Подтянуть ягодицы и бедра: 12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю / AdMe

Как подтянуть попу в домашних условиях: укрепляем ягодицы за 5 недель, упражнения, чтобы подтянуть ягодицы и ноги

Привлекательные подтянутые попы — эталон красоты любой девушки, которая заботится о своей фигуре. Процесс формирования рельефных форм довольно кропотливый, поэтому мгновенного результата ждать не стоит. Если вы хотите подтянуть попу в домашних условиях быстро, необходимо выполнять специальные упражнения для ягодиц. Только благодаря регулярным упорным тренировкам можно рассчитывать на кардинальные изменения фигуры.

Кроме того, важным моментом является соблюдение принципов правильного питания, без которого подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро будет невозможно. Здесь следует помнить о балансе между правильными белками, медленными углеводами и полезными жирами. Питание должно дробиться на 5-6 приемов в день небольшими порциями. Рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости каждый день — не менее 2-х литров.

Несколько полезных советов, как подтянуть попу дома

Систематически выполняя домашние тренировки и соблюдая правила питания, мы заметно укрепляем ягодицы уже за 5 недель. Для этого проводить занятия следует 3-4 раза в неделю, лучше через день. Время тренировки может быть разным, но в среднем занимает от 30 до 40 минут. Также важно количество подходов: их должно быть 3-5, при этом в каждый сет включайте 15-20 повторений. Организму обязательно необходим отдых в перерыве между тренировками, поскольку именно во время него растут ягодичные мышцы.

Если вы не знаете, как реально нарастить мышцы и накачать попу за 10 дней, воспользуйтесь нашими советами. Чтобы придать рельеф ягодицам, используйте во время занятий утяжелители. Это могут быть наборные гантели или гири, но дома можно взять пластиковые бутылки и наполнить их песком либо крупой. Утяжелители усиливают нагрузку на мышцы и повышают эффективность упражнений в несколько раз. Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать возможных растяжений или травм.

Как подтянуть попу в домашних условиях — эффективные упражнения

Каждое занятие обязательно начинайте с разминки. Это позволит разогреть мышцы и связки, усилить кровообращение и бережно подготовить их к работе. Начните с бега или ходьбы на месте, затем перейдите к вращениям шеей, руками, тазом, ногами и коленями. Сделайте наклоны в стороны и вперед-назад. Используя утяжелители как способ быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, правильно распределяйте нагрузку, чтобы не повредить связки и не травмировать суставы.

Во время выполнения упражнений не спешите, делайте движения плавно и неторопливо, хорошо напрягая мышцы. Если хотите привести ягодицы в тонус и накачать попу уже за 10 дней дома, включите в регулярные занятия такой комплекс:

1. Делая ягодичный мостик по всем правилам, вы узнаете, как легко накачать попу, и за 7 дней увидите первые изменения рельефа. Лягте на пол ровно, ладони поверните вниз, а ноги согните в коленях. Упритесь ступнями и оторвите ягодицы от пола, приподняв нижнюю часть тела. Напрягите мышцы ягодиц, и зафиксируйте таз на 1-2 секунды вверху. Опустите бедра вниз.
2. Приседание с утяжелителями поможет заметно подтянуть попу за 2-3 недели. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки разверните наружу. Держите гантель на вытянутых руках между ног, спину обязательно выпрямите, а взгляд направьте вперед. Медленно присядьте, задержавшись в самой нижней точке на пару секунд. Бедра при этом параллельны полу. Вернитесь в положение стоя.
3. Одним из наиболее эффективных упражнений считаются выпады, делая которые вы реально сможете накачать попу за 20 дней. Из положения прямо шагните вперед, при этом нога должна быть согнута в колене и образовать прямой угол. Вторая нога касается пола коленом и также согнута под прямым углом. Оттолкнитесь и займите исходную позицию.
4. Ноги поставьте шире плеч, в руки возьмите гантель или другой утяжелитель. Держите гантель на вытянутой и напряженной руке перед собой. Присядьте, наклонившись вперед, а гантель заведите максимально назад между ног. Выпрямитесь и снова выровняйте руку.
5. Станьте на четвереньки, руки выровняйте и ладонями упритесь в пол. Ногу согните и максимально отведите в сторону, чтобы проработать боковые мышцы ягодиц. Задержитесь в верхней точке и опустите ногу назад. Так вы сможете подтянуть попу примерно за месяц.

Как быстро подтянуть попу в фитнес-клубе «Адреналин»

Выполняя домашние упражнения, чтобы подтянуть попу, вы сможете добиться желаемого эффекта, но не так быстро, как хотелось бы. Кроме того, все время необходимо следить за точностью выполнения движений и правильностью распределения нагрузки, а дома сделать это не всегда возможно. В этом случае максимально эффективными будут тренировки под руководством сертифицированного тренера в фитнес-клубе «Адреналин». Здесь вы получите профессиональные консультации инструкторов, как подтянуть попу и ягодицы, и сможете очень быстро получить результат.

Преимущества занятий в нашем фитнес-клубе:

• персональные и групповые тренировки в подходящее для вас время;
• современные эргономичные тренажеры и удобные спортивные залы;
• рекомендации по правильному питанию, разработанные специально для вас;
• план упражнений, чтобы подтянуть ягодицы, составленный исходя из ваших индивидуальных особенностей и потребностей.

Не знаете, как подтянуть ноги и ягодицы? Запишитесь на пробную тренировку в фитнес-клубе «Адреналин», чтобы сделать шаг вперед к своей цели!

 

Как быстро подтянуть попу при помощи спорта и диеты

В конце лета особенно хочется насладиться пляжем и солнцем, ведь скоро начнется осень, а с ней придут холода и постоянные дожди. Однако после затяжного карантина и малоподвижного образа жизни немногие могут похвалиться идеальной фигурой. На самом деле это легко исправить и без помощи тренажеров. Вам понадобятся только терпение, усердие и желание привести себя в форму.

Почему ягодицы так тяжело укрепить

Одной из самых проблемных зон у женского тела можно назвать ягодицы. Дело в том, что эту зону довольно трудно укрепить, и связано это с несколькими факторами.

Одним из самых распространенных является так называемый синдром «спящих ягодиц». Это касается всех девушек, которые ведут малоподвижный образ жизни и большую часть времени проводят сидя. Отличным примером в этом случае служат офисные работницы. В большинстве случаев их расписание такое: утренний подъем, транспорт, сидячая работа в течение дня и долгожданное возвращение домой. В выходные хочется отоспаться и просто отдохнуть, поэтому руки до спорта не доходят. Из-за этого мышцы ослабевают и постепенно обвисают, делая попу дряблой.

Еще одной причиной может стать неправильная техника во время занятий в зале. В силу неопытности вы можете делать упражнения неверно, накачивая совсем не те мышцы. В итоге укрепляется все, кроме попы. Поэтому оптимальным вариантом станут занятия с тренером. Несколько тренировок позволят вам быстро освоить спортивную программу и в дальнейшем заниматься самостоятельно. Если же тренер не по карману, то правильные упражнения и полезные советы можно с легкостью найти в Интернете.

Global Look Press / Frank May/picture alliance

Однако стоит обратить внимание, что мышцы очень легко запоминают однотипную физическую нагрузку. Поэтому упражнения необходимо периодически менять.

Такой подход не только поможет держать тело в тонусе, но и поспособствует росту и укреплению мышечной массы.

Очень часто спортивные девушки делают ошибку, которая не дает укрепить ягодицы и сделать их упругими. Здесь мы говорим о недостаточном отдыхе. Ведь мускулатура восстанавливается именно во время покоя, а при постоянных нагрузках объемы мышечной массы попросту не успеют вырасти. Здесь важно соблюдать меру и чередовать день тренировок с днем отдыха.

И конечно же, правильное питание. Ни одна мышца в вашем организме не скажет вам спасибо за килограммы поглощаемой картошки фри, хлеба или различных сладостей. Но о диете позже! Сначала расскажем вам все об эффективных упражнениях.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Для всего тела нужно около трех комплексов, которые помогут укрепить каждую мышцу, в том числе и ягодичную зону. Каждое из упражнений стоит повторять по 10-15 раз в три подхода.

Это поможет укрепить мышцы и увеличить их выносливость.

Не забывайте тренировать все ноги полностью, поскольку мускулатура работает в связке. Так вы добьетесь идеального результата — попа будет накачанной, а ноги станут тонкими и стройными. Силовые тренировки стоит проводить три раза в неделю по 45 минут. Обязательно старайтесь чередовать их с кардионагрузками, например с бегом или быстрой ходьбой.

Начинайте занятия с приседаний. Для этого расставьте ноги по ширине плеч и старайтесь делать приседание, отводя ягодицы в сторону и держа при этом ровную спину. Корпус немного выдается вперед — залог правильного выполнения упражнения. Затем к приседаниям добавьте отведение ноги, и каждый раз, когда вы встаете, старайтесь максимально отвести ногу в сторону.

Еще одним действенным упражнением можно назвать «приседания сумо». Они отличаются от всем известного с детства вида тем, что ноги необходимо поставить на большом расстоянии друг от друга. Держа спину ровно, старайтесь присесть как можно ниже.

Такие занятия укрепляют не только ягодицы, но и весь корпус.

Заранее подготовьте устойчивый табурет или обопритесь на диван и кресло, потому что следующим упражнением станут «болгарские приседания». Одну ногу отведите назад и положите ее на устойчивую поверхность так, чтобы она была согнута в колене. Другая нога должна стоять прямо. На вдохе делайте приседание, причем внимательно наблюдайте за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выдавалось дальше уровня носка. В этом случае работает целая группа ягодичных мышц и отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.

Далее перемещаемся на пол. Постелите специальный коврик, чтобы случайно не соскользнуть и ничего себе не повредить. Встаньте на колени, обопритесь на локти и выпрямите спину. Затем приступайте к поочередному поднятию ног, устремляя пятку к потолку. Такие занятия помогают воздействовать локально только на ягодичные мышцы, чтобы сделать попу упругой и круглой, а ноги, наоборот, идеально стройными.

Global Look Press / Andrey Arkusha/Global Look Press

Переворачиваемся и приступаем к «ягодичному мостику». Для этого согните ноги в коленях и начинайте поднимать корпус вверх, не отрывая плечи от пола. Для усложнения задачи можно поднять одну ногу и стараться держать ее идеально ровно на протяжении всего упражнения. Каждый подход необходимо делать в течение минуты.

Внутреннюю поверхность бедра можно назвать ночным кошмаром всех девушек. Эту область подтянуть очень тяжело. Однако регулярные занятия помогут исправить положение. Например, упражнение на разведение ног отлично укрепит мышцы и быстро сделает ножки стройными. Для этого нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и стараться максимально развести их в разные стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти же действия в течение минуты.

А теперь представьте, что вы держите в руках нечто очень тяжелое. Поставьте ноги по ширине плеч и затем, задействуя исключительно тазобедренный сустав, начинайте нагибаться, опуская руки вниз, будто в них есть груз. Не забудьте, что спину нужно держать идеально ровно! А затем приступаем к выпадам с шагом назад. Это упражнение лучше делать как можно быстрее, так эффект только удвоится. Меняйте ногу, отводя ее назад и держа ровно. Другая нога в это время должна сгибаться в приседании.

После тренировки не пренебрегайте растяжкой. Она позволит повысить эластичность мышц и поспособствует их скорейшему восстановлению. Уделите этому занятию 10-15 минут, так вы сможете избежать сильной боли и быстро приведете себя в форму.

Диета для похудения ног и укрепления попы

Очень важным аспектом в укреплении ягодичных мышц является диета. При неправильном питании вы нарастите мышечную массу, но жир никуда не уйдет. Это приведет только к увеличению объемов и сильно вас расстроит. Поэтому старайтесь снизить потребление калорий. Оптимальным вариантом станут 1200-1400 калорий в день. А сильного голода поможет избежать принцип дробного питания — едим понемногу и часто.

Овощи и фрукты помогут в процессе сжигания жиров. Старайтесь употреблять в день не менее двух порций этих продуктов. Но бояться жиров, содержащихся в пище, не стоит. Именно растительные жиры принимают активное участие в борьбе с лишним весом. Так что смело добавляйте в салаты оливковое масло, ешьте рыбу и орехи.

А вот о сладостях, газированных напитках, фастфуде и алкоголе придется позабыть. Ведь это самый настоящий источник холестерина. Причем эти продукты не только тормозят процесс похудения, но и вовсе вредят здоровью, нарушая работу пищеварительного тракта и вызывая различные заболевания.

Поэтому стройность фигуры и здоровье зависят исключительно от вас. Наберитесь терпения и задайте себе цель, постоянно себя мотивируя. Так вы добьетесь идеального результата и сможете похвастаться прекрасной фигурой не только этим летом, но и зимой.

5 упражнений. Упражнения для похудения в бедрах

Подтянуть бедра и ягодицы, похудеть в этой части тела мечтают многие женщины. Но сжигание жира в бедрах и ягодицах требует усиленной работы, убеждена главный тренер студии растяжки и гимнастики Your Stretching Анна Вишневская. Она обещает, что результат похудения бедер и ягодиц будет заметен уже через несколько недель ежедневных круговых тренировок. Вот какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях она рекомендует.

Упражнения для похудения бёдер и подтянутых ягодиц нужно делать регулярно. Это единственный способ, который поможет вам достичь успеха. Если бедра и ягодицы — самые проблемные части тела для вас, то, начав заниматься, не ждите быстрого результата. Ведь в таком случае жир именно с этих мест будет уходить в самую последнюю очередь.

Кроме того, наш организм так устроен, что нельзя сжечь жир только в бёдрах и ягодицах. Поэтому необходимо работать над похудением всего тела. К сегодняшнему комплексу упражнений для бедер и ягодиц можно добавить упражнения для других групп мышц.

Также необходимо помнить о правильном и сбалансированном питании и об общем увеличении физической активности. Это сделать нетрудно — можно выйти на одну остановку раньше и пройтись пешком или подняться на 5-8 этажей без лифта дома или на работе.

Круговая тренировка для похудения: как правильно?

Начинаем тренировку для сжигания жира обязательно с аэробной разминки. Это необходимо для того, чтобы разогреть организм, повысить пульс. Можно сделать бег на месте, прыжки, любые движения из аэробики или просто потанцевать. Главное, чтобы эта аэробная работа продолжалась не меньше 5-10 минут.

Для большего эффекта жиросжигания сделаем круговую тренировку. Все упражнения выполняем по 1 минуте, между упражнениями не отдыхаем. Выполнив последнее упражнение тренировки, отдыхаем 1 минуту и начинаем заново. В итоге должно получиться 3 круга для начинающих и 5 кругов для более подготовленных любителей фитнеса.

Для восстановления водно-солевого баланса вы можете пить простую чистую воду, отдыхая между кругами.

Если вы новичок в спорте и фитнесе или же у вас был большой перерыв между тренировками, не усердствуйте. Чувствуйте свой организм и при головокружении или плохом самочувствии дайте себе отдохнуть. Сделайте перерыв между кругами больше одной минуты.

Как правильно делать приседания

Приседания: какие мышцы работают? Если вы поставите ноги на ширине плеч и слегка повернете носки наружу — получите нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Если ноги будут уже плеч, а стопы параллельно друг другу — проработаете переднюю поверхность бедра.

Техника приседаний. Приседаем как можно ниже. Тянемся ягодицами назад. Следим за коленями — они не должны выходить вперёд за носки. Также нельзя соединять или разводить их, колени должны быть в одну линию со стопами. Можно слегка наклонять корпус вперёд.

Не забывайте о дыхании. Опускаясь, мы делаем вдох, поднимаясь выдох.

1 минута

Как делать выпады

Упражнение «выпады вперед» в равной степени поможет добиться стройности бёдер и ягодиц.

Ставим ноги пошире, стопы параллельно друг другу. Задняя стопа на носке.

При опускании вниз не уводим колено передней ноги вперёд за стопу. Стараемся сделать прямой угол в коленях обеих ног.

Как и в приседе, не забываем о дыхании.

1 минута

Разгибание бедра стоя на коленях

Отличное упражнение для похудения задней поверхности бедра и ягодиц.

Стоя на коленях, опираемся руками о пол, отводим одну ногу назад и ставим на носок. Поднимаем ногу как можно выше пяткой вверх. Не прогибаем поясницу и не запрокидываем голову вверх.

Для большей нагрузки можно надеть утяжелители на ноги.

Поднимаем ногу на выдохе, опускаем на вдохе.

30 секунд на каждую ногу. Затем задерживаем ногу в самом верхнем положении еще на 30 секунд

Ягодичный мостик: техника выполнения

Одно из самых популярных упражнений для ягодиц.

Лёжа на полу, сгибаем ноги и ставим пятки как можно ближе к ягодицам. Поднимаем таз от пола как можно выше, в верхней точке стараемся максимально напрячь ягодицы. Стараемся не разводить колени. На одну секунду задерживаемся в верхнем положении.

Вдох на полу, выдох на подъёме.

1 минута. Для большего эффекта можно добавить пружинки или статику в верхнем положении на еще одну минуту.

Как делать махи ногами

Махи ногами лежа на боку хорошо прорабатывают внешнюю поверхность бедра.

Лёжа на боку, опираемся на локоть, нижнюю ногу сгибаем в колене. Рабочую ногу чуть уводим вперёд.

На выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе опускаем вниз, но не кладём ногу, а лишь касаемся ею пола и снова поднимаем. Так нога будет всегда в напряжении.

Для большей нагрузки можно надеть утяжелители на ноги.

По 30 секунд на каждую ногу. Так же, как и в ягодичном мостике, вы можете еще на 30 секунд добавить пружинки или статику в верхней точке этого упражнения.

Комплекс завершён. Отдыхаем 1 минуту и повторяем круг ещё 2-4 раза.

Если делать эту тренировку добросовестно, не увеличивая отдых между кругами, уже через пару недель вы увидите, что ноги станут более стройными, а ягодицы подтянутыми.

И не забывайте о питании. Тренировки не принесут результатов, если не будет небольшого дефицита калорий в суточном рационе. Но здесь важно знать меру. Слишком сниженная калорийность питания приведет к эффекту плато: даже при усиленных тренировках ваш вес встанет, а обмен веществ замедлится.

Накачать бедра и ягодицы в домашних

Накачать бедра и ягодицы в домашних

Поисковые запросы: Чудо ягодница канадская, где купить Накачать бедра и ягодицы в домашних, Купить домашнюю ягодицу клубники в минске.

Накачать бедра и ягодицы в домашних

Как накачать ягодицы гантелями в домашних условиях, Кладовая природы домашняя ягодница инструкция распаковки, Как посадить клубнику домашняя ягодница, Клубника альбион описание сорта видео, Как эффективно накачать ягодицы в домашних условиях

Домашние грядки огурцы отзывы

Клубника альбион описание сорта видео Если перед вами стоит задача быстро накачать ягодицы и бедра в домашних условиях, авторская программа от Натальи Плетневой – чемпионки Украины и вицечемпионки мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму – вам может здорово пригодиться. 28 Январь 2018 качаем ягодицы. 0 0. Какая девушка не. Как накачать бедра в домашних условиях девушке и мужчине. Упругие, мускулистые бедра украшают любую фигуру. Кроме того, здесь наряду с ягодицами часто появляется целлюлит, когда поверхность кожи напоминает. 2.3 Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях. 2.4 Приседания. 2.5 Упражнения для упругости. Как накачать ягодицы и бицепс бедра в домашних условиях. На протяжении многих веков красивые ягодицы являются мечтой каждой девушки, ведь они привлекают всех мужчин. Для этого необходимо. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях.форм в домашних условиях, расскажем про 30 лучших упражнения в домашних. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних. Большая мышца является самой крупной мышцей всего организма, она работает во взаимодействие с малой ягодичной и выполняет функцию. Накачать ягодицы и бедра и сделать их рельефными. Прежде чем начинать свои тренировки в домашних условиях фитнесом нужно понимать, чтобы тренировки были эффективными нужно минимум в неделю заниматься 2 3 раза в месяц 10 12 раз чтобы параметры и пропорций фигуры менялись для это. Как подкачать ягодицы и бедра дома? Стройное тело – это не только подкачанные ноги и кубики на прессе. По правде сказать, это все реально даже в домашних условиях. Но сначала поговорим о том, с чем собственно мы и будем бороться. Ягодицы легко поддаются физическим изменениям, потому что состоят. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо. Тренировки для роста ягодичных мышц. Накачать ягодичные мышцы можно только силовыми тренировками с использованием. Румынская тяга. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги. Как эффективно накачать ягодицы в домашних условиях Сорт клубники альбион Если не забрать чудо ягодницу с почты

Эко ягодница домашние грядки купить в Сочи Домашние грядки огурцы отзывы Эко ягодница домашние грядки купить в Благовещенске Чудо ягодница канадская Купить домашнюю ягодицу клубники в минске Как накачать ягодицы гантелями в домашних условиях Кладовая природы домашняя ягодница инструкция распаковки Как посадить клубнику домашняя ягодница

Раньше в России такое не практиковалось. Но сегодня это стало возможным и у нас. Достаточно просто поставить коробку на солнечный свет и поливать каждый день не менее 200 мл воды. Каждый такой контейнер будет плодоносить до 3 лет, ягоды будут расти величиной с половину взрослой ладони, а урожай вы будете собирать 1 раз в месяц, это точно. Всегда думала, что выращивать клубнику – долго, дорого и сложно. С помощью чудо-ягодницы Сказочный сбор смогла сама получить великолепный урожай, просто следуя инструкции Основной компонент в Чудо-ягоднице – это, конечно, биостимулятор, который обеспечивает результат быстрой и продолжительной урожайности. Скажу, что это далеко не ноу-хау – стимуляторы роста давно применяются в сельском хозяйстве, правда, использовать его для домашнего выращивания клубники раньше никто не пробовал. Но, как видим, опыт удался: ягод действительно получается много, а по внешнему виду и вкусу они гораздо лучше многих именитых сортов. Подтянутые и упругие ягодичные мышцы украшают абсолютно любую женскую. Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 2530 сантиметров. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение. Упражнение 5. Становятся рядом с вертикальной стенкой. 2. Приседания с отведением ноги в сторону. Отведение ноги включит в работу ягодицы. 10. Приседания на одной ноге. Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы. 11. Приседания с шагом в сторону. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и стать привлекательней? С этой целью тренерапрофессионалы разработали специальный комплекс. Во время проработки ног и ягодиц, следить, чтобы ноги в коленях образовывали прямой угол. Для начала, достаточно будет сделать 23 подхода по 10 повторений. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и с помощью косметических процедур. Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми, можно только в юном возрасте, когда организм работает как часы, без какихлибо нарушений и сбоев. Что же происходит потом? 3 Как подтянуть ягодицы и бедра с помощью массажа. 4 Домашние косметические процедуры. 5 Отзывы и результаты. Лежа спине, поднять одновременно руки и ноги вверх. Чем выше поднимаются ноги, тем больше пользы для мышц ягодиц и бедер. Повторить упражнение 1015 раз. Эффективны прыжки:. Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Необходимо сесть на стул, выпрямить спину. Затем нужно медленно поднимать обе ноги и удерживать их в поднятом состоянии в течении 1015. Далее ноги нужно опустить. Если использовать. Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять силовые. Быстро прокачать попу и ноги дома помогут упражнения, осуществляемые в различных вариациях: в положении стоя, лежа, сидя, на четвереньках, с использованием отягощений. Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения. Существует большое количество упражнений. Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько. 1 Как быстро подтянуть попу в домашних условиях. Упражнения для ягодиц. Мышцы ног и ягодиц – это практически половина всей мышечной массы человека, поэтому их состояние во многом определяет общий уровень вашей физической подготовленности, а также здоровье внутренних органов.

Накачать бедра и ягодицы в домашних

Эко ягодница домашние грядки купить в Благовещенске

Отрицательные отзывы о чудо-ягоднице Сказочный сбор можно объяснить нарушением правил хранения и транспортировки. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются те покупатели, которые заказывают набор у сомнительных поставщиков. Такие компании редко уделяют внимание условиям хранения рассады и ее перевозки. Чтобы избежать покупки некачественного товара, достаточно пользоваться официальными каналами реализации. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц. 1011127 Просмотров 9 комментариев. Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке. 3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи. Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра – махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы.пешие прогулки и эти простые, но эффективны, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые можно выполнять в домашних условиях. Медленно поднимите бедра с пола по направлению к потолку и сожмите мышцы ягодиц и бедер. Удерживайте в течение 1 секунды, а затем медленно опустите таз вниз. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что. Простые упражнения для ягодиц дома для девушек и женщин. В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения. Отведение ноги назад на ягодицу. Разработанный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях. Стоит правильно рассчитывать нагрузку. Варьируйте упражнения для ягодиц в зависимости от вашей физической подготовки. Накачать бедра и ягодицы в домашних. Сорт клубники альбион. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц. Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты. Быстро накачать ягодицы можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Главное — правильно выполнять упражнения и заниматься регулярно. К тому же понадобится подготовить инвентарь: гантели или штангу. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища,. Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть статья, как быстро накачать попу в домашних условиях. Обязательно почитайте. Как быстро накачать пресс?. Соответственно, хоть наши ЛУЧШИЕ упражнения для ягодиц (попы) можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей составляющей, имя которой — прогрессия нагрузки = МЫШЦЫ (ЯГОДИЦЫ) РАСТИ НЕ БУДУТ! Следовательно, тренировки будут не эффективные Техника выполнения упражнений, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, очень важна. Если проконсультироваться с более опытным спортсменом или же тренером нет возможности, воспользуйтесь нижеприведенными советами: Выполняя присед, смотрите на свое отражение в зеркале и проверьте. Быстро и красиво получится накачать попу в домашних условиях, если чередовать нагрузку. Замечательно, когда дома есть фитбол. Вместе с лучшими упражнениями для бедер и ягодиц занятия на специальном мяче способствуют укреплению мышцстабилизаторов. Их роль сложно. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от. Занимаясь по одной и той же программе с одним и тем же весом, они быстро. Упражнения в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале. Если в последнем случае качать ягодицы. Как быстро и правильно накачать попу дома Программа тренировок. Красивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате – переоденьтесь. Быстро накачать ягодицы – не проблема, но результат не закрепится, если не соблюдать режим питания, не отказаться от курения и алкоголя. Слишком стремительно накачать ягодицы в домашних условиях нереально. Наиболее быстрые результаты в накачивании ягодичных мышц дают обычные наклоны стоя вперед. Наклоняться нужно плавно, глубоко, держа ноги прямыми или чуть согнутыми. Руки сцеплены за головой и работают в этот момент как дополнительный груз.​Делать достаточно по 450600 повторений за тренировку (как вы разобьете подходы дело вкуса, ктото делает 6 подходов по 100 наклонов, а комуто милее аж 60 подходов но по 10 наклонов). Тренировок в неделю должно быть три. Лучше всего пнсрпт или втчтсб. Дни используйте любые, но старайтесь чтобы между тренировками проходили примерно равные доли времени 4050 часов.

Узнаем как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях?

Девушки, которые желают похудеть, задаются вопросами: «Как подтянуть ягодицы и бедра?», «Как сделать ноги изящными, а талию – осиной, причем за пару дней?» За это время можно потерять 2-3 кг, если ничего не есть и просто пить. Из организма уйдет лишняя вода, а жир останется. Читайте внимательно статью и честно признайтесь – вы верите в чудеса? Мы тоже не верим! Волшебной таблетки ни от чего в жизни нет, в том числе и для быстрого похудения в тех местах, которые вам нужны. Накачать или что-то убрать, а именно – сделать себя самостоятельно, может только человек путем ежедневного, систематического упорного труда. Начинайте, пока не поздно!

Нет ни одной диеты, «лечащей» быстро, и молниеносного рецепта, как подтянуть ягодицы и убрать лишний жир с ног. Маркетологи «выкачивают» деньги из наивных граждан.

Чтобы добиться упругих красивых ягодиц, необходимо делать упражнения и соблюдать режим правильного питания. По достижении результата – поддерживать его. Все остальное не работает. Маски и массажи тоже неплохи, но только в комплексе с вышеперечисленными мерами. Одним массажем ничего не добиться.

Комплекс для ягодиц, не вставая с кровати

«Неполадки» во внешнем виде вашей попы можно устранить уже утром, не вставая с постели:

1. Потянитесь на кровати от кончиков пальцев ног до рук, задержитесь в этом положении на максимальное количество времени. Потрясите руками, затем опять вытянитесь.
2. Перед сном у кровати положите деревянный массажер, и когда проснетесь – пройдитесь им по телу, сделав акцент на ягодицы и бедра. Это поможет и подтянуть ягодицы в домашних условиях и убрать «попины ушки».
3. Вытяните руки вверх, начните вращения бедрами по кругу с максимальной амплитудой в течение минуты одной ногой, затем – другой.
4. Лежа на спине, перекидывайте ноги, не сгибая их в коленях, сначала в одну сторону, потом – в другую. Не отрывайте ягодицы от пола, сделайте по 20 раз каждой ногой.
5. Согнув ноги в коленях, поднимите руки вверх и оторвите таз, поднимите его рывком на максимальную высоту, можете в высшей точке разводить и сводить колени. Сделайте 50 подъемов, чувствуя, как работают ягодичные и бедренные мышцы. Они просыпаются после сна.
6. Руки за голову, лежа на спине, оторвите одновременно обе ноги сантиметров на 15 от пола, согните ноги в коленях, выпрямите, пола не касайтесь. Пятнадцати раз будет достаточно.
7. Лежа на спине, поднять одновременно руки и ноги вверх. Удержитесь на несколько секунд, вернитесь обратно, сделайте 15 повторов.
8. Сделайте то же самое, что и в пункте 7, но лежа на животе.

«Воевать» с попой надо с умом. Как подтянуть ягодицы и не устать от упражнений? Они не должны раздражать. Чередуйте их, не зацикливайтесь на чем-то одном.

Упражнения стоя

1. Помните о том, что вам надо напрягать мышцы ягодиц. Всегда стоя, что-то делая, готовя у плиты, напрягайте попу изо всех сил. Заставьте ягодицы работать как следует, накачивайте в них кровь, растирайте их, массируйте.
2. Делайте прыжки со скакалкой – чем больше, тем лучше, начинайте прыгать в течение 10 минут в день.
3. Приседания – в том числе плие. Это упражнение содержится во всех комплексах и советах, как подтянуть попу и ягодицы в домашних условиях. Здесь важна техника выполнения. Колени не должны «заходить» за носки. Приседая, оттягивайте таз назад. Не стесняйтесь садиться с максимальной амплитудой – чем ниже, тем эффективнее. Для большего эффекта используйте отягощения – возьмите гантели или что-то тяжелое. Спина должна быть прямой.

Идеальные ягодицы от профессиональной балерины

Даже худой может быть неуклюжим и несуразным. Это происходит потому, что тело «деревянное». А девушка должна быть гибкой – в этом секрет и молодости, и здоровья суставов.

«Боди балет» – сравнительно новый, очень эффективный вид тренировок, который поможет не только решить вопрос, как подтянуть ягодицы, но и как сформировать длинные стройные ножки, приобрести легкость и изящество движений.

Плюсы балета:

1. Приобретаемые сексапильность и грациозность не сравнятся ни с чем, восхищенные взгляды мужчин вам обеспечены.
2. Улучшится осанка.
3. Всего 16 минут вашего времени.
4. Три тренировки в неделю.
5. Не надо тратить денег на спецоборудование и дополнительный вес.
6. Вы можете заниматься дома в любое удобное время.

Какие упражнения рекомендованы для ягодиц?

Самое главное в процессе занятий – держать пресс напряженным, а спину – прямой. Носок тяните от себя как можно сильнее. Движения плавные, выполняются в довольно быстром темпе. Сначала все упражнения выполняются одной ногой, затем – другой. Каждой конечностью надо сделать четыре подхода по восемь раз. Делайте все правильно, и уже через пару недель вы получите подтянутые бедра и ягодицы, ну и, конечно, как результат, – ваше отличное настроение!

1. Стоя в коленно-локтевой позе, втяните живот, нога согнута в колене, выполняйте отведения ногой назад и вверх, выпрямляя колено. Как можно выше тяните ногу. В высшей точке нога должна стать прямой, и сразу не возвращайте ее в исходное положение, на мгновение зафиксируйте. Надо сделать четыре подхода по восемь раз.
2. Исходное положение – то же самое. Сгибая и разгибая ногу, поднимайте ее и опускайте. Согните, поднимите, наверху разогните, там же снова согните, опустите. И так 32 раза (четыре подхода по 8 раз).
3. Приподнимите прямую ногу. Делайте махи на максимально возможную для вас высоту.
4. После третьего упражнения не опускайте ногу. Наоборот, сделайте максимальное усилие и поднимите чуть согнутую ногу вверх, носок смотрит вверх. Работая ягодицей, тяните ее вверх с минимальной амплитудой. Движения должны быть мелкими, упражнение сложное, но доделать его надо до конца.

Режим питания

Быстро похудеть и удержать результат никогда ни у кого не получалось. Весь процесс, как, впрочем, и любой процесс в жизни, имеет продолжительность во времени. Наберитесь терпения, составьте список полезных продуктов, все лишнее уберите с глаз долой.

Обязательно пейте чистую воду – в сутки до 2,5 литра.

Правильно подтянуть бедра и ягодицы в домашних условиях – это регулярно тренироваться, но при этом ни в коем случае не пропускать приемы пищи. Иначе ваша попа повиснет унылым «курдюком», а у вас не будет сил ее накачать.

Отправляемся в магазин

Пусть основой вашего рациона станут свежие овощи (за исключением крахмалистых) и несладкие фрукты (грейпфруты, лимоны, зеленые яблоки), а также белковые продукты. Мясо и овощи – что может быть лучше?

Вам необходимо скорректировать ваш режим питания, исключить копчености и жирную пищу, чипсы и вредные жирные сладкие продукты, батончики и колбасу. Майонез тоже не стоит употреблять.

Ешьте белковые продукты (курица, рыба, кефир, творог) с невысоким содержанием жира (до 3%), но ни в коем случае не обезжиренные – вы рискуете объесться ими и еще больше наберете вес.

Возьмите за правило к каждому приему пищи добавлять нарезанную свежую белокочанную капусту без масла. Она почти не содержит калорий, зато отличается высоким содержанием белка и клетчатки. Отлично воздействует на перистальтику кишечника, буквально «выметая мусор» из организма.

Раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день. Так вы ускорите процесс похудения и при соблюдении этого режима и всех рекомендаций вы больше не будете задаваться вопросом, как подтянуть ягодицы и бедра. Вам надо будет только удерживать полученный результат.

Подтяжка ягодиц и бедер: как подтянуть ягодицы?

Эффективный, безболезненный и совершенно безопасный аппаратный массаж для похудения и улучшения самочувствия в нашей клинике.

Уникальная процедура для коррекции локальных жировых отложений и целлюлита, утончает силуэт и повышает упругость кожи.

Прессотерапия является одной из популярных методик по борьбе с целлюлитом. И что самое главное – результат всегда остается с Вами.

Преимущества термолифтинга тела заключается в неинвазивности, возможности получения немедленного видимого результата после курса процедур.

Красивое тело, подтянутые ягодицы, стройные бедра – это грезы многих женщин. Есть масса методов достигнуть желаемого: изнуряющие тренировки в фитнесс-центрах, бесконечные обертывания и скрабирующие процедуры. Но зачастую, эти методы не дают ожидаемого эффекта. На помощь приходит методика лифтинг массажа ягодиц.

Фракционный игольчатый термолиз на аппарате Infini — это радикальное омоложение без операции.

Единственная эффективная технология, используемая как для мужчин, так и для женщин с целью увеличения объема мышц и устранения жировых отложений.

В каких случаях нужно прибегать к коррекции ягодиц?

• Большие и широкие ягодицы. Причиной может быть быстрый набор веса.
• Плоские ягодицы. В основном такая форма передается по наследству.
• Провисшие ягодицы. Основными причинами являются возрастные изменения, резкая потеря веса, наследственность.

6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

Чем толще большие ягодичные мышцы, тем более подтянутой и привлекательной выглядит попа. Поэтому главная цель тех, кто хочет «орех», — как следует нагрузить ягодицы, чтобы мышцы выросли и увеличивались в размерах. Для этой цели мы предлагаем выполнять шесть простых, но очень эффективных упражнений с фитнес‑резинкой.

Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений

Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.

Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.

Набор мини‑резинок для фитнеса. Фото: Ozon

Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.

Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.

Набор длинных резинок для фитнеса. Фото: AliExpress

Также учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.

Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать эспандер с большим сопротивлением.

Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.

Что купить

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Разгибание бедра стоя

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Ягодичный мостик с резинкой

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Тяга эспандера между ног

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ноги, лёжа на животе

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Разгибание бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.

---

Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.

Читайте также 🤸🏻‍♀️💪🏻🏃🏻‍♀️

Подтяните и подтяните ягодицы с помощью этой 31-дневной процедуры

Если ваша мотивация для развития более сильных ягодиц состоит в том, чтобы чувствовать себя более уверенно в купальнике, снова надевать джинсы или чувствовать себя сильнее во время бега, эта полная тренировка нижней части тела сосредоточена исключительно на ягодицы, чтобы придать вашим ягодицам округлую форму. Кроме того, проработка некоторых из самых больших мышц тела (ягодиц и ног) помогает сжигать больше калорий, ускорять обмен веществ и сжигать жир. Укрепив ягодицы с помощью нашего ежемесячного плана, вы не только почувствуете себя крепче и в тонусе, но и станете более стабильными за счет улучшения баланса во всем теле.

В ваших ягодицах есть три основных мышцы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца — которые работают вместе, чтобы вращать, отводить и разгибать бедро. Интересный факт: они также являются самыми большими и сильными мышцами тела.

Когда мы наращиваем и тонизируем мышцы ягодиц (плюс добавляем кардио), мы не только наращиваем гладкие мышцы, но также сжигаем жир и калории, и обе эти вещи работают как один-два удара для построения более тонированная задняя часть.

Структура тренировки

Чтобы помочь вам привести в тонус ягодичные мышцы со всех сторон, мы разделили наш ежемесячный распорядок на три банка упражнений: упражнения стоя, упражнения с модифицированной планкой и упражнения в полу.Каждое из этих трех положений дает возможность проработать мышцы в различных плоскостях движения, чтобы эффективно проработать всю ягодицу.

Так как ягодицы и ноги — это большие мышцы, рекомендуется выполнять эти упражнения через день (вместо того, чтобы делать упражнения для ягодиц стоя сегодня, а завтра — лежа). Между ними сделайте выходной для тренировки нижней части тела. и делайте что-нибудь еще, например, кардио из нашего плана ходьбы или брюшной пресс из нашего плана пресса. Ниже мы привели пример того, как это может выглядеть.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или в машине для удобства.

День 1: Стоя (3x)

День 2: Abs

День 3: Планка (3x)

День 4: Отдых

День 5: Пол (3x) + Abs

День 6: Отдых

День 7: стоя + планка + пол (1x)

День 8: отдых

День 9: стоя (3x) + кардио

День 10: отдых

День 11: планка + пол (3x) + пресс

День 12 : Отдых

День 13: стоя + планка + пол (1x)

День 14: кардио + пресс

День 15: отдых

День 16: стоя + планка + пол (1x)

День 17: отдых

День 18: пол (3 раза) + пресс

День 19: кардио

День 20: стоя + планка + пол (1x)

День 21: отдых

День 22: отдых

День 23: стоя + планка + пол (1x)

День 24: пресс + кардио

День 25: отдых

День 26: стоя (3x) + кардио

День 27: пресс

День 28: отдых

День 29: стоя + планка + пол (1x)

День 30: Пресс + Кардио

День 31: Отдых

Набор упражнений

Упражнения для ягодиц стоя

Выпад через выпад

Стоя, ноги на расстоянии бедер, шаг на одну ногу назад и одна ступня вперед .Согните заднее колено к земле, сгибая переднее колено над лодыжкой. Отсюда надавите на пятку передней стопы и потяните заднее колено вверх и вперед к груди. Еще больше проработайте ягодичные мышцы ног стоя с дополнительным сжатием сверху, когда противоположное колено поднимается и выходит наружу. Отведите колено назад и опустите стопу обратно вниз, и повторите 10 раз. Сменить стороны.

Миниатюрный боковой выпад в выпад

Стоя прямо, отведите левую ногу в сторону и согните левое колено для выполнения бокового выпада на полпути.Отожмите левую пятку и верните ногу и колено в центр. Поднимите колено к груди, сжимая правую ягодицу, и надавите на правую пятку. Повторите 10 раз с этой стороны, а затем переключитесь.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклонитесь вперед, поднимая левую ногу позади себя, пока она не станет параллельна полу. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Выпад в сторону Левый подъем

Сделайте шаг вправо и согните правое колено. Выполняя этот боковой выпад, поднимите левую ногу и поднимите ее до уровня бедра, а затем коснитесь ею земли. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Базовое приседание

Стоя, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и убедитесь, что колени не выходят вперед за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать, сжимая ягодицы. Повторите это 10 раз.

Модифицированные упражнения планки для ягодиц

Подъем и постукивание

Подтягивая руки и колени, вытяните правую ногу позади себя. Поднимите ногу до уровня бедер, затем коснитесь ею вправо. Поднимите его обратно и верните в центр. Поднимите и постучите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Поднимите крышу

На четвереньках поднимите правое колено над землей и потяните правую пятку к правой ягодице, создавая угол 90 градусов. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы задействовать заднюю часть ноги и ягодицы, а затем отпустите ее обратно в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Пожарный гидрант

На четвереньках поднимите правое колено над землей. Откройте правое колено вправо (как если бы вы собачка поднимали ногу, чтобы помочиться!).Затем верните его к центру. Повторите это 10 раз, затем переключитесь на левую ногу.

Пожарный гидрант в разгибание ноги

Выполните описанное выше упражнение, за исключением того, что вместо того, чтобы возвращаться в центр, прижмите ногу прямо по диагонали. Затем верните его в положение пожарного гидранта и обратно в центр. Повторите 10 раз справа, а затем переключитесь влево.

Упражнения на ягодицы в полу

Подъем и опускание

Лежа на боку, поставив ноги друг на друга, поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее обратно.Делайте это медленно, чтобы почувствовать сцепление внешней поверхности бедра и ягодиц. Поднимите и опустите 10 раз, затем повторите с другой стороны.

Круги ног

Из положения выше поднимите верх так, чтобы ноги не соприкасались (примерно на фут выше нижней ноги), и нарисуйте круги ногой. Нарисуйте десять кругов впереди, затем поверните назад и проведите десять кругов назад. Сменить стороны.

Ездить на велосипеде

Лежа на боку с поднятой верхней ногой, согните правое колено к груди, затем вытянитесь вперед, как если бы вы нажимали на педаль велосипеда, отожмите ногу назад прямо , а затем снова согните колено к груди.Повторите это 10 раз.

Езжайте на велосипеде назад

Затем катайтесь на велосипеде задом с той же стороны! Сделав 10 повторений, перевернитесь на другую ногу, чтобы повторить это с другой ногой.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

9 упражнений, которые подтянут ягодицы и ноги, не ходя в спортзал / AdMe.ru

Не каждая девушка готова регулярно ходить в спортзал после работы.Между тем каждый хочет быть здоровым и подтянутым. Не сдавайтесь — многие упражнения, которые рекомендуют тренеры, можно выполнять дома. И, возможно, вы сможете достичь тех же результатов, посещая тренажерный зал, если будете выполнять их регулярно.

AdMe.ru выбрал несколько упражнений, которые помогут вам накачать ягодицы и бедра дома так же хорошо, как если бы вы делали это в тренажерном зале.

1. Поза человека-паука

При выполнении этого упражнения поверхность ноги от икр до бедер растягивается, сохраняется тонус сухожилий и основные мышцы, включая брюшной пресс, бедра и ягодицы, поддерживающие позвоночник и таз. , укреплять.

• Исходное положение — высокая планка с прямыми руками. Подведите правое колено к правому локтю, не поднимая бедер.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите то же действие с левым коленом и локтем.

2. Прыжок звездой

В этом упражнении основная нагрузка на квадрицепсы. Делает ноги стройнее и сильнее.

• Держите ноги вместе, а руки по бокам. Согните ноги в коленях, попробуйте отвести бедра назад и сядьте в полуприсед.
• Сделайте резкий прыжок вверх, разводя руки и ноги в форме звезды.
• Осторожно приземлитесь на подушечки стопы и вернитесь в исходное положение.

3. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга прорабатывает ваши ягодичные, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и мышцы плечевого пояса.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки вдоль тела.
• Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую, одновременно наклоняясь вперед.Чтобы руки помогали вам сохранять равновесие, вытяните их вниз. Продолжайте наклоняться вперед, пока ваша правая нога и туловище не составят одну линию, параллельную полу.
• Повторите то же упражнение на левой ноге.

4. Конькобежец

Ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия получат нагрузку во время выполнения этого упражнения.

• Встаньте прямо, прыгните вправо и приземлитесь на правую ногу.
• Еще раз прыгните вправо, затем сделайте 2 прыжка влево.
• Чередуйте прыжки, постепенно увеличивая скорость.

Сделайте 3 повторения.

5. Мостик на одной ноге

Этот вариант моста делает ваши ягодицы сильнее и добавляет дополнительную нагрузку к основным мышцам.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни расставьте на ширине плеч.
• Поднимите бедра и одну ногу, надавив на пятку и лопатки, оставайтесь в таком положении 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение и чередуйте ноги.
• При выполнении ягодичного моста должно быть напряжение в ягодицах и корпусе.

Сделайте 3 повторения.

6. Поза верблюда

Эта разновидность бриджа со стулом не только прорабатывает ягодицы, но и растягивает мышцы бедер. Кроме того, прорабатываются мышцы груди и плеч.

• Сядьте на пол перед стулом спиной к нему, согните ноги в коленях и возьмитесь за ручки стула.
• Расправьте плечи и вытолкните грудь как можно дальше вперед, удерживая голову назад. Напрягите мышцы ягодиц, живота и бедер.
• Оставайтесь в этом положении 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Расслабиться. Положите руки на пятки, если хотите добиться лучших результатов.

7. Тяга бедра

Тяга прорабатывает заднюю часть бедра и боковые ягодичные мышцы.

• Положите верхнюю часть спины на диван, кровать или скамью так, чтобы нижняя часть лопаток опиралась на край поверхности.Ваша грудь и колени должны составлять одну прямую линию.
• Согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Затем подтолкните пятки и ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение.
• Вы можете попробовать разные положения ног, чтобы найти угол, при котором ваши ягодицы будут испытывать наибольшее напряжение.

8. Поза лягушки

Это упражнение прорабатывает почти всю поверхность ног, то есть ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Держите ступни внутрь и держите подошвы вместе — носок к носку, пятка к пятке).
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не составит одну прямую линию от шеи до колен. Максимально напрягите ягодицы в верхнем положении. Затем вернитесь в исходное положение.

9. Болгарские сплит-приседания

Этот вид приседаний эффективен для тренировки ягодичных мышц, четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий.При выполнении приседаний большая часть вашего веса должна распределяться на переднюю ногу, а задняя нога будет обеспечивать необходимую поддержку.

• Встаньте перед диваном, скамейкой или креслом. Поставьте левую ногу на поверхность позади себя.
• Приседайте, сгибая колено и бедро правой ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой правой ноги, чтобы снова подняться. Повторите те же движения для левой ноги.

Делайте по 12 повторений в каждом подходе через день.Старайтесь не делать длительных перерывов (или хотя бы минимизировать их) между повторениями.

Знаете ли вы о других эффективных упражнениях для ягодиц и ног? Будем рады услышать ваше мнение в комментариях!

Tone It Up: 5 упражнений для тонуса ягодиц и бедер

Есть ли в вашем списке желаний подтянутая скульптурная попа? Ключ к поднятию, тонизированию и формированию ягодиц — это выполнение целевых упражнений на ягодицы два-три раза в неделю. Сегодня мы покажем вам пять лучших приемов для красивой (и сильной!) Задней части.

И если вам нужно больше стимулов для работы с задними частями, знайте, что эти движения тоже сжигают тонны калорий! Это потому, что проработка мышц нижней части тела, таких как ноги и ягодицы, требует больше энергии, чтобы помочь избавиться от жира с головы до ног. Попробуйте эти упражнения для ягодиц дома и приготовьтесь этим летом продемонстрировать свои подтянутые скульптурные булочки.

1. Приседания с гирями

Tone It Up

Это упражнение формирует заднюю поверхность бедер, одновременно поднимая и тонизируя ягодицы. Вы также будете нацелены на плечи и бицепсы.

Держите гирю или 15-фунтовые гантели перед собой так, чтобы ступни были шире бедер. Присядьте и присядьте (представьте, что вы сидите в воображаемом стуле позади вас) и коснитесь локтями коленей.

Постарайтесь поставить бедра параллельно земле и перенести свой вес на пятки. Примите положение стоя, поднимая вес вверх и над головой. Повторить 15 раз.

Сопутствующие

2. Отдача согнутой ноги

Tone It Up

Это упражнение поднимает нижнюю часть ягодиц и тонизирует бедра.

Начните с положения стола на коленях, предплечья опущены. Включите эти ягодичные мышцы, когда вы поднимаете правую ногу прямо назад и поднимаете ее вверх, ступня согнута.

Опустить вниз с контролем и повторить 20 раз. Сменить стороны.

3. Осла с отягощением ногами

Tone It Up

Это упражнение поднимает зад, как ничто другое!

Начните с положения на столе, положив колени на землю, а руки прямо под вашими плечами. Удерживайте пятифунтовую гирю за правым коленом, держа ногу под углом 90 градусов, когда поднимаетесь прямо вверх.

Подумайте о том, чтобы топнуть ногой в небо, когда поднимаетесь. Выполните 10 повторений и поменяйте сторону. Вы также можете выполнить это движение без веса, если оно покажется вам слишком сложным.

Связанные

4. Мостик на одной ноге

Tone It Up

Это упражнение формирует ягодицы и тонизирует бедра.

Начните в положении моста, положив спину на коврик и согнув ноги под углом 90 градусов. Поместите гантель от двух до пяти фунтов над левым бедром и поднимите эту ногу прямо вверх.

Поднимите ягодиц, оттолкнув правую пятку, удерживая противоположную ногу в воздухе. Повторите 10 раз и поменяйте сторону.

5. Мини-ленточные открыватели для колен

Tone It Up

Это упражнение подтягивает внешнюю часть ягодиц и бедра. Вы действительно почувствуете ожог!

Поместите мини-эспандер выше колен (это движение также можно делать без эспандера).

Лягте на правый бок, колени согнуты назад, стопы вместе, корпус опирается на правый локоть.Держите ступни соприкасающимися, когда поднимаете верхнее колено вверх и назад. Опустите и повторите 20 повторений. Сменить стороны.

Попробуйте эти другие программы тренировок:

6 упражнений, чтобы ПОДТВЕРДИТЬ и подтянуть ваши ягодицы и бедра

Многие из нас хотели бы получить более упругую задницу, более гладкие бедра и уменьшить размер седельных сумок. Вот почему в программе 28 Day Weight Loss Challenge теперь специально созданы упражнения для длительных видеотренировок для ягодиц и бедер.

Эти потрясающие видео упражнения для ягодиц и бедер специально разработаны, чтобы поднять ягодицы и привести ноги в тонус.

Подробнее об упражнении для ягодиц и бедер

60 процентов мышц вашего тела приходится на ягодицы и бедра. Эти упражнения укрепят, подтянут и приведут в тонус ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и многое другое, чтобы помочь вам задействовать группы мышц, привести в тонус ягодицы и усердно проработать нижнюю половину!

Эта тренировка состоит из 3 подходов: 30 секунд включения и 10 секунд перерыва. Более того, каждая тренировка длится менее 15 минут.

Вы можете выполнять их ежедневно и вместе с другими любимыми тренировками Healthy Mummy, такими как Табата и DanceFit.

Они разработаны, чтобы заставить вас потеть и двигать те области, на которых вы не всегда сосредотачиваетесь.

Как и в случае с любой новой программой упражнений, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед началом.

Познакомьтесь с нашим тренером по здоровым мамам Лаурой!

В приложении Challenge вы познакомитесь с Лорой, нашим тренером по здоровым мамочкам.Лаура поможет вам укрепить, подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра во время этой тренировки.

6 упражнений для ягодиц и бедер

1.Пинки спинки

Как выполнить отдачу: Сожмите ягодицы во время этого движения и удерживайте сокращение вверху на секунду. Прежде чем опускать ногу, постарайтесь коснуться пяткой ягодиц.

2. боковые приседания

Как делать боковые приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите пресс и ягодицы напряженными, голову вверх и грудь открытой. Опустите тело в сторону согнутой стопы, согнув колено и бедро ведущей ноги, при этом удерживая противоположную ногу только слегка согнутой.

3. фигуристы

Как делать фигуристы: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув колени. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы.

4.Пульсовые приседания

Как выполнять импульсные приседания: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполните приседание и удерживайте его внизу, пока вы пульсируете на несколько дюймов вверх и вниз. сохраняйте форму все время. Держите ягодицы отведенными назад, а грудь приподнятым в течение всего времени.

5. высокие колени

Как делать высокие колени: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.Поднимите правое колено как можно выше и поднимите противоположную руку, затем быстро переключитесь так, чтобы левое колено было поднято до того, как правая ступня приземлится. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

6 ступенчатый выпад

Как сделать шаговый выпад: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад. При сгибании переднего колена к нижней части тела задействуйте ягодицы, чтобы заднее колено слегка касалось пола, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение.Выполняя этот выпад, расслабьтесь на коленях.

Если вам нравится внешний вид этих упражнений — и вы хотите ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К РАБОТЕ ДЛЯ ПОГРУЗКИ — , обязательно подпишитесь на нашу 28-дневную программу похудания СЕГОДНЯ!

10 движений для более дерзкой задницы после 40

Нередко возникает ощущение, что с возрастом вы набираете внутренности и теряете задницу. С годами тонус мышц, особенно ягодиц, которые являются самой большой группой мышц тела, снижается, если вы не работаете, чтобы его остановить.«Многие из нас сидят весь день и фактически отключают свои ягодичные мышцы», — говорит личный тренер из округа Колумбия Лиза Рид, MS, CSCS, и владелица Lisa Reed Fitness. Когда ягодицы становятся слабыми, потеря мышечной массы также приводит к замедлению метаболизма — скорости, с которой ваше тело сжигает калории, — тем самым способствуя увеличению жира (то есть кишечника).

К счастью, есть решение 2 к 1: силовые тренировки. Когда вы нацеливаетесь на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, вы можете нарастить мышцы и повысить общую метаболическую мощность, одновременно восстанавливая тонус ягодиц.

(Получите сильный и сексуальный живот, занимающийся йогой, без единой хрустящей корочки; вот как!)

Эти упражнения, рекомендованные Ридом, включают в себя сложные двигательные схемы для максимального наращивания мышечной массы и улучшения метаболизма. Сделайте от 8 до 12 повторений каждое, медленно и контролируя их в хорошей форме.

Приседания

Эми Робертс

Приседания — едва ли не самое функциональное упражнение для подъема ягодиц на нижнюю часть тела.Он задействует каждую мышцу от талии вниз, плюс ядро ​​должно работать, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела. (Попробуйте эти приседания, нацеленные на каждую проблемную точку.)

Ступни на ширине плеч. Вытяните попу, когда вы садитесь и опускаетесь, как будто вы сидите на невидимом стуле, одновременно поднимая руки перед собой, чтобы уравновесить. Держите грудь вверх и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног. Если вы заметили, что делаете одно из этих действий, попробуйте присесть на корточки перед стулом или скамьей, чтобы вы могли сосредоточиться на своей форме, не боясь упасть назад (в худшем случае вы просто сядете).

Сплит-приседания

Эми Робертс

Действительно хороший способ проработать ягодицы — прорабатывать их по очереди с помощью сплит-приседаний. Таким образом, вы будете уверены, что обе стороны получат одинаковую работу.

Сделайте шаг вперед на 1 фут, чтобы принять позу в шахматном порядке. (Убедитесь, что между ногами есть пространство, как будто они на железнодорожных путях, а не на канате.) Положите руки на бедра. Слегка наклонив туловище вперед, согните оба колена так, чтобы они оказались под прямым углом — вес вашего тела должен преимущественно приходиться на переднюю ногу.Нажмите на землю передней ногой, чтобы снова встать. Повторить.

БОЛЬШЕ: 3 лучших упражнения для борьбы с целлюлитом ягодиц

Обратные выпады

Эми Робертс

Еще одно движение по одной ноге за раз, оно дает больше движений, чтобы бросить вызов равновесию и стабильности. Выпады также хороши тем, что они сгибают и разгибают ноги как в коленях, так и в бедрах, заставляя все эти мышцы работать в пределах их диапазона движений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад на 1 ногу, слегка наклонившись вперед и согнув переднее колено на 90 градусов. Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуть заднюю ногу в положение. Вы можете сделать несколько повторений на одной ноге для силовой тренировки или чередовать ступни для аэробного сжигания калорий. (Вот как делать приседания и выпады, не повредив колени.)

Обратное разгибание ягодиц

Эми Робертс

Чтобы по-настоящему задействовать ягодицы, вам нужно полностью разогнуть бедра.Это движение выглядит легким, но удивительно, насколько тяжелыми могут быть ваши ноги, когда вы парите над землей.

Лягте лицом вниз на скамейку, кушетку или стул так, чтобы петля на коленях находилась прямо по краю мебели. Согните пальцы ног к носу и по-настоящему выпрямите ноги как одно целое. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ноги так, чтобы они были параллельны или чуть-чуть не параллельны земле. (Вы можете держаться за мебель руками или усложнить ее, не удерживаясь.) Задержите ноги там на секунду, а затем медленно опустите вниз, но не позволяйте пальцам ног отдыхать. Повторить.

БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Боковые выпады

Эми Робертс

Боковое движение чрезвычайно важно при тренировке, потому что оно повышает устойчивость ног. Боковые выпады более целенаправленно прорабатывают боковые ягодицы.

Встаньте, ноги вместе.Шагните одной ногой в сторону и согните это колено, откинувшись назад на задницу, как если бы вы нацелились на небольшую табуретку — вторую ногу держите прямо, используя ее только для того, чтобы удерживать равновесие. Со стороны согнутой ноги бедро, колено и ступня должны находиться в одной плоскости. Надавите на эту ногу, чтобы снова встать.

Ягодичные мосты

Эми Робертс

Разгибание бедра заставляет ягодицу работать и снимает напряжение после долгих дней сидения.

Начните либо на полу на спине, либо на полу, поставив ноги на скамейку или предмет мебели. (Последнее является более сложной задачей.) Положив руки на землю по бокам, сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. (Не позволяйте коленям соприкасаться или раскрываться.) Сожмите ягодицы еще раз сверху, затем медленно опустите их обратно.

Российская становая тяга на одной ноге (SLRDL)

Эми Робертс

С этим приемом вы тренируете попу и равновесие.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на одну ногу. Оттянитесь от бедер, чтобы медленно опустить туловище, а свободную ногу отвести назад, удерживая туловище и ногу в одной плоскости. Опускайтесь только настолько низко, насколько вы можете контролировать, сохраняя прямую линию от головы до свободной ноги; микрогните стоячую ногу, чтобы сохранить равновесие. Используйте силу ягодиц и подколенного сухожилия опорной ноги, чтобы вернуть тело в вертикальное положение.

Выпады при ходьбе

Эми Робертс

Супер-преувеличенная форма ходьбы, они сочетают в себе диапазон движений выпада с дополнительными преимуществами ядра и баланса, которые возникают при переносе веса с одной стороны на другую.

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед на 1 ногу. Сосредоточьтесь на глубоком сгибании переднего колена до 90 градусов, при этом позволяя заднему колену делать то же самое. Надавите на переднюю ногу всем телом, чтобы задняя нога поднималась и двигалась вперед. Либо сделайте следующий выпад немедленно, либо сделайте короткую паузу в центре, чтобы восстановить равновесие, прежде чем сделать шаг вперед.

БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

Подъемники

Эми Робертс

Подъем по лестнице — это уже серьезное упражнение для ягодиц.Используя более высокую ступеньку или скамью, ваша нижняя часть тела должна работать намного усерднее.

Встаньте перед выбранной поверхностью для подъема — в идеале, ваше колено будет под прямым углом, когда вы поставите на него ступню. (Оно может быть ниже, если это кажется слишком сложным, или выше, если у вас есть устойчивость, чтобы колено не раскачивалось или не раскачивалось из стороны в сторону во время упражнения.) Шагните на одну ногу вверх, затем надавите на эту ногу, чтобы подтянуть свое тело. полностью встать — не обманывайте себя, держа бедра согнутыми или поднимая вторую ногу до того, как вы полностью встанете.Сверху сделайте шаг назад стартовой ногой. Сначала делайте все повторения в одну сторону, чтобы сосредоточиться на силе, или чередуйте ведущую ногу для аэробного бонуса.

Сумо-приседания / прыжки с лягушкой

Эми Робертс

Этот вариант приседа имеет более широкую основу и воздействует на ягодицы под немного другим углом с помощью внутренней поверхности бедер. Добавление прыжка добавляет аэробный элемент, заставляет мышцы работать вместе и увеличивает плотность костей.

Ступни должны быть шире плеч, пальцы вывернуты наружу. Откиньтесь назад и присядьте, зажав руки между ног. В варианте приседа сожмите ягодицы и внутреннюю поверхность бедер вместе, чтобы медленно подняться. Чтобы добавить прыжок, закиньте руки вперед и вверх, отрываясь от ног. Убедитесь, что приземлились мягко в положении на корточках, чтобы вы сразу же были готовы к работе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодицы для быстрой подтяжки ягодиц

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Если вы не любите приседания или из-за проблем с коленями не чувствуете себя комфортно, опускаясь низко, надежда на попку все еще есть. Почитаемое функциональное движение отлично подходит для наращивания силы, улучшения подвижности и формирования изогнутого телосложения, но это не единственное упражнение, которое может помочь.

Подъемы одной ногой, боковые выпады и ослиные удары ногами — это всего лишь несколько упражнений на ягодичные мышцы, которые могут помочь вам получить нужную скорость, не опускаясь. Но не дайте себя обмануть, эти семь движений, продемонстрированные кроссовками Daily Burn 365, по-прежнему будут поддерживать вашу ягодицу в форме. Хотя они не требуют взрывных движений, таких как некоторые вариации приседаний, большое количество повторений, пульсация и балансирующие движения гарантированно заставят его гореть.

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов создать более сильную ягодицу

7 упражнений на ягодицы для тонуса вашей попки

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

1.Dirty Dog

Это упражнение в стиле барре, также известное как пожарный гидрант, придаст вашим ягодицам, внешней стороне бедер и сердцевине серьезное скульптурное действие. Просто не забывайте держать бедра прямо и приподнятыми, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Разгибание тазобедренного сустава с согнутым коленом также придаст вашему корпусу и косым мышцам некоторую поддержку.

Как: Примите положение на столе, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами (a) . Удерживая оба колена согнутыми, поднимите правую ногу, пока правое бедро не станет параллельно полу (b) .Затем вытяните правую ногу прямо, правая ступня согнута на (c) . Опустите правую ногу обратно на землю, согнув в коленях (d) . Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

2. Удары осла

Еще одно целенаправленное движение, удары осла — отличный способ разжечь большую ягодичную мышцу (самая мясистая мышца в задней части, отвечающая за движение. в бедре и бедре). Когда вы включаете передачу, напрягайте мышцы нижней части пресса и избегайте провисания бедер на одну сторону.

Как: Примите положение на столе, держа колени прямо под бедрами, руки под плечами, а пальцы ног поджать (a) . Удерживая согнутую правую ногу в согнутом колене и задействовав корпус, прижмите правую ногу к потолку, сжимая ягодицы, когда поднимаетесь выше. В верхнем положении ваше правое бедро и стопа должны быть параллельны полу (b) . Опустите правое колено обратно в исходное положение (c) . Сделайте 10 повторений, затем двигайтесь влево.

СВЯЗАННЫЕ: 5 ягодичных мостов, которые вы можете сделать перед телевизором

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

3. Ягодичные мосты

Ягодичные мосты — идеальное упражнение для формирования ягодиц, потому что они задействуйте все три мышцы ягодиц: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Они также помогают растянуть подколенные сухожилия и уменьшить напряжение. Ключ к этому упражнению — достичь полного разгибания, при этом плечи должны быть заземлены.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц (a) . Руки по бокам или поднятые перед собой (ладони вместе) надавите на мост, поднимая бедра и отрываясь от земли. Плечи должны быть заземлены, бедра квадратными, а тело — прямой от шеи до колен (b) . Задержите мост на два вдоха, прежде чем опустить бедра и упереться обратно в землю (c) .Сделайте 10 повторений.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

4. Clam

Мастера мобильности любят это движение, потому что оно одним махом решает проблему вращения бедра и силы ягодиц. Вы не только избавитесь от изгибов от сидения в течение всего дня, всего за несколько повторений, вы начнете чувствовать жжение в этих ягодицах и бедрах.

Практическое руководство: Лягте на левый бок с согнутыми коленями и надавите на левое предплечье вверх на модифицированную боковую планку (a) .Выровняйте бедра и положите правую руку на талию. Ваше тело должно образовывать диагональную линию от макушки до земли (b) . Задействуя пресс, ягодицы и бедра, разверните верхнюю ногу в стороны (согнув колени), чтобы ваши ноги образовали ромб (c) . Затем закройте грейфер, вернувшись в исходное положение (d) . Повторите по 10 повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 5 Силовых выпадов для киллерных ягодиц

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

5.Боковой выпад

Боковой выпад укрепит не только ягодичные мышцы, но и мышцы тазобедренных и коленных суставов. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам нужно, чтобы спина была прямой, а грудь приподнята, когда вы садитесь обратно в выпад. Боковые выпады также могут помочь улучшить подвижность бедер и растянуть тугие подколенные сухожилия.

Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам (a) . Сделайте большой шаг правой ногой вправо, мягко приземляясь, согнув правое колено, стараясь не позволить ему выйти за пальцы ног (b) .Сядьте бедрами назад и позвольте левой ноге выпрямиться, поставив ступни на землю (c) . Сделайте обратный выпад и вернитесь в исходное положение (г) . Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

6. Приседания на одной ноге

Испытание баланса и силы, упражнение касания одной ногой улучшает диапазон движений и помогает расслабить суставы. Когда вы стоите на одной ноге, сосредоточьтесь на верхней части тела, чтобы помочь стабилизировать вес во всем теле.

Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, перенеся вес тела на левую ногу, руки по бокам (a) . Возьмите правое колено и согните его за собой, а правой рукой обхватите правую ногу. Слегка согните левое колено, если вам нужна поддержка для равновесия (b) . Напрягая мышцы пресса и сжимая ягодицы, наклонитесь вперед в талии и коснитесь земли левой рукой (c) . Опустите правую ногу, поднимая туловище обратно в исходное положение (d) .Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЕ: 15-минутная тренировка ног для быстрого тонуса

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

7. Вылет вперед одной ногой

И последнее, но не менее важное, еще одна проблема баланса ягодиц. Вытягивание вперед поможет компенсировать ваш вес, когда ваша нога вытянута позади вас. Название игры — стабильность и создание прочной базы.

Как: Встаньте, перенеся весь вес на левую ногу (a) .Держа левое колено слегка согнутым, вытяните правую ногу прямо за собой так, чтобы пальцы ног зависали над полом (b) . Затем вытяните руки вверх и наклонитесь вперед в талии, поднимая правую ногу вверх, пока она не станет параллельной полу (c) . Сделайте паузу и удерживайте это положение на два вдоха (d) . Опустите правую ногу на пол, стоя прямо, и поставьте правую ногу на землю (e) . Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

Чтобы получить больше упражнений для ягодиц, которые формируют и тонизируют нижнюю часть тела, попробуйте Daily Burn 365 .У вас будет новая тренировка каждый день, бесплатно в течение 30 дней!

7 топовых упражнений для ягодиц

Если вы спросите женщин, какую часть анатомии мужчины им больше всего нравится менять, подавляющее большинство обязательно ответят: «Его задница!» Они ищут симпатичную, крепкую, круглую и в высшей степени шлепающуюся маленькую пчелиную лань. Большие, гибкие низы или такой плоский образ без брюк — однозначно недопустимые.

Большинство парней склонны слишком много концентрироваться на прессе и бицепсах в своих режимах упражнений.Конечно, хорошая упаковка из шести штук и дымящееся ружье — это сексуально — только не забывай о заднице, пока тренируешься.

Чтобы исправить ситуацию и вызвать бурные аплодисменты женщин со всего мира, мы составили список наиболее эффективных упражнений для развития ваших ягодичных мышц. Три основные мышцы ягодичных ягодиц — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и ягодичная мышца. minimus — в форму.

Помните, что эти тренировки будут иметь желаемый эффект только в том случае, если вы будете сочетать их со здоровой диетой и большим количеством аэробных и сердечно-сосудистых упражнений для сжигания жира.Стальные ягодичные мышцы, скрытые под толстым слоем дряблого жира, по-прежнему делают попу большой.

1. Приседания

Приседания всех видов — отличная тренировка для всего тела, которая задействует различные группы мышц, но они особенно эффективны для формирования мышц ягодиц.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, скрестив руки перед собой.

— Держа голову вверх, спину прямо и не позволяя коленям выходить за пальцы ног, прижмите, как если бы вы собирались сесть на стул, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу.

— Медленно встаньте снова, сосредотачиваясь на использовании ягодиц, бедер и бедер вместо ног.
Повторить.

— Для разнообразия вы можете держать гантели в обеих руках — руки вдоль тела — ладони смотрят внутрь, выполняя отряды, или вы можете выполнять отряды для прыжков, каждый раз подпрыгивая из положения на корточках.

2. Отдача ягодичных мышц

— Примите позу собаки: встаньте на четвереньки, слегка приподняв голову.

— Медленно и по очереди поднимите каждую ногу назад, поднимая ступню над уровнем головы, удерживая ногу согнутой на 90 градусов в колене, пока бедро не станет параллельно туловищу, и удерживайте ее в этом положении в течение нескольких секунд.

— Повторить.

— Хитрость заключается в том, чтобы по-настоящему сильно сжать ягодицы, поднимая ногу.

3. Подъемы на ступеньки

Неоднократные подъемы на приподнятую платформу, чередуя ноги и концентрируясь на использовании ног и ягодиц, чтобы подтолкнуть себя вверх, создают отличное упражнение для укрепления ягодиц. Чтобы увеличить интенсивность, возьмите по гантели в каждую руку, вытяните руки по бокам от тела ладонями внутрь.

Конечно, вы всегда можете выполнить это упражнение случайно, выбрав лестницу, а не лифт.Подъем по склону, будь то холм или беговая дорожка под углом от 10 до 15 градусов, одинаково хорош.

4. Сжимание ягодиц

— Это легко и можно сделать где угодно:

— Встаньте прямо и по-настоящему сожмите эти щеки и держитесь так долго, как только сможете, не сводя судороги.

— Отпустить и повторить.

5. Отведение ног

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.

— Медленно поднимите одну прямую ногу наружу в сторону как можно выше, осторожно балансируя. Держитесь неподвижно в течение нескольких секунд, сжимая ягодицы.

— Опустите и повторите с другой ногой.

6. Подъемы таза на одной ноге

— Лягте на землю, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам, руки на полу.

— Скрестите левую ногу над правой так, чтобы лодыжка находилась чуть выше колена.

— Медленно поднимите таз вверх к потолку, пока ваша спина не станет прямой, но не выгибается вверх, при этом сжимая ягодицы.

— Задержитесь на несколько секунд, медленно опустите туловище обратно на землю, поменяйте ноги и повторите.

7. Выпады

— Из положения стоя шаг вперед одной ногой, сгибая колени и опуская заднее колено к полу. Держите туловище прямо, пресс внутрь, переднюю пятку на землю, а колено прямо над стопой.

— Поднимитесь через переднюю пятку в положение стоя, но не сжимайте колени в верхней части движения. Держите по гантели в каждой руке, чтобы увеличить интенсивность.

— Повторить.

Подробнее:

Упражнения, которые раскрывают лучшее в вашей фигуре

Идеальная 15-минутная тренировка без тренажерного зала

Что 30 минут упражнений могут сделать для вас

.