Польза семян чиа: Чем полезны семена чиа – польза и вред семян чиа для здоровья

Чем полезны семена чиа – польза и вред семян чиа для здоровья

Специалисты Роскачества рассказывают о пользе и вреде семян чиа и о том, как употреблять этот продукт.

Чиа, или испанский шалфей, – еще один суперпродукт, набравший популярность в последние годы. Его родина – Южная Америка. Мексиканцы задолго до открытия Америки употребляли семена в пищу – делали муку и масло, ели цельные зерна. Также чиа использовали для изготовления лекарств и красок. Семена были популярны там наравне с кукурузой и фасолью. Польза чиа в то время была очевидной – считалось, что те, кто потребляет зерна в пищу, обретают особую силу и мужество.

Виды семян чиа

Дарья Русакова

диетолог, кандидат медицинских наук

– Чаще всего встречаются черные и белые семена чиа. Полезные свойства и противопоказания чиа разных видов примерно одинаковые. И черные, и белые семена содержат большое количество полезных веществ. Но пищевая ценность у них несколько отличается.

Наталья Фадеева

диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук

– Семена чиа, или шалфея испанского, – модный суперфуд. Продукт активно используется в рационе веганов и вегетарианцев, спортсменов, худеющих и просто людей, ведущих здоровый образ жизни, входят в рецепты правильного питания.

Белые семена

Они очень питательные, добывают их с шалфея с белыми цветками. В таких семенах есть железо, медь, марганец, калий, цинк, фосфор, витамины группы B, аскорбиновая кислота, витамины A, K, PP.

Эти семена содержат больше полезных веществ, чем черные, поэтому более востребованные. На 100 г продукта – 15 г белка и 31 г жиров. Белые семена помогают восстановить гормональный баланс организма.

Благодаря большому количеству растительного жира они полезны для сердечно-сосудистой системы.

На 100 г семян также приходится 17 г омега-3 жирных кислот, необходимых для поддержания умственных способностей, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Черные семена

Черные семена более доступны, именно их чаще всего можно купить в магазине. В них также много полезных веществ: те же витамины, что и в белых семенах, железо, медь, селен, кальций, натрий, магний, калий. Черные семена чиа – находка для диабетиков, так как в составе продукта много белка и клетчатки, мало углеводов (всего 6 г на 100 г). Чиа стабилизирует обмен веществ, приводит уровень глюкозы в норму.

Также клетчатка полезна для работы желудочно-кишечного тракта: она очищает желудок от скопившихся вредных веществ, помогает избавиться от запоров.

 Оба вида зерен очень полезны, если правильно их употреблять, поэтому вопрос о том, какие семена полезнее – белые или черные, – практически не имеет смысла.

Чем полезны семена чиа для организма

Витамины и минералы в семенах поддерживают здоровье и даже помогают справляться с некоторыми заболеваниями.

Облегчают боль в критические дни

Чиа полезно употреблять в критические дни – высокое содержание омега-жиров облегчает боли во время менструаций. Жиры и белки выравнивают гормональный фон, облегчают период менопаузы.

Увлажняют и питают волосы и кожу

Семена широко используют в косметологии из-за высокого содержания витаминов: добавляют в маски для волос и кожи, шампуни, кремы. Такая косметика увлажняет волосы, омолаживает кожу.

Улучшают состояние мужского здоровья

У мужчин также выравнивается гормональный фон, лучше работает эндокринная система. Омега-3 помогает решить проблемы с потенцией, противостоит развитию аденомы простаты.

Помогают похудеть

В чиа большой объем нерастворимой клетчатки, которая быстро насыщает. Поэтому семенами можно заменять более калорийные блюда. Клетчатка облегчает работу кишечника, вычищает вредные вещества, формирует здоровую микрофлору. Благодаря этому метаболизм ускоряется, пищеварение улучшается.

Чиа, вступая в реакцию с веществами в желудке, впитывает в себя жидкость, объем которой может быть в 12 раз больше веса самих семян. Поэтому кажется, что желудок уже полон, и есть больше не хочется, желание перекусить отпадает.

Результат приходит не сразу, нужно постоянно придерживаться диеты, дополняя ее семенами чиа, но эффект от похудения сохранится надолго. Также лучше проконсультироваться с диетологом перед введением чиа в рацион, чтобы продукт не навредил.

Основной состав жиров в семенах – полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6. Всего в 100 г семян содержатся 3–4 суточные нормы. Содержание белка в чиа выше, чем в любых других злаках. Веганы и вегетарианцы используют семена как замену мясу. При похудении допустимо употреблять 1–2 столовые ложки чиа в день.

Борются с анемией

На 100 г чиа приходится 7,7 мг железа. При ежедневном употреблении семян в пищу можно вывести уровень гемоглобина на здоровый уровень. Этот пункт важно учитывать также, изучая, чем полезны семена чиа для женщин: у большинства беременных пониженный гемоглобин, так как потребление его организмом в разы выше поступления железа в организм.

Общее укрепление организма

Семена чиа богаты омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, которые важны для всего организма. Омега-3 предотвращает воспаления, укрепляет стенки сосудов, восстанавливает гормональный фон, улучшает зрение.

Укрепляют зубы и кости

В чиа 631 мг кальция на 100 г. Поэтому продукт рекомендуют людям с проблемами опорно-двигательного аппарата и проблемами с зубами.

Улучшают память

Благодаря высокому содержанию фосфора чиа улучшает память, помогает противостоять болезни Альцгеймера.

Дают прилив энергии

Калий и белки в чиа дают прилив энергии, за счет которого улучшается работа мозга и повышается уровень внимания.

Помогают бороться с диабетом

Семена помогают поддерживать ровный уровень глюкозы и инсулина в крови. Чиа может заменить крупы в рационе больного диабетом.

Если долго придерживаться диеты с пониженным содержанием углеводов и принимать семена чиа, можно добиться нескольких результатов: 

• сделать кровь более жидкой, предотвратить развитие тромбов;

• нормализовать аппетит;

• привести вес тела в норму;

• предотвратить развитие болезней, провоцирующих диабет;

• повысить работоспособность, активность.

Можно ли семена чиа при беременности и грудном вскармливании?

Использовать семена чиа в своем рационе во время беременности можно, но осторожно. Какая польза от них бы ни была, беременные женщины ответственны не только за себя, но и за здоровье плода. Не стоит превышать суточную норму – одну столовую ложку. В небольших количествах чиа может принести положительный эффект женщине и ребенку: 

• обогащение организма витаминами и минералами, которых постоянно не хватает в период беременности;

• фосфор и цинк поддерживают здоровье и укрепляют иммунитет;

• кальций помогает правильно формировать костную ткань малыша;

• жирные кислоты омега-3 важны для развития нервной системы и формирования интеллекта плода.

В целом семена восполняют запас ценных элементов в организме малыша и его мамы. Чтобы вред семян чиа не превысил их пользу, перед введением этого продукта в рацион лучше посоветоваться с врачом.

В период лактации также чиа нужно употреблять в умеренном количестве и спустя два месяца после начала кормления грудью. Сначала нужно попробовать чайную ложку семян и посмотреть, как отреагирует ребенок. Если не появилась аллергия, есть чиа можно, со временем увеличивая количество (постепенно довести его до двух столовых ложек). Запивать чиа нужно негазированной чистой водой, она способствует быстрому усвоению семян. Благодаря этому грудное молоко будет активнее вырабатываться.

Необязательно есть семена в чистом виде. Можно добавлять их в кашу, смузи, соки, йогурты, салаты. Если перемолоть чиа, получится мука для приготовления десертов.

Можно ли чиа детям?

Белок, жиры, пищевые волокна, витамины и минералы важны для детского организма: 

• фосфор укрепляет нервную систему ребенка;

• калий нужен для правильной работы сердечно-сосудистой системы;

• цинк укрепляет иммунитет;

• медь нужна для исправной работы эндокринной системы;

• клетчатка позволяет долго оставаться сытым, избежать ожирения;

• железо и магний противодействуют железодефицитной анемии (она часто встречается у детей, которые предпочитают компьютер прогулкам).

Семена чиа – трудноперевариваемый продукт, поэтому дозировка для детей должна быть минимальной. Лучше добавлять семена в салаты, каши и бутерброды. Обратитесь к врачу перед началом приема семян!

Вред и возможные противопоказания

Реклама рассказывает, в чем польза семян чиа для организма человека, но умалчивает о негативных сторонах продвигаемых продуктов, поэтому не стоит считать, что чиа – это волшебная панацея, которую можно использовать в неограниченном количестве в любой удобной ситуации. Есть у семян и противопоказания:

• Чиа не стоит употреблять, если есть проблемы с почками. Или нужно сначала проконсультироваться с врачом.

• Не рекомендуют использовать в рационе семена людям с пониженным давлением – могут понизить его еще сильнее.

• Чиа нельзя людям с аллергией на кунжутные семечки.

• Во время приема аспирина или лекарств, снижающих свертываемость крови, семена чиа противопоказаны.

Также стоит учитывать то, что большое количество чиа в рационе повышает газообразование в кишечнике. Если есть склонность к проблеме, лучше избегать этот продукт.

Как употреблять семена чиа?

Суточная норма не должна превышать двух столовых ложек. Для беременных рекомендуется ограничить употребление до одной столовой ложки. Максимальный объем дневной порции для детей – одна чайная ложка. При употреблении в сухом виде обязательно следите за объемом выпитой в течение дня воды.

Чиа на завтрак

Завтрак легко сделать еще более полезным, если добавить чиа в овсянку, йогурт, творог, омлет или сэндвич.

Пудинг

Для приготовления пудинга 50 г чиа залить стаканом кокосового молока (можно заменить любым другим растительным молоком или даже коровьим, если нет непереносимости), добавить половину чайной ложки меда. Хорошо перемешать и поставить в холодильник на ночь. Когда пудинг готов, он не проливается, а семена похожи на желе. Можно добавить фрукты и ягоды для большего вкуса.

Маффины

Добавьте чиа в обычные кексики, и они уже будут чуть полезнее. Смешать половину стакана муки, половину чайной ложки соды, столько же соли, столовую ложку чиа и столько же сахара, щепотку ванилина. Все хорошо перемешать. Добавить чайную ложку лимонной цедры, два яичных белка, две чайные ложки лимонного сока. Еще раз все хорошо перемешать и добавить 100 г черники, можно использовать варенье. Разлить тесто по формочкам для кексов, поставить на 20 минут в разогретую до 180 градусов духовку.

Полезные свойства чиа не теряются при нагревании, так как семена покрыты плотной оболочкой.

Смузи

Смузи подходит тем, кому не нравится текстура чиа. Получится напиток для бодрости с большим количеством витамина C и клетчатки. Для приготовления смешать один стакан любимых ягод со 100 мл воды и гранатового сока, добавить чайную ложку чиа. Все взбить в блендере.

Чем можно заменить суперпродукт?

Схожим составом и обволакивающим действием обладают семена льна. Они также полезны для организма и даже выигрывают по содержанию некоторых витаминов и микроэлементов. Разница заключается в более выраженном и специфическом вкусе льна, который, по отзывам потребителей, нравится не всем. Семечки льна более крупные и жесткие, могут травмировать слизистые рта и десен. У чиа сильнее выражено защитное и обволакивающее воздействие на слизистые ЖКТ.

Отруби обладают похожим действием в плане обогащения пищи растительными волокнами, их цена существенно ниже, но семена чиа содержат в два раза больше клетчатки. Также они сильнее увеличиваются в объеме. Чиа служит заменой отрубей при их непереносимости.

 

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

История семян чиа

Родиной семян чиа считают Южную Америку, на территории которой древние племена майя, инков и ацтеков применяли их в качестве основного продукта питания. «Чиа» — с древнего языка майя переводится как «сила».

Женщины применяли эти семена при приготовлении еды и в косметических целях, а мужчины брали их с собой во время битв для восстановления сил.

Семена чиа использовались в качестве денег, на которые можно было купить раба, оплатить налоги и преподнести в качестве подарка молодоженам на торжество.

Во время нападения испанцев на индейские земли, пострадали не только племена, но и растения. Кустарники с семенами уничтожали, не разрешали местному населению выращивать их вновь.

На сегодняшний день чиа выращивают в Мексике, Эквадоре, Австралии, Гватемале и Боливии. Высота растения достигает до 1 метра, а сами зернышки очень мелкие. Семена чиа бывают черными, белыми, сероватыми и как правило, обладают нейтральным вкусом.

Польза семян чиа

— Суперфуды — это продукты растительного происхождения, которые обладают высокой концентрацией полезных веществ, а именно большим количеством незаменимых аминокислот, минералов, витаминов и антиоксидантов. Почему же выделяют их в отдельную группу, если обычная чёрная смородина из сада тоже содержит много витаминов? Все потому что, именно в суперфудах концентрация определённых питательных веществ достигает максимального среди всех известных растений.

Один из самых популярных суперфудов — это семена чиа или семена испанского шалфея. Они являются источником растительного белка, клетчатки, Омега-3, магния, кальция, фосфора. Можно использовать в сочетании с молочными продуктами, готовить пудинги и смузи, — говорит врач-диетолог, эндокринолог Хисматуллина Раушания.

Семена чиа это удивительный продукт, который обладает большим количеством полезных элементов, влияющих на здоровье человека. Они восстанавливают работу желудочно-кишечного тракта, регулируют уровень сахара в крови, улучшают состояние кожи, волос и помогают избавится от депрессий.

За счет железа, которое содержится в этом суперфуде, вы можете позабыть о анемии. Ежедневное употребление этих зернышек приведет гемоглобин в порядок.

Семена чиа богаты полинасыщенными жирными кислотами, которые помогают для качественной работы организма. За счет содержания Омега 3, предотвращаются воспалительные процессы, укрепляются стенки сердечно-сосудистой системы, восстанавливается работа гормонального фона и улучшается зрение.

Семена чиа рекомендуются людям при проблемах опорно-двигательного аппарата, ведь содержание кальция в этом продукте помогает укрепить здоровье костей и зубов.

Содержание фосфора благоприятно сказывается на улучшении памяти, а триптофан поднимает настроение и восстанавливает сон.

Отдельно хочется отметить, что в семенах чиа содержатся вещества, которые препятствуют возникновению рака молочной железы, толстого кишечника и простаты.

Многие эксперты рекомендуют употреблять не более 1 столовой ложки (15 грамм) семян чиа в сутки.

Состав и калорийность семян чиа

Калорийность на 100 грамм	486 ккал
Белки	16,5 г
Жиры	30,7 г
Углеводы	42,2 г

Вред семян чиа

Несмотря на все положительные качества чиа, не стоит забывать о том, что у этого продукта также имеются и противопоказания.

В каких случаях, лучше отказаться от употребления семян чиа?

• Если у вас имеется аллергическая реакция на данный продукт.
• Если вы являетесь гипотоником. Этот суперфуд снижает давление.
• Запрещено употреблять данный продукт при приеме аспирина, так как семена чиа обладают антикоагулянтными свойствами (разжижают кровь).
• Перед использованием чиа беременным женщинам следует проконсультироваться со своим врачом.

Имейте ввиду, что каждый организм индивидуален. И при употреблении и количестве семян чиа в пищу для начала проконсультируйтесь с врачом.

Применение семян чиа в медицине

В семенах чиа содержится множество витаминов, микроэлементов и минералов, которые благоприятно отражаются на самочувствии человека.

Употребление зерен используют как в профилактических, так и в лечебных целях. Например, семена чиа рекомендуется использовать спортсменам вовремя интенсивных нагрузок, так как входящие в состав элементы восстанавливают иммунную и нервную системы организма.

Семена чиа — это кладезь витаминов, микроэлементов и минералов. Фото: pixabay.com

В медицине, семена чиа используют как натуральный антибиотик. Они обладают противобактериальным средством, а также помогают организму бороться с инфекционными и бактерицидными нарушениями.

При систематическом употреблении семян чиа, в организме человека нормализуется давление и уровень сахара в крови, восстанавливается микрофлора кишечника, улучшается обмен веществ.

Применение в кулинарии

Большинство людей, ведущих здоровый образ жизни считают чиа неотъемлемой частью своего рациона. Их кушают как в сыром виде, так и добавляют в смузи, йогурты, каши, коктейли и салаты. К примеру, семена чиа можно смолоть в кофемолке и добавить получившуюся «муку» в хлеб или блинчики.

Отличительной особенностью чиа является то, что их нужно размачивать перед едой. Так семена увеличиваются в объеме, их проще кушать, и они несут большую пользу организму.

Смузи с бананом, чиа и кокосовым молоком

Фото: pixabay.com

Банан	2 шт
Кокосовое молоко	250 мл
Черника(замороженная)	100 г
Семена чиа	1 ст.л

Бананы порезать кольцами и убрать в морозилку на 15 минут. Чиа залить 100 мл молока и оставить на 15 мин.

В чашу блендера выкладываем чернику, бананы и чиа. Доливаем оставшееся кокосовое молоко и взбиваем до однородной массы. При подаче можно украсить тертым шоколадом и кокосовой стружкой.

Фруктовый салат с семенами чиа

Фото: pixabay.com

Банан	2 шт
Яблоко (сезонное)	1 шт
Апельсин	1 шт
Киви	1 шт
Кишмиш	10 шт
Кокосовая стружка	1 ст.л
Семена чиа	1 ст.л
Питьевой йогурт	150 мл
Сок лимона	2 ст. л

Очищаем яблоко от сердцевины. Банан нарезаем кольцами. Ягоды винограда разрезаем пополам. Киви, яблоко и апельсин режем кубиками и выкладываем в салатник к другим фруктам. Поливаем лимонным соком, посыпаем семенами чиа и кокосовой стружкой. При подаче заправляем йогуртом.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Как выбрать и хранить семена чиа

При покупке семян чиа следует обратить внимание на запах. Он должен быть нейтральным. Если запах от семян идет резкий, это говорит о неправильной транспортировке и о том, что товар просрочен. Такой продукт не рекомендуется употреблять в пищу.

Семена чиа нужно хранить в темном и сухом месте в герметично закрытом контейнере.

При соблюдении рекомендаций хранения, суперфуд может пролежать несколько месяцев.

Семена чиа в упаковке, питательный пунш

Говоря о здоровье

Четверг, 28 апреля 2022 г.

Темы в этом сообщении

• Питание
• Получите полезные рецепты и советы

Семена чиа представляют собой маленькие круглые семена, которые могут быть черного, коричневого и белого цвета. Их собирают с цветущего растения семейства мятных, известного как Salvia hispanica. Он произрастает в некоторых частях Мексики и Гватемалы. Съедобные семена чиа тесно связаны с растениями чиа, ставшими популярными благодаря Chia Pets, но это разные семена.

Вокруг семян чиа при смешивании с жидкостью образуется гель, который придает напиткам с чиа характерную текстуру. Семена чиа могут поглощать жидкости в 12 раз больше своего веса, что делает их полезными для поддержания влажности выпечки.

Польза семян чиа

Семена чиа обладают многими питательными свойствами. Они богаты омега-3 жирными кислотами и клетчаткой. Чиа содержит такое же количество омега-3 жирных кислот, как и молотое льняное семя в форме альфа-линоленовой кислоты или АЛК. Они могут помочь с потерей веса.

Семена чиа являются отличным источником клетчатки, которая может улучшить здоровье сердца, снизить уровень холестерина и улучшить здоровье кишечника. Клетчатка дольше переваривается, и вы дольше чувствуете себя сытым, поэтому она может помочь сбросить вес и снизить риск развития диабета или сердечных заболеваний. Также доказано, что диета, богатая клетчаткой, защищает от колоректального рака.

Одна порция сушеных семян чиа составляет около 2,5 столовых ложек. В нем 140 калорий, 5 граммов белка, 10 граммов клетчатки, 12 граммов углеводов и 9граммов жира, из которых 8 граммов являются полезными для сердца жирами.

Использование семян чиа

В продуктовых магазинах продаются различные семена чиа. Продукты, содержащие семена чиа, включают пудинг из чиа, чайный гриб из чиа и мюсли с семенами чиа.

Семена чиа имеют мягкий вкус и могут быть легко добавлены ко многим блюдам, которые вам уже нравятся. Попробуйте добавлять целые или молотые семена чиа в коктейли, соки, молоко, йогурт, овсянку, блины или батончики из мюсли. Попробуйте посыпать ими салаты или хлопья, запечь в кексы или хлеб или приготовить чиа-пудинг по рецепту, приведенному ниже.

Эти рецепты содержат около одной трети рекомендуемой дневной нормы клетчатки:

Ночной шоколадный пудинг из семян чиа

На 4 порции

1½ чашки миндального молока
⅓ чашки семян чиа
¼ чашки несладкого какао-порошка 90 041 4 столовые ложки кленового сиропа
½ чайной ложки молотой корицы (по желанию)
½ чайной ложки ванильного экстракта

Добавьте все ингредиенты, кроме семян чиа, в чашу миксера и энергично взбейте, чтобы смешать. Смешайте семена чиа, пока они хорошо не перемешаются. Оставьте накрытым в холодильнике на ночь. Пудинг можно хранить закрытым в холодильнике 2–3 дня. Подавать охлажденным с желаемой начинкой, например, фруктами или взбитыми сливками.

Пищевая ценность одной порции: 165 калорий, 8 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 75 мг натрия, 25 г углеводов, 9 г клетчатки, 4 г белков с кальцием, белком, клетчаткой и витамином А. Количество моркови в этом рецепте обеспечивает 100% дневной нормы витамина А, что полезно для глаз и иммунной системы.

½ чашки овсяных хлопьев
⅔ чашки обезжиренного молока
⅓ чашки простого обезжиренного греческого йогурта
¼ чашки мелко натертой моркови
1 ½ чайной ложки семян чиа
2 чайные ложки кленового сиропа
½ чайной ложки корицы
½ чайной ложки ванильного экстракта пекан и кокос , в миске или банке Мейсона. Сверху посыпать орехами пекан и кокосами и накрыть крышкой. Охладите на ночь и ешьте охлажденным.

Пищевая ценность на порцию: 395 калорий, 12 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 135 мг натрия, 55 г углеводов, 9грамм клетчатки, 21 грамм белка, 100 % дневной нормы витамина D, 36 % дневной нормы кальция

Роми Лондре — диетолог отдела питания в О-Клэр, штат Висконсин.

Темы в этом посте

• Питание
• Получите полезные рецепты и советы

Похожие сообщения

Более пристальный взгляд на непереносимость лактозы

Откройте для себя полезные свойства попкорна

Экскурсия по продуктовым магазинам: покупка галантерейных товаров

семян чиа: 7 преимуществ для здоровья

Семена чиа могут быть маленькими, но они невероятно богаты питательными веществами. Являясь основным продуктом питания древних ацтеков и майя, эти семена веками рекламировались за их пользу для здоровья.

Питательные вещества в семенах чиа могут способствовать здоровью сердца, укреплять кости и улучшать контроль уровня сахара в крови (1).

Более того, семена чиа универсальны и могут использоваться во многих рецептах. Лично я принимаю их гелеобразную консистенцию, смешивая их с жидкостью и делая чиа-пудинг.

Вот 7 полезных свойств семян чиа для здоровья, подтвержденных наукой.

1. Высокая питательная ценность

Семена чиа представляют собой крошечные черные или белые семена растения Salvia hispanica L . Считается, что они родом из Центральной Америки (1).

Исторически сложилось так, что цивилизации ацтеков и майя использовали семена в своем рационе, а также в медицинских целях, религиозных ритуалах и косметике. Сегодня люди во всем мире наслаждаются семенами чиа (2).

Древние цивилизации считали семена чиа очень питательными — убеждение, подкрепленное современной наукой. Фактически, всего 1 унция (28 граммов или 2 столовые ложки) семян чиа содержит (3):

• калорий: 138
• белков: 4,7 граммов
• жиров: 8 .7 грамм
• альфа- линоленовая кислота (АЛК): 5 г
• углеводы: 11,9 г
• клетчатка: 9,8 г
• кальций: 14% дневной нормы (DV)
• железо: 12% DV
• магний: 23% DV
• фосфор: 20% DV 9 0012
• цинк: 12 % от DV
• витамина B1 (тиамина): 15% от DV
• витамина B3 (ниацина): 16% от DV

порция около двух столовых ложек.

Резюме

Несмотря на крошечный размер, семена чиа очень питательны. Они богаты клетчаткой, белком, омега-3 жирными кислотами и различными микроэлементами.

2. Обогащен антиоксидантами

Семена чиа также являются отличным источником антиоксидантов (1, 4).

Антиоксиданты не только защищают чувствительные жиры в семенах чиа от прогоркания, но и приносят пользу здоровью человека, нейтрализуя реактивные молекулы, известные как свободные радикалы, которые могут повредить клеточные соединения, если они накапливаются в организме (1).

Например, повреждение свободными радикалами способствует старению и возникновению таких заболеваний, как рак (5, 6).

Конкретные антиоксиданты в семенах чиа включают хлорогеновую кислоту, кофейную кислоту, мирицетин, кверцетин и кемпферол. Все они могут оказывать защитное действие на ваше сердце и печень, а также противораковые свойства (1).

Например, хлорогеновая кислота может помочь снизить кровяное давление, а кофейная кислота обладает противовоспалительным действием (7, 8).

Краткое описание

Семена чиа богаты антиоксидантами. Эти соединения помогают защитить нежные жиры семян, а также приносят пользу для здоровья человека.

3. Может способствовать снижению веса

Клетчатка и белок в семенах чиа могут помочь тем, кто пытается похудеть.

Одна унция (28 граммов) семян чиа содержит около 10 граммов пищевых волокон. Это означает, что они содержат колоссальные 35% клетчатки по весу (3, 9, 10).

Хотя исследования по этой теме неоднозначны, некоторые исследования показывают, что употребление клетчатки может играть роль в предотвращении избыточного веса и ожирения (11).

Кроме того, белок в семенах чиа может помочь снизить аппетит и потребление пищи.

Одно исследование с участием 24 участников показало, что употребление 0,33 унции (7 граммов) или 0,5 унций (14 граммов) семян чиа, смешанных с йогуртом, на завтрак увеличивает чувство сытости и снижает потребление пищи в краткосрочной перспективе по сравнению с употреблением йогурта без чиа. (12).

Несмотря на это, исследования, изучающие эффективность семян чиа для снижения веса, дали неоднозначные результаты.

В более раннем исследовании 2009 года с участием 90 человек с избыточным весом потребление 50 граммов добавок семян чиа в день в течение 12 недель не влияло на массу тела или маркеры здоровья, такие как артериальное давление и маркеры воспаления (13).

Напротив, 6-месячное исследование с участием 77 человек с избыточным весом или ожирением и диабетом 2 типа, придерживавшихся диеты с пониженной калорийностью, показало, что у тех, кто ежедневно принимал семена чиа, наблюдалась значительно большая потеря веса, чем у тех, кто получал плацебо (14).

Хотя добавление семян чиа в свой рацион само по себе вряд ли приведет к потере веса, они могут быть полезным дополнением к сбалансированной, питательной диете, если вы пытаетесь похудеть.

Сводка

Семена чиа богаты белком и клетчаткой, которые, как было доказано, способствуют снижению веса. Однако исследования семян чиа и потери веса дали неоднозначные результаты.

4. Может снизить риск сердечных заболеваний

Учитывая, что семена чиа богаты клетчаткой и омега-3, их употребление может снизить риск сердечных заболеваний.

Растворимая клетчатка, в основном содержащаяся в семенах чиа, помогает снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой) в крови. В свою очередь, это может снизить риск сердечных заболеваний (15).

Потребление ALA, жирной кислоты омега-3 в семенах чиа, также связано со снижением риска сердечных заболеваний (16).

Тем не менее, исследования, специально изучающие связь между семенами чиа и здоровьем сердца, не дали убедительных результатов.

Некоторые исследования на крысах показали, что семена чиа могут снизить определенные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень триглицеридов и окислительный стресс (17, 18).

Несколько исследований на людях показали, что добавки семян чиа значительно снижают кровяное давление у людей с гипертонией или высоким кровяным давлением, которое является сильным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (19). , 20).

В целом, семена чиа могут быть полезны для здоровья сердца, но необходимы дополнительные исследования.

Резюме

Семена чиа могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, вероятно, благодаря содержащемуся в них волокну и АЛК. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

5. Содержат много важных питательных веществ для костей

Семена чиа богаты несколькими питательными веществами, важными для здоровья костей, включая:

• кальций
• фосфор
• магний

Многие обсервационные исследования показывают, что получение достаточного количества этих питательных веществ важно для поддержания хорошей минеральной плотности костей, показателя прочности костей (21, 22).

Кроме того, ALA в семенах чиа может играть роль в здоровье костей. Обсервационные исследования показали, что потребление этого питательного вещества также может быть связано с увеличением минеральной плотности костей (23).

Поэтому вполне возможно, что регулярное употребление в пищу семян чиа может помочь сохранить ваши кости крепкими.

Одно исследование на животных показало, что крысы, которые ежедневно получали семена чиа в течение примерно 13 месяцев, имели повышенное содержание минералов в костях по сравнению с контрольной группой. Авторы пришли к выводу, что АЛК могла способствовать этому эффекту (24).

Однако, помимо исследований на животных, эта тема была специально изучена в ограниченном числе исследований. В конечном счете, необходимы дополнительные исследования на людях.

Сводка

Семена чиа богаты кальцием, магнием, фосфором и АЛК. Все эти питательные вещества связаны с улучшением минеральной плотности костей.

6. Может снизить уровень сахара в крови

Употребление семян чиа может помочь в регулировании уровня сахара в крови, возможно, благодаря содержанию в них клетчатки и других полезных соединений.

Люди с диабетом могут иметь высокий уровень сахара в крови. Постоянно высокий уровень сахара в крови натощак связан с повышенным риском ряда осложнений, включая сердечные заболевания (25).

Исследования на животных показали, что семена чиа могут повышать чувствительность к инсулину. Это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови после еды (26, 1).

Исследования на людях немногочисленны, но некоторые более ранние исследования показали многообещающие результаты.

В частности, более ранние исследования, проведенные в 2010 и 2013 годах, показывают, что употребление хлеба, содержащего семена чиа, помогает снизить повышение уровня сахара в крови после еды у здоровых взрослых по сравнению с употреблением хлеба без семян чиа (27, 28).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать больше о связи между этими питательными семенами и регулированием уровня сахара в крови.

Резюме

Исследования на животных показывают, что семена чиа могут помочь контролировать уровень сахара в крови, но необходимы дополнительные исследования на людях.

10 полезных свойств манго

Райан Раман, MS, RD

Питательная ценность лосося и его полезные свойства для здоровья Керри-Энн Дженнингс, MS, RD

7. Легко включить в свой рацион

Семена чиа невероятно легко включить в свой рацион. На вкус они довольно пресные, поэтому их можно добавлять практически ко всему.

Их не нужно измельчать, варить или иным образом подготавливать, что делает их удобным дополнением к рецептам.

Их можно есть сырыми, замачивать в соке или добавлять в овсяные хлопья, пудинги, коктейли и выпечку. Вы также можете посыпать ими хлопья, йогурт, овощи или блюда из риса. Кроме того, они творят чудеса в домашних оладьях в качестве связующего вещества.

Учитывая их способность поглощать воду и жир, их можно использовать для загущения соусов и в качестве заменителя яиц. Их также можно смешать с водой и превратить в гель.

Семена хорошо переносятся. Тем не менее, если вы не привыкли есть много клетчатки, у вас могут возникнуть побочные эффекты со стороны пищеварения, такие как вздутие живота или диарея, если вы съедите слишком много семян за один присест.

Обычная рекомендуемая дозировка составляет 0,7 унции (20 граммов или около 1,5 столовых ложек) семян чиа два раза в день. Не забывайте пить много воды, чтобы предотвратить любые побочные эффекты пищеварения.

Краткий обзор

Семена чиа легко приготовить, они часто используются в качестве заменителя яиц и добавляются в овсянку или коктейли.

Практический результат

Семена чиа не только богаты минералами, жирами омега-3, антиоксидантами и клетчаткой, но и просты в приготовлении.

Исследования показывают, что они имеют различные преимущества для здоровья, начиная от потери веса и заканчивая снижением риска сердечных заболеваний. Однако необходимы дополнительные исследования с участием людей, прежде чем можно будет сделать какие-либо твердые выводы.

Если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами семян чиа, включите их в свой рацион. Они являются отличным дополнением к смузи, овсянке, йогурту, выпечке и многому другому.