10 самых полезных продуктов питания для здоровья TEA.RU
Основой крепкого здоровья является спорт, ежедневное употребление необходимого количества воды и правильно подобранный рацион, включающий в себя полезные и натуральные продукты. По мнению ученых и диетологов, указанные ниже продукты входят в десятку самых полезных для организма и подходящих как женщинам, так и мужчинам.
Рыба
Морская рыба содержит в себе рекордное количество Омега-3, Омега-6 и железа. Эти элементы помогают нормализовать холестерин, снизить риск инфаркта, участвуют в гемопоэзе, улучшают состояние волос, предупреждают потерю памяти и даже некоторые виды онкологических заболеваний. Рыба так же как и мясо содержит белки, жиры и минеральные вещества, но усваивается организмом легче. Особенно полезным считается лосось, в нем содержится максимальное количество полезных веществ. Далее по списку идут тунец, скумбрия и сельдь — свыше 8% жира.
Их стоит употреблять 1–2 раза в неделю.
Чеснок
В состав чеснока входят важные вещества — калий, кальций, фосфор, витамины группы В и С, селен, марганец, йод и эфирные масла.
Целебные свойства продукта:
- поддерживает работу иммунной системы и мозга;
- помогает избавиться от болезнетворной микрофлоры в кишечнике;
- улучшает пищеварение и ускоряет обменные процессы;
- снижает уровень плохого холестерина, предупреждает образование тромбов и инфаркта;
- предотвращает развитие рака, выводя из организма свободные радикалы, которые провоцируют неправильное развитие клеток;
- помогает при болезнях печени и желчного пузыря — разжижает желчь, тем самым предотвращая образование камней;
- устраняет воспалительные процессы в мочеполовой системе;
- используется как способ профилактики и лечения гельминтозов у детей.
Для получения максимального эффекта есть чеснок нужно в сыром виде.
Зеленый чай
Зеленый чай — лидер в топ самых полезных и продуктов питания. Это объясняется высоким содержанием сильных природных антиоксидантов — полифенолов. Особой разновидностью этого вещества являются катехины, входящие в состав зеленого чая. Они выводят свободные радикалы, влияющие на клетки и являющиеся причиной болезней и старения организма.
Также в состав полезного напитка входят витамины А, С, В, К, Р, F и микроэлементы. Они улучшают здоровье волос, кожи, работу нервной системы, регулируют уровень сахара в крови и укрепляют сосуды, помогают функционированию почек и обмену веществ. 20 видов аминокислот и глютаминовая кислота стимулируют работу мозга и восстанавливают нервную систему. Кофеин и L-теанин тонизируют, а теобромин помогает похудеть, оказывая мочегонное действие.
Авокадо
Мякоть плода содержит множество минералов (кальций, фосфор, железо, йод и другие), витаминов (группы В, Е, А, F, С, фолиевая кислота), клетчатки и насыщенных жиров.
Авокадо ускоряет усвояемость питательных веществ, нормализует вес, снижает уровень холестерина и сахара в крови, благодаря ненасыщенным жирным кислотам. Этот продукт рекомендован людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и ЖКТ. Из-за высокого содержания клетчатки плод особенно полезен тем, у кого есть предрасположенность к запорам, так как пищевые волокна улучшают состояние кишечника и являются питательной средой для полезных бактерий.
Морковь
- Кератин — нормализует репродуктивные органы и зрение. По результатам исследования риск развития с возрастом куриной слепоты, снижается на 40% у людей, которые ели морковь в большом количестве.
- Биотин — обеспечивает рост и обновление клеток.
- Пантотеновая и фолиевая кислоты — участвуют в процессе расщепления жиров и углеводов, производстве эритроцитов и половых гормонов, синтезе холестерина.
- Витамины группы С, В1, В2, В3, Е, К и РP — улучшают работу иммунной системы.
- Фитонциды — природные антибиотики, подавляющие рост бактерий и вирусов.
- Эфирные масла — улучшают пищеварение, укрепляют иммунитет, способствуют очищению организма, поддерживают сердечно сосудистую систему.
- Минералы: калий, магний, цинк, кальций и йод — улучшают кровообращение и снижают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это основные помощники для нормального функционирования организма. Они не вырабатываются самим организмом и поступают только через еду.
- Здоровое сердце и сосуды, крепкий иммунитет, хорошая работа пищеварительной системы, профилактика развития онкологических заболеваний, здоровая кожа, глаза, зубы и десны — список полезных свойств моркови можно продолжать бесконечно.
Бобовые
В фасоли, горохе и чечевице содержится большое количество растительного белка, поэтому они вошли в 10 самых полезных продуктов для здоровья человека.
Применение бобов в пищу помогает нормализовать уровень холестерина и снизить кровяное давление. Блюда из этого продукта подходят для профилактики болезней сердца, диабета, остеопороза. Также они эффективно очищают организм и стимулируют работу кишечника, быстро утоляют голод и придают энергии. Бобовые культуры богаты витаминами В и А, углеводами и белками, содержат много клетчатки. Такой состав помогает улучшить состояние костных тканей, улучшает гормональный фон, замедляет процессы старения, способствует улучшению мозговой активности.
Фрукты
Фрукты богаты клетчаткой, имеют низкую калорийность, помогают уменьшить вес, снизить уровень холестерина, очистить кишечник от токсинов. Чтобы быть энергичным и здоровым, обязательно необходимо употреблять яблоки, хурму, апельсины, киви, бананы и гранаты.
Этот фрукт помогает наладить перистальтику кишечника и вывести токсины из организма. Благодаря содержанию витамина А, С, В1, В2, РР и Е, а также магния, фосфора, йода, железа, кальция и цинка, укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают работу мозга.
Хурма
Хурма способствует пищеварению, повышает эластичность сосудов, улучшает зрение, поддерживает иммунитет, обеспечивает организм кальцием, предотвращает анемию. В ней содержатся витамины А, С, Е, В6, калий, медь, магний.
Апельсин
Кроме того, что это вкусный и ароматный плод, он еще богат витаминами, бета-каротином, фолиевой кислотой и минеральными веществами, которые необходимы организму человека. К основным полезным свойствам относятся:
- усиление работы кишечника и уменьшение процессов гниения;
- профилактика авитаминоза;
- укрепление иммунитета;
- снижение уровня холестерина;
- имеет антимикробное и противовоспалительное действие;
- способствует регенерации костной ткани.
Запах апельсина улучшает настроение и имеет седативное действие.
Киви
Один плод насыщает организм человека суточной дозой витамина С. В состав входит филлохинон — улучшает свертываемость крови и синтез белков. Киви обогащен железом, цинком, калием, магнием, натрием и фосфором — они помогают укрепить иммунитет, борются с простудными заболеваниями, увеличивают стрессоустойчивость организма. Также употребления этой ягоды снижает риск развития онкологических заболеваний и улучшает работу мочевыделительной системы.
Банан
В одном банане содержится примерно 13% необходимой суточной дозы калия. Этот минерал не позволяет образовываться камням в почках, нормализует работу сердца и кровяное давление. Бета-каротин, кальций и калий нормализуют работу кишечника и сердечной системы, уменьшает уровень «плохого» холестерина. Бананы снижают уровень стресса, являются натуральным антидепрессантом, борются с сезонной депрессией и плохим настроением. Серотонин и допамин помогают успокоиться после нервного срыва или тяжелого дня.
Гранат
Фрукт повышает иммунитет и защищает от вирусов и простудных заболеваний. Имеет противобактерицидное и противовоспалительное действие, выводит из организма радиоактивные вещества и токсины, эффективен при профилактике туберкулеза. Повышает гемоглобин, улучшает функции щитовидной железы. Гранат содержит растительный гормон эстроген, поэтому он особенно полезен женщинам в период климакса. Также плод полезен для волос и кожи, витамины и микроэлементы помогают заботиться о красоте и молодости.
Орехи
Орехи улучшают функции щитовидной железы, способствуют усвоению железа, снижают уровень стресса, применяются для профилактики анемии. Минералы и витамины, входящие в их состав укрепляют костную ткань.
Самыми полезными считаются:
- кешью — помогает усвоению минералов и витаминов;
- грецкий орех — в составе есть витамин Е, полифенол и Омега-3, способствующие концентрации внимания, уменьшению тревоги и улучшению памяти;
- арахис — в нем много витаминов группы В, которые понижают давление, помогают работе нервной системы, обеспечивают рост и деление клеток;
- кедр — магний и фосфор укрепляют кости, цинк улучшает работу иммунной системы, витамин Е защищает организм на уровне клеток;
- миндаль — помогает наладить работу пищеварительной системы и улучшает состояние микрофлоры кишечника;
- фундук — в 50 граммах содержится 85% суточной нормы магния, необходимой для улучшения мыслительных способностей и нормализации сна;
- бразильский орех — исследователи подтвердили, что для снижения риска развития болезни Альцгеймера нужно регулярно употреблять 50 грамм этих орехов.
- фисташки — богаты клетчаткой и аминокислотами, которые полезны для кишечника и организма в целом;
- макадамия — в составе много ненасыщенных жиров, они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют сосуды и снижают уровень холестерина.
Молочные продукты
Молочная продукция содержит нужные организму человека компоненты — белки и аминокислоты. В состав, также входит кальций и фосфор, помогающие восстановить костную ткань и клетки крови. Организмом легко усваивается молочный белок, который участвует в синтезе гормонов и ферментов. Молоко уменьшает воздействие токсичных веществ на организм.
Кефир борется с проблемами почек и печени, хорошо подходит при гастрите. Стакан этого продукта на ночь поможет побороть бессонницу. Он приводит в норму кислотный баланс и микрофлору кишечника, укрепляет иммунитет.
Творог богат белками, витаминами и фолиевой кислотой, кальцием, железом, цинком и другими минералами необходимыми для бесперебойной работы организма.
Это вкусный продукт, который помогает поддерживать уровень железа, необходимый для здоровья женщин. Помогает выработке тестостерона, гормона, необходимого мужчинам.
Оливковое масло
Мононенасыщенные жиры, которые входят в состав оливкового масла снижают воспаления и применяются при профилактике раковых заболеваний. Олеокантал — еще один антиоксидант, которым насыщено оливковое масло. Оно уменьшает уменьшает воспаление, которое может стать причиной развития артрита и диабета. Масло снижает риск развития диабета, помогает предотвратить инсульт, помогает похудеть и имеет свойство подавлять вредные бактерии, вызывающие язву желудка.
Если правильно совмещать все вышеперечисленные продукты в ежедневном рационе, можно обеспечить свой организм необходимым ему набором полезных веществ. Это лучший способ укрепить здоровье, сохранить молодость и красоту.
50 полезных продуктов, которые должны быть у вас на кухне
Мы изучили полезные свойства продуктов, известных человечеству, и отобрали 50 самых вкусных и здоровых.
Например, имбирь, яйца и фасоль диетологи советуют обязательно иметь на столе.
Овощи и зелень
Спаржа. Её ценят за низкий уровень углеводов и калорий, лёгкую усвояемость и целый набор витаминов (K, В1, В2, В9, С, Е, А, РР) и макро- и микроэлементов (цинк, калий, магний и железо).
Сладкий перец. Или, как мы ещё привыкли его называть, болгарский перец. Это не только яркий, хрустящий и немного сладкий овощ, но и отличный источник антиоксидантов и витамина C.
Брокколи. Эти тёмно-зелёные соцветия полезны как в свежем виде, так и в замороженном: они легко дадут фору многим овощам по содержанию белка, клетчатки и витаминов K и С.
Морковь. Главный источник каротина, необходимого человеку для роста клеток и обеспечения здорового состояния кожи, слизистых оболочек и глаз.
Цветная капуста. Содержит больше белка и витамина C, чем обычная капуста.
Витамины A, B, PP, кальций, калий, фосфор, железо и клетчатка положительно влияют на микрофлору кишечника и способны защитить желудочно-кишечный тракт от возникновения язв и раковых опухолей.
Огурцы. Почти на 95% состоят из воды, так что являются одними из самых низкокалорийных овощей. Содержат мало жиров, белков и углеводов. Несмотря на это, в огурцах много витаминов и питательных веществ (особенно калия).
Олег Ирышкин
к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
— Все мы знаем, что овощи необходимо есть ежедневно, ведь в них содержатся витамины и клетчатка (такая пища считается здоровой). Обратной стороной является качество продуктов. Например, во многих овощах накапливаются пестициды и избыточное количество нитратов. Поэтому перед употреблением с помидоров и огурцов лучше удалять шкурку.
Второй «подводный камень» — это неправильное время приготовления пищи. Например, крупы следует варить до состояния «al dente», однако многие их переваривают, разрушая тем самым химическую структуру продукта.
Чеснок. Незаменимый овощ при борьбе с простудой. При разрушении клеток чеснока образуется аллицин — один из сильнейших антиоксидантов, обладающий бактерицидным и фунгицидным (уничтожает грибок) действием.
Имбирь. Корень имбиря имеет сложный состав с большим количеством полезных веществ, среди которых витамины, минеральные вещества, незаменимые аминокислоты, жирные кислоты, а также эфирные масла. Имбирь улучшает пищеварение, а также обладает детоксикационными и иммуностимулирующими свойствами.
Анна Ивашкевич
частный диетолог
— Химический состав корня имбиря уникален: витамины группы В, С, А, Е, К, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, марганец, медь, селен.
Он стимулирует работу пищеварительной системы и мозговой деятельности, отлично борется с воспалительными заболеваниями и даже способен уменьшать токсикоз при беременности.
Кудрявая капуста (кейл). Этот вид незаслуженно остаётся в тени брокколи, цветной и белокочанной капусты. Грюнколь, или капуста-кейл (как ещё называют кудрявую капусту) содержит все необходимые аминокислоты, витамины, омега-3 жирные кислоты и клетчатку. Если этих аргументов вам мало, то просто добавим, что по плотности питательных веществ ей нет равных среди всех зелёных листовых овощей.
Лук. Как и чеснок, прежде всего ценится за своё бактерицидное и противовоспалительное свойство. Он богат железом и калием, положительно влияющим на сердечно-сосудистую систему, витаминами B и C и многими минеральными веществами. Почти все свои полезные свойства лук сохраняет даже после приготовления.
Томаты. Вечный спор о том, что представляет из себя помидор — ягоду, овощ или фрукт, похоже, решился в пользу последнего.
Как бы там ни было, сеньор помидор содержит не только витамины A, B2, B6, E, К и различные микроэлементы, но и мощнейший антиоксидант — ликолин, обладающий противораковым действием.
Батат. Сладкий картофель, несмотря на высокий уровень глюкозы, рекомендуют употреблять диабетикам, поскольку он способен стабилизировать уровень сахара в крови. Батат вообще не содержит жиров, а его белки и углеводы усваиваются лучше, чем у обычного картофеля.
Стручковая фасоль. В отличие от семян фасоли, эти зелёные бобы не так богаты белком, зато содержат много витаминов, фолиевую кислоту, клетчатку, магний и калий. Благодаря этому они улучшают пищеварение, способны снижать уровень сахара в крови и риск инфаркта.
Фрукты и ягоды
Яблоки. Фрукт, который всегда можно взять с собой, чтобы быстро перекусить в любое время, где бы вы ни находились. Их ценят за высокое содержание клетчатки, витамина C и антиоксидантов.
Авокадо. От других фруктов отличаются тем, что на 77% состоят из здоровых жиров. Несмотря на это, они не только нежные и вкусные, но и полезные: в их составе сдержатся калий, клетчатка и витамин C — в наличии.
Бананы. Это не только одна из самых популярных в мире ягод (да-да, банан — это ягода, а не фрукт) и любимая еда после тренировки, но и лучший источник калия, а также клетчатки и витамина B6.
Черника. Один из самых мощных источников антиоксидантов среди всех продуктов. А про пользу черники для зрения вы наверняка знаете ещё с детства.
Апельсины. За всеми цитрусовыми давно закрепилась репутация главного поставщика витамина C в организм. Кроме этого, как и остальные фрукты, апельсины богаты клетчаткой и антиоксидантами.
Клубника. Полезна для организма не только низким содержанием углеводов и калорий, но и витамином C, клетчаткой и марганцем.
Чечевица. Очень вкусная и сытная разновидность бобовых, один из лучших источников белка растительного происхождения, витаминов и клетчатки.
Олег Ирышкин
к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
— Чечевица является древнейшей культурой. Она богата растительными белками и сложными углеводами, которые способны обеспечить сытость в течение нескольких часов. Чечевица богата витаминами: С, В₁, В₂, В₃, В6, В₁₂, а также многими минералами. Плюс в чечевице содержится клетчатка, которая улучшает работу кишечника и служит питанием для полезной микрофлоры.
Фасоль. По количеству и усвояемости белков её можно сравнить с мясом и рыбой. Из-за огромного количества витаминов, макро- и микроэлементов, этот продукт рекомендуют для диетического питания при сердечной недостаточности и болезнях почек, печени и желудочно-кишечного тракта.
Коричневый рис. Благодаря минимальной обработке, нешлифованный рис содержит больше клетчатки, магния и витамина B1, чем обычный. Врачи часто относят его к диетическим продуктам и отмечают положительное влияние на уровень сахара в крови, артериальное давление и профилактику рака кишечника и поджелудочной железы.
Овёс. Этот злак, помимо многочисленных минералов и витаминов, которые входят в его состав, ценится за высокий уровень клетчатки (свыше 30%) и бета-глюканов, снижающих уровень «плохого холестерина».
Киноа. Не содержит ни грамма глютена, только полезную клетчатку, магний и белок растительного происхождения. Киноа — невероятно сытный продукт, который может стать одним из ваших лучших союзников в борьбе с лишними килограммами.
Орехи и семена
Миндаль. Эти орехи полны витамина E, антиоксидантов, магния и клетчатки.
Диетологи утверждают, что миндаль помогает в борьбе с лишним весом и ускоряет метаболизм.
Семена чиа. Любимый продукт древних ацтеков в последние годы стал пользоваться популярностью у вегетарианцев. Семена чиа невероятно питательны и очень полезны: в 100 г семян содержится 40 г клетчатки и необходимая суточная доза магния, марганца, кальция и других питательных веществ.
Кокос. Мякоть кокосового ореха — источник не только клетчатки, но и средних жирных кислот, которые помогут вам при похудении.
Макадамия. Не самый популярный в России орех отличается от своих собратьев высоким уровнем мононенасыщенных жиров (самых здоровых) и низким — омега-6 жирных кислот (не самых полезных). Стоит не дороже фундука и продаётся в крупных супермаркетах, надо просто хорошенько проинспектировать полки.
Грецкие орехи. Всего 7 орехов в день (не больше, они очень калорийны) способны повысить иммунитет человека и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В них содержатся почти все необходимые организму витамины, минералы, органические кислоты и клетчатка.
Арахис. Эти бобы (которые многие ошибочно считают орехами) богаты антиоксидантами, питательными веществами и могут помочь сбросить пару лишних килограммов. Главное — не заменяйте цельный арахис арахисовым маслом, иначе всё получится с точностью до наоборот. Жареным арахисом, впрочем, тоже нельзя увлекаться ни в коем случае.
Сладкое, выпечка и заправки
Тёмный шоколад. Самая сладкая позиция в нашем списке содержит половину от необходимой организму человека суточной нормы железа, магния, марганца и антиоксидантов. Рекомендуется людям с повышенным артериальным давлением.
Олег Ирышкин
к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
— Наиболее полезен горький шоколад с высоким содержанием какао-бобов и минимальным содержанием сахара.
Так, в какао-бобах содержатся антиоксиданты, устраняющие пагубное действие свободных радикалов. Однако, включая в свой рацион шоколад, нужно знать меру и не употреблять этот продукт в избыточном количестве, выходящим за пределы рассчитанного биологического баланса компонентов питания и индивидуального суточного калоража.
Анны Ивашкевич
частный диетолог
Чем проще состав горького шоколада, тем лучше. В идеале в нём должны содержаться тёртое какао, масло какао и сахарная пудра. Процент горького шоколада зависит от количества тёртого какао, например, в 99% — самое большое количество какао. Такой продукт богат калием, магнием, фосфором и содержит небольшое количество витаминов В и Е. Его употребление помогает стабилизировать уровень холестерина и улучшает настроение (благодаря снижению выработки кортизола). Дневная порция горького шоколада в среднем не должна превышать 25 грамм.
Многозерновой хлеб.
Западные диетологи советуют употреблять в пищу хлеб, приготовленный из проросших зёрен пшеницы с добавлением бобовых. В наших магазинах его будет найти проблематично, поэтому в качестве альтернативы предлагаем обычный многозерновой хлеб.
Домашний хлеб. Если хочется съесть здоровый хлеб, придётся приготовить его самому. Зато в домашнем хлебе точно не окажется глютена, да и количество углеводов будет не таким высоким, как в обычном.
Яблочный уксус. Незаменим не только при приготовлении салата, но и при диете: яблочный уксус притупляет аппетит и позволяет чувствовать себя сытым намного дольше. Также он поможет снизить уровень сахара в крови.
Оливковое масло. Самое полезное масло в мире содержит мощные антиоксиданты, способные укреплять иммунитет и снижать артериальное давление и уровень холестерина в крови.
Кокосовое масло. Как и кокосовая мякоть, масло состоит из средних жирных кислот (на 90%), которые помогут справиться с лишними килограммами.
А недавние исследования подтвердили, что оно способно улучшить состояние людей, страдающих болезнью Альцгеймера.
Молочные продукты и мясо
Сыр. Один ломтик сыра содержит столько же кальция, фосфора, витамина B12 и других минеральных веществ и аминокислот, как и целый стакан молока, а белка в нём даже больше, чем в мясе или рыбе.
Йогурт. Кисломолочный продукт сохраняет все положительные свойства обычного молока, а благодаря содержанию полезных бактерий ещё и улучшает пищеварение.
Сливочное масло. Натуральное фермерское сливочное масло содержит не только крайне необходимые нашему организму насыщенные жирные кислоты, но и много питательных веществ и витамины A и K2.
Цельное молоко. Один из лучших источников кальция, витаминов, минералов, животного белка и здоровых жиров — об этом нам ещё мама рассказывала.
Правда, другими словами.
Яйца. Один из самых питательных и здоровых продуктов, который долгие годы демонизировался из-за высокого уровня холестерина и жира. Последние исследования доказали, что вреда от них никакого, только польза (правда, если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, стоит ограничиться одним яйцом в день).
Олег Ирышкин
к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
— Яйца любых птиц могут использоваться в питании. В них содержатся незаменимые аминокислоты, а также насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, в них много витаминов группы В. Отдельно хочу выделить перепелиные и цесарочьи яйца, так как они менее аллергенны чем куриные.
Куриные грудки. Любимое блюдо всех спортсменов и качков: мало жира и калорий и очень много белка и питательных веществ.
Ягнятина. В отличие от остальных животных, баранов до сих пор кормят в основном травой, благодаря чему их мясо отличается высоким уровнем омега-3 жирных кислот.
Говядина. Постное нежирное мясо — замечательный источник белка и железа. Жирную говядину тоже не стоит списывать со счетов: она просто незаменима при низкоуглеводной диете.
Рыба и морепродукты
Лосось. Эта жирная красная рыба богата белком, витамином D и омега-3 жирными кислотами, необходимыми для улучшения памяти и правильного функционирования и питания человеческого мозга.
Сардины. Маленькие, но очень полезные морские рыбки, способные дать организму в 2 раза больше калорий, чем белая рыба. Кроме этого они содержат большое количество фосфора, калия, кальция, магния и других минералов и комплекса витаминов A, D и B. Ненасыщенные жиры из сардины считаются более полезными, чем насыщенные жиры животного происхождения.
Моллюски. Мидии, улитки и устрицы по количеству питательных веществ занимают одно из первых мест среди всех продуктов. Эти диетические морепродукты с легкоусвояемым белком способны полностью заменить мясо в рационе человека. Но да, дорого. А устрицы так вообще приличные почти нигде не найти — разве что на Сахалине и во Владивостоке.
Креветки. Этот морской деликатес содержит очень мало жиров и калорий, зато большое количество здорового белка, протеина и омега-3 жирных кислот. Кроме этого в них целый набор питательных веществ, среди которых селен, калий, цинк, кальций и витамин B12.
Форель. Интересный факт, который говорит многое об этой рыбе: она обитает только в чистой воде. По содержанию полезных веществ форель можно сравнить с лососем: много витаминов A, D, B, E и омега-3 жирных кислот.
Тунец. По содержанию белка (больше 22%) он легко выигрывает у всех других рыб и может сравниться с икрой некоторых промысловых видов.
Витамины группы B, А, E, PP, два десятка микро- и макроэлементов и омега-3 жирные кислоты улучшают работу глаз и мозга и снижают в 2 раза риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Подпишись на The Challenger!
50 супер полезных продуктов
Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.
Огромное количество продуктов одновременно и полезных, и вкусных. Наполняя свою тарелку фруктами, овощами, качественными источниками белка и другими цельными продуктами, вы будете получать красочные, разнообразные и полезные блюда.
Вот 50 невероятно полезных продуктов. Большинство из них удивительно вкусные.
Фрукты и ягоды являются одними из самых популярных продуктов здорового питания в мире.
Эти сладкие, питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют приготовления.
1. Яблоки
Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодались между приемами пищи.
2. Авокадо
Авокадо отличается от большинства других фруктов тем, что содержит полезные жиры, а не углеводы. Они не только сливочные и вкусные, но и богаты клетчаткой, калием и витамином С.
3. Бананы
Бананы являются одним из лучших в мире источников калия. Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, удобны и портативны.
4. Черника
Черника не только вкусна, но и является одним из самых мощных источников антиоксидантов в мире.
5. Апельсины
Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.
6. Клубника
Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.
Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных продуктов на свете.
Другие полезные фрукты
Другие полезные фрукты и ягоды включают вишни, виноград, грейпфруты, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.
Яйца — один из самых питательных продуктов на планете.
Раньше их демонизировали из-за высокого содержания холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и полезны для здоровья (1, 2).
Постное, необработанное мясо может быть включено в здоровую диету.
8. Постная говядина
Постная говядина является одним из лучших источников белка при умеренном потреблении и насыщена железом с высокой биодоступностью.
9. Куриные грудки
В куриной грудке мало жира и калорий, но очень много белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите много углеводов.
10. Баранина
Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, богато омега-3 жирными кислотами.
Несмотря на высокое содержание жира и калорий, орехи и семена могут способствовать снижению веса (3, 4).
Эти продукты хрустящие, сытные и богаты важными питательными веществами, которых многие люди не получают в достаточном количестве, включая магний и витамин Е.
Они также почти не требуют приготовления, поэтому их легко добавить в свой рацион.
У некоторых людей с возрастом развивается аллергия на орехи. Если у вас есть реакция после употребления любого вида орехов, исключите их из своего рациона.
11. Миндаль
Миндаль — популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль может способствовать снижению веса и улучшению метаболического здоровья (5).
12. Семена чиа
Семена чиа являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.
Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и различных других питательных веществ.
13. Кокосы
Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми среднецепочечными триглицеридами (ТСЦ).
14. Орехи макадамия
Орехи макадамии очень вкусны. В них гораздо больше мононенасыщенных жиров и меньше омега-6 жирных кислот, чем в большинстве других орехов.
15. Грецкие орехи
Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.
16. Бразильский орех
Бразильский орех имеет гладкую маслянистую текстуру; насыщены питательными веществами; полезны для функции щитовидной железы; и являются одним из лучших источников важного минерального селена.
Калорийность ради калорийности, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.
Доступно большое разнообразие, и лучше есть много разных видов каждый день.
17. Спаржа
Спаржа — популярный овощ с низким содержанием углеводов и калорий, но богатый витамином К.
18. Болгарский перец
Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый. Они хрустящие и сладкие и являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.
19. Брокколи
Брокколи — это крестоцветный овощ, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов С и К, а также содержит приличное количество белка по сравнению с другими овощами.
20. Морковь
Морковь — популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты питательными веществами, такими как клетчатка и витамин К.
Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые обладают многочисленными полезными свойствами.
21. Цветная капуста
Цветная капуста — очень универсальный крестоцветный овощ. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он хорош сам по себе.
22. Огурец
Огурцы — один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.
23. Чеснок
Чеснок невероятно полезен. Он содержит биоактивные сероорганические соединения, обладающие мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (6).
24. Капустная капуста
Капустная капуста становится все более популярной благодаря невероятно высокому содержанию клетчатки, витаминов С и К и ряда других питательных веществ. Он придает приятный хруст салатам и другим блюдам.
25. Лук
Лук имеет очень сильный аромат и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.
26. Помидоры
Помидоры обычно относят к овощам, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты питательными веществами, такими как калий и витамин С.
Более полезные овощи
Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, белокочанную капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, кабачки, мангольд, репу и кабачки.
Рыба и другие морепродукты, как правило, очень полезны и питательны.
Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом, двумя питательными веществами, которые большинство людей не потребляют в достаточном количестве.
Исследования показывают, что люди, употребляющие в пищу наибольшее количество морепродуктов, особенно рыбы, живут дольше и имеют меньший риск многих заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и депрессию (7, 8, 9).).
27. Лосось
Лосось – жирная рыба, невероятно популярная благодаря своему превосходному вкусу и высокому содержанию питательных веществ, в том числе белка и омега-3 жирных кислот. Он также содержит некоторое количество витамина D.
28. Сардины
Сардины — это маленькая жирная рыба, которая является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете есть.
Они могут похвастаться значительным количеством большинства питательных веществ, необходимых вашему организму, включая кальций и витамин D.
29. Моллюски
Моллюски занимают такое же положение, как и субпродукты, когда речь идет о плотности питательных веществ. К съедобным моллюскам относятся моллюски, моллюски и устрицы.
30. Креветка
Креветка – это вид ракообразных, родственный крабам и лобстерам. В нем, как правило, мало жира и калорий, но много белка. Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.
31. Форель
Форель – еще один вид вкусной пресноводной рыбы, похожей на лосося.
32. Тунец
Тунец очень популярен в западных странах и, как правило, имеет низкое содержание жира и калорий и высокое содержание белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но сохранить низкое количество калорий.
Тем не менее, вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.
Цельнозерновые продукты являются важной добавкой к вашему рациону, поскольку они содержат различные микроэлементы и клетчатку и являются топливом для вашего тела.
Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
33. Коричневый рис
Рис является одним из самых популярных злаков и в настоящее время является основным продуктом питания для более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен, содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.
34. Овес
Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают многочисленные преимущества, в том числе помогают снизить уровень холестерина и питают полезные бактерии в кишечнике.
35. Киноа
В последние годы киноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний.
Это также отличный источник растительного белка.
Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.
Если вы пытаетесь перейти на более здоровую диету, полезно сравнить этикетки продуктов и выбрать хлеб с наибольшим содержанием пищевых волокон и наименьшим содержанием сахара.
36. Хлеб Иезекииля
Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить. Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.
37. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов
В общем, лучший выбор для хлеба — тот, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.
Бобовые — отличный растительный источник белка, железа и клетчатки.
Несмотря на то, что бобовые действительно содержат антипитательные вещества, которые могут мешать пищеварению и усвоению питательных веществ, можно уменьшить или устранить содержание антипитательных веществ путем замачивания и надлежащей подготовки бобовых (10).
Таким образом, бобовые являются отличным растительным источником белка.
38. Зеленая фасоль
Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность обыкновенной фасоли. Они очень популярны в западных странах.
39. Фасоль
Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно приготовьте их правильно, потому что в сыром виде они токсичны.
40. Чечевица
Чечевица – еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.
41. Арахис
Арахис (это бобовые, а не настоящие орехи) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис может помочь в потере веса (11, 12).
Однако, если вы следите за потреблением калорий, вы можете помнить о потреблении арахисового масла, которое очень калорийно и легко съедается в больших количествах.
Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.
Цельножирные молочные продукты кажутся наиболее питательными, и исследования показывают, что люди, которые едят наиболее жирные молочные продукты, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).
Если молочные продукты получены от коров, которых кормят травой, они могут быть еще более питательными, поскольку в них больше некоторых биологически активных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота и витамин К2.
42. Сыр
Сыр невероятно питателен — один ломтик содержит примерно столько же питательных веществ, сколько целая чашка (240 мл) молока. Многие люди также считают его одним из самых вкусных продуктов.
43. Цельное молоко
Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами. Более того, это один из лучших диетических источников кальция.
44. Йогурт
Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами имеет дополнительное преимущество полезных пробиотических бактерий.
Рацион питания, включающий ненасыщенные жиры и масла, считается очень полезным для здоровья.
45. Оливковое масло первого отжима
Оливковое масло первого отжима — одно из самых полезных растительных масел. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, которые приносят огромную пользу для здоровья.
46. Кокосовое масло
Кокосовое масло — это насыщенный жир, но оно содержит МСТ и может оказывать такое же воздействие на здоровье, как и оливковое масло (15).
Однако было показано, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого) в большей степени, чем другие жидкие масла на растительной основе, поэтому его следует использовать в умеренных количествах (16).
Клубни являются запасающими органами некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.
47. Картофель
Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.
Они также надолго насытят вас. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и обнаружило, что вареный картофель был самым сытным (17).
48. Сладкий картофель
Сладкий картофель — один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете есть. Они богаты антиоксидантами, бета-каротином, витамином А и другими полезными питательными веществами.
Яблочный уксус может помочь регулировать уровень сахара в крови после еды при употреблении вместе с едой, хотя необходимы дополнительные доказательства его эффективности (18, 19).).
Можно использовать как заправку для салатов или как приправу к блюдам.
Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов (20).
Хотите ли вы пересмотреть свою диету или просто изменить свой рацион, вы можете легко добавить некоторые из этих продуктов в свой распорядок дня.
Многие из вышеперечисленных продуктов не только являются отличным перекусом, но и богаты витаминами и антиоксидантами. Некоторые из них могут даже помочь похудеть.
Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.
15 полезных продуктов, вкус которых лучше, чем нездоровая пища
Некоторые люди считают, что здоровая пища безвкусна и скучна, но это не так.
Вот 15 полезных для здоровья продуктов, вкус которых лучше, чем у большинства нездоровых продуктов.
1. Клубника
Клубника исключительно сочная и имеет приятный сладкий вкус.
Они являются отличным источником витамина С, марганца, фолиевой кислоты и калия, а также различных антиоксидантов и растительных соединений.
Одна чашка (145 граммов) клубники содержит 3 грамма клетчатки и всего 46 калорий.
Употребление клубники связано с улучшением здоровья сердца, лучшим контролем уровня сахара в крови и профилактикой рака (1, 2, 3, 4, 5).
Если вам не нравятся простые ягоды, попробуйте окунуть кончик ягоды в растопленный темный шоколад.
РЕЗЮМЕ Клубника содержит мало калорий и много витаминов, минералов и антиоксидантов. Они были связаны с улучшением здоровья сердца, лучшим контролем уровня сахара в крови и профилактикой рака.
2. Черника
Черника красочная, сладкая и богатая питательными веществами.
В одной чашке (150 граммов) черники всего 84 калории, но 4 грамма клетчатки.
Он также богат многими витаминами и минералами, в том числе витамином С, витамином К и марганцем.
Черника — это антиоксидантный суперпродукт, который может улучшить память у пожилых людей и защитить от окислительного повреждения и хронических заболеваний (6, 7, 8, 9, 10).
Их можно есть как свежими, так и замороженными.
Особенно вкусны они в сочетании с йогуртом или жирными сливками.
РЕЗЮМЕ Черника богата клетчаткой и питательными веществами, но содержит мало калорий. Это антиоксидантный суперпродукт, который может улучшить память у пожилых людей и защитить от окислительного повреждения.
3. Темный шоколад
Многие исследования показывают, что темный шоколад невероятно полезен и может снизить риск возникновения ряда заболеваний.
Он богат клетчаткой и антиоксидантами, а также такими минералами, как железо, магний, медь и марганец (11).
Растительные соединения в темном шоколаде улучшают кровяное давление и работу мозга, а также защищают от сердечных заболеваний и вредного воздействия солнечных ультрафиолетовых (УФ) лучей (12, 13, 14, 15, 16, 17) .
Чтобы максимально использовать преимущества для здоровья, ешьте темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%.
Кусочек темного шоколада особенно вкусен с чашечкой хорошего кофе.
РЕЗЮМЕ Темный шоколад богат клетчаткой, антиоксидантами и минералами. Это может снизить риск сердечных заболеваний, улучшить работу мозга и защитить кожу от солнечных ультрафиолетовых лучей.
4. Миндаль
Поделиться на Pinterest
Миндаль — идеальное хрустящее лакомство. Они богаты полезными для сердца жирами, очень питательны и не требуют приготовления.
Миндаль богат антиоксидантами и содержит большое количество клетчатки, белка и нескольких витаминов и минералов, таких как витамин Е, марганец и магний.
Они могут снижать артериальное давление, уровень холестерина и окисление ЛПНП (плохого) холестерина — все это факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (18, 19, 20, 21).
Они очень сытные, несмотря на высокое содержание жира и калорий. Одно исследование показало, что миндаль увеличивает потерю веса на целых 62%, если он является частью диеты для похудения (22, 23, 24).
Если вам хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте положить 2–3 миндальных орешка внутрь финика, чтобы получить невероятно вкусное лакомство.
РЕЗЮМЕ Миндаль богат полезными для сердца жирами, клетчаткой, белком и другими питательными веществами. Это сытная пища, которая может помочь похудеть и снизить риск сердечных заболеваний.
5. Фисташки
Эти хрустящие, соленые орехи просто аппетитны.
Фисташки богаты полезными для сердца жирами, высококачественным белком и клетчаткой.
Они также являются хорошим источником витаминов группы В, фосфора, калия и железа.
Богатые мощными антиоксидантами фисташки были связаны с пользой для здоровья, такой как улучшение содержания жиров в крови и снижение окисленного холестерина ЛПНП (плохого), воспаления и уровня сахара в крови (25, 26, 27).
Фисташки очень насыщают и могут способствовать поддержанию веса при умеренном употреблении (28, 29).
Только не ешьте их слишком много за раз, так как фисташки очень калорийны. В одной чашке (125 граммов) фисташек может быть до 700 калорий.
РЕЗЮМЕ Фисташки содержат полезные для сердца жиры, белки и клетчатку, а также несколько витаминов и минералов.
Они очень сытные и связаны со многими преимуществами для здоровья.6. Вишня
Эти темно-красные красивые ягоды — вкусный и полезный перекус.
В вишне мало калорий, но много питательных веществ, таких как клетчатка и витамин С.
Вишня также содержит много антиоксидантов и растительных соединений.
Вишня содержит питательные вещества, которые могут защитить от таких заболеваний, как рак, болезни сердца, диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера (30).
РЕЗЮМЕ Вишня — это низкокалорийная закуска, богатая витаминами, антиоксидантами и растительными соединениями. Их связывают со снижением риска ряда заболеваний, включая рак, сердечные заболевания и диабет.
7. Манго
Поделиться на Pinterest
Манго — тропический фрукт, богатый растворимой клетчаткой, широким спектром антиоксидантов, а также витамином А (из бета-каротина) и витамином С.
Они относительно низкокалорийны и имеют значения гликемического индекса (ГИ) от низкого до среднего, что означает, что они не должны вызывать значительных скачков уровня сахара в крови.
Манго содержит большое количество растительных соединений и антиоксидантов, которые могут снизить риск окислительного повреждения и многих хронических заболеваний, включая рак (31).
Свежие манго просто восхитительны, и многие люди любят добавлять их в кашу, смузи или йогурт на завтрак.
РЕЗЮМЕ Манго — относительно низкокалорийный фрукт с высоким содержанием растворимой клетчатки, антиоксидантов и витаминов А и С. Они могут снизить риск окислительного повреждения и различных заболеваний.
8. Сыр
Многие считают сыр одним из самых вкусных продуктов.
Он очень питателен — богат несколькими витаминами и минералами, такими как кальций, витамин B12, фосфор, селен и цинк.
Сыр и другие молочные продукты связаны с улучшением здоровья костей и могут защитить от остеопороза, заболевания, характеризующегося потерей костной массы и повышенным риском переломов (32, 33).
Существует много видов сыра — все они состоят в основном из белков и жиров, и большинство из них относительно калорийны.
Как продукт с высоким содержанием белка, сыр может способствовать снижению артериального давления и увеличению усвоения минералов (34, 35, 36).
Помимо полезных для здоровья свойств, сыр просто очень вкусный и сытный.
РЕЗЮМЕ Сыр очень питателен и богат несколькими витаминами и минералами, такими как кальций и витамин B12. Он обеспечивает высококачественный белок, который связан с несколькими преимуществами для здоровья.
9. Авокадо
Авокадо — необычный жирный фрукт с гладкой кремовой текстурой.
Они богаты полезными мононенасыщенными жирными кислотами, антиоксидантами и клетчаткой, а также являются отличным источником витаминов группы В, калия, меди и витаминов С, Е и К.
Употребление в пищу авокадо очень полезно для здоровья сердца, так как оно может снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови до 22% при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего) (40, 41).
Авокадо также очень насыщает и не сильно повышает уровень сахара в крови — все это делает его продуктом, способствующим снижению веса.
Если вам не нравится простое авокадо, попробуйте добавить немного соли и перца.
Если это не помогло, вы также можете приготовить шоколадный пудинг из авокадо, смешав 1 небольшой авокадо, половинку банана, 1 столовую ложку (15 мл) кокосового масла и 2 столовые ложки (30 граммов) темного какао.
Имейте в виду, что этот пудинг довольно калорийный и его следует приберегать для особых случаев.
РЕЗЮМЕ Авокадо очень богат мононенасыщенными жирами и клетчаткой, а также содержит несколько витаминов и минералов. Они очень насыщают и могут снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови.
10. Попкорн
Поделиться на Pinterest
Мало кто знает, что попкорн — это цельное зерно.
В нем относительно мало калорий и много клетчатки (42).
Цельные зерна могут иметь многочисленные преимущества для здоровья, включая улучшение пищеварения и снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа (43, 44).
Они также могут способствовать снижению и поддержанию веса (45, 46).
Только избегайте нездоровых сортов попкорна, содержащих рафинированные масла.
Попкорн полезнее всего, если его взбить воздухом или приготовить на сковороде. Попробуйте добавить немного соли, сливочного масла, посыпки темного шоколада или корицы для другого вкуса.
РЕЗЮМЕ Попкорн — это цельнозерновой продукт с высоким содержанием клетчатки и относительно низким содержанием калорий. Это может улучшить пищеварение и снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
11. Сладкий картофель
Сладкий картофель очень питателен, содержит много клетчатки и восхитительно сладок.
Они являются отличным источником витамина А (из бета-каротина) и содержат приличное количество витамина С, а также других витаминов и минералов.
Сладкий картофель также содержит несколько антиоксидантов и может уменьшить окислительное повреждение, потенциально снижая риск развития рака.
Один белый сорт также может помочь снизить уровень сахара в крови (47, 48).
В вареном, запеченном или жареном виде сладкий картофель имеет прекрасный вкус и особенно вкусен со сметаной или соленым маслом.
РЕЗЮМЕ Сладкий картофель очень питателен и богат клетчаткой, антиоксидантами и витаминами А и С. Он может уменьшать окислительное повреждение, потенциально снижая риск развития рака.
12. Хумус
Немногие полезные соусы так же вкусны, как хумус.
Он сделан из пюре из нута, часто смешанного с чесноком, пастой из семян кунжута (тахини), оливковым маслом и лимонным соком.
Нут богат белком и клетчаткой и содержит большое количество различных витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, тиамин, витамин B6, магний, марганец и медь.
Они также могут повышать уровень сахара в крови. Одно исследование показало, что употребление 26 унций (728 граммов) нута в неделю значительно снижает уровень инсулина натощак — важный маркер уровня сахара в крови (49).
).
Исследования также показывают, что нут может снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) — фактора риска сердечных заболеваний — и потенциально улучшить пищеварение (50, 51).
РЕЗЮМЕ Хумус — это полезный соус из нута. Он богат полезной клетчаткой, белком и различными витаминами и минералами.
13. Йогурт
Поделиться на Pinterest
Йогурт — это кисломолочный продукт, вкусный и полезный.
Содержит высококачественные белки и жиры, а также кальций и несколько витаминов.
Употребление йогурта связано как с улучшением здоровья костей, так и со снижением артериального давления (52, 53).
Некоторые виды йогурта, продаваемые как пробиотический йогурт, содержат активные культуры полезных бактерий.
Эти пробиотические бактерии связаны со многими преимуществами для здоровья, включая повышение уровня холестерина, иммунитета, пищеварения и синтеза различных витаминов группы В и К в пищеварительной системе (54, 55, 56, 57, 58).
Однако избегайте йогуртов с добавлением сахара. Вместо этого купите натуральный йогурт и добавьте в него немного фруктов, ягод или мюсли для более ароматного вкуса и хрустящей текстуры.
РЕЗЮМЕ Йогурт богат белком и кальцием. Это может улучшить здоровье костей и кровяное давление. Разновидности пробиотиков могут укрепить вашу иммунную систему и способствовать синтезу витаминов группы В и К в пищеварительной системе.
14. Арахисовое масло
Арахисовое масло является отличным источником ненасыщенных жирных кислот, белка и клетчатки.
Это также отличный источник многих витаминов и минералов, включая витамины группы В, медь, марганец, витамин Е, фосфор и магний.
Кроме того, арахис очень богат антиоксидантами — даже больше, чем некоторые фрукты (59).
Они очень сытные и, несмотря на высокое содержание жира и калорий, не связаны с увеличением веса. Фактически, они связаны со сниженным риском ожирения (60, 61, 62, 63).
Однако некоторым людям трудно не съесть слишком много арахисового масла за один раз. Постарайтесь умерить свои порции, чтобы избежать избыточного потребления калорий. Если вы склонны переедать арахисовое масло, возможно, лучше его избегать.
Также обязательно выбирайте сорта без добавления сахара или масла. Список ингредиентов должен включать только арахис и небольшое количество соли.
Попробуйте добавить немного арахисового масла поверх ломтиков яблока, сельдерея или банана для вкусной закуски.
РЕЗЮМЕ Арахисовое масло богато полезными жирами, витаминами, минералами и антиоксидантами. Он очень сытный и может предотвратить увеличение веса при умеренном употреблении.
15. Арбуз
Арбузы богаты водой, питательными веществами и витаминами.
Они низкокалорийны и содержат мощные растительные соединения, такие как ликопин и цитруллин.
Арбузы и их сок могут снижать артериальное давление, повышать чувствительность к инсулину и уменьшать болезненность мышц после физических упражнений (64, 65, 66, 67).