Как быстро поднять настроение. Советы и практические задания
Мария Курамина
Каждый подросток сталкивается со злостью, грустью, страхом, печалью и перепадами настроения. Ощущать все это абсолютно нормально. С одной стороны, эмоции — это неотъемлемая часть нашей жизни и нашей личности, от них невозможно избавиться (да и не нужно). С другой — неуправляемые эмоции могут сильно осложнить общение и привести к проблемам. Книга «Берем эмоции под контроль», написанная психотерапевтом почти с 20-летним стажем, поможет подростку разобраться в своих эмоциях и лучше узнать себя. В этой статье делимся советами и заданиями, с помощью которых можно увеличить количество положительных эмоций и поднять настроение.
Настроение не улучшается само по себе
Довольно часто в момент подавленности, тревоги, гнева и любых других болезненных чувств тебе не хочется ничего менять. Однако это превращается в порочный круг: если не делать чего-либо приятного, плохое настроение обычно сохраняется.
Как бы тяжело это ни давалось, порадовать себя в такие минуты — важный способ победить упадок духа! Иначе у тебя будет меньше возможностей испытать положительные эмоции, к тому же тебя одолеет скука. Прочти историю Роберта, которая иллюстрирует эту мысль.
История Роберта
В пятнадцать лет у Роберта появились проблемы с тревожностью. Примерно год спустя у него диагностировали биполярное расстройство. Он некоторое время лежал в больнице — это оказалось для него тяжелым испытанием, и, что еще хуже, он потерял многих друзей. Еще он пропустил большую часть учебного года, а поскольку класс был выпускной, после его возвращения бывшие товарищи в основном уже окончили школу. В конце концов Роберт поступил в колледж и все-таки справился со своей болезнью, однако тревожность по-прежнему доставляла ему проблемы. Он решил брать не больше одного предмета за раз, чтобы было легче справиться с учебой, а также устроился на неполный рабочий день в супермаркет. Но, посещая колледж раз в неделю и работая два или три дня, Роберт заскучал.
Он не знал, чем занять свободное время, и от скуки начал есть больше, чем обычно (а набранный вес только добавил ему повода для грусти).
Источник
Скука часто ведет к нездоровому поведению — в случае Роберта его проявлением стало переедание. Когда свободного времени слишком много, ты начинаешь тратить его на пустые раздумья и зацикливаешься на мелочах, а это портит тебе настроение и, в свою очередь, приводит к другим нездоровым порывам и поступкам.
Что доставляет тебе удовольствие?
Чем заняться, чтобы почувствовать себя немного более счастливым и довольным, расслабиться и просто сделать жизнь интереснее? Это упражнение поможет тебе придумать такие занятия. Дальше ты сможешь внедрить их в свою жизнь, и со временем твое самочувствие улучшится.
Составь список интересных дел, которые позволяют тебе расслабиться и получить удовольствие, — тех, которыми ты занимаешься сейчас, и тех, которыми ты занимался раньше. Вот несколько примеров, которые помогут тебе начать.
Отметь варианты, которые тебе близки, или добавь что-то от себя.
- Играть с собакой
- Играть в спортивные игры
- Читать
- Фотографировать
- Ходить в кино
- Гулять
- Рисовать
- Играть в пейнтбол
- Проводить время с друзьями
Источник
Если не хватает места, не стесняйся взять еще один лист бумаги. Чем больше дел ты придумаешь, тем лучше. А теперь ответь на вопрос, сколько раз в неделю ты делаешь что-то из перечисленного?
В идеале надо делать что-нибудь приятное буквально каждый день! Не обязательно выбирать очень большое занятие и тратить на него кучу времени, но чем чаще включаешь такие дела в свою жизнь — пусть сейчас ты и не получаешь от них столько же удовольствия, сколько раньше, — тем быстрее настроение пойдет на поправку.
Если у тебя нет подходящих занятий на каждый день, подумай о занятиях, которые тебе могут понравиться. Устрой мозговой штурм и запиши варианты. Подойди к вопросу творчески и не сдерживай себя.
Если придумаешь дело, которое кажется тебе интересным, расслабляющим, приятным и веселым, запиши его, даже если сейчас оно кажется нереалистичным (например, путешествовать или научиться летать).
Довольно часто некоторые вещи нам нравятся, но по каким-то причинам заняться ими не получается: не хватает времени, денег, не разрешается до определенного возраста и так далее. Однако это еще не означает, что нельзя пережить что-нибудь похожее. Например, если тебе всегда хотелось научиться фотографировать, но курсы слишком дорогие, можно найти группу по интересам в интернете. Там люди могут поделиться своими знаниями бесплатно. Если такой группы нет — создай ее! Читай книги по фотографии, поищи фотографа в своем городе и поговори с ним о том, как он начинал.
Думай нестандартно и помни, что иногда планировать бывает не менее весело, чем делать.
Затем выбери один пункт из списка на предыдущей странице и посмотри, нельзя ли составить план и заняться этим — или аналогичным — делом.
Тебе помогут следующие вопросы:
- Какое дело из твоего списка тебе больше всего по душе?
- Что-то мешает тебе им заняться? Если да, что именно?
Если ничего не мешает, составь соответствующий план. Если по каким-то причинам это занятие недоступно, подумай, как узнать больше на эту тему или, может быть, пережить тот же самый опыт другим способом. Если ты точно не знаешь, попроси помочь человека, которому ты доверяешь.
Следующий шаг, разумеется, — заняться чем-нибудь из этого списка.
Обретение контроля
Важно делать не только то, что доставляет тебе радость и удовольствие. Нужны и занятия, которые дают тебе ощущение продуктивности и помогают добиваться свершений. В диалектической поведенческой терапии этот навык называют обретением контроля. Такие занятия у каждого человека свои. Для одного — встать утром и не опоздать в школу. Для другого — начать подрабатывать, пойти в спортзал, заняться волонтерством, посещать волейбольные тренировки. Еще для кого-то это может быть общение: встретиться с друзьями, сходить на вечеринку.
Важна не столько сама деятельность, сколько чувства, которые она тебе приносит, — ощущение, что ты чего-то достиг и можешь сказать себе: «Ты только посмотри, что я сделал!» Для обретения контроля нужно бросить себе вызов и гордиться результатом. Пример — история Оливера.
История Оливера
Мама Оливера умерла год назад, и с тех пор у него появились проблемы со сдерживанием гнева. Он часто срывался на отца, даже если понимал, что на самом деле тот ни при чем, — ему просто тоскливо и плохо из-за потери мамы. Оливер начал практиковать осознанность и другие навыки, описанные в этой книге, чтобы лучше справляться с эмоциями. Постепенно он заметил, что возвращает себе контроль и меньше срывается на папу, может остановиться и не поддаваться гневу. Прежде чем говорить с папой на тему, которая его волнует, Оливер давал себе некоторое время на то, чтобы успокоиться. Эта перемена дала Оливеру ощущение контроля — он гордился, что смог изменить свое поведение, и это достижение вызывало у него позитивные чувства.
Источник
Как обрести контроль
Следует помнить, что путь к обретению контроля у всех разный. Ты можешь обнаружить, что некоторые приятные дела, которые ты уже придумал раньше, одновременно дают тебе ощущение контроля над своей жизнью, и списки будут частично совпадать. Ниже перечисли занятия, которые, как тебе кажется, бросят тебе вызов и помогут улучшить твое самовосприятие. Вот несколько идей.
- Устроиться волонтером и раздавать еду
- Не опаздывать в школу
- Получить хорошую оценку по математике
- Расчистить снег перед домом соседа
- Вовремя делать работу по дому
- Погулять с друзьями
Если тебе трудно придумать занятие, которое позволит тебе испытать чувство гордости или добиться свершения, подумай, что улучшает твое самоощущение. Спроси себя, что ты скажешь товарищу, который пытается повысить свою самооценку. И не забывай: всегда можно попросить помочь человека, которому ты доверяешь.
Умение видеть позитивные стороны
Ты когда-нибудь замечал, что в минуты, когда тебя одолевают депрессия, гнев, тревога и прочие неприятные чувства, на ум приходят исключительно негативные стороны жизни? Это почти как шоры на глазах, которые заслоняют все хорошее.
Даже если происходит что-нибудь позитивное, ты этим пренебрегаешь и по прежнему подпитываешь негативный взгляд на вещи.
Ты, наверное, знаешь выражение «видеть мир сквозь розовые очки». Так говорят о людях, которые смотрят на все позитивно и со стороны выглядят даже излишними оптимистами. Про людей, которые видят вокруг себя только плохое и настроены крайне пессимистично, можно сказать нечто подобное: они смотрят на мир сквозь черные очки.
Сосредоточься на хорошем
Разумеется, твое текущее настроение оказывает большое влияние на то, каким образом ты воспринимаешь ситуацию. Если ты чувствуешь себя счастливым, ты будешь видеть положительные стороны жизни такими, какие они есть. Если ты чувствуешь депрессию, ты будешь акцентироваться на плохом. Смысл этого упражнения в том, чтобы снять черные очки и сосредоточиться на позитиве, как бы ты себя ни чувствовал.
Источник
Следующие две недели записывай в дневник как минимум одно положительное событие, а также свои мысли и чувства по этому поводу.
Это могут быть твои собственные ощущения, добрые слова и поступки (твои в том числе!). Это может быть красивый восход солнца, хорошая отметка в школе и умиротворенный отдых на залитом солнцем заднем дворе вместе с твоей собакой. Что бы это ни было, главное — замечать, что это происходит.
Осознание эмоций
Когда ты испытываешь болезненные эмоции, черные очки не только не позволяют замечать положительные события. Они могут заслонить и возникающие положительные эмоции. Иногда проблема состоит в том, что эти чувства очень быстро проходят — в состоянии подавленности, гнева и тревоги легко пропустить моменты хороших ощущений. Именно поэтому важно практиковаться замечать и не упускать их, когда они все же появляются.
Один из способов — приучить себя отмечать происходящие в течение дня позитивные события. Если ты осознаешь событие, ты замечаешь и позитивные эмоции, с ним связанные. Но ты замечал, как реагируешь на положительные чувства, когда тебе очень плохо? Ты говоришь: «Вот здорово! Какое облегчение после того, что я чувствую в последнее время»? Или скорее что-то вроде «Лучше не привыкать к этому чувству, потому что это все равно ненадолго»?
В период сильных душевных потрясений большинству людей вообще трудно воспринимать какие-то эмоциональные ощущения, вне зависимости от того, позитивные они или нет.
При этом болезненных чувств хочется избежать, оттолкнуть их, а за положительные эмоции мы держимся и пытаемся сохранить. Из-за попыток удержать эмоции или избавиться от них обычно возникает ситуация, при которой они присутствуют, когда мы того не желаем, и пропадают, когда они нам нужны. Вспомни, что принятие ситуации помогает облегчить страдания. То же самое верно и для эмоций. Если ты можешь полностью принять свою тревогу, тебе легче ее переносить и она постепенно сходит на нет. Если ты в силах полностью принять то, что в данный момент испытываешь удовлетворение, а не переживать, что это чувство исчезнет, и пытаться его задержать, то оно доставит тебе больше наслаждения и не будет утихать.
Источник
Осознай свои эмоции
Это упражнение поможет тебе научиться осознавать свои эмоции независимо от того, хорошими или плохими они кажутся. Займи удобное положение — сядь или приляг. Теперь начни замечать, что ты чувствуешь. Вероятно, в голову будут приходить какие-то мысли, у тебя появятся физические ощущения.
Что бы ни происходило — просто замечай это. Позволь себе это ощутить, отметь, но не оценивай. Например, если ты чувствуешь, что у тебя сосет под ложечкой, не пытайся это как-то интерпретировать и думать, что это может значить. Просто зафиксируй: «У меня сосет под ложечкой». Если ты замечаешь, что какая-то жизненная ситуация вызывает у тебя беспокойство, просто заметь это и обозначь без оценки («Я думаю об экзамене на следующей неделе и волнуюсь»). То же самое с чувствами: не оценивай, не пытайся их оттолкнуть и изменить. Просто наблюдай и описывай: «Я чувствую тревогу». Бывает полезно три-четыре раза повторить про себя название эмоции: «Тревога… тревога… тревога». Таким образом ты признаешь ее существование, не пытаясь что-то сделать по этому поводу. Это упражнение пригодится и при взаимодействии с эмоциями, которые не вызывают боли. Обрати внимание на свои чувства и назови их: «Удовлетворение… удовлетворение… удовлетворение».
Признавая таким образом свои эмоции, ты можешь избавиться от привычки их оценивать, отталкивать неприятные и держаться за те, которые хочется сохранить.
Ты просто будешь испытывать те эмоции, которые охватили тебя сейчас.
По материалам книги «Берем эмоции под контроль»
Обложка: unsplash.com
Как быстро поднять себе настроение: простые способы
Испортить настроение порой может даже пустяк: подгоревшая яичница, обрызганный грязью из-под колес машины плащ или без предупреждения отключенная дома горячая вода. При этом вернуть бодрый настрой бывает не так-то просто. Как помочь себе и быстро поднять настроение? Собрали самые действенные способы.
Сходить на тренировку
Физическая нагрузка заставляет организм усиленно вырабатывать дофамин и серотонин, которые называют гормонами удовольствия и хорошего настроения. Ученые предполагают, что регулярная двигательная активность полезна для укрепления стрессоустойчивости.
Для поднятия настроения полезно сходить на фитнес, устроить пробежку или хотя бы прогулку. Важно, чтобы вид физической активности вам нравился.
Потанцевать под любимую музыку
Во-первых, танцы – это физическая нагрузка, которая, как и занятия фитнесом, приводят к выбросу дофамина и серотонина.
Во-вторых, исследования показывают, что прослушивание музыки влияет на настроение. Например, прослушивание успокаивающей музыки действительно может помочь при тревоге.
Сделать доброе дело
Волонтерство и помощь нуждающимся полезны для психического здоровья. Ученые утверждают, что добрые дела заставляют запускают «систему вознаграждения» мозга, ключевым в работе которой является дофамин.
Хотя мозг, судя по всему, отличает альтруизм от тех действий, за которые мы ждем награду, нейромедиатор вырабатывается в обоих случаях.
Помочь бабушке перейти дорогу, отвезти в приют для животных лекарства, пожертвовать деньги благотворительному фонду – выбор добрых дел очень велик.
Поесть
Прием пищи может поднять настроение. Есть данные, что употребление вкусной еды (ученые предлагали испытуемым пиццу) провоцирует выброс эндорфинов – гормонов, связанных с чувством радости.
Регулярно прибегать к этому способу вредно, так как это увеличивает риск ожирения и других проблем со здоровьем.
Сахар, вопреки распространенному мнению, не оказывает устойчивого положительного влияния на настроение – он дарит кратковременное удовольствие. При этом его потребление провоцирует усталость и снижение концентрации. Употребление сладкой пищи связано с появлением депрессивных симптомов.
Кроме того, тип питания человека влияет на его психологическое состояние. Есть данные, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты (с преобладанием рыбы, свежих овощей и фруктов), реже сталкиваются с депрессией. В то же время риск развития депрессии повышен у людей, которые предпочитают жирную и содержащую большое количество сахара пищу.
К здоровым «продуктам-антидепрессантам» же, как считают ученые, относятся морепродукты, листовая зелень, капуста, руккола, брокколи. Это объясняется высоким содержанием фолиевой кислоты, железа, витаминов А, группы В и С, важность которых доказана для борьбы с депрессивными симптомами.
Похвалить себя за достижения
Здесь также включается «система вознаграждения»: нам приятно знать, что мы сделали что-то значимое.
Причем важно отмечать даже скромные, на первый взгляд, достижения.
Можно раз в несколько дней составлять список из двух–трех вещей, которые вам удались. Например, вы легли пораньше, легко встали утром и впервые за долгое время без спешки собирались на работу. Или успели купить билеты в театр до того, как разобрали лучшие места.
Встретиться с друзьями
Встречи с приятными людьми, близкими и друзьями, полезны для психологического состояния. Это поможет отвлечься от проблем и рутины, на время забыть о причинах плохого настроения. По мнению ученых, это один из самых надежных способов почувствовать себя лучше.
***
Если вы чувствуете себя подавленными и не можете справиться с этим на протяжении длительного времени, обратитесь к квалифицированному психологу или психотерапевту. Специалист поможет найти корень проблемы и при необходимости даст рекомендации, в том числе по приему медикаментов.
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.
ru о здоровье
Фото: pexels.com/William Choquette, Andrea Piacquadio; unsplash.com/Kelly Sikkema, Alex Haney, Helena Lopes
15 маленьких способов поднять себе настроение
Когда вы чувствуете себя подавленным, вот несколько советов, как быть добрее к себе.
17.07.2020
Теги:
Счастье, психическое здоровье(fizkes/Shutterstock.com)
Когда вы переживаете трудные времена, не забудьте уделить минутку заботе о своем физическом и психологическом благополучии. Иногда все, что нужно, — это нажать кнопку сброса, будь то разговор с другом, прогулка или отдых на природе. Поднимите себе настроение с помощью этих 15 маленьких способов поднять настроение.
1. Прогуляйтесь
Когда вы почувствуете панику, сделайте перерыв и прогуляйтесь на свежем воздухе. По словам врачей, ходьба полезна не только для тела, но и для психического здоровья.
2. Примите теплую ванну
Создайте собственное домашнее средство, расслабившись в горячей ванне.
Даже всего 10-15 минут теплой ванны обладают физическими и умственными целебными свойствами.
3. Получите немного солнечного света
Если вы чувствуете себя подавленным, возможно, вы не получаете достаточного количества солнечного света и витамина D. На самом деле, исследователи обнаруживают связь между отсутствием пребывания на солнце и депрессией. Так что не забывайте каждый день ловить лучи солнца, чтобы чувствовать себя лучше.
4. Наденьте свой любимый наряд
Одежда влияет на то, как люди чувствуют себя и взаимодействуют с миром. Любимый наряд — это легкое средство от плохого настроения, которое будет придавать уверенности в себе на весь день.
5. Танец вокруг
Люди всегда обращались к танцу как к форме терапии, от древних индейских ритуалов и выразительных медитативных практик до современной танцевально-двигательной терапии. Включите веселую музыку, отодвиньте диван и потанцуйте, чтобы почувствовать себя лучше.
6. Посмотрите смешной фильм
Как говорится, «смех — лучшее лекарство». Это не шутка! Смехотерапия снижает стресс. Поэтому, когда вы чувствуете себя подавленным, включите свою любимую комедию и наслаждайтесь хорошим смехом!
7. Займитесь творчеством
Исследования показывают связь между искусством и исцелением для восстановления эмоционального равновесия. Рисовать, писать, рисовать, раскрашивать — творческая деятельность, подобная этим, обеспечивает позитивный выход для освобождения от эмоционального стресса.
8. Позвоните другу
Если вы попали в цикл негативных мыслей, это может помочь вырваться из головы и поговорить с настоящим другом или родственником, которому не все равно. Даже если кто-то выслушает то, что у вас на уме, это снимает стресс.
9. Тратьте время на садоводство
Ухаживание за растениями приносит большую пользу вашему разуму, телу и душе. Голландское исследование показало, что уход за садом всего 30 минут в день способствует хорошему самочувствию.
Вы можете разбить небольшой огород на кухне или разбить сад на открытом воздухе.
10. Выпейте чашку чая
Целебные травы и цветы, используемые в чаях, мгновенно снимают тревогу. Для достижения наилучших результатов варите на медленном огне кастрюлю без кофеина, например, ромашку, мяту, валериану или мелиссу.
11. Ведите дневник благодарности
Благодарность имеет научно доказанные преимущества для улучшения эмоционального здоровья и укрепления духа. Ведите еженедельный дневник благодарности, перечисляя свои благословения. Это поможет отвлечь ваше внимание от плохих вещей, чтобы вы могли ценить свои благословения.
12. Сделайте что-нибудь хорошее для кого-то еще
Делая что-то хорошее для кого-то, вы тоже чувствуете себя хорошо. Купите незнакомцу кофе. Пожертвовать на благотворительность. Приготовить ужин для друга. Добрые жесты, подобные этим, ведут к большему счастью.
13. Упражнения
Физическая активность полезна не только для физического здоровья.
Регулярные физические упражнения также снимают стресс и улучшают общее настроение. Найдите занятие, которое вам нравится, будь то йога, плавание, бег трусцой, походы или их сочетание.
14. Сделайте перерыв
Исследования показывают тесную связь между недостатком сна и перепадами настроения. Если вы чувствуете себя подавленным, возможно, вам просто нужно немного отдохнуть, даже если это означает перерыв на 10–15 минут в течение дня.
15. Пейте больше воды
Мозг очень чувствителен к обезвоживанию, и нехватка воды может вызвать падение настроения. Если вы чувствуете себя подавленным, убедитесь, что вы пьете достаточно воды. Врачи рекомендуют выпивать не менее восьми стаканов воды по восемь унций каждый день.
ВАМ ТАКЖЕ ПОНРАВИТСЯ:
Буддийское понимание четырех питательных веществ жизни
Позы йоги могут помочь успокоить тревогу
Плавание объединяет разум и тело для лучшей универсальной тренировки
7 советов, которые помогут вам взбодриться менее чем за 60 Секунды
Время от времени мы оказываемся в плохом настроении нуждаемся в взбодриться .
Может быть, у вас спустила шина по дороге на работу, или в кафе испортили ваш заказ на напитки, но в любом случае вам нужно взбодриться. Вам нужно изменить свое настроение на счастливое.
Существует множество стратегий, которые человек может использовать, чтобы изменить свое настроение и мировоззрение в долгосрочной перспективе, однако не так много внимания уделяется тому, как быстро избавиться от плохого настроения.
Тем не менее, ваше отношение в данный момент может иметь большое влияние на ваш день и вашу жизнь в целом.
Хорошей новостью является то, что если вы обнаружите, что скатываетесь в негативное или саморазрушительное настроение, есть способы быстро привести корабль в порядок.
В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваши эмоции смещаются туда, куда вы бы не хотели, чтобы они уходили, попробуйте один из следующих способов изменить свое настроение за 60 секунд или меньше.
1. Улыбка
Исследования показали, что улыбка, даже если она натянута, может почти мгновенно вызвать выброс эндорфинов.
Этот выброс эндорфина на самом деле вызывается движением мышц вашего лица, а это означает, что улыбка приносит пользу, даже если ваше сердце на самом деле не в ней.
Эндорфины, высвобождаемые при улыбке, улучшают общее самочувствие и снижают стресс, вызывая выработку гормона кортизола, снижающего стресс. Проще говоря, эндорфины — это нейротрансмиттеры хорошего самочувствия, и улыбка может дать вам дополнительный импульс, когда вы больше всего в них нуждаетесь.
2.
Выразите благодарность за всеВо-вторых, вы можете сделать то, что называется «Буйство благодарности». Буйство обычно ассоциируется с чрезмерным выражением негативных эмоций, но это не обязательно так — они также могут быть чрезмерным выражением благодарности и положительных эмоций.
Если вы обнаружите, что впадаете в плохое настроение, потратьте следующую минуту на буйство благодарности.
Определите все, что существует в вашей жизни, за что у вас есть причины быть благодарными, и поразмышляйте над каждой вещью, которая приходит вам на ум. Будьте благодарны за существование этих вещей и будьте благодарны за свое собственное существование. Будет еще сильнее, если вы выразите вслух каждую вещь, за которую вы благодарны.
Правда в том, что у каждого есть бесчисленное множество причин быть благодарным, и, если вы потратите несколько минут на то, чтобы сосредоточиться на этих причинах, это улучшит ваше настроение.
Мне нравится просто вставать и ходить несколько минут, оценивая все, что я вижу.
Например:
Я ценю ковер на полу. Это делает все намного тише и красивее.
Я благодарен людям, которые сделали ковер и людям, которые его установили.
Я благодарен за свой компьютер и Интернет, которые позволяют мне общаться со всеми моими учениками по всему миру.
Я благодарен за свой мобильный телефон.
Я благодарен своим Amazon Echo и Alexa, у которых я могу спросить о чем угодно, и у нее всегда есть немедленный ответ.
Я благодарен Пандоре, особенно каналам Джеймса Тейлора и Пола Саймона.
Я благодарен погоде в Санта-Барбаре.
Я благодарен за свой степлер и диспенсер для скотча, которые позволяют мне держать все в порядке.
Даже мелочи имеют значение.
3. Минутная медитация
Исследования показали, что всего 3 минуты могут изменить ваше состояние ума. Краткосрочные преимущества медитации столь же полезны, как и долгосрочные преимущества медитации.
Если вам нужно расслабиться, помедитируйте или сделайте несколько упражнений на глубокое дыхание.
Даже несколько минут медитации могут послужить своего рода кнопкой ментальной перезагрузки, снизив стресс, успокоив тревогу и гнев и подняв настроение.
4. Используйте позитивные аффирмации
Силу нескольких минут повторения позитивных аффирмаций следует использовать.
Позитивные аффирмации — проверенный метод улучшения настроения, снижения стресса и повышения уверенности в себе.
Хитрость в том, что ваше подсознание склонно верить тому, что вы постоянно ему говорите. Вот почему люди с негативным мировоззрением, как правило, в конечном итоге утверждают свои негативные взгляды как истину, что равносильно самоисполняющемуся пророчеству.
К счастью, верно и обратное, и позитивные утверждения можно использовать, чтобы убедить себя в том, что позитивные вещи, которые вы говорите себе, действительно верны.
Ваши положительные аффирмации будут варьироваться в зависимости от ваших целей, интересов и текущей ситуации, но выбирайте аффирмации, которые будут вас воодушевлять и вдохновлять, а затем потратьте минуту, повторяя их про себя.
Вот несколько примеров воодушевляющих аффирмаций:
Я мужественный и постою за себя.
Я полон энергии и радости.
У меня есть все, что мне нужно, чтобы делать все, что я хочу.
С каждым вдохом я становлюсь более спокойным и сосредоточенным.
Я радостно и мирно завершаю все, что мне нужно сделать.
Я использую свои безграничные дары и таланты, чтобы осуществить все свои мечты и цели.
Я всегда нахожу решения любых проблем и препятствий и легко их обхожу.
5. Слушайте вдохновляющую музыку
Музыка по-разному воздействует на ваш разум, эмоции и душу.
Неудивительно, что музыка в той или иной форме существовала почти с самого начала человечества.
Исследование, опубликованное Университетом Миссури в 2013 году, показало, что участники, которые слушали бодрую музыку даже в течение короткого периода времени, сообщали об улучшении настроения и повышении уровня счастья.
Просто обратите внимание, что слово «оптимистичный» является ключевым; грустные, медленные песни не дадут желаемого результата.
Создайте для себя личный плейлист с оптимистичными песнями, к которому вы всегда сможете получить доступ, когда вам это нужно.
Мой плейлист включает такие песни, как Eye of the Tiger от Survivor, You Make Loving Fun от Fleetwood Mac, Celebration от Pointer Sisters, Beat It от Michael Jackson, Brave Faith от Jana Stanfield, It’s a Great Day to Be Live от Трэвиса Тритта, Hands от Jewel и All You Need Is Love от Битлз.
6. Позагорайте
Следующий совет — просто выйдите на улицу и немного позагорайте.
Есть причина, по которой уровень депрессии резко возрастает в зимнее время, когда солнце редко бывает. На самом деле, некоторые исследования показали, что люди, которые получают больше солнечного света в течение дня, лучше спят ночью, более внимательны и продуктивны и реже страдают от таких состояний, как депрессия.
Солнечный свет также может быть полезным для быстрого повышения настроения. Если погода и ваше местоположение позволяют, выйдите на улицу, сделайте несколько вдохов свежего воздуха и впитайте немного солнечного света. Не должно пройти много времени, прежде чем вы начнете замечать преимущества.
7. Обнимите кого-нибудь
Последний совет — обнимите кого-нибудь. Физический контакт — одно из лучших средств для улучшения настроения.
Подобно улыбке, объятия высвобождают поток гормонов хорошего самочувствия и нейротрансмиттеров, которые прекрасно снимают стресс.
К ним относятся кортизол и окситоцин — оба вещества улучшают настроение.
Если рядом с вами нет никого, кого вам было бы комфортно обнимать, попробуйте сделать себе самомассаж.
Растирание висков, лба, рук и шеи является достойной заменой физического контакта и, как было доказано, имеет многие из тех же преимуществ.
Работа над улучшением настроения в долгосрочной перспективе, несомненно, повысит качество вашей жизни.