Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело
19 апреля 2020 Ликбез Спорт и фитнес
Восемь недель тренировок для любого уровня подготовки.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Как отжимания меняют тело
Отжимания — это универсальное суперупражнение. Никакого оборудования, минимум свободного места и всего несколько минут в день — вот и всё, что надо для трансформации тела.
Вот что вы получите, выполняя отжимания:
- Рельефные руки. Во время отжиманий руки выжимают 50–75% от веса вашего тела. Трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — будут увеличиваться в размерах, задавая красивую форму рук.
- Сильные плечи. Отжимания прокачивают дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав. Это не только обеспечивает атлетичный вид, но и защищает суставы от травм в спорте и повседневной жизни.
- Красивую грудь.
Отжимания — это перевёрнутый аналог жима лёжа, одного из лучших упражнений для прокачки грудных мышц. - Подтянутый торс. Во время отжиманий работает не только плечевой пояс, но и мышцы корпуса — прямая и косые мышцы живота, мышцы поясницы. Даже если вы не увидите пресс из-за жировой прослойки, визуально ваше тело будет казаться более подтянутым.
Отжимания — это перевёрнутый аналог жима лёжа, одного из лучших упражнений для прокачки грудных мышц.Более того, способность выполнить много отжиманий прокачивает выносливость и считается хорошим показателем здоровья сердца.
Сейчас читают 🔥
- Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть
Как правильно отжиматься
Встаньте в упор лёжа. Поставьте запястья под плечами или шире на половину ладони. Втяните живот и напрягите ягодицы. Взгляд направьте в пол перед собой.
Согните руки в локтях и опуститесь вниз.
Следите, чтобы угол между телом и плечом составлял не более 45 градусов.
Если вы расставляете локти в стороны, суставы получают больше стресса, что при многократном повторении может обернуться воспалением и болью.
Выжмите себя вверх, в исходное положение. Следите, чтобы корпус при этом оставался ровным, таз не уходил вниз, а поясница не проваливалась.
Чтобы проверить диапазон отжимания, попросите кого-нибудь поставить на пол кулак под вашей грудью. Вы должны опускаться до касания кулака грудью. Запомните это положение и каждый раз делайте в полном диапазоне — полуотжимания крадут ваш прогресс.
Как вариант, вы можете отпускаться до касания грудью пола. Так вы больше нагрузите мышцы и не будете каждый раз сомневаться, в полной ли амплитуде работаете.
Отжимайтесь в спокойном темпе, не надо торопиться. Быстрые отжимания перегружают локтевые суставы и могут вызвать боль.
Если у вас пока не получается выполнить классические отжимания с правильной техникой, делайте упрощённую версию — с колен.
Так нагрузка на мышцы снижается: вы выжимаете только 36–45% от своего веса.
Какие проблемы могут возникнуть
Боль в запястьях
Некоторые люди испытывают боль в тыльной стороне запястий от упора лёжа. Это может произойти как из-за непривычной нагрузки, так и по причине более сложных состояний — из-за ганглиозной кисты или частичного надрыва сухожилия.
Если боль сильная и не проходит после пары тренировок, приостановите программу и обратитесь к хирургу-ортопеду.
Боль в пояснице
Если на выходе из отжимания вы каждый раз прогибаетесь в пояснице, позвонки могут сдавливать межпозвоночные диски. Если у вас уже есть проблемы со спиной, это может привести к грыже.
Следите за формой упражнения. Если не получается выжимать себя без прогиба в спине, отжимайтесь с колен и параллельно работайте над мышцами спины и пресса.
Если у вас уже есть диагностированные проблемы со спиной, перед выполнением программы проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Нет сил на тренировку
Лучше позаниматься хоть как-то, чем вообще никак. Поэтому если вам очень не хочется тренироваться, пообещайте себе сделать меньше. Главное, не завтра, а прямо сейчас.
- Включите бодрую музыку.
- Настройтесь на один хороший подход «в упор».
- Выполните упражнение.
- Спросите себя, хотите ли вы сделать ещё один подход. Всего один, но хороший.
- Доделайте до конца и чувствуйте себя потрясающим.
Как приступить к программе отжиманий
Сначала вам нужно провести тест. Он поможет понять, сколько отжиманий вы уже можете сделать и к чему будете стремиться.
Тест нужно выполнять свежим и отдохнувшим. Если у вас забиты мышцы рук или груди после предыдущей тренировки — предварительно отдохните сутки.
- Сделайте небольшую разминку: покрутите руками в плечах, локтях и запястьях по 10 раз в каждую сторону.
- Встаньте в упор лёжа и сделайте столько отжиманий в подход, сколько сможете. Выполняйте подряд, без паузы в верхней или нижней точках упражнения.
- Следите за формой — если вы не можете отжаться так, чтобы сохранить прямой корпус, а вместо этого извиваетесь всем телом, повтор не засчитывается. Запомните количество качественных повторений.
- Если вы не можете отжаться ни разу, выполните упражнение с колен и запомните количество.
Затем можно переходить к программе. Мы представляем программу отжиманий от тренера и бодибилдера Брэда Борланда (Brad Borland), опубликованную в интернет-издании Breakingmuscle.
Сначала вы занимаетесь только два раза в неделю и даёте мышцам хороший отдых, необходимый для роста. Постепенно увеличиваете количество повторений и число тренировок, добавляете разные вариации отжиманий.
Как отжиматься в 1–2-ю недели
На этом этапе вы будете заниматься всего два раза в неделю. Выбирайте дни, свободные от других тренировок, чтобы выполнять упражнение свежим и выложиться по полной.
Умножьте количество раз из вашего теста на четыре — это и будет вашей целью на две недели.
Например, если во время теста вам удалось сделать 20 отжиманий, стремитесь к 80.
Вы не сможете закончить все повторения в подход — это нормально. Разбивайте нужное количество на столько подходов, сколько потребуется.
Держите таймер под рукой: он понадобится, чтобы засекать время отдыха между подходами. В первую неделю прерывайтесь на 60 секунд, во вторую — на 30 секунд.
Не бросайте подход, как только почувствуете жжение в мышцах. Упирайтесь, терпите и старайтесь сделать как можно больше раз.
Следите за техникой. Даже когда силы на исходе, важно выполнять движение без ошибок — в полном диапазоне, с правильным положением локтей и напряжённым прессом.
Если вам сложно держать тело прямым, выполняйте дополнительные упражнения на пресс и спину. Можете делать их каждый день: получите только пользу.
Скручивания на пресс с поднятыми ногами
Не обязательно выпрямлять колени, если растяжки не хватает — оставьте их чуть согнутыми. Отрывайте лопатки от пола и возвращайте обратно.
Не давите руками на голову.
Выполните три подхода по 20 раз с перерывом в 30 секунд.
Велосипед
Одно из самых эффективных упражнений на пресс. Не опускайте лопатки и ноги на пол до конца подхода. Сделайте три подхода по 20 раз с отдыхом в 30 секунд.
Супермен
Поднимите руки и ноги как можно выше и удерживайте положение на протяжение 30–60 секунд. Сделайте три подхода с отдыхом в 30 секунд.
Как отжиматься в 3–4-ю недели
Занимайтесь три раза в неделю. Лучше устраивать тренировки через день отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.
Прибавьте к количеству отжиманий 50% от изначальной цели. То есть если в прошлую неделю вы делали 80 отжиманий за тренировку, то теперь ваша цель — 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 раз.
Если в прошлые недели вы отжимались с колен, попробуйте выполнить несколько классических отжиманий. Делайте столько, сколько сможете, а потом переходите на упрощённую версию, чтобы добить нужное количество.
Между подходами отдыхайте по 30 секунд.
Если чувствуете, что можете начать раньше, — делайте это.
Как отжиматься в 5–6-ю недели
Занимайтесь четыре раза в неделю. Лучше чередовать дни тренировок с отдыхом. Например, можно упражняться два дня подряд, затем сделать выходной и снова два дня тренировок.
Прибавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые недели вы выполняли 80 раз, делайте 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 отжиманий.
Сократите время отдыха между подходами до 15 секунд.
Добавьте новые вариации упражнения. Это даст телу непривычную нагрузку и увеличит ваш прогресс. Чередуйте эти виды отжиманий от подхода к подходу. Например, сначала классические, затем подход алмазных, один — широких, потом — псевдопланша, а после снова возвращайтесь к классике.
Алмазные отжимания
Такая вариация лучше других нагружает трицепс.
Поставьте руки под грудиной и соедините большие и указательные пальцы, чтобы между ними появилась фигура, напоминающая бриллиант.
Отжимайтесь в таком положении, соблюдая все технические аспекты для классического упражнения.
С широкой постановкой рук
Такие отжимания больше нагружают передние зубчатые мышцы — лесенку мышц по бокам грудной клетки, которая помогает двигать лопатки.
Поставьте ладони шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны.
Псевдопланш
Такие отжимания в целом нагружают больше мышц, чем остальные вариации, и лучше прокачивают плечевой пояс.
Поставьте руки не под плечами, а чуть ниже — ближе к груди. Для начала попробуйте лишь немного сдвинуть их — примерно на половину ладони. Если получается, поставьте ладони под животом и отжимайтесь в таком положении.
Как отжиматься в 7–8-ю недели
Теперь вы будете заниматься пять раз в неделю. Можете выполнять упражнение по будням, а в выходные отдыхать или разбить на три и две тренировки с одним днём отдыха между ними.
Добавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели.
Например, если в первые две недели было 80, сейчас нужно выполнять 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 повторений.
Старайтесь уменьшить время отдыха. Пока мышцы свежие, отдыхайте всего несколько секунд, затем постепенно увеличивайте время, но не сидите больше 15 секунд.
Продолжайте экспериментировать с постановкой рук. Помимо алмазных, широких и псевдопланша, попробуйте следующие вариации. Как и в прошлые две недели, чередуйте их с классическими. Так вы дополнительно увеличите нагрузку на мышцы, избежите застоя в тренировках и сделаете занятия действительно интересными.
Горкой
Эта вариация хорошо нагружает плечи и готовит к отжиманиям в стойке на руках.
Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и подойдите руками чуть ближе к ногам, чтобы тело встало «горкой». Стопы поставьте на носочки.
Отжимайтесь в таком положении, каждый раз касаясь головой пола.
С ногами на возвышении
В таком варианте больше нагрузки перепадает на верхнюю часть грудных мышц, как если бы вы делали жим лёжа на наклонной скамье.
Поставьте ноги на устойчивую опору и отжимайтесь, соблюдая технику классического варианта.
С ногами на нестабильной опоре
Такие отжимания обеспечат серьёзную нагрузку на мышцы пресса.
Засуньте ноги в кольца, петли или поставьте на мяч и отжимайтесь в таком положении.
Как завершить программу отжиманий
По окончании восьмой недели отдохните 1–2 дня и выполните такой же тест, как перед началом.
Сделайте лёгкую разминку и отожмитесь столько раз в подход, сколько получится.
Можете остановиться на этом или повторить программу отжиманий сначала с новым количеством повторений.
Читайте также 🏋️♀️🤸♀️🧘🏻♂️
- Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело
- Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
- Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
- Как заниматься дома: программа тренировок на неделю
- Как заниматься спортом после 50 лет
*Деятельность Meta Platforms Inc.
и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
200 пресса — программа тренировок
Программы тренировокПрограммы тренировок дома
200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.
Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.
Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является упражнение на пресс. Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.
Делать упражнения на пресс можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры.
Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого
Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.
Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.
Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов. Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень — это хорошее начало для работы по программе.
Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.
Как правильно делать подъем туловища
Подъем туловища из положения лежаВыберите свой уровень подготовки
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 3 4 3 3 5 | 18 |
| 2 | 5 6 3 5 6 | 25 |
| 3 | 6 7 6 6 8 | 33 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 6 9 6 6 9 | 36 |
| 2 | 7 9 6 6 11 | 39 |
| 3 | 8 12 8 8 12 | 48 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 15 18 11 11 14 | 69 |
| 2 | 15 18 12 12 18 | 75 |
| 3 | 17 20 14 14 20 | 85 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 18 21 17 15 24 | 95 |
| 2 | 21 24 18 18 27 | 108 |
| 3 | 24 27 20 20 30 | 121 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 26 30 23 23 30 | 132 |
| 2 | 15 15 20 20 15 15 15 38 | 153 |
| 3 | 18 18 22 22 18 18 15 45 | 176 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 38 45 30 32 60 | 205 |
| 2 | 21 21 23 23 21 21 15 66 | 211 |
| 3 | 20 20 26 26 24 24 21 75 | 236 |
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 9 9 6 6 8 | 38 |
| 2 | 9 12 9 9 10 | 49 |
| 3 | 12 15 11 11 15 | 64 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 14 17 12 12 17 | 72 |
| 2 | 15 18 14 14 20 | 81 |
| 3 | 18 20 15 15 23 | 91 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 18 25 19 19 25 | 106 |
| 2 | 21 28 21 21 28 | 119 |
| 3 | 24 32 23 23 32 | 134 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 27 33 24 24 38 | 146 |
| 2 | 30 38 30 30 42 | 170 |
| 3 | 35 42 25 25 50 | 177 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 42 52 38 33 52 | 217 |
| 2 | 27 27 30 30 21 21 24 60 | 240 |
| 3 | 26 26 30 30 26 26 30 67 | 261 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 60 75 38 35 75 | 283 |
| 2 | 30 30 35 35 30 30 27 80 | 297 |
| 3 | 33 33 45 45 34 34 27 90 | 341 |
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 15 18 10 10 14 | 67 |
| 2 | 15 18 15 15 18 | 81 |
| 3 | 17 22 14 14 20 | 87 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 21 21 15 15 22 | 94 |
| 2 | 21 24 18 18 26 | 107 |
| 3 | 24 25 21 21 30 | 121 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 21 27 21 21 30 | 120 |
| 2 | 30 38 23 23 38 | 152 |
| 3 | 33 42 30 30 45 | 180 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 32 38 32 32 48 | 182 |
| 2 | 38 45 38 38 54 | 213 |
| 3 | 45 50 45 45 60 | 245 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 54 60 45 36 60 | 255 |
| 2 | 30 30 36 36 27 27 33 70 | 289 |
| 3 | 30 30 36 36 30 30 40 75 | 307 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 70 85 52 45 85 | 337 |
| 2 | 33 33 45 45 36 36 32 90 | 350 |
| 3 | 39 39 50 50 39 39 33 105 | 394 |
Поделитесь с друзьями!
Читайте также:
- Программа 100 отжиманий
- Программа 200 приседаний
- Программа 25 подтягиваний
- Программа тренировок с гантелями дома
18.
06.11
441
4 114 148
Варианты отжиманий для тренировок
Если упражнения с собственным весом являются строительными блоками успешной программы тренировок, отжимания могут быть просто краеугольным камнем. Скромное отжимание — чрезвычайно эффективное движение, дающее вам возможность тренировать грудь, руки и плечи (и, в меньшей степени, корпус, если вы дисциплинированы в положении планки), используя лишь небольшое пространство на полу. и желание двигаться. Скорее всего, вы научились отжиматься в детстве, задолго до того, как наращивание силы и мышечной массы стало вашим приоритетом, и вы будете продолжать выполнять их на тренировках, если будете достаточно умны, до тех пор, пока не выйдете из спортзала в последний раз.
Итак, теперь, когда мы установили, что отжимания — это здорово, пришло время признать трудную истину: базовые отжимания также являются очень ограниченным упражнением. После того, как вы усовершенствовали форму, движение не будет особенно сложным, по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете считать рабочие подходы дюжиной (или больше).
С точки зрения мышечного стимула также есть что пожелать; удерживая себя в одном и том же положении, вы будете продолжать работать только с одними и теми же группами мышц. Есть причина, по которой большинство людей считают отжимания упражнением для начинающих: достаточно скоро вы перейдете к более крупным и лучшим вещам.
Но когда вы сталкиваетесь со сложными обстоятельствами — например, вы застряли в дороге без доступа к тренировочному оборудованию или у вас мало времени — у вас может не быть лучшего варианта, чем тренировка только с собственным весом. . Когда вы переходите к отжиманиям, вам не нужно быть настолько ограниченным в том, что вы можете делать. Есть и другие варианты, если вы знаете, что делаете.
Как повысить уровень отжиманий Ключом к прогрессу является понимание ограничений стандартной версии упражнения. «Самая большая проблема при обучении отжиманиям — найти способы увеличить нагрузку», — говорит 9.
0013 Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Обратной стороной классических отжиманий является то, что, хотя они начинаются как сложные, как только вы делаете достаточно повторений, они перестают вас толкать. Вы всегда поднимаете только часть своего веса».
Да, это упражнение эффективно нагружает мышцы груди, плеч и рук, но есть способы повысить ставку. Если вы измените что-то столь же простое, как положение рук на полу, вы еще больше сфокусируетесь на своих трицепсах. Измените темп, замедлив опускание или сделав паузу в нижней части положения, и вы увеличите время нахождения в напряжении, максимально используя свой потенциал для наращивания мышц. Вы даже можете начать вводить различные приспособления, например, поднимать руки или ноги, чтобы изменить фокус.
Все это примеры вариаций отжиманий, которые можно использовать вместо стандартных отжиманий или вместе с ними, если вы хотите расширить объем своих тренировок, не добавляя в тренировку дополнительное оборудование и/или новые концепции.
Вы можете объединить несколько различных типов отжиманий в одну тренировку, например эту, или распределить по одному в день, чтобы начать новую здоровую привычку с 30-дневным заданием.
Связанная история
- Чарльз Гласс делится секретом отжиманий для наращивания мышечной массы
А пока ознакомьтесь со следующими вариантами отжиманий, которые вы можете освоить, чтобы улучшить свой план тренировок. Этот список не является исчерпывающим, так что не расстраивайтесь, если в нем нет вашего любимого варианта. Просто помните, что все эти движения происходят от одного и того же прародителя — стандартных отжиманий. Убедитесь, что у вас есть четкое представление о самых важных вещах, которые входят в хорошую форму — полное напряжение тела, позиционирование и т. д. — и применяйте их по мере необходимости.
Попробуйте эти варианты отжиманий
● Close-Clos-Grip отжимание
● Смешанный стиль с закрытием.
Наклонный Archer Pushup
● Post Pushup
● Pushup
0009 ● Handstand Pushup
● Loaded Pushup
● Superman Pushup
Как упоминалось выше, это одна из самых простых вариаций отжиманий, которые вы можете сделать. Перемещая руки ближе друг к другу, в идеале с руками немного уже, чем ширина плеч, вы увеличите нагрузку на трицепсы.
Просто убедитесь, что вы не сводите руки еще ближе — скажем, в форме ромба — так как вам будет труднее удерживать это положение. Держите локти плотно прижатыми к туловищу и продолжайте выполнять повторения.
В этом вращении отжимания узким хватом используются некоторые из принципов, упомянутых выше, такие как паузы и смешение темпов, и все они служат для увеличения времени под напряжением. Вместо того, чтобы заканчивать повторения, сделайте паузу на полпути, когда будете возвращаться. Используйте это время, чтобы убедиться, что ваша форма идеальна.
Отжимания Человека-паука Задействуйте бедра в этом варианте отжимания с перетягиванием паутины. Это тяжело, но оно того стоит. Когда вы опускаетесь в каждом повторении, раскрывайте бедра и двигайте колено вперед к локтю.
Вы должны поставить колено в положение, когда достигнете нижней точки отжимания. Когда вы нажимаете, чтобы закончить повторение, верните ногу в обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Слишком сложно координировать? Выполняйте толчок коленом перед отжиманием. Хотите максимизировать свое время под напряжением? Подождите, пока вы не окажетесь в нижнем положении.
Этот вариант позволяет тренироваться в одностороннем порядке (по одной стороне тела за раз), что обычно является вариантом традиционных отжиманий. Начните с размещения рук дальше от туловища, чем в стандартном положении, и разверните руки от себя. Опускайтесь в одну сторону, затем в другую, сохраняя контроль над своим телом, сохраняя напряжение в ягодицах и коре. Если это слишком сложно, масштабируйте, опуская только на одну сторону за раз.
Отжимания лучника на наклонной скамье Добавьте немного высоты, чтобы сделать этот и без того сложный вариант еще более сложным, и в то же время сместите фокус на мышцы верхней части груди, область, на которую особенно трудно воздействовать.
без весов. Вы можете повысить ставку, следуя совету Сэмюэля и добавляя паузу в нижней части каждого повторения, сводя на нет любой импульс, который вы могли бы использовать, чтобы обмануть свой путь назад.
Вот еще одна односторонняя вариация — отличная замена или первый шаг к общеизвестно сложным отжиманиям на одной руке. Вам понадобится прочная опорная точка, такая как шест или стойка для приседаний, а затем сохраните все важные элементы формы из стандартного варианта без одной руки. Вам нужно будет уделить особое внимание укреплению кора, чтобы бороться с вращательными силами, чтобы сохранить хороший контроль над телом (стойка действительно помогает, но вам также нужно будет задействовать косые мышцы живота), поэтому сосредоточьтесь, когда будете выполнять это упражнение. пытаться.
Отжимания от пишущей машинки Повысьте уровень своих отжиманий лучника с помощью этого упражнения, которое увеличивает нагрузку на грудь при переходе из стороны в сторону.
Настройтесь так же, как вы это делали для лучника, но вместо того, чтобы просто опуститься на одну сторону тела и снова подняться, держитесь низко над землей и нажимайте, чтобы сместиться на другую сторону. Работайте до полного движения, следуя последовательности, показанной на видео выше.
Этот фаворит кроссфита позволяет вам занять вертикальное положение, при котором нагрузка ложится на ваши плечи, а не на грудь. Так что откажитесь от этого, если у вас уже есть какие-либо проблемы с плечами. Найдите стену и поднимитесь в стойку на руках (если вам трудно это сделать, вам также следует пропустить этот вариант). Отрегулируйте положение рук так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы не упасть. Опустите голову прямо перед руками и либо коснитесь пола, либо слегка постучите по земле. Если вы не можете делать повторения медленными и контролируемыми, чтобы избежать травмы головы, исключите это из своего плана тренировок.
Хорошо, этот вариант вроде нарушает подсказку веса тела, но есть хороший шанс, что даже если вы находитесь в наименее благоприятной для тренажерного зала обстановке, у вас все равно будет некоторый доступ на что-то тяжелое, на которое можно взгромоздиться на спину. И даже если вы делаете отжимания в тренажерном зале, нагрузка на движение имеет большое значение. Просто убедитесь, что вы размещаете вес на спине безопасно и ровно. Помните, что сохранение напряжения всего тела поможет вам удерживать вес в нужном месте (и в любом случае это подсказка, которую вы должны использовать при каждом отжимании).
Отжимания Супермена Другой вариант, вдохновленный супергероями, завершает список, потому что это потенциально самый сложный тип отжимания, который вы можете попробовать.
Отжимания «Супермен» развивают силу так, как это не делают большинство других вариаций, а уровень мастерства и силы, необходимые для выполнения этого упражнения — у нас есть целый план прогрессии, который поможет вам подняться до количества повторений, — создает для него один из самых высоких барьеров на пути к успеху. вход. Тем не менее, это один из самых крутых трюков, которые вы можете выполнить в тренажерном зале, и который не является абсолютно небезопасным, поэтому, если вы сможете справиться с ним, Супермен стоит затраченных усилий.
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
30-дневное испытание отжиманиями для развития силы и выносливости груди
ВСПОМНИТЕ первое упражнение, которое вы когда-либо изучали.
Еще до того, как вы вошли в тренажерный зал или даже подумали о тренировках или тренировках как о чем-то, чем вам может быть интересно заниматься. Мы говорим здесь самые основы. Скорее всего, это упражнение было отжиманием.
Движения с собственным весом являются основным продуктом везде, от уроков физкультуры в начальной школе до продвинутых программ силовых тренировок, и не зря. Отжимания настолько просты, что почти каждый может хотя бы попробовать их делать, но они также являются эффективным способом наращивания силы и мышц, независимо от уровня вашей подготовки.
Поскольку отжимание — это такое простое и эффективное движение с множеством вариаций, которые можно увеличивать или уменьшать, это идеальное базовое упражнение для решения сложных задач. От рассчитанных на время трюков с отжиманиями до записи попыток до определенного количества повторений в течение заданного периода времени — существует, казалось бы, бесконечный выбор форматов.
Но ни одна из этих проблем не сертифицирована Men’s Health-. Эта 30-дневная программа отжиманий, разработанная фитнес-директором MH Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S. является. Вместо того, чтобы слепо опускаться и отжиматься каждое утро в течение месяца, не имея в виду реальной конечной цели, у вас будет конкретная цель: выполнить 50 отжиманий за один непрерывный подход к концу месяца.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.
Men’s Health Это будет нелегко, но каждый может хотя бы попробовать. «В этой программе большой объем, но это то, что нужно, чтобы научить свое тело поглощать объем», — говорит Сэмюэл. «Итак, вы постоянно делаете 30, 40, 50 отжиманий в день. Между подходами есть периоды отдыха, но мы сохраняем их быстрыми, постепенно сокращая их по мере того, как дни проходят, чтобы добавить нагрузки. Вы будете работать по множеству принципов. по мере того, как вы идете, бросайте вызов новым группам мышц, чтобы они включались и брали на себя больше нагрузки при каждом отжимании».
Структура 30-дневной программы отжиманий
Структура программы одинакова, неделя за неделей, так что вы можете систематически строить ее с 1 по 30 день. Вы будете выполнять одни и те же упражнения каждые день каждой недели, постепенно переходя к более сложным вариациям и увеличивая объем.
- День 1: стандартные отжимания/максимальное количество повторений в одном подходе
Ваша цель — установить базовый уровень общего количества отжиманий, которое вы можете сделать в одном подходе в первую неделю. Каждую последующую неделю вы будете проверять это число. В последний день месяца вы должны достичь своей цели (если вы еще не сделали этого к тому времени) — 50 отжиманий в подходе.
- День 2: Отжимания с паузой
Сосредоточьтесь на дисциплине отжиманий и мастерстве формы, продлевая каждое повторение в самой трудной точке повторения (в нижней части).
Каждую неделю мы будем увеличивать это число, чтобы увеличивать время под напряжением, подготавливая ваши мышцы к напряжению, которое вы будете испытывать каждый раз, когда будете проходить тест на максимальное количество повторений.
- День 3: Вариация отжиманий узким хватом
Заставьте свои трицепсы выполнять отжимания (и дайте груди бит перерыва) с этими вариантами узким хватом. Наращивание силы трицепсов поможет вам, когда вы будете блокироваться в верхней точке каждого отжимания.
- День 4: Стандартные отжимания, подходы
Вернитесь к базовым отжиманиям, стремясь выполнять повторения подходами с короткими перерывами между подходами. Это научит ваше тело справляться с полным диапазоном объема, который ему потребуется, чтобы справиться с 50 общими отжиманиями.
- День 5: Отжимания с интеграцией спины и кора
Отжимания в первую очередь нацелены на грудь, но не только на грудь.
Мышцы кора, ягодиц и средней части спины также должны работать, чтобы помочь вам выполнить каждое повторение. Эти вариации напоминают вам об этом.
- День 6: Отжимания в темпе
Исследуйте и освойте полную амплитуду отжиманий, играя с двойными взрывными отжиманиями, полуполными отжиманиями и другими вариациями, которые бросят вызов вашей груди и трицепсам по-разному. Тем не менее, вы все еще накапливаете повторения, продолжая тренировать свое тело для достижения своей конечной цели.
- День 7: Испытание
Отдохните от всех отжиманий, которые у вас накопились, и попробуйте новое движение.
Как сделать правильное отжимание
Даже если ваша конечная цель — сделать 50 повторений подряд, вашей ближайшей целью должно быть научиться делать идеальные повторения. Даже если вы считаете себя профессионалом в отжиманиях, полезно повторить основы.
Посмотрите это видео и руководство, чтобы узнать самые важные советы, которые следует помнить, когда вы опускаетесь вниз, чтобы выполнить повторения.
Помните:
Примите планку
Напрягите ягодицы и корпус, чтобы поддерживать напряжение, не позволяйте ягодицам подниматься или опускаться.
Собери руки правильно
Начните с рук под плечами, не растопырив локти.
Завершите повторение
Опустите грудь до упора на землю, затем оттолкнитесь до конца. Никаких полуповторений.
Руки вверх, но не колени вниз
Нужно настроить? Поднимите руки на приподнятой поверхности, а не опускайтесь на колени.
.
НЕДЕЛЯ 1
▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе
Сделайте столько повторений — с хорошей техникой — сколько сможете.
ЭБ ГОВОРИТ: Не забывайте напрягать ягодицы и держать корпус в напряжении.
▲ День 2: Отжимания с паузой
Всего сделайте 20 повторений.
ЭБ ГОВОРИТ: Нельзя сделать их всех одним выстрелом? Это нормально. Сделайте столько, сколько сможете, затем отдохните 10 секунд. Вернитесь и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы добраться до 20.
▲ День 3: Отжимания узким хватом
Сделайте 3 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами.
ЭБ ГОВОРИТ: Ваш ближний хват никогда не должен выглядеть как алмаз.
▲ День 4: Отжимания
Сделайте 5 подходов по 10 повторений отжиманий.
Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом.
ЭБ ГОВОРИТ: Если вы боретесь, ненадолго отдохните на повторении, затем перезагрузитесь и боритесь.
▲ День 5: Отжимания без рук
Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 20 секунд между каждым подходом.
▲ День 6: Двойные отжимания
Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом.
▲ День 7: Отжимания Лучника
2 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
ЭБ ГОВОРИТ: Нужна дополнительная информация (или введение) о том, как выполнять упражнение Лучник? Это руководство может помочь.
НЕДЕЛЯ 2
▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе
На этой неделе постарайтесь опираться на основы Недели 1.
Всего сделайте 25 повторений.
ЭБ ГОВОРИТ: Нельзя сделать их всех одним выстрелом? Это нормально. Сделайте столько, сколько сможете, затем отдохните 8 секунд. Вернитесь и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 25.
▲ День 3: Отжимания узким хватом
Сделайте 3 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Отдыхайте 20 секунд между каждым подходом.
▲ День 4: Отжимания
Сделайте 4 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом.
ЭБ ГОВОРИТ: Если вы боретесь, ненадолго отдохните на повторении, затем перезагрузитесь и боритесь.
▲ День 5: Отжимания без рук
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Отдыхайте 20 секунд между каждым подходом.
▲ День 6: Отжимания наполовину
Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом.
▲ День 7: Двухшаговый лучник
Сделайте 2 подхода по 4-6 повторений на каждую сторону.
НЕДЕЛЯ 3
▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе
За последние две недели вы стали еще сильнее. Давайте проверим это.
▲ День 2: Отжимания с паузой
Всего сделайте 30 повторений.
ЭБ ГОВОРИТ: Нельзя сделать их всех одним выстрелом? Это нормально. Сделайте столько, сколько сможете, затем отдохните 5 секунд. Вернитесь и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы добраться до 30.
▲ День 3: Отжимания узким хватом
Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 20 секунд между каждым подходом.
▲ День 4: Отжимания
Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом. Затем сделайте 1 подход по 10 повторений.
▲ День 5: Отжимания без рук
Сделайте 2 подхода по 20 повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом.
▲ День 6: Отжимания наполовину
Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом.
▲ День 7: Отжимания на полупечатной машинке
Сделайте 2 подхода по 4-6 повторений на каждую сторону.
НЕДЕЛЯ 4
▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе.
Мы ближе к финишу. Проверяя свой максимум на этой неделе, держите в голове идеальную форму.
▲ День 2: Отжимания с паузой
Всего сделайте 40 повторений.
ЭБ ГОВОРИТ: Нельзя сделать их всех одним выстрелом? Это нормально. Сделайте столько, сколько сможете, затем отдохните 5 секунд. Вернитесь и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы добраться до 40.
▲ День 3: Смешанные отжимания узким хватом
Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом.
▲ День 4: Отжимания
Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Отдыхайте 45 секунд между подходами.
▲ День 5: Отжимания в ладоши с хлопком
Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.
Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом. Устали от отжиманий в ладоши? Затем сделайте обычные отжимания в последнем подходе.
▲ День 6: Двойное отжимание
Сделайте 5 подходов по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом.
▲ День 7: Отжимания в хлопках
Сделайте 2 подхода по 8–10 раз. вниз вашей цели 50.
ЭБ ГОВОРИТ: Не можете сделать это? Не волнуйтесь: у вас есть еще один шанс, прежде чем испытание будет завершено.
▲ День 2: День тестирования! Максимальное количество повторений в 1 подходе
Сделайте столько повторений в хорошей форме, сколько сможете. Это тестовый день, так что приложите все усилия.
▲ День 3: Отжимания Супермена
Сможете ли вы это сделать?
ЭБ ГОВОРИТ: Нужна помощь? Ознакомьтесь с этим руководством по движению.