Польза планки для женщин: чем полезна, кому подойдет, как выполнять для похудения?

чем полезна, кому подойдет, как выполнять для похудения?

Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Оно идеально подходит тем, кто отчаянно хочет похудеть, но не может выкроить в загруженном графике время для тренировок. На его выполнение затрачивается всего несколько минут в день, а первые результаты заметны уже через месяц. К тому же худеющему не понадобится ничего, кроме желания и ровного пола. В чем заключается волшебство планки и как ее правильно выполнять в домашних условиях?

Польза планки

Польза планки многогранна, поскольку при ее выполнении нагрузка оказывается на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса, ягодиц. Помимо сжигания жировых отложений и оттачивания рельефа, упражнение помогает улучшить осанку, избавиться от боли в спине и шее, нормализовать кровообращение, предупредить последствия от сидячего образа жизни. Вреда оно не приносит.

Внимание! За минуту стойки в планке сжигается около 5–12 ккал. Точная цифра зависит от текущей массы тела, правильности выполнения упражнения и особенностей питания. За месяц можно сбросить до 4 кг лишнего веса и уменьшить объем талии на 2 см.

Виды и техника выполнения

Планка бывает нескольких видов – классической, базовой на вытянутых руках, усложненной с вытянутой ногой или рукой, боковой. Тренировочный курс лучше начинать с самой простой классической планки.

Классическая

Лягте на живот, приподняв туловище на локтях и носках. Предплечья нужно расположить параллельно телу, ступни – держать вместе. Подожмите таз, напрягите пресс, ноги и ягодицы. Задержитесь в таком положении так долго, как сможете, или настолько, сколько требуется по программе тренировок – от 20 сек. до 5 мин. Опустите туловище к полу и расслабьтесь. Через 5–10 с повторите упражнение. Всего можно выполнить от одного до пяти подходов.

Во время стойки в планке не прогибайте поясницу, иначе живот провиснет, и мышцы пресса расслабятся, что снизит эффективность похудения в области талии. К тому же это может привести к появлению боли в спине. Нельзя опускать голову вниз и сильно задирать вверх. Лучший вариант – смотреть прямо перед собой.

Внимание! Ни в коем случае не задерживайте дыхание, чтобы не спровоцировать тошноту и потерю сознания. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

На прямых руках

Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход. Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек.

С поднятой ногой или рукой

Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу.

При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс.

Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии.

Боковая планка

Лягте на правый бок с упором на аналогичный локоть. Локоть согнуть под прямым углом, предплечье положить на пол перпендикулярно туловищу. Свободную руку расположить, согнутой в локте, за головой. Выдохнуть и плавно приподнять таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держать прямо. Зафиксировать позу на полминуты. Принять исходное положение на 15 сек. Повторить упражнение с упором на левый локоть.

Внимание! Боковая планка идеальна для тренировки косых мышц живота и сжигания жировых отложений в области талии.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

как правильно делать, польза и вред упражнения

Сотни марафонов, флешмобы по всей России, челленджы с девизом «измени себя за месяц»: и всем этим рулит планка! Очень популярное уже не один год упражнение среди йогов и тех, кто ведет здоровый образ жизни. Начинающих она привлекает своей кажущейся простотой: мол, супер асана для ленивых и очень занятых! Постоял в ней две-три минуты в день – и уже ого-го какой результат описывают: уйдут лишние килограммы, заметно подтянется тело. Действительно, планку рекомендуют для похудения и укрепления всего организма. Но не все так однозначно в этой асане! Для достижения эффекта важно выполнять ее ИДЕАЛЬНО! А это далеко не просто. Плюс необходимо знать о всех противопоказаниях, о силе ее воздействия, ведь это статичная поза, и не всем она подходит.

В йоге планка известна как Чатуранга Дандасана. С санскрита «данда» переводится как посох, бревно, «чатур» — это четыре, «анга» — конечности или опоры. Если соединить все слова, дословно получается: поза на четырех опорах. Так и есть. Ниже мы подробно расскажем вам, как правильно делать планку начинающим, чтобы похудеть. А пока давайте разберемся в ее положительных свойствах.

Польза планки

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть.

Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.
2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.
3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.
4. Делает сильными руки и ноги.
5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.
6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.
7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

Фото: andrea-piacquadio, pexels.comФото: marta-wave, pexels.comФото: elina-fairytale, pexels.com

Вред планки

Упражнение противопоказано в следующих случаях:

• обострения хронических заболеваний;
• при любых проблемах с глазами, особенно после недавно перенесенных глазных операций;
• при кистевом туннельном синдроме;
• беременности.

Как правильно делать планку для похудения

ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Ложимся на коврик лицом вниз. Сгибаем руки под углом в 90 градусов. И поднимаемся, делая упор на предплечья и кончики пальцев ног. Руки находятся на ширине плеч, на этой же линии – ваши стопы, все тело вытянуто от пяток до макушки.

ВНИМАНИЕ! У вас должна получиться прямая линия. Это очень важно. Держать ее помогают напряженные ягодицы. А если направить копчик «под себя», то сразу должным образом выстроится нижняя часть спины.

Шаг 2

Упираемся в пол основаниями ладоней. Пальцы смотрят вперед: средние параллельны, остальные разведены в стороны. Пятки оттянуты назад.

Разворачиваем локтевые суставы вперед, прижимаем локти к корпусу и опускаемся ниже. Так, чтобы наше тело оказалось на четырех опорных точках параллельно полу.

Давайте проверим позу:

• спина ровная, она не прогибается и не округляется;
• таз параллельно полу;
• мышцы живота напряжены;
• локти и запястья расположены точно под плечевыми суставами;
• копчик подкручен вниз;
• ноги обязательно прямые и напряженные;
• плечи отведены от ушей;
• взгляд направлен вниз, голову не поднимаем, макушка вытянута вперед.

Шаг 3

Держимся в этом положении с ровным дыханием столько, сколько возможно. Со временем увеличиваем длительность выполнения асаны.

ВНИМАНИЕ! Помним о трех НЕ в планке:

1. мы НЕ поднимаем ягодицы,
2. НЕ проваливаем поясницу,
3. и НЕ опускаем грудную клетку ниже уровня локтей.

Как убедиться в том, что у вас получается планка

Одного ощущения мало. Встаньте в планку перед зеркалом или запишите себя на видео. Если занимаетесь в зале, попросите инструктора проследить за тем, как вы делаете эту асану.

Время выполнения

Начинайте от 20 секунд. Этого будет достаточно для первого и второго дня. На третий и четвертый день увеличьте время пребывание в планке еще на 10 секунд. И так далее. Распишите план на весь месяц, чтобы к его концу, вы могли находиться в Чатуранге 2-3 минуты, а то и все 5!

Для мотивации вот вам такой пример. Мой знакомый йогин читает в планке один из священных текстов: а это 20 минут. Получается, каждый день он стоит в планке по 20 минут. Круто? Конечно, круто. Но этот путь не для всех, тем более, если вы только начинаете в йоге. Мой результат: это две минуты в планке. Дойдите до этого времени. И вы уже заметите результат! А дальше смотрите по своим ощущениям, есть силы и желание, увеличивайте пребывание в асане. Или продолжайте в том же духе, но это уже должна быть не только планка, а комплекс йоги, куда будет входить Чатуранга.

ВАЖНО! Следите за дыханием. Не выполняйте это упражнение на задержке! Старайтесь дышать медленно и ровно.

Фото: jess-loiterton, pexels.comФото: miriam-alonso, pexels.comФото: karl-solano, pexels.com

Фото: соцсети

Советы начинающим: как облегчить планку

Кто пробовал, тот знает: поначалу планка просто невыносима для выполнения! Сил нет. Все тело дрожит. Вот здесь самое время не сдаться, а научить себя превозмогать, делать максимум из возможного.

Но если чувствуете, что не можете и 20 секунд простоять в планке, есть способы облегчить упражнение. Итак, что советуют новичкам:

• выполнять упор на коленях, но при этом сохранять туловище максимально выпрямленным,
• выполнять упор на локтях, когда они находятся на полу на ширине плеч, а ладони сложены в кулачок. Но помните: в этом положении все тело также должно быть вытянуто в одну прямую линию от пяток до макушки.

Попробуйте эти варианты. Но потом переходите к классическому варианту планки.

Как углубить

Со временем ваше тело окрепнет и у вас появится возможность усилить эффект от планки. Как это сделать? Есть несколько способов.

1. С помощью дыхания. Можно удлинять его, делать как можно медленным.
2. За счет времени выполнения: увеличивайте и увеличивайте его.
3. Выполняйте упор на руках не с помощью ладоней, а на кулаках.
4. Выполняйте упор на одной руке. Вторую поставьте на бедро.

Можно ли делать планку каждый день

Разумеется, можно. Даже нужно! В йоге важна дисциплина и следование своим обязательствам. Решили взяться за себя: за свое тело и эмоциональное состояние, значит, выполняйте данное себе обещание. Время найти всегда можно, даже в самом плотном графике. Две минуты на коврике – и уже совсем другое состояние. Помимо приятного ощущения в теле после физической нагрузки, еще и уважение к себе: я это сделал, я смог! Преодолел свою усталость, лень… В Кундалини йоге, например, даются комплексы упражнений, которые нужно выполнять минимум 40 дней. Пропустил один, начинай отсчет сначала. Вот так вырабатывается дисциплина, стойкость и… привычка! Привычка любить себя и заботиться о себе с помощью упражнений йоги.

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

Главные преимущества выполнения упражнения «Планка» каждый день

Недавняя пандемия коронавируса заставила нас всех запереться дома. Хотя это печальная правда, что мы не можем пойти на пробежку или пойти в спортзал для кардио-тренировки, это может быть возможностью открыть для себя способы сделать наше тело и разум более самостоятельными.

В древних индийских писаниях упоминается, что наши физические движения должны быть скоординированы, чтобы соединить наше тело с разумом и душой, чтобы с каждым шагом наше Бытие выравнивалось со Вселенной.

Важным упражнением является Поза планки — простое изометрическое упражнение, которое задействует основные группы мышц тела в одной позе. Одно это упражнение может творить чудеса буквально с головы до ног и помочь укрепить силу и устойчивость тела — 60 секунд за раз.

Что такое доска?

Проще говоря, планка — это двухступенчатая позиция:

(i) Принятие позы Планка:

Лягте на живот и осторожно поднимите туловище на локтях и пальцах ног, держа спину прямо. Ваше тело должно составлять прямую линию от шеи до пяток. Не применяйте силу, чтобы двигаться вверх или вниз, а просто удерживайте позу, напрягая мышцы кора.

Самое сложное !.

(ii) Удержание позы Планка:

Когда вы окажетесь в планке, зафиксируйтесь и удерживайте положение следующим образом:

• Сожмите пупок (мышцы живота) по направлению к позвоночнику, сохраняя спину прямой.
• Затем максимально напрягите мышцы бедра (квадрицепсы) и ягодиц (ягодичные мышцы).
• Отведите плечи от ушей, держите шею прямо и дышите.

Задержитесь в этом положении на 60 секунд. Для начинающих начните с нескольких секунд и постепенно доведите до 9 секунд.0007 60 секунд. Переключитесь с планки на локтях на планку на предплечьях, чтобы удерживать позу дольше. Вы обязательно почувствуете жжение в мышцах и некоторую дрожь или дрожь в теле. Это просто означает, что вы сжигаете калории!

Зачем мне делать позу Планка?

Упражнения не всегда доставляют удовольствие. Даже 10-минутная тренировка может показаться сложной для многих из нас, ведущих сидячий образ жизни, требующих таких привычек, как сидение в кресле в течение нескольких часов в конце, даже когда мы работаем из дома. Мы всегда думаем о том, чтобы работать над более здоровой рутиной с регулярным графиком упражнений, но почему-то этого никогда не происходит из-за нехватки времени, ресурсов, мотивации или всего этого вместе взятых!

Кроме того, нам, интровертам, может быть страшно заниматься в тренажерном зале или бегать в общественном парке! Мы хотим хорошее тело, но мы не хотим взаимодействовать с другими, потными людьми — *дрожит от ужаса*

Вы можете буквально плюхнуться в доску где угодно! Это может быть пол в спальне или на солнце на балконе или в саду (ИЗБЕГАЙТЕ ВАННЫХ КОМНАТ — Внимание! Мокрый, скользкий пол!). 60-секундная планка, выполняемая пару раз в день, может стать отличным упражнением для корпуса. Добавьте несколько основных упражнений на растяжку, чтобы восстановить подвижность тела, даже если вы мало двигаетесь.

Поза «Планка» — это упражнение с собственным весом, т. е. вы используете только собственный вес для улучшения своих биомоторных навыков, таких как выносливость, скорость, гибкость и равновесие. Нет необходимости в каком-либо оборудовании, и люди всех возрастов, которые способны, могут встать в планку как часть своего упражнения. Вы можете использовать планку в качестве отправной точки марафона и постепенно добавлять больше упражнений, чтобы создать свой собственный индивидуальный комплекс упражнений.

Каковы преимущества позы планки?

Сильный корпус — это гораздо больше, чем пресс с шестью кубиками. Мы бессознательно используем наши основные мышцы для нескольких действий в день, начиная от сгибания и поднятия тяжестей, для баланса и даже для управления нашим дыханием. Ослабленный сердечник может привести к серьезной травме, если его игнорировать. Положение планки помогает проработать основные мышцы и дать им хороший заряд для наращивания мышечной силы.

Основные группы мышц, задействованные в планке, следующие:

Поперечные мышцы живота:

Это мышцы брюшной стенки, отвечающие за стабилизацию поясничного отдела позвоночника и таза перед движением конечностей (поднятие рук, наклоны вперед и т. д.). Наращивание этой мышцы увеличивает нашу силу для поднятия тяжестей.

Прямая мышца живота:

Это мышца, которая дает вам шесть кубиков! Работа с этой мышцей с длинным ремнем может помочь улучшить прыжки в высоту и удары ногами.

Косые мышцы:

Ягодичные мышцы или ягодичные мышцы:

Это самая сильная мышца тела, отвечающая за движение бедра и бедра. Он связан с копчиком и поддерживает форму спины и ягодиц.

Заказать обратный звонок для помощи в покупке страховки.

Пожалуйста, введите имя Имя

Пожалуйста, введите действительный номер мобильного телефона Номер мобильного телефона

Пожалуйста, выберите категорию Выберите продуктАвтострахованиеСтрахование двухколесных транспортных средствСтрахование путешествийМедицинское страхованиеСтрахование автомобилей третьих лицСтрахование третьих лиц на двухколесных транспортных средствах Категория

Удерживание положения планки может активировать все эти группы мышц одновременно, давая нам следующие преимущества:

1.

Здоровая осанка

Плохая осанка — это когда мы сутулимся и у нас опущены плечи. Это происходит из-за плохого выравнивания и длительного сидения.

Хорошая осанка – это та, в которой вес тела распределен равномерно. Это снижает нагрузку на наш позвоночник и дает нам прямое, хорошо выровненное тело при ходьбе, стоянии и сидении.

В положении планки задействованы все мышцы от шеи, плеч и спины до таза, бедер и ног. Постепенно это приводит к сильной осанке, которая дает вам уверенность в том, что вы можете ходить прямо и правильно!

2. Баланс и координация

Мышцы кора помогают нам сохранять равновесие при езде на велосипеде или стоянии на одной ноге. Даже танец требует задействования основных мышц для достижения правильного баланса формы. Планка удерживает мышцы кора в напряжении, тем самым приучая их к выносливости. Это укрепляет мышечную стабильность и улучшает баланс тела.

3. Улучшает выравнивание тела и помогает избежать болезней

Многие из нас, даже в молодом возрасте, испытывают боли в спине и проблемы с поясницей. Это происходит из-за плохой осанки и неправильного положения тела. Регулярные планки помогут улучшить осанку и избавят вас от болей в спине.

Это потому, что планки помогают укрепить мышцы живота, что снижает нагрузку на спину, плечи и шею. Планка после долгого сидения за компьютером также может помочь уменьшить судороги в шее и плечах и помочь вашему телу прийти в норму. Планки и регулярные упражнения также могут предотвратить дегенеративную атрофию мышц, вызванную остеоартритом.

4. Развитие силы кора

Если вы дочитали до этого места, то поняли, что наши мышцы кора не только выглядят красиво! Планка и ее разновидности, такие как боковая планка, обратная планка, планка с сопротивлением и т. д., могут помочь развить силу и выносливость.

Однако выполнение только планок может стать монотонным, и вскоре вы можете бросить это занятие. Таким образом, ваша «планка» должна быть регулярной при подготовке к программе, состоящей из нескольких упражнений, таких как кардио, силовые тренировки и т. д., чтобы дать вашему телу комплексную тренировку, а не выгорание кора!

5. Улучшает гибкость

Стойки на голове, на руках или на предплечьях ваша мечта?

Начните планировать, чтобы достичь своей цели!

В йоге поза планки, называемая Кумбхакасана, и планка на боку или Васиштхасана являются важными позами для гибкости и силы кора. Они помогают улучшить гибкость бедер и бедер в сочетании с другими позами. Мышцы брюшного пресса необходимы для выполнения стойки на голове или на руках, а планки — впереди!

6. Улучшает обмен веществ

Когда мы сидим и работаем в течение долгих часов или физически не активны, наш метаболизм замедляется. Регулярное выполнение положения планки улучшает кровообращение, тем самым улучшая обмен веществ в организме. Чем сильнее растут ваши мышцы, тем больше будет увеличиваться потребление пищи. Однако, если вы продолжите регулярно заниматься спортом и придерживаться здоровой диеты, это сочетание повысит скорость метаболизма, и вы будете сжигать больше калорий, что приведет к потере жира. Регулярная планка может улучшить ваш метаболизм, и вы будете сжигать калории даже во сне!

7. Улучшает общее психическое здоровье

Любые упражнения высвобождают эндорфины, которые помогают поднять настроение. Тем не менее, планки могут быть особым средством для поднятия настроения, потому что они задействуют стрессовые участки нашего тела. Наши плечи, шея и спина обычно напряжены и имеют узлы из-за напряжения и стресса, как умственного, так и физиологического. Сокращение этих мышц буквально выжимает напряжение из основных мышц, в которых накапливается напряжение.

Постоянный стресс может вызвать различные проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия. Таким образом, упражнения необходимы, чтобы напомнить нашему мозгу и телу о снятии стресса и омоложении.

Поза планки — полезная поза для зарядки или расслабления тела до или после тренировки соответственно. Это простое решение, которое может стать отличным началом для здоровья и хорошего самочувствия. Защитите себя от несчастных случаев, купив полис медицинского страхования.

8 основных преимуществ планки для женщин, включая развитие общей силы тела

Это упражнение одинаково любят персональные тренеры и инструкторы по йоге: скромная планка. Едва ли это шокирует, но существует множество преимуществ планки, которые можно извлечь из регулярных упражнений с собственным весом.

От улучшения верхней части тела и укрепления мышц кора до отсутствия необходимости в настоящем арсенале домашнего тренажерного оборудования, преимущества планки весьма обширны. Не говоря уже о множестве вариантов планок, которые существуют.

Если вы хотите расширить свои знания о планке, ознакомьтесь с правильной техникой планки и вариантами планки, которые вам нужны, чтобы повысить уровень своей игры в планку. (Слово «планка» начинает кому-то казаться странным?) Или, если вам нужны преимущества планки, продолжайте прокручивать. Мы вас прикрыли.

1.

Планка задействует несколько групп мышц

Планка действительно на вес золота. Он задействует некоторые из самых больших групп мышц тела, от кора до ягодиц, спины, квадрицепсов, плеч, бицепсов и трицепсов. Если вы ищете выгодную цену, планка вас прикроет.

«Планирование так популярно, потому что оно затрагивает большинство, если не все основные мышцы кора, на которых люди склонны концентрироваться», — говорит личный тренер и соучредитель Origym Люк Хьюз.

‘Иными словами, планка укрепит косые мышцы живота, бедра, спину, прямую и поперечную мышцы живота. Это также комплексное упражнение, то есть оно одновременно укрепляет более одной мышцы».

Так что, если вы делали приседания, пытаясь улучшить силу кора, замедлите перекаты. Планка — это настоящая электростанция брюшного пресса, задействующая поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы. Нужно освежить в памяти анатомию? Это глубокие мышцы вашего кора, а также те, которые поднимаются вверх по задней и боковой части живота.

2. Планки могут быть силовыми или кондиционирующими движениями

Упражнения силовой тренировки основаны на том, что ваши мышцы подвергаются давлению (также называемому «напряжением» в бизнесе), вызывая их усталость. Эта усталость создает крошечные разрывы в мышечной ткани, которые по мере заживления создают новую мышечную ткань и увеличивают скорость метаболизма. (Это потому, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань в состоянии покоя, а это означает, что чем больше у вас их есть, тем больше калорий вы сжигаете, ничего не делая!)0003

Статические планки — высокие планки, планки на предплечьях и боковые планки — отлично подходят для наращивания силы, так как они подвергают ваше тело напряжению столько времени, сколько вы выберете.

Но — и это одно из больших преимуществ планки — она может быть также и кардиоупражнением! Есть планка, планка-коммандос и планка для поп-приседаний, которые также повышают частоту сердечных сокращений и повышают мышечную выносливость.

Настоящий победитель упражнения; выберите стиль, который соответствует вашей цели тренировки, и вперед!

3. Планка не требует (обязательно) какого-либо оборудования




Большинство вариантов планки не требуют никакого оборудования, они заставляют вас стабилизировать собственный вес тела, и в этом заключается проблема.

Да, есть некоторые планки, в которых используются гантели, но большинство из них выполняется путем изменения количества точек контакта с землей.

Например, планка на руках (высокая планка) имеет четыре точки контакта с землей и обычно считается лучшей точкой входа, наряду с высокой планкой на коленях. Однако боковая планка убирает две из этих точек соприкосновения, что сразу становится сложнее.

Или, еще один способ улучшить анте без снаряжения — добавить движение для вашего ядра, чтобы оно работало против — например. планки с отведением бедер. Ваша цель всегда состоит в том, чтобы держать корпус как можно более стабильным, независимо от плоскости движения , в которой вы работаете.

Потливость? Да, и мы. Это тяжелая работа!

4. Вам не нужно много места, чтобы делать их

Большим преимуществом является то, что вам действительно не нужно много места, чтобы делать доски. Вам понадобится достаточно места для длины вашего тела, а также немного больше вокруг вас, если вы делаете кардио-упражнение, которое заставляет вас прыгать или больше двигаться. Главное, что их действительно можно делать где угодно и когда угодно.

5. Их можно сделать сложнее или проще




Планка — это простое движение, которое можно сделать проще или сложнее в зависимости от вашего уровня навыков и физической подготовки.

«Планка фантастически масштабируема, поэтому, если вам неудобно держать обычную планку, вы можете опустить колени или сократить время выполнения упражнения», — советует Хьюз. «И если вы думаете, что планки становятся слишком простыми, вы можете улучшить их, добавив вариации (боковые планки) или даже утяжелив их».

Если вы только начинаете, работайте с более простыми вариантами, такими как планка с руками и коленями на полу. Когда вы почувствуете, что можете удерживать это положение (с правильной техникой планки), попробуйте подняться на носки. Или, если вы жаждете чего-то более острого, обойдите планку, чтобы приседать с выдвижением или тяги отступников.


6. Планки — отличное упражнение для отслеживания прогресса и улучшений

Отслеживание побед в фитнесе — большая часть того, что заставляет нас продолжать, верно? Возможность сделать что-то, что вы не могли сделать за неделю или месяц до этого, придает уверенности и кажется эпическим. Планка — отличное упражнение, чтобы увидеть, где вы находитесь и насколько вы совершенствуетесь.

По мере прохождения теста на физическую форму вы можете отслеживать свой прогресс по пройденному времени или выполненным повторениям. Например:

• Установите таймер и посмотрите, как долго вы сможете удерживать высокую планку или планку на предплечьях. Записывайте время и работайте над его улучшением каждую неделю.
• Выберите вариант планки с кардиотренировками и посмотрите, сколько из них вы сможете выполнить (при хорошей форме) за 30 секунд или до тех пор, пока не устанете. Постарайтесь использовать это число по мере того, как вы становитесь сильнее.

7. Планки оказывают меньшее давление на шею, чем приседания

С болью в шее от приседаний и скручиваний действительно трудно справиться, особенно после целого дня работы, сгорбившись за столом. Планка работает так же, как и эти упражнения, не создавая чрезмерной нагрузки на шею — отличная новость, если вы страдаете от боли в плече или шее.


8. Планки помогают улучшить осанку

Укрепление мышц передней и задней части тела (с помощью планки) помогает поддерживать правильную осанку, когда вы стоите или сидите. Улучшение силы кора поможет вам не «проваливаться» или «горбиться» в сидячем положении, в то время как более сильные мышцы шеи и плеч помогают держать грудь поднятой и гордой и, опять же, не проседать.

Кроме того, их преимущества не ограничиваются вашей тренировкой или рабочим столом. «[Доски] помогают вашему телу справляться с неожиданными нагрузками — например, когда вы спотыкаетесь или стоите в движущемся поезде», — говорит личный тренер Уилсон Пиньо.