу ЖКТ

Льняным семенам для полноценного эффекта необходима жидкость. В противном случае их пищеварительный эффект может быть обратным: при недостатке жидкости они могут засорить кишечник, вызвать запоры, спазмы, метеоризм и другие неприятные симптомы. Поэтому в течение дня следует выпивать не менее 1,5 л воды или несладкого чая.

2. Содержат токсичные вещества

Льняное семя также содержит так называемые цианогенные гликозиды (амигдалин): химические вещества, из которых может образовываться синильная кислота. Это токсичное соединение представляет опасность, если попадает в организм в больших дозах. Безопасная доза семян льна составляет не более 25–35 г в сутки. Превышать ее не рекомендуется.

3. Снижают эффективность лекарств

Семена льна могут снижать эффективность лекарств: их кожура содержит слизь. Она выделяется при контакте с жидкостью в пищеварительном тракте и образует защитную пленку, предохраняющую слизистую оболочку желудка и кишечника от вредных воздействий. Однако эта защитная пленка может препятствовать проникновению лекарств. Поэтому лучше выдерживать интервал два-три часа между приемом льняного семени и лекарства.

4. Небезопасны во время беременности

Из-за структурного сходства компонентов семян льна с эстрогеном они могут быть небезопасны для беременных. Поэтому нужно добавлять их в рацион только при согласовании с врачом.

Как употреблять семя льна

Shutterstock

Если у вас нет проблем с пищеварением, можете просто наслаждаться продуктом, как вам нравится. Попробуйте рецепты с льняным семенем, например испеките богатый клетчаткой хлеб с семенами. Также можно замочить семечки в молоке, йогурте или хлопьях на несколько минут или на ночь. Поскольку переносимость очень индивидуальна, лучше протестировать то, что идеально подходит именно вам.

Наталья Поленова:

«Льняное семя можно купить целиком или измельчить. В измельченном виде оно обладает еще большим слабительным эффектом: дробление или шлифовка значительно увеличивают площадь поверхности, что улучшает процесс набухания. Это стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, а выделяющееся льняное масло способствует еще лучшему очищению кишечника. Замачивание льняного семени, вне зависимости от того, цельное оно или измельченное, уменьшит его способность к набуханию.

Иначе обстоит дело, если вы хотите облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника, изжоги или гастрита. В данном случае целесообразнее замачивать молотое или цельное льняное семя. Это высвобождает слизь, которая может оказать благотворное влияние при воспалительных процессах органов желудочно-кишечного тракта. Также при замачивании расщепляется фитиновая кислота, антинутриент (препятствует всасыванию ряда полезных для организма минералов, например железа и цинка)».

Комментарии экспертов

Shutterstock

Софья Хасиеватерапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

«Семена льна содержат очень много питательных веществ: до 30% белков и до 50% жиров, витамины группы B, магний и медь.

Они обладают прекрасной биодоступностью, хорошо всасываются и делают нас здоровее. Семена льна можно добавлять в сбалансированный рацион при отсутствии индивидуальной непереносимости.

Успешный процесс пищеварения, заканчивающийся регулярной и беспроблемной дефекацией, зависит от нескольких факторов. Тут важны и подвижный образ жизни, и достаточное употребление жидкости и клетчатки — а это 20–30 г в сутки. Семена льна богаты клетчаткой — в них ее около 10–20%. Они могут служить дополнительным источником пищевых волокон и улучшать пищеварение, задерживая воду в кишечнике и делая его содержимое более жидким. Однако в арсенале современной медицины имеются более изученные наукой и эффективные в лечении запоров дополнительные источники клетчатки, например оболочка семян подорожника (псиллиума).

Льняное масло, само собой, не содержит клетчатки, только лишь полезные для здоровья полиненасыщенные жирные кислоты. Его не стоит подвергать термической обработке, самое идеальное — заправлять им овощные салаты.

А вот использовать распространенный совет по приему ложки масла натощак крайне не рекомендую — это может вызвать неприятные симптомы (тошноту, боли в животе) и у людей с функциональной диспепсией, и даже у здоровых. А у пациентов с желчнокаменной болезнью — даже привести к желчной колике».

Наталья Поленова:

«Льняное семя содержит почти 30% полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (альфа-линоленовая кислота). Более высокая концентрация не встречается ни в одном другом растении, даже в рыбе. Жирные кислоты омега-3 оказывают защитное противовоспалительное действие на весь организм, способствуют естественному обновлению клеток; поддерживают собственные механизмы защиты и обновления клеток, работу мозга; позитивно влияют на липидный спектр (могут снизить уровень такого плохого холестерина, как триглицериды).

Семена льна содержат специфические вещества, которые редко встречаются в других продуктах, — лигнаны. Они действуют как мощные антиоксиданты и натуральные фитоэстрогены, оказывающие уравновешивающее действие на уровень гормонов. Ряд исследований показал антиканцерогенные свойства лигнанов, в частности в отношении рака молочной железы.

В дополнение к многочисленным витаминам льняное семя также содержит магний и железо — два минерала, которые укрепляют мышцы и кровеносные сосуды. В семенах также присутствуют кальций, защищающий кости, и калий, необходимый для работы нервной системы и сердца.

Помимо описанных выше полезных свойств льняного семени, влияющих на метаболизм, наличие в составе магния также может способствовать нормализации массы тела. Магний ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира. Кроме того, он может снизить аппетит, облегчая соблюдение здоровой диеты. Также есть данные, что льняное семя улучшает чувствительность к инсулину, помогая организму утилизировать сахар для получения энергии, что приводит к потере веса».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Диана Фастовская

Вас может заинтересовать

Какую пользу для здоровья несут семена льна, и как их правильно употреблять?

Одним из природных компонентов, способствующих правильной работе здорового сердца, являются семена льна. Их можно употреблять в пищу в цельном состоянии (не измельчая) либо можно обжаривать или готовить из них флаксы (льняные крекеры). Таким образом проводится профилактика для поддержания здоровья всего организма.

Внимание! Семена льна помогают бороться с развитием раковых клеток в молочных железах, предотвращают развитие простатита, а также уменьшают вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

В чем таится польза семян льна?

Полезной основой в семенах льна являются их волокнистые компоненты и масло, которое добывают путем холодного прессования. Этот продукт содержит полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК): линолевую кислоту, которая относится к омега-6 кислотам, и альфа-линоленовую кислоту (омега-3 кислота). Из альфа-линоленовой кислоты в организме синтезируются полезные эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA) и докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA). Эффективность этого процесса невысокая: например, у мужчин лишь 5-8% превращаются в ЭПК, у женщин — до 21%. Кроме ПНЖК в составе семян льна находится до 20-25% протеина, до 12-28% клетчатки (пищевые волокна), а также полисахариды слизи, которая оказывает обволакивающее действие на стенки желудка и кишечника.

Волокнистые компоненты, лигнаны, взаимодействуют с рецепторами эстрогенов, поэтому их еще называют фитоэстрогенами, а сам лен считается растением, полезным для женского здоровья. Фитоэстрогены могут препятствовать образованию раковых клеток в молочных железах и простате. Принимать семена также полезно для нормализации кровяного давления, снижения уровня “вредного” холестерина и профилактики образования атеросклеротических бляшек.

Натуральное льняное масло и сверхчистый комплекс из жира морских рыб MEG-3 содержатся в продукте Сибирский лен и омега-3 — Essential Fatty Acids, главная задача которого — восполнение дефицита полиненасыщенных жирных кислот в организме. Способствует улучшению состояния сосудов, нормализации гормонального фона.

Внимание! Главная польза льна кроется в его способности снижать повышенный уровень холестерина в крови.

Льняные семена также богаты витаминами группы В, магнием, калием и фосфором. Настои на основе льняных семян помогают нормализовать метаболизм и работу желудочно-кишечного тракта.

Также богат витаминами, аминокислотами и полезными жирами Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка из серии оперативного питания YooGo. Каждая порция — это полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Как употреблять семена льна?

Специалисты советуют потреблять полезные семена льна в виде простой пищевой добавки. Если приобретать семена льна самостоятельно, то следует обратить внимание на упаковку. Тара должна быть в виде вакуумной упаковки, а сам товар должен продаваться в охлажденном виде. Это позволяет семенам не портиться и не окисляться при взаимодействии с воздухом или солнечным светом.

Хранить их советуют в закрытой емкости, в прохладном и темном месте. Использовать семена льна можно по желанию раз в день, усовершенствовав привычные домашние рецепты.

Основные способы употребления:

• посыпать холодные и горячие каши домашнего приготовления;
• приправлять вареные или запеченные овощи;
• добавлять в постные блюда;
• использовать при замешивании теста;
• обжаривать;
• готовить флаксы: замочить на 15-20 минут в воде, чтобы выделилась клейковина, а затем запекать в духовке при температуре 180⁰ С в течение 40-50 минут, перевернуть и запекать еще 10-15 минут.

Семена напоминают измельченные орехи, придавая блюдам изысканный и богатый вкус.

Кстати, если любите орехи и хотите устроить себе полезный перекус, то для вас — Фитнес-козинак Тыква-Манго — Yoo Gо. В составе – натуральные растительные ингредиенты: овощи, орехи и фрукты. Нет ароматизаторов и красителей, только правильные калории и продолжительный заряд бодрости!

Внимание! Первые перемены после их употребления можно заметить уже через несколько недель. Волосы, кожа и ногти становятся сильнее, крепче и красивее. Также исчезают аллергические высыпания на теле.

В чём опасность семян льна?

Семена льна содержат гликозид линамарин и фермент β-глюкозидазу, которые могут взаимодействовать с образованием ядовитой синильной кислоты. В цельных семенах льна их содержание небольшое, но при разжевывании или измельчении семян эти компоненты реагируют активнее и образуют синильную кислоту в гораздо большем количестве. Поэтому не рекомендуется употреблять измельченные семена льна.

Процесс образования синильной кислоты усиливается после хранения семян под действием солнечного света, поэтому семена нужно хранить в темном месте. Для взрослых опасна доза в 10-100 г измельченных семян, для детей доза еще меньше. Синильная кислота разрушается при температуре выше 170⁰ С, поэтому лучше всего подвергать семена льна высокотемпературной обработке.

Противопоказания

Чрезмерное употребление льняных семян может нанести вред здоровью, как и любое сильное средство. Повышенный уровень жирных кислот может стать причиной диареи или воспалительных процессов в пищеварительной системе.

Употреблять семена нельзя беременным и кормящим матерям, больным с обострениями заболеваний печени и желудочно-кишечного тракта. Перед их применением лучше проконсультироваться с врачом.

Факты о питании и пользе для здоровья

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Семена льна — это небольшие семена масличных культур, которые содержат жиры омега-3, клетчатку и другие растительные соединения. Они могут помочь улучшить пищеварение и снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.

Семена льна ( Linum usitatissimum ) — также известные как семена льна обыкновенного или семена льна — представляют собой небольшие масличные семена, возникшие на Ближнем Востоке тысячи лет назад.

В последнее время они стали популярным продуктом здорового питания. Это связано с высоким содержанием в них полезных для сердца жиров омега-3, клетчатки и других уникальных растительных соединений (1, 2, 3).

Семена льна полезны для здоровья, например улучшают пищеварение и снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.

Их легко включить в свой рацион — их измельчение — лучший способ максимально использовать их пользу для здоровья.

Семена льна обычно коричневые или желтые. Они продаются целыми, измельченными или жареными — и часто перерабатываются в льняное масло.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о семенах льна.

Семена льна содержат 534 калории на 3,5 унции (100 граммов), что соответствует 55 калориям на каждую столовую ложку (10 граммов) цельных семян.

Они состоят из 42 % жира, 29 % углеводов и 18 % белка.

Одна столовая ложка (10 граммов) целых семян льна содержит следующие питательные вещества (4):

• Калории: 55
• Вода: 7%
• Белки: 1,1104 909 1,11009 1 0005 Углеводы: 3 грамма
• Сахар: 0,2 г
• Клетчатка: 2,8 г
• Жир: 4,3 г

Углеводы и клетчатка

Это означает, что в них мало чистых усвояемых углеводов (общее количество углеводов минус количество клетчатки), что делает их пищей с низким содержанием углеводов.

Две столовые ложки (20 граммов) семян льна содержат около 6 граммов клетчатки. Это примерно 15–25% от рекомендуемой суточной дозы (RDI) для мужчин и женщин соответственно (5).

Клетчатка состоит из (6):

• 20–40 % растворимой клетчатки (слизистые камеди)
• 60–80 % нерастворимой клетчатки (целлюлоза и лигнин)

Растворимая клетчатка помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови . Он также способствует здоровью пищеварения, питая полезные кишечные бактерии (7, 8).

При смешивании с водой слизистые смолы в семенах льна становятся очень густыми. В сочетании с содержанием нерастворимой клетчатки это делает семена льна естественным слабительным.

Потребление семян льна может способствовать регулярности приема пищи, предотвращать запоры и снижать риск развития диабета (2, 9, 10).

Белок

Семена льна содержат 18% белка. Их аминокислотный профиль сравним с соевыми бобами.

Несмотря на наличие незаменимых аминокислот, в них отсутствует аминокислота лизин.

Поэтому они считаются неполным белком (11).

Тем не менее, семена льна богаты аминокислотами аргинином и глютамином, которые важны для здоровья сердца и иммунной системы (12, 13).

Жир

Семена льна содержат 42% жира, 1 столовая ложка (10 грамм) содержит 4,3 грамма.

Этот жир состоит из (14):

• 73 % полиненасыщенных жирных кислот, таких как омега-6 жирные кислоты и омега-3 жирная кислота альфа-линоленовая кислота (АЛК)
• 27 % мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот кислоты

Семена льна являются одним из самых богатых диетических источников АЛК. Фактически, они уступают только семенам чиа (15).

АЛК — это незаменимая жирная кислота, а это означает, что ваш организм не может ее вырабатывать. Таким образом, вам нужно получать его из пищи, которую вы едите.

Льняное масло содержит наибольшее количество АЛК, за ним следуют молотые семена. Употребление в пищу семян целиком обеспечивает наименьшее количество АЛК, так как масло заперто внутри волокнистой структуры семени (16).

Из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 к омега-3, чем многие другие семена масличных культур.

Более низкое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 связано с более низким риском различных хронических заболеваний (17, 18).

Однако семена льна не содержат столько омега-3, сколько рыбий жир.

Более того, вашему организму необходимо преобразовать АЛК в семенах льна в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) — процесс, который часто оказывается неэффективным (19, 20, 21).

Один вид семян льна — солин, желтая разновидность — не так питателен, как обычные семена льна. Он имеет совсем другой масляный профиль и содержит мало омега-3 жирных кислот (22).

РЕЗЮМЕ

Семена льна очень богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Они также богаты жирами и являются одним из лучших растительных источников полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов:

• Тиамин. Этот витамин B также известен как витамин B1. Это необходимо для нормального обмена веществ и работы нервной системы.
• Медь. Важнейший минерал, медь важна для роста, развития и различных функций организма (23).
• Молибден. Семена льна богаты молибденом. Этот важный микроэлемент содержится в большом количестве в семенах, зерне и бобовых (24).
• Магний. Важный минерал, выполняющий множество функций в организме, магний в больших количествах содержится в зернах, семенах, орехах и зеленых листовых овощах (25).
• Фосфор. Этот минерал обычно содержится в продуктах, богатых белком, и способствует здоровью костей и поддержанию тканей (26).

РЕЗЮМЕ

Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, необходимых для оптимального здоровья. К ним относятся тиамин (витамин В1), медь, молибден, магний и фосфор.

Семена льна содержат несколько полезных растительных соединений:

• п-кумаровая кислота. Этот полифенол является одним из основных антиоксидантов в семенах льна.
• Феруловая кислота. Этот антиоксидант может помочь предотвратить несколько хронических заболеваний (27).
• Цианогенные гликозиды. Эти вещества могут образовывать в организме соединения, называемые тиоцианатами, которые могут нарушать функцию щитовидной железы у некоторых людей.
• Фитостеролы. Связанные с холестерином фитостеролы находятся в клеточных мембранах растений. Было показано, что они снижают уровень холестерина (28).
• Лигнаны. Лигнаны присутствуют почти во всех растениях и действуют как антиоксиданты и фитоэстрогены. Семена льна исключительно богаты лигнанами, их в 800 раз больше, чем в других продуктах (29).

Семена коричневого льна обладают немного более высокой антиоксидантной активностью, чем желтые сорта (15).

Лигнаны

Семена льна являются одним из самых богатых известных диетических источников лигнанов. Эти питательные вещества действуют как фитоэстрогены (2).

Фитоэстрогены представляют собой растительные соединения, сходные с женским половым гормоном эстрогеном. Они обладают слабыми эстрогенными и антиоксидантными свойствами (30).

Их связывают со снижением риска сердечных заболеваний и метаболического синдрома, поскольку они снижают уровень жира и глюкозы в крови.

Лигнаны льна также помогают снизить кровяное давление, окислительный стресс и воспаление в артериях (31).

Лигнаны ферментируются бактериями в пищеварительной системе и могут снижать рост некоторых видов рака, особенно чувствительных к гормонам, таких как рак молочной железы, матки и простаты (31, 32).

ОБЗОР

Семена льна богаты несколькими растительными соединениями, включая p — Кумаровую кислоту, феруловую кислоту, цианогенные гликозиды, фитостеролы и лигнаны. В частности, последние два были связаны с различными преимуществами.

Семена льна могут быть полезны как часть диеты для похудения.

Они содержат растворимую клетчатку, которая становится очень липкой при смешивании с водой.

Было показано, что это волокно эффективно подавляет голод и тягу к еде, потенциально способствуя снижению веса (33, 34).

Обзор контролируемых исследований показал, что семена льна способствуют снижению веса у людей с избыточным весом и ожирением. Те, кто добавил семена в свой рацион, потеряли в среднем 2,2 фунта (1 кг) по сравнению с контрольной группой (35).

Анализ также показал, что потеря веса, как правило, была выше в исследованиях, продолжавшихся более 12 недель, и среди тех, кто потреблял более 30 граммов семян льна в день (35).

РЕЗЮМЕ

Семена льна содержат растворимую клетчатку, которая может способствовать снижению веса за счет снижения чувства голода и тяги к еде.

Семена льна считаются полезными для здоровья сердца, главным образом благодаря содержанию в них омега-3 жирных кислот, лигнанов и клетчатки.

Холестерин в крови

Высокий уровень холестерина в крови является хорошо известным фактором риска сердечных заболеваний. Это особенно верно для окисленного холестерина ЛПНП (плохого) (36).

Исследования на людях показывают, что ежедневное потребление семян льна или льняного масла может снизить уровень холестерина на 6–11%.

Эти исследования также указывают на 9-Уменьшение количества частиц холестерина ЛПНП (плохого) на 18% (7, 37, 38, 39).

Это подтверждается исследованиями на животных, показавшими, что семена льна могут улучшать уровень холестерина и состав жиров в крови (40, 41, 42, 43, 44).

Эти семена могут быть очень полезными, если употреблять их вместе с лекарствами, снижающими уровень холестерина.

Одно 12-месячное исследование показало, что семена льна вызывают дополнительное снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) на 8,5% по сравнению с контрольной группой (45).

Считается, что этот эффект снижения уровня холестерина вызван высоким содержанием клетчатки и лигнана в семенах льна.

Эти вещества связываются с богатыми холестерином желчными кислотами и переносят их по пищеварительному тракту. Это снижает уровень холестерина в организме (46).

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты незаменимы. Они могут иметь преимущества для различных аспектов здоровья сердца, включая функцию тромбоцитов, воспаление и артериальное давление.

Семена льна содержат большое количество омега-3 жирных кислот альфа-линоленовой кислоты (АЛК).

Исследования на животных показали, что они снижают риск сердечных заболеваний за счет уменьшения воспаления в артериях (47).

Несколько исследований связывают ALA с более низким риском инсульта, сердечных приступов и хронического заболевания почек. В этих исследованиях также наблюдалось снижение риска внезапной смерти на 73% по сравнению с людьми с более низким потреблением АЛК (48, 49, 50, 51).

В одном исследовании людям с сердечными заболеваниями давали 2,9 грамма АЛК в день в течение одного года. У тех, кто получал добавку, уровень смертности и сердечных приступов был значительно ниже, чем у людей из контрольной группы (52).

Растительные жирные кислоты ALA, по-видимому, полезны для здоровья сердца так же, как рыбий жир, богатый EPA и DHA (53, 54, 55).

Артериальное давление

Семена льна — эффективный способ снизить артериальное давление (31, 56, 57, 58, 59).

В 6-месячном исследовании с участием людей с повышенным кровяным давлением у тех, кто ежедневно потреблял 3 столовые ложки (30 граммов) семян льна, наблюдалось снижение систолического и диастолического артериального давления на 10 и 7 мм рт.ст. соответственно.

У людей с систолическим уровнем — верхним значением артериального давления — более 140 мм рт. ст. в начале исследования наблюдалось еще большее снижение на 15 мм рт. ст. (56).

Снижение систолического артериального давления на каждые 5 мм рт. ст. и диастолического артериального давления на 2–5 мм рт. ст. оценивается как снижение риска инсульта на 11–13 % и риска сердечных заболеваний на 34 % (60, 61). .

РЕЗЮМЕ

Семена льна могут помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, снижая кровяное давление, регулируя уровень холестерина в крови и повышая уровень полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Семена льна полезны для многих аспектов здоровья человека.

Пищеварительное здоровье

Диарея и запор вызывают серьезные расстройства и могут даже угрожать вашему здоровью.

Около 2–7% людей в США страдают хронической диареей, а от повторяющихся запоров страдают 12–19% населения. Частота запоров в Европе может достигать 27%, причем женщины в два раза чаще, чем мужчины (62, 63).

Несколько исследований показали, что семена льна предотвращают как диарею, так и запор (64, 65, 66).

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в семенах льна, увеличивает объем пищеварительных отходов, действуя как слабительное и избавляя от запоров (32, 67).

Также считается, что растворимая клетчатка связывается с водой в пищеварительном тракте. Это приводит к тому, что он набухает и увеличивает объем вашего стула, предотвращая диарею (65).

Диабет

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2012 г. каждый десятый взрослый страдал диабетом (68).

Исследования на людях с диабетом 2 типа показывают, что добавление 10–20 граммов порошка льняного семени в день в течение 1–2 месяцев может снизить уровень сахара в крови натощак до 19,7% (69, 70).

Однако не все исследования показывают, что семена льна эффективно регулируют уровень глюкозы и инсулина в крови (71).

Хотя связь между семенами льна и диабетом 2 типа до сих пор неясна, их можно считать безопасным и здоровым дополнением к вашему рациону, если у вас диабет 2 типа (72).

Рак

Исследования в пробирке и на животных показывают, что семена льна могут подавлять образование нескольких типов рака, таких как рак толстой кишки, молочной железы, кожи и легких (73, 74).

Повышенный уровень половых гормонов в крови связан с повышенным риском развития нескольких видов рака (75, 76, 77).

Семена льна могут незначительно снижать уровень половых гормонов в сыворотке крови у женщин с избыточным весом, потенциально снижая риск рака молочной железы (78, 79).

Было доказано, что эти семена защищают от рака предстательной железы (80, 81).

РЕЗЮМЕ

Семена льна могут улучшить пищеварение, облегчая диарею и запор. Они также могут снизить уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом и снизить риск развития нескольких видов рака.

Сухие семена льна обычно хорошо переносятся, аллергия встречается редко (82).

Тем не менее, при употреблении этих семян рекомендуется пить много воды.

Цианогенные гликозиды

Семена льна естественным образом содержат растительные соединения, называемые цианогенными гликозидами. Эти вещества могут связываться с соединениями серы в организме с образованием тиоцианатов.

Чрезмерное количество тиоцианатов может ухудшить функцию щитовидной железы (83).

Умеренные порции вряд ли вызовут какие-либо побочные эффекты у здоровых людей. Тем не менее, людям с проблемами щитовидной железы следует избегать большого количества семян льна (84).

Хотя безопасный верхний предел потребления льняного семени не был определен, одно исследование пришло к выводу, что 5 столовых ложек (50 граммов) в день безопасны и полезны для большинства здоровых людей (14).

Фитиновая кислота

Как и другие семена, семена льна содержат фитиновую кислоту.

Фитиновую кислоту часто называют антинутриентом, поскольку она может снижать усвоение минералов, таких как железо и цинк (85).

Тем не менее, фитиновая кислота не вызывает длительного снижения усвоения минералов и не влияет на последующие приемы пищи.

Таким образом, это не должно вызывать серьезного беспокойства, за исключением людей с дефицитом минералов, таких как железо, и/или придерживающихся несбалансированного питания.

Проблемы с пищеварением

У людей, которые не привыкли есть много клетчатки, слишком быстрое включение семян льна может вызвать легкие проблемы с пищеварением. К ним относятся вздутие живота, газы, боль в животе и тошнота.

Лучше всего начинать с небольших доз и доводить до 1–2 столовых ложек (10–20 граммов) в день.

Добавление семян льна в ваш рацион также может увеличить частоту дефекации, так как семена льна являются естественным слабительным.

Риски во время беременности

Хотя исследования на людях ограничены, многие медицинские работники опасаются, что употребление семян льна во время беременности может иметь нежелательные последствия.

Это связано с фитоэстрогенами в семенах, которые могут действовать аналогично женскому половому гормону эстрогену.

Исследования на животных показывают, что семена льна и лигнаны льняного семени могут вызывать снижение массы тела при рождении и влиять на развитие репродуктивной системы потомства, особенно при употреблении на ранних сроках беременности (86, 87).

Маловероятно, что меньшие дозы семян льна окажут неблагоприятное воздействие.

Однако во время беременности и кормления грудью рекомендуется ограничить потребление семян льна и других пищевых источников фитоэстрогенов. Это также включает некоторые продукты из сои.

Эффект разжижения крови

Большие дозы омега-3 жирных кислот могут оказывать эффект разжижения крови (88).

Если у вас нарушение свертываемости крови или вы принимаете препараты для разжижения крови или другие лекарства, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем включать в свой рацион большое количество семян льна (89)., 90).

РЕЗЮМЕ

Семена льна могут вызывать легкие проблемы с пищеварением. Они содержат растительные соединения, которые могут негативно повлиять на некоторых людей, и не считаются безопасными для употребления в больших дозах на ранних сроках беременности.

Семена льна стали популярными благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, клетчатки и других растительных соединений, которые отвечают за многие полезные свойства семян.

Они могут помочь похудеть и улучшить контроль сахара в крови, а также здоровье сердца и пищеварения.

Если вы хотите улучшить свое здоровье с помощью этих крошечных электростанций, вы можете купить их на месте или в Интернете.

13 Эффективные заменители яиц

Если вы не можете есть яйца или предпочитаете избегать их, вы можете заменить их различными другими продуктами, включая бананы, тофу, йогурт и многое другое.

Яйца невероятно полезны и универсальны, что делает их популярной пищей для многих. Они особенно распространены в выпечке, где почти каждый рецепт требует их.

Но по разным причинам некоторые люди избегают яиц. К счастью, есть много заменителей, которые вы можете использовать вместо этого.

В этой статье рассматриваются различные ингредиенты, которые можно использовать в качестве альтернативы яйцам.

Причины, по которым вам может потребоваться замена яиц

Существуют различные причины, по которым вам может потребоваться заменить яйца в вашем рационе. Аллергия и диетические предпочтения являются двумя из наиболее распространенных.

Аллергия на яйца

Яйца являются второй по частоте пищевой аллергией в США (1).

Одно исследование показало, что 50% детей перерастают аллергию к 3 годам, а 66% перерастают ее к 5 годам (2).

Другие исследования показывают, что аллергия на яйца может пройти до 16 лет (3).

В то время как большинство детей, страдающих аллергией на яйца, со временем становятся толерантными, некоторые люди остаются аллергичны всю свою жизнь. А другие могут не осознавать, что у них аллергия, пока не станут взрослыми.

Веганская диета

Некоторые люди придерживаются веганской диеты и отказываются от мяса, молочных продуктов, яиц и любых других продуктов животного происхождения.

Веганы избегают употребления продуктов животного происхождения по разным причинам, в том числе из соображений здоровья, экологических проблем и/или этических соображений, касающихся прав животных.

Резюме

Некоторым людям может потребоваться избегать яиц из-за аллергии на яйца, в то время как другие избегают их по соображениям личного здоровья, окружающей среды или этическим причинам.

Почему в выпечке используются яйца?

Яйца служат нескольким целям в выпечке. Они влияют на структуру, цвет, вкус и консистенцию хлебобулочных изделий следующим образом (4):

• Связывание. Яйца помогают смешивать ингредиенты и скреплять их. Это придает пище ее структуру и предотвращает ее разложение.
• Разрыхлитель. Яйца задерживают воздух в продуктах, заставляя их расширяться при нагревании. Это помогает продуктам набухать или подниматься, придавая таким хлебобулочным изделиям, как суфле, бисквитные торты и меренги, объем и легкую воздушную текстуру.
• Влага. Жидкость из яиц поглощается другими ингредиентами рецепта, что способствует повышению влажности готового продукта.
• Вкус и внешний вид. Яйца помогают переносить ароматы других ингредиентов и приобретают коричневый цвет при воздействии тепла. Они помогают улучшить вкус выпечки и придают ей золотисто-коричневый цвет.

Краткое описание

Яйца служат для нескольких целей в выпечке. Без них выпечка может быть сухой, плоской или безвкусной. Но есть много альтернатив яйцам.

1. Яблочное пюре

Яблочное пюре представляет собой пюре из вареных яблок. Его часто подслащивают или приправляют другими специями, такими как мускатный орех и корица.

Использование 1/4 стакана (около 65 граммов) яблочного пюре может заменить яйцо в большинстве рецептов.

Лучше всего использовать несладкое яблочное пюре. Если вы используете подслащенный сорт, вам следует уменьшить количество сахара или подсластителя в самом рецепте.

Краткая информация

Несладкое яблочное пюре — отличная замена яйцам в большинстве рецептов. Вы можете использовать 1/4 стакана (около 65 граммов) для замены 1 яйца.

2. Банановое пюре

Банановое пюре — еще одна популярная замена яйцам. Единственным недостатком выпечки с бананами является то, что готовый продукт может иметь мягкий банановый вкус.

Другие протертые фрукты, такие как тыква и авокадо, тоже подходят и могут не так сильно влиять на вкус.

Какой бы фрукт вы ни выбрали, вы можете заменить каждое яйцо 1/4 стакана (65 граммов) пюре.

Хлебобулочные изделия, приготовленные из протертых фруктов, могут не так глубоко подрумяниться, но они будут очень плотными и влажными.

Эта замена лучше всего подходит для тортов, кексов, пирожных и хлеба быстрого приготовления.

Сводка

Вместо яиц можно использовать банановое пюре или другие фрукты, такие как тыква и авокадо. Используйте 1/4 стакана (65 граммов) фруктового пюре на каждое яйцо, которое вы хотите заменить.

3. Молотое льняное семя или семена чиа

Льняное семя и семена чиа представляют собой крошечные семена, которые очень питательны.

Они богаты омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и другими уникальными растительными соединениями (5, 6, 7, 8).

Семена можно перемолоть самостоятельно дома или купить готовый шрот в магазине.

Чтобы заменить одно яйцо, смешайте 1 столовую ложку (7 граммов) молотых семян чиа или льняного семени с 3 столовыми ложками (45 граммов) воды до полного впитывания и загустения.

Это может привести к тому, что выпечка станет тяжелой и плотной. Кроме того, это может привести к более ореховому вкусу, поэтому лучше всего подходит для таких продуктов, как блины, вафли, кексы, хлеб и печенье.

Краткий обзор

Молотые семена льна и семена чиа — отличные заменители яиц. Смешивание 1 столовой ложки (7 граммов) любого из них с 3 столовыми ложками (45 граммов) воды может заменить 1 яйцо.

4. Коммерческий заменитель яиц

На рынке представлено множество коммерческих заменителей яиц. Обычно их изготавливают из картофельного крахмала, крахмала тапиоки и разрыхлителей.

Заменители яиц подходят для всех хлебобулочных изделий и не должны влиять на вкус готового продукта.

Некоторые коммерчески доступные бренды включают Bob’s Red Mill, Ener-G и Orgran. Вы можете найти их во многих супермаркетах и ​​в Интернете.

Каждая марка поставляется со своими инструкциями, но обычно вы смешиваете 1,5 чайных ложки (10 граммов) порошка с 2–3 столовыми ложками (30–45 граммов) теплой воды, чтобы заменить 1 яйцо.

Краткий обзор

Доступны различные коммерческие заменители яиц. Смешайте 1,5 чайных ложки (10 граммов) порошка с 2–3 столовыми ложками (30–40 граммами) воды, чтобы заменить каждое яйцо.

5. Шелковый тофу

Тофу представляет собой сгущенное соевое молоко, переработанное и спрессованное в твердые блоки.

Текстура тофу зависит от содержания в нем воды. Чем больше воды выдавливается, тем тверже становится тофу.

Шелковый тофу имеет высокое содержание воды, что означает более мягкую консистенцию.

Вместо 1 яйца замените 1/4 стакана (около 60 г) пюре из шелковистого тофу.

Шелковый тофу относительно безвкусный, но он может сделать выпечку плотной и тяжелой, поэтому его лучше всего использовать в пирожных, печенье, быстром хлебе и тортах.

Краткий обзор

Шелковый тофу является прекрасной заменой яйцам, но может привести к получению более тяжелого и плотного продукта. Чтобы заменить 1 яйцо, используйте 1/4 стакана (около 60 граммов) протертого тофу.

6. Уксус и пищевая сода

Смешивание 1 чайной ложки (7 граммов) пищевой соды с 1 столовой ложкой (15 граммов) уксуса может заменить 1 яйцо в большинстве рецептов.

При смешивании уксуса и пищевой соды начинается химическая реакция, в результате которой образуется углекислый газ и вода, что делает выпечку легкой и воздушной.

Эта замена лучше всего подходит для тортов, кексов и быстрого хлеба.

Резюме

Смешивание 1 чайной ложки (7 граммов) пищевой соды с 1 столовой ложкой (15 граммов) уксуса может заменить 1 яйцо в большинстве рецептов. Эта комбинация особенно хорошо работает в выпечке, которая должна быть легкой и воздушной.

7. Йогурт или пахта

И йогурт, и пахта являются хорошими заменителями яиц. Лучше всего использовать простой йогурт, так как ароматизированные и подслащенные варианты могут изменить вкус вашего рецепта.

Вы можете использовать 1/4 стакана (60 граммов) йогурта или пахты на каждое яйцо, которое необходимо заменить.

Эта замена лучше всего подходит для кексов, пирожных и кексов.

Резюме

Вы можете использовать 1/4 стакана (60 граммов) простого йогурта или пахты, чтобы заменить 1 яйцо. Эти заменители особенно хорошо работают в кексах и пирожных.

8. Порошок аррорута

Аррорут – южноамериканское клубневое растение с высоким содержанием крахмала. Крахмал извлекают из корней растения и продают в виде порошка, крахмала или муки.

Напоминает кукурузный крахмал и используется в кулинарии, выпечке и различных продуктах личного и домашнего обихода. Вы можете найти его во многих магазинах здоровой пищи и в Интернете.

Смесь из 2 столовых ложек (около 18 граммов) порошка аррорута и 3 столовых ложек (45 граммов) воды может заменить 1 яйцо.

Краткое описание

Порошок аррорута — отличная замена яйцам. Смешайте 2 столовые ложки (около 18 граммов) с 3 столовыми ложками (45 граммов) воды, чтобы заменить 1 яйцо.

9. Аквафаба

Аквафаба — это термин, обозначающий жидкость, оставшуюся после приготовления фасоли или бобовых. Это та же жидкость, что содержится в консервированном нуте или фасоли.

Жидкость по консистенции очень похожа на сырые яичные белки, что делает ее отличной заменой во многих рецептах.

Вы можете использовать 3 столовые ложки (45 граммов) аквафабы, чтобы заменить 1 яйцо.

Аквафаба особенно хорошо работает в рецептах, которые требуют только яичных белков, таких как безе, зефир, миндальное печенье или нуга.

Краткое описание

Аквафаба — это жидкость, содержащаяся в консервированных бобах. Вы можете использовать 3 столовые ложки (45 граммов) его вместо одного цельного яйца или 1 яичного белка.

Ореховые масла, такие как арахисовое масло, масло кешью или миндальное масло, также можно использовать вместо яиц в большинстве рецептов.

Для замены одного яйца используйте 3 столовые ложки (60 граммов) орехового масла.

Это может повлиять на вкус вашего готового продукта, и его лучше всего использовать в пирожных, блинах и печенье.

Вы также должны использовать кремообразные ореховые масла, а не грубые, чтобы все хорошо перемешалось.

Резюме

Вы можете использовать 3 столовые ложки (60 граммов) арахисового масла, масла кешью или миндального масла для каждого яйца, которое вы хотите заменить. Однако это может привести к более ореховому вкусу.

11. Газированная вода

Газированная вода может добавить влаги в рецепт, но она также действует как отличный разрыхлитель. Карбонизация улавливает пузырьки воздуха, которые помогают сделать готовый продукт легким и пушистым.

Каждое яйцо можно заменить 1/4 стакана (60 г) газированной воды.

Эта замена отлично подходит для тортов, капкейков и быстрого хлеба.

Краткий обзор

Газированная вода прекрасно заменяет яйца в продуктах, которые должны быть легкими и воздушными. Используйте 1/4 стакана (60 граммов) для замены каждого яйца.

12. Агар-агар или желатин

Желатин – это желирующий агент, который отлично заменяет яйца.

Однако это животный белок, который обычно получают из коллагена свиней и коров. Если вы избегаете продуктов животного происхождения, агар-агар — это веганская альтернатива, полученная из водорослей.

Оба продукта можно найти в виде неароматизированных порошков в большинстве супермаркетов и магазинов здоровой пищи или в Интернете.

Чтобы заменить 1 яйцо, растворите 1 столовую ложку (около 9 граммов) неароматизированного желатина в 1 столовой ложке (15 граммов) холодной воды. Затем смешайте с 2 столовыми ложками (30 граммов) кипятка до образования пены.

В качестве альтернативы вы можете использовать 1 столовую ложку (9 граммов) порошка агар-агара, смешанного с 1 столовой ложкой (15 граммов) воды, чтобы заменить 1 яйцо.

Ни одна из этих заменителей не должна повлиять на вкус готового продукта, но они могут сделать текстуру немного более жесткой.

Резюме

Смешав 1 столовую ложку (9 грамм) желатина с 3 столовыми ложками (45 грамм) воды, можно заменить одно яйцо. Вы также можете смешать 1 столовую ложку (9 граммов) агар-агара с 1 столовой ложкой (15 граммов) воды.

13. Соевый лецитин

Соевый лецитин является побочным продуктом соевого масла и обладает вяжущими свойствами, подобными свойствам яиц. Его часто добавляют в готовые продукты из-за его способности смешивать и удерживать ингредиенты вместе. Но, очевидно, это то, что нужно пропустить, если у вас аллергия на сою.

Он также продается в виде порошка в большинстве магазинов здорового питания и в Интернете.

Добавление 1 столовой ложки (14 граммов) порошка соевого лецитина в ваш рецепт может заменить 1 яйцо.

Резюме

1 столовая ложка (14 граммов) соевого лецитина может использоваться для замены одного цельного яйца или одного яичного желтка в большинстве рецептов.

Что делать, если рецепт требует яичных белков или желтков?

Ингредиенты, представленные в этой статье, отлично заменяют цельные яйца, но в некоторых рецептах используются только яичные белки или яичные желтки.

Вот лучшие заменители для каждого:

• Яичные белки: Аквафаба — лучший вариант. Используйте 3 столовые ложки (45 граммов) для каждого яичного белка, который вы хотите заменить.
• Яичные желтки: Соевый лецитин является отличной заменой. Желток каждого крупного яйца можно заменить 1 столовой ложкой (14 грамм).